00:00:00 → 00:00:02 เดี๋วันนี้เรามาสะสมความแข็งแรงของกล้าม
00:00:02 → 00:00:04 เนื้อต้นขาให้ดีที่สุดเพื่อการลุกนั่ง
00:00:04 → 00:00:07 เดินขึ้นบันไดให้ดีอย่างยอดเยี่ยมนะครับ
00:00:07 → 00:00:09 ถ้าพร้อมกันแล้วมาสร้างกล้ามเนื้อด้วยกัน
00:00:09 → 00:00:09 นะครับ
00:00:09 → 00:00:13 >> อยากจะฟิตก็ต้องฟิตกับหมอโอ
00:00:13 → 00:00:16 แล้วหมอที่ไหน
00:00:16 → 00:00:18 ต้องหมอชวนฟิหมอชวนฟิ
00:00:18 → 00:00:21 >> สวัสดีครับหมอเฟรมชวนฟิตนะครับเป็นแพร่
00:00:21 → 00:00:23 เฉพาะทางด้านโรคกระดูกข้อต่อและกล้าม
00:00:23 → 00:00:26 เนื้อเป็นหมอผ่าตัดที่อยากให้สวยุคใหม่มี
00:00:26 → 00:00:28 กล้ามเนื้อที่แข็งแรงนะครับวันนี้นะครับ
00:00:28 → 00:00:30 เราจะมาบริหารกล้ามเนื้อมัดนึงอยู่ทาง
00:00:30 → 00:00:33 หน้าขาของเรานะครับนั่นก็คือกล้ามเนื้อคด
00:00:33 → 00:00:36 นะครับกล้ามเนื้อมัดนี้มีความสำคัญมากที่
00:00:36 → 00:00:39 สุดเลยนะครับไม่ว่าท่านจะยืนไม่ว่าท่านจะ
00:00:39 → 00:00:42 เดินไม่ว่าท่านจะลุกนั่งหรือขึ้นลมบันได
00:00:42 → 00:00:44 นะครับล้วนแล้วแต่ต้องใช้กล้ามเนื้อมัด
00:00:44 → 00:00:46 นี้นะครับหลายๆคนที่มีปัญหากล้ามเนื้อมัด
00:00:46 → 00:00:50 นี้ลองคำดูที่หน้าขาของเรานะครับใครที่คำ
00:00:50 → 00:00:52 แล้วรู้สึกว่ามีกล้ามเนื้ออยู่นั้นแปลว่า
00:00:52 → 00:00:54 เยี่ยมแล้วแต่ต้องพัฒนานะครับแต่ถ้าหาก
00:00:54 → 00:00:57 ว่าใครขำแล้วรู้สึกว่าเป็นไขมันหรือเป็น
00:00:57 → 00:00:59 กระดูกนะครับแปลว่ากล้ามเนื้อมันของท่าน
00:00:59 → 00:01:02 กำลังฝ่อลงก็อาจจะตามมาด้วยปัญหาไม่ว่าจะ
00:01:02 → 00:01:05 เป็นการเดินลุกนั่งขึ้นบันไดนะครับหรือ
00:01:05 → 00:01:07 สิ่งที่สำคัญอื่นๆนะครับได้แก่คนที่มี
00:01:07 → 00:01:10 ปัญหาข้อเคมีปัญหาเรื่องของข้อสะโพกนะ
00:01:10 → 00:01:12 ครับกล้ามเนื้อมันนี้จึงสำคัญมากๆเป็นหัว
00:01:12 → 00:01:15 ใจสำคัญอย่างนึงนะครับที่ผมอยากจะให้ทุก
00:01:15 → 00:01:17 ท่านมาเสริมสร้างความแข็งแรงและสะสมความ
00:01:17 → 00:01:20 แข็งแรงนี้ไว้อย่าให้กาลเวลามาทำให้กล้าม
00:01:20 → 00:01:22 เนื้อมันของเราอ่อนแอนะครับถ้าพร้อมจะมี
00:01:22 → 00:01:24 สุขภาพดีพัฒนากล้ามเนื้อกันแล้วเดี๋ยวเรา
00:01:24 → 00:01:27 ไปเริ่มกันเลยนะครับสำหรับอุปกรณ์ที่เรา
00:01:27 → 00:01:29 จะใช้วันนี้นะครับเดี๋วันนี้ผมจะเอาท่า
00:01:29 → 00:01:31 ง่ายๆเบาๆให้ทุกท่านค่อยๆฝึกเริ่มพัฒนา
00:01:31 → 00:01:33 กล้ามเนื้อก่อนนะครับวันนี้เราจะนั่งทำบน
00:01:33 → 00:01:36 เก้าอี้หาเก้าอี้ที่มั่นคงสักเล็กน้อยนะ
00:01:36 → 00:01:38 ครับอีกอย่างนึงนะครับเรามองหาปุ้มน้ำ
00:01:38 → 00:01:41 หนักที่เอาไว้พันข้อเท้าของเราลองเริ่ม
00:01:41 → 00:01:43 จากน้ำหนักเบาๆนะครับเป็นที่รักข้อเท้า
00:01:43 → 00:01:46 ลักษณะแบบนี้อีกอย่างนึงนะครับก็คือยาง
00:01:46 → 00:01:49 ยืดนะครับยางยืดที่เป็นลักษณะแผ่นแบบนี้
00:01:49 → 00:01:51 ถ้าหากว่าใครยังมีอุปกรณ์ก็เตรียมไว้
00:01:51 → 00:01:53 หน่อยนะครับแต่ถ้าหากใครยังไม่มีอุปกรณ์
00:01:53 → 00:01:56 ก็ยังไม่เป็นไรนะครับค่อยๆฝึกบริหารทำท่า
00:01:56 → 00:01:58 ให้ถูกต้องไปก่อนก็พัฒนากล้ามเนื้อไปด้วย
00:01:58 → 00:02:00 กันนะครับมาเริ่มกันที่การ warm up กัน
00:02:00 → 00:02:04 ก่อนนะครับทุกท่านนั่งตัวตรงนะครับค่อยๆ
00:02:04 → 00:02:07 เหยียดขาไปทางด้านหน้าเอามือค่อยๆรูดไป
00:02:07 → 00:02:10 ตามหน้าขานะครับให้เรารู้สึกตึงบริเวณขา
00:02:10 → 00:02:13 ทางด้านหลังค้างไว้ 10 วินาทีครับ
00:02:13 → 00:02:23 [เพลง]
00:02:23 → 00:02:28 โอเคสลับขากันนะครับฮึบค่อยๆก้มหลังลงไป
00:02:28 → 00:02:32 นะครับตั้งหลังให้ตรงไว้ค่อยๆยืดเท่าที่
00:02:32 → 00:02:37 ไหวครับไปครับ
00:02:37 → 00:02:44 [เพลง]
00:02:44 → 00:02:50 โอเคอีกสักรอบนึงนะครับมาตั้งหลังตรงค่อย
00:02:50 → 00:02:55 ๆย่อลงไป
00:02:55 → 00:02:57 สำหรับวันนี้นะครับก็จะเป็นการบริหาร
00:02:57 → 00:03:00 กล้ามเนื้อได้ทั้งกล้ามเนื้อรอบเข่าด้วย
00:03:00 → 00:03:02 นะครับ
00:03:02 → 00:03:07 โอเคอีกข้างนึงไปครับ
00:03:07 → 00:03:17 [เพลง]
00:03:17 → 00:03:20 โอเคต่อไปนะครับทุกท่านนั่งตัวตรงเราค่อย
