00:00:00 → 00:00:03สวัสดีค่ะหมอนุ่มนะคะแพทย์เฉพาะทางระบบ
00:00:03 → 00:00:06ประสาทและสมองสำหรับคลิปนี้หมอจะพาทุกคน
00:00:06 → 00:00:10มารักษาอาการปวดศีรษะปวดไมเกรนอาการตึงคอ
00:00:10 → 00:00:13บ่าไหล่ด้วยการฝึกหายใจหรือที่เรียกว่า
00:00:13 → 00:00:15breathing exercise หรือ thapy นะคะ
00:00:15 → 00:00:18ซึ่งหมอก็ได้รวบรวมข้อมูลจากงานวิจัยแล้ว
00:00:18 → 00:00:21ก็ประสบการณ์การรักษาของคนไข้พบว่าการฝึก
00:00:21 → 00:00:23หายใจเป็นประจำสามารถช่วยลดการหลั่ง
00:00:23 → 00:00:26ฮอร์โมนความเครียดลดความวิตกกังวลลดอาการ
00:00:26 → 00:00:29ตึงคอบ่าไหล่รวมถึงบรรเทาอาการปวดศีษะ
00:00:29 → 00:00:33tension และไมเกรนได้จริงค่ะใครที่มี
00:00:33 → 00:00:36อาการตึงมากๆแนะนำให้ทำการยืดกล้ามเนื้อ
00:00:36 → 00:00:40ก่อนตามคลิปที่แปะไว้ให้นะคะหลังจากนั้น
00:00:40 → 00:00:42เราก็มาฝึกหายใจกันเป็นประจำทุกวันตาม
00:00:42 → 00:00:45คลิปนี้สำหรับใครที่มีปัญหาเรื่องการนอน
00:00:45 → 00:00:49หลับหลับยากอาจจะสามารถทำตอนนอนก็จะช่วย
00:00:49 → 00:00:52ให้รู้สึกผ่อนคลายหลับได้ง่ายและดียิ่ง
00:00:52 → 00:00:56ขึ้นเดี๋ยวเรามาเริ่มกันเลยนะคะให้ทุกคน
00:00:57 → 00:01:00อยู่ในท่านั่งหรือท่านอนสบาย
00:01:00 → 00:01:04สบายค่อยๆหลับตาลงอย่างช้า
00:01:04 → 00:01:08ๆเราจะเริ่มจากการสำรวจและผ่อนคลายกล้าม
00:01:08 → 00:01:12เนื้อทางร่างกายตั้งแต่
00:01:12 → 00:01:14ศีรษะต้น
00:01:15 → 00:01:16คอ
00:01:16 → 00:01:18บ่า
00:01:18 → 00:01:20ไหล่
00:01:20 → 00:01:22หลัง
00:01:22 → 00:01:24สะโพกต้น
00:01:24 → 00:01:26ขา
00:01:26 → 00:01:31น่องลงไปจนถึงปลายเท้า
00:01:31 → 00:01:34ให้ความรู้สึกที่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อไม่
00:01:34 → 00:01:36เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณใด
00:01:36 → 00:01:41ๆหลังจากนั้นเราจะนำความรู้สึกทั้งหมด
00:01:41 → 00:01:46กลับมาอยู่ที่ลมหายใจตรงปลายจมูกนะคะเรา
00:01:46 → 00:01:50จะเริ่มจากการหายใจเข้าออกลึกๆช้าๆ 3
00:01:50 → 00:01:53ครั้งทำไปพร้อมกันนะ
00:01:53 → 00:01:57คะหายใจ
00:01:57 → 00:02:02เข้าหายใจ
00:02:02 → 00:02:04ออกหายใจ
00:02:04 → 00:02:07[เพลง]
00:02:07 → 00:02:12เข้าหายใจ
00:02:12 → 00:02:16ออกหายใจ
00:02:16 → 00:02:21เข้าหายใจ
00:02:21 → 00:02:26ออกจากนั้นเราจะเริ่มจากการฝึกหายใจแบบ
00:02:27 → 00:02:30บังคับการหายใจกันเล็กน้อยนะคะหมอจะใช้
00:02:30 → 00:02:34วิธีเทคนิคที่เรียกว่า 4
00:02:34 → 00:02:384 คือหายใจเข้า 4
00:02:38 → 00:02:43วินาทีกลั้นหายใจไว้ 4 วินาทีและหายใจออก
00:02:43 → 00:02:474 วินาทีเดี๋ยวมาทำไปพร้อมๆกันนะ
00:02:47 → 00:02:57คะหายใจเข้า 2 3 4 กลั้นหายหายใจ 2 3
00:02:57 → 00:03:074 หายใจออก 2 3 4 หายใจเข้า 2 3 4
