00:00:00 → 00:00:02วันนี้ถึงเวลาที่เราจะมากำจัดอาการปวดคอ
00:00:02 → 00:00:04บ่าไหล่เรื้อรังด้วยการออกกำลังกายท่า
00:00:04 → 00:00:08ง่ายๆนะครับคลายปวดเมื่อยแถมคลายปมกล้าม
00:00:08 → 00:00:10เนื้อที่ก่อให้เกิดปัญหาของเราอีกมากมาย
00:00:10 → 00:00:12เลยนะครับถ้าพร้อมกันแล้วเดี๋ยวเราไปลุย
00:00:12 → 00:00:15ด้วยกันเลยครับอยากจะฟิตก็ต้องฟิตกับหมอ
00:00:15 → 00:00:17โอ
00:00:17 → 00:00:19แล้วหมอที่ไหน
00:00:19 → 00:00:23ต้องหมอชวนฟิหมอชวนฟิสวัสดีครับหมอเฟรม
00:00:23 → 00:00:26ชวนฟิตนะครับเป็นแพทย์เฉพาะทางด้านโรค
00:00:26 → 00:00:28กระดูกเข้าต่อและกล้ามเนื้อตอนนี้เรามา
00:00:28 → 00:00:31ถึง EP 2 นะครับของการคลายอาการปวดคอ
00:00:31 → 00:00:34บาลัยในซีรียส์ของอาการปวดคอไม่ง้อยานะ
00:00:34 → 00:00:36ครับเท้าความจากตอนที่แล้วนะครับทุกท่าน
00:00:36 → 00:00:39รู้แล้วนะครับว่าเรามีอาการปวดคอบาหล่
00:00:39 → 00:00:41เรื้อรังเกิดจากเจ้าtriกอ point หรือปม
00:00:41 → 00:00:43กล้ามเนื้อนะครับที่กระตุ้นให้เรามีอาการ
00:00:43 → 00:00:46ปวดอย่างมากนะครับสิ่งที่เราต้องทำก็คือ
00:00:46 → 00:00:49ยืดกล้ามเนื้อสร้างกล้ามเนื้อรวมถึง
00:00:49 → 00:00:51aerobic exercise นะครับซึ่งในวันนี้
00:00:51 → 00:00:53เองนะครับผมจะนำทุกท่านนะครับมาฝึกยืด
00:00:53 → 00:00:56กล้ามเนื้อและสร้างกล้ามเนื้อมัดนึงที่
00:00:56 → 00:00:59สำคัญมากๆนะครับได้แก่กล้ามเนื้อมัดทราป
00:00:59 → 00:01:01BCF นะครับที่มักจะทำให้เรามีอาการปวด
00:01:01 → 00:01:04บริเวณคอบ่านะครับรวมถึงหลายๆครั้งเราอาจ
00:01:04 → 00:01:07จะมีอาการปวดร้าวขึ้นไปถึงศีรษะปวดร้าวลง
00:01:07 → 00:01:09สะบากได้นะครับก่อนที่เราจะไปเริ่มออก
00:01:09 → 00:01:11กำลังกายนะครับเดี๋ยวเรามาเรียนรู้กับ
00:01:11 → 00:01:13กล้ามเนื้อมัดสำคัญมากๆที่เราจะบริหารใน
00:01:13 → 00:01:15วันนี้นะครับกล้ามเนื้อมัดนั้นได้แก่
00:01:15 → 00:01:17กล้ามเนื้อทราปเซียนะครับเป็นกล้ามเนื้อ
00:01:17 → 00:01:20ที่เราใช้งานตลอดเวลานะครับกล้ามเนื้อมัด
00:01:20 → 00:01:23นี้เป็นลักษณะแผ่นสี่เหลี่ยมขนาดใหญ่นะ
00:01:23 → 00:01:25ครับอยู่ที่บริเวณด้านหลังของเรานะครับ
00:01:25 → 00:01:27กล้ามเนื้อมันนี้จะคล้ายกับรูปว่าวนะครับ
00:01:27 → 00:01:30ซึ่งหลายๆคนก็มักจะมีอาการปวดตามตำแหน่ง
00:01:30 → 00:01:32ของกล้ามเนื้อมัดนี้ด้วยนะครับลองสังเกต
00:01:32 → 00:01:34ดูก็ได้กล้ามเนื้อมัดนี้มีจุดเกาะอยู่
00:01:34 → 00:01:37หลายแห่งนะครับเกาะตั้งแต่ฐานกะโหลก
00:01:37 → 00:01:39กระดูกสันหลังช่วงคอกระดูกสันหลังช่วงอก
00:01:40 → 00:01:42นะครับรวมไปถึงเกาะมาแถวบริเวณหัวไหล่ของ
00:01:42 → 00:01:44เราด้วยนะครับซึ่งจะเห็นว่ากล้ามเนื้อมัน
00:01:44 → 00:01:47นี้จะทำหน้าที่ในการทำให้เราเหมือนเป็น
00:01:47 → 00:01:50ทหารเลยครับนั่นก็คือทำให้เรามีลักษณะยืน
00:01:50 → 00:01:53ตัวตรงนะครับคอของเรานะครับจะถูกดึงไป
00:01:53 → 00:01:55บริเวณด้านหลังให้อยู่ในลักษณะตรงลักษณะ
00:01:55 → 00:01:58แบบนี้นะครับรวมถึงบริเวณสะบักของเรานะ
00:01:58 → 00:02:01ครับสะบักของเราจะถูกกดลงมาแล้วก็พยายาม
00:02:01 → 00:02:04หนีบเข้าหากันนะครับจะทำให้เรามีลักษณะ
00:02:04 → 00:02:08เหมือนทหารยืนตรงนะครับก็คือพอตรงไหล่
00:02:08 → 00:02:11เปิดนะครับรวมไปถึงไหล่ของเราจะไม่ได้ยก
00:02:11 → 00:02:14ขึ้นมาลักษณะแบบนี้นะครับรวมถึงหลายๆ
00:02:14 → 00:02:16ครั้งเวลาที่เรานั่งทำงานนานๆนะครับกล้าม
00:02:16 → 00:02:19เนื้อมัดนี้ก็จะถูกใช้งานมากๆนะครับดัง
00:02:19 → 00:02:21นั้นเองจะเห็นว่าหลายๆครั้งลักษณะงานของ
00:02:21 → 00:02:24เรารวมถึงกิจกรรมที่เราทำนะครับจะทำให้
00:02:24 → 00:02:27เรามีลักษณะที่ไม่ถูกต้องเลยไม่ว่าจะเป็น
00:02:27 → 00:02:30ไหลยกไหล่ห่อนะครับคอยยื่นไปด้านหน้านะ
00:02:30 → 00:02:32ครับรวมไปถึงหลายๆครั้งอาจจะมีอาการหลัง
00:02:32 → 00:02:34ค่อมด้วยนะครับซึ่งเกี่ยวกับกล้ามเนื้อ
00:02:34 → 00:02:36มัดนี้ทั้งหมดนะครับถ้าหากว่าท่านยังเป็น
00:02:36 → 00:02:39คนที่มีพฤติกรรมต่างๆเหล่านี้รวมไปถึงมี
00:02:39 → 00:02:41รูปร่างที่ไม่เหมาะสมเดี๋วันนี้เรามาฝึก
00:02:41 → 00:02:43ยื่นเหยียดและบริหารกล้ามเนื้อมัดนี้ไป
00:02:43 → 00:02:45พร้อมๆกันนะครับไม่รอช้าเดี๋ยวเราไปเริ่ม
00:02:45 → 00:02:48กันเลยนะครับโอเคครับการออกกำลังในวันนี้
00:02:48 → 00:02:50นะครับจะประกอบไปด้วย 2 อย่างนะครับจะ
00:02:50 → 00:02:52เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อนะครับด้วย