00:03:21 → 00:03:24 ๆเหยียดขาช้าๆแล้วก็วางลงเหยียดเท่าที่
00:03:24 → 00:03:28 ไหวก่อนนะครับแล้วก็วางลง 10 ครั้งครับ
00:03:28 → 00:03:32 สลับข้างกันหายใจสบายๆ
00:03:32 → 00:03:34 อ่าอันนี้เป็นการวอร์มเข้าต่อก่อนนะครับ
00:03:34 → 00:03:36 วอร์มเข้าต่อเดี๋ยววันนี้เราจะสร้างกล้าม
00:03:36 → 00:03:39 เนื้อรอบเครอร์ม
00:03:39 → 00:03:43 ข้อต่อของเราให้ดีนะครับ
00:03:43 → 00:03:45 [เพลง]
00:03:45 → 00:03:50 โอเคต่อไปนะครับค่อยๆนั่งตัวตรงงอสะโพก
00:03:50 → 00:03:53 ขึ้นมาเล็กน้อยแล้วก็วางลงทั้งหมด 10
00:03:53 → 00:03:59 ครั้งนะครับ
00:03:59 → 00:04:02 [เพลง]
00:04:02 → 00:04:08 จะสบายๆ
00:04:08 → 00:04:09 โอเค
00:04:09 → 00:04:11 โอเคครับเดี๋ยวเราจะมาเริ่มกันที่การ
00:04:11 → 00:04:13 สร้างกล้ามเนื้อกันแล้วนะครับเริ่มจากทุก
00:04:13 → 00:04:16 ท่านนะครับใครมีน้ำหนักก็หาน้ำหนักขึ้นมา
00:04:16 → 00:04:18 นะครับแล้วก็พันที่ข้อเท้าทั้ง 2 ข้างของ
00:04:18 → 00:04:20 ท่านไว้
00:04:21 → 00:04:23 แต่ถ้าหากใครยังไม่มีอุปกรณ์ก็ไม่เป็นไร
00:04:23 → 00:04:25 นะครับเดี๋ยวเราค่อยๆฝึกท่าทางให้ถูกต้อง
00:04:25 → 00:04:28 แล้วเราค่อยๆใช้อุปกรณ์ในการพัฒนากล้าม
00:04:28 → 00:04:31 เนื้อไปด้วยกันนะครับอ้า
00:04:31 → 00:04:33 โอเคพอเราพันอุปกรณ์เรียบร้อยนะครับตอน
00:04:34 → 00:04:35 นี้เราพร้อมแล้วเราจะมาเริ่มที่ท่าแรกเอา
00:04:36 → 00:04:38 ท่าง่ายๆก่อนนะครับทุกท่านนั่งหลังตรงไว้
00:04:38 → 00:04:41 เขยิบก้นมาทางด้านหน้าเล็กน้อยนะครับเอา
00:04:41 → 00:04:43 มือจับเก้าอี้ให้มั่นคงหลังจากนั้นเหยียด
00:04:43 → 00:04:46 ขาข้างขวาขึ้นมานะครับเหยียดไปกับพื้นอ่า
00:04:46 → 00:04:49 เอาให้ขาของเราตรงนะครับหลังจากนั้นกระดก
00:04:50 → 00:04:52 ข้อเท้าขึ้นเล็กน้อยแล้วก็ยกขึ้นสัก 10-15
00:04:52 → 00:04:58 ซม.นะครับอ่าค้างไว้ 3 วินาที 1 2 3
00:04:58 → 00:05:02 แล้วเราค่อยๆวางลงนะครับเอามือจับหน้าขา
00:05:02 → 00:05:04 ของเราก็ได้นะครับ
00:05:04 → 00:05:07 รู้สึกว่าหน้าขาของเราเริ่มตึงเริ่มมี
00:05:07 → 00:05:12 ก้อนอยู่นะครับอันนี้คือเยี่ยมเลยวางลง 2
00:05:12 → 00:05:14 ครั้งนะครับ
00:05:14 → 00:05:19 1 2 3
00:05:19 → 00:05:28 เยี่ยมเลยช้าๆนะครับ 1 2 3 4
00:05:28 → 00:05:30 ไปครับน่าให้เรารู้สึกว่าหน้าขาของเราบิด
00:05:30 → 00:05:32 ตัวนะครับอันนี้คือกล้ามเนื้อแห่งความ
00:05:33 → 00:05:36 แข็งแรงนะครับเอาไว้โชว์ได้นะครับใครมี
00:05:36 → 00:05:38 กล้ามเนื้อหน้าขาตรงนี้แข็งแรงนะครับก็จะ
00:05:38 → 00:05:41 ทำให้เราไม่มีปัญหาด้านสุขภาพรวมถึง
00:05:41 → 00:05:48 กระดูกข้อต่อกล้ามเนื้อด้วยนะครับ
00:05:48 → 00:05:51 [เพลง]
00:05:51 → 00:05:53 ไม่ต่อครับ
00:05:53 → 00:05:56 [เพลง]
00:05:56 → 00:05:58
00:05:58 → 00:06:07 1 2 3 9 อ่าอีกรอบนึงนะครับ 1 2
00:06:07 → 00:06:12 3 10 เยี่ยมยอดต่อไปสลับข้างกันนะครับ
00:06:12 → 00:06:15 สลับข้างกันอ้าค่อยๆเหยียดขาขึ้นมาทาง
00:06:15 → 00:06:17 ด้านหน้านะครับเหยียดให้ตรงกระดกข้อเท้า
00:06:17 → 00:06:22 เล็กน้อยแล้วเราค่อยๆยกขึ้นมา 10-15 ซม. 1
00:06:22 → 00:06:25 2 3 1
00:06:25 → 00:06:28 เยี่ยมครับอันนี้เราจะไม่มีการขยับข้อนะ
00:06:28 → 00:06:31 ครับเมื่อเราไม่ขยับข้อโอกาสเจ็บโอกาสปวด
00:06:31 → 00:06:33 ของเราความปลอดภัยของเราก็จะมีมากขึ้นนะ
00:06:33 → 00:06:35 ครับ
00:06:35 → 00:06:40 1 2 3
00:06:40 → 00:06:45 เยี่ยมครับไปครับ
00:06:45 → 00:06:46 [เพลง]
00:06:46 → 00:06:50 [ปรบมือ]
00:06:50 → 00:06:53 อ่าอ่า
00:06:53 → 00:06:59 ฮึบ 1 2 3 6 นั่งหลังให้ตรงนะครับไม่
00:06:59 → 00:07:03 ค่อมหลัง 1 2 3 7
00:07:03 → 00:07:08 อ่า 1 2 3 8
00:07:08 → 00:07:10 ช้าๆ
00:07:10 → 00:07:16 1 2 3 9 หายใจสบายๆเลยนะครับหายใจ
00:07:16 → 00:07:21 สบายๆเลย 1 2 3 10 โอเคโอเคเยี่ยมหยอด
00:07:21 → 00:07:24 ครับผ่านเซตที่ 1 กันแล้วนะครับเดี๋ยวเรา
00:07:24 → 00:07:26 พักสักแป๊บนึงประมาณ 1 นาทีให้กล้ามเนื้อ
00:07:26 → 00:07:29 ของเราชาร์จพลังก่อนนะครับเป็นยังไงกัน
00:07:29 → 00:07:30 บ้างครับสำหรับกล้ามเนื้อมันนี้ผมเชื่อ
