00:00:11 → 00:00:13สวัสดีครับ ท่านผู้ฟังทุกท่านครับ
00:00:13 → 00:00:18พบกับรายการ Dr. Amp Podcast กับผมหมอแอมป์
00:00:18 → 00:00:20วันนี้เราจะมาคุยกันในชื่อตอนที่ว่า
00:00:20 → 00:00:24“การนอนดีคือยาวิเศษ เพิ่มภูมิต้านทาน”
00:00:24 → 00:00:26ในยุคนี้ที่เชื้อไวรัส
00:00:26 → 00:00:30กำลังโจมตีมนุษย์ไปทั่วโลกด้วยโรคระบาด
00:00:30 → 00:00:33สิ่งสำคัญที่สุดก็คือ มนุษย์ต้องพยายาม
00:00:33 → 00:00:36หาวิถีทางแนวทางในการป้องกัน
00:00:36 → 00:00:38ต่อสู้กับเชื้อไวรัส
00:00:38 → 00:00:41ไม่ว่าจะเป็นเรื่องการวิจัยวัคซีนก็ดี
00:00:41 → 00:00:44ไม่ว่าจะเป็นเรื่องการพัฒนายารักษาโรคก็ดี
00:00:44 → 00:00:48ในระหว่างที่เรากำลังรอส่วนแนวหน้า
00:00:48 → 00:00:50คิดวิธีการรักษาช่วยเหลือ
00:00:50 → 00:00:53สิ่งที่ทุกคนสามารถทำได้ก็คือ
00:00:53 → 00:00:56การสร้างเกราะป้องกันจากภายในสู่ภายนอก
00:00:56 → 00:00:59นั่นก็คือการเพิ่มภูมิต้านทานเรา
00:00:59 → 00:01:02หนึ่งในวิธีการเพิ่มภูมิต้านทาน
00:01:02 → 00:01:04ที่มีประสิทธิภาพและมีประสิทธิผล
00:01:04 → 00:01:06และที่สำคัญที่สุด
00:01:06 → 00:01:11สามารถสร้างได้โดยไม่มีราคา เพราะว่าฟรี
00:01:11 → 00:01:13นั่นคือการนอน
00:01:13 → 00:01:17ทุกท่านสามารถทำได้ด้วยน้ำมือเราเอง
00:01:17 → 00:01:19วันนี้เราจะมาคุยเรื่องการนอนกันครับ
00:01:19 → 00:01:22หมอเคยเล่าเรื่องการนอนในหลายๆ ตอนให้
00:01:22 → 00:01:25ท่านผู้ฟัง ท่านผู้ชมทุกท่านฟังมา
00:01:25 → 00:01:28วันนี้เราจะมาลงในบางแง่มุม
00:01:28 → 00:01:30ในรายละเอียดกันมากขึ้น
00:01:30 → 00:01:34เพื่อให้เข้าใจถึงรากฐาน ทฤษฎีของการนอนว่า
00:01:34 → 00:01:38มนุษย์เราถูกสร้างขึ้นมา ทำไมคนเราต้องนอน
00:01:38 → 00:01:42ทำไมคนเราต้องหลับ ทำไมเราไม่ทำงานได้ตลอด
00:01:42 → 00:01:46ทำไมเราไม่ได้คิดตลอด หรือออกไปออกกำลังได้ตลอด
00:01:46 → 00:01:48ทำไมเราต้องกลับมาพัก
00:01:48 → 00:01:51เพราะการนอนนั้น มีเบื้องหลัง
00:01:51 → 00:01:54มีหลายสิ่งเกิดขึ้น เวลาที่เราหลับไปแล้ว
00:01:54 → 00:01:58เวลาเราหลับไปแล้ว เราไม่รู้สึกตัวใช่ไหมครับ
00:01:58 → 00:02:01แต่เซลล์ต่างๆ ในร่างกายนี่
00:02:01 → 00:02:04เขาก็จะมีกะกลางคืนออกมาทำงานกัน
00:02:04 → 00:02:07คราวนี้เรามาคุยเรื่องทฤษฎีการนอน
00:02:07 → 00:02:09การนอนถูกควบคุมที่ไหน
00:02:09 → 00:02:13หลายๆ ท่านก็ตอบ น่าจะทราบว่าในสมอง
00:02:13 → 00:02:14ถูกต้อง
00:02:14 → 00:02:16ในสมองคนเรา ส่วนตรงกลางนี่
00:02:16 → 00:02:19จะมีสมองส่วนที่เรียกว่า SCN
00:02:19 → 00:02:23หรือชื่อเต็มๆ ว่า suprachiasmatic nucleus
00:02:23 → 00:02:27ตรงนี้เป็นศูนย์บัญชาการใหญ่ของเรื่องการนอน
00:02:27 → 00:02:29แล้วเขาจะมีศูนย์ย่อยอยู่ทั่วตัว
00:02:29 → 00:02:32ในอวัยวะต่างๆ หลักๆ หลายอย่าง เช่น
00:02:32 → 00:02:35อยู่ที่ตับก็มี ที่ไตก็มี ที่หัวใจก็มี
00:02:35 → 00:02:39ที่ต่อมหมวกไตก็มี ที่ตับอ่อนก็มี เป็นต้น
00:02:39 → 00:02:41คราวนี้ศูนย์บัญชาการการนอนนี่
00:02:41 → 00:02:46เขาจะคุมการนอนที่เรียกว่า circadian rhythm
00:02:46 → 00:02:48หรือบางคนเรียก biological clock
00:02:48 → 00:02:50ก็คือนาฬิกาในร่างกายเรา
00:02:50 → 00:02:53คราวนี้เอง พอเรามีศูนย์บัญชาการปุ๊บ
00:02:53 → 00:02:55เราต้องรับสัญญาณใช่ไหมครับ
00:02:55 → 00:02:59การรับสัญญาณก็จะมาจากหลายภาคส่วน เช่น
00:02:59 → 00:03:02จากลูกตาเรา หรือดวงตาเรา
00:03:02 → 00:03:04จากดวงตาเรา จะรับแสงเข้ามา
00:03:04 → 00:03:07แล้วมาที่เรตินาหรือที่เรียกว่าจอประสาทตา
00:03:07 → 00:03:11ส่งสัญญาณไปที่ศูนย์บัญชาการหลักก็คือ SCN
00:03:11 → 00:03:13นั่นส่วนที่หนึ่ง
00:03:13 → 00:03:14เจ้าศูนย์บัญชาการหลักนี้
00:03:14 → 00:03:16เขาก็จะส่งสัญญาณไปต่อ
00:03:16 → 00:03:18วันนี้จะมีศัพท์การแพทย์นิดหน่อยนะ
00:03:18 → 00:03:21เผื่อเราอยู่บ้าน หยุดเชื้อ เพื่อชาติ
00:03:21 → 00:03:24เราจะไปเสิร์ชอ่านข้อมูลเพิ่มเติม
00:03:24 → 00:03:28เพื่อเพิ่มยาวิเศษให้กับร่างกายเรา
00:03:28 → 00:03:30พอเจ้าศูนย์บัญชาการเขารับข้อมูล
00:03:30 → 00:03:32จากแสงเข้ามาทางดวงตาเรา
00:03:32 → 00:03:35เขาก็สั่งไปที่ต่อมไพเนียล (pineal gland)
00:03:35 → 00:03:37อยู่ในสมองเหมือนกัน
00:03:37 → 00:03:40ต่อมนี้เองก็จะหลั่งฮอร์โมนการนอนที่ชื่อว่า
00:03:40 → 00:03:41เมลาโทนิน (Melatonin)
00:03:41 → 00:03:43หลายคนรู้จักชื่อนี้
00:03:43 → 00:03:45อันนี้ก็เป็นหนึ่งช่องทาง
00:03:45 → 00:03:47เขาสามารถรับสัญญาณ
00:03:47 → 00:03:50ผ่านมาจากในร่างกายเราได้อีก
00:03:50 → 00:03:52เช่น ต่อมหมวกไต
00:03:52 → 00:03:54ต่อมหมวกไตทำหน้าที่ผลิต
00:03:54 → 00:03:55และควบคุมฮอร์โมนเครียด
00:03:55 → 00:03:57เวลาเราเครียดปุ๊บ
00:03:57 → 00:04:00จะส่งสัญญาณผ่าน splanchnic nerve
00:04:00 → 00:04:03ขึ้นไปที่ SCN อีกเหมือนกัน
00:04:03 → 00:04:05แปลว่าอะไรครับ
00:04:05 → 00:04:07แปลว่าความเครียดก็มีผลกับการนอนแน่นอน
00:04:07 → 00:04:09หลายๆ ท่านทราบใช่ไหม
