00:00:00 → 00:00:03 ขอต้อนรับสู่หมอพัทรพcส talk ความรู้
00:00:03 → 00:00:06 สุขภาพลึกและฟรีมีที่นี่
00:00:06 → 00:00:08 >> เคยเป็นกันมครับแบบว่าตื่นเช้ามาแล้วรู้
00:00:08 → 00:00:11 สึกหงุดหงิดที่เจอน้ำตาลในเลือดมันสูง
00:00:11 → 00:00:14 ทั้งๆที่เราก็ไม่ได้กินอะไรมาทั้งคืนนะใน
00:00:14 → 00:00:17 การเจาะลึกครั้งนี้เราจะมาดูกันครับว่า
00:00:17 → 00:00:19 ทำไมมันถึงเป็นแบบนั้นโดยเฉพาะอย่างยิ่ง
00:00:19 → 00:00:22 เมื่ออายุเกิน 40 ปีและที่สำคัญกว่านั้น
00:00:22 → 00:00:25 ก็คือเราจะแก้ไขมันได้อย่างไรเนี่ยแหละ
00:00:25 → 00:00:28 ครับคำถามที่เป็นหัวใจของเรื่องเลยทำไม
00:00:28 → 00:00:31 น้ำตาลในเลือดถึงพุ่งสูงสุดตอนเช้าได้
00:00:31 → 00:00:34 ทั้งๆที่เราก็อดอาหารมาทั้งคืนแล้วที่มัน
00:00:34 → 00:00:37 แปลกกว่านั้นอีกนะคือบางทีอ่ะยิ่งเรา
00:00:37 → 00:00:39 ปล่อยให้ท้องว่างนานขึ้นตอนเช้าตัวเลขมัน
00:00:39 → 00:00:42 กลับยิ่งสูงขึ้นไปอีกเฮ้ยมันเป็นไปได้ยัง
00:00:42 → 00:00:45 ไงกันคำตอบของเรื่องนี้เนี่ยนะมันซ่อน
00:00:45 → 00:00:47 อยู่ในช่วงที่เราหลับสนิทที่สุดเลยครับ
00:00:47 → 00:00:51 เค้าเรียกกันว่าปรากฏการณ์รุ่งอรุณหรือ
00:00:51 → 00:00:53 phฟนomินออนครับผมมันเป็นกระบวนการปกติ
00:00:53 → 00:00:56 ของร่างกายเราเลยนะคือในช่วงเช้ามืด
00:00:56 → 00:01:00 ประมาณ 3:00 น-นจะปล่อยฮอร์โมนมนอย่างีน
00:01:00 → 00:01:03 กับคอทิซอออกมาเหมือนส่งสัญญาณไปที่ตับ
00:01:03 → 00:01:06 ว่าเฮ้ได้เวลาแล้วนะปล่อยกลูโคสออกมา
00:01:06 → 00:01:09 หน่อยเราต้องใช้พลังงานเตรียมตัวตื่นแล้ว
00:01:09 → 00:01:11 แต่ว่าไอ้ปรากฏการณ์รุ่งอรุณเนี่ยมันไม่
00:01:11 → 00:01:14 ได้ส่งผลกับทุกคนเหมือนกันนะครับมันขึ้น
00:01:14 → 00:01:16 อยู่กับว่าร่างกายของเราเนี่ยจัดการกับ
00:01:16 → 00:01:19 อินซูลินได้ดีแค่ไหนคือถ้าเรายังตอบสนอง
00:01:19 → 00:01:22 ต่ออินซูลินได้ดีอยู่การปล่อยน้ำตาลออกมา
00:01:22 → 00:01:25 นิดหน่อยแบบนี้ก็ไม่มีปัญหาอะไรเลยแต่ถ้า
00:01:25 → 00:01:27 เราเริ่มมีภาวะดื้อต่ออินซูลินแล้วล่ะก็
00:01:27 → 00:01:30 ตับจะทำตัวเหมือนเปิดประตูเขื่อนเลยครับ
00:01:30 → 00:01:33 คือปล่อยน้ำตาลทะลักออกมาแบบไม่ยั้งเลยผล
00:01:33 → 00:01:35 ก็คือเราตื่นขึ้นมาพร้อมกับค่าน้ำตาลใน
00:01:35 → 00:01:39 เลือดที่สูงปรี๊ดแล้วทำไมล่ะทำไม
00:01:39 → 00:01:41 ปรากฏการณ์นี้มันถึงได้ส่งผลกระทบชัดเจน
00:01:42 → 00:01:44 ขึ้นมากๆตอนที่เราอายุเข้าเลข 4 เรื่อง
00:01:44 → 00:01:46 นี้เนี่ยมันมีคำอธิบายทางสรีรวิทยาอยู่
00:01:47 → 00:01:50 ครับมี 6 ปัจจัยหลักๆเลยที่เรากำลังจะมา
00:01:50 → 00:01:53 เจาะลึกไปพร้อมๆกันปัจจัยแรกเลยนะครับคือ
00:01:53 → 00:01:56 การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อหรือที่ทางการ
00:01:56 → 00:01:58 แพทย์เขาเรียกว่าโคปิเนีย
00:01:58 → 00:02:00 ซึ่งมันเป็นกระบวนการที่เกิดขึ้นตาม
00:02:00 → 00:02:03 ธรรมชาติเลยครับเมื่อเราอายุมากขึ้นลอง
00:02:03 → 00:02:06 นึกภาพตามนะครับในทุกๆ 10 ปีหลังจากอายุ
00:02:06 → 00:02:10 40 ไปแล้วเนี่ยร่างกายของเราจะสูญเสียงว
00:02:10 → 00:02:13 กล้ามเนื้อไปเองตามธรรมชาติถึง 3-8% เลย
00:02:13 → 00:02:16 นะครับซึ่งถ้าเราไม่ได้ทำอะไรเพื่อรักษา
00:02:16 → 00:02:19 มันไว้เลยนะตัวเลขนี้ถือว่าเยอะมากๆเลยมี
00:02:19 → 00:02:22 คำเปรียบเทียบอันนึงที่ผมว่ามันช่วยให้
00:02:22 → 00:02:25 เห็นภาพชัดมากๆเลยครับเขาบอกว่ากล้าม
00:02:25 → 00:02:27 เนื้อที่น้อยลงก็เหมือนกับมีที่จอดรถ
00:02:27 → 00:02:30 สำหรับน้ำตาลในเลือดน้อยลงพอเป็นแบบนั้น
00:02:30 → 00:02:33 พอน้ำตาลมันไม่มีที่ไปมันก็เลยต้องลอย
00:02:33 → 00:02:35 เคว้งคว้างอยู่ในกระแสเลือดของเราโดย
00:02:35 → 00:02:38 เฉพาะในช่วงเช้านั่นเองครับแล้วเราจะแก้
00:02:38 → 00:02:42 ปัญหานี้ยังไงดีคำตอบก็คือต้องสร้างและ
00:02:42 → 00:02:45 รักษากล้ามเนื้อเอาไว้ครับทำได้ง่ายๆเลย
00:02:45 → 00:02:48 นะอย่างแรกคือการฝึกความแข็งแรงหรือที่
00:02:48 → 00:02:49 เราเรียกว่า Resistance Training เนี่ย
00:02:49 → 00:02:52 แหละครับสัก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ควบคู่ไป
00:02:52 → 00:02:55 กับการกินโปรตีนผงทุกวันแล้วก็เสริมด้วย
00:02:55 → 00:02:57 ครีทีนอีกสัก 5 กรัมต่อวันพวกนี้จะช่วย
00:02:57 → 00:02:59 เสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นได้
00:02:59 → 00:03:02 เยอะเลยนอกจากเรื่องกล้ามเนื้อแล้วนะครับ
00:03:02 → 00:03:04 ปัจจัยที่ 2 ที่สำคัญไม่แพ้กันเลยก็คือ
00:03:04 → 00:03:06 เรื่องของฮอร์โมนกับความเครียดนี่แหละ
00:03:06 → 00:03:08 ครับคือพออายุมากขึ้นเนี่ยการตอบสนองของ
00:03:08 → 00:03:10 ฮอร์โมนที่เคยช่วยคุมน้ำตาลในเลือดมันก็
00:03:10 → 00:03:13 เปลี่ยนไปในขณะเดียวกันฮอร์โมนความเครียด
00:03:13 → 00:03:14 อย่างคอร์ติซอเนี่ยมันมักจะอยู่ในระดับ
00:03:15 → 00:03:17 ที่สูงขึ้นซึ่งเจ้าตัวนี้แหละครับที่เป็น
