00:00:00 → 00:00:03 [เสียงดนตรี]
00:00:03 → 00:00:06 You're listening to Mahidol Channel Podcast.
00:00:06 → 00:00:08 Listen for a better life.
00:00:08 → 00:00:11 ฟังเพื่อชีวิตที่ดีกว่า
00:00:11 → 00:00:14 และนี่คือรายการพอดแคสต์ของช่อง Mahidol Channel
00:00:14 → 00:00:16 โดย มหาวิทยาลัยมหิดล
00:00:16 → 00:00:20 [เสียงดนตรี]
00:00:20 → 00:00:22 วันนี้คุณกินอะไร
00:00:22 → 00:00:27 อาหารที่คุณกินจะส่งผลดี ส่งผลเสีย กับสุขภาพของคุณอย่างไร
00:00:27 → 00:00:29 วันนี้หมอจะชวนทุกคนมาพูดคุย
00:00:29 → 00:00:33 เกี่ยวกับรูปแบบของการกินอาหาร ที่ปลอดภัยกับสุขภาพของเรา
00:00:33 → 00:00:37 กับรายการ Food Choice กินดี สุขภาพดี เลือกได้ กับหมอเอ๋
00:00:38 → 00:00:39 แพทย์หญิงดรุณีวัลย์ วโรดมวิจิตร
00:00:40 → 00:00:44 คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล
00:00:44 → 00:00:47 [เสียงดนตรี]
00:00:47 → 00:00:51 สวัสดีค่ะ แพทย์หญิงดรุณีวัลย์ วโรดมวิจิตร นะคะ
00:00:51 → 00:00:53 วันนี้เรามาพบกันกับรายการ Food Choice
00:00:53 → 00:00:56 กินดี สุขภาพดี เลือกได้ กับหมอเอ๋ค่ะ
00:00:56 → 00:01:00 วันนี้เราจะมาคุยกันในเรื่องของ Anti-Aging Food นะคะ
00:01:00 → 00:01:03 ก็น่าจะเป็นเรื่องที่มีหลาย ๆ คนสนใจ
00:01:03 → 00:01:08 ตอนแรกเราก็คงจะเคยได้ยินกัน ในเรื่องของเวชศาสตร์ชะลอวัย
00:01:08 → 00:01:09 เวชศาสตร์ชะลอวัยคืออะไร
00:01:09 → 00:01:12 เวชศาสตร์ชะลอวัย มันเป็นศาสตร์ ๆ หนึ่ง
00:01:12 → 00:01:20 ซึ่งเขาจะใช้สำหรับการที่จะมุ่งเน้นไปใน เรื่องของการป้องกันก่อนที่จะเกิดโรค
00:01:20 → 00:01:24 แล้วก็ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อให้มีสุขภาพที่ดีนะคะ
00:01:24 → 00:01:27 แล้วก็เข้าสู่ความสมดุลของร่างกาย
00:01:27 → 00:01:30 ไม่มีอะไรที่มากไป ไม่มีอะไรที่น้อยไป
00:01:30 → 00:01:34 แล้วก็มุ่งเน้นว่า จะทำให้สุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์ดี
00:01:34 → 00:01:37 [เสียงดนตรี]
00:01:37 → 00:01:42 สำหรับวันนี้ที่เราจะคุยกันหลัก ๆ ก็คงจะเป็นเรื่องของ Anti-Aging Food
00:01:42 → 00:01:46 ก่อนที่จะไปถึง Anti-Aging Food เราก็คงต้องมาดูก่อนว่า
00:01:46 → 00:01:49 Aging Process หรือว่าเรื่องของความเสื่อม
00:01:49 → 00:01:52 ความถดถอยในร่างกาย ความแก่นี่
00:01:52 → 00:01:53 มันเกิดขึ้นเมื่อไหร่
00:01:53 → 00:01:56 ความเสื่อมในร่างกายนะคะ หรือว่า Aging Process นี่
00:01:56 → 00:01:59 จริง ๆ มันก็เริ่มต้นตั้งแต่ ประมาณอายุ 30 แล้วนะคะ
00:01:59 → 00:02:04 คือเราเริ่มจากเกิดมานี่ ร่างกายเราก็ค่อย ๆ โตขึ้นเรื่อย ๆ
00:02:04 → 00:02:06 จนกระทั่งโตเต็มที่นะคะ
00:02:06 → 00:02:08 ก็จะประมาณ 20-30
00:02:08 → 00:02:11 หลังจากนั้นก็จะเริ่มเกิด เขาเรียกว่าเป็น Aging Process
00:02:11 → 00:02:13 หรือว่าความเสื่อมลงนะคะ
00:02:13 → 00:02:16 ทีนี้การเกิดความเสื่อมในร่างกาย หรือความแก่ในร่างกายนี่
00:02:16 → 00:02:20 มีหลายกลไก มีหลายปัจจัยนะคะ เดี๋ยวเราจะเข้าไปดูกัน
00:02:20 → 00:02:23 แต่ว่าหลัก ๆ เวลาที่เราจะมาดูแลนี่
00:02:23 → 00:02:25 เราก็จะใช้หลักของ 3อ นะคะ
00:02:25 → 00:02:27 ไม่ว่าจะเป็นปรับในเรื่องของอาหาร
00:02:27 → 00:02:31 การออกกำลังกาย หรือในเรื่องของอารมณ์นะคะ
00:02:31 → 00:02:33 เพื่อจะช่วยทำให้สุขภาพเราแข็งแรง
00:02:33 → 00:02:35 แล้วก็สมบูรณ์ดีมากที่สุด
00:02:35 → 00:02:39 ทีนี้สาเหตุหลัก ๆ ก่อน เวลาที่เราจะคุยกันในเรื่องของความชรา
00:02:39 → 00:02:40 หรือว่า Aging Process
00:02:40 → 00:02:43 อันแรกนี่ก็จะเป็นเรื่องของอนุมูลอิสระ
00:02:43 → 00:02:45 สำหรับอนุมูลอิสระในร่างกายนี่นะคะ
00:02:45 → 00:02:49 เกิดขึ้นได้ทั้งจากภายใน แล้วก็จากภายนอกนะคะ
00:02:49 → 00:02:54 ปัจจัยภายในนี่ เวลาที่เรารับประทานอาหาร หรือว่าการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย
00:02:54 → 00:02:57 กระบวนการเมแทบอลิซึมทั้งหมดนี่
