00:00:00 → 00:00:055 อาหารช่วยนอนหลับลดพุงลดไขมันเร่งด่วน
00:00:05 → 00:00:08ภายใน 7 วันครับ 5 ขั้นตอนนะครับที่ผมแนะ
00:00:08 → 00:00:11นำให้ท่านทำตามนี้เลยนะครับในช่วงเย็นนะ
00:00:11 → 00:00:15ครับแล้วท่านจะนอนหลับสนิทไปทั้งคืนรวม
00:00:15 → 00:00:20ทั้งน้ำหนักลดลงวัยแบบจี๊ดๆ
00:00:20 → 00:00:25[เพลง]
00:00:25 → 00:00:27สวัสดีครับผมหมอท๊อปนะครับเรื่องนี้เป็น
00:00:27 → 00:00:28Doctor Top Channel ครับรายการสุขภาพ
00:00:28 → 00:00:53ที่ทั้งสนุกและมีสาระครับ
00:00:53 → 00:01:31[เพลง]
00:01:31 → 00:01:34ผมบอกเลยว่าเจ๋งจริงๆครับและตอนสุดท้าย
00:01:34 → 00:01:38ของคลิปนี้นะครับผมจะมีการสอนนะครับ 3
00:01:38 → 00:01:41เทคนิคการนอนให้ได้ประโยชน์สูงสุดแถมให้
00:01:41 → 00:01:44อีกด้วยนะครับคราวนี้ก่อนที่จะไปดู 5
00:01:44 → 00:01:47อาหารช่วยกันออนไลน์นะครับผมขออนุญาตนะ
00:01:47 → 00:01:49ครับเจาะประเด็นเรื่องเกี่ยวกับการนอน
00:01:49 → 00:01:52หน่อยว่าถ้าเรานอนไม่หลับเราจะเสี่ยงอะไร
00:01:52 → 00:01:55บ้างทุกคนรู้อยู่แล้วว่านอนไม่หลับมันไม่
00:01:55 → 00:01:58ค่อยดีต่อสุขภาพหรอกจริงป่ะแต่คราวนี้
00:01:58 → 00:02:00ครับถ้าผมบอกวันนี้แล้วท่านจะรู้สึกว่า
00:02:00 → 00:02:04มันโคตรสำคัญเลยนะครับอันแรกครับนั่นก็
00:02:04 → 00:02:06คือโรคเรื้อรังต่างๆท่านจะเป็นมากขึ้น
00:02:06 → 00:02:09ท่านจะแย่ขึ้นครับไม่ว่าจะเป็นเบาหวานนะ
00:02:09 → 00:02:12ครับไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจนะครับไม่ว่าจะ
00:02:12 → 00:02:14เป็นเกี่ยวกับโรคสมองนะครับไม่ว่าจะเป็น
00:02:14 → 00:02:17เกี่ยวกับความดันนะครับถ้าท่านนอนได้ไม่
00:02:17 → 00:02:20ดีนอนได้ไม่พอนะครับและนอนแบบไม่มีคุณภาพ
00:02:20 → 00:02:24นะครับพวกนี้จะแย่มากขึ้นแน่นอนนะครับไม่
00:02:24 → 00:02:26ว่าจะเป็นน้ำตาลที่สวิงความดันที่จะสูง
00:02:26 → 00:02:29ขึ้นหัวใจที่จะตีบง่ายขึ้นนะครับอันนี้
00:02:29 → 00:02:32ข้อแรกเลยนะครับข้อที่ที่ 2 คือฮอร์โมน
00:02:32 → 00:02:35ต่างๆในร่างกายของท่านจะผิดปกติครับไม่
00:02:35 → 00:02:37ว่าจะเป็นโกรทฮอร์โมนคอร์ติซอลฮอร์โมน
00:02:37 → 00:02:40gerin lepin ฮอร์โมนอิ่มฮอร์โมนหิว
00:02:40 → 00:02:43ฮอร์โมนเครียดหรือเป็นพวกอินซูลินครับ
00:02:43 → 00:02:46ซึ่งอินซูลินเนี่ยนะครับจะมีปัญหามากๆถ้า
00:02:46 → 00:02:48เกิดท่านนอนไม่ดีทำให้หลายๆคนนะครับที่
00:02:48 → 00:02:51พยายามที่จะทั้งลดน้ำหนักพยายามที่จะคุม
00:02:51 → 00:02:54โรคต่างๆนะครับก็ไม่สามารถที่จะทำได้ถ้า
00:02:54 → 00:02:57ท่านนอนไม่ดีเพราะว่าอินซูลินในร่างกายมี
00:02:57 → 00:03:00ปัญหานั่นเองครับเห็นไหมครับถ้าท่านนอนดี
00:03:00 → 00:03:03ชีวิตท่านดีไปแล้ว 50% ยังไม่ต้องทำอะไร
00:03:03 → 00:03:06เลยและอันที่ 3 น่ากลัวมากๆครับและตอนนี้
00:03:06 → 00:03:08มีคนในโลกเราใบนี้เป็นเยอะมากๆนั่นก็คือ
00:03:08 → 00:03:12ภาวะอัลไซเมอร์นั่นเองครับมีการวิจัยเลย
00:03:12 → 00:03:14ครับว่าถ้าท่านนอนไม่ดีนะครับเรื่องของ
00:03:14 → 00:03:17ความจำนะครับไม่ว่าจะเป็นระยะสั้นระยะยาว
00:03:17 → 00:03:19หรือการเสี่ยงต่ออัลไซเมอร์ก็มากขึ้น
00:03:19 → 00:03:23อย่างคาดไม่ถึงนั่นเองครับคราวนี้อาหาร
00:03:23 → 00:03:26ที่ผมจะมาบอกนะครับ 5 ชนิดนี้นะครับอาหาร
00:03:26 → 00:03:29กลุ่มที่นะครับจะช่วยให้เรานอนหลับได้ดี
00:03:29 → 00:03:31เนี่ยนะครับจะต้องมีสารนะครับที่ทำให้ที่
00:03:31 → 00:03:33เรานอนได้ดีนะครับซึ่งประกอบด้วยเช่น
00:03:33 → 00:03:37cryptofen หรือจะเป็นพวกซีโรโทนินหรือจะ
00:03:37 → 00:03:40เป็นกาบ้าหรือจะเป็นกลุ่ม magnesium หรือ
00:03:40 → 00:03:43อาจจะเป็นพวกเมลาโทนินนะครับแบบนี้นะครับ
00:03:43 → 00:03:46ถ้าอาหารอะไรก็ตามมีสาร 5 ตัวที่ผมพูดมา
00:03:46 → 00:03:49เนี่ยนะครับก็มักจะทำให้เรานอนหลับได้ดี
00:03:49 → 00:03:52ครับแต่ปัญหามันเป็นอย่างนี้ครับอาหารที่
00:03:52 → 00:03:55มีสารพวกนี้เยอะๆเนี่ยมักจะมีแป้งและน้ำ
00:03:55 → 00:03:58ตาลแฝงทำให้เรายิ่งทานนะครับแม้จะนอนหลับ
00:03:58 → 00:04:01ดีแต่ท่านจะน้ำหนักขึ้นเช่นอะไรบ้างนะ
00:04:01 → 00:04:04ครับเช่นกล้วยนะครับอินทผาลัมนะครับพวก
00:04:04 → 00:04:07นี้นะครับมีสารพวกซีโรโทนินสูงเลยนะครับ
00:04:07 → 00:04:11แต่น้ำตาลสูงมากแป้งสูงมากทานแล้วนะครับ
00:04:11 → 00:04:13ยิ่งทานก่อนนอนใช่ไหมเราอยากนอนหลับดีเรา
00:04:13 → 00:04:15ทานก่อนนอนโอ้โหยิ่งอ้วนเข้าไปกันใหญ่นะ
00:04:15 → 00:04:19ครับอันที่ 2 ครับนมครับใช่ครับนมวัวนี่
00:04:19 → 00:04:21แหละครับบางคนบอกเฮ้ยการทานนมวัวเนี่ยมัน
00:04:21 → 00:04:25ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะนมอุ่นๆผมบอกว่าถ้า
00:04:25 → 00:04:27ทานนิดๆหน่อยๆมันก็โอเคครับแต่ถ้าท่านทาน
00:04:27 → 00:04:31ทุกวันนะครับทานก่อนนอนทุกวันนะครับนม
00:04:31 → 00:04:34ด้วยนะครับมันไม่ใช่ว่ามีแต่โปรตีนนะครับ
00:04:34 → 00:04:37ให้ท่านสังเกตดูนะครับนมเนี่ยนะครับถึงจะ
00:04:37 → 00:04:40เป็นรสจืดไม่เติมน้ำตาลเลยก็ยังมีน้ำตาล
00:04:40 → 00:04:43อยู่นะครับเป็นน้ำตาลกาแลคโตสซึ่งแฝงอยู่
00:04:43 → 00:04:45ในนมนั่นเองเพราะฉะนั้นท่านทานทุกวันทาน
00:04:45 → 00:04:48บ่อยๆรับรองอ้วนแน่นอนนะครับอันต่อมาครับ
00:04:48 → 00:04:51ข้าวครับพวกข้าวนี่แหละครับเวลาเรากิน
00:04:51 → 00:04:54ข้าวเยอะๆใช่ไหมฮะไม่ว่าจะเป็นข้าวขาว
00:04:54 → 00:04:56ข้าวกล้องข้าวไรซ์เบอรี่พวกนี้นะฮะถ้าเรา
00:04:56 → 00:04:59กินก่อนนอนเยอะๆเป็นไงอิ่มหลับสบายกิน