00:02:52 → 00:02:54วิธีการแบบขยับและยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบ
00:02:54 → 00:02:56ค้างนะครับรวมไปถึงนะครับเป็นการสร้าง
00:02:56 → 00:02:58กล้ามเนื้อในท่าทางที่สำคัญนะครับซึ่ง
00:02:58 → 00:03:00หวังว่าถ้าทุกท่านทำไปด้วยกันนะครับทำ
00:03:00 → 00:03:03เป็นประจำสม่ำเสมอนะครับรวมถึงเรียนรู้
00:03:03 → 00:03:05กับความรู้ในวันนี้นะครับก็จะทำให้ทุก
00:03:05 → 00:03:08ท่านพิชิตคอบ่าและปวดคอไม่หง้อยาแน่นอน
00:03:08 → 00:03:10ครับเดี๋เราไปเริ่มที่การยืดเยียดแบบขยับ
00:03:10 → 00:03:13ก่อนนะครับทุกท่านยื่นตัวตรงนะครับเปิด
00:03:13 → 00:03:15ไหล่ขึ้นนะครับให้ไหล่เราตั้งตรงนะครับ
00:03:15 → 00:03:18อ่าไหล่เราไม่ยกนะครับหลังจากนั้นนะครับ
00:03:18 → 00:03:21ค่อยๆเอนศีรษะนะครับไปทางด้านซ้ายเอาให้
00:03:21 → 00:03:26สุดนะครับอย่าให้ไหล่ขยับนะครับอ่าแล้วก็
00:03:26 → 00:03:30กลับมาช้าช้านะครับเอนไปด้านขวา
00:03:30 → 00:03:32ในตอนที่ท่านขยับนะครับให้ท่านรู้สึกว่า
00:03:32 → 00:03:34กล้ามเนื้อบริเวณบ่าของท่านนะครับมีการ
00:03:34 → 00:03:36แข็งตึงนะครับอันนี้จะเป็นการพยายามยืด
00:03:36 → 00:03:38เหยียดกล้ามเนื้อทราปิเซียสทางด้านบนนะ
00:03:38 → 00:03:41ครับอ่าค่อยๆนะครับยืนตัวตรงเปิดไหล่ไว้
00:03:41 → 00:03:44ไม่ยกไหล่
00:03:44 → 00:03:49ไปด้วยกันครับ
00:03:49 → 00:03:53ได้ใช้แล้วครับ
00:03:53 → 00:03:56กามแนวมันนี้ก็มีหน้าที่สำคัญนะครับที่จะ
00:03:56 → 00:04:00ช่วยให้เรามีการเอียงบิดคอนะครับ
00:04:00 → 00:04:02เพราะฉะนั้นเราค่อยๆบริหารกรรมเนื้อมัน
00:04:02 → 00:04:05นี้ให้อยู่ในท่าทางที่ถูกต้องนะครับ
00:04:05 → 00:04:08พยายามนะครับนึกถึงว่าตอนนี้เรากำลังฝึก
00:04:08 → 00:04:11อาหารนะครับยืนหลังให้ตรงไม่ยื่นคอนะครับ
00:04:11 → 00:04:13ทุกอย่างต้องอยู่ใน position ที่ถูกต้อง
00:04:14 → 00:04:21นะครับ
00:04:21 → 00:04:26[เพลง]
00:04:26 → 00:04:29หวังว่าทุกท่านจะค่อยๆรู้สึกยืดกล้าม
00:04:29 → 00:04:32เนื้อไปด้วยกันนะครับ
00:04:32 → 00:04:36โอเคอ่าอันนี้ก็เป็นการเริ่มนะครับต่อไป
00:04:36 → 00:04:39นะครับเราจะมาขยับกล้ามเนื้อช่วงล่างกัน
00:04:39 → 00:04:42บ้างนะครับอ่าทุกท่านนะครับยืนตัวตรงนะ
00:04:42 → 00:04:45ครับเปิดไหล่ไว้นะครับยกไหลขึ้นมาแล้ว
00:04:45 → 00:04:49หมุนไปด้านหลังนะครับยกไหลขึ้นมาแล้วหมุน
00:04:49 → 00:04:52ไปด้านหลังนะครับอ่าทำทั้งหมด 10 ครั้งนะ
00:04:52 → 00:04:54ครับเดี๋เราขยับกล้ามเนื้อไปด้วยกันครับ
00:04:54 → 00:04:59เดินตัวตรงเปิดไลยกหมุน 1
00:04:59 → 00:05:032 เอาวงกว้างๆเลยนะครับ
00:05:03 → 00:05:06[เพลง]
00:05:06 → 00:05:08อันนี้ก็จะเป็นการขยับกล้ามเนื้อแล้วก็
00:05:08 → 00:05:10ยึดกล้ามเนื้อนะครับถ้าท่านยืนในท่าที่
00:05:10 → 00:05:12ถูกต้องกล้ามเนื้อของท่านก็จะได้รับการ
00:05:12 → 00:05:15บริหารที่ถูกต้องนะครับ
00:05:15 → 00:05:20[เพลง]
00:05:20 → 00:05:22สุดท้ายครับ
00:05:22 → 00:05:26โอเคต่อไปนะครับทุกท่านครับค่อยๆนะครับ
00:05:26 → 00:05:28ประสานมือมาทางด้านหน้านะครับอ่าลักษณะ
00:05:28 → 00:05:31แบบนี้นะครับแล้วเราค่อยๆยืดไปนะครับตั้ง
00:05:31 → 00:05:33หลังให้ตรงไว้นะครับให้เรารู้สึกว่ามีการ
00:05:33 → 00:05:36ยืดบริเวณกล้ามเนื้อหลังของเรานะครับอ่า
00:05:36 → 00:05:40ทำไปพร้อมกันนะครับช้าๆนะครับกำมืออ่ากด
00:05:40 → 00:05:43ไหล่ไว้ไม่ยกขึ้นมานะครับกดไว้ค่อยๆยืดไป
00:05:43 → 00:05:48ด้านหน้าให้สุดตัวตรงนะครับแล้วดึงกลับมา
00:05:48 → 00:05:52ไปทั้งหมด 10 ครั้งครับ
00:05:52 → 00:05:55ตอนไปให้ยืดให้สุดนะครับตอนกลับรู้สึกว่า
00:05:55 → 00:05:57เราหนีบอยู่นะครับ
00:05:57 → 00:06:00ไปยืดให้ทรุดกลับมารู้สึกว่าหลังหนีบเข้า
00:06:00 → 00:06:03หากันนะครับ
00:06:03 → 00:06:07ช้าๆนะครับวันนี้เราจะเข้มข้นกันหน่อยนะ
00:06:07 → 00:06:10ครับก็หวังว่าทุกท่านจะเรียนรู้แล้วเราจะ
00:06:10 → 00:06:15พิชิตปัญหาไปด้วยกันนะครับ
00:06:15 → 00:06:18[เพลง]
00:06:18 → 00:06:229 อีกครั้งนึงนะครับ
00:06:22 → 00:06:24โอเค
00:06:24 → 00:06:26ต่อไปนะครับขออีกท่าเดียวนะครับขอให้ทุก
00:06:26 → 00:06:30ท่านนะครับค่อยๆนะครับยืนนะครับโค้งหลัง
00:06:30 → 00:06:32มาด้านหน้าเล็กน้อยนะครับแต่ตั้งหลังให้
00:06:32 → 00:06:35ตรงไม่ก้มคอนะครับคอยึดออกมาให้ตรงด้วยนะ
00:06:35 → 00:06:37ครับหลังจากนั้นยื่นมือไปทางด้านหน้านะ
00:06:37 → 00:06:41ครับกำมือชูนิโป้ขึ้นมานะครับแล้วเราค่อย
00:06:41 → 00:06:44ๆวาดมือนะครับออกไปทางด้านข้างนะครับเรา