00:02:57 → 00:02:59 มันจะทำให้เกิดอนุมูลอิสระเกิดขึ้น
00:02:59 → 00:03:05 แล้วร่างกายของเรา ก็จะมีสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งจะไปจับกับตัวอนุมูลอิสระ
00:03:05 → 00:03:08 ถ้าเมื่อไหร่ก็ตามที่มีอนุมูลอิสระมากขึ้น
00:03:08 → 00:03:12 มันจะทำร้ายเซลล์เรา ทำให้เซลล์แก่ เซลล์เสื่อม แล้วก็เซลล์ตาย
00:03:12 → 00:03:15 แต่ถ้าเราไปจับกับตัวอนุมูลอิสระแล้วนี่
00:03:15 → 00:03:18 มันก็จะทำให้อันนี้ไม่ไปทำร้ายร่างกาย
00:03:18 → 00:03:22 ดังนั้น เราต้องมี สารต้านอนุมูลอิสระที่เพียงพอ
00:03:22 → 00:03:28 หรือเราจะต้องทำให้ร่างกายเรา เกิดอนุมูลอิสระให้น้อยที่สุดนะคะ
00:03:28 → 00:03:29 เวลาที่เราเครียด
00:03:29 → 00:03:33 เวลาที่เรารับประทานอาหารบางอย่างมากเกินไป
00:03:33 → 00:03:36 ยกตัวอย่างเช่น เรากินพวกไขมันบางอย่างมากเกินไป
00:03:36 → 00:03:41 สิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกาย ก็จะมีการสร้างอนุมูลอิสระเกิดขึ้น
00:03:41 → 00:03:44 ดังนั้น เราต้องใช้ สารต้านอนุมูลอิสระเพิ่มขึ้นนะคะ
00:03:45 → 00:03:51 อันที่สอง ถ้าสมมุติว่าเรารับประทานอาหาร ที่เป็นผักผลไม้ลดลงหรือไม่ทานเลย
00:03:51 → 00:03:55 วิตามินซึ่งเป็นส่วนหนึ่ง ของสารต้านอนุมูลอิสระ ก็จะลดลง
00:03:55 → 00:03:58 อันนี้ก็จะยิ่งทำให้อนุมูลอิสระที่เกิดขึ้น ไม่มีตัวจับ
00:03:58 → 00:04:01 แล้วมาทำร้ายร่างกายเรามากขึ้นนะคะ
00:04:01 → 00:04:02 อันนี้คือปัจจัยภายใน
00:04:02 → 00:04:06 ในส่วนของปัจจัยภายนอก ไม่ว่าจะเป็นสิ่งแวดล้อมภายนอก
00:04:06 → 00:04:09 สารเคมี แสงแดด หรืออะไรก็ตาม
00:04:09 → 00:04:12 ที่กระตุ้นให้เกิดเรื่องของ อนุมูลอิสระเพิ่มขึ้น
00:04:12 → 00:04:15 อันนี้มันก็จะเป็นตัวหนึ่ง ที่ทำให้ความเสื่อมในร่างกาย
00:04:15 → 00:04:19 หรือว่าการบาดเจ็บของเซลล์ ความแก่ของเซลล์ มันมีมากขึ้นนะคะ
00:04:19 → 00:04:21 เพราะฉะนั้น สิ่งที่เราจะต้องทำก็คือ
00:04:21 → 00:04:26 บาลานซ์ระหว่างส่วนที่เป็นอนุมูลอิสระ แล้วก็สารต้านอนุมูลอิสระ
00:04:26 → 00:04:29 อันที่สองนะคะ ก็คือเรื่องของฮอร์โมน
00:04:29 → 00:04:33 ฮอร์โมนในร่างกายก็จะมีการสร้าง ในตั้งแต่เด็กขึ้นมา
00:04:33 → 00:04:36 เพื่อจะเจริญเติบโต เพื่อการทำงานนะคะ
00:04:36 → 00:04:38 เมื่ออายุเรามากขึ้น ฮอร์โมนบางอย่างจะลดลง
00:04:38 → 00:04:42 เพราะว่ามันไม่จำเป็นต้องใช้ ยกตัวอย่างเช่น เอสโตรเจน
00:04:42 → 00:04:47 เอสโตรเจนเอง ในผู้หญิงก็จะช่วยในเรื่องของ การสืบพันธุ์ใช่ไหมคะ
00:04:47 → 00:04:49 จะมีการตั้งครรภ์ได้
00:04:49 → 00:04:52 ทีนี้พอถึงจุดหนึ่ง ที่เราไม่มีความจำเป็นแล้วนี่
00:04:52 → 00:04:54 ระดับฮอร์โมนพวกนี้ก็จะลดลง
00:04:54 → 00:04:59 เมื่อระดับฮอร์โมนไม่ว่าจะเป็นเอสโตรเจนก็ตาม เทสโทสเตอโรนก็ตามที่ลดลง
00:04:59 → 00:05:02 อันนี้มันก็จะทำให้ฟังก์ชันอื่น ๆ ของร่างกาย
00:05:02 → 00:05:05 เช่น กล้ามเนื้อ หรืออะไรก็ตามลดลง ถดถอยลง
00:05:05 → 00:05:08 จะทำให้เกิดภาวะแก่เกิดขึ้นนะคะ
00:05:08 → 00:05:11 ทีนี้ถามว่าในสภาวะบางอย่าง
00:05:11 → 00:05:14 ที่มีฮอร์โมนพวกนี้ลดลง หรือว่าพร่องฮอร์โมนพวกนี้
00:05:14 → 00:05:17 ก็จะทำให้คน ๆ นั้นแก่เร็วขึ้นนะคะ
00:05:17 → 00:05:21 อันที่สาม ก็คือกระบวนการอักเสบในร่างกาย
00:05:21 → 00:05:22 เวลาที่มันมีการอักเสบ
00:05:22 → 00:05:27 ลองนึกถึงเวลาที่เรามีข้ออักเสบสิคะ เรามีการบาดเจ็บมีข้ออักเสบใช่ไหม
00:05:27 → 00:05:30 กระดูกหรือข้ออันนั้นก็จะเสื่อมเร็วขึ้น
00:05:30 → 00:05:32 ตัวอย่างเช่น คนไข้รูมาตอยด์เห็นไหมคะ
00:05:32 → 00:05:34 เวลาที่มันมีการอักเสบเรื้อรังที่ข้อ
00:05:34 → 00:05:38 แล้วหลังจากนั้นก็จะมีข้อเสื่อม หรือว่าข้อผิดรูปได้
00:05:38 → 00:05:41 เช่นกันค่ะ กระบวนการอักเสบ ที่เกิดขึ้นในร่างกายเรานี่
00:05:41 → 00:05:44 ก็จะทำให้เซลล์ต่าง ๆ มีความเสื่อม
00:05:44 → 00:05:48 แล้วก็มีการบาดเจ็บ หรือว่ามี...
