00:00:11 → 00:00:13 สวัสดีครับคุณผู้ฟังทุกท่าน
00:00:13 → 00:00:15 พบกับรายการ Dr.Amp Podcast
00:00:15 → 00:00:19 กับผม หมอแอมป์ นายแพทย์ตนุพล วิรุฬหการุญ
00:00:19 → 00:00:22 วันนี้เราจะมาคุยกันในชื่อตอนว่า
00:00:22 → 00:00:27 สมาธิ ลดเครียด เพิ่มภูมิ ชะลอวัย
00:00:27 → 00:00:31 เปิดมาแบบนี้แสดงว่าวันนี้หมอจะมาคุยให้ฟัง
00:00:31 → 00:00:34 เรื่อง โรคเครียด หรือความเครียด
00:00:34 → 00:00:37 ว่าในปัจจุบันนี้เอง
00:00:37 → 00:00:41 หมอเชื่อว่าไม่ว่าใครก็ตาม
00:00:41 → 00:00:45 แม้กระทั่งตัวหมอเองก็ต้องมีช่วงเวลาที่คิดเยอะขึ้น
00:00:45 → 00:00:49 ในสถานการณ์ปกติ เราก็มีเรื่องครอบครัว เรื่องการงาน
00:00:49 → 00:00:53 เรื่องต่างๆ ให้เราต้องคิด ต้องวิเคราะห์ ต้องแยกแยะ
00:00:53 → 00:00:56 ต้องวางแผนอยู่แล้วใช่ไหมครับ
00:00:56 → 00:01:03 แต่ในยุคสมัยที่โลกต้องเผชิญกับวิกฤตการณ์เชื้อไวรัสโควิด
00:01:03 → 00:01:08 เชื่อเหลือเกินว่าหลายท่านกำลังพยายามต่อสู้
00:01:08 → 00:01:10 กับสมองที่ฟุ้งซ่าน กระจาย
00:01:10 → 00:01:14 วางแผนหาสตางค์เลี้ยงปากท้อง
00:01:14 → 00:01:17 ดูแลครอบครัว ทำทุกอย่าง
00:01:17 → 00:01:20 ผมเชื่อเหลือเกินว่าช่วงนี้ คิดเยอะขึ้นทุกคน
00:01:20 → 00:01:23 คิดเยอะขึ้นทุกคน แม้กระทั่งตัวหมอเอง
00:01:23 → 00:01:26 เพราะฉะนั้นในความเครียดที่มากขึ้นขนาดนี้
00:01:26 → 00:01:30 ย่อมส่งผลกระทบต่อสุขภาพแน่นอน
00:01:30 → 00:01:32 เราก็เลยจะมาคุยกันว่า
00:01:32 → 00:01:35 ความเครียดในบางครั้งจับต้องไม่ได้
00:01:35 → 00:01:38 ไม่มีหน่วยวัด ว่าคนนี้เครียด 1 ยูนิต
00:01:38 → 00:01:42 อีกคนเครียด 3 ยูนิต อีกคนหนึ่งเครียดเยอะหรือเครียดน้อย
00:01:42 → 00:01:45 ในอดีตนี้จับต้องไม่ได้เลยนะครับ
00:01:45 → 00:01:48 ในปัจจุบันวิทยาศาสตร์การแพทย์ที่เจริญก้าวหน้า
00:01:48 → 00:01:50 ก้าวไกลมากขึ้น
00:01:50 → 00:01:54 เราก็พยายามที่จะรวบรวมข้อมูลต่างๆ
00:01:54 → 00:02:00 ที่ม่ีผลพอจะบอกได้ เรื่องความเครียดของร่างกายเรา
00:02:00 → 00:02:05 ตัวที่หนึ่งที่สามารถที่จะวัดหรือบ่งชี้ได้
00:02:05 → 00:02:07 แม้ว่าจะไม่ 100% ก็ตาม
00:02:07 → 00:02:10 แต่สามารถสื่อได้ถึงความเครียดในร่างกายเรา
00:02:10 → 00:02:12 หรือความทุกข์ในร่างกายเรา
00:02:12 → 00:02:15 หรือความวิตกกังวล และคิดมากในร่างกายเรา
00:02:15 → 00:02:18 ก็คือฮอร์โมนคอติซอล
00:02:18 → 00:02:23 ฮอร์โมนคอติซอล เป็นฮอร์โมนที่หลั่งออกมาจากต่อมหมวกไต
00:02:23 → 00:02:27 เขาจะมีเพื่อนอีกคนหนึ่ง ชื่อว่า DHEA
00:02:27 → 00:02:31 คอติซอลเป็นฮอร์โมนที่หลั่งออกมาพอสมควร
00:02:31 → 00:02:35 ในระดับปานกลางช่วยร่างกาย ช่วยให้หัวใจบีบตัว
00:02:35 → 00:02:37 ช่วยให้เรามีเรี่ยวแรง
00:02:37 → 00:02:41 ช่วยให้เราต่อสู้ฟันฝ่าวิกฤติในการทำงานแต่ละวัน
00:02:41 → 00:02:44 แต่ในยุคสมัยที่เราเครียดมากหรือมีเรื่องต้องคิดเยอะ
00:02:44 → 00:02:50 ทำให้ฮอร์โมนคอติซอลสูงขึ้นกว่าเกณฑ์ที่กำหนด
00:02:50 → 00:02:52 คราวนี้พอคอติซอลสูงจะเกิดอะไรขึ้น?
