00:00:00 → 00:00:03 [เสียงดนตรี]
00:00:03 → 00:00:06 You're listening to Mahidol Channel Podcast.
00:00:06 → 00:00:08 Listen for a better life.
00:00:08 → 00:00:11 ฟังเพื่อชีวิตที่ดีกว่า
00:00:11 → 00:00:14 และนี่คือรายการพอดแคสต์ของช่อง Mahidol Channel
00:00:14 → 00:00:16 โดย มหาวิทยาลัยมหิดล
00:00:16 → 00:00:22 [เสียงดนตรี]
00:00:22 → 00:00:24 วันนี้คุณกินอะไร
00:00:24 → 00:00:28 อาหารที่คุณกิน ส่งผลดี ส่งผลเสีย กับสุขภาพของคุณอย่างไร
00:00:28 → 00:00:31 วันนี้หมอจะชวนทุกคนมาพูดคุย
00:00:31 → 00:00:34 เกี่ยวกับรูปแบบของการกินอาหาร ที่ปลอดภัยต่อสุขภาพของเรา
00:00:34 → 00:00:38 กับรายการ Food Choice กินดี สุขภาพดี เลือกได้
00:00:38 → 00:00:40 กับหมอเอ๋ แพทย์หญิงดรุณีวัลย์ วโรดมวิจิตร
00:00:40 → 00:00:43 และหมอตั้ม นายแพทย์ดิษกุล ประสิทธิ์เรืองสุข
00:00:43 → 00:00:46 [เสียงดนตรี]
00:00:46 → 00:00:48 - สวัสดีค่ะ - สวัสดีครับ
00:00:48 → 00:00:54 วันนี้ก็กลับมาพบกันอีกครั้งในรายการ Food Choice กินดี สุขภาพดี เลือกได้
00:00:54 → 00:00:56 วันนี้เราจะมาคุยกันเรื่องลดน้ำหนัก
00:00:56 → 00:00:59 ถ้าใครเคยลดน้ำหนัก ต้องเคยทำสิ่งนี้ค่ะ
00:01:00 → 00:01:04 เราต้องดูว่าอาหารที่เราจะกินมีแคลอรีเท่าไร
00:01:04 → 00:01:05 เพราะว่าเรากลัวอ้วนค่ะตั้ม
00:01:05 → 00:01:06 ครับผม
00:01:06 → 00:01:11 แต่จริง ๆ แล้วมีอาหารหลายอย่างมาก ๆ ที่เราคิดว่ามีปริมาณแคลอรีต่ำครับ
00:01:11 → 00:01:13 แต่จริง ๆ แล้วนี่ แคลอรีเขาสูงมาก ๆ เลยครับพี่เอ๋
00:01:13 → 00:01:18 โอเค เรามักจะคุยกันว่า อุ๊ย อาหารอันนี้มันเป็นอาหารสุขภาพดีใช่ไหม
00:01:18 → 00:01:19 เฮลตี้
00:01:19 → 00:01:23 อย่างเช่นอาหารบนโต๊ะของเรานี่ครับ มีซีเรียล มีกราโนลา มีอะโวคาโด
00:01:23 → 00:01:27 ซึ่งผมว่าทุกคนที่เคยลดน้ำหนักนี่ ต้องเคยทานกันแน่นอนเลยครับ
00:01:27 → 00:01:28 ใช่
00:01:28 → 00:01:34 วันนี้เราจะมาดูกันว่ามีอาหารอะไรบ้าง ที่มีพลังงานสูงจนเราคาดไม่ถึง
00:01:34 → 00:01:37 แล้วเราจะมาดูกันว่าเราจะเลือกกินอย่างไร
00:01:37 → 00:01:40 ถ้าเรามองว่าอาหารกลุ่มนี้ เป็นอาหารที่ดีกับสุขภาพค่ะ
00:01:40 → 00:01:47 [เสียงดนตรี]
00:01:48 → 00:01:50 ถ้าเราจะคุยกันในเรื่องของการลดน้ำหนักนี่
00:01:50 → 00:01:53 เรามารู้กันก่อนว่า ในแต่ละวันนี่ เราควรจะกินเท่าไร
00:01:53 → 00:01:56 หรือพลังงานที่เราต้องการนี่เท่าไร
00:01:56 → 00:01:59 เราอาจจะเคยได้ยินคำว่า พลังงาน เราอาจจะเคยได้ยินคำว่า แคลอรี
00:01:59 → 00:02:03 อันนี้คือหน่วยนับที่จะรู้เราต้องการเท่าไร
00:02:03 → 00:02:05 เอาคร่าว ๆ ง่าย ๆ เนอะ
00:02:05 → 00:02:09 โดยทั่วไป ผู้หญิงต้องการอยู่ประมาณสัก 1,600-1,800 กิโลแคลอรี/วัน
00:02:09 → 00:02:12 ผู้ชายต้องการอยู่ประมาณสัก 1,800-2,000 กิโลแคลอรี/วัน
00:02:12 → 00:02:12 ครับ
00:02:12 → 00:02:15 แต่ว่าไม่เท่ากันนะคะ ยกตัวอย่างเช่น
00:02:15 → 00:02:17 หมอเอ๋ก็อาจจะต้องการอันหนึ่ง
00:02:17 → 00:02:20 แต่ว่าหมอตั้มอาจจะต้องการอีกพลังงานหนึ่ง
00:02:20 → 00:02:22 เพราะเราสองคนกิจกรรมไม่เหมือนกันนะคะ
00:02:22 → 00:02:24 ตัวก็ไม่เท่ากันเนอะ
00:02:24 → 00:02:28 ดังนั้นเวลาที่เราจะลดน้ำหนัก หรือเราจะควบคุมน้ำหนักนี่
00:02:28 → 00:02:31 ถ้าเราโฟกัสแค่เรื่องของอาหารอย่างเดียว ว่าจะกินน้อยนี่
00:02:31 → 00:02:34 มันก็อาจจะไม่ได้เป็นอย่างนั้นเสมอไป
00:02:34 → 00:02:36 หรือบางคนนี่อาจจะสุขภาพไม่ดี
00:02:36 → 00:02:38 ขยับตัวไม่ค่อยไหว
00:02:38 → 00:02:41 มีโรคประจำตัว ซึ่งต้องนอนนิ่ง ๆ หรือนั่งนิ่ง ๆ
00:02:41 → 00:02:45 อันนี้เขาอาจจะต้องใช้พลังงานน้อยกว่าเราอีก อย่างนี้เป็นต้น
00:02:45 → 00:02:47 แล้วอย่างนี้สำหรับคนที่ลดน้ำหนักครับพี่เอ๋
00:02:47 → 00:02:50 เราควรลดปริมาณเท่าไรถึงจะดีต่อสุขภาพ
00:02:50 → 00:02:51 อา...โอเคค่ะ
00:02:51 → 00:02:54 ทีนี้ต้องบอกก่อนว่า เป้าหมายของการลดน้ำหนักคืออะไร
00:02:54 → 00:02:56 ถ้าเรามองที่สุขภาพ
00:02:56 → 00:02:58 ถ้าเรามองที่อย่างเช่นบางคนมีโรคประจำตัวอยู่
00:02:58 → 00:03:02 ปวดเข่า ปวดขา หรือมีเบาหวาน แล้วอยากจะให้มันดีขึ้น
00:03:02 → 00:03:05 เราไม่ได้ต้องการลดกลับไป จนกระทั่งเป็นปกติเนอะ
00:03:05 → 00:03:10 เราขอลดอย่างน้อยที่สุดนะคะ ประมาณ 5% ของน้ำหนักเริ่มต้น
00:03:10 → 00:03:12 ยิ่งลดมาก แน่นอนยิ่งดีนะคะ
00:03:13 → 00:03:16 5% สำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องเบาหวาน ความดัน
00:03:16 → 00:03:18 อันนี้เริ่มดีขึ้นแล้ว
00:03:18 → 00:03:20 เราจะคุมน้ำตาลได้ง่ายขึ้น
00:03:20 → 00:03:24 แต่ถ้าสมมุติว่าเรามีปัญหา ปวดเข่า ปวดหลัง นอนกรน
00:03:24 → 00:03:26 พวกนี้เราต้องลดประมาณ 10%
00:03:26 → 00:03:29 มันถึงจะทำให้เริ่มเห็นผลที่ชัดเจนขึ้น
00:03:29 → 00:03:31 ระยะเวลาที่เราจะใช้ในการลดน้ำหนัก
00:03:31 → 00:03:34 ส่วนใหญ่แล้วจะพูดกันที่ประมาณ 6 เดือนนะคะ