00:07:30 → 00:07:33 ว่าหลายๆคนคงผ่านการบริหารเคราบริหาร
00:07:33 → 00:07:36 กล้ามเนื้อมันนี้กันมาบ้างนะครับแต่วัน
00:07:36 → 00:07:38 นี้เราลองมาฝึกในการใช้อุปกรณ์นะครับ
00:07:38 → 00:07:40 เพราะการที่เราใช้อุปกรณ์นะครับก็จะเป็น
00:07:40 → 00:07:42 การพัฒนากล้ามเนื้อของเราได้ดีและมี
00:07:42 → 00:07:44 ประสิทธิภาพมากขึ้นอย่างเยอะเลยนะครับมา
00:07:44 → 00:07:47 เรามาเริ่มกันที่เซตที่ 2 นะครับทุกท่าน
00:07:47 → 00:07:50 พร้อมนะครับข้างขวาเหยียขาขึ้นมาหลังให้
00:07:50 → 00:07:52 ตรงมือจับเก้าอี้ก็ได้จับหน้าขาก็ได้ยก
00:07:53 → 00:07:57 ขึ้นมา 1 2 3 วางลง
00:07:57 → 00:08:00 ไปด้วยกันเรื่อยๆนะครับ
00:08:00 → 00:08:03 อย่าเพิ่งท้อแท้นะครับอันนี้เป็นท่าแรก
00:08:03 → 00:08:05 เดี๋วันนี้นะครับเราจะให้ทุกท่านออกกำลัง
00:08:05 → 00:08:08 กายกล้ามเนื้อเป็นส่วนเป็นส่วนและเราจะ
00:08:08 → 00:08:11 ปิดท้ายด้วยการฝึกนะครับในการให้ทุกท่าน
00:08:11 → 00:08:14 ออกกำลังกายแบบฟังก์ชันหรือว่ากล้ามเนื้อ
00:08:14 → 00:08:16 ในการใช้งานจริงนะครับซึ่งวันนี้เชื่อว่า
00:08:16 → 00:08:19 ทุกท่านได้ประโยชน์อย่างมากมายมหาศาลแน่
00:08:19 → 00:08:25 นอน
00:08:25 → 00:08:28 พยายามอยู่ในท่าที่เข่าของเรารู้สึกสบาย
00:08:28 → 00:08:31 นะครับไม่อยากให้ทุกท่านเจ็บหรือปวดนะ
00:08:31 → 00:08:33 ครับให้อยู่ในธาตุที่สบายที่สุดนั่นก็จะ
00:08:34 → 00:08:35 ทำให้ท่านออกกำลังกายได้อย่างมี
00:08:35 → 00:08:39 ประสิทธิภาพมากที่สุดนะครับ
00:08:40 → 00:08:44 1 2 3 9
00:08:44 → 00:08:48 สุดท้ายแล้วครับไปครับ 1 2 3 10 ค่อยๆ
00:08:48 → 00:08:53 วางลงเยี่ยมยอดต่อไปสลับข้างกันบ้างไป
00:08:53 → 00:08:58 ครับเหยียดขาก่อน 1 2 3 1
00:08:58 → 00:09:00 กล้ามเนื้อมัดนี้นะครับเป็นกล้ามเนื้อมัด
00:09:00 → 00:09:03 ใหญ่มากๆนะครับกล้ามเนื้อมัดใหญ่แปลว่า
00:09:03 → 00:09:06 อะไรกล้ามเนื้อมัดใหญ่ก็คือกล้ามเนื้อที่
00:09:06 → 00:09:09 เราใช้งานเป็นหลักเป็นประจำนะครับมีผลต่อ
00:09:10 → 00:09:13 ร่างกายมีผลต่อการเคลื่อนไหวมากๆนอกจาก
00:09:13 → 00:09:16 นี้นะครับยังมีผลต่อกระบวนการเผาผลาญหรือ
00:09:16 → 00:09:19 ระบบต่างๆในร่างกายของเราเช่นเดียวกันใคร
00:09:19 → 00:09:21 ที่มีกล้ามเนื้อมัดนี้ที่แข็งแรงมากๆนะ
00:09:21 → 00:09:24 ครับก็จะเป็นการกระตุ้นการเผ่าผลาญการ
00:09:24 → 00:09:27 เผ่าผลพลังงานของร่างกายของเรานะครับก็จะ
00:09:27 → 00:09:30 ทำให้ท่านใครที่อยากลดความอ้วนนะครับใคร
00:09:30 → 00:09:33 ที่อยากลดไขมันส่วนนี้ก็มีส่วนช่วยท่าน
00:09:33 → 00:09:37 มากๆเลยนะครับ
00:09:37 → 00:09:43 อีก 2 ครั้งครับ 1 2 3 9 สุดท้ายไป
00:09:43 → 00:09:49 ครับ 1 2 3 โอเคอ่ะพักสักแป๊บแป๊บนึงนะ
00:09:49 → 00:09:52 ครับใครมีน้ำก็จิบน้ำก็ได้นะครับร่างกาย
00:09:52 → 00:09:55 ของเราชาร์จพลังเติมพลังก่อนนะครับกล้าม
00:09:55 → 00:09:57 เนื้อของเราต้องการพลังงานนะครับแต่ผม
00:09:57 → 00:09:59 เชื่อว่าทุกท่านก็ต้องการพลังใจเพราะ
00:09:59 → 00:10:01 ฉะนั้นเราออกกำลังกายไปด้วยกันนะครับจะ
00:10:01 → 00:10:05 ได้มีสุขภาพกายสุขภาพใจที่แข็งแรงมาอีก
00:10:05 → 00:10:09 สักรอบนึงนะครับสุดท้ายพร้อมแล้วครับ
00:10:09 → 00:10:15 ยกขึ้นครับ 1 2 3 วางลง 6 1
00:10:15 → 00:10:18 พยายามอย่าให้เข่าของเราเคลื่อนนะครับทำ
00:10:18 → 00:10:21 สบายสบายๆ
00:10:21 → 00:10:30 ึบ 1 2 3
00:10:30 → 00:10:31 [เพลง]
00:10:31 → 00:10:34 สำหรับใครที่เป็นมือใหม่มากๆเพิ่งผ่านมา
00:10:34 → 00:10:36 เจอคลิปของเราคลิปนี้นะครับจริงๆแล้ว
00:10:36 → 00:10:38 กล้ามเนื้อมัดนี้นะครับเราสอนแทรกอยู่ใน
00:10:38 → 00:10:41 การบริหารเรื่องของข้อเข่าเสื่อมซึ่งมี
00:10:41 → 00:10:44 อยู่ 5 ตอนทุกท่านก็สามารถจะตามแล้วก็ทำ
00:10:44 → 00:10:46 ไปกับเราก็ได้นะครับหรืออีกส่วนนึงนะครับ
00:10:46 → 00:10:49 ก็จะมีการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าขานะครับเรา
00:10:49 → 00:10:51 ก็จะได้บอกว่าจริงๆแล้วการมีกล้ามเนื้อ
00:10:51 → 00:10:54 หน้าขาของเราจะทำให้การเดินเป็นอย่างไรทำ
00:10:54 → 00:10:58 ให้การลุกนั่งลำบากอย่างไรนะครับรวมไปถึง
