00:00:00 → 00:00:03คุณเคยสงสัยไหมครับว่าทำไมบางคนลดน้ำหนัก
00:00:03 → 00:00:07ได้ผลเร็วหุ่นเฟิร์มขึ้นเรื่อยๆแต่บางคน
00:00:07 → 00:00:10พยายามแทบตายกินคลีนออกกำลังกายทุกวันแต่
00:00:10 → 00:00:14น้ำหนักกลับไม่ลงบางคนเลือกอดอาหารหวัง
00:00:14 → 00:00:18ว่าน้ำหนักจะลดสุดท้ายทนไม่ไหวหิวโซกลาง
00:00:18 → 00:00:21ดึกตื่นเช้ามาจัดหมูปิ้งข้าวเหนียวแล้ว
00:00:21 → 00:00:24น้ำหนักก็เด้งกลับมามากกว่าเดิมหรือบางคน
00:00:24 → 00:00:27ออกกำลังกายหนักทุกวันแต่ร่างกายล้า
00:00:27 → 00:00:30เหนื่อยเกินไปเพราะหยุดออกแค่ไม่กี่วัน
00:00:30 → 00:00:33น้ำหนักก็ดีดขึ้นอีกตรงนี้แหละครับที่ทำ
00:00:33 → 00:00:36ให้เราเห็นว่าการลดน้ำหนักมันไม่ใช่
00:00:36 → 00:00:39เรื่องของการทำตามใคร้แต่เป็นการหาวิธี
00:00:39 → 00:00:42ที่เหมาะกับตัวเองมากกว่าก่อนอื่นเราต้อง
00:00:42 → 00:00:46เข้าใจก่อนว่าการลดน้ำหนักจริงๆแล้วก็คือ
00:00:46 → 00:00:49การทำให้ร่างกายใช้พลังงานมากกว่าที่กิน
00:00:49 → 00:00:53เข้าไปหรือที่เรียกว่าแคลอรี่ขาดดุลไม่
00:00:53 → 00:00:57ว่าคุณจะเลือกวิธีไหนจะกินคลีนจะทำคีโตจะ
00:00:57 → 00:01:01ลอง IF หรือลดแคลอรี่แบบนับชัดๆทั้งหมด
00:01:01 → 00:01:04ล้วนอยู่บนหลักการเดียวกันแต่ปัญหาคือ
00:01:04 → 00:01:08หลายคนไปโฟกัสผิดเช่นต้องงดแป้งให้ได้
00:01:08 → 00:01:11ต้องไม่แตะของทอดเลยต้องอดอาหารให้มากที่
00:01:11 → 00:01:15สุดซึ่งบางคนทำได้แต่หลายคนทำแล้วเครียด
00:01:15 → 00:01:18สุดท้ายก็พังกลายเป็นยิ่งลดก็ยิ่งกินเยอะ
00:01:18 → 00:01:22กว่าเดิมดังนั้นถ้าอยากรู้ว่ารถแบบไหนได้
00:01:22 → 00:01:25ผลจริงคำตอบมันไม่ได้อยู่ที่สูตรตายตัว
00:01:25 → 00:01:30ครับแต่มันอยู่ที่คุณทำแล้วไปต่อได้ยาวๆ
00:01:30 → 00:01:32ทำแล้วเข้ากับชีวิตประจำวันจริงไม่ใช่
00:01:32 → 00:01:35วิธีที่ทรมานที่สุดแต่เป็นวิธีที่คุณ
00:01:35 → 00:01:39สามารถทำได้ต่อเนื่องสรุปง่ายๆคือการลด
00:01:39 → 00:01:42น้ำหนักที่ได้ผลมันไม่ได้เริ่มจากสูตรของ
00:01:42 → 00:01:45คนอื่นแต่มันเริ่มจากการรู้จักตัวเองเข้า
00:01:45 → 00:01:49ใจร่างกายตัวเองก่อนถ้าคุณเข้าใจหลักนี้
00:01:49 → 00:01:51คุณจะไม่ต้องวิ่งตามกระแสการลดน้ำหนักอีก
00:01:51 → 00:01:53ต่อไป
00:01:53 → 00:01:57ต่อไปเราจะไปเจาะลึกวิธีการโยดฮิตอย่าง if
00:01:57 → 00:01:58คีโต
00:01:58 → 00:02:02และการคุมแคลอรี่ว่าแบบไหนมีข้อดีข้อเสีย
00:02:02 → 00:02:05ยังไงและใครที่เหมาะกับวิธีไหนมากที่สุด
00:02:05 → 00:02:09ครับในตอนนี้เรามาลงลึกกันเรื่องวิธีการ
00:02:09 → 00:02:13ลดน้ำหนักยอดนิยมที่หลายคนพูดถึงกันเยอะ
00:02:13 → 00:02:16ไม่ว่าจะเป็นการทำ IF หรือ Intermittent
00:02:16 → 00:02:20fasting การกินคีโตหรือแม้แต่การคุม
00:02:20 → 00:02:23แคลอรี่แบบนับละเอียดมาดูกันครับว่ามีข้อ
00:02:24 → 00:02:27ดีข้อเสียยังไงและแบบไหนที่เหมาะกับคุณ
00:02:27 → 00:02:31มากที่สุดเริ่มจาก IF หรือ intermittent
00:02:31 → 00:02:35fasting กันก่อนหลักการง่ายๆก็คือการ
00:02:35 → 00:02:39เว้นช่วงเวลาการกินอาหารเช่นกินได้ 8 ชม.
