00:00:00 → 00:00:02 เดี๋วันนี้ผมจะชวนทุกท่านมาเข้าคลาสการ
00:00:02 → 00:00:04 ออกกำลังกายเพื่อพิชิตปัญหาขวดเข่าข้อ
00:00:04 → 00:00:06 เข่าเสื่อมนะครับในวันนี้เองจะเป็นพื้น
00:00:06 → 00:00:08 ฐานการออกกำลังกายทั้งหมดสำหรับคนที่มี
00:00:08 → 00:00:10 ปัญหาข้อเข่านะครับเพื่อให้ทุกท่านออก
00:00:10 → 00:00:13 กำลังกายได้อย่างมั่นใจปลอดภัยและได้
00:00:13 → 00:00:16 ประสิทธิภาพพิชิตอาการปวดเข่าลุกนั่งเดิน
00:00:16 → 00:00:18 ขึ้นบันไดได้ดีมากขึ้นนะครับถ้าพร้อมกัน
00:00:18 → 00:00:21 แล้วเดี๋ยวเราไปเริ่มกันเลยครับอยากจะฟิต
00:00:21 → 00:00:23 ก็ต้องฟิตกับหมอ
00:00:23 → 00:00:26 โอแล้วหมอที่
00:00:26 → 00:00:30 ไหนหมอชวนฟิหมอชวนฟิสำหรับท่านใดที่
00:00:30 → 00:00:33 ต้องการติดต่อหมอชวนฟิตปรึกษาปัญหาสุขภาพ
00:00:33 → 00:00:36 ฟิตเนสผู้สูงอายุคลินิกกระดูกและข้อ
00:00:36 → 00:00:40 คลินิกกายภาพบำบัดแอดได้เลยที่ @fit
00:00:40 → 00:00:43 doctor เรามีทุกอย่างแบบครบวงจรพร้อมดู
00:00:43 → 00:00:47 แลพ่อๆแม่ๆแล้วนะครับสวัสดีครับหมอเฟรม
00:00:47 → 00:00:50 ชวนฟิตนะครับเป็นแพทย์เฉพาะทางด้านโรค
00:00:50 → 00:00:52 กระดูกข้อต่อและกล้ามเนื้อในฐานะนะครับ
00:00:52 → 00:00:55 ที่ผมเป็นหมอที่ดูแลผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อม
00:00:55 → 00:00:57 มากนะครับผมก็เห็นความสำคัญที่อยากจะให้
00:00:57 → 00:01:00 ผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อมนะครับกลับมาบรรเทา
00:01:00 → 00:01:02 อาการปวดได้ดีมากขึ้นมีวิถีชีวิตที่ดีมาก
00:01:02 → 00:01:05 ขึ้นด้วยการออกกำลังกายนะครับแต่หลายๆ
00:01:05 → 00:01:07 ครั้งการที่หมอชนฟิมีคลิปออกกำลังกายมาก
00:01:07 → 00:01:09 มายหลายๆท่านที่คิดอยากจะเริ่มดูแลตัวเอง
00:01:09 → 00:01:12 ออกกำลังกายก็อาจจะมีอุปสรรคนะครับในวัน
00:01:12 → 00:01:14 นี้เองเราก็อยากจะทำเป็นซีรียส์การออก
00:01:14 → 00:01:17 กำลังกายสำหรับบริหารข้อข่าวเสื่อมนะครับ
00:01:17 → 00:01:19 โดยเริ่มจากพื้นฐานง่ายที่สุดของการออก
00:01:19 → 00:01:22 กำลังกายการดูแลตัวเองนะครับแล้วค่อยๆ
00:01:22 → 00:01:24 พัฒนาการออกกำลังกายนะครับไปจนถึงจุดที่
00:01:24 → 00:01:27 ยากขึ้นทำให้ทุกท่านแข็งแรงมากขึ้นนะครับ
00:01:27 → 00:01:29 เพื่อเป้าประสงค์เดียวเลยทำให้ทุกท่านมี
00:01:29 → 00:01:32 อาการปวดเข่าลดลงนะครับมีการใช้ชีวิตที่
00:01:32 → 00:01:35 ดีมากขึ้นไม่ว่าจะเป็นการเดินลุกนั่งขึ้น
00:01:35 → 00:01:37 บันไดนะครับและกลับไปใช้ชีวิตได้ดีที่สุด
00:01:37 → 00:01:39 นะครับถ้าพร้อมจะพิชิตข้อข่าวเสื่อมกัน
00:01:39 → 00:01:42 แล้วเดี๋เราไปเริ่มกันเลยนะครับอุปกรณ์
00:01:42 → 00:01:44 ที่จะพิชิตข้อข่าวเสื่อมในวันนี้นะครับจะ
00:01:44 → 00:01:46 เป็นท่าที่ทำง่ายๆทุกท่านสามารถทำตามได้
00:01:47 → 00:01:49 บนเตียงนอนเลยนะครับเดี๋เราค่อยๆทำไปด้วย
00:01:49 → 00:01:51 กันนะครับแล้วก็อยากให้เตรียมผ้าคนหนู
00:01:51 → 00:01:54 เล็กๆไว้สัก 1 อันหมอนเล็กๆหมอนเตี้ยไว้
00:01:54 → 00:01:56 สัก 1 อันนะครับเพื่อเป็นการฝึกในการ
00:01:56 → 00:01:58 บริหารออกกำไรวันนี้นะครับการออกกำไรใน
00:01:58 → 00:02:00 วันนี้นะครับจะมีพื้นฐานอยู่ทั้งหมด 3
00:02:00 → 00:02:03 อย่างได้แก่การยืดเหยียดกล้ามเนื้อนะครับ
00:02:03 → 00:02:06 การฝึกการขยับข้อต่อที่ถูกต้องและการ
00:02:06 → 00:02:08 พยายามสร้างกล้ามเนื้อรอบเข่ากล้ามเนื้อ
00:02:08 → 00:02:10 ที่เกี่ยวกับสมดุลข้อเข่านะครับเพื่อที่
00:02:10 → 00:02:13 จะได้ปรับกล้ามเนื้อของท่านนะครับบริหาร
00:02:13 → 00:02:15 กล้ามเนื้อของท่านให้ดีเพื่อบำรุงข้อเข่า
00:02:15 → 00:02:17 ของท่านให้ดีนะครับเดี๋เรามาเริ่มกันที่
00:02:17 → 00:02:19 การออกกำไกอย่างแรกนะครับนั่นก็คือการยืด
00:02:19 → 00:02:21 เหยือดกล้ามเนื้อนะครับวันนี้จะโฟกัสที่