00:06:44 → 00:06:46จะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังของเรานะครับ
00:06:46 → 00:06:48กำลังบีบเข้าหากันนะครับสะบักบีบเข้าหา
00:06:48 → 00:06:51กันนะครับอ่าค่อยๆทำช้าๆนะครับอันนี้เป็น
00:06:51 → 00:06:54การวอร์มอ่า
00:06:54 → 00:07:03นิ้วโป้งชี้ไปด้านหลังนะครับ
00:07:03 → 00:07:16หลังตรงคอตรงนะครับไม่ปล่อยคอหย่อนนะครับ
00:07:16 → 00:07:20อ่าค่อยๆนะครับ
00:07:20 → 00:07:24[เพลง]
00:07:24 → 00:07:2710 โอเค
00:07:27 → 00:07:30เรียบร้อยนะครับต่อไปจะเป็นแบบที่ 2 นะ
00:07:30 → 00:07:32ครับจะเป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่
00:07:32 → 00:07:35สำคัญมากๆลักษณะแบบค้างนะครับทุกท่านครับ
00:07:35 → 00:07:39ค่อยๆนะครับเอามือนะครับไขว้หลังนะครับ
00:07:39 → 00:07:42อ่าพยายามเปิดหัวไหล่ออกนะครับไม่ให้หัว
00:07:42 → 00:07:45ไหล่งุ้งหรือว่าหัวไหล่ยกขึ้นมานะครับอ่า
00:07:45 → 00:07:47หลังจากนั้นนะครับให้ทุกท่านเอนศีรษะไป
00:07:47 → 00:07:50อีกข้างนึงครับลำตัวตั้งตรงไว้ให้เรารู้
00:07:50 → 00:07:52สึกว่ามีการตึงที่กล้ามเนื้อบริเวณคอของ
00:07:52 → 00:07:56เราบริเวณบ่าของเรานะครับหลังจากนั้นค่อย
00:07:56 → 00:08:00ๆใช้มือครับจับบนศีรษะแล้วค่อยๆยืดออกมา
00:08:00 → 00:08:03ครับค้างไว้ 15 วินาทีนะครับเอาให้เรารู้
00:08:03 → 00:08:06สึกว่ามีการยืดการตึงที่เพียงพอพอนะครับ
00:08:06 → 00:08:09ไม่ต้องฝืนให้เจ็บมากเกินไปนะครับไปพร้อม
00:08:09 → 00:08:13กันเลยครับอ่าเชื่อว่าหลายๆขั้นที่อยู่
00:08:13 → 00:08:15ทางบ้านที่มีอาการปวดข้อบ่าไหล่เหลือง
00:08:15 → 00:08:18หลังก็จะมีอาการเจ็บด้วยนะครับสำหรับใคร
00:08:18 → 00:08:21ที่กังวลเรื่องปัญหาคอเสื่อมนะครับขอให้
00:08:21 → 00:08:24ท่านลองทำได้เลยนะครับแม้ว่าท่านจะมีคอ
00:08:24 → 00:08:26เสื่อมท่านก็อาจจะมีกล้ามเนื้อที่ตึงด้วย
00:08:26 → 00:08:30นะครับอ่าสลับข้างกันบ้างนะครับไขว้แขนมา
00:08:30 → 00:08:33ทางด้านหลังครับอ่าตั้งไหล่ให้ตรงเปิด
00:08:33 → 00:08:37ไหล่ไว้ค่อยๆเอนศีรษะแล้วค่อยๆใช้มือยืด
00:08:37 → 00:08:42ช่วยนะครับไปพร้อมกันนะครับหายใจเข้าหาย
00:08:42 → 00:08:46ใจออกสบายๆนะครับถ้าท่านฝึกการหายใจไป
00:08:46 → 00:08:49ด้วยกล้ามเนื้อของท่านก็จะผ่อนคลายนะครับ
00:08:49 → 00:08:54ตัวของท่านก็จะรู้สึกสบายมากขึ้นนะครับ
00:08:54 → 00:08:58โอเคเดี๋ยวเราพักสักแป๊บนึงนะครับเดี๋ยว
00:08:58 → 00:09:00เราทำอีกสักเซตนึงเอาให้ยืดเอาให้รู้สึก
00:09:00 → 00:09:03ผ่อนคลายที่สุดนะครับสำหรับใครที่เป็นมือ
00:09:03 → 00:09:05ใหม่นะครับรู้สึกว่าอาการแข็งแข็งเก็งๆก็
00:09:05 → 00:09:08ยังไม่ต้องกังวลนะครับค่อยๆฝึกค่อยๆพัฒนา
00:09:08 → 00:09:10การยืดกล้ามเนื้อไปด้วยกันนะครับอีกครั้ง
00:09:10 → 00:09:13นึงนะครับไขว้แขนมาทางด้านหลังครับค่อยๆ
00:09:13 → 00:09:18นะครับเอนศีรษะแล้วยืดครับ
00:09:18 → 00:09:2215 วินาทีนะครับหายใจด้วยครับหายใจเข้า
00:09:22 → 00:09:30ทางจงูกหายใจออกเบาๆนะครับ
00:09:30 → 00:09:32[เพลง]
00:09:32 → 00:09:37โอเคค่อยๆกลับมาช้าอ่าสุดท้ายนะครับมา
00:09:37 → 00:09:40ไขว้แขนไปทางด้านหลังครับเปิดไหล่เสมอเอน
00:09:40 → 00:09:43ศีรษะครับ
00:09:44 → 00:09:47ให้รู้สึกยืดนะครับวันนี้เราจะคล้ายกล้าม
00:09:47 → 00:09:50เนื้อสบายๆไปด้วยกันนะครับ
00:09:50 → 00:09:54รู้สึกไงบ้างครับผมตึงอยู่นะครับ
00:09:54 → 00:09:58[เพลง]
00:09:58 → 00:10:01โอเคค่ะท่าต่อไปนะครับผมอยากจะแถมในการ
00:10:01 → 00:10:04ยืดกล้ามเนื้อเพื่อนของเจ้าทาปีซนะครับ
00:10:04 → 00:10:06นั่นก็คือเจ้ากล้ามเนื้อ Levator Scapul
00:10:07 → 00:10:08นะครับก็จะเป็นกล้ามเนื้อที่เกาะอยู่
00:10:08 → 00:10:11บริเวณช่วงหลังเช่นเดียวกันนะครับวิธีการ
00:10:11 → 00:10:14นะครับให้ทุกท่านค่อยๆนะครับมองไปที่
00:10:14 → 00:10:16รักแร้ข้างนึงครับมองไปที่รักแร้ข้างนึง
00:10:16 → 00:10:20นะครับหลังจากนั้นนะครับค่อยๆนะครับเอา
00:10:20 → 00:10:23มือกดศีรษะเบาๆนะครับท่านจะรู้สึกว่ามี
00:10:23 → 00:10:25อาการตึงนะครับที่เวนกล้ามเนื้อคอทางด้าน
00:10:25 → 00:10:28หลังเช่นนี้นะครับอันนี้คือถูกแล้วนะครับ
00:10:28 → 00:10:31หลังจากนั้นเราค้างไว้ 15 วินาทีครับ
00:10:31 → 00:10:35อื้อหือตึงมากๆเลยนะครับสำหรับใครที่มี
00:10:35 → 00:10:37อาการปวดกล้ามเนื้อหรือกล้ามเนื้อมันตึ้ง
00:10:37 → 00:10:39มีtriกอ point นะครับก็อาจทำให้ท่านมี
00:10:39 → 00:10:42อาการปวดคอปวดบ่ารวมไปถึงอาจจะมีปวดร้าว
00:10:42 → 00:10:46ลงสะบักได้นะครับ
00:10:46 → 00:10:50ต่อไปอ่าค่อยๆนะครับหันศีรษะมองที่รักแร