00:03:17 → 00:03:19 ตัวการไปสั่งให้ตับปล่อยน้ำตาลออกมาเยอะ
00:03:19 → 00:03:22 ขึ้นวิธีแก้ก็คือเราอาจจะต้องพึ่งตัวช่วย
00:03:22 → 00:03:24 อย่างอาหารเสริมที่ช่วยเรื่องการผ่อนคลาย
00:03:24 → 00:03:28 ครับการผสมผสานระหว่างหรือว่าโสมอินเดีย
00:03:28 → 00:03:30 ที่เขารู้กันว่าช่วยลดคอซอลได้กับ
00:03:30 → 00:03:32 แมกนีเชียมไกลซินที่ช่วยให้ระบบประสาทของ
00:03:32 → 00:03:35 เราสงบลง 2 ตัวนี้จะช่วยลดโอกาสที่ร่าง
00:03:35 → 00:03:37 กายจะปล่อยน้ำตาลออกมามากเกินไปตอนกลาง
00:03:37 → 00:03:40 คืนได้ดีมากๆเลยครับปัจจัยที่ 3 นะครับ
00:03:40 → 00:03:43 คือการที่ร่างกายของเราเนี่ยตอบสนองต่อ
00:03:43 → 00:03:46 อินซูลินได้ลดลงคือในทุกๆ 10 ปีหลังอายุ
00:03:46 → 00:03:49 40 คนส่วนใหญ่จะมีความไวต่ออินซูลินลดลง
00:03:49 → 00:03:52 ไปเรื่อยๆครับหมายความว่าไงก็หมายความว่า
00:03:52 → 00:03:55 อินซูลินในปริมาณเท่าเดิมเนี่ยมันจะทำงาน
00:03:55 → 00:03:58 ได้ไม่ดีเท่าเก่าทำให้ตับก็ยังคงปล่อย
00:03:59 → 00:04:02 กลูโคสออกมาเรื่อยๆนั่นเองเพื่อที่จะเข้า
00:04:02 → 00:04:04 ใจวิธีแก้ปัญหานี้นะครับเราต้องมารู้จัก
00:04:04 → 00:04:07 กับเจ้าkway
00:04:07 → 00:04:09 กันก่อนให้เรานึกภาพว่ามันคือสวิตช์หลัก
00:04:09 → 00:04:12 ของระบบเผาผลาในร่างกายเราครับเมื่อไหร่
00:04:12 → 00:04:14 ก็ตามที่สวิตช์นี้เปิดเซลล์ต่างๆและร่าง
00:04:15 → 00:04:18 กายจะดูดกลูโคสไปใช้ได้ดีขึ้นมากๆแล้วตับ
00:04:18 → 00:04:21 ก็จะลดการผลิตน้ำตาลส่วนเกินลงด้วยครับ
00:04:21 → 00:04:23 และนี่คือแนวทางแก้ไขแบบ 3 ประสานที่ทรง
00:04:23 → 00:04:26 พลังมากๆครับ 1 เลยนะคือเบอร์เบอรีนซึ่ง
00:04:26 → 00:04:28 เป็นสารสกัดจากธรรมชาติที่ช่วยกระตุ้น
00:04:28 → 00:04:32 AMPK ได้ดีมากๆ 2 คือการกินอาหารที่มี
00:04:32 → 00:04:34 ไฟเบอร์สูงๆเพื่อช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล
00:04:35 → 00:04:36 และ 3 คือการเคลื่อนไหวร่างกายทุกวัน
00:04:36 → 00:04:39 เพื่อใช้กลูโคสเป็นพลังงานแค่คำ 3 อย่าง
00:04:39 → 00:04:41 นี้ร่วมกันนะก็สามารถฟื้นฟูความไวต่อ
00:04:42 → 00:04:44 อินซูลินได้อย่างน่าทึ่งเลยล่ะครับมาต่อ
00:04:44 → 00:04:47 กันที่ปัจจัยที่ 4 ครับคือการสะสมของไข
00:04:47 → 00:04:49 มันในช่องท้องที่เพิ่มขึ้นต้องบอกว่าไข
00:04:49 → 00:04:52 มันชนิดเนี้ยมันไม่ได้นอนนิ่งๆอยู่เฉยๆนะ
00:04:52 → 00:04:55 ครับแต่มัน active มากมันคอยสร้างสารที่
00:04:55 → 00:04:57 ก่อให้เกิดการอักเสบซึ่งทำให้ตับของเรา
00:04:57 → 00:05:01 เนี่ยดื้อต่ออินซูลินหนักขึ้นไปอีกแต่
00:05:01 → 00:05:04 ข่าวดีก็คือเราไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนักแบบ
00:05:04 → 00:05:07 หักโหมเลยนะครับมีข้อมูลบอกไว้ชัดเจนเลย
00:05:07 → 00:05:11 ว่าแค่ลดน้ำหนักตัวลงมาได้สซัก 5-7% แค่
00:05:11 → 00:05:14 นี้ก็สามารถลดไขมันในช่องท้องแล้วก็ช่วย
00:05:14 → 00:05:16 ให้ระดับน้ำตาลในเลือดตอนเช้าดีขึ้นได้
00:05:16 → 00:05:19 อย่างมีนัยยะสำคัญเลยปัจจัยที่ 5 เรื่อง
00:05:19 → 00:05:22 นี้หลายคนอาจจะมองข้ามไปเลยนะครับนั่นก็
00:05:22 → 00:05:25 คือคุณภาพภาพการนอนหลับที่มันลดลงตามวัย
00:05:25 → 00:05:27 ของเรานี่แหละครับการนอนหลับไม่สนิทเนี่ย
00:05:28 → 00:05:30 มันจะไปทำให้ระดับคอร์ิซอลสูงขึ้นแล้วก็
00:05:30 → 00:05:33 ทำให้การตอบสนองต่ออินซูลินในวันถัดไปแย่
00:05:33 → 00:05:36 ลงไปอีกเชื่อกันมั้ครับว่าแค่นอนหลับไม่
00:05:36 → 00:05:40 ดีแค่คืนเดียวแค่คืนเดียวจริงๆนะก็อาจจะ
00:05:40 → 00:05:42 ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดตอนเช้าของเรา
00:05:42 → 00:05:46 เนี่ยพุ่งสูงขึ้นได้ถึง 20-25%
00:05:46 → 00:05:49 เลยทีเดียวโอ้โหไม่น้อยเลยนะครับเพราะ
00:05:49 → 00:05:52 ฉะนั้นนะครับวิธีแก้ก็คือการสร้างกิจวัตร
00:05:52 → 00:05:54 ก่อนนอนที่ดีมี 4 ขั้นตอนง่ายๆที่เขา
00:05:54 → 00:05:58 พิสูจน์กันมาแล้วว่าได้ผลนะครับ 1 คืองด
00:05:58 → 00:06:02 เล่นหน้าจอทุกชนิด 60 นาทีก่อนนอน 2 ทำ
00:06:02 → 00:06:05 ให้ห้องนอนเย็นสบาย 3 เข้านอนแล้วก็ตื่น
00:06:05 → 00:06:08 นอนให้เป็นเวลาเดิมๆสม่ำเสมอและ 4 ใช้
00:06:08 → 00:06:11 เวลาสัก 10 นาทีก่อนนอนในการผ่อนคลายอาจ
00:06:11 → 00:06:14 จะแค่ยืดเสี้ยนยืดสายหรือหายใจเข้าลึกๆ
00:06:14 → 00:06:17 ช้าๆก็ได้ครับมาถึงปัจจัยสุดท้ายแล้วครับ
00:06:17 → 00:06:20 ข้อนี้อาจจะดูเหมือนเป็นเรื่องที่รู้กัน
00:06:20 → 00:06:23 ดีอยู่แล้วแต่ก็สำคัญไม่แพ้ข้ออื่นๆเลย
00:06:23 → 00:06:26 นั่นก็คือกิจกรรมทางกายที่ลดลงครับพอเรา
00:06:27 → 00:06:29 อายุมากขึ้นเนี่ยหลายคนก็อาจจะเคลื่อนไหว
00:06:29 → 00:06:32 น้อยลงซึ่งมันก็หมายความว่าร่างกายก็จะ
00:06:32 → 00:06:35 ใช้กลูโคสเป็นพลังงานน้อยลงเต็มไปด้วยตรง
00:06:35 → 00:06:38 ไปตรงมาเลยครับวิธีแก้ปัญหานี้ง่ายอย่าง
00:06:38 → 00:06:41 ไม่น่าเชื่อเลยครับแต่ได้ผลดีมากๆนั่นก็
