00:00:00 → 00:00:02กล้ามเนื้อเราเริ่มลดลงตั้งแต่แตะเลข 3
00:00:02 → 00:00:05แตะเลข 3 มันเริ่มลงแล้วพอกล้ามเนื้อมัน
00:00:05 → 00:00:07หายไปปุ๊บเนี่ยอัตราการเผาผาเราจะลดลงตาม
00:00:07 → 00:00:10ปริมาณกล้ามเนื้อที่ายไปมีการศึกษาถึง
00:00:10 → 00:00:12อัตราการตายด้วยก็พบว่าคนที่มีมวลกล้าม
00:00:12 → 00:00:14เนื้อน้อยเนี่ยเมื่อเทียบกับคนที่มีมวล
00:00:14 → 00:00:17กล้ามเนื้อปกติในกลุ่มอายุ 80 ปีก็พะว่า
00:00:17 → 00:00:20อัตราการตายสูงถึง 2.3 เท่าเลยการทดสอบ
00:00:20 → 00:00:23สมรรถภาพทางกายเราเนี่ยถือว่ามีมวลกล้าม
00:00:24 → 00:00:27เนื้อน้อยและฟังก์ชันเสียหรือยังอ่ะเริ่ม
00:00:27 → 00:00:331 2 3 4 อ้าเร็วขึ้นอ 8 วิน 8 วินไหว
00:00:33 → 00:00:37ฮะอันนี้ดรวนพรทองโฉมนักกำหนดอาหาร
00:00:37 → 00:00:41วิชาชีพคณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี
00:00:41 → 00:00:44มหาวิทยาลัยมหิดลนอกจากทำหน้าที่ดูแลปรับ
00:00:44 → 00:00:47อาหารให้เหมาะกับผู้ป่วยโรคต่างๆแล้วดร
00:00:47 → 00:00:50วนพรยังได้รับเชิญให้เป็นวิทยากรให้ความ
00:00:50 → 00:00:53รู้เรื่องอาหารและสุขภาพผ่านช่องทางต่างๆ
00:00:54 → 00:00:57มากมายมีอาหารอะไรบ้างคะที่ช่วยเพิ่มมวล
00:00:58 → 00:01:00กล้ามเนื้อถั่วต่างๆที่เราจะกินเพื่อเป็น
00:01:00 → 00:01:03แหล่งโปรตีนเนี่ยควรจะเป็นกลุ่มของถั่ว
00:01:03 → 00:01:05เหลืองหรือว่าถั่วแลละเป็นหลักแอลมอน
00:01:05 → 00:01:09พิตาชิโอมะม่วงหิมะพานถั่วอีสมมีโปรตีนก็
00:01:09 → 00:01:12จริงแต่ความเด่นเขาเป็นไขมันจะไปหวังว่า
00:01:12 → 00:01:14เราจะกินโปรตีนจากถั่วกลุมนี้เราจะได้
00:01:14 → 00:01:16พลังงานแถมมาด้วยโอ้โหอย่างงั้นอย่างงั้น
00:01:16 → 00:01:19คนก็เข้าใจผิดกันเยอะนะฮะแต่พี่ก็ได้ยิน
00:01:19 → 00:01:22บางคนบอกกินถั่วเหลืองมากก็ไม่ดีอาจจะ
00:01:22 → 00:01:25เป็นมะเร็งเต้านมหรืออะไรอยากตอบมากๆเลย
00:01:25 → 00:01:28ประเด็นนี้นะคะผู้หญิงหลายๆคนเนี่ยกลัว
00:01:28 → 00:01:30การกินถั่วเหลืองเพราะว่า
00:01:30 → 00:01:34กลัวว่ามันจะมีฮอร์โมนเอสโตรเจนกระตุ้นทำ
00:01:34 → 00:01:36ให้การเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งซึ่งจริง
00:01:36 → 00:01:39ๆในแง่การศึกษาวิจัยพบว่ามันตรงข้ามเลย
00:01:39 → 00:01:41เป็นการกินเพื่อป้องกันมะเร็งเต้านมมาก
00:01:41 → 00:01:45กว่าด้วยซ้ำอ้าวเหรอ
00:01:45 → 00:01:48[เพลง]
00:01:48 → 00:01:52คะคนเราเนี่ยนะคะเวลาเราอายุมากขึ้นความ
00:01:52 → 00:01:55แข็งแรงเนี่มันเป็นเรื่องปกติมันจะลดลง
00:01:55 → 00:01:57มันไม่ว่องไวมันจะวิ่งคล่องแคล้วเหมือน
00:01:57 → 00:01:59เด็กๆเหมือนคนอายุน้อยมันคงเป็นไปไม่ได้
00:01:59 → 00:02:02แต่เพราะอะไรเพราะว่ามวลกล้ามเนื้อมันลด
00:02:02 → 00:02:05ลงเพราะฉะนั้นกล้ามเนื้อที่แข็งแรงเนี่ย
00:02:05 → 00:02:08จะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันในร่างกายของ
00:02:08 → 00:02:11เราบางคนเนี่ยนะคะอายุยังไม่มากแต่ด้วย
00:02:11 → 00:02:14ไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตอะไรต่างๆทำให้เรา
00:02:14 → 00:02:17สูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปแบบที่ไม่รู้ตัว
00:02:17 → 00:02:20วันนี้เราคุยกันเรื่องนี้เขาบอกว่าการที่
00:02:20 → 00:02:23เราจะมีมวลกล้ามเนื้อที่ดีได้อาหารการกิน
00:02:23 → 00:02:26เป็นสิ่งสำคัญเลยทีเดียวนะคะแต่ว่าก่อน
00:02:26 → 00:02:29ที่จะคุยกันถึงเรื่องนี้อย่าลืมกดติดตาม
00:02:29 → 00:02:33กดไลก์กดแชร์ทางช่องไ doot ของเราแล้วใคร
00:02:33 → 00:02:37อยากจะชมใครอยากจะดูเรื่องอะไรก็ลองแชร์ๆ
00:02:37 → 00:02:40กันเข้ามาได้เลยเดี๋ยวพี่ตั๊กจัดให้ค่ะ
00:02:40 → 00:02:43คุณเอคะนักกำหนดอาหารกับนักโภชนาการเนี่ย
00:02:43 → 00:02:46มันต่างกันยังไงค่ะก็เราอาจจะรู้สึกว่า
00:02:46 → 00:02:50เฮ้ย 2 2 บทบาทนี้มันน่าจะเหมือนๆกันถ้า
00:02:50 → 00:02:52แปลในแง่ของภาษาอังกฤษที่เรียกว่านัก
00:02:52 → 00:02:56โภชนาการนิิเรียกว่านักโภชนาการแต่ถ้านัก
00:02:56 → 00:02:59กำหนดอาหารคือเชียน 2 อาชีพเนี้ยแตกต่าง
00:02:59 → 00:03:02กันนะคะเพราะว่านิิเนี่ยก็คือจะเป็นใครก็
00:03:02 → 00:03:04ได้ที่เรียนรู้ทางด้านอาหารแล้วก็จะมาให้
00:03:04 → 00:03:08คำแนะนำทางด้านการดูแลสุขภาพโดยภาพรวมๆ
00:03:08 → 00:03:10ยังไม่ถึงกับการเป็นโรคแต่ถ้าเป็นนัก
00:03:10 → 00:03:13กำหนดอาหารหรือเิเชียเหมือนตัวเองเนี่ย
00:03:13 → 00:03:15การเรียนการสอนเนี่ยจะเน้นหนักในเรื่อง
00:03:15 → 00:03:17ของคอร์สที่เกี่ยวข้องกับอาหารมีบทบาทกับ
00:03:17 → 00:03:20ร่างกายยังไงรวมถึงตัวโรคด้วยว่าอาหารจะ
00:03:20 → 00:03:23ต้องเป็นยังไงบ้างกับตัวโรคนั้นๆแล้วก็
00:03:23 → 00:03:25ต้องมีรายวิชาที่ต้องไปฝึกงานที่โรง
00:03:25 → 00:03:29พยาบาลเพื่อเป็นเคสจริงๆและที่สำคัญเลย
00:03:29 → 00:03:32ว่านักกำหนดอาหารเนี่ยจะต้องมีเอ่อการ
00:03:32 → 00:03:35ผ่านการสอบอเป็นใบประกอบโลกศินซึ่งตรงนี้
00:03:35 → 00:03:38เนี่ยเอ่อถามว่านักกำหนดอาหารมีมานานมั้ย
00:03:38 → 00:03:40มีมานานแล้วเพียงแต่ว่าเพิ่งจะมีใบประกอบ
00:03:40 → 00:03:44โลกศิล์ปี 2563 เพราะว่าเป็นความปลอดภัย
00:03:44 → 00:03:46ของผู้บริโภคด้วยว่าการที่จะได้รับคำแนะ
00:03:46 → 00:03:49นำในการดูแลสุขภาพที่มีเงื่อนไขว่าเอ้ย
00:03:49 → 00:03:51เป็นโรคนั้นโรคนี้เนี่ยนักกำหนดอาหาร
00:03:51 → 00:03:53เนี่ยจะให้คำแนะนำได้ถูกต้องเหมาะสมที่
00:03:53 → 00:03:56สุดค่ะออพี่เพิ่งทราบเนาตอนแรกพี่นึว่า
00:03:56 → 00:03:59นักกำหนดอาหารกับนักโภชนาการเนี่ยเหมือน
00:03:59 → 00:04:01กันคล้ายกันยังเหมือนกันแต่จริงๆนี่แตก
00:04:01 → 00:04:04ต่างกันโดยสิ้นใช่เลยค่ะพูดถึงเรื่องกิน
00:04:04 → 00:04:06เรื่องกินเรื่องใหญ่บางคนบอกเรื่องกิน
00:04:06 → 00:04:08เรื่องใหญ่เรื่องตายเรื่องเล็กแต่จริงๆ
00:04:08 → 00:04:10ถ้ากินไม่ดีมันก็ตายได้เหมือนกันนะฮะ
00:04:10 → 00:04:13เรื่องกินเป็นเรื่องใหญ่จริงๆแล้วไม่ใช่
00:04:13 → 00:04:16กินอะไรเนี่ยก็ได้ตามใจปากใช่มยเบอกควรจะ
00:04:16 → 00:04:19เลือกกินเพราะว่าอาหารก็เหมือนเป็นเป็นยา
00:04:19 → 00:04:21อย่างนึ่งกับชีวิตของเรานะคะบางครั้ง
00:04:21 → 00:04:24เนี่ยเราอาจจะคิดว่าเฮ้ยเรามีกรพันธ์แบบ
00:04:24 → 00:04:27ไหนก็คงจะต้องเป็นโรคแบบนั้นมั้งการกินก็
00:04:27 → 00:04:28กินไปอย่างงั้นอย่างงั้นก็ได้เพราะยังไง
00:04:28 → 00:04:30เดี๋ยวอาจจะเป็นโรคตามตามที่กรพันธ์มา
00:04:30 → 00:04:33ซึ่งถามว่าถูกต้องมก็อาจจะถูกด้วยแค่ส่วน
00:04:33 → 00:04:35หนึ่งแต่จริงๆแล้วพวกโรคเลื้อรังต่างๆถ่า
00:04:35 → 00:04:38ที่พี่ตั๊กเคยเห็นว่าพวกโรคมะเร็งหลอกหัว
00:04:38 → 00:04:40ใจและหลอดเลือดความดันเบาหวานเนี่ยมันไม่
00:04:41 → 00:04:43ใช่เรื่องเรื่องกรมพรอย่างเดียวมันมี
00:04:43 → 00:04:45ปัจจัยที่ปรับเปลี่ยนได้ในเรื่องของอาหาร
00:04:45 → 00:04:48นะคะยกตัวอย่างอย่างเช่นพวกโรคหัวใจและ
00:04:48 → 00:04:50หลอดเลือดบางทีเราคิดว่าเอ้ยเรามีกรรม
00:04:50 → 00:04:52พันธ์พอตรวจเดี๋ยวนี้มันจะมีตรวจยีนเนาะ
00:04:52 → 00:04:54ยีนว่ามีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเหล่านี้
00:04:54 → 00:04:57หรือเปล่าก็พบว่ามีมีความเสี่ยงจริงถ้า
00:04:57 → 00:04:59เกิดเราตรวจพบแต่ถามว่าความเสี่ยงนั้นจะ
00:04:59 → 00:05:01ส่งผลทำให้เราต้องเป็นโรคนั้นจริงๆหรือ
00:05:01 → 00:05:04เปล่าก็ตอบไม่ได้ขนาดนั้นนะคะแต่สิ่งที่
00:05:04 → 00:05:06มีผลจากการศึกษาวิจัยก็พบว่าในเรื่องของ
00:05:07 → 00:05:09อาหารเนี่ยแหละค่ะ 50% ของคนที่เสียชีวิต
00:05:09 → 00:05:12จากโรคหัวใจและหลอดเลือดมาจากการที่กิน
00:05:12 → 00:05:14อาหารที่ไม่ Healthy นะคะเพราะว่าตัว
00:05:14 → 00:05:17อาหารจะไปเปลี่ยนแปลงการแสดงออกของยีนทำ
00:05:17 → 00:05:20ให้ช่วยป้องกันหรือไม่ป้องกันมันขึ้นอยู่
00:05:20 → 00:05:22กับว่าเรากินอะไรเข้าไปในร่างกายนะคะค่ะ
00:05:22 → 00:05:24เทรนด์กินอาหารเพื่อสุขภาพตอนนี้ถือว่า
