00:00:00 → 00:00:03 สวัสดีค่ะหมอนุ่มนะคะแพทย์เฉพาะทางระบบ

00:00:03 → 00:00:06 ประสาทและสมองสำหรับคลิปนี้หมอจะพาทุกคน

00:00:06 → 00:00:10 มารักษาอาการปวดศีรษะปวดไมเกรนอาการตึงคอ

00:00:10 → 00:00:13 บ่าไหล่ด้วยการฝึกหายใจหรือที่เรียกว่า

00:00:13 → 00:00:15 breathing exercise หรือ thapy นะคะ

00:00:15 → 00:00:18 ซึ่งหมอก็ได้รวบรวมข้อมูลจากงานวิจัยแล้ว

00:00:18 → 00:00:21 ก็ประสบการณ์การรักษาของคนไข้พบว่าการฝึก

00:00:21 → 00:00:23 หายใจเป็นประจำสามารถช่วยลดการหลั่ง

00:00:23 → 00:00:26 ฮอร์โมนความเครียดลดความวิตกกังวลลดอาการ

00:00:26 → 00:00:29 ตึงคอบ่าไหล่รวมถึงบรรเทาอาการปวดศีษะ

00:00:29 → 00:00:33 tension และไมเกรนได้จริงค่ะใครที่มี

00:00:33 → 00:00:36 อาการตึงมากๆแนะนำให้ทำการยืดกล้ามเนื้อ

00:00:36 → 00:00:40 ก่อนตามคลิปที่แปะไว้ให้นะคะหลังจากนั้น

00:00:40 → 00:00:42 เราก็มาฝึกหายใจกันเป็นประจำทุกวันตาม

00:00:42 → 00:00:45 คลิปนี้สำหรับใครที่มีปัญหาเรื่องการนอน

00:00:45 → 00:00:49 หลับหลับยากอาจจะสามารถทำตอนนอนก็จะช่วย

00:00:49 → 00:00:52 ให้รู้สึกผ่อนคลายหลับได้ง่ายและดียิ่ง

00:00:52 → 00:00:56 ขึ้นเดี๋ยวเรามาเริ่มกันเลยนะคะให้ทุกคน

00:00:57 → 00:01:00 อยู่ในท่านั่งหรือท่านอนสบาย

00:01:00 → 00:01:04 สบายค่อยๆหลับตาลงอย่างช้า

00:01:04 → 00:01:08 ๆเราจะเริ่มจากการสำรวจและผ่อนคลายกล้าม

00:01:08 → 00:01:12 เนื้อทางร่างกายตั้งแต่

00:01:12 → 00:01:14 ศีรษะต้น

00:01:15 → 00:01:16 คอ

00:01:16 → 00:01:18 บ่า

00:01:18 → 00:01:20 ไหล่

00:01:20 → 00:01:22 หลัง

00:01:22 → 00:01:24 สะโพกต้น

00:01:24 → 00:01:26 ขา

00:01:26 → 00:01:31 น่องลงไปจนถึงปลายเท้า

00:01:31 → 00:01:34 ให้ความรู้สึกที่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อไม่

00:01:34 → 00:01:36 เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณใด

00:01:36 → 00:01:41 ๆหลังจากนั้นเราจะนำความรู้สึกทั้งหมด

00:01:41 → 00:01:46 กลับมาอยู่ที่ลมหายใจตรงปลายจมูกนะคะเรา

00:01:46 → 00:01:50 จะเริ่มจากการหายใจเข้าออกลึกๆช้าๆ 3

00:01:50 → 00:01:53 ครั้งทำไปพร้อมกันนะ

00:01:53 → 00:01:57 คะหายใจ

00:01:57 → 00:02:02 เข้าหายใจ

00:02:02 → 00:02:04 ออกหายใจ

00:02:04 → 00:02:07 [เพลง]

00:02:07 → 00:02:12 เข้าหายใจ

00:02:12 → 00:02:16 ออกหายใจ

00:02:16 → 00:02:21 เข้าหายใจ

00:02:21 → 00:02:26 ออกจากนั้นเราจะเริ่มจากการฝึกหายใจแบบ

00:02:27 → 00:02:30 บังคับการหายใจกันเล็กน้อยนะคะหมอจะใช้

00:02:30 → 00:02:34 วิธีเทคนิคที่เรียกว่า 4

00:02:34 → 00:02:38 4 คือหายใจเข้า 4

00:02:38 → 00:02:43 วินาทีกลั้นหายใจไว้ 4 วินาทีและหายใจออก

00:02:43 → 00:02:47 4 วินาทีเดี๋ยวมาทำไปพร้อมๆกันนะ

00:02:47 → 00:02:57 คะหายใจเข้า 2 3 4 กลั้นหายหายใจ 2 3

00:02:57 → 00:03:07 4 หายใจออก 2 3 4 หายใจเข้า 2 3 4

00:03:07 → 00:03:16 กลั้นหายใจ 2 3 4 หายใจออก 2 3 4 หาย

00:03:16 → 00:03:26 ใจเข้า 2 3 4 กลหายใจ 2 3 4 หายใจออก

00:03:26 → 00:03:31 2 3 4 เดี๋หมอจะให้ทุกคนทำตามจังหวะ

00:03:31 → 00:03:33 ของตัวเองเพื่อให้ผ่อนผ่อนคลายมากยิ่ง

00:03:33 → 00:03:37 ขึ้นนะคะหายใจเข้าออกตามจังหวะตัวเองแบบ

00:03:37 → 00:03:39 444 นะ

00:03:39 → 00:03:45 [เพลง]