00:02:52 → 00:02:55 สารการอักเสบก็เพิ่มขึ้นตามครับ
00:02:55 → 00:02:58 สารกลุ่มนี้เรียกว่า Inflammatory markers
00:02:58 → 00:03:00 ก็คือสารการอักเสบทั้งหลาย ไม่ว่าจะเป็น
00:03:00 → 00:03:08 สาร CRP ตัวนี้จดไว้ เป็น 1 ตัวที่ยิ่งเยอะร่างกายยิ่งอักเสบ
00:03:08 → 00:03:11 Transcription factor NF kappa B
00:03:11 → 00:03:12 ยากแล้วนะครับอันนี้
00:03:12 → 00:03:18 NF-κB นะครับ ถ้าหาในอินเตอร์เน็ท
00:03:18 → 00:03:21 สารเหล่านี้คือสารที่มีเยอะ ร่างกายอักเสบ
00:03:21 → 00:03:26 แล้วก่อให้เกิด Oxidative stress ก็คือสารอนุมูลอิสระ
00:03:26 → 00:03:30 สารตัวนี้มีเยอะก็ทำลายเซลล์ร่างกาย ทำให้เราแก่
00:03:30 → 00:03:35 ทำให้เราเจ็บ ทำให้เราป่วย ทำให้เราล้า ทำให้เราเพลีย
00:03:35 → 00:03:41 พอเรามีฮอร์โมนคอติซอลเยอะต่อเนื่อง ยาวนาน
00:03:41 → 00:03:44 แสดงว่าความเครียดนี่คูณด้วยจำนวนเวลาด้วย
00:03:44 → 00:03:47 ถ้าเราเครียด เราทุกข์ เป็นวันเดียวแล้วจบ
00:03:47 → 00:03:50 พรุ่งนี้หายแล้ว ก็ไม่เท่าไหร่
00:03:50 → 00:03:53 แต่ถ้าเป็นเรื่องที่ตื่นมาตอนเช้า พอเราลืมตาปุ๊บ
00:03:53 → 00:03:55 แล่นเข้ามาในสมองเราแล้ว
00:03:55 → 00:03:58 เราต้องเริ่มสู้ และเริ่มคิดแล้ว
00:03:58 → 00:04:01 อย่างนี้ถ้ายาวนานเกิน 3-6 เดือน
00:04:01 → 00:04:04 เรียกว่า Chronic fatigue syndrome
00:04:04 → 00:04:09 คือภาวะร่างกาย อ่อนล้า อ่อนเพลีย เรื้อรัง
00:04:09 → 00:04:13 นำไปสู่โรคต่างๆ ในอนาคต
00:04:13 → 00:04:15 เวลาเราเครียด หมอพูดไปแล้วในหลายๆ ตอน
00:04:15 → 00:04:18 เวลาเราเครียดก็จะเกิดวัฏจักรขึ้นมา
00:04:18 → 00:04:21 พอเราเครียด เราคิดเยอะ เราวิตกกังวล
00:04:21 → 00:04:24 เราก็จะไม่มีความสุข
00:04:24 → 00:04:26 พอเราไม่มีความสุข เราเป็นอย่างไรครับ
00:04:26 → 00:04:27 เรากินเยอะ
00:04:27 → 00:04:29 เรากินอาหารไม่ดี
00:04:29 → 00:04:31 พอตกเย็นเราก็กินมาก
00:04:31 → 00:04:34 บางคนกินเหล้า บางคนสูบบุหรี่ด้วย
00:04:34 → 00:04:36 เพื่ออยากจะสลายความเครียด
00:04:36 → 00:04:41 อาจจะช่วยได้แค่ชั่วครั้งชั่วคราว แต่ไม่ได้ช่วยที่ต้นเหตุ
00:04:41 → 00:04:44 พอเรานอนหลับไป เราก็หลับไม่ลึก
00:04:44 → 00:04:46 บางคนพาลนอนไม่หลับ
00:04:46 → 00:04:50 บางคนอุตส่าห์หลับไปแล้ว แต่ก็หลับไม่ลึก ฝันเยอะ
00:04:50 → 00:04:52 ตื่นมาก็ไม่สดชื่น
00:04:52 → 00:04:54 พอเรานอนหลับไม่ลึก เป็นอย่างไรครับ
00:04:54 → 00:04:58 ฮอร์โมนอิ่ม หรือฮอร์โมนเลปตินในวัดถัดไปก็หลั่งน้อย
00:04:58 → 00:04:59 เราก็ยิ่งหิว
00:04:59 → 00:05:03 หิวน้ำตาล หิวความเค็ม หิวของมัน
00:05:03 → 00:05:06 หิวของทอด หิวของไม่ดี
00:05:06 → 00:05:08 เราก็เกิดวัฎจักร กินแล้วก็อ้วน
00:05:08 → 00:05:10 คราวนี้มากันเต็มครับ
00:05:10 → 00:05:13 ไม่ว่าจะเป็นโรค NCDs หรือโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง
00:05:13 → 00:05:17 โรคเบาหวาน โรคความดัน โรคไขมัน โรคหัวใจ
00:05:17 → 00:05:20 เส้นเลือดตีบ เส้นเลือดแตก เส้นเลือดสมอง
00:05:20 → 00:05:22 มาเป็นชุด
00:05:22 → 00:05:24 ต้นเหตุเกิดจากความเครียดแน่นอน