00:10:50 → 00:10:53นะครับหลังจากนั้นใช้มือนะครับค่อยๆกด
00:10:53 → 00:10:56ศีรษะลงเบาๆนะครับให้รู้สึกว่ายืดกล้าม
00:10:56 → 00:10:59เนื้อบริเวณคอทางด้านหลังนะครับค้างไว้ 15
00:10:59 → 00:11:03วินาทีไปพร้อมกันเลย
00:11:03 → 00:11:08ฝึกการหายใจไปด้วยนะครับ
00:11:08 → 00:11:16[เพลง]
00:11:16 → 00:11:20โอเคครับอ่าต่อไปขอแถมอีกกล้ามเนื้อมัด
00:11:20 → 00:11:22นึงนะครับนั่นก็คือกล้ามเนื้ออกนะครับเรา
00:11:22 → 00:11:24จำเป็นต้องยืดเพราะว่ากล้ามเนื้อมัดนี้นะ
00:11:24 → 00:11:26ครับอาจจะเป็นอุปสรรคต่อเราในการบริหาร
00:11:26 → 00:11:28ได้เพราะว่าหลายๆครั้งกล้ามเนื้อมัดนี้
00:11:28 → 00:11:31หากตึงมากๆนะครับก็จะทำให้เรามีอาการไหล่
00:11:31 → 00:11:34ฮอหลังค่อมนะครับซึ่งก็จะเป็นท่าทางที่
00:11:34 → 00:11:36กล้ามเนื้อของเราอยู่ในจุดที่ไม่ดีนะครับ
00:11:36 → 00:11:38ไม่เหมาะสมนะครับเพราะฉะนั้นการที่เรา
00:11:38 → 00:11:41ปรับกล้ามเนื้อของเราให้มีไหล่ที่ไม่ห่อ
00:11:41 → 00:11:44นะครับอกพ้ายไล่พึงอย่างนี้นะครับก็จะทำ
00:11:44 → 00:11:46ให้กล้ามเนื้ออยู่ในท่าทางที่ดีมากขึ้น
00:11:46 → 00:11:48การบริหารก็จะง่ายโอกาสที่จะสำเร็จก็จะ
00:11:48 → 00:11:51มากขึ้นนะครับมาพร้อมกันครับประสานมือ
00:11:51 → 00:11:55เหนือศีรษะครับผมอ่าหลังจากนั้นนะครับลูก
00:11:55 → 00:12:00ด้านค่อยๆกางไหล่ออกนะครับลักษณะแบบนี้นะ
00:12:00 → 00:12:03ครับกางแขนออกเราจะรู้สึกตึงมากๆที่เว้น
00:12:03 → 00:12:05กล้ามเนื้อหน้าอกทางด้านหน้านะครับนี่คือ
00:12:05 → 00:12:07ถูกต้องแล้วเดี๋ยวเราไปด้วยกัน 15 วินาที
00:12:07 → 00:12:08ครับ
00:12:08 → 00:12:13[เพลง]
00:12:13 → 00:12:17อหายใจด้วยนะครับสบายๆนะครับ
00:12:17 → 00:12:20ตึงหน่อยนะครับตึงหน่อยนะครับเราจะคลาย
00:12:20 → 00:12:23ให้มันผ่อนคลายนะครับ
00:12:23 → 00:12:25โอเค
00:12:25 → 00:12:28ผักสักแป๊บนึงนะครับหายใจเข้าหายใจออกนะ
00:12:28 → 00:12:29ครับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อนะครับก็เป็น
00:12:30 → 00:12:32สิ่งที่สำคัญจะเป็นการพยายามนะครับเพิ่ม
00:12:32 → 00:12:34เลือดให้ไปเลี้ยงที่กล้ามเนื้อของท่านมาก
00:12:34 → 00:12:36ขึ้นและเมื่อเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อของ
00:12:36 → 00:12:38ท่านได้ดีมากขึ้นโอกาสที่กล้ามเนื้อของ
00:12:38 → 00:12:40ท่านจะตึงมีอาการปวดรวมถึงปมกล้ามเนื้อ
00:12:40 → 00:12:43ของท่านก็จะคลายลงด้วยนะครับไปอีกครั้ง
00:12:43 → 00:12:47นึงนะครับค่อยๆประสานมือเหนือศีรษะครับผม
00:12:47 → 00:12:51มาหลังจากนั้นนะครับกางข้อศอกไปให้สุดนะ
00:12:51 → 00:12:53ครับเอาให้รู้สึกตึงที่หน้าอกนะครับไม่
00:12:53 → 00:12:57แน่นตัวตามนะครับอ่าตัวกับนิ่งไว้นะครับ
00:12:57 → 00:13:00บริหารกล้ามเนื้อหน้าอกไปครับวันนี้เรา
00:13:00 → 00:13:04จัดเต็มนะครับเอาทุกส่วนนะครับใครที่ยัง
00:13:04 → 00:13:06มีอาการปวดทุกข์ทรมานก็เป็นกำลังใจให้นะ
00:13:06 → 00:13:09ครับวันนี้เรารวบรวมท่ามให้ท่านได้มากที่
00:13:09 → 00:13:12สุดนะครับหวังว่าท่านจะพิชิตอาการปวดคอ
00:13:12 → 00:13:16บ่าไหลไปด้วยกันเลยนะครับอ่ากลับมาครับ
00:13:16 → 00:13:18ต่อไปก็จะเป็นการเริ่มสร้างกล้ามเนื้อกัน
00:13:18 → 00:13:20แล้วนะครับก่อนที่จะไปเริ่มสร้างกล้าม
00:13:20 → 00:13:21เนื้ออยากให้ทุกท่านทราบว่ากล้ามเนื้อ
00:13:21 → 00:13:24ทราบของเราจะมีทั้งหมด 3 ส่วนนะครับในการ
00:13:24 → 00:13:26บริหารกล้ามเนื้อทราปเซียส่วนกลางนะครับ
00:13:26 → 00:13:29จะมีหน้าที่ในการหนีบสบักเข้าหากันนะครับ
00:13:29 → 00:13:30หนีสบัเข้าหากันเพราะฉะนั้นในการบริหาร
00:13:30 → 00:13:33น่ะทุกท่านจะรู้สึกว่าเราพยายามบีบสบัก
00:13:33 → 00:13:36เข้าหากันอยู่นะครับรวมไปถึงอีกส่วนนึงนะ
00:13:36 → 00:13:38ครับก็คือกล้ามเนื้อทาปิเซียส่วนล่างก็จะ
00:13:38 → 00:13:40มีหน้าที่ในการดึงสะบักของเราลงนะครับไม่
00:13:41 → 00:13:43ให้สะบักของเราลอยนะครับหรือว่าไหล่ของ
00:13:43 → 00:13:45เรายกนะครับซึ่งนั่นก็อาจจะเป็นปัญหานะ
00:13:45 → 00:13:47ครับทำให้กล้ามเนื้อทางด้านบนของเรามี
00:13:47 → 00:13:49อาการตึงมากๆดังนั้นเองในการเสริมสร้าง
00:13:49 → 00:13:51กล้ามเนื้อทราบซียสส่วนกลางและส่วนล่าง
00:13:51 → 00:13:54ให้แข็งแรงมากๆก็จะเป็นการช่วยนะครับใน
00:13:54 → 00:13:57การคลายการทำงานหนักของกล้ามเนื้อส่วนบน
00:13:57 → 00:13:59นะครับซึ่งการทำงานหนักของกล้ามสมบลก็จะ
00:13:59 → 00:14:01เป็นสาเหตุที่ทำให้เรามีการปวดได้มากที่
