00:00:00 → 00:00:02เดี๋ยววันนี้ผมจะชวนทุกท่านนะครับมาเพิ่ม
00:00:02 → 00:00:04ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบเข่าและกล้าม
00:00:05 → 00:00:07เนื้อส่วนอื่นๆที่มีความสำคัญมากๆโดย
00:00:07 → 00:00:09เฉพาะคนที่มีปัญหาปวดเข่าข้อเข่าเสื่อมนะ
00:00:09 → 00:00:11ครับถ้าพร้อมจะมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง
00:00:11 → 00:00:13แล้วเดี๋เราไปเริ่มด้วยกันเลยนะครับอยาก
00:00:13 → 00:00:16จะฟิกก็ต้องฟิกับหมอ
00:00:16 → 00:00:19โอแล้วหมอที่
00:00:19 → 00:00:23ไหนหมอชวนฟิหมอชวนฟิสำหรับท่านใดที่
00:00:23 → 00:00:26ต้องการติดต่อหมอชวนฟิตปรึกษาปัญหาสุขภาพ
00:00:26 → 00:00:29ฟิตเนสผู้สูงอายุคลินิกกระดูกและข้อ
00:00:29 → 00:00:33คลินิกกายภาพบำบัดแอดได้เลยที่ @fit
00:00:33 → 00:00:37doctor เรามีทุกอย่างแบบครบวงจรพร้อมดู
00:00:37 → 00:00:41แลพ่อๆแม่ๆแล้วนะครับสวัสดีครับหมอเฟรม
00:00:41 → 00:00:43ชวนฟิตนะครับเป็นแพทย์เฉพาะทางด้านโรค
00:00:43 → 00:00:45กระดูกข้อต่อและกล้ามเนื้อวันนี้ทุกท่าน
00:00:46 → 00:00:48เดินทางมาถึงตอนที่ 3 ในการบริหารข้อเข่า
00:00:48 → 00:00:50นะครับเพื่อให้เรามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง
00:00:50 → 00:00:53และกลับไปมีวิถีชีวิตที่ดีลุกนั่งเดิน
00:00:53 → 00:00:55ขึ้นบันไดที่ดีที่สุดนะครับโดยวันนี้จะ
00:00:55 → 00:00:57เป็นท่าง่ายๆนะครับที่ทุกท่านสามารถทำได้
00:00:57 → 00:00:59และต่อยอดความแข็งแรงไปด้วยกันถ้าพร้อม
00:00:59 → 00:01:01กันแล้วเติมกำลังกายกำลังใจแล้วเราไปฟิต
00:01:01 → 00:01:03ด้วยกันเลยนะครับเดี๋เรามาเริ่มที่การยืด
00:01:03 → 00:01:04เหยียดกล้ามเนื้อแล้วเรามาเตรียมตัวกัน
00:01:05 → 00:01:07ก่อนนะครับเริ่มจากทุกท่านนะครับเหยียดขา
00:01:07 → 00:01:09ออกมาทางด้านหน้านะครับหลังจากนั้นค่อยๆ
00:01:09 → 00:01:12กระดกข้อเท้าขึ้นมากระดกให้สุดนะครับเรา
00:01:12 → 00:01:14จะรู้สึกว่ามีอาการตึงที่บริเวณกล้าม
00:01:14 → 00:01:18เนื้อน่องของเรานะครับค้างไว้ 10
00:01:18 → 00:01:21[เพลง]
00:01:21 → 00:01:24วินาทีค่อยๆนะครับเอาให้เรารู้สึกตึง้ง
00:01:24 → 00:01:27สบายๆนะ
00:01:27 → 00:01:31ครับอ่าหลังจากนั้นค่อยๆงุ้มปลายเท้าลง
00:01:31 → 00:01:36ช้าๆนะครับช้าช้าๆเท่าที่เราไหวเราจะรู้
00:01:36 → 00:01:39สึกตึ๊งที่บริเวณหน้าแข้งของเรานะครับ
00:01:39 → 00:01:41หวังว่าทุกท่านจะทำได้นะครับการออกกองแ
00:01:41 → 00:01:44วันนี้ก็จะพัฒนาเรื่องของความแข็งแรงของ
00:01:44 → 00:01:46เรามากขึ้นนะครับอ่าอีกสักรอบนึงนะครับ
00:01:46 → 00:01:49ค่อยๆกระดกข้อเท้าขึ้นมาเอาให้ตึงที่เรน
00:01:49 → 00:01:53น่องนะครับค้างไว้ 10
00:01:53 → 00:01:56วินาทีอ่าเอาท่อที่ไหวนะครับสบาย
00:01:56 → 00:02:01ๆหายใจไปด้วยครับสบายๆนะ
00:02:01 → 00:02:07ครับอ่าแล้วก็งุ้งลงอีกครั้งนึง
00:02:07 → 00:02:14[เพลง]
00:02:14 → 00:02:18ครับอ่าโอเคนะครับต่อไปนะครับเราจะเป็น
00:02:18 → 00:02:20การ warm up นะครับขอให้ทุกท่านซอยเท้า
00:02:20 → 00:02:24เบาๆอยู่กับที่ก่อนนะครับสัก 15 วินาที
00:02:24 → 00:02:26อ่าอ่าอันนี้เราจะกระตุ้นการไหลเวียนของ
