00:00:00 → 00:00:02เดี๋วันนี้ผมจะชวนทุกท่านมาเข้าคลาสการ
00:00:02 → 00:00:04ออกกำลังกายเพื่อพิชิตปัญหาขวดเข่าข้อ
00:00:04 → 00:00:06เข่าเสื่อมนะครับในวันนี้เองจะเป็นพื้น
00:00:06 → 00:00:08ฐานการออกกำลังกายทั้งหมดสำหรับคนที่มี
00:00:08 → 00:00:10ปัญหาข้อเข่านะครับเพื่อให้ทุกท่านออก
00:00:10 → 00:00:13กำลังกายได้อย่างมั่นใจปลอดภัยและได้
00:00:13 → 00:00:16ประสิทธิภาพพิชิตอาการปวดเข่าลุกนั่งเดิน
00:00:16 → 00:00:18ขึ้นบันไดได้ดีมากขึ้นนะครับถ้าพร้อมกัน
00:00:18 → 00:00:21แล้วเดี๋ยวเราไปเริ่มกันเลยครับอยากจะฟิต
00:00:21 → 00:00:23ก็ต้องฟิตกับหมอ
00:00:23 → 00:00:26โอแล้วหมอที่
00:00:26 → 00:00:30ไหนหมอชวนฟิหมอชวนฟิสำหรับท่านใดที่
00:00:30 → 00:00:33ต้องการติดต่อหมอชวนฟิตปรึกษาปัญหาสุขภาพ
00:00:33 → 00:00:36ฟิตเนสผู้สูงอายุคลินิกกระดูกและข้อ
00:00:36 → 00:00:40คลินิกกายภาพบำบัดแอดได้เลยที่ @fit
00:00:40 → 00:00:43doctor เรามีทุกอย่างแบบครบวงจรพร้อมดู
00:00:43 → 00:00:47แลพ่อๆแม่ๆแล้วนะครับสวัสดีครับหมอเฟรม
00:00:47 → 00:00:50ชวนฟิตนะครับเป็นแพทย์เฉพาะทางด้านโรค
00:00:50 → 00:00:52กระดูกข้อต่อและกล้ามเนื้อในฐานะนะครับ
00:00:52 → 00:00:55ที่ผมเป็นหมอที่ดูแลผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อม
00:00:55 → 00:00:57มากนะครับผมก็เห็นความสำคัญที่อยากจะให้
00:00:57 → 00:01:00ผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อมนะครับกลับมาบรรเทา
00:01:00 → 00:01:02อาการปวดได้ดีมากขึ้นมีวิถีชีวิตที่ดีมาก
00:01:02 → 00:01:05ขึ้นด้วยการออกกำลังกายนะครับแต่หลายๆ
00:01:05 → 00:01:07ครั้งการที่หมอชนฟิมีคลิปออกกำลังกายมาก
00:01:07 → 00:01:09มายหลายๆท่านที่คิดอยากจะเริ่มดูแลตัวเอง
00:01:09 → 00:01:12ออกกำลังกายก็อาจจะมีอุปสรรคนะครับในวัน
00:01:12 → 00:01:14นี้เองเราก็อยากจะทำเป็นซีรียส์การออก
00:01:14 → 00:01:17กำลังกายสำหรับบริหารข้อข่าวเสื่อมนะครับ
00:01:17 → 00:01:19โดยเริ่มจากพื้นฐานง่ายที่สุดของการออก
00:01:19 → 00:01:22กำลังกายการดูแลตัวเองนะครับแล้วค่อยๆ
00:01:22 → 00:01:24พัฒนาการออกกำลังกายนะครับไปจนถึงจุดที่
00:01:24 → 00:01:27ยากขึ้นทำให้ทุกท่านแข็งแรงมากขึ้นนะครับ
00:01:27 → 00:01:29เพื่อเป้าประสงค์เดียวเลยทำให้ทุกท่านมี
00:01:29 → 00:01:32อาการปวดเข่าลดลงนะครับมีการใช้ชีวิตที่