00:05:24 → 00:05:28กำลังมาแรงคืออะไรบ้างคะก็ติดตามพี่ตั๊ก
00:05:28 → 00:05:29อยู่เหมือนกันนะคะว่าพี่ตั๊กจะเป็นเป็นคน
00:05:29 → 00:05:32ที่ใส่ใจสุขภาพมากๆพี่กลัวพี่บอกเลยพี่
00:05:32 → 00:05:36กลัวกลัวพี่ของกินพี่จะไม่ค่อยอร่อยบางที
00:05:36 → 00:05:39ไม่มีอะไรกินเพราะหาหาของที่เราอยากกิน
00:05:39 → 00:05:42ไม่ได้เพราะมันมีแต่ของอร่อยอค่ะจริงๆถ้า
00:05:42 → 00:05:44ถ้าพี่ตั๊กดูแลสุขภาพเนี่ยพี่ตั๊กจะรู้
00:05:44 → 00:05:47เลยว่าเทรนด์ในเรื่องของอาหารที่เป็น Home
00:05:47 → 00:05:49Food Plant bade Diet กำลังมานะคะ
00:05:49 → 00:05:52จริงๆมาสักระยะนึงแล้วล่ะแต่มันเริ่ม
00:05:52 → 00:05:54เริ่มที่จะฮิตขึ้นมาเพราะว่ามันเริ่มมี
00:05:54 → 00:05:57ประโยชน์มากๆขึ้นจากการศึกษาวิจัยไม่ว่า
00:05:57 → 00:05:59จะเป็นในแง่ของคนที่อยากดูแลในเรื่องของ
00:05:59 → 00:06:01น้ำหนักตัวตัวเองการรับประทานอาหารจากพืช
00:06:01 → 00:06:04เนี่ยก็จะช่วยในการควบคุมน้ำหนักแบบไม่
00:06:04 → 00:06:06ได้รู้สึกว่าจะจำกัดอะไรมากเลยเพราะว่าจะ
00:06:06 → 00:06:09สังเกตว่าถ้าเรากินอะไรที่มาจากพืชเยอะๆ
00:06:09 → 00:06:12เนี่ยเราจะอิ่มไวอ่ามันจะมันเป็นการควบ
00:06:12 → 00:06:15คุมพลังงานโดยที่เราไม่รู้ตัวก็จะมีการ
00:06:15 → 00:06:17ศึกษาวิจว่าในกลุ่มนี้เนี่ยพอกินพวกอาหาร
00:06:17 → 00:06:20ที่เป็นแพนเบสแบบฟู้ดเนาะคำว่าโฟดต้องไม่
00:06:20 → 00:06:23ใช่แพนเบสที่เป็นเนื้อสัตว์แปรรูปจากจาก
00:06:23 → 00:06:26พืชนไม่ใช่มันจะทำให้ช่วยควบคุมน้ำหนัก
00:06:26 → 00:06:29ได้ลดในเรื่องของปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและ
00:06:29 → 00:06:31หลอดเลือดป้องกันมะเร็งได้นั้นแบบแผน
00:06:31 → 00:06:34เนี้ยก็จะเป็นเทรนด์ใหม่ที่น่าจะนำมาใช้
00:06:34 → 00:06:36ในปัจจุบันได้เลยค่ะกินแบบนี้มากๆจะ
00:06:36 → 00:06:39เหี่ยวมั้ยอ่ะอ่าจริงๆมันอยู่ที่ความ
00:06:39 → 00:06:42เพียงพอของการกินในพวกของโปรตีนเพราะว่า
00:06:42 → 00:06:43บางครั้งเนี่ยเราเข้าใจว่าเอ้ยกินอาหาร
00:06:43 → 00:06:47จากพืชโปรตีนก็คงต้องขาดมั้งแต่จริงๆแล้ว
00:06:47 → 00:06:50โปรตีนจากพืชมันมีมากมายเลยนะคะจากถั่ว
00:06:50 → 00:06:52ต่างๆเต้าหู้นะคะถ้าเรากินอย่างเพียงพอ
00:06:53 → 00:06:55รู้หลักการเนี่ยกินอาหารจากพืชก็สสามารถ
00:06:55 → 00:06:58ทำให้ร่างกายฟิตได้ไม่ได้เหี่ยวไม่ได้แบบ
00:06:58 → 00:07:01ว่ารู้สึกว่าเ้ยดูไม่มีแรงเมื่อเทียบกับ
00:07:01 → 00:07:03การกินโปรตีนจากสัอค่ะซึ่งตอนนี้ถือว่า
00:07:03 → 00:07:06เทรนด์กำลังมาแรงนะคะใช่คนเราเนี่ยเวลาพอ
00:07:06 → 00:07:09เราอายุมากขึ้นเนี่ยจะมาใส่ใจเรื่องการ
00:07:09 → 00:07:12กินอันนี้เห็นด้วย 100% คนมากินคลีนมาก
00:07:12 → 00:07:15ขึ้นพี่ก็เป็นหนึ่งในนั้นแต่ก็ไม่ได้คลีน
00:07:15 → 00:07:19จ๋าขนาดนั้นนะกินคลีนทำไคีโตโลคาฟอะไร
00:07:19 → 00:07:22เพื่อเป็นการดูแลสุขภาพนะคะในฐานะที่คุณ
00:07:22 → 00:07:25เอกเป็นนักกำหนดอาหารเนี่ยตรงนี้เนี่ยมี
00:07:25 → 00:07:28อะไรอยากจะแนะนำมยคะค่ะอย่างแบบแผนที่พี่
00:07:28 → 00:07:30ตั๊กบอกนะคะนะคะมันก็จะเป็นแบบแผนที่จริง
00:07:30 → 00:07:34ๆเรากินเพื่อดูแลน้ำหนักเราไม่ให้มันมาก
00:07:34 → 00:07:36เพิ่มมากขึ้นนะคะไม่ว่าจะเป็นการจำกัด
00:07:36 → 00:07:40พลังงานการกินโลคาร์โบไฮเดรตการกินไเพื่อ
00:07:40 → 00:07:43จำกัดเวลาไม่ให้กินพลังงานมากเกินไปนะคะ
00:07:43 → 00:07:46เพื่อดูแลสุขภาพตรงนี้เนี่ยสิ่งที่อยากจะ
00:07:46 → 00:07:49เน้นเลยว่าทั้ง 3 แบบแผนที่พูดมาเนี่ยมัน
00:07:49 → 00:07:51จะเน้นในเรื่องของการดูแลน้ำหนักตัวให้
00:07:51 → 00:07:54อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมแต่คนจะลืมไปว่า
00:07:54 → 00:07:56ประเด็นการดูแลน้ำหนักตัวอาจจะไม่ใช่คำ
00:07:56 → 00:07:58ตอบทั้งหมดที่จะป้องกันโรคจริพพี่เห็น
00:07:58 → 00:08:02ด้วยนะทีช่วงไหนที่พี่คลีนมากแล้วดูแลมาก
00:08:02 → 00:08:04เฮ้ยมันน้ำหนักทำไมมันลงพวดพ้าแล้วพี่ก็
00:08:04 → 00:08:06ไม่อยากเป็นอย่างงั้นไม่ได้อยากเหี่ยว
00:08:06 → 00:08:09ขนาดไนพี่เคยน้ำหนักเมื่อไม่กี่เดือนนี้
00:08:09 → 00:08:1342 กลสำหรับความสูงขนาพี่ว่าแหมมันสบาย
00:08:13 → 00:08:17มากเลยแหมรีนโอ้โหพุงไม่มีเลยแต่มันมัน
00:08:17 → 00:08:19เราไม่ได้ต้องการขนาดนั้นเราต้องการเป็น
00:08:19 → 00:08:23คนที่แข็งแรงอืแต่ก็คุมน้ำหนักได้แต่ไม่
00:08:23 → 00:08:26ต้องจ๋าขนาดนั้นในแบบแผนที่บอกมาเนี่ยตัว
00:08:26 → 00:08:29น้ำหนักแม้ว่าเราจะคุมได้แต่เราอย่าลืมไป
00:08:29 → 00:08:31ว่าน้ำหนักเนี่ยเราก็ต้องการดูแลเรื่องไข
00:08:31 → 00:08:33มันไม่ให้มากเกินไปในร่างกายแต่กล้าม
00:08:33 → 00:08:35เนื้อเนี่ยเราไม่ได้อยากให้มันน้อยไปตาม
00:08:35 → 00:08:37น้ำหนักถ้าเราคุมมากกล้ามเนื้อเราอาจจะ
00:08:37 → 00:08:40น้อยถึงมาใช่ค่ะในแบบแผนที่หลายๆคนชอบทำ
00:08:40 → 00:08:43เนาะในเรื่องของ If If เนี่ยเป็นการ
00:08:43 → 00:08:45จำกัดเวลาการกินพอจำกัดปุ๊บมันจะเหมือน
00:08:45 → 00:08:48หายไปมื้อนึงพอหายไปมื้อนึงเท่ากับว่า
00:08:48 → 00:08:51โปรตีนที่มันเคยได้รับในมื้อที่ 3 เนี่ย
00:08:51 → 00:08:54มันหายไปก็จะเห็นว่าหลายๆคนเนี่ยทำไมา
00:08:54 → 00:08:56เนี่ยหรือคีโตก็ตามหรือแบบแผนต่างๆก็ตาม
00:08:56 → 00:08:59เนี่ยน้ำหนักลงไปพร้อมกล้ามเนื้อที่หายไป
00:08:59 → 00:09:02อ่าอ่าตรงนี้แหละค่ะมันจะไม่ Healthy ก็
00:09:02 → 00:09:04ตรงที่กล้ามเนื้อมันหายไปถ้าสมมุติเราลด
00:09:04 → 00:09:07มากๆแล้วมวลกล้ามเนื้อมันหายหายไปบางคน
00:09:08 → 00:09:12เขาก็ไม่ได้รู้สึกอะไรเออสวยดีรีนไปมาแต่
00:09:12 → 00:09:14จริงๆแล้วเขาบอกว่าคนที่ไม่มีกล้ามเนื้อ
00:09:14 → 00:09:17มันไม่สวยแล้วมันอาจจะไม่ดีต่อสุขภาพแต่
00:09:17 → 00:09:20ทำยังไงที่เราจะจำกัดอาหารดูแลอาหารแล้ว
00:09:20 → 00:09:23เราสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อของเราไว้ได้
00:09:23 → 00:09:25ในของคนที่น้ำหนักตัวปกติแล้วเราก็กิน
00:09:25 → 00:09:28พลังงานพอดีพอดีโปรตีนก็ต้องเพียงพอด้วย
00:09:28 → 00:09:31แต่ในคนที่ลดน้ำหนักเนี่ยแล้วเราต้องการ
00:09:31 → 00:09:33จะรักษากล้ามเนื้อต้องยกระดับโปรตีนให้
00:09:33 → 00:09:35มากขึ้นเพราะเวลากล้ามเนื้อเราหายไปเนาะ
00:09:35 → 00:09:38กล้ามเนื้อมันมีส่วนสำคัญกับร่างกายมาก
00:09:38 → 00:09:41เพราะเวลาณปัจจุบันเนี่ยสังคมผู้สูงอายุ
00:09:41 → 00:09:43เราเยอะขึ้นอ่าเราก็อยากจะมีชีวิตที่ยืน
00:09:43 → 00:09:46ยาวมากขึ้นแต่การยืนยาวมันต้องคู่กับการ
00:09:46 → 00:09:48ที่ดูแลตัวเองเคลื่อนไหวร่างกายได้ปกติ
00:09:48 → 00:09:51ด้วยแต่การที่พอกล้ามเนื้อมันหายไปปุ๊บ
00:09:51 → 00:09:54เนี่ยอันที่ 1 เลยอัตราการเผาผาเราจะลดลง
00:09:54 → 00:09:57ตามปริมาณกล้ามเนื้อที่หายไปอ่าใช่ค่ะจะ
00:09:58 → 00:10:00เห็นว่าหลายๆคนพอเลิกลดน้ำหนักเนี่ยแล้ว
00:10:00 → 00:10:03กลับมากินเท่าเดิมเลยน้ำหนักจะดีดขึ้นไหว
00:10:03 → 00:10:05เพราะว่าอัตราการเผาผันเราลดลงตามปริมาณ
00:10:05 → 00:10:08กล้ามเนื้อที่หายไปตอนลดน้ำหนักอันที่ 2
00:10:08 → 00:10:11ที่จะมีผลพอเป็นผู้สูงอายุเนาะเราก็อยาก
00:10:11 → 00:10:13จะมีการเคลื่อนไหวที่มันคล่องแคล้วแต่พอ
00:10:13 → 00:10:15กล้ามเนื้อมันหายไปปุ๊บเนี่ยมันเริ่มจะ
00:10:15 → 00:10:18กระทบฟังก์ชันการทำงานของกล้ามเนื้อการ
00:10:18 → 00:10:21เคลื่อนไหวร่างกายจะช้าลงทำบางอย่างไม่
00:10:21 → 00:10:24ได้แรงบีบมือหรือแรงของการเคลื่อนไหวของ
00:10:24 → 00:10:26ร่างกายจะน้อยลงซึ่งก็เสี่ยงต่อการใน
00:10:26 → 00:10:29เรื่องของพลัดตกหกลมได้ง่ายในผู้สูงอายุ
00:10:29 → 00:10:32หรือก็จะมีการศึกาว่าคนที่มวลกล้ามเนื
00:10:32 → 00:10:34น้อยๆเนี่ยโอกาสเสี่ยงต่อการที่ต้องเจ็บ
00:10:34 → 00:10:38ป่วยโรงพาบาลก็นานขึ้นลมถึงมีการศึกษาถึง
00:10:38 → 00:10:40อัตราการตายด้วยก็พบว่าคนที่มีมวลกล้าม