00:02:21 → 00:02:23 กล้ามเนื้อน่องกล้ามเนื้อต้นขาทางด้าน
00:02:23 → 00:02:25 หลังนะครับซึ่งมีความสำคัญโดยเฉพาะคนที่
00:02:25 → 00:02:27 เป็นข้อเข่าเสื่อมมักจะมีส่วนนี้ที่ตึง
00:02:27 → 00:02:30 และมีปัญหาอ่านะครับมาเริ่มกันที่ท่าแรก
00:02:30 → 00:02:32 นะครับให้ทุกท่านเลยนะครับค่อยๆเหยียดขา
00:02:32 → 00:02:35 ออกมาทางด้านหน้าลักษณะแบบนี้นะครับเอา
00:02:35 → 00:02:38 ผ้าคนหนูที่เราเตรียมไว้นะครับอ่ามาคล้อง
00:02:38 → 00:02:40 ที่บริเวณปลายเท้านะ
00:02:40 → 00:02:44 ครับอ่าหลังจากนั้นนะครับเราจะค่อยๆนะ
00:02:44 → 00:02:48 ครับค่อยๆดึงเข้ามานะครับดึงเข้ามาอ่า
00:02:48 → 00:02:51 พร้อมกับพยายามให้เข่าของเราไม่งอนะครับ
00:02:51 → 00:02:54 ให้เข่าของเราเหยียบตรงไว้เราก็จะรู้สึก
00:02:54 → 00:02:57 ว่ามีอาการตึงตั้งแต่บริเวณน่องต้นขาขึ้น
00:02:57 → 00:03:00 มานะครับอ่าหลังจากนั้นค้างไว้ 10 วินาที
00:03:00 → 00:03:02 นะครับขาอีกข้างนึงก็เอียดตึงไว้ก็ได้นะ
00:03:02 → 00:03:05 ครับเพราะหลายๆคนเวลาที่มีอาการปวดเข่าก็
00:03:05 → 00:03:07 อาจจะง้อเขาได้ไม่ดีนะครับอ่าถ้าพร้อมกัน
00:03:07 → 00:03:10 แล้วเดี๋ยวเราค้างไว้ 10 วินาทีนะครับการ
00:03:10 → 00:03:12 ยืดกล้ามเนื้อน่องสำคัญมากๆนะครับจะช่วย
00:03:12 → 00:03:15 คลายอาการปวดตึงน่องปวดตึงหลังเข่านะครับ
00:03:15 → 00:03:17 รวมไปถึงการเหยียดเข่าทำได้ดีมากขึ้นก็จะ
00:03:17 → 00:03:21 ทำให้คุณภาพชีวิตของท่านดีขึ้นนะครับ
00:03:21 → 00:03:24 โอเคหลังจากนั้นนะครับเราสลับข้างกันบ้าง
00:03:24 → 00:03:26 นะครับเดี๋เราค่อยๆทำไปพร้อมกันช้าๆนะ
00:03:26 → 00:03:30 ครับเอาผ้าคล้องที่บริเวณปลายนะครับ
00:03:30 → 00:03:32 เหยียดขาให้ตึงหน่อยนะครับแล้วค่อยๆดึง
00:03:32 → 00:03:35 เข้ามาไปพร้อมกันนะครับอันนี้ก็จะเป็นจุด
00:03:35 → 00:03:38 เริ่มต้นของการพิชิตอาการปวดเข่าของเรา
00:03:38 → 00:03:39 แล้วนะ
00:03:39 → 00:03:48 [เพลง]
00:03:48 → 00:03:54 ครับอ่าค่อยๆปล่อยนะครับอ่ะลองอีกครั้ง
00:03:54 → 00:03:56 นึงนะครับเดี๋ยวเราทำให้มันยืดเหยียดได้
00:03:56 → 00:04:01 ดีนะครับท้องที่ปลายเท้าเหยียดเข่าออกไป
00:04:01 → 00:04:06 ค่อยๆดึงครับโอ้ตึงมากเลยครับผมข้อควร
00:04:06 → 00:04:08 ระวังของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อนะครับ
00:04:08 → 00:04:10 หลายๆท่านคงทราบดีอยู่แล้วนั่นก็คือการ
00:04:10 → 00:04:12 ไม่ฝืนนะครับพยายามยืดเหยียดให้เรารู้สึก
00:04:12 → 00:04:14 ตึงที่กล้ามเนื้อแต่ไม่ฝืนนะครับจะได้ไม่
00:04:14 → 00:04:18 บาดเจ็บนะครับอ่าค่อยๆปล่อยนะครับสลับ
00:04:19 → 00:04:20 ข้าง
00:04:20 → 00:04:26 กันไปเลยนะ
00:04:26 → 00:04:32 [เพลง]
00:04:32 → 00:04:35 ครับ
00:04:35 → 00:04:39 โอเคจบไปแล้วนะครับท่าแรกต่อไปท่าที่ 2
00:04:39 → 00:04:41 นะครับต่อเนื่องจากท่าแรกเลยนะครับจะเป็น
00:04:42 → 00:04:44 การเพิ่มการยืดเหยียดให้มากขึ้นนะครับ
00:04:44 → 00:04:47 วิธีการนะครับก็ให้ทุกท่านนะครับงอเข่า
00:04:47 → 00:04:49 ทางด้านนึงเล็กน้อยนะครับไม่ต้องงอเยอะก็
00:04:49 → 00:04:52 ได้นะครับแล้วก็กระดกข้อเท้าอีกด้านนึงนะ
00:04:52 → 00:04:53 ครับสมมุติเราจะยืดทางด้านขวานะครับกระดก
00:04:54 → 00:04:56 เข้าดาวทางด้านขวาขึ้นมาหลังจากนั้นนะ
00:04:56 → 00:04:58 ครับตั้งหลังให้ตรงแล้วค่อยๆเอื้อมนะครับ
00:04:58 → 00:05:01 เหมือนจะเอามือไปแตะบริเวณปลายเท้านะครับ
00:05:01 → 00:05:03 เราจะรู้สึกว่ามีอาการตึงมากๆที่กล้าม
00:05:03 → 00:05:06 เนื้อขาทางด้านหลังนะครับแล้วเราค้างไว้
00:05:06 → 00:05:08 10 วินาทีนะครับไปพร้อมกันนะครับไม่ต้อง
00:05:08 → 00:05:11 ทนฝืนให้เจ็บนะครับเอาเท่าที่เราไหวแต่ละ
00:05:11 → 00:05:13 ท่านอาจจะไหวไม่เท่ากันก็ไม่เป็นไรนะครับ
00:05:13 → 00:05:15 ค่อยๆฝึกไปด้วย