00:04:09 → 00:04:11พรุ่งนี้จะมีสอบ วันนี้ก็นอนไม่หลับ
00:04:11 → 00:04:15พรุ่งนี้จะเดินทางไปต่างประเทศ ต้องตื่นแต่เช้า
00:04:15 → 00:04:16ตีสองนอนไม่หลับแล้ว
00:04:16 → 00:04:18เพราะตีสี่ต้องตื่นไปสนามบิน
00:04:18 → 00:04:19ความเครียดนี่ล่ะครับ
00:04:19 → 00:04:22มีผลมากทีเดียวกับเรื่องการนอน
00:04:22 → 00:04:25ปัจจัยอะไรบ้างคะ/ครับ หมอแอมป์
00:04:25 → 00:04:28ที่มีผลต่อการนอนหลับ
00:04:28 → 00:04:31หมอจะสรุปมาให้ฟังสัก 5-6 ข้อ
00:04:31 → 00:04:351) ปัจจัยที่ส่งผลต่อการนอนหลับก็คือ แสง
00:04:35 → 00:04:37ไม่ว่าจะเป็นแสงอาทิตย์
00:04:37 → 00:04:40ไม่ว่าจะเป็นแสงจากมือถือ จากคอมพิวเตอร์
00:04:40 → 00:04:43มีผลกับการนอนหลับแน่นอน
00:04:43 → 00:04:452) อาหาร
00:04:45 → 00:04:49อาหารที่มีผลกับการนอนมีอะไรบ้างครับ
00:04:49 → 00:04:53อะไรมีผลนี่แปลกนะครับ เรามักจะชอบกิน
00:04:53 → 00:04:56น้ำตาลนี่ล่ะครับมีผลกับการนอน
00:04:56 → 00:04:58เกลือมีผลกับการนอน
00:04:58 → 00:05:02อาหารจังค์ฟู้ด หรือมันๆ ทอดๆ มีผลกับการนอน
00:05:02 → 00:05:05เดี๋ยวเราจะกลับมาตอนท้าย และหมอจะมีเคล็ดลับนะ
00:05:05 → 00:05:09ว่าการนอนอย่างไรจะชะลอวัยไกลโรค
00:05:09 → 00:05:113) เรื่องน้ำ หรือว่าของเหลว
00:05:11 → 00:05:13ที่เรารับประทานเข้าไป
00:05:13 → 00:05:15ถ้าเราทานน้ำเยอะ เราก็ปัสสาวะเยอะ
00:05:15 → 00:05:18ถ้าเราทานน้ำหวาน เราก็ยิ่งปัสสาวะมาก
00:05:18 → 00:05:20ถ้าเราทานน้ำหรืออาหาร
00:05:20 → 00:05:23ที่มีโซเดียมหรือมีเกลือเยอะ เราก็ปัสสาวะบ่อย
00:05:23 → 00:05:26อันนี้ก็มีผลกับการนอนแน่นอน
00:05:26 → 00:05:29บางคนกำลังหลับลึกๆ ดันปวดปัสสาวะ
00:05:29 → 00:05:31ต้องไปเข้าห้องน้ำบ่อยๆ
00:05:31 → 00:05:33แบบนี้ก็ทำให้คุณภาพการนอนเป็นอย่างไรครับ
00:05:33 → 00:05:35ไม่ดีนะครับ
00:05:35 → 00:05:394) สิ่งแวดล้อมรอบตัวเรา มีผลกับการนอนแน่นอน
00:05:39 → 00:05:42ไม่ว่าจะเป็นเรื่องแสง
00:05:42 → 00:05:45เรื่องอุณหภูมิ หนาวเกิน ร้อนเกิน
00:05:45 → 00:05:48เรื่องเสียง เสียงดัง เปิดทีวีนอน
00:05:48 → 00:05:50เปิดเสียงดังๆ นอน เปิดวิทยุนอน
00:05:50 → 00:05:52ย่อมไม่ดีแน่นอน
00:05:52 → 00:05:54นี่คือเรื่องสิ่งแวดล้อม
00:05:54 → 00:05:575) ที่มีผลหรือเป็นปัจจัย
00:05:57 → 00:06:02ที่ส่งผลต่อการนอนก็คือเรื่องอารมณ์
00:06:02 → 00:06:03เรื่องอารมณ์นี่สำคัญมากๆ
00:06:03 → 00:06:05โดยเฉพาะเรื่องความเครียด
00:06:05 → 00:06:09เพราะความเครียดเป็นบ่อเกิดของการนอนหลับ
00:06:09 → 00:06:10อย่างไม่มีคุณภาพ
00:06:10 → 00:06:12เดี๋ยวเราจะกลับมาเรื่องนี้กันว่า
00:06:12 → 00:06:15มีวิทยาศาสตร์รองรับไหม
00:06:15 → 00:06:19ฮอร์โมนตัวไหนที่ทำให้ความเครียดนี้
00:06:19 → 00:06:23ทำให้การนอนของเรานี้ไม่ดี
00:06:23 → 00:06:286) เรื่องของโรคภัยไข้เจ็บประจำตัว
00:06:28 → 00:06:31ที่ทำให้เรานอนหลับไม่ดี เช่น โรคอะไรครับ
00:06:31 → 00:06:32โรคอ้วนนะครับ
00:06:32 → 00:06:35โรคอ้วนนี่คอใหญ่ ไขมันเยอะ
00:06:35 → 00:06:39นอนหลับแล้ว เลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ
00:06:39 → 00:06:41โรคต่างๆ นี่สำคัญ
00:06:41 → 00:06:44และ 7) เรื่องพันธุกรรม
00:06:44 → 00:06:48ปัจจุบันเราสามารถตรวจรหัสพันธุกรรมได้ใช่ไหม
00:06:48 → 00:06:52เช่น รหัสพันธุกรรมโปรตีนที่ชื่อ PER
00:06:52 → 00:06:54หรือว่า CRY
00:06:54 → 00:06:57ถ้ามีการกลายพันธุ์ของรหัสพันธุกรรมเหล่านี้
00:06:57 → 00:07:00ก็จะก่อให้เกิดโรคนอนไม่หลับโดยพันธุกรรม
00:07:00 → 00:07:02เพราะฉะนั้นบางครั้งเอง มนุษย์เราก็
00:07:02 → 00:07:06สร้างเรื่องการนอนหลับไม่ดีขึ้นมาเอง
00:07:06 → 00:07:09หรือบางครั้งก็เกิดมาจากพันธุกรรมด้วย
00:07:09 → 00:07:12เราต้องนำองค์ประกอบหลายอย่างมาประเมิน
00:07:12 → 00:07:14คราวนี้ สำคัญนะครับ
00:07:14 → 00:07:16เวลาคนเรานอนหลับนี่
00:07:16 → 00:07:19เกิดกระบวนการอะไรขึ้นบ้าง
00:07:19 → 00:07:21ถึงเป็นที่มาของตอนนี้ว่า
00:07:21 → 00:07:23ทำไมการนอนถึงเป็นยาวิเศษ
00:07:23 → 00:07:26หมอจะสรุปให้ฟังหลายส่วนทีเดียว
00:07:26 → 00:07:28เวลาคนเรานอนหลับ
00:07:28 → 00:07:321) จะเกิดกระบวนการซ่อมแซมและฟื้นฟู
00:07:32 → 00:07:34เซลล์ต่างๆ ในร่างกายเรา
00:07:34 → 00:07:37ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของการซ่อมแซม DNA
00:07:37 → 00:07:41การซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ ที่ทำงานหนักมาในแต่ละวัน
00:07:41 → 00:07:43รวมไปถึงสิ่งสำคัญคือการล้างพิษ
00:07:43 → 00:07:47หรือการล้างสิ่งต่างๆ ที่สมองเราทำงานหนักมา
00:07:47 → 00:07:50หรือที่เราเรียกว่า Brain Detoxification
00:07:50 → 00:07:53การดีท็อกซ์สมอง การซ่อมแซมเซลล์
00:07:53 → 00:07:55นี่คือกระบวนการของมนุษย์นะครับว่า
00:07:55 → 00:07:58เราใช้ร่างกายเราในตอนกลางวัน
00:07:58 → 00:08:00เราก็ต้องมีของเสียเกิดขึ้น
00:08:00 → 00:08:02ในร่างกายฉันใดฉันนั้น
00:08:02 → 00:08:04เมื่อถึงเวลาที่เราหลับ
00:08:04 → 00:08:07ร่างกายก็จะแบ่งกะกลางคืนออกมา
