00:00:00 → 00:00:02 สวัสดีครับ PS fit ผมชื่อแทนเนอร์ครับ วันนี้ผมจะพา
00:00:02 → 00:00:03 คุณไปออกกำลังกายด้วยการเดิน 30 นาที
00:00:03 → 00:00:05 การออกกำลังกายนี้เป็นแบบแรงกระแทกต่ำ คุณไม่
00:00:05 → 00:00:07 จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ คุณสามารถออกกำลังกายนี้ได้ทุก
00:00:07 → 00:00:09 ที่ ทุกคน
00:00:09 → 00:00:13 พร้อมหรือยัง ไปกันเลย! เอาล่ะครับ
00:00:13 → 00:00:14 เราจะเริ่มด้วยการ
00:00:14 → 00:00:16 วอร์มอัพกันเลยนะครับ ถ้าคุณทำแบบ
00:00:16 → 00:00:18 นี้ได้ คุณก็สามารถทำแบบนี้ได้ตลอดการ
00:00:18 → 00:00:19 ออกกำลังกายในวันนี้ มันเป็นการออกกำลังกายด้วยการเดินนะครับ โอเค
00:00:19 → 00:00:21 เราจะแกว่ง
00:00:21 → 00:00:24 แขน เราจะยกเข่าขึ้น เกร็งแกนกลางลำตัวไว้ตลอด
00:00:25 → 00:00:28 เวลา ผมอยากให้หน้าอกของคุณตั้งตรง สง่างาม และหลังตรง และ
00:00:30 → 00:00:34 สนุกไปกับมันนะครับ โอเค เดิน เดิน เดิน โอเคครับ ท่าต่อไปจะ
00:00:37 → 00:00:39 เป็นท่าซ้อมสองสามท่า มันคือท่าก้าวข้าง
00:00:39 → 00:00:41 เราจะไปทางนี้ 4-3-1 ก้าวข้าง ก้าวข้าง แค่นั้นเอง ออกพร้อมกัน ออกพร้อมกัน ยัง
00:00:48 → 00:00:51 ไม่ใหญ่หรือบ้าเกินไป
00:00:51 → 00:00:52 เราจะค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ
00:00:52 → 00:00:54 แต่ตอนนี้เราแค่วอร์มอัพกันก่อนนะครับ เอาล่ะครับ ไปด้วยกันนะครับ ออกพร้อมกัน ออกพร้อมกัน
00:00:57 → 00:01:02 ดีเลย 4-3 2
00:01:02 → 00:01:05 และ 1 หาจังหวะเดินนี้ มันจะ
00:01:05 → 00:01:06 พาคุณผ่านการ
00:01:06 → 00:01:07 เคลื่อนไหวที่แตกต่างกันสองสามท่า แต่คุณสามารถกลับมา
00:01:07 → 00:01:10 เดินในจังหวะนี้ได้เสมอ โอเค ต่อไปคือการ
00:01:10 → 00:01:12 เตะ ดูพวกเราสิ เราจะแสดงให้คุณเห็นว่า
00:01:12 → 00:01:17 มันเป็นอย่างไรใน 4, 3, 2 และ 1 เตะ เตะ เตะ
00:01:17 → 00:01:21 สมบูรณ์แบบ ดังนั้นทุกครั้งที่เรา
00:01:21 → 00:01:23 ยืนบนเท้าข้างเดียว เรากำลังฝึกการประสานงาน ฝึกการ
00:01:23 → 00:01:26 ทรงตัว และ
00:01:26 → 00:01:27 เรากำลังเกร็งแกนกลางลำตัวอยู่เสมอ
00:01:27 → 00:01:30 อาจจะยังไม่รู้สึก แต่
00:01:30 → 00:01:33 กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณกำลังทำงานอยู่ตอนนี้ เอาล่ะทุกคน เตะต่อไป
00:01:35 → 00:01:38 4, 3, 2 กลับมาเดินตรงนี้
00:01:38 → 00:01:42 เดิน เดิน เดิน เดิน เปลี่ยนจังหวะ
00:01:42 → 00:01:44 เล็กน้อย เราจะทำท่าก้าวแตะ ก้าวแตะ ก้าวแตะ นั่นแหละ ถูกต้อง ก้าว
00:01:47 → 00:01:50 แตะ นั่นแหละ ดีมาก นั่นแหละ แค่
00:01:50 → 00:01:54 แตะปลายเท้า ดีมาก ทำต่อไปนะทุก
00:01:54 → 00:01:58 คน สำหรับ 4, 3, 2 และ 1 หาจังหวะ
00:01:58 → 00:02:00 เดินอีกครั้ง พวกเรารู้สึกอย่างไรบ้าง
00:02:00 → 00:02:02 รู้สึกดีไหม รู้สึกดีจัง คุณรู้สึกอย่างไรบ้าง
00:02:02 → 00:02:04 ที่บ้าน รู้สึกดีไหม ใช่ นั่นคือสิ่งที่
00:02:04 → 00:02:05 ฉันอยากเห็น นั่นคือสิ่งที่ฉันอยาก
00:02:05 → 00:02:07 ได้ยิน ทุกคน มายกแขนกันหน่อย
00:02:07 → 00:02:09 ฉันจะไปร่วมกับทีมของฉัน เราจะ
00:02:09 → 00:02:11 ขึ้น 2 กลับ 2 ขึ้นไปสองรอบแล้วลงมาสองรอบ ขึ้นไปสองรอบแล้ว
00:02:11 → 00:02:17 ลงมาสองรอบ ตอน
00:02:17 → 00:02:18 นี้เป็นเวลาที่ดีที่จะมองไป
00:02:18 → 00:02:20 รอบๆ ห้อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทุกอย่าง
00:02:20 → 00:02:22 โล่งหมด ไม่มีอะไรกีดขวาง
00:02:22 → 00:02:24 ฉันไม่อยากให้คุณบาดเจ็บวันนี้ มาเดิน เดิน เดิน เดิน มา
00:02:28 → 00:02:30 ยืดกล้ามเนื้อส่วนบนกันหน่อย
00:02:30 → 00:02:31 ถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บที่ไหล่ คุณ
00:02:31 → 00:02:33 ไม่ต้องยืดขึ้นสูงขนาดนั้น เรา
00:02:33 → 00:02:35 แค่ยกมือขึ้น โอเค ค้างไว้
00:02:35 → 00:02:39 ตรงนี้ ค้างไว้ ค้างไว้ ค้างไว้ แล้วลงมา แล้วขึ้นไป ยืดขึ้นให้
00:02:39 → 00:02:43 สูงที่สุด
00:02:43 → 00:02:45 เท่าที่คุณรู้สึกดี
00:02:47 → 00:02:48 สี่
00:02:48 → 00:02:50 สาม สอง
00:02:50 → 00:02:53 และหนึ่ง ดี ยืดแขนออกไปด้านข้าง ยืดแขนให้
00:02:53 → 00:02:57 สุด หาความ
00:02:57 → 00:03:00 ยาวในการเคลื่อนไหวนี้ ดี ยืด
00:03:00 → 00:03:02 ปลายนิ้วไปที่ด้านข้างของห้อง แค่นั้น
