00:00:11 → 00:00:13 สวัสดีครับ ท่านผู้ฟังทุกท่านครับ
00:00:13 → 00:00:18 พบกับรายการ Dr. Amp Podcast กับผมหมอแอมป์
00:00:18 → 00:00:20 วันนี้เราจะมาคุยกันในชื่อตอนที่ว่า
00:00:20 → 00:00:24 “การนอนดีคือยาวิเศษ เพิ่มภูมิต้านทาน”
00:00:24 → 00:00:26 ในยุคนี้ที่เชื้อไวรัส
00:00:26 → 00:00:30 กำลังโจมตีมนุษย์ไปทั่วโลกด้วยโรคระบาด
00:00:30 → 00:00:33 สิ่งสำคัญที่สุดก็คือ มนุษย์ต้องพยายาม
00:00:33 → 00:00:36 หาวิถีทางแนวทางในการป้องกัน
00:00:36 → 00:00:38 ต่อสู้กับเชื้อไวรัส
00:00:38 → 00:00:41 ไม่ว่าจะเป็นเรื่องการวิจัยวัคซีนก็ดี
00:00:41 → 00:00:44 ไม่ว่าจะเป็นเรื่องการพัฒนายารักษาโรคก็ดี
00:00:44 → 00:00:48 ในระหว่างที่เรากำลังรอส่วนแนวหน้า
00:00:48 → 00:00:50 คิดวิธีการรักษาช่วยเหลือ
00:00:50 → 00:00:53 สิ่งที่ทุกคนสามารถทำได้ก็คือ
00:00:53 → 00:00:56 การสร้างเกราะป้องกันจากภายในสู่ภายนอก
00:00:56 → 00:00:59 นั่นก็คือการเพิ่มภูมิต้านทานเรา
00:00:59 → 00:01:02 หนึ่งในวิธีการเพิ่มภูมิต้านทาน
00:01:02 → 00:01:04 ที่มีประสิทธิภาพและมีประสิทธิผล
00:01:04 → 00:01:06 และที่สำคัญที่สุด
00:01:06 → 00:01:11 สามารถสร้างได้โดยไม่มีราคา เพราะว่าฟรี
00:01:11 → 00:01:13 นั่นคือการนอน
00:01:13 → 00:01:17 ทุกท่านสามารถทำได้ด้วยน้ำมือเราเอง
00:01:17 → 00:01:19 วันนี้เราจะมาคุยเรื่องการนอนกันครับ
00:01:19 → 00:01:22 หมอเคยเล่าเรื่องการนอนในหลายๆ ตอนให้
00:01:22 → 00:01:25 ท่านผู้ฟัง ท่านผู้ชมทุกท่านฟังมา
00:01:25 → 00:01:28 วันนี้เราจะมาลงในบางแง่มุม
00:01:28 → 00:01:30 ในรายละเอียดกันมากขึ้น
00:01:30 → 00:01:34 เพื่อให้เข้าใจถึงรากฐาน ทฤษฎีของการนอนว่า
00:01:34 → 00:01:38 มนุษย์เราถูกสร้างขึ้นมา ทำไมคนเราต้องนอน
00:01:38 → 00:01:42 ทำไมคนเราต้องหลับ ทำไมเราไม่ทำงานได้ตลอด
00:01:42 → 00:01:46 ทำไมเราไม่ได้คิดตลอด หรือออกไปออกกำลังได้ตลอด
00:01:46 → 00:01:48 ทำไมเราต้องกลับมาพัก
00:01:48 → 00:01:51 เพราะการนอนนั้น มีเบื้องหลัง
00:01:51 → 00:01:54 มีหลายสิ่งเกิดขึ้น เวลาที่เราหลับไปแล้ว
00:01:54 → 00:01:58 เวลาเราหลับไปแล้ว เราไม่รู้สึกตัวใช่ไหมครับ
00:01:58 → 00:02:01 แต่เซลล์ต่างๆ ในร่างกายนี่
00:02:01 → 00:02:04 เขาก็จะมีกะกลางคืนออกมาทำงานกัน
00:02:04 → 00:02:07 คราวนี้เรามาคุยเรื่องทฤษฎีการนอน
00:02:07 → 00:02:09 การนอนถูกควบคุมที่ไหน
00:02:09 → 00:02:13 หลายๆ ท่านก็ตอบ น่าจะทราบว่าในสมอง
00:02:13 → 00:02:14 ถูกต้อง
00:02:14 → 00:02:16 ในสมองคนเรา ส่วนตรงกลางนี่
00:02:16 → 00:02:19 จะมีสมองส่วนที่เรียกว่า SCN
00:02:19 → 00:02:23 หรือชื่อเต็มๆ ว่า suprachiasmatic nucleus
00:02:23 → 00:02:27 ตรงนี้เป็นศูนย์บัญชาการใหญ่ของเรื่องการนอน
00:02:27 → 00:02:29 แล้วเขาจะมีศูนย์ย่อยอยู่ทั่วตัว
00:02:29 → 00:02:32 ในอวัยวะต่างๆ หลักๆ หลายอย่าง เช่น
00:02:32 → 00:02:35 อยู่ที่ตับก็มี ที่ไตก็มี ที่หัวใจก็มี
00:02:35 → 00:02:39 ที่ต่อมหมวกไตก็มี ที่ตับอ่อนก็มี เป็นต้น
00:02:39 → 00:02:41 คราวนี้ศูนย์บัญชาการการนอนนี่
00:02:41 → 00:02:46 เขาจะคุมการนอนที่เรียกว่า circadian rhythm
00:02:46 → 00:02:48 หรือบางคนเรียก biological clock
00:02:48 → 00:02:50 ก็คือนาฬิกาในร่างกายเรา
00:02:50 → 00:02:53 คราวนี้เอง พอเรามีศูนย์บัญชาการปุ๊บ
00:02:53 → 00:02:55 เราต้องรับสัญญาณใช่ไหมครับ
00:02:55 → 00:02:59 การรับสัญญาณก็จะมาจากหลายภาคส่วน เช่น
00:02:59 → 00:03:02 จากลูกตาเรา หรือดวงตาเรา
00:03:02 → 00:03:04 จากดวงตาเรา จะรับแสงเข้ามา
00:03:04 → 00:03:07 แล้วมาที่เรตินาหรือที่เรียกว่าจอประสาทตา
00:03:07 → 00:03:11 ส่งสัญญาณไปที่ศูนย์บัญชาการหลักก็คือ SCN
00:03:11 → 00:03:13 นั่นส่วนที่หนึ่ง
00:03:13 → 00:03:14 เจ้าศูนย์บัญชาการหลักนี้
00:03:14 → 00:03:16 เขาก็จะส่งสัญญาณไปต่อ
00:03:16 → 00:03:18 วันนี้จะมีศัพท์การแพทย์นิดหน่อยนะ
00:03:18 → 00:03:21 เผื่อเราอยู่บ้าน หยุดเชื้อ เพื่อชาติ
00:03:21 → 00:03:24 เราจะไปเสิร์ชอ่านข้อมูลเพิ่มเติม
00:03:24 → 00:03:28 เพื่อเพิ่มยาวิเศษให้กับร่างกายเรา
00:03:28 → 00:03:30 พอเจ้าศูนย์บัญชาการเขารับข้อมูล
00:03:30 → 00:03:32 จากแสงเข้ามาทางดวงตาเรา
00:03:32 → 00:03:35 เขาก็สั่งไปที่ต่อมไพเนียล (pineal gland)
00:03:35 → 00:03:37 อยู่ในสมองเหมือนกัน
00:03:37 → 00:03:40 ต่อมนี้เองก็จะหลั่งฮอร์โมนการนอนที่ชื่อว่า
00:03:40 → 00:03:41 เมลาโทนิน (Melatonin)
00:03:41 → 00:03:43 หลายคนรู้จักชื่อนี้
00:03:43 → 00:03:45 อันนี้ก็เป็นหนึ่งช่องทาง
00:03:45 → 00:03:47 เขาสามารถรับสัญญาณ
00:03:47 → 00:03:50 ผ่านมาจากในร่างกายเราได้อีก
00:03:50 → 00:03:52 เช่น ต่อมหมวกไต
00:03:52 → 00:03:54 ต่อมหมวกไตทำหน้าที่ผลิต
00:03:54 → 00:03:55 และควบคุมฮอร์โมนเครียด
00:03:55 → 00:03:57 เวลาเราเครียดปุ๊บ
00:03:57 → 00:04:00 จะส่งสัญญาณผ่าน splanchnic nerve
00:04:00 → 00:04:03 ขึ้นไปที่ SCN อีกเหมือนกัน
00:04:03 → 00:04:05 แปลว่าอะไรครับ
00:04:05 → 00:04:07 แปลว่าความเครียดก็มีผลกับการนอนแน่นอน
00:04:07 → 00:04:09 หลายๆ ท่านทราบใช่ไหม