00:10:40 → 00:10:42เนื้อน้อยเนี่ยเมื่อเทียบกับคนที่มีมวล
00:10:42 → 00:10:45กล้ามเนื้อปกติพออายุในกลุ่มอายุ 80 ปี
00:10:45 → 00:10:48เนาะก็เพราะว่าอัตราการตายสูงถึง 2.3
00:10:48 → 00:10:51เท่าเลยคดังนั้นเนี่ยมวลกล้ามเนื้อถือว่า
00:10:51 → 00:10:53มันไม่ใช่แค่การเคลื่อนไหวอย่างเดียวมัน
00:10:53 → 00:10:55มีผลับการเจ็บปวดแล้วเสียชีวิตได้เหมือน
00:10:55 → 00:10:57กันเราดูยังไงคนนี้มวลกล้ามเนื้อน้อยเรา
00:10:57 → 00:11:00ดูว่าเขาผอมหรือเขาอ้วนแต่พี่เคยเจอผู้
00:11:00 → 00:11:05ใหญ่บางคนมีเนื้อแต่ก็ไม่มีแรงเออเราดู
00:11:05 → 00:11:07กันยังไงคะแบบนี้อค่ะเพราะว่าะมวลกล้าม
00:11:07 → 00:11:09เนื้อน้อยมันไม่ใช่แค่มวลกล้ามเนื้อน้อย
00:11:09 → 00:11:12อย่างเดียวถ้าในเทอมที่เราเรียกๆกันนะตอน
00:11:12 → 00:11:14นี้ที่มีการศึกษาวิจัยที่พูดถึงเทอมนี้
00:11:14 → 00:11:17คือโคพีค่ะภาวะซาโนหรือภาวะมวลกล้ามเนื้อ
00:11:17 → 00:11:20น้อยบวกกับฟังก์ชันเสียด้วยงั้นถามว่าจะ
00:11:20 → 00:11:23ดูยังไงมันก็ต้องมีตัวเลขที่เราต้องวัด
00:11:23 → 00:11:26วัดด้วยเนาะในแง่ของมวลกล้ามเนื้อมันวัด
00:11:26 → 00:11:28ได้หลายวิธีเลยแล้วเราดูอย่างเงี้ยเราดู
00:11:28 → 00:11:30ออกมั้ยคะสามารถดูได้เหมือนกันว่ามวล
00:11:30 → 00:11:33กล้ามเนื้อน้อยแต่บอกว่าฟังก์ชันเสียมมจะ
00:11:33 → 00:11:36ดูไม่ได้ต้องมีการทดสอบนะคะมันมีวิธีการ
00:11:36 → 00:11:39วัดค่ะในการที่จะบอกว่าเรามีภาวะมวลกล้าม
00:11:39 → 00:11:41เนื้อน้อยหรือเปล่านะคะนอกจากปริมาณกล้าม
00:11:41 → 00:11:43เนื้อที่อาจจะวัดรอบน่องก็ได้หรือว่าขึ้น
00:11:43 → 00:11:45เครื่องน่าจะเป็นเครื่องเขาเรียกว่า
00:11:45 → 00:11:48เครื่อง bia ที่วัดองค์ประกอบร่างกายอ่า
00:11:48 → 00:11:50อันนั้นก็จะดูในเรื่องของมวลกล้ามเนื้อ
00:11:50 → 00:11:51แต่ในเรื่องของเขาเรียกว่าความแข็งแรง
00:11:51 → 00:11:54กล้ามเนื้อเราจะใช้ที่บีบมือไม่แน่ใจว่า
00:11:54 → 00:11:56พี่ตั๊กเคยเห็นหรรือเปล่ารู้สึกรู้สึกจะ
00:11:56 → 00:11:59เคยนะรู้สึกเคยบีบถ้าเคยวัดแล้วพอจะจำตัว
00:11:59 → 00:12:02เลขได้เนี่ยก็สามารถที่จะประเมินได้ว่า
00:12:02 → 00:12:04เอ้ยเราตกข้อนี้หรือเปล่าสำหรับผู้หญิง
00:12:04 → 00:12:08เนี่ยแรงบีบมือเนี่ยไม่ควรต่ำกว่า 18 กก
00:12:08 → 00:12:11สำหรับผู้ชายไม่ควรต่ำกว่า 28 สมมุติเรา
00:12:11 → 00:12:14บีบแล้วมันจะบอกเลยว่ามวลกล้ามเนื้อทั้ง
00:12:14 → 00:12:16ร่างกายเพราะมันบีบแค่มือนี่เขาเรียกว่า
00:12:16 → 00:12:18เป็นตัวชี้วัดที่สามารถอนุมานความแข็งแรง
00:12:18 → 00:12:21ของกล้ามเนื้อทั้งตัวได้นะคะจากแรงบีบมือ
00:12:21 → 00:12:24อันนี้เป็นตัวนึงอีกตัวนึงเขาเรียกว่าการ
00:12:24 → 00:12:27ทดสอบสมรรถภาพทางกายนะคะว่าเราเนี่ยถือ
00:12:27 → 00:12:30ว่ามีมวลกล้ามเนื้อน้อยแลฟังก์ชันเสีย
00:12:30 → 00:12:32หรือยังเราก็จะไปขัดกรองกับเอ่อผู้สูง
00:12:32 → 00:12:36อายุในชุมชนการลุกนั่ง 5 ครั้งน่าจะเคย
00:12:36 → 00:12:39ั่งนะคะจริงๆลักษณะการทำเนี่ยพี่ใส่รอง
00:12:39 → 00:12:42เท้าพ้าใบมาเลยไม่ยากเลยให้พี่ตั๊กเนี่ย
00:12:42 → 00:12:47เขยิบก้นออกมานิดนึงนะคะอขยับก็นอนให้ขา
00:12:47 → 00:12:50ตั้งฉากกับพื้นเนาะแบบนี้ค่ะเวลาลุกเนี่ย
00:12:50 → 00:12:54ให้เรากอดอบนะคะลุกนั่ง 5 ครั้งวิธีการ
00:12:54 → 00:12:56นับว่า 1 คือเท่าไหร่ให้เราลุกก่อนครั้ง
00:12:56 → 00:13:00ที่ 1 อย่างี้แล้วก็นับ 1 ให้ได้ 5 ครั้ง
00:13:00 → 00:13:03ให้ได้ 5 ครั้งแล้วจับเวลาถ้าเวลาที่ได้
00:13:03 → 00:13:06เนี่ยดันมากกว่า 12 วินาทีในการลุกหน้า 5
00:13:06 → 00:13:08ครั้งนั่นแสดงว่าฟังก์ชันของกล้ามเนื้อ
00:13:08 → 00:13:12เราเริ่มไม่ไหวะการเคลื่อนไหวตายแล้วว่ะ
00:13:12 → 00:13:15เดี๋ยวก็ความแตกกันพอดีอ่ะเดี๋ยงั้นลอง
00:13:15 → 00:13:18ต้องได้ 5 ครั้งยืนให้ตรงใช่มั้ยคะอ่ะ
00:13:18 → 00:13:21เริ่ม 1
00:13:21 → 00:13:23
00:13:23 → 00:13:283 4 อ้าเร็วขึ้นอ้า 5 8 วิ 8 วนไหว
00:13:28 → 00:13:31มั้ยคะอันนี้ผ่านค่ะอันนี้ก็ถือว่ายังไม่
00:13:31 → 00:13:35ได้เป็นภาวะโคพีเนียนะคะแล้วทำยังไงคะก็
00:13:35 → 00:13:36อีกอย่างนึงคือถ้าเราอยากจะวัดในเรื่อง
00:13:36 → 00:13:39ของการเคลื่อนไหวว่าเอ้ยเราคล่องตัวหรือ
00:13:39 → 00:13:41เปล่าในแง่ของกล้ามเนื้อเนี่ยเราใช้ cmin
00:13:41 → 00:13:44Walk Test คือเดินเดิน 6 นาทีนะคะการ
00:13:44 → 00:13:47เดินเดิน 6 นาทีเนี่ยเราต้องการดูว่าระยะ
00:13:47 → 00:13:49ทางที่เดินเนี่ยได้เท่าไหร่แล้วเราก็จะมา
00:13:49 → 00:13:53หารหารว่าใน 1 วินาทีถ้าเดินได้ใน 1 วิี
00:13:53 → 00:13:55เดินได้น้อยกว่า 1 เมตรถือว่าเสี่ยงต่อ
00:13:55 → 00:13:58ภาวะซาคพีเนียนโหงั้นคงไม่อ่ะพี่เดินเร็ว
00:13:58 → 00:14:03อ่ะพี่เดินวันละ 40 45 นาทีทุกวันอจริงๆ
00:14:03 → 00:14:05การออกกำลังกายถือว่าเป็นอันนึงที่จะช่วย
00:14:05 → 00:14:08ป้องกันภาวะโคพีเนียได้งั้นคุณเอก้าคง
00:14:08 → 00:14:11อยากจะแนะนำว่าการสร้างกล้ามเนื้อเนี่ย
00:14:11 → 00:14:14ให้กับตัวเราเเราคงจะต้องออกกำลังนะอใช่
00:14:14 → 00:14:17เลยค่ะนะโดยเฉพาะผู้ใหญ่เพราะพี่เห็นผู้
00:14:17 → 00:14:20ใหญ่หลายคนเนี่ยก็จะทำอะไรช้าลงอช้าลงไป
00:14:20 → 00:14:22เรื่อยๆเราเป็นผู้ใหญ่แล้วเราต้องเดินช้า
00:14:22 → 00:14:25ๆเราต้องพูดช้าๆเอาช้ามาเลยตอนนี้ไปกัน
00:14:25 → 00:14:28ใหญ่เลยค่ะจริงๆจะเดินช้าเดินเร็วไม่ได้
00:14:28 → 00:14:30มีปญาแต่ขอให้มีการเคลื่อนไหวร่างกาย
00:14:30 → 00:14:33เพราะแต่ละคนความสามารถในการเคลื่อนไหว
00:14:33 → 00:14:35อาจจะต่างกันเพราะบางคนบอกว่าเ้ยต้องเดิน
00:14:35 → 00:14:38เร็วถึงจะแบบมีประโยชน์ต่อร่างกายแต่ถ้า
00:14:38 → 00:14:40เกิดเรายังทรงตัวไม่ดีอาจจะเสี่ยงต่อการ
00:14:40 → 00:14:42บาดเจ็บได้เหมือนกันขอให้มีการเคลื่อนไหว
00:14:42 → 00:14:44เพราะว่าผู้สูงอายุบางคนเนี่ยที่ไม่ได้
00:14:44 → 00:14:47อยู่กับใครเลยเนี่ยมักจะเดินไปแค่ในครัว
00:14:47 → 00:14:50แล้วเดินมานั่งตรงโทรทัศน์คือยังไม่ถึง 5,
00:14:50 → 00:14:53กที่ควรจะได้รับซึ่งเป็นขั้นต่ำมากๆซึ่ง
00:14:53 → 00:14:56ตรงนี้ก็อาจจะเสี่ยงต่อภาวะโคพีได้เหมือน
00:14:56 → 00:14:59กันบางคนที่ไม่เคยนับ 9 ตัวเองแต่จริงๆ 5,
00:14:59 → 00:15:01เป็นการเคลื่อนไหวโดยปกติที่เราใช้ชีวิต
00:15:01 → 00:15:04ประจำวันแต่พี่เชื่อว่าคนเดินไม่ถึงอ่ะ
00:15:04 → 00:15:07พี่เคยทำเล่นๆนะวันเนี้ยพี่มีนาฬิกาจับ
00:15:07 → 00:15:10แล้วก็เดินให้ได้ 19,000 หมื่นกว่าเอ้อเ
00:15:10 → 00:15:12แฮปปี้แล้วแต่พี่บอกไหนวันนี้ลองซิทำงาน
00:15:12 → 00:15:15ปกติเดินอยู่ในบ้านเดินอยู่ในออฟฟิศอ่ะ
00:15:15 → 00:15:18เชื่อมั้ยมันได้แค่ไม่ถึง 5,000 เราก็เลย
00:15:18 → 00:15:21รู้ว่าวันนึงแต่ละคนน่ะเดินน้อยมากพี่มี
00:15:22 → 00:15:24เพื่อนอยู่คอนโดคนนึงโทรคุยกันอ่ะไหนนับ 9
00:15:24 → 00:15:26วันนี้ฉันเดินได้
00:15:26 → 00:15:31400 จริงๆเพราะว่าใช่คอแล้วก็นั่งกินนอน
00:15:31 → 00:15:35เล่นสไลด์อะไรกันไปดูทีวีประมาณ 409 โอ
00:15:35 → 00:15:38น่าคิดนะใช่เลยค่ะ 409 เนี่ยเป็นตัวเลข
00:15:38 → 00:15:41ที่เราเจอในผู้สูงอายุที่เราเจอเหมือนกัน
00:15:41 → 00:15:43ค่ะตอนแรกเราก็ยังเข้าใจว่าเดินยังไงน้อย
00:15:43 → 00:15:46ขนาดนั้นแต่พอดูว่าในสโคปพื้นที่ที่เขามี
00:15:46 → 00:15:48เออถ้าไม่ได้ตั้งใจจะเดินเนี่ยมันได้น้อย
00:15:48 → 00:15:51จริงๆนะคะภาวะโคพีเนี่ยมันไม่ใช่แค่
00:15:51 → 00:15:53เรื่องของการน้อยของกล้ามเนื้ออย่างเดียว
00:15:53 → 00:15:56เราจะให้ความสำคัญกับฟังก์ชันเพราะมวล
00:15:56 → 00:15:58กล้ามเนื้อน้อยมันไม่ได้เกิดกับคนผอม
00:15:58 → 00:16:01อย่างเดียวคในคนที่อ้วนใช่ค่ะภาวะ
00:16:01 → 00:16:03โภชนาการ 2 กลุ่มที่เสี่ยงคือกลุ่มที่มี
00:16:03 → 00:16:06น้ำหนักตัวน้อยเกินไปกับกลุ่มที่อ้วนมาก
00:16:06 → 00:16:10เกินอ่า 2 กลุ่มนี้จะมีภาวะซาพได้เหมือน
00:16:10 → 00:16:13กันสำหรับคนที่อ้วนเนาะบางทีเราคิดว่า
