00:00:00 → 00:00:02กล้ามเนื้อก้นที่แข็งแรงตามมาด้วยชีวิตดี
00:00:02 → 00:00:05ๆอีกมากมายโดยเฉพาะสูงวัยนะครับจะเป็นยัง
00:00:05 → 00:00:07ไงเดี๋วันนี้เรามาสร้างกล้ามเนื้อด้วยกัน
00:00:07 → 00:00:12นะครับอยากจะฟิกก็ต้องฟิกับหมอโอโอแล้ว
00:00:12 → 00:00:14หมอที่ไหน
00:00:14 → 00:00:16หมอชวนฟิหมอชวนฟิ
00:00:16 → 00:00:19>> สวัสดีครับหมอเฟรมชวนฟิตนะครับเป็นแพร่
00:00:19 → 00:00:21เฉพาะทางด้านโรคกระดูกข้อต่อและกล้าม
00:00:21 → 00:00:23เนื้อเป็นหมอผ่าตัดที่อยากให้สูงวัยมี
00:00:24 → 00:00:26กล้ามเนื้อที่แข็งแรงนะครับวันนี้เราก็จะ
00:00:26 → 00:00:28มานำทุกท่านออกกำลังกายด้วยการสร้างกล้าม
00:00:28 → 00:00:30เนื้อกันอีกแล้วนะครับในวันนี้เองนะครับ
00:00:30 → 00:00:33ผมคัดมาเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญมากๆสำหรับ
00:00:33 → 00:00:35สูงวัยนะครับเพราะว่ากล้ามเนื้อมันนี้ก็
00:00:35 → 00:00:38คือกล้ามเนื้อก้นทางด้านข้างหรือ glutus
00:00:38 → 00:00:40medias นะครับเนื่องจากปัญหาในปัจจุบัน
00:00:40 → 00:00:42นะครับสูงไวหรือไวทำงานก็ตามนะครับขาดการ
00:00:42 → 00:00:45ออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดนี้นะครับจนทำ
00:00:45 → 00:00:47ให้กล้ามเนื้อมัดนี้อ่อนแอลงแล้วเมื่อ
00:00:47 → 00:00:49ไหร่ที่กล้ามเนื้อมัดนี้อ่อนแอลงสิ่งที่
00:00:49 → 00:00:51เป็นปัญหาก็จะเกิดขึ้นนะครับไม่ว่าจะเป็น
00:00:51 → 00:00:54การเดินนะครับการเดินที่มีลักษณะผิด
00:00:54 → 00:00:57ธรรมชาติไปมีลักษณะเดินเซเดินเอียงนะครับ
00:00:57 → 00:00:59หรือแม้กระทั่งการขึ้นลงบันไดก็จะมีปัญหา
00:00:59 → 00:01:01เนื่องจากกล้ามเนื้อมัดนี้เองนะครับเป็น
00:01:01 → 00:01:04กล้ามเนื้อที่ใช้ในการพยุงเชิงการของท่าน
00:01:04 → 00:01:06ในการรักษาความมั่นคงนะครับเมื่อกล้าม
00:01:06 → 00:01:08เนื้อมัดนี้ไม่แข็งแรงท่านอาจจะมีโอกาสหก
00:01:08 → 00:01:11ล้มโดยเฉพาะผู้สูงอายุก็จะเป็นความเสี่ยง
00:01:11 → 00:01:13มากๆเลยนะครับแต่ไม่เป็นไรนะครับการหันมา
00:01:13 → 00:01:16บริหารกล้ามเนื้อด้วยวิธีง่ายๆใช้แรงต้าน
00:01:16 → 00:01:18ที่เราสามารถทำได้ที่บ้านก็เชื่อว่าทุก
00:01:18 → 00:01:19ท่านออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดนี้เป็น
00:01:19 → 00:01:22ประจำท่านจะประสบกับการเดินที่ดีขึ้นลง
00:01:22 → 00:01:25บันไดไม่มีปัญหานะครับเดินเซฟไม่เจอนะ
00:01:25 → 00:01:27ครับและสิ่งที่สำคัญนะครับในฐานะที่เราดู
00:01:27 → 00:01:29แลเรื่องโรคกระดูกข้อต่อและกล้ามเนื้อนะ
00:01:29 → 00:01:31ครับกล้ามเนื้อมัดนี้เองนะครับผมก็มักจะ
00:01:31 → 00:01:34ใช้ในการดูแลผู้ป่วยไม่ว่าจะเป็นภาวะปวด
00:01:34 → 00:01:37เคื่อมนะครับภาวะปวดหลังส่วนล่างกระดูก
00:01:37 → 00:01:39สันหลังเสื่อมนะครับรวมถึงการทรงตัวที่
00:01:39 → 00:01:42ไม่ดีมีภาวะกระดูกบางกระดูกพรุนนะครับ
00:01:42 → 00:01:44ซึ่งการบริหารเหล่านี้ก็จะได้ประโยชน์
00:01:44 → 00:01:46ทั้งบุคคลธรรมดาและผู้ที่มีปัญหากระดูก
00:01:46 → 00:01:48เข้าต่อกล้ามเนื้อนะครับเป็นท่าที่ง่าย
00:01:48 → 00:01:50และปลอดภัยถ้าพร้อมกันแล้วเราไปรับ
00:01:50 → 00:01:53ประโยชน์และสร้างกล้ามเนื้อด้วยกันนะครับ
00:01:53 → 00:01:55อุปกรณ์ในวันนี้นะครับอย่างแรกที่สำคัญ
00:01:55 → 00:01:57มากๆคือเก้าอี้ที่มั่นคงนะครับเราจะมีการ
00:01:57 → 00:02:00ใช้เก้าอี้ในการออกกำลังกายอีกอย่างนึงนะ
00:02:00 → 00:02:02ครับถ้าหากว่าพ่อๆแม่ๆทางบ้านหาได้นะครับ
00:02:02 → 00:02:05ลองหายางยืดมานะครับยางยืดที่อยากจะใช้
00:02:05 → 00:02:07วันนี้นะครับจะเป็นลักษณะยางยืดแบบวง
00:02:08 → 00:02:10ลักษณะแบบนี้นะครับอันนี้จะใช้งานได้ง่าย
00:02:10 → 00:02:12ที่สุดนะครับแต่ถ้าหากว่าใครออกกำลังกาย
00:02:12 → 00:02:15หรือมีอุปกรณ์ที่เป็นยางยืดลักษณะยาวๆแบบ
00:02:15 → 00:02:17นี้อยู่แล้วก็สามารถใช้ได้นะครับหรือถ้า
00:02:17 → 00:02:19หากใครยังไม่มีอุปกรณ์ก็ไม่เป็นไรนะครับ
