00:00:00 → 00:00:01 ผู้สูกอายุยุคใหม่จำเป็นต้องเสริมสร้าง

00:00:01 → 00:00:04 ความแข็งแรงของกระดูกโดยการออกกำลังกาย

00:00:04 → 00:00:06 ง่ายๆการฝึกถ่ายน้ำหนักจะเป็นยังไงเดี๋ยว

00:00:06 → 00:00:09 เรามาฟิด้วยกันเลยนะครับอยากจะฟิตก็ต้อง

00:00:09 → 00:00:16 ฟิตกับหมอโแล้วหมอที่ไหนต้องหมอชนฟิหมอ

00:00:16 → 00:00:19 ชนิสำหรับทุกท่านที่สนใจร่วมสนับสนุนช่อง

00:00:19 → 00:00:21 หมอชนฟิสามารถอุดหนุนโดยการพรีออเดอร์้วย

00:00:21 → 00:00:23 สุดพิเศษรุ่น Limited Edition รุ่นแรก 2

00:00:23 → 00:00:26 แบบ 2 สไตลผ่านช่องทาง Facebook ช่องหมอ

00:00:26 → 00:00:30 ชนฟิหรือว่า LINE Official

00:00:30 → 00:00:32 เพิ่มพลังเรามาฟิไปด้วยกันนะครับสวัสดี

00:00:32 → 00:00:34 ครับหมอเฟมชวนฟินะครับเป็นแพทย์เฉพาะทาง

00:00:34 → 00:00:37 ด้านโรคกระดูกข้อต่อและกล้ามเนื้อในวัน

00:00:37 → 00:00:39 นี้นะครับอยากชวนทุกท่านมาฝึกออกกำลังกาย

00:00:39 → 00:00:42 ด้วยการฝึกถ่ายน้ำหนักนะครับซึ่งมีความ

00:00:42 → 00:00:44 สำคัญมากๆในการเสริมสร้างความแข็งแรงของ

00:00:44 → 00:00:47 กระดูกนะครับโดยเฉพาะสูงวัยจะเป็นยังไง

00:00:47 → 00:00:49 เดี๋ยวเรามาเริ่มด้วยกันเลยนะครับก่อนที่

00:00:49 → 00:00:51 จะไปเริ่มออกกำลังกายนะครับอยากจะชวนทุก

00:00:51 → 00:00:53 ท่านมาดูโมเดลนี้สักเล็กน้อยเพื่อให้เรา

00:00:53 → 00:00:55 เข้าใจเกี่ยวกับกระดูกของเราและมีความ

00:00:55 → 00:00:57 เข้าใจในการออกกำลังกายมากขึ้นนะครับ

00:00:57 → 00:01:00 โมเดลนี้เองจะมีทั้งกระดูกที่ปกตินะครับ

00:01:00 → 00:01:02 ครับจะสังเกตเห็นว่ากระดูกที่ปกติของเรา

00:01:02 → 00:01:04 ก็จะมีเนื้อกระดูกที่ค่อนข้างมากและจะมี

00:01:04 → 00:01:07 รูพรนอยู่จำนวนเล็กน้อยนะครับต่างกับคน

00:01:07 → 00:01:09 ที่เป็นกระดูกพรุนนะครับจะเห็นว่าเนื้อ

00:01:09 → 00:01:12 กระดูกของเราก็จะน้อยลงรวมไปถึงปริมาณ

00:01:12 → 00:01:15 ช่องว่างที่มีรูพรุนก็จะมากขึ้นนะครับอัน

00:01:15 → 00:01:17 นี้เองก็จะเป็นเหตุทำให้เรามีกระดูกที่

00:01:17 → 00:01:20 ไม่แข็งแรงและมีโอกาสแตกโอกาสหักได้ง่าย

00:01:20 → 00:01:22 นะครับในวันนี้เราจะมาเรียนรู้ในการ

00:01:22 → 00:01:24 เปลี่ยนกระดูกบางกระดูกพุนนะครับให้

00:01:24 → 00:01:26 กระดูกคุณมีความแข็งแรงเพิ่มมากขึ้นนะ

00:01:26 → 00:01:28 ครับโดยเราต้องเรียนรู้ในกฎนึงของกระดูก

00:01:28 → 00:01:31 นะครับก็คือกระดูกของเราจะมีความสามารถ

00:01:31 → 00:01:33 พิเศษเมื่อไหร่ก็ตามที่กระดูกของเราได้

00:01:33 → 00:01:35 รับแรงกระทำนะครับกระดูกของเราจะมีความ

00:01:35 → 00:01:38 สามารถในการสะสมแคลเซียมเพื่อทำให้เกิด

00:01:38 → 00:01:40 ความแข็งแรงและเสริมสร้างกระดูกได้นะครับ

00:01:40 → 00:01:42 ดังนั้นเองเดี๋ยววันนี้เราจะฝึกถ่น้ำหนัก

00:01:42 → 00:01:44 ไปที่กระดูกนะครับโดยเฉพาะกระดูกที่สำคัญ

00:01:44 → 00:01:47 และมักจะมีอาการพรุ้นและมีโอกาสแตกหักได้

00:01:47 → 00:01:49 ง่ายนะครับอย่าลอยช้าเดี๋ยวเรามาฟิด้วย

00:01:49 → 00:01:51 กันเลยนะครับก่อนที่จะไปเริ่มออกกำลังกาย

00:01:51 → 00:01:53 นะครับเดี๋ยวเรามา warm up กระตุ้นการ

00:01:53 → 00:01:55 หายใจกระตุ้นการไหล่เวียนของเลือดก่อนนะ

00:01:55 → 00:01:57 ครับมาเริ่มที่การหายใจเข้าครับกางแขนออก

00:01:57 → 00:02:01 มาอ่าเหยียดแขนออกไปให้สุดนะครับหายใจออก

00:02:01 → 00:02:04 หุบแขนลงมาครับทำทั้งหมด 10 ครั้งนะครับ

00:02:04 → 00:02:05 ไป

00:02:05 → 00:02:08 ครับหายใจ

00:02:09 → 00:02:14 ออกหายใจเข้าครับหายใจออกยืนให้มั่นคงนะ

00:02:14 → 00:02:20 ครับหายใจเข้าครับหายใจออกอ่าเหยียดแขน

00:02:20 → 00:02:22 ด้วยนะครับยืดเหยียดด้วยหายใจออกนะครับ

00:02:22 → 00:02:30 ช้าๆหายใจเข้าหายใจออกครับ

00:02:30 → 00:02:31 [เพลง]