00:03:02 → 00:03:04 หอคอย ดูดี พวกเรารู้สึกยังไงบ้าง ปารีส
00:03:04 → 00:03:06 ฉันรู้สึกดี ปารีส รู้สึกดี ทำต่อไปนะทุกคน สี่ สาม สอง
00:03:12 → 00:03:16 และหนึ่ง ดี หาจังหวะ
00:03:16 → 00:03:18 เดิน เอาล่ะทุกคน เราจะวอร์มอัพกันต่อ
00:03:19 → 00:03:22 วอร์มอัพแบบยืดๆ หน่อยวันนี้ ท่าต่อไปที่เราจะ
00:03:22 → 00:03:23 ต่อยอดนิดหน่อย จะ
00:03:23 → 00:03:24 เป็นท่าก้าวข้างที่เราทำใน
00:03:25 → 00:03:29 เพลงแรก สี่ 3 2 และ 1 มาเริ่มกันเลย ก้าวข้าง ก้าวข้าง ก้าวข้าง
00:03:29 → 00:03:32 ดีมาก ตรงนั้น ก้าวออกพร้อมกัน ก้าวออกพร้อมกัน
00:03:32 → 00:03:34 นั่นแหละ ถูกต้องแล้ว เอาล่ะ ตอนนี้
00:03:34 → 00:03:35 เป็น
00:03:35 → 00:03:38 ทีมโปรดที่บ้าน นั่งลงต่ำลงอีกหน่อย
00:03:39 → 00:03:42 นั่นแหละ ก้าวออกพร้อมกัน ก้าวออกพร้อมกัน
00:03:42 → 00:03:44 ยิ่งเรานั่งต่ำลงเท่าไหร่ เราก็ยิ่งกระตุ้นกล้ามเนื้อขามากขึ้นเท่านั้น ขยับกล้ามเนื้อก้น ปลุก
00:03:46 → 00:03:48 กล้ามเนื้อก้นขึ้นมาหน่อย ดีมาก ไทเลอร์
00:03:48 → 00:03:50 ดูดีมาก สมบูรณ์แบบ ตอนนี้เราจะ
00:03:50 → 00:03:52 เปิดและปิดแขนเล็กน้อย เพื่อวอร์ม
00:03:52 → 00:03:54 ร่างกายส่วนบน
00:03:54 → 00:03:55 มันเกือบจะเหมือนกับการยกแขนแบบย้อนกลับเล็กน้อย ดีมาก ดีมาก นั่นแหละทุกคน ทำต่อไป ตรงนี้ 8 7 6 5
00:04:00 → 00:04:10 4 3 2 และ 1 เดิน เดิน เดิน เดิน
00:04:10 → 00:04:12 นั่นแหละ ถูกต้องแล้ว ยก
00:04:12 → 00:04:14 แขนขึ้น เอาล่ะทุกคน เรานำแขนมาไว้ด้านข้างอีกครั้ง ค้างไว้ตรงนี้ ค้างไว้แบบไอโซ
00:04:16 → 00:04:22 เมตริก ดีมาก ดีมาก ดีมาก นำ
00:04:22 → 00:04:25 มือมาไว้ตรงนี้ ดันไปข้างหน้า ดึงกลับ ดันไปข้างหน้า ดึงกลับ
00:04:25 → 00:04:28 กระตุ้น
00:04:28 → 00:04:30 กล้ามเนื้อหน้าอก นั่นแหละ นั่นแหละ ยืดออก ดึงกลับ ยืดออก ดึง
00:04:32 → 00:04:37 กลับ อีก ตรงนี้
00:04:38 → 00:04:40 4 ตรงนี้ 3 ตรงนี้
00:04:42 → 00:04:48 2 และ 1 ดีมาก เดินออกไปตรงนี้อีกครั้ง
00:04:48 → 00:04:50 ให้ความสนใจกับท่าทางการเดิน ยืด
00:04:50 → 00:04:52 เข่าให้ตรง เราจะ
00:04:52 → 00:04:54 ยกขึ้นสูงขึ้นอีกนิด ถ้าทำได้
00:04:54 → 00:04:56 แขนจะยังคงขยับขึ้นลงต่อไป และฉัน
00:04:56 → 00:04:58 พยายามคิดเสมอว่านิ้วโป้งจะขยับ
00:04:58 → 00:05:00 จากกระเป๋าไปที่คาง ดีมาก ๆ ๆ ๆ
00:05:00 → 00:05:06 เตะกำลังจะมาใน
00:05:06 → 00:05:12 4-3-2-1 เตะ เตะ ตอนนี้เพิ่มการเหยียด
00:05:12 → 00:05:14 แขนตรงข้ามไปทางปลายเท้า เตะ เตะ เตะ
00:05:14 → 00:05:18 เตะ พวกเรา
00:05:19 → 00:05:20 รู้สึกยังไงบ้าง ปารีส ฉันรู้สึกดี นั่นแหละ นั่นคือสิ่งที่
00:05:20 → 00:05:22 ฉันเห็น พยายาม
00:05:22 → 00:05:24 หายใจต่อไป ใช่ หายใจต่อไป ถ้าพวก
00:05:24 → 00:05:26 คุณต้องการพักสักครู่ พักได้
00:05:26 → 00:05:28 ทุกเมื่อที่ต้องการระหว่างการออกกำลังกายนี้
00:05:28 → 00:05:29 ทำให้การออกกำลังกายนี้เป็นของคุณเอง เราอยู่ที่นี่
00:05:30 → 00:05:34 เพื่อช่วยเหลือ เตะ เตะ เตะ เตะ อีก
00:05:34 → 00:05:41 4-3-2-1 เดิน เดิน เดิน เดิน ยก
00:05:41 → 00:05:43 เข่ากำลังจะมา พวกคุณรู้แล้ว
00:05:43 → 00:05:45 เราทำไปแล้วในวอร์มอัพ ไปกันเลย ตรงนี้ ยก ยก ยก ยก หมุนกระดูกสันหลัง
00:05:49 → 00:05:51 เล็กน้อยตรงนี้ ไป
00:05:51 → 00:05:52 แตะด้านข้างของ
00:05:52 → 00:05:55 สะโพกแทนที่จะเป็นเข่า ฉันชอบแบบนั้น บิดเอว
00:05:55 → 00:05:57 เล็กน้อย ใช่ไหม ให้
00:05:57 → 00:06:00 กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงาน เยี่ยมมาก ๆ ทำต่อไปนะทุกคน
00:06:00 → 00:06:04 สำหรับ 4-3-2-1 เดิน เดิน เดิน เดิน ก้าวข้างกำลังจะ
00:06:09 → 00:06:12 มาอีกครั้ง จบให้แข็งแรงใน
00:06:12 → 00:06:18 4-3-2-1 ก้าวข้าง มือเท้าสะเอว
00:06:18 → 00:06:19 หายใจเข้าลึก ๆ ผ่าน หายใจเข้าลึกๆ ออกทางจมูก มา
00:06:23 → 00:06:25 เร่งจังหวะกันเถอะ ทีม ว่าไง ไปกันเลย ไปกันเลย
00:06:27 → 00:06:29 วอร์มอัพเสร็จแล้ว โอเค เราพร้อมแล้ว โอ
00:06:29 → 00:06:31 เค หาจังหวะเดินตรงนี้
00:06:31 → 00:06:33 ยก
00:06:33 → 00:06:36 แขนขึ้น 140 ครั้งต่อนาที อัตราการเต้นของหัวใจจะสูงขึ้น
00:06:36 → 00:06:38 นั่นแหละ ถูกต้อง
00:06:38 → 00:06:41 หาจังหวะ เจอแล้ว
