00:00:00 → 00:00:05 5 อาหารช่วยนอนหลับลดพุงลดไขมันเร่งด่วน
00:00:05 → 00:00:08 ภายใน 7 วันครับ 5 ขั้นตอนนะครับที่ผมแนะ
00:00:08 → 00:00:11 นำให้ท่านทำตามนี้เลยนะครับในช่วงเย็นนะ
00:00:11 → 00:00:15 ครับแล้วท่านจะนอนหลับสนิทไปทั้งคืนรวม
00:00:15 → 00:00:20 ทั้งน้ำหนักลดลงวัยแบบจี๊ดๆ
00:00:20 → 00:00:25 [เพลง]
00:00:25 → 00:00:27 สวัสดีครับผมหมอท๊อปนะครับเรื่องนี้เป็น
00:00:27 → 00:00:28 Doctor Top Channel ครับรายการสุขภาพ
00:00:28 → 00:00:53 ที่ทั้งสนุกและมีสาระครับ
00:00:53 → 00:01:31 [เพลง]
00:01:31 → 00:01:34 ผมบอกเลยว่าเจ๋งจริงๆครับและตอนสุดท้าย
00:01:34 → 00:01:38 ของคลิปนี้นะครับผมจะมีการสอนนะครับ 3
00:01:38 → 00:01:41 เทคนิคการนอนให้ได้ประโยชน์สูงสุดแถมให้
00:01:41 → 00:01:44 อีกด้วยนะครับคราวนี้ก่อนที่จะไปดู 5
00:01:44 → 00:01:47 อาหารช่วยกันออนไลน์นะครับผมขออนุญาตนะ
00:01:47 → 00:01:49 ครับเจาะประเด็นเรื่องเกี่ยวกับการนอน
00:01:49 → 00:01:52 หน่อยว่าถ้าเรานอนไม่หลับเราจะเสี่ยงอะไร
00:01:52 → 00:01:55 บ้างทุกคนรู้อยู่แล้วว่านอนไม่หลับมันไม่
00:01:55 → 00:01:58 ค่อยดีต่อสุขภาพหรอกจริงป่ะแต่คราวนี้
00:01:58 → 00:02:00 ครับถ้าผมบอกวันนี้แล้วท่านจะรู้สึกว่า
00:02:00 → 00:02:04 มันโคตรสำคัญเลยนะครับอันแรกครับนั่นก็
00:02:04 → 00:02:06 คือโรคเรื้อรังต่างๆท่านจะเป็นมากขึ้น
00:02:06 → 00:02:09 ท่านจะแย่ขึ้นครับไม่ว่าจะเป็นเบาหวานนะ
00:02:09 → 00:02:12 ครับไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจนะครับไม่ว่าจะ
00:02:12 → 00:02:14 เป็นเกี่ยวกับโรคสมองนะครับไม่ว่าจะเป็น
00:02:14 → 00:02:17 เกี่ยวกับความดันนะครับถ้าท่านนอนได้ไม่
00:02:17 → 00:02:20 ดีนอนได้ไม่พอนะครับและนอนแบบไม่มีคุณภาพ
00:02:20 → 00:02:24 นะครับพวกนี้จะแย่มากขึ้นแน่นอนนะครับไม่
00:02:24 → 00:02:26 ว่าจะเป็นน้ำตาลที่สวิงความดันที่จะสูง
00:02:26 → 00:02:29 ขึ้นหัวใจที่จะตีบง่ายขึ้นนะครับอันนี้
00:02:29 → 00:02:32 ข้อแรกเลยนะครับข้อที่ที่ 2 คือฮอร์โมน
00:02:32 → 00:02:35 ต่างๆในร่างกายของท่านจะผิดปกติครับไม่
00:02:35 → 00:02:37 ว่าจะเป็นโกรทฮอร์โมนคอร์ติซอลฮอร์โมน
00:02:37 → 00:02:40 gerin lepin ฮอร์โมนอิ่มฮอร์โมนหิว
00:02:40 → 00:02:43 ฮอร์โมนเครียดหรือเป็นพวกอินซูลินครับ
00:02:43 → 00:02:46 ซึ่งอินซูลินเนี่ยนะครับจะมีปัญหามากๆถ้า
00:02:46 → 00:02:48 เกิดท่านนอนไม่ดีทำให้หลายๆคนนะครับที่
00:02:48 → 00:02:51 พยายามที่จะทั้งลดน้ำหนักพยายามที่จะคุม
00:02:51 → 00:02:54 โรคต่างๆนะครับก็ไม่สามารถที่จะทำได้ถ้า
00:02:54 → 00:02:57 ท่านนอนไม่ดีเพราะว่าอินซูลินในร่างกายมี
00:02:57 → 00:03:00 ปัญหานั่นเองครับเห็นไหมครับถ้าท่านนอนดี
00:03:00 → 00:03:03 ชีวิตท่านดีไปแล้ว 50% ยังไม่ต้องทำอะไร
00:03:03 → 00:03:06 เลยและอันที่ 3 น่ากลัวมากๆครับและตอนนี้
00:03:06 → 00:03:08 มีคนในโลกเราใบนี้เป็นเยอะมากๆนั่นก็คือ
00:03:08 → 00:03:12 ภาวะอัลไซเมอร์นั่นเองครับมีการวิจัยเลย
00:03:12 → 00:03:14 ครับว่าถ้าท่านนอนไม่ดีนะครับเรื่องของ
00:03:14 → 00:03:17 ความจำนะครับไม่ว่าจะเป็นระยะสั้นระยะยาว
00:03:17 → 00:03:19 หรือการเสี่ยงต่ออัลไซเมอร์ก็มากขึ้น
00:03:19 → 00:03:23 อย่างคาดไม่ถึงนั่นเองครับคราวนี้อาหาร
00:03:23 → 00:03:26 ที่ผมจะมาบอกนะครับ 5 ชนิดนี้นะครับอาหาร
00:03:26 → 00:03:29 กลุ่มที่นะครับจะช่วยให้เรานอนหลับได้ดี
00:03:29 → 00:03:31 เนี่ยนะครับจะต้องมีสารนะครับที่ทำให้ที่
00:03:31 → 00:03:33 เรานอนได้ดีนะครับซึ่งประกอบด้วยเช่น
00:03:33 → 00:03:37 cryptofen หรือจะเป็นพวกซีโรโทนินหรือจะ
00:03:37 → 00:03:40 เป็นกาบ้าหรือจะเป็นกลุ่ม magnesium หรือ
00:03:40 → 00:03:43 อาจจะเป็นพวกเมลาโทนินนะครับแบบนี้นะครับ
00:03:43 → 00:03:46 ถ้าอาหารอะไรก็ตามมีสาร 5 ตัวที่ผมพูดมา
00:03:46 → 00:03:49 เนี่ยนะครับก็มักจะทำให้เรานอนหลับได้ดี
00:03:49 → 00:03:52 ครับแต่ปัญหามันเป็นอย่างนี้ครับอาหารที่
00:03:52 → 00:03:55 มีสารพวกนี้เยอะๆเนี่ยมักจะมีแป้งและน้ำ
00:03:55 → 00:03:58 ตาลแฝงทำให้เรายิ่งทานนะครับแม้จะนอนหลับ
00:03:58 → 00:04:01 ดีแต่ท่านจะน้ำหนักขึ้นเช่นอะไรบ้างนะ
00:04:01 → 00:04:04 ครับเช่นกล้วยนะครับอินทผาลัมนะครับพวก
00:04:04 → 00:04:07 นี้นะครับมีสารพวกซีโรโทนินสูงเลยนะครับ
00:04:07 → 00:04:11 แต่น้ำตาลสูงมากแป้งสูงมากทานแล้วนะครับ
00:04:11 → 00:04:13 ยิ่งทานก่อนนอนใช่ไหมเราอยากนอนหลับดีเรา
00:04:13 → 00:04:15 ทานก่อนนอนโอ้โหยิ่งอ้วนเข้าไปกันใหญ่นะ
00:04:15 → 00:04:19 ครับอันที่ 2 ครับนมครับใช่ครับนมวัวนี่
00:04:19 → 00:04:21 แหละครับบางคนบอกเฮ้ยการทานนมวัวเนี่ยมัน
00:04:21 → 00:04:25 ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะนมอุ่นๆผมบอกว่าถ้า
00:04:25 → 00:04:27 ทานนิดๆหน่อยๆมันก็โอเคครับแต่ถ้าท่านทาน
00:04:27 → 00:04:31 ทุกวันนะครับทานก่อนนอนทุกวันนะครับนม
00:04:31 → 00:04:34 ด้วยนะครับมันไม่ใช่ว่ามีแต่โปรตีนนะครับ
00:04:34 → 00:04:37 ให้ท่านสังเกตดูนะครับนมเนี่ยนะครับถึงจะ
00:04:37 → 00:04:40 เป็นรสจืดไม่เติมน้ำตาลเลยก็ยังมีน้ำตาล
00:04:40 → 00:04:43 อยู่นะครับเป็นน้ำตาลกาแลคโตสซึ่งแฝงอยู่
00:04:43 → 00:04:45 ในนมนั่นเองเพราะฉะนั้นท่านทานทุกวันทาน
00:04:45 → 00:04:48 บ่อยๆรับรองอ้วนแน่นอนนะครับอันต่อมาครับ
00:04:48 → 00:04:51 ข้าวครับพวกข้าวนี่แหละครับเวลาเรากิน
00:04:51 → 00:04:54 ข้าวเยอะๆใช่ไหมฮะไม่ว่าจะเป็นข้าวขาว
00:04:54 → 00:04:56 ข้าวกล้องข้าวไรซ์เบอรี่พวกนี้นะฮะถ้าเรา
00:04:56 → 00:04:59 กินก่อนนอนเยอะๆเป็นไงอิ่มหลับสบายกิน
