00:00:00 → 00:00:03 ขอต้อนรับสู่หมอพัทรพcส talk ความรู้
00:00:03 → 00:00:07 สุขภาพลึกและฟรีมีที่นี่เคยสงสัยกันมั้
00:00:07 → 00:00:09 ครับว่าทำไมตอนที่กำลังตั้งใจลดน้ำหนัก
00:00:09 → 00:00:12 อยู่ดีๆน้ำหนักมันถึงหยุดนิ่งไปซะเฉยๆเลย
00:00:12 → 00:00:14 เหมือนกับว่าร่างกายของเราเนี่ยอยู่ๆก็ไป
00:00:14 → 00:00:17 เหยียบเบรกฉุกเฉิดเอาไว้ซะงั้นวันนี้เรา
00:00:17 → 00:00:20 จะมาไขปริศนาอันนี้กันครับโอเคครับนี่คือ
00:00:20 → 00:00:23 เส้นทางที่เราจะไปกันในวันนี้เลยนะครับ
00:00:23 → 00:00:25 เริ่มตั้งแต่ทำความเข้าใจว่าไอ้เจ้าเบรก
00:00:25 → 00:00:28 ฉุกเฉินเนี่ยมันคืออะไรไปดูกันว่าอะไร
00:00:28 → 00:00:30 เป็นตัวกระตุ้นเจาะลึกถึงกลไกฮอร์โมน
00:00:30 → 00:00:33 เบื้องหลังและที่สำคัญที่สุดเลยก็คือคู่
00:00:33 → 00:00:36 มือที่จะช่วยให้เรารีเซตระบบและปลดเบรก
00:00:36 → 00:00:39 นี้ได้ครับนี่แหละครับคำถามที่ผมเชื่อว่า
00:00:39 → 00:00:43 หลายๆคนต้องเคยเจอแน่ๆพยายามแทบตายแต่น้ำ
00:00:43 → 00:00:47 หนักก็ไม่ลงต่อหรือที่แย่ไปกว่านั้นคือพอ
00:00:47 → 00:00:50 หยุดปุ๊บน้ำหนักก็เด้งกลับมาอย่างรวดเร็ว
00:00:50 → 00:00:53 หรือที่เรียกว่าโยโยมันเกิดอะไรขึ้นกัน
00:00:53 → 00:00:56 แน่คำตอบในทางวิทยาศาสตร์อยู่ตรงนี้เลย
00:00:56 → 00:00:58 ครับสิ่งที่เกิดขึ้นเนี่ยเขามีชื่อเรียก
00:00:58 → 00:01:01 เท่ๆว่า Adaptive Thermogenesis ครับมัน
00:01:01 → 00:01:03 ไม่ใช่ความล้มเหลวในการไดเอตนะแต่มันคือ
00:01:03 → 00:01:06 กลไกการเอาตัวรอดของร่างกายที่ฉลาดมากๆ
00:01:07 → 00:01:09 ที่สืบทอดกันมาตั้งแต่สมัยบรรบุรุษเลยคือ
00:01:09 → 00:01:11 ร่างกายเรามันพยายามจะช่วยให้เรารอดชีวิต
00:01:11 → 00:01:14 จากภาวะอดอยากนั่นเองครับและนี่คือจุดที่
00:01:14 → 00:01:17 อยากจะขีดเส้นใต้ไว้ 2 เส้นเลยนะครับว่า
00:01:17 → 00:01:19 เรื่องนี้มันไม่ใช่ความผิดของเราไม่ใช่
00:01:20 → 00:01:22 เพราะเราขาดวินัยแต่มันคือการปรับตัวทาง
00:01:22 → 00:01:25 ชีววิทยาล้วนๆเลยครับการเข้าใจจุดนี้ให้
00:01:25 → 00:01:28 ได้เนี่ยคือก้าวแรกที่สำคัญที่สุดที่จะนำ
00:01:28 → 00:01:31 ไปสู่การแก้แก้ไขที่ถูกทางและยั่งยืนครับ
00:01:31 → 00:01:33 เอาล่ะครับแล้วอะไรล่ะที่เป็นเหมือน
00:01:33 → 00:01:35 สวิตchไปกดปุ่มให้ร่างกายเข้าสู่โหมดเอา
00:01:35 → 00:01:39 ตัวรอดหรือโหมดประหยัดพลังงานนี้ซึ่งหลาย
00:01:39 → 00:01:41 ๆครั้งนะครับตัวกระตุ้นก็มาจากการลดน้ำ
00:01:41 → 00:01:43 หนักของเราเองนี่แหละโดยที่เราอาจจะไม่
00:01:43 → 00:01:46 รู้ตัวเลยหัวใจของเรื่องทั้งหมดเลยก็คือ
00:01:46 → 00:01:49 ภาวะพลังงานไม่สมดุลเรื้อรังครับพูดง่ายๆ
00:01:49 → 00:01:52 ก็คือสภาวะที่ร่างกายได้รับแคลอรี่น้อย
00:01:52 → 00:01:54 กว่าที่ต้องการเป็นเวลานานๆติดต่อกันไม่
00:01:54 → 00:01:57 ว่าจะเป็นการกินคาบที่ต่ำมากๆหรือการทำ
00:01:57 → 00:01:59 intermittent fasting แบบต่อเนื่องยาว
00:01:59 → 00:02:02 นานเกินไปสิ่งเหล่านี้มันคือสัญญาณเตือน
00:02:02 → 00:02:04 ภัยขั้นสุดยอดที่ส่งไปบอกร่างกายว่าเฮ้ย
00:02:05 → 00:02:06 ตอนนี้เรากำลังขาดแคลนพลังงานอย่างหนัก
00:02:06 → 00:02:09 แล้วนะทีนี้เรามาดูตัวเลขในตารางนี้กัน
00:02:09 → 00:02:13 หน่อยโหเห็นแล้วอาจจะตกใจนิดนึงนะครับคือ
00:02:13 → 00:02:16 มันเกิดขึ้นเร็วกว่าที่เราคิดไว้เยอะเลย
00:02:16 → 00:02:18 สำหรับคนทั่วไปที่ทำ Low Cฟหรือ IF เนี่ย
00:02:18 → 00:02:22 อาจจะใช้เวลาประมาณ 2-3 เดือนแต่ดูนี่สิ
00:02:22 → 00:02:25 ครับสำหรับผู้หญิงวัย 35-60 ปีอาจจะใช้
00:02:25 → 00:02:28 เวลาแค่ 4-8 สัปดาห์เท่านั้นเองหรือใน
00:02:28 → 00:02:32 กลุ่มที่ลดน้ำหนักเร็วมากๆเกิน 5 กกัอาจ
00:02:32 → 00:02:34 จะเจอภาวะนี้ได้ภายใน 2-4 สัปดาห์เลยนะ
00:02:34 → 00:02:36 ครับถ้าไม่มีช่วงพักให้ร่างกายได้หายใจ
00:02:36 → 00:02:39 หายคอเลยแล้วมันไม่ได้มีแค่เรื่องระยะ
00:02:39 → 00:02:42 เวลานะครับมันยังมีปัจจัยอื่นๆที่เหมือน
00:02:42 → 00:02:45 ตัวเร่งปฏิกิริยาทำให้ร่างกายเหยียบเบรก
00:02:45 → 00:02:48 ได้เร็วขึ้นไปอีกอย่างเช่นการกินขับต่ำ
00:02:48 → 00:02:51 กว่า 20 กรัมต่อวันหรือการทำ IF ไปพร้อมๆ