00:02:19 → 00:02:22วันนี้เรามาทำท่าทางให้ถูกต้องไปก่อน
00:02:22 → 00:02:24เตรียมพร้อมที่จะสร้างกล้ามเนื้อให้แข็ง
00:02:24 → 00:02:26แรงมากขึ้นไปด้วยกันนะครับมาเริ่มที่การ
00:02:26 → 00:02:28warm up นะครับเดี๋เรามายืดเหยียดกล้าม
00:02:28 → 00:02:30เนื้อกันก่อนนะครับเริ่มจากให้ทุกท่าน
00:02:30 → 00:02:32นั่งตัวตรงบนเก้าอี้นะครับอ่าเหยียดขาออก
00:02:32 → 00:02:35มาทางด้านหน้านะครับกระดกข้อเท้าเล็กน้อย
00:02:35 → 00:02:39ค่อยๆรูดมือยืดไปนะครับพับตัวลงไปหลังตรง
00:02:39 → 00:02:44นะครับ 10 วินาทีครับ
00:02:44 → 00:02:50[เพลง]
00:02:51 → 00:02:56โอเคสลับข้างนะครับหายใจสบายๆเหยียดขา
00:02:56 → 00:02:59ค่อยๆยืดครับ
00:02:59 → 00:03:00[เพลง]
00:03:00 → 00:03:02การออกกำลังกายโดยการสร้างกล้ามเนื้อนะ
00:03:02 → 00:03:05ครับความสำคัญอย่างแรกคือการ warm up
00:03:05 → 00:03:07ให้ดีนะครับเพื่อลดโอกาสบาดเจ็บและทำให้
00:03:07 → 00:03:10กล้ามเนื้อพร้อมในการออกกำลังกายนะครับ
00:03:10 → 00:03:14อ่าต่อไปท่าที่ 2 นะครับนั่งตัวตรงไขว้ขา
00:03:14 → 00:03:16ลงมานะครับอันนี้เราจะยืดกล้ามเนื้อก้น
00:03:16 → 00:03:18กล้ามเนื้อก้นทางด้านข้างด้วยนะครับอ่า
00:03:18 → 00:03:22เอามือจับไว้ค่อยๆก้มตัวลงมาครับพร้อมกัน
00:03:22 → 00:03:24นะครับ
00:03:24 → 00:03:2710 วินาทีเลยหายใจสบายสบายนะครับให้รู้
00:03:27 → 00:03:34สึกตึ้งๆที่บริเวณก้นของเรานะครับ
00:03:34 → 00:03:37สลับข้างกันนะครับ
00:03:37 → 00:03:41ตั้งตัวให้ตรงก่อนค่อยๆพับตัวลงมาชานะ
00:03:41 → 00:03:45ครับ
00:03:45 → 00:03:50[เพลง]
00:03:50 → 00:03:54โอเคท่าต่อไปนะครับทุกท่านนะครับค่อยๆ
00:03:54 → 00:03:57ไขว้ขานะครับแล้วก็เอามือนะครับจับวรน
00:03:57 → 00:03:59เข่าดันมาหาหัวไหล่อีกด้านหนึ่งนะครับ
00:03:59 → 00:04:04ตั้งตัวตรงไว้ให้รู้สึกตึง้งที่บริเนครับ
00:04:04 → 00:04:10ค้างไว้ 10 วินาทีนะครับ
00:04:10 → 00:04:16เยี่ยมเลยครับ
00:04:16 → 00:04:20อ่าสลับข้างกันนะครับควายขาเอามือแตะตั้ง
00:04:20 → 00:04:23หลังให้ตรงดึงให้รู้สึกตึงด้านข้างของก้น
00:04:23 → 00:04:26นะครับ
00:04:26 → 00:04:30[ปรบมือ]
00:04:30 → 00:04:35[เพลง]
00:04:35 → 00:04:39โอเคครับค่อยๆวางลงนะครับต่อไปนะครับเรา
00:04:39 → 00:04:41มาพยายามวอร์มสะโพกกันก่อนนะครับวอร์ม
00:04:41 → 00:04:43เข้าสะโพกนะครับให้การเคลื่อนไหวของเรา
00:04:43 → 00:04:48คล่องขึ้นเริ่มจากนักตัวยกขาขึ้นมากางออก
00:04:48 → 00:04:50แล้วก็หุบเข้านะครับทำทั้งหมด 10 ครั้ง
00:04:50 → 00:04:53เราไปด้วยกันนะครับอ่าวอร์มก่อนวอร์มเข้า
00:04:53 → 00:04:55สะโพก
00:04:55 → 00:04:58[เพลง]
00:04:59 → 00:05:05อึบตั้งตัวให้ตรง
00:05:05 → 00:05:13[เพลง]
00:05:13 → 00:05:19
00:05:19 → 00:05:19[เพลง]
00:05:19 → 00:05:24นะครับ 10 โอเคเย้ซอยขายอยู่กับที่
00:05:24 → 00:05:30สัก 10 ครั้งนะครับ
00:05:30 → 00:05:32[เพลง]
00:05:32 → 00:05:36เยี่ยมครับให้เลือดลมกำลังสูบฉีดนะครับ
00:05:36 → 00:05:41[เพลง]
00:05:41 → 00:05:4410 โอเคครับอ่าเดี๋ยวเราจะมาเริ่มกันที่
00:05:44 → 00:05:47การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้แรง
00:05:47 → 00:05:49ต้านอย่างจริงจังกันแล้วนะครับโอเคเดี๋ยว
00:05:49 → 00:05:50เรามาทบทวนหลักการสร้างกล้ามเนื้อเล็กๆ
00:05:50 → 00:05:52น้อยๆนะครับเพื่อให้ทุกท่านปลอดภัยภัยมาก
00:05:52 → 00:05:54ขึ้นอย่างแรกนะครับเลือกน้ำหนักให้เหมาะ
00:05:54 → 00:05:56สมก่อนนะครับเอาน้ำหนักเบาๆเท่าที่เราทำ
00:05:56 → 00:05:58ท่าได้ถูกต้องก่อนนะครับไม่ต้องรีบไม่
00:05:58 → 00:06:01ต้องร้อนอย่างต่อมานะครับระหว่างออกกำลัง
00:06:01 → 00:06:03กายเดี๋เราฝึกการหายใจไปด้วยให้การหายใจ
00:06:03 → 00:06:05ของเราไม่ติดไม่ขัดนะครับไม่มีการกั้นหาย
00:06:06 → 00:06:08ใจรวมไปถึงนะครับเราพยายามทำให้ต่อเนื่อง
00:06:08 → 00:06:10นะครับทำบ่อยๆทำเป็นประจำอย่างน้อย