00:04:59 → 00:05:02ข้าวเยอะหลับสบายนะครับ
00:05:02 → 00:05:05กินแล้วหลับสบายนะครับแต่ก็เลยต้องบอกว่า
00:05:05 → 00:05:09มันจะทำให้อ้วนมากๆเลยเพราะว่าข้าวแป้ง
00:05:09 → 00:05:12เนี่ยในที่สุดมันจะกลายเป็นน้ำตาลอันสุด
00:05:12 → 00:05:14ท้ายนั่นเองครับและน้ำตาลสูงๆก็จะทำให้
00:05:14 → 00:05:17เราเสี่ยงเป็นโรคเรื้อรังในอนาคตนั่นเอง
00:05:17 → 00:05:20ครับคราวนี้เรามาลุยกันครับว่าอาหาร 5
00:05:20 → 00:05:24ชนิดนั้นมีอะไรบ้างครับอาหารชนิดที่ 1
00:05:24 → 00:05:28ครับซึ่งช่วยการนอนหลับดีมากๆและยังช่วย
00:05:28 → 00:05:32ลดพุงด้วยนะครับลดต้นขาลดเอวลดโรคต่างๆ
00:05:32 → 00:05:35นั่นก็คือปลาแซลมอนนั่นเองครับถามว่า
00:05:35 → 00:05:38เพราะอะไรครับเนื่องจากปลาแซลมอนมี
00:05:38 → 00:05:41วิตามินดีที่สูงมากๆนะครับมีโอเมก้า 3
00:05:41 → 00:05:44ที่สูงมากๆนะครับซึ่งจะเร่งให้ร่างกายของ
00:05:44 → 00:05:47เราผลิตสารที่ชื่อว่า certonin นะครับ
00:05:47 → 00:05:50เมื่อร่างกายได้รับสาร serotonin ที่มาก
00:05:50 → 00:05:53เพียงพอเราก็จะเริ่มมีอาการง่วงนิดๆแล้ว
00:05:53 → 00:05:56ครับเพราะฉะนั้นการทานปลาแซลมอนนะครับจะ
00:05:56 → 00:06:00ช่วยให้ท่านเนี่ยเข้านอนได้สบายแล้วก็
00:06:00 → 00:06:02หลับได้ง่ายขึ้นนั่นเองครับยังไม่พอครับ
00:06:02 → 00:06:05ตัวปลาแซลมอนเนี่ยนะครับมีโปรตีนชั้นดี
00:06:05 → 00:06:09ที่สูงมากๆนะครับมีไขมันชั้นดีที่สูงมากๆ
00:06:09 → 00:06:13และมีคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมากๆครับเพราะ
00:06:13 → 00:06:15ฉะนั้นแล้วจะทำให้ท่านสามารถที่จะเพิ่ม
00:06:15 → 00:06:18มวลกล้ามเนื้อได้นะครับสามารถที่จะเพิ่ม
00:06:18 → 00:06:22ไขมัน dhdl ในเลือดได้สามารถที่จะทำให้
00:06:22 → 00:06:24ท่านเนี่ยควบคุมน้ำหนักได้นะครับกินอิ่ม
00:06:24 → 00:06:27นอนหลับสร้างมวลกล้ามเนื้อสร้างเตาเผา
00:06:27 → 00:06:29พลังงานเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดีนะครับ
00:06:29 → 00:06:33รวมทั้งนะครับการที่ได้วิตามินดีสูงๆทำ
00:06:33 → 00:06:35ให้ท่านดูดซึมแคลเซียมได้ดีกระดูกแข็งแรง
00:06:35 → 00:06:38เข้าไปอีกครับโอเมก้า 3 ครับช่วยเป็นไง
00:06:38 → 00:06:40ครับสมองนี่ Bright เลยเพราะฉะนั้นแล้ว
00:06:40 → 00:06:43ปลาแซลมอนนี่เจ๋งมากๆครับแนะนำเลยครับไม่
00:06:43 → 00:06:48ว่าจะเป็นปิ้งทอดนึ่งย่างได้หมดครับก็
00:06:48 → 00:06:50สลับกันทานหลากหลายนะครับก็แนะนำเลยครับ
00:06:50 → 00:06:53สำหรับเรื่องของปลาแซลมอนนั่นเองครับโอเค
00:06:53 → 00:06:56ครับมาตอบกันนะครับกับอาหารชนิดที่ 2
00:06:56 → 00:07:00ครับที่จะช่วยท่านทั้งนอนหลับทั้งอิ่ม
00:07:00 → 00:07:03ทั้งแฮปปี้นะครับแล้วก็ยังจะช่วยลดน้ำ
00:07:03 → 00:07:06หนักได้อีกนั่นก็คือถั่วอัลมอนด์นั่นเอง
00:07:06 → 00:07:09ครับถามว่าเพราะอะไรครับตัวถั่วอัลมอนด์
00:07:09 → 00:07:13นะครับมีแมกนีเซียมสูงมากๆครับและตัว
00:07:13 → 00:07:15แมกนีเซียมนี่แหละครับจะช่วยทำให้กล้าม
00:07:15 → 00:07:19เนื้อของเราเนี่ยผ่อนคลายทำให้การนอนหลับ
00:07:19 → 00:07:21ของเราเนี่ยนะครับดีขึ้นนะครับกล้ามเนื้อ
00:07:21 → 00:07:24เราก็ไม่เกร็งเห็นไหมเวลาเรารีแลก relax
00:07:24 → 00:07:26ผ่อนคลายอย่างเงี้ยเราก็จะนอนหลับได้ง่าย
00:07:26 → 00:07:30ขึ้นนั่นเองครับก็อะไรก็ตามอาหารที่มี
00:07:30 → 00:07:32แบงค์มีเสี่ยมสูงก็มักทำให้เรานอนหลับได้
00:07:32 → 00:07:34ดีครับแล้วคราวนี้ยังไม่พอครับตัว
00:07:34 → 00:07:37อัลมอนด์เนี่ยนะครับมีโปรตีนที่สูงแล้วก็
00:07:37 → 00:07:41มีไขมันดีที่สูงมากๆนะครับใครก็ตามนะครับ
00:07:41 → 00:07:44ที่ทานคีโตเจนิคไดเอทนะครับเป็น Healthy
00:07:44 → 00:07:46ketogenic Diet เพื่อสุขภาพแล้วก็ low
00:07:46 → 00:07:48Car Diet อาหารแป้งต่ำและทำ
00:07:48 → 00:07:50intermittent fasting นะครับตัว
00:07:50 → 00:07:52อัลมอนด์นี่แหละครับจะช่วยนะครับทำให้
00:07:52 → 00:07:55ระบบเผาผลาญของท่านดีขึ้นนะครับต่อต้าน
00:07:55 → 00:07:58อนุมูลอิสระต่างๆนะครับทำให้ท่านอิ่มได้
00:07:58 → 00:08:01ยาวนานนะครับรวมทั้งมีไขมันชั้นดีทำให้
00:08:01 → 00:08:05ร่างกายเนี่ยเรียนรู้การเผาผลาญไขมันมา
00:08:05 → 00:08:08เป็นพลังงานซึ่งจะทำให้สมองเราก็จะ Bright
00:08:08 → 00:08:11นะครับจะทำให้เรานอนหลับได้ดีนะครับจะทำ
00:08:11 → 00:08:14ให้เราอิ่มจะทำให้เรารู้สึกแบบ Safety
00:08:14 → 00:08:16Fire หรือรู้สึกแฮปปี้นะครับเวลากิน
00:08:16 → 00:08:19อาหารพวกนี้นะครับเวลาเรากินอาหารเนี่ยนะ
00:08:19 → 00:08:22ครับการกินอาหารที่มีไขมันสูงโดยเฉพาะไข
00:08:22 → 00:08:24มันดีเนี่ยจะทำให้เรามีความสุขให้ท่าน
00:08:24 → 00:08:27สังเกตนะครับไม่ว่าจะเป็นไขมันจากสัตว์
00:08:27 → 00:08:29เอยหรือว่าไม่ว่าจะเป็นถั่วเปลือกแข็ง
00:08:29 → 00:08:32ต่างๆอัลมอนด์คริสตาชิโอนะครับพวกนี้ก็
00:08:32 → 00:08:35ถือว่าดีมากๆแล้วก็มีแมกนีเซียมสูงมากๆ
00:08:35 → 00:08:38นั่นเองครับโอเคครับมาต่อกันที่อาหารช่วย
00:08:38 → 00:08:41การนอนหลับชนิดที่ 3 ครับอันนี้หาง่ายมาก
00:08:42 → 00:08:46ๆครับนั่นก็คือไข่นั่นเองครับไข่ครับไม่
00:08:46 → 00:08:49ว่าจะเป็นต้มนึ่งทอดตุ๋นหรืออะไรก็ได้นะ
00:08:49 → 00:08:52ครับแต่ถ้าเกิดท่านจะทอดนะครับผมขอแนะนำ
00:08:52 → 00:08:55ว่าให้ใช้น้ำมันจากธรรมชาติและไม่ใช่น้ำ
00:08:55 → 00:08:58มันพืชที่ผ่านการปรุงแต่งสูงครับน้ำมัน
00:08:58 → 00:09:00พืชที่ผ่านโปรเซสหรือการปรุงแต่งสูงเช่น
00:09:00 → 00:09:03น้ำมันที่เขียนว่า High process นะครับ