00:06:41 → 00:06:44 เยี่ยมมากทุกคน เดินต่อไป เดิน เดิน เดิน เดิน
00:06:45 → 00:06:49 ก้าวข้างกำลังจะมาทางนี้ ตาม
00:06:49 → 00:06:51 เรามาเลย ก้าวข้าง ก้าวข้าง ก้าวข้าง
00:06:51 → 00:06:53 ทำให้ใหญ่ขึ้น ใช้พื้นที่ใน
00:06:53 → 00:06:55 บ้านของคุณ นั่นคือสิ่งที่ฉันต้องการ ยิ่ง
00:06:55 → 00:06:59 เคลื่อนไหวมาก ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมาก ดี ดี ดี
00:06:59 → 00:07:00 นั่ง
00:07:00 → 00:07:03 ลง โอเคทุกคน ก้าวข้างสองครั้งตรงนี้ สองครั้งตรงนั้น สองครั้ง สองครั้ง
00:07:07 → 00:07:09 ทำต่อไป เปิดและ
00:07:09 → 00:07:13 ปิดแขนตอนนี้ ใช่ คุณทำได้ มาเลย ทำต่อไป
00:07:14 → 00:07:20 8 7 6
00:07:20 → 00:07:25 คุณทำได้ 5 4
00:07:25 → 00:07:26 เกือบถึง 3 2 1
00:07:28 → 00:07:32 1 หาจังหวะเดิน ไปกันเลย เดิน เดิน เดิน เดิน ยก
00:07:32 → 00:07:35 เข่ากำลังจะมาทุก
00:07:35 → 00:07:37 คน ต่อไปคือซิทอัพแบบยืน ซิทอัพ ซิทอัพ ซิทอัพ ซิทอัพ กำมือแล้วยกเข่า
00:07:44 → 00:07:45 ขึ้น ฉันจะหันข้างให้ทุกคนนะ
00:07:46 → 00:07:48 เห็นไหมคะ ที่บ้านฉันตรงนี้เลย
00:07:48 → 00:07:52 ครันช์ ครันช์ ครันช์ ไม่
00:07:52 → 00:07:54 จำเป็นต้องลงไปนอนกับพื้นเสมอไปเพื่อบริหาร
00:07:54 → 00:07:57 กล้ามเนื้อหน้าท้อง การยืนบริหารแกนกลางลำตัวก็มีประสิทธิภาพไม่แพ้กัน ทำต่อไป
00:07:57 → 00:08:05 10 9 8 7 6 5 4 3 2
00:08:05 → 00:08:10 หนึ่ง แล้วเดิน โอเค ตอนนี้เรากำลังเคลื่อนไหว
00:08:10 → 00:08:12 เราเหงื่อออกกันแล้ว ฉันคิดว่าคุณคง
00:08:12 → 00:08:13 เหงื่อออกที่บ้านเหมือนกัน มาทำต่อไปกันเถอะ ก้าวข้าง ก้าวข้าง ก้าวข้าง ก้าวข้าง ก้าวข้าง ดีมาก ถูกต้องแล้ว
00:08:15 → 00:08:19 นั่งลง
00:08:19 → 00:08:21 ต่ำ
00:08:21 → 00:08:23 เคลื่อนไหวต่อไป
00:08:23 → 00:08:27 ดีมาก ก้าวข้าง ก้าวข้าง นักสเก็ต ตรงนี้ เตะ
00:08:28 → 00:08:30 เท้าไปข้างหลัง มัน
00:08:30 → 00:08:33 เกือบจะเหมือนการย่อตัวแบบเคอร์ตี้ ดีมาก ยืด
00:08:33 → 00:08:36 และดึงกลับ ยืดและดึงกลับ ดีมาก ดีมาก ถูกต้องแล้ว ตรงนี้
00:08:40 → 00:08:44 4 สาม สอง จบอย่างแข็งแรงแล้วเดินออกไป ทำได้ดีมาก
00:08:44 → 00:08:48 ทีม พักสักครู่ ดื่ม
00:08:48 → 00:08:50 น้ำถ้าต้องการ ส่วนนี้กำลัง
00:08:50 → 00:08:52 ไป เราจะทำต่อไป โอ
00:08:52 → 00:08:56 เค 150 bpm มาเริ่มกันเลย
00:08:56 → 00:08:59 ยกแขนขึ้นตรงนี้ ดีมาก ดีมาก ดีมาก
00:09:00 → 00:09:02 เราจะเข้าร่วมทีมของฉัน
00:09:02 → 00:09:05 เล็กน้อย เราจะขึ้น 2 ถอยหลัง 2 เข้า 4 สาม สอง
00:09:05 → 00:09:09 และหนึ่ง ใช้
00:09:09 → 00:09:11 พื้นที่ เพิ่ม
00:09:11 → 00:09:13 ปรบ
00:09:13 → 00:09:14 มือ! สู้ต่อไปนะทุก
00:09:14 → 00:09:19 คน หายใจเข้าออก
00:09:19 → 00:09:21 ควบคุมลมหายใจ อย่าให้มันควบคุม
00:09:22 → 00:09:25 คุณ หายใจเข้าลึกๆ เข้า
00:09:25 → 00:09:29 จมูก ครั้งสุดท้ายตรงนี้ หาจังหวะเดินตรงนี้ เดิน เดิน เดิน ท่า
00:09:29 → 00:09:32 แตะออกกำลังจะมา ท่าใหม่นะทุกคน
00:09:32 → 00:09:34 ทำแบบนี้
00:09:34 → 00:09:39 แตะออก แตะออก แตะออก แตะออก หาความ
00:09:39 → 00:09:41 ยาวของการเคลื่อนไหวนี้ ยิ่งเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งเผา
00:09:41 → 00:09:43 ผลาญแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น นั่นคือสิ่งที่เรา
00:09:43 → 00:09:46 ต้องการ ดีมาก ๆ มาเพิ่มการชกไปด้านข้างตรงนี้ เอื้อม เอื้อม เอื้อม เอื้อม นั่นแหละ
00:09:52 → 00:09:55 ทีม เคลื่อนไหวต่อไป นั่นคือสิ่งที่ผม
00:09:55 → 00:10:00 พูดถึง 4, 3, 2, 1 เดิน เดิน เดิน เดิน เอาล่ะ
00:10:00 → 00:10:04 เรา
00:10:04 → 00:10:06 แตะออกไปด้านข้างแล้ว ต่อไปเราจะ
00:10:06 → 00:10:08 แตะกลับ ดูพวกเราเริ่ม
00:10:08 → 00:10:12 4, 3, 2 ขานี้ ตรงนี้ เราไป แตะกลับ แตะกลับ งอตัวไปข้างหน้า
00:10:12 → 00:10:14 เล็กน้อย โอเคไหม ดีมาก ๆ ไปกันเลย เอา
00:10:14 → 00:10:18 มือเท้าสะเอว หายใจเข้าลึก
00:10:18 → 00:10:20 ๆ เข้า
00:10:20 → 00:10:26 จมูก หายใจออกยาวๆ ดีมาก ๆ ดีมาก ๆ
00:10:26 → 00:10:27 เราจะเอื้อม
00:10:27 → 00:10:29 มือตรงข้ามไปตรงนี้ อาจจะเป็นการชกหรือการเอื้อมก็ได้ แค่นั้น ดีมาก ๆ ดีมาก ๆ