00:05:24 → 00:05:27 เมื่อความเครียดมาแบบนี้ เราก็หลับไม่ลึก
00:05:27 → 00:05:29 แน่นอนครับ หมอก็เป็น
00:05:29 → 00:05:32 เมื่อก่อนจะสอบ ก็นอนไม่หลับ
00:05:32 → 00:05:34 ท่องตำรา ตื่นเต้น
00:05:34 → 00:05:38 จะไปพูดหน้าห้อง เราก็ตื่นเต้น เราก็นอนไม่หลับ
00:05:38 → 00:05:42 พรุ่งนี้เราจะเดินทางไปต่างประเทศ ต้องตื่นตี 4
00:05:42 → 00:05:45 เที่ยงคืนไม่หลับ ตี 1 ก็ไม่หลับ
00:05:45 → 00:05:47 บางครั้งลากกระเป๋าไปสนามบิน
00:05:47 → 00:05:51 ความวิตกกังวลนี่ส่งผลต่อสุขภาพมากๆ
00:05:51 → 00:05:54 พอเรานอนไม่หลับ โกรทฮอร์โมนเราก็หลั่งน้อย
00:05:54 → 00:05:56 เมลาโทนินเราก็หลั่งน้อย
00:05:56 → 00:05:58 เจอกับอะไรครับ
00:05:58 → 00:05:59 ภูมิต้านทานตก
00:05:59 → 00:06:03 เม็ดเลือดขาวหน่วยเพชรฆาต หรือ NK Cell ก็ตก
00:06:03 → 00:06:08 คราวนี้ก็กลายเป็นอาหารอันโอชะของเชื้อไวรัสนั่นเอง
00:06:08 → 00:06:10 เขาก็จะโจมตีเรา
00:06:10 → 00:06:14 คราวนี้เรามาคุยกันว่า ความเครียดเราต้องเจอกันทุกคน
00:06:14 → 00:06:17 เราจะบริหารจัดการอย่างไร
00:06:17 → 00:06:20 หมอไม่ได้จะบอกว่าเราต้องไม่เครียด
00:06:20 → 00:06:23 เราเครียดได้ แต่เราต้องรีบปล่อยวาง
00:06:23 → 00:06:28 บางคนเครียดปุ๊ป 1 วัน คิดไม่ออก คิดไม่ตก พอแล้ว
00:06:28 → 00:06:32 บางคนเครียด 1 วันก็แล้ว 2 วันก็แล้ว 3 วันก็แล้ว
00:06:32 → 00:06:34 เครียดไปตลอด
00:06:34 → 00:06:36 บางคนเรื่องดีกลับมองไม่ดี
00:06:36 → 00:06:41 บางคนเรื่องที่ไม่ดีกลับมองผ่านไป
00:06:41 → 00:06:44 การคิดบวกนี่ก็สำคัญกับเรื่องความเครียด
00:06:44 → 00:06:48 ถ้าเราคิดบวก ว่าอย่างน้อยเราก็ยังดีกว่าคนนั้น
00:06:48 → 00:06:52 อย่างน้อยเรายังไม่ลำบากมากไปกว่านี้
00:06:52 → 00:06:54 เรามองในแง่บวก
00:06:54 → 00:06:58 หลังบวกจะส่งให้เราเกิดฮอร์โมนที่ดี
00:06:58 → 00:07:01 ฮอร์โมนต่อต้านความเครียดก็จะมีนะครับ
00:07:01 → 00:07:04 เพื่อนของเขาที่หลั่งออกมาจากต่อมหมวกไตทั้ง 2 ข้าง
00:07:04 → 00:07:06 ก็คือ DHEA
00:07:06 → 00:07:12 DHEA เรียกชื่อเล่นว่าเป็นฮอร์โมนต้านความเครียดแล้วกัน
00:07:12 → 00:07:14 ถ้าคอติซอลมีเยอะคือเครียด
00:07:14 → 00:07:17 DHEA มีเยอะก็คือไม่เครียดนะครับ
00:07:17 → 00:07:20 ถ้าตัวนี้เยอะก็จะส่งผลต่อร่างกายให้ร่างกายดี
00:07:20 → 00:07:22 ไม่อ่อนล้า ไม่เพลีย
00:07:22 → 00:07:25 ไม่เป็นภูมิแพ้ ภูมิต้านทานดี
00:07:25 → 00:07:28 สุขภาพดี อย่างนั้นเป็นต้น
00:07:28 → 00:07:32 สิ่งที่หมอศึกษากับตัวเองแล้วอยากจะมาแชร์ประสบการณ์
00:07:32 → 00:07:35 ให้ท่านผู้ฟัง ฟังในวันนี้นะครับ
00:07:35 → 00:07:39 สิ่งที่เข้ามาช่วยหมอได้มากทีเดียวในชีวิตการเป็นแพทย์
00:07:39 → 00:07:41 และการรักษาคนไข้
00:07:41 → 00:07:46 ก็คือการเจริญอานาปานสติ หรือการนั่งสมาธินั่นเอง
00:07:46 → 00:07:50 ภาษาอังกฤษเรียก Meditation หรือ Willpower
00:07:50 → 00:07:53 ภาษาไทยเรียก การนั่งสมาธิ
00:07:53 → 00:07:57 เราจะเห็นว่าในยุโรปมีความนิยมมากขึ้น
00:07:57 → 00:08:00 ที่พูดถึงเรื่องการนั่งสมาธิกับการแก้ความเครียด