00:03:45 → 00:04:03

00:04:03 → 00:04:07 คะต่อไปนะคะเราจะหายใจให้เป็นธรรมชาติมาก

00:04:07 → 00:04:11 ยิ่งขึ้นไม่บังคับลมหายใจให้ลองสังเกตการ

00:04:11 → 00:04:14 หายใจนะคะเป็นเหมือนกลุ่มก้อนของลมของ

00:04:15 → 00:04:20 อากาศที่ค่อยๆผ่านเข้าจมูกลงไปยังหลอดลม

00:04:20 → 00:04:24 อกท้องจากนั้นก็เคลื่อนจาก

00:04:24 → 00:04:30 ท้องอกจมูกนะคะค่อยๆตามดูลมหายใจไปเรื่อย

00:04:30 → 00:04:34 ๆยังให้ความรู้สึกอยู่ที่จมูกเป็นหลักนะ

00:04:34 → 00:04:38 คะตำแหน่งอื่นๆเราไม่ต้องไปเพ่งมากไม่

00:04:38 → 00:04:42 ต้องบังคับมากแค่สังเกตว่าลมไปถึงตรงไหน

00:04:42 → 00:04:45 แล้วนะคะลองทำกันดูนะ

00:04:45 → 00:04:49 คะจมูกอก

00:04:49 → 00:04:53 ท้องท้องอก

00:04:53 → 00:04:58 จมูกจมูกอก

00:04:58 → 00:05:02 ท้องท้องอก

00:05:02 → 00:05:06 จมูกไม่ต้องท่องตามหมอนะคะแค่สังเกตลมหาย

00:05:06 → 00:05:10 ใจว่าเคลื่อนไปอยู่ตรงไหนแล้วปล่อยให้

00:05:10 → 00:05:11 เป็นธรรมชาติอย่าง

00:05:11 → 00:05:14 ช้าดูลมหายใจของ

00:05:14 → 00:05:18 เราเหมือนนั่งดูเด็กวิ่งเล่นไม่ต้องไป

00:05:18 → 00:05:31 บังคับว่าจะไปทางไหนแค่สังเกตไปเรื่อย

00:05:31 → 00:05:35 ๆยังให้ความรู้สึกอยู่ที่ปลายจมูกเป็น

00:05:35 → 00:05:39 หลากถ้าเผลอไปนึกไปคิดเรื่องอื่นก็ให้

00:05:39 → 00:05:42 ความรู้สึกกลับมาที่ปลาย

00:05:42 → 00:05:44 จมูกอย่าไป

00:05:44 → 00:05:47 หงุดหงิดอย่าไปคิดว่าทำไมต้อง

00:05:47 → 00:05:54 คิดแค่นำความรู้สึกกลับมาที่ปลาย

00:05:54 → 00:05:59 จมูกความคิดของเราสมองของเราเป็นธรรมชาติ

00:05:59 → 00:06:03 จะมีการคิดอยู่ตลอดเวลาเราบังคับเค้าไม่

00:06:03 → 00:06:06 ได้เราแค่นำความรู้สึกกลับมาอยู่ที่ปลาย

00:06:06 → 00:06:16 จมูกความคิดจะค่อยๆจางลงไป

00:06:16 → 00:06:21 เองต่อไปนะคะเราจะเอาความรู้สึกกลับมา

00:06:21 → 00:06:23 อยู่ที่ลมหายใจที่จมูกอย่างเดียวอยู่ที่

00:06:23 → 00:06:27 ปลายจมูกไม่ต้องตามดูที่อื่นแล้วแค่

00:06:27 → 00:06:30 สังเกตลมที่ผ่านเข้าออกผ่านปลายจมูกของ

00:06:30 → 00:06:37 เราว่าสั้นหรือยาวยาวเป็นปกติปติสั้นกว่า

00:06:37 → 00:06:42 ปกติหรือยาวกว่าปกติลองสังเกตดูนะ

00:06:42 → 00:06:46 คะถึงตรงนี้แล้วเราไม่ต้องบังคับหายใจ

00:06:46 → 00:06:49 เข้าออกแล้วนะคะไม่ต้องบังคับให้มันสั้น

00:06:49 → 00:06:53 หรือยาวเรามีหน้าที่แค่นั่งดูลมหาย

00:06:53 → 00:06:57 [เพลง]

00:06:57 → 00:07:00 ใจสั้นก็ให้รู้ว่า

00:07:00 → 00:07:02 สั้นยาวก็ให้รู้ว่ายาว

00:07:02 → 00:07:05 [เพลง]