00:08:07 → 00:08:11ปัดกวาดเช็ดถู ฟื้นฟูซ่อมแซมร่างกายคนเรา
00:08:11 → 00:08:13แสดงว่าใครก็ตามที่นอนไม่ดี
00:08:13 → 00:08:16สารพิษก็จะคั่งค้างอยู่ในร่างกายเรา
00:08:16 → 00:08:17อยู่ในสมองเรา
00:08:17 → 00:08:20และก่อให้เกิดโรคต่างๆ เยอะแน่นอน
00:08:20 → 00:08:24เสมือนกับชักโครกที่ไม่ได้กดทุกวันนั่นแหละครับ
00:08:24 → 00:08:26ก็จะเกิดการหมักหมม สะสม
00:08:26 → 00:08:30แล้วก็มีผลเสียต่อสุขภาพ
00:08:30 → 00:08:352) เวลาเราหลับแล้วนี่ เป็นกระบวนการสำคัญมากๆ
00:08:35 → 00:08:37โดยเฉพาะในยุคสมัยนี้คือ
00:08:37 → 00:08:40กระบวนการเพิ่มภูมิต้านทานในร่างกายเรา
00:08:40 → 00:08:44ก็คือการเพิ่มประสิทธิภาพของ Immune system
00:08:44 → 00:08:46การเพิ่มการทำงานของเม็ดเลือดขาว
00:08:46 → 00:08:50หน่วย NK Cells ก็ดี T Cells ก็ดี B Cells ก็ดี
00:08:50 → 00:08:53ในการต่อสู้กับเชื้อไวรัส
00:08:53 → 00:08:55ถ้าเรานอนไม่ดี เกิดอะไรขึ้นครับ
00:08:55 → 00:08:56ภูมิเราก็จะตก
00:08:56 → 00:08:59เมื่อภูมิเราตก เกราะป้องกันเราก็จะอ่อนแอ
00:08:59 → 00:09:04เชื้อไวรัสก็จะหาช่องทางโจมตีเราได้มากกว่าเดิม
00:09:04 → 00:09:06แต่ถ้าเรานอนดี มีคุณภาพ
00:09:06 → 00:09:09จำนวนชั่วโมงเหมาะสม การนอนหลับก็ลึก
00:09:09 → 00:09:12เราก็จะเพิ่มเกราะป้องกันนี้ทุกวันๆ
00:09:12 → 00:09:14แล้วถึงดังนั้น
00:09:14 → 00:09:16เวลาที่เชื้อไวรัสเข้ามาสู้กับเรา
00:09:16 → 00:09:20เราก็จะมีอาวุธไว้ต่อสู้กับเขาแน่นอน
00:09:20 → 00:09:223) เวลาคนเรานอนหลับ
00:09:22 → 00:09:24ก็จะมีผลเกี่ยวกับเรื่องของอาหารการกิน
00:09:24 → 00:09:26และโรคอ้วนมากๆ
00:09:26 → 00:09:28ผมเคยพูดไปหลายตอนว่า
00:09:28 → 00:09:33ทำไมการนอนไม่ดีถึงเป็นต้นเหตุของโรคอ้วน
00:09:33 → 00:09:35เพราะเวลาเรานอนหลับแล้ว
00:09:35 → 00:09:37สมองเราจะสั่งให้ร่างกายของเรา
00:09:37 → 00:09:38หลั่งฮอร์โมนออกมาตัวหนึ่ง
00:09:38 → 00:09:42ชื่อว่า เลปติน (Leptin)
00:09:42 → 00:09:45เลปตินที่แปลว่า ฮอร์โมนอิ่ม
00:09:45 → 00:09:47ถ้าเรานอนดี วันรุ่งขึ้น
00:09:47 → 00:09:50ฮอร์โมนเลปตินเราก็จะอยู่ในระดับที่เหมาะสม
00:09:50 → 00:09:55การกินอาหารในวันรุ่งขึ้นนั้นก็จะปกติธรรมดา
00:09:55 → 00:09:57แต่ถ้าเมื่อไรเรานอนน้อย
00:09:57 → 00:10:00ฮอร์โมนเลปตินในวันรุ่งขึ้นเอง ก็จะหลั่งออกมา
00:10:00 → 00:10:02น้อยกว่าที่ควรจะเป็น
00:10:02 → 00:10:04เมื่อหลั่งออกมาน้อยกว่าที่ควรจะเป็น
00:10:04 → 00:10:04จะเป็นอย่างไรครับ
00:10:04 → 00:10:06เราก็จะหิวสิครับ
00:10:06 → 00:10:10เราก็จะหิวขึ้น แล้วก็หิวขึ้นๆ
00:10:10 → 00:10:12นั่นคือสิ่งสำคัญอีกหนึ่งส่วนว่า
00:10:12 → 00:10:14น่ากลัวมากๆ กับเรื่องการนอน
00:10:14 → 00:10:17ที่จะไปผูกกับเรื่องของโรคอ้วน และโรคต่างๆ
00:10:17 → 00:10:21ไม่ว่าจะเป็นเบาหวาน ความดัน ไขมันในอนาคต
00:10:21 → 00:10:24การนอนหลับที่ดี ข้อต่อไป
00:10:24 → 00:10:26ก็จะควบคุมระดับคอร์ติซอล (Cortisol)
00:10:26 → 00:10:28หรือฮอร์โมนความเครียด
00:10:28 → 00:10:30ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม
00:10:30 → 00:10:33แล้วตื่นมาตอนเช้า ฮอร์โมนก็จะหลั่งออกมาปกติ
00:10:33 → 00:10:37การนอนหลับไม่ดี ทำให้ระดับคอร์ติซอลผิดปกติ
00:10:37 → 00:10:40หลั่งออกมามากเกินไป
00:10:40 → 00:10:42เมื่อฮอร์โมนเครียดออกมามากเกินไป
00:10:42 → 00:10:44ถ้าเรานอนน้อยวันนี้
00:10:44 → 00:10:46พรุ่งนี้ความดันเราก็จะขึ้น
00:10:46 → 00:10:49ความดันขึ้น ความอยากอาหารเค็มมากขึ้น
00:10:49 → 00:10:51ความอยากอาหารหวานมากขึ้น
00:10:51 → 00:10:52ความเครียดมากขึ้น
00:10:52 → 00:10:54การปวดเส้น การปวดตัว
00:10:54 → 00:10:57กระบวนการอักเสบ มาเป็นชุด
00:10:57 → 00:11:00ข้อต่อไป เวลาเรานอนหลับนี่
00:11:00 → 00:11:03ร่างกายเราจะกระตุ้นระบบที่เรียกว่า
00:11:03 → 00:11:05Fatty acid metabolism
00:11:05 → 00:11:07หรือกระบวนการเผาผลาญไขมัน
00:11:07 → 00:11:09น่าสนใจใช่ไหม
00:11:09 → 00:11:12การนอนดีๆ นี่ช่วยลดน้ำหนัก
00:11:12 → 00:11:15การนอนดีมีคุณภาพช่วยเร่ง
00:11:15 → 00:11:18ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันให้เป็นปกติ
00:11:18 → 00:11:21การเผาผลาญน้ำตาลให้เป็นปกติ
00:11:21 → 00:11:23กลับกันครับ การนอนไม่ดี
00:11:23 → 00:11:25ทำให้การเผาผลาญผิดปกติ
00:11:25 → 00:11:28การเผาผลาญไขมันก็ผิดปกติ
00:11:28 → 00:11:31ก็ก่อให้เกิดโรคอ้วน ไขมันสะสม
00:11:31 → 00:11:34ไขมันในหลอดเลือด ไขมันในหลอดเลือดหัวใจ
00:11:34 → 00:11:35ไขมันในหลอดเลือดสมอง
00:11:35 → 00:11:37น่ากลัวทั้งสิ้น
00:11:37 → 00:11:39ไม่ว่าจะเป็นเรื่องหัวใจวายก็ดี
00:11:39 → 00:11:41หลอดเลือดหัวใจตีบก็ดี
00:11:41 → 00:11:43หลอดเลือดสมองตีบหรือแตก
00:11:43 → 00:11:45หรือที่เขาเรียกว่าโรค Stroke
00:11:45 → 00:11:47หรืออัมพาตอัมพฤกษ์ก็ดี
00:11:47 → 00:11:48น่ากลัวทั้งสิ้นนะครับ
00:11:48 → 00:11:53การนอนนี่เป็นมูลเหตุรากฐานของเรื่องนี้เลย
00:11:53 → 00:11:56ข้อต่อไปครับ เวลาเรานอนหลับนะครับ