00:01:32 → 00:01:35ดีมากขึ้นไม่ว่าจะเป็นการเดินลุกนั่งขึ้น
00:01:35 → 00:01:37บันไดนะครับและกลับไปใช้ชีวิตได้ดีที่สุด
00:01:37 → 00:01:39นะครับถ้าพร้อมจะพิชิตข้อข่าวเสื่อมกัน
00:01:39 → 00:01:42แล้วเดี๋เราไปเริ่มกันเลยนะครับอุปกรณ์
00:01:42 → 00:01:44ที่จะพิชิตข้อข่าวเสื่อมในวันนี้นะครับจะ
00:01:44 → 00:01:46เป็นท่าที่ทำง่ายๆทุกท่านสามารถทำตามได้
00:01:47 → 00:01:49บนเตียงนอนเลยนะครับเดี๋เราค่อยๆทำไปด้วย
00:01:49 → 00:01:51กันนะครับแล้วก็อยากให้เตรียมผ้าคนหนู
00:01:51 → 00:01:54เล็กๆไว้สัก 1 อันหมอนเล็กๆหมอนเตี้ยไว้
00:01:54 → 00:01:56สัก 1 อันนะครับเพื่อเป็นการฝึกในการ
00:01:56 → 00:01:58บริหารออกกำไรวันนี้นะครับการออกกำไรใน
00:01:58 → 00:02:00วันนี้นะครับจะมีพื้นฐานอยู่ทั้งหมด 3
00:02:00 → 00:02:03อย่างได้แก่การยืดเหยียดกล้ามเนื้อนะครับ
00:02:03 → 00:02:06การฝึกการขยับข้อต่อที่ถูกต้องและการ
00:02:06 → 00:02:08พยายามสร้างกล้ามเนื้อรอบเข่ากล้ามเนื้อ
00:02:08 → 00:02:10ที่เกี่ยวกับสมดุลข้อเข่านะครับเพื่อที่
00:02:10 → 00:02:13จะได้ปรับกล้ามเนื้อของท่านนะครับบริหาร
00:02:13 → 00:02:15กล้ามเนื้อของท่านให้ดีเพื่อบำรุงข้อเข่า
00:02:15 → 00:02:17ของท่านให้ดีนะครับเดี๋เรามาเริ่มกันที่
00:02:17 → 00:02:19การออกกำไกอย่างแรกนะครับนั่นก็คือการยืด
00:02:19 → 00:02:21เหยือดกล้ามเนื้อนะครับวันนี้จะโฟกัสที่
00:02:21 → 00:02:23กล้ามเนื้อน่องกล้ามเนื้อต้นขาทางด้าน
00:02:23 → 00:02:25หลังนะครับซึ่งมีความสำคัญโดยเฉพาะคนที่
00:02:25 → 00:02:27เป็นข้อเข่าเสื่อมมักจะมีส่วนนี้ที่ตึง
00:02:27 → 00:02:30และมีปัญหาอ่านะครับมาเริ่มกันที่ท่าแรก
00:02:30 → 00:02:32นะครับให้ทุกท่านเลยนะครับค่อยๆเหยียดขา
00:02:32 → 00:02:35ออกมาทางด้านหน้าลักษณะแบบนี้นะครับเอา
00:02:35 → 00:02:38ผ้าคนหนูที่เราเตรียมไว้นะครับอ่ามาคล้อง
00:02:38 → 00:02:40ที่บริเวณปลายเท้านะ
00:02:40 → 00:02:44ครับอ่าหลังจากนั้นนะครับเราจะค่อยๆนะ
00:02:44 → 00:02:48ครับค่อยๆดึงเข้ามานะครับดึงเข้ามาอ่า
00:02:48 → 00:02:51พร้อมกับพยายามให้เข่าของเราไม่งอนะครับ
00:02:51 → 00:02:54ให้เข่าของเราเหยียบตรงไว้เราก็จะรู้สึก
00:02:54 → 00:02:57ว่ามีอาการตึงตั้งแต่บริเวณน่องต้นขาขึ้น
00:02:57 → 00:03:00มานะครับอ่าหลังจากนั้นค้างไว้ 10 วินาที