00:06:41 → 00:06:44 คือการเดินสัก 10-15 นาทีหลังมื้ออาหาร
00:06:44 → 00:06:47 แค่นี้เลยครับมีงานวิจัยเยอะแยะเลยที่บอก
00:06:47 → 00:06:49 ว่าการเดินหลังกินข้าวเนี่ยมันช่วยลด
00:06:49 → 00:06:51 ระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
00:06:51 → 00:06:52 จริง
00:06:52 → 00:06:54 จะเห็นว่าปัญหาน้ำตาลตอนเช้าที่สูงขึ้น
00:06:54 → 00:06:57 หลังอายุ 40 เนี่ยมันซับซ้อนกว่าที่เรา
00:06:57 → 00:06:59 คิดนะครับมันไม่ใช่แค่เรื่องของวินัย
00:06:59 → 00:07:02 อย่างเดียวแต่เป็นเรื่องของสรีรวิทยาล้วน
00:07:02 → 00:07:04 ๆเลยแต่เมื่อเราเข้าใจปัจจัยทั้งหมดนี้
00:07:04 → 00:07:07 แล้วเราก็สามารถเปลี่ยนจากความหงุดหงิดมา
00:07:07 → 00:07:10 เป็นการควบคุมสถานการณ์ได้ด้วยกิจวัตร
00:07:10 → 00:07:12 ใหม่ๆที่เรากำลังจะสรุปกันต่อไปนี้ครับ
00:07:12 → 00:07:15 และนี่คือชุดเครื่องมือทั้งหมดเลยครับที่
00:07:15 → 00:07:17 จะช่วยให้เราเริ่มต้นเช้าวันใหม่ได้ดี
00:07:17 → 00:07:20 ขึ้นสรุปง่ายๆก็คือสร้างและรักษากล้าม
00:07:20 → 00:07:23 เนื้อเอาไว้เพิ่มคุณภาพการนอนหลับให้ดี
00:07:23 → 00:07:26 ขึ้นปรับสมดุลฮอร์โมนความเครียดเพิ่มความ
00:07:26 → 00:07:29 ไวต่ออินซูลินลดไขมันในช่องท้องและที่
00:07:29 → 00:07:32 สำคัญคือเคลื่อนไหวร่างกายหลังมืออาหาร
00:07:32 → 00:07:35 ครับทั้งหมดที่ว่ามานี้มันก็ทำให้เกิดคำ
00:07:35 → 00:07:38 ถามที่น่าคิดขึ้นมานะครับว่าจะเป็นยังไง
00:07:38 → 00:07:41 ถ้าวันที่ดีกว่าของเรามันไม่ได้เริ่มต้น
00:07:41 → 00:07:44 ในตอนเช้าแต่เริ่มต้นตั้งแต่คืนก่อนหน้า
00:07:44 → 00:07:47 อืมบางทีการปรับเปลี่ยนอะไรเล็กๆน้อยๆ
00:07:47 → 00:07:49 ก่อนนอนอาจจะเป็นกุญแจที่สำคัญที่สุดสู่
00:07:49 → 00:07:54 เช้าวันใหม่ที่ดีกว่าของเราก็เป็นได้ครับ
00:07:54 → 00:07:57 >> สวัสดีค่ะวันนี้เราจะมาคุยกันในประเด็น
00:07:57 → 00:08:01 ที่เอ่อหลายคนพออายุเข้าเลข 4 อาจจะเริ่ม
00:08:01 → 00:08:04 สังเกตเห็นนะคะหรือกำลังสงสัยอยู่เลยว่า
00:08:04 → 00:08:07 เอ๊ะทำไมตื่นเช้ามาวัดน้ำตาลในเลือดแล้ว
00:08:07 → 00:08:10 มันถึงสูงทั้งๆที่ก็ไม่ได้ทานอะไรมาตั้ง
00:08:10 → 00:08:13 หลายชั่วโมงแล้วนะคะเราได้รวบรวมข้อมูล
00:08:13 → 00:08:16 ที่แบบอืมน่าสนใจมากๆจากหลายแหล่งเลยที่
00:08:16 → 00:08:19 ศึกษาเรื่องนี้โดยเฉพาะมาลองดูกันค่ะว่า
00:08:19 → 00:08:22 มันเกิดอะไรขึ้นกันแน่คือตอนแรกหลายคนอาจ
00:08:22 → 00:08:24 จะคิดว่าเอ๊ะมันเป็นเพราะมื้อดึกเมื่อคืน
00:08:24 → 00:08:27 หรือเปล่าแต่จากสิ่งที่เราไปค้นคว้ามานะ
00:08:27 → 00:08:29 คะมันมีอะไรที่ซับซ้อนกว่านั้นเยอะเลยค่ะ
00:08:29 → 00:08:32 บางทีเนี่ยยิ่งเราปล่อยท้องว่างนานๆตอน
00:08:32 → 00:08:36 เช้าน้ำตาลกลับยิ่งสูงขึ้นก็มีเออน่าแปลก
00:08:36 → 00:08:36 นะคะ
00:08:36 → 00:08:39 >> ใช่ครับมันมีกลไกธรรมชาติอย่างหนึ่งใน
00:08:39 → 00:08:42 ร่างกายที่เราเรียกว่าปรากฏการณ์รุ่งอรุณ
00:08:42 → 00:08:46 ครับหรือ da phenomenon ซึ่งจริงๆมัน
00:08:46 → 00:08:48 เกิดขึ้นกับทุกคนนะครับไม่ใช่เรื่องผิด
00:08:48 → 00:08:52 ปกติอะไรเลยในช่วงเช้ามืดเอ่อประมาณ 3:00
00:08:52 → 00:08:54 น-าย
00:08:54 → 00:08:56 เราจะเตรียมพร้อมสำหรับการตื่นนอนโดยการ
00:08:56 → 00:08:58 หลั่งฮอร์โมนหลายชนิดออกมาเช่น
00:08:58 → 00:09:02 adดรenalineคอติซอลgrthอร์โมนพวกนี้แหละ
00:09:02 → 00:09:05 ครับฮอร์โมนเหล่านี้ก็จะส่งสัญญาณไปที่
00:09:05 → 00:09:07 ตับบอกให้ปล่อยน้ำตาลกลูโคสที่เก็บสะสม
00:09:07 → 00:09:10 ไว้ออกมาในกระแสเลือดเพื่อเป็นพลังงานให้
00:09:10 → 00:09:11 เราเริ่มต้นมันใหม่
00:09:11 → 00:09:13 >> อ๋อค่ะค่ะ
00:09:13 → 00:09:15 >> แต่ปัญหามันเริ่มตรงนี้ครับถ้าหากร่างกาย
00:09:15 → 00:09:18 เริ่มมีภาวะที่เรียกว่าดื้อต่ออินซูลิน
00:09:18 → 00:09:21 หรือ insulin resistance ซึ่งพบได้บ่อย
00:09:21 → 00:09:24 ขึ้นตามอายุนะครับตับจะตอบสนองต่อสัญญาณ
00:09:24 → 00:09:27 ฮอร์โมนตอนเช้ามืดนี้มากเกินไปเหมือนกับ
00:09:27 → 00:09:31 ว่าเอ่อเปิดก๊อกน้องตาลค้างไว้ทำให้ปล่อย
00:09:31 → 00:09:33 กลูโคสออกมาเยอะกว่าที่ร่างกายต้องการ
00:09:33 → 00:09:36 จริงๆในตอนนั้นผลก็คือระดับน้ำตาลในเลือด
00:09:36 → 00:09:38 ตอนเช้าที่สูงขึ้นอย่างที่เราเห็นกันนั่น
00:09:38 → 00:09:39 แหละครับ
00:09:39 → 00:09:42 >> อ๋อเข้าใจแล้วค่ะแสดงว่ามันไม่ใช่แค่
00:09:42 → 00:09:45 เรื่องอาหารอย่างเดียวแต่เป็นเรื่องการ
00:09:45 → 00:09:47 ตอบสนองของร่างกายเราเองที่เปลี่ยนไปโดย
00:09:47 → 00:09:51 เฉพาะถ้ามีภาวะเดื้ออินซูลินร่วมด้วยงั้น
00:09:51 → 00:09:53 เรามาลงลึกในรายละเอียดจากข้อมูลกันต่อ
00:09:53 → 00:09:56 เลยนะคะว่าทำไมปัญหานี้มันถึงดูชัดเจน
00:09:56 → 00:09:59 ขึ้นนักเมื่ออายุเราผ่านเลข 4 ไปแล้วมัน
00:09:59 → 00:10:02 มีสาเหตุสำคัญๆคัญอะไรบ้างแล้วพอจะมีทาง
00:10:02 → 00:10:05 แก้ไขหรือว่าบรรเทาได้ยังไงบ้างคะจากข้อ
00:10:05 → 00:10:08 มูลที่เราวิเคราะห์มานะคะจุดแรกที่น่าสน
