00:00:00 → 00:00:02สำหรับใครที่มีอาการปวดหลังเรื้อลัง
00:00:02 → 00:00:04กระดูกสันหลังเสื่อมกระดูกสลังเคลื่อน
00:00:04 → 00:00:05เดี๋ยววันนี้เรามาขยับเขยื้อนเพื่อพิชิต
00:00:05 → 00:00:06ไปด้วยกันนะครับ
00:00:06 → 00:00:11>> อยากจะฟิก็ต้องฟิตกับหมอโอ
00:00:11 → 00:00:13แล้วหมอที่ไหน
00:00:13 → 00:00:15ต้องหมอชวนฟิหมอชวนฟิ
00:00:15 → 00:00:18>> สวัสดีครับหมอเฟรมชวนฟิตนะครับเป็นแพทย์
00:00:18 → 00:00:21เฉพาะทางด้านโรคกระดูกข้อต่อและกล้าม
00:00:21 → 00:00:23เนื้อวันนี้นะครับเป็นซีรียส์ใหม่ของเรา
00:00:23 → 00:00:26ขยับแก้เคลื่อนเขยื้อนแก้เสื่อมนะครับ
00:00:26 → 00:00:29ซึ่งเป็นสิ่งที่เราตั้งใจมากๆที่จะทำให้
00:00:29 → 00:00:31ผู้สูงอายุหลายๆท่านนะครับที่มีปัญหาปวด
00:00:31 → 00:00:34หลังส่วนล่างเรือลังกระดูกสันหลังเสื่อม
00:00:34 → 00:00:36นะครับรวมถึงกระดูกสันหลังเคลื่อนได้
00:00:36 → 00:00:38เรียนรู้ในวิธีการดูแลตัวเองนะครับเพื่อ
00:00:38 → 00:00:41บรรเทาอาการเจ็บอาการปวดรวมถึงพัฒนา
00:00:41 → 00:00:43คุณภาพชีวิตให้ดีมากขึ้นด้วยการบริหาร
00:00:43 → 00:00:46ด้วยท่าง่ายๆค่อยๆพัฒนาไปด้วยกันตลอด
00:00:46 → 00:00:48ซีรีส์นี้นะครับซึ่งในวันนี้นะครับก็จะ
00:00:48 → 00:00:51เป็นตอนที่ 1 จะเป็นท่าเบสิคท่าพื้นฐาน
00:00:51 → 00:00:53ก่อนที่จะไปเริ่มออกกำลังกายนะครับหลายๆ
00:00:53 → 00:00:55ท่านที่อายุเพิ่มมากขึ้นตั้งแต่ 40-50 ปี
00:00:55 → 00:00:58ขึ้นไปร่างกายก็จะมีการเปลี่ยนแปลงโดย
00:00:58 → 00:01:00เฉพาะส่วนที่สำคัญทันนั่นก็คือกระดูกสัน
00:01:00 → 00:01:02หลังของทุกท่านนะครับกระดูกสันหลังของเรา
00:01:02 → 00:01:04จะมีข้อต่ออยู่นะครับไม่ใช่เป็นตัวเนื้อ
00:01:04 → 00:01:06กระดูกเพียงอย่างเดียวจะมีข้อต่อของ
00:01:06 → 00:01:08กระดูกสนามแต่ละป้องแต่ละป้องแต่ละป้อง
00:01:09 → 00:01:11ซึ่งจะมีทั้งหมอร่องกระดูกทางด้านหน้าและ
00:01:11 → 00:01:13มีข้อต่อทางด้านหลังอีก 2 อันเรียกว่า
00:01:13 → 00:01:15ฟาซetจอยนะครับซึ่งเมื่อเราอายุเพิ่มมาก
00:01:15 → 00:01:18ขึ้นนะครับเจ้าข้อต่อของกระดูกสันหลังก็
00:01:18 → 00:01:20จะมีการเปลี่ยนแปลงเรื่องของโครงสร้างนะ
00:01:20 → 00:01:23ครับรวมไปถึงเริ่มมีภาวะของการเสื่อมถอย
00:01:23 → 00:01:25ก็จะทำให้ข้อต่อของกระดูกสลัของเราเริ่ม
00:01:25 → 00:01:28มีการทำงานที่ผิดปกติไปเริ่มมีภาวะที่
00:01:28 → 00:01:30หลวมมากขึ้นนะครับนั่นก็จะเป็นสาเหตุนึง
00:01:30 → 00:01:33ที่ทำให้ท่านมีอาการเจ็บอาการปวดนะครับ
00:01:33 → 00:01:35และเมื่อเป็นมากๆนะครับก็อาจจะทำให้เกิด
00:01:35 → 00:01:38กระดูกงอกเกิดการกดทับเส้นประสาทมีอาการ
00:01:38 → 00:01:41ปวดร้าวลงขามีอาการชาและอาการอ่อนแรงรวม
00:01:41 → 00:01:43ถึงการเดินและการขับไถที่ผิดปกติได้นะ
00:01:43 → 00:01:46ครับรวมไปถึงหลายๆท่านนะครับก็จะได้ยิน
00:01:46 → 00:01:48เกี่ยวกับเรื่องของภาวะกระดูกสันหลัง
00:01:48 → 00:01:51เคลื่อนหรือสปอนเดโรทสินะครับกระดูก
00:01:51 → 00:01:53สันลังเคลื่อนก็เกิดได้จากหลายสาเหตุนะ
00:01:53 → 00:01:56ครับแต่ปัจจัยที่เราพบมากในผู้สูงอายุที่
00:01:56 → 00:01:58เราพบได้บ่อยที่สุดนั่นก็คือเกิดจากภาวะ
00:01:58 → 00:02:01ของการเสื่อมและมีความมั่นคงของกระดูกสัน
00:02:01 → 00:02:03หลังที่ลดลงนะครับและเมื่อกระดูกสันหลัง
00:02:03 → 00:02:05ของท่านเคลื่อนก็จะก่อให้เกิดปัญหาที่กวน
00:02:05 → 00:02:08ใจนั่นก็คืออาการปวดเรื้อรังนะครับการใช้
00:02:08 → 00:02:11งานที่ลดลงอาการติดอาการขัดและรวมไปถึง
00:02:11 → 00:02:14อาการที่มีการกดทับเส้นประสาทไม่ว่าจะ
00:02:14 → 00:02:17เป็นชาอ่อนแรงนะครับแล้วนั่นเองจะเห็นว่า
00:02:17 → 00:02:19ภาวะกระดูกสนังเสื่อมและกระดูกสนัง
00:02:19 → 00:02:22เคลื่อนล้วนจะเกิดจากอายุและการใช้งานของ
