00:00:00 → 00:00:05 ข้าวโอ๊ตจะมีสารตัวนึงที่เรียกว่า เบต้า กลูแคน ซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดที่ละลายน้ำ
00:00:05 → 00:00:11 สารตัวก็จะเข้าไปจับกับกรดน้ำดีและเอากรด น้ำดีทิ้งไปกับการขับถ่าย การทานข้าวโอ๊ต
00:00:11 → 00:00:16 หรือว่าอาหารที่มีเส้นใยสูง สามารถ กระตุ้นการหลังฮอร์โมนตัวนี้ที่ลำไส้ได้
00:00:16 → 00:00:22 และฮอร์โมนตัวนี้ทำหน้าที่ในการลดความหิว ข้าวโอ๊ตจะมีคาร์โบไฮเดรตสูงสุด ไฟเบอร์
00:00:22 → 00:00:27 สูงสุด และก็มีเบต้ากลูแคน ในขณะที่ตัว แอลมอนและก็นมถั่วเหลืองไม่มี
00:00:27 → 00:00:33 เบต้ากลูแคน สวัสดีครับขอต้อนรับเข้าสู่ หมออ๊อกบอกเล่า คลิปนี้ผมจะเล่าเรื่องราว
00:00:33 → 00:00:39 เกี่ยวกับข้าวโอ๊ตนะครับ เรามาดูกันว่าข้าวโอ๊ตมีกี่แบบ มีผลดีกับสุขภาพยังไง
00:00:39 → 00:00:45 แล้วผมก็จะพูดเรื่องนมข้าวโอ๊ตด้วย ผมทำ สารบัญไว้ สามารถเลือกดูตามหัวข้อที่สนใจ
00:00:45 → 00:00:50 ได้เลยนะครับ ข้าวโอ๊ตพบครั้งแรกใน ตะวันออกกลาง แล้วก็มีหลักฐานการเริ่มปลูก
00:00:50 → 00:00:56 ในยุโรปตอนกลางและก็ยุโรปตอนเหนือ ข้าวโอ๊ตในท้องตลาดมี 3 แบบหลักๆครับแบบแรกก็
00:00:56 → 00:01:01 คือ Steel cut oats เป็นข้าวโอ๊ตที่ผ่าน การแปรรูปน้อยที่สุด ข้าวโอ๊ตแบบนี้ต้องใช้
00:01:01 → 00:01:07 เวลาในการปรุงนานที่สุด ปกติจะใช้เวลา ประมาณ 20-30 นาที บางคนก็ใช้วิธีการแช่
00:01:07 → 00:01:12 น้ำก่อนแล้วค่อยเอามาต้ม ข้าวโอ๊ตแบบนี้ เป็นข้าวโอ๊ตแบบที่แปรรูปน้อยที่สุด ก็เลย
00:01:12 → 00:01:18 มีเนื้อสัมผัสที่เหนียวและก็แน่น มีรส ชาติที่เข้มข้นกว่าข้าวโอ๊ตชนิดอื่นๆ
00:01:18 → 00:01:22 แบบต่อมาก็คือ Rolled oats ข้าวโอ๊ตแบบนี้จะถูกนึ่งแล้วก็รีดให้แบนๆ ใช้เวลาในการทำให้
00:01:22 → 00:01:28 สุกประมาณ 5-10 นาที หรือบางคนใช้วิธีแช่ น้ำข้ามคืนก็ใช้ได้แล้ว พวกนี้มีเนื้อ
00:01:28 → 00:01:33 สัมผัสที่นุ่มกว่าข้าวโอ๊ตแบบ Steel Cut แต่ก็ยังมีความเหนียวอยู่ ข้าวโอ๊ต
00:01:33 → 00:01:37 แบบนี้เป็นแบบที่ส่วนใหญ่ใช้ในการทำ อาหารครับ และแบบที่ 3 ก็คือ Instant oats
00:01:37 → 00:01:42 หรือว่าข้าโอ๊ตสำเร็จรูป เป็นข้าวโอ๊ตที่ ผ่านการแปรรูปมากที่สุด ก็เลยใช้เวลาในการ
00:01:42 → 00:01:47 ทำให้นิ่มแค่แป๊บเดียว ก็คือใส่น้ำร้อน 1 หรือ 2 นาทีก็ทานได้แล้ว ข้าวโอ๊ตแบบนี้
00:01:47 → 00:01:53 มีเนื้อสัมผัสที่นุ่มเนียน เวลาปรุง ก็มักจะเละๆ ซึ่งบางคนชอบแต่บางคนก็อาจจะ
00:01:53 → 00:01:58 รู้สึกว่ามันนิ่มแล้วมันก็เละมากเกินไป ถ้าเปรียบเทียบคุณค่าทางอาหารของข้าวโอ๊ต
00:01:58 → 00:02:03 ทั้ง 3 ชนิด ก็จะเห็นว่าคุณค่าทางอาหาร ก็จะเกาะกลุ่มกัน ต่างกันเล็กน้อย
00:02:03 → 00:02:09 ไม่ต่างกันมาก ส่วน Roll oats ก็จะเห็นว่าจะมีสารอาหารมากกว่าโอ๊ตชนิดอื่นๆ แต่ก็นิดหน่อย
00:02:09 → 00:02:15 ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์รองรับมากมายจริงๆเลยนะครับ
00:02:15 → 00:02:20 ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์กับหัวใจ เบาหวาน คนที่ ต้องการควบคุมน้ำหนัก และยังมีสารต้าน
00:02:20 → 00:02:25 อนุมูลอิสระอีก ด้วยเดี๋ยวผมจะพูดในเรื่อง รายละเอียดเกี่ยวกับประโยชน์ของข้าวโอ๊ต
00:02:25 → 00:02:30 ซึ่งเยอะพอสมควร พร้อมไหมครับ ถ้าพร้อม แล้วเดี๋ยวเราเริ่มกันเลย ข้าวโอ๊ต
00:02:30 → 00:02:35 ช่วยในการลดคลอเลสเตอรอลได้นะครับ ลดยังไง เดี๋ยวผมจะค่อยๆอธิบายนะครับ คือใต้ชายโครง
00:02:35 → 00:02:41 ขวาของเราจะมีตับใช่ไหมครับ ใต้ตับ ก็จะมีถุงน้ำดีซึ่งทำหน้าที่ในการผลิต
00:02:41 → 00:02:47 น้ำดี น้ำดีเนี่ยมีส่วนช่วยในการย่อยแล้วก็ ดูดซึมพวกไขมันแล้วก็พวกวิตามินที่ละลาย
00:02:47 → 00:02:52 ในไขมัน ซึ่งในน้ำดีเนี่ยจะมีสิ่งที่เรียก ว่า bile acids หรือว่ากรดน้ำดี กรดน้ำดีพวก
00:02:52 → 00:02:57 นี้สร้างมาจากอะไร กรดน้ำดีพวกนี้สร้างมา จากคลอเลสเตอรอลครับ ทีนี้ข้าวโอ๊ตจะมีสาร
00:02:57 → 00:03:02 ตัวนึงที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน ซึ่งเป็น ไฟเบอร์ชนิดที่ละลายน้ำ สารตัวนี้ก็จะ
00:03:02 → 00:03:08 เข้าไปจับกับกรดน้ำดีและเอากรดน้ำดีทิ้งไป กับการขับถ่าย ซึ่งปกติร่างกายของเรา
00:03:08 → 00:03:14 จะต้องเอากรดน้ำดีดูดกลับเข้าไปที่ลำ ไส้เล็กส่วนปลาย แล้วเอาไปใช้ใหม่ คราวนี้
00:03:14 → 00:03:19 พอกรดน้ำดีถูกทิ้งไปแล้ว ร่างกายก็เลยต้อง สร้างกรดน้ำดีขึ้นมาใหม่ โดยการดึงเอา
00:03:19 → 00:03:25 คลอเลสเตอรอลจากเลือดมาใช้ นี่คือเหตุผลว่าทำไมข้าวโอ๊ตถึงสามารถทำให้คลอเลสเตอรอลใน