00:04:59 → 00:05:02 ข้าวเยอะหลับสบายนะครับ
00:05:02 → 00:05:05 กินแล้วหลับสบายนะครับแต่ก็เลยต้องบอกว่า
00:05:05 → 00:05:09 มันจะทำให้อ้วนมากๆเลยเพราะว่าข้าวแป้ง
00:05:09 → 00:05:12 เนี่ยในที่สุดมันจะกลายเป็นน้ำตาลอันสุด
00:05:12 → 00:05:14 ท้ายนั่นเองครับและน้ำตาลสูงๆก็จะทำให้
00:05:14 → 00:05:17 เราเสี่ยงเป็นโรคเรื้อรังในอนาคตนั่นเอง
00:05:17 → 00:05:20 ครับคราวนี้เรามาลุยกันครับว่าอาหาร 5
00:05:20 → 00:05:24 ชนิดนั้นมีอะไรบ้างครับอาหารชนิดที่ 1
00:05:24 → 00:05:28 ครับซึ่งช่วยการนอนหลับดีมากๆและยังช่วย
00:05:28 → 00:05:32 ลดพุงด้วยนะครับลดต้นขาลดเอวลดโรคต่างๆ
00:05:32 → 00:05:35 นั่นก็คือปลาแซลมอนนั่นเองครับถามว่า
00:05:35 → 00:05:38 เพราะอะไรครับเนื่องจากปลาแซลมอนมี
00:05:38 → 00:05:41 วิตามินดีที่สูงมากๆนะครับมีโอเมก้า 3
00:05:41 → 00:05:44 ที่สูงมากๆนะครับซึ่งจะเร่งให้ร่างกายของ
00:05:44 → 00:05:47 เราผลิตสารที่ชื่อว่า certonin นะครับ
00:05:47 → 00:05:50 เมื่อร่างกายได้รับสาร serotonin ที่มาก
00:05:50 → 00:05:53 เพียงพอเราก็จะเริ่มมีอาการง่วงนิดๆแล้ว
00:05:53 → 00:05:56 ครับเพราะฉะนั้นการทานปลาแซลมอนนะครับจะ
00:05:56 → 00:06:00 ช่วยให้ท่านเนี่ยเข้านอนได้สบายแล้วก็
00:06:00 → 00:06:02 หลับได้ง่ายขึ้นนั่นเองครับยังไม่พอครับ
00:06:02 → 00:06:05 ตัวปลาแซลมอนเนี่ยนะครับมีโปรตีนชั้นดี
00:06:05 → 00:06:09 ที่สูงมากๆนะครับมีไขมันชั้นดีที่สูงมากๆ
00:06:09 → 00:06:13 และมีคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมากๆครับเพราะ
00:06:13 → 00:06:15 ฉะนั้นแล้วจะทำให้ท่านสามารถที่จะเพิ่ม
00:06:15 → 00:06:18 มวลกล้ามเนื้อได้นะครับสามารถที่จะเพิ่ม
00:06:18 → 00:06:22 ไขมัน dhdl ในเลือดได้สามารถที่จะทำให้
00:06:22 → 00:06:24 ท่านเนี่ยควบคุมน้ำหนักได้นะครับกินอิ่ม
00:06:24 → 00:06:27 นอนหลับสร้างมวลกล้ามเนื้อสร้างเตาเผา
00:06:27 → 00:06:29 พลังงานเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดีนะครับ
00:06:29 → 00:06:33 รวมทั้งนะครับการที่ได้วิตามินดีสูงๆทำ
00:06:33 → 00:06:35 ให้ท่านดูดซึมแคลเซียมได้ดีกระดูกแข็งแรง
00:06:35 → 00:06:38 เข้าไปอีกครับโอเมก้า 3 ครับช่วยเป็นไง
00:06:38 → 00:06:40 ครับสมองนี่ Bright เลยเพราะฉะนั้นแล้ว
00:06:40 → 00:06:43 ปลาแซลมอนนี่เจ๋งมากๆครับแนะนำเลยครับไม่
00:06:43 → 00:06:48 ว่าจะเป็นปิ้งทอดนึ่งย่างได้หมดครับก็
00:06:48 → 00:06:50 สลับกันทานหลากหลายนะครับก็แนะนำเลยครับ
00:06:50 → 00:06:53 สำหรับเรื่องของปลาแซลมอนนั่นเองครับโอเค
00:06:53 → 00:06:56 ครับมาตอบกันนะครับกับอาหารชนิดที่ 2
00:06:56 → 00:07:00 ครับที่จะช่วยท่านทั้งนอนหลับทั้งอิ่ม
00:07:00 → 00:07:03 ทั้งแฮปปี้นะครับแล้วก็ยังจะช่วยลดน้ำ
00:07:03 → 00:07:06 หนักได้อีกนั่นก็คือถั่วอัลมอนด์นั่นเอง
00:07:06 → 00:07:09 ครับถามว่าเพราะอะไรครับตัวถั่วอัลมอนด์
00:07:09 → 00:07:13 นะครับมีแมกนีเซียมสูงมากๆครับและตัว
00:07:13 → 00:07:15 แมกนีเซียมนี่แหละครับจะช่วยทำให้กล้าม
00:07:15 → 00:07:19 เนื้อของเราเนี่ยผ่อนคลายทำให้การนอนหลับ
00:07:19 → 00:07:21 ของเราเนี่ยนะครับดีขึ้นนะครับกล้ามเนื้อ
00:07:21 → 00:07:24 เราก็ไม่เกร็งเห็นไหมเวลาเรารีแลก relax
00:07:24 → 00:07:26 ผ่อนคลายอย่างเงี้ยเราก็จะนอนหลับได้ง่าย
00:07:26 → 00:07:30 ขึ้นนั่นเองครับก็อะไรก็ตามอาหารที่มี
00:07:30 → 00:07:32 แบงค์มีเสี่ยมสูงก็มักทำให้เรานอนหลับได้
00:07:32 → 00:07:34 ดีครับแล้วคราวนี้ยังไม่พอครับตัว
00:07:34 → 00:07:37 อัลมอนด์เนี่ยนะครับมีโปรตีนที่สูงแล้วก็
00:07:37 → 00:07:41 มีไขมันดีที่สูงมากๆนะครับใครก็ตามนะครับ
00:07:41 → 00:07:44 ที่ทานคีโตเจนิคไดเอทนะครับเป็น Healthy
00:07:44 → 00:07:46 ketogenic Diet เพื่อสุขภาพแล้วก็ low
00:07:46 → 00:07:48 Car Diet อาหารแป้งต่ำและทำ
00:07:48 → 00:07:50 intermittent fasting นะครับตัว
00:07:50 → 00:07:52 อัลมอนด์นี่แหละครับจะช่วยนะครับทำให้
00:07:52 → 00:07:55 ระบบเผาผลาญของท่านดีขึ้นนะครับต่อต้าน
00:07:55 → 00:07:58 อนุมูลอิสระต่างๆนะครับทำให้ท่านอิ่มได้
00:07:58 → 00:08:01 ยาวนานนะครับรวมทั้งมีไขมันชั้นดีทำให้
00:08:01 → 00:08:05 ร่างกายเนี่ยเรียนรู้การเผาผลาญไขมันมา
00:08:05 → 00:08:08 เป็นพลังงานซึ่งจะทำให้สมองเราก็จะ Bright
00:08:08 → 00:08:11 นะครับจะทำให้เรานอนหลับได้ดีนะครับจะทำ
00:08:11 → 00:08:14 ให้เราอิ่มจะทำให้เรารู้สึกแบบ Safety
00:08:14 → 00:08:16 Fire หรือรู้สึกแฮปปี้นะครับเวลากิน
00:08:16 → 00:08:19 อาหารพวกนี้นะครับเวลาเรากินอาหารเนี่ยนะ
00:08:19 → 00:08:22 ครับการกินอาหารที่มีไขมันสูงโดยเฉพาะไข
00:08:22 → 00:08:24 มันดีเนี่ยจะทำให้เรามีความสุขให้ท่าน
00:08:24 → 00:08:27 สังเกตนะครับไม่ว่าจะเป็นไขมันจากสัตว์
00:08:27 → 00:08:29 เอยหรือว่าไม่ว่าจะเป็นถั่วเปลือกแข็ง
00:08:29 → 00:08:32 ต่างๆอัลมอนด์คริสตาชิโอนะครับพวกนี้ก็
00:08:32 → 00:08:35 ถือว่าดีมากๆแล้วก็มีแมกนีเซียมสูงมากๆ
00:08:35 → 00:08:38 นั่นเองครับโอเคครับมาต่อกันที่อาหารช่วย
00:08:38 → 00:08:41 การนอนหลับชนิดที่ 3 ครับอันนี้หาง่ายมาก
00:08:42 → 00:08:46 ๆครับนั่นก็คือไข่นั่นเองครับไข่ครับไม่
00:08:46 → 00:08:49 ว่าจะเป็นต้มนึ่งทอดตุ๋นหรืออะไรก็ได้นะ
00:08:49 → 00:08:52 ครับแต่ถ้าเกิดท่านจะทอดนะครับผมขอแนะนำ
00:08:52 → 00:08:55 ว่าให้ใช้น้ำมันจากธรรมชาติและไม่ใช่น้ำ
00:08:55 → 00:08:58 มันพืชที่ผ่านการปรุงแต่งสูงครับน้ำมัน
00:08:58 → 00:09:00 พืชที่ผ่านโปรเซสหรือการปรุงแต่งสูงเช่น
00:09:00 → 00:09:03 น้ำมันที่เขียนว่า High process นะครับ