00:02:39 → 00:02:44แล้วอด 16 ชม.หรือบางคนใช้สูตร 5:2 ก็คือ
00:02:44 → 00:02:48กินปกติ 5 วันแล้วจำกัดแคลอรี่มากๆ 2 วัน
00:02:48 → 00:02:52ต่อสัปดาห์ข้อดีของ IF ก็คือมันช่วยให้
00:02:52 → 00:02:54เราควบคุมปริมาณอาหารที่กินเข้าไปได้ง่าย
00:02:54 → 00:02:59ขึ้นเพราะมีเวลาจำกัดทำให้บางคนลดแคลอรี่
00:02:59 → 00:03:02ได้โดยไม่รู้สึกกดดันเกินไปแถมยังมีงาน
00:03:02 → 00:03:06วิจัยบางชิ้นบอกว่าการทำ IF ช่วยให้ร่าง
00:03:06 → 00:03:09กายจัดการกับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นและ
00:03:09 → 00:03:13บางคนรู้สึกว่าสมองปลอดโปร่งขึ้นด้วยครับ
00:03:13 → 00:03:16แต่ข้อเสียก็คือ IF ไม่เหมาะกับทุกคนโดย
00:03:16 → 00:03:20เฉพาะคนที่ต้องใช้พลังงานตลอดวันเช่นทำ
00:03:20 → 00:03:23งานใช้แรงเยอะหรือคนที่มีโรคประจำตัวบาง
00:03:23 → 00:03:27อย่างเช่นเบาหวานที่ต้องกินอาหารตามเวลา
00:03:27 → 00:03:29หรือผู้หญิงบางคนที่ทำ IF แล้วประจำเดือน
00:03:29 → 00:03:32มาไม่ปกติเพราะร่างกายรู้สึกเหมือนถูกกด
00:03:32 → 00:03:36ดันเกินไปดังนั้นถ้าใครอยากลอง IF ควร
00:03:36 → 00:03:39สังเกตร่างกายตัวเองด้วยครับว่าไหวจริง
00:03:39 → 00:03:43หรือแค่ฝึกฝืนต่อไปคือคีโตหรือ
00:03:43 → 00:03:44คีโตเจนิเอต
00:03:44 → 00:03:48หลักการคือการลดคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำมากๆ
00:03:48 → 00:03:51แล้วไปเพิ่มไขมันแทนเพื่อให้ร่างกายเข้า
00:03:51 → 00:03:55สู่ภาวะคีโตสร่างกายจะดึงไขมันมาใช้เป็น
00:03:55 → 00:04:00พลังงานแทนฟ
00:04:00 → 00:04:04หนักลงไวเพราะน้ำในร่างกายถูกขับออกไป
00:04:04 → 00:04:08ด้วยและบางคนรู้สึกอิ่มง่ายกินได้น้อยลง
00:04:08 → 00:04:10เพราะไขมันอยู่ท้องนาน
00:04:10 → 00:04:14แต่ข้อเสียคือการทำคีโตต้องระวังมากเพราะ
00:04:14 → 00:04:17ถ้าคุณกินไขมันผิดชนิดเช่นไปจัดหนักพวก
00:04:17 → 00:04:21ของทอดน้ำมันไม่ดีอาหารแปรรูปร่างกายจะ
00:04:21 → 00:04:24เสี่ยงทั้งไขมันในเลือดสูงและปัญหาสุขภาพ
00:04:24 → 00:04:28ตามมาได้แถมบางคนที่ทำคีโตนานๆอาจรู้สึก
00:04:28 → 00:04:31อ่อนเพลียไม่มีแรงเพราะร่างกายขาด
00:04:31 → 00:04:35คาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นพลังงานหลักของสมอง
00:04:35 → 00:04:39สุดท้ายการคุมแคลอรี่หลักการคือกินให้
00:04:39 → 00:04:43น้อยกว่าที่ใช้วิธีนี้อาจจะดูธรรมดาที่
00:04:43 → 00:04:45สุดแต่จริงๆแล้วเป็นวิธีที่วิทยาศาสตร์
00:04:45 → 00:04:49ยืนยันว่าทำงานได้จริงที่สุดเพียงแต่ความ
