00:00:00 → 00:00:03ท้ายปีนี้เรามีขอขวัญดีๆให้ทุกท่านฟิต
00:00:03 → 00:00:05ข้ามปีไปด้วยกันนะ
00:00:05 → 00:00:08ครับสวัสดีครับสวัสดีชาวฟิตทุกท่านนะครับ
00:00:08 → 00:00:11ก็เนื่องในโอกาสดีปีใหม่นะครับพวกเราก็
00:00:11 → 00:00:13อยากจะจัดทำของขวัญชิ้นนึงมาให้ทุกท่านนะ
00:00:13 → 00:00:16ครับเพื่อให้ทุกท่านฟิตข้ามปีแล้วก็มี
00:00:16 → 00:00:19สุขภาพดีด้วยการที่เรานำคลิปออกกำลังกาย
00:00:19 → 00:00:21ทั้งหมดที่เราทำมาในปีนี้นะครับมารวมให้
00:00:21 → 00:00:23เป็นการออกกำลังกายฉบับเต็มเพื่อให้ทุก
00:00:24 → 00:00:26ท่านได้ออกกำลังกายเต็มที่แล้วก็มีความ
00:00:27 → 00:00:29ฟิตส่งท้ายปีไปด้วยกันนะครับเนื่องใน
00:00:29 → 00:00:32โอกาสอันดีท้ายปีนะครับก็อยากจะขอบคุณทุก
00:00:32 → 00:00:34ท่านนะครับที่สนับสนุนกันมาโดยตลอดนะครับ
00:00:34 → 00:00:37ไม่ว่าจะเป็นทางคอมเมนต์การออกกำลังกาย
00:00:37 → 00:00:40ร่วมกันการฟิตด้วยกันนะครับรวมถึงการส่ง
00:00:40 → 00:00:42กำลังใจดีๆมาให้กันตลอดนะครับซึ่งสิ่ง
00:00:42 → 00:00:44เหล่านี้นะครับเป็นสิ่งที่ทำให้เรามี
00:00:44 → 00:00:47กำลังใจแล้วก็ผลักดันให้เราพยายามที่จะทำ
00:00:47 → 00:00:49ตรงนี้ให้ดีมากขึ้นนะครับเพราะว่าเรารู้
00:00:49 → 00:00:52ว่ามีคนที่รอรับสิ่งนี้จากเรานะครับแล้ว
00:00:52 → 00:00:55ก็มีคนที่ได้ประโยชน์จากสิ่งนี้จริงๆนะ
00:00:55 → 00:00:57ครับก็ขอบคุณทุกท่านนะครับที่เป็นเหมือน
00:00:57 → 00:01:00ครอบครัวเป็นเหมือนชุมชนของเรานะครับแล้ว
00:01:00 → 00:01:02เราก็หวังว่าคลิปวีดีโอที่เราตั้งใจทำวัน
00:01:02 → 00:01:05นี้นะครับจะเป็นการที่เราฟิข้ามปีแล้วมี
00:01:05 → 00:01:07ชีวิตที่ดีในปีข้างหน้านะครับแล้วก็ขอให้
00:01:07 → 00:01:10ทุกท่านชาวฟิตของเรานะครับสุขภาพดีมีความ
00:01:10 → 00:01:15สุขฟิตไปด้วยกันสู้ๆครับโอเคเดี๋ยวเราจะ
00:01:15 → 00:01:17มาเริ่มกันที่การร์ม up ยืดเหยียดง่ายๆนะ
00:01:18 → 00:01:19ครับเพื่อกระตุ้นร่างกายของเราให้กระปี้
00:01:19 → 00:01:22กระเปาพร้อมกับการออกกำลังกายแล้วก็ป้อง
00:01:22 → 00:01:24กันเรื่องของอาการบาดเจ็บเดี๋ยวเรามาทำ
00:01:24 → 00:01:26กันที่ท่าง่ายๆไปด้วยกันนะครับจะเป็นการ
00:01:26 → 00:01:28บริหารกล้ามเนื้อต้นคอกล้ามเนื้อป่าและ
00:01:28 → 00:01:31หลังสวดบนนะครับวิธีการก็ง่ายๆนะครับ