00:02:22 → 00:02:24ทุกท่านดังนั้นอย่าเพิ่งกังวลใจไปนะครับ
00:02:24 → 00:02:26เดี๋เรามาเรียนรู้ให้มากขึ้นเกี่ยวกับตัว
00:02:26 → 00:02:29โรคการปรับพฤติกรรมและการออกกำลังกายที่
00:02:29 → 00:02:31ถูกต้องและผมมั่นใจว่าถ้าทุกท่านออกกำลัง
00:02:31 → 00:02:34กายกับซีรียส์หมอชวนฟิในวันนี้นะครับก็จะ
00:02:34 → 00:02:37ทำให้ทุกท่านมีอาการที่ดีขึ้นรวมไปถึง
00:02:37 → 00:02:40คุณภาพชีวิตที่ดีแบบสุดๆนะครับถ้าพร้อม
00:02:40 → 00:02:42กันแล้วเดี๋เราไปเริ่มกันเลยนะครับมา
00:02:42 → 00:02:43เดี๋ยวเรามาเริ่มออกกำลังกายไปด้วยกันนะ
00:02:43 → 00:02:46ครับวันนี้จะเป็นท่าที่ง่ายที่สุดตาม
00:02:46 → 00:02:49สัญญานะครับเชื่อว่าทุกท่านมือใหม่ทำได้
00:02:49 → 00:02:51และสบายๆนะครับอุปกรณ์ก็จะเป็นเตียงนอน
00:02:51 → 00:02:54ของท่านทำสบายๆได้เลยนะครับหัวใจสำคัญของ
00:02:54 → 00:02:56ซีรียส์ในวันนี้นะครับนั่นก็คือการพยายาม
00:02:56 → 00:02:59พัฒนากล้ามเนื้อมัดที่สำคัญมากๆได้แก่
00:02:59 → 00:03:02กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่มีความสัมพันธ์
00:03:02 → 00:03:04กับกระดูกสันหลังโดยตรงนะครับเป็นส่วนที่
00:03:04 → 00:03:07พยุงและห่อหุ้มกระดูกสันหลังไว้นะครับและ
00:03:07 → 00:03:09กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆที่มีความสัมพันธ์ยึด
00:03:09 → 00:03:12โยงกับกระดูกสันหลังเชิงการและบริเวณขานะ
00:03:12 → 00:03:14ครับซึ่งหวังว่าทุกท่านจะทำและมีความสุข
00:03:14 → 00:03:17ไปด้วยกันนะครับมาเริ่มที่ตอนที่ 1 นะ
00:03:17 → 00:03:20ครับวันนี้เราจะฝึกเรื่องของการหายใจการ
00:03:20 → 00:03:23ยืดเหยียดเบาๆและการฝึกในการเขม่่วท้องนะ
00:03:23 → 00:03:25ครับซึ่งหลายๆท่านอาจจะไม่เข้าใจว่าการ
00:03:25 → 00:03:28เขม่่วท้องช่วยบรรเทาเอาอาการได้นะครับ
00:03:28 → 00:03:30เดี๋ยวเราเรียนรู้ไปด้วยกันมาเริ่มที่
00:03:30 → 00:03:32อย่างแรกที่ง่ายที่สุดนะครับนั่นก็คือการ
00:03:32 → 00:03:35ฝึกการหายใจนะครับให้ทุกท่านนอนราบลงไป
00:03:35 → 00:03:39สบายๆเลยนะครับวันนี้
00:03:39 → 00:03:42หลังจากนั้นนะครับให้ทุกท่านงอเข่าขึ้นมา
00:03:42 → 00:03:45เล็กน้อยครับงอเข่าขึ้นมาสักเล็กน้อยนะ
00:03:45 → 00:03:47ครับ
00:03:47 → 00:03:49หลังจากนั้นนะครับเราจะฝึกเรื่องของการ
00:03:49 → 00:03:51หายใจนะครับซึ่งเป็นการฝึกกล้ามเนื้อแกน
00:03:51 → 00:03:54กลางลำบตัวที่สำคัญมัดนึงนั่นก็คือกล้าม
00:03:54 → 00:03:57เนื้อกระบังลมนะครับอ่าอ่ะวิธีการนะครับ
00:03:57 → 00:04:00ให้เราหายใจเข้านะครับโดยการหายใจเข้าของ
00:04:00 → 00:04:03เราให้ทำให้ท้องป่องที่สุดนะครับให้ท้อง
00:04:03 → 00:04:06ป่องที่สุด
00:04:06 → 00:04:09แล้วเราค่อยๆหายใจออกนะครับตอนที่เราหาย
00:04:09 → 00:04:11ใจออกพยายามให้เรารู้สึกเหมือนแขม่วท้อง
00:04:11 → 00:04:14ดึงสะดือของเราให้ไปแนบกับพื้นให้มากที่
00:04:14 → 00:04:16สุดนะครับลองเอามือจับที่ท้องนะครับท้อง
00:04:16 → 00:04:19อาจจะมีการเก็งสักเล็กน้อยนะครับหายใจออก
00:04:19 → 00:04:23ให้สุดทางจมูกเบาๆครับอ่าลองดูนะครับช้าๆ
00:04:23 → 00:04:28นะครับหายใจเข้าให้ท้องพองเลยครับ
00:04:28 → 00:04:31หายใจออกดึงสะดือลงไป
00:04:31 → 00:04:34ให้ท้องยุบให้ท้องเกร็งเล็กน้อยนะครับเอา
00:04:34 → 00:04:36ให้สุดเดี๋ยวเราทำไปด้วยกันทั้งหมด 10
00:04:36 → 00:04:41ครั้งนะครับหายใจเข้า
00:04:41 → 00:04:47หายใจออก
00:04:47 → 00:04:50อย่าใจเข้า
00:04:50 → 00:04:54ใจออ
00:04:54 → 00:04:57อ่ะสำหรับใครนะครับที่ทำแล้วรู้สึกอยาก
00:04:57 → 00:05:00พัฒนามากขึ้นสามารถหายใจออกพร้อมกับ
00:05:00 → 00:05:03พยายามขมิบบริเวณก้นของเราบริเวณเชิงการ
00:05:03 → 00:05:05ของเราก็ได้นะครับจะได้เพิ่มประสิทธิภาพ
00:05:05 → 00:05:07ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแก่นกลางลำตัว