00:10:31 → 00:10:35 นี่คือ
00:10:35 → 00:10:42 4, 3, 2, 1 เดิน เดิน เดิน เดิน
00:10:42 → 00:10:45 ดี แกว่งแขน รักษาแกนกลางลำตัวไว้
00:10:45 → 00:10:47 เอาล่ะ กลับไปที่ท่า LIF เข่ากันตรงนี้ ดีมาก ๆ
00:10:50 → 00:10:54 กำมือแล้วทำท่า
00:10:54 → 00:10:57 ครันช์แบบยืน ทำให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ดีมาก ๆ ดีมาก ๆ ท่า
00:11:01 → 00:11:04 ครันช์เอวแบบยืน เอียงไป
00:11:04 → 00:11:06 ด้านข้าง ทำท่าไหนก็ได้ที่รู้สึกดีที่สุดสำหรับ
00:11:06 → 00:11:12 คุณ ทำให้ได้ผล สี่ สาม สอง
00:11:12 → 00:11:15 หนึ่ง เดิน เดิน ฉันเหงื่อออกนิดหน่อย ตอนนี้
00:11:15 → 00:11:17 เหงื่อกำลังไหล
00:11:17 → 00:11:19 เรารู้สึกยังไงบ้าง วอร์มร่างกายกันหน่อย ไปกันเลย เดิน เดิน เดิน เดิน แตะกลับมาตรงนี้ แตะกลับมา แตะกลับมา ยกมือขึ้น
00:11:27 → 00:11:32 เหนือศีรษะ ดีมาก ๆ แตะ แตะ แตะ แตะ
00:11:32 → 00:11:37 เป็นเวลา สี่ สาม สอง และหนึ่ง
00:11:37 → 00:11:39 ทำท่าลันจ์กลับหลังนิดหน่อย
00:11:39 → 00:11:42 ตรงนี้ เดินต่อไป
00:11:42 → 00:11:45 ดีมาก ๆ เอาล่ะทุกคน กลับมาที่
00:11:45 → 00:11:47 จังหวะการเดินนี้ ตรงนี้ เร็ว ๆ นี้ ตรวจสอบ
00:11:47 → 00:11:48 ท่าทาง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนกลางลำตัวกระชับ
00:11:48 → 00:11:50 อกตั้งตรง เรากำลัง
00:11:50 → 00:11:52 แกว่งแขน ก้าวข้างกำลังมา
00:11:52 → 00:11:56 สี่ สาม สอง และหนึ่ง ไปเลย ก้าวข้าง ก้าวข้าง ดีมาก ๆ ตรงนั้น ก้าวออกพร้อมกัน ก้าวออกพร้อมกัน
00:12:02 → 00:12:05 สี่ สาม สอง กลับมา เดิน
00:12:05 → 00:12:08 ตรงนี้ เดิน เดิน เดิน นั่นแหละ ตรงนั้น เดินต่อไป
00:12:08 → 00:12:11 อัตราการเต้นของหัวใจ
00:12:11 → 00:12:13 สูง นั่นแหละ
00:12:13 → 00:12:17 แตะออก กำลังมา สี่ สาม สอง
00:12:17 → 00:12:21 และหนึ่ง ไปเลย แตะ แตะ แตะ แตะ แค่นั้นแหละ ตอนนี้ทำท่า
00:12:21 → 00:12:25 นี้ให้ใหญ่หรือ
00:12:25 → 00:12:27 แข็งแรงแค่ไหนก็ได้ตามใจชอบ จะเป็น
00:12:27 → 00:12:29 หมัดก็ได้ถ้าพวกคุณอยากทำ ใช่
00:12:29 → 00:12:32 หมัดที่แข็งแรงและสมบูรณ์แบบ หรือจะ
00:12:32 → 00:12:37 เป็นแค่การผลักต่ำๆ ก็ได้ ดี
00:12:38 → 00:12:40 สี่ สาม สอง
00:12:40 → 00:12:45 และหนึ่ง กลับไปที่การเดิน เดิน เดิน เยี่ยมมาก
00:12:45 → 00:12:47 ทีม รู้สึกยังไงบ้าง รู้สึก
00:12:47 → 00:12:50 ดี รู้สึกดี อยู่บ้านกันเถอะ ไปต่อกันเลย เดิน เดิน เดิน เดิน เอาล่ะ
00:12:54 → 00:12:57 ทุกคน ชกมวยหรือสับเปลี่ยนตรงนี้
00:12:57 → 00:13:00 ชกมวยหรือสับเปลี่ยน หาจังหวะที่
00:13:00 → 00:13:03 ปลายเท้า งอเข่าเล็กน้อยแล้ว
00:13:03 → 00:13:08 ชกเข้าไป ดี ดี ทำให้ใหญ่ ทำให้
00:13:08 → 00:13:10 เล็ก ทำให้เป็นของคุณเอง เอาล่ะ สี่ สาม
00:13:10 → 00:13:13 สอง เพิ่มหมัดที่สอง หมัดตรงนี้
00:13:13 → 00:13:18 หนึ่ง สอง หนึ่ง สอง หนึ่ง สอง หนึ่ง สอง สี่ มากขึ้น เอาล่ะ
00:13:23 → 00:13:25 สี่
00:13:25 → 00:13:26 สาม
00:13:26 → 00:13:30 สอง และหนึ่ง ดี ชกมวยหรือสับเปลี่ยน หา
00:13:30 → 00:13:31 อีก
00:13:31 → 00:13:34 ด้าน ดี ดี
00:13:34 → 00:13:38 เริ่มด้วยการแย็บตรงนี้ แย็บ แย็บ แย็บ แย็บ ดี แย็บ แย็บ
00:13:38 → 00:13:42 เพิ่มหมัดที่สองตรงนี้
00:13:42 → 00:13:48 แย็บ ครอส แย็บ ครอส หนึ่ง สอง หนึ่ง สอง ดี สี่ สาม สอง สอง และหนึ่ง ดี สอง
00:13:48 → 00:13:53 และ
00:13:53 → 00:13:57 หนึ่ง ดี หาจังหวะ เดิน เดิน เดิน เดิน เดิน เยี่ยมมากทุก
00:13:57 → 00:13:59 คน
00:13:59 → 00:14:04 สู้ต่อไปนะ ใช่แล้ว แกนกลางลำตัวต้องกระชับ
00:14:04 → 00:14:06 เดินเร็ว แขนก็ยกขึ้นลง เดินตามฉันมาตรงนี้
00:14:06 → 00:14:13 เดิน เดิน เดิน เดิน ดี ดี ดี
00:14:13 → 00:14:14 ฉันจะไปร่วมทีมกับฉัน ขึ้นไปสองรอบ ลงมาสองรอบ ขึ้นไปสองรอบ แล้วลงมาสองรอบ ขึ้นไปสองรอบ ทำได้ ทำต่อไป ลงมาสองรอบ ขึ้นไปสองรอบ ลงมา
00:14:22 → 00:14:28 สองรอบ เดินให้สุด เอาล่ะทุกคน
00:14:28 → 00:14:30 เรา
00:14:30 → 00:14:32 เกือบจะถึงครึ่งทางของการออกกำลังกายแล้ว รู้สึกยังไงบ้าง รู้สึก
00:14:32 → 00:14:34 ดี โอ้
00:14:34 → 00:14:36 ใช่ รู้สึกถึงความเผาผลาญ เอาล่ะ ทำต่อไป ตรงนี้
00:14:38 → 00:14:41 เราเกือบจะถึงยอดเขาแล้ว ทุก