00:01:31 → 00:01:33เพียงแค่นั่งตัวตรงค่อยๆเอียงคอมาด้านขวา
00:01:33 → 00:01:37นะครับอ่าหลังจากนั้นมาตรงกลางแล้วก็ไป
00:01:37 → 00:01:41ด้านซ้ายอย่าใช้วิธีการโกงก็คือขยับไหล
00:01:41 → 00:01:43ช่วยนะครับเอาให้ไหลตรงจะได้รับการเยืด
00:01:43 → 00:01:45กล้ามเนื้อที่เพียงพอทำทั้งหมด 10 ครั้ง
00:01:45 → 00:01:58นะครับอ่าพร้อมแล้วเดี๋ยวเราเริ่มกัน
00:01:58 → 00:02:11เลย
00:02:11 → 00:02:169 10 โอเคมาท่าต่อไปกันเลยครับจะเป็น
00:02:16 → 00:02:19การยืดกล้ามเนื้อทั้งอบแล้วก็หลังด้าน
00:02:19 → 00:02:23หลังไปพร้อมๆกันนะครับวิธีการก็คือยกแขน
00:02:23 → 00:02:26ขึ้นมานะครับกลาง 90 องศหลังจากนั้นแอนอบ
00:02:26 → 00:02:28ขึ้นมาครับนให้มันรู้สึกตึงที่หน้าอกก่อน
00:02:28 → 00:02:31นะครับหลังจากนั้นค่อยๆหุบแขนพร้อมกับหุบ
00:02:31 → 00:02:34หัวไหล่มาด้านหน้าครับอ่าเราจะรู้สึกตึง
00:02:34 → 00:02:37ที่บริเวณหลังส่วนบนนะครับอ่าแล้วก็ค่อยๆ
00:02:37 → 00:02:41กางออกมาด้านหน้าช้าๆจะตึงที่ประเวณหน้า
00:02:41 → 00:02:43อกด้านหน้านะครับแล้วก็ค่อยๆคุบกมาพร้อม
00:02:43 → 00:02:46กับห่อไหล่นะครับเราก็จะรึตึ้ที่บริเวณ
00:02:46 → 00:02:50หลังสวนบนทำทั้งหมด 5 ครั้งนะครับถ้า
00:02:50 → 00:02:54พร้อมแล้วเดี๋ยวไปเริ่มกันเลย
00:02:54 → 00:02:56ครับ
00:02:56 → 00:02:58[เพลง]
00:02:58 → 00:03:03
00:03:03 → 00:03:07
00:03:07 → 00:03:11
00:03:11 → 00:03:14
00:03:14 → 00:03:18แล้วท่าต่อไปนะครับเป็นท่าที่ผมชอบมากๆ
00:03:18 → 00:03:20เลยครับเพราะว่าได้ยืดทั้งกล้ามเนื้อเกน
00:03:20 → 00:03:22กลางนำตัวกล้ามเนื้อท้องรวมถึงกล้ามเนื้อ
00:03:22 → 00:03:25ปีกด้านข้างนะครับวิธีการง่ายๆครับก็คือ
00:03:25 → 00:03:28อ่ะเริ่มจากยืดตัวขึ้นมาก่อนครับหลังจาก
00:03:28 → 00:03:31นั้นกางแขนออกมาค่อยๆนะครับค่อยๆยกแขน
00:03:31 → 00:03:35ขึ้นมาช้าๆเอาให้สุดที่บริเวณบนศีรษะนะ
00:03:35 → 00:03:38ครับอาจจะตอนนี้จะหายใจเข้าแล้วเราก็หาย
00:03:38 → 00:03:41ใจออกร่วมด้วยนะครับจะเป็นการฝึกบริหาร
00:03:41 → 00:03:43ทั้งการหายใจแล้วก็ยืดเหยียดกล้ามเนื้อไป
00:03:43 → 00:03:49ในตัวนะครับอ่าหายใจเข้าครับหายใจ
00:03:49 → 00:03:56ออกโอเคครับทำทั้งหมด 5 ครั้งนะ
00:03:56 → 00:04:03ครับหายใจออกหายใจ
00:04:03 → 00:04:07เข้าหายใจ
00:04:07 → 00:04:23[เพลง]
00:04:23 → 00:04:27ออกโอเคครับมาท่าต่อไปกันเลยครับจะเป็น