00:08:00 → 00:08:02 แต่จริงๆ นี่หมอค้นพบกับตัวเองว่า
00:08:02 → 00:08:04 ลึกกว่านั้นอีกนะครับ
00:08:04 → 00:08:07 ถ้าทุกท่านตั้งใจ พยายามคุมสติ
00:08:07 → 00:08:13 ไม่ให้จิตฟุ้งซ่าน ไม่ไปจับในเรื่องที่เรากังวลอยู่
00:08:13 → 00:08:15 เราจะได้หลายอย่างให้กับสุขภาพ
00:08:15 → 00:08:18 หรือสุขภาพที่ดีกลับมา
00:08:18 → 00:08:21 มีการวิจัยว่าในการนั่งสมาธินั้น
00:08:21 → 00:08:25 สามารถเปรียบเทียบกับเวลามนุษย์เรานอนหลับ
00:08:25 → 00:08:29 เวลามนุษย์เราคิดเยอะๆ คลื่นสมองเราจะเป็น Gamma wave
00:08:29 → 00:08:34 เราคิดปกติกลางวัน คลื่นเป็น Beta wave คือคิดเยอะ
00:08:34 → 00:08:37 เวลาเราหลับในช่วงแรกนี่จะเป็น Alpha wave
00:08:37 → 00:08:39 คือเริ่มทำงานน้อยลง
00:08:39 → 00:08:43 อุณหภูมิร่างกายเริ่มตกลง แขนขาเริ่มไม่ขยับ
00:08:43 → 00:08:47 ไปสู่ช่วงที่หลับลึกขึ้นอีกหน่อย เป็น Theta wave
00:08:47 → 00:08:50 Theta wave ก็คือสมองเริ่มทำงานน้อยลง
00:08:50 → 00:08:53 จนไปถึงจุดที่เริ่มลึกครับ
00:08:53 → 00:08:57 เวลาเราหลับลึกนี่จะเรียกว่า Delta wave
00:08:57 → 00:09:01 Delta wave นี้มีการวิจัยไว้ว่า
00:09:01 → 00:09:08 เป็นคลื่นสมองที่ตรงกันกับพระสายวิปัสสนาท่านนั่งสมาธิ
00:09:08 → 00:09:12 เวลาเรานั่งสมาธิ ถ้าเรานั่งยังไม่ค่อยเก่ง
00:09:12 → 00:09:17 สมองจะเทียบได้กับช่วง Alpha wave, Theta wave
00:09:17 → 00:09:23 แต่ถ้าเรานั่งสมาธิได้เก่ง ได้สงบ ได้นิ่ง
00:09:23 → 00:09:27 สมองก็จะทำงานเหมือนมนุษย์เราหลับลึกเลยครับ
00:09:27 → 00:09:29 นั่นก็คือ Delta wave
00:09:29 → 00:09:34 เวลาเราเข้าสู่ Delta wave เราก็จะได้โกรทฮอร์โมนเยอะ
00:09:34 → 00:09:38 แสดงว่าการนั่งสมาธินี้มีวิทยาศาสตร์มารองรับ
00:09:38 → 00:09:41 ว่าสามารถเพิ่มโกรทฮอร์โมน
00:09:41 → 00:09:46 แล้วกระตุ้นให้ภูมิต้านทานเราดี โรคอ้วนไม่มาโจมตีเรา
00:09:46 → 00:09:48 ร่างกายแข็งแรง ผิวพรรณสดชื่น
00:09:48 → 00:09:51 หน้าตาอ่อนไว โอ้โห หลายอย่างนะครับ
00:09:51 → 00:09:55 โกรทฮอร์โมนคือทุกอย่างนะครับ ทั้งผิวพรรณ ทั้งกระดูก
00:09:55 → 00:09:57 ทั้งกล้ามเนื้อ ทั้งเม็ดเลือด
00:09:57 → 00:10:01 ทั้งภูมิต้านทาน ทั้งเซลล์สมอง ป้องกันอัลไซเมอร์
00:10:01 → 00:10:06 หมอจะมาเล่าต่อในตอนต่อๆ ไปแล้วกันเพราะยาวแน่
00:10:06 → 00:10:09 การเริ่มนั่งสมาธิในการลดความเครียด
00:10:09 → 00:10:12 ไม่ใช่อยู่ดีๆ มานั่งกันเลยใช่ไหมครับ
00:10:12 → 00:10:15 ต้องเริ่มจากสมาธิอย่างหยาบๆ ก่อนก็ได้
00:10:15 → 00:10:17 สำหรับคนที่ยังไม่ค่อยเก่ง
00:10:17 → 00:10:24 เช่น เล่นโยคะ ถ้าเราสงบแล้วเราตั้งสมาธิอยู่กับอะไรสักอย่าง
00:10:24 → 00:10:28 เช่น การเล่นโยคะ การรำไทเก็ก การถักโครเชต์
00:10:28 → 00:10:31 การถักไหมพรม การต่อจิกซอว์
00:10:31 → 00:10:35 อย่างนี้เรียกเป็นการคิดไม่เยอะ คิดง่ายๆ
00:10:35 → 00:10:40 ปอกผลไม้ อย่างนี้เขาเรียกเป็นสมาธิเริ่มต้น
00:10:40 → 00:10:43 เริ่มเก่งขึ้นมาก็เดินจงกรม
00:10:43 → 00:10:46 สวดมนต์บทยากๆ อ่านแล้วอย่าให้ผิด
00:10:46 → 00:10:48 ตั้งใจอยู่ตรงนี้