00:02:26 → 00:02:29เลือดนะครับวันนี้เราจะออกกำลังกายกันให้
00:02:29 → 00:02:32เรามีการไหลเวียนของเลือดที่ดีอ่าทำช้าๆ
00:02:33 → 00:02:35นะครับทำช้าๆ 15 วินาที
00:02:35 → 00:02:40ครับหายใจเฝ้าหายใจออกสบายๆนะครับให้รู้
00:02:40 → 00:02:42สึกผ่อน
00:02:42 → 00:02:45คลายโอเคต่อไปนะครับเดี๋เรามาวอร์มข้อ
00:02:45 → 00:02:47เข่าของเราให้พร้อมก่อนนะครับทุกท่านนะ
00:02:47 → 00:02:50ครับนั่งตัวตรงนะครับค่อยๆงอกสะโพกขึ้นมา
00:02:50 → 00:02:53เล็กน้อยเหยียดเข่าไปพร้อมกับกระดกปลาย
00:02:53 → 00:02:57เท้าขึ้นนะครับหลังจากนั้นค่อยๆงอแล้วก็
00:02:57 → 00:03:00วางลงทำสลับข้างกันนะครับข้างละ 5 ครั้ง
00:03:00 → 00:03:04พร้อมแล้วเดี๋เราwarมupัไปด้วยกันนะครับ
00:03:04 → 00:03:05ยก
00:03:05 → 00:03:12เหยียดงอช้าๆแล้ววางทำช้าๆไปงกเยช้านะ
00:03:12 → 00:03:20ครับเราไม่ได้เตะนะครับยกเียดงอแล้วก็วาง
00:03:20 → 00:03:27ยกเหตุงออ้อเพราะว่าเดี๋ยวจังหวะที่เรางอ
00:03:27 → 00:03:29นะครับเรางอเท่าที่เรารู้สึกสบายนะครับ
00:03:29 → 00:03:32ไม่ให้เราเจ็บนะครับในการสร้างกล้ามเนื้อ
00:03:32 → 00:03:34วันนี้นะครับจะเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญมาก
00:03:34 → 00:03:37ๆจะมีทั้งท่านั่งนะครับแล้วก็ท่ายืน
00:03:37 → 00:03:39เดี๋ยวเราค่อยๆทำไปด้วยกันนะครับเป็นท่า
00:03:39 → 00:03:42ง่ายๆทุกท่านทำได้และเพิ่มความแข็งแรงได้
00:03:42 → 00:03:45อย่างแน่นอนพยายามเหยียดให้เรารู้สึกว่า
00:03:45 → 00:03:47เราเหยียดได้มากที่สุดนะครับให้เรารู้สึก
00:03:47 → 00:03:49ตึงแต่ไม่มีอาการเจ็บนะครับขอเน้นย้ำ
00:03:49 → 00:03:52เรื่องการออกกำลังกายพยายามอย่าให้เรามี
00:03:52 → 00:03:55ความรู้สึกเจ็บนะครับอ่าค่อยๆทำไปช้าๆทำ
00:03:55 → 00:03:59เบาๆสบายๆเชื่อว่าทุกท่านจะปลอดภัยนะครับ
00:03:59 → 00:04:01ต่อไปนะครับเดี๋เรามาวอร์มข้อสะโพกกัน
00:04:01 → 00:04:03บ้างนะครับอย่าลืมข้อสะโพกก็อย่างสำคัญ
00:04:03 → 00:04:06สำหรับคนที่มีปัญหาข้อเข่านะครับวิธีการ
00:04:06 → 00:04:14นะครับยก 9 ว่างยก 6 ว่างโอเคทำทั้ง 2
00:04:14 → 00:04:16ข้างนะครับข้างละ 5 ครั้งเดี๋ทำไปด้วยกัน
00:04:16 → 00:04:23ช้าๆนะครับไม่ต้องรีบยกก้างว่างยกยก 6
00:04:23 → 00:04:31กว้างสลับข้างนะครับยก 9 กว้างยก 6 วาง 1
00:04:31 → 00:04:33พยายามตั้งลำตัวให้ตรงนะ
00:04:33 → 00:04:40ครับว้าวยก 6 ว้าว
00:04:40 → 00:04:44ยกว้าวยก
00:04:44 → 00:04:476 ยก
00:04:47 → 00:04:56้ายกช้าๆนะ
00:04:56 → 00:05:00ครับอ่าอันนี้ก็เป็นการ warm up ข้อ
00:05:00 → 00:05:03สะโพกนะครับข้อสะโพกสำคัญเสมอสำหรับข้อ
00:05:03 → 00:05:05เขานะ
00:05:05 → 00:05:07ครับ
00:05:07 → 00:05:11เร็วอ่าสุดท้ายนะครับไปด้วยกัน
00:05:11 → 00:05:16ครับยก 6 ว้าว
00:05:16 → 00:05:20ยกวยก
00:05:20 → 00:05:23กว้างโอเคหลังจากที่เรา warm up เรียบ
00:05:23 → 00:05:25ร้อยนะครับเดี๋ยวเราจะไปเริ่มพัฒนาการ
00:05:25 → 00:05:27สร้างกล้ามเนื้อกันแล้วมาเริ่มกันที่
00:05:27 → 00:05:29กล้ามเนื้อมัดแรกมัดที่สำคัญที่สุดสำหรับ
00:05:29 → 00:05:31ปัญหาข้อเข่านะครับนั่นก็คือกล้ามเนื้อ
00:05:31 → 00:05:34หน้าขานั่นเองโดยในวีดีโอนี้นะครับเราจะ