00:05:07 → 00:05:11นะครับหายใจเข้าครับ
00:05:11 → 00:05:15หายใจออกท้องยุบ
00:05:15 → 00:05:19ขมิบด้วยนะครับอ่าท้องจะเกงหน่อยนะครับ
00:05:19 → 00:05:23หายใจเข้า
00:05:23 → 00:05:27หายใจ 2
00:05:27 → 00:05:30อย่าเพิ่งเผลอหลับนะครับอันนี้เพิ่งเริ่ม
00:05:30 → 00:05:34เลยนะครับหายใจเข้า 6
00:05:34 → 00:05:38หายใจออกครับ
00:05:38 → 00:05:42ท้องเกงดึงสะดือหมิบก้นด้วยนะครับหายใจ
00:05:42 → 00:05:45เข้าครับคำว่ากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวหรือ
00:05:45 → 00:05:47คอ muscle นะครับประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อ
00:05:47 → 00:05:49หลายมัดมากๆแต่กล้ามเนื้อมัดที่สำคัญนะ
00:05:49 → 00:05:51ครับได้แต่กล้ามเนื้อกระบังลมกล้ามเนื้อ
00:05:51 → 00:05:53ท้องกล้ามเนื้อหลังนะครับรวมไปถึงกล้าม
00:05:54 → 00:05:56เนื้อบริเวณเชิงการนะครับจะเห็นว่าการออก
00:05:56 → 00:05:58กำลังกายด้วยการฝึกหายใจนะครับท่านได้ฝึก
00:05:58 → 00:06:01ทั้งกล้ามเนื้อกระบังโลมและหากท่านฝึกใน
00:06:01 → 00:06:03การขมีบก้นด้วยนะครับก็จะได้เป็นการฝึก
00:06:03 → 00:06:05กล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงการด้วยก็จะเป็น
00:06:05 → 00:06:08หนึ่งในการบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
00:06:08 → 00:06:10แบบง่ายนะครับ
00:06:10 → 00:06:12หายใจเข้าให้สุด
00:06:13 → 00:06:16หายใจออกให้หมดเลยนะคะการฝึกการหายใจก็จะ
00:06:16 → 00:06:18เป็นพื้นฐานนึงนะครับหลายครั้งเราอาจจะ
00:06:19 → 00:06:22ไม่รู้ว่าการฝึกการหายใจช่วยคลายอาการปวด
00:06:22 → 00:06:24หลังและช่วยในการพยุกระดูกสันหลังของเรา
00:06:24 → 00:06:26ได้ด้วยนะครับก็เป็นกำลังใจให้นะครับก็
00:06:26 → 00:06:29ลองดูนะครับให้ความสำคัญและฝึกการหายใจ
00:06:29 → 00:06:34บ่อยๆด้วยนะครับโอเค
00:06:34 → 00:06:36ผ่านไปแล้วนะครับกับการฝึกการหายใจแบบแรง
00:06:36 → 00:06:39นะครับหรือ Breeding นะครับเป็นการพยายาม
00:06:39 → 00:06:42หายใจนะครับเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อกระบังลม
00:06:42 → 00:06:44ของเรานะครับรวมไปถึงกล้ามเนื้อบริเวณ
00:06:44 → 00:06:47เชิงการบริเวณท้องของเรานะครับต่อไปจะ
00:06:47 → 00:06:49เป็นการฝึกการหายใจอีกรูปแบบหนึ่งนะครับ
00:06:49 → 00:06:51อยากให้ทุกท่านได้ลองฝึกทำนะครับจะเป็น
00:06:51 → 00:06:54การฝึกการหายหายใจนะครับที่ไปกระตุ้นที่
00:06:54 → 00:06:56ระบบประสาทของเรานะครับทำให้รู้สึกผ่อน
00:06:57 → 00:06:59คลายมากขึ้นนะครับลดอาการเกร็งของกล้าม
00:06:59 → 00:07:02เนื้อนะครับรวมไปถึงมีส่วนช่วยในการลด
00:07:02 → 00:07:04บรรเทาอาการปวดของทุกท่านด้วยนะครับ
00:07:04 → 00:07:06เดี๋ยวเราลองมาฝึกไว้ด้วยกันช้าๆนะครับ
00:07:06 → 00:07:08เริ่มจากทุกท่านค่อยๆนั่งตัวตรงก่อนนะ
00:07:08 → 00:07:11ครับพยายามปล่อยตัวของเราให้สบายนะครับ
00:07:11 → 00:07:13ไม่ต้องเกร็งอะไรเลยนะครับปล่อยตัวปล่อย
00:07:13 → 00:07:15ไหล่ของเราให้สบายเลยนะครับนั่งหลังให้
00:07:15 → 00:07:18ตรงไว้หลังจากนั้นนะครับหายใจเข้านะครับ
00:07:18 → 00:07:24หายใจเข้าทางจมูก 4 วินาที 1 2 3 4
00:07:24 → 00:07:27แล้วเราจะกั้นหายใจไว้ 4 วินาทีนะครับ
00:07:27 → 00:07:30หลังจากนั้นเราจะค่อยๆหายใจออกทางปาก 4
00:07:30 → 00:07:33วินาทีนะครับสำหรับมือใหม่นะครับค่อยๆลอง
00:07:33 → 00:07:36ฝึกทำไปด้วยกันนะครับทำช้าๆถ้าหากว่ามี
00:07:36 → 00:07:39อาการหน้ามืดหรือวิงเวียนนะครับก็สามารถ
00:07:39 → 00:07:42หายใจปกติตามจังหวะปกติของเราได้เลยนะ
00:07:42 → 00:07:44ครับผมอยากจะให้การออกกำลังกายนี้ทำให้
00:07:44 → 00:07:46ทุกท่านรู้สึกผ่อนคลายกับวันนี้นะครับ
00:07:46 → 00:07:49ค่อยๆนะครับปล่อยร่างกายของเราสบายๆเลย
00:07:49 → 00:07:52นั่งหลังให้ตรงนะครับหายหายใจเข้าทางจมูก