00:10:48 → 00:10:51 เวลาใจเราอยู่ตรงนี้ สติเราอยู่ตรงนี้
00:10:51 → 00:10:55 เขาจะวอกแวกไปเรื่องที่เราเครียดไหมครับ ก็น้อยลง
00:10:55 → 00:10:58 เพราะฉะนั้นถ้าเราคิดว่าจิตเราเหมือนลิงที่ซุกซน
00:10:58 → 00:11:03 เราต้องการให้เขาอยู่นิ่งๆ นี่เราสั่งเขาเลยไม่ได้
00:11:03 → 00:11:06 หลายคนบอก ไม่อยากเครียดเรื่องนี้แล้ว ยิ่งคิด
00:11:06 → 00:11:09 ไม่อยากจำเรื่องนี้แล้ว ยิ่งจำ
00:11:09 → 00:11:11 อยากลืมไปแล้ว ยิ่งไม่ลืม
00:11:11 → 00:11:14 เพราะคนลืมจริงๆ แล้ว เขาไม่ได้พูดเรื่องนี้เลย
00:11:14 → 00:11:16 เรื่องอะไร ไม่ได้พูดถึง
00:11:16 → 00:11:19 เวลาเราคุยกับจิตนี่ไม่เหมือนกายนะครับ
00:11:19 → 00:11:24 อยากให้กล้ามเยอะก็ยกน้ำหนัก อยากให้ซิกแพคขึ้นก็ซิทอัพ
00:11:24 → 00:11:27 แต่เรื่องจิตนี่ ยิ่งไม่อยาก ยิ่งได้
00:11:27 → 00:11:29 ยิ่งหนี ยิ่งเจอ
00:11:29 → 00:11:32 อยากนอนหลับ ยิ่งนอนไม่หลับ
00:11:32 → 00:11:36 เวลานั่งอยู่หน้าชั้นเรียน หลับไม่ได้เด็ดขาด โดนครูตีแน่
00:11:36 → 00:11:38 ง่วงนอนจริงๆ
00:11:38 → 00:11:41 เวลานั่งอยู่บนรถไฟฟ้า หลับมาเดี๋ยวคอพับคออ่อน
00:11:41 → 00:11:45 เขินคนข้างๆ เขา โอ้โห จะหลับให้ได้
00:11:45 → 00:11:49 แต่พออาบน้ำแต่งตัวหอมฉุยขึ้นเตียง นอนไม่หลับเสียอย่างนั้น
00:11:49 → 00:11:52 แสดงว่าเรื่องจิตนี่เขาซุกซน
00:11:52 → 00:11:54 แล้วเขาเป็นเจ้านายเราด้วย
00:11:54 → 00:11:56 การที่เราจะไปสั่งเขานั่นไม่ได้นะครับ
00:11:56 → 00:12:00 เราต้องรู้วิธีการอยู่กับเขา
00:12:00 → 00:12:06 ก็คือการค่อยๆ ให้จิตเราเริ่มจากสมาธิเริ่มต้น
00:12:06 → 00:12:10 มาเดินจงกรม แล้วพอทำไปบ่อยๆ เราจะเก่ง
00:12:10 → 00:12:15 เวลาเราเจอเรื่องเครียด ถึงเราเครียด แต่เราจะปล่อยวางได้ไว
00:12:15 → 00:12:18 เราจะวางเขาได้ไว เราจะหายได้ไว
00:12:18 → 00:12:21 พอมาถึงจุดที่เรานั่งสมาธิเป็นปุ๊บ
00:12:21 → 00:12:23 นั่งบ่อยๆ สมองเป็นคลื่น Delta wave
00:12:23 → 00:12:26 ก็จะช่วยรักษา บำรุงร่างกาย
00:12:26 → 00:12:31 สารการอักเสบเช่น CRP เช่น NF kappa B ก็จะลดลง
00:12:31 → 00:12:33 เม็ดเลือดขาวก็จะเพิ่มขึ้นนะครับ มีการวิจัย
00:12:33 → 00:12:39 เช่น CD4 ก็คือ T-helper cell เซลล์ที่ฆ่าเชื้อโรคก็จะเยอะขึ้น
00:12:39 → 00:12:43 NK Cell หรือเซลล์เพชรฆาตต่อต้านไวรัสก็จะเพิ่มขึ้น
00:12:43 → 00:12:46 เพราะว่าทำให้เราหลับลึก ทำให้เราปล่อยวาง
00:12:46 → 00:12:48 ทำให้เราตื่นมาสดชื่น
00:12:48 → 00:12:51 ทำให้เราทำงานแต่ละวันได้อย่างมีคุณภาพมากขึ้น
00:12:51 → 00:12:55 แล้วก็ไม่กินจุกจิก ไม่กินของไม่ดี
00:12:55 → 00:12:57 ไม่กินอาหารขยะ ไม่ก่อให้เกิดโรคอ้วน
00:12:57 → 00:13:01 ไม่ก่อให้เกิดโรคเอวใหญ่ เชื่องช้า ปวดข้อ
00:13:01 → 00:13:04 มันก็จะมาเป็นเงาตามตัว
00:13:04 → 00:13:07 อีกหนึ่งส่วนที่มีการวิจัยไว้
00:13:07 → 00:13:13 การนั่งสมาธินี่ช่วยได้มากในเรื่องของเทโลเมียร์
00:13:13 → 00:13:16 เทโลเมียร์หมอสรุปให้ฟังง่ายๆ แล้วกันว่า
00:13:16 → 00:13:19 คิดภาพโครโมโซมที่เหมือนรูปปาท่องโก๋
00:13:19 → 00:13:21 ตรงปลายๆ เขาจะมีฝาปิด