00:03:34 → 00:03:37 เพราะฉะนั้นสมมุติว่าเราบอกว่า เราต้องการลดประมาณ 5%
00:03:37 → 00:03:41 เราจะตั้งเป้าหมายกันที่ประมาณภายใน 6 เดือน
00:03:41 → 00:03:45 ดังนั้นเวลาที่เราลดน้ำหนัก ถ้าจะเอาให้เหมาะสมเนอะ
00:03:45 → 00:03:46 แบบที่ไม่มีปัญหาอะไรกับสุขภาพเลย
00:03:47 → 00:03:51 เขาจะแนะนำว่าประมาณ 0.5-1 กิโลกรัม ต่อสัปดาห์ค่ะ
00:03:51 → 00:03:55 เพราะฉะนั้น ถ้าสมมุติว่า เดือนหนึ่งมันไม่เกิน 2-4 กิโลกรัม
00:03:55 → 00:03:56 ก็โอเคอยู่เนอะ
00:03:56 → 00:03:59 ส่วนใหญ่พวกนี้ ไม่ค่อยมีปัญหาอะไรกับสุขภาพค่ะ
00:03:59 → 00:04:03 แต่ถ้าลดเร็วเกินไป ก็อาจจะมีผลกับสุขภาพได้เช่นกันนะคะ
00:04:03 → 00:04:06 คราวนี้นี่ เราได้ไอเดียของการลดน้ำหนักแล้วครับพี่เอ๋
00:04:06 → 00:04:08 วันนี้เรามาเจาะกัน เรื่องอาหารกันเลยดีไหมครับ
00:04:08 → 00:04:09 ได้
00:04:09 → 00:04:11 ผมว่ากลุ่มแรกที่เราเห็นกันชัด ๆ เลย คือด้านหน้าสุดครับ
00:04:11 → 00:04:13 กลุ่มธัญพืชครับผม
00:04:13 → 00:04:13 โอเค
00:04:13 → 00:04:17 ผมว่าคนลดน้ำหนักนี่น่าจะเคยลองกิน ธัญพืชกันมาหลากหลายเลยครับ
00:04:17 → 00:04:19 เรามาค่อย ๆ เจาะกันทีละตัวดีกว่าครับ
00:04:19 → 00:04:23 สำหรับธัญพืชกลุ่มแรกที่เราจะคุยกัน นั่นก็คือกลุ่มถั่ว
00:04:23 → 00:04:23 อ๋อ
00:04:23 → 00:04:27 ผมว่าหลาย ๆ คนน่าจะใช้ถั่ว ในการลดน้ำหนักเยอะ
00:04:27 → 00:04:29 ไม่ว่าจะเป็นอาหารระหว่างมื้อ
00:04:29 → 00:04:34 หรือว่าไว้สำหรับรับประทานก่อนอาหาร เพื่อที่จะทำให้เราอยู่ท้องมากขึ้นครับพี่เอ๋
00:04:34 → 00:04:38 พี่เชื่อว่าหลาย ๆ คน จะชอบใช้ถั่วเป็นอาหารทานเล่น
00:04:38 → 00:04:38 ใช่ครับ
00:04:38 → 00:04:41 - และมองว่ามันเป็นของกินเพื่อสุขภาพ - ถูกครับ
00:04:41 → 00:04:42 เรามาเริ่มกันที่ถั่วลิสงก่อนแล้วกันนะคะ
00:04:43 → 00:04:45 เพราะเป็นถั่วที่หาง่าย ราคาไม่แพง
00:04:45 → 00:04:48 แล้วก็ค่อนข้าง Popular เป็นที่นิยมนะคะ
00:04:48 → 00:04:50 อันที่ 1 ถามว่ามีข้อดีไหม มีค่ะ
00:04:50 → 00:04:53 ข้อดีในที่นี้ก็คือจะเป็นกลุ่มที่มีไฟเบอร์
00:04:53 → 00:04:57 มีอาหารที่มีไขมัน โดยเฉพาะเป็นไขมันกลุ่มที่ดี
00:04:57 → 00:04:59 - มีแร่ธาตุที่ดีนะคะ - ครับ
00:04:59 → 00:05:00 แต่ว่าต้องคิดอย่างนี้
00:05:00 → 00:05:03 เวลาเราเอาถั่วลิสงนี่ เราเคยเห็นน้ำมันถั่วลิสงใช่ไหม
00:05:03 → 00:05:04 ครับผม
00:05:04 → 00:05:06 แสดงว่าถั่วลิสงนี่มันไปสกัดเป็นน้ำมันได้
00:05:06 → 00:05:08 ดังนั้นนี่เวลาที่เรากินเข้าไป
00:05:08 → 00:05:11 เราก็จะต้องได้ส่วนที่เป็นโปรตีน แล้วก็มีน้ำมันเข้าไปด้วย
00:05:11 → 00:05:12 ครับผม
00:05:12 → 00:05:14 ดังนั้น ถั่วลิสงก็จะมีน้ำมันเยอะ
00:05:14 → 00:05:18 แล้วก็กินเยอะนี่ ก็จะได้พลังงานสูงเช่นกัน
00:05:18 → 00:05:22 ยกตัวอย่างเช่น เวลาที่เรากินนี่ มันจะมีถั่วลิสงต้ม กับถั่วลิสงอบ
00:05:22 → 00:05:23 ครับ
00:05:23 → 00:05:24 หรือถั่วลิสงทอด
00:05:24 → 00:05:25 แน่นอน เพียบเลยครับ
00:05:25 → 00:05:26 หรือถั่วลิสงคลุก
00:05:27 → 00:05:29 นอกจากทอดแล้วนี่ ก็เอามายำด้วยครับ
00:05:29 → 00:05:33 ใส่ผงต่าง ๆ หรือว่าเอามาใส่ ปรุงยำขึ้นมาให้มันมีรสชาติเพิ่มมานิดนึง
00:05:34 → 00:05:36 เพราะฉะนั้น มันจะค่อนข้างบอกว่า ในแง่ของถั่วลิสงอย่างเดียว
00:05:37 → 00:05:38 เราเอาไปทำอาหารได้หลายอย่าง
00:05:38 → 00:05:42 ถามว่าถ้าเกิดเราจะมาดูที่แคลอรี หรือพลังงานนะคะ
00:05:42 → 00:05:44 ถ้าเราพูดถึงถั่วลิสงต้มนี่
00:05:44 → 00:05:46 ในแง่ของถั่วลิสงต้มเอง
00:05:46 → 00:05:50 100 กรัม มันก็จะอยู่ที่ประมาณสัก 318 กิโลแคลอรี
00:05:50 → 00:05:52 สำหรับถั่วลิสงอบ 100 กรัม
00:05:52 → 00:05:57 มันก็ให้พลังงานสูงถึง 599 กิโลแคลอรี หรือเกือบ 600 เลยทีเดียวนะคะ
00:05:57 → 00:06:00 จะเห็นได้ใช่ไหมคะว่าถั่วลิสงแค่ 100 กรัมนี่
00:06:00 → 00:06:03 - โอ้โฮ มันก็ปาเข้าไปเข้าจานนึงแล้ว - ใช่ครับ
00:06:03 → 00:06:06 หลายคนอาจจะสงสัยว่า 100 กรัม ประมาณเท่าไร
00:06:06 → 00:06:08 นึกถึงถั่วซองเล็ก ๆ ออกใช่ไหมคะ
00:06:08 → 00:06:11 ถั่วซองเล็ก ๆ ประมาณสัก 40-50 กรัม
00:06:11 → 00:06:15 เพราะฉะนั้นนี่ กินแค่ประมาณแค่ 2 ซอง เล็ก ๆ
00:06:15 → 00:06:18 มันก็จะได้พลังงานไปเกือบ 500 แคลอรีแล้ว
00:06:18 → 00:06:22 เมื่อกี้พูดถึงถั่วลิสงไปแล้ว ผมว่ามีอีกถั่วหนึ่งที่คนไทยทานเยอะเหมือนกัน
00:06:22 → 00:06:24 นั่นก็คือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ครับผม
00:06:24 → 00:06:25 อ๋อ ค่ะ
00:06:25 → 00:06:27 เม็ดมะม่วงหิมพานต์ใช่ไหมคะ จริง ๆ ก็ไม่ต่างกัน
00:06:27 → 00:06:31 เมื่อกี้นี่ถ้าถั่วลิสง 100 กรัม มี 599 กิโลแคลอรีเนอะ
00:06:31 → 00:06:36 ในกรณีของเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 100 กรัม ก็มีอยู่ 578 กิโลแคลอรีแล้ว
00:06:36 → 00:06:38 - โอ้โฮ เยอะพอ ๆ กันเลยครับผม - ไม่ต่างกันนะคะ