00:02:31 → 00:02:35 อ่าขยับแขนให้สุดนะครับเราเริ่มเยียดๆ

00:02:35 → 00:02:39 เริ่มการหายใจกันแล้วนะ

00:02:39 → 00:02:41 ครับ

00:02:41 → 00:02:47 9 ครั้งนึงนะครับ 10 โอเคต่อไปนะครับเรา

00:02:47 → 00:02:51 มาเดินซอยเท้าเบาๆยกหาสั้นๆนะครับอ่าเรา

00:02:51 → 00:02:53 ฝึกเดินไปด้วยกันแกว่งแขนด้วยนะครับเบาๆ

00:02:53 → 00:02:57 นะครับทำทั้งหมด 30 วินาทีนะครับไปด้วย

00:02:57 → 00:02:58 กันนะครับ

00:02:58 → 00:03:02 อ่าแขวงแค้นเดินเบาๆอันนี้เราก็จะเป็นการ

00:03:02 → 00:03:05 กระตุ้นการไหลเวียนของเลือดนะครับรวมไป

00:03:05 → 00:03:08 ถึงทำให้ข้อต่อของเราเริ่มที่จะพร้อมใน

00:03:08 → 00:03:10 การรับน้ำหนักในวันนี้นะครับการออกกำลัง

00:03:10 → 00:03:13 กายในวันนี้เชื่อว่าหลายๆท่านน่าจะยังไม่

00:03:13 → 00:03:16 เคยฝึกทำนะครับแต่ว่าเชื่อว่าถ้าท่านทำ

00:03:16 → 00:03:18 บ่อยๆนะครับเราจะเสริมสร้างความแข็งแรง

00:03:18 → 00:03:20 ของกระดูกไปด้วยกันนะครับเพราะว่าปัญหา

00:03:20 → 00:03:23 กระดูกพรุนก็คงจะกวนใจหลายๆท่านอยู่ใช่

00:03:23 → 00:03:27 ไหมม

00:03:27 → 00:03:30 ครับโอเค

00:03:30 → 00:03:32 ต่อไปนะครับเดี๋ยวมายึดเหยียดกล้ามเนื้อ

00:03:32 → 00:03:34 ขากันหน่อยนะครับอ่าเหยียดขาออกมาทางด้าน

00:03:34 → 00:03:37 หน้าเล็กน้อยนะครับค่อยๆรูดมือลงไปนะครับ

00:03:37 → 00:03:40 เอาให้ตึงพอประมาณนะครับค้างไว้ 10

00:03:41 → 00:03:44 วินาทีเอาเท่าที่ไหวนะครับใครทรงตัวไม่ดี

00:03:44 → 00:03:49 หาที่จับด้วยนะครับ

00:03:49 → 00:03:54 ผมอ่าต่อไปสลับข้างนะครับยืนขามาด้าหน้า

00:03:54 → 00:03:56 กระดกข้าวเท้าย่อลงไปเบาๆนะครับ 10

00:03:56 → 00:04:00 วินาทีครับตัตรงไว้นะครับครับตั้งหลังให้

00:04:00 → 00:04:04 ตรงเอาเท่าที่ไหวละเยดกล้ามเนื้อนะ

00:04:04 → 00:04:08 ครับโอเคมาพร้อมกันแล้วนะครับเดี๋ยวเรามา

00:04:08 → 00:04:10 เริ่มกันที่ของจริงกันนะครับสำหรับ

00:04:10 → 00:04:13 อุปกรณ์ในวันนี้นะครับสำหรับใครที่ยังทรง

00:04:13 → 00:04:15 ตัวไม่ดีนะครับแนะนำให้มีเก้าอี้คู่ใจนะ

00:04:15 → 00:04:17 ครับเอาไว้เกาะเอาไว้จับเพื่อให้เกิดความ

00:04:17 → 00:04:21 มั่นคงนะครับแต่สำหรับใครที่มั่นใจแล้วก็

00:04:21 → 00:04:23 ไม่จำเป็นต้องใช้เก้าอี้ก็ได้นะครับอีก

00:04:23 → 00:04:25 อุปกรณ์นึงที่สำคัญนะครับผมอยากให้เตรียม

00:04:26 → 00:04:28 กระเป๋านะครับเป็นกระเป๋าที่เราสะพายได้

00:04:29 → 00:04:31 กระชับนะครับครับและใช้ขวดน้ำนะครับใส่

00:04:31 → 00:04:34 เข้าไปในกระเป๋าเริ่มจากเบาๆก่อนนะครับจะ