00:10:58 → 00:11:00 การจะพัฒนากล้ามเนื้อให้เราเดินเร็วเราจะ
00:11:00 → 00:11:04 ทำได้อย่างไรนะครับ
00:11:04 → 00:11:10 1 2 10 โอเคอ่าต่อไปอีกรอบนึงนะครับ
00:11:10 → 00:11:12 หวังว่าทุกท่านจะยังไม่เมื่อยกันเกินไปนะ
00:11:12 → 00:11:14 ครับผมก็เริ่มเมื่อยละแต่ว่าเราจะพัฒนา
00:11:14 → 00:11:18 กล้ามเนื้อไปพร้อมกันนะครับไปครับยก 1 2
00:11:18 → 00:11:22 3 1
00:11:22 → 00:11:26 2 3 2
00:11:26 → 00:11:30 1 2 3
00:11:30 → 00:11:35 เกมครับ 1 2 3 4
00:11:35 → 00:11:40 1 2 3 5
00:11:40 → 00:11:42 ถ้าถามว่ากล้ามเนื้อมัดนี้นะครับส่งผล
00:11:42 → 00:11:45 อะไรต่อเขาของเรานะครับผมจะนิยามว่าเป็น
00:11:45 → 00:11:51 เหมือนคล้ายๆโช๊คโชค up นะครับ
00:11:51 → 00:11:54 โชคupัพที่คอยsuพอนะครับช่วยรับแรงกระแทก
00:11:54 → 00:11:57 ของข้อเข่าของเรานะครับการเดินการใช้ชิป
00:11:57 → 00:12:00 ประจำวันของเรามีน้ำหนักลงที่ข้อเข่าอยู่
00:12:00 → 00:12:03 แล้วนะครับโดยเฉพาะคนที่น้ำหนักเยอะๆก็จะ
00:12:03 → 00:12:06 มีแรงลงมากดังนั้นเองใครน้ำหนักเยอะนะ
00:12:06 → 00:12:10 ครับก็พัฒนากล้ามเนื้อเยอะๆด้วยนะครับ
00:12:10 → 00:12:12 โอเคเดี๋ยวเราพักสักแป๊บนึงนะครับเดี๋ไป
00:12:12 → 00:12:15 ต่อท่าที่ 2 เดี๋ยวผมจะสาธิตท่าที่ 2
00:12:15 → 00:12:16 ก่อนนะครับท่าที่ 2 ก็จะเป็นท่าท่าง่ายๆ
00:12:17 → 00:12:19 นะครับเริ่มจากทุกท่านนั่งตัวตรงเหมือน
00:12:19 → 00:12:21 เดิมนะครับแต่ตอนนี้นะครับเราจะเริ่มมี
00:12:21 → 00:12:24 การขยับข้อเข่ากันแล้วใครที่ไม่มีอาการ
00:12:24 → 00:12:27 เจ็บปวดบวมที่บริเวณเข่าสามารถต่อมาที่
00:12:27 → 00:12:30 ท่านี้ได้เลยนะครับเริ่มจากทุกตัวตรงนะ
00:12:30 → 00:12:32 ครับแล้วเราค่อยๆเหยียดขาขึ้นมาทีละข้าง
00:12:32 → 00:12:35 นะครับอ่าเหยียดเข้ามาให้รู้สึกว่าอยู่ใน
00:12:35 → 00:12:38 องศาที่เราสบายที่สุดนะครับใครเหยียดตรง
00:12:38 → 00:12:40 ได้ก็เหยียดตรงนะครับแต่ต้องรู้สึกสบาย
00:12:40 → 00:12:45 ที่เข่าแล้วค้างไว้ 3 วินาที 1 2 3
00:12:45 → 00:12:49 แล้วค่อยๆวางลงนะครับอ่าทำทีละข้างสลับ
00:12:49 → 00:12:52 กันนะครับเดี๋ยวเราลองทำไปพร้อมๆกันช้าๆ
00:12:52 → 00:12:55 เริ่มจากข้างขวาก่อนนะครับตั้งหลังตรงเงา
00:12:55 → 00:12:58 เข่า 90 องศเวลาที่เราเตะขาไปทางด้านหน้า
00:12:58 → 00:13:00 นะครับพยายามสังเกตเข่าของเราอย่าปล่อย
00:13:00 → 00:13:02 ให้เข่าของเราบิดเข้ามาทางด้านในนะครับ
00:13:02 → 00:13:04 ถ้าท่านเตะไปด้านหน้าลักษณะแบบนี้อาจจะทำ
00:13:04 → 00:13:07 ให้ท่านบาดเจ็บที่บริเวณเขาได้พยายามเตะ
00:13:07 → 00:13:10 ไปตรงๆเตะไปด้านหน้าให้เขากับเท้าอยู่
00:13:10 → 00:13:12 เส้นเดียวกันนะครับลองดูนะครับ 10 ครั้ง
00:13:12 → 00:13:20 ด้านขวาก่อนไปครับ 1 2 3 ลงเยี่ยมครับ
00:13:21 → 00:13:25 1 2 3 ลง
00:13:25 → 00:13:28 เจียม
00:13:28 → 00:13:31 [เพลง]
00:13:31 → 00:13:34 อ่าพยายามอย่าให้เข่าของเราบิดเข้าด้านใน
00:13:34 → 00:13:37 สังเกตเอาไว้นะครับหลายๆคนบนว่ามีอาการ
00:13:37 → 00:13:39 เจ็บนะครับท่านอาจจะมีการบิดเข่าทางด้าน
00:13:39 → 00:13:45 ในหรือว่าทำในองศาที่ไม่ถูกต้องนะครับ
00:13:45 → 00:13:47 และอีกอย่างนึงนะครับพยายามเหยียดลงไปให้
00:13:47 → 00:13:50 เรารู้สึกว่าอยู่ในองศาที่สบายให้เรารู้
00:13:50 → 00:13:52 สึกว่ามันเหยียดได้มากที่สุดเท่าที่เราจะ
00:13:52 → 00:13:56 เหยียดได้นะครับ
00:13:56 → 00:13:59 1 2 3
00:13:59 → 00:14:01 เตรียมครับ
00:14:01 → 00:14:06 [เพลง]
00:14:06 → 00:14:11 1 2 3 9 ทำช้าๆได้กล้ามเนื้อทำเร็ว
00:14:11 → 00:14:14 หรือเหวี่ยงอย่างจะทำให้เราเจ็บข้อนะครับ
00:14:14 → 00:14:22 10 โอเคไปครับสลับข้างกันบ้าง 1 2 3 1
00:14:22 → 00:14:24 เตรียมยอดเลย
00:14:24 → 00:14:27 เมื่อยกันบ้างหรือยังครับหวังว่าทุกท่าน
00:14:27 → 00:14:31 จะไหวนะครับทำ 2-3 เซตอันนี้ก็จะเป็นการ
00:14:31 → 00:14:34 สร้างกล้ามเนื้อที่ดีมากๆนะครับอย่างน้อย
00:14:34 → 00:14:37 อาทิตย์นึงนะครับทุกท่านทำสัก 2-3 ครั้ง
00:14:37 → 00:14:40 ต่อกล้ามเนื้อแต่ละมัดนะครับ
00:14:40 → 00:14:42 มันจะเป็นการรักษาและพัฒนาพัฒนากล้ามเล็ก