00:06:38 → 00:06:42 เพราะฉะนั้นถามว่า ถ้าอย่างนั้น กินแล้วมันจะอ้วนมากเลยหรือเปล่า
00:06:42 → 00:06:44 ต้องบอกว่า จริง ๆ แล้วมันก็มีข้อดี
00:06:44 → 00:06:47 ข้อดีในที่นี้ก็คือ มันก็จะมีไฟเบอร์เยอะเหมือนกัน
00:06:47 → 00:06:49 มีวิตามินอี มีแร่ธาตุนะคะ
00:06:49 → 00:06:52 มีสารต้านอนุมูลอิสระ
00:06:52 → 00:06:55 แล้วก็น้ำมันที่มีอยู่ในมะม่วงหิมพานต์เอง ก็จะเป็นน้ำมันที่ดี
00:06:55 → 00:06:56 ครับผม
00:06:56 → 00:06:59 คราวนี้ถ้าเกิดเอาข้อมูลพวกนี้นี่ ไปเทียบกับพวกถั่วชนิดอื่นได้ไหมครับ
00:07:00 → 00:07:02 เช่นพวกอัลมอนด์ หรือว่าเป็นพวกแมคคาเดเมียพวกนี้
00:07:02 → 00:07:03 โอเคค่ะ
00:07:03 → 00:07:05 จริง ๆ ต้องบอกว่าถั่วเกือบทุกชนิดเลยนะคะ
00:07:05 → 00:07:07 ถ้าเราเทียบต่อ 100 กรัมนี่
00:07:07 → 00:07:10 ก็คือแคลอรีมันใกล้เคียงกัน ใช้คำว่าใกล้เคียงกันนะ
00:07:10 → 00:07:14 อยู่ที่ประมาณ 500 กว่า ๆ จนกระทั่งถึง 600 แคลอรี
00:07:14 → 00:07:17 อันที่เยอะหน่อย ก็อาจจะเป็นถั่วที่ค่อนข้างนิ่ม
00:07:17 → 00:07:19 แปลว่ามีน้ำมันเยอะนะคะ
00:07:19 → 00:07:19 หรือถ้าเรานึกไม่ออก
00:07:19 → 00:07:21 เราลองนึกดูนะคะว่า
00:07:21 → 00:07:23 ถั่วอะไรเอ่ยที่เราเอาไปสกัดน้ำมันได้
00:07:23 → 00:07:26 มันก็จะมีพวกนี้ เช่น น้ำมันที่เป็นแมคคาเดเมีย
00:07:26 → 00:07:29 ถั่วนิ่ม ๆ นี่ แปลว่าน้ำมันมันจะเยอะ
00:07:29 → 00:07:31 แต่ว่าถ้าถั่วที่มันแข็ง ๆ มันจะมีแป้งเยอะนิดนึง
00:07:31 → 00:07:33 - มีเปลือกเยอะ - ใช่ ๆ
00:07:33 → 00:07:36 เพราะฉะนั้นพวกวอลนัตเอง หรือว่าพวกของแมคคาเดเมียนี่
00:07:36 → 00:07:40 อาจจะเป็นกลุ่มที่มีพลังงานเยอะนิดนึง ถ้าเทียบกันต่อ 100 กรัมค่ะ
00:07:40 → 00:07:41 คราวนี้พอกลุ่มถั่วจบไปแล้วนี่
00:07:42 → 00:07:44 ผมว่าอีกอันหนึ่งที่เคี้ยวมันเหมือนกันครับ
00:07:44 → 00:07:46 นั่นก็คือ เมล็ดฟักทองครับผม
00:07:46 → 00:07:46 อ๋อ
00:07:46 → 00:07:50 ในกลุ่มของเมล็ดฟักทองเองนี่ จริง ๆ ก็มีแคลอรีเหมือนกันนะคะ
00:07:50 → 00:07:51 ในส่วนของเมล็ดฟักทองเองนี่
00:07:51 → 00:07:54 - 100 กรัม ก็ 567 - โอ้โฮ พอกันเลยครับ
00:07:54 → 00:07:54 พอกันเลย
00:07:54 → 00:07:57 เพราะฉะนั้นตรงนี้ จริง ๆ พอ ๆ กันหมดค่ะ
00:07:57 → 00:08:00 ไม่ว่าจะเป็นเมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน เมล็ดแตงโมนะคะ
00:08:00 → 00:08:04 กลุ่มสารพัดถั่ว แล้วก็เมล็ดที่เป็น 4 พวกนี้
00:08:04 → 00:08:09 จริง ๆ แล้วต้องบอกว่า มันให้พลังงานที่ค่อนข้างเยอะถ้าเทียบกัน
00:08:09 → 00:08:14 อันที่ 2 คือถามว่า เหมือนที่บอกค่ะ ว่าทุก ๆ อันนี่มันมีพลังงานจริง
00:08:14 → 00:08:15 กินเยอะมาก ก็จะอ้วนง่าย
00:08:16 → 00:08:17 แต่ถามว่ามันมีข้อดีไหม มีค่ะ
00:08:17 → 00:08:20 พวกนี้จะมีพวกสารต้านอนุมูลอิสระ
00:08:20 → 00:08:23 จะมีน้ำมันที่ดีค่ะ มีไฟเบอร์เยอะ
00:08:23 → 00:08:26 เพราะฉะนั้น จริง ๆ ถามว่าโอเคไหม ตอบว่าโอเค
00:08:26 → 00:08:27 ประเด็นมีนิดเดียว
00:08:28 → 00:08:29 เอาไปกินแบบไหน
00:08:29 → 00:08:31 อบเฉย ๆ นะคะ
00:08:31 → 00:08:33 หรือว่าโรยเกลือ หรือเอาไปทอด
00:08:33 → 00:08:37 แล้วที่สำคัญคือ ปริมาณที่กิน มันควรจะกินเท่าไร
00:08:37 → 00:08:40 ผมว่าอีกอันหนึ่งที่คนรักสุขภาพ ทานกันเยอะมาก ๆ เลย
00:08:40 → 00:08:41 นั่นก็คือข้าวโอ๊ตครับ
00:08:41 → 00:08:42 ใช่
00:08:42 → 00:08:44 ไม่ว่าจะเป็นเอามาทำเป็นแช่นมเนอะ
00:08:44 → 00:08:47 เป็น Overnight Oat หรือว่าทำมาเป็นซีเรียลก็ได้ครับ
00:08:47 → 00:08:49 เพราะว่าเวลาเราทานซีเรียล แล้วเราก็จะรู้สึกว่า
00:08:49 → 00:08:50 น่าจะน้ำตาลเยอะใช่ไหมครับ
00:08:50 → 00:08:53 พอเปลี่ยนมาเป็นข้าวโอ๊ตนี่ น่าจะรู้สึกได้สุขภาพมากกว่า
00:08:53 → 00:08:56 คราวนี้เรามาดูกันว่า ตัวแคลอรีเป็นยังไงบ้างครับพี่เอ๋
00:08:56 → 00:08:56 ค่ะ
00:08:56 → 00:08:58 ในข้าวโอ๊ตเองนี่ ถ้า 100 กรัมนะคะ
00:08:58 → 00:09:01 จริง ๆ ต้องบอกว่ามันขึ้นกับว่า ข้าวโอ๊ตนี่เราเอาไปทำอะไร
00:09:01 → 00:09:04 แต่ที่เรากำลังจะคุยกันนี่ก็คือ โอ๊ตแบลนด์
00:09:04 → 00:09:06 - ตัวที่มันเป็นเกล็ด ๆ นะคะ อันนั้นเนอะ - ครับผม
00:09:06 → 00:09:10 ข้าวโอ๊ต 100 กรัม ก็จะอยู่ที่ 403 แคลอรี
00:09:10 → 00:09:12 ซึ่งอันนี้ก็จะลดลงมาเห็นไหมคะ
00:09:12 → 00:09:14 ไขมันต่ำจริง ๆ เหมือนที่ตั้มบอกนะคะ
00:09:14 → 00:09:18 อันที่ 2 ก็คือว่า จะมีไฟเบอร์ค่อนข้างเยอะ
00:09:18 → 00:09:22 แล้วก็จะมีกลุ่มของตัวแร่ธาตุซึ่งมีเยอะ
00:09:22 → 00:09:25 แล้วที่สำคัญ มันมีโปรตีนด้วย ในกรณีของโอ๊ตค่ะ
00:09:25 → 00:09:27 คราวนี้ถ้าเกิดฟังดู ก็ดูดีนะครับ
00:09:27 → 00:09:31 คราวนี้ถ้าเกิดเทียบกันให้เห็นง่าย ๆ เลยว่า ถ้าเกิดเราทานเป็นอาหารเช้านี่
00:09:31 → 00:09:34 ให้เลือกระหว่างข้าวโอ๊ต หรือว่าเป็นข้าวสวยเลยนี่
00:09:34 → 00:09:36 พี่เอ๋แนะนำเป็นอันไหนดีกว่า
00:09:36 → 00:09:38 จริง ๆ ต้องแล้วแต่ชอบนะ
00:09:38 → 00:09:39 อันนี้นี่ส่วนตัวเลยจะบอกว่าแล้วแต่ชอบ