00:04:49 → 00:04:52ท้าทายคือมันต้องใช้ความสม่ำเสมอและความ
00:04:52 → 00:04:57ละเอียดเช่นการจดบันทึกอาหารนับแคลอรี่
00:04:57 → 00:05:01เช็คสารอาหารที่กินเข้าไปข้อดีก็คือคุณ
00:05:01 → 00:05:04ไม่ต้องตัดอาหารชนิดไหนออกไปเลยกินได้ทุก
00:05:04 → 00:05:08อย่างแต่ต้องอยู่ในกรอบพลังงานที่เหมาะสม
00:05:08 → 00:05:11ข้อเสียคือบางคนทำแล้วรู้สึกเหนื่อยเพราะ
00:05:11 → 00:05:14ต้องคอยจดคอยนับทุกอย่างจนหมดสนุกกับการ
00:05:14 → 00:05:20กินสรุปก็คือทั้ง IF คีโตและการคุม
00:05:20 → 00:05:24แคลอรี่ต่างก็มีข้อดีข้อเสียในตัวเองสิ่ง
00:05:24 → 00:05:27สำคัญคือเลือกให้ตรงกับไลฟ์สไตล์ของคุณ
00:05:27 → 00:05:29ถ้าคุณเป็นคนไม่ชอบนับไม่อยากเครียด
00:05:30 → 00:05:33เรื่องตัวเลข IF อาจเหมาะแต่ถ้าคุณชอบมี
00:05:33 → 00:05:37ตัวเลขควบคุมชัดๆการนับแคลอรี่ก็ตอบจอด
00:05:37 → 00:05:40ส่วนคีโตก็อาจเหมาะกับคนที่ชอบกินโปรตีน
00:05:40 → 00:05:43และไขมันเยอะๆแต่ต้องทำอย่างมีความรู้ไม่
00:05:43 → 00:05:47ใช่ตามกระแสต่อไปเราจะมาคุยกันถึงเรื่อง
00:05:47 → 00:05:50พฤติกรรมเล็กๆน้อยๆที่คุณอาจไม่เคยคิดมา
00:05:50 → 00:05:53ก่อนว่ามันมีผลต่อการลดน้ำหนักมากกว่า
00:05:53 → 00:05:57สูตรไหนๆไม่ว่าจะเป็นการนอนหลับน้ำดื่ม
00:05:57 → 00:06:00ความเครียดและการจัดตารางชีวิตประจำวัน
00:06:00 → 00:06:03ครับหลายคนอาจจะคิดว่าการลดน้ำหนักขึ้น
00:06:04 → 00:06:07อยู่กับการกินหรือการออกกำลังกายเท่านั้น
00:06:07 → 00:06:10แต่จริงๆแล้วพฤติกรรมเล็กๆรอบตัวเราก็มี
00:06:10 → 00:06:14ผลมากกว่าที่คิดครับเริ่มจากเรื่องการนอน
00:06:14 → 00:06:17การนอนหลับที่ไม่เพียงพอส่งผลต่อฮอร์โมน
00:06:17 → 00:06:21ในร่างกายโดยตรงเมื่อเรานอนน้อยฮอร์โมน
00:06:21 → 00:06:24เกรอลินซึ่งเป็นฮอร์โมนกระตุ้นความหิวจะ
00:06:24 → 00:06:28เพิ่มขึ้นขณะเดียวกันฮอร์โมนเล็บที่ช่วย
00:06:28 → 00:06:32บอกสมองว่าเราอิ่มแล้วจะลดลงผลคือแม้คุณ
00:06:32 → 00:06:35จะกินอาหารไปแล้วร่างกายก็ยังส่งสัญญาณ
00:06:35 → 00:06:39ว่าหิวอีกทำให้เผลอกินมากกว่าปกติงาน
00:06:40 → 00:06:42วิจัยหลายชิ้นยืนยันตรงกันว่าคนที่นอน
00:06:42 → 00:06:45น้อยมีแนวโน้มที่จะน้ำหนักเพิ่มง่ายกว่า
00:06:45 → 00:06:49คนที่นอนครบ 7-8 ชมงต่อคืนต่อมาคือเรื่อง
00:06:49 → 00:06:53น้ำดื่มหลายคนมองข้ามทั้งที่น้ำเป็นสิ่ง
00:06:53 → 00:06:56สำคัญมากๆสำหรับการเผาผลาญการดื่มน้ำให้
00:06:56 → 00:07:00เพียงพอช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น
00:07:00 → 00:07:02ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มี