00:16:13 → 00:16:15เฮ้ยภาวะมนกล้ามเนื้อน้อยมันต้องเป็นคน
00:16:15 → 00:16:17ตัวเล็กๆหรือเปล่าเพราะมันมีในเรื่องของ
00:16:17 → 00:16:20การวัดรอบน่องคนอ้วนก็คงรอบน่องใหญ่เรา
00:16:20 → 00:16:23อาจจะเข้าใจว่าเอ้ยคนอ้วนมันก็ไม่ไม่น่า
00:16:23 → 00:16:25จะมีปัญหาเรื่องมวลกล้ามเนื้อแต่จริงๆ
00:16:25 → 00:16:28อย่างที่บอกภาวะซาคพีเนียลมวลกล้ามเนื้อ
00:16:28 → 00:16:30น้อยมันไม่ไม่ใช่ดูที่ปริมาณกล้ามเนื้อ
00:16:30 → 00:16:32ที่น้อยอย่างเดียวมันให้ความสำคัญกับ
00:16:32 → 00:16:35ฟังก์ชันของการทำงานของกล้ามเนื้อในคนที่
00:16:35 → 00:16:38อ้วนเนี่ยเอันที่ 1 เลยเราคิดว่ามวลกล้าม
00:16:38 → 00:16:40เนื้อเนี่ยใหญ่ก็ไม่น่าจะมีปัญหาแต่จริงๆ
00:16:40 → 00:16:43ฟังก์ชันเขาเสียนะคะเพราะในมวลกล้ามเนื้อ
00:16:43 → 00:16:46ที่เราวัดมาเนี่ยในคนที่น้ำหนักตัวเยอะใน
00:16:46 → 00:16:49กล้ามเนื้อเขาจะมีไขมันแทรกค่อนข้างเยอะ
00:16:49 → 00:16:51ทำให้ดูเหมือนมวลกล้ามเนื้อเนี่ยมันดู
00:16:51 → 00:16:53ใหญ่แต่ข้างในมันมีไขมันแทรกที่กล้าม
00:16:53 → 00:16:55เนื้อซึ่งตรงนี้เนี่ยจะทำให้ตัวเขาเอง
00:16:55 → 00:16:57เนี่ยกล้ามเนื้อเาไม่ได้เต็มประสิทธิภาพ
00:16:58 → 00:17:00เต็มรอยเหมือนคนน้ำหนักตัวปกติทำให้แม้
00:17:00 → 00:17:02ว่ามวลกล้ามเนื้อดูเยอะจริงแต่ข้างในมัน
00:17:02 → 00:17:05มีไขมันแทรกมันไม่สามารถแยกได้ในการวัดไข
00:17:05 → 00:17:08มันที่แทรกในคนที่มีน้ำหนักตัวเยอะมันทำ
00:17:08 → 00:17:11ให้ฟังก์ชันของกล้ามเนื้อไม่ได้เต็มร้อย
00:17:11 → 00:17:13การลุกนั่งเนี่ยใช้เวลานานเกิน 12 วินาที
00:17:13 → 00:17:15เพราะกว่าจะลุกกว่าจะนั่งต้องเอามือเท้า
00:17:15 → 00:17:19ด้วยนะใช่ใช่ค่ะแล้วการเดินก็จะช้าแล้วก็
00:17:19 → 00:17:21ในเรื่องของทำไมอ้วนเราต้องมีภาวะมวล
00:17:21 → 00:17:23กล้ามเนื้อน้อยภาวะอ้วนเนี่ยเท่ากับมีไข
00:17:23 → 00:17:26มันในร่างกายเยอะไขมันในร่างกายที่เยอะจะ
00:17:26 → 00:17:29มีภาวะการอักเสบภในร่างกายอการอักเสบจะ
00:17:29 → 00:17:32เป็นตัวร้ายทำให้กระตุ้นการสลายกล้าม
00:17:32 → 00:17:35เนื้อค่ะแล้วก็ในเรื่องของการลดน้ำหนัก
00:17:35 → 00:17:38ด้วยในช่วงการลดน้ำหนักเนี่ยมวลกล้าม
00:17:38 → 00:17:40เนื้อของเขาจะเสียไปได้ค่อนข้างมากถ้า
00:17:40 → 00:17:43เกิดไม่ไม่ลดน้ำหนักแบบถูกวิธีเพราะว่า
00:17:43 → 00:17:46เวลาเราลดน้ำหนักเราจะไปโฟกัสแค่พลังงาน
00:17:46 → 00:17:48โปรตีนอาจจะกินสูงกว่าเดิมนิดหน่อยแต่พอ
00:17:48 → 00:17:51เรากดพลังงานต่ำๆโปรตีนที่กินเข้าไปไปไม่
00:17:51 → 00:17:53ถึงกล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อมันเสียไป
00:17:53 → 00:17:55ได้เหมือนกันงั้นก็จะเป็น 3 ปัจจัยที่เรา
00:17:55 → 00:17:59จะเจอได้คนอ้วนเป็นโคเนียเขาเรียกว่าิิ
00:17:59 → 00:18:01obesity เป็นกลุ่มคนที่ถูกมองข้ามซึ่ง
00:18:02 → 00:18:04ไม่จำเป็นต้องอายุมากแค่อ้วนในวัยอายุ
00:18:04 → 00:18:07น้อยๆก็ถือว่าเกิดได้เหมือนกันนะคะสาเหตุ
00:18:07 → 00:18:11ที่มวลกล้ามเนื้อของเราเนี่ยลดลงมันเพราะ
00:18:11 → 00:18:14อะไรมันเกี่ยวกับอายุอย่างเดียวมั้ยฮะอื
00:18:14 → 00:18:17ต้องบอกเลยว่าอายุเป็นปัจจัยที่ค่อนข้าง
00:18:17 → 00:18:20สำคัญมากๆเหมือนกันว่ามันจะลดลงนะคะเพราะ
00:18:20 → 00:18:22ว่าในเรื่องของอายุมันจะมีส่วนทำให้การลด
00:18:23 → 00:18:25ลงของมวลกล้ามเนื้อมันจะเพิ่มอัตราเร่งไป
00:18:25 → 00:18:28เรื่อยๆแต่ถามว่ามีอายุอย่างเดียวมั้ย
00:18:28 → 00:18:30งั้นถ้าเกิดแก่ปุ๊บก็คงต้องกล้ามเนื้อ
00:18:30 → 00:18:32น้อยไปเลยหรือเปล่ามันมีปัจจัยอื่นๆที่
00:18:33 → 00:18:35เราสามารถจะทำให้ดีเพื่อไม่ให้อายุมันมี
00:18:35 → 00:18:39ผลมากอันที่ 2 ที่การออกกำลังกายการออก
00:18:39 → 00:18:42กำลังกายเนี่ยถ้าตามคำแนะนำทั่วๆไปคือใน 1
00:18:42 → 00:18:44สัปดาห์ 150 นาทีต่อ 1 สัปดาห์ก็พบว่าลด
00:18:44 → 00:18:47ปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคซาคพเนียดนะคะ
00:18:47 → 00:18:49เมื่อเทียบกับคนที่แทบไม่ออกกำลังกายเลย
00:18:49 → 00:18:53นะคะอันที่ 3 ในเรื่องของการนอนนะคะการ
00:18:53 → 00:18:55นอนเนี่ยแค่นอนให้เพียงพอก็ถือว่าช่วยลด
00:18:55 → 00:18:58ปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคในเรื่องของมวล
00:18:58 → 00:19:00ภาวะมวนกล้ามเนื้อน้อยได้เหมือนกันการนอน
00:19:00 → 00:19:03ที่เพียงพอเนี่ยจะลดโอกาสการสร้างฮอร์โมน
00:19:03 → 00:19:05ความเครียดนะคะเพราะฮอร์โมนความเครียดจะ
00:19:05 → 00:19:07กระตุ้นการสล่ายกล้ามเนื้อถ้าเรานอนพอ
00:19:08 → 00:19:10ปุ๊บเนี่ยฮอร์โมนตัวนี้มันจะไม่ได้ออกมา
00:19:10 → 00:19:12ทำงานให้สลายกล้ามเนื้อการนอนที่เพียงพอ
00:19:12 → 00:19:15เนี่ยสำหรับในวัยผู้ใหญ่หรือผู้สูงอายุ
00:19:15 → 00:19:17เนี่ยสักประมาณ 7-8 ช่วโมงก็ถือว่าเพียง
00:19:17 → 00:19:20พอแต่บางคนฟังเฮ้ยงั้นต้องนอนมากๆหรือ
00:19:20 → 00:19:23เปล่าก็เพะว่ามีการศึกษาว่านอนมากไปก็พบ
00:19:23 → 00:19:25ว่าเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดภาวะมวล
00:19:25 → 00:19:27กล้ามเนื้อน้อยได้เหมือนกันเพราะว่าไม่
00:19:27 → 00:19:30ได้เคลื่อนไหวร่างกาย
00:19:30 → 00:19:32วิธีการเช็คว่าการนอนของเราเนี่ยมันดี
00:19:32 → 00:19:34จริงหรือเปล่าให้ดูจากการตื่นขึ้นมาของ
00:19:34 → 00:19:37เราถ้าตื่นขึ้นมาของเราเรารู้สึกว่ายัง
00:19:37 → 00:19:40ง่วงเหมือนเดิมนแว่าคุณภาพการนอนอาจจะไม่
00:19:40 → 00:19:43ดีนะคะแล้วก็ระหว่างวันอาจจะหลับแระหว่าง
00:19:43 → 00:19:46วันอันนี้จะเป็นสัญญาณนึงที่แม้ว่าจะนอน
00:19:46 → 00:19:48ดูชั่วโมงครบแต่คุณภาพการนอนก็อาจจะมี
00:19:48 → 00:19:51ปัญหาแล้วก็มีในเรื่องของการเจ็บป่วยตัว
00:19:51 → 00:19:53โรคต่างๆที่เป็นโรคร่วมที่อย่างเช่นโรค
00:19:53 → 00:19:56เบาหวานโรคความดันโรคหัวใจและหลอดเลือด
00:19:56 → 00:19:59โรคมะเร็งพวกกลุ่มโรคพวกนี้จะมีการอักเสบ
00:19:59 → 00:20:01ภายในร่างกายก็จะกระตุ้นการสลายกล้าม
00:20:01 → 00:20:04เนื้อหรือว่าบางคนอาจจะกินยาบางตัวที่มัน
00:20:04 → 00:20:05หลีกเลี่ยงไม่ได้ที่ต้องกินก็จะสลายกล้าม
00:20:06 → 00:20:08เนื้อได้งั้นอะไรเราต้องมองดูในชีวิต
00:20:08 → 00:20:10ประจำว่าที่เราสามารถปรับเปลี่ยนได้ปรับ
00:20:10 → 00:20:12อายุเราคงจะปรับไม่ได้เพราะมันก็ต้อง
00:20:12 → 00:20:15เพิ่มขึ้นทุกปีเนาะอาจจะมีคำถามว่าเฮ้ย
00:20:15 → 00:20:17มันเริ่มลดลงเมื่อไหร่นะคะบางคนคิดว่า
00:20:17 → 00:20:20เฮ้ยเดี๋ยวเราค่อยเอาไว้ก่อนนะเรายังยัง
00:20:20 → 00:20:23ดูยังแข็งแรงอยู่แต่จริงๆจะบอกว่ากล้าม
00:20:23 → 00:20:26เนื้อเราเริ่มลดลงตั้งแต่แตะเลข 3 แตะเลข
00:20:26 → 00:20:303 มันเริ่มลงแล้วนะคะอออายุ 30 ถึง
00:20:30 → 00:20:33ประมาณเอ่อ 40 ปีเนี่ยมวลกล้ามเนื้อทุก 10
00:20:33 → 00:20:36ปีจะลดลงประมาณร้อยละ 3 หรือ 3% แต่พอ
00:20:36 → 00:20:39อายุ 40-70 ปีทุก 10 ปีมวลกล้ามเนื้อจะลด
00:20:39 → 00:20:43ลงประมาณ 88% แต่พอ 70 ปุ๊บแตะ 70 อัตรา
00:20:43 → 00:20:46เร่งการลดของมวลกล้ามเนื้อจะเร็วขึ้นเร็ว
00:20:46 → 00:20:49ขึ้นเป็น 2 เท่าคือ 15% ทุก 10 ปีต้องแนะ
00:20:49 → 00:20:52นำเลยว่าอายุมันชะลอไม่ได้แต่อย่างอื่น
00:20:52 → 00:20:54ที่บอกไปออกกำลังกายนอนหลับพักผ่อนให้
00:20:54 → 00:20:56เพียงพอนะคะดูการป้องกันไม่ให้เป็นโรค
00:20:56 → 00:21:00เรื้อรังที่มันกระตุ้นการอักเสบ
00:21:00 → 00:21:05คกลเนืกระเร่ฟังเพะจะมีการศึกาที่บอกว่า
00:21:05 → 00:21:08เยอุมากก็จริงแต่เราดันเตรียมตัวดีใน
00:21:08 → 00:21:11เรื่องของการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
00:21:11 → 00:21:14ก่อนที่จะอายุมากมันสามารถไม่ไปถึงระดับ
00:21:14 → 00:21:16ที่เสียฟังก์ชันของกล้ามเนื้อได้ค่ะอการ
00:21:16 → 00:21:19ดื่มน้ำมีผลฮะมันมีผลต่อมวลกล้ามเนื้อไคะ
00:21:19 → 00:21:21ในร่างกายเรามีน้ำอยู่ประมาณ
00:21:21 → 00:21:2470-75 มันมีมากกว่า 50% แล้วแดงว่ามัน