00:04:09 → 00:04:11 พรุ่งนี้จะมีสอบ วันนี้ก็นอนไม่หลับ
00:04:11 → 00:04:15 พรุ่งนี้จะเดินทางไปต่างประเทศ ต้องตื่นแต่เช้า
00:04:15 → 00:04:16 ตีสองนอนไม่หลับแล้ว
00:04:16 → 00:04:18 เพราะตีสี่ต้องตื่นไปสนามบิน
00:04:18 → 00:04:19 ความเครียดนี่ล่ะครับ
00:04:19 → 00:04:22 มีผลมากทีเดียวกับเรื่องการนอน
00:04:22 → 00:04:25 ปัจจัยอะไรบ้างคะ/ครับ หมอแอมป์
00:04:25 → 00:04:28 ที่มีผลต่อการนอนหลับ
00:04:28 → 00:04:31 หมอจะสรุปมาให้ฟังสัก 5-6 ข้อ
00:04:31 → 00:04:35 1) ปัจจัยที่ส่งผลต่อการนอนหลับก็คือ แสง
00:04:35 → 00:04:37 ไม่ว่าจะเป็นแสงอาทิตย์
00:04:37 → 00:04:40 ไม่ว่าจะเป็นแสงจากมือถือ จากคอมพิวเตอร์
00:04:40 → 00:04:43 มีผลกับการนอนหลับแน่นอน
00:04:43 → 00:04:45 2) อาหาร
00:04:45 → 00:04:49 อาหารที่มีผลกับการนอนมีอะไรบ้างครับ
00:04:49 → 00:04:53 อะไรมีผลนี่แปลกนะครับ เรามักจะชอบกิน
00:04:53 → 00:04:56 น้ำตาลนี่ล่ะครับมีผลกับการนอน
00:04:56 → 00:04:58 เกลือมีผลกับการนอน
00:04:58 → 00:05:02 อาหารจังค์ฟู้ด หรือมันๆ ทอดๆ มีผลกับการนอน
00:05:02 → 00:05:05 เดี๋ยวเราจะกลับมาตอนท้าย และหมอจะมีเคล็ดลับนะ
00:05:05 → 00:05:09 ว่าการนอนอย่างไรจะชะลอวัยไกลโรค
00:05:09 → 00:05:11 3) เรื่องน้ำ หรือว่าของเหลว
00:05:11 → 00:05:13 ที่เรารับประทานเข้าไป
00:05:13 → 00:05:15 ถ้าเราทานน้ำเยอะ เราก็ปัสสาวะเยอะ
00:05:15 → 00:05:18 ถ้าเราทานน้ำหวาน เราก็ยิ่งปัสสาวะมาก
00:05:18 → 00:05:20 ถ้าเราทานน้ำหรืออาหาร
00:05:20 → 00:05:23 ที่มีโซเดียมหรือมีเกลือเยอะ เราก็ปัสสาวะบ่อย
00:05:23 → 00:05:26 อันนี้ก็มีผลกับการนอนแน่นอน
00:05:26 → 00:05:29 บางคนกำลังหลับลึกๆ ดันปวดปัสสาวะ
00:05:29 → 00:05:31 ต้องไปเข้าห้องน้ำบ่อยๆ
00:05:31 → 00:05:33 แบบนี้ก็ทำให้คุณภาพการนอนเป็นอย่างไรครับ
00:05:33 → 00:05:35 ไม่ดีนะครับ
00:05:35 → 00:05:39 4) สิ่งแวดล้อมรอบตัวเรา มีผลกับการนอนแน่นอน
00:05:39 → 00:05:42 ไม่ว่าจะเป็นเรื่องแสง
00:05:42 → 00:05:45 เรื่องอุณหภูมิ หนาวเกิน ร้อนเกิน
00:05:45 → 00:05:48 เรื่องเสียง เสียงดัง เปิดทีวีนอน
00:05:48 → 00:05:50 เปิดเสียงดังๆ นอน เปิดวิทยุนอน
00:05:50 → 00:05:52 ย่อมไม่ดีแน่นอน
00:05:52 → 00:05:54 นี่คือเรื่องสิ่งแวดล้อม
00:05:54 → 00:05:57 5) ที่มีผลหรือเป็นปัจจัย
00:05:57 → 00:06:02 ที่ส่งผลต่อการนอนก็คือเรื่องอารมณ์
00:06:02 → 00:06:03 เรื่องอารมณ์นี่สำคัญมากๆ
00:06:03 → 00:06:05 โดยเฉพาะเรื่องความเครียด
00:06:05 → 00:06:09 เพราะความเครียดเป็นบ่อเกิดของการนอนหลับ
00:06:09 → 00:06:10 อย่างไม่มีคุณภาพ
00:06:10 → 00:06:12 เดี๋ยวเราจะกลับมาเรื่องนี้กันว่า
00:06:12 → 00:06:15 มีวิทยาศาสตร์รองรับไหม
00:06:15 → 00:06:19 ฮอร์โมนตัวไหนที่ทำให้ความเครียดนี้
00:06:19 → 00:06:23 ทำให้การนอนของเรานี้ไม่ดี
00:06:23 → 00:06:28 6) เรื่องของโรคภัยไข้เจ็บประจำตัว
00:06:28 → 00:06:31 ที่ทำให้เรานอนหลับไม่ดี เช่น โรคอะไรครับ
00:06:31 → 00:06:32 โรคอ้วนนะครับ
00:06:32 → 00:06:35 โรคอ้วนนี่คอใหญ่ ไขมันเยอะ
00:06:35 → 00:06:39 นอนหลับแล้ว เลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ
00:06:39 → 00:06:41 โรคต่างๆ นี่สำคัญ
00:06:41 → 00:06:44 และ 7) เรื่องพันธุกรรม
00:06:44 → 00:06:48 ปัจจุบันเราสามารถตรวจรหัสพันธุกรรมได้ใช่ไหม
00:06:48 → 00:06:52 เช่น รหัสพันธุกรรมโปรตีนที่ชื่อ PER
00:06:52 → 00:06:54 หรือว่า CRY
00:06:54 → 00:06:57 ถ้ามีการกลายพันธุ์ของรหัสพันธุกรรมเหล่านี้
00:06:57 → 00:07:00 ก็จะก่อให้เกิดโรคนอนไม่หลับโดยพันธุกรรม
00:07:00 → 00:07:02 เพราะฉะนั้นบางครั้งเอง มนุษย์เราก็
00:07:02 → 00:07:06 สร้างเรื่องการนอนหลับไม่ดีขึ้นมาเอง
00:07:06 → 00:07:09 หรือบางครั้งก็เกิดมาจากพันธุกรรมด้วย
00:07:09 → 00:07:12 เราต้องนำองค์ประกอบหลายอย่างมาประเมิน
00:07:12 → 00:07:14 คราวนี้ สำคัญนะครับ
00:07:14 → 00:07:16 เวลาคนเรานอนหลับนี่
00:07:16 → 00:07:19 เกิดกระบวนการอะไรขึ้นบ้าง
00:07:19 → 00:07:21 ถึงเป็นที่มาของตอนนี้ว่า
00:07:21 → 00:07:23 ทำไมการนอนถึงเป็นยาวิเศษ
00:07:23 → 00:07:26 หมอจะสรุปให้ฟังหลายส่วนทีเดียว
00:07:26 → 00:07:28 เวลาคนเรานอนหลับ
00:07:28 → 00:07:32 1) จะเกิดกระบวนการซ่อมแซมและฟื้นฟู
00:07:32 → 00:07:34 เซลล์ต่างๆ ในร่างกายเรา
00:07:34 → 00:07:37 ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของการซ่อมแซม DNA
00:07:37 → 00:07:41 การซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ ที่ทำงานหนักมาในแต่ละวัน
00:07:41 → 00:07:43 รวมไปถึงสิ่งสำคัญคือการล้างพิษ
00:07:43 → 00:07:47 หรือการล้างสิ่งต่างๆ ที่สมองเราทำงานหนักมา
00:07:47 → 00:07:50 หรือที่เราเรียกว่า Brain Detoxification
00:07:50 → 00:07:53 การดีท็อกซ์สมอง การซ่อมแซมเซลล์
00:07:53 → 00:07:55 นี่คือกระบวนการของมนุษย์นะครับว่า
00:07:55 → 00:07:58 เราใช้ร่างกายเราในตอนกลางวัน
00:07:58 → 00:08:00 เราก็ต้องมีของเสียเกิดขึ้น
00:08:00 → 00:08:02 ในร่างกายฉันใดฉันนั้น
00:08:02 → 00:08:04 เมื่อถึงเวลาที่เราหลับ
00:08:04 → 00:08:07 ร่างกายก็จะแบ่งกะกลางคืนออกมา