00:02:51 → 00:02:54 กับการนอนไม่พอหรือการที่ไม่เคยมีวันพัก
00:02:54 → 00:02:57 กินหรือรีฟีส day เลยเป็นเวลาเกินเดือน
00:02:57 → 00:02:59 ปัจจัยทั้งหมดนี้เนี่ยมันเหมือนเรากำลัง
00:02:59 → 00:03:03 ตะโกนใส่สมองว่าเรากำลังวิกฤตแล้วคราวนี้
00:03:03 → 00:03:07 เราจะมาดำดิ่งลงไปลึกกว่าเดิมอีกนิดนึงไป
00:03:07 → 00:03:10 ดูกันเลยว่าเบื้องหลังกลไกที่ซับซ้อนนี้
00:03:10 → 00:03:13 เนี่ยใครเป็นคนคอยบงการอยู่เบื้องหลังมัน
00:03:13 → 00:03:15 ไม่ใช่เรื่องบังเอิญนะครับแต่เป็นผลมาจาก
00:03:15 → 00:03:19 การทำงานของผู้ส่งสารตัวจิ๋วที่ทรงพลัง
00:03:19 → 00:03:23 มากๆที่เรียกว่าฮอร์โมนมีฮอร์โมนตัวหลักๆ
00:03:23 → 00:03:26 อยู่ 3 ตัวครับที่ทำหน้าที่เหมือนเป็นผู้
00:03:26 → 00:03:30 จัดการคอยส่งข้อความไปทั่วร่างกายสั่งการ
00:03:30 → 00:03:34 ให้ระบบต่างๆเริ่มทำงานช้าลงเพื่อประหยัด
00:03:34 → 00:03:36 พลังงานเอาไว้ให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำ
00:03:36 → 00:03:40 ได้ตัวแรกเลยครับฮอร์โมนไทรรอยด์ T3 ลอง
00:03:40 → 00:03:42 นึกภาพตามนะครับว่ามันคือคันเร่งของ
00:03:42 → 00:03:45 เครื่องยนต์ในร่างกายเราเลยพอเราจำกัด
00:03:45 → 00:03:48 แคลอรี่นานๆเข้าร่างกายก็จะค่อยๆลดการ
00:03:48 → 00:03:51 ผลิต T3 ลงก็เหมือนกับการที่เราค่อยๆผ่อน
00:03:51 → 00:03:53 คันเร่งนั่นแหละครับเครื่องยนต์ของเราก็
00:03:53 → 00:03:56 จะเดินเบาลงอัตราการเผาผลาโดยงวมก็เลยลด
00:03:56 → 00:04:00 ลงมาด้วยเมื่อถึงตัวที่ 2 เลปตินฮอร์โมน
00:04:00 → 00:04:03 ตัวนี้ผลิตมาจากเซลล์ไขมันครับพอเราลดน้ำ
00:04:03 → 00:04:06 หนักเซลล์ไขมันก็เล็กลงใช่มั้ครับการผลิต
00:04:06 → 00:04:08 เลปตินก็น้อยลงตามไปด้วยทีนี้พอมันน้อยลง
00:04:08 → 00:04:11 ปุ๊บมันจะส่งสัญญาณเตือนภัยไปที่สมองเลย
00:04:11 → 00:04:14 ว่าแย่แล้วพลังงานสำรองในคลังเรากำลังจะ
00:04:14 → 00:04:17 หมดสมองก็จะตอบสนองทันทีด้วยการสั่งให้
00:04:17 → 00:04:20 เรารู้สึกหิวมากขึ้นแล้วก็ลดการเผ่าผลลง
00:04:20 → 00:04:24 ไปอีกครับและมาถึงตัวสุดท้ายโอ้โหตัวนี้
00:04:24 → 00:04:26 พีคสุดเลยครับคอร์ติหรือที่เรารู้จักกัน
00:04:27 → 00:04:30 ในนามฮอร์โมนความเครียดคือการไดเอ็ดที่
00:04:30 → 00:04:32 เข้มงวดเกินไปเนี่ยร่างกายมันมองว่านี่
00:04:32 → 00:04:34 คือความเครียดที่รุนแรงรูปแบบหนึ่งเลยนะ
00:04:34 → 00:04:38 ครับมันเลยหลั่งคอร์ติออกมาแล้วสิ่งที่
00:04:38 → 00:04:41 น่าทึ่งก็คือแทนที่มันจะช่วยเผาไขมันมัน
00:04:41 → 00:04:43 กลับสั่งให้ร่างกายเก็บสะสมไขมันเพิ่ม
00:04:43 → 00:04:47 ขึ้นโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องด้วยครับโอเค
00:04:47 → 00:04:50 พอเรารู้ถึงต้นตอรู้ถึงกลไกเบื้องหลังกัน
00:04:50 → 00:04:53 แล้วตอนนี้เราก็มาถึงส่วนที่สำคัญที่สุด
00:04:54 → 00:04:57 แล้วครับก็คือแล้วเราจะแก้ปัญหานี้ยังไง
00:04:57 → 00:05:00 เราจะรีซตระบบของเราใหม่ได้ยังไงซึ่งหัว
00:05:00 → 00:05:03 ใจสำคัญเลยก็คือเราต้องเรียนรู้ที่จะทำ
00:05:03 → 00:05:06 งานไปพร้อมกับร่างกายครับไม่ใช่การฝืน
00:05:06 → 00:05:10 หรือต่อสู้กับมันเราสามารถแบ่งแนวทางการ
00:05:10 → 00:05:12 รีเซตระบบออกเป็น 3 ส่วนหลักๆได้ง่ายๆแบบ
00:05:12 → 00:05:15 นี้เลยครับคือการปรับเรื่องการกินการ
00:05:15 → 00:05:17 เพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายและการปรับ
00:05:17 → 00:05:20 สมดุลฮอร์โมนซึ่งทั้ง 3 ส่วนนี้เนี่ยมัน
00:05:20 → 00:05:22 ทำงานเชื่อมโยงและส่งเสริมซึ่งกันและกัน
00:05:22 → 00:05:25 ครับในด้านการกินนะครับเราต้องเริ่มส่ง
00:05:25 → 00:05:27 เสริมสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าทุกอย่างปลอด
00:05:27 → 00:05:30 ภัยแล้วเราไม่ได้ขาดแคล้นอาหารนะโดยการลด
00:05:30 → 00:05:33 น้ำตาลและอาหารแต่รูปต่างๆแล้วหันมาเลือก
00:05:33 → 00:05:36 กินไขมันดีๆอย่างเช่นจากอะโวคาโดถั่วหรือ
00:05:36 → 00:05:38 น้ำมันมะกอกพร้อมกับเพิ่มใยอาหารและ
00:05:38 → 00:05:41 โปรตีนให้มากขึ้นเพื่อที่จะช่วยให้เรารู้
00:05:41 → 00:05:44 สึกอิ่มได้นานขึ้นครับการออกกำลังกายก็
00:05:44 → 00:05:47 สำคัญมากๆโดยเฉพาะการฝึกที่มีแรงต้านหรือ
00:05:47 → 00:05:49 ที่เราเรียกกันว่า weight training นั่น
