00:00:07 → 00:00:11เวลาเรานอนไม่ดีนะครับ ฮอร์โมนความเครียดจะสูงนะครับ
00:00:11 → 00:00:15ระดับคอติซอลที่สูงจะทำให้เราอยากกินของหวาน ของมัน ของเค็ม
00:00:15 → 00:00:21ของไม่ค่อยดีนะครับ ก็ทำให้ร่างกายเรา ไม่ดีอีกต่างหาก
00:00:35 → 00:00:37สวัสดีครับท่านผู้ฟังที่รักทุกท่านครับ
00:00:37 → 00:00:43พบกับรายการ เคล็ด(ไม่)ลับเพื่อสุขภาพดี ของหมอแอมป์ ตอนที่ 2
00:00:43 → 00:00:48ชื่อตอนว่า การนอนเพื่อสุขภาพของหมอแอมป์ หรือของผมเองนะครับ
00:00:48 → 00:00:52ก็ขอสวัสดีท่านผู้ฟังทุกท่านอีกครั้ง
00:00:52 → 00:00:55ดำเนินรายการมา Dr. Amp Podcast
00:00:55 → 00:00:59หรือเรื่องเล่าสุขภาพดีของหมอแอมป์ มาถึงตอนที่ 2 แล้ว
00:00:59 → 00:01:02และในรายการใหม่ของเรานะครับ
00:01:02 → 00:01:07หวังว่าคลิปที่แล้ว เรื่องการกินของผมจะมีประโยชน์
00:01:07 → 00:01:10กับผู้ฟังที่รัก ไม่มากก็น้อยนะครับ
00:01:10 → 00:01:15ในอาทิตย์นี้ครับ หมอถึงเรียงลำดับมาอยากจะแชร์ข้อมูล
00:01:15 → 00:01:17เป็นเรื่องสำคัญอีกเรื่องหนึ่งเลย
00:01:17 → 00:01:20ที่ถ้าใครติดตามผลงานเรามานาน
00:01:20 → 00:01:25จะทราบว่าหมอมักจะพูดเสมอ ว่าถ้าให้เลือกเคล็ดลับสุขภาพดี
00:01:25 → 00:01:28ต่างๆ หลายๆ ข้อที่เราเคยสนทนากันมา
00:01:28 → 00:01:31ถ้าให้เลือกเพียงข้อที่สำคัญที่สุดเพียงข้อเดียว
00:01:31 → 00:01:35หมอจะเลือกการนอนเป็นอันดับ 1 เสมอนะครับ
00:01:35 → 00:01:39วันนี้ก็เลยอยากจะมาแชร์ จากหลายๆตอนที่ผ่านมา
00:01:39 → 00:01:46ก็เหมือนกับเรามาสนทนาแลกเปลี่ยนข้อมูลกัน ในเชิงทฤษฎีหรือว่าภาควิชาการ
00:01:46 → 00:01:50วันนี้ครับ ก็จะเข้ามาสู่ภาคที่เรียกว่าภาคปฏิบัติ
00:01:50 → 00:01:54เหมือนเราสอบ มีวิชาการแล้วก็มีปฏิบัตินะครับ
00:01:54 → 00:02:00ภาคปฏิบัติว่า เวลาเราประยุกต์นะครับวิเคราะห์แยกแยะข้อมูลต่างๆ
00:02:00 → 00:02:06พอเราจะเอากลับมาเป็นแนวทาง ในการใช้ชีวิต เราจะทำอย่างไรได้บ้าง
00:02:06 → 00:02:12วันนี้ก็เช่นเคย เป็นเคล็ดไม่ลับของผมเอง ฉะนั้นนะครับ
00:02:12 → 00:02:18อาจจะเหมาะกับผู้ฟังบางท่านนะครับ บางคนเอาไปประยุกต์ใช้นะครับ แล้วได้ผล
00:02:18 → 00:02:23ผมก็ดีใจ บางท่านเอาไปประยุกต์ใช้แล้วไม่ได้ผล ก็ไม่ผิด
00:02:23 → 00:02:26เพราะว่าร่างกายมนุษย์เราต่างกันนะครับ
00:02:26 → 00:02:31การใช้ชีวิตก็ต่างกัน รหัสพันธุกรรมก็ต่างกัน
00:02:31 → 00:02:36Life Style หรือว่านิสัยในการใช้ชีวิตประจำวันก็ไม่ค่อยเหมือนกัน
00:02:36 → 00:02:40แสดงว่าวันนี้หมอก็จะเอาเคสตัวเองนี้ เป็นเคสตัวอย่างนะครับ
00:02:40 → 00:02:49ย้อนกลับไปนิดหนึ่งในหลายปีที่ผ่านมา หมอได้เล่าให้ท่านผู้ฟัง ฟังไปหลายเรื่องนะครับที่เกี่ยวกับการนอน
00:02:49 → 00:02:55เดี๋ยวทีมงานจะแปะลิงค์ไว้ข้างล่างให้ด้วย รวมๆนะครับ ที่ผ่านมาก็จะมี
00:02:55 → 00:02:59ตอนที่ชื่อว่า ยาวิเศษเพิ่มภูมิต้านทาน ด้วยการนอนดี
00:02:59 → 00:03:04ตอนต่อไปนะครับ นอนหลับดี เพิ่มภูมิต้านทานบำรุงสุขภาพ
00:03:04 → 00:03:09ตอนที่ 3 นะครับ เคล็ดลับการนอนให้สดชื่นและอ่อนวัยอยู่เสมอ
00:03:09 → 00:03:14ตอนที่ 4 เคล็ดลับการนอนให้สดชื่น
00:03:14 → 00:03:18ตอนที่ 5 นะครับ นอนอย่างไร ชะลอวัยห่างไกลโรค
00:03:18 → 00:03:22ตอนที่ 6 ศิลปะแห่งการนอนหลับ
00:03:22 → 00:03:26และก็ตอนที่ 7 ครับ นอนอย่างไร ให้สุขภาพดีนะครับ
00:03:26 → 00:03:33มีตั้ง 7 ตอนที่พูดเรื่องการนอนนะครับ เพราะฉะนั้นก็เข้าใจได้เลยว่าทำไม
00:03:33 → 00:03:37หมอจึงให้ความสำคัญกับการนอนเยอะ หมอถึงค้นคว้ากับทีมงาน
00:03:37 → 00:03:41เอาข้อมูลการนอน มาเล่าให้ท่านผู้ฟัง ฟังมากเป็นพิเศษ
00:03:41 → 00:03:44มากเป็นพิเศษ มากกว่าเรื่องอื่นๆนะครับ แอบกระซิบ
00:03:44 → 00:03:52แสดงว่าถ้าท่านใด อยากจะทราบข้อมูลเพิ่มเติม กลับไปฟังในตอนที่กล่าวมาได้ครับ
00:03:52 → 00:03:57คราวนี้ครับ ไปดูเรื่องการนอนกันหน่อย หมอเล่าไปหลายอย่างมากแล้ว
00:03:57 → 00:04:01ว่านอนดีอย่างไร นอนไม่ดีอย่างไร วันนี้นะครับ
00:04:01 → 00:04:05พอปรับมาเป็น ส่วนตัวหมอแอมป์นอนยังไงนะ นอนแบบไหนนะครับ
00:04:05 → 00:04:08มีเคล็ดลับอะไร มาเล่าให้ฟังหน่อยซิ
00:04:08 → 00:04:14หมอก็ต้องเริ่มต้นก่อนว่า ทำไมตัวหมอแอมป์ต้องใส่ใจเรื่องการนอน
00:04:14 → 00:04:21แสดงว่าก็ต้องมีต้นเหตุก่อนว่า ถ้านอนไม่ดีมันจะเกิดอะไร อะไรจะเป็นผลข้างเคียงบ้าง
00:04:21 → 00:04:26วันนี้ครับ หมอก็จะสรุปในหลายๆส่วน มาเล่าสู่กันฟังว่า
00:04:26 → 00:04:30หลักการของหมอแอมป์เอง ที่ใช้ในการดูแลร่างกายนะครับ
00:04:30 → 00:04:33และตัวเอง และวางแผนเกี่ยวกับการนอน
00:04:33 → 00:04:39มีรากฐาน การวิเคราะห์เรื่องราวนี้ มาจากอะไรบ้าง
00:04:39 → 00:04:45อันที่ 1 ครับที่หมอใช้ประกอบส่วนตัวนะ ก็คือ ระดับโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ในร่างกาย
00:04:45 → 00:04:49ในร่างกายมนุษย์เราปัจจุบันนี้ สามารถเจาะดูได้ว่า
00:04:49 → 00:04:53เรามีระดับโกรทฮอร์โมนในร่างกาย มากน้อยแค่ไหน
00:04:53 → 00:04:57การเจาะเลือดเพื่อเทียบดูระดับโกรทฮอร์โมน ในร่างกายมนุษย์เรา
00:04:57 → 00:05:03ปัจจุบันจะเจาะเลือดในรายการที่ชื่อว่า IGF1
00:05:03 → 00:05:09หรือระดับ Insulin-like growth factor 1 หน่วยจะเป็น นาโนกรัม ต่อ มิลลิลิตร (ng/ml)
00:05:09 → 00:05:14ตัวนี้ก็เป็นตัวหนึ่งนะครับที่หมอใช้เลยว่า ระดับโกรทฮอร์โมน
00:05:14 → 00:05:17เขาจะเปลี่ยนแปลง ระดับอายุหนึ่งก็จะเป็นแบบหนึ่ง
00:05:17 → 00:05:24ตอนเด็กๆเกิดมาก็จะมีแล้วก็สูงขึ้นเรื่อยๆ จนอายุ 13 14 เป็นหนุ่ม เป็นสาว
00:05:24 → 00:05:27โกรทฮอร์โมนก็จะสูงที่สุดในชีวิตเลย
00:05:27 → 00:05:32หลังจากนั้นพอเราเริ่มชราขึ้น อายุมากขึ้น ระดับโกรทฮอร์โมน
00:05:32 → 00:05:36ก็จะค่อยๆ ตกลง ตกลง แล้วแต่ช่วงอายุนะครับ
00:05:36 → 00:05:41ถ้าคนใดมีระดับโกรทฮอร์โมน ที่มากกว่าเพื่อนๆในวัยตัวเอง
00:05:41 → 00:05:46ร่างกายก็จะแก่ช้า ชะลอความแก่ บำรุงร่างกายได้ดี
00:05:46 → 00:05:51ถ้าใครที่มีระดับโกรทฮอร์โมน น้อยกว่าเพื่อนๆในวัยเดียวกัน
00:05:51 → 00:05:56ก็จะสึกหรอง่ายนะครับ ร่างกายก็จะชรา แล้วก็เสื่อมไวกว่าปกตินะครับ
00:05:56 → 00:06:03เพราะฉะนั้น ระดับโกรทฮอร์โมนเลยเป็นตัววัดว่า ร่างกายเรามีฮอร์โมนซ่อมแซมมากน้อยแค่ไหน
00:06:03 → 00:06:06มีฮอร์โมนชะลอความแก่ บำรุงร่างกายมากน้อยแค่ไหน
00:06:06 → 00:06:13นั้นคือข้อที่ 1 ที่หมอใช้เป็นตัวประกอบในการตัดสินใจ เรื่อง การวางแผนการนอนนะครับ
00:06:13 → 00:06:17เรื่องที่ 2 ครับ รหัสพันธุกรรม หมอที่เล่าให้ฟังไป
00:06:17 → 00:06:23ว่าปัจจุบัน Precision Medicine นะครับ หรือการแพทย์แบบเฉพาะเจาะจง
00:06:23 → 00:06:30หรือ Personalized Medicine หรือการแพทย์แบบคนใดคนหนึ่ง รักษาคนนี้เพราะว่าร่างกายมนุษย์ ไม่เหมือนกันนะครับ
00:06:30 → 00:06:34รหัสพันธุกรรม เป็นตัวสำคัญที่หมอใช้เยอะเลย
00:06:34 → 00:06:40โดยเฉพาะรหัสพันธุกรรมที่เกี่ยวกับการนอนหลับตื้น นอนหลับปกติ นอนหลับลึกนะครับ
00:06:40 → 00:06:46ยีนนะครับ ที่เกี่ยวข้องกับพันธุกรรมเรื่องการนอน หมอเล่าให้ฟังไปแล้ว
00:06:46 → 00:06:50แต่หมอจะทวนนิดหนึ่งแล้วกัน ยีนตัวสำคัญ
00:06:50 → 00:06:57เช่น MGC15885 หรือ MIR4445 เป็นต้น
00:06:57 → 00:07:01เพราะฉะนั้นรหัสพันธุกรรม ก็จะบอกว่าเราเป็นคนประเภทไหน