00:10:08 → 00:10:10 ใจมากเลยก็คือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตาม
00:10:11 → 00:10:14 วัยค่ะหรือที่เรียกว่าซาโคเนียข้อมูลชี้
00:10:14 → 00:10:16 ว่าหลังอายุ 40 เนี่ยคนส่วนใหญ่จะเริ่ม
00:10:16 → 00:10:19 สูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปเรื่อยๆเลยประมาณ
00:10:19 → 00:10:22 3%-8% ในทุกๆ 10 ปีนะคะถ้าเราไม่ได้
00:10:22 → 00:10:25 พยายามรักษาหรือสร้างมันขึ้นมาทดแทนพอ
00:10:25 → 00:10:28 กล้ามเนื้อซึ่งเปรียบเสมือนเอ่อโกดังหรือ
00:10:28 → 00:10:30 ฟองน้ำที่คอยดูดซับน้ำตาลจากเลือดมันเล็ก
00:10:30 → 00:10:33 ลงพื้นที่จัดเก็บน้ำตาลก็น้อยลงตามไปด้วย
00:10:33 → 00:10:36 ผลก็คือมีน้ำตาลลอยอยู่ในกระแสเลือดมาก
00:10:36 → 00:10:38 ขึ้นโดยเฉพาะในช่วงเช้าที่ตับปล่อยน้ำตาล
00:10:38 → 00:10:40 ออกมาแต่กล้ามเนื้อดูดไปใช้ได้ไม่เท่า
00:10:40 → 00:10:41 เดิมค่ะ
00:10:41 → 00:10:43 >> ถูกต้องเลยครับดังนั้นการสร้างแล้วก็
00:10:43 → 00:10:46 รักษามวลกล้ามเนื้อจึงเป็นกลยุทธ์สำคัญ
00:10:46 → 00:10:49 อันดับต้นๆเลยแหล่งข้อมูลหลายชิ้นก็แนะนำ
00:10:49 → 00:10:51 ตรงกันนะครับว่าการออกกำลังกายแบบมีแรง
00:10:51 → 00:10:53 ต้านหรือ Resistance Training เป็นประจำ
00:10:53 → 00:10:56 สัปดาห์ละ 3-4 ครั้งช่วยได้มากไม่จำเป็น
00:10:56 → 00:10:59 ต้องยกเวทหนักๆเสมอไปนะครับการใช้แค่น้ำ
00:10:59 → 00:11:02 หนักตัวเราเอง Body Wight Exercises
00:11:02 → 00:11:04 หรือว่าใช้ยางยืด Resistance Bands ก็
00:11:04 → 00:11:06 สร้างความแตกต่างได้แล้วเป้าหมายคือ
00:11:06 → 00:11:08 กระตุ้นให้กล้ามเนื้อแข็งแรงแล้วก็เพิ่ม
00:11:08 → 00:11:11 ขนาดขึ้นเพื่อให้มันทำหน้าที่เป็นที่จอด
00:11:11 → 00:11:14 น้ำตาลได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นควบ
00:11:14 → 00:11:16 คู่ไปกับการออกกำลังกายเนี่ยแหล่งข้อมูล
00:11:16 → 00:11:18 บางส่วนยังแนะนำการเสริมโปรตีนผงคุณภาพดี
00:11:18 → 00:11:21 วันละประมาณ 1 ช้อนและอาจจะพิจารณาเสริม
00:11:21 → 00:11:24 ด้วยครีทีนครีทีนวันละ 5 กรัมซึ่งก็มีงาน
00:11:24 → 00:11:26 วิจัยสนับสนุนว่าช่วยเรื่องการสร้างความ
00:11:26 → 00:11:29 แข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อได้ดีเมื่อทำร่วม
00:11:29 → 00:11:30 กับการฝึกแบบแรงต้านครับ
00:11:30 → 00:11:32 >> เป็นประเด็นที่มองข้ามไม่ได้เลยนะคะ
00:11:32 → 00:11:35 เรื่องกล้ำเนื้อเนี่ยแสดงว่าการออกกำลัง
00:11:35 → 00:11:38 กายไม่ใช่แค่เพื่อเผาผลาญแคลอรี่แต่เพื่อ
00:11:38 → 00:11:41 สร้างโกดังเก็บน้ำตาลให้ใหญ่ขึ้นด้วยที
00:11:41 → 00:11:43 นี้นอกจากเรื่องกายภาพอย่างกล้ามเนื้อ
00:11:43 → 00:11:46 แล้วการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนล่ะคะข้อมูล
00:11:46 → 00:11:48 ที่เรามีพูดถึงเรื่องนี้ว่ายังไงบ้างมัน
00:11:48 → 00:11:51 ส่งผลต่อระดับน้ำตาลตอนเช้ายังไงคะ
00:11:51 → 00:11:54 >> เป็นคำถามที่ดีครับเพราะมันเชื่อมโยงกัน
00:11:54 → 00:11:57 จริงๆนะครับข้อมูลชี้ว่าเมื่ออยู่มากขึ้น
00:11:57 → 00:11:59 การตอบสนองของฮอร์โมนต่างๆในร่างกายก็
00:11:59 → 00:12:02 เปลี่ยนไปครับฮอร์โมนบางตัวที่เคยช่วยควบ
00:12:02 → 00:12:05 คุมระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุลอาจจะทำงาน
00:12:05 → 00:12:08 ได้ไม่เฉียบคมเท่าเดิมในทางกลับกัน
00:12:08 → 00:12:10 ฮอร์โมนที่เกี่ยวกับความเครียดอย่างเช่น
00:12:10 → 00:12:13 คริสอกลับมีแนวโน้มที่จะอยู่ในระดับสูง
00:12:13 → 00:12:16 นานขึ้นกว่าตอนที่เราอายุน้อยซึ่งอย่าง
00:12:16 → 00:12:18 ที่ทราบกันว่าคอร์ิซอนนี่แหละครับที่เป็น
00:12:19 → 00:12:21 หนึ่งในตัวการสำคัญที่ส่งสัญญาณให้ตับ
00:12:21 → 00:12:24 ปล่อยกลูโคสออกมาในช่วงเช้ามืดพอระดับ
00:12:24 → 00:12:26 คอลเลสอลสูงค้างนานขึ้นการปล่อยน้ำตาลจาก
00:12:26 → 00:12:28 ตับก็อาจจะยิ่งถูกกระตุ้นมากขึ้นแล้วก็
00:12:28 → 00:12:30 นานขึ้นไปอีกครับ
00:12:30 → 00:12:33 >> โอ้โหเหมือนเป็นดาบ 2 คมเลยนะคะฮอร์โมน
00:12:33 → 00:12:36 ที่เคยช่วยควบคุมก็อาจจะทำงานน้อยลงส่วน
00:12:36 → 00:12:38 ฮอร์โมนที่กระตุ้นการปล่อยน้ำตาลก็อาจจะ
00:12:39 → 00:12:42 ทำงานนานขึ้นแล้วแบบนี้เราพอจะมีวิธีจัด
00:12:42 → 00:12:44 การกับการตอบสนองของฮอร์โมนที่เปลี่ยนไป
00:12:44 → 00:12:47 นี้ได้มคะจากข้อมูลที่ได้มามีคำแนะนำอะไร
00:12:47 → 00:12:48 บ้างคะ
00:12:48 → 00:12:51 >> มีแนวทานที่น่าสนใจจากแหล่งข้อมูลครับโดย
00:12:51 → 00:12:54 เน้นไปที่การจัดการกับผลกระทบของ
00:12:54 → 00:12:57 คอร์ทิซอลและก็การส่งเสริมการพักผ่อนของ
00:12:57 → 00:12:59 ระบบประสาท
00:12:59 → 00:13:02 แหล่งข้อมูลหลายชิ้นพูดถึงการใช้อาหาร
00:13:02 → 00:13:06 เสริมจากธรรมชาติอย่างเช่นอัชวากดา
00:13:06 → 00:13:09 ซึ่งเป็นสมุนไพรปรับสมดุลหรือadดaptoenนะ
00:13:09 → 00:13:12 ครับที่มีงานวิจัยหลายชิ้นชี้ว่าอาจช่วย