00:05:49 → 00:05:51 แหละครับเพราะการสร้างกล้ามเลี้ยเนี่ยมัน
00:05:51 → 00:05:53 ก็เหมือนกับการที่เราอัปเกรดเตาเผาผลาญ
00:05:53 → 00:05:56 พลังงานในร่างกายของเราให้มันใหญ่ขึ้น
00:05:56 → 00:05:58 แล้วก็มีประสิทธิภาพมากขึ้นนั่นเองส่วน
00:05:58 → 00:06:00 คาร์ดิโอก็ทำเสริมเข้าไปเพื่อสุขภาพของ
00:06:00 → 00:06:03 หัวใจและการเผาผลาญโดยรวมครับและสุดท้าย
00:06:03 → 00:06:06 เลยคือการดูแลเรื่องฮอร์โมนโดยตรงเลยครับ
00:06:06 → 00:06:08 เราต้องหาวิธีจัดการความเครียดเพื่อควบ
00:06:08 → 00:06:11 คุมเจ้าคอร์ิซอลตัวร้ายและที่ขาดไม่ได้
00:06:11 → 00:06:13 เลยจริงๆก็คือการนอนหลับให้เพียงพออย่าง
00:06:13 → 00:06:16 น้อย 7-8 ชมงต่อคืนเพราะว่าการนอนหลับ
00:06:16 → 00:06:18 เนี่ยมันมีผลโดยตรงต่อการควบคุมฮอร์โมน
00:06:18 → 00:06:21 ความหิวอย่างเลตินเลยครับสไลด์นี้สรุปหัว
00:06:21 → 00:06:23 ใจสำคัญของเรื่องทั้งหมดเอาไว้ได้อย่างดี
00:06:23 → 00:06:26 เยี่ยมเลยครับว่าการแก้ปัญหานี้มันไม่ใช่
00:06:26 → 00:06:28 การตามหาวิธีรัฐแต่มันคือการสร้างความ
00:06:29 → 00:06:31 สม่ำเสมอและที่สำคัญที่สุดคือการเรียนรู้
00:06:31 → 00:06:33 ที่จะฟังเสียงร่างกายของตัวเองเพื่อที่จะ
00:06:33 → 00:06:36 หาจุดสมดุลที่เหมาะสมที่สุดสำหรับเราแต่
00:06:36 → 00:06:39 ละคนครับก็ขอทิ้งท้ายไว้ด้วยคำถามนี้
00:06:39 → 00:06:41 เพื่อให้เราลองนำกลับไปคิดต่อกันดูนะครับ
00:06:41 → 00:06:44 ว่าเราจะนำหลักการทั้งหมดนี้ไปปรับใช้
00:06:44 → 00:06:46 เพื่อสร้างสมดุลในแบบฉบับของตัวเองได้
00:06:46 → 00:06:49 อย่างไรเพื่อให้การดูแลสุขภาพมันไม่ใช่
00:06:49 → 00:06:51 เรื่องที่ต้องต่อสู้อีกต่อไปแต่กลายเป็น
00:06:51 → 00:06:54 ส่วนหนึ่งของชีวิตที่มีความสุขและยั่งยืน
00:06:54 → 00:06:57 ครับ
00:06:57 → 00:07:00 >> เคยมั้ยครับตั้งใจลดน้ำหนักแบบสุดๆเลยนะ
00:07:00 → 00:07:04 คุ้มอาหารเป๊ะมากออกกำลังกายก็สม่ำเสมอ
00:07:04 → 00:07:08 น้ำหนักลงไปดีๆอยู่พักนึงแล้วจู่ๆมันก็
00:07:08 → 00:07:11 เอ่อนิ่งสนิทเลยไม่ใบต่อหรือบางทีแย่กว่า
00:07:11 → 00:07:15 นั้นอีกพอกลับมากินแบบว่าไม่ได้คุมเป๊ะ
00:07:15 → 00:07:18 เท่าเดิมแป๊บเดียวน้ำหนักเด้งพรวดขึ้นมา
00:07:18 → 00:07:20 เลยที่เขา้าเรียกกันว่าโยโยeffectเฟect
00:07:20 → 00:07:24 นั่นแหละครับหลายคนก็คงแบบเฮ้ยเกิดอะไร
00:07:24 → 00:07:26 ขึ้นเนี่ยทำไมเป็นงี้ไปได้วันนี้เราจะมา
00:07:27 → 00:07:29 เอ่อเจาะลึกเรื่องนี้กันครับไอ้กลไกที่
00:07:29 → 00:07:32 อยู่เบื้องหลังเนี่ยมันมีชื่อเรียกทาง
00:07:32 → 00:07:34 วิทยาศาสตร์ด้วยนะ Adaptive
00:07:34 → 00:07:35 Thermogenesis
00:07:35 → 00:07:39 หรือภาวะการเผ่าพรานปรับตัวเราจะมาดูกัน
00:07:39 → 00:07:42 จากข้อมูลที่เรามีว่ามันคืออะไรกันแน่
00:07:42 → 00:07:44 แล้วมันทำงานยังไง
00:07:44 → 00:07:47 >> ใช่ค่ะ Adaptive Thermogenesis เนี่ยถ้า
00:07:47 → 00:07:50 ให้พูดง่ายๆนะคะมันคือเอ่อร่างกายเราน่ะ
00:07:50 → 00:07:53 ค่ะมันปรับการใช้พลังงานคือปรับระบบเผา
00:07:53 → 00:07:56 เขาผลานตัวเองเพื่อตอบสนองเวลาที่มันรู้
00:07:56 → 00:07:59 สึกว่าเออพลังงานที่ได้มันน้อยลงนะโดย
00:07:59 → 00:08:03 เฉพาะเวลาเราจำกัดแคลอรี่นานๆหรือเจอ
00:08:03 → 00:08:06 อากาศเปลี่ยนมากๆอะไรแบบเนี้ยค่ะเป็นกลไก
00:08:06 → 00:08:08 เอาตัวรอดตามธรรมชาติเลย
00:08:08 → 00:08:11 >> อ๋อเข้าใจแล้วครับคือร่างกายมันปรับตัว
00:08:11 → 00:08:15 เพื่อรอดนี่เองงั้นเรามาลงลึกกันต่อเลย
00:08:15 → 00:08:18 แล้วไอ้กลไกเนี่ยมันเกิดขึ้นได้ยังไงครับ
00:08:18 → 00:08:21 โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่แบบตั้งใจมากๆเลยนะ
00:08:21 → 00:08:25 เช่นกินแบบโลคจัดๆหรือว่าทำ IF นานๆที่
00:08:25 → 00:08:26 ฮิตๆกันอยู่ตอนนี้ครับ
00:08:27 → 00:08:30 >> ค่ะคือมันจะเริ่มทำงานเมื่อร่างกายเจอ
00:08:30 → 00:08:33 สิ่งที่เรียกว่าความไม่สมดุลของพลังงาน
00:08:33 → 00:08:36 แบบเรื้อร่างหน่อยนะคะลองนึกภาพตามนะคะ
00:08:36 → 00:08:39 อย่างการที่เราจำกัดคาร์โบไฮเดรตแบบโห
00:08:39 → 00:08:42 เข้มงวดมากบางคนนี่แทบไม่กินเลยหรือน้อย
00:08:42 → 00:08:45 กว่า 20 กรัมต่อวันนานๆหรือการทำ IF แบบ