00:09:03 → 00:09:05 ผมไม่ค่อยแนะนำให้ใช้แล้วกันนะครับเพราะ
00:09:05 → 00:09:08 ว่าพวกนี้จะทำให้หลอดเลือดเราอักเสบแล้ว
00:09:08 → 00:09:10 เวลาหลอดเลือดหลอดอักเสบในอนาคตหลอดเลือด
00:09:10 → 00:09:13 เราจะตีบตีบที่สมองท่านก็เป็นอัมพาตติด
00:09:13 → 00:09:16 ที่หัวใจหัวใจก็ขาดเลือดนะครับตีบที่ไต่
00:09:16 → 00:09:18 ก็ไต่ไหวเรื้อรังนะครับเพราะฉะนั้น
00:09:18 → 00:09:21 อันตรายนะครับไข่เนี่ยทำให้ท่านนอนหลับ
00:09:21 → 00:09:24 ได้ดีเพราะอะไรเพราะว่าเขามีตัวสาร
00:09:24 → 00:09:27 เมลาโทนินอยู่ในตัวของเขาเองเพราะท่านทาน
00:09:27 → 00:09:31 ปุ๊บเนี่ยท่านจะรู้สึกเนี่ยง่วงนิดๆนี้นะ
00:09:31 → 00:09:33 ครับถ้าเราทานก่อนนอนนะครับแต่อย่าไปทาน
00:09:33 → 00:09:36 ติดกันมากนะอย่างน้อยเนี่ยนะครับอาหาร
00:09:36 → 00:09:38 มื้อสุดท้ายเนี่ยถ้าท่านนอนประมาณสัก 4
00:09:38 → 00:09:42 ทุ่มเนี่ยผมแนะนำว่าไม่ควรเกินทุ่มถึง 2
00:09:42 → 00:09:45 ทุ่ม 2 ทุ่มนี่คือสุดๆเลยนะครับก็พอได้
00:09:45 → 00:09:47 แล้วนะครับอย่าไปกินปุ๊บแล้วนอนเลยแบบนี้
00:09:47 → 00:09:50 ไม่ดีจะเป็นโรคกรดไหลย้อนนะครับไข่นี่นะ
00:09:50 → 00:09:52 ผมชอบพวกไข่ต้มไข่ออนเซ็นมากๆเลยแบบนี้
00:09:52 → 00:09:54 ได้ธรรมชาติสุดๆเลยนะครับแล้วก็ได้
00:09:54 → 00:09:57 เมลาโทนินสูงแล้วก็ได้ไขมันชั้นดีสูงแล้ว
00:09:57 → 00:10:00 ก็โปรตีนชั้นดีสูงตัวไข่นี้นะครับถ้ากิน
00:10:00 → 00:10:03 ได้ดีนะครับจะช่วยเสริมเรื่องของการเพิ่ม
00:10:03 → 00:10:05 มวลกล้ามเนื้อนะครับช่วยในการลดน้ำหนัก
00:10:05 → 00:10:08 ระยะยาวช่วยให้เราไม่หิวบ่อยช่วยให้เรา
00:10:08 → 00:10:11 ไม่อยากน้ำตาลนะครับก็สามารถที่จะลดน้ำ
00:10:11 → 00:10:14 หนักลดพุงลดต้นขาของท่านได้รวมทั้งยังทำ
00:10:14 → 00:10:16 ให้ท่านหลับได้ดีอีกด้วยนั่นเองครับ
00:10:16 → 00:10:19 สำหรับเมนูไข่ผมว่ามันมีเยอะมากๆเลยถ้า
00:10:19 → 00:10:21 ลองทานดูแล้วกันนะครับมาต่อกันที่อาหาร
00:10:21 → 00:10:24 ชนิดที่ 4 ครับที่จะช่วยให้การนอนหลับของ
00:10:24 → 00:10:27 ท่านนั้นยอดเยี่ยมและสุขภาพดีมากๆแถมผอม
00:10:27 → 00:10:31 มากๆด้วยนั่นเองนะครับนั่นก็คือผัก
00:10:31 → 00:10:35 ไฟเขียวที่มีแป้งต่ำและโปรตีนสูงครับคือ
00:10:35 → 00:10:37 ต้องบอกงี้ฮะว่าผักที่เรากินเป็นประจำเลย
00:10:37 → 00:10:40 นะครับจะแบ่ง 2 อย่างใหญ่ๆคือเป็นผักที่
00:10:40 → 00:10:44 มีแป้งสูงกับผักที่มีแป้งตัดนะครับผักที่
00:10:44 → 00:10:47 มีแป้งต่ำมักจะเติบโตบนดินเช่นพวกผักใบ
00:10:47 → 00:10:50 เขียวเป็นต้นนะครับส่วนผักที่มีแป้งสูง
00:10:50 → 00:10:53 เนี่ยจะมักอยู่ใต้ดินสะสมพลังงานเช่นหัว
00:10:53 → 00:10:55 เผือกหัวมันเป็นต้นหัวเพื่อหัวมันนะครับ
00:10:55 → 00:10:58 กินมากๆมันอ้วนนะครับเพราะแป้งมันเยอะสุด
00:10:58 → 00:11:00 ท้ายมันกลายเป็นน้ำตาลนะครับคือหัวบวกหัว
00:11:00 → 00:11:02 มันเนี่ยกินเยอะๆเนี่ยหลับดีนะครับหลับ
00:11:02 → 00:11:05 ง่ายเลยแต่ว่าอ้วนส่วนผักใบเขียวก็กิน
00:11:05 → 00:11:07 เยอะๆแล้วก็หลับดีครับเพราะว่าอะไรครับ
00:11:07 → 00:11:09 เพราะว่าผักใบเขียวเนี่ยมีแมกนีเซียมสูง
00:11:09 → 00:11:11 นะครับและอย่างที่บอกคือแมกนีเซียมสูงทำ
00:11:11 → 00:11:14 ให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายทำให้เข้าสู่การ
00:11:14 → 00:11:16 หลับลึกได้ดีนะครับเพราะฉะนั้นแล้วแนะนำ
00:11:16 → 00:11:17 เลยครับถ้าท่านอยากลดความอ้วนด้วยอยาก
00:11:17 → 00:11:21 หลับได้ดีด้วยนะครับการทานผักใบเขียวแป้ง
00:11:21 → 00:11:24 ตับนะครับจะช่วยมากๆเลยและถ้าจะดีไปอีก
00:11:24 → 00:11:28 ครับผักกลุ่มสีเขียวผักใบเขียวที่มี
00:11:28 → 00:11:30 โปรตีนสูงก็จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนะ
00:11:30 → 00:11:34 ครับเช่นพวกปุ่มบล็อกโคลี่ as paragus
00:11:34 → 00:11:37 หรือว่าพวกหน่อไม้ฝรั่งพวกนี้ก็สามารถที่
00:11:37 → 00:11:39 จะนะครับช่วยให้เรามีกล้ามเนื้อนะครับ
00:11:39 → 00:11:42 กลุ่ม vegan ก็สามารถทานได้นะครับเพิ่ม
00:11:42 → 00:11:44 มวลกล้ามเนื้อได้ด้วยนะครับเพิ่ม
00:11:44 → 00:11:46 แมกนีเซียมก็หลับนอนได้ดีด้วยนะครับก็แนะ
00:11:46 → 00:11:48 นำเลยสำหรับเรื่องของผักใบเขียวนั่นเอง
00:11:48 → 00:11:51 ครับไม่ว่าจะกินแบบสดๆนะครับหรือว่าไม่
00:11:51 → 00:11:56 ว่าจะกินแบบปรุงหรือผัดหรือต้มหรือนึ่งนะ
00:11:56 → 00:11:59 ครับก็ดีทั้งนั้นนะครับก็แบ่งๆกันกินกิน
00:11:59 → 00:12:01 สดบ้างกินสุกบ้างนะครับแบ่งๆกันไปนะครับ
00:12:01 → 00:12:05 ต่อมาครับมาดูนะครับอาหารช่วยกันนอนหลับ
00:12:05 → 00:12:10 ชี้ที่ 5 ครับนั่นก็คือชาคาโมมายด์ครับ
00:12:10 → 00:12:17 ตัวชาโคลมาชาโมบายนะครับมีสารที่ชื่อว่า
00:12:17 → 00:12:21 นะครับเป็นสารหลักเลยนะครับในตัวชา
00:12:21 → 00:12:25 คาโมมายสารชนิดนี้นะครับจะช่วยลดความ
00:12:25 → 00:12:28 เครียดนะครับทำให้การนอนหลับนั้นดีขึ้น
00:12:28 → 00:12:30 เพราะฉะนั้นจะเห็นได้ชัดเลยว่าถ้าอยากจะ
00:12:30 → 00:12:33 นอนว่าการทานชาคาโมมายนะครับซึ่งตัวชา
00:12:33 → 00:12:35 คาโมมายเนี่ยเขาไม่มีคาเฟอีนอยู่แล้วก็
00:12:36 → 00:12:38 ไม่ได้ขัดขวางการนอนหลับของเราและตัวชา
00:12:38 → 00:12:41 คาโมมายด์นะครับสามารถที่จะดื่มได้ทั้ง
00:12:41 → 00:12:43 วันนะครับท่านสามารถที่จะดื่มในช่วงเวลา
00:12:43 → 00:12:46 การทำ intermittent fasting ก็ไม่มี
00:12:46 → 00:12:48 ปัญหาอะไรไม่หลุด If นะครับเพราะฉะนั้น
00:12:48 → 00:12:50 แนะนำเลยนะครับสำหรับเรื่องของชา
00:12:50 → 00:12:53 คาโมมายด์นะครับยังไม่พอครับตัวชามลงมา
00:12:53 → 00:12:55 ยังมีสารกาวบ้านนะครับอยู่ในส่วนหนึ่งนะ