00:21:24 → 00:21:27สำคัญงั้นเนี่ยน้ำกับกล้ามเนื้อสำคัญไ
00:21:27 → 00:21:30สำคัญค่ะเขาก็มีการเปรียบเทียบว่าในคนที่
00:21:30 → 00:21:34กินน้ำไม่เพียงพอเกิดภาวะขาดน้ำจะพบว่า
00:21:34 → 00:21:36เสี่ยงต่อการสูญเสียในเรื่องของกล้าม
00:21:36 → 00:21:38เนื้อได้มากกว่าเพราะน้ำเนี่ยจะเป็นตัวทำ
00:21:38 → 00:21:41ให้การทำงานของกล้ามเนื้อกระบวนการการ
00:21:41 → 00:21:43สร้างกล้ามเนื้อทำได้ดีแต่ถ้าน้ำไม่เพียง
00:21:43 → 00:21:46พอจะเกิดภาวะในเรื่องของการอักเสบภายใน
00:21:46 → 00:21:48ร่างกายได้กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อไม่
00:21:48 → 00:21:51เต็มที่การกินน้ำเป็นปัจจัยง่ายๆเลยที่ทำ
00:21:51 → 00:21:53ให้เราสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อได้เหมือน
00:21:53 → 00:21:55กันค่ะก็อาจจะมีคำถามว่ากินน้ำต้องกิน
00:21:55 → 00:22:00เท่าไหร่นะคะอ่าบางทีเราตสบอก 6 6 8-9
00:22:00 → 00:22:02แก้วจริงๆบางคนเว่าต้องมากกว่านั้น6กวัน
00:22:02 → 00:22:05นี้ก็อาจจะให้ตัวเลขไปลองคำนวณเพราะว่า
00:22:05 → 00:22:08การกิน 6-8 แก้วเป็นคำแนะนำทั่วๆไปสำหรับ
00:22:08 → 00:22:11คนน้ำหนักตัวประมาณ 50 กกแต่ในหลักของการ
00:22:11 → 00:22:14กินน้ำการดูว่าน้ำที่เพียงพอสำหรับแต่ละ
00:22:14 → 00:22:16คนมันขึ้นอยู่กับขนาดร่างกายของเราเอาน้ำ
00:22:16 → 00:22:20หนักตัวเราคูณด้วย 40 ML 40 ML อ่า
00:22:20 → 00:22:23อย่างเช่นเราน้ำหนักตัว 50 กลคูณ 40 ก็ 2
00:22:23 → 00:22:26ลิตรถ้าใครน้ำหนักตัวอยู่ในช่วงไม่เกิน 50
00:22:26 → 00:22:28อพี่ 44 ลิตรครึ่งพอมั้ยคะวันนี้จริงๆลิต
00:22:29 → 00:22:31ครึ่งเป็นมินิมัมถ้ากินมากกว่านี้ก็ถือ
00:22:31 → 00:22:34ว่าเพียงพอได้เหมือนกันได้ใช่ค่ะอันนี้
00:22:34 → 00:22:36เป็นตัวเลขที่บางคนบอกว่าเอ๊ะทำไมตัวใหญ่
00:22:36 → 00:22:38พอไปวัดในเครื่องวัดองค์ประกอบร่างกายจะ
00:22:39 → 00:22:41พบว่าน้ำไม่เพียงพอเพราะว่าการกินน้ำมัน
00:22:41 → 00:22:44ไม่ได้ยึดตามตัวเลขเดียวกัน 2 ลิตรนะคะ
00:22:44 → 00:22:47มันดูตามน้ำหนักตัวเราเราจะเจอได้มากในคน
00:22:47 → 00:22:50ที่ตัวอ้วนๆนะคะหรือตัวใหญ่เนาะไปวัดองค์
00:22:50 → 00:22:52ประกอบร่างกายด้วยเครื่องเนี่ยพบว่าขาด
00:22:52 → 00:22:55น้ำมีอาหารอะไรบ้างคะที่ช่วยเพิ่มมวล
00:22:55 → 00:22:57กล้ามเนื้อพูดในเรื่องของอาหารเนาะในการ
00:22:57 → 00:23:00ที่เราจะรักษามวลกล้ามเนื้อของเราให้ดี
00:23:00 → 00:23:03แม้มันจะลงแต่ไม่ใช่ลงแบบดิ่งลงทันทีเนาะ
00:23:03 → 00:23:06เป็นลงอย่างช้าๆงั้นในเรื่องของอันแรกเลย
00:23:06 → 00:23:09พลังงานพลังงานที่ควรจะได้รับต้องเพียงพอ
00:23:09 → 00:23:12เนาะบางคนจะไปโฟกัสว่าเน้นโปรตีนเพื่อ
00:23:12 → 00:23:14สร้างกล้ามเนื้อแต่พลังงานมันดันไม่พอนะ
00:23:14 → 00:23:16คะอันนี้จะทำให้โปรตีนเนี่ยเอาไปใช้ได้
00:23:16 → 00:23:19ไม่เต็มที่โปรตีนเนี่ยถือว่าเป็นหนึ่งใน
00:23:19 → 00:23:21สารอาหารที่ให้พลังงานแต่ร่างกายเราไม่
00:23:21 → 00:23:23ได้หวังให้โปรตีนมาเป็นพลังงานระวังให้
00:23:23 → 00:23:26โปรตีนไปสร้างกล้ามเนื้อไปสร้างฮอร์โมนไป
00:23:26 → 00:23:29สร้างเอนไซม์ต่างๆซ่อมแซมร่างกายแต่
00:23:29 → 00:23:32โปรตีนจะไม่ถูกไปใช้อย่างที่บอกถ้าเราขาด
00:23:32 → 00:23:34พลังงานดังนั้นอันแรกเลยพลังงานต้องเพียง
00:23:35 → 00:23:37พอสำหรับผู้สูงอายุที่ไม่ค่อยได้เคลื่อน
00:23:37 → 00:23:39ไหวร่างกายเท่าไหร่เนาะพลังงานเนี่ยก็
00:23:39 → 00:23:42ประมาณ 1,400 กิลแคลอรี่เนาะแต่ถ้าเรา
00:23:42 → 00:23:46แคทีหน่อยนะคะได้ออกกำลังกายบ้างนะคะอ 1-3
00:23:46 → 00:23:48ครั้งต่อสัปดาห์ก็อาจจะขยับพลังงานเป็น
00:23:48 → 00:23:511,600 แต่ถ้าเป็นผู้สูงอยู่ที่แอคทีฟมาก
00:23:51 → 00:23:53ๆนะคะก็เป็น 1,800 กิลแคลอรีต่อวันผู้
00:23:53 → 00:23:55หญิงผู้ชายต่างกันมั้ยฮะผู้หญิงผู้ชายโดย
00:23:55 → 00:23:58เฉลี่ยถ้าในตามธงโภชนาการสำหรับผู้ผู้สูง
00:23:58 → 00:24:01อายุเนี่ยเขาจะให้คำแนะนำเหมือนๆกันแต่
00:24:01 → 00:24:03ถ้าในโดยหลักการแล้วเนี่ยจริงๆผู้หญิงกับ
00:24:03 → 00:24:05ผู้ชายมีความต่างกันอยู่แต่พอเข้าเฟสผู้
00:24:05 → 00:24:08สูงอายุเนี่ยก็จะพลังงานไม่ได้ต่างกันมาก
00:24:08 → 00:24:11งั้นพลังงานเนี่ยต้องเพียงพอเนาะอันที่ 2
00:24:11 → 00:24:14คือโปรตีนพอพลังงานพอแล้วโปรตีนพอรือเท่า
00:24:14 → 00:24:16ไหร่อันนี้ก็จะเป็นตัวเลขที่ผู้สก็อาจจะ
00:24:16 → 00:24:18ไม่รู้ว่าเอ้โปรตีนมันไม่ต้องกินเยอะแล้ว
00:24:19 → 00:24:21มั้งไตมันก็เริ่มจะแย่อันนี้เป็นความเข้า
00:24:21 → 00:24:24ใจที่หลายๆคนยังเข้าใจผิดอยู่วัยผู้ใหญ่
00:24:24 → 00:24:26โดยปกติเนี่ยความต้องการโปรตีนจะเท่ากับ
00:24:26 → 00:24:28น้ำหนักตัวของตัวเองอย่างเช่นน้ำหนักตัว
00:24:28 → 00:24:3150 กกโปรตีนก็ต้อง 50 กรัมแต่พอเป็นวัย
00:24:31 → 00:24:34ผู้สูงอายุปุ๊บระดับโปรตีนไม่ใช่ลดลงต้อง
00:24:35 → 00:24:37ยกระดับเพิ่มขึ้นต้องกินเพิ่มขึ้นนะ
00:24:37 → 00:24:40สมมุติว่าเคยกิน 50 กรัมก็ต้องอาจจะเป็น
00:24:40 → 00:24:4360 ใช่ค่ะ 60 นี่หายากก็เใช่เป็น 1.2
00:24:43 → 00:24:47กรัมต่อน้ำหนักตัวอ่าต่อวันนะคะก็คือต่อ 1
00:24:47 → 00:24:50มื้อเนี่ยผู้สูงุควรจะได้โปรตีนประมาณ
00:24:50 → 00:24:5320-25 กรัมถ้าตีในแง่ของเนื้อสัตว์หรือ
00:24:53 → 00:24:55จากพืชหรือจากสัตว์ก็ได้เป็นโปรตีนเนี่ย
00:24:56 → 00:24:58มื้อนึงควณจะได้รับโปรตีนประมาณ 4 ช้อน
00:24:58 → 00:25:01กินข้าวไก่อาจจะสัก 4 ช้อนกินข้าวอ่ารถ้า
00:25:01 → 00:25:04มองในแง่ของไข่เนาะถ้าไข่ 1 ฟองเท่ากับ 2
00:25:04 → 00:25:07ช้อนกินข้าวค่ะอ๋อเราเรานับไข่นี่เป็น 2
00:25:07 → 00:25:09ช้อนกินข้าวถ้าในทางโภชนาการเราจะนับ 1
00:25:09 → 00:25:11ส่วนของเนื้อสัตว์เท่ากับ 2 ช้อนกินข้าว
00:25:11 → 00:25:14ให้โปรตีน 7 กรัมนะคะงั้นใน 1 มื้อเนี่ย
00:25:14 → 00:25:17ถ้าเราต้องการโปรตีน 20 กรัมก็จะมีเนื้อ
00:25:17 → 00:25:20สัตว์ประมาณ 4-6 ช้อนกินข้าวด้วยซ้ำนะคะ
00:25:20 → 00:25:22แต่ในอาหารที่เราบอกว่าเฮ้ยเรากินข้าวราด
00:25:22 → 00:25:24แกมปกติเขาให้เรากี่ช้อนหรือก๋วยเตี๋ยว 1
00:25:24 → 00:25:27ชามเให้เราแค่ประมาณ 3 ช้อนดังนั้นมัน
00:25:27 → 00:25:29ต้องมีความตั้งใจใจในการกินเนื้อสัตว์ให้
00:25:29 → 00:25:32พอหรือว่ากินโปรตีนจากพืชให้พอเพื่อจะ
00:25:32 → 00:25:35รักษากล้ามเนื้อซึ่งตรงนี้มีคำถามว่าอุย
00:25:35 → 00:25:37ทำไมผู้สงต้องกินโปรตีนเยอะขึ้นล่ะมันไม่
00:25:37 → 00:25:40ทำให้ไตเราแย่ลงหรือเปล่าจริงๆมันมีเหตุ
00:25:40 → 00:25:43ผลของการที่ทำไมสูงอายุต้องกินโปรตีนขึ้น
00:25:43 → 00:25:45พอสูงอายุปุ๊บร่างกายมันต่อต้านการสร้าง
00:25:45 → 00:25:48กล้ามเนื้อโปรตีนในปริมาณเท่าเดิมมันไม่
00:25:48 → 00:25:51สามารถไปสร้างกล้ามเนื้อได้มีประสิทธิภาพ
00:25:51 → 00:25:53เท่าเดิมดังนั้นเนี่ยร่างกายของผู้สูง
00:25:53 → 00:25:55อยู่ต้องการโปรตีนมากขึ้นยกเว้นในกลุ่ม
00:25:55 → 00:25:58ที่อาจจะต้องการมากขึ้นแต่ดันเป็นโรกไ
00:25:58 → 00:26:00เรื้อลังที่ต้องจำกัดอันนี้ก็จะเป็นราย
00:26:00 → 00:26:02ละเอียดที่นักปอาหารก็ต้องวางแผนว่าลด
00:26:02 → 00:26:04โปรตีนโดยไม่ให้กระทบกล้ามเนื้อก็ต้องไป
00:26:04 → 00:26:07วางแผนกันทีนี้โปรตีนมันไม่ได้อยู่ใน
00:26:07 → 00:26:09เนื้อสัตว์อย่างเดียวเา้าบอกว่าผักก็มี
00:26:09 → 00:26:12โปรตีนเยอะใช่มั้ยคะอืค่ะจริงๆถ้าในแง่
00:26:12 → 00:26:15ของคุณภาพโปรตีนเนาะเนื้อสัตว์เนี่ยหรือ
00:26:15 → 00:26:18นมหรือไข่นะคะถือว่าเป็นโปรตีนที่มี
00:26:18 → 00:26:21คุณภาพดีเพราะกอมิโนจำเป็นครบถ้วนแต่ถ้า
00:26:21 → 00:26:24ในผักเนี่ยในผักหรือว่ามีโปรตีนก็จริงนะ
00:26:24 → 00:26:26คะแต่ว่าเป็นโปรตีนที่คุณภาพอาจจะไม่ค่อย
00:26:26 → 00:26:29ดีมากนักอาจจะขยับจากผักเป็นพวกถั่วดี
00:26:29 → 00:26:32กว่า้าพวกถั่วกับถั่วเป็นโปรตีนจากพืชที่
00:26:32 → 00:26:34ตัวที่สามารถเทียบเคียงกับเนื้อสัตว์ได้
00:26:34 → 00:26:38คือถั่วเหลืองพวกเต้าหู้ต่างๆอ่าเราจะแนะ