00:13:12 → 00:13:16 ลดระดับคอร์ติที่สูงเกินไปได้และอีกตัว
00:13:16 → 00:13:19 คือแมกนีเซียมในรูปแบบไกลซินเนต
00:13:19 → 00:13:22 แมกนีเซียมไกลซินเนตครับซึ่งเป็นรูปแบบ
00:13:22 → 00:13:24 ที่ดูดซึมง่ายแล้วก็อ่อนโยนต่อกระเพาะ
00:13:24 → 00:13:28 อาหารมีส่วนช่วยให้ระบบประสาทสงบลงส่ง
00:13:28 → 00:13:31 เสริมการนอนหลับที่มีคุณภาพการทาน 2 ตัว
00:13:31 → 00:13:34 นี้ร่วมกันเป็นประจำโดยเฉพาะในช่วงเย็น
00:13:34 → 00:13:37 หรือก่อนนอนอาจช่วยลดการตอบสนองที่มาก
00:13:37 → 00:13:39 เกินไปของตับต่อฮอร์โมนความเครียดในช่วง
00:13:39 → 00:13:42 กลางคืนได้ครับผลที่คาดหวังก็คือการนอน
00:13:42 → 00:13:45 หลับที่ดีขึ้นรู้สึกเครียดน้อยลงและอาจ
00:13:45 → 00:13:47 ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในตอนเช้าลดลงตามมา
00:13:47 → 00:13:47 ได้ครับ
00:13:48 → 00:13:50 >> ฟังดูเป็นการดูแลที่ต้นเหตุเหมือนกันนะคะ
00:13:50 → 00:13:52 คือจัดการทั้งความเครียดและการนอนหลับ
00:13:52 → 00:13:55 ซึ่งน่าจะส่งผลดีต่อเรื่องล้ำตาลด้วยที
00:13:55 → 00:13:58 นี้มาถึงอีกประเด็นที่คิดว่าสำคัญมากๆเลย
00:13:58 → 00:14:02 คือเรื่องความไวต่ออินซูลินที่ลดลงค่ะข้อ
00:14:02 → 00:14:04 มูลที่เรามีบอกว่านี่เป็นปัจจัยหลักอีก
00:14:04 → 00:14:07 อย่างที่ชัดเจนขึ้นหลังอายุ 40 มันเป็น
00:14:07 → 00:14:08 ยังไงคะเรื่องนี้
00:14:08 → 00:14:12 >> โดยเฉลี่ยแล้วทุกๆ 10 ปีหลังอายุ 40 ความ
00:14:12 → 00:14:15 ไวต่ออินซูลินหรือ insulin sensitivity
00:14:15 → 00:14:18 ของคนส่วนใหญ่จะค่อยๆลดลงหมายความว่า
00:14:18 → 00:14:21 อินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่
00:14:21 → 00:14:23 เหมือนกุญแจไขเปิดประตูเซลล์ให้น้ำตาล
00:14:23 → 00:14:26 เข้าไปเป็นพลังงานนั้นทำงานได้
00:14:26 → 00:14:29 ประสิทธิภาพน้อยลงคืออาจจะต้องใช้ปริมาณ
00:14:29 → 00:14:31 อินซูลินมากขึ้นเพื่อให้ได้ผลเท่าเดิม
00:14:31 → 00:14:34 หรือแม้มีอินซูลินเท่าเดิมเซลล์ก็ตอบสนอง
00:14:34 → 00:14:37 น้อยลงประตูเซลล์เปิดรับน้ำตาลได้ไม่ดี
00:14:37 → 00:14:41 เท่าที่ควรผลกระทบมันเกิด 2 ทางเลยครับ 1
00:14:41 → 00:14:44 คือตับซึ่งปกติควรจะหยุดปล่อยน้ำตาลเมื่อ
00:14:44 → 00:14:46 มีอินซูลินกลับไม่ค่อยได้รับสัญญาณนี้
00:14:47 → 00:14:49 แล้วก็ยังคงปล่อยกลูโพสออกมาเรื่อยๆ 2
00:14:49 → 00:14:52 คือเซลล์กล้ามเหนือและเซลล์ไขมันก็ดูดซึม
00:14:53 → 00:14:55 กลูโคสจากเลือดไปใช้ได้น้อยลงน้ำตาลจึง
00:14:55 → 00:14:58 ค้างอยู่ในกระแสเลือดสูงขึ้นโดยเฉพาะตอน
00:14:58 → 00:15:00 เช้าที่เกิดปรากฏการณ์รุ่งอรุณร่วมด้วย
00:15:00 → 00:15:01 ครับ
00:15:01 → 00:15:03 >> พอจะเห็นภาพชัดขึ้นเลยค่ะว่าทำไมน้ำตาล
00:15:04 → 00:15:06 ตอนเช้าถึงสูงได้แล้วในเมื่อความไวต่อ
00:15:06 → 00:15:09 อินซูลินมันลดลงตามวัยบาปนี้มีวิธีไหนที่
00:15:09 → 00:15:12 เราจะช่วยฟื้นฟูหรือเพิ่มความไวนี้กลับ
00:15:12 → 00:15:14 คืนมาได้บ้างมั้คะข้อมูลมีแนะนำอะไรเป็น
00:15:14 → 00:15:15 พิเศษมั้คะ
00:15:15 → 00:15:19 >> ชนิดเลยมีงานวิจัยทางคลินิกเอ่อมากกว่า 50
00:15:19 → 00:15:22 ชิ้นที่ศึกษาผลของมันต่อการควบคุมระดับ
00:15:22 → 00:15:25 น้ำตาลและผลลัพธ์ก็น่าสนใจมากครับงาน
00:15:25 → 00:15:28 วิจัยเหล่านี้ชี้ว่าเบอร์เบีนสามารถช่วย
00:15:29 → 00:15:32 เพิ่มและฟื้นฟูความไวต่ออินซูลินได้ลด
00:15:32 → 00:15:34 ระดับน้ำตาลในเลือกตอนเช้าหรือ fasting
00:15:34 → 00:15:38 blood gluอosและอาจช่วยลดค่า HBA1C หรือ
00:15:38 → 00:15:41 ค่าน้ำตาลสะสมในระยะยาวได้ด้วยครับ
00:15:41 → 00:15:44 >> โหมีงานวิจัยไปรองรับเยอะขนาดนั้นเลยหรอ
00:15:44 → 00:15:47 คะแล้วมันทำงานยังไงคะทำไมเบอร์เบอรินถึง
00:15:47 → 00:15:49 ช่วยเรื่องความไวต่ออินซูลินได้
00:15:49 → 00:15:54 >> ที่ชื่อว่า AMPK หรือ AMP activated
00:15:54 → 00:15:58 protein kindness ลองนึกภาพว่า AMPK
00:15:58 → 00:16:01 นี่เปรียบเสมือนสวิตchหลักของระบบเผาผลาญ
00:16:01 → 00:16:04 พลังงานในร่างกายเราเมื่อสวิตช์นี้ถูก
00:16:04 → 00:16:07 เปิดใช้งานมันจะส่งสัญญาณให้เซลล์ต่างๆ
00:16:07 → 00:16:09 เริ่มกระบวนการที่ช่วยลดระดับน้ำตาลใน
00:16:10 → 00:16:12 เลือดเช่นกระตุ้นให้เซลล์กล้ามเนื้อและไข
00:16:12 → 00:16:15 มันดึงกลูโคสจากเลือดเข้าไปใช้เป็นพลัง
00:16:15 → 00:16:18 งานได้ดีขึ้นและขณะเดียวกันก็ส่งสัญญาณไป
00:16:18 → 00:16:21 ทิศตับให้ลดการผลิตน้ำตาลกลูโคสส่วนเกิน
00:16:21 → 00:16:25 ออกมาพอสวิตช์นี้ทำงานได้ดีขึ้นร่างกาย
00:16:25 → 00:16:27 โดยรวมก็จะกลับมาตอบสนองต่ออินซูลินได้ไว
00:16:27 → 00:16:31 ขึ้นคล้ายๆกับการรีซตระบบให้กลับมาทำงาน
00:16:31 → 00:16:33 ได้ใกล้เคียงปกติมากขึ้นครับ
00:16:33 → 00:16:36 >> อืมน่าสนใจมากค่ะ
00:16:36 → 00:16:39 >> แต่สิ่งสำคัญที่แหล่งข้อมูลเน้นย้ำเสมอ
00:16:39 → 00:16:43 คือเบอร์เบอรินหรืออาหารเสริมใดๆก็ตามไม่
00:16:43 → 00:16:46 ใช่ยาวิเศษนะครับมันจะได้ผลดีที่สุดเมื่อ