00:07:01 → 00:07:08บางคนโชคดี เป็นยีนคนหลับลึกนะครับ หลับลึกแสดงว่า หลับชั่วโมงอาจไม่ถึง 8 ชั่วโมง แต่ลึก
00:07:08 → 00:07:12ร่างกายได้พักเต็มที่ ตื่นมาสดชื่น
00:07:12 → 00:07:17บางคนมีพันธุกรรมแบบหลับตื้น หรือที่เรียกว่า Light Sleep นะครับ
00:07:17 → 00:07:21หลับตื้นก็จะฝันเยอะ คุณภาพการหลับลึกน้อยนะครับ
00:07:21 → 00:07:26เขาอาจต้องนอนมากชั่วโมงเป็นพิเศษ ถึงจะรู้สึกสดชื่น
00:07:26 → 00:07:31ส่วนตัวหมอแอมป์ ผมเป็นคนที่มีรหัสพันธุกรรมหลับปกติ
00:07:31 → 00:07:35แล้วก็มียีนเรื่องการนอน หลับประมาณ 7-9 ชั่วโมง
00:07:35 → 00:07:42หมอก็เลยจะค่อนข้างที่จะสบายหน่อยว่า ถึงจะไม่ได้หลับลึกเป็นยีน แต่ก็ไม่ได้หลับตื้น
00:07:42 → 00:07:48การหลับปกติ ก็ทำให้หมอต้องวางแผนว่า เราควรจะนอน 7-9 ชั่วโมง
00:07:48 → 00:07:53หมอก็เป็นคนอยากได้โกรทฮอร์โมนเยอะๆ หมอก็เลยพยายามฝึก
00:07:53 → 00:07:57ให้ตัวหมอเอง นอนได้ยาวประมาณ 9 ชั่วโมงนะครับ
00:07:57 → 00:08:01เดี๋ยวจะเล่าเทคนิคต่อไป ว่าทำอย่างไรบ้างนะครับ
00:08:01 → 00:08:08แต่รหัสพันธุกรรม มีส่วนเกี่ยวข้องกับการวางแผน ไม่ว่าจะเป็นยีนหลับลึก ไม่ว่าจะเป็นยีนชั่วโมงการนอน เป็นต้น
00:08:08 → 00:08:13ข้อที่ 3 ที่หมอใช้เป็นองค์ประกอบในการวางแผนก็คือ
00:08:13 → 00:08:18ระดับฮอร์โมน ดีเอชอีเอ (DHEA : Dehydroepiandrosterone) ฮอร์โมน ดีเอชอีเอ หรือฮอร์โมนต้านความเครียด
00:08:18 → 00:08:23หลั่งมาจากต่อมหมวกไตเรา หรือภาษาอังกฤษเรียกว่า Adrenal Glands
00:08:23 → 00:08:27จะเป็นต่อมเล็กๆ วางอยู่เป็นหมวกอยู่บนไตทั้ง 2 ข้าง
00:08:27 → 00:08:31ทำหน้าที่ส่วนหนึ่งในการหลั่งฮอร์โมนดีเอชอีเอ
00:08:31 → 00:08:34เพื่อตรวจดูระดับความเครียดของร่างกายเรานะครับ
00:08:34 → 00:08:40ระดับดีเอชอีเอ ถ้าเจาะเลือดมา หน่วยจะเป็น ไมโครกรัม ต่อ เดซิลิตร (µg/dl)
00:08:40 → 00:08:46ยิ่งเยอะยิ่งดี แปลว่าไม่ค่อยเครียด ถ้าน้อย แปลว่าร่างกายล้า ร่างกายเพลีย ร่างกายเครียด
00:08:46 → 00:08:50เพราะฉะนั้นครับ คุณภาพการนอนทุกท่านจะทราบนะครับว่า
00:08:50 → 00:08:56ปัจจัยสำคัญมากข้อหนึ่งเลย ที่ทำให้เรานอนดีไม่ดี ขึ้นอยู่กับความเครียด
00:08:56 → 00:09:00เพราะฉะนั้นหลายท่าน น่าจะเคยประสบพบเจอกับตัวเอง
00:09:00 → 00:09:05ว่าบางทีสุขภาพจิตที่เราอาจจะมองข้ามไปนั้น สำคัญมาก
00:09:05 → 00:09:11เช่น วันพรุ่งนี้เราต้องมีไปบรรยายหน้าห้อง ไปประชุมสำคัญ
00:09:11 → 00:09:17ต้องตื่นแต่เช้า มีภารกิจ ลำพังจิตกลางคืนนี้ก็ว้าวุ่นนะครับ
00:09:17 → 00:09:24คิดนู่นคิดนี่ จะลืมของหรือเปล่า หรือจะต้องตื่นแต่เช้าไปสนามบินเพื่อเดินทาง
00:09:24 → 00:09:31ใจก็ดีใจมาก จะได้ไปเที่ยวเมืองนอก แต่นอนหลับไม่ได้ เพราะกังวลนะครับ
00:09:31 → 00:09:36แสดงว่าความกังวล ความเครียด เกี่ยวข้องกับการนอนมากๆเลย
00:09:36 → 00:09:41หมอถึงพยายามจะบอกทุกคนว่า ให้ใส่ใจในสุขภาพจิตมากๆ
00:09:41 → 00:09:48และนั่นคือต้นเหตุว่า วันนี้เคล็ดลับ ก็จะมีเรื่องการนั่งสมาธิอีกเป็นประจำแน่นอนนะครับ
00:09:48 → 00:09:55เพราะฉะนั้นข้อ 3 นะครับ สรุปก็คือหมอก็จะตรวจสอบ ระดับความเครียดในร่างกาย ผ่านระดับฮอร์โมนต่างๆ
00:09:55 → 00:10:00เพื่อดูว่า สุขภาพจิตหมอตอนนั้นดีแค่ไหนนะครับ
00:10:00 → 00:10:03มีความฟุ้งซ่านมากหรือเปล่า มีความเก็บกดคิดเยอะไหม
00:10:03 → 00:10:07ถ้าทุกอย่างดี คุณภาพการนอนก็มักจะดี
00:10:07 → 00:10:12ข้อที่ 4 นะครับ ที่หมอใช้เป็นองค์ประกอบก็คือ
00:10:12 → 00:10:15ระดับฮอร์โมนเพศ (Sex Hormones) ระดับฮอร์โมนเพศของมนุษย์ทุกคน
00:10:15 → 00:10:19ไม่ว่าจะเป็นฮอร์โมนเพศชาย ฮอร์โมนเพศหญิง
00:10:19 → 00:10:22ก็จะมีส่วนเกี่ยวข้องกับคุณภาพการนอน
00:10:22 → 00:10:26เมื่อถึงจุดหนึ่ง ที่ทุกคนจะเท่าเทียมกันหมด ก็คือ
00:10:26 → 00:10:32วัยทอง นะครับ เมื่อมนุษย์ผู้หญิงเข้าสู่วัยทอง ฮอร์โมนเพศหญิงก็หยุดทำงาน
00:10:32 → 00:10:38เมื่อเข้าสู่วัยทองผู้ชาย ฮอร์โมนเพศชายก็ลดลงถ้าเทียบกับเมื่อก่อน
00:10:38 → 00:10:46ทำให้ทั้งผู้ชายผู้หญิง เมื่อก้าวเข้าสู่วัยทอง ประสิทธิภาพและคุณภาพการนอนหลับ ก็จะเสื่อมลง
00:10:46 → 00:10:50ถ้าเทียบกับสมัยก่อน ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ไม่ใช่ภาวะที่
00:10:50 → 00:10:56เราต้องหลีกหนี หรือเราต้องหลีกเลี่ยงนะครับ แต่เป็นภาวะที่เราต้องรู้ต้นเหตุก่อน
00:10:56 → 00:11:00ว่าเวลาเรานอนหลับ หรือว่าเรานอนหลับไม่ดี เกิดจากสาเหตุไหน
00:11:00 → 00:11:06เพราะถ้าเราไปแก้ผิดสาเหตุ การปรับปรุงคุณภาพก็จะไม่ดีขึ้น
00:11:06 → 00:11:10กลับกันครับ ถ้าเรารู้ว่าต้นเหตุอยู่ตรงไหนเราแก้ถูกจุด
00:11:10 → 00:11:15เราก็จะเพิ่มประสิทธิภาพ คุณภาพการนอนได้ดีขึ้น เป็นเงาตามตัวแบบนั้นนะครับ
00:11:15 → 00:11:20ฉะนั้นสรุปในข้อ 4 นี้ ถ้าใครมีปัญหาเรื่องการนอน
00:11:20 → 00:11:25แล้วคิดว่าน่าจะอายุเข้าข่ายกับเรื่อง วัยทอง
00:11:25 → 00:11:30ก็ปรึกษาคุณหมอได้ จะเป็นคุณหมอผู้เชี่ยวชาญทางด้านวัยทองผู้หญิง
00:11:30 → 00:11:33หรือคุณหมอที่เชี่ยวชาญทางด้านวัยทองผู้ชาย
00:11:33 → 00:11:42ก็สามารถปรึกษาดูว่า มีแนวทางอะไรที่จะช่วย ให้คุณภาพการนอนของกลุ่มวัยทองนี้ดีขึ้นบ้างนะครับ
00:11:42 → 00:11:44ต่อไปครับ ข้อที่ 5 ที่หมอใช้
00:11:44 → 00:11:51เป็นปัญหาใหญ่อีกหนึ่งปัญหา รองจากความเครียด ก็คือ โรคอ้วน (Obesity) นะครับ
00:11:51 → 00:11:55ถ้าโรคอ้วนมาเยี่ยมเยือนแล้ว คุณภาพการนอนส่วนใหญ่ไม่ดีแน่
00:11:55 → 00:12:00หมอเคยเล่าให้ฟังนะครับว่า ความอ้วนหรือโรคอ้วน
00:12:00 → 00:12:05ไม่ได้วินิจฉัยจากน้ำหนัก หารด้วยความสูงออกมาเป็นบีเอ็มไอ (BMI : Body Mass Index) ไม่ใช่แบบนั้น
00:12:05 → 00:12:11แต่การวิเคราะห์ วิจัย วินิจฉัย เรื่องโรคอ้วน เกิดจากเปอร์เซ็นต์(%)ไขมันในร่างกาย
00:12:11 → 00:12:15เน้นอีกทีนะครับ ในมนุษย์ผู้ชายหนึ่งคน
00:12:15 → 00:12:19ควรจะมีไขมันไม่เกิน 28% เรียกว่าปกติ
00:12:19 → 00:12:26มนุษย์ผู้หญิง 100% ของน้ำหนักตัวเรา ควรจะมีไขมันไม่เกิน 32% เรียกว่า สอบผ่าน
00:12:26 → 00:12:28ถ้าใครที่มีมากกว่านั้นก็เข้าข่ายโรคอ้วนครับ
00:12:28 → 00:12:32โรคอ้วน ก็จะก่อให้เกิดโรคต่างๆในร่างกาย
00:12:32 → 00:12:39เหมือนที่หมอเคยบอกในเรื่องโรค NCDs (Non-communicable diseases) หรือโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง
00:12:39 → 00:12:43เพราะฉะนั้นส่วนตัวนะครับ หมอก็จะขยายผลเรื่องโรคอ้วนนี้ว่า
00:12:43 → 00:12:48มีอะไรไปเข้าข่ายไหม เช่น การตรวจหลอดเลือดคาโรติด (Carotid Artery) นะครับ
00:12:48 → 00:12:52ก็คือหลอดเลือดแดงที่วิ่งขึ้นสมอง ตรงสองข้างตรงคอนะครับ
00:12:52 → 00:12:57เขาเรียกว่าการดู Carotid Artery Ultrasound
00:12:57 → 00:13:02ว่ามีอาการตีบไหม ถ้าตีบมากการไหลเวียนเลือดที่ขึ้นสมอง
00:13:02 → 00:13:04ก็อาจจะมีปัญหาครับ เหมือนรถติดนั่นแหละครับ
00:13:04 → 00:13:10ถ้าโล่งดี สะอาดสะอ้านเลย เปอร์เซ็นต์การไหลเวียนก็จะดีแบบนั้น
00:13:10 → 00:13:14หรือการทำ Sleep Test หรือ Sleep Lab
00:13:14 → 00:13:17เขาเรียกว่า แลปตรวจดูคุณภาพการนอน
00:13:17 → 00:13:21ว่าเรามีการหยุดหายใจ ขณะนอนหลับหรือเปล่า
00:13:21 → 00:13:24หรือที่เรียกว่าภาวะ Sleep Apnea
00:13:24 → 00:13:27หรือดูคลื่นไฟฟ้าสมอง ตอนเรานอนหลับ
00:13:27 → 00:13:32ว่าเรานอนหลับลึกหรือเปล่า มีคุณภาพแค่ไหน อย่างไร