00:09:39 → 00:09:41 เพราะว่าถ้าเกิดเขาไม่ชอบนี่
00:09:41 → 00:09:43 ก็อาจจะไม่ใช่ชนิดกัน
00:09:43 → 00:09:45 แต่ถามว่าปริมาณ อันนี้สำคัญ
00:09:45 → 00:09:47 กับอันที่ 2 คือเวลาที่เอามาทำ
00:09:47 → 00:09:49 เพราะว่าสมมุติว่าถ้าเอาโอ๊ตเนอะ
00:09:49 → 00:09:52 แต่ว่าเอาไปทำ แล้วใส่อะไรต่อมิอะไรเยอะแยะ
00:09:52 → 00:09:52 ใช่
00:09:52 → 00:09:54 - อันนี้ก็จะอ้วนได้ง่ายเหมือนกัน - ถูกต้อง
00:09:54 → 00:09:56 ในหลาย ๆ ครั้งนี่ เราเอามาปรุงเพิ่มเติมครับ
00:09:56 → 00:09:58 เช่น เอาไปอบ หรือว่าเอาไปใส่น้ำผึ้งเพิ่ม
00:09:58 → 00:10:01 หรือบางทีนี่ รวมทั้งหมดที่เราคุยกันเมื่อกี้เลย
00:10:01 → 00:10:04 ทั้งตัวถั่วชนิดต่าง ๆ นะครับ
00:10:04 → 00:10:05 ตัวข้าวโอ๊ตอบแล้วใส่น้ำผึ้ง
00:10:05 → 00:10:07 ก็จะเรียกใหม่ว่าเป็นตัวกราโนลาครับ
00:10:08 → 00:10:13 คราวนี้เราก็จะมาคุยกันว่าแล้วตัวกราโนลา ที่คนสายสุขภาพมักจะทานกัน
00:10:13 → 00:10:14 คู่กับโยเกิร์ต
00:10:14 → 00:10:17 หรือกินเปล่า ๆ เลย เป็นแบบ เป็นสแน็คระหว่างมื้อเลย
00:10:17 → 00:10:20 อันนี้ถือว่าแคลอรีสูงไหมครับ
00:10:20 → 00:10:20 โอเค
00:10:20 → 00:10:26 กราโนลานี่จะเป็นลักษณะของ การเอาของที่เรารู้สึกว่าสุขภาพดีผสมรวมกัน
00:10:26 → 00:10:27 ถูกต้องครับ
00:10:27 → 00:10:28 แต่มันเกาะกันไม่ได้
00:10:28 → 00:10:30 - ใช่ เพราะมันจะแยกตัวกัน -มันก็ต้องมีตัวเชื่อมกันใช่ไหม
00:10:30 → 00:10:30 ใช่ครับ
00:10:30 → 00:10:33 แล้วตัวเชื่อมที่ตั้มบอก ก็จะเป็นพวกพีนัตบัตเตอร์
00:10:33 → 00:10:34 หรือว่าเป็นพวกของน้ำผึ้งอีก
00:10:34 → 00:10:35 ใช่ครับ
00:10:35 → 00:10:39 เพราะฉะนั้น จริง ๆ แล้วทั้งหมดค่ะ มันก็เป็นการให้พลังงานที่สูงขึ้น
00:10:39 → 00:10:43 อยู่หลัก ๆ นี่ก็ประมาณ 100 กรัม อยู่ที่ประมาณ 400-500 แคลอรี
00:10:43 → 00:10:45 ขึ้นกับว่าเขาใส่อะไรลงไปบ้าง
00:10:45 → 00:10:48 อันนี้อาจจะบอกเป็นภาพคร่าว ๆ เนอะ
00:10:48 → 00:10:50 เพราะว่ามันจะไม่ได้เป๊ะขนาดนั้นนะคะ
00:10:51 → 00:10:52 ถามว่าโอเคไหม
00:10:52 → 00:10:55 ต้องบอกว่ามันเป็นอาหารสุขภาพ ที่กินน้อย ได้พลังงานเยอะ
00:10:55 → 00:10:57 ถ้าถามส่วนตัวนี่
00:10:57 → 00:10:59 เวลาวิ่งหรือเวลาออกกำลังกาย อันนี้เหมาะมาก
00:10:59 → 00:11:02 เพราะว่าส่วนใหญ่ ก็จะนิยมทานกันเป็นพรีเวิร์กเอาต์
00:11:02 → 00:11:07 ก็คือกินเบา ๆ ให้พออยู่ท้อง แต่ให้พลังงานสูงพอที่จะสามารถออกกำลังกายได้
00:11:07 → 00:11:12 คราวนี้พอพูดถึงกราโนลาก็ต้องขาดไม่ได้เลย นั่นก็คือตัวซีเรียลครับ
00:11:12 → 00:11:17 ไม่ว่าจะเป็นซีเรียลที่เราคุ้นเคยแบบนี้ ที่ทำมาจากข้าวโพดที่เรียกว่าคอร์นเฟลกซ์
00:11:17 → 00:11:19 หรือว่าเป็นแบบโกโก้เลยก็มีนะครับ
00:11:19 → 00:11:23 แล้วกลุ่มพวกนี้ ถ้าเทียบกับตัวกราโนลาแล้ว พลังงานเป็นอย่างไรบ้างครับ
00:11:23 → 00:11:24 ต้องถามตั้มก่อนว่า
00:11:24 → 00:11:28 จริง ๆ แล้วตัวซีเรียลอันนี้ ที่เป็นคอร์นเฟลกซ์กับตัวกราโนลา
00:11:28 → 00:11:30 จริง ๆ แล้วมันต่างกันอย่างไรเวลาที่เขาทำ
00:11:30 → 00:11:34 ต่างกันเลยครับ เพราะว่าอย่างตัวนี้นี่ เขาทำมาจากตัวข้าวโพด
00:11:34 → 00:11:36 หรือตัวที่เป็นแป้งไว้แล้ว
00:11:36 → 00:11:40 เพราะฉะนั้นตัวนี้นี่ ส่วนประกอบหลัก ๆ เลย จะเป็นคาร์โบไฮเดรต
00:11:40 → 00:11:44 ซึ่งจะต่างจากกลุ่มนี้ที่แน่นอนว่าเรามีถั่ว เรามีธัญพืชต่าง ๆ
00:11:44 → 00:11:47 ที่เมื่อกี้เราคุยกันไปแล้วว่า เราจะมีส่วนของไฟเบอร์แล้วก็มีไขมัน
00:11:47 → 00:11:49 ที่เข้ามาแทรกด้วยครับผม
00:11:49 → 00:11:53 ในกรณีของแคลอรีนะคะ อย่างตรงตัวอย่างข้างหน้าอย่างนี้ค่ะ
00:11:53 → 00:11:58 ถ้ามันเป็นกราโนลา อันนี้ประมาณ 100 กรัม มันก็คือประมาณ 500 แคลอรี
00:11:58 → 00:12:00 แต่ถ้าเป็นซีเรียลอันนี้ก็อยู่ประมาณ 400
00:12:00 → 00:12:02 เพราะฉะนั้นจริง ๆ มันไม่ได้น้อยนะคะ
00:12:02 → 00:12:07 แล้วก็เหมือนที่ตั้มบอกเมื่อกี้เลยว่า วิธีการทำของคอร์นเฟลกซ์ที่ว่านี่
00:12:07 → 00:12:10 เมื่อก่อนเราจะชอบคิดว่า อันนี้คืออาหารสุขภาพที่ดีสำหรับเด็ก
00:12:10 → 00:12:11 ใช่
00:12:11 → 00:12:13 คำถามคือ ไฟเบอร์มันเยอะไหม
00:12:13 → 00:12:15 เมื่อกี้ตั้มบอกแล้วว่าจริง ๆ แล้วนี่ มันจะเป็นแป้ง
00:12:15 → 00:12:16 ใช่ครับ
00:12:16 → 00:12:19 เพราะฉะนั้น จริง ๆ ต้องบอกว่ากลุ่มนี้ ไฟเบอร์ไม่ได้เยอะนะคะ
00:12:19 → 00:12:20 ครับผม
00:12:20 → 00:12:24 เพราะฉะนั้นตอนนี้นี่ ในกรณีของการที่จะแนะนำให้กินซีเรียลแบบนี้
00:12:24 → 00:12:28 อาจจะบอกว่ามันไม่ใช่สำหรับอาหารสุขภาพ ในกรณีของเด็กนะคะ
00:12:28 → 00:12:31 นอกจากนี้ ถามว่าอันนี้เรากินเปล่า หรือว่าเรากินกับอะไร
00:12:31 → 00:12:34 - ถ้ามันเป็นอาหารเช้า เราจะต้องใส่นมเข้าไป - ใช่ครับ
00:12:34 → 00:12:37 เพราะฉะนั้น แคลอรีมันจะบวกเข้าไปอีก
00:12:37 → 00:12:39 นมกล่องนึง 120 แคลอรี
00:12:39 → 00:12:41 อันนี้นมจืดด้วยนะคะ ไม่ใช่นมช็อกโกแลตเนอะ