00:09:03 → 00:09:05ผมไม่ค่อยแนะนำให้ใช้แล้วกันนะครับเพราะ
00:09:05 → 00:09:08ว่าพวกนี้จะทำให้หลอดเลือดเราอักเสบแล้ว
00:09:08 → 00:09:10เวลาหลอดเลือดหลอดอักเสบในอนาคตหลอดเลือด
00:09:10 → 00:09:13เราจะตีบตีบที่สมองท่านก็เป็นอัมพาตติด
00:09:13 → 00:09:16ที่หัวใจหัวใจก็ขาดเลือดนะครับตีบที่ไต่
00:09:16 → 00:09:18ก็ไต่ไหวเรื้อรังนะครับเพราะฉะนั้น
00:09:18 → 00:09:21อันตรายนะครับไข่เนี่ยทำให้ท่านนอนหลับ
00:09:21 → 00:09:24ได้ดีเพราะอะไรเพราะว่าเขามีตัวสาร
00:09:24 → 00:09:27เมลาโทนินอยู่ในตัวของเขาเองเพราะท่านทาน
00:09:27 → 00:09:31ปุ๊บเนี่ยท่านจะรู้สึกเนี่ยง่วงนิดๆนี้นะ
00:09:31 → 00:09:33ครับถ้าเราทานก่อนนอนนะครับแต่อย่าไปทาน
00:09:33 → 00:09:36ติดกันมากนะอย่างน้อยเนี่ยนะครับอาหาร
00:09:36 → 00:09:38มื้อสุดท้ายเนี่ยถ้าท่านนอนประมาณสัก 4
00:09:38 → 00:09:42ทุ่มเนี่ยผมแนะนำว่าไม่ควรเกินทุ่มถึง 2
00:09:42 → 00:09:45ทุ่ม 2 ทุ่มนี่คือสุดๆเลยนะครับก็พอได้
00:09:45 → 00:09:47แล้วนะครับอย่าไปกินปุ๊บแล้วนอนเลยแบบนี้
00:09:47 → 00:09:50ไม่ดีจะเป็นโรคกรดไหลย้อนนะครับไข่นี่นะ
00:09:50 → 00:09:52ผมชอบพวกไข่ต้มไข่ออนเซ็นมากๆเลยแบบนี้
00:09:52 → 00:09:54ได้ธรรมชาติสุดๆเลยนะครับแล้วก็ได้
00:09:54 → 00:09:57เมลาโทนินสูงแล้วก็ได้ไขมันชั้นดีสูงแล้ว
00:09:57 → 00:10:00ก็โปรตีนชั้นดีสูงตัวไข่นี้นะครับถ้ากิน
00:10:00 → 00:10:03ได้ดีนะครับจะช่วยเสริมเรื่องของการเพิ่ม
00:10:03 → 00:10:05มวลกล้ามเนื้อนะครับช่วยในการลดน้ำหนัก
00:10:05 → 00:10:08ระยะยาวช่วยให้เราไม่หิวบ่อยช่วยให้เรา
00:10:08 → 00:10:11ไม่อยากน้ำตาลนะครับก็สามารถที่จะลดน้ำ
00:10:11 → 00:10:14หนักลดพุงลดต้นขาของท่านได้รวมทั้งยังทำ
00:10:14 → 00:10:16ให้ท่านหลับได้ดีอีกด้วยนั่นเองครับ
00:10:16 → 00:10:19สำหรับเมนูไข่ผมว่ามันมีเยอะมากๆเลยถ้า
00:10:19 → 00:10:21ลองทานดูแล้วกันนะครับมาต่อกันที่อาหาร
00:10:21 → 00:10:24ชนิดที่ 4 ครับที่จะช่วยให้การนอนหลับของ
00:10:24 → 00:10:27ท่านนั้นยอดเยี่ยมและสุขภาพดีมากๆแถมผอม
00:10:27 → 00:10:31มากๆด้วยนั่นเองนะครับนั่นก็คือผัก
00:10:31 → 00:10:35ไฟเขียวที่มีแป้งต่ำและโปรตีนสูงครับคือ
00:10:35 → 00:10:37ต้องบอกงี้ฮะว่าผักที่เรากินเป็นประจำเลย
00:10:37 → 00:10:40นะครับจะแบ่ง 2 อย่างใหญ่ๆคือเป็นผักที่
00:10:40 → 00:10:44มีแป้งสูงกับผักที่มีแป้งตัดนะครับผักที่
00:10:44 → 00:10:47มีแป้งต่ำมักจะเติบโตบนดินเช่นพวกผักใบ
00:10:47 → 00:10:50เขียวเป็นต้นนะครับส่วนผักที่มีแป้งสูง
00:10:50 → 00:10:53เนี่ยจะมักอยู่ใต้ดินสะสมพลังงานเช่นหัว
00:10:53 → 00:10:55เผือกหัวมันเป็นต้นหัวเพื่อหัวมันนะครับ
00:10:55 → 00:10:58กินมากๆมันอ้วนนะครับเพราะแป้งมันเยอะสุด
00:10:58 → 00:11:00ท้ายมันกลายเป็นน้ำตาลนะครับคือหัวบวกหัว
00:11:00 → 00:11:02มันเนี่ยกินเยอะๆเนี่ยหลับดีนะครับหลับ
00:11:02 → 00:11:05ง่ายเลยแต่ว่าอ้วนส่วนผักใบเขียวก็กิน
00:11:05 → 00:11:07เยอะๆแล้วก็หลับดีครับเพราะว่าอะไรครับ
00:11:07 → 00:11:09เพราะว่าผักใบเขียวเนี่ยมีแมกนีเซียมสูง
00:11:09 → 00:11:11นะครับและอย่างที่บอกคือแมกนีเซียมสูงทำ
00:11:11 → 00:11:14ให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายทำให้เข้าสู่การ
00:11:14 → 00:11:16หลับลึกได้ดีนะครับเพราะฉะนั้นแล้วแนะนำ
00:11:16 → 00:11:17เลยครับถ้าท่านอยากลดความอ้วนด้วยอยาก
00:11:17 → 00:11:21หลับได้ดีด้วยนะครับการทานผักใบเขียวแป้ง
00:11:21 → 00:11:24ตับนะครับจะช่วยมากๆเลยและถ้าจะดีไปอีก
00:11:24 → 00:11:28ครับผักกลุ่มสีเขียวผักใบเขียวที่มี
00:11:28 → 00:11:30โปรตีนสูงก็จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนะ
00:11:30 → 00:11:34ครับเช่นพวกปุ่มบล็อกโคลี่ as paragus
00:11:34 → 00:11:37หรือว่าพวกหน่อไม้ฝรั่งพวกนี้ก็สามารถที่
00:11:37 → 00:11:39จะนะครับช่วยให้เรามีกล้ามเนื้อนะครับ
00:11:39 → 00:11:42กลุ่ม vegan ก็สามารถทานได้นะครับเพิ่ม
00:11:42 → 00:11:44มวลกล้ามเนื้อได้ด้วยนะครับเพิ่ม
00:11:44 → 00:11:46แมกนีเซียมก็หลับนอนได้ดีด้วยนะครับก็แนะ
00:11:46 → 00:11:48นำเลยสำหรับเรื่องของผักใบเขียวนั่นเอง
00:11:48 → 00:11:51ครับไม่ว่าจะกินแบบสดๆนะครับหรือว่าไม่
00:11:51 → 00:11:56ว่าจะกินแบบปรุงหรือผัดหรือต้มหรือนึ่งนะ
00:11:56 → 00:11:59ครับก็ดีทั้งนั้นนะครับก็แบ่งๆกันกินกิน
00:11:59 → 00:12:01สดบ้างกินสุกบ้างนะครับแบ่งๆกันไปนะครับ
00:12:01 → 00:12:05ต่อมาครับมาดูนะครับอาหารช่วยกันนอนหลับ
00:12:05 → 00:12:10ชี้ที่ 5 ครับนั่นก็คือชาคาโมมายด์ครับ
00:12:10 → 00:12:17ตัวชาโคลมาชาโมบายนะครับมีสารที่ชื่อว่า
00:12:17 → 00:12:21นะครับเป็นสารหลักเลยนะครับในตัวชา
00:12:21 → 00:12:25คาโมมายสารชนิดนี้นะครับจะช่วยลดความ
00:12:25 → 00:12:28เครียดนะครับทำให้การนอนหลับนั้นดีขึ้น
00:12:28 → 00:12:30เพราะฉะนั้นจะเห็นได้ชัดเลยว่าถ้าอยากจะ
00:12:30 → 00:12:33นอนว่าการทานชาคาโมมายนะครับซึ่งตัวชา
00:12:33 → 00:12:35คาโมมายเนี่ยเขาไม่มีคาเฟอีนอยู่แล้วก็
00:12:36 → 00:12:38ไม่ได้ขัดขวางการนอนหลับของเราและตัวชา
00:12:38 → 00:12:41คาโมมายด์นะครับสามารถที่จะดื่มได้ทั้ง
00:12:41 → 00:12:43วันนะครับท่านสามารถที่จะดื่มในช่วงเวลา
00:12:43 → 00:12:46การทำ intermittent fasting ก็ไม่มี
00:12:46 → 00:12:48ปัญหาอะไรไม่หลุด If นะครับเพราะฉะนั้น
00:12:48 → 00:12:50แนะนำเลยนะครับสำหรับเรื่องของชา
00:12:50 → 00:12:53คาโมมายด์นะครับยังไม่พอครับตัวชามลงมา
00:12:53 → 00:12:55ยังมีสารกาวบ้านนะครับอยู่ในส่วนหนึ่งนะ