00:05:15 → 00:05:24 [เพลง]
00:05:25 → 00:05:27 กัน
00:05:27 → 00:05:29 โอเคหลังจากนั้นนะครับเราสลับข้างกันบ้าง
00:05:29 → 00:05:32 งอเข่าอีกข้างนึงเล็กน้อยตั้งให้ตรงไว้นะ
00:05:32 → 00:05:35 ครับเราตั้งหลักให้ตรงแล้วค่อยๆนะครับ
00:05:35 → 00:05:38 กระดกข้อเท้าขึ้นเหยียดมือไปนะครับพยายาม
00:05:38 → 00:05:41 จะแตะไว้นะครับเข่าพยายามอย่าให้ลอยขึ้น
00:05:41 → 00:05:43 มานะครับกดให้แนมนะครับก็จะได้เป็นการยืด
00:05:43 → 00:05:48 เหยียดกล้ามเนื้อที่ถูกวิธีนะ
00:05:48 → 00:05:55 [เพลง]
00:05:55 → 00:05:59 ครับอ่าค่อยๆปล่อยนะครับพักหายใจสักแป๊บ
00:05:59 → 00:06:01 นึงนะครับเดี๋เราไปกันอีกเซตนึงนะครับจะ
00:06:01 → 00:06:03 ได้เป็นการเยื่อเยียกล้ามเนื้อได้สมบูรณ์
00:06:03 → 00:06:07 มากขึ้นนะครับพร้อมมั้ครับงอเข่าข้างนึง
00:06:07 → 00:06:10 ขึ้นมาเหยียดขาข้างนึงนะครับค่อยๆเอามือ
00:06:10 → 00:06:14 อืมไปแตะนะครับกระโดดข้อเท้าไว้เข่าไม่รอ
00:06:14 → 00:06:16 กล้ามเนื้อขาทางด้านหลังหรือแฮมstingก็
00:06:16 → 00:06:18 ยังเป็นสิ่งที่จำเป็นมากๆนะครับต้องได้
00:06:18 → 00:06:20 รับการยืดเจียที่ดีเพราะหลายๆครั้งกล้าม
00:06:20 → 00:06:22 เนื้อหากมัดนี้ตึงเกินไปก็จะมีอาการปวด
00:06:22 → 00:06:25 ตึงมีอาการที่เพิ่มแรงกดไปที่ข้อเข่ารวม
00:06:25 → 00:06:28 ไปถึงท่าเดินที่ไม่เป็นธรรมชาตินะครับ
00:06:28 → 00:06:33 โอเคสำหรับข้างนะครับตั้งขึ้นมาตั้งหลัง
00:06:33 → 00:06:36 ให้ตรงกระดกข้อเท้าขึ้นไปครับสุดท้ายแล้ว
00:06:36 → 00:06:38 ครับดังนั้นเองเดี๋ยวเรามาฝึกยึดเหยียด
00:06:38 → 00:06:40 กล้ามเนื้อมัดนี้นะครับเพื่อคลายกล้าม
00:06:40 → 00:06:43 เนื้อให้ตึงตัวลดแรงกระทำต่อข้อเข่าและ
00:06:43 → 00:06:45 ปรับให้การเดินของเราเป็นธรรมชาติมากขึ้น
00:06:45 → 00:06:48 นะครับ
00:06:48 → 00:06:51 โอเคต่อไปลำดับที่ 2 นะครับเราจะมาฝึกใน
00:06:51 → 00:06:55 การขยับข้อเข่าของเรานะครับให้มีการงอและ
00:06:55 → 00:06:57 การเหยียดที่ดีมากขึ้นเพราะหลายๆครั้งผม
00:06:57 → 00:06:59 ทราบเลยว่าทุกท่านเวลามีปัญหาข้อเข่าหรือ
00:07:00 → 00:07:02 ข้อเข่าเสื่อมก็มักจะรู้สึกว่าข้อเข่ามี
00:07:02 → 00:07:04 การติดๆขัดๆงอเหยียดได้ไม่สุดนะครับ
00:07:04 → 00:07:06 เดี๋ยววันนี้เองเราค่อยๆมาฝึกไปด้วยกัน
00:07:06 → 00:07:08 และในวันนี้เป็นสำหรับมือใหม่เป็นพื้นฐาน
00:07:08 → 00:07:12 นะครับผมจะเน้นว่าเราจะยังงอเขาไม่เกิน 90
00:07:12 → 00:07:15 องศนะครับเราจะค่อยๆทำเบาๆก่อนเพราะหลายๆ
00:07:15 → 00:07:17 ครั้งการงอเข่ามากๆในคนที่มีอาการปวดอยู่
00:07:18 → 00:07:19 ก็อาจจะทำให้อาการปวดมากขึ้นนะครับดัง
00:07:19 → 00:07:21 นั้นเดี๋ยวเราทำช้าๆทำไปพร้อมกันเพื่อ
00:07:21 → 00:07:23 เพิ่มความปลอดภัยและเพิ่มผลลัพธ์ที่ดีนะ
00:07:23 → 00:07:25 ครับเดี๋ยวเราเริ่มไปเรื่อยๆกันเลยนะครับ
00:07:25 → 00:07:28 ใครมีหมอนก็หนุนหมอนให้สบายเลยนะครับมา
00:07:28 → 00:07:32 ครับค่อยๆนอนลาบลงไปนะครับขั้นตอนนี้นะ
00:07:32 → 00:07:35 ครับให้ทุกท่านค่อยๆงอช้า
00:07:35 → 00:07:40 ๆเพียงแค่ 90 องศนะครับแล้วค่อยๆวางลงไป
00:07:40 → 00:07:44 ช้าๆให้แนบกับพื้นนะครับในส่วนนี้เองนะ
00:07:44 → 00:07:46 ครับหลายๆท่านถ้ามีอาการปวดมากๆเวลาขยับ
00:07:46 → 00:07:48 ก็อาจจะหลีกเลี่ยงไปก่อนแต่หวังว่าทุก
00:07:48 → 00:07:51 ท่านจะค่อยๆทำทำไหวนะครับเราจะไม่ฝืนแล้ว
00:07:51 → 00:07:53 ไม่ต้องทำเร็วจนเกินไปนะครับในการที่เรา
00:07:53 → 00:07:57 ทำช้าๆกล้ามเนื้อของเราก็จะค่อยๆมาพยุงนะ
00:07:57 → 00:07:59 ครับทำให้ผลกระทบต่อข้อเข่าของเราก็จะ
00:07:59 → 00:08:02 น้อยในการที่เราขยับนะครับมาครับทำขวา 10
00:08:02 → 00:08:05 ครั้งทำซ้าย 10 ครั้งนะครับพร้อมแล้วเรา
00:08:05 → 00:08:10 ไปเริ่มกันเลยครับขวาครั้งที่ 1 ครับช้า
00:08:10 → 00:08:14 ๆแล้วก็วางออกไปเอาเพียง 90 องศก่อนนะ