00:26:38 → 00:26:40นำว่าในคนที่ต้องการกินแบบ Plant เบส
00:26:40 → 00:26:43ไดเอตเนาะเมนหลักของโปรตีนให้แนะนำเป็น
00:26:43 → 00:26:45พวกเต้าหู้หรือถั่วเหลืองเป็นหลักหรือ
00:26:45 → 00:26:47ถั่วและก็ได้ส่วนถั่วอื่นๆอย่างเช่นเป็น
00:26:48 → 00:26:52พวกเ่อถั่วลูกไก่ถั่วลูกไก่อัลมอนอ่ามี
00:26:52 → 00:26:54หลายคนเนี่ยเข้าใจแบบคลาดเคลื่อนเหมือน
00:26:54 → 00:26:57กันเนาะในในพวกถั่วต่างๆที่เราจะกินเพื่อ
00:26:57 → 00:26:59เป็นแหล่งโปรตีนเนี่ยค่ะควรจะเป็นกลุ่ม
00:26:59 → 00:27:02ของถั่วเหลืองหรือว่าถั่วและเป็นหลักนะคะ
00:27:03 → 00:27:05เพราะว่าถั่วที่บอกมาอย่างเช่นแอลมอน
00:27:05 → 00:27:08พิตาชิโอะม่วงหิมะพานถั่วหลีสงมีโปรตีนก็
00:27:08 → 00:27:11จริงแต่ความเด่นเขาเป็นไขมันจะไปหวังว่า
00:27:11 → 00:27:13เราจะกินโปรตีนจากถั่วกลุ่มนี้เราจะได้
00:27:13 → 00:27:16พลังงานแถมมาด้วยส่วนถั่วอีกกลุ่มนึงคือ
00:27:16 → 00:27:18ถั่วเขียวถั่วแดงถั่วดำถั่วลูกไก่มี
00:27:18 → 00:27:20โปรตีนก็จริงนะคะแต่ว่าเขาจะเด่นเรื่อง
00:27:20 → 00:27:24คาร์โบไฮเดรตก็มักจะเจอว่าคนที่กินแพน
00:27:24 → 00:27:26เบ็ดแล้วเอาน้ำหนักโปรตีนไปอยู่ที่กลุ่ม
00:27:26 → 00:27:29ถั่วกลุ่มนี้ก็จะน้ำหนักขึ้นได้ค่ะโอโห
00:27:29 → 00:27:31อย่างงั้นอย่างงั้นคนก็เข้าใจผิดกันเยอะ
00:27:31 → 00:27:34นะฮะแต่พี่ก็ได้ยินบางคนบอกกินถั่วเหลือง
00:27:34 → 00:27:37มากก็ไม่ดีอือาจจะเป็นมะเร็งเต้านมหรือ
00:27:37 → 00:27:40อะไรตรงนี้มีมีมีความคิดตถามได้ถามได้
00:27:40 → 00:27:43อยากตอบมากๆเลยประเด็นนี้นะคะเพราะว่าใน
00:27:43 → 00:27:46ในผู้หญิงหลายๆคนเนี่ยกลัวการกินถั่ว
00:27:46 → 00:27:48เหลืองเพราะว่ากลัวว่ามันจะมีฮอร์โมน
00:27:48 → 00:27:51เอสโตรเจนกระตุ้นทำให้การเจริญเติบโตของ
00:27:51 → 00:27:53เซลล์มะเร็งมากขึ้นหรือเปล่าซึ่งจริงๆใน
00:27:54 → 00:27:57แง่การศึกษาวิจัยพบว่ามันตรงข้ามเลยกลุ่ม
00:27:57 → 00:28:00ถั่วเรืองต้องู้ต่างๆการกินกลุ่มนี้เป็น
00:28:00 → 00:28:02การกินเพื่อป้องกันมะเร็งเต้านมมากกว่า
00:28:02 → 00:28:05ด้วยซ้ำนะคะดังนั้นเนี่ยอาจจะมีความ
00:28:05 → 00:28:07เชื่อมโยงว่าเอสโตรเจนจากถั่วเหลืองเนี่ย
00:28:07 → 00:28:09ไปเทียบเคียงกับเอสโตรเจนที่ฉีดเข้าไปใน
00:28:09 → 00:28:12ร่างกายซึ่งมันคนฤทธิ์กันถ้าเป็นแบบ
00:28:12 → 00:28:13สังเคราะห์เนี่ยกระตุ้นการเกิดเซลล์
00:28:13 → 00:28:16มะเร็งเต้านมได้แต่ถ้าจากพืชที่ว่า
00:28:16 → 00:28:19ไฟโตเอสโตรเจนหรือพวกไอโซฟ้าจากถั่ว
00:28:19 → 00:28:22เหลืองเป็นเชิงป้องกันมะเร็งพอเราบอกว่า
00:28:22 → 00:28:24อ้ากินถั่วเหลืองเนาะเป็นแหล่งโปรตีนที่
00:28:24 → 00:28:27อยากให้เลือกเป็นอันแรกถ้าจะกินจากพืชคน
00:28:27 → 00:28:30ก็ไปซื้อน้ำเต้าหู้อ่าถ้าในแง่ของน้ำ
00:28:30 → 00:28:32เต้าหู้ถ้าเกิดไม่ทำเองถ้าน้ำเต้าหู้โดย
00:28:32 → 00:28:35ไม่ทำเองนะคะอ่าไปซื้อมาเป็นตักขายเนาะ
00:28:35 → 00:28:37น้ำเต้าหู้เนี่ยเราถือว่าเป็นแหล่งเป็น
00:28:37 → 00:28:40แหล่งคาร์โบไฮเดรตมากกว่านะคะมันมีความ
00:28:40 → 00:28:43เจือจางของการผสมน้ำเข้าไปทำให้โปรตีนมัน
00:28:43 → 00:28:46น้อยมากแคลเซียมก็ถือว่าน้อยน้อยมากๆก็
00:28:46 → 00:28:48ถือว่าถ้าต้องการโปรตีนจากน้ำเต้าหู้
00:28:48 → 00:28:50เนี่ยมันจะไม่ได้ตอบโจทย์แต่ถ้าเราอยาก
00:28:50 → 00:28:53กินที่เป็นถั่วเหลืองที่เป็นนมเดี๋ยวนี้
00:28:53 → 00:28:56มันจะมีที่ทำขายอยู่ะที่มีโปรตีนสูงหรือ
00:28:56 → 00:28:58ว่าเป็นนมถั่วเหลืองแบบสูตรเจก็ได้ถ้าเรา
00:28:58 → 00:29:00รู้สึกยังไม่อยากไม่ได้อยากกินมีส่วนผสม
00:29:01 → 00:29:03ของนมก็จะมีโปรตีนต่อ 1 กล่องเนี่ยจะมี
00:29:03 → 00:29:06โปรตีนประมาณ 7 กรัมเท่ากับใที่เเขียนไว้
00:29:06 → 00:29:08นะใช่เ้ากับไข่ประมาณ 1 ฟองอันเนี้ยจะ
00:29:08 → 00:29:11สามารถการันตีในแง่ของโปรตีนได้สมมุติเรา
00:29:11 → 00:29:13เราทำน้ำถั่วเหลืขึ้นมาเหมือนที่เค้า
00:29:13 → 00:29:15บรรจุไขนี่ขวดแต่เราทำของเราเองเลยอ่าถ้า
00:29:15 → 00:29:18ทำเองโดยที่เราไม่ได้ใส่น้ำไปเจือจัง
00:29:18 → 00:29:21อันเนี้ยสามารถทำได้อ่าๆอันนี้โปรตีนที่
00:29:21 → 00:29:23ได้จากถั่วเหลืองแล้วนมเหรอคะเมื่อกี้เรา
00:29:23 → 00:29:26พูดถั่วไปแล้วพูดถึงน้ำเต้าหู้นมเต้าหู้
00:29:26 → 00:29:29ไปแล้วแล้วนมต่างๆที่
00:29:29 → 00:29:33างอันนมอันนี้ห้ามกินนมอันนี้นได้ช่วยแยก
00:29:33 → 00:29:36แยะตรงนี้ค่ะนมถือว่าเป็นผลิตภัฑ์ที่เขา
00:29:36 → 00:29:39แนะนำตามธงโภชนาการผู้สูงอายุควรจะรับ
00:29:39 → 00:29:41ประทานเพราะนมเป็นแหล่งแอโปรตีนด้วยเป็น
00:29:41 → 00:29:44แหล่งของแคลเซียมวิตามินดีที่ควรจะได้รับ
00:29:44 → 00:29:46ในวัยผู้สูงอายุเนาะบางคนอาจจะยังไม่เข้า
00:29:46 → 00:29:49ใจว่าเฮ้ยนมมันมีกี่ประเภทถ้าโดยทาง
00:29:49 → 00:29:52โภชนาการนมจะมี 3 3 กลุ่มเราตัดแบ่งกัน
00:29:52 → 00:29:55ที่ไขมันนมกลุ่มแรกคือไม่ได้เขียนอะไรเลย
00:29:55 → 00:29:57ว่าเป็นมันเนยหรือโลแฟตเรานับว่าเป็น
00:29:57 → 00:30:01นมนเเรียกว่าโฮมไขมันเต็มส่วนอ่านมกลุ่มเ
00:30:01 → 00:30:04เนี่ยจะเป็นนมที่ไขมันอิ่มตัวสูงใครที่
00:30:04 → 00:30:06กินนมกลุ่มนี้เนี่ยมักจะเจอปัญหาที่ ldl
00:30:06 → 00:30:10สูงได้นะคะดังนั้นในผู้ใหญ่แล้วก็ผู้สูง
00:30:10 → 00:30:12อายุเนี่ยนมกลุ่มนี้เราเราไม่เลือกเราจะ
00:30:12 → 00:30:15เลือกในนมกลุ่มมันเนยหรือขาดมันเนย
00:30:15 → 00:30:17เพราะนมทั้ง 3 กลุ่มจะมีปริมาณโปรตีนเท่า
00:30:17 → 00:30:20กันแต่ความต่างอยู่ที่ไขมันนมพร่องมันเนย
00:30:20 → 00:30:23เนี่ยจะมีไขมันลดน้อยลงมาหน่อยนะคะก็จะ
00:30:23 → 00:30:27อยู่ที่ประมาณ 5 กรัมนะคะอแต่ว่าถ้าในนม
00:30:27 → 00:30:30ที่ขาดมันเลยนะคะที่มันไม่มีไขมันตรงนี้
00:30:30 → 00:30:33ไขมันูเลยนะคใช่เราจะได้โปรตีนล้วนๆได้
00:30:33 → 00:30:37แคลเซียมที่เราต้องการนะคะอ๋อเหรอะบางคน
00:30:37 → 00:30:41บางสายก็บอกว่า 0% เนี่ยแป้งเยอะอืจริงๆ
00:30:41 → 00:30:430% ไม่ได้แป้งเยอะหรอกค่ะเราเราจะดูตาม
00:30:43 → 00:30:46ฉลากโภชนาการเป็นเกณฑ์ทุกอย่างในตาม
00:30:46 → 00:30:49กระบวนการการผลิตเนี่ยมันจะมีการลดน้อยลง
00:30:49 → 00:30:52ของสารอาหารแต่มันจะมีการเติมเพื่อให้เรา
00:30:52 → 00:30:55ได้ในสิ่งที่ต้องการตรงตามมาตรฐานทั้ง 3
00:30:55 → 00:30:57ชนิดมีที่เหมือนกันคือคาร์โบไฮเดรตมี
00:30:57 → 00:30:59เหมือนกัน 1 กล่องจะมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ
00:30:59 → 00:31:0212 กรมมีโปรตีนประมาณ 8 กรัมเหมือนกัน
00:31:02 → 00:31:05แต่ความต่างในเรื่องของไขมันจะต่างนะคะ
00:31:05 → 00:31:08นั้นถ้าเราต้องการได้โปรตีนกับแคลเซียม
00:31:08 → 00:31:10เราไม่ได้อยากได้ไขมันจากนมงั้นในกลุ่ม
00:31:10 → 00:31:12ผู้สูงอายุแนะนำให้เลือกนมพร่องมันเนย
00:31:12 → 00:31:14หรือขาดมันเเนยหรือ 0% แล้วถ้านมปกติเลย
00:31:14 → 00:31:18ที่ก็บอกนมแหมอร่อยๆมันๆเป็นนมวัวปกติอัน
00:31:18 → 00:31:21นั้นเนี่ยถือว่าไม่ดีใช่มอันนั้นมันจะเรา
00:31:21 → 00:31:23จะได้ไขมันอิ่มตัวเพราะว่าไข่มันอิ่มตัว
00:31:23 → 00:31:25เราจะเจอในในสัตว์ซึ่งนมผลิตภัณฑ์จาก
00:31:25 → 00:31:28สัตว์งั้นบางคนเนี่ยหาสาเหตุของของ ldl
00:31:28 → 00:31:31หรือไขมันไม่ดีหาไม่เจอแต่พอมาสอบถาม
00:31:31 → 00:31:33เรื่องการกินนมแม้จะเป็นนมรสจืดก็ตามมัน
00:31:33 → 00:31:37ก็จะมีไขมันที่เป็นไขมันอิ่มตัวนะคะ ldl
00:31:37 → 00:31:40ก็จะสูงใช่ค่ะนะฮะบางคนเี่ชอบกินเวโปรตีน
00:31:40 → 00:31:43อะไรที่มันสกัดมาตรงนี้มันสามารถทดแทน
00:31:43 → 00:31:46ร่างกายที่มันขาดโปรตีนได้มอืถ้าสำหรับเว
00:31:46 → 00:31:48โปรตีนแล้วหลายๆายๆคนก็ไม่แน่ใจว่าเอ๊ะ
00:31:48 → 00:31:50มันมันจะอันตรายต่อร่างกายหรือเปล่าต้อง
00:31:51 → 00:31:53บอกเลยว่าในผู้ป่วยหรือผู้สูงอายุในโรง
00:31:53 → 00:31:56พยาบาลเราก็ใช้นะคะในแง่ของในกลุ่มผู้สูง
00:31:56 → 00:31:59อายุที่อาจจะกินเนื้อไม่ค่อยได้นะคะอย่าง