00:12:55 → 00:12:58ครับซึ่งสารกาว่าก็จะทำให้ท่านหลับได้ดี
00:12:58 → 00:13:01เพิ่มมากขึ้นนั่นเองนะครับเพราะฉะนั้นชา
00:13:01 → 00:13:04คาโมมายเป็นชาชนิดหนึ่งเลยครับที่ผมแนะนำ
00:13:04 → 00:13:07นะครับบางคนบอกไม่ใช่อย่างอื่นไหมตัวชา
00:13:07 → 00:13:09เขียวก็ได้นะครับแต่ว่าชาเขียวเนี่ยอาจจะ
00:13:09 → 00:13:11ต้องเลือกชาเขียวที่มันเป็น decash หรือ
00:13:12 → 00:13:14ว่าไม่มีคาเฟอีนเพราะบางคนต่อคาเฟอีนมาก
00:13:14 → 00:13:17นะฮะแต่อย่างผมนี่ไม่มีปัญหาฮะกินคาเฟอีน
00:13:17 → 00:13:19ตอนไหนก็สามารถหลับได้สบายๆนะครับแต่ว่า
00:13:19 → 00:13:23ถ้าเกิดคนที่ send มากๆแล้วผมก็หลังบ่าย 3
00:13:23 → 00:13:26โมงเย็นคาเฟอีนทุกอย่างงดแต่ก่อน 3 โมง
00:13:26 → 00:13:28เย็นทานได้ครับไม่มีปัญหาไม่ว่าจะเป็น
00:13:28 → 00:13:32กาแฟดำชาเขียวเย็นชาเขียวร้อนชาคาโมมายชา
00:13:32 → 00:13:35สมุนไพรชาดำชาอะไรก็ได้นะครับสามารถทาน
00:13:36 → 00:13:38ได้หมด If ไม่หลุดแล้วก็ทำให้ท่านหุ่นดี
00:13:38 → 00:13:41มากๆด้วยนั่นเองครับคราวนี้ครับผมขอ
00:13:41 → 00:13:44อนุญาตแถมนะครับสรุปนะครับ 3 เทคนิคการ
00:13:45 → 00:13:48นอนนะครับที่จะทำให้การนอนของท่านนั้นได้
00:13:48 → 00:13:50ประโยชน์อย่างสูงสุดนั่นเองครับอย่างที่
00:13:50 → 00:13:53บอกครับว่าถ้าอยากสุขภาพดีนะครับสิ่งแรก
00:13:53 → 00:13:55ที่ท่านต้องทำก็คือเรื่องของการคุมอาหาร
00:13:55 → 00:13:57เช่นคิโตจินิคไดเอทโลหะไดเอทซึ่งสามารถ
00:13:57 → 00:14:01คุมได้ทั้งเบาหวานความมันความดันไขมัน
00:14:01 → 00:14:03แล้วก็หุ่นของท่านดีแน่นอนนะครับต่อมา
00:14:03 → 00:14:05ครับสิ่งที่สำคัญอันที่ 2 ก็คือเรื่องของ
00:14:05 → 00:14:08การนอนแต่การนอนจะต้องทั้งมีปริมาณที่พอ
00:14:08 → 00:14:11และคุณภาพที่ยอดเยี่ยมนะครับเพราะฉะนั้น
00:14:11 → 00:14:13เนี่ยนะครับเทคนิคอันแรกนะครับผมแนะนำให้
00:14:13 → 00:14:16ท่านนอนเวลา 4 ทุ่มถึงตี 5 นะครับ 5 ทุ่ม
00:14:16 → 00:14:18เนี่ยคือดึกที่สุดแล้วไม่ควรเกินนี้ถาม
00:14:18 → 00:14:20ว่าเพราะอะไรเพราะว่าถ้าเมื่อไหร่ก็ตาม
00:14:20 → 00:14:22ท่านนอนหลัง 5 ทุ่มเนี่ยฮอร์โมนที่ท่าน
00:14:22 → 00:14:24ควรจะได้ไม่ว่าจะเป็นโกรทฮอร์โมนนะครับ
00:14:24 → 00:14:27ไม่ว่าจะเป็นฮอร์โมนต่างๆในร่างกายนะครับ
00:14:27 → 00:14:29ที่จะช่วยเสริมสร้างร่างกายมันจะแทบไม่
00:14:29 → 00:14:31ได้เลยมันจะหลั่งมาเยอะๆตอนช่วง 5 ทุ่ม
00:14:31 → 00:14:33ถึงตี 2 ถ้าท่านไม่ได้นอนเวลานี้ท่านไม่
00:14:33 → 00:14:36ได้เลยเพราะฉะนั้นแล้วเวลาที่ผมแนะนำให้
00:14:36 → 00:14:38นอนคือ 4 ทุ่มถึงตี 5 หรือ 4 ทุ่มถึง 6
00:14:38 → 00:14:40โมงเช้านั่นเองครับ
00:14:40 → 00:14:42มาต่อกันอย่างที่ 2 ครับนั่นก็คือระยะ
00:14:42 → 00:14:44เวลาการนอน
00:14:44 → 00:14:47การนอนค่าเฉลี่ยนะครับสำหรับคนทั้งโลกใบ
00:14:47 → 00:14:49นี้เลยนะครับก็หนุ่มสาวจนถึงเริ่มมีอายุ
00:14:49 → 00:14:52ก็คือประมาณ 7-8 ชั่วโมงอย่างน้อยต้องมี 7
00:14:52 → 00:14:54ชั่วโมงถ้าต่ำกว่านี้ไม่ค่อยดีครับมีการ
00:14:54 → 00:14:57วิจัยมาแล้วชัดเจนคราวนี้ถ้าเกิดเรานอน
00:14:57 → 00:14:59ได้ต่ำกว่า 7 ชั่วโมงจะทำยังไงนะครับเช่น
00:14:59 → 00:15:01นอนได้ 5 ชั่วโมงครึ่งหรือ 6 ชั่วโมงก็
00:15:01 → 00:15:04อาจจะมี Power maping นะครับก็คือการนอน
00:15:04 → 00:15:07งีบตอนกลางวันสัก 20 นาทีนะครับซึ่ง 20
00:15:07 → 00:15:10นาทีนี้โอเคเราไม่หลับลึกหรอกแต่จะช่วยนะ
00:15:10 → 00:15:12ครับให้ร่างกายได้พักผ่อนนะครับเหมือนนอน
00:15:12 → 00:15:15เพิ่มสัก 1-2 ชั่วโมงแบบนี้ก็ช่วยได้เช่น
00:15:15 → 00:15:18กันครับและเทคนิคข้อที่ 3 ครับนั่นก็คือ
00:15:18 → 00:15:22นะครับวันจันทร์ถึงวันอาทิตย์ก็เข้านอน
00:15:22 → 00:15:25และตื่นนอนเวลาเดียวกันเพราะว่าร่างกาย
00:15:25 → 00:15:28ไม่เคยรู้ครับว่าวันนี้วันทำงานหรือวัน
00:15:28 → 00:15:30นี้วันหยุดครับร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนมา
00:15:30 → 00:15:33เท่ากันทุกวันวันจันทร์ถึงวันอาทิตย์ถ้า
00:15:33 → 00:15:35วันไหนท่านนอนไม่ดีวันนั้นฮอร์โมนก็หลั่ง
00:15:35 → 00:15:38ไม่ดีฮอร์โมนไม่ดีชีวิตก็แย่นั่นเองครับ
00:15:38 → 00:15:42เราจะคุยกันเรื่อง 5 ขั้นตอนนะครับที่ผม
00:15:42 → 00:15:45แนะนำให้ท่านทำตามนี้เลยนะครับในช่วงเย็น
00:15:45 → 00:15:49นะครับแล้วท่านจะนอนหลับสนิทไปทั้งคืนรวม
00:15:49 → 00:15:53ทั้งน้ำหนักลดลงไวแบบจี๊ดๆนั่นเองนะครับ
00:15:53 → 00:15:55โอเคครับก่อนไปครับอย่าลืมกด like กด
00:15:55 → 00:15:57Share กด Subscribe และกดกระดิ่งครับ
00:15:57 → 00:15:59สำหรับท่านที่มีเวลาน้อยผมขออนุญาตให้
00:15:59 → 00:16:02กระโดดไปที่ 3 นาทีสุดท้ายครับผมสรุปไว้
00:16:02 → 00:16:04ให้เรียบร้อยแล้วส่วนท่านที่มีเวลาเราไป
00:16:04 → 00:16:06ลุยพร้อมกันเลยครับสำหรับเรื่องของการนอน
00:16:06 → 00:16:09ผมมั่นใจว่าน่าจะเป็นปัญหาของคนมากกว่า
00:16:09 → 00:16:1370-80% นะครับว่ามีปัญหาไม่มากก็น้อยล่ะ
00:16:13 → 00:16:14เป็นอย่างนี้นั่นเองนะครับและเรื่องของ
00:16:14 → 00:16:17ความอ้วนการลดน้ำหนักก็เป็นปัญหาไม่มากก็
00:16:17 → 00:16:21น้อยของคน 70-80% อีกเช่นกันดังนั้นครับ 5
00:16:21 → 00:16:24Step วันนี้ผมว่ามีประโยชน์แบบสุดๆเลยนะ
00:16:24 → 00:16:26ครับอันนี้เนี่ยต้องบอกเลยว่าเป็นเทคนิค
00:16:26 → 00:16:29นะครับส่วนหนึ่งในคลาส VIP ของผมนะครับ
00:16:29 → 00:16:31ไม่ว่าจะเป็น Healthy keto metabolic
00:16:31 → 00:16:33festivality Healthy If Master Class