00:05:34 → 00:05:36ต่อยอดจากวีดีโอที่แล้วโดยการพยายามเพิ่ม
00:05:36 → 00:05:38น้ำหนักให้เพิ่มมากขึ้นนะครับสำหรับทุก
00:05:38 → 00:05:40ท่านที่มีอุปกรณ์นะครับสามารถลองหา
00:05:40 → 00:05:43อุปกรณ์ที่เป็นตุ้มน้ำหนักเล็กๆมาใส่ที่
00:05:43 → 00:05:45ข้อเท้าของเราในการออกกำลังกายก็ได้นะ
00:05:45 → 00:05:46ครับแต่สำหรับใครที่ยังไม่ได้เตรียม
00:05:46 → 00:05:48อุปกรณ์หรือยังไม่มีอุปกรณ์นะครับเดี๋ลอง
00:05:48 → 00:05:50ทำตามไปด้วยกันนะครับวิธีการนะครับก็คือ
00:05:50 → 00:05:53เราจะเพิ่มน้ำหนักโดยการใช้ขาอีกข้างนึง
00:05:53 → 00:05:56มาเป็นน้ำหนักแทนนะครับอ่าค่อยๆไขว้ขาทาง
00:05:56 → 00:05:59ด้านซ้ายนะครับวางบนขาทางด้านขวาอ่าหลัง
00:05:59 → 00:06:02จากนั้นค่อยๆใช้ขาที่อยู่ด้านล่างนะครับ
00:06:02 → 00:06:05นั่งตัวตรงก่อนแล้วก็เหยียดขาออกมาครับ
00:06:05 → 00:06:08อ่าเอามือจับหน้าขาเหมือนเดิมจะรู้สึกว่า
00:06:08 → 00:06:11หน้าขาของเราเกร็งและตึงค้างไว้ 10
00:06:11 → 00:06:15วินาทีนะ
00:06:15 → 00:06:20ครับอ่าขาของใครแข็งแรงก็จะค้างได้โดยไม่
00:06:20 → 00:06:22มีการสั่นนะครับสำหรับใครมีอาการสั่นก็
00:06:22 → 00:06:26อาจจะทำเท่าที่ไหวก่อนนะครับแล้วก็วางลง
00:06:26 → 00:06:31ทำทั้งหมด 5 ครั้งนะครับข้างขวาก่อนเลยไป
00:06:31 → 00:06:35ครับโอ้โหหวังว่าทุกท่านจะมีกล้ามเนื้อ
00:06:35 → 00:06:37หน้าขาที่สมบูรณ์แบบมากขึ้นนะครับการลุก
00:06:37 → 00:06:41ขึ้นยืนก็จะสบายการเดินก็จะดีมากขึ้นนะ
00:06:41 → 00:06:43ครับอ่าพักสักแป๊บ
00:06:43 → 00:06:49นึงไปต่อเซตที่ 3 นะครับไป
00:06:49 → 00:06:57[เพลง]
00:06:58 → 00:07:01ครับค่อยๆวางลงช้าๆนะครับอย่าปล่อยให้ขา
00:07:01 → 00:07:05ตกลงมาอ่าพักซักแป๊บนึงหายใจเข้าหายใจออก
00:07:05 → 00:07:08ให้เรารู้สึกสบายนะครับพร้อมนะครับไปต่อ
00:07:08 → 00:07:13ครับ
00:07:13 → 00:07:19[เพลง]
00:07:19 → 00:07:21ค่อยๆวางขาลบช้า
00:07:21 → 00:07:26ๆอ่าหายใจเข้าหายใจออกนะครับต่อไปรอบสุด
00:07:27 → 00:07:30ท้ายนะครับสู้ๆนะครับไปเลย
00:07:30 → 00:07:38[เพลง]
00:07:38 → 00:07:42ครับค่อยๆวางลงครับอ่าหลังจากนั้นนะครับ
00:07:42 → 00:07:45ให้ทุกท่านสลับขากันบ้างนะครับเอาขาขวามา
00:07:45 → 00:07:48วางไว้บนขาซ้ายนะครับตั้งหลังให้ตรงก่อน
00:07:48 → 00:07:52จับหน้าขาไว้ให้ดีแล้วเรายกขึ้นมาครับให้
00:07:52 → 00:07:55เรารู้สึกว่ามีการเกร็งกล้ามเนื้อนะ
00:07:55 → 00:07:58ครับใครที่มีกล้ามเนื้อที่แข็งเกร็ง
00:07:58 → 00:08:01แปลว่าท่านเริ่มสร้างความแข็งแรงได้อย่าง
00:08:01 → 00:08:05ดีเยี่ยมแล้วนะครับค่อยๆวางลงทั้งหมด 5
00:08:05 → 00:08:07ครั้งนะครับเดี๋หายใจเข้าหายใจออกสักแป๊บ
00:08:07 → 00:08:14นึงแล้วเดี๋ยวไปรอบที่ 2 นะครับไปนะ
00:08:14 → 00:08:20[เพลง]
00:08:20 → 00:08:25ครับค่อยๆวางลงช้าๆต่อไปนะครับหายใจเข้า
00:08:25 → 00:08:30หายใจออกสบายไปพร้อมแล้วไปรอบที่ 3 นะ
00:08:30 → 00:08:33[เพลง]
00:08:33 → 00:08:36ครับหายใจเข้าด้วยนะครับเราจะไม่กั้นหาย
00:08:36 → 00:08:42ใจนะครับหายใจเข้าหายใจ
00:08:42 → 00:08:46ออกอ่าผักสักแป๊บนึงหายใจเข้าหายใจออก
00:08:46 → 00:08:49สบายต่อไปรอบที่ 4 นะครับพร้อมกันแล้วไป
00:08:49 → 00:08:50กันเลย