00:11:56 → 00:12:02จะมีสมองส่วนหนึ่งก็คือ อะมิกดาลา (Amygdala)
00:12:02 → 00:12:05หมอเคยสอนไปในตอนที่ผ่านๆ มานะว่า
00:12:05 → 00:12:08เวลาเรานอนหลับนี่ จะมีช่วง Non-REM
00:12:08 → 00:12:10ก็คือช่วงหลับลึก
00:12:10 → 00:12:13กับช่วง REM ก็คือ Rapid Eye Movement
00:12:13 → 00:12:14คือช่วงฝัน
00:12:14 → 00:12:17ช่วงเวลา REM คือช่วงเวลาที่
00:12:17 → 00:12:19ร่างกายและสมองเรา
00:12:19 → 00:12:22จัดเก็บสิ่งต่างๆ ในวันที่เราผ่านมา
00:12:22 → 00:12:26ไม่ว่าจะเป็นเรื่องหนักๆ เรื่องที่เราเครียด
00:12:26 → 00:12:29เรื่องที่เรากลัว เรื่องที่เรากังวล
00:12:29 → 00:12:31เขาก็จะมีกระบวนการจัดเก็บแล้วเอาไปทำลาย
00:12:31 → 00:12:34เอาไปจัดการให้ดีขึ้น
00:12:34 → 00:12:37เวลาเรานอนหลับไม่ดีปุ๊บนี่ ตามมาแน่นะครับ
00:12:37 → 00:12:41กระบวนการจัดเก็บสิ่งเหล่านี้ก็จะเสียไป
00:12:41 → 00:12:46ก่อให้เกิดโรคซึมเศร้า ก่อให้เกิดโรคทุกข์ใจ
00:12:46 → 00:12:48ก่อให้เกิดโรคจิตเวชตามมา
00:12:48 → 00:12:53การนอนนี่เป็นตัวสำคัญกับเรื่องของสุขภาพจิต
00:12:53 → 00:12:54แล้วก็ที่สำคัญนะครับ
00:12:54 → 00:12:56การหลับลึกในแต่ละวัน
00:12:56 → 00:13:00ควรจะมีประมาณ 15-20% ของเวลาที่เรานอน
00:13:00 → 00:13:03หมอพูดทุกตอนว่า มนุษย์เราทุกคน
00:13:03 → 00:13:06ถ้าเลือกได้หมออยากจะขอร้องเลยว่า
00:13:06 → 00:13:09อยากจะให้ทุกท่านหลับก่อนสี่ทุ่ม
00:13:09 → 00:13:11สายที่สุดสี่ทุ่มครึ่งพอแล้ว
00:13:11 → 00:13:13และนอนให้ได้ 8-9 ชั่วโมงต่อวัน
00:13:13 → 00:13:19อันนี้คือกระบวนการที่เกิดขึ้นตอนเราหลับ
00:13:19 → 00:13:22จะเห็นว่ามีสิ่งต่างๆ เกิดขึ้น
00:13:22 → 00:13:24เยอะมากเลยนะครับ คุณหมอ เวลาที่เราหลับ
00:13:24 → 00:13:25ใช่ครับ
00:13:25 → 00:13:27นี่คือสิ่งสำคัญที่
00:13:27 → 00:13:30ทำไมหมอถึงกล้าเรียกการนอนว่า “ยาวิเศษ”
00:13:30 → 00:13:35เพราะการนอนนี้เองสามารถที่จะเพิ่มสิ่งต่างๆ
00:13:35 → 00:13:40ซ่อมสิ่งต่างๆ ให้สิ่งต่างๆ ให้กับร่างกายเรา
00:13:40 → 00:13:42ร่างกายเราหรือฝาแฝดเรานี่แหละ
00:13:42 → 00:13:44ได้มีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น
00:13:44 → 00:13:47คราวนี้ไปต่อ
00:13:47 → 00:13:51การนอนดี กับการนอนไม่ดีต่างกันอย่างไร
00:13:51 → 00:13:54มีข้อเสียอย่างไร มีข้อดีอย่างไร
00:13:54 → 00:13:56มาวัดกันข้อต่อข้อไปเลย
00:13:56 → 00:14:00คนที่นอนดี คือนอนก่อนสี่ทุ่ม
00:14:00 → 00:14:02นอน 8-9 ชั่วโมงต่อวัน
00:14:02 → 00:14:06และที่สำคัญมีหลับลึกประมาณ 15-20 %
00:14:06 → 00:14:09ถ้าเรานอนดี เราก็จะหลั่งเมลาโทนิน
00:14:09 → 00:14:11หรือฮอร์โมนการนอนหลับออกมาเยอะ
00:14:11 → 00:14:13เมื่อเมลาโทนินเยอะ
00:14:13 → 00:14:16ก็จะไปกระตุ้นให้ร่างกายหลั่ง Growth Hormone
00:14:16 → 00:14:17จากต่อมพิทูอิทารี (Pituitary gland)
00:14:17 → 00:14:21ก็คือฮอร์โมนอายุวัฒนะออกมาเยอะ
00:14:21 → 00:14:22เป็นอย่างไรครับ
00:14:22 → 00:14:24เมื่อ Growth Hormone ออกมาเยอะ
00:14:24 → 00:14:27เราก็จะหนุ่ม เราก็จะสาว เราก็จะผิวดี
00:14:27 → 00:14:31ที่สำคัญที่สุดครับ เราก็จะมีภูมิต้านทานดี
00:14:31 → 00:14:33แสดงคนนอนดี เมลาโทนินเยอะ
00:14:33 → 00:14:36Growth Hormone เยอะ ภูมิต้านทานเยอะ
00:14:36 → 00:14:38กลับกัน คนนอนไม่ดี
00:14:38 → 00:14:40เมลาโทนินก็จะหลั่งน้อย
00:14:40 → 00:14:42Growth Hormone ก็จะหลั่งน้อย
00:14:42 → 00:14:44โรคภัยไข้เจ็บก็จะเกิดขึ้นง่าย
00:14:44 → 00:14:46หรือมาเร็วกว่าที่ควรจะเป็น
00:14:46 → 00:14:48ภูมิต้านทานก็จะตก
00:14:48 → 00:14:51การป้องกันเชื้อไวรัสและเชื้อโรคก็จะด้อยลง
00:14:51 → 00:14:54ถ้าเรานอนน้อยมากๆ หลับไม่ดี
00:14:54 → 00:14:56เราก็จะมีเชื้อไวรัสโจมตีเราง่าย
00:14:56 → 00:14:59เช่น โรคเริมก็ใช่ โรคงูสวัดก็ใช่
00:14:59 → 00:15:01ดีไม่ดี เราต้องระวังสิครับ
00:15:01 → 00:15:02เดี๋ยวนี้มีโควิดใช่ไหมครับ
00:15:02 → 00:15:05เชื้อไวรัสโจมตีเรามาจากไหนก็ไม่ทราบ
00:15:05 → 00:15:06การนอนจึงเป็นอาวุธสำคัญ
00:15:06 → 00:15:10ที่เราใช้ในการป้องกันไวรัสได้ดีมากๆ
00:15:10 → 00:15:12ข้อที่สอง ถ้าเรานอนดี
00:15:12 → 00:15:14ช่วงเรานอนดีเป็นอย่างไรครับ
00:15:14 → 00:15:17สมองของเราก็จะได้หลับลึก
00:15:17 → 00:15:19หรือที่หมอบอกไปแล้วว่า
00:15:19 → 00:15:22เราจะเรียกสมองช่วงหลับลึกว่า
00:15:22 → 00:15:25Alpha wave และ Delta wave
00:15:25 → 00:15:27ช่วงนี้เขาเรียกช่วงหลับลึก
00:15:27 → 00:15:28เมื่อไรที่หลับลึก
00:15:28 → 00:15:32สมองก็จะหลั่งสารที่ชื่อว่า BDNF
00:15:32 → 00:15:36หรือว่า Brain-derived neurotrophic factor
00:15:36 → 00:15:38สารตัวนี้ก็เข้ามาฟื้นฟูเซลล์สมอง
00:15:38 → 00:15:41ซ่อมแซมเซลล์สมอง ปัดกวาดเช็ดถู
00:15:41 → 00:15:45ชะล้างสิ่งที่ไม่ดีที่ตกค้างออกไปจากร่างกาย
00:15:45 → 00:15:48สมองเราก็จะฟื้นฟู สมองเราก็จะสดชื่น
00:15:48 → 00:15:50สมองเราก็จะชะลอวัย
00:15:50 → 00:15:54นี่คืออาวุธหลักมากๆ ของการหลับลึก