00:16:33 → 00:16:36นะครับสำหรับท่านที่สนใจท่านสามารถแอดไป
00:16:36 → 00:16:38ที่ LINE @dr.tok Store เพื่อขอราคา
00:16:38 → 00:16:41พิเศษนะครับเพราะว่าเดือนหน้าราคาจะขึ้น
00:16:41 → 00:16:43แล้วนะครับรีบนิดนึงแล้วกันนะครับโอเค
00:16:43 → 00:16:48ครับสำหรับเรื่องของขั้นตอนนะครับผมบอก
00:16:48 → 00:16:50เลยครับว่าขั้นตอนของเราจะเริ่มตั้งแต่ 4
00:16:50 → 00:16:55โมงเย็นนะครับจนถึง 4 ทุ่มและควรจะทำตาม
00:16:55 → 00:16:58สเต็ปตามนี้เลยนะครับถ้าท่านข้ามไปหรือ
00:16:58 → 00:17:02ว่าทำไม่ครบผมบอกเลยครับว่าได้ผลน้อยมากๆ
00:17:02 → 00:17:05นะครับการหลับสนิทเนี่ยจะทำให้ฮอร์โมนใน
00:17:05 → 00:17:08ร่างกายของเราทุกอย่างเรียกว่า Perfect
00:17:08 → 00:17:11ครับชีวิตเริ่มต้นที่การนอนดีครับชีวิต
00:17:11 → 00:17:15ที่ดีเมื่อท่านนอนดีท่านนอนไม่ดีชีวิตไม่
00:17:15 → 00:17:19มีทางดีจำคำนี้ไว้เลยนะครับโอเคครับ
00:17:19 → 00:17:21ฮอร์โมนอะไรที่สำคัญบ้างเยอะมากๆนะครับ
00:17:21 → 00:17:24ไม่ว่าจะเป็นโกรทฮอร์โมนนะครับฮอร์โมน
00:17:24 → 00:17:26เกี่ยวกับระบบเผาผลาญการเจริญเติบโตชะลอ
00:17:26 → 00:17:28วัยนะครับคอร์ติซอลฮอร์โมนฮอร์โมนเครียด
00:17:28 → 00:17:31นะครับนอนไม่ดีหลังมากระบบเผาผลาญพังนะ
00:17:31 → 00:17:33ครับเกินลินเลคตินฮอร์โมนฮอร์โมนอิ่ม
00:17:33 → 00:17:36ฮอร์โมนหิวนอนไม่ดีนะครับออกมามั่วซั่ว
00:17:36 → 00:17:40หิวทั้งวันกินเท่าไหร่ก็ไม่อิ่มนะครับ
00:17:40 → 00:17:43อินซูลินนะครับถ้าเกิดนอนไม่ดีมีปัญหาแน่
00:17:43 → 00:17:45นอนอินซูลินถ้าเมื่อไหร่ก็ตามร่างกายเรา
00:17:45 → 00:17:49ดื้ออินซูลินนะครับเบาหวานถามหาระบบเผา
00:17:49 → 00:17:52ผลาญพังชีวิตนี้ผอมยากมากๆหุ่นดียากมากๆ
00:17:52 → 00:17:55แล้วโรคเรื้อรังอื่นตามมาดังนั้นนะครับ
00:17:55 → 00:17:57สเต็ปที่ 1 เริ่มที่ 4 โมงเย็นตั้งใจนะ
00:17:57 → 00:18:00ครับตั้งใจ 4 โมงเย็นนะครับใครพร้อมแล้ว
00:18:00 → 00:18:04พิมพ์ 111 ลงมาพิมพ์ 111 ลงมาครับเราจะ
00:18:04 → 00:18:06ลุยไปพร้อมกันนะครับ 4 โมงเย็นถึง 6 โมง
00:18:06 → 00:18:11เย็นนะครับแนะนำนะครับให้ท่านออกไปโดนแดด
00:18:11 → 00:18:1545-60 นาทีนะครับแค่เดินจำไว้นะครับแค่
00:18:15 → 00:18:18เดินไม่จำเป็นต้องวิ่งนะครับใครอยากวิ่ง
00:18:18 → 00:18:21ไม่ห้ามแต่แค่เดินก็เหลือเฟือนะครับโดน
00:18:21 → 00:18:26แดด 45-60 นาทีไม่ทาครีมกันแดดโอเคถ้าจะ
00:18:26 → 00:18:29ทาทาแค่หน้าแค่คอตัวขอให้โดนแดดเต็มๆ
00:18:29 → 00:18:32กางเกงขาสั้นเสื้อแขนสั้นอย่างนี้ยิ่งดี
00:18:32 → 00:18:36นะครับได้เยอะนะครับตอนที่ท่านโดนแดด
00:18:36 → 00:18:39เนี่ยสิ่งที่ท่านจะได้และเขาเรียกว่า
00:18:39 → 00:18:41ประโยชน์สุดๆยิ่งถ้าท่านเดินด้วยนะ 1
00:18:41 → 00:18:45วิตามินดี 2 ความแข็งแรงของกระดูกนะครับ 3
00:18:45 → 00:18:48อากาศบริสุทธิ์ซึ่งทุกอย่างจะทำให้
00:18:48 → 00:18:49ฮอร์โมนที่ชื่อว่า
00:18:50 → 00:18:52เมลาโทนินเนี่ยมันไม่หลั่งในช่วงนี้และ
00:18:52 → 00:18:56มันจะไปหลั่งเพิ่มแบบเยอะๆเลยในช่วง 3-4
00:18:56 → 00:18:59ทุ่มจะทำให้ท่านนอนหลับได้ดีมากหลับได้
00:18:59 → 00:19:03ลึกมากชีวิตดีมากๆแล้วก็เผาผลาญไขมันได้
00:19:03 → 00:19:06ตลอดเวลานั่นเองนะครับมาต่อในช่วงเวลาที่
00:19:06 → 00:19:092 step ที่ 2 บ้างอันนี้ก็สำคัญมากๆนะ
00:19:09 → 00:19:13ครับช่วงเวลาที่ 2 เป็นช่วงเวลาประมาณ
00:19:13 → 00:19:1518.00-19:00 นก็คือช่วงที่เรารับประทาน
00:19:15 → 00:19:19อาหารเย็นนั่นเองผมแนะนำว่าในช่วง 18-19
00:19:19 → 00:19:23นี้ช่วงที่ 2 ให้ท่านเพิ่มอาหารที่มี
00:19:23 → 00:19:26ทริปโตแฟนสูงในมื้อเย็นซึ่งตัวทริปตัวแฟน
00:19:26 → 00:19:29เนี่ยเป็นสารตั้งต้นของสารที่ชื่อว่า
00:19:29 → 00:19:32certonin ไอ้เจ้าซีโรโทนินนี่แหละตัว
00:19:32 → 00:19:35เจ๋งเลยทำให้ชีวิตท่านดีมากๆมีความสุขมาก
00:19:35 → 00:19:38ๆเป็นศาลแห่งความสุขและทำให้ท่านหลับดี
00:19:38 → 00:19:39หลับนานหลับ
00:19:39 → 00:19:42คือสุดยอดแล้วกันเอางี้แล้วคราวนี้อาหาร
00:19:42 → 00:19:45อะไรที่มีทริป profan สูงผมแนะนำ 5 อย่าง
00:19:45 → 00:19:49ง่ายๆแล้วกัน 1 ไข่นะครับไข่ต้มไข่ลวกนะ
00:19:49 → 00:19:53ครับไข่ดาวไข่เจียวนะครับจัดไปนะครับพวก
00:19:53 → 00:19:55ไข่ดาวไข่เจียวแนะนำน้ำมันธรรมชาตินะครับ
00:19:55 → 00:19:59ไม่ว่าจะเป็นน้ำมันจากสัตว์น้ำมันหมูได้
00:19:59 → 00:20:02นะครับน้ำมันมะกอก Extra Virgin นะครับ
00:20:02 → 00:20:05ความร้อนต้องไม่เกิน 180 นะไม่งั้นไม่ดี
00:20:06 → 00:20:08นะครับแล้วก็พวกน้ำมันมะพร้าวก็แนะนำเป็น
00:20:08 → 00:20:12สกัดเย็นนะครับโอเคลองดูนะครับเติมอาหาร
00:20:12 → 00:20:16เข้าไปแต่พวกอาหารพวกไข่เนื้อสัตว์ถั่ว
00:20:16 → 00:20:18เปลือกแข็งชาเขียวน้ำช็อกโกแลตนะ 5 อย่าง
00:20:18 → 00:20:22นะ 1 ขอน้ำอีกทีนะครับ 1 ไข่ 2 เนื้อ
00:20:22 → 00:20:26สัตว์ 3 ถั่วเปลือกแข็ง 4 ชาเขียว 5 Dark
00:20:26 → 00:20:28Chocolate นะครับลองเอาไปทานกันดูสลับ
00:20:28 → 00:20:31สลับกันทานนะครับเป็นสารที่เป็นอาหารที่
00:20:31 → 00:20:34มีทริปโตแฟนสูงนั่นเองนะครับมาต่อกันช่วง
00:20:34 → 00:20:37เวลาที่ 3 ครับนั่นคือช่วงเวลาที่สำคัญ
00:20:37 → 00:20:40มากๆเค้าเรียกว่าช่วงเวลาแห่งการเตรียม
00:20:40 → 00:20:42ตัวของวันพรุ่งนี้ครับช่วงเวลานี้ใช้เวลา
00:20:42 → 00:20:46นะครับประมาณ 1 ชั่วโมงเวลา 19:00 นก็คือ
00:20:46 → 00:20:49ทุ่มนึงจนถึง 20 นาฬิกานะครับการเตรียม
00:20:49 → 00:20:52ตัวของวันพรุ่งนี้จะทำให้เราหมดความกังวล