00:14:01 → 00:14:03สุดนะครับเพราะฉะนั้นถ้าหากเราต้องการจะ
00:14:03 → 00:14:05หายปวดนะครับนอกจากการยืดเหยือดกล้าม
00:14:05 → 00:14:07เนื้อทาปิเซียส่วนบนแล้วเราจำเป็นต้องมา
00:14:07 → 00:14:09สร้างกล้ามเนื้อทาปิเซียส่วนกลางส่วนล่าง
00:14:09 → 00:14:12ให้แข็งแรงมากๆนะครับไปเริ่มกันเลยครับ
00:14:12 → 00:14:14สำหรับท่าที่ 1 นะครับขอให้ทุกท่านทำด้วย
00:14:14 → 00:14:17ท่าง่ายๆที่สุดนะครับเริ่มจากให้ทุกท่าน
00:14:17 → 00:14:20นะครับงอซอกขึ้นมาให้ศอกชิดกับลำตัว
00:14:20 → 00:14:22ลักษณะแบบนี้นะครับสิ่งแรกที่เราต้อง
00:14:22 → 00:14:25สังเกตก็คือพยายามอย่าให้ไหล่ของเรายกนะ
00:14:25 → 00:14:27ครับหลายๆท่านที่มีกล้ามเนื้อตึงมากๆไหล่
00:14:27 → 00:14:30ท่านอาจจะยกเองนะครับพยายามเอาไหล่ของเรา
00:14:30 → 00:14:32ลงมานะครับศอกชิดลำตัวไว้หลังจากนั้นนะ
00:14:32 → 00:14:34ครับให้ทุกท่านนะครับชูนิ้วโป้งไปทางด้าน
00:14:34 → 00:14:39นอกนะครับแล้วค่อยๆหมุนออกมานะครับหมุน
00:14:39 → 00:14:42แขนออกมาสิ่งที่ท่านควรจะรู้สึกนะครับก็
00:14:42 → 00:14:44คือรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณหลังของเรา
00:14:45 → 00:14:47นะครับบริเวณสะบักของเรามีการหนีบตัวเข้า
00:14:47 → 00:14:51หากันลักษณะแบบนี้นะครับแล้วก็ปล่อยนะ
00:14:51 → 00:14:54ครับอ้าทำไปพร้อมๆกันนะครับอันนี้คือท่า
00:14:54 → 00:14:57เริ่มต้นมาค่อยๆหนีบไปหลังไปด้วยกันครับ
00:14:57 → 00:15:04ค้างไว้ 5 วินาที 1 2 3 4 5 แล้วก็
00:15:04 → 00:15:07ปล่อยนะครับเดี๋ยวเราทำทั้งหมด 10 ครั้ง
00:15:07 → 00:15:11ค่อยๆทำไปพร้อมๆกันไปพร้อมกันเลยครับ
00:15:11 → 00:15:19หนีบครับ 1 2 3 4 5 ปล่อยนะครับอ่าดู
00:15:19 → 00:15:26ด้านหลังผมนะครับไปครับ 1 2 3 4 5
00:15:26 → 00:15:29ปล่อยครับ
00:15:29 → 00:15:381 2 3 4 5 ปล่อยครับ
00:15:38 → 00:15:451 2 3 4 5 ปล่อยครับค่อยๆเริ่ม
00:15:45 → 00:15:53บริหารนะครับไปครับ 1 2 3 4 5
00:15:53 → 00:15:56ไปครับ
00:15:56 → 00:16:00[เพลง]
00:16:00 → 00:16:02ท่านจะรู้สึกนะครับว่ากล้ามเนื้อมัดนี้
00:16:02 → 00:16:05เราไม่ค่อยได้ใช้งานเลยนะครับเป็นเหตุให้
00:16:05 → 00:16:08มันอ่อนแรงมากๆนะครับรวมไปถึงการที่เรา
00:16:08 → 00:16:10ค้างแค่นี้เองนะครับไม่ได้ใช้น้ำหนักเลย
00:16:10 → 00:16:12เราอาจจะมีอาการปวดอาการเมื่อยได้นะครับ
00:16:12 → 00:16:14นั่นก็แปลว่ากล้ามเนื้อของเราอาจจะอ่อน
00:16:14 → 00:16:17แรงมากๆแต่ไม่เป็นไรนะครับเรารู้แบบนี้
00:16:17 → 00:16:21แล้ววันนี้เราจะต้องพิชิตไปให้ได้นะครับ
00:16:21 → 00:16:28[เพลง]
00:16:28 → 00:16:32อ่าอย่าเผลอยกไหล่ขึ้นนะครับหนีบหลังไว้
00:16:32 → 00:16:35ครับ
00:16:35 → 00:16:394 5 โอ้หักสักแป๊บนึงนะครับผมเข้าใจว่า
00:16:39 → 00:16:41หลายๆท่านน่าจะมีอาการเมื่อยกันบ้างนะ
00:16:41 → 00:16:43ครับเพราะว่ากล้ามเนื้อมันนี้เราใช้งาน
00:16:43 → 00:16:45กันน้อยจริงๆนะครับแต่ว่าวันนี้เราเห็น
00:16:45 → 00:16:47ความสำคัญแล้วเดี๋ยวเรามาพัฒนากล้ามเนื้อ
00:16:47 → 00:16:50มันนี้กันเต็มที่นะครับต่อไปเซตที่ 2 นะ
00:16:50 → 00:16:52ครับถ้าใครยังไม่มีอุปกรณ์นะครับผมแนะนำ
00:16:52 → 00:16:55ว่าสามารถทำท่าเดิม 2-3 เซตต่อครั้งได้
00:16:55 → 00:16:57เลยนะครับแต่เดี๋วันนี้ผมจะสาธิตอีก
00:16:57 → 00:16:59อุปกรณ์นึงนะครับที่ช่วยท่านได้มากๆนะ
00:16:59 → 00:17:02ครับอันนี้ก็คือยางยืดนะครับยางยืดจะเป็น
00:17:02 → 00:17:04เหมือนแรงต้านนะครับเพื่อเพิ่มความแข็ง
00:17:04 → 00:17:06แรงให้กับกล้ามเนื้อของท่านมากๆนะครับ
00:17:06 → 00:17:09วิธีการนะครับเราค่อยๆกำยางยืดนะครับต่อ
00:17:09 → 00:17:13มาก็คือทำเหมือนเดิมเลยครับกดไหล่ลงศอก
00:17:13 → 00:17:16ชิดลำตัวนะครับหลังจากนั้นค่อยๆบิดออกนะ
00:17:16 → 00:17:19ครับรวมกับพยายามรู้สึกว่าเรากำลังหนีบนะ
00:17:19 → 00:17:22ครับหนีบกล้ามเนื้อหลังอยู่นะครับพยายาม
00:17:22 → 00:17:24นะครับอย่าใช้แรงจากหัวไหล่นะครับท่านอาจ
00:17:24 → 00:17:26จะมีอาการเจ็บได้นะครับลองเริ่มจากยางยืด
00:17:26 → 00:17:28เบาๆก่อนนะครับแล้วค่อยๆทำไปพร้อมกันนะ
00:17:28 → 00:17:31ครับไฟพร้อมกันนะครับทั้งหมด 10 ครั้งไป
00:17:31 → 00:17:37ครับ
00:17:37 → 00:17:39สำหรับยางยืดอาจจะค้างไว้ 3-5 วินาทีก็
00:17:39 → 00:17:43ได้นะครับ
00:17:43 → 00:17:46สำหรับใครที่ไม่มีอุปกรณ์นะครับก็ไม่ต้อง
00:17:46 → 00:17:48กังวลนะครับค่อยๆบริหารไปเรื่อยด้วยนะ
00:17:48 → 00:17:51ครับท่านจะเห็นว่ากล้ามเนื้อของท่านจะรู้
00:17:51 → 00:17:53สึกว่ามีการบริหารที่ดีและมีความแข็งแรง