00:13:32 → 00:13:36ซึ่ง Sleep Test หรือ Sleep Lab เดี๋ยวนี้ก็มีแพร่หลายขึ้นนะครับ
00:13:36 → 00:13:40เป็นปัจจัยหลัก ที่ทำให้ตัวเราได้รู้ว่า
00:13:40 → 00:13:43เรานอนมีคุณภาพหรือเปล่านะครับ
00:13:43 → 00:13:50และมีเรื่องรหัสพันธุกรรม เกี่ยวกับยีน Sleep Apnea หรือว่าการหยุดหายใจขณะนอนหลับด้วยนะครับ
00:13:50 → 00:13:57ตัวอย่างยีนนะครับ ก็จะมีชื่อว่า ARRB1 หรือ Arrestin Beta 1 ยีนนะครับ
00:13:57 → 00:14:02หรืออีกตัวหนึ่งที่ชื่อว่า GPR83
00:14:02 → 00:14:05หรือ G Protein Receptor Gene เป็นต้นนะครับ
00:14:05 → 00:14:09ถ้าเรามีภาวะอ้วนด้วย มีรหัสพันธุกรรมที่เสี่ยงด้วย
00:14:09 → 00:14:15เราก็จะมีความเสี่ยงขึ้นเป็นเงาตามตัว นั่นคือข้อที่ 5 นะครับ ที่หมอเอง
00:14:15 → 00:14:21พยายามที่จะทำให้ตัวเองไม่เป็นโรคอ้วน กินดี อยู่ดี คุณภาพหลอดเลือดดี
00:14:21 → 00:14:25การไหลเวียนดี ก็จะส่งผลกับการนอนหลับ
00:14:25 → 00:14:29การลำเลียงสิ่งต่างๆในร่างกาย จะเป็นการบำรุงก็ดี
00:14:29 → 00:14:32จะเป็นการขจัดสารพิษก็ดี ก็จะมีประสิทธิภาพขึ้น
00:14:32 → 00:14:36เหมือนรถยนต์ ถ้าท่อเดินน้ำมันต่างๆ สะอาดสะอ้านนะครับ
00:14:36 → 00:14:40ประสิทธิภาพการวิ่งของรถคันนี้ก็จะดี
00:14:40 → 00:14:44กลับกันถ้าการกินไม่ดีเป็นโรคอ้วน ตะกรันเยอะ ไขมันเยอะ
00:14:44 → 00:14:48ท่อต่างๆของรถคันนี้ก็จะไม่ดีไปด้วย นั่นคือส่วนสำคัญนะครับ
00:14:48 → 00:14:53ที่โรคอ้วนและการกิน ก็จะมาต่อยอดกับคุณภาพการนอน
00:14:53 → 00:14:57ข้อที่ 6 ครับ ที่หมอใช้ในการดูแลวางแผนการนอนของหมอ
00:14:57 → 00:15:00ก็คือ ความยาวของเทโลเมียร์ (Telomere Length ) นะครับ
00:15:00 → 00:15:03เทโลเมียร์ ก็คือส่วนปลายของโครโมโซม
00:15:03 → 00:15:08ถ้ายาวก็คุณภาพชีวิตดี ร่างกายยังแข็งแรง
00:15:08 → 00:15:13ถ้าสั้นมากๆ ความยาวฝาปิดโครโมโซม เราก็จะมีสิทธิ์ในการเจ็บป่วยได้ง่ายขึ้น
00:15:13 → 00:15:19และคุณภาพการนอน ก็มีส่วนเกี่ยวพันโดยตรงกับความยาวของเทโลเมียร์
00:15:19 → 00:15:25เป็นส่วนหนึ่ง แต่ก็มีปัจจัยอีกหลายส่วนเลย ที่เกี่ยวข้องกับความยาวของโครโมโซมนะครับ
00:15:25 → 00:15:29ไม่ใช่แค่การนอนอย่างเดียว แต่การนอนก็เป็นปัจจัยสำคัญ เพราะฉะนั้น
00:15:29 → 00:15:35หมอก็จะตรวจสอบดูว่า Biological Age หรือว่า อายุในเซลล์ของหมอ
00:15:35 → 00:15:37หนุ่มกว่าวัย หรือแก่กว่าวัย
00:15:37 → 00:15:41ถ้าหนุ่มกว่าวัย ก็พยายามทำดีต่อไป
00:15:41 → 00:15:47ถ้าคนใดแก่กว่าวัย ก็ต้องมาแก้ไข ว่าการนอนมีส่วนสำคัญ แล้วเราปรับปรุงให้ดีขึ้นได้ไหมนะครับ
00:15:47 → 00:15:54ข้อที่ 7 ข้อสุดท้ายที่หมอใช้ก็คือ เรื่องของ ระดับภูมิต้านทานของร่างกาย
00:15:54 → 00:16:00เคยคุยให้ฟังไปแล้วว่า ระดับ Natural Killer cells หรือ NK cells
00:16:00 → 00:16:08เซลล์เม็ดเลือดขาว หน่วยเพชฌฆาต ที่ใช้ในการต่อสู้กับเชื้อไวรัสต่างๆ ต่อสู้กับเนื้องอกต่างๆ
00:16:08 → 00:16:11ในร่างกายเรามีความเก่งแค่ไหนนะครับ
00:16:11 → 00:16:16การนอน มีส่วนสำคัญมากเลยกับหน่วยเพชฌฆาตหน่วยนี้
00:16:16 → 00:16:19หลายท่านหรือบางคนอาจมีประสบการณ์ เช่น
00:16:19 → 00:16:23เวลาเราเครียด หรือเดินทางต่างประเทศ หรือพักผ่อนน้อย
00:16:23 → 00:16:28ถ้าเรานอนน้อยๆ ใครที่เคยเป็นเริม เริมจะเริ่มกำเริบมา
00:16:28 → 00:16:34ถ้าใครเคยเป็นงูสวัด ถ้านอนน้อยๆพักผ่อนไม่พอ งูสวัดก็จะกำเริบขึ้นมา
00:16:34 → 00:16:38แสดงว่า NK Cells มีส่วนเกี่ยวข้องกับการนอน
00:16:38 → 00:16:44ถ้าเรานอนดี Immune System หรือภูมิต้านทานจะสูงแล้วมีคุณภาพ
00:16:44 → 00:16:47ถ้าเรานอนน้อยประสิทธิภาพ NK Cells จะตก
00:16:47 → 00:16:50การป้องกันเชื้อไวรัสต่างๆ ก็จะตกต่ำไปด้วยนะครับ
00:16:50 → 00:16:53ซึ่งนั่นไม่ดีเลยกับในยุคโรคระบาดในปัจจุบัน
00:16:53 → 00:16:57แสดงว่าการนอนเป็นปัจจัยสำคัญมาก ที่ถ้าใครนอนดี
00:16:57 → 00:17:04นอนเพิ่มภูมิต้านทาน นอนบำรุงร่างกาย ก็จะเป็นอีกหนึ่งอย่าง ที่ได้มาโดยที่ไม่ต้องเสียสะตุ้งสตางค์
00:17:04 → 00:17:08แล้วทำให้สมองโล่งด้วยนะครับ การขับสารพิษในสมองก็จะดีขึ้น
00:17:08 → 00:17:13มีหลายปัจจัยมาก แต่เอาเป็นว่านั่นคือ สรุป 7 หลักการนะครับ
00:17:13 → 00:17:16ที่หมอใช้เป็นองค์ประกอบเริ่มต้นว่า
00:17:16 → 00:17:20หมอจะต้องปรับการนอนอีกไหม หมอจะปรับอย่างไร
00:17:20 → 00:17:25หมอก็จะดูรากฐานของตัวเองก่อนว่า โอเคมีหัวข้อไหนที่เราทำได้นะครับ
00:17:25 → 00:17:29แล้วเราก็จะค่อยๆแก้ไข เพื่อเพิ่มคุณภาพประสิทธิภาพการนอนไปอีก
00:17:29 → 00:17:34คราวนี้ครับ หัวข้อสำคัญๆก่อนที่เราจะไปฟังเคล็ด(ไม่)ลับของหมอ
00:17:34 → 00:17:37ทราบว่านะครับ หลายๆคนอยากจะทราบ อยากจะรู้แล้ว
00:17:37 → 00:17:41ทำไมหมอแอมป์อ้อมโลกจัง ไม่เข้าประเด็นสักทีนะ
00:17:41 → 00:17:45ก็ต้องอารัมภบทก่อนนะครับ ว่าทำไมถึงต้องวางแผนการนอน
00:17:45 → 00:17:51คราวนี้ไปดูเคล็ดลับต่างๆ ที่เป็นองค์ประกอบย่อย เมื่อกี้องค์ประกอบหลัก
00:17:51 → 00:17:53หนึ่งครับ องค์ประกอบย่อย
00:17:53 → 00:17:57เวลาเรานอนหลับ ร่างกายจะกำจัดของเสียออกจากสมองเรา
00:17:57 → 00:18:01Dr. Maiken Nedergaard จากมหาวิทยาลัยรอเชสเตอร์ (University of Rochester Medical Center)
00:18:01 → 00:18:07ท่านวิจัยกับคณะ พบว่าร่างกายคนเราสามารถขจัดของเสีย
00:18:07 → 00:18:13ออกจากสมองเราได้ ผ่านระบบที่ชื่อว่า Glymphatic system หมอเคยเล่าให้ฟังแล้ว
00:18:13 → 00:18:20ผ่านน้ำเลี้ยงไขสันหลัง หรือที่เรียกว่า CSF (Cerebrospinal Fluid) น้ำไขสันหลัง เข้าไปชะล้างสมองคนเรา
00:18:20 → 00:18:25เอาของเสียต่างๆออกมา ตอนเรานอนหลับกระบวนการนี้จะเกิดขึ้น
00:18:25 → 00:18:34คล้ายๆกับเวลาทุกคนหลับหมด หน่วยแม่บ้านก็จะเข้าไป เก็บ กวาด ดูแลทุกอย่างให้สะอาดสะอ้านนะครับ
00:18:34 → 00:18:37พอตื่นเช้าเราเข้ามาออฟฟิศ สะอาดอีกแล้ว
00:18:37 → 00:18:45เหมือนกันนะครับ ระบบ Glymphatic system ก็คือภาวะหรือระบบที่พอร่างกายส่วนหนึ่งหลับ ส่วนนี้เขาจะตื่น
00:18:45 → 00:18:50เข้าไป Flush หรือว่าล้าง สิ่งไม่ดีที่มันติดอยู่ในสมองเราออกไป
00:18:50 → 00:18:57และมีการวิจัยอีกว่า เวลาคนเรานอนหลับ ร่างกายจะกำจัดสารเบตาอไมลอยด์ (Beta Amyloid)
00:18:57 → 00:19:04ซึ่งเป็นสารต้นเหตุของพวกโรคอัลไซเมอร์ หรือโรคความจำเสื่อม ออกเร็วกว่าตอนตื่นถึง 2 เท่านะครับ
00:19:04 → 00:19:14นั่นคือองค์ประกอบข้อที่ 1 เป็นองค์ประกอบย่อย ที่หมอใช้ว่า ถ้าเวลาเรานอนดี สมองเราตื่นมาจะสดชื่น จะเฟรช จะใส
00:19:14 → 00:19:19มีความกระปรี้กระเปร่า อยากจะคิดโน้นคิดนี่ ความคิดสร้างสรรค์ก็จะดี
00:19:19 → 00:19:25แต่เวลาเรานอนไม่ดีนะครับ เรานอนน้อย เราตื่นเช้าเรานอนไม่มีคุณภาพ
00:19:25 → 00:19:30เราตื่นมา เราก็จะตื่นมาครึ่งเดียว บางทีวิญญาณตามมาไม่ทัน
00:19:30 → 00:19:34มาแต่ตัว สติยังไม่มานะครับ คิดสร้างสรรค์ก็ลำบาก อารมณ์ก็ไม่ดี
00:19:34 → 00:19:38อาจหงุดหงิดง่าย แถมกินไม่ดีอีกด้วยนะครับ
00:19:38 → 00:19:43เหมือนที่เคยบอกไปว่า เวลาเรานอนไม่ดี ฮอร์โมนความเครียดจะสูงนะครับ
00:19:43 → 00:19:48ระดับคอร์ติซอล (Cortisol)ที่สูง ทำให้เราอยากกินของหวาน ของมัน ของเค็ม
00:19:48 → 00:19:53ของไม่ค่อยดี ก็ทำให้ร่างกายเราไม่ดีอีกต่างหาก
00:19:53 → 00:19:56ข้อต่อไปครับ แอลกอฮอล์เป็นตัวสำคัญ