00:20:52 → 00:20:55นะครับการเตรียมตัวของวันพรุ่งนี้เช่น
00:20:55 → 00:20:56อะไรบ้างเสื้อผ้าที่เราต้องใส่พรุ่งนี้
00:20:57 → 00:20:58เอกสารที่เราต้องเตรียมไปทำงานพรุ่งนี้
00:20:58 → 00:21:03หรืออะไรก็ตามทุกอย่างที่เราต้องเขาเรียก
00:21:03 → 00:21:06ว่าที่เราเครียดกับมันตอนเช้าเพราะว่าถ้า
00:21:06 → 00:21:08เราเตรียมของสำหรับวันพรุ่งนี้ในช่วงเวลา
00:21:08 → 00:21:10เนี่ย 1 ทุ่มถึง 2 ทุ่มเรียบร้อยแล้วตอน
00:21:10 → 00:21:13เช้าตอนเข้านอนเราจะไม่เครียดจะไม่คิดถึง
00:21:13 → 00:21:15มันแล้วเราก็จะเข้านอนหลับได้ดีนะครับ
00:21:15 → 00:21:18ช่วงเวลาที่ 3 สำคัญมากนะครับคือช่วงของ
00:21:18 → 00:21:21เวลาของการเตรียมตัวของวันพรุ่งนี้นะครับ
00:21:21 → 00:21:24มาต่อกันช่วงเวลาที่ 4 ครับอันนี้ก็สำคัญ
00:21:24 → 00:21:27สุดๆครับช่วงเวลาที่ 4 คือช่วงเวลาประมาณ
00:21:27 → 00:21:302 ทุ่มถึง 3 ทุ่มเป็นช่วงเวลาที่เรียก
00:21:30 → 00:21:34ว่าดูแลร่างกายตนเองอย่างยอดเยี่ยมนะครับ
00:21:34 → 00:21:36เป็นช่วงเวลาดูแลร่างกายตนเองอย่างยอด
00:21:36 → 00:21:39เยี่ยมนะครับในช่วงนี้นะครับถ้าใครยังไม่
00:21:39 → 00:21:41ได้ออกออกกำลังกายอะไรเลยทั้งวันผมแนะนำ
00:21:41 → 00:21:44ให้ท่านออกกำลังกายสัก 15 นาทีโดยแนะนำ
00:21:44 → 00:21:46เป็นเวทเทรนนิ่งซึ่งจะทำให้ระบบเผาผลาญ
00:21:46 → 00:21:50ของท่านดีมากๆนะครับและคงอยู่ตลอดไปเลยนะ
00:21:50 → 00:21:53ครับทั้งคืนนะครับซึ่งเวทเทรนนิ่งไม่ต้อง
00:21:53 → 00:21:55หนักหนาสาหัสอะไรมากมายนะครับก็ถือว่า
00:21:55 → 00:21:58เป็นแบบอาจจะเป็น body weight นะครับวิด
00:21:58 → 00:22:00พื้นบ้างอะไรบ้างนะครับหรือว่ายกน้ำหนัก
00:22:00 → 00:22:04สัก 3-5 กิโลกรัมไม่ต้องหนักมากนะครับและ
00:22:04 → 00:22:06การดูแลร่างกายต่อมาที่สำคัญที่สุดคือการ
00:22:06 → 00:22:10อาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอนครับเมื่อไหร่ก็ตาม
00:22:10 → 00:22:13ที่ท่านอาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอนนะครับค่อน
00:22:13 → 00:22:15ข้างไปทางร้อนนิดนึงเนี่ยร่างกายของท่าน
00:22:15 → 00:22:19จะรับรู้ว่าอีกเดี๋ยวจะเข้านอนและลด
00:22:19 → 00:22:22อุณหภูมิภายในร่างกายตัวของเราลงนะครับ
00:22:22 → 00:22:25เราจะหลับได้ลึกหลับได้สบายหลับได้ดีขึ้น
00:22:25 → 00:22:27รวมทั้งระบบเผาผลาญของเราก็จะเขาเรียกว่า
00:22:27 → 00:22:30ดีด้วย stable ด้วยนะครับลองดูนะครับช่วง
00:22:30 → 00:22:33เวลาที่ 4 ช่วงเวลาแห่งการดูแลร่างกายตน
00:22:33 → 00:22:36เองนะครับและช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดครับ
00:22:36 → 00:22:40ช่วงเวลาที่ 5 ครับ 1 ชั่วโมงพระองค์
00:22:40 → 00:22:42เปลี่ยนชีวิตชั่วโมงนี้สำคัญจริงๆครับคือ
00:22:42 → 00:22:45ช่วงเวลา 21 นาฬิกาถึง 22
00:22:45 → 00:22:50ก่อนเข้านอนจะตัดสินว่าชีวิตท่านจะดีลืม
00:22:50 → 00:22:53ไม่ดีครับดังนั้นผมแนะนำให้ท่านตั้ง
00:22:53 → 00:22:56นาฬิกาปลุกฟังชัดๆเลยนะครับผมแนะนำให้
00:22:56 → 00:22:58ท่านตั้งนาฬิกาปลุกตอน 21:00 นนี่แหละ
00:22:58 → 00:23:00ครับเราจะได้เข้าใจว่าจริงๆแล้วเนี่ย
00:23:00 → 00:23:04นาฬิกาปลุกที่ดีเอาไว้ปลุกท่านเพื่อเข้า
00:23:04 → 00:23:07นอนให้ตรงเวลาส่วนเวลาตื่นของท่านร่างกาย
00:23:07 → 00:23:09จะบอกท่านเองไม่ต้องตั้งนาฬิกาปลุกเลยถ้า
00:23:09 → 00:23:13ท่านนอนได้ดีนะครับท่านจะตื่นเองที่ 7-8
00:23:13 → 00:23:15ชั่วโมงในทุกๆวันอยู่แล้วนะครับอย่างผม
00:23:15 → 00:23:18ไม่ได้ใช้นาฬิกาปลุกมาน่าจะเข้าประมาณสัก
00:23:18 → 00:23:20ปีที่ 9 แล้วนะครับก็ตื่นตามเวลาปกติเลย
00:23:20 → 00:23:24นะครับแต่ตั้งนาฬิกาที่ 3 ทุ่มเพื่อทำ 1
00:23:24 → 00:23:26ชั่วโมง 3 ทุ่มถึง 4 ทุ่มให้ยอดเยี่ยม
00:23:26 → 00:23:29นั่นเองนะครับสิ่งที่ควรทำนะครับแนะนำ 5
00:23:29 → 00:23:33อย่างนะครับ 1 หน้าจอทุกอย่างเลิก No
00:23:33 → 00:23:36Phone นะครับเอาออกไปเลยนะครับไปไกลๆอัน
00:23:36 → 00:23:39ที่ 2 ลดอุณหภูมิห้องลงเพื่อให้ร่างกาย
00:23:39 → 00:23:41เราเนี่ยรู้สึกเหมือนคล้ายๆภาวะจำศีลจะ
00:23:41 → 00:23:45เข้านอนนะครับอันที่ 3 นะครับปิดไฟสีขาว
00:23:45 → 00:23:48เปิดไฟสีส้มไฟหัวเตียงเหมือนไฟโรงแรมนะ
00:23:48 → 00:23:51ครับประมาณ 3,000 เคลวินแบบนี้จะทำให้เรา
00:23:51 → 00:23:54เข้านอนหลับได้สนิทนะครับแล้วก็เขาเรียก
00:23:54 → 00:23:57ว่ามันไม่กระตุ้นระบบประสาทในร่างกายนั่น
00:23:57 → 00:24:00เองนะครับก็ทำให้เราแบบเข้านอนได้ดีมากๆ
00:24:00 → 00:24:03และอันที่ 4 ครับแนะนำให้อ่านหนังสือสัก
00:24:03 → 00:24:05ประมาณสักแบบนิดๆหน่อยๆนะครับสักบทหนึ่ง
00:24:05 → 00:24:08นะครับเป็นหนังสือที่ไม่ตื่นเต้นไม่แบบ
00:24:08 → 00:24:11เขาเรียกไม่เร้าอารมณ์จนเกินไปและอันที่ 5
00:24:11 → 00:24:14ครับนั่นก็คือการทำโยคะยืดเหยียดนั่นเอง
00:24:14 → 00:24:16นะครับก่อนเข้านอนสักประมาณสัก 10 นาที
00:24:16 → 00:24:19แบบนี้รับรองครับทั้งเรื่องของการเข้านอน
00:24:19 → 00:24:21นะครับทั้งเรื่องของการหลับลึกทั้งเรื่อง
00:24:21 → 00:24:23ของการเผาผลาญไขมันทั้งเรื่องของการลดน้ำ
00:24:23 → 00:24:26หนักท่านได้ครบทุกอย่างครับลองเอาไปทำกัน
00:24:26 → 00:24:29ดูครับ 5 ขั้นตอนเปลี่ยนชีวิตท่านแน่นอน
00:24:29 → 00:24:31ครับชีวิตที่ยอดเยี่ยมเริ่มต้นจากการนอน
00:24:31 → 00:24:33ที่เยี่ยมยอดครับโอเคครับก่อนไปครับอย่า
00:24:33 → 00:24:35ลืมกดไลค์กดแชร์กด Subscribe และกด
00:24:35 → 00:24:36กระดิ่งครับ
00:24:36 → 00:24:40คราวนี้ครับผมขออนุญาตสรุปสนุกนะครับ