00:08:07 → 00:08:11 ปัดกวาดเช็ดถู ฟื้นฟูซ่อมแซมร่างกายคนเรา
00:08:11 → 00:08:13 แสดงว่าใครก็ตามที่นอนไม่ดี
00:08:13 → 00:08:16 สารพิษก็จะคั่งค้างอยู่ในร่างกายเรา
00:08:16 → 00:08:17 อยู่ในสมองเรา
00:08:17 → 00:08:20 และก่อให้เกิดโรคต่างๆ เยอะแน่นอน
00:08:20 → 00:08:24 เสมือนกับชักโครกที่ไม่ได้กดทุกวันนั่นแหละครับ
00:08:24 → 00:08:26 ก็จะเกิดการหมักหมม สะสม
00:08:26 → 00:08:30 แล้วก็มีผลเสียต่อสุขภาพ
00:08:30 → 00:08:35 2) เวลาเราหลับแล้วนี่ เป็นกระบวนการสำคัญมากๆ
00:08:35 → 00:08:37 โดยเฉพาะในยุคสมัยนี้คือ
00:08:37 → 00:08:40 กระบวนการเพิ่มภูมิต้านทานในร่างกายเรา
00:08:40 → 00:08:44 ก็คือการเพิ่มประสิทธิภาพของ Immune system
00:08:44 → 00:08:46 การเพิ่มการทำงานของเม็ดเลือดขาว
00:08:46 → 00:08:50 หน่วย NK Cells ก็ดี T Cells ก็ดี B Cells ก็ดี
00:08:50 → 00:08:53 ในการต่อสู้กับเชื้อไวรัส
00:08:53 → 00:08:55 ถ้าเรานอนไม่ดี เกิดอะไรขึ้นครับ
00:08:55 → 00:08:56 ภูมิเราก็จะตก
00:08:56 → 00:08:59 เมื่อภูมิเราตก เกราะป้องกันเราก็จะอ่อนแอ
00:08:59 → 00:09:04 เชื้อไวรัสก็จะหาช่องทางโจมตีเราได้มากกว่าเดิม
00:09:04 → 00:09:06 แต่ถ้าเรานอนดี มีคุณภาพ
00:09:06 → 00:09:09 จำนวนชั่วโมงเหมาะสม การนอนหลับก็ลึก
00:09:09 → 00:09:12 เราก็จะเพิ่มเกราะป้องกันนี้ทุกวันๆ
00:09:12 → 00:09:14 แล้วถึงดังนั้น
00:09:14 → 00:09:16 เวลาที่เชื้อไวรัสเข้ามาสู้กับเรา
00:09:16 → 00:09:20 เราก็จะมีอาวุธไว้ต่อสู้กับเขาแน่นอน
00:09:20 → 00:09:22 3) เวลาคนเรานอนหลับ
00:09:22 → 00:09:24 ก็จะมีผลเกี่ยวกับเรื่องของอาหารการกิน
00:09:24 → 00:09:26 และโรคอ้วนมากๆ
00:09:26 → 00:09:28 ผมเคยพูดไปหลายตอนว่า
00:09:28 → 00:09:33 ทำไมการนอนไม่ดีถึงเป็นต้นเหตุของโรคอ้วน
00:09:33 → 00:09:35 เพราะเวลาเรานอนหลับแล้ว
00:09:35 → 00:09:37 สมองเราจะสั่งให้ร่างกายของเรา
00:09:37 → 00:09:38 หลั่งฮอร์โมนออกมาตัวหนึ่ง
00:09:38 → 00:09:42 ชื่อว่า เลปติน (Leptin)
00:09:42 → 00:09:45 เลปตินที่แปลว่า ฮอร์โมนอิ่ม
00:09:45 → 00:09:47 ถ้าเรานอนดี วันรุ่งขึ้น
00:09:47 → 00:09:50 ฮอร์โมนเลปตินเราก็จะอยู่ในระดับที่เหมาะสม
00:09:50 → 00:09:55 การกินอาหารในวันรุ่งขึ้นนั้นก็จะปกติธรรมดา
00:09:55 → 00:09:57 แต่ถ้าเมื่อไรเรานอนน้อย
00:09:57 → 00:10:00 ฮอร์โมนเลปตินในวันรุ่งขึ้นเอง ก็จะหลั่งออกมา
00:10:00 → 00:10:02 น้อยกว่าที่ควรจะเป็น
00:10:02 → 00:10:04 เมื่อหลั่งออกมาน้อยกว่าที่ควรจะเป็น
00:10:04 → 00:10:04 จะเป็นอย่างไรครับ
00:10:04 → 00:10:06 เราก็จะหิวสิครับ
00:10:06 → 00:10:10 เราก็จะหิวขึ้น แล้วก็หิวขึ้นๆ
00:10:10 → 00:10:12 นั่นคือสิ่งสำคัญอีกหนึ่งส่วนว่า
00:10:12 → 00:10:14 น่ากลัวมากๆ กับเรื่องการนอน
00:10:14 → 00:10:17 ที่จะไปผูกกับเรื่องของโรคอ้วน และโรคต่างๆ
00:10:17 → 00:10:21 ไม่ว่าจะเป็นเบาหวาน ความดัน ไขมันในอนาคต
00:10:21 → 00:10:24 การนอนหลับที่ดี ข้อต่อไป
00:10:24 → 00:10:26 ก็จะควบคุมระดับคอร์ติซอล (Cortisol)
00:10:26 → 00:10:28 หรือฮอร์โมนความเครียด
00:10:28 → 00:10:30 ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม
00:10:30 → 00:10:33 แล้วตื่นมาตอนเช้า ฮอร์โมนก็จะหลั่งออกมาปกติ
00:10:33 → 00:10:37 การนอนหลับไม่ดี ทำให้ระดับคอร์ติซอลผิดปกติ
00:10:37 → 00:10:40 หลั่งออกมามากเกินไป
00:10:40 → 00:10:42 เมื่อฮอร์โมนเครียดออกมามากเกินไป
00:10:42 → 00:10:44 ถ้าเรานอนน้อยวันนี้
00:10:44 → 00:10:46 พรุ่งนี้ความดันเราก็จะขึ้น
00:10:46 → 00:10:49 ความดันขึ้น ความอยากอาหารเค็มมากขึ้น
00:10:49 → 00:10:51 ความอยากอาหารหวานมากขึ้น
00:10:51 → 00:10:52 ความเครียดมากขึ้น
00:10:52 → 00:10:54 การปวดเส้น การปวดตัว
00:10:54 → 00:10:57 กระบวนการอักเสบ มาเป็นชุด
00:10:57 → 00:11:00 ข้อต่อไป เวลาเรานอนหลับนี่
00:11:00 → 00:11:03 ร่างกายเราจะกระตุ้นระบบที่เรียกว่า
00:11:03 → 00:11:05 Fatty acid metabolism
00:11:05 → 00:11:07 หรือกระบวนการเผาผลาญไขมัน
00:11:07 → 00:11:09 น่าสนใจใช่ไหม
00:11:09 → 00:11:12 การนอนดีๆ นี่ช่วยลดน้ำหนัก
00:11:12 → 00:11:15 การนอนดีมีคุณภาพช่วยเร่ง
00:11:15 → 00:11:18 ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันให้เป็นปกติ
00:11:18 → 00:11:21 การเผาผลาญน้ำตาลให้เป็นปกติ
00:11:21 → 00:11:23 กลับกันครับ การนอนไม่ดี
00:11:23 → 00:11:25 ทำให้การเผาผลาญผิดปกติ
00:11:25 → 00:11:28 การเผาผลาญไขมันก็ผิดปกติ
00:11:28 → 00:11:31 ก็ก่อให้เกิดโรคอ้วน ไขมันสะสม
00:11:31 → 00:11:34 ไขมันในหลอดเลือด ไขมันในหลอดเลือดหัวใจ
00:11:34 → 00:11:35 ไขมันในหลอดเลือดสมอง
00:11:35 → 00:11:37 น่ากลัวทั้งสิ้น
00:11:37 → 00:11:39 ไม่ว่าจะเป็นเรื่องหัวใจวายก็ดี
00:11:39 → 00:11:41 หลอดเลือดหัวใจตีบก็ดี
00:11:41 → 00:11:43 หลอดเลือดสมองตีบหรือแตก
00:11:43 → 00:11:45 หรือที่เขาเรียกว่าโรค Stroke
00:11:45 → 00:11:47 หรืออัมพาตอัมพฤกษ์ก็ดี
00:11:47 → 00:11:48 น่ากลัวทั้งสิ้นนะครับ
00:11:48 → 00:11:53 การนอนนี่เป็นมูลเหตุรากฐานของเรื่องนี้เลย
00:11:53 → 00:11:56 ข้อต่อไปครับ เวลาเรานอนหลับนะครับ