00:13:21 → 00:13:24 เหมือนกันฝาปิดเชือกรองเท้าเป็นพลาสติก
00:13:24 → 00:13:31 เวลาเราเกิดมานี่จะยาวประมาณ 12,000 คู่เบส
00:13:31 → 00:13:35 แล้วก็จะค่อยๆ สั้นลง สั้นลง
00:13:35 → 00:13:39 ถ้าเหลือสัก 3-4,000 คู่เบส หรือเส้น เรียกเป็นเส้นให้เข้าใจง่าย
00:13:39 → 00:13:42 ก็จะป่วย แล้วเสียชีวิต
00:13:42 → 00:13:44 มนุษย์ทุกคนเกิดมามีประมาณ 12,000 คู่เบส
00:13:44 → 00:13:49 เหลือ 3-4,000 ก็เสียชีวิต หรือป่วย หรือเป็นมะเร็ง
00:13:49 → 00:13:53 เวลาที่เราเครียดมาก เวลาที่เราเป็นโรคอ้วน
00:13:53 → 00:13:56 เวลาที่เรามีสารอนุมูลอิสระเยอะๆ
00:13:56 → 00:14:00 เวลาเรานอนไม่ดี เขาจะสั้นลงเร็วมาก
00:14:00 → 00:14:03 แสดงว่าใครสั้นช้า แก่ช้า
00:14:03 → 00:14:06 ใครสั้นไว แก่ไว
00:14:06 → 00:14:10 คราวนี้เรามารู้จักอีกตัวหนึ่ง ชื่อว่า เอนไซม์เทโลเมอเรส
00:14:10 → 00:14:15 เอนไซม์เทโลเมอเรส ช่วยให้เทโลเมียร์สั้นช้า หรือไม่สั้น
00:14:15 → 00:14:17 หรือยาวขึ้นด้วยในบางที
00:14:17 → 00:14:19 นึกภาพออกไหมครับ
00:14:19 → 00:14:23 การนั่งสมาธินี่แหละครับเป็นยาวิเศษ
00:14:23 → 00:14:27 เขาพยายามวิจัยว่ามียาอะไรที่กินแล้วทำให้เทโลเมียร์ยาวขึ้น
00:14:27 → 00:14:31 ปัจจุบันนี้ยังไม่มีอะไรที่อนุมัติ
00:14:31 → 00:14:33 รองรับว่ากินแล้วหนุ่ม กินแล้วสาว
00:14:33 → 00:14:37 แต่การนั่งสมาธินี่แหละครับที่มีการวิจัย
00:14:37 → 00:14:40 ว่าไปกระตุ้นเอนไซม์เทโลเมอเรส
00:14:40 → 00:14:43 ทำให้เทโลเมียร์สั้นช้าลง
00:14:43 → 00:14:46 สั้นช้าลงก็คือแก่ช้าลงนั่นเองครับ
00:14:46 → 00:14:50 แสดงว่าหมอสนับสนุน และหมอก็พยายามเตือนสติตัวเอง
00:14:50 → 00:14:53 เพราะบางครั้งก็อยากจะดูทางหนังซีรี่ย์
00:14:53 → 00:14:57 อยากจะดูละคร อยากจะอ่านนั่นนี่ก่อนนอน
00:14:57 → 00:15:00 ก็ต้องพยายามรักษาเทโลเมียร์ตัวเอง
00:15:00 → 00:15:05 โดยการนั่งสมาธิ ปล่อยวาง ไม่คิดเยอะ
00:15:05 → 00:15:08 มีการวิจัยที่น่าสนใจอีกอันหนึ่งครับว่า
00:15:08 → 00:15:11 ยิ่งเทโลเมียร์ยาว ยิ่งแก่ช้า ยิ่งป่วยช้า
00:15:11 → 00:15:15 ยิ่งเทโลเมียร์สั้นไว ยิ่งแก่ไว ป่วยไว
00:15:15 → 00:15:20 การสูบบุหรี่วันละ 1 ซอง ติดต่อกัน 40 ปี
00:15:20 → 00:15:22 เทียบกัน 2 คน คนสูบกับไม่สูบ
00:15:22 → 00:15:27 คนที่สูบเสียชีวิตเร็วกว่าคนที่ไม่สูบ 7.4 ปี
00:15:27 → 00:15:29 ต่อไปเป็นโรคอ้วน เขาวิจัยว่า
00:15:29 → 00:15:35 คนอ้วนไขมันเกิน กับคนปกติไขมันน้อย
00:15:35 → 00:15:39 คนที่อ้วนติดต่อกันเป็นเวลานาน จะเสียชีวิตก่อนคนที่ไม่อ้วน
00:15:39 → 00:15:41 8.8 ปี
00:15:41 → 00:15:44 อันสุดท้าย คนเครียดนะครับ
00:15:44 → 00:15:49 ผู้หญิงเครียดคอติซอลเยอะ ผู้หญิงไม่เครียดคอติซอลน้อย
00:15:49 → 00:15:54 คนเครียดกับคนไม่เครียด จะตายเร็วกว่ากัน 10 ปี
00:15:54 → 00:15:57 โอ้โห ยิ่งกว่าบุหรี่ ยิ่งกว่าโรคอ้วนอีกนะครับ
00:15:57 → 00:16:00 เรื่องจิตเนี่ย ประมาทไม่ได้
00:16:00 → 00:16:03 เรามีหลายครั้งในชีวิตนะครับ กายดีที่สุด
00:16:03 → 00:16:05 จิตทุกข์เรื่องนั้น เรื่องนี้