00:04:34 → 00:04:36 เป็นการฝึกถ่วงน้ำหนักไปที่ร่างกายของเรา

00:04:36 → 00:04:40 นะครับใครที่ไม่มีหรือว่ายังไม่แข็งแรงก็

00:04:40 → 00:04:42 ยังไม่ต้องใช้ก็ได้นะครับแต่สำหรับใครที่

00:04:42 → 00:04:44 อยากเพิ่มความแข็งแรงเอากระเป๋านะครับมา

00:04:44 → 00:04:48 สะพายไว้ที่หลังให้แนบชิดกับลำตัวนะครับ

00:04:48 → 00:04:50 หรือจะผูกเชือกเพื่อให้น้ำหนักอยู่ใกล้

00:04:50 → 00:04:52 ชิดกับลำตัวของเรามากที่สุดอันนี้ก็จะ

00:04:52 → 00:04:54 เป็นการเพิ่มน้ำหนักเพื่อส่งแรงไปที่

00:04:54 → 00:04:56 กระดูกของเรานะครับอ่าลักษณะแบบนี้นะครับ

00:04:56 → 00:05:00 ให้กระชับไว้นะครับหรือใครที่ไปตามร้าน

00:05:00 → 00:05:02 ขายอุปกรณ์กีฬานะครับก็จะมีสิ่งนึงคล้ายๆ

00:05:02 → 00:05:04 กับชุดเกราะของทหารนะครับที่สามารถใส่

00:05:04 → 00:05:06 แผ่นถวกน้ำหนักได้สิ่งนี้ก็จะเป็นสิ่งที่

00:05:06 → 00:05:08 ช่วยสำหรับคนที่ต้องการเสริมสร้างความ

00:05:08 → 00:05:10 แข็งแรงของกระดูกได้นะครับถ้าพร้อมกัน

00:05:10 → 00:05:12 แล้วเดี๋ยวไปเริ่มที่ท่าแรกเลยนะครับมา

00:05:13 → 00:05:15 เริ่มกันที่ท่าแรกนะครับก็จะเป็นท่าง่ายๆ

00:05:15 → 00:05:18 เป็นการยกขาขึ้นมาให้สูงขึ้นนะครับก็จะ

00:05:18 → 00:05:21 เป็นการถ่ายน้ำหนักทั้งที่กระดูกต้นขานะ

00:05:21 → 00:05:24 ครับกระดูกสะโพกรวมไปถึงกระดูกสันหลังของ

00:05:24 → 00:05:26 เรานะครับวิธีการนะครับก็คือเรายกแขนขึ้น

00:05:26 → 00:05:29 มายกขาขึ้นมาค้างไว้สัก 1-2 วินาทีแล้วก็

00:05:30 → 00:05:33 วางนะครับลักษณะแบบนี้นะครับ

00:05:33 → 00:05:36 อ่าแต่สำหรับใครนะครับที่ยังไม่มั่นคงก็

00:05:36 → 00:05:40 หาเก้าอี้มาจับแล้วเราค่อยๆยกขาสูงทำช้าๆ

00:05:40 → 00:05:43 นะครับอ่าพร้อมมั้ครับถ้าพร้อมกันแล้ว

00:05:43 → 00:05:50 เดี๋ยวเราไปทำทั้งหมด 10 ครั้งนะครับไป

00:05:50 → 00:05:54 ครับการออกกำลังกายโดยการฝึกถ่ายน้ำหนัก

00:05:54 → 00:05:56 นะครับเป็นหัวใจสำคัญอย่างนึงสำหรับคนที่

00:05:56 → 00:05:58 มีปัญหากระดูกบางกระดูกพุนนะครับรวมถึง

00:05:58 → 00:06:01 สูงวัยซึ่งในวันนี้เองเราคัดสรรในการออก

00:06:01 → 00:06:04 กำลังกายที่ลดแรงกระแทกไปที่ข้อต่อนะครับ

00:06:04 → 00:06:06 เพื่อให้การถ่ายน้ำหนักไม่ได้ปีปัญหาต่อ

00:06:06 → 00:06:08 อาการเจ็บอาการปวดที่บริเวณข้อนะครับ

00:06:08 → 00:06:11 อย่างไงก็ตามขอให้ทุกท่านค่อยๆฝึกทำชาๆนะ

00:06:11 → 00:06:13 ครับหวังว่าจะปลอดภัยและได้ประโยชน์มากๆ

00:06:14 → 00:06:17 เลยนะครับ

00:06:17 → 00:06:27 [เพลง]