00:14:41 → 00:14:45 คน เดิน เดิน เดิน ดูฉันนะ
00:14:45 → 00:14:48 เตะขาไปด้านหลังแบบกว้างๆ ตรงนี้ เตะขา
00:14:48 → 00:14:53 ไปแตะก้น ใช่ ใช่ ใช่ ใช่
00:14:53 → 00:15:00 8 7 6 5 4 3 2 และ 1 เดิน ดี
00:15:00 → 00:15:02 กลับมาที่ท่าเตะขาไปด้านหลัง เราจะ
00:15:02 → 00:15:04 ทำให้มัน
00:15:04 → 00:15:06 ท้าทายขึ้นอีกนิด โดยการเพิ่มส่วนบนของร่างกาย
00:15:06 → 00:15:08 เมื่อใดก็ตามที่เราเพิ่มส่วนบนของร่างกายในการ
00:15:08 → 00:15:10 ออกกำลังกายใดๆ เราจะเผาผลาญ
00:15:10 → 00:15:13 แคลอรี่ได้มากขึ้น นั่นคือสิ่งที่เราต้องการ โอเค มา
00:15:13 → 00:15:15 หาท่าเตะขาไปด้านหลังแบบกว้างๆ อีกครั้ง
00:15:15 → 00:15:17 ขานี้ ตรงนี้ เตะขาไปด้านหลัง เตะขาไปด้านหลัง เตะขาไปด้านหลัง
00:15:17 → 00:15:20 ดี ไปกันเลย ยก
00:15:20 → 00:15:22 แขนมาข้าง
00:15:22 → 00:15:26 หน้าให้สุด ไขว้ขาแล้วดึงขึ้น
00:15:26 → 00:15:28 นำด้วยข้อศอก บริหารกล้ามเนื้อ
00:15:28 → 00:15:31 หลังและกล้ามเนื้อภายในของเราตอนนี้ ดีมาก ๆ
00:15:31 → 00:15:35 ทำต่อไปนะทุกคน ดูดีมาก ๆ ใช่ ๆ ๆ อีก
00:15:35 → 00:15:39 สองสามครั้งตรงนี้
00:15:39 → 00:15:47 8 7 6 5 4 สาม สอง และหนึ่ง เดินออกไปตรงนี้ กลับมา
00:15:49 → 00:15:51 เดินเสมอ ถ้าหลงทางก็ไม่เป็นไร
00:15:51 → 00:15:52 ฉันก็หลงทางบ้างเหมือนกัน ไม่เป็นไร
00:15:52 → 00:15:57 เดิน เดิน ดี ๆ
00:15:57 → 00:15:59 สควอทกำลังจะมานะทุกคน
00:15:59 → 00:16:04 ฐานกว้าง ๆ แบบนี้ สี่ สาม สอง และ
00:16:04 → 00:16:06 หนึ่ง ไปเลย สควอทอะไรก็ได้ตรงนี้ ไปด้าน
00:16:08 → 00:16:11 ข้าง เพิ่มส่วนบนของร่างกาย ดันไปด้าน
00:16:11 → 00:16:14 ข้างเล็กน้อย อาจจะเป็นการ
00:16:14 → 00:16:17 ชกก็ได้ ดูดี ปารีส ทำต่อไปนะสาวน้อย ดีมาก ๆ ดี ๆ
00:16:17 → 00:16:22 ทำต่อไป ใกล้เสร็จแล้ว
00:16:22 → 00:16:28 8 7 6 5 4 3 2 และหนึ่ง กลับมา
00:16:28 → 00:16:31 เดินตรงนี้ ก้าวเยอะมาก เผาผลาญ
00:16:31 → 00:16:34 แคลอรีเยอะ นี่แหละที่เรา
00:16:34 → 00:16:39 อยากเห็น เดิน เดิน เดิน เดิน ดีมาก ๆ
00:16:39 → 00:16:40 คิกแบ็คกำลังจะมา จบ
00:16:41 → 00:16:44 คิกแบ็ค ใช่ ๆ ช่วยฉันหน่อย ยกมือขึ้น ดึงลง ดึงลง ดึงลง
00:16:49 → 00:16:52 สี่ สาม สอง และหนึ่ง หาจังหวะ
00:16:53 → 00:16:55 เดิน ดี ๆ ทีม
00:16:55 → 00:16:58 รู้สึกยังไงบ้าง รู้สึกดี ฉันรู้สึกดี รู้สึกถึงการเดิน
00:16:58 → 00:17:00 มาทำต่อกันเลย ตรงนี้ไม่ใช่
00:17:00 → 00:17:02 เรื่องของความสมบูรณ์แบบ แต่เป็นเรื่องของความก้าวหน้า โอเค
00:17:02 → 00:17:03 เราพัฒนาขึ้นทุก
00:17:03 → 00:17:06 ก้าวเลย ตอนนี้กำลังฝึกคอมโบอยู่
00:17:06 → 00:17:07 เราไม่ได้ทำอะไรแตกต่างไปจากเดิม
00:17:07 → 00:17:10 แค่เพิ่มอะไรเข้าไปนิดหน่อย โอเค
00:17:10 → 00:17:13 สี่ สาม สอง ยกเข่า ตรงนี้
00:17:13 → 00:17:16 ยกเข่า ยกเข่า ยกเข่า ดีมาก งั้น
00:17:16 → 00:17:18 เราจะทำสี่เข่าแล้ว
00:17:18 → 00:17:23 เตะสี่ครั้ง โอเค ตรงนี้ สี่ สาม สอง และหนึ่ง และหนึ่ง สอง สาม สี่ สี่
00:17:23 → 00:17:26 ยกเข่า
00:17:26 → 00:17:31 หนึ่ง สอง สาม สี่ และสี่ สาม สอง
00:17:31 → 00:17:35 และหนึ่ง ไปเลย ตรงนี้ หนึ่ง สอง สาม สี่
00:17:35 → 00:17:39 และสี่ สาม สอง อันสุดท้าย ไปเลย
00:17:39 → 00:17:44 หนึ่ง สอง สาม สี่ และสี่ สาม สอง
00:17:44 → 00:17:45 กลับมาเดิน ไปเลย เดิน เดิน เดิน เดิน เดิน
00:17:45 → 00:17:50 แกว่งแขน
00:17:50 → 00:17:53 คุณทำได้ ฉันรู้ว่าคุณทำได้ เดิน เดิน เดิน เดิน กลับไปที่ท่า
00:17:57 → 00:18:03 ยกเข่าแล้วไปข้างหน้า สี่ สาม สอง หนึ่ง ยก ยก ยก มาเพิ่มเป็น
00:18:03 → 00:18:04 สองเท่าตรงนี้ ไปเลย สองเท่าตรงนี้ สองเท่าตรงนี้ สองเท่า สองเท่า
00:18:08 → 00:18:11 เพิ่ม
00:18:11 → 00:18:15 การสับเล็กน้อยตรงนี้ ถูกต้อง ดีมาก ตรงนี้
00:18:18 → 00:18:19 สี่ สาม
00:18:19 → 00:18:26 สอง และหนึ่ง ดีมาก กลับมาเดิน เตะ
00:18:26 → 00:18:29 15 ครั้ง กำลังจะมา แค่เตะให้
00:18:29 → 00:18:32 สูงกว่าเดิมนิดหน่อย เตะ เตะ เตะ เตะ แขน
00:18:32 → 00:18:36 ตรงข้าม เอื้อม เอื้อม เอื้อม ยืนตัวตรง เกร็งแกนกลางลำตัว
00:18:36 → 00:18:40 ไว้ ฉันไม่อยากให้
00:18:40 → 00:18:42 คุณหลังค่อม ฉันอยากให้คุณยืนตัวตรง แค่นั้นเอง เอื้อม เอื้อม เอื้อม เอื้อม เตะ