00:16:05 → 00:16:10 คนก็ถามเป็นอย่างไรบ้าง เราก็มีซิกแพค มีกล้าม มีทุกอย่าง
00:16:10 → 00:16:14 เราบอกไม่มีความสุข เพราะจิตมันทุกข์
00:16:14 → 00:16:17 กลับกันบางคน กายป่วยเป็นนั่นเป็นนี่
00:16:17 → 00:16:22 แต่จิตเขาใส เขาคิดบวก คนถามเขา เขาบอกเขามีความสุขดี
00:16:22 → 00:16:25 นี่แหละครับคือสิ่งที่เรียกว่าความเครียด
00:16:25 → 00:16:27 แสเงว่าเรื่องเทโลเมียร์ก็สำคัญ
00:16:27 → 00:16:29 เรื่องการนอนก็สำคัญ
00:16:29 → 00:16:33 สรุปก่อนที่จบกันวันนี้ก่อนที่จะลากันไปนะครับว่า
00:16:33 → 00:16:40 แนวทางการนั่งสมาธิจะช่วยเรื่องนี้ได้ ซึ่งหมอแนะนำเป็น 1 ทาง
00:16:40 → 00:16:43 อะไรนะครับที่จะช่วยให้ความยาวของเทโลเมียร์
00:16:43 → 00:16:45 หรือความยาวของปาท่องโก๋
00:16:45 → 00:16:49 หรือโครโมโซมของมนุษย์เรานี้ยาวและสั้นช้าลง
00:16:49 → 00:16:52 เราจะได้ไม่ป่วย เราจะได้ไม่ทรมาน
00:16:52 → 00:16:55 เราจะได้มีอายุยืนยาวอย่างมีคุณภาพ
00:16:55 → 00:16:57 ไม่ต้องนั่งรถเข็น ไม่ต้องนอนบนเตียง
00:16:57 → 00:17:01 ที่สำคัญครับ ผู้ใหญ่ทุกท่านสอนผมเสมอว่า
00:17:01 → 00:17:03 เขาไม่กลัวตายกันนะครับ ส่วนใหญ่นะ
00:17:03 → 00:17:07 เขากลัวเป็นภาระลูกหลาน กลัวลูกหลานมาลำบาก
00:17:07 → 00:17:11 กลัวต้องมานั่งดูแลเขา เขาก็ทุกข์ ลูกหลานก็ทุกข์
00:17:11 → 00:17:15 เราก็ต้องมานั่งวางแผนก่อนเราจะป่วยกันครับ
00:17:15 → 00:17:18 เวชศาสตร์ป้องกันคือการแพทย์
00:17:18 → 00:17:23 ที่แนะนำให้คนที่ยังไม่ป่วยในวันนี้ ไม่ป่วยในวันหน้า
00:17:23 → 00:17:27 แล้วไม่เป็นโรค รู้อย่างนี้ คือป่วยแล้วค่อยมาทำ
00:17:27 → 00:17:31 ป่วยแล้วค่อยกินน้อย เป็นอัมพฤกษ์แล้วค่อยมากินผัก ไม่ทันนะ
00:17:31 → 00:17:36 วิธีการ 5 ข้อสั้นๆ ก่อนจะจบ
00:17:36 → 00:17:42 จดเอาไว้เป็นวิธีเล็กๆ น้อยๆ เป็นเคล็ดลับ
00:17:42 → 00:17:47 ให้เทโลเมียร์สั้นช้า อายุยืนยาวอย่างมีคุณภาพ
00:17:47 → 00:17:49 1. การนอน
00:17:49 → 00:17:52 นอนหลับให้เพียงพอ อย่างน้อยวันละ 8-9 ชั่วโมง
00:17:52 → 00:17:54 นอนก่อน 4 ทุ่ม
00:17:54 → 00:17:59 ใครมีเครื่องวัดการหลับลึก ขอให้ได้สัก 15-20%
00:17:59 → 00:18:02 2. รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
00:18:02 → 00:18:06 ลดอาหารปรุงแต่ง อาหารแปรรูป อาหารหวานเกิน
00:18:06 → 00:18:08 อาหารมันเกิน อาหารแช่แข็ง
00:18:08 → 00:18:13 ทำสด เกลือน้อย น้ำตาลน้อย มันน้อยนะครับ
00:18:13 → 00:18:17 ชีสน้อย นมน้อย เนยน้อย จะดีนะครับ
00:18:17 → 00:18:20 ปลาเยอะ ถั่วเยอะ ผักเยอะ
00:18:20 → 00:18:23 ใน 1 จาน ผักต้องครึ่งหนึ่ง
00:18:23 → 00:18:26 แป้งอีก 1 ใน 4 โปรตีนอีก 1 ใน 4
00:18:26 → 00:18:30 ถ้ายังใจไม่แข็ง กินหมู กินไก่ กินเนื้อสัตว์ได้
00:18:30 → 00:18:33 ถ้าใจเริ่มแข็ง กินปลาเยอะ กินถั่วเยอะ
00:18:33 → 00:18:36 เท่านั้นแหละครับ ช่วยได้แน่นอน
00:18:36 → 00:18:39 ข้อที่ 3 ในการชะลอวัยไกลโรค
00:18:39 → 00:18:43 ออกกำลังกายให้ได้วันละอย่างน้อย 30 นาที
00:18:43 → 00:18:45 5 วันต่อสัปดาห์
00:18:45 → 00:18:46 ให้ร่างกายได้หยุดพักบ้าง
00:18:46 → 00:18:50 ใครออกกำลังไม่ได้ เจ็บข้อ เจ็บเข่า