00:06:30 → 00:06:33 โอเคเป็นไงกันบ้างครับพักสักครู่นะครับ

00:06:33 → 00:06:37 หายใจเข้าหายใจออกนะครับเป็นไงกันบ้าง

00:06:37 → 00:06:39 ครับกล้ามเนื้อเลือกทำงานกระดูกเริ่ม

00:06:39 → 00:06:41 สร้างความแข็งแรงกันแล้วนะครับเดี๋ยวเรา

00:06:41 → 00:06:44 ไปต่อกันอีก 1 เซตนะครับพร้อมไหมครับเอา

00:06:44 → 00:06:47 ให้มั่นคงนะครับยืนกลางขาให้มั่นคงพร้อม

00:06:47 → 00:06:51 ยกขาสูงครับ

00:06:51 → 00:06:56 [เพลง]

00:06:56 → 00:07:09 1 ไปครับไปยาวๆนะครับ

00:07:09 → 00:07:14 [เพลง]

00:07:21 → 00:07:25 4 ครั้งสุดท้ายนะครับ

00:07:25 → 00:07:30 10 โอเคอ่าหายใจเข้าหายใจออกพักสักครู่

00:07:30 → 00:07:33 นึงนะครับใครที่เป็นมือใหม่นะครับก็อาจจะ

00:07:33 → 00:07:36 ยกขายไม่ต้องสูงมากก็ได้หรือว่าหาเก้าอี้

00:07:36 → 00:07:39 จับก่อนนะครับค่อยๆเริ่มไปพัฒนาไปเรื่อยๆ

00:07:39 → 00:07:41 นะครับสิ่งนี้ก็จะเพิ่มทั้งความแข็งแรง

00:07:41 → 00:07:44 ของกล้ามเนื้อกระดูกรวมไปถึงการทรงตัวนะ

00:07:44 → 00:07:47 ครับค่อยๆฝึกไปด้วยกันนะครับต่อไปท่าที่ 2

00:07:47 → 00:07:50 นะครับท่านี้ง่ายมากๆวิธีการนะครับเรา

00:07:50 → 00:07:53 ค่อยๆยื่นแล้วกางขาออกมานะครับหลังจาก

00:07:53 → 00:07:55 นั้นเราแบะปลายเท้าออกทางด้านนอกเล็กน้อย

00:07:55 → 00:07:58 นะครับลักษณะแบบนี้นะครับกางขาไว้นะครับ

00:07:58 → 00:08:01 หลังจากนั้นเราจะค่อยๆยกแขนขวาพร้อมกับ

00:08:01 → 00:08:04 เอนตัวไปด้านขวาเล็กน้อยลักษณะแบบนี้นะ

00:08:04 → 00:08:07 ครับคล้ายๆกับเราทำไทยเก๊กทำจี้กงนะครับ

00:08:07 → 00:08:10 อ่าอันนี้เองน้ำหนักก็จะถ่ายลงมาที่ขา

00:08:10 → 00:08:13 ด้านขวานะครับหลังจากนั้นค่อยๆกลับมาแล้ว

00:08:13 → 00:08:15 เราเปลี่ยนมาถ่ายน้ำหนักขาทางด้านซ้ายนะ

00:08:15 → 00:08:18 ครับงอเข่าเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอแล้วนะ

00:08:19 → 00:08:20 ครับไม่ต้องงอเข่าเยอะมากนะครับเดี๋ยวจะ

00:08:20 → 00:08:23 มีอาการปวดเข่าได้แต่สำหรับใครที่ยังไม่

00:08:23 → 00:08:25 มั่นคงนะครับก็หันหน้าเข้าหาเก้าอี้เลย

00:08:25 → 00:08:28 ครับกางขาแบะขาออกเล็กน้อยนะครับแล้วก็

00:08:28 → 00:08:32 ถ่ายน้ำหนักยกแขนอ่าปล่อยลงนะครับไถน้ำ

00:08:32 → 00:08:37 หนักยกแขนปล่อยลงลักษณะแบบนี้นะครับถ้า

00:08:37 → 00:08:38 พร้อมกันแล้วเดี๋ยวเราไปเริ่มกันเลยนะ

00:08:38 → 00:08:42 ครับกางขาแบะออกเล็กน้อยครับอ่ายืนให้

00:08:42 → 00:08:46 มั่นคงก่อนหลังจากนั้นอ่าไปด้านขวา

00:08:46 → 00:08:56 ครับกลับมาไปด้านซ้ายครับอ่าทำช้าๆนะ

00:08:56 → 00:09:05 ครับช้าๆครับ

00:09:05 → 00:09:07 [เพลง]

00:09:07 → 00:09:09 การฝึกไถ่น้ำหนักบ่อยๆนะครับก็จะเป็นการ

00:09:09 → 00:09:12 กระตุ้นให้กระดูกเรียนรู้ที่จะมีการสร้าง

00:09:12 → 00:09:15 ที่เพิ่มมากขึ้นรวมไปถึงลดการสลายของ

00:09:15 → 00:09:17 เนื้อกระดูกนะครับเมื่อกระดูกสร้างมาก

00:09:17 → 00:09:20 ขึ้นลดการสลายนะครับก็จะทำให้กระดูกของ

00:09:20 → 00:09:22 เรามีความแข็งแรงและมีมวลของกระดูกที่

00:09:22 → 00:09:24 เพิ่มมากขึ้นด้วยดังนั้นเองการออกกำลัง

00:09:24 → 00:09:26 กายด้วยการฝึกถ่ายน้ำหนักการสร้างกล้าม

00:09:26 → 00:09:28 เนื้อก็ยังเป็นสิ่งที่สำคัญมากๆนะครับ

00:09:28 → 00:09:30 อย่าละเลยเลยนะครับมาสร้างความแข็งแรงของ

00:09:30 → 00:09:32 กระดูกไปด้วยกันนะ

00:09:32 → 00:09:43 [เพลง]