00:08:50 → 00:08:59[เพลง]
00:08:59 → 00:09:05ครับอ่าค่อยๆวางลงนะครับจะเข้าหายใจออก
00:09:05 → 00:09:07ผักสักแป๊บนึงนะครับพร้อมแล้วไปรอบสุด
00:09:07 → 00:09:08ท้ายครับไป
00:09:08 → 00:09:10[เพลง]
00:09:10 → 00:09:13ครับขอให้ทุกท่านมีกล้ามเนื้อหน้าขาที่
00:09:13 → 00:09:15แข็งแรงและเห็นการเปลี่ยนแปลงหลังออก
00:09:15 → 00:09:18กำลังกายกันทุกคนเลยนะ
00:09:18 → 00:09:23ครับโอ้โอเคเรียบร้อยนะครับท่านี้สำหรับ
00:09:23 → 00:09:26ใครที่มีเวลานะครับสามารถทำ 2-3 เซตหรือ
00:09:26 → 00:09:28จะทำแต่ละเซตเพิ่มขึ้นเป็น 10 ครั้งก็ได้
00:09:28 → 00:09:31นะครับเอาเท่าที่เราไหวก่อนค่อยๆพัฒนาไป
00:09:31 → 00:09:33เรื่อยๆนะครับต่อไปท่าที่ 2 นะครับเราจะ
00:09:33 → 00:09:36มาเสริมสร้างกล้ามเนื้อในการงอสะโพกรวมไป
00:09:36 → 00:09:39ถึงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวนะครับขอให้ทุก
00:09:39 → 00:09:42ท่านนะครับค่อยๆนั่งตัวตรงนะครับอ่าเอา
00:09:42 → 00:09:44มือจับไว้ที่เก้าอี้ก็ได้ครับหลังจากนั้น
00:09:44 → 00:09:47นะครับค่อยๆยกสะโพกข้างขวาขึ้นมาลักษณะ
00:09:47 → 00:09:50แบบนี้นะครับเราจะรู้สึกว่ามีการงอบริเวณ
00:09:50 → 00:09:53ข้อสะโพกรวมไปถึงเริ่มมีการเกร็งๆที่
00:09:53 → 00:09:55บริเวณแกนกลางลำตัวบริเวณหน้าท้องนะครับ
00:09:55 → 00:10:02แล้วเราค้างไว้ 5 วินาที 1 2 3 4 5
00:10:02 → 00:10:05วางลงนะครับทำสลับข้างกันก็ได้นะครับทั้ง
00:10:05 → 00:10:07หมด 10 ครั้งพร้อมกันแล้วเดี๋เราไปเริ่ม
00:10:07 → 00:10:11กันเลยครับข้างขวาก่อนนะครับยกขึ้นครับ 5
00:10:11 → 00:10:19วินาที 1 2 3 4 5 สลับอีกข้างนึงนะ
00:10:19 → 00:10:25ครับ 1 2 3 4
00:10:25 → 00:10:285 อ่ะครั้งที่ 2
00:10:28 → 00:10:36ครับครั้งที่ 3 ครับผมไปครับ 1 2 3 4
00:10:36 → 00:10:395 พยายามอย่างอตัวนะครับตั้งหลังให้ตรง
00:10:39 → 00:10:44ไว้ 1 2 3 โอเคท่านี้ก็สำคัญมากๆนะครับ
00:10:44 → 00:10:46ได้ฝึกทั้งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวกล้าม
00:10:46 → 00:10:49เนื้อการงอสะโพกซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่
00:10:49 → 00:10:51สำคัญมากๆต่อการใช้ชีวิตและการเดินนะครับ
00:10:52 → 00:10:54โดยท่านี้เองก็จะเป็นท่าที่ง่ายๆแล้วก็
00:10:54 → 00:10:58ปลอดภัยขอให้ทุกท่านทำไปด้วยกันนะครับ 3
00:10:58 → 00:11:00
00:11:00 → 00:11:055 อ่าไปต่อนะครับ 1 2 3 ไม่ต้องการหาย
00:11:06 → 00:11:15ใจสบายๆนะครับต่อไปครับ 1 2 3 4 5
00:11:15 → 00:11:18ต่อไปรอบสุดท้ายนะครับไป
00:11:18 → 00:11:25ครับ 2 3 ครับ 4 5 วางรูช้าๆแล้วยกขึ้น
00:11:25 → 00:11:301 2 3 4 5
00:11:30 → 00:11:33โอเคสำหรับใครที่พอมีเวลาหรือมีความแข็ง
00:11:33 → 00:11:36แรงมากขึ้นนะครับสามารถทำค้างไว้ข้างละ
00:11:36 → 00:11:405-10 วินาที 5-10 ครั้งต่อเซตทำ 2-3 เซต
00:11:40 → 00:11:42ต่อวันได้เลยนะครับต่อไปท่าที่ 3 กันแล้ว
00:11:43 → 00:11:45เดี๋ยวเราเปลี่ยนอริยบทมาเป็นท่ายืนกัน
00:11:45 → 00:11:46บ้างนะครับเพราะว่าจะเป็นการสร้างกล้าม
00:11:47 → 00:11:49เนื้อบริเวณก้นก้นด้านข้างนะครับที่มี
00:11:49 → 00:11:52ความสำคัญมากๆโดยวันนี้เราจะเริ่มเป็นท่า