00:07:52 → 00:07:55ครับ
00:07:56 → 00:08:013 4 ก้านหายใจไว้ครับ 4 วินาทีครับ 1 2
00:08:01 → 00:08:053 4 หายใจออกทางปากเบาๆครับ 4 วินาที
00:08:05 → 00:08:13ครับ 1 2 3 4 โอเคทำทั้งหมด 5 ครั้งนะ
00:08:13 → 00:08:18ครับผ่อนคลายไปด้วยกันนะครับ
00:08:18 → 00:08:23แ 1 2 3 4 กหายใจครับ
00:08:23 → 00:08:311 2 3 4 ปล่อยลมออกทางปากเบาๆครับ 1
00:08:31 → 00:08:362 3 4
00:08:36 → 00:08:39หายใจเข้า
00:08:39 → 00:08:472 3 4 การหายใจครับ 1 2 3 4 หายใจ
00:08:47 → 00:08:53ออกทางปากครับ 1 ซอส
00:08:53 → 00:08:56หายใจเข้าการฝึก blocking exercise นะ
00:08:56 → 00:08:58ครับนอกจากจะช่วยให้ท่านรู้สึกผ่อนคลาย
00:08:58 → 00:09:01แล้วนะครับคลายความวิตกกังวลนะครับยังมี
00:09:01 → 00:09:03ส่วนช่วยให้ท่านมีการนอนหลับที่ดีขึ้น
00:09:03 → 00:09:06สามารถลดความดันโลหิตได้หากว่าท่านทำต่อ
00:09:06 → 00:09:08เนื่องนะครับจะมีประโยชน์อีกมากมายเลยนะ
00:09:08 → 00:09:11ครับสำหรับมือใหม่ก็ระมัดระวังแล้วค่อยๆ
00:09:11 → 00:09:13ฝึกดูนะครับ
00:09:13 → 00:09:19ค่าหายใจ
00:09:19 → 00:09:25ภายนาปากครับ
00:09:25 → 00:09:29โอเคสำหรับใครนะครับที่อยากจะเพิ่ม
00:09:29 → 00:09:31ประสิทธิภาพนะครับก็สามารถทำต่อเนื่องได้
00:09:31 → 00:09:35เลยนะครับต่อไปนะครับเราจะมาฝึกนะครับใน
00:09:35 → 00:09:38การยืดกล้ามเนื้อมัดที่สำคัญมากๆนะครับ
00:09:38 → 00:09:40ได้แก่กล้ามเนื้อบริเวณหลังและกล้ามเนื้อ
00:09:40 → 00:09:43ขาของเรานะครับอาจจะเป็นท่าที่มือเก๋า
00:09:43 → 00:09:45หรือว่าหลายๆท่านคุ้นเคยอยู่แล้วแต่
00:09:45 → 00:09:47สำหรับวันนี้นะครับเราปูซีรียส์เพื่อเป็น
00:09:47 → 00:09:49พื้นฐานให้ทุกท่านนะครับจะได้ออกกำลังกาย
00:09:49 → 00:09:51ไปด้วยกันนะครับเริ่มจากทุกท่านนะครับนอน
00:09:51 → 00:09:56ราบลงไปเลยนะครับอ่าสบายๆนะครับหลังจาก
00:09:56 → 00:10:00นั้นงอเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้นมานะครับ
00:10:00 → 00:10:03เริ่มจากข้างซ้ายนะครับค่อยๆงอเข่าขึ้นมา
00:10:03 → 00:10:06นะครับพยายามจะเอาเข่ามาแนบกับหบให้มาก
00:10:06 → 00:10:09ที่สุดนะครับไม่ต้องเกร็งนะครับใช้มือสอด
00:10:09 → 00:10:12ใต้ขานะครับไม่กดที่เข่านะครับเดี๋ปวด
00:10:12 → 00:10:17เข่ากดใต้ขาแล้วค่อยๆกดยืดนะครับยืดให้
00:10:17 → 00:10:20เข่ามาใกล้กับอกให้มากที่สุดนะครับเราจะ
00:10:20 → 00:10:22รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังของเรามีการยืด
00:10:22 → 00:10:25ตึงอยู่นะครับเราจะค้างไว้ 15 วินาทีนะ
00:10:25 → 00:10:28ครับ
00:10:28 → 00:10:32อ่าให้รู้สึกยืดผ่อนคลายนะครับสำหรับใคร
00:10:32 → 00:10:35ที่มีอาการเจ็บอาการปวดท่านอาจจะต้องหลีก
00:10:35 → 00:10:37เลี่ยงก่อนนะครับแต่ผมเชื่อว่าทุกท่านจะ
00:10:37 → 00:10:41รู้สึกสบายเหมือนกับผมตอนนี้นะครับ
00:10:41 → 00:10:45อ้าสลับข้ามกันบ้างนะครับอ่ายกขาขึ้นมา
00:10:46 → 00:10:48เอามือกอดเข่าแล้วเรากอดให้แนบกับอกนะ
00:10:48 → 00:10:51ครับ
00:10:51 → 00:10:5815 วินาทีไปด้วยกันนะครับ
00:10:58 → 00:11:03[เพลง]
00:11:03 → 00:11:05โเค
00:11:05 → 00:11:08สำหรับใครที่มีเวลานะครับอยากจะให้ใช้
00:11:08 → 00:11:12เวลาตรงนี้เต็มที่เลยยืด 3-5 ครั้งนะครับ
00:11:12 → 00:11:14ทำไปได้เลยนะครับเดี๋ยวผมทำอีกสักรอบนึง
00:11:14 → 00:11:17นะครับกำลังรู้สึกสบายเลยสำหรับการยืด
00:11:18 → 00:11:20กล้ามเนื้อนะครับสำหรับมือใหม่หลายๆท่าน
00:11:20 → 00:11:22พยายามนะครับยืดเท่าที่เราไหวรู้สึกสบาย
00:11:22 → 00:11:24นะครับรู้สึกกล้ามเนื้อตึงๆนะครับอย่า
00:11:25 → 00:11:27ฟื้นจนทำให้เรารู้สึกเจ็บนะครับเพราะท่าน
00:11:27 → 00:11:30อาจจะขาดความมั่นใจแล้วก็กังวลจนการออก
00:11:30 → 00:11:33กายของท่านอาจจะมีอุปสรรคได้นะครับโอเค