00:19:56 → 00:20:05หลายคนจะบอก หมอแอมป์เวลากินแอลกอฮอล์แล้วก็ตลกดี ได้ผ่อนคลาย ความเครียดน้อยลง ก็มีส่วนจริง
00:20:05 → 00:20:12แม้ว่าแอลกอฮอล์จะมีส่วนช่วยให้เราผ่อนคลายมากขึ้น แต่แอลกอฮอล์ทำให้คุณภาพการนอนหลับเสียไป
00:20:12 → 00:20:15ทำให้เราหลับลึกน้อยลง หรือเราหลับตื้นขึ้น
00:20:15 → 00:20:21เราก็จะรู้สึกว่า เราหลับๆตื่นๆ แต่บางคนถ้ากินเมาเลย จำไม่ได้
00:20:21 → 00:20:25ตื่นมาตอนเช้าก็ไม่สดชื่น แต่ไม่รู้ว่าเมื่อคืนหลับเป็นอย่างไรนะครับ
00:20:25 → 00:20:36แต่จริงๆแล้ว มีการวิจัยไว้เลยว่าแอลกอฮอล์ไปกระทบ แล้วก็มีผลกับเวฟ (wave) หรือคลื่นการนอนหลับของร่างกายเรา
00:20:36 → 00:20:41ทำให้แทนที่สมองจะหลับลึก กลายเป็นหลับตื้น แล้วก็หลับๆตื่นๆ หลับๆตื่นๆ อยู่ตลอดคืน
00:20:41 → 00:20:48และอีกส่วนหนึ่งครับ แอลกอฮอล์มีผลลบ ต่อการนอนหลับแบบ REM (Rapid Eye Movement Sleep)
00:20:48 → 00:20:56หรือการนอนหลับแบบฝัน ซึ่งเป็นการหลับในช่วงที่ช่วยเรื่องความจำ ช่วยเรื่องความคิดสร้างสรรค์
00:20:56 → 00:21:00แสดงว่าใครที่จะทานแอลกอฮอล์ เพื่อจะนอนหลับในระยะยาว
00:21:00 → 00:21:05สมองจะได้รับผลกระทบแน่นอนนะครับ ในหลายภาคส่วนเลย
00:21:05 → 00:21:08เพราะฉะนั้นครับ ถ้าไม่ทานได้เลยก่อนนอนดีที่สุด
00:21:08 → 00:21:13แต่ถ้าใครทานในวันที่ทาน ไม่ควรทาน 3 ชั่วโมงก่อนนอนนะครับ
00:21:13 → 00:21:15แต่พอเป็นภาคปฏิบัติทำยากเนอะ
00:21:15 → 00:21:19บางคนก็ไปกินเลี้ยง ก็ส่วนใหญ่ตอนเย็น ตอนกลางคืน
00:21:19 → 00:21:22กลับมา 3 ชั่วโมง ถ้ากินเลี้ยงเสร็จ 5 ทุ่ม
00:21:22 → 00:21:26หมอแอมป์บอก 3 ชั่วโมง ไม่ไปนอนตี 2 เลยหรือ นั่นก็ทำยากนะครับ
00:21:26 → 00:21:34เอาเป็นว่าในวันที่ดี ทำตัวดีๆ ไม่ดื่มแอลกอฮอล์นะครับ แล้ววันขี้โกง หรือวันครอบครัว หรือวันกินเลี้ยง
00:21:34 → 00:21:43หรือช่วงเทศกาล ก็หลับดึก แล้วก็กินเหล้าด้วย ก็เป็นวันได้เสพสุขภาพจิตแล้วกัน แต่อย่าทำบ่อยนะครับ
00:21:43 → 00:21:47นานๆทำที เราก็จะรู้สึกถึงความมีค่าของวันพิเศษนั้นๆ
00:21:47 → 00:21:52แต่ถ้าเราไปทำทุกวันเลย บางคนติดแอลกอฮอล์ มีผลกับสมองแน่นอน
00:21:52 → 00:21:55มีผลกับอารมณ์ด้วยนะ ทำให้แย่ลงนะครับ
00:21:55 → 00:22:01ข้อมูลเพิ่มเติมข้อต่อไป สำหรับบางคนที่มีความจำเป็นต้องนอนดึก ถูกไหม
00:22:01 → 00:22:07บางคนนอนดึก บางคนเข้างานเป็นกะ บางคนเข้าเวรนะครับ บางคนนอนผิดเวลา
00:22:07 → 00:22:12ถ้ากลุ่มอาชีพ แพทย์ พยาบาลนะครับ กัปตัน แอร์โฮสเตส เวลานอนก็ขึ้นอยู่กับเวรที่เข้า
00:22:12 → 00:22:17การนอนก็จะเปลี่ยนไปนะครับ ก็จะมีผลกับคุณภาพการนอนแน่นอน
00:22:17 → 00:22:21หมอเองก็มีนะครับ บางทีประชุมดึก บางทีมีภารกิจ
00:22:21 → 00:22:25ได้นอนน้อย การชดเชยให้ร่างกายได้ไปต่อได้
00:22:25 → 00:22:29ก็คือการนอนกลางวัน หรือที่เรียกว่า Power Nap
00:22:29 → 00:22:33Power Nap ใช้บ้างในการที่ทำให้ร่างกายเราในวันนั้น
00:22:33 → 00:22:39หลังจากเรานอนไม่ดี สดชื่นขึ้นแล้วไปต่อได้ เหมือนเติมพาวเวอร์แบงค์ หรือแบตเตอรี่สำรองนะครับ
00:22:39 → 00:22:43แต่ไม่ใช่ทำบ่อยๆ เช่น กลางคืนไม่นอนมานอนกลางวัน
00:22:43 → 00:22:45ชดเชยกันในรูปแบบนั้น ไม่ได้นะครับ
00:22:45 → 00:22:48เพราะฉะนั้น การนอน Power Nap ก็มีส่วนช่วยในบางวัน
00:22:48 → 00:22:56ที่เราอยากจะสดชื่นขึ้น การนอนกลางวันก็ อย่านอนหลังบ่าย 3 โมง เพราะจะไปมีผลกับการนอนกลางคืน
00:22:56 → 00:23:01นอนบ่ายโมง นอนบ่ายสอง สัก 10 นาที ถึง ชั่วโมงหนึ่งนะครับ
00:23:01 → 00:23:04หรือไม่เกินชั่วโมงครึ่งก็แล้วกัน ทั้งนี้ก็แล้วแต่คน
00:23:04 → 00:23:09บางคนนอนหลับได้ยาว บางคนนอนหลับได้สั้น ขึ้นอยู่กับการฝึกด้วยเหมือนกันนะ
00:23:09 → 00:23:12การนอนกลางวัน เพราะบางคนทำไม่เป็น ก็ทำไม่เป็นเลย
00:23:12 → 00:23:16บางคนเอนหลังก็ยังโอเค ให้ร่างกายได้พักสมองหน่อยนะครับ
00:23:16 → 00:23:22ข้อต่อไปนะครับ ที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับคุณภาพการนอน ก็คือ แสง Blue Light นะครับ
00:23:22 → 00:23:28แสงสีฟ้า จากจอมือถือ จอคอมพิวเตอร์ จอทีวี ไฟต่างๆ
00:23:28 → 00:23:33มีส่วนกระทบกับฮอร์โมนที่ชื่อว่า เมลาโทนิน (Melatonin)
00:23:33 → 00:23:37หรือฮอร์โมนที่หลั่งออกมา เพื่อทำให้เราเริ่มง่วง
00:23:37 → 00:23:42แล้วก็ไปเหนี่ยวนำให้โกรทฮอร์โมน ชะลอความแก่ หลั่งออกมาเยอะนะครับ
00:23:42 → 00:23:47ใครที่โดยแสงสีฟ้าเยอะๆ ตอนกลางวันอาจจะยังพอได้นะ
00:23:47 → 00:23:51ทำงานประชุม แต่พอพระอาทิตย์ตก
00:23:51 → 00:23:56เมลาโทนินจะเริ่มหลั่ง เขาเริ่มหลั่งมากขึ้นเรื่อยๆตั้ง 2 ทุ่มไป
00:23:56 → 00:24:012 ทุ่ม 3 ทุ่ม นะครับ แสดงว่าเทคนิคที่หมอเล่าให้ฟังคือ
00:24:01 → 00:24:052 ชั่วโมงก่อนนอน พยายามมากๆเลยนะครับ ช่วยกันครับ
00:24:05 → 00:24:07อย่าไปโดยแสง Blue Light
00:24:07 → 00:24:12แสดงว่า 2 ชั่วโมงก่อนนอน ไม่ควรดูทีวี ไม่ควรจับมือถือ
00:24:12 → 00:24:18ไม่ควรดูคอมพิวเตอร์นะครับ ควรจะไม่ใช้ของเหล่านี้
00:24:18 → 00:24:23ทำให้สายตาเรา รับแสง Blue Light เข้าไปไม่เยอะนะครับ เมลาโทนินจะได้หลั่งดี
00:24:23 → 00:24:27เพราะถ้าใครใช้ของพวกนี้เยอะๆ จะรู้เลยว่าเราจะเป็นคนนอนดึก โดยส่วนใหญ่
00:24:27 → 00:24:32เพราะว่าเมลาโทนินก็จะรู้สึกว่า นี่ยังกลางวันอยู่หรือเปล่า ยังมีแสงแบบนี้เข้าไป
00:24:32 → 00:24:36ทำให้เขาไม่หลั่งฮอร์โมนเยอะ เราก็ไม่ง่วงนะครับ
00:24:36 → 00:24:40เพราะฉะนั้น ถ้าเป็นส่วนตัวหมอแอมป์แอบบอกเคล็ดลับ นี่ยังไม่เข้าสู้ช่วงเคล็ดลับเลยนะ
00:24:40 → 00:24:452 ชั่วโมงก่อนนอน หมอจะไม่จับเครื่องมือ เครื่องใช้ไฟฟ้าเหล่านี้เลยนะครับ
00:24:45 → 00:24:49แต่สำหรับคนในปัจจุบัน ก็เข้าใจว่าข้อนี้ก็ยากนะครับ
00:24:49 → 00:24:54ไม่ว่าจะเป็น โซเชียลมีเดีย (Social Media) ไม่ว่าจะเป็นสตรีมมิ่ง (Streaming) ดูซีรีส์นะครับ
00:24:54 → 00:24:57ดูหนังนะครับ หลายอย่าง
00:24:57 → 00:25:02เราก็ต้องฝึกจิต ฝึกใจล่ะครับว่า ของเหล่านี้พูดตามตรงก็เป็นกิเลสนะครับ
00:25:02 → 00:25:05เวลาเราไปเสพเยอะ เราก็จะคิดเยอะ
00:25:05 → 00:25:08เวลาเราคิดเยอะ เราก็จะฟุ้งซ่าน
00:25:08 → 00:25:12พอฟุ้งซ่านปุ๊บ สติก็ไม่มา สมาธิก็ไม่เกิด อย่างงี้เป็นต้น
00:25:12 → 00:25:17นั่นคือส่วนสำคัญที่จะไปข้อต่อไปก็คือ การนั่งสมาธิครับ
00:25:17 → 00:25:23ที่มีการวิจัยไว้นะครับว่า ช่วยให้สมองของเราผ่อนคลายมากขึ้น
00:25:23 → 00:25:30จากสมองที่คิดเยอะๆ เสพโซเชียลมีเดียเป็นเบต้า เวฟ (Beta Wave) คือทำงานเยอะมากต่อวินาที
00:25:30 → 00:25:35พอเราเริ่มต้นมานั่งสมาธิ สมองก็จะทำงานค่อยๆช้าลง
00:25:35 → 00:25:40เป็นอัลฟ่า เวฟ (Alpha Wave) เป็นธีต้า เวฟ (Theta Wave) เป็นเดลต้า เวฟ (Delta Wave)
00:25:40 → 00:25:45ถ้าใครจำได้ คลื่นเดลต้า เวฟ คือ สมองที่หลับลึก
00:25:45 → 00:25:50และเป็นช่วงที่ร่างกายหลั่งโกรทฮอร์โมนเยอะที่สุด
00:25:50 → 00:25:54และดันเป็นช่วงที่เวลาเราฝึกนั่งสมาธิ
00:25:54 → 00:25:57พอจิตเราเริ่มนิ่งขึ้น นิ่งขึ้น
00:25:57 → 00:26:03คนที่นั่งสมาธิเก่งๆ สามารถวัดคลื่นสมอง แล้วเป็นเดลต้า เวฟ ได้เหมือนตอนเราหลับลึกเลยนะ
00:26:03 → 00:26:06แต่ก็ต้องฝึกฝนมากพอสมควรเลย
00:26:06 → 00:26:09บางคนนั่งยังไม่ค่อยเก่ง ก็เป็นอัลฟ่า เวฟ
00:26:09 → 00:26:13บางคนนั่งเก่งขึ้นมา ระดับกลางขึ้นมาก็เป็น ธีต้า เวฟ
00:26:13 → 00:26:18ถ้านั่งเก่งมากๆเลย เป็นเดลต้า เวฟ อย่างนี้ร่างกายก็จะได้พักผ่อน