00:08:14 → 00:08:17 ครับพยายามตั้งขาให้ตรงไว้นะครับเราจะไม่
00:08:17 → 00:08:26 แบะออกไปทางด้านนอกหรือด้านในนะ
00:08:26 → 00:08:29 ครับการฝึกงอเหยียดเป็นสิ่งที่สำคัญมากๆ
00:08:29 → 00:08:32 นะครับอยากจะเน้นย้ำให้ค่อยๆทำทำช้าๆให้
00:08:32 → 00:08:34 การเคลื่อนไหวเป็นธรรมชาติเพื่อลดอาการ
00:08:34 → 00:08:36 บาดเจ็บหรือแรงกระทำต่อข้อนะครับในวันนี้
00:08:36 → 00:08:38 เองก็จะเป็นการฝึกงอเหยียดเพียงแค่ 90
00:08:39 → 00:08:41 องศนะครับเพราะหลายๆท่านเวลางอเหยียดมาก
00:08:41 → 00:08:43 จนเกินไปอาจจะมีการบาดเจ็บได้แต่หวังว่า
00:08:43 → 00:08:45 ถ้าหากว่าท่านทำบ่อยๆการติดขัดของข้อต่อ
00:08:45 → 00:08:51 ของท่านก็จะเบาลงนะ
00:08:51 → 00:09:00 [เพลง]
00:09:08 → 00:09:10 ครับครั้งสุดท้าย
00:09:10 → 00:09:13 [เพลง]
00:09:13 → 00:09:17 ครับอ่าข้างขวาเรียบร้อยนะครับต่อไปข้าง
00:09:17 → 00:09:19 ซ้ายกันบ้างนะครับทุกท่านอย่าเพิ่งทอนนะ
00:09:20 → 00:09:22 ครับเราออกกำลังกายไปด้วยกันต่อนะครับ
00:09:22 → 00:09:24 ข้างซ้ายงอ
00:09:24 → 00:09:27 ครับเท่าที่ไหวแล้วเราปล่อยลงไปนะครับช้า
00:09:27 → 00:09:34 [เพลง]
00:09:34 → 00:09:38
00:09:38 → 00:09:38 [เพลง]
00:09:38 → 00:09:41 ๆเมื่อเราฝึกการงอเหยียดได้ดีมากขึ้นนะ
00:09:41 → 00:09:43 ครับข้อต่อของเราก็จะมีความยืดหยุ่นมาก
00:09:43 → 00:09:45 ขึ้นนะครับหลายๆครั้งเรามีอาการข้อเข่า
00:09:45 → 00:09:48 ติดจากพฤติกรรมการทำงานและข้อเขาที่
00:09:48 → 00:09:50 เสื่อมดังนั้นเองอยากให้ทุกท่านได้ฝึก
00:09:50 → 00:09:52 สิ่งนี้บ่อยๆนะครับ
00:09:52 → 00:10:17 [เพลง]
00:10:17 → 00:10:21
00:10:22 → 00:10:25 โอเคต่อไปนะครับจะเป็นการฝึกการขยับข้อ
00:10:25 → 00:10:27 สะโพกกันบ้างนะครับหลายๆครั้งเวลาที่เรา
00:10:27 → 00:10:30 มีปัญหาข้อเข่านะครับเราจะสังเกตเห็นว่า
00:10:30 → 00:10:32 หลายๆคนก็จะมีปัญหาข้อสะโพกไปด้วยนะครับ
00:10:32 → 00:10:34 รวมไปถึงท่าเดินของเราก็อาจจะไม่ใช่
00:10:34 → 00:10:37 ธรรมชาตินะครับดังนั้นเองเวลาที่เราจะแก้
00:10:37 → 00:10:39 นะครับเราก็ควรจะมาแก้ที่ข้อสะโพกเช่น
00:10:39 → 00:10:41 เดียวกันนะครับเดี๋ยวเรามาเริ่มกันที่การ
00:10:42 → 00:10:45 ฝึกการขยับข้อสะโพกนะครับทุกท่านนอนราบไป
00:10:45 → 00:10:47 เหมือนเดิมนะครับทำต่อจากท่าที่แล้วนะ
00:10:47 → 00:10:50 ครับหลังจากนั้นนะครับทุกท่านนะครับค่อยๆ
00:10:50 → 00:10:53 นะครับหมุนเท้าออกมาทางด้านนอกนะครับหมุน
00:10:53 → 00:10:57 ให้มากที่สุดนะครับแล้วเราค่อยๆหมุนเข้า
00:10:57 → 00:11:00 ไปทางด้านในให้มากที่สุดนะครับลองดูนะ
00:11:00 → 00:11:02 ครับกางขามาเล็กน้อยก็ได้ครับค่อยๆหมุน
00:11:02 → 00:11:05 ออกทางด้านนอกเหยียดขาให้ตรงนะครับแล้วก็
00:11:05 → 00:11:08 หมุนเข้าทางด้านในนะครับอ่าให้มีการ
00:11:08 → 00:11:11 เคลื่อนที่ของข้อสะโพกนะครับทำทั้งหมด 10
00:11:11 → 00:11:14 ครั้ง
00:11:14 → 00:11:18 ออกเข้า 1
00:11:18 → 00:11:19 [เพลง]
00:11:19 → 00:11:22 ออกเข้า
00:11:22 → 00:11:26 2 ช้านะครับไม่เหวี่ยงนะ
00:11:26 → 00:11:29 ครับการฝึกการบิดหมุนข้อสะโพกก็เป็นสิ่ง
00:11:29 → 00:11:31 ที่สำคัญนะครับหลายๆครั้งเวลาที่เรามี
00:11:31 → 00:11:33 อาการปวดเข่าก็จะทำให้ท่าเดินของเราไม่
00:11:33 → 00:11:36 ธรรมชาติก็อาจจะมีอาการติดขัดของข้อสะโพก
00:11:36 → 00:11:38 ได้นะครับและเมื่อมีการติดขัดของข้อสะโพก
00:11:38 → 00:11:40 มากๆนะครับการเดินของเราก็จะไม่เป็น
00:11:40 → 00:11:42 ธรรมชาติก็จะทำให้น้ำหนักของเราลงมาที่
00:11:42 → 00:11:44 เข่าของเราแล้วก็เข่าของเราก็รับน้ำหนัก
00:11:44 → 00:11:46 ผิดปกติเช่นกันนะ
00:11:46 → 00:11:58 [เพลง]
00:11:58 → 00:12:01 ครับ
00:12:01 → 00:12:07 6 10 โอเคเยี่ยมยอดเลยครับลำดับต่อไปจะ