00:03:25 → 00:03:30 เลือดลดลงได้ครับ มีการศึกษาพบว่าการรับ ประทานเบต้ากลูแคน 3 กรัมต่อวัน สามารถ
00:03:30 → 00:03:35 ลด แอลดีแอล คลอเลสเตอรอลได้ 5-10 เปอร์เซนต์ แล้วเบต้า กลูแคน 3 กรัมต่อวันเนี่ยมันประมาณ
00:03:35 → 00:03:41 เท่าไหร่คิดแบบนี้ครับ ข้าวโอ๊ตจะมีเบต้า กลูแคนประมาณ 3-5 เปอร์เซนต์ นั่นหมายถึงว่า
00:03:41 → 00:03:47 ถ้าต้องการเบต้ากูแคนอย่างน้อย 3 กรัมต่อวัน จะให้ชัวร์ก็คือต้องทานข้าวโอ๊ตอย่าง
00:03:47 → 00:03:51 น้อยวันละ 100 กรัมครับ สำหรับคนที่ป่วย เบาหวานนั้นข้าวโอ๊ตจัดเป็นอาหารที่
00:03:51 → 00:03:56 มีดัชนีน้ำตาลต่ำหรือว่า glycemic index ต่ำ นั่นหมายความว่า ทำให้ระดับน้ำตาลใน
00:03:56 → 00:04:01 เลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆหลังจากที่ เราทานเข้าไปนั่นเอง ซึ่งดีกับผู้ป่วย
00:04:01 → 00:04:07 ที่เป็นโรคเบาหวาน และในข้าวโอ๊ตยังมีเบต้า กลูแคน และก็ไฟเบอร์ชนิดอื่นๆที่ทำให้
00:04:07 → 00:04:12 น้ำย่อยแป้งเข้าถึงแป้งได้ช้าลง ก็จึง ย่อยแป้งได้ช้าลง ระดับน้ำตาลในเลือดก็เลย
00:04:12 → 00:04:17 ค่อยๆขึ้น ไม่ขึ้นเร็ว นอกจากนี้แล้วคนที่ ทานข้าวโอ๊ตเป็นประจำ คือทานอย่างน้อย
00:04:17 → 00:04:23 50 กรัมต่อวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ จะ ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน นั่นคือทำให้
00:04:23 → 00:04:28 อินซูลินทำงานลดระดับน้ำตาลในเลือด ได้ดีขึ้นนั่นเอง สำหรับเจ้าเบต้ากลูแคน
00:04:28 → 00:04:33 นอกจากจะช่วยลดคลอเลสเตอรอล และก็ ช่วยควบคุมน้ำตาลในระดับนึงแล้ว
00:04:33 → 00:04:38 ตัวมันยังทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก คือเป็น อาหารของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้
00:04:38 → 00:04:45 ซึ่งแบคทีเรียพวกนี้จะมีการผลิต กรดไขมันสายสั้นที่ชื่อว่า butyrate ซึ่งกรด-
00:04:45 → 00:04:51 ไขมันสายสั้นพวกนี้ สามารถช่วยในการ ลดอาการอักเสบและป้องกันภาวะต่างๆเช่น
00:04:51 → 00:04:59 โรคลำไส้แปรปวน ibs หรือว่าโรคลำไส้ อักเสบ เบต้ากลูแคนคือเส้นใยที่ละลายน้ำ
00:04:59 → 00:05:04 ใช่มั้ยครับ ในข้าวโอ๊ตยังประกอบด้วยเส้นใย ที่ไมละลายน้ำอยู่อีกเป็นจำนวนมาก
00:05:04 → 00:05:10 เพราะฉะนั้นก็เลยช่วยในการขับถ่ายแล้วก็ช่วยป้องกันท้องผูก ก่อนไปต่อ ผมฝากช่วยกดถูกใจ
00:05:10 → 00:05:15 Subscribe และเห็นว่าคลิปนี้มีประโยชน์ กับคนอื่น รบกวนช่วยแชร์ด้วยนะครับขอบคุณครับ
00:05:15 → 00:05:19 ข้าวโอ๊ตยังช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ นะครับ ทำได้ยังไง การทานข้าวโอ๊ตจะมี
00:05:19 → 00:05:24 ผลกับฮอร์โมน 3 ตัวนะครับ ตัวแรกก็คือ ฮอร์โมน Peptide YY การทานข้าวโอ๊ตหรือว่าอาหาร
00:05:24 → 00:05:30 ที่มีเส้นใยสูง สามารถกระตุ้นการหลั่ง ฮอร์โมนตัวนี้ที่ลำไส้ได้ และฮอร์โมน
00:05:30 → 00:05:35 ตัวนี้ทำหน้าที่ในกรลดความหิว ฮอร์โมนตัวที่ 2 คือฮอร์โมน GLP-1 ฮอร์โมนตัวนี้สร้าง
00:05:35 → 00:05:41 ที่ลำไส้เล็ก กระตุ้นการหลั่งอินซูลินและทำ ให้การเคลื่อนตัวของกระเพาะลำไส้ช้าลง
00:05:41 → 00:05:47 ซึ่งมีผลทำให้อาหารอยู่ในกระเพาะนานขึ้น เราก็เลยรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น และข้าวโอ๊ต
00:05:47 → 00:05:52 ก็ยังลดการหลั่งฮอร์โมนที่ชื่อว่า Ghrelin เป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องการกระตุ้นความหิว
00:05:52 → 00:05:57 นั่นหมายถึงว่า พอ Ghrelin ลดลงก็จะช่วย ลดความหิวได้ ต่อมาก็คือข้าวโอ๊ตยังมี
00:05:57 → 00:06:02 คุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระแล้วก็ต้าน การอักเสบด้วยนะครับ ข้าวโอ๊ตยังมีสาร
00:06:02 → 00:06:08 โพลีฟีนอลที่ชื่อ Avenanthramides ซึ่งสารตัวนี้มีคุณสมบัติในการ
00:06:08 → 00:06:13 ต้านอนุมูลอิสระแล้วก็ต้านการอักเสบได้ดี สารตัวนี้นะครับจะปกป้องเซลล์จากการถูก
00:06:13 → 00:06:19 ออกซิไดซ์ แล้วก็ช่วยลดการอักเสบได้ด้วย ซึ่งช่วยในเรื่องโรคเรื้อรัง เช่นพวกโรค
00:06:19 → 00:06:24 มะเร็งและก็โรคหัวใจเป็นต้น ถึงตรงนี้มึน หรือยังครับ ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์มากมาย
00:06:24 → 00:06:29 จริงๆ ที่เล่ามานี้คือมีงานวิจัยรองรับ ทั้งสิ้นเลยนะครับ ก็เลยอธิบายยาวหน่อย
00:06:29 → 00:06:34 แล้วก็ช้าหน่อย เพื่อให้ทุกคนเข้าใจกัน แต่ ถ้าใครมึนๆแล้วผมขอคั่นด้วยดูอาหาร
00:06:34 → 00:06:38 ที่ทำจากข้าวโอ๊ตนิดนึงนะครับ อาหารที่ทำจากข้าวโอ๊ตเป็นวัฒนธรรมที่เป็น
00:06:38 → 00:06:44 เอกลักษณ์ในหลายๆประเทศในยุโรปเลย แต่ถ้าใครอยากไปต่อก็กดข้ามไปได้เลยนะครับ