00:12:55 → 00:12:58 ครับซึ่งสารกาว่าก็จะทำให้ท่านหลับได้ดี
00:12:58 → 00:13:01 เพิ่มมากขึ้นนั่นเองนะครับเพราะฉะนั้นชา
00:13:01 → 00:13:04 คาโมมายเป็นชาชนิดหนึ่งเลยครับที่ผมแนะนำ
00:13:04 → 00:13:07 นะครับบางคนบอกไม่ใช่อย่างอื่นไหมตัวชา
00:13:07 → 00:13:09 เขียวก็ได้นะครับแต่ว่าชาเขียวเนี่ยอาจจะ
00:13:09 → 00:13:11 ต้องเลือกชาเขียวที่มันเป็น decash หรือ
00:13:12 → 00:13:14 ว่าไม่มีคาเฟอีนเพราะบางคนต่อคาเฟอีนมาก
00:13:14 → 00:13:17 นะฮะแต่อย่างผมนี่ไม่มีปัญหาฮะกินคาเฟอีน
00:13:17 → 00:13:19 ตอนไหนก็สามารถหลับได้สบายๆนะครับแต่ว่า
00:13:19 → 00:13:23 ถ้าเกิดคนที่ send มากๆแล้วผมก็หลังบ่าย 3
00:13:23 → 00:13:26 โมงเย็นคาเฟอีนทุกอย่างงดแต่ก่อน 3 โมง
00:13:26 → 00:13:28 เย็นทานได้ครับไม่มีปัญหาไม่ว่าจะเป็น
00:13:28 → 00:13:32 กาแฟดำชาเขียวเย็นชาเขียวร้อนชาคาโมมายชา
00:13:32 → 00:13:35 สมุนไพรชาดำชาอะไรก็ได้นะครับสามารถทาน
00:13:36 → 00:13:38 ได้หมด If ไม่หลุดแล้วก็ทำให้ท่านหุ่นดี
00:13:38 → 00:13:41 มากๆด้วยนั่นเองครับคราวนี้ครับผมขอ
00:13:41 → 00:13:44 อนุญาตแถมนะครับสรุปนะครับ 3 เทคนิคการ
00:13:45 → 00:13:48 นอนนะครับที่จะทำให้การนอนของท่านนั้นได้
00:13:48 → 00:13:50 ประโยชน์อย่างสูงสุดนั่นเองครับอย่างที่
00:13:50 → 00:13:53 บอกครับว่าถ้าอยากสุขภาพดีนะครับสิ่งแรก
00:13:53 → 00:13:55 ที่ท่านต้องทำก็คือเรื่องของการคุมอาหาร
00:13:55 → 00:13:57 เช่นคิโตจินิคไดเอทโลหะไดเอทซึ่งสามารถ
00:13:57 → 00:14:01 คุมได้ทั้งเบาหวานความมันความดันไขมัน
00:14:01 → 00:14:03 แล้วก็หุ่นของท่านดีแน่นอนนะครับต่อมา
00:14:03 → 00:14:05 ครับสิ่งที่สำคัญอันที่ 2 ก็คือเรื่องของ
00:14:05 → 00:14:08 การนอนแต่การนอนจะต้องทั้งมีปริมาณที่พอ
00:14:08 → 00:14:11 และคุณภาพที่ยอดเยี่ยมนะครับเพราะฉะนั้น
00:14:11 → 00:14:13 เนี่ยนะครับเทคนิคอันแรกนะครับผมแนะนำให้
00:14:13 → 00:14:16 ท่านนอนเวลา 4 ทุ่มถึงตี 5 นะครับ 5 ทุ่ม
00:14:16 → 00:14:18 เนี่ยคือดึกที่สุดแล้วไม่ควรเกินนี้ถาม
00:14:18 → 00:14:20 ว่าเพราะอะไรเพราะว่าถ้าเมื่อไหร่ก็ตาม
00:14:20 → 00:14:22 ท่านนอนหลัง 5 ทุ่มเนี่ยฮอร์โมนที่ท่าน
00:14:22 → 00:14:24 ควรจะได้ไม่ว่าจะเป็นโกรทฮอร์โมนนะครับ
00:14:24 → 00:14:27 ไม่ว่าจะเป็นฮอร์โมนต่างๆในร่างกายนะครับ
00:14:27 → 00:14:29 ที่จะช่วยเสริมสร้างร่างกายมันจะแทบไม่
00:14:29 → 00:14:31 ได้เลยมันจะหลั่งมาเยอะๆตอนช่วง 5 ทุ่ม
00:14:31 → 00:14:33 ถึงตี 2 ถ้าท่านไม่ได้นอนเวลานี้ท่านไม่
00:14:33 → 00:14:36 ได้เลยเพราะฉะนั้นแล้วเวลาที่ผมแนะนำให้
00:14:36 → 00:14:38 นอนคือ 4 ทุ่มถึงตี 5 หรือ 4 ทุ่มถึง 6
00:14:38 → 00:14:40 โมงเช้านั่นเองครับ
00:14:40 → 00:14:42 มาต่อกันอย่างที่ 2 ครับนั่นก็คือระยะ
00:14:42 → 00:14:44 เวลาการนอน
00:14:44 → 00:14:47 การนอนค่าเฉลี่ยนะครับสำหรับคนทั้งโลกใบ
00:14:47 → 00:14:49 นี้เลยนะครับก็หนุ่มสาวจนถึงเริ่มมีอายุ
00:14:49 → 00:14:52 ก็คือประมาณ 7-8 ชั่วโมงอย่างน้อยต้องมี 7
00:14:52 → 00:14:54 ชั่วโมงถ้าต่ำกว่านี้ไม่ค่อยดีครับมีการ
00:14:54 → 00:14:57 วิจัยมาแล้วชัดเจนคราวนี้ถ้าเกิดเรานอน
00:14:57 → 00:14:59 ได้ต่ำกว่า 7 ชั่วโมงจะทำยังไงนะครับเช่น
00:14:59 → 00:15:01 นอนได้ 5 ชั่วโมงครึ่งหรือ 6 ชั่วโมงก็
00:15:01 → 00:15:04 อาจจะมี Power maping นะครับก็คือการนอน
00:15:04 → 00:15:07 งีบตอนกลางวันสัก 20 นาทีนะครับซึ่ง 20
00:15:07 → 00:15:10 นาทีนี้โอเคเราไม่หลับลึกหรอกแต่จะช่วยนะ
00:15:10 → 00:15:12 ครับให้ร่างกายได้พักผ่อนนะครับเหมือนนอน
00:15:12 → 00:15:15 เพิ่มสัก 1-2 ชั่วโมงแบบนี้ก็ช่วยได้เช่น
00:15:15 → 00:15:18 กันครับและเทคนิคข้อที่ 3 ครับนั่นก็คือ
00:15:18 → 00:15:22 นะครับวันจันทร์ถึงวันอาทิตย์ก็เข้านอน
00:15:22 → 00:15:25 และตื่นนอนเวลาเดียวกันเพราะว่าร่างกาย
00:15:25 → 00:15:28 ไม่เคยรู้ครับว่าวันนี้วันทำงานหรือวัน
00:15:28 → 00:15:30 นี้วันหยุดครับร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนมา
00:15:30 → 00:15:33 เท่ากันทุกวันวันจันทร์ถึงวันอาทิตย์ถ้า
00:15:33 → 00:15:35 วันไหนท่านนอนไม่ดีวันนั้นฮอร์โมนก็หลั่ง
00:15:35 → 00:15:38 ไม่ดีฮอร์โมนไม่ดีชีวิตก็แย่นั่นเองครับ
00:15:38 → 00:15:42 เราจะคุยกันเรื่อง 5 ขั้นตอนนะครับที่ผม
00:15:42 → 00:15:45 แนะนำให้ท่านทำตามนี้เลยนะครับในช่วงเย็น
00:15:45 → 00:15:49 นะครับแล้วท่านจะนอนหลับสนิทไปทั้งคืนรวม
00:15:49 → 00:15:53 ทั้งน้ำหนักลดลงไวแบบจี๊ดๆนั่นเองนะครับ
00:15:53 → 00:15:55 โอเคครับก่อนไปครับอย่าลืมกด like กด
00:15:55 → 00:15:57 Share กด Subscribe และกดกระดิ่งครับ
00:15:57 → 00:15:59 สำหรับท่านที่มีเวลาน้อยผมขออนุญาตให้
00:15:59 → 00:16:02 กระโดดไปที่ 3 นาทีสุดท้ายครับผมสรุปไว้
00:16:02 → 00:16:04 ให้เรียบร้อยแล้วส่วนท่านที่มีเวลาเราไป
00:16:04 → 00:16:06 ลุยพร้อมกันเลยครับสำหรับเรื่องของการนอน
00:16:06 → 00:16:09 ผมมั่นใจว่าน่าจะเป็นปัญหาของคนมากกว่า
00:16:09 → 00:16:13 70-80% นะครับว่ามีปัญหาไม่มากก็น้อยล่ะ
00:16:13 → 00:16:14 เป็นอย่างนี้นั่นเองนะครับและเรื่องของ
00:16:14 → 00:16:17 ความอ้วนการลดน้ำหนักก็เป็นปัญหาไม่มากก็
00:16:17 → 00:16:21 น้อยของคน 70-80% อีกเช่นกันดังนั้นครับ 5
00:16:21 → 00:16:24 Step วันนี้ผมว่ามีประโยชน์แบบสุดๆเลยนะ
00:16:24 → 00:16:26 ครับอันนี้เนี่ยต้องบอกเลยว่าเป็นเทคนิค
00:16:26 → 00:16:29 นะครับส่วนหนึ่งในคลาส VIP ของผมนะครับ
00:16:29 → 00:16:31 ไม่ว่าจะเป็น Healthy keto metabolic
00:16:31 → 00:16:33 festivality Healthy If Master Class