00:18:50 → 00:18:53 เดินสัก 10,000 ก้าวต่อวันก็ยังดี
00:18:53 → 00:18:57 ข้อที่ 4 คือการนั่งสมาธิ
00:18:57 → 00:19:01 ขอให้ได้อย่างน้อยๆ ครึ่งชั่วโมงก่อนนอน
00:19:01 → 00:19:05 ตอนเช้า กลางวัน เย็น นั่งได้ก็ดี
00:19:05 → 00:19:08 ถ้าถามเคล็ดลับของหมอแอมป์
00:19:08 → 00:19:10 ขอแบ่งปันแล้วกันครับวันนี้
00:19:10 → 00:19:14 ผมนั่งสมาธิตอนตื่นมาตอนเช้า 5 นาที
00:19:14 → 00:19:16 ตอนกลางวัน 5 นาที
00:19:16 → 00:19:18 ตอนเย็น 5 นาที
00:19:18 → 00:19:21 แล้วก่อนนอนขึ้นอยู่กับแต่ละวัน
00:19:21 → 00:19:26 ถ้าวันไหนแข็งแรงทางสุขภาพจิต นั่งครึ่งชั่วโมงถึง 1 ชั่วโมง
00:19:26 → 00:19:30 ถ้าวันไหนไม่ไหวจริงๆ แอบกระซิบว่ามีเหมือนกันแหละครับ
00:19:30 → 00:19:32 10 นาทีก็พอแล้วครับ
00:19:32 → 00:19:35 ทำให้ได้บ่อยๆ ทำให้ได้สม่ำเสมอ
00:19:35 → 00:19:37 แต่ก่อนนอนนี่สำคัญ
00:19:37 → 00:19:41 เพราะฉะนั้นครึ่งชั่วโมงก่อนนอน ลองนั่งสมาธิ เดินจงกรม
00:19:41 → 00:19:45 2 ชั่วโมงก่อนนอนต้องปิดทีวี ปิดมือถือ ห้ามดู
00:19:45 → 00:19:49 ห้ามคิด ห้ามใช้สมอง เขาคิดมาตั้งแต่ 6-7 โมงเช้าแล้ว
00:19:49 → 00:19:53 ต้องให้สมองพักบ้าง ไม่งั้นเขาโวยวายเราแน่
00:19:53 → 00:19:55 ต้องปล่อยวาง หยุดคิด
00:19:55 → 00:19:57 หยุดดูมือถือ หยุดดูทีวี
00:19:57 → 00:20:01 หยุดอ่านหนังสือกำลังภายใน 2 ชั่วโมงก่อนนอน
00:20:01 → 00:20:05 แล้วสักครึ่งชั่วโมงก่อนนอนนั่งสมาธิ
00:20:05 → 00:20:09 ข้อสุดท้ายครับ หลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ทำลายสุขภาพ
00:20:09 → 00:20:12 ไม่ว่าจะเป็นการดื่มเหล้า สูบบุหรี่
00:20:12 → 00:20:16 ไม่ว่าจะเป็นความเครียด อาหารแปรรูป
00:20:16 → 00:20:19 ไม่ว่าจะเป็นอาหารที่เร่งด่วน
00:20:19 → 00:20:22 หรืออาหารที่มาถึงแล้วเข้าไมโครเวฟแล้วก็กิน
00:20:22 → 00:20:26 คุณค่าทางอาหารน้อยลงไปเยอะ ทำเองดีกว่า
00:20:26 → 00:20:29 นั่นคือ 4-5 ข้อหลักๆ สำหรับวันนี้ครับ
00:20:29 → 00:20:31 ที่อยากให้ทุกท่านผ่านอุปสรรคนี้ไปด้วยกัน
00:20:31 → 00:20:36 ดูแลสุขภาพกายแล้ว หันมาดูแลสุขภาพจิตเราด้วย
00:20:36 → 00:20:41 หมอมีความเชื่อว่า ถ้าจิตดี กายก็จะดีตาม
00:20:41 → 00:20:47 เพราะว่าจิตนี้สำคัญมากๆ ในร่างกายเรา
00:20:47 → 00:20:51 เพราะฉะนั้นวันนี้ขอลาท่านผู้ฟังทุกท่านไปก่อน
00:20:51 → 00:20:55 พบกันใหม่ในตอนหน้า กับรายการ Dr.Amp Podcast
00:20:55 → 00:21:00 วันนี้ขออวยพรให้ทุกท่านผ่านอุปสรรคไปด้วยกันกับหมอ
00:21:00 → 00:21:02 หมอเองก็ต้องผ่านไปด้วยเหมือนกัน
00:21:02 → 00:21:06 เราต้องไปด้วยกันครับ อย่าให้ป่วย อย่าให้เจ็บ
00:21:06 → 00:21:08 อย่าให้ล้มอยู่ข้างหลัง
00:21:08 → 00:21:09 เราจะเดินหน้า
00:21:09 → 00:21:12 ตราบใดที่สุขภาพเราไม่ป่วยครับ
00:21:12 → 00:21:16 เราเริ่มใหม่ เราทำใหม่ได้แน่นอนครับ
00:21:16 → 00:21:19 แต่ถ้าเราป่วยขึ้นมา ฟาวล์เลยนะครับ
00:21:19 → 00:21:22 โดนจับแพ้เลยนะครับ อย่าป่วยนะครับ
00:21:22 → 00:21:25 แล้วเราจะลุกขึ้นใหม่ได้ทุกครั้งที่เราล้มครับ
00:21:25 → 00:21:27 ขอบคุณมากนะครับ สวัสดีครับ