00:06:44 → 00:06:49 ข้าวโอ๊ตโอ๊ตเป็นพืชที่ปลูกในหลายประเทศในยุโรปนะครับ ประเทศที่ปลูกข้าวโอ๊ตมาก
00:06:49 → 00:06:54 ที่สุดก็คือรัสเซีย ประเทศที่ส่งออกข้าว โอ๊ตมากที่สุดก็คือแคนาดา แต่ประเทศที่มี
00:06:54 → 00:06:59 ประวัติการปลูกข้าวโอ๊ตที่มีคุณภาพมา อย่างยาวนาน และเป็นวัฒนธรรมของเขาเลย
00:06:59 → 00:07:01 หนึ่งในนั้นก็คือ
00:07:03 → 00:07:07 สกอตแลนด์ ผมจะพามาดูนะครับว่าที่ สกอตแลนด์มีเมนูที่มีชื่อเสียง
00:07:07 → 00:07:12 ที่ทำจากข้าวโอ๊ตอะไรบ้าง เริ่มอันแรกเลยนะครับ ก็คือ Porridge, Porridge เป็นอาหาร
00:07:12 → 00:07:18 เช้าแบบดั้งเดิมของสกอตแลนด์ ก็คือข้าวโอ๊ตมาต้มกับน้ำหรือนม สมัยก่อนเขา
00:07:18 → 00:07:24 จะเสิร์ฟโดยการโรยเกลือนิดหน่อย แต่สมัย นี้ก็นิยมใส่พวกท็อปปิ้งพวกน้ำผึ้ง
00:07:24 → 00:07:29 เบอร์รี่ หรือว่าถั่วหลายๆแบบเข้าไป บาง โอกาสพิเศษบางคนก็จะเติมพวกสก๊อตวิสกี้
00:07:29 → 00:07:34 เข้าไปด้วย Porridge จริงๆแล้วเป็นอาหารหลายประเทศในยุโรปนะครับ แต่ที่สกอตแลนด์นั้น
00:07:34 → 00:07:40 เป็นประเทศที่มีวัฒนธรรมผูกโยงกับ Porridge แน่นหนาและยาวนานพอสมควร เมนูต่อมาก็คือ
00:07:40 → 00:07:45 Haggis, Haggis เรียกได้ว่าเป็นอาหารประจำชาติของสกอตแลนด์เลยนะครับ Haggis ทำจาก
00:07:45 → 00:07:51 หัวใจ ตับ และก็ปอดของแกะ ผสมกับหัวหอม เครื่องเทศแล้วก็ข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ตมี
00:07:51 → 00:07:57 ส่วนช่วยทำให้ตัว Haggis เป็นก้อนอย่าง ที่เห็นนะครับ Haggis เมักเสิร์ฟพร้อมกับ
00:07:57 → 00:08:02 neeps แล้วก็ tatties ซึ่งเป็นภาษาสก๊อตก็หมายถึงตัว turnips หัวผักกาด (=neeps) หรือว่ามันฝรั่ง(=tatties) นั่นเอง
00:08:02 → 00:08:08 ต่อมาก็คือโอ๊ตเค้ก โอ๊ตเค้กก็คือเป็น เค้กก้อมกลมๆดูเรียบง่ายธรรมดาๆ
00:08:08 → 00:08:14 นี่แหละครับ เป็นเค้กที่ทำจากข้าวโอ๊ต น้ำและอาจจะใส่นมเนย โอ๊ตเค้กจะมีเนื้อนุ่ม
00:08:14 → 00:08:20 หรือว่ากรอบขึ้นอยู่กับสูตรที่ทำแล้วแต่ เลย แล้วก็จะเสิร์ฟพร้อมกับชีสเนย ปลารมควัน
00:08:20 → 00:08:24 หรือว่าทานคู่กับซุปก็ได้ จบเมนูอาหาร ข้าวโอ๊ดแล้วนะครับ คราวนี้เรามาดูเรื่อง
00:08:24 → 00:08:30 ข้าวโอ๊ตกับสุขภาพกันต่อดีกว่า มีคำถามว่า ข้าวโอ๊ตช่วยมะเร็งได้ไหม มีงานวิจัย
00:08:30 → 00:08:34 ข้าวโอ๊ตที่เกี่ยวข้องกับมะเร็งลำไส้และ มะเร็งเต้านมครับ สำหรับเรื่องมะเร็งลำไส้
00:08:34 → 00:08:40 การที่ข้าวโอ๊ตมีสารต้านอนุมูลอิสระ สารลดการอักเสบ แล้วก็มีการช่วยใน
00:08:40 → 00:08:44 เรื่องของไมโครไบโอม อันนี้ก็น่าจะช่วย เรื่องของมะเร็งลำไส้ได้ และอาหารที่มี
00:08:44 → 00:08:49 ไฟเบอร์สูงรวมทั้งข้าวโอ๊ต มีงานวิจัย มากมายเลยครับที่ยืนยันว่าลดความเสี่ยง
00:08:49 → 00:08:56 ของการเกิดมะเร็งลำไส้ได้ เช่นงานวิจัยไน bmj เมื่อปี 2011 เกี่ยวข้องกับคนถึง
00:08:56 → 00:09:01 2 ล้านคนพบว่าการรับประทานอาหารที่มี เส้นใย 10 กรัมต่อวัน สามารถลดความเสี่ยง
00:09:01 → 00:09:06 ของการเกิดมะเร็งรำไส้ได้ 10% สำหรับ เรื่องของมะเร็งเต้านมนั้น ไม่ได้มี
00:09:06 → 00:09:11 งานวิจัยที่เกี่ยวกับข้าวโอ๊ตโดยตรงอ่ะนะ ครับ แต่มีงานวิจัยที่บอกว่าการรับประทาน
00:09:11 → 00:09:16 อาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถลดความเสี่ยง มะเร็งเต้านมได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งใน
00:09:16 → 00:09:22 ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน ฝรั่งก็สงสัยนะครับว่าการทานข้าวโอ๊ตทำให้อายุยืนไหม
00:09:22 → 00:09:27 มีงานวิจัยที่บอกว่าการทานอาหารที่มีเส้นใย สูงรวมทั้งข้าวโอ๊ตนะครับ ถ้าเราทานอาหาร
00:09:27 → 00:09:34 ที่มีเส้นใยวันละ 3-7 กรัมต่อวันหรือ เทียบกับข้าวโอ๊ตประมาณ 90 -210
00:09:34 → 00:09:39 กรัมต่อวัน จะช่วยลดความเสี่ยงการเจ็บป่วย แล้วก็การเสียชีวิตได้ ส่วนกลูแคนหรือเบต้า-
00:09:39 → 00:09:45 กลูแคนในข้าวโอ๊ต ก็มีการทดลองทั้งใน หลอดทดลอง ในห้องทดลอง และการทดลองใน
00:09:45 → 00:09:50 ทางคลินิก แสดงให้เห็นว่าสาร 2 ตัวนี้ สามารถยับยั้งเซลล์มะเร็งบางอย่างและก็
00:09:50 → 00:09:56 ยับยั้งหรือว่าช่วยชะลอการตายของเซลล์ ปกติได้
00:09:56 → 00:10:02 มีคนสงสัยว่าข้าวโอ๊ตจะช่วยในเรื่อง เรื่องกรดไหลย้อน ไขมันพอกตับ หรือว่า
00:10:02 → 00:10:07 ความดันโลหิตสูงได้หรือเปล่า คือถึงแม้ว่าจะไม่มีงานวิจัยรองรับตรงๆนะครับ
00:10:07 → 00:10:13 แต่คุณสมบัติของข้าวโอ๊ตในเรื่องของการที่มีเส้นใยสูง มีเบตากลูแคน สามารถลด