00:12:07 → 00:12:10 เป็นส่วนที่สำคัญสำหรับพื้นฐานในวันนี้นะ
00:12:10 → 00:12:12 ครับนั่นก็คือการสร้างกล้ามเนื้อรอบเข่า
00:12:12 → 00:12:14 หลายๆท่านที่ติดตามหมอชนฟิอยู่แล้วก็จะ
00:12:14 → 00:12:17 ทราบว่าเมื่อไหร่ที่กล้ามเนื้อแข็งแรงข้อ
00:12:17 → 00:12:19 ต่อก็จะแข็งแรงนะครับดังนั่นเองวันนี้ถ้า
00:12:19 → 00:12:21 เราฝึกสร้างกล้ามเนื้อรอบเข่าได้ทางง่ายๆ
00:12:21 → 00:12:23 ก่อนนะครับวันนี้จะสำหรับมือใหม่หรือ
00:12:23 → 00:12:26 สำหรับคนที่ยังมีอาการเจ็บอาการปวดนะครับ
00:12:26 → 00:12:28 จะเป็นการลดการขยับแต่เพิ่มการสร้างกล้าม
00:12:28 → 00:12:30 เนื้อได้นะครับเมื่อไหร่ที่กล้ามเนื้อรอบ
00:12:30 → 00:12:32 เขาของท่านแข็งแรงมากขึ้นอาการปวดการใช้
00:12:33 → 00:12:35 ชีวิตของท่านก็จะดีมากขึ้นนะครับเดี๋ยว
00:12:35 → 00:12:37 เรามาเริ่มกันที่กล้ามเนื้อมัดแรกนะครับ
00:12:37 → 00:12:39 คือกล้ามเนื้อหน้าขาที่หลายๆครั้งเป็นหัว
00:12:39 → 00:12:42 ใจสำคัญมากๆเลยนะครับมาเริ่มจากการที่เรา
00:12:42 → 00:12:45 ฝึกเก็งกล้ามเนื้อนะครับให้ทุกท่านนะครับ
00:12:45 → 00:12:48 นั่งเหยียดขาออกมานะครับหลังจากนั้นนะ
00:12:48 → 00:12:51 ครับทุกท่านเอาหมอนหรือผ้าผืนเล็กๆนะครับ
00:12:51 → 00:12:54 ลองไว้บริเวณใต้เข่าของท่านนะครับลองไว้
00:12:54 → 00:12:57 หน่อยนะครับให้นูนขึ้นมาสักเล็กน้อยนะ
00:12:57 → 00:12:59 ครับหลังจากนั้นนะครับทุกท่านนะครับ
00:12:59 → 00:13:01 กระโดดข้อเท้าขึ้นมานะครับแล้วทุกท่าน
00:13:02 → 00:13:04 ค่อยๆนะครับกดเข่าลงไปให้แนบกับพื้นนะ
00:13:04 → 00:13:07 ครับวิธีการเช็คว่าทุกท่านทำถูกต้องมนะ
00:13:07 → 00:13:10 ครับก็คือให้ทุกท่านลองจับที่หน้าขาดู
00:13:10 → 00:13:13 หน้าขาจะมีการแข็งเกร็งขึ้นมานะครับจะมี
00:13:13 → 00:13:15 คันเป็นการเกร็งดึงกล้ามเนื้อขึ้นมาอัน
00:13:15 → 00:13:18 นี้คือการเริ่มต้นที่ถูกต้องแล้วนะครับ
00:13:18 → 00:13:22 หลังจากนั้นเราค้างไว้ 10 วินาทีนะ
00:13:22 → 00:13:25 ครับใครที่คล้ำแล้วรู้สึกว่ายังไม่มี
00:13:25 → 00:13:27 กล้ามเนื้อนะครับไม่ต้องกังวลนะครับเราทำ
00:13:27 → 00:13:30 ไปบ่อยๆกล้ามเนื้อของเราก็จะดีมากขึ้นนะ
00:13:30 → 00:13:33 ครับหลังจากนั้นค่อยๆคลายลงนะครับอ่า
00:13:33 → 00:13:36 เดี๋ยวเราสลับข้างกันบ้างนะครับเอามาลอง
00:13:36 → 00:13:38 ที่บริเนใต้เข่าของเรานะครับหลังจากนั้น
00:13:38 → 00:13:41 กระโดดข้อเท้าขึ้นเล็กน้อยค่อยๆกดคาลงไป
00:13:41 → 00:13:44 กดเข่าลงไปนะครับให้กล้ามเนื้อของแล้ว
00:13:44 → 00:13:46 แข็งตัวขึ้นมาถูกต้องแล้วก็ค้างไว้ 10
00:13:46 → 00:13:50 วินาทีครับการฝึกกล้ามเนื้อต้นขาทางด้าน
00:13:50 → 00:13:52 หน้าคือหัวใจสำคัญอย่างนึงของการบริหาร
00:13:52 → 00:13:54 ข้อเข่านะครับดังนั้นเองอยากให้ทุกท่าน
00:13:54 → 00:13:56 มั่นใจนะครับค่อยๆทำตามเราไปนะครับเรา
00:13:56 → 00:13:59 เริ่มจากง่ายไปก่อนนะครับ
00:13:59 → 00:14:02 โอเคสำหรับท่านี้เดี๋ยวเราทำอีกสักรอบนึง
00:14:02 → 00:14:04 ดีมั้ครับอยากให้ทุกท่านมีกล้ามเนื้อที่
00:14:04 → 00:14:06 แข็งแรงมากๆนะครับเพราะว่านี่คือสิ่งที่
00:14:06 → 00:14:09 สำคัญสำหรับคนที่มีปัญหาข้อต่อมากๆเลยมา
00:14:09 → 00:14:12 ลองอีกครั้งนึงนะครับเอาผ้ารองไว้พยายาม
00:14:12 → 00:14:17 กดขาลงใบ้ปึ๊บกล้ามเนื้อขึ้นมา
00:14:17 → 00:14:25 [เพลง]
00:14:25 → 00:14:30 1 อ่าคลายลงนะครับสลับข้างกันบ้างกดคาลง
00:14:30 → 00:14:34 ไปครับกระดกข้าวเท้าเล็กน้อย 1 การบริหาร
00:14:34 → 00:14:36 ในวันนี้เราได้เรียงลำดับไว้ให้ท่านแล้ว
00:14:36 → 00:14:38 นะครับให้ทุกท่านเริ่มจากง่ายที่สุดของ
00:14:38 → 00:14:40 เราในท่าที่ไม่ได้งอเข่าก่อนนะครับแล้ว
00:14:40 → 00:14:42 ค่อยๆพัฒนาไปเรื่อยๆหวังว่าทุกท่านจะทำ
00:14:42 → 00:14:46 ได้ทำได้อย่างดีนะครับปล่อยสบายๆนะครับ