00:12:41 → 00:12:45 แล้วก็มาใส่ด้วยซีเรียลเข้าไปอีก ประมาณสักร้อยกว่า ๆ
00:12:45 → 00:12:48 เพราะฉะนั้นเบ็ดเสร็จแล้วนี่ เกือบ 300 แคลอรี
00:12:48 → 00:12:50 ถ้าคุณแม่คิดว่าอันนี้สุขภาพดี
00:12:50 → 00:12:53 อาจจะบอกว่าในของที่เป็นอาหารเช้า ที่ตั้มแนะนำ
00:12:53 → 00:12:55 ในแคลอรีที่เท่ากัน มีอะไรได้อีกบ้าง
00:12:55 → 00:12:57 ผมว่าถ้าเกิดแคลอรีเท่ากัน แล้วได้ประโยชน์นี่
00:12:57 → 00:13:00 จริง ๆ 500-600 ผมว่าข้าวไข่เจียวได้จานนึงเลยนะ
00:13:00 → 00:13:03 จริง ๆ ถ้าสมมุติว่าตอนเช้า เป็นข้าวต้มหรือเป็นโจ๊ก
00:13:03 → 00:13:04 ก็อาจจะได้แคลอรีที่ต่ำกว่า
00:13:04 → 00:13:06 แต่ว่าคุณค่าทางอาหารอาจจะเยอะกว่า
00:13:06 → 00:13:06 ครับผม
00:13:07 → 00:13:10 เราคุยเรื่องธัญพืชกันมาเยอะ พอสมควรแล้วนะครับ
00:13:10 → 00:13:15 ผมว่าอีกอันหนึ่งที่ผมว่า คนไทยน่าจะเข้าใจว่าดีต่อสุขภาพแน่นอน
00:13:15 → 00:13:18 เวลาไปกินชาบูหรือไปกินอาหารต่าง ๆ นี่
00:13:18 → 00:13:20 ถ้าเกิดจะกินเมนูเส้น
00:13:20 → 00:13:23 มักจะสั่งเมนูเส้นอันนี้แน่นอน เพราะดีต่อสุขภาพ
00:13:23 → 00:13:24 นั่นก็คือวุ้นเส้น
00:13:24 → 00:13:26 จริง ๆ ต้องบอกว่าวุ้นเส้นเองนี่
00:13:26 → 00:13:28 มันก็เป็นกลุ่มเส้นที่ยังให้พลังงาน
00:13:28 → 00:13:32 ทีนี้มันจะมีความสับสนนิดนึง คือคนจะชอบคิดว่า โอ๊ย มันไม่อ้วน
00:13:32 → 00:13:32 ใช่ ๆ
00:13:32 → 00:13:36 มันไม่อ้วนเนอะ เวลาคนกินจะบอก ถ้าจะสั่งให้ไม่อ้วน ต้องสั่งวุ้นเส้น
00:13:36 → 00:13:37 ต้องบอก วุ้นเส้นมีพลังงานค่ะ
00:13:38 → 00:13:40 ถ้าเอาเป็นวุ้นเส้นแห้ง ๆ ที่เรายังไม่ได้แช่น้ำ
00:13:40 → 00:13:42 100 กรัม ก็ 360 แคลอรี
00:13:42 → 00:13:43 เยอะเหมือนกันนะครับ
00:13:43 → 00:13:44 ก็ไม่น้อย
00:13:44 → 00:13:46 ซึ่งถ้าแบบ…พอแช่น้ำ มันพองตัวแล้ว
00:13:46 → 00:13:49 ปริมาณก็อาจจะใกล้เคียงกันกับ กลุ่มของเส้นเล็ก
00:13:50 → 00:13:52 ใช้คำนี้นะ พลังงานมันใกล้เคียงกับกลุ่มเส้นเล็ก
00:13:52 → 00:13:55 แต่ถามว่าทำไมคนถึงชอบพูดคำว่าไม่อ้วน
00:13:55 → 00:13:57 จริง ๆ แล้วข้อดีของวุ้นเส้นนะคะ
00:13:57 → 00:13:59 ก็คือว่าเวลาที่เรากินเข้าไปแล้วนี่
00:13:59 → 00:14:01 - น้ำตาลในเลือดเราสูงช้า - ครับ
00:14:01 → 00:14:04 หรือว่าน้ำตาลมันไม่ค่อยขึ้น ใช้คำนี้ มันไม่ค่อยขึ้น
00:14:04 → 00:14:06 มันก็เลยเป็นเส้นที่แนะนำ
00:14:06 → 00:14:09 สมมุติว่าถ้าในกรณีของคนที่เป็นเบาหวานอยู่
00:14:09 → 00:14:09 ครับ
00:14:09 → 00:14:12 หรือคนที่มีความเสี่ยงเรื่องของเบาหวาน แล้วอยากจะกินเส้น
00:14:12 → 00:14:16 เราบอกว่า โอเค ทางเลือก แทนที่คุณจะกินเส้นอย่างอื่นนี่
00:14:16 → 00:14:20 คุณมากินเป็นวุ้นเส้น น้ำตาลคุณจะขึ้นน้อยกว่า
00:14:20 → 00:14:24 ในทางกลับกัน สมมุติถามว่าถ้าเราจะแนะนำเขา
00:14:24 → 00:14:27 เพราะว่าเขาอยากจะกินเป็นเส้น แต่ว่าไม่อ้วน
00:14:27 → 00:14:29 อันนี้อาจจะแนะนำเป็นพวกเส้นแก้ว เส้นบุก
00:14:30 → 00:14:32 คราวนี้เรามาพูดถึง เรื่องผลไม้กันบ้างครับพี่เอ๋
00:14:32 → 00:14:36 ผมว่าอันนี้เป็นเมนูยอดฮิต ของคนที่รักสุขภาพเลยครับ
00:14:36 → 00:14:38 นั่นก็คือส่วนของอะโวคาโดครับผม
00:14:38 → 00:14:39 อ๋อ โอเค
00:14:39 → 00:14:40 มักจะได้ยินนะคะ
00:14:40 → 00:14:43 อะโวคาโด เรามักจะแทนเขาด้วยซูเปอร์ฟู้ด
00:14:43 → 00:14:43 ใช่ ใช่ครับ
00:14:43 → 00:14:45 จะชอบมีซูเปอร์ฟู้ดเนอะ
00:14:45 → 00:14:48 เวลาเราไปเดินตลาดนัด หรือเราไปเดินที่ร้านที่มันมีเครื่องดื่มนี่
00:14:48 → 00:14:49 เดี๋ยวนี้เราก็จะมีอะโวคาโดมิลค์
00:14:49 → 00:14:52 หรือว่าเป็นนม เป็นอะโวคาโดนะคะ
00:14:52 → 00:14:58 จริง ๆ ต้องบอกว่าอะโวคาโดเองนี่ เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารค่อนข้างดี
00:14:58 → 00:15:04 มีวิตามินอี มีพวกของสารต้านอนุมูลอิสระ มีไฟเบอร์ แล้วก็มีไขมันที่ดีนะคะ
00:15:04 → 00:15:07 แต่ว่าในอะโวคาโดเองนี่ ก็มีแคลอรีเยอะเหมือนกัน
00:15:07 → 00:15:08 ใช่ครับ
00:15:08 → 00:15:11 เราเทียบต่อ 100 กรัมค่ะ ก็จะประมาณ 160 แคลอรี
00:15:11 → 00:15:13 ทีนี้ถามว่าเวลาที่เรากินลูกนึง
00:15:13 → 00:15:17 มันก็น่าจะได้สักประมาณครึ่งลูกมั้ง 160 แล้วแต่นะคะ
00:15:17 → 00:15:19 เพราะว่าขนาดของอะโวคาโดมันไม่เท่ากัน
00:15:19 → 00:15:22 แต่ว่าประมาณ 100 กรัมนี่ คือ 160 แคลอรี
00:15:22 → 00:15:26 เพราะฉะนั้นนี่ ไม่ได้บอกว่ามันเป็นของที่ไม่อ้วน
00:15:26 → 00:15:26 ครับ
00:15:26 → 00:15:28 ถ้ากินอะโวคาโดเปล่า ๆ โอเค
00:15:28 → 00:15:31 แต่ถ้าสมมุติว่าเป็นอะโวคาโดผสมอย่างอื่น ก็อาจจะมีปัญหา
00:15:31 → 00:15:35 ทีนี้ถามว่า แล้วอะโวคาโด เขานิยมเอามาทำอะไรคะตั้ม
00:15:35 → 00:15:37 เยอะมากครับ อย่างแรกเลย บนขนมปังครับ
00:15:38 → 00:15:39 บางทีก็สไลซ์บางนะครับ
00:15:39 → 00:15:41 หรือบางทีเขาก็จะเอามาบดเป็นสเปรดนะครับ
00:15:41 → 00:15:41 อา...