00:06:10 → 00:06:13สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งนะครับก็จะเป็นการ
00:06:13 → 00:06:15รักษาและพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
00:06:15 → 00:06:17เราได้ดีมากๆเลยนะครับวันนี้กล้ามเนื้อ
00:06:17 → 00:06:20เราสำคัญนะครับเราตั้งใจทำไปด้วยกันนะ
00:06:20 → 00:06:22ครับมาเริ่มกันที่อุปกรณ์กรแรกนะครับถ้า
00:06:22 → 00:06:25หากว่าใครมียางยืดลักษณะแบบนี้นะครับก็
00:06:25 → 00:06:28ใช้วิธีการพันรอบขาของเรานะครับเหนือหัว
00:06:28 → 00:06:31เข่านะครับพันรอบขาของเรา
00:06:31 → 00:06:34อ่าไขว้ลักษณะแบบนี้นะครับหลังจากนั้นนะ
00:06:34 → 00:06:36ครับเราใช้มือของเราดึงไว้ดึงไว้ให้เกิด
00:06:36 → 00:06:40แรงต้านนะครับแล้วเราจะค่อยๆออกกำลังกาย
00:06:40 → 00:06:45โดยการค่อยๆกางขาออกมานะครับแล้วก็หุบกาง
00:06:45 → 00:06:48แล้วก็หุบนะครับแต่สำหรับใครที่มีลักษณะ
00:06:49 → 00:06:51ยางที่เป็นลักษณะวงแบบนี้นะครับอันนี้ก็
00:06:51 → 00:06:54จะง่ายหน่อยนะครับท่านก็ค่อยๆสวมยางขึ้น
00:06:54 → 00:06:58มาเลยนะครับสวมยางขึ้นมาเอาไว้เหนือหัว
00:06:58 → 00:07:02เข่าลักษณะแบบนี้นะครับอ่าหลังจากนั้นก็
00:07:02 → 00:07:06เอาเท้าชิดกันแล้วค่อยๆกางขาแล้วก็หุบกาง
00:07:06 → 00:07:09แล้วก็หุบนะครับมาเดี๋วันนี้เราทำไปด้วย
00:07:09 → 00:07:11กันทั้งหมด 3 เซตนะครับเซตละ 10 ครั้ง
00:07:11 → 00:07:14เพิ่มความแข็งแรงใครไม่มีอุปกรณ์ใช้ทำท่า
00:07:14 → 00:07:16ให้ถูกต้องก่อนก็ได้นะครับแล้วค่อยๆพัฒนา
00:07:16 → 00:07:19ไปเรื่อยๆด้วยกันยิ่งทำยิ่งได้ประโยชน์นะ
00:07:19 → 00:07:22ครับนางตัวตรงค่อยๆนะครับเอามือจับ
00:07:22 → 00:07:25เก้าอี้ก็ได้ครับค่อยๆกางขาออกมาช้าๆนะ
00:07:25 → 00:07:29ครับ 1 2 แล้วเรา 6 นะครับจังหวะที่เรา
00:07:29 → 00:07:31กางขาออกเราออกแรงใช่มั้ครับพยายามหายใจ
00:07:31 → 00:07:34ออกจังหวะที่เราหุบเราผ่อนแรงเราหายใจ
00:07:34 → 00:07:38เข้านะครับไปครับหายใจออก
00:07:38 → 00:07:42อ่าหายใจเข้าครับ 1 ช้าๆนะครับเราจะรู้
00:07:42 → 00:07:44สึกว่ากล้ามเนื้อก้นทางด้านข้างนะครับ
00:07:44 → 00:07:46กล้ามเนื้อในการบิดหมุนสะโพกของเรากำลัง
00:07:46 → 00:07:49ทำงานนะครับอ่าถูกต้องเลยนั่งหลังให้ตรง
00:07:50 → 00:07:53ไว้นะครับไม่แอ่นหลังนะครับ
00:07:53 → 00:07:56สำหรับท่านี้เองนะครับผมชอบมากๆเลยเพราะ
00:07:56 → 00:07:58ว่าหลายๆครั้งคนไข้ที่มีปัญหาสลักเพชร
00:07:58 → 00:08:01สลักจมมีอาการปวดก้นเรื้อรังก็แนะนำให้ทำ
00:08:01 → 00:08:07ท่านี้ด้วยนะครับ
00:08:07 → 00:08:09สำหรับผู้สูงอายุหลายๆท่านนะครับที่มี
00:08:09 → 00:08:11ความแข็งแรงอยู่แล้วนะครับลองทำดูนะครับ
00:08:11 → 00:08:14แล้วก็จะพบว่ากล้ามเนื้อนี้ดีเมื่อไหร่
00:08:14 → 00:08:16การยืนการเดินการขึ้นลมบันไดของท่านก็จะ
00:08:16 → 00:08:20ดีมากขึ้นไม่เซนะครับไม่ล้มนะครับโอเค
00:08:20 → 00:08:24ครับครบ 10 ครั้งเราพักสัก 1 นาทีนะครับ
00:08:24 → 00:08:27อ่าระหว่างนี้นะครับเป็นการพักเพื่อให้
00:08:27 → 00:08:30ร่างกายของเรามีการชาร์จพลังงานก่อนนะ
00:08:30 → 00:08:32ครับมีการพักที่เพียงพอการพัฒนากล้าม
00:08:32 → 00:08:34เนื้อแรงในการสร้างกล้ามเนื้อก็จะดีมาก
00:08:34 → 00:08:37ขึ้นนะครับสำหรับใครที่ยังไม่มีอุปกรณ์นะ
00:08:37 → 00:08:39ครับเราลองใช้อุปกรณ์ธรรมชาติที่เรามีก็
00:08:39 → 00:08:41ได้นะครับอย่างเช่นมือของเราใช้มือของเรา
00:08:41 → 00:08:44ลองต้านเบาๆนะครับที่ข้างเข่าของเรานะ
00:08:44 → 00:08:47ครับแล้วค่อยๆดันออกมาใช้มือต้านอ่า
00:08:47 → 00:08:49ลักษณะแบบนี้นะครับท่านก็จะได้ไร้แรงจาก
00:08:49 → 00:08:52ธรรมชาติก่อนเห็นมั้ครับว่าจริงๆแล้วการ
00:08:52 → 00:08:54ออกกำลังกายของเราสามารถทำได้แม้เรายัง
00:08:54 → 00:08:57ไม่ได้ซื้ออุปกรณ์นะครับแต่อุปกรณ์ที่เรา
00:08:57 → 00:09:00ทำหลายๆอย่างถึงแม้จะดูง่ายนะครับแต่ว่า
00:09:00 → 00:09:02ท่านลองทำดูครับกล้ามเนื้อของท่านจะได้