00:31:59 → 00:32:02คุณแม่ตัวเองเก็จะเริ่มมีปัญหาว่าพอสูง
00:32:02 → 00:32:04อายุมากขึ้นเริ่มเหม็นเนื้อสัตว์เริ่มจะ
00:32:04 → 00:32:06กินโปรตีนได้น้อยลงนะคะซึ่งตรงนี้เราก็
00:32:06 → 00:32:09เห็นแล้วละว่าบังคับให้กินก็คงจะไม่กินัง
00:32:09 → 00:32:11นั้นตัวเวโปรตีนหรือว่าอาจจะเป็นเอ่อเป็น
00:32:11 → 00:32:14โปรตีนผงจากพืชก็ได้ก็จะเป็นตัวช่วยในการ
00:32:15 → 00:32:17ที่จะทำให้เติมเต็มในส่วนของโปรตีนที่คุร
00:32:17 → 00:32:20จะได้รับโดยปกติ 1 สกูปของเวโปรตีนหรือ
00:32:20 → 00:32:21ว่าเป็นซอยโปรตีนเนี่ยเขาจะให้โปรตีนเท่า
00:32:22 → 00:32:24ก 25 กรัมซึ่งตรงนี้ก็จะตรงกับตัวเลขที่
00:32:24 → 00:32:28บอกไปว่า 20-25 กรัต่อมือก็สามาถใช้ได้ใน
00:32:28 → 00:32:30กลุ่มผู้สูงอายุหรือใครที่ไม่สามารถกิน
00:32:30 → 00:32:33โปรตีนได้เพียงพอเมื่อกี้ลืมพูดไปใน
00:32:33 → 00:32:35เรื่องของนมบางคนจะมีเข้าใจว่ามันมีนมจาก
00:32:35 → 00:32:38พืชที่นอกจากนมถ่เหลืองนะคะเพราะบางคนอาจ
00:32:38 → 00:32:42จะพวกคีโตก็จะฮิตนมแอลมอนนะซึ่งแล้วก็จะ
00:32:42 → 00:32:46มีนมเ่านมข้าวโพดซึ่งจริงๆเเใช้คำว่านมทำ
00:32:46 → 00:32:49ให้เราเข้าใจว่ามันก็น่าจะเป็นโปรตีน
00:32:49 → 00:32:51อย่างหนึ่งที่เหมือนนมนมจักสัตวหรือนม
00:32:51 → 00:32:53ถั่วเหลืองหรือเปล่าแต่จริงๆแล้วบอกเลย
00:32:53 → 00:32:55ว่านมกลุ่มพวกนี้ที่บอกไปว่าจะนมข้าวโอ๊ต
00:32:55 → 00:32:59นมแอลมอนด์นมข้าวโพดนมจากข้าวที่กาบ้าสูง
00:32:59 → 00:33:02ๆพวกนี้จะมีโปรตีนแค่ประมาณ 1-2 กรัมต่อ 1
00:33:02 → 00:33:04กล่องเท่านั้นเองนอกนั้นเป็นอะไรคะความ
00:33:04 → 00:33:06โดดเด่นเขาจะเป็นในเรื่องถ้านมข้าวโอ๊ตจะ
00:33:07 → 00:33:09เป็นวิตามินบีถ้านมแอลมอนก็เด่นในเรื่อง
00:33:09 → 00:33:12ของไขมันที่ดีวิตามินอีเขาจะไม่ได้เด่น
00:33:12 → 00:33:14เรื่องโปรตีนที่เราคาดหวังว่าจะได้รับออ
00:33:14 → 00:33:19อออย่างั้นการดูดูที่ข้างกล่องใช่ค่ะมีผล
00:33:19 → 00:33:22มมีผลค่ะเราต้องให้แน่ใจว่าเรากำลังจะกิน
00:33:22 → 00:33:25สิ่งนี้เพื่ออะไรถ้าเราบอกว่าเราจะกินนม
00:33:25 → 00:33:28ข้าวโอ๊ตกินนมแอลมอนเพื่อต้องการโปรตีน
00:33:28 → 00:33:30มันก็อาจจะไม่ได้ตอบโจทย์ในสิ่งที่เราคาด
00:33:30 → 00:33:33หวังแต่ถ้าเกิดเราเราได้อ่านฉลากอ่ะเราก็
00:33:33 → 00:33:35จะรู้ว่าเราต้องการอะไรแล้วสิ่งที่เรา
00:33:35 → 00:33:37เลือกมันใช่หรือเปล่าแต่ส่วนมากเวลาพี่ดู
00:33:37 → 00:33:41พี่จะดูว่าน้ำตาลเท่าไหร่อ่าอันนี้ก็ 2
00:33:41 → 00:33:44โอเค 1 พอได้แต่ถ้า 5 ขึ้นแล้วต้องมาคุย
00:33:44 → 00:33:47กันแล้วก็หงน้ำตาลก็ต้องดูใช่มั้ยใช่ๆก็
00:33:47 → 00:33:50ต้องดูแล้วอีกอย่างการกินนมบางคนก็คาด
00:33:50 → 00:33:52หวังเรื่องแคลเซียมถามว่านมแอลมอนนม
00:33:52 → 00:33:55พิตาชิโอนมข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งแคลเซียมได้
00:33:55 → 00:33:58มยเป็นได้ถ้าเขาตั้งใจเติมเข้าไปให้ให้
00:33:58 → 00:34:00เป็นแหล่งแคลเซียมงั้นการอ่านฉลากให้ดู
00:34:00 → 00:34:02ง่ายๆเลยเวลาอ่านฉลากเราจะเห็น
00:34:02 → 00:34:05เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับ requirement
00:34:05 → 00:34:07ตั้งแต่ 20% ขึ้นไปก็ถือว่าเราสามารถ
00:34:07 → 00:34:09เลือกรับประทานได้ว่าเป็นแหล่งแคลเซียม
00:34:09 → 00:34:13ได้เทียบเท่ากับนมนมวัวปกติค่ะนะคะเรื่อง
00:34:13 → 00:34:16ที่คนส่วนใหญ่มักจะเข้าใจผิดนอกจากเรื่อง
00:34:16 → 00:34:19นมอะไรต่างๆแล้วเรื่องอาหารส่วนมากเป็น
00:34:19 → 00:34:22ยังไงคะอพวกน้ำมันหรือครีมเทียมต่างๆเนาะ
00:34:22 → 00:34:25ที่เขาจะเขียนว่าคอเลสเตอรอล 0 เราก็คิด
00:34:25 → 00:34:28ว่าเอ๊ะมันน่าจะดีต่อหัวใจหรือเปล่าอ่า
00:34:28 → 00:34:31อันนี้มันเป็นถามว่าเโกหกมในการใส่ฉลัก
00:34:31 → 00:34:33แบบนี้ไม่ว่าจะเป็นน้ำมันพืชต่างๆที่ติด
00:34:33 → 00:34:36ว่าเอ่อคอเลสเตอรอล 0% เขาก็ไม่ผิดนะคะ
00:34:36 → 00:34:38เพราะจริงๆคอเลสเตอรอลเราเจอได้แต่ใน
00:34:38 → 00:34:41สัตว์เท่านั้นแต่บอกไม่หมดอ่าในพืชจริงๆ
00:34:41 → 00:34:43แล้วมันสามารถตัวมันไม่ได้มีคอเลสเตอรอล
00:34:43 → 00:34:46แต่อาจจะมีไขมันอิ่มตัวที่สูงที่ที่เมื่อ
00:34:46 → 00:34:49กินเข้าไปในร่างกายจะกระตุ้นการสร้าง ldl
00:34:49 → 00:34:51ขึ้นในร่างกายได้อย่างเช่นกลุ่มน้ำมัน
00:34:51 → 00:34:56อะไรคือน้ำมันปาลมแน้ำมันปาลมก็ติดเคลม
00:34:56 → 00:34:59ว่า 0% คอเลสเตอรอลซึ่งน้ำมันปาจะเด่นใน
00:34:59 → 00:35:02เรื่องของไขมันอิ่มตัวดังนั้นเนี่ยน้ำมัน
00:35:02 → 00:35:05ปาล์แม้ว่าจะมี 0% คอเลสเตอรอลแต่ว่า High
00:35:05 → 00:35:09High ไขมันอิ่มตัวตรงนี้เนี่ยจะทำให้กิน
00:35:09 → 00:35:11เข้าไปจะส่งผลต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอด
00:35:11 → 00:35:14เลือดหรือว่าครีมเทียมต่างๆที่คิดเขียน
00:35:14 → 00:35:17ว่า 0% คอเลสเตอรอลเขาก็ทำมาจากน้ำมันปลา
00:35:17 → 00:35:20เหมือนกันเว่าสกัดเป็นโผงนะคะอแล้วมีมี
00:35:20 → 00:35:23น้ำมันอะไรที่อยากจะแนะนำถ้าในแง่ของแบบ
00:35:23 → 00:35:26แผนน่าจะเคยได้ยินเมดิเตอเรเนียนเนาะเขา
00:35:26 → 00:35:29ก็จะแนะนำในพวกกลุ่มน้ำมันมะกอกนะคะอ่า
00:35:29 → 00:35:31เพราะว่ามีโอเมก้า 9 หรือเขาเรียกว่า
00:35:31 → 00:35:34มูฟ่าสูงซึแพงหน่อยแพงหน่อยอ่าแต่ถามว่า
00:35:34 → 00:35:37แบบนี้เนี่ยมันเหมาะกับวิถีชีวิตประเทศ
00:35:37 → 00:35:39ไทยหรือเปล่าก็ต้องตอบว่ามันอาจจะไม่
00:35:39 → 00:35:41เหมาะเพราะว่าในเรื่องของน้ำมันมะกอกแม้
00:35:41 → 00:35:44จะดีก็ตามเนี่ยแต่ว่าโยภาพรวมของน้ำมัน
00:35:44 → 00:35:47มะกอกเนี่ยมันจะมีในเรื่องของการผ่านความ
00:35:47 → 00:35:50ร้อนได้ไม่มากแมันอาจจะไม่เหมาะที่จะมา
00:35:50 → 00:35:52ทอดแต่ถามว่าน้ำมันมะกอกมีแบบทอดมมีแต่
00:35:52 → 00:35:55ราคาสูงนะคแต่แต่เขาจะเขียนไว้นะฮะอันนี้
00:35:55 → 00:35:59สามารถเอาไประดับไฟขนาดไหนอันนั้นใช้ได้
00:35:59 → 00:36:02มั้ฮะใช้ได้แต่ราคาจะสูงมากแต่ต้องดูนะ
00:36:02 → 00:36:06บางคนดูไม่เป็นเลยนะบางคนเให้ทำสลัดก็เอา
00:36:06 → 00:36:08มาทอดอันนี้อันนี้ก็อันตรายใช่ใช่ค่ะ
00:36:08 → 00:36:10เพราะว่าจริงๆถ้าเราเลือกน้ำมันไม่เหมาะ
00:36:10 → 00:36:12กับจุดเกิดควันที่เราจะเอาไปใช้เนี่ยมัน
00:36:12 → 00:36:15จะทำให้เกิดสารกาะมะเร็งได้เหมือนกันัง
00:36:15 → 00:36:17นั้นก็อาจจะต้องเป็นน้ำมันกลุ่มที่มีไข
00:36:17 → 00:36:20มันที่ดีและยังสามารถผ่านความร้อนได้สูง
00:36:20 → 00:36:23พอที่เอาไปทอดได้คือกลุ่มน้ำมันรำข้าวนะ
00:36:23 → 00:36:25คะน้ำมันรำข้าวน้ำมันรำข้าวถือว่าเป็น
00:36:25 → 00:36:27กลุ่มเดียวกับน้ำมันมะกอกก็จะเด่นใน
00:36:27 → 00:36:30เรื่องของโอเมก 9 หรือว่ามูฟ่าถ้าให้แนะ
00:36:30 → 00:36:32นำน้ำมันที่แบบซื้อขวดเดียวจบจะเป็นน้ำ
00:36:32 → 00:36:34มันรำข้าวจะเหมาะที่สุดแต่ทั้งนี้ทั้ง
00:36:34 → 00:36:36นั้นเนี่ยแม้จะเลือกน้ำมันที่ถูกต้อง
00:36:36 → 00:36:40ปริมาณเป็นเรื่องสำคัญโใส่ซะเต็มที่เลย่า
00:36:40 → 00:36:42ใช่ค่ะเพราะปริมาณเนี่ยในเรื่องของปริมาณ
00:36:42 → 00:36:45ของการใช้เนี่ยถ้าตามรหัสที่เขาใช้ใน
00:36:45 → 00:36:47เรื่องของปริมาณที่พอดีกับน้ำมันคือไม่
00:36:47 → 00:36:50ควรเกิน 6 ช้อนชาต่อวันก็จะเป็นการคุมใน
00:36:50 → 00:36:52เรื่องของพลังงานให้กับร่างกายได้ก็
00:36:52 → 00:36:55เฉลี่ยกันไปมื้อโน้นมื้อนี้อะไรคะที่กิน
00:36:55 → 00:36:59เข้าไปแล้วเนี่ยมันจะทำให้แย่หรือสลายมูล
00:36:59 → 00:37:02กล้ามเนื้อของเราออาหารที่เค็มเยอะหรือ
00:37:02 → 00:37:04เรียกว่าโซเดียมเยอะเพราะว่ามีความ
00:37:04 → 00:37:06สัมพันธ์กับภาวะการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
00:37:06 → 00:37:09ได้เพราะว่าโซเดียมที่เยอะเนี่ยจะไปยับ
00:37:09 → 00:37:12ยั้งกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อดังนั้นใคร
00:37:12 → 00:37:14กินเค็มเนี่ยก็อาจจะเสี่ยงต่อการที่สูญ