00:15:54 → 00:15:58คราวนี้พอคนที่นอนหลับไม่ดี ก็จะนอนหลับลึกน้อย
00:15:58 → 00:16:01สมองก็จะทำงานหนัก เป็น Beta Wave บ่อยๆ
00:16:01 → 00:16:04ฮอร์โมนต่างๆ ก็จะหลั่งออกมาน้อย
00:16:04 → 00:16:08BDNF หรือสาร Brain-derived neurotrophic factor
00:16:08 → 00:16:10หรือสารชะลอวัยของสมองนี่
00:16:10 → 00:16:12ก็จะหลั่งออกมาน้อยไปด้วย
00:16:12 → 00:16:15ลากยาวไปจนทำให้เทโลเมียร์ หรือว่า
00:16:15 → 00:16:17ความยาวของโครโมโซมนี่สั้นไวขึ้น
00:16:17 → 00:16:22ข้อที่สาม การนอนดี
00:16:22 → 00:16:24นอนหลับลึก นอนหลับดี
00:16:24 → 00:16:26ตื่นมาตอนเช้า ฮอร์โมนอิ่ม
00:16:26 → 00:16:29หรือฮอร์โมนเลปตินก็จะสร้างออกมาเยอะ
00:16:29 → 00:16:32ถ้าสร้างออกมาเยอะ วันรุ่งขึ้นก็จะไม่กินเยอะ
00:16:32 → 00:16:36กินปกติ สุขภาพดี หุ่นดี แข็งแรงดี
00:16:36 → 00:16:38กลับกันครับ คนนอนดึกๆ เป็นอย่างไรครับ
00:16:38 → 00:16:41ถ้านอนดึกว่าสี่ทุ่ม นอนห้าทุ่ม นอนเที่ยงคืน
00:16:41 → 00:16:43ดูหนัง ดูละคร
00:16:43 → 00:16:46ยิ่งช่วงนี้ อยู่บ้าน หยุดเชื้อ เพื่อชาติ
00:16:46 → 00:16:48หลายคนแทนที่จะได้นอนไวขึ้น
00:16:48 → 00:16:51เพื่อบำรุงสุขภาพ กลับกลายเป็นนอนดึกขึ้น
00:16:51 → 00:16:52แล้วทำงานจากที่บ้าน (Work From Home) อีก
00:16:52 → 00:16:55นอนดึกกว่าเดิม ดูหนัง ทำงาน
00:16:55 → 00:16:58ใช้เวลาตอนกลางคืนไป บางคนนอนเที่ยงคืน
00:16:58 → 00:17:00บางคนนอนตีหนึ่ง แย่เลยนะครับ
00:17:00 → 00:17:03การนอนแบบนั้นทำให้วันรุ่งขึ้น
00:17:03 → 00:17:06ฮอร์โมนเลปติน หรือฮอร์โมนอิ่มจะหลั่งออกมาน้อย
00:17:06 → 00:17:09เมื่อหลั่งออกมาน้อย เราจะหิวมากขึ้น
00:17:09 → 00:17:11เราจะทานอาหารมากขึ้น
00:17:11 → 00:17:13เราจะทำให้ร่างกายเราอ้วนขึ้น
00:17:13 → 00:17:15เป็นโรค NCD ก็ตาม
00:17:15 → 00:17:18เป็นโรค Obesity หรือโรคอ้วนก็ตาม
00:17:18 → 00:17:20เป็นโรค Metabolic Syndrome ก็ตาม
00:17:20 → 00:17:24มีการวิจัยไว้เลยนะครับว่า คนที่อดนอน
00:17:24 → 00:17:27หรือว่านอนได้ประมาณ 5-6 ชั่วโมงต่อวัน
00:17:27 → 00:17:30ติดต่อกัน 5 วันต่อสัปดาห์
00:17:30 → 00:17:34จะทำให้ร่างกายในวันรุ่งขึ้น ต้องการแคลอรี่
00:17:34 → 00:17:36หรือต้องการกินมากกว่าปกติ
00:17:36 → 00:17:38ถึง 300 แคลอรี่ต่อวัน
00:17:38 → 00:17:41นอนดึก 4-5 วัน หรืออาทิตย์หนึ่งนี่
00:17:41 → 00:17:43กลายเป็นโรคอ้วนไม่รู้ตัวเลยนะ
00:17:43 → 00:17:45อย่างนี้น่าเป็นห่วง
00:17:45 → 00:17:48ข้อต่อไปครับ การนอนดี
00:17:48 → 00:17:51ทำให้ระดับสมดุลของฮอร์โมนเครียด
00:17:51 → 00:17:53หรือคอร์ติซอล (Cortisol) เป็นปกติ
00:17:53 → 00:17:55ถ้าเรานอนไม่ดี ฮอร์โมนเครียด
00:17:55 → 00:17:58หรือคอร์ติซอลก็จะขึ้นสูงกว่าปกติ
00:17:58 → 00:17:59ทำให้เราเป็นอย่างไรครับ
00:17:59 → 00:18:01ทำให้เราเครียดง่าย
00:18:01 → 00:18:03ทำให้ร่างกายมีสภาวะการอักเสบ
00:18:03 → 00:18:08เส้นเอ็นติด ตัวยึด เส้นติด ภูมิต้านทานตก
00:18:08 → 00:18:12แล้วก็จะอยากรับประทานแต่ของหวานๆ
00:18:12 → 00:18:14ของมันๆ ของเค็มๆ
00:18:14 → 00:18:18เพื่อไปทดแทนฮอร์โมนเครียด
00:18:18 → 00:18:21ฮอร์โมนเครียดเวลาขึ้นเราจะไม่ค่อยอยากกินผัก
00:18:21 → 00:18:23เวลาเราเครียดๆ เวลาเราคิดเยอะๆ
00:18:23 → 00:18:25เราไม่ค่อยอยากกินสลัด หรืออยากกินผักต้มหรอก
00:18:25 → 00:18:29เราอยากจะกินเค็มๆ หวานๆ มันๆ
00:18:29 → 00:18:32เนยๆ นมๆ ไม่ได้
00:18:32 → 00:18:34นี่แหละครับ การนอนนี่มีผลเยอะเลยทีเดียว
00:18:34 → 00:18:37ความดันก็ขึ้นนะ ถ้าฮอร์โมนเครียดมานี่
00:18:37 → 00:18:40บางคนนอนน้อย พอมาวัดความดันวันรุ่งขึ้น
00:18:40 → 00:18:42ความดันขึ้นสูงเลย
00:18:42 → 00:18:44ช่วงไหนนอนดี ไปปฏิบัติธรรม
00:18:44 → 00:18:46ความดันลดลงมาเองโดยอัตโนมัติ
00:18:46 → 00:18:48นี่เป็นส่วนเกี่ยวข้อง
00:18:48 → 00:18:50และที่สำคัญอีกหนึ่งตัวคือ
00:18:50 → 00:18:52เวลาฮอร์โมนเครียดขึ้นสูงนี่
00:18:52 → 00:18:55อินซูลินจะทำงานมีประสิทธิภาพน้อยลง
00:18:55 → 00:18:58ลากไปก่อให้เกิดโรคเบาหวานอีกนะครับ
00:18:58 → 00:19:00นี่คืออันตราย
00:19:00 → 00:19:04ข้อต่อไปครับ ข้อห้า ถ้าเรานอนดี
00:19:04 → 00:19:07ศูนย์ความจำและศูนย์การเรียนรู้ในสมองเรานี่
00:19:07 → 00:19:08ก็จะทำงานได้ดี
00:19:08 → 00:19:12จัดเก็บความจำ จัดเก็บเรื่องความจำ
00:19:12 → 00:19:15ทำความสะอาดเรื่องความเครียด ความกลัว
00:19:15 → 00:19:16ความอะไรก็ตามในวันนั้นๆ
00:19:16 → 00:19:20ให้อยู่ในระดับที่ควบคุมได้
00:19:20 → 00:19:22ถ้าเรานอนไม่ดี จะเกิดอะไรขึ้น
00:19:22 → 00:19:26มีปัญหากับสุขภาพจิต และการเรียนรู้แน่นอน
00:19:26 → 00:19:30ไม่ว่าจะเป็นศูนย์เรียนรู้ ศูนย์ความจำจะแย่ลง
00:19:30 → 00:19:32คนนอนน้อยๆ ไปทำงานได้ก็จริง
00:19:32 → 00:19:34แต่ความคิดสร้างสรรค์น้อยลง
00:19:34 → 00:19:36Concentration หรือการ Focus
00:19:36 → 00:19:39หรือการมีสมาธิแย่ลง
00:19:39 → 00:19:41ถ้าเป็นบ่อยๆ เป็นนานๆ เข้า
00:19:41 → 00:19:43ก่อให้เกิดโรควิตกกังวลเลยนะครับ