00:11:33 → 00:11:37สำหรับข้างนะครับอ่าค่อยๆทำไปด้วยกันนะ
00:11:37 → 00:11:40ครับ
00:11:40 → 00:11:52[เพลง]
00:11:52 → 00:11:565 โอเคสบายกันแล้วนะครับต่อไปนะครับเดี๋
00:11:56 → 00:11:58เรามายืดกล้ามเนื้อกันเพิ่มเติมวิธีการ
00:11:58 → 00:12:02คล้ายเดิมเลยครับยกขา 2 ข้างขึ้นมานะครับ
00:12:02 → 00:12:06ค่อยๆเอามือสอดนะครับใต้เขาแล้วเรากดนะ
00:12:06 → 00:12:08ครับกดให้เรารู้สึกว่ายืดที่หลังส่วนล่าง
00:12:08 → 00:12:11มากๆนะครับให้เข่าชิดอกนะครับค้างไว้ 15
00:12:11 → 00:12:13วินาทีเลย
00:12:13 → 00:12:23[เพลง]
00:12:24 → 00:12:28
00:12:28 → 00:12:28[เพลง]
00:12:28 → 00:12:30โอเค
00:12:30 → 00:12:34ค่อยๆวางลงนะครับพักสักแป๊บนึงนะครับต่อ
00:12:34 → 00:12:39ไพ่อีกสักรอบนึงนะครับเข้าไปนะครับอ้างอ
00:12:39 → 00:12:42เข่าแล้วกดเข้าไปนะครับระหว่างนี้นะครับ
00:12:42 → 00:12:45อย่าลืมนะครับอย่าลืมหายใจด้วยนะครับอย่า
00:12:45 → 00:12:48เกร็งจนกั้นหายใจนะครับอันนั้นน่ะจะไม่
00:12:48 → 00:12:52ถูกต้องหายใจลึกๆเข้าออกสบายๆจะได้เพิ่ม
00:12:52 → 00:12:54ความผ่อนคลายให้กับกล้ามเนื้อด้วยนะครับ
00:12:54 → 00:13:00เพิ่มออกซิเจนให้กล้ามเนื้อด้วยนะครับ
00:13:00 → 00:13:02โอเค
00:13:02 → 00:13:06ใครมีเวลาก็ทำ 3-5 ครั้งหรือทำต่อเนื่อง
00:13:06 → 00:13:09ไปได้เลยนะครับต่อไปเรามายืดกล้ามเนื้อขา
00:13:09 → 00:13:11ทางด้านหลังกันบ้างนะครับอ่าวิธีการนะ
00:13:12 → 00:13:15ครับยกขาขึ้นมาค่อยๆเอามือสอดใต้นะครับ
00:13:15 → 00:13:18แล้วค่อยๆเหยียดขาออกไปนะครับเหยียดขาออก
00:13:18 → 00:13:20ไปโอ้โห
00:13:20 → 00:13:24ตึงมากเลยครับใครตึงบอกกันหน่อยนะครับ
00:13:24 → 00:13:31ค้างไว้ 15 วินาทีครับ
00:13:31 → 00:13:34อันนี้ก็จะได้ยืดก้ามเนื้อขานะครับแล้วก็
00:13:34 → 00:13:36จัดแนวกระดูกสลังของเราให้ดีขึ้นด้วยนะ
00:13:36 → 00:13:42ครับ
00:13:42 → 00:13:46อ่าค่อยๆงอเข้าลงช้าๆแล้ววางนะครับสลับขา
00:13:46 → 00:13:53กันบ้างสอดใต้ขาออกอ่า
00:13:53 → 00:14:05[เพลง]
00:14:05 → 00:14:1015 ค่อยไฟวางลงนะครับอ่ารออีกรอบนึงนะ
00:14:10 → 00:14:12ครับไปด้วยกันเลย
00:14:12 → 00:14:17ฮึบ
00:14:17 → 00:14:28[เพลง]
00:14:28 → 00:14:3215 ค่อยๆวางลงนะครับ
00:14:33 → 00:14:38โอเคครับอีกรอบนึงนะครับอีกข้างนึงไปครับ
00:14:38 → 00:14:43[เพลง]
00:14:43 → 00:14:52
00:14:52 → 00:14:52[เพลง]
00:14:52 → 00:14:5615 โอเคโอ้โหรู้สึกสบายมากขึ้นเลยนะครับ
00:14:56 → 00:14:58สำหรับการออกกำลังกายสุดท้ายนี้นะครับ
00:14:58 → 00:15:01หลายๆท่านอาจจะไม่เคยทำหลายๆท่านรู้จักคำ
00:15:01 → 00:15:03นี้อยู่แล้วแต่อาจจะทำไม่เป็นนะครับโดย
00:15:03 → 00:15:05เฉพาะผู้สูงอายุนั่นก็คือเรื่องของการ
00:15:05 → 00:15:08เขม่วท้องการเขม่วท้องนะครับเป็นการฝึก
00:15:08 → 00:15:10กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของเราแบบง่ายแบบ
00:15:10 → 00:15:12นึงนะครับเราเรียกว่าเป็น C
00:15:12 → 00:15:15stabilization นะครับก็คือการพยายามจัด
00:15:15 → 00:15:18กระตุ้นให้กล้ามเนื้อชั้นลึกของเรานะครับ
00:15:18 → 00:15:21มีการทำงานเราไปพยุ่งกระดูกสันหลังของเรา
00:15:21 → 00:15:23ไว้นะครับเพราะหลายครั้งนะครับภาวะกระดูก
00:15:23 → 00:15:25สันหลังเสื่อมนะครับก็คือจะมีภาวะของ
00:15:25 → 00:15:28กระดูกสันหลังที่ลวมมีการเคลื่อนที่มาก
00:15:28 → 00:15:32กว่าปกตินะครับทำให้เวลาทุกท่านใช้งานไม่
00:15:32 → 00:15:35ว่าจะเป็นการก้มการถือของการเคลื่อนไหว
00:15:35 → 00:15:37ต่างๆนะครับแทนที่กระดูกสลักของเราจะ
00:15:37 → 00:15:40เคลื่อนอย่างจำกัดในปริมาณที่เหมาะสมกลาย
00:15:40 → 00:15:43เป็นเคลื่อนมากเกินไปนะครับเมื่อเคลื่อน
00:15:43 → 00:15:45มากเกินไปปัญหาก็จะเกิดขึ้นมาไม่ว่าจะ
00:15:45 → 00:15:48เป็นอาการปวดนะครับรวมไปถึงถ้าปล่อยทิ้ง