00:05:48 → 00:05:52 หรือว่าเข้าสู่กระบวนการที่เรียกว่าชรา หรือ Aging Process ได้ง่ายขึ้น
00:05:52 → 00:05:57 ดังนั้น เราจะต้องพยายามทำให้ กระบวนการอักเสบในร่างกายเกิดขึ้นน้อยลง
00:05:57 → 00:05:59 หรือว่าที่ไม่จำเป็นนี่ไม่เกิดขึ้น
00:05:59 → 00:06:01 อะไรเอ่ยคือไม่จำเป็น
00:06:01 → 00:06:04 อาหารบางอย่าง ยกตัวอย่างเช่น ไขมันนะคะ
00:06:04 → 00:06:08 โดยเฉพาะพวกที่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวบางชนิด
00:06:08 → 00:06:11 เวลาที่เรากินมากขึ้นหรือกินมากเกินไป
00:06:11 → 00:06:14 มันจะทำให้มีกระบวนการอักเสบเกิดขึ้น
00:06:14 → 00:06:17 แล้วเมื่อมีกระบวนการอักเสบ ที่ไม่จำเป็นเยอะขึ้น
00:06:17 → 00:06:19 ก็จะทำให้ร่างกายเสื่อมลง
00:06:19 → 00:06:23 หรือว่าเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่าชราเยอะขึ้น
00:06:23 → 00:06:27 ความอ้วนค่ะ เป็นภาวะหนึ่ง ที่ทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง
00:06:27 → 00:06:29 ปริมาณน้อย ๆ อยู่ตลอดเวลา
00:06:29 → 00:06:32 เพราะฉะนั้น เราควรจะต้องลดน้ำหนักนะคะ
00:06:32 → 00:06:35 แล้วก็นอกจากนี้ โรคต่าง ๆ ที่เราเป็นอยู่นะคะ
00:06:35 → 00:06:38 หลาย ๆ ท่านที่มีโรคประจำตัว โรคเรื้อรัง
00:06:38 → 00:06:42 พวกนี้ก็จะกระตุ้นให้มีการอักเสบเกิดขึ้น ในร่างกายค่ะ
00:06:42 → 00:06:47 แล้วก็ทำให้ร่างกายเราเข้าสู่ภาวะ ที่เรียกว่าเป็น Aging Process ได้เยอะขึ้น
00:06:47 → 00:06:50 เราก็เคยได้ยินนะคะว่า เวลาที่เรากินน้ำตาลเยอะ ๆ
00:06:50 → 00:06:52 แล้วจะทำให้เราแก่เร็วนะคะ
00:06:52 → 00:06:55 จริง ๆ แล้ว เวลาที่น้ำตาลในเลือดมันสูงนี่
00:06:55 → 00:06:58 มันจะทำให้มีกระบวนการเกิดขึ้นในร่างกาย
00:06:58 → 00:07:04 แล้วทำให้มีสารตัวหนึ่งเกิดขึ้น เราเรียกว่า Advanced glycation end-product
00:07:04 → 00:07:06 หรือบางคนจะเห็นในภาษาอังกฤษเขียนว่า AGEs
00:07:06 → 00:07:09 เหมือน AGE ที่บอกว่าแก่นะคะ
00:07:09 → 00:07:14 ตัวนี้เองมันจะเป็นกระบวนการที่เกิดขึ้น หลังจากที่มันมีน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น
00:07:14 → 00:07:16 ถ้าน้ำตาลอยู่ในเลือดนาน ๆ ใช่ไหมคะ
00:07:16 → 00:07:20 เส้นเลือดก็จะแข็ง ก็จะเปราะ ก็จะพังเร็วขึ้นนะคะ
00:07:20 → 00:07:23 เพราะฉะนั้น อันนี้ก็จะเป็นอันหนึ่ง ที่จะทำให้เราพยายามควบคุม
00:07:23 → 00:07:27 ให้ระดับน้ำตาลในเลือดเราคงที่ หรือว่าไม่สูงนะคะ
00:07:27 → 00:07:33 เพื่อจะช่วยทำให้ภาวะที่เป็นความแก่ หรือว่า Aging Process พวกนี้ลดลงนะคะ
00:07:33 → 00:07:37 อันถัดมาก็จะเป็นเรื่องของสารพิษ จากภายนอกที่เราได้รับเข้ามา
00:07:37 → 00:07:39 มีทั้งจากอากาศนะคะ
00:07:39 → 00:07:43 ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของฝุ่น ควัน ในอากาศ PM 2.5 นะคะ
00:07:43 → 00:07:46 แสงแดด เวลาที่เราได้รับแสงแดดเข้ามานี่
00:07:46 → 00:07:48 มันจะได้ทั้ง UVA, UVB ใช่ไหมคะ
00:07:48 → 00:07:51 UVB ทำให้ผิวเราคล้ำ
00:07:51 → 00:07:53 UVB เอาง่าย ๆ เนอะ B ก็คือ Burn
00:07:53 → 00:07:58 ตัว A ก็จะลงไปลึกกว่า UVB นิดนึง ก็จะทำให้มีริ้วรอยขึ้นมา อันนี้นะคะ
00:07:59 → 00:08:02 หรือว่าจะเป็นเรื่องของสารพิษ หรือว่าโลหะหนัก
00:08:02 → 00:08:05 หรือว่าสารปนเปื้อนที่มีอยู่ ทั้งในอากาศและในน้ำ
00:08:05 → 00:08:07 ในสิ่งแวดล้อมรอบ ๆ เรา
00:08:07 → 00:08:09 นอกจากนี้ก็จะเป็นพวกของควันบุหรี่
00:08:09 → 00:08:12 เห็นไหมคะ ผู้หญิงสูบบุหรี่ ก็จะดูแล้วสูงอายุ สูงวัย
00:08:12 → 00:08:14 หรือว่าแก่เร็วกว่าคนที่ไม่สูบบุหรี่
00:08:14 → 00:08:18 อีกส่วนหนึ่งก็จะเป็นเรื่องของอาหาร ที่เราจะได้รับเข้าไปนะคะ
00:08:18 → 00:08:20 โดยเฉพาะกลุ่มที่เป็นอาหารแปรรูปนะคะ
00:08:20 → 00:08:23 ก็จะมีการเติมสารเคมีอะไรหลาย ๆ อย่างลงไป
00:08:23 → 00:08:25 เพื่อจะยืดอายุของอาหารนะคะ
00:08:25 → 00:08:29 ซึ่งจะทำให้เราได้รับสารพวกนั้น ในปริมาณมากขึ้น
00:08:29 → 00:08:33 ถ้าเราได้นี่ ถามว่าจริง ๆ แล้ว มันเป็นอันตรายไม่เติมได้ไหม
00:08:33 → 00:08:36 ถ้าเรากินไม่บ่อย หรือว่าไม่ค่อยได้กิน
00:08:36 → 00:08:38 โอกาสที่เราจะได้รับสารพวกนี้ก็จะน้อยลง
00:08:38 → 00:08:41 แต่ถ้าเรากินบ่อย ๆ กินเป็นประจำ
00:08:41 → 00:08:43 เราก็จะได้รับสารพวกนี้เพิ่มขึ้น
00:08:43 → 00:08:47 ในส่วนของการเสื่อมสภาพของเซลล์ต้นกำเนิด
00:08:47 → 00:08:49 ก็จะมีอีกอันหนึ่งก็คือว่าเวลาที่...