00:18:46 → 00:18:48 เท้าขึ้นอีกนิด ฉันรู้ว่าคุณทำได้ สู้ๆ เตะ เตะ เตะ เตะ ดี ดี ดี ดี ไปกันเลย แปด เจ็ด หก ห้า สี่
00:18:59 → 00:19:02 สาม สอง เตะต่อไป เตะต่อไป เตะ เตะ เตะ เตะ ดันแขน
00:19:02 → 00:19:08 สองข้าง ดี
00:19:08 → 00:19:14 เกือบถึงแล้ว แปด เจ็ด หก ห้า สี่ สาม สอง
00:19:14 → 00:19:18 แล้วกลับไปเดิน เดิน เดิน เดิน เดิน ก้าวข้าง ตรงนี้
00:19:18 → 00:19:22 พวกเราก้าวข้าง ดี ออกไปพร้อมกัน ออกไปพร้อม
00:19:22 → 00:19:25 กัน มาหา
00:19:25 → 00:19:27 จังหวะต่อไปกันเถอะ
00:19:27 → 00:19:29 เอาล่ะ รักษาโมเมนตัมนี้ไว้
00:19:29 → 00:19:34 เราเกือบถึงแล้ว อยู่กับเรานะ ฉัน
00:19:34 → 00:19:35 รู้ว่าคุณทำได้ ทีมของฉันจะไม่ทิ้งฉันไป ฉันจะไม่
00:19:35 → 00:19:37 ทิ้งพวกเขา ยังไม่ตอนนี้
00:19:37 → 00:19:41 อย่าทิ้งฉันไป ไปกันเถอะ เดิน เดิน เดิน
00:19:42 → 00:19:45 เดิน ดี เข้าร่วมทีมของฉันอีกครั้ง ขึ้นสอง ลงสอง ไปขึ้นสอง
00:19:45 → 00:19:50 และลงสอง ขึ้นสอง
00:19:50 → 00:19:53 และลงสอง ทำต่อไป ไปขึ้น
00:19:53 → 00:19:58 สองและลงสอง ขึ้นสองและลงสอง
00:19:58 → 00:20:02 ทำต่อไป ขึ้นสองและลงสอง ครั้งสุดท้าย
00:20:02 → 00:20:06 ขึ้นสอง กลับมา นั่นแหละ เดินออกไป ตรงนี้ดีมาก ฐาน
00:20:06 → 00:20:10 กว้างๆ
00:20:10 → 00:20:12 เตะขาไปด้านหลัง ตรงนี้เตะขาไปด้านหลัง เตะขาไปด้านหลัง
00:20:12 → 00:20:16 เตะขาไปด้านหลัง ดีมาก กำลังบริหารกล้ามเนื้อแฮมสตริง งอ
00:20:16 → 00:20:19 แฮมสตริง มือเหยียดตรงไปข้างหน้า ยื่นมาหา
00:20:21 → 00:20:26 ฉัน ดึงกลับโดยนำด้วยข้อศอก กำลัง
00:20:26 → 00:20:29 บริหารกล้ามเนื้อหลัง ตอนนี้
00:20:29 → 00:20:32 ยื่นและดึง ยื่นและดึง ดูดีมาก ที ทำต่อ
00:20:32 → 00:20:35 ไป ใช่ งาน ปารีส ขอบคุณ
00:20:35 → 00:20:38 ทีมกำลังทำได้ดีมาก ทำต่อไปนะทุกคน ใช่ ใช่ สี่ สาม สอง
00:20:38 → 00:20:44 และหนึ่ง แค่นั้น เดิน เดิน
00:20:44 → 00:20:48 ก้าวเยอะๆ นะทุก
00:20:48 → 00:20:50 คน ในตอนท้ายของการออกกำลังกายนี้ คุณน่าจะ
00:20:50 → 00:20:52 มีมากกว่า 4,000 ก้าว จริงๆ
00:20:52 → 00:20:54 มันน่าทึ่งมากใช่ไหม ฉันมักจะบอก
00:20:55 → 00:20:57 ลูกค้าทุกคนของฉันว่าพยายามเดินให้ได้ 10,000
00:20:57 → 00:20:59 ก้าวในหนึ่งวัน มันคือความแตกต่าง
00:20:59 → 00:21:00 ระหว่างการมีแคลอรี่ส่วนเกินและการ
00:21:00 → 00:21:03 ขาดแคลอรี่ สิ่งที่เราต้องทำจริงๆ
00:21:03 → 00:21:04 ในตอนท้ายของวันก็คือขยับร่างกายให้มากขึ้นอีกหน่อย
00:21:04 → 00:21:06 แต่ฉันดีใจที่เรา
00:21:06 → 00:21:09 ขยับร่างกายไปด้วยกัน ไปต่อกันเถอะทุกคน
00:21:09 → 00:21:12 ก้าวข้างกำลังเข้ามา สี่ สาม สอง หนึ่ง ก้าวข้าง ก้าวข้าง ก้าวข้าง ก้าวข้าง
00:21:15 → 00:21:16 นั่งลง เยี่ยมมาก
00:21:16 → 00:21:19 สองครั้งตรงนี้ สองครั้ง สองครั้ง
00:21:21 → 00:21:25 สองครั้ง ยื่นและดึงตรงนี้
00:21:27 → 00:21:30 ใช่ ใช่ ดีมาก สี่
00:21:30 → 00:21:36 สาม เอาล่ะ สองต่อหนึ่ง
00:21:37 → 00:21:42 เดินออกไป เดิน เดิน เดิน อยู่
00:21:42 → 00:21:45 กับพวกเรานะทุกคน นั่นแหละ เราจะ
00:21:45 → 00:21:47 รักษาโมเมนตัมที่เราสร้างขึ้นมา สิ่งที่
00:21:47 → 00:21:50 คุณต้องทำคือเคลื่อนไหวต่อไป ก้าวเท้าต่อไป พัก
00:21:50 → 00:21:52 ถ้าคุณ
00:21:52 → 00:21:54 ต้องการ แล้วกลับมาทำต่อจากที่เรา
00:21:54 → 00:21:56 หยุดไว้ โอเค เดิน เดิน เอาล่ะทุก
00:21:56 → 00:21:59 คน เรามาฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแบบ
00:21:59 → 00:22:02 ยืนกันอีกหน่อย โอเค
00:22:02 → 00:22:03 เราจะเริ่มด้วยท่ายกเข่า
00:22:03 → 00:22:04 แล้วเราจะฝึกท่า
00:22:04 → 00:22:06 ครันช์ด้านข้างลำตัว และท่าครันช์แบบยืน โอเค
00:22:06 → 00:22:08 ขาข้างนี้ มาเลย ยก ยก ยก ยก
00:22:08 → 00:22:12 ทำให้เล็กๆ ตรงนี้
00:22:12 → 00:22:15 ไม่จำเป็นต้องใหญ่มาก ดี ดี ดี ดี ตอน
00:22:15 → 00:22:19 นี้ค่อยๆ
00:22:19 → 00:22:22 ยกเข่าขึ้นอีกนิดหน่อย ดี ดี วาง
00:22:22 → 00:22:25 ปลายนิ้วไว้บน
00:22:25 → 00:22:28 เข่า ดี
00:22:29 → 00:22:35 หมุนกระดูกสันหลังเล็กน้อย มือเท้าสะเอว ดี ดี ดี ข้อศอก
00:22:35 → 00:22:38 ตรงข้าม เข่าตรงข้าม
00:22:38 → 00:22:42 4-3 2-1 มาเลย เข่า เข่า เข่า