00:14:42 → 00:14:45 ของท่านให้ดีมากๆเลย
00:14:45 → 00:14:54 อ่าตรงไว้
00:14:54 → 00:14:59 [เพลง]
00:14:59 → 00:15:01 แหม
00:15:01 → 00:15:06 ค่อยๆเหยียดช้าๆ 1 2 3 9
00:15:06 → 00:15:13 สุดท้ายครับไวครับ 1 2 30 โอเค
00:15:13 → 00:15:16 หักสักแป๊บนึงนะครับใครมีน้ำจิบน้ำตอนนี้
00:15:16 → 00:15:19 ก็ได้นะครับอ่าเป็นยังไงบ้างครับสำหรับ
00:15:19 → 00:15:21 ท่านี้ก็หวังว่าจะยังเป็นท่าที่ไม่ยากนะ
00:15:21 → 00:15:24 ครับแล้วก็พัฒนากล้ามเนื้อใครที่ลองใช้
00:15:24 → 00:15:27 อุปกรณ์ดูก็จะพบว่ากล้ามเนื้อของเราพัฒนา
00:15:27 → 00:15:29 และมีการเกรงตัวมากๆนะครับนั่นก็แปลว่า
00:15:29 → 00:15:32 ท่านมีการพัฒนาเรื่องของกล้ามเนื้อได้ดี
00:15:32 → 00:15:35 มากๆเลยนะครับอ่ารอบที่ 2 นะครับพร้อมกัน
00:15:35 → 00:15:38 นะครับไปกันครับ
00:15:38 → 00:15:43 [เพลง]
00:15:43 → 00:15:48 1 2 3 ส
00:15:48 → 00:15:54 1 2 3
00:15:54 → 00:15:59 1 2 3 4
00:15:59 → 00:16:02 สำหรับใครที่รู้สึกว่าเหยียดเข่าสุดแล้ว
00:16:02 → 00:16:04 รู้สึกเจ็บนะครับท่านอาจจะร้องเยอะเท่า
00:16:04 → 00:16:08 ที่ท่านรู้สึกสบายนะครับอ่าไม่ต้องรีบไม่
00:16:08 → 00:16:11 ต้องฝืนนะครับค่อยๆฝึกค่อยๆเหยียดใช้น้ำ
00:16:11 → 00:16:15 หนักเบาๆก่อนนะครับลองทำน้ำหนักเบาๆแค่ผม
00:16:15 → 00:16:18 ใช้แค่ครึ่งกิโลตอนนี้ก็รู้สึกว่าขามีการ
00:16:18 → 00:16:21 แบบเกร็งตัวมีการแข็งตัวได้ดีมากเลยนะ
00:16:21 → 00:16:26 ครับ 1 2 3 9
00:16:26 → 00:16:31 สุดท้ายครับไฟครับ 1 2
00:16:31 → 00:16:37 โอเคสลับข้างกันนะไหวอยู่นะครับ
00:16:37 → 00:16:40 เป็นห่วงนะครับก็เลยถามอยู่บ่อยแต่ว่า
00:16:40 → 00:16:44 หวังว่าทุกท่านค่อยๆฝึกไปด้วยกันเราไม่
00:16:44 → 00:16:54 โกงกันนะครับเราไปให้ครบพร้อมๆกัน
00:16:54 → 00:17:03 1 2 3 5 เยี่ยมยอด 1 2 3 6 สำหรับ
00:17:03 → 00:17:05 ท่าที่ 1 และท่าที่ 2 นะครับก็จะเป็นการ
00:17:05 → 00:17:08 ฝึกกล้ามเนื้อทีละส่วนทีละมัดก่อนนะครับ
00:17:08 → 00:17:11 เหมาะมากๆเลยสำหรับมือใหม่นะครับอย่า
00:17:11 → 00:17:13 เพิ่งไปออกกำลังกายในท่าที่ยากเกินไปหรือ
00:17:13 → 00:17:15 ว่าใช้กล้ามเนื้อไหลมัดนะครับเพราะบาง
00:17:15 → 00:17:18 ครั้งกล้ามเนื้อเราถ้ามันไม่แข็งแรงก็จะ
00:17:18 → 00:17:20 ทำให้เราบาดเจ็บจากการออกกำลังกายที่ซับ
00:17:20 → 00:17:23 ซ้อนนะครับบางครั้งการออกกำลังกายที่ง่าย
00:17:23 → 00:17:26 และปลอดภัยก็จะได้ผลสำหรับหลายๆท่านนะ
00:17:26 → 00:17:30 ครับอ่าพักสักแป๊บนึงครับเหลืออีกเซต
00:17:30 → 00:17:33 เดียวเหลืออีกเซตเดียวนะครับ
00:17:33 → 00:17:36 เป็นไงกันบ้างครับมาถึงตอนนี้รู้สึก
00:17:36 → 00:17:38 เหนื่อยรู้สึกทอมั้ครับอย่าเพิ่งเหนื่อย
00:17:38 → 00:17:41 อย่าเพิ่งท้อนะครับแต่เชื่อว่าหลายๆคนที่
00:17:41 → 00:17:43 เริ่มฟิตแล้วเนี่ยก็จะมีกำลังใจแล้วก็
00:17:43 → 00:17:45 อยากจะทำให้มันมากขึ้นมากขึ้นไปอีกนะครับ
00:17:45 → 00:17:49 อันนี้คือสิ่งที่เราชื่นชมทุกท่านมากๆมา
00:17:49 → 00:18:01 อีกเซตนึงครับสุดท้ายค่อยๆเหยียดนะครับไป
00:18:01 → 00:18:06 [เพลง]
00:18:06 → 00:18:09 สำหรับใครที่เคยเข้าฟิตเนสหรือว่าอยาก
00:18:09 → 00:18:12 เข้าฟิตเนสนะครับในท่านี้เองก็เทียบได้
00:18:12 → 00:18:15 กับเครื่องฟิตเนสบางเครื่องนะครับอย่าง
00:18:15 → 00:18:18 เช่นเครื่องนี้นะครับอ่าก็เหมือนกับเรา
00:18:18 → 00:18:20 ออกกำลังกายอยู่ที่ฟิตเนสก็ได้นะครับ
00:18:20 → 00:18:23 เพียงแต่ว่าเราเอามาประยุกต์ให้เราสามารถ
00:18:23 → 00:18:27 ทำได้ที่บ้านนะครับ
00:18:27 → 00:18:29 หรือหลายๆครั้งนะครับการที่เราไปฟิตเนส
00:18:29 → 00:18:31 สำหรับสูงวัยหรือว่ามือใหม่เนี่ยก็อาจจะ
00:18:31 → 00:18:33 เป็นสิ่งที่ยากเป็นสิ่งที่เรายังไม่ได้
00:18:33 → 00:18:36 อยากไปนะครับแต่เราทำตรงนี้เองเราลอง
00:18:36 → 00:18:38 จินตนาการว่าเหมือนเราเข้าฟิตเนสก็ได้นะ
00:18:38 → 00:18:42 ครับได้ประโยชน์เหมือนๆกันเลยตามซีรีย์
00:18:42 → 00:18:47 Home Home Gym นะครับ
00:18:47 → 00:18:53 อ่าโอเคสุดท้ายครับของอีกข้างนึง
00:18:53 → 00:18:57 เยี่ยมครับ
00:18:57 → 00:19:03 [เพลง]
00:19:03 → 00:19:05 หังไว้ 3 วินาที