00:15:48 → 00:15:50ไว้นานๆนะครับก็อาจจะเกิดการชดเชยของร่าง
00:15:50 → 00:15:53กายไม่ว่าจะเป็นการสร้างกระดูกงอกนะครับ
00:15:53 → 00:15:55ที่จะก่อให้เกิดอาการของการกดทับเส้น
00:15:55 → 00:15:57ประสาทได้นะครับดังนั้นเองจะเห็นว่าถ้า
00:15:57 → 00:15:59ทุกท่านได้ฝึกเรื่องของการคม่วท้องใน
00:15:59 → 00:16:02เบื้องต้นนะครับกล้ามเนื้อชั้นลึกกล้าม
00:16:02 → 00:16:04เนื้อที่ยุงกระดูกสันหลังของท่านก็จะแข็ง
00:16:04 → 00:16:07แรงมากๆแล้วเมื่อแข็งแรงก็จะคอยพยงกระดูก
00:16:07 → 00:16:09สันหลังของท่านไว้นะครับทำให้เมื่อท่าน
00:16:09 → 00:16:12เคลื่อนไหวโอกาสที่ภาวะกระดูกสันหลังของ
00:16:12 → 00:16:14ท่านจะมีการเคลื่อนที่มากเกินไปจนก่อให้
00:16:14 → 00:16:17เกิดอาการปวดของท่านก็จะลดลงและเมื่อฝึก
00:16:17 → 00:16:20บ่อยมากๆนะครับร่างกายของเราก็จะได้จดจำ
00:16:20 → 00:16:22นะครับแล้วก็มีการกระตุ้นในการทำให้มัน
00:16:22 → 00:16:24เป็นธรรมชาตินะครับพร้อมกันนะครับเดี๋ยว
00:16:24 → 00:16:27เราฝึกไว้ด้วยกันวันนี้เอา 2 ท่าง่ายๆ
00:16:27 → 00:16:29ก่อนนะครับเริ่มจากทุกท่านนะครับค่อยๆนอน
00:16:29 → 00:16:32ราบลงไปก่อนนะครับ
00:16:32 → 00:16:35หลังจากนั้นนะครับให้ทุกท่านงอเข่าขึ้นมา
00:16:35 → 00:16:3990 องศนะครับอ่าลองมาดูมือของผมสักเล็ก
00:16:39 → 00:16:42น้อยนะครับมือของเราจะวางไว้นะครับอยู่
00:16:42 → 00:16:45ที่บริเวณข้างๆกับกระดูกบริเวณหัวเนาของ
00:16:45 → 00:16:48เรานะครับอ่าจะอยู่ค่อนออกมาทางด้านนอก
00:16:48 → 00:16:51ของสะดือเล็กน้อยแล้วก็ด้านล่างของสะดือ
00:16:51 → 00:16:54เล็กน้อยนะครับบริเวณนี้นะครับทุกท่าน
00:16:54 → 00:16:57ค่อยๆนะครับพยายามเขม่วท้องไว้นะครับอ่า
00:16:57 → 00:17:00พยายามเขม่่วท้องไว้คนที่ทำถูกต้องนะครับ
00:17:00 → 00:17:02จะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อท้องของเรานั่นเอง
00:17:03 → 00:17:06จะมีการหดการเกร็งอยู่ใครทำหายใจแล้วก็
00:17:06 → 00:17:08เขม่วท้องออกนะครับหลังจากนั้นนะครับให้
00:17:08 → 00:17:11ทุกท่านหายใจเข้าออกลึกๆโดยที่ยังแขม่ว
00:17:11 → 00:17:14ท้องอยู่นะครับแล้วเราค้างไว้ 20 วินาที
00:17:14 → 00:17:16นะครับพร้อมมั้ครับเดี๋ยวเราเริ่มไปด้วย
00:17:16 → 00:17:21กันนะครับอ่าเริ่มจากงอเข่านะครับเอามือ
00:17:21 → 00:17:24จับที่บริเวณด้านนอกและด้านล่างต่อสะดือ
00:17:24 → 00:17:27เล็กน้อยนะครับหลังจากนั้นพยายามเขมวท้อง
00:17:27 → 00:17:30เหมือนเราดึงสะดือของเรานะครับให้มันลงไป
00:17:30 → 00:17:33ชิดพอได้มากที่สุดนะครับแมวท้องของเราเรา
00:17:33 → 00:17:35จะคลำได้ว่าลำกล้ามเนื้อของเรากำลังทำงาน
00:17:35 → 00:17:38นะครับแล้วเราค้างไว้ 20 วินาทีระหว่าง
00:17:38 → 00:17:41นี้นะครับทุกท่านหายใจเข้าออกสบายๆนะครับ
00:17:41 → 00:17:43โดยที่ท้องยังเกริงอยู่นะครับทำไปพร้อม
00:17:44 → 00:17:46กันเลยครับ
00:17:46 → 00:17:48สิ่งที่จะเสริมสร้างกระดูกสันหลังของท่าน
00:17:48 → 00:17:50ให้แข็งแรงมากที่สุดนะครับนั่นก็คือการ
00:17:50 → 00:17:52ที่เราเสริมสร้างกล้ามเนื้อของเราให้มี
00:17:52 → 00:17:54ความแข็งแรงโดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลางลำ
00:17:54 → 00:17:56ตัวที่เราฝึกกันในวันนี้นะครับขอเป็น
00:17:56 → 00:17:58กำลังใจให้นะครับขอให้ท่านมีกล้ามเนื้อ
00:17:58 → 00:18:01ที่แข็งแรงและท่านจะได้พบกับประโยชน์ของ
00:18:01 → 00:18:04มันอีกมากมายโดยที่ท่านสัมผัสได้นะครับ
00:18:04 → 00:18:0920 อ่าค่อยๆคลายลงนะครับอ่าพักสักแป๊บ
00:18:09 → 00:18:12นึงนะครับอันนี้นะครับผมเชื่อว่าหลายๆ
00:18:12 → 00:18:15ท่านถ้าเป็นมือใหม่หรือยังไม่เคยฝึกเขม่ว
00:18:15 → 00:18:18อาจจะมีสับสนมึนงกันบ้างนะครับไม่เป็นไร
00:18:18 → 00:18:21นะครับผมเชื่อว่าถ้าเราฟังบ่อยๆฝึกถ้ำ