00:11:52 → 00:11:54ยืนนะครับขอให้ทุกท่านหาที่จับให้ปลอดภัย
00:11:54 → 00:11:56ก่อนนะครับไม่ว่าจะเป็นเก้าอี้หรือกำแพง
00:11:56 → 00:11:59ก็สามารถเป็นที่ยึดเกาะเพื่อให้เราบริหาร
00:11:59 → 00:12:01ได้อย่างมั่นคงและมั่นใจนะครับไม่เกิด
00:12:01 → 00:12:03อุบัติเหตุมาเริ่มกันที่ท่าแรกนะครับขอ
00:12:03 → 00:12:05ให้ทุกท่านยืนเข้าหาเก้าอี้นะครับตั้ง
00:12:05 → 00:12:08หลังให้ตรงไว้หลังจากนั้นนะครับค่อยๆเตะ
00:12:08 → 00:12:11ขาออกมานะครับเริ่มจากขาขวาก่อนเตะขึ้นมา
00:12:11 → 00:12:13ทางด้านหลังลักษณะแบบนี้เราจะรู้สึกว่ามี
00:12:13 → 00:12:15การเกร็งของกล้ามเนื้อบริเวณก้นของเรา
00:12:15 → 00:12:19บริเวณนี้นะครับอ่าสำหรับใครที่เป็นมือ
00:12:19 → 00:12:22ใหม่ทรงตัวไม่ดีอาจจะใช้วิธีการค่อยๆเตะ
00:12:22 → 00:12:25แล้วก็กลับมาแต่สำหรับใครที่เริ่มทำได้มี
00:12:25 → 00:12:28การทรงตัวที่ดีมากขึ้นนะครับก็สามารถยก
00:12:28 → 00:12:31ค้างไว้ 5-10 วินาทีได้เลยนะครับแต่
00:12:31 → 00:12:33สำหรับในวันนี้เองเดี๋ยวจะสาธิตสำหรับมือ
00:12:33 → 00:12:35ใหม่นะครับเราจะเตะทั้งหมด 10 ครั้ง
00:12:35 → 00:12:37สำหรับข้างกันนะครับถ้าพร้อมกันแล้วเดี๋
00:12:37 → 00:12:40เราไปเริ่มกันเลยนะครับยืนเกาะให้มั่นคง
00:12:40 → 00:12:44หลังให้ตรงนะครับค่อยๆเตะขาขวาไปครับ
00:12:44 → 00:12:50แล้วก็วางลงขาซ้ายแล้วก็วางลงนะครับ
00:12:50 → 00:12:56ต่อไปนะครับค่อยๆขาขวาแล้วก็วางลงขา
00:12:56 → 00:13:00ซ้ายแล้วก็วางลง
00:13:00 → 00:13:07[เพลง]
00:13:07 → 00:13:122 ค่อยๆทำช้าๆให้เรามั่นคงนะ
00:13:12 → 00:13:17[เพลง]
00:13:17 → 00:13:20ครับขอเน้นย้ำเรื่องความสำคัญของการสร้าง
00:13:20 → 00:13:23กล้ามเนื้อให้สมบูรณ์และแข็งแรงทุกๆส่วน
00:13:23 → 00:13:24นะครับกล้ามเนื้อก้นก็เป็นกล้ามเนื้อหมัด
00:13:24 → 00:13:27นึงนะครับที่หลายๆคนอาจจะมองข้ามแต่จริงๆ
00:13:27 → 00:13:29แล้วเป็นพื้นฐานและมีความสำคัญโดยเฉพาะคน
00:13:29 → 00:13:31ที่มีปัญหาข้อเข่าเสื่อมหรือมีอาการปวด
00:13:31 → 00:13:33เข่านะครับมักจะมีกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ที่
00:13:33 → 00:13:35อ่อนแรงและทำให้ประสิทธิภาพในการใช้งานใน
00:13:36 → 00:13:43การใช้ชีวิตของเราแย่ลงนะ
00:13:43 → 00:13:46ครับสุดท้ายนะครับ
00:13:46 → 00:13:47[เพลง]
00:13:47 → 00:13:5210 โอเคต่อไปต่อเนื่องจากท่าที่แล้ว
00:13:52 → 00:13:54นะครับจะเปลี่ยนเป็นการกางขาบ้างเพื่อ
00:13:54 → 00:13:56สร้างกล้ามเนื้อก้นทางด้านข้างนะครับหวัง
00:13:56 → 00:13:58ว่าท่านี้จะทำให้ทุกท่านมีการเดินที่มั่น
00:13:58 → 00:14:01คงและมั่นใจนะครับโดยเฉพาะหลายๆท่านมี
00:14:01 → 00:14:03อาการปวดที่หน้าเข่าปวดเรือนข้อสาบ้าท่า
00:14:04 → 00:14:05นี้เองก็จะช่วยได้นะครับกล้ามเนื้อมันนี้
00:14:05 → 00:14:07เป็นกล้ามเนื้อที่มีประโยชน์โจทย์มหาศาล
00:14:07 → 00:14:10นะครับเดี๋ยวพัฒนาไปด้วยกันเริ่มจากเรา
00:14:10 → 00:14:12ยืนเข้าหาเก้าอี้หรือกำแพงที่มั่นคงครับ
00:14:12 → 00:14:15หลังจากนั้นนะครับค่อยๆกางขาออกทีละข้าง
00:14:15 → 00:14:20นะครับแล้วก็วางลงทำสลับข้างกันนะครับ
00:14:20 → 00:14:24แล้วก็วางลงโดยท่านี้เองนะครับขอเน้นย้ำ