00:26:18 → 00:26:21แล้วก็มีส่วนช่วยในการบำรุงสุขภาพด้วย
00:26:21 → 00:26:26นั่นคือส่วนสำคัญครับว่า การนั่งสมาธิเป็นปัจจัยสำคัญเลยนะ
00:26:26 → 00:26:30ที่ทำให้ร่างกายเรานี้ คุณภาพดีขึ้น
00:26:30 → 00:26:35บอกเคล็ดลับมาแล้ว ใส่ประสบการณ์ เคล็ด(ไม่)ลับหมอแอมป์นิดหนึ่งแล้วกันนะ
00:26:35 → 00:26:42หมอเองก็จะทานข้าวเร็ว หมอจะพยายามทานข้าวเย็นประมาณ 5 โมงเย็น
00:26:42 → 00:26:44เสร็จประมาณ 6 โมงเย็นนะครับ
00:26:44 → 00:26:49หรืออย่างช้า บางทีทาน 6 โมงเย็น ก็เสร็จไม่เกิน 1 ทุ่มนะครับ
00:26:49 → 00:26:53เพื่อให้มีเวลา ร่างกายเขาได้ย่อยอาหาร
00:26:53 → 00:26:57ช่วง 6 โมง ถึง 2 ทุ่ม ก็เป็นช่วงย่อยอาหารนะครับ
00:26:57 → 00:27:01พูดคุยกันระหว่างลูกนะครับ สามี ภรรยานะ
00:27:01 → 00:27:06เป็นการเพิ่มความเข้มแข็งของสถาบันครอบครัวแบบนั้นนะครับ
00:27:06 → 00:27:106 โมงเย็น ถึง 2 ทุ่ม ก็จะเป็นช่วงที่หมอทำโน่นทำนี่นะครับ
00:27:10 → 00:27:14แล้วก็รอย่อยอาหาร แล้วก็ไปอาบน้ำนะครับ เตรียมตัวแล้ว
00:27:14 → 00:27:18พอเข้ามาสู่ช่วงต่อไป คือ 2 ทุ่ม ถึง 3 ทุ่ม
00:27:18 → 00:27:21ก็จะเป็นช่วงที่เราเริ่ม Slow Down
00:27:21 → 00:27:24เริ่มทำให้สมองเรา ทำงานช้าลงนะครับ
00:27:24 → 00:27:28โดยการที่เราจะหาอะไรทำดี 2 ทุ่ม ถึง 3 ทุ่ม
00:27:28 → 00:27:34ถ้าใครมีลูกเล็ก ก็พาลูกเข้านอนนะ อ่านนิทานให้ลูกฟังนะครับ
00:27:34 → 00:27:39เล่นกับเขานะครับ พูดคุย เราก็จะไม่ค่อยไปคิดเรื่องงาน หรือเรื่องเครียดในแต่ละวัน
00:27:39 → 00:27:43เราก็จะจดจ่อ อยู่กับเด็กๆอย่างงี้เป็นต้น
00:27:43 → 00:27:48ถ้าใครไม่มีลูก ก็ทำงานอดิเรกทำงานอดิเรกสักชั่วโมงหนึ่ง
00:27:48 → 00:27:53เพื่อหลอกล่อร่างกาย แทนที่จะฟุ้งซ่านไปคิดเรื่องนู้นเรื่องนี้
00:27:53 → 00:27:58ก็มาจดจ่ออยู่กับสิ่งที่เราทำอยู่ เพราะฉะนั้นงานอดิเรกที่เราชอบตอนเด็กๆ
00:27:58 → 00:28:02เราเอากลับมาทำได้เลยนะครับ วัยไหนก็สามารถทำได้
00:28:02 → 00:28:07เช่น ถักไหมพรม ถักโครเชต์ ร้อยลูกปัด
00:28:07 → 00:28:10สมัยนี้เขาทำอะไร ทำสายคล้องแมสนะครับ
00:28:10 → 00:28:15ส่องพระ ผู้ชายใครชอบพระ หมอเป็นคนชอบสะสมพระเครื่อง
00:28:15 → 00:28:21ก็ส่องพระนะครับ ก่อนนอนนะ บางคนส่องเพชร บางคนร้อยลูกปัด บางคนต่อรถเล็กๆ
00:28:21 → 00:28:26บางคนระบายสี บางคนมีจิ๊กซอว์ อะไรก็ได้นะครับ
00:28:26 → 00:28:29ทั้งหมดนี้เขาเรียก สมาธิแบบเริ่มต้น
00:28:29 → 00:28:33เพราะคนเรา ออกไปทำงานมาทั้งวันใช่ไหม
00:28:33 → 00:28:37ออกไปเจอเรื่องนู้นเรื่องนี้ หรือบางคนไม่ได้ออกไป แต่ก็เสพเรื่องนู้นเรื่องนี้
00:28:37 → 00:28:43คุยกันเรื่องนู้นเรื่องนี้ มีห้องแชทคุยกัน มีเรื่องที่คิดมาแต่ละวัน เยอะมากเลย
00:28:43 → 00:28:46ร่างกายเรา ออกไปข้างนอก
00:28:46 → 00:28:50ระวังให้ดีมากๆ ไม่เหยียบโคลน ไม่เหยียบน้ำ ไม่อะไร
00:28:50 → 00:28:54กลับมาทุกคนเชื่อว่าก็ต้องอาบน้ำ เพราะมีความเชื่อว่า
00:28:54 → 00:28:59สิ่งสกปรกหรือเชื้อโรค มาติดโดยที่เราไม่รู้ตัว หรือเหงื่อไคล
00:28:59 → 00:29:02เราก็ต้องชะล้างร่างกายให้สะอาด
00:29:02 → 00:29:08แต่ก็น้อยคนที่จะชะล้างจิตใจ ที่ออกไปคิดโน้นคิดนี่คิดนั่น
00:29:08 → 00:29:12เพราะฉะนั้นช่วง 2 ทุ่ม ถึง 3 ทุ่ม เขาเรียกว่าเป็นช่วง Slow Down
00:29:12 → 00:29:18สำหรับหมอแอมป์ คือเป็นช่วง คูลดาวน์ (Cool Down) ก็คือจากเกียร์ 5 ก็ต้องลดลงมาสักเกียร์ 3 เกียร์ 2
00:29:18 → 00:29:21ไม่ใช่เกียร์ 5 แล้วก็ปุ๊บ ไปนั่งสมาธิเลย
00:29:21 → 00:29:25มันเหมือนเกียร์ 5 แล้วเป็นเกียร์ 1 เหมือนกระโดดข้ามขั้นเกินไปนะครับ
00:29:25 → 00:29:31จากเกียร์ 5 เป็นเกียร์ 4 เป็นเกียร์ 3 เราก็ค่อยๆ Slow Down หรือทำทุกอย่างช้าลงนะครับ
00:29:31 → 00:29:36เหมือนที่หมอบอกไป งานอดิเรกเอยอะไรเอย ฝึกกันทำดู
00:29:36 → 00:29:40แล้วร่างกายจะค่อยๆสงบลง เพราะเราอาบน้ำแล้วด้วย เราก็มาทำโน่นทำนี่นะครับ
00:29:40 → 00:29:47ขั้นตอนต่อไปคือช่วง 3 ทุ่มถึง 4 ทุ่ม ซึ่งช่วงนี้เป็นช่วงวัดฝีมือเลยนะครับ
00:29:47 → 00:29:56เป็นช่วงตั้งสมาธิ ตั้งจิต Slow Down หรือทำให้จิตเราทำงานช้าลงเรื่อยๆ ก่อนที่เราจะเข้านอน
00:29:56 → 00:30:01ส่วนตัวหมอแอมป์นะครับ ในวันที่ดีๆ หมอก็จะนั่งสมาธิ
00:30:01 → 00:30:07วันที่จิตฟุ้งซ่านหน่อย ก็นั่งได้แค่ครึ่งชั่วโมง วันไหนดีๆ ก็นั่งได้หนึ่งชั่วโมง
00:30:07 → 00:30:10มีไหมคะวันที่นั่งไม่ได้เลย มีเหมือนกันนะครับ
00:30:10 → 00:30:15บางวันกลับดึก บางวันประชุมเยอะจริงๆ แล้วไม่ไหวจริงๆ แอบนอนไปเลย
00:30:15 → 00:30:20ถึงวันที่แอบนอนก็นั่งสมาธิอยู่ดี แต่ได้แค่ 5 นาที
00:30:20 → 00:30:26เหมือน วิทิสาสมาธิ หรือสมาธิประจำวัน สำหรับคนที่เริ่มต้นยังไม่ค่อยมีเวลา
00:30:26 → 00:30:31ถ้าวันไหนนะครับ หมอรู้สึกว่านั่งสมาธิ แล้วจิตยังฟุ้งซ่าน
00:30:31 → 00:30:37หมอก็จะลุกขึ้นมานะ เดินจงกรมก่อน เป็นการค่อยๆวอร์มร่างกาย ให้ค่อยๆช้าลง
00:30:37 → 00:30:45เดินจงกรมบ้าง หรือนั่งสวดมนต์คาถาต่างๆที่เราชอบก็สามารถ
00:30:45 → 00:30:49แล้วพอจิตเริ่มนิ่ง เราก็ไปนั่งสมาธิแบบนั้นเป็นต้นนะครับ
00:30:49 → 00:30:54เพราะฉะนั้นส่วนใหญ่ครับ 3 ทุ่ม ถึง 4 ทุ่ม ของหมอแอมป์ส่วนใหญ่ก็จะเป็นช่วงนั่งสมาธิ
00:30:54 → 00:31:002 ทุ่ม ถึง 3 ทุ่ม ก็จะเป็นช่วงทำให้ร่างกายทำงานอดิเรก สมองทำงานช้าลงอย่างงี้เป็นต้น
00:31:00 → 00:31:04ท่านที่เพิ่งเริ่มต้นนะครับ ยังไม่ไหวนะก็ค่อยๆนะ
00:31:04 → 00:31:07เริ่มช้าๆแล้วค่อยๆไป อย่าเครียดนะครับ
00:31:07 → 00:31:13หลักการของเราคือ ตอนก่อนนอนเราจะไม่เครียด เราจะสบายๆ เราจะชิลล์ๆ นะครับ
00:31:13 → 00:31:19เพราะฉะนั้นฝึกฝนดูครับ เชื่อว่าจะมีส่วนช่วยแน่นอนเลย กับเรื่องคุณภาพการนอน
00:31:19 → 00:31:25เพราะฉะนั้นอะไรก็ตามที่เราทำแล้ว เราสนุก เราชอบ เราไม่เครียด เราไม่คิด ควรทำ
00:31:25 → 00:31:29อะไรก็ตามที่เป็นเครื่องใช้ไฟฟ้านะครับ เครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์
00:31:29 → 00:31:37สิ่งที่ทำให้เราคิดตามไปเยอะแยะ ไม่ว่าจะเป็นหนังยิงกัน หนังดราม่า อารมณ์ดีบ้าง เสียใจบ้าง
00:31:37 → 00:31:44แบบนี้ก็จะทำให้สมองเป็นเบต้า เวฟ หรือคิดเยอะก็ไม่ค่อยเหมาะนะครับ สำหรับช่วงก่อนนอน
00:31:44 → 00:31:48ข้อต่อไปนะครับที่หมออยากจะเอาเคล็ด(ไม่)ลับมาเล่าให้ฟังก็คือ
00:31:48 → 00:31:54เรื่องของยานอนหลับ ส่วนตัว หมอพยายามจะหลีกเลี่ยงการกินยานอนหลับเลย
00:31:54 → 00:32:03เพราะหมอมีความเชื่อ ประกอบกับการวิจัย ก็มีส่วนมาเกี่ยวข้องมากว่าไม่ได้เกิดผลดีในระยะยาว
00:32:03 → 00:32:11ทั้งนี้ทั้งนั้น ต้องวงเล็บไว้หน่อยว่าสำหรับคนที่ป่วยนะครับ เป็นเรื่องต่างๆ เช่น โรคทางจิต เรื่องของภาวะซึมเศร้า
00:32:11 → 00:32:18อันนั้นก็ขอเเนะนำให้ปรึกษาแพทย์เฉพาะทางนะครับ ท่านก็จะปรับยาให้ ดูให้นะครับ
00:32:18 → 00:32:22แต่ท่านที่ไม่ได้ป่วยเป็นโรคอะไรก็ ยังไม่แนะนำให้เริ่ม
00:32:22 → 00:32:27ถ้าเราไปกินยานอนหลับ อะไรก็ตาม ไม่ควรรับประทานนานเกิน 3 สัปดาห์
00:32:27 → 00:32:33ทั้งนี้ทั้งนั้น ทั้งหมดก่อนจะเริ่ม ไม่ควรไปซื้อมารับประทานเอง
00:32:33 → 00:32:37ควรจะปรึกษาแพทย์ทุกครั้ง เพื่อไม่ให้เกิดภาวะติดยานอนหลับ
00:32:37 → 00:32:42ส่วนตัวช่วยอย่างอื่นที่เป็น Natural หรือธรรมชาติขึ้น หรือว่าปลอดภัยกว่ามีไหมคะ?