00:16:46 → 00:16:49 ทำควบคู่ไปกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอื่น
00:16:49 → 00:16:52 ๆด้วยเช่นการปรับอาหารโดยเน้นใยอาหารหรือ
00:16:52 → 00:16:55 ไฟเบอร์ให้สูงขึ้นลดการบริโภคไขมันอิ่ม
00:16:55 → 00:16:59 ตัว saturated fat ที่มากเกินไปและที่
00:16:59 → 00:17:02 สำคัญคือเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายใน
00:17:02 → 00:17:05 ชีวิตประจำวันการผสมผสานหลายๆวิธีเข้า
00:17:05 → 00:17:08 ด้วยกันจะส่งสัญญาณที่ทรงพลังให้ร่างกาย
00:17:08 → 00:17:11 ค่อยๆกลับเข้าสู่สมดุลแม้ว่าภาวะด้วยอิน
00:17:11 → 00:17:14 อินซูลินจะเกิดขึ้นมาสักพักแล้วก็ตามครับ
00:17:14 → 00:17:17 >> เข้าใจเลยค่ะว่าต้องทำควบคู่กันไปการ
00:17:17 → 00:17:19 กระตุ้นแอม PK ด้วยเบอร์เบอรินร่วมกับการ
00:17:19 → 00:17:22 ปรับไลฟ์สไตล์ดูเป็นแนวทางที่น่าสนใจมาก
00:17:22 → 00:17:26 ค่ะทีนี้ไปดูสาเหตุถัดไปกันบ้างการสะสมไข
00:17:26 → 00:17:29 มันในช่องท้องหรือ viseral fat ที่ง่าย
00:17:29 → 00:17:32 ขึ้นข้อมูลบอกว่าไขมันชนิดนี้มันไม่ใช่
00:17:32 → 00:17:34 แค่เรื่องความสวยงามแต่ส่งผลต่อระดับน้ำ
00:17:34 → 00:17:36 ตาลโดยตรงเลยเหรอคะ
00:17:36 → 00:17:39 >> ใช่ครับตรงนี้เป็นอีกข้อมูลเชิงลึกที่
00:17:39 → 00:17:43 สำคัญเลยไขมันที่สะสมอยู่รอบๆอวัยวะภายใน
00:17:43 → 00:17:47 ช่องท้อมเช่นตับตับอ่อนลำไส้ที่เรียกว่า
00:17:47 → 00:17:50 Viseral Fat เนี่ยนะครับซึ่งมักจะเพิ่ม
00:17:50 → 00:17:53 ขึ้นได้ง่ายหลังอายุ 40 หรือเมื่อมีภาวะ
00:17:53 → 00:17:56 ดื้ออินซูลินมันไม่ได้เป็นแค่ก้อนไขมัน
00:17:56 → 00:17:58 เฉยๆครับแต่มันเป็นเนื้อเยื่อที่มีฤทธิ์
00:17:58 → 00:18:01 ทางเมบลิัมสูงคือมันสามารถผลิตและหลั่ง
00:18:01 → 00:18:04 สารต่างๆออกมาได้โดยเฉพาะสารที่ก่อให้
00:18:04 → 00:18:06 เกิดการอักเสบเรื้อรังในระดับต่ำๆทั่ว
00:18:06 → 00:18:09 ร่างกายหรือ low grade systemic
00:18:09 → 00:18:10 inflammation
00:18:10 → 00:18:13 สารอักเสบเหล่านี้เองครับที่ยิ่งไปซ้ำ
00:18:13 → 00:18:15 เติมภาวะด้วยอินซูลินโดยเฉพาะที่ตับทำให้
00:18:15 → 00:18:18 ตับยิ่งตอบสนองต่ออินซูลินได้แย่ลงและ
00:18:18 → 00:18:21 ปล่อยน้ำตาลออกมามากขึ้นกลายเป็นวงจรที่
00:18:21 → 00:18:23 เลวร้ายลงเรื่อยๆครับ
00:18:23 → 00:18:26 >> อื้อหือไขมันในช่องท้องนี่ตัวร้ายกว่าที่
00:18:26 → 00:18:29 คิดนะคะแล้วเราจะจัดการกับไขมันเจ้าปัญหา
00:18:29 → 00:18:30 นี้ได้ยังไงบ้างคะ
00:18:30 → 00:18:33 >> แนทางหลักที่ข้อมูลแนะนำก็คือการปรับ
00:18:33 → 00:18:36 เปลี่ยนการกินโดยรวมครับเน้นไปที่การลด
00:18:36 → 00:18:39 ความหนาแน่นของแคลอรี่หรือแคลอี่
00:18:39 → 00:18:42 ในอาหารที่เราทานหมายถึงลองเลือกทานอาหาร
00:18:42 → 00:18:45 ที่ให้พลังงานแคลอรี่น้อยลงในปริมาณหรือ
00:18:45 → 00:18:48 น้ำหนักอาหารที่เท่าเดิมเช่นการเพิ่มสัด
00:18:48 → 00:18:51 ส่วนของผักใบเขียวผักต่างๆผลไม้ที่ไม่
00:18:51 → 00:18:55 หวานจัดธัญพืชไม่ขัดสีแล้วก็โปรตีนไขมัน
00:18:55 → 00:18:58 ต่ำให้มากขึ้นและลดอาหารแปรรูปอาหารไขมัน
00:18:58 → 00:19:01 สูงน้ำตาลสูงลงการทานแบบนี้จะช่วยให้เรา
00:19:01 → 00:19:04 รู้สึกอิ่มได้โดยได้รับแคลอรี่น้อยลงและ
00:19:04 → 00:19:08 แน่นอนว่าการเพิ่มใยอาหารไฟเบอร์ก็สำคัญ
00:19:08 → 00:19:10 มากทั้งช่วยเรื่องความอิ่มและช่วยควบคุม
00:19:10 → 00:19:13 ระดับน้ำตาลหลังอาหารด้วยมีข้อมูลจากการ
00:19:13 → 00:19:16 ศึกษาชิ้นหนึ่งระบุว่าแค่การลดน้ำหนักตัว
00:19:16 → 00:19:19 ลงเพียง 5-7% ก็สามารถช่วยลดปริมาณไขมัน
00:19:19 → 00:19:22 ในช่องทองลงได้อย่างมีนัยยะสำคัญและส่งผล
00:19:22 → 00:19:24 ให้ระดับน้ำตาลในเลือดตอนเช้าดีขึ้นอย่าง
00:19:24 → 00:19:26 เห็นได้ชัดแล้วครับไม่จำเป็นต้องตั้งเป้า
00:19:26 → 00:19:29 รถเยอะๆตั้งแต่แรกแค่เริ่มต้นปรับเปลี่ยน
00:19:29 → 00:19:31 ก็สร้างความแตกต่างได้แล้วครับ
00:19:31 → 00:19:34 >> แค่ 5-7% ของน้ำหนักตัวก็เห็นผลเรื่องน้ำ
00:19:34 → 00:19:37 ตาลตอนเช้าได้แล้วน่าสนใจมากค่ะเป็นเป้า
00:19:37 → 00:19:40 เป้าหมายที่ดูไม่ไกลเกินเอื้อมด้วยทีนี้
00:19:40 → 00:19:42 มาถึงเรื่องใกล้ตัวมากๆอีกเรื่องค่ะ
00:19:42 → 00:19:45 คุณภาพการนอนหลับที่แย่ลงข้อมูลบอกว่าการ
00:19:45 → 00:19:47 นอนหลับของเรามันเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ
00:19:47 → 00:19:50 จริงๆหรอคะแล้วมันเกี่ยวกับการที่น้ำตาล
00:19:50 → 00:19:52 ตอนเช้าสูงขึ้นยังไงค่ะ
00:19:52 → 00:19:54 >> เกี่ยวข้องอย่างมากเลยครับแหล่งข้อมูลที่
00:19:54 → 00:19:57 เราศึกษามาหลายชิ้นยืนยันตรงกันว่ารูปแบบ
00:19:57 → 00:19:59 การนอนหลับของคนเราเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ
00:19:59 → 00:20:02 จริงโดยเฉพาะช่วงการนอนหลับลึกหรือ deep
00:20:02 → 00:20:04 sleep หรือ slow wave sleep นะครับ
00:20:04 → 00:20:06 ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายทำการซ่อมแซมส่วน