00:04:27 → 00:04:30การยืดกล้ามเนื้อแขนรวมถึงถึงบริหารข้อ
00:04:30 → 00:04:33ต่อของเราให้ขยับได้ดีมากขึ้นนะครับวิธี
00:04:33 → 00:04:35การก็คือยื่นแขนออกมาด้านหน้านะครับหลัง
00:04:35 → 00:04:39จากนั้นค่อยๆงอครับร่วมกับกำมืออ่าแล้วก็
00:04:39 → 00:04:44แบร่วมกับคลายมือนะครับอ่าทำทั้งหมด 5
00:04:44 → 00:04:52ครั้งนะครับพร้อมแล้วเริ่มกันเลย
00:04:52 → 00:04:58[เพลง]
00:04:58 → 00:05:04ครับ
00:05:04 → 00:05:08แบงโอเคครับท่าต่อไปนะครับจะเป็นการ
00:05:08 → 00:05:11บริหารเข่าห้อเท้ารวมถึงกล้ามเนื้อขาช่วง
00:05:11 → 00:05:13ล่างไปในตัวเลยนะครับวิธีการนะครับก็คือ
00:05:13 → 00:05:16นั่งตัวตรงนะครับห้อยขาไว้ข้างเตียงหลัง
00:05:16 → 00:05:19จากนั้นครับค่อยๆเหยียดขาออกมาจนสุดนะ
00:05:19 → 00:05:23ครับหลังจากนั้นกระดกข้าเท้าจนสุดครับอ่า
00:05:23 → 00:05:26หลังจากนั้นถีบเท้าลงจนสุดครับแล้วก็ฝ่อย
00:05:26 → 00:05:28ๆงอเข่าเข้ามานะครับพร้อมแล้วนะครับ
00:05:29 → 00:05:33เดี๋ยวเริ่มกันเลยครับเหยียดขากระดกข้อ
00:05:33 → 00:05:39เท้างุ้มขาลงมางอเข่าครับอ่า 1 ครั้งนะ
00:05:40 → 00:05:47ครับเหยียดขากระดอกฟ้าเท้างุ้งขางเข่า
00:05:47 → 00:05:52ครับ 2 นะครับอ่ะเหยียดาให้สุดกระดอกฝ้า
00:05:52 → 00:05:54เท้างุง
00:05:54 → 00:05:58ขา 3
00:05:58 → 00:06:01ครับ
00:06:01 → 00:06:03[เพลง]
00:06:03 → 00:06:04นี่
00:06:04 → 00:06:08[เพลง]
00:06:09 → 00:06:12ครับอ่าครับ
00:06:12 → 00:06:15โอเคต่อไปก็จะเป็นการบริหารเพิ่มกำลัง
00:06:15 → 00:06:17เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนกันนะ
00:06:17 → 00:06:20ครับจะเป็นการบริหารต้นแขนด้านหน้านะครับ
00:06:20 → 00:06:22อย่างแรกคือนั่งให้หลังพิงกับพนักก่อนนะ
00:06:22 → 00:06:25ครับอย่าก้มอย่างที่ 2 ก็คือเอาเท้าชิด
00:06:25 → 00:06:28พื้นหลังจากนั้นครับอ่าค่อยๆหยิบน้ำหนัก
00:06:28 → 00:06:32ขึ้นมาเอาแนบลำตัวข้อศอกพยายามแนบลำตัว
00:06:32 → 00:06:34ไว้นะครับอย่าให้ข้อศอกขยับอย่าให้ไหล่
00:06:34 → 00:06:38ขยับนะครับอ่าวิธีการก็คือค่อยๆเริ่มจาก
00:06:38 → 00:06:41การงอขึ้นมาช้าๆ
00:06:41 → 00:06:45อ่าให้ชิดนะครับหลังจากนั้นเว้นไว้ประมาณ
00:06:45 → 00:06:491 วินาทีแล้วก็ค่อยๆเหยียดลงช้า
00:06:49 → 00:06:54ๆทำสลับข้างกันนะครับอ่าขึ้นช้าๆระหว่าง