00:32:42 → 00:32:46มีเหมือนกันนะครับ แต่หมอก็จะบอกไว้ก่อนว่า
00:32:46 → 00:32:51อะไรที่เป็นตัวช่วยนอน ก็จะได้ผลกับบางคนไม่ได้ผลกับบางคน
00:32:51 → 00:32:56แต่เราก็สามารถทดลองได้นะครับ ในเมืองไทยและเมืองนอกก็จะมีตัวที่ชื่อว่า
00:32:56 → 00:33:00เมลาโทนิน หลายๆท่านเคยได้ยิน เมื่อกี้หมอเพิ่งเล่าไป
00:33:00 → 00:33:05เมลาโทนินร่างกายเราหลั่ง แต่บางครั้งพอหลั่งน้อย
00:33:05 → 00:33:12ก็มีการผลิตเมลาโทนิน เป็นเม็ดขึ้นมา เป็นเยลลี่ขึ้นมา เป็นน้ำขึ้นมา
00:33:12 → 00:33:19เราก็สามารถปรับโดส แล้วก็ทดลองใช้ดูได้นะ บางคนได้ผลดีก็จะหลับดีขึ้นเยอะ
00:33:19 → 00:33:21บางคนไม่ได้ผล ก็อาจจะเฉยๆนะครับ
00:33:21 → 00:33:24ส่วนตัวอื่นๆเองก็มีกาบ้า นะครับ (GABA : Gamma aminobutyric acid)
00:33:24 → 00:33:27กาบ้าก็ช่วยให้เราสงบ เครียดน้อยลง
00:33:27 → 00:33:31มีแอลธีนีน(L-theanine) ที่ทำให้เราสงบขึ้นนะครับ
00:33:31 → 00:33:35หรือจะมี CBD Oil น้ำมันกัญชา กัญชง
00:33:35 → 00:33:42อันนี้ก็เป็นส่วนที่ไปหาข้อมูลเพิ่มเติมกัน แล้วก็ปรับดูว่า บางคนได้ผล บางคนไม่ได้ผล
00:33:42 → 00:33:46หัวข้อต่อไปนะครับ เวลาหมอเดินทางต่างประเทศ
00:33:46 → 00:33:51เวลาเราเดินทางต่างประเทศ โดยเฉพาะข้าม Time Zone ที่ที่เวลาไม่ตรงกับประเทศไทย
00:33:51 → 00:33:56ถ้าข้ามไปเยอะๆ ร่างกายเขาก็จะ งง ว่า นี่มันกี่โมงแล้ว
00:33:56 → 00:34:02เราก็ต้องเตรียมร่างกาย เช่น เวลาเราขึ้นเครื่องบิน เราต้องดื่มน้ำเยอะๆ
00:34:02 → 00:34:06เพราะเวลาเราขึ้นเครื่องจะเกิดภาวะ Dehydration หรือภาวะขาดน้ำ เพราะว่าความสูงนะครับ
00:34:06 → 00:34:09ทานน้ำให้เยอะ การไหลเวียนจะดี
00:34:09 → 00:34:16พยายามงดอะไรครับ บางคนขึ้นเครื่องปุ๊บดื่มเลย ดริ้งค์เลย แอลกอฮอล์เลย ไม่เหมาะครับ
00:34:16 → 00:34:20ช่วงขึ้นเครื่องบิน ไม่ควรจะทานแอลกอฮอล์
00:34:20 → 00:34:25จะมีผลรบกวนเรื่องการนอน การปรับตัว แล้วก็อีกหลายๆอย่าง
00:34:25 → 00:34:31แล้วก็อย่ากินจนอิ่มเกินไป เพราะว่าบนเครื่องบิน เราเดินเราไปมาไม่ค่อยสะดวก
00:34:31 → 00:34:35ถ้าเรากินอิ่มเกินไป การย่อยก็จะลำบากนะครับ
00:34:35 → 00:34:42นั่นคือตัวหนึ่งนะครับ ที่เวลาต้องเดินทางต่างประเทศ ก็จะต้องผจญกับปัญหาการนอนนิดหนึ่งนะครับ
00:34:42 → 00:34:49นี่ยังไม่นับอีก 1 ส่วนนะครับที่เขาเรียกว่า First Night Effect (FNE) หรือทฤษฎีคืนแรก
00:34:49 → 00:34:53เวลาเราไปนอนที่ไหนที่ไม่ใช่บ้านเรา ในคืนแรก
00:34:53 → 00:35:00เราจะเป็นอย่างไร พะวงนะ กังวล มองซ้ายมองขวา มองหน้ามองหลังดูกลอนล๊อคได้ไหม
00:35:00 → 00:35:08เป็นทุกคนหมอก็เป็น เพราะฉะนั้นเวลาไปนอนแปลกที่แปลกถิ่น หมอจะทำใจว่าคืนแรกคุณภาพจะไม่ค่อยดี
00:35:08 → 00:35:17จนเรานอนเสร็จปุ๊ปคืนแรกแล้วโอเค ถ้าเรายังนอนที่เดิมวันที่ 2 ที่ 3 ที่ 4 ก็จะค่อยๆปรับตัวได้ แล้วก็นอนหลับลึกขึ้น นอนหลับดีขึ้น
00:35:17 → 00:35:22แล้วก็อีกอันหนึ่งคือ เวลาเราข้าม Time Zone หรือข้าม Zone เวลาเยอะๆ
00:35:22 → 00:35:23เราก็จะมีอาการเจ็ตแล็ก(Jet Lag)
00:35:23 → 00:35:29ภาวะเจ็ตแล็ก ตัวช่วยนะครับอย่าง เช่น เมลาโทนิน บางทีก็มีส่วนช่วย
00:35:29 → 00:35:33เช่น หมอบินไปพอถึงที่นู้นปุ๊บเพิ่งจะนอนในเครื่องมาเต็มเลย
00:35:33 → 00:35:39พอไปถึงอ้าว 4 ทุ่มอีกแล้วต้องนอน ถ้าไม่นอน พรุ่งนี้เช้าก็ประชุมไม่ได้ไม่รู้เรื่อง
00:35:39 → 00:35:44ถ้าจะนอนก็เพิ่งนอนมาเมื่อกี้ หมอก็อาจจะรับประทานเมลาโทนิน
00:35:44 → 00:35:49ช่วยปรับเวลา แล้วก็หลับได้เร็วขึ้นกว่าเดิม แบบนั้นเป็นต้นนะครับ
00:35:49 → 00:35:55ข้อต่อไปก็เป็นเคล็ด(ไม่)ลับส่วนตัวเลย ว่าเวลาคนเรานอนนะครับ
00:35:55 → 00:36:04จะมีปัญหานอนดีทุกอย่างเลย แต่ปวดไหล่ เหน็บชา ตะคริว กล้ามเนื้อยึด
00:36:04 → 00:36:12เส้นเอ็นติด นอนแล้วปวดสะบัก ปวดคอ ปวดเอว ปวดขา อย่าคิดว่าเป็นเรื่องเล่นนะครับเป็นเรื่องใหญ่เหมือนกัน
00:36:12 → 00:36:18คนเราอุตส่าห์จะนอนดี ถ้าปวดหรือเลือดลมไหลเวียนไม่ดี ก็มีปัญหานะครับ
00:36:18 → 00:36:27เพราะฉะนั้นครับ การยืดเหยียด หรือว่าการยืดเส้นเอ็น หรือกีฬาที่มีส่วนช่วยเรื่องนี้ เช่น โยคะ ไทเก็ก
00:36:27 → 00:36:33เช่น การนวดแผนโบราณหรือนวดไทย ซึ่งเป็นสมบัติประจำชาติ ที่ดีมากๆเลยในการคลายเส้นคลายเอ็น
00:36:33 → 00:36:42หรือการทำกายภาพบำบัด ก็จะช่วยให้เส้นเอ็นต่างๆ หรือพังผืดต่างๆ ที่ติดทุเลาขึ้นดีขึ้น
00:36:42 → 00:36:50เมื่อการไหลเวียนดี กล้ามเนื้อดี เส้นเอ็นดี ก็จะช่วยส่งผล ให้การนอนมีคุณภาพขึ้นมากกว่าเดิม
00:36:50 → 00:36:58นั่นก็คือองค์ประกอบย่อยนะครับ ที่หมอลิสต์มาว่า นอกจากองค์ประกอบหลักนะ
00:36:58 → 00:37:06หมอก็มีองค์ประกอบย่อยอีก ที่เอามาเป็นตัวชี้นำว่า เราควรจะดูแลเรื่องการนอนอย่างไรนะครับ
00:37:06 → 00:37:14แสดงว่าเคล็ดลับการนอน เริ่มต้นมามีหลายทฤษฎีมาก แสดงว่าถ้าเราอยากจะนอนดี ไม่ได้ทำง่ายนะครับ
00:37:14 → 00:37:23แต่ก็ไม่ได้ยากจนเกินไป เพราะทุกอย่างที่หมอบอกมา ถ้าเราใส่ใจและรักในตัวเราเอง เราน่าจะทำได้
00:37:23 → 00:37:28หมอถึงเป็นคนที่เสพติด แล้วก็ให้ความสำคัญในการนอนมากๆเลย
00:37:28 → 00:37:38มีเรื่องหนึ่งเล่าให้ฟังซะหน่อยดีกว่า หมอมีโรงแรมส่วนตัวของตัวเอง อยู่หนึ่งโรง เป็นโรงแรมเล็กๆ อยู่ใกล้โรงพยาบาล
00:37:38 → 00:37:42ชื่อโรงแรม แอมป์ แอม เฮ้าส์ (Amp am House) อันนี้ไม่ได้มาโฆษณา มาเล่าประสบการณ์ส่วนตัว
00:37:42 → 00:37:52ตอนที่หมอสร้างโรงแรม วิศวกร ผู้รับเหมา สถาปนิก ก็เข้ามาประชุมกันเต็มเลย หมอก็นั่งประชุมอยู่ด้วย
00:37:52 → 00:38:00เขาก็ถามว่า คุณหมอครับชอบแบบไหน ชอบโรงแรมอย่างไร ออกแบบแบบไหน ตึกเป็นยังไง ก็ว่าไปตามเนื้อหา
00:38:00 → 00:38:09แต่สิ่งที่หมอให้ความสำคัญที่สุด ทำให้ทุกคนที่ประชุมแบบหือ ใช่เหรออันนี้เรื่องที่ 1 เลยเหรอ ก็คือเรื่องห้องนอนนะครับ
00:38:09 → 00:38:15ตอนหมอสร้างโรงแรม หมอบอกเลยนะว่า ห้องนอนต้องนอนหลับแล้วสงบ
00:38:15 → 00:38:20แล้วก็หลับลึก หลับหลับมีคุณภาพ เหมือนที่หมอนอนที่บ้านเลย
00:38:20 → 00:38:30เพราะฉะนั้นแล้วตอนที่หมอสร้างโรงแรม หมอก็จะออกแบบเองหมดเลย ว่าผ้าม่านในห้องต้องเป็นผ้าม่านที่มี 2 ชั้น
00:38:30 → 00:38:35สามารถกันแสงแดดได้ ตอนเช้าตื่นมาข้างนอกสว่างข้างในยังมืดอยู่
00:38:35 → 00:38:41เพราะโรงแรมใช่ไหม เราไม่สามารถรู้ได้ บางคนก็อาจจะทำงานกลางคืนแล้วเขามานอนกลางวัน
00:38:41 → 00:38:49ถ้าม่านมืดสนิทเหมือนห้องนี้เป็นกลางคืนได้ตลอด ก็จะมีส่วนในการกำหนดเรื่องการนอนได้ดีมาก
00:38:49 → 00:38:57พอมาถึงเรื่องผนังนะครับ ผู้รับเหมาเขาก็เล่าให้ฟังอย่างนั้นอย่างนี้ หมอบอกผนังนี้หมอแอมป์ขอ 2 ชั้นเลยนะครับ
00:38:57 → 00:39:00เขาก็ งง ว่า 2 ชั้นก็แพงขึ้นนะครับ ทำไมล่ะ
00:39:00 → 00:39:09หมอก็บอกว่า หมออยากให้ทุกห้องไม่ได้ยินกันเลย ผนังหนาเป็นพิเศษ ห้องนี้จะทำอะไรอีกห้องหนึ่งก็ต้องไม่ได้ยิน
00:39:09 → 00:39:15เวลาเสียงข้างนอกก็จะแทรกเข้ามายาก กระจกก็ขอให้หนาเป็นพิเศษ
00:39:15 → 00:39:23เราอยู่ในกรุงเทพฯ โรงแรมอยู่ในกรุงเทพฯ รถวิ่งเอย รถติดเอย เสียงแตรเอย ก็จะไม่หลุดรั่วเข้ามาเยอะ