00:08:45 → 00:08:48 ต่อเนื่องยาวๆยาวๆไม่มีช่วงเบรกให้กิน
00:08:48 → 00:08:52 ปกติบ้างเลยคือสัญญาณพวกเนี้ยค่ะมันส่งไป
00:08:52 → 00:08:55 บอกสมองว่าเฮ้ยขาดแคลนแล้วนะผลก็คือ
00:08:55 → 00:08:59 ฮอร์โมนตัวนึงที่สำคัญมากชื่อเลปติน
00:08:59 → 00:09:01 เลปตินเนี่ยมันสร้างจากเซลล์ไขมันหน้าที่
00:09:01 → 00:09:05 มันคือบอกสมองว่ามีพลังงานพอแล้วอิ่มแล้ว
00:09:05 → 00:09:08 พอมันเจอสัญญาณขาดแคลนซ้ำๆระดับเล็บมันก็
00:09:08 → 00:09:12 จะค่อยๆค่อยๆลดลงเรื่อยๆค่ะทีนี้พอเล็บ
00:09:12 → 00:09:16 มันต่ำลงนานๆเข้าสมองก็จะตีความว่าแบบแย่
00:09:16 → 00:09:19 แล้วอยู่ในภาวะอดอยากก็ต้องปรับเข้าโหมด
00:09:19 → 00:09:23 อืมประหยัดพลังงานทันทีเลยซึ่งก็คือลด
00:09:23 → 00:09:26 อัตราการเผาผลันญพลังงานพื้นฐานหรือ BMR
00:09:26 → 00:09:30 ลงและที่สำคัญนะคะมันไม่ใช่แค่ลดการเผา
00:09:30 → 00:09:33 ผลานอย่างเดียวนะมันยังเพิ่มแนวโน้มที่จะ
00:09:33 → 00:09:36 เก็บสะสมพลังงานก็คือไขมันให้มากขึ้นด้วย
00:09:36 → 00:09:38 ค่ะเป็นการปรับตัวระยะยาวเลย
00:09:38 → 00:09:40 >> อ๋อ
00:09:40 → 00:09:43 พอเล็บตินต่ำลงร่างกายก็แบบโอเคต้องเซฟ
00:09:43 → 00:09:46 พลังงานละเก็บไขมันเพิ่มด้วยเข้าใจเลย
00:09:46 → 00:09:49 ครับทีนี้คำถามต่อมาเลยที่หลายคนคงอยาก
00:09:49 → 00:09:52 รู้แล้วมันใช้เวลานานมั้ครับกว่าร่างกาย
00:09:52 → 00:09:56 จะปรับตัวเข้าโหมดนี้ไอ้ข้อมูลที่เรามี
00:09:56 → 00:09:58 มันบอกเรื่องกรอบเวลาตรงนี้ไว้บ้างไหม
00:09:58 → 00:09:58 ครับ
00:09:59 → 00:10:02 >> คำถามดีเลยค่ะเรื่องเวลานี่เอ่อน่าสนใจ
00:10:02 → 00:10:05 มากเพราะมันไม่เท่ากันเลยในแต่ละคนมัน
00:10:06 → 00:10:08 ขึ้นกับหลายอย่างเลยค่ะพื้นฐานร่างกาย
00:10:08 → 00:10:11 เดิมความเข้มงวดที่เราทำแต่จากข้อมูลงาน
00:10:11 → 00:10:15 วิจัยข้อมูลทางคลินิกต่างๆที่รวบรวมมาก็
00:10:15 → 00:10:18 พอจะประมาณคร่าวๆได้แบบนี้นะคะกลุ่มแรก
00:10:18 → 00:10:23 คือคนทั่วไปที่ทำ low หรือแบบอืมกลางๆไม่
00:10:23 → 00:10:26 ได้โหดมากอาจจะเริ่มเห็นสัญญาณเช่นเล็บิน
00:10:26 → 00:10:30 ลดลงฮอร์โมนไทรอยด์ T3 เริ่มต่ำลงในช่วง
00:10:30 → 00:10:34 ประมาณสัก 2-3 เดือนค่ะถ้าทำต่อเนื่องแบบ
00:10:34 → 00:10:37 ไม่พักเลยคือไม่มีช่วงที่เรียกว่ารีฟีด
00:10:37 → 00:10:40 เลยนะคะรีฟีดก็คือวันที่เราจงใจกินเพิ่ม
00:10:40 → 00:10:42 ขึ้นมาหน่อยเพื่อบอกร่างกายว่าเอ้อไม่ได้
00:10:42 → 00:10:43 อดตลอดนะ
00:10:43 → 00:10:47 >> 2-3 เดือนสำหรับคนทั่วไปที่ทำแบบกลางๆ
00:10:47 → 00:10:50 >> ใช่ค่ะแต่ในกลุ่มผู้หญิงนะคะโดยเฉพาะช่วง
00:10:50 → 00:10:53 ช่วงวัย 35-60
00:10:53 → 00:10:55 คือช่วงใกล้หมดประจำเดือนหรือหมดไปแล้ว
00:10:55 → 00:10:59 ร่างกายจะไวกว่านั้นค่ะข้อมูลบอกว่าอาจจะ
00:10:59 → 00:11:01 เริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงของระบบประสาทการ
00:11:01 → 00:11:04 เผาผลาญได้ในเวลาแค่ 4-8 สัปดาห์เอง
00:11:04 → 00:11:06 >> โอ้โหเร็วกว่าเยอะเลยนะครับสำหรับกลุ่ม
00:11:06 → 00:11:07 นี้
00:11:07 → 00:11:10 >> ค่ะแล้วก็มีอีกกลุ่มที่อาจจะทำให้หลายคน
00:11:10 → 00:11:13 ตกใจคือคนที่เคยลดน้ำหนักได้เยอะๆเร็วๆมา
00:11:13 → 00:11:18 ก่อนหน้าแบบลดไป 5 กลอัพในเวลาสั้นๆภาวะ
00:11:18 → 00:11:20 นี้อาจจะเกิดได้เร็วสุดๆเลยค่ะคือภายใน
00:11:20 → 00:11:24 2-4 สัปดาห์เท่านั้นเองค่ะถ้ายังคงจำกัด
00:11:24 → 00:11:27 พลังงานเข้มๆต่อไปร่างกายเหมือนจะยิ่งรีบ
00:11:27 → 00:11:30 ปรับตัวป้องกันการสูญเสียพลังงานเพิ่ม
00:11:30 → 00:11:33 >> โอ้โห 2-4 สัปดาห์เองหรอครับเร็วมาก
00:11:33 → 00:11:35 >> ใช่ค่ะแล้วก็อีกกลุ่มนึงที่น่าสนใจเหมือน
00:11:35 → 00:11:38 กันคือคนที่ทำ IF แต่ทำร่วมกับการคุมไข
00:11:38 → 00:11:41 มันต่ำมากๆหรือว่าคุมแคลอรี่โดยรวมน้อย
00:11:41 → 00:11:44 สุดๆไปเลยกลุ่มนี้ก็มีแนวโน้มสูงค่ะที่จะ
00:11:44 → 00:11:47 เข้าสู่ภาวะเผาผลาญต่ำหรือไฮโปม
00:11:47 → 00:11:49 Metabบolic State เนี่ยได้ในเวลาประมาณ 1-
00:11:49 → 00:11:51 ถึง 2 เดือนเหมือนกันค่ะ
00:11:51 → 00:11:53 >> ข้อมูลเรื่องเวลานี้ชัดเจนมากๆเลยครับทำ
00:11:53 → 00:11:56 ให้เห็นภาพเลยว่าไม่ใช่แค่ว่าเราทำอะไร