00:11:56 → 00:12:02 จะมีสมองส่วนหนึ่งก็คือ อะมิกดาลา (Amygdala)
00:12:02 → 00:12:05 หมอเคยสอนไปในตอนที่ผ่านๆ มานะว่า
00:12:05 → 00:12:08 เวลาเรานอนหลับนี่ จะมีช่วง Non-REM
00:12:08 → 00:12:10 ก็คือช่วงหลับลึก
00:12:10 → 00:12:13 กับช่วง REM ก็คือ Rapid Eye Movement
00:12:13 → 00:12:14 คือช่วงฝัน
00:12:14 → 00:12:17 ช่วงเวลา REM คือช่วงเวลาที่
00:12:17 → 00:12:19 ร่างกายและสมองเรา
00:12:19 → 00:12:22 จัดเก็บสิ่งต่างๆ ในวันที่เราผ่านมา
00:12:22 → 00:12:26 ไม่ว่าจะเป็นเรื่องหนักๆ เรื่องที่เราเครียด
00:12:26 → 00:12:29 เรื่องที่เรากลัว เรื่องที่เรากังวล
00:12:29 → 00:12:31 เขาก็จะมีกระบวนการจัดเก็บแล้วเอาไปทำลาย
00:12:31 → 00:12:34 เอาไปจัดการให้ดีขึ้น
00:12:34 → 00:12:37 เวลาเรานอนหลับไม่ดีปุ๊บนี่ ตามมาแน่นะครับ
00:12:37 → 00:12:41 กระบวนการจัดเก็บสิ่งเหล่านี้ก็จะเสียไป
00:12:41 → 00:12:46 ก่อให้เกิดโรคซึมเศร้า ก่อให้เกิดโรคทุกข์ใจ
00:12:46 → 00:12:48 ก่อให้เกิดโรคจิตเวชตามมา
00:12:48 → 00:12:53 การนอนนี่เป็นตัวสำคัญกับเรื่องของสุขภาพจิต
00:12:53 → 00:12:54 แล้วก็ที่สำคัญนะครับ
00:12:54 → 00:12:56 การหลับลึกในแต่ละวัน
00:12:56 → 00:13:00 ควรจะมีประมาณ 15-20% ของเวลาที่เรานอน
00:13:00 → 00:13:03 หมอพูดทุกตอนว่า มนุษย์เราทุกคน
00:13:03 → 00:13:06 ถ้าเลือกได้หมออยากจะขอร้องเลยว่า
00:13:06 → 00:13:09 อยากจะให้ทุกท่านหลับก่อนสี่ทุ่ม
00:13:09 → 00:13:11 สายที่สุดสี่ทุ่มครึ่งพอแล้ว
00:13:11 → 00:13:13 และนอนให้ได้ 8-9 ชั่วโมงต่อวัน
00:13:13 → 00:13:19 อันนี้คือกระบวนการที่เกิดขึ้นตอนเราหลับ
00:13:19 → 00:13:22 จะเห็นว่ามีสิ่งต่างๆ เกิดขึ้น
00:13:22 → 00:13:24 เยอะมากเลยนะครับ คุณหมอ เวลาที่เราหลับ
00:13:24 → 00:13:25 ใช่ครับ
00:13:25 → 00:13:27 นี่คือสิ่งสำคัญที่
00:13:27 → 00:13:30 ทำไมหมอถึงกล้าเรียกการนอนว่า “ยาวิเศษ”
00:13:30 → 00:13:35 เพราะการนอนนี้เองสามารถที่จะเพิ่มสิ่งต่างๆ
00:13:35 → 00:13:40 ซ่อมสิ่งต่างๆ ให้สิ่งต่างๆ ให้กับร่างกายเรา
00:13:40 → 00:13:42 ร่างกายเราหรือฝาแฝดเรานี่แหละ
00:13:42 → 00:13:44 ได้มีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น
00:13:44 → 00:13:47 คราวนี้ไปต่อ
00:13:47 → 00:13:51 การนอนดี กับการนอนไม่ดีต่างกันอย่างไร
00:13:51 → 00:13:54 มีข้อเสียอย่างไร มีข้อดีอย่างไร
00:13:54 → 00:13:56 มาวัดกันข้อต่อข้อไปเลย
00:13:56 → 00:14:00 คนที่นอนดี คือนอนก่อนสี่ทุ่ม
00:14:00 → 00:14:02 นอน 8-9 ชั่วโมงต่อวัน
00:14:02 → 00:14:06 และที่สำคัญมีหลับลึกประมาณ 15-20 %
00:14:06 → 00:14:09 ถ้าเรานอนดี เราก็จะหลั่งเมลาโทนิน
00:14:09 → 00:14:11 หรือฮอร์โมนการนอนหลับออกมาเยอะ
00:14:11 → 00:14:13 เมื่อเมลาโทนินเยอะ
00:14:13 → 00:14:16 ก็จะไปกระตุ้นให้ร่างกายหลั่ง Growth Hormone
00:14:16 → 00:14:17 จากต่อมพิทูอิทารี (Pituitary gland)
00:14:17 → 00:14:21 ก็คือฮอร์โมนอายุวัฒนะออกมาเยอะ
00:14:21 → 00:14:22 เป็นอย่างไรครับ
00:14:22 → 00:14:24 เมื่อ Growth Hormone ออกมาเยอะ
00:14:24 → 00:14:27 เราก็จะหนุ่ม เราก็จะสาว เราก็จะผิวดี
00:14:27 → 00:14:31 ที่สำคัญที่สุดครับ เราก็จะมีภูมิต้านทานดี
00:14:31 → 00:14:33 แสดงคนนอนดี เมลาโทนินเยอะ
00:14:33 → 00:14:36 Growth Hormone เยอะ ภูมิต้านทานเยอะ
00:14:36 → 00:14:38 กลับกัน คนนอนไม่ดี
00:14:38 → 00:14:40 เมลาโทนินก็จะหลั่งน้อย
00:14:40 → 00:14:42 Growth Hormone ก็จะหลั่งน้อย
00:14:42 → 00:14:44 โรคภัยไข้เจ็บก็จะเกิดขึ้นง่าย
00:14:44 → 00:14:46 หรือมาเร็วกว่าที่ควรจะเป็น
00:14:46 → 00:14:48 ภูมิต้านทานก็จะตก
00:14:48 → 00:14:51 การป้องกันเชื้อไวรัสและเชื้อโรคก็จะด้อยลง
00:14:51 → 00:14:54 ถ้าเรานอนน้อยมากๆ หลับไม่ดี
00:14:54 → 00:14:56 เราก็จะมีเชื้อไวรัสโจมตีเราง่าย
00:14:56 → 00:14:59 เช่น โรคเริมก็ใช่ โรคงูสวัดก็ใช่
00:14:59 → 00:15:01 ดีไม่ดี เราต้องระวังสิครับ
00:15:01 → 00:15:02 เดี๋ยวนี้มีโควิดใช่ไหมครับ
00:15:02 → 00:15:05 เชื้อไวรัสโจมตีเรามาจากไหนก็ไม่ทราบ
00:15:05 → 00:15:06 การนอนจึงเป็นอาวุธสำคัญ
00:15:06 → 00:15:10 ที่เราใช้ในการป้องกันไวรัสได้ดีมากๆ
00:15:10 → 00:15:12 ข้อที่สอง ถ้าเรานอนดี
00:15:12 → 00:15:14 ช่วงเรานอนดีเป็นอย่างไรครับ
00:15:14 → 00:15:17 สมองของเราก็จะได้หลับลึก
00:15:17 → 00:15:19 หรือที่หมอบอกไปแล้วว่า
00:15:19 → 00:15:22 เราจะเรียกสมองช่วงหลับลึกว่า
00:15:22 → 00:15:25 Alpha wave และ Delta wave
00:15:25 → 00:15:27 ช่วงนี้เขาเรียกช่วงหลับลึก
00:15:27 → 00:15:28 เมื่อไรที่หลับลึก
00:15:28 → 00:15:32 สมองก็จะหลั่งสารที่ชื่อว่า BDNF
00:15:32 → 00:15:36 หรือว่า Brain-derived neurotrophic factor
00:15:36 → 00:15:38 สารตัวนี้ก็เข้ามาฟื้นฟูเซลล์สมอง
00:15:38 → 00:15:41 ซ่อมแซมเซลล์สมอง ปัดกวาดเช็ดถู
00:15:41 → 00:15:45 ชะล้างสิ่งที่ไม่ดีที่ตกค้างออกไปจากร่างกาย
00:15:45 → 00:15:48 สมองเราก็จะฟื้นฟู สมองเราก็จะสดชื่น
00:15:48 → 00:15:50 สมองเราก็จะชะลอวัย
00:15:50 → 00:15:54 นี่คืออาวุธหลักมากๆ ของการหลับลึก