00:09:02 → 00:09:05รับการบริหารอย่างดีมากๆโอเคครับพร้อม
00:09:05 → 00:09:07แล้วนะครับเดี๋ยวเราไปทำเซตที่ 2 ครับกับ
00:09:07 → 00:09:10กล้ามเนื้อมัดนี้อ่านั่งหลังให้ตรงนะครับ
00:09:10 → 00:09:14ค่อยๆกางขาออกมาหายใจออกนะครับฮุบหายใจ
00:09:14 → 00:09:18เข้าเราทำช้าๆนะครับห้ามรีบนะครับห้ามรีบ
00:09:18 → 00:09:21รีบถ้ารีบเนี่ยแรงจะไปตกที่ข้อมากขึ้นนะ
00:09:21 → 00:09:25ครับเราจะมีการเจ็บข้อแทนนะครับ
00:09:25 → 00:09:27เยี่ยมเลย
00:09:27 → 00:09:32ไหวนะครับหายใจออกหายใจเข้าพยายามกางให้
00:09:32 → 00:09:35ได้เยอะที่สุดนะครับกางให้เยอะที่สุดการ
00:09:35 → 00:09:38ที่เราขยับได้เต็มองศาของข้อนะครับก็จะ
00:09:39 → 00:09:41เป็นการสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดเลยนะ
00:09:41 → 00:09:44ครับ
00:09:44 → 00:09:48[เพลง]
00:09:48 → 00:09:50อีกรอบนึงครับ
00:09:50 → 00:09:52โอเค
00:09:52 → 00:09:55พักสักแป๊บนึงนะครับใครมีน้ำจะจิบน้ำก่อน
00:09:55 → 00:09:57ก็ได้นะครับอ่าระหว่างนี้พักให้กล้าม
00:09:58 → 00:10:01เนื้อของเราทำงานได้ดีนะครับหมอชนฟิเองก็
00:10:01 → 00:10:03อยากจะให้ทุกท่านนะครับได้ใช้อุปกรณ์ง่าย
00:10:03 → 00:10:05ๆนะครับและเห็นความสำคัญของการสร้างกล้าม
00:10:05 → 00:10:07เนื้อจริงๆแล้วการสร้างกล้ามเนื้อในผู้
00:10:07 → 00:10:10สูงอายุอาจจะมีการแตกต่างไปบ้างนะครับก็
00:10:10 → 00:10:12หวังว่าซีรียส์การออกกำลังกายของเรานะ
00:10:12 → 00:10:14ครับจะทำให้ทุกท่านมีกล้ามเนื้อที่แข็ง
00:10:14 → 00:10:16แรงมากขึ้นนะครับเพราะเรามองกล้ามเนื้อ
00:10:16 → 00:10:19ไม่ใช่เพียงแค่ความสวยงามนะครับแต่เป็น
00:10:19 → 00:10:22การดูแลการรักษาและการทำให้ร่างกายของเรา
00:10:22 → 00:10:25ดีมากขึ้นดังนั้นเองเราก็เลยจะพัฒนาคทent
00:10:25 → 00:10:27ในแนวของการออกกำลังกายนี้เพื่อผู้สูง
00:10:27 → 00:10:29อายุนะครับโดยใช้หลักการของความรู้ที่เรา
00:10:29 → 00:10:31มีทั้งด้านการแพทย์การออกกำลังกายเรื่อง
00:10:31 → 00:10:34ของผู้สูงอายุมาประยุกต์ให้เข้ากันนะครับ
00:10:34 → 00:10:37โอเคครับอีกรอบนึงนะครับเพิ่มความแข็งแรง
00:10:37 → 00:10:40ให้สุดนะครับรอบที่ 3 พร้อมแล้วนะครับ
00:10:40 → 00:10:44ตั้งหลังให้ตรงกลางขาวครับ
00:10:44 → 00:10:47
00:10:47 → 00:10:50
00:10:50 → 00:10:52ช้าๆนะครับ
00:10:52 → 00:10:55
00:10:55 → 00:10:57
00:10:57 → 00:11:00ไหวนะครับไม่เมื่อยกันนะครับ
00:11:00 → 00:11:02[เพลง]
00:11:02 → 00:11:05
00:11:05 → 00:11:08
00:11:08 → 00:11:11
00:11:11 → 00:11:13
00:11:13 → 00:11:17สุดท้ายนะครับ 10 เยี่ยมเลยอ่าพักสักแป๊บ
00:11:17 → 00:11:20นึงนะครับต่อไปเราจะเปลี่ยนท่ากันนะครับ
00:11:20 → 00:11:22ต่อไปเป็นท่าที่ 2 นะครับเราจะทำในท่ายืน
00:11:22 → 00:11:25กันบ้างนะครับจะเป็นลักษณะยืนแล้วเรากาง
00:11:25 → 00:11:27ขานะครับอุปกรณ์นะครับถ้าหากว่าใครมี
00:11:27 → 00:11:30ลักษณะแบบนี้นะครับผมแนะนำว่าให้ลองเอามา
00:11:30 → 00:11:33มัดไว้เหนือหัวเข่าดูก่อนนะครับลองเอามา
00:11:33 → 00:11:35วัดไว้ให้รู้สึกว่าตึงๆที่บริเวณหัวเข่า
00:11:35 → 00:11:39ของเราก่อนนะครับลองดูนะครับอ่าแต่สำหรับ
00:11:39 → 00:11:41ใครที่มียางยืดที่เป็นวงแบบนี้อันนี้ท่าน
00:11:41 → 00:11:44ก็จะง่ายหน่อยนะครับถ้าหากใครมีแบบนี้ก็
00:11:44 → 00:11:46ลองเอาพันธุ์ที่เรนเหนือหัวเข่าของท่าน
00:11:46 → 00:11:48ก่อนนะครับตรงนี้จะไม่ได้หนักมากจนเกินไป
00:11:48 → 00:11:50นะครับแล้วสิ่งที่ผมอยากจะให้ความสำคัญ
00:11:50 → 00:11:52สำหรับมือใหม่หรือว่าสูงวัยหลายๆท่านนะ
00:11:52 → 00:11:55ครับก็คือเราควรจะหาเก้าอี้ที่มั่นคงมา
00:11:55 → 00:11:58ยืนจับก่อนนะครับเพื่อให้เกิดความมั่นคง
00:11:58 → 00:12:00ของร่างกายของเราก่อนไม่มีการเซไม่มีการ
00:12:00 → 00:12:02ลมนะครับเพราะตอนนี้เรากำลังพัฒนากล้าม
00:12:02 → 00:12:05เนื้ออย่างจริงจังกันน่ะนะครับวิธีการนะ