00:10:13 → 00:10:17 คอเลสเตอรอลได้ แล้วก็ช่วยในเรื่องของ สมดุลลำไส้ พวกนี้เนี่ยก็น่าจะช่วย
00:10:17 → 00:10:23 ในเรื่องของกรดไหลย้อนและก็ไขมันพอกตับได้ และการที่ข้าวโอ๊ตมีส่วนช่วยในการ
00:10:23 → 00:10:29 เพิ่มกรดไขมันสายสั้น มีตัวนึงครับตัวอะซิเตด(acetate) ซึ่งสารตัวนี้ทำให้เกิดสาร
00:10:29 → 00:10:34 ไนตริกออกไซด์(nitric oxide) ซึ่งมีฤทธิ์ในการขยายหลอดเลือด ทำให้เราพอเชื่อได้ว่าข้าวโอ๊ตน่าจะ
00:10:34 → 00:10:39 ช่วยในเรื่องของความดันโลหิตสูงได้ ซึ่ง พวกนี้ต้องรองานวิจัยจริงๆมารองรับยืน
00:10:39 → 00:10:45 ยันอีกทีนะครับ ข้าวโอ๊ดที่ปรุงเสร็จแล้ว จะดูหนืดๆ บางคนก็กังวลว่ายาหรือ
00:10:45 → 00:10:51 วิตามินสามารถทานพร้อมกับข้าวโอดได้ หรือเปล่า คือ โดยทั่วไปเนี่ยทานได้นะครับ
00:10:51 → 00:10:57 ยกเว้นยาบางตัว เช่นยาไทรรอยด์ตัว levothyroxine ยาปฏิชีวนะกลุ่ม
00:10:57 → 00:11:05 tetracyclines หรือ quinolones ยาไขมันในเลือดตัวพวก cholestyramine รวมทั้งแร่ธาตุเหล็ก พวกนี้ไม่ควร-
00:11:05 → 00:11:10 ทานพร้อมกับอาหารที่มีเส้นใยสูงนะครับ ส่วนพวกยาเบาหวานก็เหมือนกัน ถึงแม้ว่า
00:11:10 → 00:11:14 ข้าวโอ๊ตไม่ได้ขัดขวางการดูดซึมของยาเบา หวานโดยตรง แต่ว่าการที่มันมีเบต้ากลูแคน
00:11:14 → 00:11:21 มีเส้นใยสูงอาจจะทำให้การดูดซึมของ ยาเบาหวานช้าลง ซึ่งอาจจะไม่เป็นผลดีกับ
00:11:21 → 00:11:25 คนไข้เบาหวานที่ต้องการคุมระดับน้ำตาลใน เลือดให้ได้ดีที่สุด ถัดจากเรื่องข้าวโอ๊ต
00:11:25 → 00:11:30 เดี๋ยวเรามาดูเรื่องของนมข้าวโอ๊ตกันนะ ครับ ผมจะแสดงคุณค่าทางอาหารเปรียบเทียบ
00:11:30 → 00:11:35 นมข้าวโอ๊ตเทียบกับข้าวโอ๊ตดู จะเห็น ว่าคุณค่าทางอาหารของนมข้าวโอ๊ตจะ
00:11:35 → 00:11:41 น้อยกว่าข้าวโอ๊ตแทบทุกอย่างเลยนะครับ ไฟเบอร์น้อยกว่า โปรตีนน้อยกว่า เบต้ากลูแคน
00:11:41 → 00:11:46 ก็น้อยกว่าประมาณ 5-10 เท่า แล้วนมข้าว โอ๊ตยังมีประโยชน์จริงๆหรือครับ
00:11:46 → 00:11:51 นมข้าวโอ๊ตอาจจะดูคุณค่าทางอาหารน้อย กว่าข้าโอ๊ตมากๆ แต่ถ้าพูดถึงความสะดวก
00:11:51 → 00:11:56 แล้วเนี่ย ถึงเป็นข้าโอ๊ดแบบ instant เราก็ต้องต้มหรือว่าเทน้ำร้อนก่อน
00:11:56 → 00:12:00 ใช่ไหมครับ แต่ว่านมข้าวโอ๊ดเนี่ยเรา ดื่มได้เลย และก็นมข้าวโอ๊ตจริงๆแล้วมี
00:12:00 → 00:12:06 ประโยชน์อยู่นะครับ มีการศึกษาเปรียบเทียบ คนที่ดื่มนมข้าวโอ๊ตกับน้ำข้าว
00:12:06 → 00:12:11 พบว่าคนที่ดื่มนมข้าวโอ๊ตสามารถลดระดับ คลอเลสเตอรอลได้ ส่วนประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ
00:12:11 → 00:12:16 ผมได้อธิบายมาข้างต้นแล้วนะครับ ก็ น่าจะยังมีอยู่ แต่ถ้าเทียบเคียงกับ
00:12:16 → 00:12:22 ข้าวโอ๊ตแล้วเนี่ยคือสัดส่วนก็จะลดลงตามเบต้ากลูแคน ไฟเบอร์ และก็สารอื่นๆที่ลดลง
00:12:22 → 00:12:28 ผมทำตารางเปรียบเทียบคุณค่าทางอาหารของนมข้าวโอ๊ต เทียบกับนมแอลมอนด์และก็นมถั่วเหลือง
00:12:28 → 00:12:34 จะเห็นว่านมข้าวโอ๊ตจะมี คาร์โบไฮเดรตสูงสุด ไฟเบอร์สูงสุด และก็มี
00:12:34 → 00:12:40 เบต้ากลูแคน ในขณะที่ตัวแอลมอนด์และก็ตัวนมถั่วเหลืองไม่มีเบต้ากลูแคน แต่ถ้า
00:12:40 → 00:12:45 ต้องการโปรตีนและวิตามินอื่นๆ ก็จะเห็นว่า นมถั่วเหลืองก็ยังกินขาด แต่ก็ไม่น่าจะ
00:12:45 → 00:12:50 ต้องห่วงมากนะครับ เพราะในท้องตลาด นม ข้าวโอ๊ตมักจะเป็นแบบ fortified ก็คือ
00:12:50 → 00:12:55 เขาจะเติมวิตามินเข้าไปด้วย ที่เห็นเยอะๆ ก็จะเติมพวกแคลเซียมกับวิตามินดีเข้าไปด้วย
00:12:55 → 00:13:00 ทำให้เรายังได้วิตามินอยู่ และสิ่งที่ เราได้จากนมเข้าโอ๊ตที่ต่างจากนมแอลมอนด์
00:13:00 → 00:13:06 และนมถั่วเหลืองก็คือเบต้ากลูแคนครับ มาถึงช่วงสรุปนะครับ คลิปนี้ได้อะไร ผมขอสรุปสั้นๆ
00:13:06 → 00:13:11 ว่าเราได้รู้ว่าข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่ ดีกับสุขภาพ ทั้งในเรื่องหัวใจ เบาหวาน
00:13:11 → 00:13:16 ควบคุมน้ำหนักแล้วก็เรื่องอื่นๆ ส่วนนมข้าวโอ๊ตก็มีเบต้ากูแคนที่เป็นประโยชน์
00:13:16 → 00:13:22 การรับประทานเป็นประจำจะช่วยทำให้ สุขภาพดีได้ แต่อย่าลืมนะครับ ผมขอฝากไว้
00:13:22 → 00:13:28 ว่าการจัดตารางอาหารเนี่ยสำคัญ ควรจัดให้ สมดุลไม่ควรมีอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง
00:13:28 → 00:13:33 มากเกินไป การทานอาหารที่สมดุลเพื่อให้เราได้คุณค่าทางอาหารและวิตามินที่ครบถ้วนครับ
00:13:33 → 00:13:39 ขอบคุณที่ติดตามนะครับ รบกวนช่วยกดถูก ใจ กด Subscribe และถ้าเห็นว่าคลิปนี้
00:13:39 → 00:13:46 มีประโยชน์รบกวนช่วยแชร์ด้วยนะครับ ขอบคุณที่ติดตาม สวัสดีครับ
00:13:46 → 00:13:50 [เพลง]