00:16:33 → 00:16:36 นะครับสำหรับท่านที่สนใจท่านสามารถแอดไป
00:16:36 → 00:16:38 ที่ LINE @dr.tok Store เพื่อขอราคา
00:16:38 → 00:16:41 พิเศษนะครับเพราะว่าเดือนหน้าราคาจะขึ้น
00:16:41 → 00:16:43 แล้วนะครับรีบนิดนึงแล้วกันนะครับโอเค
00:16:43 → 00:16:48 ครับสำหรับเรื่องของขั้นตอนนะครับผมบอก
00:16:48 → 00:16:50 เลยครับว่าขั้นตอนของเราจะเริ่มตั้งแต่ 4
00:16:50 → 00:16:55 โมงเย็นนะครับจนถึง 4 ทุ่มและควรจะทำตาม
00:16:55 → 00:16:58 สเต็ปตามนี้เลยนะครับถ้าท่านข้ามไปหรือ
00:16:58 → 00:17:02 ว่าทำไม่ครบผมบอกเลยครับว่าได้ผลน้อยมากๆ
00:17:02 → 00:17:05 นะครับการหลับสนิทเนี่ยจะทำให้ฮอร์โมนใน
00:17:05 → 00:17:08 ร่างกายของเราทุกอย่างเรียกว่า Perfect
00:17:08 → 00:17:11 ครับชีวิตเริ่มต้นที่การนอนดีครับชีวิต
00:17:11 → 00:17:15 ที่ดีเมื่อท่านนอนดีท่านนอนไม่ดีชีวิตไม่
00:17:15 → 00:17:19 มีทางดีจำคำนี้ไว้เลยนะครับโอเคครับ
00:17:19 → 00:17:21 ฮอร์โมนอะไรที่สำคัญบ้างเยอะมากๆนะครับ
00:17:21 → 00:17:24 ไม่ว่าจะเป็นโกรทฮอร์โมนนะครับฮอร์โมน
00:17:24 → 00:17:26 เกี่ยวกับระบบเผาผลาญการเจริญเติบโตชะลอ
00:17:26 → 00:17:28 วัยนะครับคอร์ติซอลฮอร์โมนฮอร์โมนเครียด
00:17:28 → 00:17:31 นะครับนอนไม่ดีหลังมากระบบเผาผลาญพังนะ
00:17:31 → 00:17:33 ครับเกินลินเลคตินฮอร์โมนฮอร์โมนอิ่ม
00:17:33 → 00:17:36 ฮอร์โมนหิวนอนไม่ดีนะครับออกมามั่วซั่ว
00:17:36 → 00:17:40 หิวทั้งวันกินเท่าไหร่ก็ไม่อิ่มนะครับ
00:17:40 → 00:17:43 อินซูลินนะครับถ้าเกิดนอนไม่ดีมีปัญหาแน่
00:17:43 → 00:17:45 นอนอินซูลินถ้าเมื่อไหร่ก็ตามร่างกายเรา
00:17:45 → 00:17:49 ดื้ออินซูลินนะครับเบาหวานถามหาระบบเผา
00:17:49 → 00:17:52 ผลาญพังชีวิตนี้ผอมยากมากๆหุ่นดียากมากๆ
00:17:52 → 00:17:55 แล้วโรคเรื้อรังอื่นตามมาดังนั้นนะครับ
00:17:55 → 00:17:57 สเต็ปที่ 1 เริ่มที่ 4 โมงเย็นตั้งใจนะ
00:17:57 → 00:18:00 ครับตั้งใจ 4 โมงเย็นนะครับใครพร้อมแล้ว
00:18:00 → 00:18:04 พิมพ์ 111 ลงมาพิมพ์ 111 ลงมาครับเราจะ
00:18:04 → 00:18:06 ลุยไปพร้อมกันนะครับ 4 โมงเย็นถึง 6 โมง
00:18:06 → 00:18:11 เย็นนะครับแนะนำนะครับให้ท่านออกไปโดนแดด
00:18:11 → 00:18:15 45-60 นาทีนะครับแค่เดินจำไว้นะครับแค่
00:18:15 → 00:18:18 เดินไม่จำเป็นต้องวิ่งนะครับใครอยากวิ่ง
00:18:18 → 00:18:21 ไม่ห้ามแต่แค่เดินก็เหลือเฟือนะครับโดน
00:18:21 → 00:18:26 แดด 45-60 นาทีไม่ทาครีมกันแดดโอเคถ้าจะ
00:18:26 → 00:18:29 ทาทาแค่หน้าแค่คอตัวขอให้โดนแดดเต็มๆ
00:18:29 → 00:18:32 กางเกงขาสั้นเสื้อแขนสั้นอย่างนี้ยิ่งดี
00:18:32 → 00:18:36 นะครับได้เยอะนะครับตอนที่ท่านโดนแดด
00:18:36 → 00:18:39 เนี่ยสิ่งที่ท่านจะได้และเขาเรียกว่า
00:18:39 → 00:18:41 ประโยชน์สุดๆยิ่งถ้าท่านเดินด้วยนะ 1
00:18:41 → 00:18:45 วิตามินดี 2 ความแข็งแรงของกระดูกนะครับ 3
00:18:45 → 00:18:48 อากาศบริสุทธิ์ซึ่งทุกอย่างจะทำให้
00:18:48 → 00:18:49 ฮอร์โมนที่ชื่อว่า
00:18:50 → 00:18:52 เมลาโทนินเนี่ยมันไม่หลั่งในช่วงนี้และ
00:18:52 → 00:18:56 มันจะไปหลั่งเพิ่มแบบเยอะๆเลยในช่วง 3-4
00:18:56 → 00:18:59 ทุ่มจะทำให้ท่านนอนหลับได้ดีมากหลับได้
00:18:59 → 00:19:03 ลึกมากชีวิตดีมากๆแล้วก็เผาผลาญไขมันได้
00:19:03 → 00:19:06 ตลอดเวลานั่นเองนะครับมาต่อในช่วงเวลาที่
00:19:06 → 00:19:09 2 step ที่ 2 บ้างอันนี้ก็สำคัญมากๆนะ
00:19:09 → 00:19:13 ครับช่วงเวลาที่ 2 เป็นช่วงเวลาประมาณ
00:19:13 → 00:19:15 18.00-19:00 นก็คือช่วงที่เรารับประทาน
00:19:15 → 00:19:19 อาหารเย็นนั่นเองผมแนะนำว่าในช่วง 18-19
00:19:19 → 00:19:23 นี้ช่วงที่ 2 ให้ท่านเพิ่มอาหารที่มี
00:19:23 → 00:19:26 ทริปโตแฟนสูงในมื้อเย็นซึ่งตัวทริปตัวแฟน
00:19:26 → 00:19:29 เนี่ยเป็นสารตั้งต้นของสารที่ชื่อว่า
00:19:29 → 00:19:32 certonin ไอ้เจ้าซีโรโทนินนี่แหละตัว
00:19:32 → 00:19:35 เจ๋งเลยทำให้ชีวิตท่านดีมากๆมีความสุขมาก
00:19:35 → 00:19:38 ๆเป็นศาลแห่งความสุขและทำให้ท่านหลับดี
00:19:38 → 00:19:39 หลับนานหลับ
00:19:39 → 00:19:42 คือสุดยอดแล้วกันเอางี้แล้วคราวนี้อาหาร
00:19:42 → 00:19:45 อะไรที่มีทริป profan สูงผมแนะนำ 5 อย่าง
00:19:45 → 00:19:49 ง่ายๆแล้วกัน 1 ไข่นะครับไข่ต้มไข่ลวกนะ
00:19:49 → 00:19:53 ครับไข่ดาวไข่เจียวนะครับจัดไปนะครับพวก
00:19:53 → 00:19:55 ไข่ดาวไข่เจียวแนะนำน้ำมันธรรมชาตินะครับ
00:19:55 → 00:19:59 ไม่ว่าจะเป็นน้ำมันจากสัตว์น้ำมันหมูได้
00:19:59 → 00:20:02 นะครับน้ำมันมะกอก Extra Virgin นะครับ
00:20:02 → 00:20:05 ความร้อนต้องไม่เกิน 180 นะไม่งั้นไม่ดี
00:20:06 → 00:20:08 นะครับแล้วก็พวกน้ำมันมะพร้าวก็แนะนำเป็น
00:20:08 → 00:20:12 สกัดเย็นนะครับโอเคลองดูนะครับเติมอาหาร
00:20:12 → 00:20:16 เข้าไปแต่พวกอาหารพวกไข่เนื้อสัตว์ถั่ว
00:20:16 → 00:20:18 เปลือกแข็งชาเขียวน้ำช็อกโกแลตนะ 5 อย่าง
00:20:18 → 00:20:22 นะ 1 ขอน้ำอีกทีนะครับ 1 ไข่ 2 เนื้อ
00:20:22 → 00:20:26 สัตว์ 3 ถั่วเปลือกแข็ง 4 ชาเขียว 5 Dark
00:20:26 → 00:20:28 Chocolate นะครับลองเอาไปทานกันดูสลับ
00:20:28 → 00:20:31 สลับกันทานนะครับเป็นสารที่เป็นอาหารที่
00:20:31 → 00:20:34 มีทริปโตแฟนสูงนั่นเองนะครับมาต่อกันช่วง
00:20:34 → 00:20:37 เวลาที่ 3 ครับนั่นคือช่วงเวลาที่สำคัญ
00:20:37 → 00:20:40 มากๆเค้าเรียกว่าช่วงเวลาแห่งการเตรียม
00:20:40 → 00:20:42 ตัวของวันพรุ่งนี้ครับช่วงเวลานี้ใช้เวลา
00:20:42 → 00:20:46 นะครับประมาณ 1 ชั่วโมงเวลา 19:00 นก็คือ
00:20:46 → 00:20:49 ทุ่มนึงจนถึง 20 นาฬิกานะครับการเตรียม
00:20:49 → 00:20:52 ตัวของวันพรุ่งนี้จะทำให้เราหมดความกังวล