00:08:49 → 00:08:51 เหมือนโรงงาน ๆ หนึ่งเนอะ
00:08:51 → 00:08:54 เวลาที่ใช้งานมานาน ๆ ก็จะมีความเสื่อม
00:08:54 → 00:08:57 เพราะฉะนั้น ร่างกายเรา จะมีการสร้างเซลล์ใหม่ตลอดเวลา
00:08:57 → 00:09:01 ก็คือเซลล์ต้นกำเนิด หรือว่าสเต็มเซลล์ที่เรารู้จักนะคะ
00:09:01 → 00:09:04 ทีนี้พอเวลาที่เราใช้งานไปนาน ๆ เข้านี่
00:09:04 → 00:09:05 มันก็จะมีความเสื่อมแล้ว
00:09:05 → 00:09:08 สเต็มเซลล์ก็ทำงานได้ไม่เต็มที่แล้ว
00:09:08 → 00:09:14 เพราะฉะนั้น การที่จะสร้างเซลล์ทดแทน หรือสร้างเซลล์ใหม่ มันก็จะลดลง
00:09:14 → 00:09:16 ทำให้มีความเสื่อมเกิดขึ้นในร่างกายนะคะ
00:09:16 → 00:09:20 แล้วยิ่งถ้าเราได้รับสารเคมี หรือว่ามีอะไรเกิดขึ้น
00:09:20 → 00:09:24 แล้วทำให้โรงงาน ก็คือไขกระดูกนี่ทำงานแย่ลง
00:09:24 → 00:09:29 อันนี้ก็จะยิ่งทำให้ความแก่ ความเสื่อมในร่างกายเกิดเร็วขึ้นค่ะ
00:09:29 → 00:09:36 ต่อไปเราก็จะมาคุยกันถึงเรื่องของอาหาร ที่จะทำร้ายร่างกายหรือว่าทำให้เราแก่เร็ว
00:09:36 → 00:09:39 หนึ่ง ก็จะเป็นของกลุ่มอาหารทอดค่ะ
00:09:39 → 00:09:43 ถัดมานี่ก็คล้าย ๆ กับอาหารทอด แต่จะเป็นกลุ่มไขมัน
00:09:43 → 00:09:48 แต่อันนี้เราก็จะโฟกัสที่อาหารที่ เขาเรียกว่าไขมันไม่อิ่มตัวนะคะ
00:09:48 → 00:09:51 ไขมันไม่อิ่มตัว เอ๊ะ ตอนแรกเราก็ฟังดูดีเนอะ
00:09:51 → 00:09:55 แต่ว่าไขมันไม่อิ่มตัวอันนี้ เราจะพูดถึง กลุ่มที่เราเรียกว่าโอเมกา 6
00:09:55 → 00:09:58 ซึ่งพวกนี้ก็จะไปทำให้ การอักเสบในร่างกายเพิ่มขึ้น
00:09:58 → 00:10:02 ถามว่าโอเมกา 6 อยู่ในไหน ยกตัวอย่างเช่น น้ำมันถั่วเหลืองนะคะ
00:10:02 → 00:10:07 ทีนี้วิธีการแก้ไขก็คือ เราจะลด ปริมาณของไขมันโดยเฉพาะโอเมกา 6 ลง
00:10:07 → 00:10:11 แต่ถ้าเราจะใช้ไขมัน เราจะเลือกเป็นไขมันที่มีโอเมกา 3 นะคะ
00:10:11 → 00:10:14 ยกตัวอย่างเช่น พวกน้ำมันปลา ปลาทะเลนะคะ
00:10:14 → 00:10:19 หรือว่าจะใช้เป็นกลุ่มของน้ำมัน เช่น เป็นพวกที่เป็นวอลนัตนะคะ
00:10:19 → 00:10:22 เป็นพวกที่เป็น Flaxseed หรือว่าเป็นพวก Chia
00:10:22 → 00:10:25 พวกนี้ก็จะมีโอเมกา 3 เยอะ ซึ่งจะช่วยลดการอักเสบ
00:10:25 → 00:10:29 กลุ่มที่ 3 ค่ะ ก็จะเป็นเรื่องของชากาแฟนะคะ
00:10:29 → 00:10:32 ตัวชาเอง จะมีเรื่องของสารต้านอนุมูลอิสระ
00:10:32 → 00:10:34 แต่ว่าชากาแฟ ถ้าเราดื่มมากนี่
00:10:34 → 00:10:38 มันจะมีคุณสมบัติที่จะเป็นเรื่องของ ยาขับปัสสาวะอ่อน ๆ
00:10:38 → 00:10:39 จะทำให้เราปัสสาวะบ่อย
00:10:40 → 00:10:42 ก็จะเสียน้ำ ร่างกายก็จะแห้ง
00:10:42 → 00:10:44 อันนี้ก็จะทำให้เราแก่เร็วนะคะ
00:10:44 → 00:10:50 อันที่ 3 ถ้าสมมุติว่าเรากินชากาแฟ ร่วมกับการเติมน้ำตาลเยอะ ๆ เติมครีมเยอะ ๆ
00:10:50 → 00:10:55 อันนี้จะมีปัญหาแน่นอน ทำให้เราแก่เร็ว แล้วก็อ้วนขึ้นด้วยนะคะ
00:10:55 → 00:10:59 ข้อที่ 4 ค่ะ ก็จะเป็นกลุ่มของน้ำอัดลมหรือน้ำตาล
00:10:59 → 00:11:02 กลุ่มนี้เหมือนที่บอกตั้งแต่ต้นเลยว่า
00:11:02 → 00:11:05 กินเข้าไป น้ำตาลเยอะ แล้วทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น
00:11:05 → 00:11:08 จะมีสารตัวหนึ่งที่เกิดขึ้นนะคะ
00:11:08 → 00:11:10 ชื่อว่า Glycation Product
00:11:10 → 00:11:16 ซึ่งตัวนี้มันจะไปทำให้อวัยวะต่าง ๆ เกิดความเสื่อมหรือความแก่เกิดขึ้น
00:11:16 → 00:11:21 ดังนั้น เราก็จะต้องลดปริมาณของ พวกน้ำตาลพวกนี้ลงนะคะ
00:11:21 → 00:11:26 ก็จะทำให้กระบวนการแก่ หรือว่าชะลอความแก่ในร่างกายลงมาได้
00:11:26 → 00:11:30 อันที่ 5 ค่ะ ก็จะเป็นกลุ่มของเกลือนะคะ
00:11:30 → 00:11:34 เกลือหรือว่าโซเดียมนี่ ถ้าเรากินเยอะ ร่างกายเราก็จะมีการบวมน้ำได้
00:11:34 → 00:11:37 หรือว่าพวกสารเคมีที่มีการเติมลงไปในอาหาร
00:11:37 → 00:11:39 เพื่อจะช่วยยืดอายุของอาหาร
00:11:39 → 00:11:42 โดยเฉพาะในกลุ่มของพวกอาหารแปรรูปนะคะ
00:11:42 → 00:11:47 พวกนี้ก็จะไปทำให้เป็นเรื่องของสารพิษ อย่างหนึ่งที่เข้าไปในร่างกาย
00:11:47 → 00:11:51 แล้วก็จะทำให้เกิดเรื่องของอนุมูลอิสระ เกิดขึ้น แล้วทำให้ร่างกายแก่เร็วด้วย
00:11:52 → 00:11:54 ข้อสุดท้ายก็จะเป็นเรื่องของแอลกอฮอล์
00:11:54 → 00:11:56 เวลาที่ดื่มแอลกอฮอล์เข้าไปนี่
00:11:56 → 00:12:01 ก็จะทำให้การทำงานของคอลลาเจน ไม่เต็มที่ ไม่สมดุลนะคะ
00:12:01 → 00:12:05 การจับตัวของคอลลาเจนก็จะลดลง แล้วทำให้ผิวหนังเกิดการเหี่ยวย่นได้
00:12:05 → 00:12:07 นอกจากนี้ ในแอลกอฮอล์เองนี่
00:12:07 → 00:12:11 เครื่องดื่มแอลกอฮอล์บางอย่าง อาจจะทำให้เรามีการปัสสาวะเยอะขึ้นนะคะ
00:12:11 → 00:12:14 ก็จะทำให้ร่างกายแห้ง แล้วก็ดูแก่ได้
00:12:14 → 00:12:16 พอเรารู้สาเหตุคร่าว ๆ นะคะ
00:12:16 → 00:12:20 หรือว่าปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดความแก่ ความชรา หรือความเสื่อมในร่างกายแล้วนี่
00:12:21 → 00:12:24 ในส่วนของอาหารที่เราจะเอามาพูด มีอะไรบ้าง
00:12:24 → 00:12:27 อันแรกเลย เราก็จะรู้ว่าถ้าเกิดว่าอ้วนมากนะคะ
00:12:27 → 00:12:28 แล้วมีไขมันเยอะ
00:12:28 → 00:12:31 สิ่งที่เกิดขึ้นก็คือ จะทำให้มีความเสื่อมเกิดขึ้น
00:12:31 → 00:12:34 เราก็ต้องพยายามลดน้ำหนัก ไม่ให้อ้วนนะคะ
00:12:34 → 00:12:36 หรือว่าอาหารที่กินนี่ แคลอรีต่ำลง
00:12:36 → 00:12:41 อันนี้ก็จะพบว่า สามารถที่จะช่วย ลดความเสื่อมหรือความชราในร่างกายลงได้
00:12:41 → 00:12:46 อันที่สอง เรารู้ว่าอนุมูลอิสระ เป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้เกิดเรื่อง...