00:17:53 → 00:18:03เพิ่มอยู่แล้วนะครับ
00:18:03 → 00:18:14[เพลง]
00:18:22 → 00:18:25อีกรอบนึงนะครับ
00:18:25 → 00:18:29โอเคพักก่อนนะครับใครมีเวลานะครับสามารถ
00:18:29 → 00:18:32ทำ 2-3 เซตต่อรอบการบริหารได้เลยนะครับ
00:18:32 → 00:18:36ต่อไปท่าที่ 2 นะครับจะเป็นการฝึกในการ
00:18:36 → 00:18:38ยักไหล่ของเรานะครับซึ่งหลายๆครั้งนะครับ
00:18:38 → 00:18:41พฤติกรรมในการทำงานเราจะมีการยักไหล่อยู่
00:18:41 → 00:18:43ตลอดเวลาจนบางครั้งกล้ามเนื้อเราที่ไม่
00:18:43 → 00:18:46แข็งแรงนะครับแล้วเราไปทำงานที่มากเกินก็
00:18:46 → 00:18:48จะทำให้เรามีอาการเจ็บอาการปวดปวดได้และ
00:18:48 → 00:18:50นั่นเองในการฝึกกล้ามเนื้อในการยักไหล่ก็
00:18:50 → 00:18:52ยังเป็นสิ่งที่สำคัญมากๆนะครับนอกจากจะ
00:18:52 → 00:18:54ช่วยป้องกันอาการปวดของท่านแล้วยังสามารถ
00:18:54 → 00:18:56ทำให้ท่านทำงานได้ดีมากขึ้นนะครับรวมถึง
00:18:56 → 00:18:58ผู้สูงอายุเองนะครับหลายๆครั้งก็จะมี
00:18:58 → 00:19:00พฤติกรรมที่เราต้องยักไหลอยู่แล้วนะครับ
00:19:00 → 00:19:02เพราะฉะนั้นเดี๋ยวเราไปบริหารไปพร้อมๆกัน
00:19:02 → 00:19:04นะครับอุปกรณ์นะครับผมอยากจะให้ทุกท่าน
00:19:04 → 00:19:07เตรียมนะครับเป็นน้ำหนักนะครับผมจะใช้
00:19:07 → 00:19:09เป็นลักษณะขวดน้ำนะครับอาจจะเริ่มจาก
00:19:09 → 00:19:11ครึ่งลิตรครึ่งกิลนะครับแล้วค่อยๆฝึก
00:19:11 → 00:19:14บริหารไปด้วยกันนะครับวิธีการนะครับก็คือ
00:19:14 → 00:19:16ให้ท่านนะครับจับขน้ำไว้ข้างกับลำตัว
00:19:17 → 00:19:20ลักษณะแบบนี้นะครับหลังจากนั้นเราค่อยๆนะ
00:19:20 → 00:19:23ครับยักไหล่ขึ้นนะครับยักไหล่ขึ้นเอาทีละ
00:19:23 → 00:19:28ข้างนะครับทีละข้างก็ได้อ่าลักษณะแบบนี้
00:19:28 → 00:19:31นะครับทำสลับกันเลยแต่สำหรับใครนะครับที่
00:19:31 → 00:19:33ยังไม่มีอุปกรณ์นะครับก็สามารถนะครับ
00:19:33 → 00:19:37พยายามยักไหลขึ้นแล้วค้างไว้ 3-5 วินาที
00:19:37 → 00:19:40แล้วก็ปล่อยลงก่อนก็ได้นะครับ 3-5 วินาที
00:19:40 → 00:19:42แล้วก็ปล่อยลงก่อนนะครับพร้อมกันแล้วนะ
00:19:42 → 00:19:44ครับเดี๋ยวเราทำทั้งหมด 2 เซตทำไปด้วยกัน
00:19:44 → 00:19:47นะครับไปเลยครับ
00:19:47 → 00:19:51ยักษ์ไหลขึ้นวางลงพยายามโฟกัสนะครับที่
00:19:51 → 00:19:54เราขยับช้าๆนะครับอย่าไปใช้งานกระตุกหรือ
00:19:54 → 00:19:59เร็วเกินไปนะครับ
00:19:59 → 00:20:02เวลาที่เรายกไหลข้างนึงก็พยายามอย่าให้
00:20:02 → 00:20:07ไหล่ข้างนึงขยับนะครับ
00:20:07 → 00:20:09เดี๋ยวเราลองมาสังเกตตัวเองดูนะครับว่า
00:20:09 → 00:20:12พฤติกรรมไหนบ้างที่มักจะทำให้เรามีอาการ
00:20:12 → 00:20:14ปวดตึงบริเวณคอบ่าไหล่มากๆนะครับอย่างแรก
00:20:14 → 00:20:17เลยก็คือการที่เราใช้งานคอมพิวเตอร์มากๆ
00:20:17 → 00:20:19นะครับรวมไปถึงการที่เรามีเก้าอี้ที่ไม่
00:20:19 → 00:20:21ดีนะครับไม่มีที่ลองแขนนะครับจะสังเกต
00:20:21 → 00:20:23เห็นว่าเวลาที่เราทำงานเนี่ยเรามักจะมี
00:20:23 → 00:20:25การยักไหล่นะครับหรือว่ามีการยื่นคอไป
00:20:25 → 00:20:27ด้านหน้ามีการเอื้อมมือไปทางด้านหน้านะ
00:20:27 → 00:20:29ครับไหล่ของเราก็จะยกด้วยนะครับและนั่น
00:20:29 → 00:20:32เองก็จะเป็นเหตุนึงนะครับที่เราทำไปนาน
00:20:32 → 00:20:34เกินไปบางครั้งทำจนติดลมก็จะทำให้กล้าม
00:20:34 → 00:20:36เนื้อของเรามีการแข็งเกรงมากเกินไปนะครับ
00:20:36 → 00:20:39ทำงานเกินไปก็จะทำให้เกิดปมที่ทำให้เรา
00:20:39 → 00:20:42ปวดได้หรือ tricker point ได้นะครับสุด
00:20:42 → 00:20:46ท้ายครับ
00:20:46 → 00:20:50โอเคพักสักแป๊บนึงนะครับสำหรับคนที่ยัง
00:20:50 → 00:20:52ไม่มีอุปกรณ์ก็ไม่เป็นไรนะครับลองทำแบบ
00:20:52 → 00:20:54ค้างเกงดูก่อนก็ได้นะครับท่านก็จะพบว่า
00:20:55 → 00:20:56หลายๆครั้งเวลาที่เราบริหารใหม่ๆก็อาจจะ
00:20:56 → 00:20:58มีอาการปวดและการเมื่อยได้มากนะครับ
00:20:58 → 00:21:00เนื่องจากกล้ามเนื้อของเราอาจจะไม่ได้
00:21:00 → 00:21:02แข็งแรงนะครับรวมถึงมีอาการปวดอาการตึง
00:21:02 → 00:21:05ด้วยนะครับค่อยๆบริหารให้ครบนะครับทำไป
00:21:05 → 00:21:07ด้วยกันนะครับลองอีกสักเซตนึงนะครับโอเค
00:21:08 → 00:21:17ครับจับขนน้ำยักไหล่ขึ้นมาครับ
00:21:17 → 00:21:19[เพลง]
00:21:19 → 00:21:21พฤติกรรมอย่างต่อมานะครับหลายๆครั้งเรา
00:21:21 → 00:21:24อาจจะมีการเอียงศีรษะด้านใดด้านหนึ่งค้าง
00:21:24 → 00:21:26มากจนเกินไปนะครับหลายๆคนอาจจะมีการคุย
00:21:26 → 00:21:29โทรศัพท์แล้วก็เอาคอแนบบริเวณหูลักษณะแบบ
00:21:29 → 00:21:31นี้นะครับก็จะทำให้ท่านมีอาการปวดตึง