00:03:07 → 00:03:16กลั้นหายใจ 2 3 4 หายใจออก 2 3 4 หาย
00:03:16 → 00:03:26ใจเข้า 2 3 4 กลหายใจ 2 3 4 หายใจออก
00:03:26 → 00:03:312 3 4 เดี๋หมอจะให้ทุกคนทำตามจังหวะ
00:03:31 → 00:03:33ของตัวเองเพื่อให้ผ่อนผ่อนคลายมากยิ่ง
00:03:33 → 00:03:37ขึ้นนะคะหายใจเข้าออกตามจังหวะตัวเองแบบ
00:03:37 → 00:03:39444 นะ
00:03:39 → 00:03:45[เพลง]
00:03:45 → 00:04:03
00:04:03 → 00:04:07คะต่อไปนะคะเราจะหายใจให้เป็นธรรมชาติมาก
00:04:07 → 00:04:11ยิ่งขึ้นไม่บังคับลมหายใจให้ลองสังเกตการ
00:04:11 → 00:04:14หายใจนะคะเป็นเหมือนกลุ่มก้อนของลมของ
00:04:15 → 00:04:20อากาศที่ค่อยๆผ่านเข้าจมูกลงไปยังหลอดลม
00:04:20 → 00:04:24อกท้องจากนั้นก็เคลื่อนจาก
00:04:24 → 00:04:30ท้องอกจมูกนะคะค่อยๆตามดูลมหายใจไปเรื่อย
00:04:30 → 00:04:34ๆยังให้ความรู้สึกอยู่ที่จมูกเป็นหลักนะ
00:04:34 → 00:04:38คะตำแหน่งอื่นๆเราไม่ต้องไปเพ่งมากไม่
00:04:38 → 00:04:42ต้องบังคับมากแค่สังเกตว่าลมไปถึงตรงไหน
00:04:42 → 00:04:45แล้วนะคะลองทำกันดูนะ
00:04:45 → 00:04:49คะจมูกอก
00:04:49 → 00:04:53ท้องท้องอก
00:04:53 → 00:04:58จมูกจมูกอก
00:04:58 → 00:05:02ท้องท้องอก
00:05:02 → 00:05:06จมูกไม่ต้องท่องตามหมอนะคะแค่สังเกตลมหาย
00:05:06 → 00:05:10ใจว่าเคลื่อนไปอยู่ตรงไหนแล้วปล่อยให้
00:05:10 → 00:05:11เป็นธรรมชาติอย่าง
00:05:11 → 00:05:14ช้าดูลมหายใจของ
00:05:14 → 00:05:18เราเหมือนนั่งดูเด็กวิ่งเล่นไม่ต้องไป
00:05:18 → 00:05:31บังคับว่าจะไปทางไหนแค่สังเกตไปเรื่อย
00:05:31 → 00:05:35ๆยังให้ความรู้สึกอยู่ที่ปลายจมูกเป็น
00:05:35 → 00:05:39หลากถ้าเผลอไปนึกไปคิดเรื่องอื่นก็ให้
00:05:39 → 00:05:42ความรู้สึกกลับมาที่ปลาย
00:05:42 → 00:05:44จมูกอย่าไป
00:05:44 → 00:05:47หงุดหงิดอย่าไปคิดว่าทำไมต้อง
00:05:47 → 00:05:54คิดแค่นำความรู้สึกกลับมาที่ปลาย
00:05:54 → 00:05:59จมูกความคิดของเราสมองของเราเป็นธรรมชาติ
00:05:59 → 00:06:03จะมีการคิดอยู่ตลอดเวลาเราบังคับเค้าไม่
00:06:03 → 00:06:06ได้เราแค่นำความรู้สึกกลับมาอยู่ที่ปลาย
00:06:06 → 00:06:16จมูกความคิดจะค่อยๆจางลงไป
00:06:16 → 00:06:21เองต่อไปนะคะเราจะเอาความรู้สึกกลับมา
00:06:21 → 00:06:23อยู่ที่ลมหายใจที่จมูกอย่างเดียวอยู่ที่
00:06:23 → 00:06:27ปลายจมูกไม่ต้องตามดูที่อื่นแล้วแค่
00:06:27 → 00:06:30สังเกตลมที่ผ่านเข้าออกผ่านปลายจมูกของ
00:06:30 → 00:06:37เราว่าสั้นหรือยาวยาวเป็นปกติปติสั้นกว่า
00:06:37 → 00:06:42ปกติหรือยาวกว่าปกติลองสังเกตดูนะ
00:06:42 → 00:06:46คะถึงตรงนี้แล้วเราไม่ต้องบังคับหายใจ
00:06:46 → 00:06:49เข้าออกแล้วนะคะไม่ต้องบังคับให้มันสั้น
00:06:49 → 00:06:53หรือยาวเรามีหน้าที่แค่นั่งดูลมหาย
00:06:53 → 00:06:57[เพลง]
00:06:57 → 00:07:00ใจสั้นก็ให้รู้ว่า
00:07:00 → 00:07:02สั้นยาวก็ให้รู้ว่ายาว