00:06:54 → 00:06:57ที่เราขึ้นหรือลงอาจจะใช้เวลาประมาณ 2-3
00:06:57 → 00:06:59วินาทีแปลว่าเราไม่ต้องรีบมากนะครับค้าง
00:06:59 → 00:07:02ไว้ 1 วินาทีแล้วก็ค่อยๆเหยียดออกช้า
00:07:02 → 00:07:06ๆลักษณะนี้นะครับทำทั้งหมด 1-2 เซตทำเซต
00:07:07 → 00:07:10ละ 8-15 ครั้งได้เลยนะครับมาเดี๋ยวเรามา
00:07:10 → 00:07:14เริ่มกันที่เซตแรกนะ
00:07:14 → 00:07:18ครับค้างไว้ 1 วินาทีค่อยๆลงช้า
00:07:18 → 00:07:22ๆค่อยๆยกขึ้นมาข้อศอกชิดลำตัวนะครับไหล่
00:07:22 → 00:07:25ไม่ยกค้างไว้ 1 วินาทีค่อยๆลงช้า
00:07:25 → 00:07:28[เพลง]
00:07:28 → 00:07:30ๆ
00:07:30 → 00:07:35[เพลง]
00:07:35 → 00:07:41
00:07:41 → 00:07:46[เพลง]
00:07:46 → 00:07:52
00:07:52 → 00:07:58[เพลง]
00:07:58 → 00:08:03W
00:08:03 → 00:08:08[เพลง]
00:08:09 → 00:08:14
00:08:14 → 00:08:20[เพลง]
00:08:20 → 00:08:25
00:08:25 → 00:08:28[เพลง]
00:08:28 → 00:08:31A
00:08:31 → 00:08:50[เพลง]
00:08:50 → 00:08:53โอเคครับพอครบเซตแรกแล้วนะครับอ่าเอาน้ำ
00:08:53 → 00:08:55หนักมาวางแล้วก็นั่งพักระหว่างเซตประมาณ
00:08:55 → 00:08:591-2 นาทีเน้นย้ำก็คือนั่งหลังต้องชิด
00:08:59 → 00:09:02เท้าติดพื้นนะครับแล้วก็ค่อยๆทำช้าๆเ่อ
00:09:02 → 00:09:06อย่าขยับศอกหรือขยับที่บริเวณหัวไหล่นะ
00:09:06 → 00:09:08ครับมาท่าต่อไปกันเลยครับก็จะเป็นการ
00:09:08 → 00:09:10บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าแล้วก็
00:09:10 → 00:09:13กล้ามเนื้ออกโดยวิธีการนะครับก็คืออ่า
00:09:13 → 00:09:16หลังชิดเหมือนเดิมเท้าแตะพื้นหยิบตุ้มน้ำ
00:09:16 → 00:09:18หนักขึ้นมานะครับหลังจากนั้นค่อยๆเหยียด
00:09:18 → 00:09:22ไปด้านหน้าแล้วก็ค่อยๆวางลงไปข้างลำตัวนะ
00:09:22 → 00:09:26ครับอ่าวิธีการก็คือค่อยๆยกขึ้นมาช้าๆ
00:09:26 → 00:09:30แล้วก็ให้อยู่ด้านหน้าแบบนี้นะครับ
00:09:30 → 00:09:33หลังจากนั้นก็ค่อยค้างไว้ 1 วินาทีแล้วก็
00:09:33 → 00:09:38ค่อยๆลงนะครับอ่าทำ 8-15 ครั้งนะครับแล้ว
00:09:38 → 00:09:40แต่ความฟิตเลยเดี๋ยวเรามาเริ่มกันเลยนะ
00:09:40 → 00:09:44ครับหลังตรงเท้าติดพื้นค่อยๆยกมาด้านหน้า
00:09:44 → 00:09:48ช้าๆค้างไว้ 1 เวนาทีค่อยๆลงช้า
00:09:48 → 00:09:49ๆ
00:09:49 → 00:09:57[เพลง]
00:09:57 → 00:10:001 สำหรับท่านี้นะครับครับอ่าไม่จำเป็น
00:10:00 → 00:10:03ต้องยกขึ้นมาสูงเกินไปนะครับอ่ายกมาแค่พอ