00:19:05 → 00:19:15 [เพลง]
00:19:15 → 00:19:26
00:19:26 → 00:19:26 [เพลง]
00:19:26 → 00:19:32 อ่าสุดท้ายนะครับไปครับ 10 โอเคอ่าพักสัก
00:19:32 → 00:19:34 แป๊บนึงนะครับต่อไปเดี๋ยวผมจะเปลี่ยน
00:19:34 → 00:19:37 อุปกรณ์เล็กน้อยนะครับอ่าตอนนี้ผมจะถอด
00:19:37 → 00:19:40 อุปกรณ์ก่อนนะครับสำหรับอุปกรณ์ชิ้นต่อไป
00:19:40 → 00:19:43 นะครับก็คือยางยืดลักษณะแผ่นแบบนี้นะครับ
00:19:43 → 00:19:45 เดี๋ยวช่วงพักนี้เดี๋ยวผมจะสาธิตให้ทุก
00:19:45 → 00:19:47 ท่านดูก่อนนะครับวิธีการนะครับก็คือให้
00:19:47 → 00:19:50 ทุกท่านนะครับค่อยๆเอายางยืดมาแบ่งครึ่ง
00:19:50 → 00:19:53 นะครับหลังจากนั้นเราใช้บริเวณฝ่าเท้าของ
00:19:53 → 00:19:55 เราเหยียบไปบริเวณตรงกลางนะครับหลังจาก
00:19:55 → 00:19:58 นั้นเราลองจับยางยืดดูนะครับจับยางยืด
00:19:58 → 00:20:01 ทั้ง 2 ฝั่งดึงมาอยู่ที่บริเวณใกล้ๆกับ
00:20:01 → 00:20:04 สะโพกของเรานะครับลักษณะแบบนี้นะครับหลัง
00:20:04 → 00:20:07 จากนั้นเราค่อยๆงอเข่าเล็กน้อยแล้วเรา
00:20:07 → 00:20:11 เหยียดตรงออกไปนะครับงอ
00:20:11 → 00:20:14 แล้วเหยียดออกไปลักษณะแบบนี้นะครับตั้ง
00:20:14 → 00:20:17 หลังให้ตรงไว้ดึงยางยืดไว้ใครที่รู้สึก
00:20:17 → 00:20:20 ว่ายางยืดเบาไปท่านสามารถจับใกล้ขึ้นนะ
00:20:20 → 00:20:23 ครับแล้วก็ใช้แรงมากขึ้นนะครับเป็นแรง
00:20:23 → 00:20:26 ต้านที่เยอะมากขึ้นแต่สำหรับมือใหม่อาจจะ
00:20:26 → 00:20:29 จับห่างๆไปก่อนนะครับให้เราทำท่าทางให้
00:20:29 → 00:20:31 ถูกต้องก่อนอ่ะพร้อมนะครับเดี๋ยวเราไป
00:20:31 → 00:20:34 เริ่มกันเลยดึงอย่างยืยืดนะครับดึงยางยืด
00:20:34 → 00:20:37 เอามาไว้ที่แถวๆบริเวณสะโพกนะครับอ่าหลัง
00:20:37 → 00:20:42 จากนั้นงอเข่าเล็กน้อยแล้วยันออกไป 1
00:20:42 → 00:20:47 เยี่ยมยอดครับงอแล้วยัน 2 สำหรับใครที่
00:20:47 → 00:20:50 กลัวบาดเจ็บหัวเข่านะครับงอเล็กน้อยสัก 40
00:20:50 → 00:20:54 45 องศแล้วก็ยันออกไปนะครับ
00:20:54 → 00:20:57 ฮึบ 4
00:20:57 → 00:21:06 ฮึบ 5 นี่ได้ฝึกกล้ามเนื้อแขนด้วยนะครับ 6
00:21:06 → 00:21:07
00:21:08 → 00:21:12 เตรียมยอดทำช้าๆ 8
00:21:12 → 00:21:13 อ่าอันนี้เหมือนเราเข้าเครื่องฟิตเนสเลย
00:21:14 → 00:21:17 นะครับเครื่องเลนะครับ
00:21:17 → 00:21:21 ซิบโอเคอ่ะพักข้างขวาเรามาต่อข้างซ้ายกัน
00:21:21 → 00:21:25 ครับอ่าดึงยางยืดมาไว้แถวบริเวณสะโพกของ
00:21:25 → 00:21:27 เรานะครับตั้งหลังให้ตรงไว้งอเข่าเล็ก
00:21:27 → 00:21:31 น้อยแล้วยันออกไปเยี่ยม 1
00:21:31 → 00:21:36 ทำได้นะครับทำได้นะ 2
00:21:36 → 00:21:40
00:21:40 → 00:21:44 4 อ่าช้าๆ
00:21:44 → 00:21:45
00:21:45 → 00:21:47 [เพลง]
00:21:47 → 00:21:51
00:21:51 → 00:21:54
00:21:54 → 00:21:56
00:21:56 → 00:21:58 [เพลง]
00:21:58 → 00:22:02 9 เยี่ยมครับกล้ามเนื้อทำงานดีมากเลย 10
00:22:02 → 00:22:07 โอเคอ่าพักสักแป๊บนึงนะครับพักสักแป๊บนึง
00:22:07 → 00:22:10 เป็นไงกันบ้างครับท่านี้เอาเรื่องเอาราว
00:22:10 → 00:22:12 อยู่นะครับได้เรื่องได้ราวอยู่ครับได้
00:22:12 → 00:22:15 กล้ามเนื้อกันอยู่นะครับอ่าพักสักแป๊บนึง
00:22:15 → 00:22:18 1 นาทีมีน้ำจิบน้ำนะครับไม่มีน้ำไม่เป็น
00:22:18 → 00:22:25 ไรอ่ะลองดูนะครับเสร็จผ่าไปก่อน
00:22:25 → 00:22:28 อ่าดึงไว้ดึงให้อย่างยืดตึงงอเขาเล็กน้อย
00:22:28 → 00:22:33 แล้วยันออกไปเยี่ยมครับ 1
00:22:33 → 00:22:37
00:22:37 → 00:22:39
00:22:39 → 00:22:41 ฝึกการควบคุมการเคลื่อนไหวด้วยนะครับตอน
00:22:41 → 00:22:44 นี้เราฝึกการควบคุมการเคลื่อนไหวกล้าม
00:22:44 → 00:22:48 เนื้อของเราอ่าใช้สมาธิหน่อยนะครับใช้
00:22:48 → 00:22:54 สมาธิหน่อย
00:22:54 → 00:23:00 [เพลง]
00:23:00 → 00:23:05 สุดท้ายครับ 10 เยี่ยมเลยอ่าต่อไปสลับ
00:23:05 → 00:23:08 ข้างนะครับไหวอยู่นะครับไหวกันอยู่นะอย่า
00:23:09 → 00:23:11 เพิ่งท้อแท้นะครับผมก็เริ่มเหนื่อยแต่ว่า
00:23:11 → 00:23:13 เราอยากมีกล้ามเนื้อเดียวกับทุกท่านนะ
00:23:13 → 00:23:17 ครับมาง้อเข้าเล็กน้อยนะครับย่า 1
00:23:17 → 00:23:19 [เพลง]
00:23:19 → 00:23:22
00:23:22 → 00:23:26
00:23:26 → 00:23:28
00:23:28 → 00:23:31 ฮึบอ่า