00:00:00 → 00:00:05 ข้าวโอ๊ตจะมีสารตัวนึงที่เรียกว่า เบต้า กลูแคน ซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดที่ละลายน้ำ
00:00:05 → 00:00:11 สารตัวก็จะเข้าไปจับกับกรดน้ำดีและเอากรด น้ำดีทิ้งไปกับการขับถ่าย การทานข้าวโอ๊ต
00:00:11 → 00:00:16 หรือว่าอาหารที่มีเส้นใยสูง สามารถ กระตุ้นการหลังฮอร์โมนตัวนี้ที่ลำไส้ได้
00:00:16 → 00:00:22 และฮอร์โมนตัวนี้ทำหน้าที่ในการลดความหิว ข้าวโอ๊ตจะมีคาร์โบไฮเดรตสูงสุด ไฟเบอร์
00:00:22 → 00:00:27 สูงสุด และก็มีเบต้ากลูแคน ในขณะที่ตัว แอลมอนและก็นมถั่วเหลืองไม่มี
00:00:27 → 00:00:33 เบต้ากลูแคน สวัสดีครับขอต้อนรับเข้าสู่ หมออ๊อกบอกเล่า คลิปนี้ผมจะเล่าเรื่องราว
00:00:33 → 00:00:39 เกี่ยวกับข้าวโอ๊ตนะครับ เรามาดูกันว่าข้าวโอ๊ตมีกี่แบบ มีผลดีกับสุขภาพยังไง
00:00:39 → 00:00:45 แล้วผมก็จะพูดเรื่องนมข้าวโอ๊ตด้วย ผมทำ สารบัญไว้ สามารถเลือกดูตามหัวข้อที่สนใจ
00:00:45 → 00:00:50 ได้เลยนะครับ ข้าวโอ๊ตพบครั้งแรกใน ตะวันออกกลาง แล้วก็มีหลักฐานการเริ่มปลูก
00:00:50 → 00:00:56 ในยุโรปตอนกลางและก็ยุโรปตอนเหนือ ข้าวโอ๊ตในท้องตลาดมี 3 แบบหลักๆครับแบบแรกก็
00:00:56 → 00:01:01 คือ Steel cut oats เป็นข้าวโอ๊ตที่ผ่าน การแปรรูปน้อยที่สุด ข้าวโอ๊ตแบบนี้ต้องใช้
00:01:01 → 00:01:07 เวลาในการปรุงนานที่สุด ปกติจะใช้เวลา ประมาณ 20-30 นาที บางคนก็ใช้วิธีการแช่
00:01:07 → 00:01:12 น้ำก่อนแล้วค่อยเอามาต้ม ข้าวโอ๊ตแบบนี้ เป็นข้าวโอ๊ตแบบที่แปรรูปน้อยที่สุด ก็เลย
00:01:12 → 00:01:18 มีเนื้อสัมผัสที่เหนียวและก็แน่น มีรส ชาติที่เข้มข้นกว่าข้าวโอ๊ตชนิดอื่นๆ
00:01:18 → 00:01:22 แบบต่อมาก็คือ Rolled oats ข้าวโอ๊ตแบบนี้จะถูกนึ่งแล้วก็รีดให้แบนๆ ใช้เวลาในการทำให้
00:01:22 → 00:01:28 สุกประมาณ 5-10 นาที หรือบางคนใช้วิธีแช่ น้ำข้ามคืนก็ใช้ได้แล้ว พวกนี้มีเนื้อ
00:01:28 → 00:01:33 สัมผัสที่นุ่มกว่าข้าวโอ๊ตแบบ Steel Cut แต่ก็ยังมีความเหนียวอยู่ ข้าวโอ๊ต
00:01:33 → 00:01:37 แบบนี้เป็นแบบที่ส่วนใหญ่ใช้ในการทำ อาหารครับ และแบบที่ 3 ก็คือ Instant oats
00:01:37 → 00:01:42 หรือว่าข้าโอ๊ตสำเร็จรูป เป็นข้าวโอ๊ตที่ ผ่านการแปรรูปมากที่สุด ก็เลยใช้เวลาในการ
00:01:42 → 00:01:47 ทำให้นิ่มแค่แป๊บเดียว ก็คือใส่น้ำร้อน 1 หรือ 2 นาทีก็ทานได้แล้ว ข้าวโอ๊ตแบบนี้
00:01:47 → 00:01:53 มีเนื้อสัมผัสที่นุ่มเนียน เวลาปรุง ก็มักจะเละๆ ซึ่งบางคนชอบแต่บางคนก็อาจจะ
00:01:53 → 00:01:58 รู้สึกว่ามันนิ่มแล้วมันก็เละมากเกินไป ถ้าเปรียบเทียบคุณค่าทางอาหารของข้าวโอ๊ต
00:01:58 → 00:02:03 ทั้ง 3 ชนิด ก็จะเห็นว่าคุณค่าทางอาหาร ก็จะเกาะกลุ่มกัน ต่างกันเล็กน้อย
00:02:03 → 00:02:09 ไม่ต่างกันมาก ส่วน Roll oats ก็จะเห็นว่าจะมีสารอาหารมากกว่าโอ๊ตชนิดอื่นๆ แต่ก็นิดหน่อย
00:02:09 → 00:02:15 ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์รองรับมากมายจริงๆเลยนะครับ
00:02:15 → 00:02:20 ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์กับหัวใจ เบาหวาน คนที่ ต้องการควบคุมน้ำหนัก และยังมีสารต้าน
00:02:20 → 00:02:25 อนุมูลอิสระอีก ด้วยเดี๋ยวผมจะพูดในเรื่อง รายละเอียดเกี่ยวกับประโยชน์ของข้าวโอ๊ต
00:02:25 → 00:02:30 ซึ่งเยอะพอสมควร พร้อมไหมครับ ถ้าพร้อม แล้วเดี๋ยวเราเริ่มกันเลย ข้าวโอ๊ต
00:02:30 → 00:02:35 ช่วยในการลดคลอเลสเตอรอลได้นะครับ ลดยังไง เดี๋ยวผมจะค่อยๆอธิบายนะครับ คือใต้ชายโครง
00:02:35 → 00:02:41 ขวาของเราจะมีตับใช่ไหมครับ ใต้ตับ ก็จะมีถุงน้ำดีซึ่งทำหน้าที่ในการผลิต
00:02:41 → 00:02:47 น้ำดี น้ำดีเนี่ยมีส่วนช่วยในการย่อยแล้วก็ ดูดซึมพวกไขมันแล้วก็พวกวิตามินที่ละลาย
00:02:47 → 00:02:52 ในไขมัน ซึ่งในน้ำดีเนี่ยจะมีสิ่งที่เรียก ว่า bile acids หรือว่ากรดน้ำดี กรดน้ำดีพวก
00:02:52 → 00:02:57 นี้สร้างมาจากอะไร กรดน้ำดีพวกนี้สร้างมา จากคลอเลสเตอรอลครับ ทีนี้ข้าวโอ๊ตจะมีสาร
00:02:57 → 00:03:02 ตัวนึงที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน ซึ่งเป็น ไฟเบอร์ชนิดที่ละลายน้ำ สารตัวนี้ก็จะ
00:03:02 → 00:03:08 เข้าไปจับกับกรดน้ำดีและเอากรดน้ำดีทิ้งไป กับการขับถ่าย ซึ่งปกติร่างกายของเรา
00:03:08 → 00:03:14 จะต้องเอากรดน้ำดีดูดกลับเข้าไปที่ลำ ไส้เล็กส่วนปลาย แล้วเอาไปใช้ใหม่ คราวนี้
00:03:14 → 00:03:19 พอกรดน้ำดีถูกทิ้งไปแล้ว ร่างกายก็เลยต้อง สร้างกรดน้ำดีขึ้นมาใหม่ โดยการดึงเอา
00:03:19 → 00:03:25 คลอเลสเตอรอลจากเลือดมาใช้ นี่คือเหตุผลว่าทำไมข้าวโอ๊ตถึงสามารถทำให้คลอเลสเตอรอลใน