00:10:03 → 00:10:11ดีกับระดับหน้าอบก็พอแล้วนะครับ
00:10:11 → 00:10:22[เพลง]
00:10:28 → 00:10:31
00:10:31 → 00:10:42[เพลง]
00:10:42 → 00:10:44สำหรับท่านี้เองนะครับเราก็จะรู้สึกตึงๆ
00:10:44 → 00:10:47ที่บริเวณต้นแขนบริเวณหน้าไหล่แล้วก็
00:10:47 → 00:10:50บริเวณหน้าอกนะครับสำหรับท่านี้เองแนะนำ
00:10:50 → 00:10:52ว่าใช้น้ำหนักให้เบานะครับเพราะว่ากล้าม
00:10:52 → 00:10:54เนื้อของเราส่วนนี้มันจะไม่ได้ใหญ่มากมี
00:10:54 → 00:10:56โอกาสบาดเจ็บได้อาจจะใช้น้ำหนักเล็กๆก่อน
00:10:56 → 00:10:59นะครับท่าต่อไปนะครับจะเป็นการการฝึก
00:10:59 → 00:11:02กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังนะครับซึ่งวิธี
00:11:02 → 00:11:05การก็คือเราเริ่มจากการยกน้ำหนักขึ้นมา
00:11:05 → 00:11:07แล้วก็เอาไปไว้ที่ด้านหลังแบบนี้ลักษณะ
00:11:07 → 00:11:11นี้นะครับโดยที่ข้อสอกของเราตั้งฉากกับ
00:11:11 → 00:11:13พื้นนะครับหลังจากนั้นเราใช้มืออีกข้าง
00:11:13 → 00:11:16นึงมาพยุงไว้ให้ข้อศอกของเราไม่ขยับไป
00:11:16 → 00:11:18ขยับมานะครับหลังจากนั้นเราค่อยๆเหยียด
00:11:18 → 00:11:20แขนให้สุด
00:11:20 → 00:11:23ครับลักษณะแบบนี้นะ
00:11:23 → 00:11:29ครับทำทีละข้างครับค่อยๆเหยียช้าๆครับ้าง
00:11:29 → 00:11:33ไว้ 1 วินาทีนะครับแล้วก็ค่อยๆลง
00:11:33 → 00:11:47[เพลง]
00:11:57 → 00:12:03ครับ
00:12:04 → 00:12:10[เพลง]
00:12:10 → 00:12:14โอเคครับก็ทำทั้ง 2 ข้างนะครับข้างละ 8-10
00:12:14 → 00:12:18ครั้งก่อนก็ได้ช้าๆนะครับจับข้อศอกให้
00:12:18 → 00:12:20แน่นนะครับอย่าให้ข้อศอกขยับไปขยับมานะ
00:12:20 → 00:12:24ครับหลังจากนั้นค่อยๆเหยียดข้อศอกออกช้า
00:12:24 → 00:12:27[เพลง]
00:12:27 → 00:12:29ๆ
00:12:29 → 00:12:42[เพลง]
00:12:42 → 00:12:57
00:12:57 → 00:12:57[เพลง]
00:12:57 → 00:13:05เ
00:13:05 → 00:13:06[เพลง]
00:13:06 → 00:13:10โอเคครับก็สามารถทำได้ทุกท่านะครับท่าละ
00:13:10 → 00:13:141-2 เซตแต่ละเซตอาจจะพับสัก 1-2 นาทีต่อ
00:13:14 → 00:13:17ไปก็จะเป็นการฝึกบริหารกล้ามเนื้อขากล้าม
00:13:17 → 00:13:19เนื้อช่วงล่างนะครับให้แข็งแรงให้มีความ
00:13:19 → 00:13:22ฟิตมากขึ้นนะครับจะเป็นการบริหารกล้าม
00:13:22 → 00:13:25เนื้อต้นขาด้านหน้าซึ่งก้ามเนื้อตัวเนี้ย
00:13:25 → 00:13:28จะทำให้เราลุกเราเดินหรือเราวิ่งได้ดีมาก