00:22:44 → 00:22:48 ดี ทำซ้ำเยอะๆ นะทุกคน อยู่กับ
00:22:48 → 00:22:51 ฉันนะ มาเลย นี่คือ 100 99 98 ฉัน
00:22:51 → 00:23:00 ล้อเล่น นี่คือ 10 9 8 7 6 5 4 สาม สอง
00:23:00 → 00:23:03 และหนึ่ง ดีแล้ว เดินออกไปตรงนี้ เขย่ามันออกไป รอบ
00:23:03 → 00:23:06 ที่สองกำลังจะ
00:23:06 → 00:23:08 มา หายใจเข้าลึกๆ ทาง
00:23:08 → 00:23:10 จมูก ควบคุมลมหายใจ ควบคุม
00:23:10 → 00:23:13 อัตราการเต้นของหัวใจเล็กน้อย ใน สี่ สาม สอง
00:23:13 → 00:23:19 และหนึ่ง ยก ยก ยก ยก ดีแล้ว เอาล่ะทุก
00:23:19 → 00:23:22 คน ค้างท่าไอโซเมตริก ถ้า
00:23:22 → 00:23:24 ทำได้ให้ยกมือขึ้นไปจนสุด เอื้อมไปถึง
00:23:24 → 00:23:27 เพดาน ถ้าทำได้ เอื้อมไปถึง
00:23:27 → 00:23:30 เราจะดึงลง โอเค ดึง ดึง ดึง ซิทอัพ
00:23:32 → 00:23:35 เต็มตัว
00:23:35 → 00:23:37 ลองนึกภาพว่าถ้าคุณนอนอยู่
00:23:37 → 00:23:39 บนพื้น นี่คืออะไร มันคือซิ
00:23:39 → 00:23:42 ทอัพจักรยาน ใช่ไหม ยืนขึ้น ทุกครั้งที่เรา
00:23:42 → 00:23:44 ยืนบนเท้าข้างเดียว เรากำลัง
00:23:44 → 00:23:46 ท้าทายตัวเองในรูป
00:23:46 → 00:23:49 แบบต่างๆ พัฒนาการประสานงาน ฝึกการ
00:23:49 → 00:23:52 ทรงตัว เสริมสร้างแกนกลางลำตัว ดีแล้วทุกคน
00:23:53 → 00:23:58 สี่ สาม สอง และหนึ่ง หยุดเดิน กลับมาเดินเสมอ
00:23:58 → 00:24:00 โยก
00:24:00 → 00:24:03 แขน ทำต่อไป ดี ดี ดี ดี
00:24:03 → 00:24:08 นั่นแหละ โยกแขน แกนกลางลำตัวเกร็งไว้สักครู่ ตรงนี้
00:24:11 → 00:24:13 เดินออกไป ยกเข่าขึ้นอีกนิด เดินเร็ว โยก
00:24:13 → 00:24:15 แขน ไป เดิน เดิน เดิน เดิน
00:24:15 → 00:24:19 นั่นแหละ ถูกต้องแล้ว อยู่
00:24:19 → 00:24:22 กับเรานะ ก้าวข้างตรงนี้ ก้าวข้าง ก้าวข้าง ก้าวข้าง ก้าวข้าง ดี ดี อีกสองสามครั้งตรงนี้
00:24:29 → 00:24:34 สี่ สาม สอง และหนึ่ง เดิน เดิน
00:24:34 → 00:24:36 เดิน เอาล่ะทุกคน เราผ่าน
00:24:36 → 00:24:39 ภูเขามาแล้ว เรากำลังลงเขา โอเค 140
00:24:39 → 00:24:41 bpm แล้วเราจะลงไปที่ 130 เราจะ
00:24:41 → 00:24:44 ลดลงไปที่ 122 โอเค ลงเขาไปตลอดทาง
00:24:44 → 00:24:49 จากตรงนี้ เดิน เดิน เดิน
00:24:49 → 00:24:54 เดิน ฐานกว้างๆ อยู่ตรงนี้ ท่าเตะขาไปข้างหลังกำลังจะ
00:24:54 → 00:24:56 มา ดูพวกเรานะ พวกคุณรู้จักท่านี้อยู่
00:24:56 → 00:24:58 แล้ว เตะขาไปข้างหลัง เตะขาไปข้างหลัง
00:24:58 → 00:25:02 มืออยู่ข้างหน้า
00:25:02 → 00:25:04 ดึงขึ้นตรงนี้ เอาล่ะ เริ่มเลย นำ
00:25:04 → 00:25:05 ด้วย
00:25:05 → 00:25:09 ข้อศอก ดีมาก ทำต่อไปนะทุกคน นี่แหละ ถูกต้อง ถูกต้อง ถูกต้อง
00:25:09 → 00:25:13 สี่ สาม สอง
00:25:13 → 00:25:17 หนึ่ง หาจังหวะเดิน เดิน เดิน เดิน ยกแขนขึ้นสูงๆ ยก
00:25:18 → 00:25:20 เข่าขึ้นอีกนิด ดีมาก
00:25:20 → 00:25:24 ฐานกว้างๆ ตอนนี้กลับไปที่
00:25:24 → 00:25:28 ท่าเตะขาไปข้างหลัง โอเค เราทำท่า P ขึ้น เรามา
00:25:28 → 00:25:30 เหยียดแขนตรงไปข้างหน้า
00:25:30 → 00:25:33 แล้วดึงตรงไปข้างหลังตรงนี้ นั่นแหละ
00:25:33 → 00:25:37 เหยียดและดึง เหยียดและ
00:25:37 → 00:25:44 ดึง 8 7 6 5 4 3 สอง หนึ่ง
00:25:44 → 00:25:45 หาจังหวะเดิน
00:25:45 → 00:25:49 อีกครั้ง แขนของเราสุดยอดมาก
00:25:49 → 00:25:51 มาเลยสาวๆ นั่นเยี่ยมมาก เรา
00:25:51 → 00:25:53 ต้องทำแบบนั้นอีกครั้ง ทำต่อไปนะทุก
00:25:53 → 00:25:57 คน เดิน เดิน
00:25:57 → 00:26:00 รอบสุดท้ายของท่าเตะขาไปข้างหลัง
00:26:00 → 00:26:03 ฐานกว้างๆ ขานี้ เอาล่ะ เตะขาไปข้างหลัง เตะขาไปข้างหลัง เอาล่ะ
00:26:03 → 00:26:05 เราเอื้อมมือขึ้นไปดึงขึ้น ดึงกลับ เอื้อมมือขึ้น
00:26:08 → 00:26:09 ดึง
00:26:10 → 00:26:14 ลง ดีมาก ๆ เอื้อมมือดึงลง เอื้อมมือ
00:26:14 → 00:26:16 ดึงลง มันเกือบจะเหมือนการดึง
00:26:16 → 00:26:19 ลงแบบในยิมเลยใช่ไหม เอื้อมมือขึ้น
00:26:19 → 00:26:20 ดึงลง นั่นแหละ ดีมาก ๆ นับ
00:26:20 → 00:26:25 4, 3, 2
00:26:25 → 00:26:28 และ 1 หาจังหวะ เดิน เดิน เดิน เดิน เดิน
00:26:28 → 00:26:31 มือยกขึ้น ดันเข้าหาตัว
00:26:31 → 00:26:35 ฉัน กดหน้าอก กดหน้าอก ถ้า
00:26:35 → 00:26:37 พวกคุณมียางยืดที่บ้าน ลองใช้ยางยืดดู
00:26:37 → 00:26:39 ถ้าอยากเพิ่มความ
00:26:39 → 00:26:42 แข็งแรง ลองทำท่านี้ดู นับ
00:26:42 → 00:26:47 4 นับ 3 นับ