00:03:25 → 00:03:30 เลือดลดลงได้ครับ มีการศึกษาพบว่าการรับ ประทานเบต้ากลูแคน 3 กรัมต่อวัน สามารถ
00:03:30 → 00:03:35 ลด แอลดีแอล คลอเลสเตอรอลได้ 5-10 เปอร์เซนต์ แล้วเบต้า กลูแคน 3 กรัมต่อวันเนี่ยมันประมาณ
00:03:35 → 00:03:41 เท่าไหร่คิดแบบนี้ครับ ข้าวโอ๊ตจะมีเบต้า กลูแคนประมาณ 3-5 เปอร์เซนต์ นั่นหมายถึงว่า
00:03:41 → 00:03:47 ถ้าต้องการเบต้ากูแคนอย่างน้อย 3 กรัมต่อวัน จะให้ชัวร์ก็คือต้องทานข้าวโอ๊ตอย่าง
00:03:47 → 00:03:51 น้อยวันละ 100 กรัมครับ สำหรับคนที่ป่วย เบาหวานนั้นข้าวโอ๊ตจัดเป็นอาหารที่
00:03:51 → 00:03:56 มีดัชนีน้ำตาลต่ำหรือว่า glycemic index ต่ำ นั่นหมายความว่า ทำให้ระดับน้ำตาลใน
00:03:56 → 00:04:01 เลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆหลังจากที่ เราทานเข้าไปนั่นเอง ซึ่งดีกับผู้ป่วย
00:04:01 → 00:04:07 ที่เป็นโรคเบาหวาน และในข้าวโอ๊ตยังมีเบต้า กลูแคน และก็ไฟเบอร์ชนิดอื่นๆที่ทำให้
00:04:07 → 00:04:12 น้ำย่อยแป้งเข้าถึงแป้งได้ช้าลง ก็จึง ย่อยแป้งได้ช้าลง ระดับน้ำตาลในเลือดก็เลย
00:04:12 → 00:04:17 ค่อยๆขึ้น ไม่ขึ้นเร็ว นอกจากนี้แล้วคนที่ ทานข้าวโอ๊ตเป็นประจำ คือทานอย่างน้อย
00:04:17 → 00:04:23 50 กรัมต่อวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ จะ ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน นั่นคือทำให้
00:04:23 → 00:04:28 อินซูลินทำงานลดระดับน้ำตาลในเลือด ได้ดีขึ้นนั่นเอง สำหรับเจ้าเบต้ากลูแคน
00:04:28 → 00:04:33 นอกจากจะช่วยลดคลอเลสเตอรอล และก็ ช่วยควบคุมน้ำตาลในระดับนึงแล้ว
00:04:33 → 00:04:38 ตัวมันยังทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก คือเป็น อาหารของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้
00:04:38 → 00:04:45 ซึ่งแบคทีเรียพวกนี้จะมีการผลิต กรดไขมันสายสั้นที่ชื่อว่า butyrate ซึ่งกรด-
00:04:45 → 00:04:51 ไขมันสายสั้นพวกนี้ สามารถช่วยในการ ลดอาการอักเสบและป้องกันภาวะต่างๆเช่น
00:04:51 → 00:04:59 โรคลำไส้แปรปวน ibs หรือว่าโรคลำไส้ อักเสบ เบต้ากลูแคนคือเส้นใยที่ละลายน้ำ
00:04:59 → 00:05:04 ใช่มั้ยครับ ในข้าวโอ๊ตยังประกอบด้วยเส้นใย ที่ไมละลายน้ำอยู่อีกเป็นจำนวนมาก
00:05:04 → 00:05:10 เพราะฉะนั้นก็เลยช่วยในการขับถ่ายแล้วก็ช่วยป้องกันท้องผูก ก่อนไปต่อ ผมฝากช่วยกดถูกใจ
00:05:10 → 00:05:15 Subscribe และเห็นว่าคลิปนี้มีประโยชน์ กับคนอื่น รบกวนช่วยแชร์ด้วยนะครับขอบคุณครับ
00:05:15 → 00:05:19 ข้าวโอ๊ตยังช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ นะครับ ทำได้ยังไง การทานข้าวโอ๊ตจะมี
00:05:19 → 00:05:24 ผลกับฮอร์โมน 3 ตัวนะครับ ตัวแรกก็คือ ฮอร์โมน Peptide YY การทานข้าวโอ๊ตหรือว่าอาหาร
00:05:24 → 00:05:30 ที่มีเส้นใยสูง สามารถกระตุ้นการหลั่ง ฮอร์โมนตัวนี้ที่ลำไส้ได้ และฮอร์โมน
00:05:30 → 00:05:35 ตัวนี้ทำหน้าที่ในกรลดความหิว ฮอร์โมนตัวที่ 2 คือฮอร์โมน GLP-1 ฮอร์โมนตัวนี้สร้าง
00:05:35 → 00:05:41 ที่ลำไส้เล็ก กระตุ้นการหลั่งอินซูลินและทำ ให้การเคลื่อนตัวของกระเพาะลำไส้ช้าลง
00:05:41 → 00:05:47 ซึ่งมีผลทำให้อาหารอยู่ในกระเพาะนานขึ้น เราก็เลยรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น และข้าวโอ๊ต
00:05:47 → 00:05:52 ก็ยังลดการหลั่งฮอร์โมนที่ชื่อว่า Ghrelin เป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องการกระตุ้นความหิว
00:05:52 → 00:05:57 นั่นหมายถึงว่า พอ Ghrelin ลดลงก็จะช่วย ลดความหิวได้ ต่อมาก็คือข้าวโอ๊ตยังมี
00:05:57 → 00:06:02 คุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระแล้วก็ต้าน การอักเสบด้วยนะครับ ข้าวโอ๊ตยังมีสาร
00:06:02 → 00:06:08 โพลีฟีนอลที่ชื่อ Avenanthramides ซึ่งสารตัวนี้มีคุณสมบัติในการ
00:06:08 → 00:06:13 ต้านอนุมูลอิสระแล้วก็ต้านการอักเสบได้ดี สารตัวนี้นะครับจะปกป้องเซลล์จากการถูก
00:06:13 → 00:06:19 ออกซิไดซ์ แล้วก็ช่วยลดการอักเสบได้ด้วย ซึ่งช่วยในเรื่องโรคเรื้อรัง เช่นพวกโรค
00:06:19 → 00:06:24 มะเร็งและก็โรคหัวใจเป็นต้น ถึงตรงนี้มึน หรือยังครับ ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์มากมาย
00:06:24 → 00:06:29 จริงๆ ที่เล่ามานี้คือมีงานวิจัยรองรับ ทั้งสิ้นเลยนะครับ ก็เลยอธิบายยาวหน่อย
00:06:29 → 00:06:34 แล้วก็ช้าหน่อย เพื่อให้ทุกคนเข้าใจกัน แต่ ถ้าใครมึนๆแล้วผมขอคั่นด้วยดูอาหาร
00:06:34 → 00:06:38 ที่ทำจากข้าวโอ๊ตนิดนึงนะครับ อาหารที่ทำจากข้าวโอ๊ตเป็นวัฒนธรรมที่เป็น
00:06:38 → 00:06:44 เอกลักษณ์ในหลายๆประเทศในยุโรปเลย แต่ถ้าใครอยากไปต่อก็กดข้ามไปได้เลยนะครับ