00:15:41 → 00:15:45 เพราะว่าจริง ๆ แล้วนี่ ตัวขนมปังส่วนใหญ่เรานิยมทานกับเนย
00:15:45 → 00:15:47 หรือเป็นอะไรที่เป็นไขมันครับ
00:15:47 → 00:15:50 เพื่อให้มันมีความนัวมากขึ้น หรือมีความมันมากขึ้น
00:15:50 → 00:15:52 พอเรารู้สึกว่าอยากทานอะไรที่เป็นสุขภาพนี่
00:15:52 → 00:15:56 เราก็เลยสลับมาเป็นตัวอะโวคาโด ที่มีเนื้อสัมผัสคล้าย ๆ เนย
00:15:56 → 00:16:00 แต่ว่ามีกลิ่นเฉพาะ ของตัวอะโวคาโดเพิ่มขึ้นมาด้วยครับ
00:16:00 → 00:16:03 เพราะฉะนั้น จริง ๆ แล้วอะโวคาโด ถ้าเทียบว่าเราเอามาใช้เนอะ
00:16:03 → 00:16:05 แล้วแทนที่เนยนะคะ
00:16:05 → 00:16:07 ซึ่งบอกว่า 100 กรัมนี่ มีแค่ 160 แคลอรี
00:16:07 → 00:16:10 อันนี้ถือว่าเราลดพลังงานลง
00:16:10 → 00:16:10 ใช่ครับ
00:16:10 → 00:16:12 แต่ถ้าเราบอกว่า เรากิน On Top
00:16:12 → 00:16:14 เพราะเราคิดว่า อ๋อ มันดีนะ เราก็เลยกินใหญ่เลยอะไรอย่างนี้
00:16:14 → 00:16:16 เช่น เป็นสลัดคีนัวอะไรอย่างนี้ครับ
00:16:16 → 00:16:18 เป็นสลัดคีนัว แล้วเรารู้สึกว่า
00:16:18 → 00:16:21 เฮ้ย เราอยากได้สุขภาพเพิ่มมากขึ้น เราควักอะโวคาโดแปะขึ้นไปอีก
00:16:21 → 00:16:25 โอเค ได้ ถ้าตั้มจะใส่สลัดเดรสซิงน้อยลง
00:16:25 → 00:16:25 อืม
00:16:25 → 00:16:27 เพราะว่าเวลากินแล้วมันจะมีความมันอยู่
00:16:27 → 00:16:28 ครับ
00:16:28 → 00:16:32 ถ้าสมมุติว่าเราทำ แล้วเราเอาอะโวคาโด เป็นพาร์ทหนึ่งในการทำสลัด
00:16:32 → 00:16:33 เดรสซิงสลัดเนอะ
00:16:33 → 00:16:36 สลัดเดรสซิงนี่ พี่ว่ามันก็โอเคเนอะในการที่จะเอามาใช้
00:16:36 → 00:16:40 แต่ถ้าสมมุติว่า On Top เข้าไป มันก็จะให้ความอิ่มเพราะมันมีไฟเบอร์
00:16:40 → 00:16:45 มันเป็นผักหรือมันเป็นผลไม้ที่เราใส่เข้าไป อันนี้ก็โอเคนะคะที่จะใช้ได้ค่ะ
00:16:45 → 00:16:46 ทีนี้นี่ต้องบอกว่า
00:16:46 → 00:16:50 ถ้าอย่างนั้นนี่เราก็คงจะเคยได้ยิน สมมุติว่าให้เทียบให้เท่ากันเนอะ
00:16:51 → 00:16:52 ทุเรียนค่ะ
00:16:52 → 00:16:54 ทีนี้เราบอกว่าเรากินแล้วแบบ เราทุกคนก็จะเข้าใจว่า
00:16:54 → 00:16:58 - โอ้ มันไม่ใช่ของลดความอ้วนแน่นอน - มันอ้วนแน่นอนทั้งหวานทั้งมัน
00:16:58 → 00:17:00 ทุเรียนประมาณ 100 กรัม ประมาณ 147-150
00:17:00 → 00:17:01 อุ๊ย ใกล้เคียงเลยนะครับ
00:17:01 → 00:17:02 น้อยกว่านิดนึง
00:17:02 → 00:17:04 อันนี้ที่จะให้ดูก็คือแค่จะบอกว่า
00:17:04 → 00:17:07 อะโวคาโด ไม่ได้กินแล้วบอกว่ามันจะผอม
00:17:07 → 00:17:10 แต่ว่าถ้าเอาอะโวคาโดไปแทนเนย ไปแทนพวกเดรสซิง
00:17:10 → 00:17:13 หรือว่าไปแทนพวกของแซนด์วิชสเปรด
00:17:13 → 00:17:15 อันนี้แน่นอน แคลอรีลดลง
00:17:15 → 00:17:18 อันที่ 2 คือ ถ้าเทียบกันในแง่ของคุณค่าทางอาหาร
00:17:18 → 00:17:20 ก็ดีกว่าด้วยนะคะ
00:17:20 → 00:17:21 แล้วก็มันช่วยให้อิ่มจริง ๆ ค่ะ
00:17:21 → 00:17:23 ทีนี้พอเราจบเรื่องอะโวคาโดนี่
00:17:23 → 00:17:26 ผมว่าอีกอันหนึ่ง ที่คนมักจะทานคู่กับอะโวคาโด
00:17:26 → 00:17:28 นั่นก็คือตัวช็อกโกแลตครับผม
00:17:28 → 00:17:29 อา...
00:17:29 → 00:17:32 คนจะสงสัย เอ๊ะ ช็อกโกแลตกับอะโวคาโด เขาทานคู่กันยังไง
00:17:32 → 00:17:34 บางทีนี่ตัวช็อกโกแลตนี่ครับ
00:17:34 → 00:17:36 พอเขาเอามาทำขนม
00:17:36 → 00:17:38 ส่วนใหญ่เขาจะใส่ในครีมใช่ไหมครับ
00:17:38 → 00:17:38 ใช่ค่ะ
00:17:38 → 00:17:40 เดี๋ยวนี้เขาก็จะเริ่มทำกานาช จากตัวอะโวคาโดคู่ช็อกโกแลต
00:17:41 → 00:17:42 เพราะฉะนั้น พอพูดถึงอะโวคาโดนี่
00:17:42 → 00:17:45 ผมก็เลยพูดคู่ช็อกโกแลตเลยแล้วกันว่า
00:17:45 → 00:17:47 ตัวช็อกโกแลตนี่ เขาแคลอรีเป็นอย่างไร
00:17:47 → 00:17:50 แล้วดีสำหรับสุขภาพ หรือดีสำหรับคนลดความอ้วนไหมครับ
00:17:50 → 00:17:53 คือจริง ๆ แล้วในแคลอรีของกลุ่มช็อกโกแลต
00:17:53 → 00:17:56 มันจะมีอยู่ 2 ส่วนเนอะ เราจะเรียกว่าเป็น Cocoa Mass ใช่ไหม
00:17:56 → 00:17:57 ครับผม
00:17:57 → 00:17:58 - กับเป็นส่วนที่มันเป็น - Cocoa Butter
00:17:58 → 00:17:59 ใช่
00:17:59 → 00:18:02 Cocoa Mass ที่เราเอามาทำเป็นผงโกโก้
00:18:02 → 00:18:04 พวกนี้จริง ๆ แคลอรีต่ำมาก
00:18:04 → 00:18:04 ใช่
00:18:04 → 00:18:07 - เหมือนกับกินกาแฟเป็นผง ๆ - เหมือนกินกาแฟ ใช่
00:18:07 → 00:18:11 แต่ถ้าสมมุติว่าอันที่มันจะอ้วนขึ้นหน่อย หรือมีพลังงานหน่อยก็คือ
00:18:11 → 00:18:13 Cocoa Butter ใช่ไหมคะ
00:18:13 → 00:18:17 ทีนี้ Cocoa Butter ก็คือ ไขมันที่มันอยู่ในโกโก้นี่แหละ
00:18:17 → 00:18:20 จริง ๆ พลังงานมันก็เหมือนไขมันทั่วไป
00:18:20 → 00:18:20 ครับ
00:18:20 → 00:18:26 แต่ข้อดีของมันก็คือมันจะทำให้ คอเลสเตอรอลตัวดีมันสูงขึ้น
00:18:26 → 00:18:28 แล้วก็คอเลสเตอรอลตัวเลวนี่ มันไม่สูง
00:18:28 → 00:18:33 นอกจากนี้มันยังมีพวกของวิตามิน มีแร่ธาตุ แล้วก็มีสารต้านอนุมูลอิสระ
00:18:33 → 00:18:36 เลยทำให้โกโก้นี่ได้รับความนิยมขึ้นมา
00:18:36 → 00:18:36 ครับผม