00:14:24 → 00:14:26ว่าระวังเรื่องของการหกล้มการทรงตัวทำ
00:14:27 → 00:14:29เท่าที่ไหวสำหรับใครที่มีความแข็งแรงมาก
00:14:29 → 00:14:32ขึ้นสามารถยกค้างแต่ละท่า 5-10 วินาทีได้
00:14:32 → 00:14:34เลยนะครับโอเคนะครับเดี๋ยวเราทำไปพร้อมๆ
00:14:34 → 00:14:36กันช้าๆสร้างกล้ามเนื้อไปด้วย
00:14:36 → 00:14:39อ่ายืนหลังตรงครับกลางขาซ้ายออก
00:14:39 → 00:14:46มาแล้วก็วางลงขาขวาแล้วก็วางลง 1 ในท่า
00:14:46 → 00:14:49นี้เองก็จะเป็นการฝึกการทรงตัวของท่าน
00:14:49 → 00:14:50ด้วยนะ
00:14:50 → 00:14:53ครับ
00:14:53 → 00:14:54
00:14:54 → 00:14:57[เพลง]
00:14:57 → 00:14:59ปึ๊บ
00:14:59 → 00:15:01
00:15:01 → 00:15:03[เพลง]
00:15:03 → 00:15:07ปึ๊บ 4 พยายามยืนหลังให้ตรงไว้นะครับยืน
00:15:07 → 00:15:10หลังให้ตรง
00:15:10 → 00:15:13ไว้สำหรับผู้สูงอายุส่วนมากเลยนะครับที่
00:15:13 → 00:15:15มีปัญหาเรื่องของข้อเข่าก็จะมีกล้ามเหนือ
00:15:15 → 00:15:18ก้นด้านข้างที่อ่อนแออ่อนแรงและทำให้เรา
00:15:18 → 00:15:20เห็นผลลัพธ์ที่ชัดในการเดินที่อาจจะมี
00:15:20 → 00:15:22ปัญหานนะครับดังนั้นเองขอเป็นกำไกทุกท่าน
00:15:22 → 00:15:24สร้างกล้ามเนื้อก้นด้านข้างให้แข็งแรงนะ
00:15:24 → 00:15:27ครับและลองมาวัดผลจากการเดินที่ดีมากขึ้น
00:15:27 → 00:15:30เดินได้ตรงไม่มีการเซนะครับ
00:15:30 → 00:15:36ฮึบ
00:15:36 → 00:15:39[เพลง]
00:15:39 → 00:15:41อึบ 10
00:15:42 → 00:15:45โอเคเยี่ยมยอดมากเลยครับต่อไปนะครับท่า
00:15:45 → 00:15:47ที่ 5 กันแล้วอันนี้จะเป็นการฝึกกล้าม
00:15:47 → 00:15:50เนื้อขาทางด้านหลังนะครับที่มีหน้าที่ใน
00:15:50 → 00:15:53การงอเข่านะครับสำหรับท่านี้เองนะครับขอ
00:15:53 → 00:15:55ให้ทุกท่านลองสังเกตตัวเองดีๆให้เรา
00:15:55 → 00:15:58พยายามนะครับยืนหลังตรงไว้แล้วงอเข่าเท่า
00:15:58 → 00:16:01ที่เราพอจะงอไหวนะครับไม่ต้องฝืนให้ทำให้
00:16:01 → 00:16:05เราเจ็บนะครับอ่าเราจะค่อยๆเตะขามาด้าน
00:16:05 → 00:16:08หลังลักษณะแบบนี้เท่าที่เราไหวช้าๆแล้ว
00:16:08 → 00:16:11วางขาลงนะครับทำทั้งหมด 10 ครั้งเดี๋ยว
00:16:11 → 00:16:13เราทำไปด้วยกันทำช้าๆอย่างปลอดภัยนะครับ
00:16:14 → 00:16:17ยืนตรงเกาะให้มั่นคงงอขา
00:16:17 → 00:16:19ซ้ายวาง
00:16:19 → 00:16:21ลงงอขา
00:16:21 → 00:16:27ขวาวางลงครับ
00:16:27 → 00:16:311 อ่าสบายๆนะครับวะว่าทุกท่านจะทำได้ทำ
00:16:31 → 00:16:35ง่ายๆนะครับข้อควรระวังของท่านี้เองก็คือ
00:16:35 → 00:16:38เราจะไม่งอมากจนเกินไปจนทำให้เรามีอาการ
00:16:38 → 00:16:41เจ็บนะครับรวมไปถึงเราจะไม่ทำเร็วนะครับ
00:16:41 → 00:16:43จะเป็นการเหวี่ยงแรงอาจจะมีอาการเจ็บข้อ
00:16:43 → 00:16:47ได้นะครับแต่เชื่อว่าทุกท่านจะทำได้เรา
00:16:47 → 00:16:54ค่อยๆทำอย่างช้าๆทำอย่างมีสติไปด้วยกันนะ
00:16:54 → 00:16:57ครับสำหรับซีรียส์ในการออกกำลังกายบริหาร
00:16:57 → 00:16:59ข้อเขาให้แข็งแรงนะครับนอกจากประโยชน์ใน
00:16:59 → 00:17:02การดูแลเรื่องของข้อเขาแล้วเราหวังเป็น
00:17:02 → 00:17:03อย่างยิ่งว่าทุกท่านจะได้รับประโยชน์
00:17:03 → 00:17:06อย่างอื่นนะครับไม่ว่าจะเป็นการที่เรามี
00:17:06 → 00:17:08สุขภาพที่แข็งแรงขึ้นกล้ามเนื้อขากล้าม