00:37:14 → 00:37:16เสียมวลกล้ามเนื้อได้นะคะของเค็มในที่นี้
00:37:16 → 00:37:19เบางคนอาจจะนึกไม่ออกว่ามันอะไรอาจจะนึก
00:37:19 → 00:37:21ได้ว่าเอ๊ยมันเครื่องปรุงรสหรือเปล่าที่
00:37:21 → 00:37:24เค็มอันนั้นก็ใช่อย่างหนึ่งเป็นแหล่งหลัก
00:37:24 → 00:37:25ที่คนไทยมักจะได้รับจากเครื่องจิ้ม
00:37:25 → 00:37:28เครื่องปรุงรุแล้วก็มาปรุงเพิ่มอันที่ 2
00:37:28 → 00:37:31ก็คือพวกอาหารมักดองนะคะผักดองต่างๆเนื้อ
00:37:32 → 00:37:33สัตว์แปรรูปทุกอย่างถือว่าเป็นอาหาร
00:37:33 → 00:37:36โซเดียมเยอะหรือขนมกลุบกรอบที่เราชอบกิน
00:37:36 → 00:37:39ระหว่างมือแอพวกนี้ก็จะเป็นโซเดียมเยอะนะ
00:37:39 → 00:37:41คะกลุ่มนี้ถ้ากินเยอะเกินไปก็ทำให้เสียง
00:37:41 → 00:37:44ต่อการสูญเสียเราสมุติเราอยากเนี่ยบางที
00:37:44 → 00:37:48พี่ก็อยากนะพี่กิน 2 แผ่น 3 แผ่นเล็กๆ
00:37:48 → 00:37:51ขนาดเนี้ยมันจะสร้างปัญหาให้พี่มั้ยคะอ๋อ
00:37:51 → 00:37:54อันนี้อันนี้ถือว่าเป็นวิธีการที่ถูกต้อง
00:37:54 → 00:37:57นะคะในแง่ของพฤติกรรมการดูแลพฤติกรรมอยาก
00:37:57 → 00:38:00เนาะสุขภาพระยะยาวเราสามารถกินได้ทุก
00:38:00 → 00:38:02อย่างถ้าอย่างตัวเองเป็นนักกำหนดอาหาร
00:38:02 → 00:38:04เนี่ยอาหารที่ไม่ Healthy กินมยกินแต่เรา
00:38:04 → 00:38:07รู้ว่าเท่าไหร่ถึงพอดีเพราะเวลาเราอยาก
00:38:07 → 00:38:09แล้วเราไม่ได้กินเนี่ยมันจะเป็นการกด
00:38:09 → 00:38:12พฤติกรรมในแง่พฤติกรรมเนี่ยอะไรที่กดไว
00:38:12 → 00:38:15มันจะแสดงตัวใหญ่ขึ้นเมื่อมันเรามีความ
00:38:15 → 00:38:18อยากหรือความหิวมาร่วมด้วยอ่าอันที่ 2
00:38:18 → 00:38:21นอกจากเค็มและมันจัดเกินไปอาหารมันๆโดย
00:38:21 → 00:38:24เฉพาะอาหารที่ไขมันอิ่มตัวเยอะก็เพราะว่า
00:38:24 → 00:38:26สามารถที่ส่งผลต่อการสูญเสียมวลกล้าม
00:38:26 → 00:38:29เนื้อได้เหมือนกันเหเช่นอะไรคะง่ายๆเลย
00:38:29 → 00:38:32ของทอดต่างๆแน่นอนว่าอาหารเมันแน่นอนโดย
00:38:32 → 00:38:34เฉพาะของทอดที่เราไปซื้อข้างนอกที่เราคง
00:38:34 → 00:38:36จะเลือกชนิดน้ำมันไม่ได้ก็จะเป็นกลุ่มน้ำ
00:38:37 → 00:38:40มันปาลมใขมันอิ่มตัวก็จะเยอะแแกงกะทิพวก
00:38:40 → 00:38:43ชีสพวกเนยมาการีนพวกไบเกอรี่ต่างๆนะคะ
00:38:43 → 00:38:46หรือวิปครีมพวกนี้ก็จะเป็นกลุ่มที่มีไข
00:38:46 → 00:38:49มันอิ่มตัวเยอะนะคะซึ่งตรงนี้จะเป็น
00:38:49 → 00:38:51กระตุ้นการอักเสบภายในร่างกายการอักเสบ
00:38:51 → 00:38:54ภายในร่างกายเนี่ยมันจะกระตุ้นกระบวนการ
00:38:54 → 00:38:57สลายกล้ามเนื้อนะคะแล้วอีกอันนึงก็คือ
00:38:57 → 00:39:01หวานโหลายๆคนฟังปุ๊บบางคนโอ้โหฟังแล้ว
00:39:02 → 00:39:04เจ็บใจเหมือนกันเนาะห้าม
00:39:04 → 00:39:07ยากในเรื่องในเรื่องความหวานเนี่ยเป็นตัว
00:39:07 → 00:39:10เป็นรสชาติที่ปรับเปลี่ยนยากที่สุดในแง่
00:39:10 → 00:39:12ของการปรับพฤติกรรมเพราะในเรื่องของของ
00:39:12 → 00:39:14หวานเขาเรียกว่าเป็น Food reward เป็น
00:39:14 → 00:39:17อาหารแห่งรางวัลพอเราบอกให้รสหวานปุ๊บ
00:39:17 → 00:39:20อารมณ์จะหงุดหงิดทันทีนะคะแต่จริงๆแล้ว
00:39:20 → 00:39:22การกินหวานมากเกินไปเนี่ยจะไปกระตุ้นทั้ง
00:39:22 → 00:39:25กระบวนการอักเสบกระตุ้นทำให้เกิดภาวะใน
00:39:25 → 00:39:28เรื่องของ oxidative stress ครับแล้วก็
00:39:28 → 00:39:31อีกอันนึงอาจจะเสี่งต่อภาวะอูนคือภาวะ
00:39:31 → 00:39:34ดื้อต่ออินซูลิน 3 อันเนี้จากการที่เรา
00:39:34 → 00:39:37กินหวานมากเกินไปทำให้ส่งเสริมให้เรามี
00:39:37 → 00:39:40การสลายมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นนอกจากอาหาร
00:39:40 → 00:39:42หลักแล้วมันมีอาหารเสริมอะไรที่จะช่วย
00:39:42 → 00:39:45ป้องกันมวลกล้ามเนื้อที่มันลดลงหรือว่าจะ
00:39:45 → 00:39:48เพิ่มมวลกล้ามเนื้อยังไงบ้างมันหมายถึง
00:39:48 → 00:39:50เราเสริมเข้าไปอืณปัจจุบันเนี่ยก็จะมีการ
00:39:50 → 00:39:53ศึกษาที่มีแทงในเรื่องของการเสริมพวกเอ่อ
00:39:53 → 00:39:56กดไขมันโอเมก้า 3 เนาะเพราะว่าในเรื่อง
00:39:56 → 00:39:59ของการที่เกิดการสลายกล้ามเนื้อที่เยอะ
00:39:59 → 00:40:02ขึ้นปัจจัยหนึคือการอักเสบซึ่งโอเมก้า 3
00:40:02 → 00:40:04อาจจะช่วยในเรื่องของการป้องกันการสลาย
00:40:04 → 00:40:06กล้ามเนื้อแต่ถามว่าการศึกษาวิจัยว่าเฮ้ย
00:40:06 → 00:40:09งั้นเราไปกินฟิ Oil ดีกว่าเพื่อป้องกัน
00:40:09 → 00:40:10การสลายกล้ามเนื้อการศึกษายังไม่ได้
00:40:10 → 00:40:13การันตีแบบนั้นแต่เราสามารถใช้ข้อมูลตรง
00:40:13 → 00:40:15เนี้ยมาปรับเปลี่ยนในเรื่องของการกิน
00:40:15 → 00:40:17อาหารปกติได้เพราะโอเมก้า 3 เราจะเจอใน
00:40:17 → 00:40:20พวกปลาที่มีไขมันที่ดีอถ้าเรานึกถึงว่า
00:40:21 → 00:40:23เอ้ยปลาแซลมอนเครลเออันนั้นเป็นปลาที่แบบ
00:40:23 → 00:40:27มันดูจะจับต้องยากในในบางคนที่ยมันราคา
00:40:27 → 00:40:30มันสูงเกินไปปลาไทยๆปลาทะเลน้ำจืดปลา
00:40:30 → 00:40:34กระพงขาวปลาสำลีนะคะค่ะอ่าหรือปลาช่อนก็
00:40:35 → 00:40:37ได้เหมือนกันหือปลากลยก็ได้เหมือนกันอัน
00:40:37 → 00:40:40นี้ปลาไทยไทเนี่ยก็สามารถจะมีไขมันที่ดี
00:40:40 → 00:40:44โอเมก้า 3 ได้นะคะในวันนึงเนี่ยใน 1
00:40:44 → 00:40:46สัปดาห์ดีกว่าใน 1 สัปดาห์เขาแนะนำว่าการ
00:40:46 → 00:40:48ทานปลากลุ่มเนี้ยเอ่อประมาณ 2 ครั้งต่อ
00:40:48 → 00:40:50สัปดาห์ก็ถือว่าเราจะได้กรดไขมันโอเมก้า 3
00:40:50 → 00:40:53ที่เพียงพอแต่ 1 ครั้งที่กินก็ประมาณ 100
00:40:53 → 00:40:55กรัม 1 สัปดาห์ประมาณเอ่อ 2 ครั้งครั้ง
00:40:56 → 00:40:59นึงประมาณ 100 กรัมนะคะมนหรือที่เขามีการ
00:40:59 → 00:41:02ศึกษาวิจัยในแน่ของกรดอะมิโนลิวซีนลิวซีน
00:41:02 → 00:41:04จะเป็นกรดอะมิโนกลุ่มที่จะกระตุ้นการ
00:41:04 → 00:41:06สร้างกล้ามเนื้อได้ดีถามว่ามีการศึกษา
00:41:06 → 00:41:10วิจัยว่าช่วยมยในการสร้างกล้าเนืช่วยค่ะ
00:41:10 → 00:41:12แต่ว่าจะต้องมีบวกกับการออกกำลังกายร่วม
00:41:12 → 00:41:15ด้วยนะคะอย่างที่บอกไปอย่างพี่ตั๊กถามว่า
00:41:15 → 00:41:18อาหารอย่างเดียวได้มยได้ในระดับหนึ่งแต่
00:41:18 → 00:41:20มันจะไม่ได้ผลจนแบบแตกต่างจากกลุ่มที่ไม่
00:41:20 → 00:41:23ได้ถ้าไม่มีการออกกำลังกายร่วมด้วยรวมถึง
00:41:23 → 00:41:27วิตามินดีก็เหมือนกันหรือว่าคีีนะคะคีน
00:41:27 → 00:41:29ที่ที่เขาใช้ในพวกออกกำลังกายมักจะกินนะ
00:41:30 → 00:41:32คะซึ่งตรงนี้ถามว่าทั้ง 3 อย่างไม่ว่าจะ
00:41:32 → 00:41:35ลิวซีนวิตามินดีคีนีพวกนี้เนี่ยจะช่วยใน
00:41:35 → 00:41:38การสร้างกล้ามเนื้อมตัว mechanism ของมัน
00:41:38 → 00:41:40มันช่วยแต่ในแง่ของเราจำเป็นต้องกินเพื่อ
00:41:40 → 00:41:42สร้างกล้ามเนื้อเนี่ยมันจะต้องมีบวกกับ
00:41:43 → 00:41:45การกินโปรตีนให้พอแล้วก็ออกกำลังกายร่วม
00:41:45 → 00:41:48ด้วยมันถึงจะเห็นผลที่ชัดเจนคะคร่างกาย
00:41:48 → 00:41:52เราสุขภาพเราจะแข็งแรงจะดีได้ขึ้นอยู่กับ
00:41:52 → 00:41:55ปัจจัยหลายอย่างเช่นเรื่องของอาหารการกิน
00:41:55 → 00:41:58การดูแลสุขภาพและการรัการักษามวลกล้าม
00:41:58 → 00:42:01เนื้อของเราไว้ให้ดีนะคะไม่ว่าเราจะอายุ
00:42:01 → 00:42:04ขนาดไหนเราก็จะมีความสุขแล้วก็แข็งแรงวัน
00:42:04 → 00:42:06นี้ได้ประโยชน์มากๆเลยขอบพระคุณสำหรับคุณ
00:42:06 → 00:42:10เอ็กมากนะคะยินดีมากเลยค่ะพี่ตั๊กต้องขอ
00:42:10 → 00:42:13ขอบพระคุณทุกท่านนะคะที่รับชมรายการตั๊กท
00:42:13 → 00:42:16ทางช่องไ doot นะคะดูรายการจบแล้วชอบอะไร
00:42:16 → 00:42:19ไม่ชอบอะไรอยากให้คอมเมนต์กันเข้ามาเยอะๆ
00:42:19 → 00:42:22คอมเมนต์บอกกันเข้ามาหน่อยนะคะเพราะว่า
00:42:22 → 00:42:25ทุกคำติชมของทุกท่านนั้นมีคุณค่าสำหรับ
00:42:25 → 00:42:29พวกเราเราทุกคนพร้อมจะอยู่เป็นกำลังใจ
00:42:29 → 00:42:31อยู่เคียงข้างในเรื่องของสุขภาพร่างกาย
00:42:31 → 00:42:35เป็นกำลังใจให้กับทุกคนนะคะอย่าลืมนะคะรอ
00:42:35 → 00:42:38ฟังอยากให้คอมเมนต์กันเข้ามาเยอะๆติดชม
00:42:38 → 00:42:41กันเข้ามาเลยค่ะ
00:42:41 → 00:42:44[เพลง]