00:12:46 → 00:12:49 ไม่ว่าจะเป็นการทำงานของเซลล์ที่แย่ลง
00:12:49 → 00:12:51 เซลล์เสื่อม เซลล์ตาย หรือว่าความชรา
00:12:52 → 00:12:53 เขาก็จะแนะนำว่า
00:12:53 → 00:12:57 เราจะต้องมีอาหาร ที่เป็นตัวต้านอนุมูลอิสระเยอะขึ้น
00:12:57 → 00:13:01 จะสังเกตว่าอาหารที่ขายส่วนใหญ่ หรือว่าโปรโมตส่วนใหญ่นี่
00:13:01 → 00:13:07 จะมีคุณสมบัติที่เป็น Antioxidant หรือว่ามีคุณสมบัติที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
00:13:07 → 00:13:11 สารต้านอนุมูลอิสระที่เรารู้จักกันบ่อย ๆ ก็จะเป็นกลุ่มของวิตามิน
00:13:11 → 00:13:13 วิตามินอะไรบ้างที่จะเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
00:13:13 → 00:13:18 ส่วนใหญ่ก็จะเป็น เอ ซี อี ใช่ไหมคะ ที่เราจะได้ยินบ่อย ๆ
00:13:18 → 00:13:22 วิตามินเอเนอะ แล้วก็วิตามินอี แล้วก็วิตามินซีใช่ไหมคะ
00:13:22 → 00:13:24 ในผักผลไม้ วิตามินซีเพียบเลย
00:13:24 → 00:13:27 เพราะฉะนั้น ส่วนใหญ่ของกลุ่มเบอร์รี
00:13:27 → 00:13:30 ส่วนใหญ่ของกลุ่มผลไม้ที่เราแนะนำไปนี่
00:13:30 → 00:13:33 ก็มักจะเป็นกลุ่มที่มีวิตามินซีสูงนะคะ
00:13:34 → 00:13:36 วิตามินอีอยู่ในไหน อะโวคาโดไงคะ
00:13:36 → 00:13:38 แล้วก็จริง ๆ แล้ววิตามินอี
00:13:38 → 00:13:40 เมื่อกี้บอกไปแล้วว่าในไขมันเองนี่
00:13:41 → 00:13:43 จะมีอนุมูลอิสระเกิดขึ้น
00:13:43 → 00:13:45 เพราะฉะนั้นเราจะกินไขมันให้น้อย
00:13:45 → 00:13:49 ในน้ำมันที่เรารับประทานค่ะ ส่วนใหญ่นี่ เพื่อความคงตัวของมัน
00:13:49 → 00:13:53 เขาจะมีการผสมในส่วนที่เป็น วิตามินอีเข้าไปแล้วด้วย
00:13:53 → 00:13:57 เพื่อจะช่วยทำให้เกิดเป็น ตัวต้านอนุมูลอิสระลงไปแล้วในตัว
00:13:57 → 00:13:58 ส่วนวิตามินเออยู่ในไหน
00:13:58 → 00:14:03 วิตามินเอก็จะอยู่ในพวกของผักสีส้ม สีเหลือง สีแดงอย่างนี้ใช่ไหมคะ
00:14:03 → 00:14:06 ที่จะเป็นพวกบีตาแคโรทีน เป็นวิตามินเอนะคะ
00:14:06 → 00:14:08 ทีนี้ในส่วนของวิตามินเอบางตัวนี่
00:14:08 → 00:14:12 นอกเหนือจากพวกที่เป็นพวกของ ผักบีตาแคโรทีนแล้วนี่
00:14:12 → 00:14:16 พวกลูทีน ซีแซนทีนที่เราเคยได้ยิน พวกเบอร์รีทั้งหลาย
00:14:16 → 00:14:18 ที่จะช่วยบำรุงสายตาหรืออะไรอย่างนี้
00:14:18 → 00:14:23 อันนี้ก็จะเป็นส่วนหนึ่งโดยอาศัย คุณสมบัติที่เป็น Antioxidant เช่นเดียวกัน
00:14:23 → 00:14:24 นอกเหนือจากวิตามินนี่
00:14:24 → 00:14:28 ก็จะมีกลุ่มที่เป็นพวกพฤกษเคมี หรือไฟโตเคมิคอลหลายอย่างนะคะ
00:14:28 → 00:14:32 ที่มีคุณสมบัติ ที่จะเป็นเรื่องของ Antioxidant
00:14:32 → 00:14:34 ไม่ว่าจะเป็นพวกของสมุนไพรเองก็ตามนะคะ
00:14:34 → 00:14:37 ชาเขียวที่เราเคยได้ยินใช่ไหมคะ
00:14:37 → 00:14:38 พวกของช็อกโกแลตอะไรก็ตามนี่
00:14:38 → 00:14:41 ที่เราจะพูดว่า มันเป็นอาหารที่เป็น Super Food บ้างล่ะ
00:14:41 → 00:14:44 เป็นอาหารที่จะช่วยชะลอความเสื่อม ความแก่
00:14:44 → 00:14:48 พวกนี้ก็จะใช้คุณสมบัติ ที่เป็น Antioxidant นะคะ
00:14:48 → 00:14:49 เพราะฉะนั้น เวลาเรามองเห็น
00:14:49 → 00:14:51 เวลาที่เขาบอกว่า เอ๊ะ มันมีอะไรบ้างนี่
00:14:51 → 00:14:57 ส่วนหนึ่งส่วนใหญ่ของอาหารที่เขาจะพูดกัน ก็จะเป็นกลุ่มที่เป็น Antioxidant นะคะ
00:14:57 → 00:15:01 ส่วนที่ 3 ค่ะ ก็จะเป็นตัวที่จะไปลดเรื่องของการอักเสบ
00:15:01 → 00:15:05 เรารู้ว่าการอักเสบเองนี่ ทำให้เกิดเรื่องของ Aging Process ได้
00:15:05 → 00:15:08 เพราะฉะนั้น อาหารที่จะไปช่วยลด เรื่องของการอักเสบ
00:15:08 → 00:15:10 ก็สามารถจะช่วยลด Aging Process ได้
00:15:11 → 00:15:12 อาหารที่จะช่วยลดการอักเสบคืออะไร
00:15:13 → 00:15:14 หนึ่ง พวกไขมันบางตัว
00:15:15 → 00:15:19 ซึ่งมันจะทำให้มีการอักเสบเพิ่มขึ้น เราก็จะต้องลดไขมันนะคะ
00:15:19 → 00:15:23 อันที่ 2 อาหารที่จะไปช่วยลด เรื่องของการอักเสบ
00:15:23 → 00:15:26 ก็อย่างเช่น โอเมกา 3 อีฟนิงพริมโรสอย่างนี้ค่ะ
00:15:26 → 00:15:30 น้ำมันปลาเอย หรือว่าพวกของแฟลกซ์ซีดเอย
00:15:30 → 00:15:32 หรือว่าเรื่องของ ALA อะไรพวกนี้ที่เขาพูดกัน