00:07:05 → 00:07:09 ถ้าสังเกตดีๆเราจะรู้ว่าช่วงไหนที่เรา

00:07:09 → 00:07:10 เผลอไปคิดเรื่อง

00:07:11 → 00:07:13 อื่นเผลอไป

00:07:13 → 00:07:15 เครียดเผลอไป

00:07:15 → 00:07:18 ทุกข์ลมหายใจเราจะสั้นกว่า

00:07:18 → 00:07:21 ปกติแต่ถ้าเรารู้สึกสบาย

00:07:21 → 00:07:26 ๆลมหายใจเราก็จะยาว

00:07:26 → 00:07:30 ขึ้นแต่ไม่ต้องบังคับนะคะว่าอยากให้สั้น

00:07:30 → 00:07:32 หรือให้ยาว

00:07:32 → 00:07:38 เราแค่ดูลมหายใจตามไปเรื่อย

00:07:38 → 00:07:45 [เพลง]

00:07:45 → 00:07:49 ๆสำหรับใครที่เริ่มฝึกใหม่ๆอาจจะลองนับ

00:07:49 → 00:07:52 เลขไปด้วยเพื่อให้เรา

00:07:52 → 00:07:55 โฟกัสมีสมาธิอยู่ที่ลมหายใจที่ปลายจมูก

00:07:55 → 00:07:57 มากยิ่ง

00:07:57 → 00:08:03 ขึ้น 1 2 3

00:08:03 → 00:08:15 4 1 2 3

00:08:15 → 00:08:16 [เพลง]

00:08:16 → 00:08:19 4 เมื่อฝึกได้ดี

00:08:19 → 00:08:21 แล้วก็ไม่ต้องนับ

00:08:21 → 00:08:25 เลขแค่สังเกตลมหาย

00:08:25 → 00:08:30 ใจใครที่ทำได้ดีแล้วจะรู้สึกว่าเราสังเกต

00:08:30 → 00:08:34 ลมหายใจของเราได้ดียิ่งขึ้นแค่นั่งดูไป

00:08:34 → 00:08:38 เรื่อยๆไม่ต้องไปกำกับอย่าไปบังคับให้

00:08:38 → 00:08:41 สั้นหรือไปบังคับให้

00:08:41 → 00:08:44 ยาวแค่สังเกตลมหายใจที่ปลาย

00:08:44 → 00:08:47 จมูก

00:08:47 → 00:08:50 เข้า

00:08:50 → 00:08:53 ออก

00:08:53 → 00:08:56 ข้าว

00:08:56 → 00:08:59 อไม่ต้องนับ

00:08:59 → 00:09:01 ไม่ต้องท่อง

00:09:01 → 00:09:06 แล้วปล่อยสบาย

00:09:06 → 00:09:12 ๆมีสมาธิอยู่ที่ปลายจมูกกับการหาย

00:09:12 → 00:09:17 ใจไม่ไป

00:09:17 → 00:09:21 บังคับเผลอคิดก็แค่กลับมา

00:09:21 → 00:09:26 ใหม่ไม่ต้องไปทุกข์ว่าทำไมต้อง

00:09:26 → 00:09:35 คิดเราบังคับทำอะไรไม่

00:09:35 → 00:09:41 ได้หลังจากนี้หมอจะให้ทุกท่านค่อยๆทำเอง

00:09:41 → 00:09:46 ดูลมหายใจของตัวเองไปอย่าง

00:09:46 → 00:09:48 ช้าสำหรับ

00:09:48 → 00:09:53 ใครที่ทำตอนกลางวันก่อนที่จะลืมตาขึ้น

00:09:54 → 00:09:56 มาอย่าเพิ่งรีบลืมตาทัน

00:09:56 → 00:10:02 ทีให้เรายังมีสติอยู่กับลมหายใจอยู่ตลอด

00:10:02 → 00:10:09 แล้วค่อยๆลืมตาช้าๆโดยที่ก็ยังมีสติอยู่

00:10:09 → 00:10:10 กับลมหาย

00:10:10 → 00:10:13 ใจค่อยๆขยับ

00:10:13 → 00:10:17 ตัวแล้วก็รู้ว่าร่างกาย

00:10:17 → 00:10:20 ขยับให้เรารู้สึก

00:10:20 → 00:10:26 สงบแต่สำหรับใครที่ทำในท่านอน

00:10:26 → 00:10:30 ก็อาจจะเผลอออก

00:10:30 → 00:10:34 ไปให้เรารู้สึกผ่อนคลายร่าง

00:10:34 → 00:10:37 กายไม่เกรงกล้าม

00:10:37 → 00:10:38 [เพลง]

00:10:38 → 00:10:44 เนื้อขอให้ทุกท่านมีสุขภาพกายและ

00:10:44 → 00:10:47 ใจที่

00:10:47 → 00:11:05 ดีฝันดีสวัสดีค่ะ

00:11:05 → 00:11:15 [เพลง]

00:11:15 → 00:13:29

00:13:29 → 00:28:10 [เพลง]

00:28:10 → 00:29:08

00:29:08 → 00:29:13 สัมโ

00:29:13 → 00:30:01 [เพลง]