00:11:56 → 00:12:00 แต่แบบทำนานแค่ไหนเข้มงวดแค่ไหนนี่คือ
00:12:00 → 00:12:02 ปัจจัยสำคัญจริงๆโดยเฉพาะกลุ่มที่ร่างกาย
00:12:02 → 00:12:06 อาจจะเปราะบางกว่าหรือเคยลดเร็วมาก่อน
00:12:06 → 00:12:08 แสดงว่าร่างกายเรานี้มันฉลาดจริงๆนะครับ
00:12:08 → 00:12:11 เรื่องปรับตัวเนี่ยโอเคครับการปรับตัวนี้
00:12:11 → 00:12:15 เร็วช้าต่างกันไปแล้วมีปัจจัยอื่นอีกมั้ย
00:12:15 → 00:12:18 ครับที่แบบนอกจากเรื่องเวลาความเข้มงวด
00:12:18 → 00:12:21 แล้วมันเหมือนเป็นตัวเร่งให้ร่างกายมัน
00:12:21 → 00:12:23 เข้าโหมดประหยัดพลังงานหรือ adaptive
00:12:23 → 00:12:25 thermogenesis เนี่ยได้เร็วขึ้นหรือ
00:12:25 → 00:12:28 รุนแรงขึ้นอีกจากข้อมูลที่เรามีมันชี้ไป
00:12:28 → 00:12:29 ที่อะไรบ้างครับ
00:12:29 → 00:12:32 >> มีหลายปัจจัยเลยค่ะที่ข้อมูลบอกว่าเป็น
00:12:32 → 00:12:35 ตัวเร่งสำคัญทำให้ภาวะนี้เกิดง่ายขึ้น
00:12:35 → 00:12:38 เร็วขึ้นอันแรกเลยคือการจำกัดขาบที่ต่ำ
00:12:38 → 00:12:41 เกินไปแบบต่อนเยื่องนานๆเช่นน้อยกว่า 20
00:12:41 → 00:12:44 กรัมต่อวันนานๆน่ะค่ะเพราะมันแทบไม่มี
00:12:44 → 00:12:47 กลูโคสไปกระตุ้นเลปตินเลยสัญญาณขาดแคลมัน
00:12:47 → 00:12:49 ก็เลยถูกส่งไปที่สมองตลอดเวลา
00:12:49 → 00:12:52 >> ต่ำกว่า 20 กรัมนี่คือน้อยมากจริงๆนะครับ
00:12:52 → 00:12:56 >> ใช่ค่ะน้อยมากแล้วก็ปัจจัยที่ 2 คือการทำ
00:12:56 → 00:13:00 IF ร่วมกับกินน้อยมากและที่สำคัญมากๆคือ
00:13:00 → 00:13:04 นอนไม่ดีนอนไม่พอหรือนอนไม่มีคุณภาพการ
00:13:04 → 00:13:06 นอนไม่พอเนี่ยมันเป็นความเครียดทางร่าง
00:13:06 → 00:13:09 กายอย่างนึงเลยนะคะพอมารวมกับการกินน้อย
00:13:09 → 00:13:13 มากๆสมองก็จะตีความว่าแบบโอ้โหวิกฤตขาด
00:13:13 → 00:13:16 พลังงานขั้นสุดก็จะสั่งลดการเผาผลาญลงทัน
00:13:16 → 00:13:17 ทีเลยค่ะ
00:13:17 → 00:13:19 >> โหนอนไม่พอนี่ก็เกี่ยวด้วยเหรอครับเนี่ย
00:13:19 → 00:13:23 >> เกี่ยวมากค่ะแล้วก็ปัจจัยที่ 3 คือการไม่
00:13:23 → 00:13:26 มีวันรีฟีดหรือช่วงพักเลยอย่างที่บอกไป
00:13:26 → 00:13:29 ตอนแรกอ่ะค่ะคุมเข้มตลอดเวลานานเกินเดือน
00:13:29 → 00:13:32 นึงโดยไม่มีวันกินเพิ่มบ้างเลยเล็บมันก็
00:13:32 → 00:13:35 จะต่ำค้างอยู่อย่างนั้นไม่ได้ฟื้นตัวร่าง
00:13:35 → 00:13:39 กายก็ปรับลดการเผาผลาญลงไปเรื่อยๆปัจจัย
00:13:39 → 00:13:42 ที่ 4 อันนี้อาจจะฟังดูขัดๆนิดนึงนะคะคือ
00:13:42 → 00:13:45 การที่มีมวลไขมันในร่างกายต่ำอยู่แล้ว
00:13:45 → 00:13:48 >> เฮ้ยยังไงนะครับมีไขมันน้อยอยู่แล้วยิ่ง
00:13:48 → 00:13:48 เกิดง่ายหรอครับ
00:13:48 → 00:13:51 >> ใช่ค่ะอาจจะฟังดูแปลกแต่เพราะว่าเซลล์ไข
00:13:51 → 00:13:54 มันคือตัวสร้างเล็บหลักนะคะคนที่ไขมัน
00:13:54 → 00:13:57 น้อยอยู่แล้วเนี่ยระดับเล็บพื้นฐานก็จะ
00:13:57 → 00:14:01 ต่ำกว่าคนอื่นพอมาจำกัดพลังงานอีกเล็บมัน
00:14:01 → 00:14:04 ก็ยิ่งลดลงเร็วทำให้ไวต่อการเกิดภาวะนี้
00:14:04 → 00:14:05 มากกว่าค่ะ
00:14:05 → 00:14:09 >> อ๋อเป็นอย่างนี้นี่เองเข้าใจแล้วครับ
00:14:09 → 00:14:12 >> ค่ะแล้วก็ปัจจัยสุดท้ายคือความเครียด
00:14:12 → 00:14:15 เรื้อรังหรือการออกกำลังกายหนักเกินไป
00:14:15 → 00:14:18 หรือ over exercise 2 อย่างนี้มันไป
00:14:18 → 00:14:20 กระตุ้นฮอร์โมนคอร์ดิซอลหรือฮอร์โมน
00:14:20 → 00:14:22 เครียดให้หลั่งออกมาเยอะซึ่งคอร์ดิเซอล
00:14:22 → 00:14:26 ที่สูงนานๆเนี่ยมันจะไปเ่อรบกวนการทำงาน
00:14:26 → 00:14:29 ของเล็บินในสมองทำให้สมองไม่ค่อยตอบสนอง
00:14:29 → 00:14:32 ต่อสัญญาณเลปตินหรือเกิดภาวะดื้อเลปติน
00:14:32 → 00:14:35 เลปติน resistance ได้แล้วมันก็ยังไป
00:14:35 → 00:14:38 กระตุ้นให้ลดการเผาผลาญลงอีกทางด้วยค่ะ
00:14:38 → 00:14:41 >> ฟังดูแล้วปัจจัยเร่งพวกนี้เหมือนส่ง
00:14:41 → 00:14:44 สัญญาณเตือนภัยแบบดังผิดปกติไปให้ร่างกาย
00:14:44 → 00:14:47 เลยนะครับทำให้ร่างกายเข้าใจผิดว่าแบบ
00:14:47 → 00:14:50 โอ้โหโหต้องรอดต้องเอาตัวรอดขั้นสุดก็เลย
00:14:50 → 00:14:52 ต้องรีบรีเผาพลังงานลงให้เหลือน้อยที่สุด
00:14:52 → 00:14:53 เลย
00:14:53 → 00:14:55 >> ถูกต้องเลยค่ะนั่นคือหัวใจของมันเลยแล้ว