00:39:23 → 00:39:26ทำให้ในห้องเงียบ ใช่ไหม นะครับ
00:39:26 → 00:39:34เตียง ฟูกที่นอน หมอก็มานั่งเลือกเอง อย่างอื่นหมอก็ไม่ค่อยได้ดูเลย หมอมาดูแต่เรื่องการนอน
00:39:34 → 00:39:40อันนี้สารภาพตามตรงว่า เตียงต้องไม่แข็งเกินไป ต้องไม่นิ่มเกินไป นอนแล้วต้องไม่ปวดหลัง
00:39:40 → 00:39:49หมอนก็สำคัญมาก หมอนนี้ผมหมอเป็นคนใส่ใจกับหมอนมากเลย เตี้ยไปก็ปวดคอ สูงไปก็ปวดบ่าปวดไหล่นะครับ
00:39:49 → 00:39:59หมอนแต่ละคนก็ต้องปรับไม่เท่ากัน เพราะฉะนั้นแล้วหมอนหมอ ก็จะดูรายละเอียดว่า ต้องแน่นประมาณนี้นั่นคือสิ่งสำคัญ
00:39:59 → 00:40:09แล้วใส่ใจเรื่องการนอนมากกว่านั้นอีกเวลาที่เรานอนหลับไปแล้ว เมื่อกี้มืดสนิทใช่ไหม ผนังเงียบ
00:40:09 → 00:40:15ในห้องเงียบนะครับ แอร์คอนดิชั่นอันนั้นต้องมีอยู่แล้ว เครื่องกรองอากาศก็สำคัญนะครับ
00:40:15 → 00:40:20ใครที่อยู่ต่างจังหวัด หมออิจฉามากเพราะว่าอากาศดีกว่าในกรุงเทพฯ
00:40:20 → 00:40:24นอนไป 1 คืน ตื่นมาตอนเช้าก็โล่งสบาย
00:40:24 → 00:40:28คนที่อยู่ในกรุงเทพฯ หลายๆท่านอาจจะเป็นเหมือนหมอนะครับ
00:40:28 → 00:40:35เราปิดหน้าต่างปิดทุกอย่างดีเรียบร้อย ตื่นมาตอนเช้าบางทีมีน้ำมูกใสๆ มีเสมหะใสๆ
00:40:35 → 00:40:38และช่วงบ่ายๆ หรือช่วงสายๆ ก็หายไปนะครับ
00:40:38 → 00:40:45นี่แหละครับที่อิทธิพล ที่มาจากฝุ่นควันทั้งหลาย PM 2.5 มลภาวะเป็นพิษ
00:40:45 → 00:40:50เพราะฉะนั้นเครื่องกรองอากาศในปัจจุบัน ของสังคมคนเมืองนี้สำคัญ
00:40:50 → 00:40:56นี่คือเอามาเล่าให้ฟังนะว่า เวลาหมอทำอะไรหมอจะใส่ใจเรื่องการนอนมาก
00:40:56 → 00:41:05ยกตัวอย่างเหมือนโรงแรม ว่าถ้านอนเสร็จตื่นมาต้อง โอ้โห เตียงดูดวิญญาณเลย ตื่นมาแล้วสภาวะนอนไม่อยากตื่นเลย
00:41:05 → 00:41:13นั้นก็เป็นสิ่งที่หมอภูมิใจเล็กๆนะครับ คราวนี้เรามาถึงช่วงสุดท้ายของรายการ
00:41:13 → 00:41:22เพราะว่าช่วงแรกหมอบอกหลักการที่หมอใช้นะครับ ในการที่จะวางแผนการนอนหลับตัวเอง
00:41:22 → 00:41:29อันที่สองก็คือ เทคนิคเคล็ดลับทั้งหลายที่หมอเอามาใส่ผูกโยง จากปัจจัยหลักกับปัจจัยรองนะครับ
00:41:29 → 00:41:36เพื่อวางแผนการนอน คราวนี้มาถึงเคล็ด(ไม่)ลับสุดท้าย เป็นช่วงสุดท้ายก็คือ
00:41:36 → 00:41:41หมอมีอยู่ 10 ข้อนะ 10 ข้อเคล็ด(ไม่)ลับการนอนเพื่อสุขภาพของผมเอง
00:41:41 → 00:41:46จะมีอะไรกันบ้าง เราไปดูกันการนอนเพื่อสุขภาพของผม
00:41:46 → 00:41:51ข้อที่ 1 หมอจะเข้านอน 4 ทุ่ม เกือบทุกวันนะครับ
00:41:51 → 00:41:57บางครั้ง 3 ทุ่มก็มี บางครั้งดึกสุดก็มีเหมือนกัน ถ้าดึกยังไงก็ไม่ให้เกิน 5 ทุ่ม
00:41:57 → 00:42:01ดึกที่สุดเลยคือไม่เกินเที่ยงคืน แต่น้อยมากแทบไม่มี
00:42:01 → 00:42:07เฉลี่ยๆ จะนอนประมาณ 4 ทุ่มครึ่ง แล้วก็จะตื่นประมาณ 7 โมงครึ่ง
00:42:07 → 00:42:14หมอแอมป์ก็จะได้นอนประมาณ 9 ชั่วโมง เหมือนที่หมอบอกไปว่า หมอในพยายามจะนอนให้ได้ 9 ชั่วโมง
00:42:14 → 00:42:20แต่ก็จะมีวันที่ไม่ครบ เช่น ตื่นตอนเช้าไปประชุม หรือบางทีมีงานเลี้ยงแล้วกลับมาช้า
00:42:20 → 00:42:25วันนั้นๆเราก็จะรู้ว่าวันนี้เราขาดทุน คะแนนหายไป
00:42:25 → 00:42:31เดี๋ยวเราค่อยไปชดเชย หรือทำวันอื่นให้วันที่ดีๆ ให้มากกว่าวันที่ไม่ดีนะครับ
00:42:31 → 00:42:35เพราะฉะนั้นการนอนเวลาเดิมทุกวัน ตื่นเวลาเดิมทุกวัน
00:42:35 → 00:42:39จันทร์ อังคาร พุธ พฤหัส ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์ เวลาเดิมหมด
00:42:39 → 00:42:44ร่างกายเราก็จะจำนะครับ Biological Clock หรือนาฬิกาชีวิต
00:42:44 → 00:42:49จะทำให้การนอนนี้ มีคุณภาพและก็ดีต่อร่างกายเรา
00:42:49 → 00:42:53หมอพอนอนแบบนี้ได้ทุกวัน หมอก็ไม่ต้องใช้นาฬิกาปลุก
00:42:53 → 00:42:58ส่วนใหญ่ก็จะตื่นขึ้นมาเอง การไม่ใช้นาฬิกาปลุกก็จะดีอย่างหนึ่งคือ
00:42:58 → 00:43:07ไม่ต้องเสี่ยง ที่เสียงนาฬิกาจะปลุกเราขึ้นมาจากช่วงภาวะหลับลึก ถ้าเราหลับลึกๆอยู่ คิดภาพแล้วเราโดนกระชากขึ้นมา
00:43:07 → 00:43:15เราจะสะลึมสะลือเราจะง่วงเยอะ และถ้าเรากดปุ่มนอนต่อไปอีก บางทีก็จะง่วงกว่าเดิมก็เป็นไปได้
00:43:15 → 00:43:22เพราะฉะนั้น ถ้าใครตื่นก่อนนาฬิกาปลุกได้ ถือว่าเป็นเรื่องดีมาก ร่างกายจะสดชื่น
00:43:22 → 00:43:27เพราะฉะนั้น แสดงว่าถ้าใครฝึกบ่อยๆนะ เราจะมีนาฬิกาส่วนตัวข้างในลึกๆ
00:43:27 → 00:43:34เราก็จะตื่นตรงเวลา ตื่นมาเราก็จะสดชื่น นั่นคือเคล็ดลับข้อที่ 1 ของผม
00:43:34 → 00:43:40ข้อที่ 2 ครับ หมอแอมป์จะไม่บริโภค กาแฟ ชา น้ำอัดลม
00:43:40 → 00:43:45เครื่องดื่มบำรุงกำลัง ช็อกโกแลตก็มีคาเฟอีนนะ หลังเที่ยงวันเลย
00:43:45 → 00:43:54เพราะว่าหมอเคยบอกแล้วว่า หมอเจาะรหัสพันธุกรรมตัวเองไป แล้วหมอมียีน Cytochrome P1A2
00:43:54 → 00:44:01เป็น Slow Metabolism หรือร่างกายหมอแอมป์ เอาคาเฟอีนออกจากร่างกายได้ช้ากว่าคนปกติ
00:44:01 → 00:44:05ทำให้หมอจะไม่กินคาเฟอีนต่างๆเลยหลังเที่ยงวัน
00:44:05 → 00:44:10เพราะไม่อย่างนั้น จะมีส่วนมากระทบ กับคุณภาพการนอนหมอ อย่างแน่นอนเลย
00:44:10 → 00:44:12และทดลองกี่ครั้ง ก็เป็นอย่างนั้นทุกครั้ง
00:44:12 → 00:44:18บางทีช่วงบ่ายๆไปกินชาเขียว โอ้โห กลางคืนนอนไม่หลับครับ เพราะคาเฟอีนเยอะ
00:44:18 → 00:44:27แต่ถ้าทั่วไปที่ไม่เคยเจาะรหัสพันธุกรรม หรือตรวจรหัสพันธุกรรม ก็แนะนำว่าไม่ควรกิน หรือรับประทาน หรือดื่มคาเฟอีนต่างๆ
00:44:27 → 00:44:31หลังบ่าย 2 นะครับ คือบ่าย 2 เป็นต้นไปคือไม่ควรแล้ว
00:44:31 → 00:44:36ก็เป็นอีกข้อหนึ่งนะครับ ที่น่าจะเพิ่มประสิทธิภาพการนอนได้
00:44:36 → 00:44:41เคล็ดไม่ลับข้อที่ 3 ของผมก็คือ ไม่สูบบุหรี่
00:44:41 → 00:44:49มีการวิจัยว่าการสูบบุหรี่แต่ละตัว แต่ละมวน มีส่วนที่ทำให้คุณภาพการนอนตกลง
00:44:49 → 00:44:54แล้วก็ไม่ดื่มสุราก่อนนอนด้วย ถ้าใครจำได้นะครับในตอนที่ผ่าน
00:44:54 → 00:45:01หมอจะมีวันที่ไม่กินมื้อเย็น หรือ Fasting (ช่วงอดอาหาร) หรือถือศีล 8 เดี๋ยวเรามาดูกัน
00:45:01 → 00:45:05เอาเป็นว่าข้อ 3 ไม่สูบบุหรี่ ไม่ดื่มสุราก่อนนอน
00:45:05 → 00:45:11เพราะแอลกอฮอล์กับนิโคติน มีส่วนมารบกวนคุณภาพการนอนของเรา
00:45:11 → 00:45:19ถ้าวันไหนดื่มมาก็เป็นวันที่คะแนนหายไป ก็ใส่คะแนนเอา เหมือนวันไหนดีก็ติ๊กถูก วันไหนไม่ดีก็กากบาท
00:45:19 → 00:45:23พอครบ 1 เดือนก็มาดูซิว่าบุญกับบาปอันไหนเยอะกว่ากันแบบนั้นนะครับ
00:45:23 → 00:45:31ถ้าวันดีๆ เยอะกว่าก็สบายใจ อย่างน้อยกำไร ถ้าวันไม่ดีเยอะกว่าก็อาจจะสึกหรอเยอะแบบนั้น
00:45:31 → 00:45:40ข้อที่ 4 ครับหมอแอมป์ พยายามที่จะรับประทานมื้อเย็นให้น้อย เพื่อให้ร่างกายไม่มีอืด ไม่เยอะจนเกินไป
00:45:40 → 00:45:46เวลานอนแล้วมันจะกรดไหลย้อนแบบนั้นนะครับ ก็จะพยายามทานเย็นให้เป็น Light Meal
00:45:46 → 00:45:54ก็คือมื้อเย็นแบบไม่หนักเกินนะ และรับประทานเสร็จไวอย่างที่บอกไป ว่าให้ร่างกายได้มีเวลาย่อย
00:45:54 → 00:46:00และหมอก็จะมีวันที่ถือศีล 8 สัก 2-3 วันต่ออาทิตย์ วันที่ถือศีลก็สบายไม่ได้กินมื้อเย็น
00:46:00 → 00:46:06นั้นพอไม่ได้รับประทานมื้อเย็น การนอนก็ไม่ต้องไม่กังวล เรื่องการย่อย หรือกรดไหลย้อนหรืออะไรก็ตาม