00:23:31 → 00:23:34 ฮึบโอ
00:23:34 → 00:23:38 เยี่ยมเลยฮึบ 7
00:23:38 → 00:23:42 ฮึบอ่า
00:23:42 → 00:23:47 ฮึบา
00:23:47 → 00:23:48
00:23:48 → 00:23:50 เค
00:23:50 → 00:23:53 พักสักแป๊บนึงนะครับอ่าทุกท่านเก่งมาก
00:23:53 → 00:23:57 แล้วนะครับเดินทางมาถึงเซตสุดท้ายกันแล้ว
00:23:57 → 00:24:01 หายใจเข้าหายใจออกใครเหนื่อยใครได้เหงื่อ
00:24:01 → 00:24:03 ก็บอกกันได้นะครับหรือใครพักแล้วรู้สึก
00:24:03 → 00:24:06 ว่ายังไม่เมื่อยไม่หายก็ลองพักนานขึ้น
00:24:06 → 00:24:08 หยุดวีดีโอแป๊บนึงแล้วพักนานขึ้นก่อนก็
00:24:08 → 00:24:12 ได้นะครับอ่าเดี๋ยวผมจะไปที่เซตสุดท้าย
00:24:12 → 00:24:15 กันแล้วนะครับ
00:24:15 → 00:24:17 อ่า
00:24:17 → 00:24:21 ตั้งท่าให้ถูกต้องหลังตั้งตรงมือดึงนะ
00:24:21 → 00:24:24 ครับมาอยู่แวสะโป้ใครอยากพัฒนาความแรงไป
00:24:24 → 00:24:27 จับใกล้ๆได้เลยนะครับแล้วค่อยๆง้อเขาเล็ก
00:24:27 → 00:24:31 น้อยยานไป 1
00:24:31 → 00:24:34
00:24:34 → 00:24:38 3 ช้าๆนะครับถ้าทำเร็วอาจจะเป็นการเพิ่ม
00:24:38 → 00:24:41 แรงไปโหลดให้ไปกดที่บริเวณเขาของเรานะ
00:24:41 → 00:24:46 ครับทำช้าๆจะได้ปลอดภัยสบายๆได้กล้าม
00:24:46 → 00:24:51 เนื้อได้ข้อต่อที่ดีนะครับ
00:24:51 → 00:24:59 [เพลง]
00:24:59 → 00:25:04 โอเคอ่าสลับข้ามกัน
00:25:04 → 00:25:10 อ้าพร้อมนะครับมาเริ่มกันเลย 1
00:25:10 → 00:25:13
00:25:13 → 00:25:15
00:25:15 → 00:25:16 [เพลง]
00:25:16 → 00:25:19
00:25:19 → 00:25:22
00:25:22 → 00:25:23
00:25:23 → 00:25:25 [เพลง]
00:25:25 → 00:25:28
00:25:28 → 00:25:31
00:25:31 → 00:25:33
00:25:33 → 00:25:38 สุดท้ายครับไป 10 โอเคอ่าพักสักแป๊บนึงนะ
00:25:38 → 00:25:41 ครับพักสักแป๊บนึงต่อไปเดี๋ยวผมจะแถมท่า
00:25:41 → 00:25:43 สุดท้ายให้ทุกท่านลองเข้าไปฝึกนะครับเป็น
00:25:43 → 00:25:46 การฝึกเรื่องของการขึ้นลงบันไดนะครับฝึก
00:25:46 → 00:25:48 เรื่องของฟังก์ชalหรือว่าเป็นการฝึกการ
00:25:49 → 00:25:51 ออกกำลังกายที่เราสามารถเอาไปใช้ประยุกต์
00:25:51 → 00:25:53 กับชีวิตจริงเราได้นะครับเดี๋ถ้าพร้อม
00:25:53 → 00:25:55 แล้วเดี๋ยวไปดูท่าสุดท้ายกันนะครับโอเค
00:25:55 → 00:25:56 ครับเดี๋ยวตอนนี้เราจะมาสาธิตให้ทุกท่าน
00:25:57 → 00:25:59 ดูนะครับว่าหลังจากที่ทุกท่านพัฒนากล้าม
00:25:59 → 00:26:01 เนื้อให้แข็งแรงแล้วนะครับทุกท่านสามารถ
00:26:01 → 00:26:03 มาฝึกการออกกำลังกายแบบ functional
00:26:03 → 00:26:05 exercise นะครับหรือการฝึกการออกกำลัง
00:26:05 → 00:26:08 กายเพื่อหวังเรื่องของการใช้งานหรือ
00:26:08 → 00:26:10 ฟังก์ชันนะครับหรือการพัฒนาคุณภาพชีวิต
00:26:10 → 00:26:12 ของท่านให้ดีมากขึ้นนี่นะครับลองมาดูนะ
00:26:12 → 00:26:14 ครับอุปกรณ์ในวันนี้นะครับก็จะเป็นพื้น
00:26:14 → 00:26:17 สเต็ปเล็กๆนะครับแล้วก็ใครที่เป็นมือใหม่
00:26:17 → 00:26:19 นะครับสามารถหาเก้าอี้หรือราวจับไว้นะ
00:26:19 → 00:26:22 ครับให้เรารู้สึกว่ามั่นคงก่อนหรือหากใคร
00:26:22 → 00:26:25 ไม่มีอุปกรณ์ชิ้นนี้นะครับก็สามารถทำกับ
00:26:25 → 00:26:28 บันไดที่มันเป็นพื้นต่ำๆประมาณ 10 15 20
00:26:28 → 00:26:31 ซม.นะครับเอาเริ่มจากเบาๆสั้นๆก่อนนะครับ
00:26:31 → 00:26:34 หลังจากนั้นนะครับทุกท่านลองดูให้ทุกท่าน
00:26:34 → 00:26:36 นะครับก้าวขาขวาขึ้นมาที่บริเวณบันได
00:26:36 → 00:26:39 เหยียบให้เต็มเท้าก่อนนะครับหลังจากนั้น
00:26:39 → 00:26:42 สังเกตเข่าของเราดูนะครับโดยส่วนใหญ่นะ
00:26:42 → 00:26:44 ครับเรามักจะมีเข่าที่บิดแล้วก็เข่าชี้ไป
00:26:44 → 00:26:47 ทางด้านข้างลักษณะแบบนี้นะครับซึ่งเมื่อ
00:26:47 → 00:26:49 เราขึ้นลงบันไดน้ำหนักก็จะไปลงที่เข่าของ
00:26:50 → 00:26:52 เราผิดปกตินี่เป็นสาเหตุนึงที่ทำให้เรา
00:26:52 → 00:26:54 เจ็บทั้งเข่าแล้วก็เส้นเอ็นได้นะครับลอง
00:26:54 → 00:26:56 สังเกตดูนะครับเมื่อเราทำลักษณะแบบนี้
00:26:56 → 00:26:59 เสร็จแล้วเราพยายาม
00:26:59 → 00:27:02 ปัดเข่าของเราดูเข่าของเราให้ตรงกับปลาย
00:27:02 → 00:27:04 เท้ามากที่สุดบิดออกทางด้านนอกนะครับแล้ว
00:27:04 → 00:27:08 เราค่อยๆยันตัวขึ้นไปลักษณะแบบนี้หลังจาก
00:27:08 → 00:27:11 นั้นเราก็ค่อยๆก้าวขาลงไปนะครับยังคง