00:12:05 → 00:12:08ครับก็คือให้เรายืนหลังตรงนะครับยืนเข้า
00:12:08 → 00:12:10หาเก้าอี้ลักษณะแบบนี้หลังจากนั้นนะครับ
00:12:10 → 00:12:14ให้เราค่อยๆกางขาออกมานะครับกางขาออกมา
00:12:14 → 00:12:16ให้กว้างที่สุดนะครับเราจะรู้สึกว่ามี
00:12:16 → 00:12:19อาการตึงของบริเวณสะโพกทางด้านข้างนะครับ
00:12:19 → 00:12:22แล้วก็ค่อยๆวางลงนะครับขณะที่เราเตะขาออก
00:12:22 → 00:12:25ให้เราหายใจออกนะครับขณะที่เราฮุบเข้ามา
00:12:25 → 00:12:28ให้หายใจเข้าสิ่งนึงที่อยากให้สังเกตนะ
00:12:28 → 00:12:31ครับหลายๆคนถ้าหากว่าใช้น้ำหนักมากจนเกิน
00:12:31 → 00:12:33ไปหรือว่าเป็นมือใหม่นะครับยังไม่มีความ
00:12:33 → 00:12:37แข็งแรงก็จะมีตัวเซตัวบิดได้นะครับอันนี้
00:12:37 → 00:12:39คือไม่ใช่ที่ท่าที่ถูกต้องนะครับเรา
00:12:39 → 00:12:42พยายามทำให้ตัวของเราตรงไว้สะโพกอีกข้าง
00:12:42 → 00:12:44นึงก็ต้องมีความแข็งแรงนะครับในการพยุง
00:12:44 → 00:12:47ไว้แล้วค่อยๆกางขาออกมาให้ตัวของเรานิ่ง
00:12:47 → 00:12:50ที่สุดแล้วก็หุบกลับมานะครับพร้อมกันแล้ว
00:12:50 → 00:12:52นะครับเดี๋ทำไปทั้งหมด 10 ครั้งทำไปด้วย
00:12:52 → 00:12:54กันนะครับเริ่มจากข้างขวาก่อนยืนตัวตรง
00:12:54 → 00:12:57ครับยืนให้มันคงจับเก้าอี้ไว้ค่อยๆกางขาว
00:12:57 → 00:13:01ไป 1
00:13:01 → 00:13:06หายใจออกนะครับหายใจเข้า 2 ตัวตรงไว้อย่า
00:13:06 → 00:13:09จะให้ตัวเอียงนะครับ 3
00:13:09 → 00:13:11ใครกางได้ต่ำไม่เป็นไรนะครับค่อยๆฝึกค่อย
00:13:11 → 00:13:13ๆกางไปนะครับ
00:13:13 → 00:13:20อื้อหือโดนมากเลยครับ
00:13:20 → 00:13:24ไม่ต้องทำเร็วนะครับทำช้าๆ
00:13:24 → 00:13:28[เพลง]
00:13:28 → 00:13:339 สุดท้ายครับ 10 เยี่ยมครับอ่าหลังจาก
00:13:33 → 00:13:36นั้นเราสลับข้างกันนะครับสลับข้างกันยืน
00:13:36 → 00:13:44ให้มั่นคงเตะขาไปด้านหน้าข้าง 1
00:13:44 → 00:13:45[เพลง]
00:13:45 → 00:13:48
00:13:48 → 00:13:504 รู้สึกมั้ครับรู้สึกว่ากล้ามเนื้อ
00:13:50 → 00:13:53กำลังทำงานอย่างดีเลยมั้ครับ
00:13:53 → 00:13:56หวังว่าทุกท่านจะได้รับกล้ามเนื้อเต็มๆ
00:13:56 → 00:14:03กันทุกคนเลยนะครับ
00:14:03 → 00:14:07เยี่ยมครับอีก 2 ครั้งแล้วสุดท้ายครับ
00:14:07 → 00:14:1010 โอเคเดี๋ยวเราพักสัก 1 นาทีนะ
00:14:10 → 00:14:13ครับระหว่างนี้เดี๋ยวผมจะลองเปลี่ยนมา
00:14:13 → 00:14:19เป็นยางยืดอีกเส้นนึงดูนะครับ
00:14:19 → 00:14:21ถ้าหากว่าเป็นมื้อใหม่หรือสูงวัยนะครับ
00:14:21 → 00:14:24การเปลี่ยนยางยืดแนะนำให้ทำบนเก้าอี้ก่อน
00:14:24 → 00:14:26นะครับท่านจะได้ไม่มีโอกาสหกล้มนะครับ
00:14:26 → 00:14:30ค่อยๆสอดยางยืดเข้ามาทางเท้านะครับถอดทาง
00:14:30 → 00:14:33เท้าแล้วขึ้นมาวางไว้เหนือหัวเข่าก่อนนะ
00:14:33 → 00:14:37ครับลักษณะแบบนี้แล้วค่อยๆเดินเบาๆเดิน
00:14:37 → 00:14:40ช้าๆมาที่เก้าอี้นะครับอ่าอันนี้จะเป็น
00:14:40 → 00:14:42ความปลอดภัยเล็กๆน้อยๆที่เราอยากเสริมนะ
00:14:42 → 00:14:44ครับไม่อยากให้ท่านมีปัญหาจากการเปลี่ยน
00:14:44 → 00:14:48อุปกรณ์นะครับพร้อมกันแล้วนะครับรอบที่ 2
00:14:48 → 00:14:51นะครับยืนตัวตรงนะครับค่อยๆกางขาเท่าที่
00:14:51 → 00:14:53ไหวปึ๊บ
00:14:53 → 00:14:58วางลงนะครับ 1 เบาๆช้าๆ 2 ตัวอย่าเอียง
00:14:58 → 00:15:04ตัวตรงๆ 3
00:15:04 → 00:15:074 เยี่ยมครับ
00:15:07 → 00:15:10
00:15:10 → 00:15:12
00:15:12 → 00:15:13[เพลง]
00:15:13 → 00:15:17
00:15:17 → 00:15:20
00:15:20 → 00:15:22
00:15:22 → 00:15:26แล้วก็ 10 ครับอ้าเยี่ยมหายใจให้เข้าหาย
00:15:26 → 00:15:28ใจออกนะครับเปลี่ยนข้างครับผมไปพร้อมกัน
00:15:28 → 00:15:31เลยปึ๊บ 1
00:15:31 → 00:15:32[เพลง]
00:15:32 → 00:15:35
00:15:35 → 00:15:38
00:15:38 → 00:15:40
00:15:40 → 00:15:43
00:15:43 → 00:15:46
00:15:46 → 00:15:49
00:15:49 → 00:15:51
00:15:51 → 00:15:54
00:15:54 → 00:15:5810 โอเคสักแป๊บนึงนะครับประมาณ 1 นาทีนะ