00:09:43 → 00:09:50 ครับ 9

00:09:50 → 00:09:56 พึบิบโอเคหายใจเข้าหายใจออกนะครับอ่าัก

00:09:56 → 00:09:59 สักแป๊บนึงนะครับต่อไปนะครับอีกสักเซตนึง

00:09:59 → 00:10:01 นะครับครับเพิ่มความแข็งแรงมากๆนะครับมา

00:10:01 → 00:10:03 กางขาออก

00:10:03 → 00:10:07 ครับชี้ไปข้างนอกนะครับไปครับขวาก่อนนะ

00:10:07 → 00:10:11 ครับอ่าเหมือนเราลำไทยเกกนะครับการเข้า

00:10:11 → 00:10:14 จังหวะช้าๆเคลื่อนไหวให้มันราบเรียบสมูท

00:10:15 → 00:10:17 นะครับก็จะเป็นการเสริมสร้างความแข็งแรง

00:10:17 → 00:10:20 ของเราได้ดีมากๆนะ

00:10:20 → 00:10:26 ครับอ่าหายใจเข้าหายใจออกสบายๆนะครับ

00:10:26 → 00:10:35 [เพลง]

00:10:35 → 00:10:37 ถ้าถามว่ากระดูกบริเวณไหนมีความสำคัญและ

00:10:37 → 00:10:40 มักจะเกิดปัญหาเรื่องของกระดูกหักได้บ่อย

00:10:40 → 00:10:42 นะครับอย่างแรกที่เจอมากก็คือเรื่องของ

00:10:42 → 00:10:45 กระดูกสัหลังรองลงมาก็เป็นกระดูกสะโพงนะ

00:10:45 → 00:10:47 ครับและส่วนอื่นๆก็จะมีกระดูกข้อซอกข้อ

00:10:47 → 00:10:50 มือรวมไปถึงกระดูกหัวไหล่นะครับซึ่งล้วน

00:10:50 → 00:10:52 แล้วแต่ต้องได้รับการบริหารและเสริมสร้าง

00:10:52 → 00:10:55 นะครับซึ่งในวันนี้เองเราก็ได้จัดทำโดย

00:10:55 → 00:10:57 ท่าต่างๆสามารถเสริมสร้างกระดูกครบทั้ง

00:10:58 → 00:11:00 หมดเลยนะครับที่เราพูดมานั่นก็แปลว่า

00:11:00 → 00:11:02 เมื่อท่านกระดูกแข็งแรงมากขึ้นโอกาสในการ

00:11:02 → 00:11:04 กระดูกหักของท่านก็จะลดลงด้วยนะครับดัง

00:11:04 → 00:11:08 นั้นเองลองทำไปด้วยกันบอยๆนะ

00:11:08 → 00:11:12 ครับอีกครั้งนึงนะ

00:11:12 → 00:11:14 [เพลง]