00:15:32 → 00:15:36 ก็จะไปช่วยในเรื่องของ การที่จะไปลดการอักเสบนะคะ
00:15:36 → 00:15:39 ดังนั้นจะเห็นว่า อาหารทั้งหลายที่เวลาเราพูดกันนี่
00:15:39 → 00:15:42 มันก็จะครอบคลุมอยู่ในคุณสมบัติประมาณนี้
00:15:42 → 00:15:43 ลดการอักเสบนะคะ
00:15:43 → 00:15:45 เป็น Antioxidant นะคะ
00:15:45 → 00:15:48 แล้วก็เรื่องของการลดแคลอรีลงนะคะ
00:15:48 → 00:15:52 พวกนี้ก็จะเป็นหลัก ๆ ของอาหาร ที่จะอยู่กลุ่มที่เป็นใน Anti-Aging
00:15:52 → 00:15:56 อีกอันหนึ่งเขาจะแนะนำว่า จะต้องให้ดื่มน้ำให้เพียงพอ
00:15:56 → 00:15:57 แล้วก็พักผ่อนนะคะ
00:15:57 → 00:16:00 การนอนหลับพักผ่อนที่ดี ไม่เครียดนะคะ
00:16:00 → 00:16:01 เพราะเวลาที่เราเครียดปุ๊บ
00:16:01 → 00:16:03 คอร์ติซอลในร่างกายมากขึ้น
00:16:03 → 00:16:08 พวกนี้ก็จะทำให้มีความเครียดเกิดขึ้น แล้ว Aging Process ก็จะตามมา
00:16:08 → 00:16:10 ถ้าใครอยู่ในกลุ่มที่กินชากาแฟเยอะ ๆ
00:16:10 → 00:16:14 ก็จะบอกว่ากินชากาแฟมาก ๆ นี่ อาจจะทำให้เป็น Aging Process
00:16:14 → 00:16:15 ถามว่าเกิดอะไรขึ้น
00:16:15 → 00:16:18 ในกรณีของชากาแฟ บางคนจะพูดว่า
00:16:18 → 00:16:21 เวลาที่เรากินชาหรือกาแฟ กาแฟแล้วกันนะคะ
00:16:21 → 00:16:22 มันจะทำให้เราฉี่เยอะขึ้น
00:16:22 → 00:16:27 มีคุณสมบัติที่มีฤทธิ์เป็น เขาเรียกว่าเป็นยาขับปัสสาวะอ่อน ๆ นะคะ
00:16:27 → 00:16:29 ดังนั้นร่างกายก็จะขาดน้ำ
00:16:29 → 00:16:31 เมื่อเราแห้งหรือเราขาดน้ำนี่
00:16:31 → 00:16:35 มันก็จะทำให้ผิว หรือความชุ่มชื้นในร่างกายทั้งหลาย มันลดลง
00:16:35 → 00:16:38 ก็จะทำให้ดูว่า สูงวัยกว่าปกติ
00:16:39 → 00:16:41 เพราะฉะนั้น น้ำต้องเพียงพอ
00:16:41 → 00:16:43 วิตามินดีหรือว่าครีมกันแดดที่จำเป็น
00:16:43 → 00:16:44 ถามว่าทำไมถึงต้องจำเป็น
00:16:44 → 00:16:48 เพราะว่าเวลาที่เราเจอแสงแดด หรือไม่ต้องแสงแดดก็ได้นะคะ
00:16:48 → 00:16:51 แสงไฟทุกวันนี้มันก็จะมี UV
00:16:51 → 00:16:54 ดังนั้นส่วนใหญ่เขาก็จะแนะนำว่า ให้ใช้ครีมกันแดด
00:16:54 → 00:16:58 เพื่อจะลดเรื่องของสิ่งที่จะทำให้เกิด เขาเรียกว่าเป็นปัจจัยภายนอก
00:16:59 → 00:17:02 เรื่องของแสงที่จะทำให้เกิด เรื่องของความแก่ของผิวหนังค่ะ
00:17:03 → 00:17:06 สำหรับแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารนะคะ
00:17:06 → 00:17:09 ก็จะแบ่งออกเป็นกลุ่มของวิตามิน แล้วก็แร่ธาตุนะคะ
00:17:09 → 00:17:12 ทีนี้ในกลุ่มของวิตามินเองนี่ จะมีอยู่ 2 กลุ่ม
00:17:12 → 00:17:16 ก็คือกลุ่มที่เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน กับวิตามินที่ละลายในน้ำนะคะ
00:17:17 → 00:17:22 ซึ่งตัวที่เป็นตัวหลักสำหรับที่อยู่ในน้ำนี่ ก็จะเป็นเรื่องของวิตามินซีนะคะ
00:17:22 → 00:17:25 วิตามินซีเองนี่จะเจอในไหน เจอในผัก
00:17:25 → 00:17:28 แล้วก็ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวเป็นส่วนใหญ่นะคะ
00:17:28 → 00:17:33 ในผักมีอะไรบ้าง ยกตัวอย่างเช่น บรอกโคลี คะน้านะคะ
00:17:33 → 00:17:37 สะเดา ใบปอ หรือว่าผักหวาน ผักกาดเขียว
00:17:37 → 00:17:40 อันนี้ก็จะเป็นกลุ่มที่มีวิตามินซี ค่อนข้างเยอะนะคะ
00:17:40 → 00:17:44 แล้วก็ถ้าเป็นผลไม้นี่ ยกตัวอย่างเช่น ส้ม มะนาวนะคะ
00:17:44 → 00:17:48 หรือว่าจะเป็นพวกฝรั่ง มะขามป้อม มะละกอสุก สับปะรด
00:17:48 → 00:17:50 กลุ่มนี้ก็จะมีวิตามินซีค่อนข้างมาก
00:17:50 → 00:17:53 ถัดจากวิตามินซี ก็จะเป็นวิตามินเอกับวิตามินอี
00:17:53 → 00:17:58 ซึ่งมีอยู่ในกลุ่มของ...เขาเรียกว่า เป็นวิตามินที่ละลายในไขมันนะคะ
00:17:58 → 00:18:02 ก็จะจัดการกับสารต้านอนุมูลอิสระ ที่อยู่ในส่วนที่เป็นไขมัน
00:18:02 → 00:18:04 เริ่มจากวิตามินเอก่อนเนอะ
00:18:04 → 00:18:08 วิตามินเอก็จะมีตั้งแต่ในเครื่องใน ในตับนะคะ
00:18:08 → 00:18:12 แล้วในไข่ ในน้ำนม ไข่นี่ก็จะเป็นที่ไข่แดงนะคะ
00:18:12 → 00:18:17 แล้วก็จะเป็นพวกผักผลไม้ ที่มันมีสีเขียวเข้ม สีเหลือง สีส้ม
00:18:17 → 00:18:20 เช่น แคร์รอต ฟักทองนะคะ