00:15:54 → 00:15:58 คราวนี้พอคนที่นอนหลับไม่ดี ก็จะนอนหลับลึกน้อย
00:15:58 → 00:16:01 สมองก็จะทำงานหนัก เป็น Beta Wave บ่อยๆ
00:16:01 → 00:16:04 ฮอร์โมนต่างๆ ก็จะหลั่งออกมาน้อย
00:16:04 → 00:16:08 BDNF หรือสาร Brain-derived neurotrophic factor
00:16:08 → 00:16:10 หรือสารชะลอวัยของสมองนี่
00:16:10 → 00:16:12 ก็จะหลั่งออกมาน้อยไปด้วย
00:16:12 → 00:16:15 ลากยาวไปจนทำให้เทโลเมียร์ หรือว่า
00:16:15 → 00:16:17 ความยาวของโครโมโซมนี่สั้นไวขึ้น
00:16:17 → 00:16:22 ข้อที่สาม การนอนดี
00:16:22 → 00:16:24 นอนหลับลึก นอนหลับดี
00:16:24 → 00:16:26 ตื่นมาตอนเช้า ฮอร์โมนอิ่ม
00:16:26 → 00:16:29 หรือฮอร์โมนเลปตินก็จะสร้างออกมาเยอะ
00:16:29 → 00:16:32 ถ้าสร้างออกมาเยอะ วันรุ่งขึ้นก็จะไม่กินเยอะ
00:16:32 → 00:16:36 กินปกติ สุขภาพดี หุ่นดี แข็งแรงดี
00:16:36 → 00:16:38 กลับกันครับ คนนอนดึกๆ เป็นอย่างไรครับ
00:16:38 → 00:16:41 ถ้านอนดึกว่าสี่ทุ่ม นอนห้าทุ่ม นอนเที่ยงคืน
00:16:41 → 00:16:43 ดูหนัง ดูละคร
00:16:43 → 00:16:46 ยิ่งช่วงนี้ อยู่บ้าน หยุดเชื้อ เพื่อชาติ
00:16:46 → 00:16:48 หลายคนแทนที่จะได้นอนไวขึ้น
00:16:48 → 00:16:51 เพื่อบำรุงสุขภาพ กลับกลายเป็นนอนดึกขึ้น
00:16:51 → 00:16:52 แล้วทำงานจากที่บ้าน (Work From Home) อีก
00:16:52 → 00:16:55 นอนดึกกว่าเดิม ดูหนัง ทำงาน
00:16:55 → 00:16:58 ใช้เวลาตอนกลางคืนไป บางคนนอนเที่ยงคืน
00:16:58 → 00:17:00 บางคนนอนตีหนึ่ง แย่เลยนะครับ
00:17:00 → 00:17:03 การนอนแบบนั้นทำให้วันรุ่งขึ้น
00:17:03 → 00:17:06 ฮอร์โมนเลปติน หรือฮอร์โมนอิ่มจะหลั่งออกมาน้อย
00:17:06 → 00:17:09 เมื่อหลั่งออกมาน้อย เราจะหิวมากขึ้น
00:17:09 → 00:17:11 เราจะทานอาหารมากขึ้น
00:17:11 → 00:17:13 เราจะทำให้ร่างกายเราอ้วนขึ้น
00:17:13 → 00:17:15 เป็นโรค NCD ก็ตาม
00:17:15 → 00:17:18 เป็นโรค Obesity หรือโรคอ้วนก็ตาม
00:17:18 → 00:17:20 เป็นโรค Metabolic Syndrome ก็ตาม
00:17:20 → 00:17:24 มีการวิจัยไว้เลยนะครับว่า คนที่อดนอน
00:17:24 → 00:17:27 หรือว่านอนได้ประมาณ 5-6 ชั่วโมงต่อวัน
00:17:27 → 00:17:30 ติดต่อกัน 5 วันต่อสัปดาห์
00:17:30 → 00:17:34 จะทำให้ร่างกายในวันรุ่งขึ้น ต้องการแคลอรี่
00:17:34 → 00:17:36 หรือต้องการกินมากกว่าปกติ
00:17:36 → 00:17:38 ถึง 300 แคลอรี่ต่อวัน
00:17:38 → 00:17:41 นอนดึก 4-5 วัน หรืออาทิตย์หนึ่งนี่
00:17:41 → 00:17:43 กลายเป็นโรคอ้วนไม่รู้ตัวเลยนะ
00:17:43 → 00:17:45 อย่างนี้น่าเป็นห่วง
00:17:45 → 00:17:48 ข้อต่อไปครับ การนอนดี
00:17:48 → 00:17:51 ทำให้ระดับสมดุลของฮอร์โมนเครียด
00:17:51 → 00:17:53 หรือคอร์ติซอล (Cortisol) เป็นปกติ
00:17:53 → 00:17:55 ถ้าเรานอนไม่ดี ฮอร์โมนเครียด
00:17:55 → 00:17:58 หรือคอร์ติซอลก็จะขึ้นสูงกว่าปกติ
00:17:58 → 00:17:59 ทำให้เราเป็นอย่างไรครับ
00:17:59 → 00:18:01 ทำให้เราเครียดง่าย
00:18:01 → 00:18:03 ทำให้ร่างกายมีสภาวะการอักเสบ
00:18:03 → 00:18:08 เส้นเอ็นติด ตัวยึด เส้นติด ภูมิต้านทานตก
00:18:08 → 00:18:12 แล้วก็จะอยากรับประทานแต่ของหวานๆ
00:18:12 → 00:18:14 ของมันๆ ของเค็มๆ
00:18:14 → 00:18:18 เพื่อไปทดแทนฮอร์โมนเครียด
00:18:18 → 00:18:21 ฮอร์โมนเครียดเวลาขึ้นเราจะไม่ค่อยอยากกินผัก
00:18:21 → 00:18:23 เวลาเราเครียดๆ เวลาเราคิดเยอะๆ
00:18:23 → 00:18:25 เราไม่ค่อยอยากกินสลัด หรืออยากกินผักต้มหรอก
00:18:25 → 00:18:29 เราอยากจะกินเค็มๆ หวานๆ มันๆ
00:18:29 → 00:18:32 เนยๆ นมๆ ไม่ได้
00:18:32 → 00:18:34 นี่แหละครับ การนอนนี่มีผลเยอะเลยทีเดียว
00:18:34 → 00:18:37 ความดันก็ขึ้นนะ ถ้าฮอร์โมนเครียดมานี่
00:18:37 → 00:18:40 บางคนนอนน้อย พอมาวัดความดันวันรุ่งขึ้น
00:18:40 → 00:18:42 ความดันขึ้นสูงเลย
00:18:42 → 00:18:44 ช่วงไหนนอนดี ไปปฏิบัติธรรม
00:18:44 → 00:18:46 ความดันลดลงมาเองโดยอัตโนมัติ
00:18:46 → 00:18:48 นี่เป็นส่วนเกี่ยวข้อง
00:18:48 → 00:18:50 และที่สำคัญอีกหนึ่งตัวคือ
00:18:50 → 00:18:52 เวลาฮอร์โมนเครียดขึ้นสูงนี่
00:18:52 → 00:18:55 อินซูลินจะทำงานมีประสิทธิภาพน้อยลง
00:18:55 → 00:18:58 ลากไปก่อให้เกิดโรคเบาหวานอีกนะครับ
00:18:58 → 00:19:00 นี่คืออันตราย
00:19:00 → 00:19:04 ข้อต่อไปครับ ข้อห้า ถ้าเรานอนดี
00:19:04 → 00:19:07 ศูนย์ความจำและศูนย์การเรียนรู้ในสมองเรานี่
00:19:07 → 00:19:08 ก็จะทำงานได้ดี
00:19:08 → 00:19:12 จัดเก็บความจำ จัดเก็บเรื่องความจำ
00:19:12 → 00:19:15 ทำความสะอาดเรื่องความเครียด ความกลัว
00:19:15 → 00:19:16 ความอะไรก็ตามในวันนั้นๆ
00:19:16 → 00:19:20 ให้อยู่ในระดับที่ควบคุมได้
00:19:20 → 00:19:22 ถ้าเรานอนไม่ดี จะเกิดอะไรขึ้น
00:19:22 → 00:19:26 มีปัญหากับสุขภาพจิต และการเรียนรู้แน่นอน
00:19:26 → 00:19:30 ไม่ว่าจะเป็นศูนย์เรียนรู้ ศูนย์ความจำจะแย่ลง
00:19:30 → 00:19:32 คนนอนน้อยๆ ไปทำงานได้ก็จริง
00:19:32 → 00:19:34 แต่ความคิดสร้างสรรค์น้อยลง
00:19:34 → 00:19:36 Concentration หรือการ Focus
00:19:36 → 00:19:39 หรือการมีสมาธิแย่ลง
00:19:39 → 00:19:41 ถ้าเป็นบ่อยๆ เป็นนานๆ เข้า
00:19:41 → 00:19:43 ก่อให้เกิดโรควิตกกังวลเลยนะครับ