00:11:14 → 00:11:18 ครับโอเคอ่าพักพักแป๊บนึงนะครับหายใจสบาย

00:11:18 → 00:11:21 ๆก่อนต่อไปท่าที่ 3 นะครับจะเป็นการเลียน

00:11:21 → 00:11:24 แบบการกระโดดตบนะครับจมีการปรับเปลี่ยน

00:11:24 → 00:11:26 เล็กน้อยเพราะจริงๆแล้วเราทราบว่าการที่

00:11:26 → 00:11:28 เราวิ่งเราจ๊อกกิ้งหรือเรากระโดดเนี่ย

00:11:28 → 00:11:30 กระดูกจะได้รับน้ำหนักที่ดีแล้วก็จะมีการ

00:11:30 → 00:11:32 สร้างความแข็งแรงได้ดีนะครับแต่ในผู้สูง

00:11:32 → 00:11:35 อายุเรามักจะมีปัญหาคอเข่ามีอาการปวดหลัง

00:11:35 → 00:11:37 นะครับทำให้เราต้องหลีกเลี่ยงแรงกระแทกนะ

00:11:37 → 00:11:39 ครับดังนั้นเองเดี๋ยวท่านี้ก็จะเป็นการ

00:11:39 → 00:11:41 ปรับเล็กๆน้อยๆนะครับคล้ายๆกับการกระโดด

00:11:42 → 00:11:46 ตบนะครับวิธีการนะครับให้เรายืนกางขาออก

00:11:46 → 00:11:49 มานะครับหลังจากนั้นให้เราตบมือขึ้นพร้อม

00:11:49 → 00:11:54 กับกางขาขึ้นข้างนึงนะครับแล้วก็วางลงอ่ะ

00:11:54 → 00:11:57 ทำสลับกันนะครับตบมือขึ้นพร้อมกับกางขา

00:11:57 → 00:11:59 แล้วก็วางลงนะครับเพเพียงเท่านี้ก็จะเป็น

00:11:59 → 00:12:02 การลดแรงกระแทกได้ดีนะครับแต่ถ้าใครที่

00:12:02 → 00:12:04 ยังไม่มั่นคงก็เหมือนเดิมครับหันหน้าเข้า

00:12:04 → 00:12:07 หาเก้าอี้กางขาข้างนึขึ้นมาพร้อมกับยกแขน

00:12:07 → 00:12:11 ข้างนึงแล้วก็วางลงนะครับกางขาขึ้นมายก

00:12:11 → 00:12:13 แขนแล้วก็วางลงจังหวะที่เราวางเท้าอีก

00:12:13 → 00:12:16 ข้างนึงนะครับพยายามอย่ากระแทกนะครับเรา

00:12:16 → 00:12:19 ปล่อยสบายๆให้มันไปด้วยกันลักษณะแบบนี้นะ

00:12:19 → 00:12:21 ครับก็จะเป็นการลดแรงกระแทกนะครับพร้อม

00:12:21 → 00:12:23 กันแล้วเดี๋ยวเราไปเริ่มกันเลยนะครับมา

00:12:23 → 00:12:27 กางขาวมาเล็กน้อยครับตบมือพร้อมกับยกแขน

00:12:27 → 00:12:34 แล้วก็วางลงชช้านะครับ 1 ตบมือยกแคมวางลง

00:12:34 → 00:12:38 2 หาเหยียดตรงไว้นะครับ

00:12:38 → 00:12:39 [เพลง]

00:12:39 → 00:12:43 3 สำหรับผู้สูงอายุและมือใหม่นะครับใน

00:12:43 → 00:12:45 เรื่องของน้ำหนักอย่าเพิ่งกังวลไปมากนะ

00:12:45 → 00:12:48 ครับเราเน้นการทำท่าให้ถูกต้องค่อยๆฝึก

00:12:48 → 00:12:50 ค่อยๆทำไปก่อนนะครับการทำน้อยไม่ได้แปล

00:12:50 → 00:12:52 ว่าไม่ได้ประโยชน์นะครับในสูงไว้อย่าให้

00:12:52 → 00:12:55 ปรับความคิดการทำน้อยการทำมากท่านก็ได้

00:12:55 → 00:12:57 ประโยชน์ไปแล้วนะครับค่อยๆฝึกทำต่อเนื่อง

00:12:57 → 00:12:59 อันนี้จะได้ประโยชน์สูงสุดนะครับไม่ต้อง

00:12:59 → 00:13:06 กังวลนะครับสุดท้ายครับ10บโอเคหายใจเข้า

00:13:06 → 00:13:09 หายใจออกนะครับใครที่เมื่อยก็นั่งพักก่อน

00:13:09 → 00:13:12 ก็ได้นะครับเอาเท่าที่เราพะไว้ค่อยๆฝึกไป

00:13:12 → 00:13:15 ด้วยกันนะครับช้าๆจะเย็นๆจะเห็นผลเร็ว

00:13:15 → 00:13:18 ขึ้นนะครับอีกสักเซตนึงนะครับพร้อมกัน

00:13:18 → 00:13:22 แล้วนะครับไปเริ่มกันเลยนะครับ

00:13:22 → 00:13:26 [เพลง]

00:13:26 → 00:13:30 ปึ๊บวางขาช้านะ

00:13:30 → 00:13:42 [เพลง]