00:46:06 → 00:46:15แต่วันที่รับประทานก็จะทานให้เสร็จไว แล้วก็จะทานไม่เยอะ ไม่ให้อิ่มจนเกินไป เราก็จะไม่แน่นท้อง อาหารเราก็จะย่อยง่าย
00:46:15 → 00:46:18แล้วกรดไหลย้อนก็จะไม่มารบกวนมากนักนะครับ
00:46:18 → 00:46:21นั่นคือข้อที่ 4 เคล็ด(ไม่)ลับเนอะ
00:46:21 → 00:46:30ต่อไปครับ ข้อที่ 5 มื้อเย็นครับ หมอพยายามจะ ลด-ละ-เลิก การกินแป้งและน้ำตาลในมื้อเย็น
00:46:30 → 00:46:34รวมถึงผลไม้ด้วยนะ ผลไม้ก็นับเป็นแป้งและน้ำตาลเหมือนกัน
00:46:34 → 00:46:39เพื่อช่วยให้ร่างกายเรา หลั่งโกรทฮอร์โมนได้มีประสิทธิภาพขึ้น
00:46:39 → 00:46:46เพราะระดับน้ำตาลที่สูง โดยเฉพาะมื้อเย็น จะไปรบกวนการหลั่งของฮอร์โมนหลายๆตัว
00:46:46 → 00:46:52พอเราไม่ค่อยได้ทานแป้ง เราก็ทานผัก ทานโปรตีน ก็จะมีส่วนช่วยกับคุณภาพการนอน
00:46:52 → 00:46:59แล้วก็ทำให้เราปัสสาวะกลางคืนไม่เยอะ เพราะว่าถ้าน้ำตาลสูงก็มีส่วนกับเรื่องของการปัสสาวะด้วย
00:46:59 → 00:47:07ข้อต่อไปครับ ข้อที่ 6 หมอแอมป์จะพยายาม ไม่ออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน
00:47:07 → 00:47:11ส่วนใหญ่หมอไม่ค่อยได้ออกช่วงกลางคืน หมอออกช่วงบ่ายๆ
00:47:11 → 00:47:17แต่ถ้าเกิดจะมีออกตอนเย็นอย่างไร ก็จะไม่รบกวน 3 ชั่วโมงก่อนนอน
00:47:17 → 00:47:23ถ้าหมอบอกให้นอน 4 ทุ่ม ใช่ไหม ตัวหมอนอน 4 ทุ่ม ก็จะออกกำลังกายไม่ให้เกิน 1 ทุ่มนะครับ
00:47:23 → 00:47:29เพื่อให้ร่างกายเรา ได้อยู่ในภาวะ Cool Down ไม่ได้ใช้แล้ว ไม่อย่างนั้นกลายเป็นพอเราจะนอน เราออกกำลังกายเสร็จ
00:47:29 → 00:47:34ใจเราเต้นปุ๊บปั๊บๆ ฮอร์โมนการเผาผลาญหลั่งออกมาแบบนี้นะครับ
00:47:34 → 00:47:38เพราะฉะนั้น การออกกำลังกายดีนะครับ แต่ต้องเลือกเวลาด้วย
00:47:38 → 00:47:45ข้อต่อไปครับข้อที่ 7 ข้อที่ 7 นี้เป็นหัวข้อโดยรวมนะครับ ก็คือ สภาวะของห้องนอน
00:47:45 → 00:47:52มีหลายเรื่องก็คือ 1 ห้องนอนหมอแอมป์นี้จะมืดสนิท ผ้าม่านก็ต้องเป็นผ้าม่านแบบกันแสงได้
00:47:52 → 00:47:58กันแล้วแสงไม่ลอดเข้ามา แล้วเวลาเราเดินไปเข้าห้องน้ำ
00:47:58 → 00:48:02อันนี้ เล่าให้ฟังถึงคุณผู้ใหญ่ หรือว่าญาติพี่น้องของใครทุกคนด้วย
00:48:02 → 00:48:08เวลาห้องมืดมากๆ ผู้ใหญ่เวลาเดินไปเข้าห้องน้ำ ตอนกลางคืนอาจสะดุดล้ม
00:48:08 → 00:48:16เดี๋ยวนี้จะมีไฟแบบเป็นเซนเซอร์ ไม่แพงนะครับ ติดไว้จะไม่สว่าง แต่พอเราปิดไฟแล้วเราขยับตัว ไฟจะสว่างขึ้น
00:48:16 → 00:48:21หมอก็จะติดแบบนี้เวลาเดินไปปัสสาวะกลางคืน ก็จะมีแสงไฟเราก็จะไม่ล้มนะครับ
00:48:21 → 00:48:26ไฟหัวเตียง หมอก็จะเปลี่ยนเป็นโคมไฟที่เป็นไฟสีแดง
00:48:26 → 00:48:32เพราะมีการวิจัยว่าไฟสีแดงช่วยให้การนอนหลับ ดีกว่าไฟสีฟ้า (Blue Light) นะครับ
00:48:32 → 00:48:38ม่วง คราม น้ำเงิน เขียว เหลือง แสด แดง ถ้าไปอยู่ทั้งม่วงทั้งฟ้าก็จะรบกวน
00:48:38 → 00:48:42ถ้ามาอยู่ทางแดง ก็จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย
00:48:42 → 00:48:45เสียง ในห้องต้องเงียบสงบ แต่ก็พูดลำบากครับ
00:48:45 → 00:48:51บางทีรถวิ่ง บางทีรถบางคนเสียงดัง อันนี้ก็น่าเห็นใจ
00:48:51 → 00:48:55ใครอยู่ต่างจังหวัดน่าอิจฉา สงบกว่า เงียบกว่า
00:48:55 → 00:49:00เพราะฉะนั้นเวลาหมอนอนในกรุงเทพฯ หมอก็จะมี Ear Plug นะครับ
00:49:00 → 00:49:02หรือว่าที่อุดหูที่เป็นโฟม มีหลายยี่ห้อ
00:49:02 → 00:49:10ก็เลือกยี่ห้อที่ไม่แข็งจนเกินไป หมอก็จะใส่ไว้เพื่อทำให้ลดการรบกวนจากเสียงต่างๆดีขึ้น
00:49:10 → 00:49:12แล้วหมอก็จะหลับลึกขึ้นนะครับ
00:49:12 → 00:49:16ข้อต่อไปที่ยังอยู่ในข้อ 7 ก็คือ อุณหภูมิห้อง
00:49:16 → 00:49:23เวลาคนเราเข้าสู่การนอน อุณหภูมิร่างกายในจะลดลง ประมาณ 1 องศาเซลเซียสครับ
00:49:23 → 00:49:31เพราะฉะนั้น เวลาเราจะนอนดี ถ้าเกิดเปรียบเทียบได้ นอนในที่เย็น จะนอนหลับได้ดีกว่านอนในที่ร้อน
00:49:31 → 00:49:40เพราะฉะนั้น อุณหภูมิการนอนก็น่าจะอยู่ สัก 23 ถึง 25 องศาเซลเซียส ก็จะช่วยเรื่องการนอนได้ดี
00:49:40 → 00:49:44และองค์ประกอบย่อยสุดท้ายในข้อ 7 ก็คือ อากาศ ครับ
00:49:44 → 00:49:54เราอยู่ในกรุงเทพฯ ฝุ่นควันมลภาวะ การใส่เครื่องกรองอากาศ ก็เป็นตัวหนึ่งที่หมอทำส่วนตัวนะครับ นั่นคือข้อที่ 7
00:49:54 → 00:49:58ไปต่อข้อที่ 8 นะครับ หมอแอมป์ไม่เล่นมือถือ
00:49:58 → 00:50:03แต่ช่วงแรกๆก็ต้องฝึก เพราะทำยาก ไม่เล่น ไม่จับโทรศัพท์มือถือ
00:50:03 → 00:50:08คอมพิวเตอร์ ทีวี เครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์ 2 ชั่วโมงก่อนนอน
00:50:08 → 00:50:13ป้องกันสมองคิดเยอะ ป้องกันแสงสีฟ้า ป้องกันเราฟุ้งซ่าน
00:50:13 → 00:50:21เหมือนที่บอกครับ เราใช้งานเขามาทั้งวันแล้ว พอจะนอนก็มาใช้สมองอีก เขาก็เหนื่อยเขาก็ล้านะครับ
00:50:21 → 00:50:27ต้องให้รางวัลเขาพักผ่อนบ้าง ชาร์จพลังบ้าง ตัวเราก็อย่าไปคิดเยอะ
00:50:27 → 00:50:36นั่นคือข้อ 8 พูดง่ายแต่ทำยาก พยายามกันนะครับ 2 ชั่วโมงก่อนนอน ทำให้ได้ สู้ๆทุกท่าน หมอเป็นกำลังใจให้ครับ
00:50:36 → 00:50:46ข้อที่ 9 ครับ ข้อนี้นะครับ หมอก็จะมีสัตว์เลี้ยงมีสุนัข แต่หมอก็จะไม่เคยนำสัตว์เลี้ยงเข้าไปอยู่ด้วยในห้องนอนเลย
00:50:46 → 00:50:51เนื่องจากห้องนอนก็คือห้องนอน เรามีสัตว์เลี้ยงเรารักไม่ผิดครับ
00:50:51 → 00:50:58แต่บางครั้งก็ยากที่จะนอนด้วยกัน นอนตรงเวลา ตื่นพร้อมกัน แล้วไม่กระดุกกระดิกไม่ส่งเสียง
00:50:58 → 00:51:08เพราะฉะนั้น เข้าใจว่าหลายท่านที่รักสัตว์ ก็จะผูกพัน แต่เรื่องการนอนเราจะได้สุขภาพชีวิตดี มีอายุยืนยาว
00:51:08 → 00:51:11มีเวลาเลี้ยงเขาไปอีกนานๆ คิดอย่างนั้นนะครับ
00:51:11 → 00:51:15เพราะอย่างนั้นอย่านะครับ หมอแอมป์ส่วนตัวไม่เอาสัตว์เลี้ยงเข้ามาในห้องนอนเลย
00:51:15 → 00:51:24แล้วก็ข้อสุดท้ายครับข้อ 10 หมอแอมป์จะนั่งสมาธิ อย่างน้อยๆ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงต่อวัน
00:51:24 → 00:51:32เกือบทุกวัน เพื่อให้สมองนะครับได้ชะล้างของไม่ดี ได้สงบได้ Cool Down ตัวเอง
00:51:32 → 00:51:37นั่นก็คือ ที่สุดของความปรารถนาของหมอในเรื่องการนอนครับ
00:51:37 → 00:51:42เอาละครับ 10 ข้อ จบลงเรียบร้อยนะครับ
00:51:42 → 00:51:47ก็หวังว่าจะก่อให้เกิดประโยชน์ แก่ท่านผู้ฟังไม่มากก็น้อย
00:51:47 → 00:51:53เพราะว่าในตอนพิเศษนี้ เป็นตอนที่เป็นชีวิตส่วนตัวของหมอ
00:51:53 → 00:52:00เลยเล่าได้แบบ เขาเรียกว่าต่อเนื่อง เพราะว่าเป็นเรื่องจริงที่ทำไม่ได้เขียนสคริปต์ขึ้นมา
00:52:00 → 00:52:08แต่นะครับเหมือนที่บอกไป นำไปประยุกต์ปฏิบัติใช้กับตัวเอง ก็ต้องดูว่าเหมาะสมกับตัวเราหรือเปล่า
00:52:08 → 00:52:12ถ้าเหมาะสมหมอก็ยินดีด้วย ถ้าไม่เหมาะแล้วไม่ค่อยเวิร์ค
00:52:12 → 00:52:16ก็แชร์เคล็ดลับของทุกท่านได้ในคอมเมนต์
00:52:16 → 00:52:20เพื่อร่วมสร้างสังคมสุขภาพดีไปด้วยกันนะครับ
00:52:20 → 00:52:26วันนี้สมควรแก่เวลา สมบัติที่สำคัญที่สุดก็คือ "สุขภาพที่ดี"
00:52:26 → 00:52:32ขอให้ทุกท่าน มีคุณภาพการกินที่ดี มีคุณภาพการนอนที่ดี
00:52:32 → 00:52:38แล้วมาพบกันใหม่ในตอนหน้า ว่าหมอจะมีเคล็ด(ไม่)ลับ อะไรมาฝากอีกนะครับ
00:52:38 → 00:52:40วันนี้ขอให้ทุกท่านสุขภาพแข็งแรงนะครับ
00:52:40 → 00:52:44ฝันดีนะครับ ขอบคุณครับสวัสดีครับ