00:15:58 → 00:16:01ครับใครใครมีน้ำก็ฉิบน้ำมันก่อนก็ได้นะ
00:16:01 → 00:16:03ครับหลายๆครั้งเวลาที่เราออกกำลังกายเรา
00:16:03 → 00:16:04ต้องการเพิ่มความแข็งแรงเข้าไปอีกนะครับ
00:16:04 → 00:16:07ก็ทำได้หลายแบบไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มขนาด
00:16:07 → 00:16:10ของยางยืดให้มีความตึงความทนทานมากขึ้นนะ
00:16:10 → 00:16:12ครับหรือแม้กระทั่งการเลื่อนนะครับเลื่อน
00:16:12 → 00:16:15ไปอยู่ข้อเท้า
00:16:15 → 00:16:18ลักษณะแบบนี้นะครับถ้าลองทำดูก็จะมีอาการ
00:16:18 → 00:16:20ตึงความแรงของยางยืดมากขึ้นนะครับแต่
00:16:20 → 00:16:25สำหรับมือใหม่เราเริ่มจากง่ายๆก่อนนะครับ
00:16:25 → 00:16:27[เพลง]
00:16:27 → 00:16:29พร้อมนะครับเซตสุดท้ายทำไว้ด้วยกล้าม
00:16:29 → 00:16:32เนื้อเราแข็งแรงมากๆแน่นอนครับไปครับยืน
00:16:32 → 00:16:34ตัวตรง
00:16:34 → 00:16:36ก้าง
00:16:36 → 00:16:38
00:16:38 → 00:16:42หายใจนะครับหายใจออกหายใจเข้า
00:16:42 → 00:16:44ทำช้าๆด้วยกล้ามเนื้อนะครับไม่ต้อง
00:16:44 → 00:16:47เหวี่ยงนะครับเดี๋วจะเจ็บนะครับ
00:16:47 → 00:16:54[เพลง]
00:16:54 → 00:16:57ตรงนี้เองท่านก็จะได้รับการทรงตัวการฝึก
00:16:57 → 00:17:04การทำงานของกล้ามเนื้อดีมากมากครับ
00:17:04 → 00:17:09[เพลง]
00:17:09 → 00:17:1410 โอเคสลับข้างกันนะครับพร้อมนะครับเกง
00:17:14 → 00:17:17เกากตัวไว้ด้วยนะครับไปครับ
00:17:17 → 00:17:43[เพลง]
00:17:43 → 00:17:47โอเคพักสักแป๊บนึงนะครับหลายๆท่านที่ผมดู
00:17:47 → 00:17:49แลอยู่นะครับที่มีปัญหาหลังผ่าตัดมาก็ดี
00:17:49 → 00:17:52นะครับไม่ว่าจะเป็นผ่าตัดข่าวผ่าตัดสะโพก
00:17:52 → 00:17:54นะครับถ้าหากว่ามีกล้ามเนื้ออ่อนแรงเดิน
00:17:54 → 00:17:56ไม่มั่นคงการบริหารกล้ามเนื้อมันนี้ก็จะ
00:17:56 → 00:17:58ช่วยท่านได้เช่นเดียวกันนะครับดังนั้นเอง
00:17:58 → 00:18:01กล้ามเนื้อมันนี้เหมาะทั้งสำหรับคนทั่วไป
00:18:01 → 00:18:03คนที่มีปัญหาหรือแม้กระทั่งคนที่หลั่งผ่า
00:18:03 → 00:18:06ตัดนะครับเป็นท่าง่ายและปลอดภัยเราค่อยๆ
00:18:06 → 00:18:09ทำไปด้วยกันนะครับต่อไปนะครับเป็นท่าสุด
00:18:09 → 00:18:11ท้ายกันแล้วนะครับท่านี้เองผมอยากให้ทุก
00:18:11 → 00:18:13ท่านได้พัฒนากล้ามเนื้อไหลมัดมากขึ้นนะ
00:18:13 → 00:18:16ครับอาจจะดูยากไปสักหน่อยนะครับแต่เรา
00:18:16 → 00:18:18เน้นเรื่องความปลอดภัยแล้วค่อยๆทำไปด้วย
00:18:18 → 00:18:20กันนะครับวิธีการนะครับให้ทุกท่านเริ่ม
00:18:20 → 00:18:22จากใช้ยางยืดนะครับพันอยู่บริเวณเหนือหัว
00:18:22 → 00:18:25เข่าของเราลักษณะแบบนี้นะครับหลังจากนั้น
00:18:25 → 00:18:27นะครับเรานะครับจะกางขาออกมาเล็กน้อยนะ
00:18:27 → 00:18:30ครับกางขาออกมาเล็กน้อยทุกท่านต้องพยายาม
00:18:30 → 00:18:32นะครับอย่าให้ยางยืดหุบขาของเราเข้านะ
00:18:32 → 00:18:35ครับพยายามบิดขาให้กางออกลักษณะแบบนี้
00:18:35 → 00:18:38เสมอนะครับถ้าหากใครที่ทนแรงต้านไหวนะ
00:18:38 → 00:18:40ครับก็จะทำให้กล้ามเนื้อของท่านพัฒนาแข็ง
00:18:40 → 00:18:42แรงขึ้นโดยเฉพาะคนที่มีอาการปวดเข่านะ
00:18:42 → 00:18:44ครับถ้าหากท่านทำถูกต้องท่านจะต้องไม่มี
00:18:44 → 00:18:47อาการปวดเข่านะครับพยายามบิดขาของเราเอา
00:18:47 → 00:18:49ให้ออกมานะครับถ้าเราปล่อยให้ทิ้งไว้
00:18:49 → 00:18:51ลักษณะแบบนี้เราอาจจะมีอาการเจ็บเข่าได้
00:18:51 → 00:18:54อ่าสิ่งที่ 1 บิดเข้าออกมาสิ่งที่ 2 นะ
00:18:54 → 00:18:56ครับพยายามย่อตัวลงเล็กน้อยนะครับย่อตัว
00:18:56 → 00:19:00ลงเล็กน้อยลักษณะแบบนี้หลังตรงไว้นะครับ
00:19:00 → 00:19:02อ่าอันนี้คือท่าที่ถูกต้องนะครับสำหรับ
00:19:02 → 00:19:05มือใหม่หลายคนนะครับพยายามให้เริ่มจากการ
00:19:05 → 00:19:07เกาะที่กำแพงก่อนนะครับเพื่อเกิดความมั่น
00:19:07 → 00:19:10คงให้กับเราเป็นความปลอดภัยนะครับเพราะ
00:19:10 → 00:19:12ว่าการออกกำลังกายท่านี้ต้องเน้นความปลอด
00:19:12 → 00:19:14ภัยเยอะๆนะครับผมหลังจากนั้นนะครับถ้าทุก