00:07:02 → 00:07:05[เพลง]
00:07:05 → 00:07:09ถ้าสังเกตดีๆเราจะรู้ว่าช่วงไหนที่เรา
00:07:09 → 00:07:10เผลอไปคิดเรื่อง
00:07:11 → 00:07:13อื่นเผลอไป
00:07:13 → 00:07:15เครียดเผลอไป
00:07:15 → 00:07:18ทุกข์ลมหายใจเราจะสั้นกว่า
00:07:18 → 00:07:21ปกติแต่ถ้าเรารู้สึกสบาย
00:07:21 → 00:07:26ๆลมหายใจเราก็จะยาว
00:07:26 → 00:07:30ขึ้นแต่ไม่ต้องบังคับนะคะว่าอยากให้สั้น
00:07:30 → 00:07:32หรือให้ยาว
00:07:32 → 00:07:38เราแค่ดูลมหายใจตามไปเรื่อย
00:07:38 → 00:07:45[เพลง]
00:07:45 → 00:07:49ๆสำหรับใครที่เริ่มฝึกใหม่ๆอาจจะลองนับ
00:07:49 → 00:07:52เลขไปด้วยเพื่อให้เรา
00:07:52 → 00:07:55โฟกัสมีสมาธิอยู่ที่ลมหายใจที่ปลายจมูก
00:07:55 → 00:07:57มากยิ่ง
00:07:57 → 00:08:03ขึ้น 1 2 3
00:08:03 → 00:08:154 1 2 3
00:08:15 → 00:08:16[เพลง]
00:08:16 → 00:08:194 เมื่อฝึกได้ดี
00:08:19 → 00:08:21แล้วก็ไม่ต้องนับ
00:08:21 → 00:08:25เลขแค่สังเกตลมหาย
00:08:25 → 00:08:30ใจใครที่ทำได้ดีแล้วจะรู้สึกว่าเราสังเกต
00:08:30 → 00:08:34ลมหายใจของเราได้ดียิ่งขึ้นแค่นั่งดูไป
00:08:34 → 00:08:38เรื่อยๆไม่ต้องไปกำกับอย่าไปบังคับให้
00:08:38 → 00:08:41สั้นหรือไปบังคับให้
00:08:41 → 00:08:44ยาวแค่สังเกตลมหายใจที่ปลาย
00:08:44 → 00:08:47จมูก
00:08:47 → 00:08:50เข้า
00:08:50 → 00:08:53ออก
00:08:53 → 00:08:56ข้าว
00:08:56 → 00:08:59อไม่ต้องนับ
00:08:59 → 00:09:01ไม่ต้องท่อง
00:09:01 → 00:09:06แล้วปล่อยสบาย
00:09:06 → 00:09:12ๆมีสมาธิอยู่ที่ปลายจมูกกับการหาย
00:09:12 → 00:09:17ใจไม่ไป
00:09:17 → 00:09:21บังคับเผลอคิดก็แค่กลับมา
00:09:21 → 00:09:26ใหม่ไม่ต้องไปทุกข์ว่าทำไมต้อง
00:09:26 → 00:09:35คิดเราบังคับทำอะไรไม่
00:09:35 → 00:09:41ได้หลังจากนี้หมอจะให้ทุกท่านค่อยๆทำเอง
00:09:41 → 00:09:46ดูลมหายใจของตัวเองไปอย่าง
00:09:46 → 00:09:48ช้าสำหรับ
00:09:48 → 00:09:53ใครที่ทำตอนกลางวันก่อนที่จะลืมตาขึ้น
00:09:54 → 00:09:56มาอย่าเพิ่งรีบลืมตาทัน
00:09:56 → 00:10:02ทีให้เรายังมีสติอยู่กับลมหายใจอยู่ตลอด
00:10:02 → 00:10:09แล้วค่อยๆลืมตาช้าๆโดยที่ก็ยังมีสติอยู่
00:10:09 → 00:10:10กับลมหาย
00:10:10 → 00:10:13ใจค่อยๆขยับ
00:10:13 → 00:10:17ตัวแล้วก็รู้ว่าร่างกาย
00:10:17 → 00:10:20ขยับให้เรารู้สึก
00:10:20 → 00:10:26สงบแต่สำหรับใครที่ทำในท่านอน
00:10:26 → 00:10:30ก็อาจจะเผลอออก
00:10:30 → 00:10:34ไปให้เรารู้สึกผ่อนคลายร่าง
00:10:34 → 00:10:37กายไม่เกรงกล้าม
00:10:37 → 00:10:38[เพลง]
00:10:38 → 00:10:44เนื้อขอให้ทุกท่านมีสุขภาพกายและ
00:10:44 → 00:10:47ใจที่
00:10:47 → 00:11:05ดีฝันดีสวัสดีค่ะ
00:11:05 → 00:11:15[เพลง]
00:11:15 → 00:13:29
00:13:29 → 00:28:10[เพลง]
00:28:10 → 00:29:08
00:29:08 → 00:29:13สัมโ
00:29:13 → 00:30:01[เพลง]