00:14:46 → 00:14:49 สำหรับท่าแรกนี้นะครับใครที่พอจะมีเวลานะ
00:14:49 → 00:14:51 ครับหรือว่าทำแล้วรู้สึกว่าสบายทำแล้วรู้
00:14:51 → 00:14:54 สึกดีนะครับสามารถทำ 10 ครั้งต่อเซต 2-3
00:14:54 → 00:14:57 เซตได้เลยนะครับต่อไปก็จะเป็นท่าที่ 2 นะ
00:14:57 → 00:15:00 ครับท่านี้ก็จะเป็นการเพิ่มความแข็งแรง
00:15:00 → 00:15:02 ขึ้นมาแล้วนะครับแต่เรายังคงจะยังไม่มี
00:15:02 → 00:15:05 การงอข้อเข่านะครับเพราะหลายๆครั้งหลายๆ
00:15:05 → 00:15:08 ท่านมีปัญหาข้อสบ้าหรือว่ามีปัญหาเรื่อง
00:15:08 → 00:15:10 ของข้อเข่าที่มีอาการปวดอยู่ก็จะทำให้การ
00:15:11 → 00:15:13 งอเข่าละเจ็บนะครับอ่าวิธียานะครับให้ทุก
00:15:13 → 00:15:16 ท่านนั่งหลังตรงเอามือเท้าไว้นะครับหลัง
00:15:16 → 00:15:19 จากนั้นนะครับให้ทุกท่านเหยียดขาให้ตรงนะ
00:15:19 → 00:15:22 ครับเหยียดขาให้ตรงไว้ก่อนแล้วค่อยๆยกขา
00:15:22 → 00:15:25 ขึ้นมาครับลักษณะแบบนี้นะครับเมื่อทุก
00:15:25 → 00:15:27 ท่านยกขึ้นมาแล้วจะรู้สึกว่ามีการเกร็ง
00:15:27 → 00:15:29 ของกล้ามเนื้อต้นขาทางด้านหน้ามากขึ้นนะ
00:15:29 → 00:15:32 ครับรวมไปถึงจะมีการฝึกกันง้อกล้ามเนื้อ
00:15:32 → 00:15:34 งอสะโพกด้วยนะครับค้างไว้ 10 วินาทีแล้ว
00:15:34 → 00:15:37 เราวางลงนะครับเดี๋ยวเราลองทำข้างขวาไป
00:15:37 → 00:15:40 ด้วยกันและข้างซ้ายไปด้วยกันนะครับพร้อม
00:15:40 → 00:15:42 แล้วนะครับเหยียดขาให้ตรงก่อนยกขาขวาขา
00:15:42 → 00:15:43 ขึ้นมา
00:15:43 → 00:15:53 [เพลง]
00:15:53 → 00:15:57 ครับแล้ววางลงนะครับสลับกับข้างซ้ายบ้าง
00:15:57 → 00:16:02 นะครับค่อยๆนะครับยกขึ้นมา
00:16:02 → 00:16:09 [เพลง]
00:16:09 → 00:16:13 ครับแล้ววางลงนะครับอ่ะข้างขวาอีกรอบนึง
00:16:13 → 00:16:16 ข้างซ้ายอีกรอบนึงนะครับพร้อมแล้วครับไป
00:16:16 → 00:16:26 เลย
00:16:26 → 00:16:30 ครับค่อยๆวางลงข้างซ้ายบ้างนะครับยกขึ้น
00:16:30 → 00:16:32 มา
00:16:32 → 00:16:40 [เพลง]
00:16:40 → 00:16:44 ครับโอเคค่อยๆวางลงนะครับสำหรับท่านี้ก็
00:16:45 → 00:16:46 เหมือนกันนะครับสำหรับท่านที่มีความแข็ง
00:16:46 → 00:16:49 แรงมากขึ้นอาจจะทำ 5-10 ครั้งต่อเซตนะ
00:16:49 → 00:16:52 ครับทำ 2-3 เซตได้เลยนะครับสำหรับใครที่
00:16:52 → 00:16:54 เป็นมือใหม่มากๆนะครับแนะนำว่าลองทำให้
00:16:54 → 00:16:56 ท่านรู้สึกว่าเมื่อยๆมีการอ่อนล้าของ
00:16:57 → 00:16:59 กล้ามเนื้อบ้างก็เพียงพอแล้วนะครับเพื่อ
00:16:59 → 00:17:01 ป้องกันอาการบาดเจ็บเก็บแต่หวังว่าถ้าทุก
00:17:01 → 00:17:03 ท่านทำทุกวันทำบ่อยๆนะครับท่านก็จะทำ
00:17:03 → 00:17:06 จำนวนครั้งได้มากขึ้นนั่นก็แสดงว่าท่านมี
00:17:06 → 00:17:08 ความแข็งแรงมากขึ้นนะครับลองดูนะครับ
00:17:09 → 00:17:11 เชื่อว่าทุกท่านจะมีความแข็งแรงของกล้าม
00:17:11 → 00:17:13 เนื้อได้มากขึ้นอย่างที่ท่านสามารถสังเกต
00:17:13 → 00:17:16 เองได้ที่บ้านนะครับต่อไปท่าที่ 3 นะครับ
00:17:16 → 00:17:18 เมื่อทุกท่านทำสร้างกล้ามเนื้อแบบที่ 1
00:17:18 → 00:17:20 แบบที่ 2 ผ่านไปแล้วนะครับถ้าหากไม่มี
00:17:20 → 00:17:23 อาการเจ็บเราลองมาเริ่มพัฒนาเป็นท่าที่ 3
00:17:23 → 00:17:25 นะครับท่านี้เองก็จะมีการงอเขาที่เพิ่ม
00:17:25 → 00:17:28 มากขึ้นนะครับแต่จะไม่ได้ยกสูงมากจนเกิน
00:17:28 → 00:17:31 ไปนะครับให้ทุกท่านหาหมอนต่ำๆนะครับมาลอง
00:17:31 → 00:17:34 ไว้ที่บริเวณใต้เข่านะครับลักษณะแบบนี้นะ
00:17:34 → 00:17:37 ครับอ่าหลังจากนั้นนะครับให้ทุกท่านค่อยๆ
00:17:37 → 00:17:40 เหยียดเข่าให้ตรงครับส้นเท้าจะลอยจากพื้น
00:17:40 → 00:17:46 นะครับแล้วเราค้างไว้ 10 วินาทีนะ
00:17:46 → 00:17:53 [เพลง]
00:17:53 → 00:17:57 ครับอ่าแล้วเราค่อยๆวางลงช้าๆนะครับอัน
00:17:57 → 00:17:59 นี้เองก็จะมีการงอเข่าที่เพิ่มมากขึ้นนะ
00:17:59 → 00:18:01 ครับก็จะเป็นการฝึกการขยับของกล้ามเนื้อ