00:13:42 → 00:13:49 ครับหลังตรงไว้นะครับเดี๋ยวก้มหลังนะ

00:13:49 → 00:13:52 ครับสุดท้ายครับ

00:13:52 → 00:13:54 ผม 10

00:13:54 → 00:13:58 โอเคโอเคครับจบไปแล้วนะครับ 3 ท่าแรกก็จะ

00:13:58 → 00:14:01 เป็นการเสริมความแข็งแรงของขาช่วงล่าง

00:14:01 → 00:14:03 สะโพกรวมถึงกระดูกสันหลังของเราด้วยนะ

00:14:03 → 00:14:06 ครับต่อไปก็จะเป็นการบริหารอีก 2 ท่าง่าย

00:14:06 → 00:14:08 ๆนะครับจะเป็นการเสริมช่วงบนบ้างนะครับ

00:14:08 → 00:14:11 ไม่ว่าจะเป็นข้อมือหัวไรแล้วก็กระดูกสนา

00:14:11 → 00:14:13 ของเราเช่นกันนะครับโอเคนะครับเดี๋ยวเรา

00:14:13 → 00:14:15 วางกระเป๋าของเราก่อนนะครับเดี๋ยวเรา

00:14:15 → 00:14:18 เปลี่ยนอุปกรณ์นะครับโอเคครับต่อไปนะครับ

00:14:18 → 00:14:20 เราจะใช้ขวดน้ำ 2 ขวดแล้วก็ทำท่าที่เรา

00:14:21 → 00:14:23 คุ้นเคยอยู่แล้วนะครับอ่าวิธีการนะครับ

00:14:23 → 00:14:27 เราค่อยๆกางขาออกมานะครับจับคนน้ำขึ้นมา

00:14:27 → 00:14:30 อยู่แนบชิ้นลำตัวหลังจากนั้นดันขดน้ำขึ้น

00:14:30 → 00:14:33 ไปครับยืนให้มั่นคงนะครับค้างไว้ 2

00:14:33 → 00:14:37 วินาทีแล้วเราก็ค่อยกลับลงมานะครับข้อควร

00:14:37 → 00:14:40 ระวังนะครับให้เราหลังตรงไว้อย่าก้มหรือ

00:14:40 → 00:14:43 อย่าแอ่นนะครับใครที่รู้สึกทรงตัวไม่ดีก็

00:14:43 → 00:14:46 แนะนำให้ไปนั่งเก้าอี้ทำก็ได้นะครับแต่

00:14:46 → 00:14:49 ถ้าใครทรงตัวดีเรามาทำท่ายืนก็จะได้

00:14:49 → 00:14:51 ประโยชน์เช่นกันนะครับพร้อมมครับพร้อมนะ

00:14:51 → 00:14:54 ครับทำทั้งหมด 5 ครั้งทำ 2 เส้นนะครับมา

00:14:54 → 00:14:57 เริ่มกันเลยนะครับถือคนน้ำขึ้นมากางขาออก

00:14:57 → 00:15:02 มายกขึ้นไปครับครับค้างไว้ 2 วินาที 1 2

00:15:02 → 00:15:07 แล้วเราย่อลงมานะครับ

00:15:07 → 00:15:10 [เพลง]

00:15:10 → 00:15:13 1 ภาวะกระดูกบางกระดูกพรนก็มักจะมาร่วม

00:15:13 → 00:15:15 กับมวลกล้ามเนื้อน้อยและการทรงตัวที่ไม่

00:15:15 → 00:15:18 ดีนะครับดังนั้นเองในวันนี้ถ้าหากว่าท่าน

00:15:18 → 00:15:20 เป็นมือใหม่ค่อยๆฝึกไปนะครับเริ่มจากการ

00:15:20 → 00:15:23 ทรงตัวให้ดีป้องกันการหกล้มไปก่อนนะครับ

00:15:23 → 00:15:24 หลังจากนั้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและ

00:15:24 → 00:15:27 กระดูกก็จะตามท่านมานะครับไม่ต้องเรบไม่

00:15:27 → 00:15:29 ต้องใจร้อนนะครับค่อยๆฝึกไป้ด้วยกันเราทำ

00:15:29 → 00:15:33 ไว้ด้วยกันทำไปนานๆนะ

00:15:33 → 00:15:34 [เพลง]

00:15:34 → 00:15:39 ครับโอเคอ่าพักสักแป๊บนึงนะครับต่อไปนะ

00:15:39 → 00:15:42 ครับมาอีกสักครั้งนึงมายืนกางขาออกมาให้

00:15:42 → 00:15:46 กว้างถือขดน้ำแล้วเราดันขึ้นไปครับค้าง

00:15:46 → 00:15:51 ไว้ 2 วินาที 1 2 แล้วเราวางลงนะครับอัน

00:15:51 → 00:15:54 นี้เองก็จะได้ความแข็งแรงของข้อมือหัว

00:15:54 → 00:15:57 ไหล่รวมไปถึงกระดูกสันหลังของเราด้วยนะ

00:15:57 → 00:16:00 ครับ

00:16:00 → 00:16:04 ไปครับเพิ่มความแข็งแรงกัน

00:16:04 → 00:16:11 [เพลง]

00:16:11 → 00:16:13 ครับสุดท้ายนะครับ

00:16:13 → 00:16:17 1 2

00:16:17 → 00:16:18

00:16:18 → 00:16:21 โอเคต่อไปท่าสุดท้ายนะครับเดี๋ยวเรามาวิด

00:16:21 → 00:16:23 กำแพงเพื่อความแข็งแรงของพวกเรานะครับ

00:16:23 → 00:16:26 วิธีการนะครับเราหันหน้าเข้าหากำแพงก่อน

00:16:26 → 00:16:29 เอามือแตะไว้ที่กำแพงนะครับระดับอกของเรา

00:16:29 → 00:16:31 นะครับหลังจากนั้นถอยขาดออกมาเล็กน้อยนะ

00:16:31 → 00:16:34 ครับอ่าให้แขนเราอยู่ลักษณะตึงลักษณะแบบ

00:16:34 → 00:16:38 นี้นะครับทำหลังให้ตรงไว้แล้วเราค่อยๆ

00:16:38 → 00:16:41 ปล่อยตัวลงมาที่ใกล้กำแพงนะครับแล้วก็ดัน

00:16:41 → 00:16:44 ออกมานะครับช้าๆนะครับส่วนนี้เองก็จะได้

00:16:44 → 00:16:47 ฝึกบริหารทั้งข้อมือข้อศอกหัวไหล่นะครับ

00:16:47 → 00:16:50 รวมไปถึงบริเวณกระดูกสันหลังของเราด้วยนะ

00:16:50 → 00:16:52 ครับลองดูนะครับเอามือจับไว้ระดับอกนะ

00:16:52 → 00:16:55 ครับถอยขาดออกมาเล็กน้อยแขนเหยียดตรงนะ

00:16:55 → 00:16:59 ครับหลังจากนั้นหลังตรงแล้วเราค่อยๆเอา

00:16:59 → 00:17:02 ตัวเข้าหากำแพงแล้วค่อยๆดันออกมานะครับทำ

00:17:02 → 00:17:05 ทั้งหมด 5 ครั้งทำพร้อมกันเลยครับไป

00:17:05 → 00:17:08 ครับช้าๆนะ

00:17:08 → 00:17:10 ครับ

00:17:10 → 00:17:24 [เพลง]