00:19:43 → 00:19:45 นำไปสู่โรคซึมเศร้าได้ด้วยนะครับ
00:19:45 → 00:19:49 ทั้งหมดทั้งปวงนี้ คือเรื่องของการทำงานของสมอง
00:19:49 → 00:19:52 เน้นไปที่อวัยวะหลักก็คืออะมิกดาลา (Amygdala)
00:19:52 → 00:19:55 หรือศูนย์ควบคุมอารมณ์เรื่องนี้
00:19:55 → 00:19:58 ข้อต่อไปครับ คือข้อที่หก
00:19:58 → 00:20:00 เวลาเรานอนดีนี่ ข้อนี้สำคัญนะครับ
00:20:00 → 00:20:02 มีปากกาจดจดได้เลย
00:20:02 → 00:20:06 เวลาเรานอนดี ร่างกายคนเราจะมี
00:20:06 → 00:20:09 กระบวนการซ่อมแซมและฟื้นฟู DNA
00:20:09 → 00:20:11 และเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย
00:20:11 → 00:20:13 และทำให้กระบวนการ Apoptosis
00:20:13 → 00:20:15 หรือการทำลายเซลล์ที่ผิดปกติ
00:20:15 → 00:20:18 ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
00:20:18 → 00:20:21 แล้วยังหลั่งฮอร์โมนต่อต้านมะเร็ง
00:20:21 → 00:20:24 หรือสารต้านมะเร็ง เช่น อินเทอร์ลิวคิน-1,
00:20:24 → 00:20:27 อินเทอร์ลิวคิน-2, TNF Alpha
00:20:27 → 00:20:28 สารต่อต้านมะเร็งเหล่านี้
00:20:28 → 00:20:32 ถูกสร้างขึ้นมาป้องกันตัวเราเวลาเรานอนดี
00:20:32 → 00:20:34 กลับกัน คิดภาพออกแล้วใช่ไหม
00:20:34 → 00:20:39 เวลาคนเรานอนไม่ดี ก็จะไปกระตุ้นให้เซลล์ต่างๆ
00:20:39 → 00:20:41 ผิดปกติ ซ่อมแซมไม่ดี
00:20:41 → 00:20:43 และสารที่กระตุ้นเซลล์มะเร็ง
00:20:43 → 00:20:45 ก็จะถูกหลั่งออกมาเยอะขึ้น
00:20:45 → 00:20:48 เช่น อินเทอร์ลิวคิน-10 เป็นต้น
00:20:48 → 00:20:53 แล้วการแบ่งเซลล์ก็จะผิดปกติมากขึ้นและมากขึ้น
00:20:53 → 00:20:56 ขึ้นอยู่กับว่าเรานอนไม่ดีนานแค่ไหน
00:20:56 → 00:20:59 มีการวิจัยในปัจจุบันไว้เยอะทีเดียวว่า
00:20:59 → 00:21:01 การนอนหลับไม่ดี
00:21:01 → 00:21:03 ทำให้กระบวนการแบ่งเซลล์ผิดปกติ
00:21:03 → 00:21:05 มีการหลั่งไซโตไคน์ (Cytokine) ที่
00:21:05 → 00:21:07 กระตุ้นเซลล์มะเร็งออกมาเยอะ
00:21:07 → 00:21:09 มีผลไปกระตุ้นมะเร็งต่างๆ ดังนี้
00:21:09 → 00:21:12 มะเร็งเต้านม นอนไม่ดีกระตุ้นมะเร็งเต้านม
00:21:12 → 00:21:16 มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งลำไส้ มะเร็งมดลูก
00:21:16 → 00:21:18 มะเร็งเม็ดเลือดขาวชนิด acute myeloid leukemia
00:21:18 → 00:21:20 เยอะเลย
00:21:20 → 00:21:22 เดี๋ยวหมอจะแปะแหล่งอ้างอิงไว้ให้ด้วย
00:21:22 → 00:21:25 เอาเป็นว่าเราต้องนอนดีนะครับ
00:21:25 → 00:21:27 ไม่งั้นเอง เราก็จะทำให้ร่างกายเราไม่ดี
00:21:27 → 00:21:30 แล้วเดินหน้าไปสู่ภาวะที่ถดถอย
00:21:30 → 00:21:33 หรือร่างกายไม่แข็งแรง
00:21:33 → 00:21:36 คราวนี้มาถึงส่วนสุดท้ายของวันนี้
00:21:36 → 00:21:40 ก็คือก่อนจะจบตอนนี้
00:21:40 → 00:21:46 เคล็ดลับการนอนให้ดีมีคุณภาพชะลอวัยไกลโรค
00:21:46 → 00:21:49 มีอะไรบ้างคะ/ครับ หมอแอมป์
00:21:49 → 00:21:51 หมอก็สรุปสิ่งที่หมอทำนี่แหละครับ
00:21:51 → 00:21:54 สัก 7-8 ข้อให้เข้าใจง่าย
00:21:54 → 00:21:58 ท่านผู้ฟังคนไหนมีเทคนิคดีๆ คอมเมนต์เข้ามาได้
00:21:58 → 00:22:01 อย่าลืมนะครับ ผมจะพูดทุกตอนเสมอว่า
00:22:01 → 00:22:05 หมอแอมป์และทีมงานนี่ไม่ได้ทราบในทุกเรื่อง
00:22:05 → 00:22:08 แล้วก็ไม่ได้แปลว่าท่านผู้ฟังมานั่งฟัง
00:22:08 → 00:22:10 คุณหมอเล่าให้ฟังอย่างเดียว
00:22:10 → 00:22:12 เพราะหลายครั้งจนถึงปัจจุบันนี้
00:22:12 → 00:22:15 ผมก็เรียนรู้จากคุณผู้ฟัง
00:22:15 → 00:22:18 และคุณผู้ชมของผมเหมือนกัน
00:22:18 → 00:22:20 ขอให้วันนี้ที่เราได้พูดคุยกัน
00:22:20 → 00:22:22 เป็นการแลกเปลี่ยนข้อมูล
00:22:22 → 00:22:25 ใครมีเคล็ดลับดีๆ ใครมีวิธีดีๆ
00:22:25 → 00:22:26 เรามาแชร์ เรามาแลกเปลี่ยน
00:22:26 → 00:22:29 สร้างสังคมสุขภาพดีกัน
00:22:29 → 00:22:31 เพราะสุขภาพดีไม่มีขาย
00:22:31 → 00:22:34 แต่เราสามารถทำได้ด้วยน้ำมือของเรา
00:22:34 → 00:22:37 แล้วหลายอย่างในนั้น
00:22:37 → 00:22:40 ไม่เสียสตางค์ ไม่เสียเงินด้วย
00:22:40 → 00:22:43 ขึ้นอยู่กับว่าคุณมีวินัยหรือเปล่า
00:22:43 → 00:22:46 เราต้องรักษาตัวเราก่อนจะป่วย
00:22:46 → 00:22:49 ไม่ใช่ป่วยแล้วบอกว่ารู้อย่างนี้ไม่น่าทำเลย
00:22:49 → 00:22:53 แล้วค่อยมารักสุขภาพ บางทีก็สายเกินไป
00:22:53 → 00:22:55 เคล็ดลับการนอนให้คุณภาพดี
00:22:55 → 00:23:01 1) ห้องนอนต้องเป็นห้องนอนสำหรับการนอนเท่านั้น
00:23:01 → 00:23:03 แสดงว่าไม่ควรมีทีวี
00:23:03 → 00:23:06 ไม่ควรมีมือถือ ไม่ควรมีวิทยุ
00:23:06 → 00:23:09 ควรจะมีแต่เตียงนอนใช้สำหรับการนอนหลับ
00:23:09 → 00:23:11 ชาร์จพลังให้กับร่างกาย
00:23:11 → 00:23:15 นอนให้ได้สี่ทุ่มทุกวัน หรือเร็วกว่านั้น
00:23:15 → 00:23:17 ดึกเกินก็ไม่ควรเกินสี่ทุ่มครึ่ง
00:23:17 → 00:23:20 นอนให้ได้ 8-9 ชั่วโมง
00:23:20 → 00:23:23 แล้วขอให้มีหลับลึกประมาณสัก 20%
00:23:23 → 00:23:24 นี่ข้อที่หนึ่ง
00:23:24 → 00:23:28 2) ดูแลสภาพแวดล้อมในห้องให้ดี
00:23:28 → 00:23:30 ให้มืดสนิท
00:23:30 → 00:23:32 เพราะว่าเรามีตัวรับแสงส่งสัญญาณ
00:23:32 → 00:23:34 ไปที่ศูนย์บัญชาการ และทำให้เราหลับไม่ลึก
00:23:34 → 00:23:37 เราก็ต้องทำให้มืด ถ้ามืดไม่พอ เราก็ปิดตา