00:14:55 → 00:14:58 ก็เป็นคำอธิบายว่าทำไม Adaptive
00:14:58 → 00:15:01 Termogenesis ถึงเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้
00:15:01 → 00:15:04 อืมน้ำหนักมันนิ่งลดต่อไม่ได้หรือที่แย่
00:15:04 → 00:15:07 กว่าคือโยโยเร็วมากพอกลับไปกินปกติเพราะ
00:15:07 → 00:15:10 มันคือกลไกป้องกันตัวของร่างกายเพื่อให้
00:15:10 → 00:15:13 รอดนั่นแหละค่ะเวลารับรู้ว่าพลังงานขาด
00:15:13 → 00:15:15 ไม่ว่าจะขาดจริงหรือตีความสัญญาณผิดไป
00:15:16 → 00:15:18 ร่างกายก็จะทำทุกอย่างเพื่อใช้พลังงานให้
00:15:18 → 00:15:19 น้อยลง
00:15:19 → 00:15:23 >> เอาล่ะครับพอเข้าใจภาพรวมปัจจัยเร่งแล้ว
00:15:23 → 00:15:26 ทีนี้มาถึงตัวละครหลักบ้างฮอร์โมนตัวไหน
00:15:26 → 00:15:29 ครับที่แบบเป็นผู้เล่นหลักเลยในกลไก
00:15:29 → 00:15:32 Adaptive Thermogenesis เนี่ยจากข้อมูล
00:15:32 → 00:15:35 ที่เราศึกษามามีตัวไหนเด่นๆบ้างครับ
00:15:35 → 00:15:38 >> มีฮอร์โมนสำคัญอยู่ 3 ตัวเลยค่ะที่ทำงาน
00:15:38 → 00:15:41 เกี่ยวข้องกันมากๆในเรื่องนี้ตัวแรกนะคะ
00:15:41 → 00:15:44 คือฮอร์โมนไทรรอยด์โดยเฉพาะ T3 หรือ
00:15:44 → 00:15:47 ไอไอโอโดไซโรนีน
00:15:47 → 00:15:49 T3 นี้เปรียบเหมือนคันเร่งหลักของระบบ
00:15:49 → 00:15:53 เผาผลาญเลยค่ะควบคุม BMR โดยตรงพอนางจาน
00:15:53 → 00:15:56 รู้สึกว่าพลังงานที่เข้ามามันลดลงเช่นจาก
00:15:56 → 00:15:59 การลดน้ำหนักหรือจำกัดแคลอรี่ร่างกายจะลด
00:15:59 → 00:16:01 การเปลี่ยนฮอร์โมน T4 ซึ่งยังไม่ค่อยออก
00:16:01 → 00:16:04 ฤทธิ์ไปเป็น T3 ที่ออกฤทธิ์ได้ผลก็คือ
00:16:04 → 00:16:07 อัตราการเผาผลาญโดยรวมมันก็ลดลงเป็นการ
00:16:07 → 00:16:10 แบบว่าผ่อนคันเร่งเพื่อประหยัดพลังงานค่ะ
00:16:10 → 00:16:15 >> อ๋อลดการสร้าง T3 ลงการเผ่าผลก็เลยช้าลง
00:16:15 → 00:16:18 >> ใช่ค่ะตัวที่ 2 คือเลปตินเลปทินอย่างที่
00:16:18 → 00:16:21 เราคุยกันไปแล้วเลปตินเป็นเหมือนเกดวัด
00:16:21 → 00:16:25 พลังงานสำรองจากเซลล์ไขมันส่งไปบอกสมอง
00:16:25 → 00:16:28 ว่ามีพลังงานพอมพอเรากินน้อยลงหรือน้ำ
00:16:28 → 00:16:31 หนักลดเซลล์ไขมันเล็กลงก็สร้างเล็บินน้อย
00:16:31 → 00:16:35 ลงสัญญาณขาดแคลนก็ถูกส่งไปที่สมองสมองก็
00:16:35 → 00:16:38 จะตอบสนองโดยการลดการเผาผลานลงและตรงนี้
00:16:38 → 00:16:41 ที่น่าสนใจมากนะคะมันยังสั่งให้เพิ่มความ
00:16:41 → 00:16:42 อยากอาหารขึ้นด้วย
00:16:42 → 00:16:44 >> อ้าเพิ่มความอยากอาหารด้วยเหรอครับ
00:16:44 → 00:16:47 >> ใช่ค่ะเพื่อกระตุ้นให้เราออกไปหาพลังงาน
00:16:47 → 00:16:51 มาเติมไงคะเป็นกลไก 2 ทางที่แบบโอ้โหทรง
00:16:51 → 00:16:54 พลังมากในการอ้านการลดน้ำหนัก
00:16:54 → 00:16:57 >> โหทั้งลดเผาผลาญทั้งเพิ่มความอยากสุดยอด
00:16:57 → 00:16:57 เลย
00:16:58 → 00:17:01 >> ค่ะแล้วก็ตัวที่ 3 คอเลสติซอลฮอร์โมน
00:17:01 → 00:17:04 เครียดตัวนี้ก็สำคัญไม่แพ้กันการไดเอตแบบ
00:17:04 → 00:17:07 หักโหมการอดอาหารหรือแม้แต่การออกกำลัง
00:17:07 → 00:17:10 กายหนักเกินไปร่างกายมองว่าเป็นความ
00:17:10 → 00:17:13 เครียดก็จะหลังคอเลสติซอลออกมามากขึ้น
00:17:13 → 00:17:15 คอเลสซอลที่สูงเรื้อรังเนี่ยไม่ใช่แค่ส่ง
00:17:15 → 00:17:18 เสริมให้เกิด Adaptive cogenesis แล้วลด
00:17:18 → 00:17:21 การเผาผลาญนะคะมันยังมีผลโดยตรงในการ
00:17:21 → 00:17:23 กระตุ้นให้ร่างกายเก็บสะสมไขมันโดยเฉพาะ
00:17:24 → 00:17:26 เอ่อบริเวณหน้าท้องรอบเอวมากขึ้นด้วยค่ะ
00:17:26 → 00:17:29 >> ชัดเจนเลยครับเหมือนฮอร์โมน 3 ตัวนี้ทำ
00:17:29 → 00:17:32 งานเป็นทีมกันเลยนะเป้าหมายคือปกป้องร่าง
00:17:32 → 00:17:36 กายรักษาสมดุลพลังงานไว้ถึงแม้ผลลัพธ์มัน
00:17:36 → 00:17:40 จะเอ่อขัดใจคนที่อยากลดน้ำหนักอย่างเรา
00:17:40 → 00:17:44 มากก็ตามเป็นกลไกที่ซับซ้อนแต่ก็เอ่อสม
00:17:44 → 00:17:47 เหตุสมผลในมุมของการอยู่รอดจริงๆครับที
00:17:47 → 00:17:50 นี้พอเราเข้าใจสาเหตุกลไกตัวละครหลัก
00:17:50 → 00:17:52 อย่างฮอร์โมนต่างๆหมดแล้วคำถามที่สำคัญ
00:17:52 → 00:17:55 ที่สุดเลยสำหรับหลายๆคนตอนนี้คือแล้วเรา
00:17:55 → 00:17:57 จะรับมือยังไงจะจัดการหรือบรอบกลยุทธ์ของ
00:17:57 → 00:18:00 เรายังไงดีเพื่อลดผลกระทบจากภาวะนี้มีแนว