00:18:36 → 00:18:40 เพราะฉะนั้นถ้าสมมุติว่า เรากินโกโก้ที่มีเปอร์เซ็นต์ค่อนข้างเยอะ
00:18:40 → 00:18:41 ครับ
00:18:41 → 00:18:42 แปลว่าเขาใส่น้ำตาลน้อย
00:18:43 → 00:18:45 อันนี้ถ้าเป็นดาร์กช็อกโกแลตนะ
00:18:45 → 00:18:50 ก็จะมีส่วนของโกโก้ที่ มันค่อนข้างที่จะมี Cocoa Mass เยอะ
00:18:50 → 00:18:50 ครับ
00:18:51 → 00:18:52 พวกนี้แคลอรีจะไม่ค่อยเยอะมาก
00:18:52 → 00:18:56 แต่ถ้าเราเริ่มมีการปรุงแต่งโกโก้แล้ว ช็อกโกแลตแล้ว
00:18:56 → 00:18:59 มันก็จะเริ่มมีการใส่นม ใส่น้ำตาล
00:18:59 → 00:19:01 อันนี้ก็จะมีเปอร์เซ็นต์ที่ต่างกันออกไป
00:19:01 → 00:19:03 เพราะฉะนั้นนี่ แคลอรีมันจะต่างกัน
00:19:03 → 00:19:06 สำหรับดาร์กช็อกโกแลต ที่มีเปอร์เซ็นต์ของ Cocoa Mass ค่อนข้างเยอะ
00:19:06 → 00:19:08 70 80 90 100 นี่
00:19:08 → 00:19:12 ถ้า 100 กรัม มันก็จะได้ประมาณสัก 600 แคลอรี
00:19:12 → 00:19:15 ซึ่งพอ ๆ กับถั่ว พอ ๆ กับถั่วเนอะ
00:19:15 → 00:19:19 แต่ว่าในความเป็นจริง คือเราอาจจะไม่ได้กินจนกระทั่งถึง 100 กรัม
00:19:19 → 00:19:20 ข้อสังเกตคืออย่างนี้ค่ะ
00:19:20 → 00:19:23 ช็อกโกแลตที่มันมี Cocoa Mass เยอะ ๆ นี่
00:19:23 → 00:19:25 มันจะค่อนข้างขมค่ะ
00:19:25 → 00:19:25 ครับผม
00:19:25 → 00:19:27 แต่ถ้าเมื่อไหร่เริ่มปรุงเยอะขึ้นนี่
00:19:27 → 00:19:29 มันก็จะมีรสชาติที่หวานขึ้น
00:19:29 → 00:19:30 ใช่ครับ
00:19:30 → 00:19:32 เหมือนเวลาเรากินโกโก้ค่ะ นึกภาพโกโก้เนอะ
00:19:32 → 00:19:35 เวลาเอามือไปแตะโกโก้ แล้วกินผงโกโก้เปล่า ๆ นี่
00:19:35 → 00:19:38 - ไม่อร่อยค่ะ ขม - ขมมากครับ ขมมาก
00:19:38 → 00:19:41 แต่ถ้าสมมุติเราพูดถึง ที่มันปรุงสำเร็จแล้วนะคะ
00:19:41 → 00:19:44 อันนั้นนี่ เขาจะเติมน้ำตาล เติมอะไรไปเรียบร้อยแล้ว
00:19:44 → 00:19:47 เพราะฉะนั้นตรงนั้นจะมีน้ำตาล แล้วมีแคลอรีที่เยอะกว่าค่ะ
00:19:47 → 00:19:49 ดังนั้น ในกรณีของช็อกโกแลตนะคะ
00:19:49 → 00:19:54 หลายคนก็บอกว่ามันเป็นอาหารหนึ่ง ที่เป็นอาหารที่ดีกับสุขภาพ
00:19:54 → 00:19:58 มีทั้งเรื่องของสารต้านอนุมูลอิสระ มีอะไรเยอะแยะไปหมดเลย
00:19:58 → 00:20:00 - คำถามคือถ้าอยากจะลดน้ำหนัก - ครับผม
00:20:00 → 00:20:03 แล้วยังอยากจะกินขนมหวาน หรือว่ายังอยากจะกินช็อกโกแลต
00:20:03 → 00:20:05 - คุณหมอตั้มจะแนะนำยังไงดีคะ - โอเค
00:20:05 → 00:20:09 ผมว่าแยกเป็น 2 ส่วนครับ ถ้าเกิดเป็นเครื่องดื่มนี่ง่ายเลยครับ
00:20:09 → 00:20:13 อย่างที่บอกไปแล้วว่าถ้าเกิดเป็นผงโกโก้
00:20:13 → 00:20:17 แล้วก็เอามาละลายน้ำร้อนนะครับ แล้วก็ปรุงรสตามที่เราชอบ
00:20:17 → 00:20:22 ใส่น้ำตาลนิดนึงหรือว่า ใส่สารให้ความหวานแทนน้ำตาลแทนได้
00:20:22 → 00:20:26 หรือว่าจะใส่เป็นนมที่เป็น Skim milk ก็จะช่วยลดน้ำหนักได้ค่อนข้างเยอะนะครับ
00:20:26 → 00:20:26 ค่ะ
00:20:26 → 00:20:29 แทนที่เราจะเอาช็อกโกแลตบาร์นี่ มาละลายกับนมร้อน
00:20:29 → 00:20:31 ที่เรากินเป็นปกตินี่
00:20:31 → 00:20:32 ซึ่งมันจะมีปริมาณแคลอรีสูงกว่า
00:20:33 → 00:20:35 อีกอย่างหนึ่งคือเวลาเราเลือกเปอร์เซ็นต์ครับ
00:20:35 → 00:20:40 ถ้าเกิดว่าปกติเราทำขนมนี่ เราก็จะเลือก 50% หรือ 30% เป็นหลักใช่ไหมครับ
00:20:40 → 00:20:43 พวกนี้มันก็จะ Pre-mixed มาอยู่แล้วว่า มันจะหวาน
00:20:43 → 00:20:46 แล้วก็จะมีครีมอยู่ในช็อกโกแลตบาร์ อยู่ค่อนข้างเยอะอยู่แล้ว
00:20:46 → 00:20:49 ถ้าเราเปลี่ยนออกมาเป็น 70% หรือ 90% มา
00:20:49 → 00:20:51 แล้วเราเติมครีมเข้าไปเอง
00:20:51 → 00:20:55 เราก็จะสามารถกะปริมาณไขมัน ต่อตัวขนมหวานตัวนั้นได้
00:20:55 → 00:20:59 ปกติพี่ใช้อยู่ประมาณ 60-70% ถ้าจะเอามาทำขนมค่ะ
00:20:59 → 00:21:00 ผมว่าอันนี้ดีกว่าครับผม
00:21:00 → 00:21:03 แล้วมันก็จะต้องปรับ เรื่องของน้ำตาลนิดหน่อยด้วยเนอะ
00:21:03 → 00:21:03 ใช่
00:21:03 → 00:21:07 เพราะว่าถ้าสมมุติเราใช้ช็อกโกแลต ที่มันเปอร์เซ็นต์ต่ำ ๆ หน่อย
00:21:07 → 00:21:09 ไปลดน้ำตาลลงหน่อย น่าจะพอไหว
00:21:09 → 00:21:10 ใช่ครับ ใช่ครับ
00:21:10 → 00:21:13 คราวนี้สุดท้ายครับ ผมว่าอันนี้คนพูดถึงเยอะมาก ๆ ครับ
00:21:13 → 00:21:16 ว่าถ้าเกิดอยากลดน้ำหนักนี่ ตัดน้ำตาลทรายออกเลยครับ
00:21:16 → 00:21:19 ตัดน้ำตาลทุกอย่างออก แล้วเราเปลี่ยนมาเป็นน้ำผึ้งแทน
00:21:19 → 00:21:23 เพราะว่าน้ำผึ้งนี่ลดน้ำหนักได้ดีมาก ๆ อันนี้จริงไหมครับพี่เอ๋
00:21:23 → 00:21:28 โอเค จริง ๆ ต้องบอกว่า น้ำผึ้งกับน้ำตาล ในปริมาณที่เท่ากันนี่ให้แคลอรีพอ ๆ กันเลย
00:21:28 → 00:21:28 อืม
00:21:28 → 00:21:29 ให้แคลอรีพอกันเลย
00:21:29 → 00:21:33 เพราะหลายคนจะชอบมาบอก บอกว่า กินกาแฟแล้วก็ใส่น้ำผึ้ง
00:21:33 → 00:21:36 เพื่อจะลดน้ำหนัก อันนี้จะได้ยินบ่อยมากนะคะ
00:21:36 → 00:21:41 แต่จะบอกว่า จริง ๆ แล้วน้ำผึ้งกับน้ำตาล ไม่ต่างกันในแง่ของแคลอรีหรือความอ้วน
00:21:41 → 00:21:41 ครับผม