00:20:52 → 00:20:55 นะครับการเตรียมตัวของวันพรุ่งนี้เช่น
00:20:55 → 00:20:56 อะไรบ้างเสื้อผ้าที่เราต้องใส่พรุ่งนี้
00:20:57 → 00:20:58 เอกสารที่เราต้องเตรียมไปทำงานพรุ่งนี้
00:20:58 → 00:21:03 หรืออะไรก็ตามทุกอย่างที่เราต้องเขาเรียก
00:21:03 → 00:21:06 ว่าที่เราเครียดกับมันตอนเช้าเพราะว่าถ้า
00:21:06 → 00:21:08 เราเตรียมของสำหรับวันพรุ่งนี้ในช่วงเวลา
00:21:08 → 00:21:10 เนี่ย 1 ทุ่มถึง 2 ทุ่มเรียบร้อยแล้วตอน
00:21:10 → 00:21:13 เช้าตอนเข้านอนเราจะไม่เครียดจะไม่คิดถึง
00:21:13 → 00:21:15 มันแล้วเราก็จะเข้านอนหลับได้ดีนะครับ
00:21:15 → 00:21:18 ช่วงเวลาที่ 3 สำคัญมากนะครับคือช่วงของ
00:21:18 → 00:21:21 เวลาของการเตรียมตัวของวันพรุ่งนี้นะครับ
00:21:21 → 00:21:24 มาต่อกันช่วงเวลาที่ 4 ครับอันนี้ก็สำคัญ
00:21:24 → 00:21:27 สุดๆครับช่วงเวลาที่ 4 คือช่วงเวลาประมาณ
00:21:27 → 00:21:30 2 ทุ่มถึง 3 ทุ่มเป็นช่วงเวลาที่เรียก
00:21:30 → 00:21:34 ว่าดูแลร่างกายตนเองอย่างยอดเยี่ยมนะครับ
00:21:34 → 00:21:36 เป็นช่วงเวลาดูแลร่างกายตนเองอย่างยอด
00:21:36 → 00:21:39 เยี่ยมนะครับในช่วงนี้นะครับถ้าใครยังไม่
00:21:39 → 00:21:41 ได้ออกออกกำลังกายอะไรเลยทั้งวันผมแนะนำ
00:21:41 → 00:21:44 ให้ท่านออกกำลังกายสัก 15 นาทีโดยแนะนำ
00:21:44 → 00:21:46 เป็นเวทเทรนนิ่งซึ่งจะทำให้ระบบเผาผลาญ
00:21:46 → 00:21:50 ของท่านดีมากๆนะครับและคงอยู่ตลอดไปเลยนะ
00:21:50 → 00:21:53 ครับทั้งคืนนะครับซึ่งเวทเทรนนิ่งไม่ต้อง
00:21:53 → 00:21:55 หนักหนาสาหัสอะไรมากมายนะครับก็ถือว่า
00:21:55 → 00:21:58 เป็นแบบอาจจะเป็น body weight นะครับวิด
00:21:58 → 00:22:00 พื้นบ้างอะไรบ้างนะครับหรือว่ายกน้ำหนัก
00:22:00 → 00:22:04 สัก 3-5 กิโลกรัมไม่ต้องหนักมากนะครับและ
00:22:04 → 00:22:06 การดูแลร่างกายต่อมาที่สำคัญที่สุดคือการ
00:22:06 → 00:22:10 อาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอนครับเมื่อไหร่ก็ตาม
00:22:10 → 00:22:13 ที่ท่านอาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอนนะครับค่อน
00:22:13 → 00:22:15 ข้างไปทางร้อนนิดนึงเนี่ยร่างกายของท่าน
00:22:15 → 00:22:19 จะรับรู้ว่าอีกเดี๋ยวจะเข้านอนและลด
00:22:19 → 00:22:22 อุณหภูมิภายในร่างกายตัวของเราลงนะครับ
00:22:22 → 00:22:25 เราจะหลับได้ลึกหลับได้สบายหลับได้ดีขึ้น
00:22:25 → 00:22:27 รวมทั้งระบบเผาผลาญของเราก็จะเขาเรียกว่า
00:22:27 → 00:22:30 ดีด้วย stable ด้วยนะครับลองดูนะครับช่วง
00:22:30 → 00:22:33 เวลาที่ 4 ช่วงเวลาแห่งการดูแลร่างกายตน
00:22:33 → 00:22:36 เองนะครับและช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดครับ
00:22:36 → 00:22:40 ช่วงเวลาที่ 5 ครับ 1 ชั่วโมงพระองค์
00:22:40 → 00:22:42 เปลี่ยนชีวิตชั่วโมงนี้สำคัญจริงๆครับคือ
00:22:42 → 00:22:45 ช่วงเวลา 21 นาฬิกาถึง 22
00:22:45 → 00:22:50 ก่อนเข้านอนจะตัดสินว่าชีวิตท่านจะดีลืม
00:22:50 → 00:22:53 ไม่ดีครับดังนั้นผมแนะนำให้ท่านตั้ง
00:22:53 → 00:22:56 นาฬิกาปลุกฟังชัดๆเลยนะครับผมแนะนำให้
00:22:56 → 00:22:58 ท่านตั้งนาฬิกาปลุกตอน 21:00 นนี่แหละ
00:22:58 → 00:23:00 ครับเราจะได้เข้าใจว่าจริงๆแล้วเนี่ย
00:23:00 → 00:23:04 นาฬิกาปลุกที่ดีเอาไว้ปลุกท่านเพื่อเข้า
00:23:04 → 00:23:07 นอนให้ตรงเวลาส่วนเวลาตื่นของท่านร่างกาย
00:23:07 → 00:23:09 จะบอกท่านเองไม่ต้องตั้งนาฬิกาปลุกเลยถ้า
00:23:09 → 00:23:13 ท่านนอนได้ดีนะครับท่านจะตื่นเองที่ 7-8
00:23:13 → 00:23:15 ชั่วโมงในทุกๆวันอยู่แล้วนะครับอย่างผม
00:23:15 → 00:23:18 ไม่ได้ใช้นาฬิกาปลุกมาน่าจะเข้าประมาณสัก
00:23:18 → 00:23:20 ปีที่ 9 แล้วนะครับก็ตื่นตามเวลาปกติเลย
00:23:20 → 00:23:24 นะครับแต่ตั้งนาฬิกาที่ 3 ทุ่มเพื่อทำ 1
00:23:24 → 00:23:26 ชั่วโมง 3 ทุ่มถึง 4 ทุ่มให้ยอดเยี่ยม
00:23:26 → 00:23:29 นั่นเองนะครับสิ่งที่ควรทำนะครับแนะนำ 5
00:23:29 → 00:23:33 อย่างนะครับ 1 หน้าจอทุกอย่างเลิก No
00:23:33 → 00:23:36 Phone นะครับเอาออกไปเลยนะครับไปไกลๆอัน
00:23:36 → 00:23:39 ที่ 2 ลดอุณหภูมิห้องลงเพื่อให้ร่างกาย
00:23:39 → 00:23:41 เราเนี่ยรู้สึกเหมือนคล้ายๆภาวะจำศีลจะ
00:23:41 → 00:23:45 เข้านอนนะครับอันที่ 3 นะครับปิดไฟสีขาว
00:23:45 → 00:23:48 เปิดไฟสีส้มไฟหัวเตียงเหมือนไฟโรงแรมนะ
00:23:48 → 00:23:51 ครับประมาณ 3,000 เคลวินแบบนี้จะทำให้เรา
00:23:51 → 00:23:54 เข้านอนหลับได้สนิทนะครับแล้วก็เขาเรียก
00:23:54 → 00:23:57 ว่ามันไม่กระตุ้นระบบประสาทในร่างกายนั่น
00:23:57 → 00:24:00 เองนะครับก็ทำให้เราแบบเข้านอนได้ดีมากๆ
00:24:00 → 00:24:03 และอันที่ 4 ครับแนะนำให้อ่านหนังสือสัก
00:24:03 → 00:24:05 ประมาณสักแบบนิดๆหน่อยๆนะครับสักบทหนึ่ง
00:24:05 → 00:24:08 นะครับเป็นหนังสือที่ไม่ตื่นเต้นไม่แบบ
00:24:08 → 00:24:11 เขาเรียกไม่เร้าอารมณ์จนเกินไปและอันที่ 5
00:24:11 → 00:24:14 ครับนั่นก็คือการทำโยคะยืดเหยียดนั่นเอง
00:24:14 → 00:24:16 นะครับก่อนเข้านอนสักประมาณสัก 10 นาที
00:24:16 → 00:24:19 แบบนี้รับรองครับทั้งเรื่องของการเข้านอน
00:24:19 → 00:24:21 นะครับทั้งเรื่องของการหลับลึกทั้งเรื่อง
00:24:21 → 00:24:23 ของการเผาผลาญไขมันทั้งเรื่องของการลดน้ำ
00:24:23 → 00:24:26 หนักท่านได้ครบทุกอย่างครับลองเอาไปทำกัน
00:24:26 → 00:24:29 ดูครับ 5 ขั้นตอนเปลี่ยนชีวิตท่านแน่นอน
00:24:29 → 00:24:31 ครับชีวิตที่ยอดเยี่ยมเริ่มต้นจากการนอน
00:24:31 → 00:24:33 ที่เยี่ยมยอดครับโอเคครับก่อนไปครับอย่า
00:24:33 → 00:24:35 ลืมกดไลค์กดแชร์กด Subscribe และกด
00:24:35 → 00:24:36 กระดิ่งครับ
00:24:36 → 00:24:40 คราวนี้ครับผมขออนุญาตสรุปสนุกนะครับ