00:18:00 → 00:18:03 ทางแก้ไขปรับปรุงอะไรบ้างครับจากข้อมูล
00:18:03 → 00:18:03 ที่เรามี
00:18:04 → 00:18:07 >> ค่ะแจกข้อมูลที่เราสำรวจมานะคะก็มีแนวทาง
00:18:07 → 00:18:09 ที่เอาไปปรับใช้ได้หลายด้านเลยแต่ต้องทำ
00:18:09 → 00:18:13 แบบอืมองค์รวมนะคะควบคู่กันไปไม่ใช่เน้น
00:18:13 → 00:18:16 อย่างใดอย่าง 1 เพื่อส่งสัญญาณที่ถูกต้อง
00:18:16 → 00:18:18 กลับไปให้ร่างกายค่ะอย่างแรกเลยคือการ
00:18:18 → 00:18:22 ปรับเรื่องอาหารการกินข้อแรกย่อยคือลดน้ำ
00:18:22 → 00:18:25 ตาลกับอาหารแปรรูปให้น้อยที่สุดอันนี้
00:18:25 → 00:18:27 สำคัญมากค่ะเพราะพวกนี้กระตุ้นอินซูลิน
00:18:27 → 00:18:30 สูงทำให้เก็บไขมันง่ายแล้วก็ไม่ดีต่อ
00:18:30 → 00:18:33 สุขภาพโดยรวมอยู่แล้วควรเน้นอาหารจาก
00:18:33 → 00:18:36 ธรรมชาติที่ไม่แปรรูปให้มากที่สุดเท่าที่
00:18:36 → 00:18:37 ทำได้ค่ะ
00:18:37 → 00:18:39 >> ครับอันนี้พื้นฐานสำคัญเลย
00:18:39 → 00:18:42 >> ข้อ 2 คือเลือกกินไขมันดีไม่ใช่เลี่ยงไข
00:18:42 → 00:18:46 มันไปเลยการกินไขมันดีสำคัญนะคะควรเพิ่ม
00:18:46 → 00:18:50 พวกไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือ MUFA
00:18:50 → 00:18:53 เช่นจากอะโวคาโดถั่วเปลือกแข็งน้ำมัน
00:18:53 → 00:18:56 มะกอกแล้วก็ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนหรือ
00:18:56 → 00:19:00 PUFA โดยเฉพาะโอเมก้า 3 จากปลาทะเลน้ำ
00:19:00 → 00:19:04 ลึกแซลมอนแมคารเรลซาดีนพวกเนี้ยค่ะไขมัน
00:19:04 → 00:19:06 ดีๆช่วยลดการอักเสบแล้วก็อาจจะช่วยเรื่อง
00:19:06 → 00:19:08 ระบบเผาผลาญได้ด้วย
00:19:08 → 00:19:11 >> ไม่ใช่ตัดไขมันแต่เลือกกินไขมันดี
00:19:11 → 00:19:15 >> ใช่ค่ะแล้วก็ข้อ 3 ในเรื่องอาหารคือเน้น
00:19:15 → 00:19:19 ใยอาหารกับโปรตีนให้พอใยอาหารจากผักผลไม้
00:19:19 → 00:19:22 ไม่หวานจัดธัญพืชเต็มเมล็ดช่วยให้อิ่มนาน
00:19:22 → 00:19:25 ดีต่อลำไส้ส่วนโปรตีนนี่สำคัญมากในการ
00:19:25 → 00:19:28 รักษามวลกล้ามเนื้อซึ่งกล้ามเนื้อเนี่ย
00:19:28 → 00:19:31 เป็นเหมือนเตาเผาพลังงานหลักเลยถ้าโปรตีน
00:19:31 → 00:19:34 พอจะช่วยให้การเผาผลาญไม่ตกมากเกินไปค่ะ
00:19:34 → 00:19:38 >> โอเคครับเรื่องอาหารนี้ชัดเจนเลยลดแปรรูป
00:19:38 → 00:19:42 น้ำตาลเพิ่มไขมันดีเน้นใยอาหารโปรตีนค่ะ
00:19:42 → 00:19:46 ต่อมาด้านที่ 2 คือการปรับกิจกรรมทางกาย
00:19:46 → 00:19:50 หรือการออกกำลังกายข้อแรกที่สำคัญมากคือ
00:19:50 → 00:19:52 ให้ความสำคัญกับ resistance training
00:19:52 → 00:19:55 หรือ weight training การยกน้ำหนักใช้
00:19:55 → 00:19:58 ยางยืดหรือ bodyight เนี่ยจำเป็นมากค่ะ
00:19:58 → 00:20:01 เพื่อสร้างและรักษากล้ามเนื้อกล้ามเนื้อ
00:20:01 → 00:20:04 เยอะ BMR หรือการเผาผลาญตอนพักก็จะสูง
00:20:04 → 00:20:08 ขึ้นนี่คือหัวใจเลยในการสู้กับภาวะเผา
00:20:08 → 00:20:09 ผลาญต่ำระยะยาว
00:20:09 → 00:20:12 >> เน้นสร้างกล้ามเนื้อเป็นหลัด
00:20:12 → 00:20:14 ใช่ค่ะแล้วก็ทำคาร์ดควบคู่ไปด้วยแต่ไม่
00:20:15 → 00:20:18 ต้องหักห่มมากการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
00:20:18 → 00:20:21 เดินเร็ววิ่งปั่นจักรยานว่ายน้ำก็ยังมี
00:20:21 → 00:20:25 ประโยชน์นะคะช่วยเผาแคลอรี่ดีต่อหัวใจแต่
00:20:25 → 00:20:28 ไม่ควรทำเยอะไปจนเครียดควรทำคู่กับเight
00:20:28 → 00:20:30 training ค่ะถึงจะได้ผลดีสุด
00:20:30 → 00:20:33 >> สมดุลกันไปทั้งเวทและคาร์ดิโอ
00:20:33 → 00:20:36 >> ค่ะส่วนที่ 3 คือการปรับสมดุลฮอร์โมนและ
00:20:36 → 00:20:39 ลดความเครียดข้อแรกคือจัดการความเครียด
00:20:39 → 00:20:42 อย่างจริงจังเพราะคอร์ติซอลสูงมันส่งผล
00:20:42 → 00:20:45 โดยตรงเลยทั้งการเผาผลาญการเก็บไขมันต้อง
00:20:45 → 00:20:48 หาวิธีจัดการความเครียดที่เหมาะกับตัวเอง
00:20:48 → 00:20:52 ให้เจอค่ะเช่นทำสมาธิโยคะฝึกหายใจหรือหา
00:20:52 → 00:20:55 กิจกรรมที่ชอบทำเพื่อช่วยลดคอร์ติซอลลง
00:20:55 → 00:20:58 ข้อ 2 ในหมวดนี้คือให้ความสำคัญกับการนอน
00:20:58 → 00:21:02 มากๆค่ะนอนให้มีคุณภาพควรนอนให้ได้ 7-8
00:21:02 → 00:21:05 ชมงต่อคืนอันนี้สำคัญสุดๆกับฮอร์โมนหิว
00:21:05 → 00:21:08 อิ่มคือเล็บกับเกรลินนอนไม่พอจะทำให้เรา
00:21:08 → 00:21:12 หิวบ่อยอิ่มยากแล้วก็เผาผลานแย่ลงฟื้นตัว