00:19:43 → 00:19:45นำไปสู่โรคซึมเศร้าได้ด้วยนะครับ
00:19:45 → 00:19:49ทั้งหมดทั้งปวงนี้ คือเรื่องของการทำงานของสมอง
00:19:49 → 00:19:52เน้นไปที่อวัยวะหลักก็คืออะมิกดาลา (Amygdala)
00:19:52 → 00:19:55หรือศูนย์ควบคุมอารมณ์เรื่องนี้
00:19:55 → 00:19:58ข้อต่อไปครับ คือข้อที่หก
00:19:58 → 00:20:00เวลาเรานอนดีนี่ ข้อนี้สำคัญนะครับ
00:20:00 → 00:20:02มีปากกาจดจดได้เลย
00:20:02 → 00:20:06เวลาเรานอนดี ร่างกายคนเราจะมี
00:20:06 → 00:20:09กระบวนการซ่อมแซมและฟื้นฟู DNA
00:20:09 → 00:20:11และเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย
00:20:11 → 00:20:13และทำให้กระบวนการ Apoptosis
00:20:13 → 00:20:15หรือการทำลายเซลล์ที่ผิดปกติ
00:20:15 → 00:20:18ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
00:20:18 → 00:20:21แล้วยังหลั่งฮอร์โมนต่อต้านมะเร็ง
00:20:21 → 00:20:24หรือสารต้านมะเร็ง เช่น อินเทอร์ลิวคิน-1,
00:20:24 → 00:20:27อินเทอร์ลิวคิน-2, TNF Alpha
00:20:27 → 00:20:28สารต่อต้านมะเร็งเหล่านี้
00:20:28 → 00:20:32ถูกสร้างขึ้นมาป้องกันตัวเราเวลาเรานอนดี
00:20:32 → 00:20:34กลับกัน คิดภาพออกแล้วใช่ไหม
00:20:34 → 00:20:39เวลาคนเรานอนไม่ดี ก็จะไปกระตุ้นให้เซลล์ต่างๆ
00:20:39 → 00:20:41ผิดปกติ ซ่อมแซมไม่ดี
00:20:41 → 00:20:43และสารที่กระตุ้นเซลล์มะเร็ง
00:20:43 → 00:20:45ก็จะถูกหลั่งออกมาเยอะขึ้น
00:20:45 → 00:20:48เช่น อินเทอร์ลิวคิน-10 เป็นต้น
00:20:48 → 00:20:53แล้วการแบ่งเซลล์ก็จะผิดปกติมากขึ้นและมากขึ้น
00:20:53 → 00:20:56ขึ้นอยู่กับว่าเรานอนไม่ดีนานแค่ไหน
00:20:56 → 00:20:59มีการวิจัยในปัจจุบันไว้เยอะทีเดียวว่า
00:20:59 → 00:21:01การนอนหลับไม่ดี
00:21:01 → 00:21:03ทำให้กระบวนการแบ่งเซลล์ผิดปกติ
00:21:03 → 00:21:05มีการหลั่งไซโตไคน์ (Cytokine) ที่
00:21:05 → 00:21:07กระตุ้นเซลล์มะเร็งออกมาเยอะ
00:21:07 → 00:21:09มีผลไปกระตุ้นมะเร็งต่างๆ ดังนี้
00:21:09 → 00:21:12มะเร็งเต้านม นอนไม่ดีกระตุ้นมะเร็งเต้านม
00:21:12 → 00:21:16มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งลำไส้ มะเร็งมดลูก
00:21:16 → 00:21:18มะเร็งเม็ดเลือดขาวชนิด acute myeloid leukemia
00:21:18 → 00:21:20เยอะเลย
00:21:20 → 00:21:22เดี๋ยวหมอจะแปะแหล่งอ้างอิงไว้ให้ด้วย
00:21:22 → 00:21:25เอาเป็นว่าเราต้องนอนดีนะครับ
00:21:25 → 00:21:27ไม่งั้นเอง เราก็จะทำให้ร่างกายเราไม่ดี
00:21:27 → 00:21:30แล้วเดินหน้าไปสู่ภาวะที่ถดถอย
00:21:30 → 00:21:33หรือร่างกายไม่แข็งแรง
00:21:33 → 00:21:36คราวนี้มาถึงส่วนสุดท้ายของวันนี้
00:21:36 → 00:21:40ก็คือก่อนจะจบตอนนี้
00:21:40 → 00:21:46เคล็ดลับการนอนให้ดีมีคุณภาพชะลอวัยไกลโรค
00:21:46 → 00:21:49มีอะไรบ้างคะ/ครับ หมอแอมป์
00:21:49 → 00:21:51หมอก็สรุปสิ่งที่หมอทำนี่แหละครับ
00:21:51 → 00:21:54สัก 7-8 ข้อให้เข้าใจง่าย
00:21:54 → 00:21:58ท่านผู้ฟังคนไหนมีเทคนิคดีๆ คอมเมนต์เข้ามาได้
00:21:58 → 00:22:01อย่าลืมนะครับ ผมจะพูดทุกตอนเสมอว่า
00:22:01 → 00:22:05หมอแอมป์และทีมงานนี่ไม่ได้ทราบในทุกเรื่อง
00:22:05 → 00:22:08แล้วก็ไม่ได้แปลว่าท่านผู้ฟังมานั่งฟัง
00:22:08 → 00:22:10คุณหมอเล่าให้ฟังอย่างเดียว
00:22:10 → 00:22:12เพราะหลายครั้งจนถึงปัจจุบันนี้
00:22:12 → 00:22:15ผมก็เรียนรู้จากคุณผู้ฟัง
00:22:15 → 00:22:18และคุณผู้ชมของผมเหมือนกัน
00:22:18 → 00:22:20ขอให้วันนี้ที่เราได้พูดคุยกัน
00:22:20 → 00:22:22เป็นการแลกเปลี่ยนข้อมูล
00:22:22 → 00:22:25ใครมีเคล็ดลับดีๆ ใครมีวิธีดีๆ
00:22:25 → 00:22:26เรามาแชร์ เรามาแลกเปลี่ยน
00:22:26 → 00:22:29สร้างสังคมสุขภาพดีกัน
00:22:29 → 00:22:31เพราะสุขภาพดีไม่มีขาย
00:22:31 → 00:22:34แต่เราสามารถทำได้ด้วยน้ำมือของเรา
00:22:34 → 00:22:37แล้วหลายอย่างในนั้น
00:22:37 → 00:22:40ไม่เสียสตางค์ ไม่เสียเงินด้วย
00:22:40 → 00:22:43ขึ้นอยู่กับว่าคุณมีวินัยหรือเปล่า
00:22:43 → 00:22:46เราต้องรักษาตัวเราก่อนจะป่วย
00:22:46 → 00:22:49ไม่ใช่ป่วยแล้วบอกว่ารู้อย่างนี้ไม่น่าทำเลย
00:22:49 → 00:22:53แล้วค่อยมารักสุขภาพ บางทีก็สายเกินไป
00:22:53 → 00:22:55เคล็ดลับการนอนให้คุณภาพดี
00:22:55 → 00:23:011) ห้องนอนต้องเป็นห้องนอนสำหรับการนอนเท่านั้น
00:23:01 → 00:23:03แสดงว่าไม่ควรมีทีวี
00:23:03 → 00:23:06ไม่ควรมีมือถือ ไม่ควรมีวิทยุ
00:23:06 → 00:23:09ควรจะมีแต่เตียงนอนใช้สำหรับการนอนหลับ
00:23:09 → 00:23:11ชาร์จพลังให้กับร่างกาย
00:23:11 → 00:23:15นอนให้ได้สี่ทุ่มทุกวัน หรือเร็วกว่านั้น
00:23:15 → 00:23:17ดึกเกินก็ไม่ควรเกินสี่ทุ่มครึ่ง
00:23:17 → 00:23:20นอนให้ได้ 8-9 ชั่วโมง
00:23:20 → 00:23:23แล้วขอให้มีหลับลึกประมาณสัก 20%
00:23:23 → 00:23:24นี่ข้อที่หนึ่ง
00:23:24 → 00:23:282) ดูแลสภาพแวดล้อมในห้องให้ดี
00:23:28 → 00:23:30ให้มืดสนิท
00:23:30 → 00:23:32เพราะว่าเรามีตัวรับแสงส่งสัญญาณ
00:23:32 → 00:23:34ไปที่ศูนย์บัญชาการ และทำให้เราหลับไม่ลึก
00:23:34 → 00:23:37เราก็ต้องทำให้มืด ถ้ามืดไม่พอ เราก็ปิดตา