00:27:11 → 00:27:15 สังเกตเข่าของเราไว้นะครับลักษณะแบบนี้ทำ
00:27:15 → 00:27:18 ช้าๆครั้งละ 5 ครั้งนะครับเดี๋ยวเราลองทำ
00:27:18 → 00:27:21 ไปพร้อมๆกันเลยนะครับก้าวขาขึ้นมาเหยียบ
00:27:21 → 00:27:23 ให้มั่นคงเช็ดเข่าของเราก่อนไม่บิดเข้าใน
00:27:23 → 00:27:28 นะครับอ่าแล้วเราค่อยๆยันตัวขึ้นอ่าอ่า
00:27:28 → 00:27:31 หลังจากนั้นค่อยๆปล่อยตัวลงไปสบายๆย่อเขา
00:27:31 → 00:27:34 ลงไป 1
00:27:34 → 00:27:38 ยันตัวขึ้น
00:27:38 → 00:27:43 ค่อยๆลงตัว 2 เยี่ยมครับเข้าปัดออกนะครับ
00:27:43 → 00:27:45 ฮึบ
00:27:45 → 00:27:47 อ่า
00:27:47 → 00:27:49
00:27:49 → 00:27:51 ฮึบ
00:27:51 → 00:27:53 ตอนนี้เองเราใช้ทั้งกล้ามเนื้อหน้าขา
00:27:53 → 00:27:56 กล้ามเนื้อก้นช่วยนะครับนี่เป็นการฝึกการ
00:27:57 → 00:28:00 ใช้งานกล้ามเนื้อหลายมัดนะครับอ่าเยี่ยม
00:28:00 → 00:28:04 เลยใครที่ฟิตนะครับสามารถทำ 10 ครั้ง 2-3
00:28:04 → 00:28:06 เซตได้เลยนะครับแต่วันนี้เรามาทำให้ทุก
00:28:06 → 00:28:09 ท่านเห็นคร่าวๆกันก่อนนะครับอ่าลองสลับ
00:28:09 → 00:28:14 ข้างกันนะครับเข้าของเราปัดให้ตรงค่อยๆ
00:28:14 → 00:28:23 ยืนขึ้นมา 1 เยี่ยมครับก้าวลงขึ้นมา 2
00:28:23 → 00:28:24 [เพลง]
00:28:24 → 00:28:27 วางลงแล้วครับพยายามอย่าใช้มือยันอย่าง
00:28:27 → 00:28:29 นี้นะครับอันนี้แปลว่ากรรมเนื้อท่านไม่
00:28:29 → 00:28:33 แข็งแรงมากๆเลยนะครับแต่ถ้าหากใครไม่ไหว
00:28:33 → 00:28:36 อาจจะใช้มือยันช่วยสักเล็กน้อยนะครับอ่า
00:28:36 → 00:28:39 หรือใครไม่มั่นคงไม่มั่นใจสามารถตามลูก
00:28:39 → 00:28:41 ตามหลานหรือหาคนดูแลหาเทรนเนอร์มาดูก่อน
00:28:42 → 00:28:44 ก็ได้นะครับ
00:28:44 → 00:28:48 โอเคคอยๆช้าๆ 5 โอเคครับเยี่ยมยอดเลยครับ
00:28:48 → 00:28:51 เดี๋ยวเรามาคูดาวกันเล็กน้อยนะครับโอเคมา
00:28:51 → 00:28:53 เดี๋ยววอร์มดาวกันหน่อยนะครับเริ่มจากทุก
00:28:53 → 00:28:58 ท่านค่อยๆนะครับดขาเบ้าสัก 30 องศนะครับ
00:28:58 → 00:29:07 ทำทั้งหมด 10 ครั้งเยี่ยมเลยครับ
00:29:07 → 00:29:16 ไม่เหวี่ยงนะครับไม่เหวี่ยงอย่าลืมนะครับ
00:29:16 → 00:29:20 อ่าเซิฟต่อไปนะครับทุกท่านค่อยๆนะครับรูด
00:29:20 → 00:29:24 เท้าเข้ามาเบาๆนะครับรูดเท้าเข้ามาเบา
00:29:24 → 00:29:28 10 ครั้งนะครับ 10 ครั้ง
00:29:28 → 00:29:45 งอเท่าที่ไหวนะครับ
00:29:45 → 00:29:49 อ่าต่อไปนะครับตั้งตัวตรงนะครับค่อยๆยืด
00:29:49 → 00:29:57 ขากันหน่อยนึงหลังตรงนะครับ
00:29:57 → 00:30:02 [เพลง]
00:30:02 → 00:30:05 สลับข้างกันนะครับ
00:30:05 → 00:30:09 10 วินาที
00:30:09 → 00:30:15 [เพลง]
00:30:15 → 00:30:20 โอเคเรียบร้อยนะครับจับขาของเราเฟิร์มกัน
00:30:20 → 00:30:22 มากๆเลยนะครับจบไปแล้วนะครับกับการออก
00:30:22 → 00:30:24 กำลังกายในวันนี้หวังว่าทุกท่านจะได้
00:30:24 → 00:30:26 กล้ามเนื้อที่แข็งแรงมากๆนะครับเพื่อตอบ
00:30:26 → 00:30:29 โจทย์เป้าหมายของการมีกล้ามเนื้อที่แข็ง
00:30:29 → 00:30:31 แรงและคุณภาพชีวิตและฟังก์ชันที่ดีมากๆนะ
00:30:31 → 00:30:34 ครับอย่าลืมนะครับออกกำลังกายสม่ำเสมอพัก
00:30:34 → 00:30:37 ผ่อนได้เพียงพอนะครับจิบน้ำตามระหว่างออก
00:30:37 → 00:30:40 กำลังกายรวมไปถึงดูแลเรื่องของโภชนาการ
00:30:40 → 00:30:42 กันด้วยนะครับโดยเฉพาะกลุ่มของโปรตีน
00:30:42 → 00:30:44 เพื่อเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อของ
00:30:44 → 00:30:47 ท่านได้ดีมากขึ้นนะครับก็หวังว่าวันนี้
00:30:47 → 00:30:49 ทุกท่านจะดูแลกล้ามเนื้อของท่านให้ดีมากๆ
00:30:49 → 00:30:52 นะครับโดยเฉพาะกล้ามเนื้อมัดนี้มันสำคัญ
00:30:52 → 00:30:54 มากจริงๆก็วันนี้ก็ต้องลากันไปก่อนนะครับ
00:30:54 → 00:30:57 ชอบไม่ชอบยังไงพิมพ์คอมเมนต์มาพูดคุยกัน
00:30:57 → 00:30:59 แล้วเราพบกันใหม่ศุกร์หน้าเวลา 19:00 น.
00:30:59 → 00:31:02 วันนี้ขอให้ทุกท่านสุขภาพดีมีความสุขแล้ว
00:31:02 → 00:31:04 เราฟิตไปด้วยกันข่าแข็งแรงไปด้วยกันนะ
00:31:04 → 00:31:07 ครับสวัสดีครับ
00:31:07 → 00:31:09 แคน
00:31:09 → 00:31:11 มีความสุข
00:31:11 → 00:31:13 อยู่ไม่ไกล
00:31:13 → 00:31:18 เราจะไปด้วยกันมฟิ
00:31:18 → 00:31:21 ช้างใ