00:18:21 → 00:18:24บ่อยๆนะครับสิ่งนี้จะทำได้แล้วเมื่อท่าน
00:18:24 → 00:18:27มีความพร้อมที่มากขึ้นท่านจะทำระหว่างวัน
00:18:27 → 00:18:29ได้เลยไม่ว่าจะเป็นท่านั่งนะครับหรือว่า
00:18:29 → 00:18:32ใช้ชีวิตประจำวันท่านก็ฝึกคำท้องได้ก็จะ
00:18:32 → 00:18:35ลดโอกาสในการปวดหลังอาการเจ็บจากการใช้
00:18:35 → 00:18:39งานได้ด้วยนะครับมาลองกันอีกรอบนะครับอ้า
00:18:39 → 00:18:44ค่อยๆนะครับแมวท้องนะครับให้ท้องเก็งแล้ว
00:18:44 → 00:18:47เราค้างไว้ 20 วินาทีระหว่างนี้เช็คเสมอ
00:18:47 → 00:18:51นะครับหายใจเข้าออกลึกๆสบายๆนะครับโดยที่
00:18:51 → 00:18:55เรายังเขม่วท้องอยู่นะครับ
00:18:55 → 00:19:07[เพลง]
00:19:07 → 00:19:11โอเคปล่อยสบายๆสำหรับใครที่มีเวลานะครับ
00:19:11 → 00:19:15สามารถทำ 3-5 ครั้งได้เลยนะครับแต่สำหรับ
00:19:15 → 00:19:17วันนี้เดี๋วเราลองทำกันอีกสักรอบนึงนะ
00:19:17 → 00:19:22ครับอ่าค่อยๆเขมวท้องครับเงท้องไถหายใจ
00:19:22 → 00:19:26เข้าออกสบายๆครับ
00:19:26 → 00:19:31[เพลง]
00:19:31 → 00:19:34ผมชอบมากเลยนะครับมันจะรู้สึกผ่อนคลายมาก
00:19:34 → 00:19:36ๆเลยครับ
00:19:36 → 00:19:43[เพลง]
00:19:44 → 00:19:46โอเค
00:19:46 → 00:19:49เดี๋ยวเราจะลองพัฒนานะครับถ้าหากทุกท่าน
00:19:49 → 00:19:51เริ่มทำได้แล้วนะครับเดี๋ยวเราจะค่อยๆ
00:19:51 → 00:19:54พัฒนาพัฒนาไปลำดับต่อไปนะครับลำดับต่อไป
00:19:54 → 00:19:57ก็คือเราจะเพิ่มความยากขึ้นมานะครับนั่น
00:19:57 → 00:19:59ก็คือให้ทุกท่านนะครับเขมลวท้องอยู่นะ
00:19:59 → 00:20:03ครับเขม่วท้องอยู่ไม่กั้นหายใจนะครับแล้ว
00:20:03 → 00:20:07ทุกท่านค่อยๆกางขามาทีละข้างนะครับกางขา
00:20:07 → 00:20:09ออกมาลักษณะแบบนี้นะครับจะรู้สึกว่ามีการ
00:20:10 → 00:20:12เกร็งของกล้ามเนื้อมากขึ้นนะครับแล้วเรา
00:20:12 → 00:20:18ค้างไว้ 20 วินาทีแบบเดิมนะครับ
00:20:18 → 00:20:20อ่า
00:20:20 → 00:20:24ทำได้นะครับหวังว่าทุกท่านจะทำได้
00:20:24 → 00:20:30แมวท้องไว้เสมอท้องต้องแข็งเสมอนะครับ
00:20:30 → 00:20:36[เพลง]
00:20:36 → 00:20:39ต่อไปนะครับสลับกันบ้างนะครับกางขาข้าง
00:20:39 → 00:20:42นี้ออกมาบ้างไปด้วยกันนะครับ
00:20:42 → 00:20:46อ่าท้องแข็งอยู่นะครับท้องแข็งแหววท้อง
00:20:46 → 00:20:48ไว้
00:20:48 → 00:20:53หายใจด้วยนะครับ
00:20:53 → 00:21:00[เพลง]
00:21:02 → 00:21:04โอเค
00:21:04 → 00:21:06ลองอีกสักรอบนึงนะครับกำลังรู้สึกว่า
00:21:06 → 00:21:10กล้ามเนื้อพัฒนาเลยอ่าค่อยๆนะครับกั้งคา
00:21:10 → 00:21:15ออกมาเก่งทองไว้เขม่วท้องไว้เสมอนะครับ
00:21:15 → 00:21:17นอกจากกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวจะส่งผลต่อ
00:21:17 → 00:21:19กระดูกสันหลังของท่านโดยตรงแล้วนะครับ
00:21:19 → 00:21:21หลายๆครั้งก็จะส่งผลต่อทั้งเรื่องของท่า
00:21:21 → 00:21:23ทางของท่านในการทำงานต่างๆให้มันถูกต้อง
00:21:24 → 00:21:27มากขึ้นรวมไปถึงการใช้งานของแขนของขาการ
00:21:27 → 00:21:29ใช้งานของแกนกลางลำตัวของเราเองก็จะดีและ
00:21:29 → 00:21:32มีประสิทธิภาพมากขึ้นนะครับนั่นก็จะส่งผล
00:21:32 → 00:21:36ต่อคุณภาพชีวิตของท่านที่ดีมากขึ้นโอเค
00:21:36 → 00:21:40สุดท้ายนะครับค่อยๆนะครับแมวท้องแล้วกาง
00:21:40 → 00:21:43ขายข้าวออกมาครับ
00:21:43 → 00:21:46จับท้องเสมอนะครับท้องจะเกงนะครับและมี
00:21:47 → 00:21:48การเคลื่อนไหวที่ไม่ต้องกลัวเรื่องของการ
00:21:48 → 00:21:50บับาดเจ็บนะครับโดยเฉพาะผู้สูงอายุหลายๆ
00:21:50 → 00:21:52ท่านเคลื่อนไหวอาจจะผิดปกติก็มีโอกาสที่
00:21:53 → 00:21:55จะบาดเจ็บง่ายดังนั้นเองเสริมสร้างไว้
00:21:55 → 00:21:58เถอะครับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
00:21:58 → 00:22:01[เพลง]
00:22:01 → 00:22:04โอเคค่อยๆกลับมานะครับสำหรับใครที่ทำท่า
00:22:04 → 00:22:07นี้ได้แล้วนะครับผมขออีกสักท่านึงนะครับ