00:26:47 → 00:26:50 2 และ 1 เอื้อมไปด้านข้าง เอื้อมมือ
00:26:50 → 00:26:54 ยืดออก นับ
00:26:54 → 00:26:55 4,
00:26:55 → 00:26:58 3, 2
00:26:58 → 00:27:04 และ 1 ดีมาก ๆ เดิน เดิน เดิน เดิน ใกล้จะถึงช่วง
00:27:04 → 00:27:06 ผ่อนคลายแล้ว พวกเราเริ่ม
00:27:06 → 00:27:07 ลดอัตราการเต้นของหัวใจลงเล็กน้อย โอ
00:27:08 → 00:27:12 เค นั่นแหละ หาจังหวะนั้น
00:27:12 → 00:27:16 หายใจเข้าลึก ๆ ทาง
00:27:16 → 00:27:18 จมูก ขอบคุณที่เราได้
00:27:18 → 00:27:20 ขยับร่างกายในวันนี้ ฉันรู้สึกขอบคุณมาก ๆ เอาล่ะทุก
00:27:20 → 00:27:22 คน กดเล่นเลย วันนี้ทุกคนสามารถ
00:27:22 → 00:27:24 ออกกำลังกายนี้ซ้ำได้ทุกเมื่อที่ต้องการ
00:27:24 → 00:27:26 มันดีมากสำหรับการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
00:27:26 → 00:27:28 ดีสำหรับการเผาผลาญแคลอรี และโดยรวมแล้วทำให้
00:27:28 → 00:27:30 รู้สึกดี ใช่ไหม ถูกต้อง เอาล่ะทุก
00:27:30 → 00:27:35 คน ขยับต่อไป เดิน เดิน เดิน เดิน มา
00:27:35 → 00:27:38 ทำท่าขุดส้นเท้ากัน ขุดส้นเท้า ขุดส้น
00:27:38 → 00:27:41 เท้า ยืดด้านหลังของ
00:27:41 → 00:27:45 ขา ดีมาก ๆ มือเท้าสะเอวตรงนี้
00:27:45 → 00:27:48 โฟกัสที่การหายใจของเราอีกครั้ง หายใจเข้าลึก
00:27:48 → 00:27:49 ๆ ทาง
00:27:49 → 00:27:51 จมูก นั่นคือลมหายใจที่ดี และหายใจ
00:27:51 → 00:27:54 ออกทางปาก เยี่ยมมาก
00:27:56 → 00:27:58 หายใจเข้าลึก ๆ อีกครั้ง หายใจออกให้หมดทุกคน หาจังหวะการเดินตรงนี้ เดิน เดิน เดิน
00:27:58 → 00:28:02 เดิน เอา
00:28:02 → 00:28:04 มือเท้าสะเอวไว้ อีกครั้ง นั่นคือ
00:28:04 → 00:28:05 อากาศที่ดีทั้งหมด สูง ดี ก้าวข้าง ก้าวข้าง
00:28:05 → 00:28:08 ดี
00:28:09 → 00:28:11 ไม่จำเป็นต้องใหญ่ เราทำไปแล้ว
00:28:11 → 00:28:12 เราดูแข็งแรงและมี
00:28:12 → 00:28:14 กล้ามเนื้อมากขึ้นด้วยท่าเหล่านี้ ตอนนี้ถึงเวลา
00:28:14 → 00:28:16 ลดอัตราการเต้นของหัวใจลงช้า ๆ ดี รู้สึกอย่างไรบ้าง
00:28:16 → 00:28:19 ไท รู้สึก
00:28:19 → 00:28:20 ดี รู้สึกดีจัง
00:28:20 → 00:28:22 วันนี้พวกเราเหงื่อออกกันเยอะเลย เป็นการออกกำลังกายที่ดีมากเลย
00:28:22 → 00:28:25 ผมก็เหมือนกัน มันเป็นการออกกำลังกายที่ดี มันดูง่าย
00:28:25 → 00:28:26 ใช่ไหม แต่หลังจาก 30 นาที คุณจะ
00:28:26 → 00:28:28 เริ่มรู้สึกได้จริง ๆ ใช่ อืม ไม่ ฉันรู้สึก โอ้
00:28:28 → 00:28:30 ใช่ ฉันรู้สึกตลอดเวลา โอ้
00:28:30 → 00:28:33 คุณจะต้องทำ ฉันแค่ไม่เหงื่อออก
00:28:33 → 00:28:37 สู้ต่อไปนะทุกคน นี่คือ 4-3-2
00:28:37 → 00:28:43 และ 1 ดี ดี ดี ดี และ
00:28:43 → 00:28:49 4-3-2-1 ขึ้น 2 และกลับ 2
00:28:49 → 00:28:53 ขึ้น 2 และกลับ เอาล่ะทุกคน เราหยุด
00:28:53 → 00:28:56 ขยับเท้าสักครู่ โอเค
00:28:56 → 00:28:58 ดังนั้นให้เท้ากว้างๆ ตรงนี้ เยี่ยมมาก มือเท้า
00:28:58 → 00:29:00 สะเอว หายใจเข้าลึกๆ ทาง
00:29:04 → 00:29:06 จมูก หายใจออกยาวๆ เราทุกคนจะหันหน้ามาทางนี้ นิ้ว
00:29:06 → 00:29:08 เท้าทั้ง 10 นิ้วชี้
00:29:08 → 00:29:10 ไปที่กำแพงนี้ ขาหลังส้น
00:29:10 → 00:29:12 เท้าติดกับพื้น เราจะ
00:29:12 → 00:29:14 ยืดกล้ามเนื้อสะโพกอย่าง
00:29:15 → 00:29:18 รวดเร็ว คุณสามารถใช้เวลาได้มากเท่าที่
00:29:18 → 00:29:20 ต้องการในระหว่างการผ่อนคลายนี้ ไปข้างหน้า
00:29:20 → 00:29:22 และหันนิ้วเท้าทั้ง 10 นิ้วมาทางฉัน ยก
00:29:22 → 00:29:24 แขนข้างหนึ่งข้ามลำตัว หายใจเข้าลึกๆ
00:29:24 → 00:29:26 ทาง
00:29:26 → 00:29:29 จมูก หายใจออก เราจะเปลี่ยนข้างกันอีกครั้ง หายใจเข้าลึกๆ เยี่ยมมาก
00:29:32 → 00:29:34 เราทุกคนจะหันหน้ามาทางนี้ ขาหลังส้นเท้า
00:29:35 → 00:29:38 ติดกับพื้น
00:29:38 → 00:29:39 ยืดกล้ามเนื้อสะโพก หายใจเข้าลึกๆ อีกครั้ง ดี เอาล่ะ เยี่ยมมาก เยี่ยมมาก การ
00:29:47 → 00:29:49 ทำงานวันนี้ นั่นคือ 30 นาทีของคุณ
00:29:49 → 00:29:50 ออกกำลังกายด้วยการเดิน 1 นาที เราเผาผลาญ
00:29:50 → 00:29:52 แคลอรี่ไปได้เยอะมาก ขอบคุณไทเลอร์ที่
00:29:52 → 00:29:53 เดินด้วยกัน ขอบคุณปารีสที่
00:29:53 → 00:29:55 เดินด้วยกัน ขอบคุณทุกคนที่บ้านที่
00:29:55 → 00:29:56 เดินกับเราในวันนี้ แล้วเจอกันใหม่ครั้ง
00:29:56 → 00:30:02 หน้านะ เก่งมาก ไปกันเลย วู้