00:23:37 → 00:23:41 มีผ้าปิด มีที่คาดตา ได้หมด
00:23:41 → 00:23:42 สอง ต้องเงียบสงบ
00:23:42 → 00:23:44 ถ้าเราทำให้บรรยากาศเงียบได้ก็ดี
00:23:44 → 00:23:46 ถ้าเราทำไม่ได้ เดี๋ยวนี้เขามีที่อุดหูใช่ไหม
00:23:46 → 00:23:49 เป็นโฟมนิ่มๆ ไม่ระคายเคืองหู
00:23:49 → 00:23:53 ก็สามารถใส่ได้ จริงๆ หมอก็ใส่ทุกวันนะ
00:23:53 → 00:23:54 อุณหภูมิที่เหมาะสม
00:23:54 → 00:23:56 ต้องไม่ร้อนเกินและไม่หนาวเกิน
00:23:56 → 00:23:59 23-25 องศากำลังดี
00:23:59 → 00:24:01 นี่คือเคล็ดลับข้อที่สอง
00:24:01 → 00:24:06 3) งดใช้เครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์เด็ดขาด
00:24:06 → 00:24:11 ก่อนนอนอย่างน้อยๆ ขอเลยนะ 1-2 ชั่วโมง
00:24:11 → 00:24:14 ไม่ดูทีวี ไม่ดูไอแพด
00:24:14 → 00:24:17 ไม่ดูไอโฟน ไม่ดูมือถือ ไม่ฟังวิทยุ
00:24:17 → 00:24:19 ให้ร่างกายและสมองเรา
00:24:19 → 00:24:22 ได้เข้าสู่โหมดที่ Cool Down
00:24:22 → 00:24:25 เพราะว่าเราคิดมาทั้งวัน ทำงานมาทั้งวัน
00:24:25 → 00:24:27 ใช้เขาหนัก ตั้งแต่เปิดมาตอนเช้า
00:24:27 → 00:24:30 ลืมตาปุ๊บ เริ่มคิด หยิบมือถือ คุยงานๆ
00:24:30 → 00:24:33 ทำงานๆ ประชุม ทำนู่น ทำนี่
00:24:33 → 00:24:35 พอกลับมาถึงบ้าน เรายังจะใช้เขาอีกหรือครับ
00:24:35 → 00:24:37 เขาก็น่าสงสารนะครับ
00:24:37 → 00:24:38 เราต้องให้เขา Cool Down บ้าง
00:24:38 → 00:24:41 หรือให้สมองนี่ค่อยๆ เย็นลงๆ
00:24:41 → 00:24:44 1-2 ชั่วโมงก่อนนอนไม่ควรจับเครื่องมือ
00:24:44 → 00:24:48 เครื่องใช้ไฟฟ้าทุกอย่าง ทุกชนิด
00:24:48 → 00:24:52 แล้วที่สำคัญนี่ แสงบลูไลต์ หรือแสงสีฟ้า
00:24:52 → 00:24:56 ที่คลื่นความยาวประมาณ 420-480 นาโนเมตรนี่
00:24:56 → 00:25:01 ทำลายเมลาโทนินหรือฮอร์โมนหลับลึกเรามากๆ
00:25:01 → 00:25:03 เพราะฉะนั้นการโดนแสงสีฟ้า
00:25:03 → 00:25:05 จากจอมือถือก็ดี จอทีวีก็ดี
00:25:05 → 00:25:08 ทำให้เรา Alert ทำให้เรากระตุ้นตัวเอง
00:25:08 → 00:25:11 ทำให้สมองเรากระตุ้น ทำให้ฮอร์โมนหลับเราไม่มา
00:25:11 → 00:25:13 ทำให้ฮอร์โมนสงบของเราไม่มี
00:25:13 → 00:25:15 เรานอนหลับไป เราก็ฝันเยอะ
00:25:15 → 00:25:16 เรานอนหลับไป เราก็หลับไม่ลึก
00:25:16 → 00:25:18 ไม่มีคุณภาพเลยครับ
00:25:18 → 00:25:21 เพราะฉะนั้น เอามือถือไปไว้ห้องอื่นเลย
00:25:21 → 00:25:24 หลายท่านบอกว่า คุณหมอคะ
00:25:24 → 00:25:26 หนูใช้มือถือเป็นนาฬิกาปลุกค่ะ
00:25:26 → 00:25:29 ไปซื้อนาฬิกาปลุกปกติ
00:25:29 → 00:25:31 แล้วเอามือถือไปชาร์จที่อื่น
00:25:31 → 00:25:32 อย่างน้อยๆ ห่างจากหัวเตียง
00:25:32 → 00:25:36 ประมาณ 6 เมตรจะช่วยได้มาก
00:25:36 → 00:25:38 เรื่องนี้คือเรื่องสำคัญ
00:25:38 → 00:25:39 ไหนๆ พูดเรื่องมือถือแล้ว
00:25:39 → 00:25:43 1-2 ชั่วโมงไม่ควรจะใช้สมองหนัก
00:25:43 → 00:25:47 การอ่านหนังสือนิยาย การอ่านหนังสือต่อสู้กัน
00:25:47 → 00:25:49 การดูทีวีหนังต่อสู้กันนี่ ติดไปในสมอง
00:25:50 → 00:25:52 และคราวนี้หลับไม่ลึก ไม่ได้เลยนะ
00:25:52 → 00:25:55 ก่อนนอน 1 ชั่วโมงนี่อย่างน้อยๆ
00:25:55 → 00:25:57 หรือครึ่งชั่วโมงสำหรับมือใหม่
00:25:57 → 00:26:02 ควรจะสงบสติ ควรจะเจริญวิปัสสนา
00:26:02 → 00:26:03 หมอแนะนำเลยนะครับ
00:26:03 → 00:26:05 เริ่มจากสมาธิอย่างง่ายๆ ก่อน
00:26:05 → 00:26:07 สำหรับใครที่นั่งสมาธิไม่เก่ง
00:26:07 → 00:26:10 จะถักโครเชต์ก็ได้ จะถักไหมพรมก็ได้
00:26:10 → 00:26:12 ใครเก่งขึ้นมาหน่อย เดินจงกรม
00:26:12 → 00:26:15 เดินไปเดินกลับ ตั้งสติๆ
00:26:15 → 00:26:17 ใครเริ่มเก่งขึ้นมาแล้ว
00:26:17 → 00:26:20 ขอให้นั่งสมาธิทุกวัน
00:26:20 → 00:26:23 นั่งสมาธิก่อนนอน 30 นาทีก็ดี
00:26:23 → 00:26:25 1 ชั่วโมงก่อนนอนก็ดี
00:26:25 → 00:26:28 มีการวิจัยแล้วด้วยว่า
00:26:28 → 00:26:30 ทำให้เทโลเมียร์ยาวขึ้น
00:26:30 → 00:26:32 ทำให้เซลล์เราชะลอวัย
00:26:32 → 00:26:34 ทำให้การนอนหลับเราลึกขึ้น
00:26:34 → 00:26:38 เพราะฉะนั้น การปล่อยวาง การลดความเครียด
00:26:38 → 00:26:42 การไม่เสพสื่อ การไม่คิด การไม่คำนวณ
00:26:42 → 00:26:46 การไม่ดูอะไรตื่นเต้น การนั่งเฉยๆ
00:26:46 → 00:26:48 ไม่ได้แปลว่าเราเฉยนะครับ
00:26:48 → 00:26:53 เรากำลังสอนให้สมองเราเข้าสู่ภาวะการหลับลึก
00:26:53 → 00:26:56 เข้าสู่ภาวะ Delta Wave
00:26:56 → 00:26:59 เข้าสู่ภาวะสมองซ่อมแซมตัวเอง
00:26:59 → 00:27:03 นี่คืออาวุธหลักมากๆ ของคนสมัยนี้ที่
00:27:03 → 00:27:05 บางคนไม่ค่อยได้ทำ
00:27:05 → 00:27:07 หมอถึงต้องมากระตุ้น
00:27:07 → 00:27:09 หมอเองก็ทำไม่ได้ดีทุกวันนะ
00:27:09 → 00:27:12 บางวันก็ทำได้ดีมาก บางวันก็ทำได้ไม่ดี
00:27:12 → 00:27:14 เพราะว่าประชุมเยอะ งานเยอะ
00:27:14 → 00:27:17 ก็ต้องต่อสู้กัน การต่อสู้กับจิตเรานี่
00:27:17 → 00:27:19 คือการสู้กับกิเลสอย่างหนึ่ง
00:27:19 → 00:27:23 ยังไงก็ต้องสู้ครับ ไม่มีทางโกงแน่นอน
00:27:23 → 00:27:24 ข้อต่อไปครับ
00:27:24 → 00:27:25 อาหารหรือเครื่องดื่ม
00:27:25 → 00:27:29 ที่กระตุ้นให้เราหลับไม่ลึก ต้องหลีกเลี่ยง
00:27:29 → 00:27:33 หลังหกโมงเย็น ควรจะงดหรือลดไปเลยนะครับ
00:27:33 → 00:27:37 ไม่กินแป้ง ไม่กินน้ำตาลหลังหกโมงเย็น