00:20:06 → 00:20:07 ที่สึกหรอ
00:20:07 → 00:20:10 สร้างฮอร์โมนสำคัญสำรัและฟื้นฟูตัวเองได้
00:20:10 → 00:20:13 ดีที่สุดนั้นมักจะสร้างลงและมีคุณภาพลดลง
00:20:13 → 00:20:15 เมื่ออายุมากขึ้นเพราะเราได้รับการนอน
00:20:15 → 00:20:18 หลับลึกไม่เพียงพอมันส่งผลกระทบเป็นลูก
00:20:18 → 00:20:20 โซ่เลยครับอย่างแรกคือระดับฮอร์โมนความ
00:20:20 → 00:20:22 เครียดอย่างคอร์ทิซอลมักจะสูงขึ้นในวัน
00:20:22 → 00:20:25 ถัดมาอย่างที่ 2 คือความไวต่ออินซูลินของ
00:20:25 → 00:20:27 เซลล์ต่างๆก็จะลดลงชั่วคราวในวันนั้นมี
00:20:27 → 00:20:30 ข้อมูลที่น่าตกใจชิ้นหนึ่งระบุว่าแค่นอน
00:20:30 → 00:20:32 หลับไม่ดีเพียงคืนเดียวก็อาจทำให้ระดับ
00:20:32 → 00:20:34 น้ำตาลในเลือดตอนเช้าของวันรุ้งขึ้นสูง
00:20:34 → 00:20:36 ขึ้นได้ถึง 20-25% เลยทีเดียวครับ
00:20:36 → 00:20:38 >> โอ้โหโอโห
00:20:38 → 00:20:41 >> เห็นมั้ครับว่าการนอนสำคัญแค่ไหน
00:20:41 → 00:20:42 >> 20-25%
00:20:42 → 00:20:46 จากการนอนไม่ดีคืนเดียวนี่มันเยอะมากจริง
00:20:46 → 00:20:49 ๆค่ะแสดงว่าการดูแลเรื่องการนอนนี่สำคัญ
00:20:49 → 00:20:52 ไม่แพ้เรื่องอาหารหรือออกกำลังกายเลยแล้ว
00:20:52 → 00:20:55 นอกจากการทานอัชวากันด้ากับแมกนีเซียม
00:20:55 → 00:20:57 ไกลซินเนตที่พูดถึงไปก่อนหน้านี้มีเทคนิค
00:20:57 → 00:21:00 อื่นๆที่ข้อมูลแนะนำเพื่อช่วยปรับปรุง
00:21:00 → 00:21:01 คุณภาพการนอนมั้คะ
00:21:01 → 00:21:06 >> มีครับการสร้างกิจวัตรก่อนนอนหรือ night
00:21:06 → 00:21:08 time routine จีนที่ดีและสม่ำเสมอเป็น
00:21:08 → 00:21:11 สิ่งที่แหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์หลาย
00:21:11 → 00:21:14 แห่งแนะนำอย่างยิ่งครับมี 4 วิธีหลักๆที่
00:21:14 → 00:21:16 ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยส่งเสริมการ
00:21:16 → 00:21:19 เข้าสู่การนอนหลับลึกและฟื้นฟูร่างกายได้
00:21:19 → 00:21:23 ดีขึ้น 1 คืองดหน้าจอทุกชนิดครับอย่าง
00:21:23 → 00:21:27 น้อย 60 นาทีก่อนเวลาเข้านอนที่ตั้งใจไว้
00:21:27 → 00:21:29 แสงสีฟ้าจากหน้าจอทีวีคอมพิวเตอร์หรือ
00:21:29 → 00:21:32 โทรศัพท์มือถือรบกวนการหลั่งฮอร์โมน
00:21:32 → 00:21:34 เมลโทนินที่ช่วยให้เราง่วงนอนอาจจะลอง
00:21:34 → 00:21:37 ตั้งกฎง่ายๆว่าพอพอทานอาหารเสริมก่อนนอน
00:21:37 → 00:21:40 ถ้าทานนะครับก็คือเวลาปิดหน้าจอแล้วหา
00:21:40 → 00:21:45 กิจกรรมอื่นทำ 2 คือทำห้องนอนให้เย็นสบาย
00:21:45 → 00:21:47 อุณหภูมิร่างกายที่ลดลงเล็กน้อยเป็น
00:21:47 → 00:21:49 สัญญาณหนึ่งที่บอกร่างกายว่าถึงเวลานอน
00:21:49 → 00:21:51 แล้วแหล่งข้อมูลบางแหล่งแนะนำอุณหภูมิ
00:21:52 → 00:21:55 ประมาณ 19.4 4 องเซซียหรือราวๆ 67 องศ
00:21:55 → 00:21:58 ฟนไฮต์แต่ก็ปรับตามความรู้สึกสบายของแต่
00:21:58 → 00:22:01 ละคนได้ครับสำคัญคือให้รู้สึกเย็นนิดๆแต่
00:22:01 → 00:22:05 ไม่หนาวเกินไป 3 คือเข้านอนและตื่นนอนให้
00:22:05 → 00:22:07 เป็นเวลาพยายามรักษาเวลาเข้านอนและตื่น
00:22:07 → 00:22:10 นอนให้ใกล้เคียงกันทุกวันแม้แต่ในวันหยุด
00:22:10 → 00:22:13 สุดสัปดาห์ร่างกายและนาฬิกาชีวภาพหรือ
00:22:13 → 00:22:16 เcคนRทของเราทำงานได้ดีที่สุดเมื่อมี
00:22:16 → 00:22:19 ตารางเวลาที่สม่ำเสมอครับความสม่ำเสมอนี้
00:22:19 → 00:22:24 สำคัญมากจริงๆและ 4 คือหากิจกรรมผ่อนคลาย
00:22:24 → 00:22:26 10 นาทีก่อนขึ้นเตียงอาจจะเป็นการยืด
00:22:26 → 00:22:30 เหยียดกล้ามเนื้อเบาๆการฝึกหายใจลึกๆช้า
00:22:30 → 00:22:33 ช้าการนั่งสมาธิหรือการอ่านหนังสือที่ไม่
00:22:33 → 00:22:36 ใช่อ่านบนหน้าจอนะครับเพื่อช่วยให้จิตใจ
00:22:36 → 00:22:39 สงบลงจากความวุ่นวายในตอนกลางวันการทำ
00:22:39 → 00:22:42 กิจวัตรเหล่านี้เป็นประจำจะช่วยปรับปรุง
00:22:42 → 00:22:45 ทั้งคุณภาพการนอนและส่งผลดีต่อการควบคุม
00:22:45 → 00:22:48 ระดับน้ำตาลในตอนเช้าได้อย่างแน่นอนครับ
00:22:48 → 00:22:50 >> ยากเลยนะคะแต่ก็ต้องอาศัยความสม่ำเสมอ
00:22:50 → 00:22:53 จริงๆทีนี้มาถึงสาเหตุสุดท้ายที่ข้อมูล
00:22:53 → 00:22:57 กล่าวถึงค่ะกิจกรรมทางกายน้อยลงอันนี้ดู
00:22:57 → 00:23:00 เหมือนจะตรงไปตรงมาที่สุดเลยใช่มั้คะ
00:23:00 → 00:23:03 >> ใช่ครับข้อนี้ค่อนข้างชัดเจนและเข้าใจ
00:23:03 → 00:23:06 ง่ายหลายคนพออายุมากขึ้นก็อาจจะมีกิจกรรม
00:23:06 → 00:23:09 ทางกายน้อยลงโดยไม่รู้ตัวอาจจะด้วยภาระ
00:23:10 → 00:23:12 หน้าที่การงานที่ต้องนั่งนานขึ้นความรับ
00:23:12 → 00:23:15 ผิดชอบทางครอบครัวที่มากขึ้นหรืออาจจะมี
00:23:15 → 00:23:17 อาการเจ็บปวดตามข้อต่อหรือกล้ามเนื้อเข้า
00:23:17 → 00:23:20 มาเป็นอุปสรรคพอเราเคลื่อนไหวร่างกายน้อย
00:23:20 → 00:23:23 ลงการใช้พลังงานโดยรวมก็น้อยลงตามไปด้วย
00:23:23 → 00:23:26 และที่สำคัญคือกล้าเนื้อซึ่งเป็นผู้ใช้
00:23:26 → 00:23:29 กลูโคสรายใหญ่ก็ถูกใช้นานน้อยลงทำให้การ
00:23:29 → 00:23:32 ดึงน้ำตาลจากเลือดไปใช้ลดลงตามไปด้วยผลก็