00:18:01 → 00:18:04 หน้าขาได้ดีมากขึ้นสร้างความแข็งแรงได้ดี
00:18:04 → 00:18:06 มากขึ้นนะครับแต่หลายๆครั้งถ้าหากว่ามี
00:18:06 → 00:18:08 อาการปวดอาการบวมมากๆนะครับก็แนะนำว่า
00:18:08 → 00:18:11 กลับไปทำค่าก่อนหน้านี้ก็ได้นะครับแต่หาก
00:18:11 → 00:18:13 ว่าทำมาถึงจุดนี้ได้ก็แปลว่าท่านเริ่ม
00:18:13 → 00:18:15 พัฒนาได้มากขึ้นแล้วนะครับอีกสักเซตนึงนะ
00:18:15 → 00:18:26 ครับข้างขวานะครับไปครับเกียด
00:18:26 → 00:18:27 [เพลง]
00:18:27 → 00:18:32 ครับวางลงครับโอเคต่อไปเราสลับข้างกัน
00:18:32 → 00:18:36 บ้างนะครับทำ 2 เซตก่อนนะครับอ่าเียดขา
00:18:36 → 00:18:41 ออกมา
00:18:41 → 00:18:44 อึบจับหน้าขาไว้นะครับหน้าขาต้องแข็ง
00:18:44 → 00:18:46 เกร็งไว้นะ
00:18:46 → 00:18:47 [เพลง]
00:18:47 → 00:18:52 ครับแล้ววางลงครับอีกรอบนึงนะครับเหยียด
00:18:52 → 00:18:56 ขึ้น
00:18:56 → 00:19:02 [เพลง]
00:19:02 → 00:19:04 มา
00:19:04 → 00:19:07 โอเคเรียบร้อยนะครับสำหรับกล้ามเนื้อทาง
00:19:07 → 00:19:10 หน้าขาใครที่มีเวลาว่างนะครับหรือว่าอยาก
00:19:10 → 00:19:13 พัฒนากล้ามเนื้อนะครับก็แนะนำเลยทำ 10
00:19:13 → 00:19:16 ครั้งต่อเซตนะครับ 2-3 เซตท่านจะได้
00:19:16 → 00:19:18 ประโยชน์มากๆเลยนะครับแต่ถ้าหากใครเป็น
00:19:18 → 00:19:20 มือใหม่ท่านไม่ต้องกังวลเลยนะครับท่าน
00:19:20 → 00:19:22 พัฒนากล้ามเนื้อไปเรื่อยๆทำไปเรื่อยๆนะ
00:19:22 → 00:19:24 ครับเราเชื่อว่าท่านมีการพัฒนาของกล้าม
00:19:24 → 00:19:27 เนื้อรวมถึงข้อต่อได้ดีแน่นอนครับต่อไปนะ
00:19:27 → 00:19:29 ครับก็จะเป็นกล้ามเนื้ออีกมัดนึงที่สำคัญ
00:19:29 → 00:19:32 ไม่แพ้กันนะครับก็คือกล้ามเนื้อก้นและ
00:19:32 → 00:19:34 กล้ามเนื้อก้นทางด้านข้างนะครับเดี๋วัน
00:19:34 → 00:19:36 นี้เรามาลองฝึกในท่าที่ง่ายที่สุดก่อนนะ
00:19:36 → 00:19:39 ครับวิธีการนะครับให้ทุกท่านนอนตะแคงนะ
00:19:39 → 00:19:41 ครับนอนตะแคงลง
00:19:41 → 00:19:44 ไปหลังจากนั้นนะครับงอเข่าทางด้านเล็ก
00:19:44 → 00:19:47 น้อยก็ได้ครับเหยียดขาทางด้านบนขึ้นมานะ
00:19:47 → 00:19:51 ครับลำตัวพยายามให้ตรงไว้นะครับหลังจาก
00:19:51 → 00:19:54 นั้นค่อยๆนะครับพยายามกางขาขึ้นไปทางด้าน
00:19:54 → 00:19:56 บนสักเล็กน้อยนะครับให้ทุกท่านรู้สึกว่า
00:19:56 → 00:19:58 กล้ามเนื้อขากล้ามเนื้อก้นทางด้านข้าง
00:19:58 → 00:20:01 เนี่ยมีการเกร็งตัวอยู่นะครับแล้วก็ค้าง
00:20:01 → 00:20:02 ไว้ 10
00:20:02 → 00:20:05 วินาทีสำหรับท่านี้เป็นท่าที่ผมชอบมากๆนะ
00:20:05 → 00:20:07 ครับเพราะว่าได้ประโยชน์หลายอย่างอย่าง
00:20:07 → 00:20:10 แรกก็คือเป็นการฝึกขยับข้อต่อข้อสะโพกของ
00:20:10 → 00:20:13 เราในการหุบนะครับก็จะทำให้ข้อสะโพกของ
00:20:13 → 00:20:15 เรามีความยืดหยุดมากขึ้นอ่าแล้วค่อยๆวาง
00:20:15 → 00:20:18 ลงนะครับวางลงช้า
00:20:18 → 00:20:22 ๆอ่าลองอีกสักรอบนึงนะครับไปพร้อมกันนะ
00:20:22 → 00:20:24 ครับและอีกสิ่งนึงที่สำคัญก็คือเป็นการ
00:20:24 → 00:20:27 สร้างกล้ามเนื้อก้นทางด้านข้างนะครับซึ่ง
00:20:27 → 00:20:30 ส่งผลต่อการเดินการยืนของเราทำให้เราเดิน
00:20:30 → 00:20:32 และยืนไม่เอียงนะครับก็จะทำให้น้ำหนักลง
00:20:32 → 00:20:35 ที่ข้อเขาของเราเป็นธรรมชาตินะครับอ่า
00:20:35 → 00:20:39 ค่อยๆวางลงช้าๆนะครับมาต่อไปเราสลับด้าน
00:20:39 → 00:20:41 กันบ้างนะ
00:20:41 → 00:20:45 ครับงอเข่าข้างล่างเล็กน้อยนะครับแล้วเรา
00:20:45 → 00:20:50 กางก้นไว้นะครับ
00:20:50 → 00:20:57 [เพลง]
00:20:57 → 00:21:00 ค่อยๆวางลงนะ
00:21:00 → 00:21:05 ครับอ่าอีกสักรอบนึงนะ
00:21:05 → 00:21:14 [เพลง]
00:21:14 → 00:21:17 ครับค่อยๆวางลงนะ
00:21:17 → 00:21:19 ครับ
00:21:19 → 00:21:22 โอเคต่อไปกล้ามเนื้อมัดสุดท้ายนะครับนั่น
00:21:22 → 00:21:24 คือกล้ามเนื้อน่องนะครับเราอย่าเพิ่งมอง