00:21:31 → 00:21:33กล้ามเนื้อtrapิซียสหรือว่ากล้ามเนื้อ
00:21:33 → 00:21:35บริเวณคอบาหล่ของท่านได้เหมือนกันนะครับ
00:21:35 → 00:21:37อันนี้ก็จะเป็นพฤติกรรมที่เราไม่ควรทำ
00:21:37 → 00:21:39ฟอหลีกเลี่ยงนะครับอีกหนึ่งพฤติกรรมที่
00:21:39 → 00:21:41เราอาจจะมองตรงข้ามนะครับก็คือการก้มเล่น
00:21:41 → 00:21:43มือถือเป็นวันนานๆก้มดูหนังเป็นวันนานๆนะ
00:21:43 → 00:21:46ครับลักษณะแบบนี้เองจะทำให้ท่านอยู่ในท่า
00:21:46 → 00:21:47ทางที่ไม่ถูกต้องกล้ามเนื้อของท่านจะทำ
00:21:48 → 00:21:50งานหนักมากๆนะครับก็มีโอกาสทำให้ท่านมี
00:21:50 → 00:21:52อาการปวดเรื้อรังการอักเสบเรื้อรังรวมถึง
00:21:52 → 00:21:54การสร้าง tricker point ได้ง่ายเช่น
00:21:54 → 00:21:55เดียวกันดังนั้นเองพยายามนะครับหลีก
00:21:56 → 00:21:58เลี่ยงการก้มเล่นมือถือเยอะๆก้มดูหนังนาน
00:21:58 → 00:22:00ๆนะครับ
00:22:00 → 00:22:01[เพลง]
00:22:01 → 00:22:0510 โอเคเรียบร้อยนะครับกล้ามเนื้อมาต่อ
00:22:05 → 00:22:08ไปต่อไปนะครับก็จะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อ
00:22:08 → 00:22:10บริเวณทาปิซียสส่วนกลางและส่วนล่างเช่น
00:22:10 → 00:22:12เดียวกันนะครับวิธีการท่านอาจจะคุ้นเคย
00:22:12 → 00:22:16อยู่แล้วนะครับก็คือให้เรานะครับค่อยๆ
00:22:16 → 00:22:19โน้มตัวไปทางด้านเล็กน้อยนะครับหลังตรงคอ
00:22:19 → 00:22:22ตรงนะครับหลังจากนั้นห้อยแขนขึ้นมานะครับ
00:22:22 → 00:22:24กำมือชุวยนิ้วโป้งเหมือนเดิมนะครับหลัง
00:22:24 → 00:22:27จากนั้นเราจะวาดไปเป็นตัว Y นะครับลักษณะ
00:22:27 → 00:22:29ตัว Y ลักษณะแบบนี้นะครับพยายามอย่าให้
00:22:29 → 00:22:32ไหล่เรายกนะครับกดไหล่ของเราลงด้วยนะครับ
00:22:32 → 00:22:34ลักษณะแบบนี้ท่านจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อ
00:22:34 → 00:22:36บริเวณหลังของท่านจะโดนสุดๆเลยนะครับโดย
00:22:36 → 00:22:39เฉพาะคนที่ยังไม่เคยบริหารมาก่อนลองดูไป
00:22:39 → 00:22:42ด้วยกันนะครับอ่าตั้งหลังให้ตรงนะครับชู
00:22:42 → 00:22:45นิ้วโป้งมาทางด้านหน้านะครับค่อยๆวาดไป
00:22:45 → 00:22:48เป็นตัว Y ลักษณะแบบนี้นะครับหลังจากนั้น
00:22:48 → 00:22:55ค้างไว้ 5 วินาที 1 2 3 4 5 ค่อยๆวาง
00:22:55 → 00:22:58ลงนะครับอ่าทำช้าๆนะครับ 10 ครั้งไปด้วย
00:22:58 → 00:23:06กันเลยครับ 1 2 3 4 5
00:23:06 → 00:23:13ไม่ต้องกั้นหายใจนะครับ 1 2 3 4 5
00:23:13 → 00:23:21วางลงครับไปต่อครับ 1 2 3 4 5 วางลง
00:23:21 → 00:23:24ครับ
00:23:24 → 00:23:26[เพลง]
00:23:26 → 00:23:28อีกสิ่งหนึ่งที่ส่งผลมากๆนะครับนั่นก็คือ
00:23:28 → 00:23:31สุขภาพใจความเครียดความกังวลของเรานะครับ
00:23:31 → 00:23:32ด้วยการที่เราทำงานเราอาจจะมีความเครียด
00:23:33 → 00:23:34อยู่แล้วรวมถึงหลายๆท่านอาจจะมีความ
00:23:34 → 00:23:37เครียดความวิตกกังวลสิ่งนี้เองนะครับก็จะ
00:23:37 → 00:23:39ส่งผลต่อกล้ามเนื้อของท่านด้วยทำให้กล้าม
00:23:39 → 00:23:41เนื้อของท่านมีการตึงตัวที่มากนะครับส่ง
00:23:41 → 00:23:43ผลทำให้อาการปวดของท่านเหลือหลังได้ด้วย
00:23:43 → 00:23:46นะครับดังนั้นเองทำสมาธิไปด้วยทำใจให้
00:23:46 → 00:23:49สบายไปด้วยนะครับ
00:23:49 → 00:23:51เป็นไงกันบ้างครับรู้สึกว่าเมื่อยๆตึงๆ
00:23:51 → 00:23:55กันบ้างเลยครับผมเองก็มีเหมือนกันนะครับ
00:23:55 → 00:23:56[เพลง]
00:23:56 → 00:23:59เนื่องจากเราขาดการบริหารกล้ามเนื้อมัด
00:23:59 → 00:24:02นี้กันมากนะครับเราก็อาจจะมีอาการเมื่อยๆ
00:24:02 → 00:24:06ตึงๆกันได้นะครับสุดท้ายครับ
00:24:06 → 00:24:121 2 3 4 5 โอเค
00:24:12 → 00:24:15พักสักแป๊บนึงนะครับใครที่สะดวกมีเวลานะ
00:24:15 → 00:24:18ครับทำ 2-3 เซตได้เลยนะครับต่อไปก็จะเป็น
00:24:18 → 00:24:22ท่าสุดท้ายกันนะครับก็จะเป็นท่าเดิมเลยก็
00:24:22 → 00:24:25คือการงอตัวไปด้านหน้านะครับแล้ววาดเป็น
00:24:25 → 00:24:29ตัว T ลักษณะแบบนี้นะครับอ่าเราจะค้างไว้
00:24:29 → 00:24:315 วินาทีเหมือนกันให้มีการบริหารสร้าง
00:24:31 → 00:24:33กล้ามเนื้อของเราได้แข็งแรงมากขึ้นนะครับ
00:24:33 → 00:24:35นอกจากการขยับกล้ามเนื้อนะครับไปพร้อมกัน
00:24:36 → 00:24:38ทั้งหมด 10 ครั้งนะครับอ้านกตรงไปด้าน
00:24:38 → 00:24:43หน้าหลังตรงคอตรงไม่กล้มนะครับค่อยๆวาดไป
00:24:43 → 00:24:45ทางด้านข้างเป็นตัว T ครับนิ้วโป้งชิดไป
00:24:45 → 00:24:47ด้านหลังนะครับ
00:24:47 → 00:24:48[เพลง]
00:24:48 → 00:24:54อ้าวินาทีครับ 1 2 3 4 5 2
00:24:55 → 00:24:57อีกสิ่งนึงที่เราอยากจะแนะนำทุกท่านนะ
00:24:57 → 00:24:59ครับก็คือการปรับหมอนเวลาที่เรานอนนะครับ