00:13:28 → 00:13:31ขึ้นแล้วยังมีส่วนในการช่วยพยุงเขาของเรา
00:13:31 → 00:13:33ให้มั่นคงแล้วก็มีทฤษฎีที่บอกว่ากล้าม
00:13:33 → 00:13:36เนื้อมัดเนี้ยถ้าบริหารดีๆจะสามารถช่วย
00:13:36 → 00:13:39เพิ่มการหล่อลื่นของน้ำไขข้อในเข่าแล้วก็
00:13:39 → 00:13:41ช่วยลดอาการเข่าเสื่อมได้สำหรับคนที่ปวด
00:13:42 → 00:13:43เข่าหรือมีเข่าเสื่อมเนี่ยท่าเนี่ยเป็น
00:13:43 → 00:13:46ท่าที่ The mus เลยนะครับต้องทำอ่าวิธี
00:13:46 → 00:13:49การก็ง่ายๆนั่งพิงพนัไปก่อนหลังจากนั้น
00:13:49 → 00:13:52กระโดกข้อเท้าขึ้นมาเล็กน้อยค่อยๆเหยียด
00:13:52 → 00:13:53ขาขึ้น
00:13:53 → 00:13:57มาจนตึงเราจะลองจับต้นขาก็ได้ครับมันจะมี
00:13:57 → 00:13:59การเกร็งของกล้ามเนื้อตัวนี้แข็งขึ้นมา
00:14:00 → 00:14:02เป็นก้อนอันนี้คือถูกกันนะครับหลังจาก
00:14:02 → 00:14:04นั้นค้างไว้ 10 วินาที
00:14:04 → 00:14:11[เพลง]
00:14:12 → 00:14:161 10 จากนั้นค่อยๆวางลงช้าๆนะครับข้อ
00:14:16 → 00:14:19ควรระวังของท่านี้ก็คืออย่าไปทำโดยการ
00:14:19 → 00:14:22เหวี่ยงการเหวี่ยงเนี่ยจะเป็นการที่นอก
00:14:22 → 00:14:24จากไม่บริหารแล้วจะทำให้เราบาดเจ็บมี
00:14:24 → 00:14:27อาการเข่าเสื่อมกำเริบได้นะครับเพราะ
00:14:27 → 00:14:30ฉะนั้นต้องระวังท่านี้แล้วก็บางคนยังใจ
00:14:30 → 00:14:34วัยรุ่นอยู่ก็จะทำ 2 ข้างพร้อมกันซึ่งอัน
00:14:34 → 00:14:37นี้ก็เป็นข้อที่ไม่แนะนำแนะนำให้ทำทีละ
00:14:37 → 00:14:39ข้างจนครบ 10 ครั้งหลังจากนั้นก็เปลี่ยน
00:14:39 → 00:14:44มาทำอีกข้างนึงไปครับ
00:14:44 → 00:14:50[เพลง]
00:14:50 → 00:14:551 10 ค่อยๆวางชาๆนะครับอ่ะเปลี่ยนข้าง
00:14:55 → 00:14:59บ้างกระดกฝ้าเท้าเหยียดขาให้ตึงจับตรงนี้
00:14:59 → 00:15:04จะรู้สึกเก่งค้างไว้ 10 วินาที
00:15:04 → 00:15:09[เพลง]
00:15:09 → 00:15:171 9 10 ค่อยๆวางช้าๆขึ้นต่อเลย
00:15:17 → 00:15:23[เพลง]
00:15:23 → 00:15:321 9 10 โคค่อยๆวางช้าๆอีกสักรอบนะครับ
00:15:32 → 00:15:38[เพลง]
00:15:38 → 00:15:441 9 10 อ่าค่อยๆวางลงมาท่าต่อไปกันเลย
00:15:44 → 00:15:46ครับเป็นท่าที่ทั้งง่ายและได้ประโยชน์สูง
00:15:46 → 00:15:48สุดจะเป็นการบริหารได้ตั้งแต่กล้ามเนื้อ
00:15:48 → 00:15:51น่องกล้ามเนื้อต้นขากล้ามเนื้อสะโพกรวม
00:15:51 → 00:15:53ถึงกล้ามเนื้อหลังและก้ามเนือท้องในที