00:06:44 → 00:06:49 ข้าวโอ๊ตโอ๊ตเป็นพืชที่ปลูกในหลายประเทศในยุโรปนะครับ ประเทศที่ปลูกข้าวโอ๊ตมาก
00:06:49 → 00:06:54 ที่สุดก็คือรัสเซีย ประเทศที่ส่งออกข้าว โอ๊ตมากที่สุดก็คือแคนาดา แต่ประเทศที่มี
00:06:54 → 00:06:59 ประวัติการปลูกข้าวโอ๊ตที่มีคุณภาพมา อย่างยาวนาน และเป็นวัฒนธรรมของเขาเลย
00:06:59 → 00:07:01 หนึ่งในนั้นก็คือ
00:07:03 → 00:07:07 สกอตแลนด์ ผมจะพามาดูนะครับว่าที่ สกอตแลนด์มีเมนูที่มีชื่อเสียง
00:07:07 → 00:07:12 ที่ทำจากข้าวโอ๊ตอะไรบ้าง เริ่มอันแรกเลยนะครับ ก็คือ Porridge, Porridge เป็นอาหาร
00:07:12 → 00:07:18 เช้าแบบดั้งเดิมของสกอตแลนด์ ก็คือข้าวโอ๊ตมาต้มกับน้ำหรือนม สมัยก่อนเขา
00:07:18 → 00:07:24 จะเสิร์ฟโดยการโรยเกลือนิดหน่อย แต่สมัย นี้ก็นิยมใส่พวกท็อปปิ้งพวกน้ำผึ้ง
00:07:24 → 00:07:29 เบอร์รี่ หรือว่าถั่วหลายๆแบบเข้าไป บาง โอกาสพิเศษบางคนก็จะเติมพวกสก๊อตวิสกี้
00:07:29 → 00:07:34 เข้าไปด้วย Porridge จริงๆแล้วเป็นอาหารหลายประเทศในยุโรปนะครับ แต่ที่สกอตแลนด์นั้น
00:07:34 → 00:07:40 เป็นประเทศที่มีวัฒนธรรมผูกโยงกับ Porridge แน่นหนาและยาวนานพอสมควร เมนูต่อมาก็คือ
00:07:40 → 00:07:45 Haggis, Haggis เรียกได้ว่าเป็นอาหารประจำชาติของสกอตแลนด์เลยนะครับ Haggis ทำจาก
00:07:45 → 00:07:51 หัวใจ ตับ และก็ปอดของแกะ ผสมกับหัวหอม เครื่องเทศแล้วก็ข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ตมี
00:07:51 → 00:07:57 ส่วนช่วยทำให้ตัว Haggis เป็นก้อนอย่าง ที่เห็นนะครับ Haggis เมักเสิร์ฟพร้อมกับ
00:07:57 → 00:08:02 neeps แล้วก็ tatties ซึ่งเป็นภาษาสก๊อตก็หมายถึงตัว turnips หัวผักกาด (=neeps) หรือว่ามันฝรั่ง(=tatties) นั่นเอง
00:08:02 → 00:08:08 ต่อมาก็คือโอ๊ตเค้ก โอ๊ตเค้กก็คือเป็น เค้กก้อมกลมๆดูเรียบง่ายธรรมดาๆ
00:08:08 → 00:08:14 นี่แหละครับ เป็นเค้กที่ทำจากข้าวโอ๊ต น้ำและอาจจะใส่นมเนย โอ๊ตเค้กจะมีเนื้อนุ่ม
00:08:14 → 00:08:20 หรือว่ากรอบขึ้นอยู่กับสูตรที่ทำแล้วแต่ เลย แล้วก็จะเสิร์ฟพร้อมกับชีสเนย ปลารมควัน
00:08:20 → 00:08:24 หรือว่าทานคู่กับซุปก็ได้ จบเมนูอาหาร ข้าวโอ๊ดแล้วนะครับ คราวนี้เรามาดูเรื่อง
00:08:24 → 00:08:30 ข้าวโอ๊ตกับสุขภาพกันต่อดีกว่า มีคำถามว่า ข้าวโอ๊ตช่วยมะเร็งได้ไหม มีงานวิจัย
00:08:30 → 00:08:34 ข้าวโอ๊ตที่เกี่ยวข้องกับมะเร็งลำไส้และ มะเร็งเต้านมครับ สำหรับเรื่องมะเร็งลำไส้
00:08:34 → 00:08:40 การที่ข้าวโอ๊ตมีสารต้านอนุมูลอิสระ สารลดการอักเสบ แล้วก็มีการช่วยใน
00:08:40 → 00:08:44 เรื่องของไมโครไบโอม อันนี้ก็น่าจะช่วย เรื่องของมะเร็งลำไส้ได้ และอาหารที่มี
00:08:44 → 00:08:49 ไฟเบอร์สูงรวมทั้งข้าวโอ๊ต มีงานวิจัย มากมายเลยครับที่ยืนยันว่าลดความเสี่ยง
00:08:49 → 00:08:56 ของการเกิดมะเร็งลำไส้ได้ เช่นงานวิจัยไน bmj เมื่อปี 2011 เกี่ยวข้องกับคนถึง
00:08:56 → 00:09:01 2 ล้านคนพบว่าการรับประทานอาหารที่มี เส้นใย 10 กรัมต่อวัน สามารถลดความเสี่ยง
00:09:01 → 00:09:06 ของการเกิดมะเร็งรำไส้ได้ 10% สำหรับ เรื่องของมะเร็งเต้านมนั้น ไม่ได้มี
00:09:06 → 00:09:11 งานวิจัยที่เกี่ยวกับข้าวโอ๊ตโดยตรงอ่ะนะ ครับ แต่มีงานวิจัยที่บอกว่าการรับประทาน
00:09:11 → 00:09:16 อาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถลดความเสี่ยง มะเร็งเต้านมได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งใน
00:09:16 → 00:09:22 ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน ฝรั่งก็สงสัยนะครับว่าการทานข้าวโอ๊ตทำให้อายุยืนไหม
00:09:22 → 00:09:27 มีงานวิจัยที่บอกว่าการทานอาหารที่มีเส้นใย สูงรวมทั้งข้าวโอ๊ตนะครับ ถ้าเราทานอาหาร
00:09:27 → 00:09:34 ที่มีเส้นใยวันละ 3-7 กรัมต่อวันหรือ เทียบกับข้าวโอ๊ตประมาณ 90 -210
00:09:34 → 00:09:39 กรัมต่อวัน จะช่วยลดความเสี่ยงการเจ็บป่วย แล้วก็การเสียชีวิตได้ ส่วนกลูแคนหรือเบต้า-
00:09:39 → 00:09:45 กลูแคนในข้าวโอ๊ต ก็มีการทดลองทั้งใน หลอดทดลอง ในห้องทดลอง และการทดลองใน
00:09:45 → 00:09:50 ทางคลินิก แสดงให้เห็นว่าสาร 2 ตัวนี้ สามารถยับยั้งเซลล์มะเร็งบางอย่างและก็
00:09:50 → 00:09:56 ยับยั้งหรือว่าช่วยชะลอการตายของเซลล์ ปกติได้
00:09:56 → 00:10:02 มีคนสงสัยว่าข้าวโอ๊ตจะช่วยในเรื่อง เรื่องกรดไหลย้อน ไขมันพอกตับ หรือว่า
00:10:02 → 00:10:07 ความดันโลหิตสูงได้หรือเปล่า คือถึงแม้ว่าจะไม่มีงานวิจัยรองรับตรงๆนะครับ
00:10:07 → 00:10:13 แต่คุณสมบัติของข้าวโอ๊ตในเรื่องของการที่มีเส้นใยสูง มีเบตากลูแคน สามารถลด