00:24:40 → 00:24:43 อาหาร 5 ชนิดนะครับที่จะช่วยให้การนอน
00:24:43 → 00:24:46 หลับของท่านนั้นยอดเยี่ยมกว่าที่เคยรวม
00:24:46 → 00:24:49 ทั้งช่วยลดพุงลดไขมันลดต้นขาแบบเร่งด่วน
00:24:49 → 00:24:52 แล้วครับ 7 วันรู้เรื่องกันเลยทีเดียวนะ
00:24:52 → 00:24:55 ครับอาหารกลุ่มที่ผมจะมาเล่าให้ฟังนี้นะ
00:24:55 → 00:24:57 ครับควรจะมีส่วนประกอบนะครับไม่ใช่ควร
00:24:57 → 00:25:00 หรอกเขามีส่วนประกอบพวกนี้ก็จะทำให้ท่าน
00:25:00 → 00:25:02 หลับได้ดีเช่น Triple friend Zero
00:25:02 → 00:25:06 โทนินกาบ้างแมกนีเซียมแล้วก็เมลาโทนิน
00:25:06 → 00:25:09 ครับพวกนี้นะครับถ้าอาหารอะไรมีสารพวกนี้
00:25:09 → 00:25:12 ก็มักจะทำให้ท่านหลับได้ดีแต่อาหารหลายๆ
00:25:12 → 00:25:15 อย่างมีสารพวกนี้ครับแต่ก็มีแป้งและน้ำ
00:25:15 → 00:25:17 ตาลแฝงสูงทำให้หลับได้ดีแต่อ้วนด้วยเช่น
00:25:17 → 00:25:22 อะไรเช่นพวกกล้วยส้มอินทผาลัมข้าวนมพวก
00:25:22 → 00:25:25 นี้ดีไหมดีทำให้หลับดีแต่ทานมากไปมันจะ
00:25:25 → 00:25:28 อ้วนเพราะฉะนั้นเนี่ยวันนี้เอาแบบหลับดี
00:25:28 → 00:25:30 แล้วไม่อ้วนด้วยนะครับนั่นก็คืออันแรก
00:25:30 → 00:25:33 ครับปลาแซลมอนครับปลาแซลมอนนะครับมี
00:25:33 → 00:25:37 วิตามินดีสูงมีโอเมก้า 3 สูงซึ่งจะช่วย
00:25:37 → 00:25:40 เร่งให้ร่างกายผลิตสารที่ชื่อว่าทำให้การ
00:25:40 → 00:25:42 หลับนั้นดีและยอดเยี่ยมยิ่งขึ้นนั่นเอง
00:25:42 → 00:25:45 ครับตัวปลาแซลมอนมีโปรตีนที่สูงมีไขมันดี
00:25:45 → 00:25:48 ที่สูงกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันไป
00:25:48 → 00:25:52 ใช้นะครับให้ร่างกายเผาไขมันเป็นแบบนี้ดี
00:25:52 → 00:25:54 มากๆครับโปรตีนที่สูงเสริมสร้างกล้าม
00:25:54 → 00:25:57 เนื้อสร้างเตาเผาพลังงานในร่างกายลดน้ำ
00:25:57 → 00:26:00 หนักอย่างยั่งยืนนะครับมาต่อกันที่อาหาร
00:26:00 → 00:26:02 ชนิดที่ 2 ครับอัลมอนด์นั่นเองครับถั่ว
00:26:02 → 00:26:04 อัลมอนด์นั้นมีแมกนีเซียมสูงมากๆ
00:26:04 → 00:26:07 แมกนีเซียมที่สูงทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย
00:26:07 → 00:26:10 กล้ามเนื้อผ่อนคลายทำให้การหลับนั้นมี
00:26:10 → 00:26:12 ประสิทธิภาพง่ายขึ้นและ relax นั่นเอง
00:26:12 → 00:26:15 ครับเพราะฉะนั้นแนะนำมากๆสำหรับอัลมอนด์
00:26:15 → 00:26:18 นะครับอัลมอนด์ไขมันดีสูงมากๆมีโปรตีนพอ
00:26:18 → 00:26:21 สมควรเลยและแป้งต่ำเหมาะมากๆครับสำหรับ
00:26:21 → 00:26:24 ผู้ที่ทานคีโตเจนิคไดเอทโลหะไดเอททำ
00:26:24 → 00:26:26 intermittent fasting ซึ่งท่านจะมี
00:26:26 → 00:26:29 สุขภาพดีและมีอายุที่ยืนยาวมากยิ่งขึ้น
00:26:30 → 00:26:33 นั่นเองครับมาต่อกันข้อที่ 3 ครับอันนี้
00:26:33 → 00:26:35 เหมาะกับทุกผู้ทุกคนเลยครับนั่นก็คือไข่
00:26:35 → 00:26:38 ครับตัวไข่ครับไม่ว่าจะเป็นต้มนึ่งทอด
00:26:38 → 00:26:41 เจียวอะไรก็ได้ครับแต่ถ้าเกิดไปทอดไป
00:26:41 → 00:26:42 เจียวใช้น้ำมันผมแนะนำให้ใช้น้ำมันจาก
00:26:42 → 00:26:45 ธรรมชาติไม่ใช่น้ำมันพืชที่ผ่านโปรเซสสูง
00:26:45 → 00:26:48 ๆนะครับเพราะการที่มีน้ำมันพืชผ่าน
00:26:48 → 00:26:51 process สูงๆมันจะมีโอเมก้า 6 สูงจะทำ
00:26:51 → 00:26:53 ให้หลอดเลือดท่านอักเสบนั่นเองนะครับตัว
00:26:53 → 00:26:55 ไข่เนี่ยนะครับมีเมลาโทนินที่สูงนะครับ
00:26:55 → 00:26:58 เวลาทนินเนี่ยนะครับเขาสกัดมาเป็นเม็ดยา
00:26:58 → 00:27:00 เพื่อให้ท่านกินแล้วนอนหลับได้ดีเลยแต่
00:27:00 → 00:27:02 ว่าเราไม่ต้องไปกินนะเรากินไข่แทนไข่ต้ม
00:27:02 → 00:27:06 สัก 2 ฟองทานตอนสัก 6 โมงเย็นเนี่ยสัก 4
00:27:06 → 00:27:08 ทุ่มเนี่ยหลับสบายเลยนะครับงั้นก็คือ
00:27:08 → 00:27:11 อาหารชนิดที่ 3 นั่นเองก็คือไข่นั่นเอง
00:27:11 → 00:27:13 ครับมาต่อกันที่อาหารชนิดที่ 4 ครับนั่น
00:27:13 → 00:27:16 ก็คือผักใบเขียวนะครับผักใบเขียวเนี่ย
00:27:16 → 00:27:19 แป้งจะตักนะครับและมีแมกนีเซียมที่สูง
00:27:19 → 00:27:21 อย่างที่บอกครับแมกนีเซียมทำให้กล้าม
00:27:21 → 00:27:23 เนื้อผ่อนคลายการหลับในยอดเยี่ยมเลยนะ
00:27:23 → 00:27:26 ครับและไม่พอครับตัวผักใบเขียวยังมีกากใย
00:27:27 → 00:27:30 ที่สูงนะครับขับถ่ายคล่องขับถ่ายดีเราก็
00:27:30 → 00:27:32 นอนหลับสบายท้องไม่อืดใช่ไหมครับยังไม่พอ
00:27:32 → 00:27:35 ครับตัวพวกผักใบเขียวเนี่ยมักจะมีแป้งตับ
00:27:35 → 00:27:37 เพราะฉะนั้นท่านทานเท่าไหร่ก็ไม่อ้วนแต่
00:27:37 → 00:27:40 ถ้าเกิดท่านไปทานผักที่อยู่ใต้เช่นหัว
00:27:40 → 00:27:42 เผือกหัวมันนะครับหลับดีเหมือนกันแต่อ้วน
00:27:42 → 00:27:44 เพราะว่าในที่สุดแป้งเขาจะเปลี่ยนเป็นน้ำ
00:27:44 → 00:27:47 ตาลนั่นเองนะครับคราวนี้มีแถมอีกนิดครับ
00:27:47 → 00:27:50 ถ้าผักที่มีโปรตีนสูงและสีเขียวเช่นนะ
00:27:50 → 00:27:53 ครับพวก Asparagus หน่อไม้ฝรั่งนะครับ
00:27:53 → 00:27:55 หรือพวกบล็อกโคลี่พวกนี้นะครับก็มีโปรตีน
00:27:55 → 00:27:58 สูงแบบนี้ทานปุ๊บเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้
00:27:58 → 00:28:00 ด้วยสร้างเตาเผาพลังงานได้ด้วยก็แนะนำเลย
00:28:00 → 00:28:02 นะครับแล้วมาต่อกันสุดท้ายนะครับอาหาร
00:28:03 → 00:28:05 ชนิดที่ 5 ครับนั่นก็คือชาคาโมมายนั่นเอง
00:28:06 → 00:28:09 ครับตัวชาคาโมมายด์มีสารที่ชื่อว่า
00:28:09 → 00:28:13 จะช่วยทำให้การนอนหลับดีขึ้นลดความเครียด
00:28:13 → 00:28:17 นะครับซึ่งเราก็จะเห็นว่ามีการทานโมไมด์
00:28:17 → 00:28:19 เพื่อให้ร่างกายนั้น relax หลับได้ง่าย
00:28:19 → 00:28:22 นั่นเองครับยังไม่พอครับในชาคาโมมายยังมี
00:28:22 → 00:28:24 สารที่ชื่อว่ากาบ้านะครับตัวกล่าวว่า