00:23:32 → 00:23:34 คือมีน้ำตาลเหลืออยู่ในกระแสเลือดมากขึ้น
00:23:34 → 00:23:35 นั่นเองครับ
00:23:35 → 00:23:37 >> แล้ววิธีแก้สำหรับข้อนี้ล่ะคะแบบง่ายๆแต่
00:23:37 → 00:23:39 ได้ผลมีมั้คะ
00:23:39 → 00:23:42 >> 15 นาทีหลังมื้ออาหารครับโดยเฉพาะหลัง
00:23:42 → 00:23:46 มื้อใหญ่ๆเช่นมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นการ
00:23:46 → 00:23:48 เดินเบาๆในช่วงนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อได้
00:23:48 → 00:23:51 ทำงานและดึงเอาน้ำตาลกลูโคสที่เพิ่งได้
00:23:51 → 00:23:54 รับจากอาหารมือนั้นไปใช้ได้ทันทีช่วยลด
00:23:54 → 00:23:56 ระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้พุ่งสูงหลัง
00:23:56 → 00:23:59 อาหารและมีผลดีต่อเนื่องไปถึงการช่วยลด
00:23:59 → 00:24:02 ระดับน้ำตาลในเลือดตอนเช้าของวันถัดไปได้
00:24:02 → 00:24:05 อย่างมีนัยยะสำคัญด้วยครับไม่จำเป็นต้อง
00:24:05 → 00:24:07 เป็นการออกกำลังกายที่หนักหน่วงแค่การ
00:24:07 → 00:24:10 เดินสั้นๆอย่างสม่ำเสมอหลังอาหารก็สร้าง
00:24:10 → 00:24:12 ความแตกต่างได้อย่างมากแล้วครับ
00:24:12 → 00:24:15 >> ยอดเยี่ยมเลยค่ะเป็นวิธีที่ทำได้จริงใน
00:24:15 → 00:24:18 ชีวิตประจำวันเลยสรุปแล้วนะคะจากข้อมูล
00:24:18 → 00:24:21 ทั้งหมดที่เราได้เจาะลึกกันมาการที่ระดับ
00:24:21 → 00:24:23 น้ำตาลในเลือดตอนเช้าสูงขึ้นหลังอายุ 40
00:24:23 → 00:24:26 เนี่ยมันไม่ใช่ความผิดพลาดส่วนบุคคลหรือ
00:24:26 → 00:24:28 โทษว่าเป็นเพราะอาหารเมื้อก่อนหน้าเพียง
00:24:28 → 00:24:30 อย่างเดียวแต่มันเป็นภาพสะท้อนของการ
00:24:31 → 00:24:33 เปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาหลายอย่างที่เกิด
00:24:33 → 00:24:36 ขึ้นตามวัยจริงๆทั้งมวลกล้ามเนื้อที่อาจ
00:24:36 → 00:24:39 จะลดลงการตอบสนองของฮอร์โมนที่เปลี่ยนไป
00:24:39 → 00:24:42 คุณภาพการนอนที่อาจจะแย่ลงการสะสมไขมันใน
00:24:42 → 00:24:45 ช่องท้องที่ง่ายขึ้นและที่สำคัญที่สุดคือ
00:24:45 → 00:24:48 ภาวะดื้ออินซูลินหรือความไวต่ออินซูลิน
00:24:48 → 00:24:50 ที่ลดลงของตับและเซลล์กล้ามเนื้อนั่นเอง
00:24:50 → 00:24:51 ค่ะ
00:24:51 → 00:24:53 >> แต่ข่าวดีที่สำคัญที่สุดจากข้อมูลทั้งหมด
00:24:53 → 00:24:57 นี้ก็คือทุกสาเหตุที่เราคุยกันไปนั้นเป็น
00:24:57 → 00:24:59 สิ่งที่สามารถจัดการปรับปรุงและเปลี่ยน
00:24:59 → 00:25:02 แปลงให้ดีขึ้นได้ครับเราไม่ได้ถูกกำหนด
00:25:02 → 00:25:05 โดยอายุเพียงอย่างเดียวนะครับเราสามารถ
00:25:05 → 00:25:06 ตอบโต้การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ได้ด้วย
00:25:06 → 00:25:09 กลยุทธ์ที่ถูกต้องไม่ว่าจะเป็นการสร้าง
00:25:09 → 00:25:11 และรักษามวลกล้ามเนื้อผ่านการออกกำลังกาย
00:25:11 → 00:25:14 แบบมีแรงต้านการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
00:25:14 → 00:25:17 ให้ดีขึ้นด้วยกิจวัตรที่เหมาะสมและการ
00:25:17 → 00:25:19 เสริมสารอาหารที่ช่วยผ่อนคลายการลดลดไข
00:25:19 → 00:25:21 มันในช่องท้องผ่านการปรับเปลี่ยนอาหารให้
00:25:21 → 00:25:25 มีคุณภาพและลดความหนาแน่นของแคลอรี่ลงและ
00:25:25 → 00:25:27 การสนับสนุนให้ร่างกายกลับมาตอบสนองต่อ
00:25:27 → 00:25:30 อินซูลินได้ดีขึ้นผ่านการปรับพฤติกรรมการ
00:25:30 → 00:25:33 กินเน้นใยอาหารลดไขมันอิ่มตัวเพิ่มการ
00:25:33 → 00:25:35 เคลื่อนไหวและอาจพิจารณาใช้ตัวช่วยจาก
00:25:35 → 00:25:37 ธรรมชาติอย่างเบอร์เบอรินเพื่อกระตุ้น
00:25:37 → 00:25:41 AMPK pathway ดังที่ข้อมูลชี้แนะนะครับ
00:25:41 → 00:25:43 >> การลงมือปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเหล่านี้แม้
00:25:44 → 00:25:46 จะดูเหมือนมีหลายด้านแต่ก็ล้วนส่งผลเกื้อ
00:25:46 → 00:25:49 หนุนกันและสามารถสร้างความแตกต่างที่ชัด
00:25:49 → 00:25:52 เจนกับตัวเลขน้ำตาลในทุกเช้าที่ตื่นขึ้น
00:25:52 → 00:25:53 มาได้จริงๆนะคะ
00:25:53 → 00:25:57 >> แน่นอนครับและก่อนจะจากกันผมอาจจะขอทิ้ง
00:25:57 → 00:26:00 ท้ายด้วยคำถามที่น่าสนใจให้ลองนำไปขบคิด
00:26:00 → 00:26:03 กันต่อดูนะครับนอกเหนือจากปัจจัยทางร่าง
00:26:03 → 00:26:07 กายและสรีรวิทยาที่เราได้คุยกันไปอย่าง
00:26:07 → 00:26:10 ละเอียดแล้วจากข้อมูลที่เรามีอยู่ชุดนี้
00:26:10 → 00:26:13 มันอาจจะมีปัจจัยทางด้านจิตใจหรือรูปแบบ
00:26:13 → 00:26:16 ของความเครียดเรื้อรางอื่นๆอีกไหมที่ไม่
00:26:16 → 00:26:19 ได้ถูกกล่าวถึงโดยตรงแต่ก็อาจส่งผลกระทบ
00:26:19 → 00:26:22 อย่างมีนัยยะสำคัญต่อการควบคุมระดับน้ำ
00:26:22 → 00:26:25 ตาลในระยะยาวได้เพราะเราทราบดีว่าความ
00:26:25 → 00:26:28 เครียดเรื้อรังนั้นส่งผลต่อระดับคอทิเซอล
00:26:28 → 00:26:30 และการตอบสนองต่างๆของร่างกายอย่างลึก
00:26:30 → 00:26:33 ซึ้งนี่อาจจะเป็นอีกมิตินึงที่น่าสนใจและ
00:26:33 → 00:26:36 ควรแค่แก่การพิจารณาเพิ่มเติมในการดูแล
00:26:36 → 00:26:39 สุขภาพองค์รวมต่อไปครับ
00:26:39 → 00:26:56 [เพลง]