00:07:02 → 00:07:06ประสิทธิภาพขึ้นและยังช่วยลดความหิวปลอมๆ
00:07:06 → 00:07:09ได้ด้วยหลายครั้งที่เรารู้สึกเหมือนหิว
00:07:09 → 00:07:13แท้จริงแล้วร่างกายแค่ขาดน้ำลองสังเกตดู
00:07:13 → 00:07:15สิครับว่าถ้าคุณดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนมื้อ
00:07:15 → 00:07:18อาหารคุณอาจจะกินน้อยลงกว่าปกติแบบไม่รู้
00:07:18 → 00:07:22ตัวอีกสิ่งหนึ่งที่มักถูกมองข้ามคือความ
00:07:22 → 00:07:25เครียดเมื่อเราเครียดร่างกายจะหลั่ง
00:07:25 → 00:07:28ฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งมีผลให้เรารู้สึก
00:07:28 → 00:07:31อยากกินของหวานของมันหรืออาหารที่ให้พลัง
00:07:31 → 00:07:35งานสูงทันทีเพื่อปลอบใจตัวเองนี่คือที่มา
00:07:35 → 00:07:38ของคำว่ากินแก้เครียดซึ่งถ้าเป็นครั้ง
00:07:38 → 00:07:41คราวก็ไม่เป็นไรแต่ถ้าเป็นบ่อยๆน้ำหนักก็
00:07:42 → 00:07:45จะเพิ่มขึ้นโดยไม่รู้ตัวการจัดการความ
00:07:45 → 00:07:49เครียดเช่นการออกกำลังกายเบาๆการทำสมาธิ
00:07:49 → 00:07:51หรือหากิจกรรมที่ทำให้ผ่อนคลายจึงเป็นอีก
00:07:51 → 00:07:55หนึ่งตัวช่วยที่สำคัญมากครับ
00:07:55 → 00:07:58และสุดท้ายคือเรื่องกิจวัตรเล็กๆในชีวิต
00:07:58 → 00:08:01ประจำวันหลายคนคิดว่าต้องไปฟิตเนสเท่า
00:08:01 → 00:08:04นั้นถึงจะเผาผลานได้เยอะแต่จริงๆแล้วการ
00:08:04 → 00:08:08ขยับร่างกายเล็กๆน้อยๆตลอดวันก็สำคัญเช่น
00:08:08 → 00:08:12เลือกใช้บันไดแทนลิฟตเดินไปซื้อของเองแทน
00:08:12 → 00:08:15การนั่งรถหรือแม้แต่การลุกขึ้นยืดเส้นทุก
00:08:15 → 00:08:18ชั่วโมงเมื่อทำงานหน้าคอมสิ่งเล็กๆเหล่า
00:08:18 → 00:08:20นี้รวมกันแล้วสามารถเผาผลานได้หลายร้อย
00:08:20 → 00:08:23แคลอรี่ต่อวันเลยทีเดียว
00:08:23 → 00:08:26จะเห็นได้ว่าการลดน้ำหนักที่ได้ผลจริงไม่
00:08:27 → 00:08:29ได้ขึ้นอยู่กับสูตรอาหารหรือการออกกำลัง
00:08:29 → 00:08:31กายเพียงอย่างเดียวแต่ยังขึ้นอยู่กับ
00:08:31 → 00:08:34พฤติกรรมเล็กๆที่เราทำซ้ำทุกวันและเมื่อ
00:08:35 → 00:08:37สิ่งเหล่านี้ถูกรวมเข้าด้วยกันก็จะกลาย
00:08:37 → 00:08:39เป็นแรงผลักดันที่ทำให้น้ำหนักลดลงอย่าง
00:08:39 → 00:08:44ยั่งยืนโดยไม่ต้องฝืนตัวเองจนเกินไป
00:08:44 → 00:08:46ถ้าเราพูดถึงการลดน้ำหนักสิ่งที่คนส่วน
00:08:46 → 00:08:50ใหญ่นึกถึงเป็นอันดับแรกก็คือการออกกำลัง
00:08:50 → 00:08:53กายแต่คำถามคือออกกำลังกายแบบไหนถึงจะ
00:08:54 → 00:08:57ช่วยลดน้ำหนักได้ผลจริงบางคนเลือกวิ่งบาง
00:08:57 → 00:09:01คนชอบปั่นจักรยานบางคนไปฟิตเนสยกเวทแล้ว