00:15:53 → 00:15:56เดียวเลยวิธีการก็ง่ายๆครับเขียบตัวขึ้น
00:15:56 → 00:16:00มาตรงด้านหน้าก็เล็กน้อยหลังจากนั้นกางขา
00:16:00 → 00:16:04ออกให้เข่าตรงกับบริเวณหัวไหล่หลังจาก
00:16:04 → 00:16:07นั้นก็ค่อยๆลุกขึ้นยืนโดยที่หลังจะเป็น
00:16:07 → 00:16:09ลักษณะตรงนะครับไม่ก้มหลังไม่เงยหลังนะ
00:16:09 → 00:16:13ครับค่อยๆลุกขึ้นยืนช้าๆเอามือประสานด้าน
00:16:13 → 00:16:18หน้าโอเคพอยืนแล้วหายใจเข้าหายใจออกสัก
00:16:18 → 00:16:21รอบนึงนะครับแล้วก็ค่อยๆนั่งลง
00:16:21 → 00:16:25ไปลักษณะนี้เป็น 1 ครั้งนะครับทำจนครบ 10
00:16:25 → 00:16:28ครั้งข้อควรระวังของวิธีนี้ก็คือค่อยๆทำ
00:16:28 → 00:16:30ใช้ช้าอย่าไปรีบนะครับเพราะว่าถ้าใครทำ
00:16:31 → 00:16:33เร็วอาจจะมีอาการของการหน้ามืดได้เพราะ
00:16:33 → 00:16:35ฉะนั้นถ้าใครมีอาการหน้ามืดสามารถนั่งพัก
00:16:35 → 00:16:37ไปก่อนนะครับแต่ถ้าใครพร้อมแล้วเดี๋ยวไป
00:16:37 → 00:16:38เริ่มกันเลย
00:16:38 → 00:16:57[เพลง]
00:16:57 → 00:17:06ครับ
00:17:06 → 00:17:27[เพลง]
00:17:27 → 00:17:29เ
00:17:29 → 00:17:36[เพลง]
00:17:36 → 00:17:39ท่าต่อไปนะครับจะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อ
00:17:39 → 00:17:42บริเวณน่องแล้วก็จะได้ในเรื่องของเอ 100
00:17:42 → 00:17:45หวายด้วยวิธีการก็คือจับเก้าอี้ให้มั่นคง
00:17:45 → 00:17:48นะครับหลังจากนั้นค่อยๆ
00:17:48 → 00:17:51เขย่งค้างไว้สัก 10
00:17:51 → 00:17:57วินาทีแล้วก็ค่อยๆลงลักษณะนี้นะครับพร้อม
00:17:57 → 00:17:59แล้วเดี๋ยวเริ่มกันเลยครับ
00:17:59 → 00:18:08[เพลง]
00:18:08 → 00:18:16ครับ 9 10 ค่อยๆลงช้าๆไปอีกครั้งนะครับ
00:18:16 → 00:18:27[เพลง]
00:18:27 → 00:18:28
00:18:28 → 00:18:57[เพลง]
00:18:57 → 00:19:02เ
00:19:02 → 00:19:05
00:19:05 → 00:19:10
00:19:10 → 00:19:13[เพลง]
00:19:13 → 00:19:171 9
00:19:17 → 00:19:25
00:19:25 → 00:19:291 9 10
00:19:29 → 00:19:37[เพลง]
00:19:37 → 00:19:411 9
00:19:41 → 00:19:53
00:19:53 → 00:19:571 โอเคสุดท้ายนี้ก็จะเป็นการฝึกคูดาว
00:19:57 → 00:19:59เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อช้าๆนะครับ
00:19:59 → 00:20:02เพื่อให้กล้ามเนื้อที่เราออกกำลังกายมา
00:20:02 → 00:20:04ได้ผ่อนคลายนะครับเพื่อลดอาการปวดแล้วก็
00:20:04 → 00:20:07ทำให้กล้ามเนื้อของเราได้ชาร์จพลังด้วยนะ