00:23:37 → 00:23:41มีผ้าปิด มีที่คาดตา ได้หมด
00:23:41 → 00:23:42สอง ต้องเงียบสงบ
00:23:42 → 00:23:44ถ้าเราทำให้บรรยากาศเงียบได้ก็ดี
00:23:44 → 00:23:46ถ้าเราทำไม่ได้ เดี๋ยวนี้เขามีที่อุดหูใช่ไหม
00:23:46 → 00:23:49เป็นโฟมนิ่มๆ ไม่ระคายเคืองหู
00:23:49 → 00:23:53ก็สามารถใส่ได้ จริงๆ หมอก็ใส่ทุกวันนะ
00:23:53 → 00:23:54อุณหภูมิที่เหมาะสม
00:23:54 → 00:23:56ต้องไม่ร้อนเกินและไม่หนาวเกิน
00:23:56 → 00:23:5923-25 องศากำลังดี
00:23:59 → 00:24:01นี่คือเคล็ดลับข้อที่สอง
00:24:01 → 00:24:063) งดใช้เครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์เด็ดขาด
00:24:06 → 00:24:11ก่อนนอนอย่างน้อยๆ ขอเลยนะ 1-2 ชั่วโมง
00:24:11 → 00:24:14ไม่ดูทีวี ไม่ดูไอแพด
00:24:14 → 00:24:17ไม่ดูไอโฟน ไม่ดูมือถือ ไม่ฟังวิทยุ
00:24:17 → 00:24:19ให้ร่างกายและสมองเรา
00:24:19 → 00:24:22ได้เข้าสู่โหมดที่ Cool Down
00:24:22 → 00:24:25เพราะว่าเราคิดมาทั้งวัน ทำงานมาทั้งวัน
00:24:25 → 00:24:27ใช้เขาหนัก ตั้งแต่เปิดมาตอนเช้า
00:24:27 → 00:24:30ลืมตาปุ๊บ เริ่มคิด หยิบมือถือ คุยงานๆ
00:24:30 → 00:24:33ทำงานๆ ประชุม ทำนู่น ทำนี่
00:24:33 → 00:24:35พอกลับมาถึงบ้าน เรายังจะใช้เขาอีกหรือครับ
00:24:35 → 00:24:37เขาก็น่าสงสารนะครับ
00:24:37 → 00:24:38เราต้องให้เขา Cool Down บ้าง
00:24:38 → 00:24:41หรือให้สมองนี่ค่อยๆ เย็นลงๆ
00:24:41 → 00:24:441-2 ชั่วโมงก่อนนอนไม่ควรจับเครื่องมือ
00:24:44 → 00:24:48เครื่องใช้ไฟฟ้าทุกอย่าง ทุกชนิด
00:24:48 → 00:24:52แล้วที่สำคัญนี่ แสงบลูไลต์ หรือแสงสีฟ้า
00:24:52 → 00:24:56ที่คลื่นความยาวประมาณ 420-480 นาโนเมตรนี่
00:24:56 → 00:25:01ทำลายเมลาโทนินหรือฮอร์โมนหลับลึกเรามากๆ
00:25:01 → 00:25:03เพราะฉะนั้นการโดนแสงสีฟ้า
00:25:03 → 00:25:05จากจอมือถือก็ดี จอทีวีก็ดี
00:25:05 → 00:25:08ทำให้เรา Alert ทำให้เรากระตุ้นตัวเอง
00:25:08 → 00:25:11ทำให้สมองเรากระตุ้น ทำให้ฮอร์โมนหลับเราไม่มา
00:25:11 → 00:25:13ทำให้ฮอร์โมนสงบของเราไม่มี
00:25:13 → 00:25:15เรานอนหลับไป เราก็ฝันเยอะ
00:25:15 → 00:25:16เรานอนหลับไป เราก็หลับไม่ลึก
00:25:16 → 00:25:18ไม่มีคุณภาพเลยครับ
00:25:18 → 00:25:21เพราะฉะนั้น เอามือถือไปไว้ห้องอื่นเลย
00:25:21 → 00:25:24หลายท่านบอกว่า คุณหมอคะ
00:25:24 → 00:25:26หนูใช้มือถือเป็นนาฬิกาปลุกค่ะ
00:25:26 → 00:25:29ไปซื้อนาฬิกาปลุกปกติ
00:25:29 → 00:25:31แล้วเอามือถือไปชาร์จที่อื่น
00:25:31 → 00:25:32อย่างน้อยๆ ห่างจากหัวเตียง
00:25:32 → 00:25:36ประมาณ 6 เมตรจะช่วยได้มาก
00:25:36 → 00:25:38เรื่องนี้คือเรื่องสำคัญ
00:25:38 → 00:25:39ไหนๆ พูดเรื่องมือถือแล้ว
00:25:39 → 00:25:431-2 ชั่วโมงไม่ควรจะใช้สมองหนัก
00:25:43 → 00:25:47การอ่านหนังสือนิยาย การอ่านหนังสือต่อสู้กัน
00:25:47 → 00:25:49การดูทีวีหนังต่อสู้กันนี่ ติดไปในสมอง
00:25:50 → 00:25:52และคราวนี้หลับไม่ลึก ไม่ได้เลยนะ
00:25:52 → 00:25:55ก่อนนอน 1 ชั่วโมงนี่อย่างน้อยๆ
00:25:55 → 00:25:57หรือครึ่งชั่วโมงสำหรับมือใหม่
00:25:57 → 00:26:02ควรจะสงบสติ ควรจะเจริญวิปัสสนา
00:26:02 → 00:26:03หมอแนะนำเลยนะครับ
00:26:03 → 00:26:05เริ่มจากสมาธิอย่างง่ายๆ ก่อน
00:26:05 → 00:26:07สำหรับใครที่นั่งสมาธิไม่เก่ง
00:26:07 → 00:26:10จะถักโครเชต์ก็ได้ จะถักไหมพรมก็ได้
00:26:10 → 00:26:12ใครเก่งขึ้นมาหน่อย เดินจงกรม
00:26:12 → 00:26:15เดินไปเดินกลับ ตั้งสติๆ
00:26:15 → 00:26:17ใครเริ่มเก่งขึ้นมาแล้ว
00:26:17 → 00:26:20ขอให้นั่งสมาธิทุกวัน
00:26:20 → 00:26:23นั่งสมาธิก่อนนอน 30 นาทีก็ดี
00:26:23 → 00:26:251 ชั่วโมงก่อนนอนก็ดี
00:26:25 → 00:26:28มีการวิจัยแล้วด้วยว่า
00:26:28 → 00:26:30ทำให้เทโลเมียร์ยาวขึ้น
00:26:30 → 00:26:32ทำให้เซลล์เราชะลอวัย
00:26:32 → 00:26:34ทำให้การนอนหลับเราลึกขึ้น
00:26:34 → 00:26:38เพราะฉะนั้น การปล่อยวาง การลดความเครียด
00:26:38 → 00:26:42การไม่เสพสื่อ การไม่คิด การไม่คำนวณ
00:26:42 → 00:26:46การไม่ดูอะไรตื่นเต้น การนั่งเฉยๆ
00:26:46 → 00:26:48ไม่ได้แปลว่าเราเฉยนะครับ
00:26:48 → 00:26:53เรากำลังสอนให้สมองเราเข้าสู่ภาวะการหลับลึก
00:26:53 → 00:26:56เข้าสู่ภาวะ Delta Wave
00:26:56 → 00:26:59เข้าสู่ภาวะสมองซ่อมแซมตัวเอง
00:26:59 → 00:27:03นี่คืออาวุธหลักมากๆ ของคนสมัยนี้ที่
00:27:03 → 00:27:05บางคนไม่ค่อยได้ทำ
00:27:05 → 00:27:07หมอถึงต้องมากระตุ้น
00:27:07 → 00:27:09หมอเองก็ทำไม่ได้ดีทุกวันนะ
00:27:09 → 00:27:12บางวันก็ทำได้ดีมาก บางวันก็ทำได้ไม่ดี
00:27:12 → 00:27:14เพราะว่าประชุมเยอะ งานเยอะ
00:27:14 → 00:27:17ก็ต้องต่อสู้กัน การต่อสู้กับจิตเรานี่
00:27:17 → 00:27:19คือการสู้กับกิเลสอย่างหนึ่ง
00:27:19 → 00:27:23ยังไงก็ต้องสู้ครับ ไม่มีทางโกงแน่นอน
00:27:23 → 00:27:24ข้อต่อไปครับ
00:27:24 → 00:27:25อาหารหรือเครื่องดื่ม
00:27:25 → 00:27:29ที่กระตุ้นให้เราหลับไม่ลึก ต้องหลีกเลี่ยง
00:27:29 → 00:27:33หลังหกโมงเย็น ควรจะงดหรือลดไปเลยนะครับ
00:27:33 → 00:27:37ไม่กินแป้ง ไม่กินน้ำตาลหลังหกโมงเย็น