00:09:01 → 00:09:05จริงๆแล้วควรทำอะไรดีคำตอบคือไม่มีสูตร
00:09:05 → 00:09:08ตายตัวครับแต่เรามาดูกันว่าแต่ละแบบมีข้อ
00:09:08 → 00:09:12ดีอย่างไรและจะผสมผสานยังไงให้ได้ผลดีที่
00:09:12 → 00:09:15สุดเริ่มจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
00:09:15 → 00:09:19เช่นวิ่งว่ายน้ำเดินเร็วปั่นจักรยานสิ่ง
00:09:19 → 00:09:22เหล่านี้ช่วยเผาผลานพลังงานได้ทันทีหัวใจ
00:09:22 → 00:09:26เต้นเร็วขึ้นร่างกายใช้แคลอรี่มากขึ้นถ้า
00:09:26 → 00:09:30คุณวิ่ง 30 นาทีเผาผลาญได้ตั้งแต่ 200-400
00:09:30 → 00:09:33แคลอรี่ขึ้นอยู่กับความหนักคาร์ดิโอจึง
00:09:33 → 00:09:35เป็นเครื่องมือหลักที่ช่วยให้น้ำหนักลดลง
00:09:35 → 00:09:38ได้ในช่วงแรกๆแต่แค่คาร์ดิโออย่างเดียว
00:09:39 → 00:09:42อาจไม่พอเพราะเมื่อคุณหยุดร่างกายก็หยุด
00:09:42 → 00:09:45เผาผลาญไปด้วยตรงนี้เองที่การออกกำลังกาย
00:09:45 → 00:09:48แบบ training หรือการฝึกกล้ามเนื้อเข้ามา
00:09:48 → 00:09:52เติมเต็มการยกน้ำหนักหรือใช้แรงต้านจะ
00:09:52 → 00:09:54ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและนี่คือกุญแจ
00:09:55 → 00:09:57สำคัญเลยครับเพราะกล้ามเนื้อทำหน้าที่
00:09:57 → 00:10:01เหมือนเตาเผาพลังงานต่อให้คุณนั่งเฉยๆ
00:10:01 → 00:10:04กล้ามเนื้อก็ยังใช้พลังงานมากกว่าไขมั่น
00:10:04 → 00:10:07ดังนั้นถ้ามีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นร่างกาย
00:10:07 → 00:10:09จะเผาผลาญได้มากขึ้นทั้งวันแม้ในเวลาที่
00:10:10 → 00:10:13คุณพักผ่อนหลายงานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการ
00:10:13 → 00:10:16ผสมผสานทั้งคาร์ดิโอและ Training เข้า
00:10:16 → 00:10:19ด้วยกันจะช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ดีและยัง
00:10:19 → 00:10:22ป้องกันไม่ให้น้ำหนักรีบาวหรือเด้งกลับ
00:10:22 → 00:10:25ขึ้นหลังรถได้อีกด้วยอีกหนึ่งรูปแบบที่
00:10:25 → 00:10:30น่าสนใจคือการออกกำลังกายแบบ HI หรือการ
00:10:30 → 00:10:33ออกกำลังกายหนักสลับเบาในช่วงสั้นสั้น
00:10:33 → 00:10:36เช่นวิ่งเร็ว 30 วินาทีแล้วพักเดิน 1
00:10:36 → 00:10:41นาทีทำสลับกันไป 15-20 นาทีนี้เผาผลาน
00:10:41 → 00:10:43พลังงานได้มากและยังมี afterbn
00:10:44 → 00:10:46effectฟectคือร่างกายยังคงเผาผลาญพลังงาน
00:10:46 → 00:10:49ต่อแม้หยุดออกกำลังกายแล้วด้วยเหมาะ
00:10:49 → 00:10:52สำหรับคนที่มีเวลาน้อยแต่อยากได้ผลลัพธ์
00:10:52 → 00:10:56เร็วอย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเพื่อการ