00:22:07 → 00:22:11คล้ายๆเดิมเลยนะครับให้ทุกท่านนะครับค่อย
00:22:11 → 00:22:13ๆแขม่วท้องนะครับหลังจากนั้นนะครับเหยียด
00:22:13 → 00:22:17ขาออกมาทีละข้างนะครับทางไว้ 20 วินาทีนะ
00:22:17 → 00:22:22ครับใครไม่ไหวจะทำ 10-15 วินาทีก่อนก็ได้
00:22:22 → 00:22:24นะครับ
00:22:24 → 00:22:26เราจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อท้องเริ่มมีการ
00:22:26 → 00:22:29เกร็งนะครับสำหรับมือใหม่อาจจะมีสั่นๆ
00:22:29 → 00:22:31บ้างไม่เป็นไรนะครับเรากำลังสร้างความ
00:22:31 → 00:22:37แข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อนะครับ
00:22:37 → 00:22:39โอเค
00:22:39 → 00:22:44อ่าหายพักหายใจแป๊บนึงนะครับ
00:22:44 → 00:22:48ต่อไปนะครับแมวท้องแมวท้องไว้เหยียบขาออก
00:22:48 → 00:22:50มา
00:22:50 → 00:22:55หายใจสบายๆ
00:22:55 → 00:22:57โห
00:22:57 → 00:23:00เหมือนจะง่ายแต่ผมเชื่อว่ามือใหม่อาจจะ
00:23:00 → 00:23:04รู้สึกกันบ้างนะครับไม่เป็นไรนะครับพัฒนา
00:23:04 → 00:23:09กล้ามเนื้อไปด้วยกันนะครับ
00:23:09 → 00:23:13มาขออีกเส้นนึงนะครับอ่ะพักแป๊บนึงหายใจ
00:23:13 → 00:23:16เข้าหายใจออกนะครับ
00:23:16 → 00:23:25โอเคครับพร้อมนะครับข้าวแมวท้องขาครับ
00:23:25 → 00:23:28ใครอยากลดพุงผมเชื่อว่าลดพุงได้ด้วยนะ
00:23:28 → 00:23:34ครับเนี่ย
00:23:34 → 00:23:42อื
00:23:42 → 00:23:46สุดท้ายนะครับเกียดคาข้าวแหวท้องด้วยนะ
00:23:46 → 00:23:58ครับ
00:23:58 → 00:24:08[เพลง]
00:24:08 → 00:24:10โอเค
00:24:10 → 00:24:13เก่งมากครับ
00:24:13 → 00:24:18อ่ะอ่ะโอเคนะครับเดี๋หายใจเข้าหายใจออก
00:24:18 → 00:24:22หายใจเข้าหายใจออกผสานมือขึ้นมายืดตัว
00:24:22 → 00:24:26ขึ้นไปเล็กน้อยนะครับอ่ายืดตัวเข้าไปเล็ก
00:24:26 → 00:24:28น้อย
00:24:29 → 00:24:31โอเค
00:24:31 → 00:24:33[เพลง]
00:24:33 → 00:24:35>> สำหรับท่านใดที่ต้องการติดต่อหมอชวนฟิต
00:24:35 → 00:24:39ปรึกษาปัญหาสุขภาพฟิตเนสผู้สูงอายุคลินิก
00:24:39 → 00:24:43กระดูกและข้อคลินิกกายภาพบำบัดแอดได้เลย
00:24:43 → 00:24:46ที่ @fit doctor เรามีทุกอย่างแบบครบวง
00:24:46 → 00:24:50จรพร้อมดูแลพ่อๆแม่ๆแล้วนะครับโอเคเป็นไง
00:24:50 → 00:24:52กันบ้างครับวันนี้หวังว่าทุกท่านจะทำได้
00:24:52 → 00:24:54กันทุกคนเลยนะครับแล้วเราจะพิชิตแล้วไป
00:24:55 → 00:24:57ถึงเป้าหมายด้วยกันนะครับใครที่เป็นมือ
00:24:57 → 00:24:59ใหม่หรือเพิ่งผ่านเข้ามานะครับก็ขอเป็น
00:24:59 → 00:25:02กำลังใจให้นะครับค่อยๆฝึกค่อยๆฝนนะครับ
00:25:02 → 00:25:05แล้วก็เรียนรู้ในคุณประโยชน์เรียนรู้ที่
00:25:05 → 00:25:07จะเติมกำลังใจบริหารร่างกายไปด้วยกันนะ
00:25:07 → 00:25:10ครับชอบไม่ชอบทำได้ทำไม่ได้มีตรงไหนสับสน
00:25:10 → 00:25:13หรือมึนงงก็สามารถพิมพ์คอมเมนต์มาพูดคุย
00:25:13 → 00:25:15กันได้นะครับก็อยากจะฝากซีรีส์นี้ไว้นะ
00:25:15 → 00:25:18ครับขยับแก้เคลื่อนเขยื้อนแก้เสื่อมนะ
00:25:18 → 00:25:20ครับสำหรับคนที่มีอาการกระดูกสันหลัง
00:25:20 → 00:25:22เสื่อมกระดูกสันหลังเคลื่อนปวดหลังเหลือ
00:25:22 → 00:25:25หลังนะครับรวมถึงผู้สูงอายุเองก็อยากให้
00:25:25 → 00:25:27ทุกท่านได้รับการออกกำลังกายและมีคุณภาพ
00:25:27 → 00:25:30ชีวิตที่ดีขึ้นถ้าหากว่าท่านรักใครอยาก
00:25:30 → 00:25:32ให้มีสุขภาพดีๆก็อย่าลืมส่งต่อไปชวนเขา
00:25:32 → 00:25:34ออกกำลังกายไปด้วยกันนะครับวันนี้ก็ต้อง
00:25:35 → 00:25:37ลากันไปก่อนนะครับแล้วพบกันใหม่วันศุกร์
00:25:37 → 00:25:39หน้าเวลา 19:00 น.สำหรับวันนี้ก็ขอให้ทุก
00:25:39 → 00:25:41ท่านสุขภาพดีมีความสุขและเราฟิตไปด้วยกัน
00:25:42 → 00:25:47แข็งแรงไปด้วยกันนะครับสวัสดีครับ
00:25:47 → 00:25:49มีความสุข
00:25:49 → 00:25:51อยู่ไม่ไกล
00:25:51 → 00:25:55เราจะไปด้วยกันมฟิ
00:25:55 → 00:25:59ไปช้างใ