00:10:13 → 00:10:17 คอเลสเตอรอลได้ แล้วก็ช่วยในเรื่องของ สมดุลลำไส้ พวกนี้เนี่ยก็น่าจะช่วย
00:10:17 → 00:10:23 ในเรื่องของกรดไหลย้อนและก็ไขมันพอกตับได้ และการที่ข้าวโอ๊ตมีส่วนช่วยในการ
00:10:23 → 00:10:29 เพิ่มกรดไขมันสายสั้น มีตัวนึงครับตัวอะซิเตด(acetate) ซึ่งสารตัวนี้ทำให้เกิดสาร
00:10:29 → 00:10:34 ไนตริกออกไซด์(nitric oxide) ซึ่งมีฤทธิ์ในการขยายหลอดเลือด ทำให้เราพอเชื่อได้ว่าข้าวโอ๊ตน่าจะ
00:10:34 → 00:10:39 ช่วยในเรื่องของความดันโลหิตสูงได้ ซึ่ง พวกนี้ต้องรองานวิจัยจริงๆมารองรับยืน
00:10:39 → 00:10:45 ยันอีกทีนะครับ ข้าวโอ๊ดที่ปรุงเสร็จแล้ว จะดูหนืดๆ บางคนก็กังวลว่ายาหรือ
00:10:45 → 00:10:51 วิตามินสามารถทานพร้อมกับข้าวโอดได้ หรือเปล่า คือ โดยทั่วไปเนี่ยทานได้นะครับ
00:10:51 → 00:10:57 ยกเว้นยาบางตัว เช่นยาไทรรอยด์ตัว levothyroxine ยาปฏิชีวนะกลุ่ม
00:10:57 → 00:11:05 tetracyclines หรือ quinolones ยาไขมันในเลือดตัวพวก cholestyramine รวมทั้งแร่ธาตุเหล็ก พวกนี้ไม่ควร-
00:11:05 → 00:11:10 ทานพร้อมกับอาหารที่มีเส้นใยสูงนะครับ ส่วนพวกยาเบาหวานก็เหมือนกัน ถึงแม้ว่า
00:11:10 → 00:11:14 ข้าวโอ๊ตไม่ได้ขัดขวางการดูดซึมของยาเบา หวานโดยตรง แต่ว่าการที่มันมีเบต้ากลูแคน
00:11:14 → 00:11:21 มีเส้นใยสูงอาจจะทำให้การดูดซึมของ ยาเบาหวานช้าลง ซึ่งอาจจะไม่เป็นผลดีกับ
00:11:21 → 00:11:25 คนไข้เบาหวานที่ต้องการคุมระดับน้ำตาลใน เลือดให้ได้ดีที่สุด ถัดจากเรื่องข้าวโอ๊ต
00:11:25 → 00:11:30 เดี๋ยวเรามาดูเรื่องของนมข้าวโอ๊ตกันนะ ครับ ผมจะแสดงคุณค่าทางอาหารเปรียบเทียบ
00:11:30 → 00:11:35 นมข้าวโอ๊ตเทียบกับข้าวโอ๊ตดู จะเห็น ว่าคุณค่าทางอาหารของนมข้าวโอ๊ตจะ
00:11:35 → 00:11:41 น้อยกว่าข้าวโอ๊ตแทบทุกอย่างเลยนะครับ ไฟเบอร์น้อยกว่า โปรตีนน้อยกว่า เบต้ากลูแคน
00:11:41 → 00:11:46 ก็น้อยกว่าประมาณ 5-10 เท่า แล้วนมข้าว โอ๊ตยังมีประโยชน์จริงๆหรือครับ
00:11:46 → 00:11:51 นมข้าวโอ๊ตอาจจะดูคุณค่าทางอาหารน้อย กว่าข้าโอ๊ตมากๆ แต่ถ้าพูดถึงความสะดวก
00:11:51 → 00:11:56 แล้วเนี่ย ถึงเป็นข้าโอ๊ดแบบ instant เราก็ต้องต้มหรือว่าเทน้ำร้อนก่อน
00:11:56 → 00:12:00 ใช่ไหมครับ แต่ว่านมข้าวโอ๊ดเนี่ยเรา ดื่มได้เลย และก็นมข้าวโอ๊ตจริงๆแล้วมี
00:12:00 → 00:12:06 ประโยชน์อยู่นะครับ มีการศึกษาเปรียบเทียบ คนที่ดื่มนมข้าวโอ๊ตกับน้ำข้าว
00:12:06 → 00:12:11 พบว่าคนที่ดื่มนมข้าวโอ๊ตสามารถลดระดับ คลอเลสเตอรอลได้ ส่วนประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ
00:12:11 → 00:12:16 ผมได้อธิบายมาข้างต้นแล้วนะครับ ก็ น่าจะยังมีอยู่ แต่ถ้าเทียบเคียงกับ
00:12:16 → 00:12:22 ข้าวโอ๊ตแล้วเนี่ยคือสัดส่วนก็จะลดลงตามเบต้ากลูแคน ไฟเบอร์ และก็สารอื่นๆที่ลดลง
00:12:22 → 00:12:28 ผมทำตารางเปรียบเทียบคุณค่าทางอาหารของนมข้าวโอ๊ต เทียบกับนมแอลมอนด์และก็นมถั่วเหลือง
00:12:28 → 00:12:34 จะเห็นว่านมข้าวโอ๊ตจะมี คาร์โบไฮเดรตสูงสุด ไฟเบอร์สูงสุด และก็มี
00:12:34 → 00:12:40 เบต้ากลูแคน ในขณะที่ตัวแอลมอนด์และก็ตัวนมถั่วเหลืองไม่มีเบต้ากลูแคน แต่ถ้า
00:12:40 → 00:12:45 ต้องการโปรตีนและวิตามินอื่นๆ ก็จะเห็นว่า นมถั่วเหลืองก็ยังกินขาด แต่ก็ไม่น่าจะ
00:12:45 → 00:12:50 ต้องห่วงมากนะครับ เพราะในท้องตลาด นม ข้าวโอ๊ตมักจะเป็นแบบ fortified ก็คือ
00:12:50 → 00:12:55 เขาจะเติมวิตามินเข้าไปด้วย ที่เห็นเยอะๆ ก็จะเติมพวกแคลเซียมกับวิตามินดีเข้าไปด้วย
00:12:55 → 00:13:00 ทำให้เรายังได้วิตามินอยู่ และสิ่งที่ เราได้จากนมเข้าโอ๊ตที่ต่างจากนมแอลมอนด์
00:13:00 → 00:13:06 และนมถั่วเหลืองก็คือเบต้ากลูแคนครับ มาถึงช่วงสรุปนะครับ คลิปนี้ได้อะไร ผมขอสรุปสั้นๆ
00:13:06 → 00:13:11 ว่าเราได้รู้ว่าข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่ ดีกับสุขภาพ ทั้งในเรื่องหัวใจ เบาหวาน
00:13:11 → 00:13:16 ควบคุมน้ำหนักแล้วก็เรื่องอื่นๆ ส่วนนมข้าวโอ๊ตก็มีเบต้ากูแคนที่เป็นประโยชน์
00:13:16 → 00:13:22 การรับประทานเป็นประจำจะช่วยทำให้ สุขภาพดีได้ แต่อย่าลืมนะครับ ผมขอฝากไว้
00:13:22 → 00:13:28 ว่าการจัดตารางอาหารเนี่ยสำคัญ ควรจัดให้ สมดุลไม่ควรมีอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง
00:13:28 → 00:13:33 มากเกินไป การทานอาหารที่สมดุลเพื่อให้เราได้คุณค่าทางอาหารและวิตามินที่ครบถ้วนครับ
00:13:33 → 00:13:39 ขอบคุณที่ติดตามนะครับ รบกวนช่วยกดถูก ใจ กด Subscribe และถ้าเห็นว่าคลิปนี้
00:13:39 → 00:13:46 มีประโยชน์รบกวนช่วยแชร์ด้วยนะครับ ขอบคุณที่ติดตาม สวัสดีครับ
00:13:46 → 00:13:50 [เพลง]