00:10:56 → 00:10:59ลดน้ำหนักไม่ควรมองว่าเป็นการลงโทษตัวเอง
00:10:59 → 00:11:02แต่ควรเป็นสิ่งที่เราทำแล้วสนุกทำแล้ว
00:11:02 → 00:11:06อยากทำต่อไปลองหากิจกรรมที่ตัวเองชอบเช่น
00:11:06 → 00:11:09เต้นแอโรบิเล่นแบดมินตันเดินเล่นกับ
00:11:09 → 00:11:12เพื่อนหรือทำสวนถ้าสนุกคุณก็จะทำได้ต่อ
00:11:12 → 00:11:16เนื่องและนี่แหละคือหัวใจของความยั่งยืน
00:11:16 → 00:11:20สรุปก็คือถ้าอยากลดน้ำหนักให้ได้ผลจริงๆ
00:11:20 → 00:11:23การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการผสมผสาน
00:11:23 → 00:11:25ระหว่าง tardio wight training และ
00:11:25 → 00:11:28กิจกรรมที่ทำให้คุณเพลิดเพลินการbalanceซ
00:11:28 → 00:11:31ทั้ง 3 สิ่งนี้จะทำให้ร่างกายเผาผลาญดี
00:11:31 → 00:11:35ขึ้นมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและสำคัญที่สุด
00:11:35 → 00:11:37คือคุณจะไม่รู้สึกว่ามันยากเกินไปที่จะทำ
00:11:37 → 00:11:42ต่อไปแม้หลายคนจะออกกำลังกายและควบคุม
00:11:42 → 00:11:45อาหารอย่างหนักแต่ทำไมบางครั้งน้ำหนักก็
00:11:45 → 00:11:48ยังไม่ลดลงหรือกลับขึ้นมาเร็วสาเหตุส่วน
00:11:48 → 00:11:51ใหญ่เกิดจากหลุมพรางเล็กๆรอบตัวที่เรามัก
00:11:51 → 00:11:56มอนข้ามเริ่มจากอาหารแปรรูปและน้ำตาลซ่อน
00:11:56 → 00:12:00หลายคนคิดว่ากินอาหารคลีนแต่จริงๆขนมปัง
00:12:00 → 00:12:04ซีเรียลสำเร็จรูปซอสน้ำจิ้มหรือโยเกิร์ต
00:12:04 → 00:12:08รสหวานมีน้ำตาลและเกลือซ่อนอยู่มากเกินไป
00:12:08 → 00:12:11การกินบ่อยๆทำให้ร่างกายสะสมพลังงานโดย
00:12:11 → 00:12:13ไม่รู้ตัว
00:12:13 → 00:12:17อีกหลุมพรางคือขนาดมื้ออาหารร่างกายผู้
00:12:17 → 00:12:20ใหญ่เผาผลาญช้าลงหากกินเท่าเดิมเหมือน
00:12:20 → 00:12:23สมัยหนุ่มสาวจะทำให้น้ำหนักไม่ลดการปรับ
00:12:23 → 00:12:27ขนาดมื้ออาหารเช่นใช้จานเล็กลงหรือแบ่ง
00:12:27 → 00:12:30เป็นมื้อเล็ก 4-5 มื้อแทนมื้อใหญ่จะช่วย
00:12:30 → 00:12:34ให้ร่างกายจัดการแคลอรี่ได้ดีขึ้น
00:12:34 → 00:12:37ความสม่ำเสมอก็สำคัญบางคนทำดีเพียงไม่กี่
00:12:38 → 00:12:40วันแล้วท้อการลดน้ำหนักคือการปรับ
00:12:40 → 00:12:44พฤติกรรมทีละเล็กทีละน้อยเช่นเพิ่มผักลด
00:12:44 → 00:12:48ของหวานเดินทุกวันดื่มน้ำให้เพียงพอการทำ
00:12:48 → 00:12:52ต่อเนื่องเป็นประจำจะเห็นผลในระยะยาว
00:12:52 → 00:12:55สุดท้ายอย่าลืมเรื่องความเครียดและการนอน
00:12:55 → 00:12:59หลับคนที่เครียดหรืออดนอนจะหิวบ่อยกินของ
00:12:59 → 00:13:02หวานหรือของมันมากขึ้นและเผาผลาญพลังงาน