00:24:40 → 00:24:43อาหาร 5 ชนิดนะครับที่จะช่วยให้การนอน
00:24:43 → 00:24:46หลับของท่านนั้นยอดเยี่ยมกว่าที่เคยรวม
00:24:46 → 00:24:49ทั้งช่วยลดพุงลดไขมันลดต้นขาแบบเร่งด่วน
00:24:49 → 00:24:52แล้วครับ 7 วันรู้เรื่องกันเลยทีเดียวนะ
00:24:52 → 00:24:55ครับอาหารกลุ่มที่ผมจะมาเล่าให้ฟังนี้นะ
00:24:55 → 00:24:57ครับควรจะมีส่วนประกอบนะครับไม่ใช่ควร
00:24:57 → 00:25:00หรอกเขามีส่วนประกอบพวกนี้ก็จะทำให้ท่าน
00:25:00 → 00:25:02หลับได้ดีเช่น Triple friend Zero
00:25:02 → 00:25:06โทนินกาบ้างแมกนีเซียมแล้วก็เมลาโทนิน
00:25:06 → 00:25:09ครับพวกนี้นะครับถ้าอาหารอะไรมีสารพวกนี้
00:25:09 → 00:25:12ก็มักจะทำให้ท่านหลับได้ดีแต่อาหารหลายๆ
00:25:12 → 00:25:15อย่างมีสารพวกนี้ครับแต่ก็มีแป้งและน้ำ
00:25:15 → 00:25:17ตาลแฝงสูงทำให้หลับได้ดีแต่อ้วนด้วยเช่น
00:25:17 → 00:25:22อะไรเช่นพวกกล้วยส้มอินทผาลัมข้าวนมพวก
00:25:22 → 00:25:25นี้ดีไหมดีทำให้หลับดีแต่ทานมากไปมันจะ
00:25:25 → 00:25:28อ้วนเพราะฉะนั้นเนี่ยวันนี้เอาแบบหลับดี
00:25:28 → 00:25:30แล้วไม่อ้วนด้วยนะครับนั่นก็คืออันแรก
00:25:30 → 00:25:33ครับปลาแซลมอนครับปลาแซลมอนนะครับมี
00:25:33 → 00:25:37วิตามินดีสูงมีโอเมก้า 3 สูงซึ่งจะช่วย
00:25:37 → 00:25:40เร่งให้ร่างกายผลิตสารที่ชื่อว่าทำให้การ
00:25:40 → 00:25:42หลับนั้นดีและยอดเยี่ยมยิ่งขึ้นนั่นเอง
00:25:42 → 00:25:45ครับตัวปลาแซลมอนมีโปรตีนที่สูงมีไขมันดี
00:25:45 → 00:25:48ที่สูงกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันไป
00:25:48 → 00:25:52ใช้นะครับให้ร่างกายเผาไขมันเป็นแบบนี้ดี
00:25:52 → 00:25:54มากๆครับโปรตีนที่สูงเสริมสร้างกล้าม
00:25:54 → 00:25:57เนื้อสร้างเตาเผาพลังงานในร่างกายลดน้ำ
00:25:57 → 00:26:00หนักอย่างยั่งยืนนะครับมาต่อกันที่อาหาร
00:26:00 → 00:26:02ชนิดที่ 2 ครับอัลมอนด์นั่นเองครับถั่ว
00:26:02 → 00:26:04อัลมอนด์นั้นมีแมกนีเซียมสูงมากๆ
00:26:04 → 00:26:07แมกนีเซียมที่สูงทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย
00:26:07 → 00:26:10กล้ามเนื้อผ่อนคลายทำให้การหลับนั้นมี
00:26:10 → 00:26:12ประสิทธิภาพง่ายขึ้นและ relax นั่นเอง
00:26:12 → 00:26:15ครับเพราะฉะนั้นแนะนำมากๆสำหรับอัลมอนด์
00:26:15 → 00:26:18นะครับอัลมอนด์ไขมันดีสูงมากๆมีโปรตีนพอ
00:26:18 → 00:26:21สมควรเลยและแป้งต่ำเหมาะมากๆครับสำหรับ
00:26:21 → 00:26:24ผู้ที่ทานคีโตเจนิคไดเอทโลหะไดเอททำ
00:26:24 → 00:26:26intermittent fasting ซึ่งท่านจะมี
00:26:26 → 00:26:29สุขภาพดีและมีอายุที่ยืนยาวมากยิ่งขึ้น
00:26:30 → 00:26:33นั่นเองครับมาต่อกันข้อที่ 3 ครับอันนี้
00:26:33 → 00:26:35เหมาะกับทุกผู้ทุกคนเลยครับนั่นก็คือไข่
00:26:35 → 00:26:38ครับตัวไข่ครับไม่ว่าจะเป็นต้มนึ่งทอด
00:26:38 → 00:26:41เจียวอะไรก็ได้ครับแต่ถ้าเกิดไปทอดไป
00:26:41 → 00:26:42เจียวใช้น้ำมันผมแนะนำให้ใช้น้ำมันจาก
00:26:42 → 00:26:45ธรรมชาติไม่ใช่น้ำมันพืชที่ผ่านโปรเซสสูง
00:26:45 → 00:26:48ๆนะครับเพราะการที่มีน้ำมันพืชผ่าน
00:26:48 → 00:26:51process สูงๆมันจะมีโอเมก้า 6 สูงจะทำ
00:26:51 → 00:26:53ให้หลอดเลือดท่านอักเสบนั่นเองนะครับตัว
00:26:53 → 00:26:55ไข่เนี่ยนะครับมีเมลาโทนินที่สูงนะครับ
00:26:55 → 00:26:58เวลาทนินเนี่ยนะครับเขาสกัดมาเป็นเม็ดยา
00:26:58 → 00:27:00เพื่อให้ท่านกินแล้วนอนหลับได้ดีเลยแต่
00:27:00 → 00:27:02ว่าเราไม่ต้องไปกินนะเรากินไข่แทนไข่ต้ม
00:27:02 → 00:27:06สัก 2 ฟองทานตอนสัก 6 โมงเย็นเนี่ยสัก 4
00:27:06 → 00:27:08ทุ่มเนี่ยหลับสบายเลยนะครับงั้นก็คือ
00:27:08 → 00:27:11อาหารชนิดที่ 3 นั่นเองก็คือไข่นั่นเอง
00:27:11 → 00:27:13ครับมาต่อกันที่อาหารชนิดที่ 4 ครับนั่น
00:27:13 → 00:27:16ก็คือผักใบเขียวนะครับผักใบเขียวเนี่ย
00:27:16 → 00:27:19แป้งจะตักนะครับและมีแมกนีเซียมที่สูง
00:27:19 → 00:27:21อย่างที่บอกครับแมกนีเซียมทำให้กล้าม
00:27:21 → 00:27:23เนื้อผ่อนคลายการหลับในยอดเยี่ยมเลยนะ
00:27:23 → 00:27:26ครับและไม่พอครับตัวผักใบเขียวยังมีกากใย
00:27:27 → 00:27:30ที่สูงนะครับขับถ่ายคล่องขับถ่ายดีเราก็
00:27:30 → 00:27:32นอนหลับสบายท้องไม่อืดใช่ไหมครับยังไม่พอ
00:27:32 → 00:27:35ครับตัวพวกผักใบเขียวเนี่ยมักจะมีแป้งตับ
00:27:35 → 00:27:37เพราะฉะนั้นท่านทานเท่าไหร่ก็ไม่อ้วนแต่
00:27:37 → 00:27:40ถ้าเกิดท่านไปทานผักที่อยู่ใต้เช่นหัว
00:27:40 → 00:27:42เผือกหัวมันนะครับหลับดีเหมือนกันแต่อ้วน
00:27:42 → 00:27:44เพราะว่าในที่สุดแป้งเขาจะเปลี่ยนเป็นน้ำ
00:27:44 → 00:27:47ตาลนั่นเองนะครับคราวนี้มีแถมอีกนิดครับ
00:27:47 → 00:27:50ถ้าผักที่มีโปรตีนสูงและสีเขียวเช่นนะ
00:27:50 → 00:27:53ครับพวก Asparagus หน่อไม้ฝรั่งนะครับ
00:27:53 → 00:27:55หรือพวกบล็อกโคลี่พวกนี้นะครับก็มีโปรตีน
00:27:55 → 00:27:58สูงแบบนี้ทานปุ๊บเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้
00:27:58 → 00:28:00ด้วยสร้างเตาเผาพลังงานได้ด้วยก็แนะนำเลย
00:28:00 → 00:28:02นะครับแล้วมาต่อกันสุดท้ายนะครับอาหาร
00:28:03 → 00:28:05ชนิดที่ 5 ครับนั่นก็คือชาคาโมมายนั่นเอง
00:28:06 → 00:28:09ครับตัวชาคาโมมายด์มีสารที่ชื่อว่า
00:28:09 → 00:28:13จะช่วยทำให้การนอนหลับดีขึ้นลดความเครียด
00:28:13 → 00:28:17นะครับซึ่งเราก็จะเห็นว่ามีการทานโมไมด์
00:28:17 → 00:28:19เพื่อให้ร่างกายนั้น relax หลับได้ง่าย
00:28:19 → 00:28:22นั่นเองครับยังไม่พอครับในชาคาโมมายยังมี
00:28:22 → 00:28:24สารที่ชื่อว่ากาบ้านะครับตัวกล่าวว่า