00:27:37 → 00:27:40 ไม่งั้นจะมีผลกับการไปก่อกวน
00:27:40 → 00:27:41 การหลั่งของฮอร์โมนหลับลึก
00:27:41 → 00:27:44 ทำให้เราแก่ไว ทำให้เราชราไว
00:27:44 → 00:27:46 หมอเคยพูดในตอนที่ผ่านมาแล้ว
00:27:46 → 00:27:49 ลดอาหารที่มีเกลือเยอะ หรือมีความเค็มเยอะ
00:27:49 → 00:27:52 ไม่งั้นเราก็จะบวมน้ำ ปัสสาวะเยอะ
00:27:52 → 00:27:55 กำลังหลับลึก ก็ต้องลุกมาปัสสาวะอีก
00:27:55 → 00:27:59 ลดอาหารโซเดียม งดอาหารที่มีน้ำตาล มีแป้งเยอะ
00:27:59 → 00:28:02 ไม่ควรทานผลไม้หลังหกโมงเย็น
00:28:02 → 00:28:06 ควรจะไปทานมื้อบ่าย ทานมื้อเช้า ทานมื้อเที่ยง
00:28:06 → 00:28:09 มื้อเย็นผลไม้หวานจัด ก็คือน้ำตาลอีกอยู่ดี
00:28:09 → 00:28:11 ไม่ได้
00:28:11 → 00:28:13 เครื่องดื่มล่ะครับ แน่นอนครับ
00:28:13 → 00:28:15 เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ
00:28:15 → 00:28:19 ไม่ควรกินเลยหลังสี่โมงเย็น
00:28:19 → 00:28:21 แอลกอฮอล์นี่มื้อเย็นไม่ได้
00:28:21 → 00:28:24 แอลกอฮอล์นี่กระตุ้นให้เลือดลมไหลเวียน
00:28:24 → 00:28:27 หัวใจทำงานหนัก ความดันขึ้น ก็หลับไม่ลึกอีก
00:28:27 → 00:28:31 แอลกอฮอล์ไม่ควรทานก่อนนอน 3-4 ชั่วโมงเด็ดขาด
00:28:31 → 00:28:33 ถ้าอยากจะหลับลึก
00:28:33 → 00:28:36 คราวนี้มาถึงข้อต่อไปคือการออกกำลังกาย
00:28:36 → 00:28:39 การออกกำลังกายนี่ดีมากก็จริง
00:28:39 → 00:28:42 แต่การออกผิดเวลาใช่ว่าจะเกิดแต่ประโยชน์
00:28:42 → 00:28:44 อาจจะมีโทษบ้าง
00:28:44 → 00:28:47 หมอแนะนำครับ ควรออกกำลังกายตอนเช้าและตอนบ่าย
00:28:47 → 00:28:49 ตอนกลางวันนี่ได้
00:28:49 → 00:28:52 หรือตอน Daytime เขาเรียกตอนพระอาทิตย์ยังขึ้น
00:28:52 → 00:28:54 เมื่อพระอาทิตย์ตกปุ๊บ หกโมงเย็น
00:28:54 → 00:28:57 ไม่ควรออกกำลังกายแล้ว
00:28:57 → 00:28:59 เพราะบางคนนี่ พอเราจะหลับใช่ไหม
00:28:59 → 00:29:01 เพิ่งออกกำลังกายเสร็จ หัวใจเต้นตุบๆ
00:29:01 → 00:29:05 อย่างนี้ความดันขึ้น อย่างนี้หลับไม่ลึกแน่นอน
00:29:05 → 00:29:07 นี่คือสิ่งสำคัญ
00:29:07 → 00:29:11 เมื่อเราทำได้ทั้งหมดตามนี้ แล้วเรายังดีไม่พอ
00:29:11 → 00:29:14 คนก็จะชอบถามว่า มีตัวโกงไหมคะ
00:29:14 → 00:29:16 มีเคล็ดลับไหมคะ มีวิตามินเสริมไหมคะ
00:29:16 → 00:29:18 คือที่หมอเล่าให้ฟังนะครับว่า
00:29:18 → 00:29:20 หลักการของธรรมชาติ
00:29:20 → 00:29:23 เขาสร้างเรามาให้เราหลับได้เองโดยธรรมชาติ
00:29:23 → 00:29:25 แต่ปัจจัยที่มนุษย์สร้างขึ้น
00:29:25 → 00:29:28 ไม่ว่าจะเป็นเครื่องมือ ข่าวสาร หรืออะไรก็ตาม
00:29:28 → 00:29:30 ทำให้คนเราในปัจจุบันนี้
00:29:30 → 00:29:33 กลางวันกับกลางคืนไม่ต่าง
00:29:33 → 00:29:35 ย้อนกลับไปสมัยหมอเด็กๆ นี่
00:29:35 → 00:29:37 ประมาณสองทุ่ม เราก็ดูข่าว
00:29:37 → 00:29:40 ดูหนังดูอะไรกับคุณพ่อคุณแม่
00:29:40 → 00:29:42 พอสักสี่ทุ่มนี่ ทีวีไม่มีแล้วครับ
00:29:42 → 00:29:43 ทำอะไรดีครับ
00:29:43 → 00:29:45 เป็นการบังคับให้เราต้องนอน
00:29:45 → 00:29:47 เพราะไม่รู้จะทำอะไร
00:29:47 → 00:29:49 แต่ในสังคมสมัยนี้เองนี่
00:29:49 → 00:29:51 กลางวันกลางคืนไม่ต่างตรงที่
00:29:51 → 00:29:54 คนบางคนดูทีวีกลางคืน ดูข่าวกลางคืน
00:29:54 → 00:29:57 ส่งอีเมลไปหาเพื่อนที่อยู่อีกซีกโลกหนึ่งกลางคืน
00:29:57 → 00:29:58 กลางคืนมีอะไรให้ดูเยอะมาก
00:29:58 → 00:30:01 หลายคนบอกกลางคืน ผมชอบเพราะมันสงบ
00:30:01 → 00:30:04 กลายเป็นคราวนี้ไม่ได้นอนกันเลยล่ะครับ
00:30:04 → 00:30:07 ไม่ได้ เราต้องฟังเสียง Biological Clock
00:30:07 → 00:30:10 หรือว่านาฬิกาในร่างกายเรา
00:30:10 → 00:30:14 เมื่อไรพระอาทิตย์ตก คือช่วงนอนหลับพักผ่อน
00:30:14 → 00:30:18 พักฟื้นให้ร่างกายกะกลางคืนเขาซ่อมแซม
00:30:18 → 00:30:19 เมื่อไรพระอาทิตย์ขึ้นปุ๊บ
00:30:19 → 00:30:21 อยากคิดอะไรเชิญเลยครับ
00:30:21 → 00:30:23 พระอาทิตย์ขึ้นปุ๊บ หกโมงเช้า เจ็ดโมงเช้า
00:30:23 → 00:30:26 จะคิด จะประชุม จะทำงานหนัก จะทำอะไรก็ตาม
00:30:26 → 00:30:28 หมอไม่ว่าเลยนะครับ และแนะนำให้ทำด้วย
00:30:28 → 00:30:30 ออกกำลังกาย
00:30:30 → 00:30:32 เราต้องแบ่ง 12-12
00:30:32 → 00:30:34 กะกลางวัน 12 ชั่วโมง
00:30:34 → 00:30:37 เอาไว้คิด เอาไว้ทำงาน เอาไว้หาเลี้ยงครอบครัว
00:30:37 → 00:30:39 กะกลางคืน 12 ชั่วโมง
00:30:39 → 00:30:41 4 ชั่วโมงเอาไว้กินข้าวเย็น ไว้อยู่กับครอบครัว
00:30:41 → 00:30:44 แล้ว 8 ชั่วโมงเอาไว้นอน
00:30:44 → 00:30:47 นี่คือบทสรุปของวันนี้ว่า
00:30:47 → 00:30:48 การนอนหลับที่ดี
00:30:48 → 00:30:51 เป็นสิ่งที่ฟังดูแล้วเหมือนจะยาก
00:30:51 → 00:30:53 แต่สามารถทำได้
00:30:53 → 00:30:55 เราต่อสู้กับใจเราล่ะครับ
00:30:55 → 00:30:57 ถ้าเราหลับดีได้ ผมบอกเลยนะครับ
00:30:57 → 00:30:59 และกล้าสัญญาด้วยว่า
00:30:59 → 00:31:03 คุณจะได้ยาวิเศษนี้ไว้ในครอบครองแน่นอน
00:31:03 → 00:31:05 และเกราะป้องกันสุขภาพนี้
00:31:05 → 00:31:09 จะติดตัวอยู่กับเราไปอย่างนานแสนนาน
00:31:09 → 00:31:11 พบกันใหม่ตอนหน้านะครับ
00:31:11 → 00:31:13 ขอให้ทุกท่านนอนหลับฝันดี ราตรีสวัสดิ์
00:31:13 → 00:31:15 ขอบคุณมากครับ สวัสดีครับ