00:13:02 → 00:13:05ได้น้อยลงการพักผ่อนให้เพียงพอจึงช่วยให้
00:13:05 → 00:13:09การลดน้ำหนักประสบความสำเร็จง่ายขึ้น
00:13:09 → 00:13:12การระวังหลุมพรางเหล่านี้และปรับพฤติกรรม
00:13:12 → 00:13:15รอบตัวอย่างสม่ำเสมอจะทำให้การลดน้ำหนัก
00:13:15 → 00:13:21เป็นไปอย่างยั่งยืนโดยไม่ต้องทรมานตัวเอง
00:13:21 → 00:13:24ตอนนี้เราได้พูดถึงข้อผิดพลาดหลุมพรางรอบ
00:13:24 → 00:13:27ตัวและวิธีปรับพฤติกรรมในมื้ออาหารการออก
00:13:27 → 00:13:31กำลังกายและการพักผ่อนแต่ก่อนปิดตอนนี้มา
00:13:31 → 00:13:33สรุปเทคนิคหลักที่ช่วยให้การลดน้ำหนักได้
00:13:33 → 00:13:38ผลชัวร์ 1 ปรับอาหารให้สมดุลเลือกกิน
00:13:38 → 00:13:41อาหารครุบ 5 หมู่แต่เน้นโปรตีนคุณภาพสูง
00:13:42 → 00:13:46ผักผลไม้หลากสีและไขมันดีเช่นปลาถั่ว
00:13:46 → 00:13:50อะโวคาโด้น้ำมันมะกอกลดอาหารแปรรูปและน้ำ
00:13:50 → 00:13:54ตาลซ่อนทุกคำที่กินเข้าไปควรเป็นพลังงาน
00:13:54 → 00:13:59ที่ร่างกายใช้ได้จริงไม่สะสมเป็นไขมัน
00:13:59 → 00:14:032 ขนาดมื้ออาหารและความถี่แบ่งมื้ออาหาร
00:14:03 → 00:14:07ออกเป็นมื้อเล็ก 4-5 มื้อแทนมื้อใหญ่ 2-3
00:14:07 → 00:14:10มื้อจะช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ต่อ
00:14:10 → 00:14:14เนื่องและลดความหิวโหยระหว่างวัน 3. ออก
00:14:14 → 00:14:17กำลังกายแบบผสมผสานไม่จำเป็นต้องออกแรง
00:14:18 → 00:14:22หนักทุกวันแต่ควรผสมทั้งคาร์ดิโอเช่นเดิน
00:14:22 → 00:14:26วิ่งว่าน้ำกับ training เพื่อรักษากล้าม
00:14:27 → 00:14:30เนื้อและเผาผลาญพลังงานให้ได้มากขึ้นการ
00:14:30 → 00:14:32รักษากล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญเพราะกล้าม
00:14:32 → 00:14:36เนื้อช่วยเผาผลาญแคลอรี่แม้เวลาพัก
00:14:36 → 00:14:394. พักผ่อนให้เพียงพอและจัดการความ
00:14:39 → 00:14:43เครียดนอนอย่างน้อย 7-8 ช่มงต่อคืนและหา
00:14:43 → 00:14:47วิธีลดความเครียดเช่นทำสมาธิเดินเล่นหรือ
00:14:47 → 00:14:50ฟังเพลงโปรดคนที่นอนน้อยหรือเครียดบ่อย
00:14:50 → 00:14:54มักคิวบ่อยกินของหวานของมันมากขึ้นและเผา
00:14:54 → 00:14:59ผลาญได้น้อยลง 5. สม่ำเสมอและอดทนการลด
00:14:59 → 00:15:02น้ำหนักที่ได้ผลจริงไม่ได้เกิดใน 1-2 วัน
00:15:02 → 00:15:05แต่เกิดจากการปรับพฤติกรรมต่อเนื่องทุก
00:15:05 → 00:15:10วันเช่นลดน้ำตาลเพิ่มผักผลไม้ดื่มน้ำมาก
00:15:10 → 00:15:14ขึ้นเดินทุกวันสิ่งเล็กๆเหล่านี้สะสมเป็น
00:15:14 → 00:15:17ผลลัพธ์ใหญ่ในระยะยาวยกตัวอย่างเช่น
00:15:17 → 00:15:20สมมุติวันนึงเรากินข้าวเช้าแบบง่ายๆแทน