00:21:24 → 00:21:26 ข้ามกล้ามเนื้อน่องนะครับกล้ามเนื้อน่อง
00:21:26 → 00:21:28 ก็เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่อยู่รอบเข่านะ
00:21:28 → 00:21:31 ครับคอยช่วยพยุงและส่งเสริมการทำงานของ
00:21:31 → 00:21:33 ข้อเข่าเช่นเดียวกันนะครับวิธีการนะครับ
00:21:33 → 00:21:35 ให้ทุกท่านนั่งข้างเตียงนะครับหย่อนขาออก
00:21:35 → 00:21:38 มาหลังจากนั้นนะครับกระดกข้อเท้าขึ้นนะ
00:21:38 → 00:21:40 ครับให้รู้สึกว่ามีการเกร็งที่บริเวณน่อง
00:21:40 → 00:21:44 ของเรานะครับแล้วค้างไว้ 10 วินาทีไป
00:21:44 → 00:21:53 [เพลง]
00:21:53 → 00:21:57 ครับแล้วค่อยๆวางลงนะครับรอบสุดท้ายนะ
00:21:57 → 00:22:00 ครับทำไปด้วยกันพร้อมนะครับไปเลยครับ 10
00:22:00 → 00:22:03 วินาทีกล้ามเนื้อน่องก็เป็นสิ่งที่สำคัญ
00:22:03 → 00:22:05 มากๆนะครับที่เราต้องกลับมาฟื้นฟูเพราะ
00:22:05 → 00:22:07 หลายๆครั้งเวลาที่เราปวดเข่าเราอาจจะขาด
00:22:07 → 00:22:09 การเดินนะครับกล้ามเนื้อน่องของเราก็อาจ
00:22:09 → 00:22:11 จะรีบอาจจะฝ่อด้วยรวมไปถึงในการเดินนะ
00:22:11 → 00:22:13 ครับกล้ามเนื้อน่องก็ยังเป็นส่วนในการรับ
00:22:13 → 00:22:15 น้ำหนักนะครับแล้วก็พยุงข้อเขาของเราด้วย
00:22:16 → 00:22:19 ดังนั้นกล้ามเนื้อน่องก็อย่าละเลยนะครับ
00:22:19 → 00:22:22 โอเคเรียบร้อยครับวันนี้เราได้เสริมความ
00:22:22 → 00:22:24 แข็งแรงให้กับข้อเข่ากันอย่างเต็มที่แล้ว
00:22:24 → 00:22:27 นะครับทุกท่านเก่งมากๆเลยครับโดยสรุปวัน
00:22:27 → 00:22:29 นี้นะครับจะเป็นการฝึกบริหารกล้ามเนื้อ
00:22:29 → 00:22:32 รอบเข่าและบริหารข้อเข่าสำหรับคนที่ปวด
00:22:32 → 00:22:34 เข่าข้อเข่าเสื่อมอย่างง่ายที่สุดนะครับ
00:22:34 → 00:22:37 หวังว่าทุกท่านจะได้รับความรู้ได้รับ
00:22:37 → 00:22:40 กำลังใจนะครับแล้วก็มีความสุขในการออก
00:22:40 → 00:22:41 กำลังกายไปกับหมอนะครับก็หวังว่าคลิป
00:22:42 → 00:22:43 วีดีโอนี้จะมีประโยชน์ไม่มากก็น้อยนะครับ
00:22:43 → 00:22:46 ถ้าหากว่าท่านทำแล้วรู้สึกเป็นยังไงบ้าง
00:22:46 → 00:22:48 สามารถพิมพ์คอมเมนต์มาพูดคุยกันได้นะครับ
00:22:48 → 00:22:51 แล้วก็ถ้าหากว่าท่านเจอใครที่ปวดเข่าหรือ
00:22:51 → 00:22:53 ข้อเข่าเสื่อมนะครับก็อย่าลืมส่งคลิปนี้
00:22:54 → 00:22:56 ไปชวนเข้าออกกำลังกายนะครับให้เค้ามีการ
00:22:56 → 00:22:58 ดูแลข้อเข่าอย่างถูกวิธีนะครับมีการออก
00:22:58 → 00:23:01 กำลังกายที่ถูกต้องนะครับสำหรับวันนี้ก็
00:23:01 → 00:23:03 หวังว่าทุกท่านจะได้ประโยชน์มากๆจากพวก
00:23:03 → 00:23:05 เรานะครับพวกเราก็ตั้งใจมากๆอยากให้ปัญหา
00:23:05 → 00:23:08 ของท่านได้รับการแก้ไขด้วยความรู้ของเรา
00:23:08 → 00:23:10 ด้วยการออกกำลังกายนะครับแล้วถ้าหากว่า
00:23:10 → 00:23:13 ท่านชอบคลิปนี้นะครับขอช่วยกดไลก์ให้
00:23:13 → 00:23:15 หน่อยนะครับเพราะว่าการกดไลก์ของท่านก็จะ
00:23:15 → 00:23:17 เปิดการมองเห็นให้กับคนต่างๆได้เห็นคลิป
00:23:17 → 00:23:19 วีดีโอนี้มากขึ้นนะครับสำหรับวันนี้ก็
00:23:19 → 00:23:21 ต้องลากันไปก่อนนะครับแล้วออกกำลังกายไป
00:23:21 → 00:23:24 ด้วยกันนะครับแล้วก็ติดตามซีรียส์ข้อเข่า
00:23:24 → 00:23:25 ของเราไปด้วยกันนะครับเพื่อที่ทุกท่านจะ
00:23:26 → 00:23:28 ได้รับความแข็งแรงอย่างต่อเนื่องนะครับ
00:23:28 → 00:23:30 แล้วหวังว่าสุดท้ายปลายทางที่ท่านหวังไว้
00:23:30 → 00:23:32 ก็เป็นปลายทางที่เราหวังไว้เช่นกันนั่นก็
00:23:32 → 00:23:35 คือความสุขความแข็งแรงนะครับพบกันใหม่วัน
00:23:35 → 00:23:37 ศุกร์หน้าเวลา 19:00 น.ครับวันนี้ขอให้
00:23:37 → 00:23:40 ทุกท่านสุขภาพดีมีความสุขข้อฟิตและเราฟิต
00:23:40 → 00:23:41 ไว้ด้วยกันนะครับสวัสดี
00:23:41 → 00:23:45 [เพลง]
00:23:45 → 00:23:47 ครับมีความ
00:23:47 → 00:23:49 สุขอยู่ไม่
00:23:49 → 00:23:53 ไกลเราจะไปด้วยกัน
00:23:53 → 00:23:58 มฟิไปช้างใ