00:18:20 → 00:18:24 หรือว่ามะละกอ มะม่วงสุก มะเขือเทศนะคะ
00:18:24 → 00:18:27 แล้วก็ในวิตามินเอนี่ มันก็จะมีหลายกลุ่ม
00:18:27 → 00:18:32 กลุ่มแรกก็จะเป็นบีตาแคโรทีน ก็คือผักที่เป็นสีเหลือง สีส้มนะคะ
00:18:32 → 00:18:37 อีกกลุ่มหนึ่งก็จะเป็นพวกที่เป็น ลูทีน ซีแซนทีน อยู่ในเบอร์รีทั้งหลาย
00:18:37 → 00:18:38 ที่เราเคยได้ยิน
00:18:38 → 00:18:43 แล้วก็มีส่วนช่วยในเรื่องของ ความเสื่อมที่จอประสาทตานะคะ
00:18:43 → 00:18:45 อันถัดมาก็จะเป็นวิตามินอีค่ะ
00:18:45 → 00:18:49 วิตามินอี จริง ๆ แล้วจะเจออยู่ในน้ำมัน ค่อนข้างเยอะนะคะ
00:18:49 → 00:18:51 อะโวคาโดที่เราได้ยิน
00:18:51 → 00:18:54 น้ำมัน หรือว่าพวกจมูกข้าวสาลีนะคะ
00:18:54 → 00:18:59 ในน้ำมันทั้งหลายเกือบทุกชนิดเลย ที่เป็นน้ำมันพืชจะมีวิตามินอีอยู่แล้ว
00:18:59 → 00:19:02 เพราะฉะนั้น อันนี้ก็จะมีวิตามินอีอยู่พอสมควร
00:19:02 → 00:19:05 แล้วก็ในพวกของถั่วนะคะ
00:19:05 → 00:19:07 ถั่วเมล็ดทั้งหลาย ถั่วเมล็ดแห้งทั้งหลายนี่
00:19:07 → 00:19:10 ก็จะมีวิตามินอีอยู่เยอะพอสมควรค่ะ
00:19:10 → 00:19:14 อีกอันหนึ่งที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ก็คือซีลีเนียมนะคะ
00:19:14 → 00:19:18 ซีลีเนียมเจอในไหน เจอในพวกอาหารทะเลนะคะ
00:19:18 → 00:19:21 พวกของทูน่า พวกเนื้อสัตว์ แล้วก็อยู่ในตับ
00:19:21 → 00:19:24 อาจจะอยู่ในไก่ ในปลา หรือว่าพวกโฮลวีตได้ด้วยนะคะ
00:19:24 → 00:19:28 เพราะฉะนั้นอันนี้ก็จะเป็นแหล่งของอาหาร ที่มีเรื่องของ Antioxidant
00:19:28 → 00:19:30 หรือว่าสารต้านอนุมูลอิสระ
00:19:30 → 00:19:34 นอกเหนือจากอาหารที่เป็นพวกของ Antioxidant ที่จะเป็นเรื่องของวิตามิน
00:19:34 → 00:19:37 แล้วก็พวกของแร่ธาตุแล้วนี่
00:19:37 → 00:19:39 พวกของสมุนไพรเองหรือว่าพืชบางอย่างนี่
00:19:39 → 00:19:42 ก็จะมีสารต้านอนุมูลอิสระด้วยเช่นกัน
00:19:42 → 00:19:44 ยกตัวอย่างเช่น บางทีเราจะได้ยินว่า
00:19:44 → 00:19:48 ในส่วนของผักพื้นบ้าน ในส่วนของสมุนไพรหลาย ๆ อย่าง
00:19:48 → 00:19:51 พวกนี้ก็จะมีเรื่องของสารต้านอนุมูลอิสระนะคะ
00:19:51 → 00:19:54 ซึ่งในนั้นเขาเรียกว่าเป็นพฤกษเคมี
00:19:54 → 00:19:56 เป็นไฟโตเคมิคอลที่มีอยู่ในนั้น
00:19:56 → 00:19:59 แต่ว่าเวลาที่เราจะปรุงอาหารนี่ ก็มีความสำคัญนะคะ
00:20:00 → 00:20:02 พอเราเลือกอาหารได้แล้ว เวลาที่เราจะปรุงอาหาร
00:20:02 → 00:20:05 อันแรกเลย ถามว่าเราจะใช้อะไร
00:20:05 → 00:20:07 ต้ม นึ่ง ปิ้ง ย่าง ยำ อบ ตุ๋นนะคะ
00:20:07 → 00:20:10 เราจะเลี่ยงอาหารที่ผ่านความร้อนสูง ๆ
00:20:10 → 00:20:14 หรือว่า Deep Fried เช่น ทอดไฟแรง ๆ มาก ๆ
00:20:14 → 00:20:18 เพราะอันนี้ มันก็จะทำให้คุณสมบัติของเนื้อสัตว์
00:20:18 → 00:20:22 หรือว่าสารที่เรามีอยู่นี่ มันเปลี่ยนรูปไปนะคะ
00:20:22 → 00:20:24 อาจจะทำให้เกิดไขมันทรานส์เกิดขึ้น
00:20:24 → 00:20:26 มีไฮโดรคาร์บอนเยอะขึ้น
00:20:26 → 00:20:28 กลายเป็นสารก่อมะเร็งไปก็มีนะคะ
00:20:28 → 00:20:32 เพราะฉะนั้น เราจะหลีกเลี่ยง การผ่านกระบวนการที่มีความร้อนสูงมาก ๆ
00:20:33 → 00:20:36 อันที่ 2 ถ้าสมมุติว่า มันเป็นพวกผักผลไม้สดนะคะ
00:20:36 → 00:20:38 อันนี้ต้องระวังแล้ว
00:20:38 → 00:20:40 ถ้าสมมุติว่าจะเป็นพวกวิตามินเอหรือวิตามินอี
00:20:40 → 00:20:43 ซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน
00:20:43 → 00:20:46 พวกนี้เวลาที่เราไปผัด หรือว่าเราไปทำอะไรที่มันมีความร้อน
00:20:46 → 00:20:47 เติมน้ำมันนิดนึง
00:20:47 → 00:20:50 จะทำให้การดูดซึมของวิตามินดีขึ้น
00:20:50 → 00:20:51 ในทางตรงข้าม
00:20:52 → 00:20:54 พวกที่เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ
00:20:54 → 00:20:55 เช่น บี กับ ซี
00:20:56 → 00:21:00 พวกนี้เวลาผ่านความร้อน วิตามินมันจะหายไปบางส่วนนะคะ
00:21:00 → 00:21:02 เพราะฉะนั้น ถ้าเป็นไปได้เราก็อยากจะให้กินสด
00:21:02 → 00:21:04 แล้วก็กินเลยทันทีนะคะ
00:21:04 → 00:21:06 เช่น สมมุติเราบอกว่า เราอยากจะกินส้ม