00:20:07 → 00:20:09ครับผมวิธีการก็คืออ่าเหยียดแขนมาด้าน
00:20:09 → 00:20:11หน้านะครับหลังจากนั้นใช้มืออีกข้างนึง
00:20:11 → 00:20:14ครับค่อยๆกระโดกเข้อมือครับอ่าเราจะรู้
00:20:14 → 00:20:17สึกตึงที่บริเวณต้นแขนด้านหน้านะครับค้าง
00:20:17 → 00:20:21ไว้ 20 วินาทีครับ
00:20:21 → 00:20:27[เพลง]
00:20:27 → 00:20:33
00:20:33 → 00:20:37[เพลง]
00:20:37 → 00:20:43อี 10 อ่ะอีกข้างนึงครับ
00:20:43 → 00:20:49[เพลง]
00:20:57 → 00:20:59
00:20:59 → 00:21:03นี่ 10 โอเคครับท่าต่อไปนะครับจะเป็นการ
00:21:03 → 00:21:06ยืดกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังนะครับวิธี
00:21:06 → 00:21:09การก็ง่ายๆครับยกแถนขึ้นมางอข้อศอกนะครับ
00:21:10 → 00:21:12หลังจากนั้นใช้มืออีกข้างนึงพยายามงอข้อ
00:21:12 → 00:21:15ศอกให้มากขึ้นนะครับอ่าเราจะรู้สึกตึงที่
00:21:15 → 00:21:18บริเวณแขนด้านหลังนะครับค้างไว้ 20
00:21:18 → 00:21:20วินาที
00:21:21 → 00:21:27[เพลง]
00:21:27 → 00:21:28ครับ
00:21:28 → 00:21:38[เพลง]
00:21:39 → 00:21:43โอเคครับเปลี่ยนข้างนะครับงอแขนขึ้นมานะ
00:21:43 → 00:21:45ครับแล้วก็ใช้แขนอีกข้างนึงพยายามดันข้อ
00:21:45 → 00:21:48สอกให้งอมากขึ้นนะครับเราจะรู้สึกตึงที่
00:21:48 → 00:21:49แขนด้าน
00:21:49 → 00:21:57[เพลง]
00:21:57 → 00:22:01หลัง
00:22:01 → 00:22:08[เพลง]
00:22:08 → 00:22:1220 มาท่าต่อไปกันเลยครับจะเป็นการยืด
00:22:12 → 00:22:14กล้ามเนื้อบริเวณน่องแล้วก็ต้นขาด้านหลัง
00:22:14 → 00:22:17ไปพร้อมๆกันนะครับวิธีการก็คือเริ่มจาก
00:22:17 → 00:22:20นั่งเหยียดขาไปนะครับทั้ง 2 ข้างหลังจาก
00:22:20 → 00:22:22นั้นกระโดกเข้าเท้าขึ้นเล็กน้อยนะครับ
00:22:22 → 00:22:25พยายามก้มเอามือไปแตะปลายเท้าให้ได้มาก
00:22:25 → 00:22:28ที่สุดนะครับโดยที่หลังตรงหลังไม่กุ้งไม่
00:22:28 → 00:22:33แอ่นนะครับ
00:22:33 → 00:22:49[เพลง]
00:22:49 → 00:22:54อเค 20 โอเคครับผมเราจะรู้สึกตืมเวรน่อง
00:22:54 → 00:22:58แล้วก็ต้องขาด้านหลังนะครับขอบคุณทุกท่าน
00:22:58 → 00:23:01ที่ร่วมฟิตร่วมเดินทางไปกับพวกเราตลอดปี
00:23:01 → 00:23:04นี้นะครับขอให้ปีหน้าและปีถัดๆไปทุกท่าน
00:23:04 → 00:23:07มีสุขภาพที่ดีมีความสุขไม่เจ็บไม่ปวดไม่
00:23:07 → 00:23:12ทรมานมีอายุที่ยืนนานไปกับพวกเรานะครับ
00:23:12 → 00:23:16สวัสดีปีใหม่ครับ