00:19:14 → 00:19:17ท่านพร้อมก็คือค่อยๆนะครับเราจะค่อยๆก้าว
00:19:18 → 00:19:20ขาไปทางด้านข้างเริ่มจากทางด้านขวานะครับ
00:19:20 → 00:19:25อ่าก้าวขาออกมานะครับลักษณะแบบนี้แล้วก็
00:19:25 → 00:19:27ขาต้องพยายามให้เข่ากับปลายเท้าชี้ไปทิศ
00:19:27 → 00:19:30ทางเดียวกันอยู่นะครับแล้วค่อยๆหุบเบาๆ
00:19:30 → 00:19:33ลักษณะแบบนี้นะครับขาจะต้องมีการชี้ไปทาง
00:19:33 → 00:19:34ปลายเท้าเสมออย่าปล่อยให้หุบนะครับเด็ด
00:19:34 → 00:19:37ขาดให้ยางยืดยังมีความตึงอยู่เสมอนะครับ
00:19:37 → 00:19:40อันนี้เราจะได้กล้ามเนื้อมากๆเลยอ่ะลองดู
00:19:40 → 00:19:43นะครับเกาะกำแพงไว้ตั้งหลังให้ตรงก้าวขา
00:19:43 → 00:19:50ออกนะครับหุบเข้ามาก้าวขาออกหุบเข้ามานะ
00:19:50 → 00:19:53ครับอ่ะต่อไปเดี๋ไปด้านซ้ายนะครับก้าวขา
00:19:53 → 00:19:59ออกหุบเข้ามาก้าวขาออกหุบเข้ามานะครับอ่า
00:19:59 → 00:20:01สิ่งที่สำคที่สุดเลยเข่าของเราห้ามหุบ
00:20:01 → 00:20:04เด็ดขาดเข่าต้องตึงไว้กางไว้อันนี้จะเป็น
00:20:05 → 00:20:07การพัฒนากล้ามเนื้อที่สุดยอดมากๆเลยนะ
00:20:07 → 00:20:08ครับถ้าพร้อมกันแล้วนะครับเดี๋ยวเราจะมา
00:20:08 → 00:20:12เริ่มกันแล้วนะครับอ่าเริ่มนะครับค่อยๆ
00:20:12 → 00:20:15ง้อเข่าเล็กน้อยบิดเข่าออกมานะครับย่อตัว
00:20:15 → 00:20:18ลงไปเล็กน้อยนะครับย่อก้นลงไปเล็กน้อยอ่ะ
00:20:18 → 00:20:20เกาะกำแพงไว้นะครับมือใหม่เกาะกำแพงไว้
00:20:20 → 00:20:22ก้าวไปทางด้านซ้ายครับ
00:20:22 → 00:20:28อุบ 1 9 ครับอุบยาง
00:20:28 → 00:20:33ของเรามีความตึงอยู่ตลอดนะครับ 3 เยี่ยม
00:20:33 → 00:20:34ครับ
00:20:34 → 00:20:36
00:20:36 → 00:20:405 โอเคหลังจากนั้นเราสลับด้านกันนะ
00:20:40 → 00:20:44ครับกางออกไป 1
00:20:44 → 00:20:47กลาง 2
00:20:47 → 00:20:50กลาง 3
00:20:50 → 00:20:52กลาง 4
00:20:52 → 00:20:57กลาง 5 โอเคพักสัก 1 นาทีนะครับพักกล้าม
00:20:57 → 00:21:00เนื้อสัก 1 นาทีโอเคครับสำหรับท่านี้นะ
00:21:00 → 00:21:02ครับอาจจะดูยากไปบ้างถ้าหากว่าใครรู้สึก
00:21:02 → 00:21:04ว่ายากนะครับให้เริ่มจากการไม่ใช้อุปกรณ์
00:21:04 → 00:21:07ก็ได้นะครับเน้นท่าทางให้ถูกกล้องก่อนทำ
00:21:07 → 00:21:09อย่างสม่ำเสมอแล้วค่อยๆพัฒนาเรื่องของแรง
00:21:09 → 00:21:11ต้านเข้ามานะครับก็หวังว่าท่านี้จะไม่ยาก
00:21:11 → 00:21:13เกินไปนะครับได้ใช้กล้ามเนื้อไหลมัดได้
00:21:13 → 00:21:16ฝึกการทรงตัวนะครับผมเชื่อว่าสูงวัยทุก
00:21:16 → 00:21:17ท่านทำได้อย่างแน่นอนอาจจะต้องใช้เวลา
00:21:17 → 00:21:20หน่อยค่อยๆฝึกไปด้วยกันนะครับโอเคครับ
00:21:20 → 00:21:22เดี๋ยวเรามาเริ่มกันที่เซตที่ 2 นะครับผม
00:21:22 → 00:21:26อ่ากางขาออกมาบิดขาออกนะครับย่อตัวลงไป
00:21:26 → 00:21:30เล็กน้อยเกาะกำแพงไว้ 9 ครับ
00:21:30 → 00:21:351 9 ครับ 2
00:21:35 → 00:21:429 ครับ 3 เยี่ยมยอด 9 ครับ 4 9 ครับ
00:21:42 → 00:21:485 โอเคต่อไปเดินกลับนะครับ 9 ครับ 1
00:21:48 → 00:21:539 ครับ 2
00:21:53 → 00:21:56
00:21:56 → 00:21:59
00:21:59 → 00:22:015 โอเค
00:22:01 → 00:22:04สักแป๊บนึงนะครับอีก 1 นาทีเราเหลืออีก
00:22:04 → 00:22:06เซตเดียวนะครับก็พักกันสักแป๊บนึงนะครับ
00:22:06 → 00:22:08ใช้อยากจิ๊บน้ำอยากพักผ่อนก็ได้นะครับให้
00:22:09 → 00:22:11กล้ามเนื้อของเราชาร์จพลังก่อนนะครับอย่า
00:22:11 → 00:22:13ลืมนะครับเหมือนเคยนะครับการออกกำลังกาย
00:22:13 → 00:22:15ทุกครั้งเราก็พยายามไม่กั้นหายใจนะครับ
00:22:15 → 00:22:17แต่อย่าไปเครียดอย่าไปกังวลนะครับหายใจ
00:22:17 → 00:22:20ปกติหายใจสบายๆนะครับเพราะว่าหลายๆทั้ง
00:22:20 → 00:22:23เวลาที่ข้อมูลเยอะหรือว่าเราพยายามทำอะไร
00:22:23 → 00:22:26มากๆนะครับเราอาจจะมีความรู้สึกกังวลนะ
00:22:26 → 00:22:28ครับการออกกำลังกายไม่ได้ยากขนาดนั้นนะ
00:22:28 → 00:22:30ครับถ้าหากเราค่อยๆทำค่อยๆเรียนรู้นะครับ
00:22:30 → 00:22:33ผมคิดว่าทุกท่านสามารถปรับตัวเองได้
00:22:33 → 00:22:35เปลี่ยนแปลงตัวเองได้นะครับปรับสมดุลแล้ว