00:17:24 → 00:17:29 1 อีกครั้งนึงครับ

00:17:29 → 00:17:33 โอเคพักก่อนนะครับเป็นไงกันบ้างครับข้อ

00:17:33 → 00:17:37 มือข้อศอกหัวไหล่ของเรารู้สึกว่าได้ขยับ

00:17:37 → 00:17:39 มากขึ้นนะครับโอเคเดี๋ยวเรามาลองเิดอีก 5

00:17:39 → 00:17:42 ครั้งนะครับเหมือนเดิมครับมืออยู่ระดับอก

00:17:42 → 00:17:46 นะครับอ่าถอยขาลงมาเล็กน้อยค่อยๆย่อตัวลง

00:17:46 → 00:17:50 ไปหลังตรงดันขึ้นมาครับ

00:17:50 → 00:17:56 1 ช้าๆ

00:17:56 → 00:18:01 2 3

00:18:01 → 00:18:03 นะ

00:18:03 → 00:18:06 เสุดท้ายครับ

00:18:06 → 00:18:11 อึบโอเคสุดยอดมากๆเลยครับกระดูกแข็ง

00:18:11 → 00:18:14 แรงโอเคเดี๋ยวเรามาคูดาวด้วยกันแล้วนะ

00:18:14 → 00:18:17 ครับอ่าหายใจเข้ากลางแขนออกครับเยียดแขน

00:18:17 → 00:18:24 ออกให้สุดหายใจออกครับ

00:18:24 → 00:18:28 1 เป็นไงกันบ้างครับวันนี้เป็นท่าใหม่ๆ

00:18:28 → 00:18:31 นะครับอุปกรณ์ใหม่ๆแต่หวังว่าจะได้ความ

00:18:31 → 00:18:36 แข็งแรงกันมากๆเลยนะ

00:18:36 → 00:18:43 [เพลง]

00:18:51 → 00:18:57 ครับเียนให้สุดครับ 9 สุดหายนะ

00:18:57 → 00:19:01 ครับ 10 โอเคอ่ะเดี๋ยวเรามายืดเหยียดขานะ

00:19:01 → 00:19:04 ครับเอาขาไปด้านหน้าคอยๆก้มไปเล็กน้อย

00:19:04 → 00:19:14 หลังตรงนะครับ 10 วินาที

00:19:14 → 00:19:18 1 10ิอ่าอีกข้างนึงนะ

00:19:18 → 00:19:26 [เพลง]

00:19:26 → 00:19:32 ครับ 10 โอเคไปสุดยอด

00:19:32 → 00:19:36 ครับสำหรับผู้สูงอายุและผู้มีปัญหาสุขภาพ

00:19:36 → 00:19:38 ที่สนใจอยากใช้การออกกำลังกายเพื่อการ

00:19:38 → 00:19:40 รักษาสามารถติดต่อพวกเราผ่านทางช่องทาง

00:19:40 → 00:19:44 mds เ Design ฟิตเนสกายภาพกระดูกและข้อ

00:19:44 → 00:19:46 เชียงใหม่จบไปกันนะครับสำหรับคลิปวีดีโอ

00:19:46 → 00:19:48 ในวันนี้ถ้าอยากได้ประสิทธิภาพที่ดีแนะนำ

00:19:49 → 00:19:51 ให้ทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์นะครับก็จะเป็น

00:19:51 → 00:19:54 การเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกกล้าม

00:19:54 → 00:19:56 เนื้อรวมถึงเป็นการฝึกเรื่องของการทรงตัว

00:19:56 → 00:19:58 นะครับซึ่งทั้งหมดทั้งมวลก็มีประโยชน์มาก

00:19:58 → 00:20:01 ๆต่อทุกท่านโดยเฉพาะสูงวัยนะครับก็หวัง

00:20:01 → 00:20:03 ว่าจะทำคลิปวีดีโอในวันนี้ได้นะครับถ้าทำ

00:20:03 → 00:20:05 ได้ทำไม่ได้ชอบไม่ชอบยังไงสามารถพิมพ์

00:20:05 → 00:20:07 คอมเมนต์มาพูดคุยกันได้เลยนะครับและอย่า

00:20:07 → 00:20:09 ลืมถ้าหากว่าท่านคิดว่ามีประโยชน์นะครับ

00:20:09 → 00:20:11 อย่าลืมส่งตอบให้คนที่ท่านรักด้วยนะครับ

00:20:11 → 00:20:13 ผมสำหรับวันนี้ก็ต้องลากันไปก่อนนะครับ

00:20:13 → 00:20:15 แล้วพบกันใหม่ศุกร์หน้าเวลา 19:00 นมา

00:20:15 → 00:20:17 สร้างความแข็งแรงไปด้วยกันนะครับวันนี้ก็

00:20:17 → 00:20:20 ขอให้ทุกท่านสุขภาพดีมีความสุขและเราฟิต

00:20:20 → 00:20:26 ไปด้วยกันนะครับสวัสดีครับแค่นั้นมีความ

00:20:26 → 00:20:29 สุขอยู่ไม่ไกล

00:20:29 → 00:20:37 เราจะไปด้วยกันหมอช่วนฟิไปถ้าชตั้ใจ