00:24:59 → 00:25:02หลายๆท่านอาจจะหนุนหมอนสูงจนเกินไปนะครับ
00:25:02 → 00:25:04ก็อาจจะทำให้กล้ามเนื้อของท่านมีอาการปวด
00:25:04 → 00:25:06อาการตึงได้ลองหาหมอนต่ำต่ำหรือหมอนที่มี
00:25:06 → 00:25:08ซัพพอร์ตบริเวณคอดูนะครับก็จะช่วยให้ท่าน
00:25:08 → 00:25:11มีอาการคลายตัวของกล้ามเนื้อได้ดีมากขึ้น
00:25:11 → 00:25:13นะครับอีกพฤติกรรมนึงนะครับหลายๆท่านมี
00:25:13 → 00:25:16การถือของหนักๆถือของมากๆนะครับรวมถึงมี
00:25:16 → 00:25:18การยกของค้างไว้เป็นเวลานานนะครับโดย
00:25:18 → 00:25:21เฉพาะถือของข้างเดียวข้างเดิมซ้ำๆนะครับ
00:25:21 → 00:25:23ก็อาจจะทำให้ท่านมีอาการเหล่านี้ได้เช่น
00:25:23 → 00:25:25เดียวกันนะครับ
00:25:25 → 00:25:35[เพลง]
00:25:35 → 00:25:38สุดท้ายครับ
00:25:38 → 00:25:4110 โอเค
00:25:41 → 00:25:44ใครมีเวลานะครับทำ 2-3 เซตต่อเนื่องได้
00:25:44 → 00:25:46เลยนะครับต่อไปเดี๋เรามาคูลดาวน์กันบ้าง
00:25:46 → 00:25:49นะครับทุกท่านได้บริหารกล้ามเนื้อนะครับ
00:25:49 → 00:25:51เดี๋เราจะมาคูลดาวน์ด้วยการขยับเบาๆนะ
00:25:51 → 00:25:55ครับเริ่มจากเราค่อยๆนะครับยืนไลให้ตรง
00:25:55 → 00:25:58เอนซ้ายเอนขวานะครับทำทั้งหมด 10 ครั้งนะ
00:25:58 → 00:26:01ครับ
00:26:01 → 00:26:05เริ่มผ่อนคลายกันนะครับ
00:26:05 → 00:26:08เชื่อว่าวันนี้หลายๆท่านถ้าทำครั้งแรกๆนะ
00:26:08 → 00:26:14ครับน่าจะมีอาการไม่กันบ้างนะครับ
00:26:14 → 00:26:17แต่หวังว่าจะเป็นอาการเมื่อยที่รู้สึกดี
00:26:17 → 00:26:19นะครับเมื่อยที่ร่างกายเราดีมากขึ้นนะ
00:26:19 → 00:26:28ครับอเคต่อไปนะครับยืนตัวตรงเปิดลายยก
00:26:28 → 00:26:32แล้วหมุนไปด้านหลังครับอ่ายกแล้วหมุน 10
00:26:32 → 00:26:37ครั้งนะครับไปพร้อมกันเลย
00:26:37 → 00:26:50[เพลง]
00:26:50 → 00:26:54สุดท้ายครับอ่าต่อไปสุดท้ายแล้วประสานมือ
00:26:54 → 00:27:07ครับค่อยๆยืดกลับมายืดกลับมายืดกลับ
00:27:07 → 00:27:18[เพลง]
00:27:18 → 00:27:21สุดท้ายครับ 10 โอเค
00:27:21 → 00:27:24[เพลง]
00:27:24 → 00:27:26สำหรับท่านใดที่ต้องการติดต่อหมอชวนฟิต
00:27:27 → 00:27:30ปรึกษาปัญหาสุขภาพฟิตเนสผู้สูงอายุคลินิก
00:27:30 → 00:27:34กระดูกและข้อคลินิกกายภาพบำบัดแอดได้เลย
00:27:34 → 00:27:37ที่ @fit doctor เรามีทุกอย่างแบบครบวง
00:27:38 → 00:27:41จรพร้อมดูแลพ่อๆแม่ๆแล้วนะครับเป็นยังไง
00:27:41 → 00:27:43บ้างครับวันนี้หวังว่าทุกท่านจะได้รับ
00:27:43 → 00:27:46ความรู้กำลังใจและความแข็งแรงกันมากๆเลย
00:27:46 → 00:27:47นะครับก็อยากจะเป็นกำลังใจให้ทุกท่านนะ
00:27:48 → 00:27:51ครับอาการปวดคอบ่าไหล่มันมีสาเหตุจากการ
00:27:51 → 00:27:53ใช้งานของเราด้วยนะครับก็อยากให้ทุกท่าน
00:27:53 → 00:27:56อย่าละเลยที่จะลองปรับพฤติกรรมสังเกต
00:27:56 → 00:27:58พฤติกรรมของเราดูด้วยนะครับว่าหากเรามี
00:27:58 → 00:28:00พฤติกรรมแบบไหนที่ทำให้เรามีอาการตึง
00:28:00 → 00:28:02อาการการปวดกล้ามเนื้อมากๆก็อยากให้หลีก
00:28:02 → 00:28:05เลี่ยงไปด้วยแล้วหมั่นมาบริหารทุกๆวันนะ
00:28:05 → 00:28:08ครับให้กล้ามเนื้อของเราพร้อมที่จะทำงาน
00:28:08 → 00:28:10พร้อมที่เราจะใช้ชีวิตนะครับรวมถึงผู้สูง
00:28:10 → 00:28:12อายุก็เช่นเดียวกันนะครับหลายๆครั้งการ
00:28:12 → 00:28:14ที่เราคลายกล้ามเนื้อได้ดีสร้างความแข็ง
00:28:14 → 00:28:17กล้ามเนื้อได้ดีอาการปวดหลายๆส่วนของเรา
00:28:17 → 00:28:19ก็จะเบาลงด้วยนะครับเป็นไงบ้างครับกับ
00:28:19 → 00:28:22ซีรีส์ปวดคอไม่ง้อยาชอบไม่ชอบยังไงทำได้
00:28:22 → 00:28:24ทำไม่ได้หรือมีอุปสรรคตรงไหนต้องการทราบ
00:28:24 → 00:28:26ตรงไหนก็สามารถติดต่อหรือว่าพิมพ์
00:28:26 → 00:28:29คอมเมนต์มาได้เลยนะครับก็พวกเราตั้งใจมาก
00:28:29 → 00:28:31ๆนะครับอยากจะให้ปัญหาหาอาการปวดคอบาลัย
00:28:31 → 00:28:34ปวดเรื้อรังของทุกท่านได้คลายลงได้เบาลง
00:28:34 → 00:28:37จากการออกกำลังกายซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของ
00:28:37 → 00:28:39การรักษาอยู่แล้วนะครับก็หวังว่าวันนี้
00:28:39 → 00:28:42ทุกท่านจะมีสุขภาพที่ดีขึ้นพร้อมกับความ
00:28:42 → 00:28:44รู้ที่ดีนะครับวันนี้ก็ต้องลากันไปก่อนพบ
00:28:44 → 00:28:46กันใหม่วันศุกร์หน้าเวลา 19:00 น.นะครับ
00:28:46 → 00:28:49วันนี้ก็ขอให้ทุกท่านสุขภาพดีมีความสุข
00:28:49 → 00:28:51ฟิตไปด้วยกันปวดคอไม่ง้อยาไปด้วยกันนะ
00:28:51 → 00:28:54ครับสวัสดีครับ
00:28:54 → 00:28:56แคน
00:28:56 → 00:28:58มีความสุข
00:28:58 → 00:29:00อยู่ไม่ไกล
00:29:00 → 00:29:04เราจะไปด้วยกันมฟิ
00:29:04 → 00:29:08ไปช้างใ