00:21:12 → 00:21:13 ก็ไม่ดีค่ะ
00:21:14 → 00:21:16 >> เรื่องนอนนี่ก็ละเลยไม่ได้เลยนะครับ
00:21:16 → 00:21:19 >> ไม่ได้เลยค่ะแล้วก็ส่วนสุดท้ายส่วนที่ 4
00:21:19 → 00:21:22 คือการปรับให้เข้ากับตัวเองและติดตามผล
00:21:22 → 00:21:25 ข้อแรกคือถ้าลองปรับแล้วยังไม่ดีขึ้นหรือ
00:21:25 → 00:21:28 มีอะไรกังวลก็ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญอาจจะ
00:21:28 → 00:21:31 เป็นคุณหมอนักโภชนาการหรือเทรนเนอร์เพื่อ
00:21:31 → 00:21:34 ให้ได้คำแนะนำที่เหมาะกับเราจริงๆข้อ 2
00:21:34 → 00:21:37 คือติดตามและบันทึกผลการจดบันทึกน้ำหนัก
00:21:38 → 00:21:40 สัดส่วนความรู้สึกหรือค่าต่าง
00:21:40 → 00:21:42 จะช่วยให้เราเห็นแนวโน้มเข้าใจร่างกายตัว
00:21:42 → 00:21:45 เองมากขึ้นแล้วก็ปอบแผนได้ถูกจุดไม่ต้อง
00:21:45 → 00:21:46 เดาสุ่มค่ะ
00:21:46 → 00:21:49 >> ฟังดูแล้วการจะรับมือกับกลไกธรรมธาตุที่
00:21:49 → 00:21:51 ซับซ้อนอย่าง Adaptive Thermogenesis
00:21:52 → 00:21:54 เนี่ยมันต้องใช้แนวทางแบบองค์รวมจริงๆนะ
00:21:54 → 00:21:57 ครับไม่ใช่แค่ไปโฟกัสที่การลดอย่างเดียว
00:21:58 → 00:22:00 แต่เป็นการสร้างสมดุลใหม่ให้ร่างกายทั้ง
00:22:00 → 00:22:03 อาหารการเคลื่อนไหวการพักผ่อนจัดการ
00:22:03 → 00:22:07 อารมณ์และที่สำคัญคือต้องสม่ำเสมอแล้วก็
00:22:07 → 00:22:10 เอ่อฟังเสียงร่างกายตัวเองจริงๆด้วยถ้าจะ
00:22:10 → 00:22:13 ให้สรุปเอ่อสาระสำคัญจากการเจาะลึกข้อมูล
00:22:13 → 00:22:16 ของเราวันนี้ก็คือภาวะการเผาผลาญปรับตัว
00:22:16 → 00:22:19 หรือ adaptive thermogenesis เนี่ยมัน
00:22:19 → 00:22:21 ไม่ใช่ความผิดปกติอะไรเลยไม่ใช่ว่าเราทำ
00:22:21 → 00:22:25 อะไรผิดแต่มันเป็นกลไกปรับตัวที่แบบว่า
00:22:25 → 00:22:28 ฉลาดมากของร่างกายเพื่อความอยู่รอดการที่
00:22:28 → 00:22:30 เราเข้าใจว่ามันทำงานยังไงปัจจัยไหน
00:22:30 → 00:22:33 กระตุ้นบทบาทของฮอร์โมนหลักๆอย่าง T3
00:22:33 → 00:22:36 แลปตินคอรซออันนี้คือก้าวแรกที่สำคัญที่
00:22:36 → 00:22:39 สุดเลยในการที่เราจะปรับกลยุทธ์ให้ให้มัน
00:22:39 → 00:22:41 สอดคล้องกับร่างกายเรามากขึ้น
00:22:41 → 00:22:44 >> ใช่เลยค่ะแล้วถ้ามองภาพใหญ่ขึ้นไปอีกนะคะ
00:22:44 → 00:22:47 การแก้ปัญหาหรือรับมือกับภาวะนี้แบบยั่ง
00:22:47 → 00:22:50 ยืนเนี่ยมันไม่ใช่การพยายามไปเอาชนะร่าง
00:22:50 → 00:22:53 กายด้วยการจำกัดหรือกดดันให้มากขึ้นไปอีก
00:22:53 → 00:22:56 แต่เป็นการทำงานร่วมกับร่างกายค่ะโดยการ
00:22:56 → 00:22:59 สร้างสภาพแวดล้อมที่ส่งสัญญาณความปลอดภัย
00:22:59 → 00:23:03 ความสมดุลกลับไปให้ทั้งจากอาหารดีๆออก
00:23:03 → 00:23:06 กำลังกายพอเหมาะพักผ่อนพอจัดการเครียดได้
00:23:07 → 00:23:09 เพราะร่างกายรู้สึกปลอดภัยมันก็ไม่มีเหตุ
00:23:09 → 00:23:11 ผลที่ต้องเปิดโหมดประหยัดพลังงานแล้วค่ะ
00:23:11 → 00:23:14 นี่แหละค่ะคือหัวใจของการดูแลสุขภาพแบบ
00:23:14 → 00:23:15 องค์รวมจริงๆ
00:23:15 → 00:23:18 >> ครับผมแล้วก่อนจะจากกันวันนี้ผมขอทิ้ง
00:23:18 → 00:23:21 ท้ายนิดนึงเป็นคำถามชวนคิดต่อนะครับว่า
00:23:21 → 00:23:23 นอกจากเรื่องฮอร์โมนปัจจัยแวดล้อมที่เรา
00:23:23 → 00:23:25 คุยกันมาทั้งหมดแล้วเนี่ยมันจะเป็นไปได้
00:23:25 → 00:23:28 มั้ครับว่าปัจจัยทางพันธุกรรมของแต่ละคน
00:23:28 → 00:23:31 ที่ไม่เหมือนกันหรือแม้แต่เอ่อความแตก
00:23:31 → 00:23:34 ต่างของจุลินทรีย์ในลำไส้หรือไมโครไบโอม
00:23:34 → 00:23:37 ที่เขาฮีทิกันเนี่ยอาจจะมีผลต่อความไว
00:23:37 → 00:23:39 หรือความเร็วที่ร่างร่างกายคนๆนึงจะเข้า
00:23:39 → 00:23:41 สู่ภาวะ Adaptive Thermogenesis หรือ
00:23:41 → 00:23:45 เปล่าอันนี้น่าจะเป็นอีกมิติที่โหน่าสนใจ
00:23:45 → 00:23:47 มากที่จะไปสำรวจกันต่อในอนาคตเพื่อให้
00:23:47 → 00:23:49 เข้าใจความแตกต่างของแต่ละคนได้ลึกขึ้นไป
00:23:49 → 00:23:52 อีกวันนี้ก็ต้องขอขอบคุณมากนะครับสำหรับ
00:23:52 → 00:23:54 การมาร่วมเจาะลึกข้อมูลที่ทั้งซับซ้อน
00:23:54 → 00:23:56 แล้วก็สำคัญมากๆนี้ด้วยกันหวังว่าข้อมูล
00:23:56 → 00:23:58 ที่เราคุยกันไปจะเป็นประโยชน์กับหลายๆ
00:23:58 → 00:24:01 ท่านไม่มากก็น้อยนะครับ
00:24:01 → 00:24:18 [เพลง]