00:28:24 → 00:28:27 เนี่ยก็จะทำให้การหลักนั้นดีขึ้นนั่นเอง
00:28:27 → 00:28:30 ครับและตัวชากังโมไมล์นั้นไม่มีคาเฟอีน
00:28:30 → 00:28:33 ครับเพราะฉะนั้นคนที่ Sense ต่อคาเฟอีน
00:28:33 → 00:28:36 มากๆเนี่ยก็สามารถทานชาโมบายได้อย่างสบาย
00:28:36 → 00:28:39 แล้วก็ไม่มีปัญหาต่อเนื่องการนอนเลย
00:28:39 → 00:28:42 นั่นเองครับผมและนี่ก็คืออาหาร 5 ชนิด
00:28:42 → 00:28:44 ครับที่จะช่วยให้ชีวิตของท่านนั้นง่าย
00:28:45 → 00:28:49 ขึ้นนอนหลับง่ายขึ้นแถมควบคุมนะครับหุ่น
00:28:49 → 00:28:52 ต่างๆนะครับรอบเอวนะครับต้นขาพุงนะครับทำ
00:28:52 → 00:28:54 ให้ชีวิตของท่านนั้นยอดเยี่ยมอย่างคาดไม่
00:28:54 → 00:28:57 ถึงนั่นเองครับโอเคครับคราวนี้ครับผมขอ
00:28:57 → 00:29:00 อนุญาตสรุปนะครับ 5 ขั้นตอนนะครับช่วง
00:29:00 → 00:29:03 เย็นนะครับที่จะทำให้ท่านหลับสนิททั้งคืน
00:29:03 → 00:29:07 และน้ำหนักลดวัยแบบสุดๆครับขั้นตอนทั้ง 5
00:29:07 → 00:29:10 ของเราใช้เวลาตั้งแต่ 4 โมงเย็นถึง 4
00:29:10 → 00:29:13 ทุ่มนะครับสำคัญมากๆเลยสำคัญมากๆเลยและ
00:29:13 → 00:29:16 ต้องทำ 5 ขั้นตอนนี้เรียงกันไปไม่ควรข้าม
00:29:16 → 00:29:19 นะครับและควรทำตามให้ครบครับขั้นตอนที่ 1
00:29:19 → 00:29:22 ครับ 4 โมงเย็นถึง 6 โมงเย็นแนะนำให้ท่าน
00:29:22 → 00:29:26 เดินโดนแดด 45-60 นาทีแค่เดินก็พอนะครับ
00:29:26 → 00:29:28 ใครอยากวิ่งก็ไม่ได้ว่าอะไรกันนะครับตาม
00:29:28 → 00:29:31 สะดวกนะครับช่วงนี้ท่านจะได้วิตามินดีจาก
00:29:31 → 00:29:34 แสงแดดได้ยอดเยี่ยมมากๆได้อากาศบริสุทธิ์
00:29:34 → 00:29:37 ได้การออกกำลังกายแบบสบายๆ relax ร่างกาย
00:29:37 → 00:29:41 ทุกอย่างและแยกเป็นช่วงเวลาที่เรากด
00:29:41 → 00:29:45 melatonin ให้ต่ำลงนะครับเพื่อให้เจ้า
00:29:45 → 00:29:47 ฮอร์โมนเมลาโทนินหลั่งออกมาในช่วง 3 ทุ่ม
00:29:47 → 00:29:49 ถึง 4 ทุ่มจะทำให้ท่านเข้านอนได้ดีนั่น
00:29:49 → 00:29:52 เองนะครับช่วงเวลาที่ 2 หรือ Step ที่ 2
00:29:52 → 00:29:54 นั่นก็คือเวลาประมาณ
00:29:54 → 00:29:56 18.00-19:00 นเป็นช่วงรับประทานอาหาร
00:29:56 → 00:30:00 เย็นผมแนะนำให้ท่านเพิ่มอาหารเย็นที่มี
00:30:00 → 00:30:03 ทริปตัวแฟนนะครับลงไปในมื้อเย็นเพิ่มมาก
00:30:03 → 00:30:06 ขึ้นนะครับซึ่งตัว cryptofan เป็นสารตั้ง
00:30:06 → 00:30:08 ต้นของเจ้าซีโรโทนินเป็นสารแห่งความสุขใน
00:30:08 → 00:30:11 ชีวิตของเรานั่นเองนะครับอาหารที่ผมแนะนำ
00:30:11 → 00:30:15 ให้อย่างนะครับ 1 ไข่ 2 เนื้อสัตว์ 3
00:30:15 → 00:30:17 ถั่วเปลือกแข็ง 4 ชาเขียวและ 5 Dark
00:30:17 → 00:30:21 Chocolate ที่ 70% ขึ้นไป 85% ได้ยิ่งดี
00:30:21 → 00:30:23 ครับสำหรับการทานนะครับไม่ใช่ทานมื้อ
00:30:23 → 00:30:26 เดียวใส่ไปทุกอย่างนะครับมาต่อกันที่ Step
00:30:26 → 00:30:29 ที่ 3 ครับก็คือช่วงเวลา 19:00 - 20:00
00:30:29 → 00:30:32 นคือช่วงเวลาของการเตรียมตัวของวันพรุ่ง
00:30:32 → 00:30:35 นี้นะครับท่านต้องใช้ของอะไรนะครับต้อง
00:30:35 → 00:30:39 แต่งตัวอะไรต้องกระเป๋าต้องใส่อะไรนะครับ
00:30:39 → 00:30:41 เครื่องสำอางตุ่นเยอะแยะไปหมดท่านเตรียม
00:30:41 → 00:30:44 ตัวช่วง 19-20 นาฬิกาแบบนี้สุดยอดครับ
00:30:44 → 00:30:47 ท่านจะนอนหลับได้โดยไม่กังวลนะครับแบบนี้
00:30:47 → 00:30:50 สำคัญมากๆนะครับมาต่อสเต็ปที่ 4 ครับช่วง
00:30:50 → 00:30:53 เวลานะครับ 20 นาฬิกาถึง 21:00 นเป็นช่วง
00:30:53 → 00:30:56 เวลาดูแลร่างกายตนเองนะครับใครยังไม่ได้
00:30:56 → 00:30:59 ออกกำลังกายนะครับผมแนะนำให้ออกกำลังกาย
00:30:59 → 00:31:01 เวทเทรนนิ่งช่วงนี้สัก 15 นาทีแบบเบาๆนะ
00:31:01 → 00:31:03 ครับไม่ต้องหักโหมมากจะทำให้ระบบเผาผลาญ
00:31:03 → 00:31:07 ของท่านดีมากในช่วงที่ท่านนอนหลับต่อมา
00:31:07 → 00:31:09 ครับอันที่ 2 ครับก็คือแนะนำให้ท่านอาบ
00:31:09 → 00:31:12 น้ำอุ่นก่อนเข้านอนจะทำให้ร่างกายของท่าน
00:31:12 → 00:31:15 เตรียมพร้อมที่จะเข้านอนได้อย่างสบายสุดๆ
00:31:15 → 00:31:17 น้ำอุ่นนะครับเพราะน้ำเย็นจะกระตุ้นให้
00:31:17 → 00:31:19 ท่านแบบสดชื่นตื่นแล้วแนะนำตอนเช้าถ้าน้ำ
00:31:19 → 00:31:23 อุ่นเราแนะนำก่อนนอนนะครับมาต่อกันที่
00:31:23 → 00:31:25 ขั้นตอนที่ 5 ครับขั้นตอนที่สำคัญที่สุด
00:31:25 → 00:31:28 ห้ามข้ามเด็ดขาดเพราะมันคือ 1 ชั่วโมงที่
00:31:28 → 00:31:33 จะเปลี่ยนชีวิตท่านชั่วโมงที่
00:31:33 → 00:31:36 21-22 นะครับ 3 ทุ่มถึง 4 ทุ่ม 1
00:31:36 → 00:31:39 ชั่วโมงก่อนเข้านอนนะครับผมแนะนำให้ท่าน
00:31:39 → 00:31:41 ตั้งนาฬิกาปลุกไว้ที่ 21 นาฬิกานี่แหละ
00:31:41 → 00:31:43 เพื่อจะทำ 1 ชั่วโมงนี้ได้อย่างยอดเยี่ยม
00:31:43 → 00:31:45 1 ชั่วโมงนี้ครับให้ท่านเอาโทรศัพท์ออก
00:31:45 → 00:31:49 ไปจากห้องให้ท่านเลิกดูทีวีให้ท่านลด
00:31:49 → 00:31:52 อุณหภูมิห้องลงนะครับแล้วให้ท่านปรับไฟใน
00:31:52 → 00:31:55 ห้องเป็นสีส้มนะครับปิดไฟสีขาวเพราะมันจะ
00:31:55 → 00:31:58 กระตุ้นทำให้ท่านนอนหลับได้ไม่ดีต่อมา
00:31:58 → 00:32:00 ครับแนะนำให้ท่านอ่านหนังสือที่เรียกว่า
00:32:00 → 00:32:03 กลุ่มแบบ non Fiction ไม่ตื่นเต้นไม่รู้
00:32:03 → 00:32:06 สึกแบบอยากอ่านต่อมากจนเกินไปแบบซีรีส์
00:32:06 → 00:32:08 อะไรพวกนี้นะครับก็จะทำให้ท่านนอนหลับได้
00:32:08 → 00:32:10 ดีและสุดท้ายครับโยคะยืดเหยียดครับลองดู
00:32:10 → 00:32:14 ครับ 5 Step 5 ขั้นตอนนี้ผมมั่นใจว่าจะ
00:32:14 → 00:32:17 ทำให้ท่านการนอนของท่านดีขึ้นแบบอย่างคาด
00:32:17 → 00:32:20 ไม่ถึงแน่นอนครับโอเคครับก่อนไปครับอย่า
00:32:20 → 00:32:21 ลืมกดไลค์กดแชร์กด Subscribe และกด
00:32:21 → 00:32:24 กระดิ่งสวัสดีครับบ๊ายบาย