00:27:37 → 00:27:40ไม่งั้นจะมีผลกับการไปก่อกวน
00:27:40 → 00:27:41การหลั่งของฮอร์โมนหลับลึก
00:27:41 → 00:27:44ทำให้เราแก่ไว ทำให้เราชราไว
00:27:44 → 00:27:46หมอเคยพูดในตอนที่ผ่านมาแล้ว
00:27:46 → 00:27:49ลดอาหารที่มีเกลือเยอะ หรือมีความเค็มเยอะ
00:27:49 → 00:27:52ไม่งั้นเราก็จะบวมน้ำ ปัสสาวะเยอะ
00:27:52 → 00:27:55กำลังหลับลึก ก็ต้องลุกมาปัสสาวะอีก
00:27:55 → 00:27:59ลดอาหารโซเดียม งดอาหารที่มีน้ำตาล มีแป้งเยอะ
00:27:59 → 00:28:02ไม่ควรทานผลไม้หลังหกโมงเย็น
00:28:02 → 00:28:06ควรจะไปทานมื้อบ่าย ทานมื้อเช้า ทานมื้อเที่ยง
00:28:06 → 00:28:09มื้อเย็นผลไม้หวานจัด ก็คือน้ำตาลอีกอยู่ดี
00:28:09 → 00:28:11ไม่ได้
00:28:11 → 00:28:13เครื่องดื่มล่ะครับ แน่นอนครับ
00:28:13 → 00:28:15เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ
00:28:15 → 00:28:19ไม่ควรกินเลยหลังสี่โมงเย็น
00:28:19 → 00:28:21แอลกอฮอล์นี่มื้อเย็นไม่ได้
00:28:21 → 00:28:24แอลกอฮอล์นี่กระตุ้นให้เลือดลมไหลเวียน
00:28:24 → 00:28:27หัวใจทำงานหนัก ความดันขึ้น ก็หลับไม่ลึกอีก
00:28:27 → 00:28:31แอลกอฮอล์ไม่ควรทานก่อนนอน 3-4 ชั่วโมงเด็ดขาด
00:28:31 → 00:28:33ถ้าอยากจะหลับลึก
00:28:33 → 00:28:36คราวนี้มาถึงข้อต่อไปคือการออกกำลังกาย
00:28:36 → 00:28:39การออกกำลังกายนี่ดีมากก็จริง
00:28:39 → 00:28:42แต่การออกผิดเวลาใช่ว่าจะเกิดแต่ประโยชน์
00:28:42 → 00:28:44อาจจะมีโทษบ้าง
00:28:44 → 00:28:47หมอแนะนำครับ ควรออกกำลังกายตอนเช้าและตอนบ่าย
00:28:47 → 00:28:49ตอนกลางวันนี่ได้
00:28:49 → 00:28:52หรือตอน Daytime เขาเรียกตอนพระอาทิตย์ยังขึ้น
00:28:52 → 00:28:54เมื่อพระอาทิตย์ตกปุ๊บ หกโมงเย็น
00:28:54 → 00:28:57ไม่ควรออกกำลังกายแล้ว
00:28:57 → 00:28:59เพราะบางคนนี่ พอเราจะหลับใช่ไหม
00:28:59 → 00:29:01เพิ่งออกกำลังกายเสร็จ หัวใจเต้นตุบๆ
00:29:01 → 00:29:05อย่างนี้ความดันขึ้น อย่างนี้หลับไม่ลึกแน่นอน
00:29:05 → 00:29:07นี่คือสิ่งสำคัญ
00:29:07 → 00:29:11เมื่อเราทำได้ทั้งหมดตามนี้ แล้วเรายังดีไม่พอ
00:29:11 → 00:29:14คนก็จะชอบถามว่า มีตัวโกงไหมคะ
00:29:14 → 00:29:16มีเคล็ดลับไหมคะ มีวิตามินเสริมไหมคะ
00:29:16 → 00:29:18คือที่หมอเล่าให้ฟังนะครับว่า
00:29:18 → 00:29:20หลักการของธรรมชาติ
00:29:20 → 00:29:23เขาสร้างเรามาให้เราหลับได้เองโดยธรรมชาติ
00:29:23 → 00:29:25แต่ปัจจัยที่มนุษย์สร้างขึ้น
00:29:25 → 00:29:28ไม่ว่าจะเป็นเครื่องมือ ข่าวสาร หรืออะไรก็ตาม
00:29:28 → 00:29:30ทำให้คนเราในปัจจุบันนี้
00:29:30 → 00:29:33กลางวันกับกลางคืนไม่ต่าง
00:29:33 → 00:29:35ย้อนกลับไปสมัยหมอเด็กๆ นี่
00:29:35 → 00:29:37ประมาณสองทุ่ม เราก็ดูข่าว
00:29:37 → 00:29:40ดูหนังดูอะไรกับคุณพ่อคุณแม่
00:29:40 → 00:29:42พอสักสี่ทุ่มนี่ ทีวีไม่มีแล้วครับ
00:29:42 → 00:29:43ทำอะไรดีครับ
00:29:43 → 00:29:45เป็นการบังคับให้เราต้องนอน
00:29:45 → 00:29:47เพราะไม่รู้จะทำอะไร
00:29:47 → 00:29:49แต่ในสังคมสมัยนี้เองนี่
00:29:49 → 00:29:51กลางวันกลางคืนไม่ต่างตรงที่
00:29:51 → 00:29:54คนบางคนดูทีวีกลางคืน ดูข่าวกลางคืน
00:29:54 → 00:29:57ส่งอีเมลไปหาเพื่อนที่อยู่อีกซีกโลกหนึ่งกลางคืน
00:29:57 → 00:29:58กลางคืนมีอะไรให้ดูเยอะมาก
00:29:58 → 00:30:01หลายคนบอกกลางคืน ผมชอบเพราะมันสงบ
00:30:01 → 00:30:04กลายเป็นคราวนี้ไม่ได้นอนกันเลยล่ะครับ
00:30:04 → 00:30:07ไม่ได้ เราต้องฟังเสียง Biological Clock
00:30:07 → 00:30:10หรือว่านาฬิกาในร่างกายเรา
00:30:10 → 00:30:14เมื่อไรพระอาทิตย์ตก คือช่วงนอนหลับพักผ่อน
00:30:14 → 00:30:18พักฟื้นให้ร่างกายกะกลางคืนเขาซ่อมแซม
00:30:18 → 00:30:19เมื่อไรพระอาทิตย์ขึ้นปุ๊บ
00:30:19 → 00:30:21อยากคิดอะไรเชิญเลยครับ
00:30:21 → 00:30:23พระอาทิตย์ขึ้นปุ๊บ หกโมงเช้า เจ็ดโมงเช้า
00:30:23 → 00:30:26จะคิด จะประชุม จะทำงานหนัก จะทำอะไรก็ตาม
00:30:26 → 00:30:28หมอไม่ว่าเลยนะครับ และแนะนำให้ทำด้วย
00:30:28 → 00:30:30ออกกำลังกาย
00:30:30 → 00:30:32เราต้องแบ่ง 12-12
00:30:32 → 00:30:34กะกลางวัน 12 ชั่วโมง
00:30:34 → 00:30:37เอาไว้คิด เอาไว้ทำงาน เอาไว้หาเลี้ยงครอบครัว
00:30:37 → 00:30:39กะกลางคืน 12 ชั่วโมง
00:30:39 → 00:30:414 ชั่วโมงเอาไว้กินข้าวเย็น ไว้อยู่กับครอบครัว
00:30:41 → 00:30:44แล้ว 8 ชั่วโมงเอาไว้นอน
00:30:44 → 00:30:47นี่คือบทสรุปของวันนี้ว่า
00:30:47 → 00:30:48การนอนหลับที่ดี
00:30:48 → 00:30:51เป็นสิ่งที่ฟังดูแล้วเหมือนจะยาก
00:30:51 → 00:30:53แต่สามารถทำได้
00:30:53 → 00:30:55เราต่อสู้กับใจเราล่ะครับ
00:30:55 → 00:30:57ถ้าเราหลับดีได้ ผมบอกเลยนะครับ
00:30:57 → 00:30:59และกล้าสัญญาด้วยว่า
00:30:59 → 00:31:03คุณจะได้ยาวิเศษนี้ไว้ในครอบครองแน่นอน
00:31:03 → 00:31:05และเกราะป้องกันสุขภาพนี้
00:31:05 → 00:31:09จะติดตัวอยู่กับเราไปอย่างนานแสนนาน
00:31:09 → 00:31:11พบกันใหม่ตอนหน้านะครับ
00:31:11 → 00:31:13ขอให้ทุกท่านนอนหลับฝันดี ราตรีสวัสดิ์
00:31:13 → 00:31:15ขอบคุณมากครับ สวัสดีครับ