00:15:21 → 00:15:24ที่จะกินขนมปังแปรรูปเราเลือกข้าวโอดกับ
00:15:24 → 00:15:27ผลไม้สดและถั่วเล็กน้อยกินกลางวันเข้า
00:15:27 → 00:15:30กล้องกับผักและปลาเย็นๆระหว่างวันดื่มน้ำ
00:15:30 → 00:15:34เพียงพอและเดินเล่น 20 นาทีหลังมื้อเท่า
00:15:34 → 00:15:37นี้ก็ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญดีขึ้นลดความ
00:15:37 → 00:15:41หิวและส่งเสริมการลดน้ำหนักสรุปก็คือการ
00:15:41 → 00:15:44ลดน้ำหนักให้ได้ผลชัวร์ไม่ใช่เรื่องอด
00:15:44 → 00:15:47อาหารหรือออกกำลังกายหนักอย่างเดียวแต่
00:15:47 → 00:15:50คือการปรับพฤติกรรมรอบตัวเลือกอาหารที่ดี
00:15:50 → 00:15:54ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอพักผ่อนเพียงพอ
00:15:54 → 00:15:57และอดทนต่อเนื่องทำแบบนี้ไปเรื่อยๆร่าง
00:15:57 → 00:16:00กายจะค่อยๆเปลี่ยนน้ำหนักลดลงอย่างยั่ง
00:16:00 → 00:16:04ยืนสุขภาพดีขึ้นและสำคัญที่สุดคือเราจะ
00:16:04 → 00:16:07รู้สึกไม่ต้องทรมานตัวเองแต่ทำให้ชีวิต
00:16:07 → 00:16:12สนุกมีพลังและใช้ชีวิตได้เต็มที่
00:16:12 → 00:16:14และนี่ก็คือซีรียส์เรื่องลดน้ำหนักแบบไหน
00:16:14 → 00:16:17ได้ผลชัวร์หวังว่าคุณจะได้แนวทางและ
00:16:17 → 00:16:21เทคนิคต่างๆไปลองปรับใช้ในชีวิตประจำวัน
00:16:21 → 00:16:24ไม่ว่าจะเป็นการเลือกอาหารที่เหมาะสมแบ่ง
00:16:24 → 00:16:27มื้อให้สมดุลออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
00:16:27 → 00:16:30หรือพักผ่อนให้เพียงพอสิ่งเหล่านี้แม้จะ
00:16:30 → 00:16:32เป็นเรื่องเล็กๆแต่เมื่อทำอย่างต่อเนื่อง
00:16:32 → 00:16:35จะช่วยให้ร่างกายเผาพลานพลังงานได้ดีขึ้น
00:16:35 → 00:16:38และลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนจำไว้ว่าการลด
00:16:38 → 00:16:41น้ำหนักที่ได้ผลชัวร์คือการลงทุนในสุขภาพ
00:16:41 → 00:16:45ตัวเองลองปรับทีละเล็กทีละน้อยและสังเกต
00:16:45 → 00:16:48ผลลัพธ์ในสัปดาห์ต่อๆไปคุณจะเริ่มรู้สึก
00:16:48 → 00:16:51ถึงความแตกต่างทั้งร่างกายและพลังงาน
00:16:52 → 00:16:54ขอบคุณที่ฟังพcสของเราถ้าชอบเนื้อหาอย่า
00:16:54 → 00:16:58ลืมกดติดตามกดไลค์และแชร์ให้เพื่อนๆหรือ
00:16:58 → 00:17:01คนในครอบครัวเพื่อให้ทุกคนได้มีสุขภาพดี
00:17:01 → 00:17:05และลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืนและพบกันใหม่
00:17:05 → 00:17:08ในตอนถัดไปครับดูแลตัวเองอย่างมีสติมี
00:17:08 → 00:17:11พลังเต็มๆและทำทุกวันให้เป็นก้าวเล็กๆสู่
00:17:12 → 00:17:15ผลลัพธ์ที่ยั่งอื่น