00:17:08 → 00:17:10เนื้อส่วนต่างๆที่จำเป็นสำหรับผู้สูงอายุ
00:17:10 → 00:17:12มีความแข็งแรงมากขึ้นนะครับเพื่อพัฒนา
00:17:13 → 00:17:15คุณภาพชีวิตของผู้สูงอายุให้ได้มากที่สุด
00:17:15 → 00:17:17นะครับดังนั้นเองขอเป็นกำลังใจนะครับว่า
00:17:17 → 00:17:19สิ่งที่เราทำมีประโยชน์มากมายมหาศาลและ
00:17:20 → 00:17:22เราจะได้รับผลลัพธ์นั้นอย่างแน่นอนกันทุก
00:17:22 → 00:17:24คนนะ
00:17:24 → 00:17:26ครับว่าง
00:17:26 → 00:17:29โอเคต่อไปนะครับก็จะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อ
00:17:29 → 00:17:32นอกโดยการเขย่งเช่นเดียวกันนะครับวิธีการ
00:17:32 → 00:17:34นะครับให้ทุกท่านยืนอย่างมั่นคงก่อนนะ
00:17:34 → 00:17:37ครับเกาะเก้าอี้ไว้หลังจากนั้นค่อยๆเขยง
00:17:37 → 00:17:41ขึ้นช้าๆแล้วเราค้างไว้ 5-10 วินาทีนะ
00:17:41 → 00:17:45ครับแล้วค่อยวางส้นเท้าลงช้าๆลักษณะแบบ
00:17:45 → 00:17:47นี้นะครับเดี๋ยวเราทำไปทั้งหมด 5 ครั้งทำ
00:17:47 → 00:17:50ช้าๆให้กล้ามเนื้อนอกของเราแข็งแรงนะครับ
00:17:50 → 00:17:53เริ่มจากครั้งที่ 1 ครับเทขึ้นมาค้างไว้ 5
00:17:53 → 00:18:00วินาที 1 2 3 4 5 ไฟหวาวาง
00:18:00 → 00:18:10ลงครั้งที่ 2 นะครับ 1 2 3 4 5 วางลง
00:18:10 → 00:18:18ครับที่ 3 ไปเลย 1 2 3 4
00:18:18 → 00:18:225 โอเคหวานลงหายใจเข้าหายใจออกนะครับ
00:18:22 → 00:18:30ครั้งที่ 4 ครับ 1 2 3 4 5 ค่อยๆวาง
00:18:30 → 00:18:38ลงนะครับสุดท้ายครับไปด้วยกันไป 1 2 3
00:18:38 → 00:18:424 5 โอเคค่อยๆวางลงนะครับเช่นเดียวกัน
00:18:43 → 00:18:44นะครับสำหรับใครที่มีเวลาสามารถหยุด
00:18:45 → 00:18:47วีดีโอแป๊บนึงทำ 2-3 เซตได้เลยนะครับ
00:18:48 → 00:18:50เพื่อความแข็งแรงของตัวท่านเองนะครับต่อ
00:18:50 → 00:18:52ไปเป็นท่าสุดท้ายนะครับไหนๆทุกท่านก็ออก
00:18:52 → 00:18:54กำลังกายมาจนถึงซีรียส์ตอนที่ 3 นะครับ
00:18:54 → 00:18:56อยากให้ทุกท่านได้มีความแข็งแรงในการทำ
00:18:57 → 00:18:59ท่านี้ได้นะครับนั่นก็คือท่า War seat
00:18:59 → 00:19:01นะครับอ่าวิธีการนะครับก็คือให้ทุกท่าน
00:19:01 → 00:19:04หันหลังเข้าหากำแพงก่อนนะครับหลังจากนั้น
00:19:04 → 00:19:07ก้าวขาออกมาสักเล็กน้อยนะครับประมาณ 1
00:19:07 → 00:19:10ก้าวนะครับทั้ง 2 ข้างกางขาไว้ให้เท่ากับ
00:19:10 → 00:19:13หัวไหล่ให้มั่นคงนะครับพยายามเอาหลังของ
00:19:13 → 00:19:16เราให้แนบกับกำแพงไว้นะครับแล้วค่อยๆ
00:19:16 → 00:19:20หย่อนก้นลงหย่อนก้นลงนะครับอ่าขาของเราจะ
00:19:20 → 00:19:22ไม่หุบเข้าหากันลักษณะแบบนี้นะครับพยายาม
00:19:22 → 00:19:25กางขาออกไว้นะครับให้เข่ากับปลายเท้าชี้
00:19:25 → 00:19:29ไปในทางเดียวกันนะครับแล้วค่อยๆย่อลงใน
00:19:29 → 00:19:32ตอนนี้นะครับขออย่างน้อย 45 องศให้ได้สัก
00:19:32 → 00:19:3515 วินาทีนะครับหวังว่าทุกท่านจะทำได้
00:19:35 → 00:19:37สำหรับใครที่ไม่มั่นใจนะครับก็แนะนำว่าหา
00:19:37 → 00:19:41เก้าอี้มาลองหรือว่าหากำแพงให้เราจับให้
00:19:41 → 00:19:44พยุงตัวเราไว้อย่างมั่นคงนะครับและหลัง
00:19:44 → 00:19:47จากนั้นเราก็ค่อยๆนะครับยืดหลังขึ้นมา
00:19:47 → 00:19:50ลักษณะแบบนี้ข้อควรระวังนะครับเราจะไม่มี
00:19:50 → 00:19:53การกระกายเท้าของเรานะครับพยายามทำให้