00:21:41 → 00:21:46 1 กรัม ของน้ำตาลทรายกับน้ำผึ้ง ก็คือจะให้ 4 แคลอรี
00:21:46 → 00:21:49 ทีนี้ถ้าสมมุติว่าเวลาเราตักเป็นช้อน เอาง่าย ๆ เลยนะ ประมาณช้อนชานึงค่ะ
00:21:49 → 00:21:51 มันก็จะประมาณ 4-5 กรัม
00:21:51 → 00:21:54 ก็อยู่ประมาณสัก 20-22 แคลอรี
00:21:54 → 00:21:55 ความต่างมีนิดเดียว
00:21:55 → 00:21:59 ถ้าเรา sensitive มาก ๆ คือกินน้ำผึ้งที่ปริมาณเท่ากันนี่
00:21:59 → 00:22:01 อาจจะหวานกว่าน้ำตาลนิดหน่อย
00:22:01 → 00:22:05 เพราะว่าเขาเรียกว่าน้ำตาลที่อยู่ในนั้นนี่ มันคนละตัวกันนะคะ
00:22:05 → 00:22:06 อันที่ 2 คือในน้ำผึ้งนี่
00:22:06 → 00:22:12 จริง ๆ ถ้าคนที่กินจะรู้ว่ารสชาติ แล้วมันมีกลิ่นที่แตกต่างกับน้ำตาล
00:22:12 → 00:22:16 แล้วมันก็จะมีส่วนที่เราเรียกว่า แร่ธาตุบางอย่างที่มีอยู่ในน้ำผึ้ง
00:22:16 → 00:22:18 ที่มีมากกว่าน้ำตาลทราย
00:22:18 → 00:22:20 หรือบางคนอาจจะมองว่า อ๋อ มันมาจากธรรมชาติ
00:22:21 → 00:22:24 ก็เลยทำให้แบบว่า ดูเฮลตี้ ดูสุขภาพดีกว่า
00:22:24 → 00:22:26 ถ้ากินเยอะ ไม่ต่างกันค่ะ
00:22:26 → 00:22:27 [เสียงหัวเราะ]
00:22:27 → 00:22:29 ทีนี้ถ้าสมมุติว่าบอกว่ามันไม่ต่างกัน
00:22:29 → 00:22:30 แต่ถ้าอยากจะทาน
00:22:30 → 00:22:33 ตั้มจะแนะนำให้เขาทานยังไงดีสำหรับน้ำผึ้ง
00:22:33 → 00:22:35 จริง ๆ ก็เอามาแทนน้ำตาลได้เลยนะครับ
00:22:35 → 00:22:38 เพราะว่าอย่าลืมว่าน้ำตาลกับน้ำผึ้งนี่ มีค่าเท่ากัน
00:22:39 → 00:22:42 อย่างความเชื่อที่ว่า เราเอาน้ำตาลทรายออกแล้วใส่น้ำผึ้งแทนนี่
00:22:42 → 00:22:43 อันนี้ก็อาจจะทำได้
00:22:43 → 00:22:46 แต่ว่าอาจจะระวังปริมาณนิดนึงว่า ลดปริมาณลง
00:22:46 → 00:22:48 อีกอย่างหนึ่งคือน้ำผึ้งนี่มันช่วยตรงไหน
00:22:48 → 00:22:51 มันช่วยเพราะว่าอย่างที่พี่เอ๋บอกครับ มันมีกลิ่น
00:22:51 → 00:22:53 มาจากดอกไม้ชนิดโน้น ดอกไม้ชนิดนี้
00:22:53 → 00:22:55 บางทีการใส่เติมเข้าไปนี่
00:22:55 → 00:22:58 มันอาจจะช่วยรสชาติอื่น ๆ นอกจากความหวาน
00:22:58 → 00:23:00 อย่างเช่นสมมุติ เราเติมเข้าไปในตัวชาอย่างนี้ครับ
00:23:00 → 00:23:00 ค่ะ
00:23:00 → 00:23:02 เราอาจจะปรุงหวานน้อยลง
00:23:02 → 00:23:06 เพราะว่ามันมีกลิ่นตัวดอกไม้ มาช่วยในเรื่องของรสชาติแล้ว
00:23:06 → 00:23:09 อีกอันหนึ่ง ถ้าสมมุติว่าทำขนม ใช้น้ำผึ้งดีไหมคะ
00:23:09 → 00:23:12 จริง ๆ แล้วแต่ชนิดครับ เพราะว่าบางอย่างนี่
00:23:12 → 00:23:14 เราใช้น้ำตาลทรายเพื่อเป็นโครงสร้างครับ
00:23:14 → 00:23:16 ยกตัวอย่างเช่น มาการองอย่างนี้ครับ
00:23:16 → 00:23:20 ถ้าเกิดเราใช้เปลี่ยนมาเป็นน้ำผึ้ง บางทีมันอาจจะไม่ขึ้นเป็นรูปร่างสวยงาม
00:23:20 → 00:23:21 อ๋อ โอเค
00:23:21 → 00:23:25 แต่ว่าอย่างถ้าเกิด เป็นการปรุงรสชาติบางชนิดนี่
00:23:25 → 00:23:27 สามารถมาทานได้นะครับ เช่น อย่างกราโนลาอย่างนี้
00:23:27 → 00:23:29 สมมุติว่าเราอยากทานให้หวานขึ้น
00:23:29 → 00:23:32 แทนที่เราใส่เป็นน้ำตาล เราใส่น้ำผึ้งอาจจะดีขึ้นครับผม
00:23:32 → 00:23:34 โดยสรุปที่ฟังมาทั้งหมดนะครับ
00:23:34 → 00:23:36 จะบอกว่า อาหารที่เรารู้สึกว่าเป็นอาหารสุขภาพนี่
00:23:36 → 00:23:39 ไม่ใช่ว่ากินเท่าไรก็ได้นะครับ
00:23:39 → 00:23:42 ไม่ใช่ว่าเราจะกินแบบบุฟเฟ่ต์ แบบไม่จำกัดเลยนี่
00:23:42 → 00:23:44 ลดน้ำหนักได้แน่นอน อันนี้ไม่มีอยู่จริง
00:23:44 → 00:23:47 เราต้องมาดูด้วยว่า ค่าพลังงานของแต่ละอย่างนี่
00:23:47 → 00:23:48 มีค่าพลังงานเท่าไร
00:23:48 → 00:23:51 แล้วก็อย่าลืมว่า ต้องกินอย่างมีสตินะครับ
00:23:51 → 00:23:53 ว่าต่อมื้อเราควรกินปริมาณแคลอรีเท่าไร
00:23:53 → 00:23:54 เราต้องใช้พลังงานไปเท่าไร
00:23:54 → 00:23:57 โอเค ก็คือเข้ามาสู่หลักทางสายกลาง
00:23:57 → 00:23:58 ใช่ครับผม
00:23:58 → 00:24:00 แล้วก็ปริมาณที่เหมาะสมนะคะ
00:24:00 → 00:24:04 จบลงไปแล้วสำหรับเรื่องของ การดูในแคลอรีของอาหาร
00:24:04 → 00:24:07 ครั้งหน้าเราจะมาคุยกัน ในเรื่องของอาหารสุขภาพอะไรนี่
00:24:07 → 00:24:10 ติดตาม Food Choice กินดี สุขภาพดี เลือกได้
00:24:10 → 00:24:11 ทาง Mahidol Channel ค่ะ
00:24:11 → 00:24:14 วันนี้หมอเอ๋กับหมอตั้ม ก็ต้องขอลากันไปแล้วนะคะ
00:24:14 → 00:24:16 - สวัสดีค่ะ - สวัสดีครับ
00:24:16 → 00:24:21 พบกับรายการ Food Choice กินดี สุขภาพดีเลือกได้
00:24:21 → 00:24:23 ทุกวันจันทร์เวลา 18:00 น.
00:24:23 → 00:24:25 ที่ Mahidol Channel Podcast
00:24:25 → 00:24:27 ผ่านช่องทาง Facebook Mahidol Channel
00:24:28 → 00:24:29 YouTube Mahidol Channel
00:24:29 → 00:24:31 Apple Podcasts
00:24:31 → 00:24:32 Spotify
00:24:32 → 00:24:33 Anchor
00:24:33 → 00:24:33 Joox
00:24:33 → 00:24:39 [เสียงดนตรี]
00:24:39 → 00:24:41 ความรู้ทำให้ทุกอย่างเป็นไปได้
00:24:41 → 00:24:43 มหาวิทยาลัยมหิดล
00:24:43 → 00:24:44 ปัญญาของแผ่นดิน