00:22:35 → 00:22:38ก็เป็นตัวเองในร่างใหม่เป็นร่างที่แม้
00:22:38 → 00:22:40อายุก็ทำร้ายเราไม่ได้นะครับเชื่ออย่าง
00:22:40 → 00:22:42งั้นมั้ครับถ้าเชื่ออย่างงั้นเราไปอีกเซต
00:22:42 → 00:22:46นึงนะครับไปเซตสุดท้ายนะครับมายื่นกางขา
00:22:46 → 00:22:50ออกนะครับเกาะกำแพง 9 ครับ 1
00:22:50 → 00:22:52
00:22:53 → 00:22:573 ช้าๆนะครับ 4
00:22:57 → 00:23:035 เยี่ยมเดินกลับครับ 1
00:23:03 → 00:23:06
00:23:06 → 00:23:08
00:23:08 → 00:23:144 สุดท้ายครับ 5 เยี่ยมยอดครับโอ้โห
00:23:14 → 00:23:17สุดยอดมากอนะครับเดี๋ยวเราไปคูลดาวน์เล็ก
00:23:17 → 00:23:19ๆน้อยๆให้ร่างกายเราผ่อนคลายนะครับโอเค
00:23:19 → 00:23:21ครับเดี๋เรามาคูลดาวน์นะครับมานั่งพัก
00:23:21 → 00:23:26สบายๆค่อยๆนะครับก้างขาออกมาแล้วก็หุบเบา
00:23:26 → 00:23:33ๆนะครับไปครับก้างหุบตั้งตัวให้ตรง
00:23:33 → 00:23:36เป็นไงกันบ้างครับวันนี้อาจจะเคยฝึกทำ
00:23:36 → 00:23:39อยู่แล้วนะครับกับกล้ามเนื้อของหมอชนฟิ
00:23:39 → 00:23:41แต่ว่าวันนี้ก็เพิ่มอุปกรณ์นะครับเพิ่ม
00:23:41 → 00:23:44ความแข็งแรงมากขึ้นเรารู้สึกว่าทุกท่าน
00:23:44 → 00:23:47น่าจะมีความรู้นี้ติดตัวไว้นะครับดูแลตัว
00:23:47 → 00:23:50เองได้ดูแลคนที่ท่านรักได้ด้วยนะครับอ่า
00:23:50 → 00:23:53ไม่ว่าอายุน้อยอายุเยอะถ้าเป็นมือใหม่นะ
00:23:53 → 00:23:55ครับสามารถทำคลิปนี้ได้เลยสำหรับผู้สูง
00:23:55 → 00:23:57อายุก็หวังว่าของเราก็จะเป็นท่าที่ปลอด
00:23:57 → 00:24:00ภัยสำหรับท่านทุกท่านนะครับต่อไปนะครับ
00:24:00 → 00:24:02เดี๋ยวเรามายืดกันเล็กน้อยนะครับเริ่มจาก
00:24:02 → 00:24:05ค่อยๆนะครับเอียดขาออกมานะครับเหียดขาออก
00:24:05 → 00:24:08มาค่อยๆก้มลงไปเบาๆหลังตรง
00:24:08 → 00:24:18[เพลง]
00:24:18 → 00:24:31อ่าสลับขานะครับไปครับ
00:24:31 → 00:24:33ติ๊บโอเค
00:24:33 → 00:24:48อ่าค่อยขามาครับมือจับขาค่อยไปก้มเบาๆ
00:24:48 → 00:25:02โอเคสลับขานะครับไปครับ
00:25:02 → 00:25:07โอเคท่าสุดท้ายนะครับไขว้ขาค่อยๆดึงนะ
00:25:07 → 00:25:09ครับดึงตั้งตัวให้ตรงให้รู้สึกตึงที่ด้าน
00:25:09 → 00:25:13ข้างนะครับ
00:25:13 → 00:25:20[เพลง]
00:25:20 → 00:25:24โอ้ยผ่อนคลายเลยครับมาข้างสุดท้ายท่าสุด
00:25:24 → 00:25:27ท้ายครับไป 1
00:25:27 → 00:25:34[เพลง]
00:25:35 → 00:25:39โอเคเฮ้เรียบร้อยนะครับพวกเราเหมาะชวนฟิต
00:25:39 → 00:25:40เป็นกำลังใจให้ทุกท่านนะครับทุกท่าน
00:25:40 → 00:25:42สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างแน่นอนพวก
00:25:42 → 00:25:45เรามั่นใจอย่าลืมพักผ่อนได้เพียงพอนะครับ
00:25:45 → 00:25:47ดูแลโภชนาการอาหารโดยเฉพาะอาหารที่มี
00:25:47 → 00:25:49โปรตีนสูงนะครับอย่าลืมทานโปรตีนให้เพียง
00:25:49 → 00:25:52พอและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนะครับ
00:25:52 → 00:25:54สำหรับคลิปวีดีโอในวันนี้ถ้าหากว่าทุก
00:25:54 → 00:25:56ท่านชอบไม่ชอบยังไงมีความรู้สึกคิดเห็น
00:25:56 → 00:25:58ยังไงสามารถพิมพ์คอมเมนต์มาพูดคุยหรือใคร
00:25:58 → 00:26:01ทำได้จะพิมพ์มาอวดกันก็ได้นะครับและถ้า
00:26:01 → 00:26:03หากว่าท่านต้องการคลิปวีดีโอในการสอนให้
00:26:03 → 00:26:05คนที่ท่านรักได้ออกกำลังกายและมีกล้าม
00:26:05 → 00:26:08เนื้อที่ดีก็อย่าลืมส่งต่อคลิปหมอชนฟิไป
00:26:08 → 00:26:10ชวนผู้สูงอายุออกกำลังกายมีกล้ามเนื้อ
00:26:10 → 00:26:12เป็นผู้สูงอายุยุคใหม่ไปด้วยกันนะครับ
00:26:12 → 00:26:14สำหรับวันนี้ก็ต้องลากันไปก่อนนะครับพบ
00:26:14 → 00:26:16กันใหม่วันศุกร์หน้าเวลา 19:00 น.ผมขอให้
00:26:16 → 00:26:19ทุกท่านสุขภาพดีมีความสุขฟิตไปด้วยกันมี
00:26:19 → 00:26:21กล้ามเนื้อทุกส่วนที่ดีไปด้วยกันนะครับ
00:26:21 → 00:26:22สวัสดีครับ
00:26:22 → 00:26:25[เพลง]
00:26:25 → 00:26:27มีความสุข
00:26:27 → 00:26:29อยู่ไม่ไกล
00:26:29 → 00:26:33เราจะไปด้วยกันมฟิ
00:26:33 → 00:26:37ไปช้างใ