00:19:53 → 00:19:56เท้าของเราแนบกับพื้นมากที่สุดยืนให้มั่น
00:19:56 → 00:20:00คงเอาหลังค่อยค่อยถูกำแพงลงไปช้าๆเข่าของ
00:20:00 → 00:20:03เราพยายามอย่าให้เลยปลายเท้าของเรานะครับ
00:20:03 → 00:20:05ค้างไว้ประมาณ 15 วินาทีนะครับให้เรารู้
00:20:05 → 00:20:08สึกมีการเกรงของกล้ามเนื้อขากล้ามเนื้อ
00:20:08 → 00:20:12ก้นกล้ามเนื้อแกนกลางของเรานะครับอ่าทุก
00:20:12 → 00:20:15ท่านทำได้นะครับใครที่ไว้ยกแขนขึ้นมาทาง
00:20:15 → 00:20:18ด้านหน้านะครับสำหรับใครที่ไม่ไหวหาที่
00:20:18 → 00:20:22เกาะที่จับไว้ก่อนนะครับไปพร้อมกัน
00:20:22 → 00:20:28[เพลง]
00:20:28 → 00:20:33เลยอ่าพอครบ 15 วินาทีค่อยๆยืนขึ้นช้าๆนะ
00:20:33 → 00:20:36ครับให้เรารู้สึกว่าเข่าของเรามีการเขียน
00:20:36 → 00:20:39เข่าโอเคนะครับสำหรับท่านี้ขอเป็นกำลังใจ
00:20:39 → 00:20:41ให้ทุกท่านมากๆนะครับหวังว่าทุกท่านจะทำ
00:20:41 → 00:20:43ได้ให้มาถึงจุดนี้นะครับเพื่อบ่งบอกว่า
00:20:43 → 00:20:45ทุกท่านมีความแข็งแรงมากขึ้นและกำลังจะมี
00:20:45 → 00:20:48คุณภาพชีวิตที่ดีมากขึ้นนะครับขออีกรอบ
00:20:48 → 00:20:51นึงนะครับรอบสุดท้ายไปพร้อมกันเลยกางขา
00:20:51 → 00:20:55ออกมาก้าวขาเล็กน้อยหลังชิดกำแพงค่อยๆย่อ
00:20:55 → 00:21:01ตัวลงไปนะครับค้างไว้ 15 วินาทีเอาแค่ 45
00:21:01 → 00:21:05°ศก็พอแล้วนะครับไม่ต้องงอเข่าเยอะนะ
00:21:05 → 00:21:13[เพลง]
00:21:13 → 00:21:18ครับโอเคค่อยๆยืนขึ้นครับสำหรับใครที่ไหว
00:21:19 → 00:21:22นะครับสามารถทำ 15- ถึง 30 วินาที 3-5
00:21:22 → 00:21:25ครั้งต่อเซตได้เลยนะครับสุดยอดมากๆครับ
00:21:25 → 00:21:27โอเคจบไปเลยนะครับการออกกำลังกายในวันนี้
00:21:27 → 00:21:29หวังว่าทุกท่านจะทำได้มีกล้ามเนื้อที่
00:21:29 → 00:21:32แข็งแรงมากขึ้นรวมถึงบอกลาอาการปวดเข่า
00:21:32 → 00:21:35ได้นะครับในวันนี้เองก็จะเป็นท่าที่ยัง
00:21:35 → 00:21:37ง่ายๆอยู่นะครับหวังว่าทุกท่านจะมีพื้น
00:21:37 → 00:21:39ฐานที่ดีออกกำลังกายอย่างมั่นใจแล้วเรา
00:21:39 → 00:21:41ต่อยอดการออกกำลังกายไปด้วยกันเรื่อยๆนะ
00:21:41 → 00:21:43ครับสำหรับวีดีโอนี้เป็นยังไงกันบ้างครับ
00:21:43 → 00:21:45ชอบไม่ชอบยังไงสามารถพิมพ์คอมเมนต์มาพูด
00:21:45 → 00:21:48คุยกันได้นะครับหรือใครมีปัญหาอะไรก็
00:21:48 → 00:21:50สามารถพิมพ์มาพูดคุยหรือจะแอดมาพูดคุยคุย
00:21:50 → 00:21:52กันก็ได้นะครับและอย่าลืมนะครับถ้าหากว่า
00:21:52 → 00:21:55ท่านเจอใครที่มีปัญหาก็รบกวนนะครับส่งต่อ
00:21:55 → 00:21:58สิ่งนี้ไปช่วยหรือว่าไปชวนคนที่ท่านรัก
00:21:58 → 00:22:01ได้ออกกำลังกายนะครับได้มีสุขภาพของขาที่
00:22:01 → 00:22:04ดีรวมถึงสุขภาพของข้อเขาที่ดีอย่างยืนยาว
00:22:04 → 00:22:06และยืนนานนะครับสำหรับวันนี้ก็ต้องลากัน
00:22:06 → 00:22:08ไปก่อนนะครับแล้วพบกันใหม่วันศุกร์หน้า
00:22:08 → 00:22:11เวลา 19:00 น.วันนี้ขอให้ทุกท่านสุขภาพดี
00:22:11 → 00:22:13มีความสุขมีเข่าที่ฟิตมีสุขภาพที่ดีไป
00:22:13 → 00:22:16ด้วยกันนะครับสวัสดี
00:22:16 → 00:22:17[เพลง]
00:22:17 → 00:22:20ครับมีความ
00:22:20 → 00:22:22สุขอยู่ไม่
00:22:22 → 00:22:26ไกลเราจะไปด้วยกัน
00:22:26 → 00:22:30มฟิช้างใ