00:21:07 → 00:21:09 เราอยากจะได้วิตามินซี แต่เราคั้นแล้วทิ้งเอาไว้
00:21:09 → 00:21:12 อย่างนี้วิตามินซีก็เริ่มหายไปแล้วนะคะ
00:21:12 → 00:21:14 เพราะฉะนั้นเราก็ควรจะปอก แล้วก็กินเลย
00:21:14 → 00:21:16 ลักษณะนี้เป็นต้น
00:21:16 → 00:21:17 นอกเหนือจากเรื่องอาหารนะคะ
00:21:17 → 00:21:20 เราก็จะข้ามมาสู่ตัว อ. ที่สอง ก็คือออกกำลังกายนะคะ
00:21:20 → 00:21:23 การออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอนี่
00:21:23 → 00:21:26 ก็จะช่วยให้สุขภาพโดยรวมแข็งแรงนะคะ
00:21:26 → 00:21:28 นอกจากนี้ ยังช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนนะคะ
00:21:28 → 00:21:31 ทำให้มีเอ็นโดรฟินหลั่ง ทำให้รู้สึกอารมณ์ดีขึ้น
00:21:32 → 00:21:36 แล้วก็ลดพวกของฮอร์โมน ที่เกี่ยวข้องกับความเครียดลงนะคะ
00:21:36 → 00:21:40 ซึ่งอันนี้นี่โดยภาพรวม ก็จะทำให้อนุมูลอิสระในร่างกายลดลง
00:21:40 → 00:21:43 แล้วก็ช่วยลดการอักเสบ ที่เกิดขึ้นในร่างกายได้ด้วย
00:21:43 → 00:21:46 ค่ะ แล้วก็ อ. สุดท้ายนะคะ ก็คือ อ. อารมณ์นะคะ
00:21:46 → 00:21:49 เราก็ควรจะมีการจัดการกับอารมณ์ที่ดีนะคะ
00:21:49 → 00:21:50 ไม่ควรจะเครียดนะคะ
00:21:50 → 00:21:53 ต่อให้มีความเครียดเกิดขึ้น ก็ควรจะจัดการกับมัน
00:21:53 → 00:21:55 แล้วก็ไม่ให้เกิดความเครียดอยู่นาน
00:21:55 → 00:21:56 ยิ่งเราเครียดมากนะคะ
00:21:56 → 00:22:00 สิ่งที่เกิดขึ้นก็คือ คอร์ติซอล หรือว่าฮอร์โมนบางอย่าง
00:22:00 → 00:22:02 ที่เกี่ยวข้องกับความเครียด มันจะสูงขึ้นนะคะ
00:22:02 → 00:22:06 แล้วจะยิ่งทำให้อนุมูลอิสระในร่างกาย เกิดมากขึ้นนะคะ
00:22:06 → 00:22:07 ก็จะทำให้เราแก่เร็วขึ้น
00:22:07 → 00:22:09 ดังนั้น เราไม่ควรจะเครียดนะคะ
00:22:09 → 00:22:12 นอกจากนี้ เราควรจะนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
00:22:12 → 00:22:14 เพียงพอในที่นี้คืออะไร
00:22:14 → 00:22:18 จริง ๆ แล้วควรจะนอนให้ได้ วันละประมาณ 6-8 ชั่วโมงนะคะ
00:22:18 → 00:22:21 อันนี้ก็จะทำให้ระดับฮอร์โมนในร่างกาย
00:22:21 → 00:22:24 ไม่ว่าจะเป็นเซโรโทนินก็ตาม หรือว่าเมลาโทนินนี่
00:22:24 → 00:22:26 ปรับสมดุลได้ดีนะคะ
00:22:26 → 00:22:28 ก็จะทำให้เราไม่แก่เร็วขึ้นค่ะ
00:22:28 → 00:22:31 [เสียงดนตรี]
00:22:31 → 00:22:33 โดยสรุปนะคะ ถ้าเราอยากที่จะชะลอวัย
00:22:33 → 00:22:35 หรือว่าเราไม่อยากจะแก่เร็วนะคะ
00:22:35 → 00:22:37 ก็จะมีหลักง่าย ๆ ก็คือ 3อ
00:22:37 → 00:22:41 เรื่องของอาหาร ออกกำลังกาย แล้วก็เรื่องของอารมณ์นะคะ
00:22:42 → 00:22:45 จัดการความเครียดให้ดี ออกกำลังกายสม่ำเสมอนะคะ
00:22:45 → 00:22:48 กินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ไม่มากจนเกินไป
00:22:48 → 00:22:49 ควบคุมน้ำหนักนะคะ
00:22:49 → 00:22:53 ลดพวกไขมันนะคะ ลดพวกน้ำตาลนะคะ
00:22:53 → 00:22:56 แล้วก็รับประทานอาหารที่มีประโยชน์กับร่างกาย
00:22:56 → 00:22:59 กินผักผลไม้เยอะ ๆ เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน
00:22:59 → 00:23:01 ก็ลดอาหารแปรรูปนะคะ
00:23:01 → 00:23:04 ไม่รับประทานอาหารที่เค็มเกินไป ลดโซเดียมนะคะ
00:23:04 → 00:23:07 หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ แล้วก็หยุดสูบบุหรี่นะคะ
00:23:07 → 00:23:12 สิ่งเหล่านี้ก็จะทำให้สุขภาพเราดี แล้วก็ไม่แก่ก่อนวัยด้วยค่ะ
00:23:13 → 00:23:18 พบกับรายการ Food Choice กินดี สุขภาพดีเลือกได้
00:23:18 → 00:23:20 ทุกวันจันทร์เวลา 18:00 น.
00:23:20 → 00:23:21 ที่ Mahidol Channel Podcast
00:23:22 → 00:23:24 ผ่านช่องทาง Facebook Mahidol Channel
00:23:24 → 00:23:26 YouTube Mahidol Channel
00:23:26 → 00:23:27 Apple Podcasts
00:23:27 → 00:23:28 Spotify
00:23:28 → 00:23:29 Anchor
00:23:29 → 00:23:30 Blockdit
00:23:31 → 00:23:37 ดำเนินรายการโดยหมอเอ๋ ผศ.พญ.ดรุณีวัลย์ วโรดมวิจิตร
00:23:37 → 00:23:40 [เสียงดนตรี]
00:23:40 → 00:23:43 Food Choice กินดี สุขภาพดีเลือกได้