00:28:24 → 00:28:27เนี่ยก็จะทำให้การหลักนั้นดีขึ้นนั่นเอง
00:28:27 → 00:28:30ครับและตัวชากังโมไมล์นั้นไม่มีคาเฟอีน
00:28:30 → 00:28:33ครับเพราะฉะนั้นคนที่ Sense ต่อคาเฟอีน
00:28:33 → 00:28:36มากๆเนี่ยก็สามารถทานชาโมบายได้อย่างสบาย
00:28:36 → 00:28:39แล้วก็ไม่มีปัญหาต่อเนื่องการนอนเลย
00:28:39 → 00:28:42นั่นเองครับผมและนี่ก็คืออาหาร 5 ชนิด
00:28:42 → 00:28:44ครับที่จะช่วยให้ชีวิตของท่านนั้นง่าย
00:28:45 → 00:28:49ขึ้นนอนหลับง่ายขึ้นแถมควบคุมนะครับหุ่น
00:28:49 → 00:28:52ต่างๆนะครับรอบเอวนะครับต้นขาพุงนะครับทำ
00:28:52 → 00:28:54ให้ชีวิตของท่านนั้นยอดเยี่ยมอย่างคาดไม่
00:28:54 → 00:28:57ถึงนั่นเองครับโอเคครับคราวนี้ครับผมขอ
00:28:57 → 00:29:00อนุญาตสรุปนะครับ 5 ขั้นตอนนะครับช่วง
00:29:00 → 00:29:03เย็นนะครับที่จะทำให้ท่านหลับสนิททั้งคืน
00:29:03 → 00:29:07และน้ำหนักลดวัยแบบสุดๆครับขั้นตอนทั้ง 5
00:29:07 → 00:29:10ของเราใช้เวลาตั้งแต่ 4 โมงเย็นถึง 4
00:29:10 → 00:29:13ทุ่มนะครับสำคัญมากๆเลยสำคัญมากๆเลยและ
00:29:13 → 00:29:16ต้องทำ 5 ขั้นตอนนี้เรียงกันไปไม่ควรข้าม
00:29:16 → 00:29:19นะครับและควรทำตามให้ครบครับขั้นตอนที่ 1
00:29:19 → 00:29:22ครับ 4 โมงเย็นถึง 6 โมงเย็นแนะนำให้ท่าน
00:29:22 → 00:29:26เดินโดนแดด 45-60 นาทีแค่เดินก็พอนะครับ
00:29:26 → 00:29:28ใครอยากวิ่งก็ไม่ได้ว่าอะไรกันนะครับตาม
00:29:28 → 00:29:31สะดวกนะครับช่วงนี้ท่านจะได้วิตามินดีจาก
00:29:31 → 00:29:34แสงแดดได้ยอดเยี่ยมมากๆได้อากาศบริสุทธิ์
00:29:34 → 00:29:37ได้การออกกำลังกายแบบสบายๆ relax ร่างกาย
00:29:37 → 00:29:41ทุกอย่างและแยกเป็นช่วงเวลาที่เรากด
00:29:41 → 00:29:45melatonin ให้ต่ำลงนะครับเพื่อให้เจ้า
00:29:45 → 00:29:47ฮอร์โมนเมลาโทนินหลั่งออกมาในช่วง 3 ทุ่ม
00:29:47 → 00:29:49ถึง 4 ทุ่มจะทำให้ท่านเข้านอนได้ดีนั่น
00:29:49 → 00:29:52เองนะครับช่วงเวลาที่ 2 หรือ Step ที่ 2
00:29:52 → 00:29:54นั่นก็คือเวลาประมาณ
00:29:54 → 00:29:5618.00-19:00 นเป็นช่วงรับประทานอาหาร
00:29:56 → 00:30:00เย็นผมแนะนำให้ท่านเพิ่มอาหารเย็นที่มี
00:30:00 → 00:30:03ทริปตัวแฟนนะครับลงไปในมื้อเย็นเพิ่มมาก
00:30:03 → 00:30:06ขึ้นนะครับซึ่งตัว cryptofan เป็นสารตั้ง
00:30:06 → 00:30:08ต้นของเจ้าซีโรโทนินเป็นสารแห่งความสุขใน
00:30:08 → 00:30:11ชีวิตของเรานั่นเองนะครับอาหารที่ผมแนะนำ
00:30:11 → 00:30:15ให้อย่างนะครับ 1 ไข่ 2 เนื้อสัตว์ 3
00:30:15 → 00:30:17ถั่วเปลือกแข็ง 4 ชาเขียวและ 5 Dark
00:30:17 → 00:30:21Chocolate ที่ 70% ขึ้นไป 85% ได้ยิ่งดี
00:30:21 → 00:30:23ครับสำหรับการทานนะครับไม่ใช่ทานมื้อ
00:30:23 → 00:30:26เดียวใส่ไปทุกอย่างนะครับมาต่อกันที่ Step
00:30:26 → 00:30:29ที่ 3 ครับก็คือช่วงเวลา 19:00 - 20:00
00:30:29 → 00:30:32นคือช่วงเวลาของการเตรียมตัวของวันพรุ่ง
00:30:32 → 00:30:35นี้นะครับท่านต้องใช้ของอะไรนะครับต้อง
00:30:35 → 00:30:39แต่งตัวอะไรต้องกระเป๋าต้องใส่อะไรนะครับ
00:30:39 → 00:30:41เครื่องสำอางตุ่นเยอะแยะไปหมดท่านเตรียม
00:30:41 → 00:30:44ตัวช่วง 19-20 นาฬิกาแบบนี้สุดยอดครับ
00:30:44 → 00:30:47ท่านจะนอนหลับได้โดยไม่กังวลนะครับแบบนี้
00:30:47 → 00:30:50สำคัญมากๆนะครับมาต่อสเต็ปที่ 4 ครับช่วง
00:30:50 → 00:30:53เวลานะครับ 20 นาฬิกาถึง 21:00 นเป็นช่วง
00:30:53 → 00:30:56เวลาดูแลร่างกายตนเองนะครับใครยังไม่ได้
00:30:56 → 00:30:59ออกกำลังกายนะครับผมแนะนำให้ออกกำลังกาย
00:30:59 → 00:31:01เวทเทรนนิ่งช่วงนี้สัก 15 นาทีแบบเบาๆนะ
00:31:01 → 00:31:03ครับไม่ต้องหักโหมมากจะทำให้ระบบเผาผลาญ
00:31:03 → 00:31:07ของท่านดีมากในช่วงที่ท่านนอนหลับต่อมา
00:31:07 → 00:31:09ครับอันที่ 2 ครับก็คือแนะนำให้ท่านอาบ
00:31:09 → 00:31:12น้ำอุ่นก่อนเข้านอนจะทำให้ร่างกายของท่าน
00:31:12 → 00:31:15เตรียมพร้อมที่จะเข้านอนได้อย่างสบายสุดๆ
00:31:15 → 00:31:17น้ำอุ่นนะครับเพราะน้ำเย็นจะกระตุ้นให้
00:31:17 → 00:31:19ท่านแบบสดชื่นตื่นแล้วแนะนำตอนเช้าถ้าน้ำ
00:31:19 → 00:31:23อุ่นเราแนะนำก่อนนอนนะครับมาต่อกันที่
00:31:23 → 00:31:25ขั้นตอนที่ 5 ครับขั้นตอนที่สำคัญที่สุด
00:31:25 → 00:31:28ห้ามข้ามเด็ดขาดเพราะมันคือ 1 ชั่วโมงที่
00:31:28 → 00:31:33จะเปลี่ยนชีวิตท่านชั่วโมงที่
00:31:33 → 00:31:3621-22 นะครับ 3 ทุ่มถึง 4 ทุ่ม 1
00:31:36 → 00:31:39ชั่วโมงก่อนเข้านอนนะครับผมแนะนำให้ท่าน
00:31:39 → 00:31:41ตั้งนาฬิกาปลุกไว้ที่ 21 นาฬิกานี่แหละ
00:31:41 → 00:31:43เพื่อจะทำ 1 ชั่วโมงนี้ได้อย่างยอดเยี่ยม
00:31:43 → 00:31:451 ชั่วโมงนี้ครับให้ท่านเอาโทรศัพท์ออก
00:31:45 → 00:31:49ไปจากห้องให้ท่านเลิกดูทีวีให้ท่านลด
00:31:49 → 00:31:52อุณหภูมิห้องลงนะครับแล้วให้ท่านปรับไฟใน
00:31:52 → 00:31:55ห้องเป็นสีส้มนะครับปิดไฟสีขาวเพราะมันจะ
00:31:55 → 00:31:58กระตุ้นทำให้ท่านนอนหลับได้ไม่ดีต่อมา
00:31:58 → 00:32:00ครับแนะนำให้ท่านอ่านหนังสือที่เรียกว่า
00:32:00 → 00:32:03กลุ่มแบบ non Fiction ไม่ตื่นเต้นไม่รู้
00:32:03 → 00:32:06สึกแบบอยากอ่านต่อมากจนเกินไปแบบซีรีส์
00:32:06 → 00:32:08อะไรพวกนี้นะครับก็จะทำให้ท่านนอนหลับได้
00:32:08 → 00:32:10ดีและสุดท้ายครับโยคะยืดเหยียดครับลองดู
00:32:10 → 00:32:14ครับ 5 Step 5 ขั้นตอนนี้ผมมั่นใจว่าจะ
00:32:14 → 00:32:17ทำให้ท่านการนอนของท่านดีขึ้นแบบอย่างคาด
00:32:17 → 00:32:20ไม่ถึงแน่นอนครับโอเคครับก่อนไปครับอย่า
00:32:20 → 00:32:21ลืมกดไลค์กดแชร์กด Subscribe และกด
00:32:21 → 00:32:24กระดิ่งสวัสดีครับบ๊ายบาย