00:03:00 → 00:03:02นะครับขาอีกข้างนึงก็เอียดตึงไว้ก็ได้นะ
00:03:02 → 00:03:05ครับเพราะหลายๆคนเวลาที่มีอาการปวดเข่าก็
00:03:05 → 00:03:07อาจจะง้อเขาได้ไม่ดีนะครับอ่าถ้าพร้อมกัน
00:03:07 → 00:03:10แล้วเดี๋ยวเราค้างไว้ 10 วินาทีนะครับการ
00:03:10 → 00:03:12ยืดกล้ามเนื้อน่องสำคัญมากๆนะครับจะช่วย
00:03:12 → 00:03:15คลายอาการปวดตึงน่องปวดตึงหลังเข่านะครับ
00:03:15 → 00:03:17รวมไปถึงการเหยียดเข่าทำได้ดีมากขึ้นก็จะ
00:03:17 → 00:03:21ทำให้คุณภาพชีวิตของท่านดีขึ้นนะครับ
00:03:21 → 00:03:24โอเคหลังจากนั้นนะครับเราสลับข้างกันบ้าง
00:03:24 → 00:03:26นะครับเดี๋เราค่อยๆทำไปพร้อมกันช้าๆนะ
00:03:26 → 00:03:30ครับเอาผ้าคล้องที่บริเวณปลายนะครับ
00:03:30 → 00:03:32เหยียดขาให้ตึงหน่อยนะครับแล้วค่อยๆดึง
00:03:32 → 00:03:35เข้ามาไปพร้อมกันนะครับอันนี้ก็จะเป็นจุด
00:03:35 → 00:03:38เริ่มต้นของการพิชิตอาการปวดเข่าของเรา
00:03:38 → 00:03:39แล้วนะ
00:03:39 → 00:03:48[เพลง]
00:03:48 → 00:03:54ครับอ่าค่อยๆปล่อยนะครับอ่ะลองอีกครั้ง
00:03:54 → 00:03:56นึงนะครับเดี๋ยวเราทำให้มันยืดเหยียดได้
00:03:56 → 00:04:01ดีนะครับท้องที่ปลายเท้าเหยียดเข่าออกไป
00:04:01 → 00:04:06ค่อยๆดึงครับโอ้ตึงมากเลยครับผมข้อควร
00:04:06 → 00:04:08ระวังของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อนะครับ
00:04:08 → 00:04:10หลายๆท่านคงทราบดีอยู่แล้วนั่นก็คือการ
00:04:10 → 00:04:12ไม่ฝืนนะครับพยายามยืดเหยียดให้เรารู้สึก
00:04:12 → 00:04:14ตึงที่กล้ามเนื้อแต่ไม่ฝืนนะครับจะได้ไม่
00:04:14 → 00:04:18บาดเจ็บนะครับอ่าค่อยๆปล่อยนะครับสลับ
00:04:19 → 00:04:20ข้าง
00:04:20 → 00:04:26กันไปเลยนะ
00:04:26 → 00:04:32[เพลง]
00:04:32 → 00:04:35ครับ
00:04:35 → 00:04:39โอเคจบไปแล้วนะครับท่าแรกต่อไปท่าที่ 2
00:04:39 → 00:04:41นะครับต่อเนื่องจากท่าแรกเลยนะครับจะเป็น
00:04:42 → 00:04:44การเพิ่มการยืดเหยียดให้มากขึ้นนะครับ
00:04:44 → 00:04:47วิธีการนะครับก็ให้ทุกท่านนะครับงอเข่า
00:04:47 → 00:04:49ทางด้านนึงเล็กน้อยนะครับไม่ต้องงอเยอะก็
00:04:49 → 00:04:52ได้นะครับแล้วก็กระดกข้อเท้าอีกด้านนึงนะ
00:04:52 → 00:04:53ครับสมมุติเราจะยืดทางด้านขวานะครับกระดก
00:04:54 → 00:04:56เข้าดาวทางด้านขวาขึ้นมาหลังจากนั้นนะ
00:04:56 → 00:04:58ครับตั้งหลังให้ตรงแล้วค่อยๆเอื้อมนะครับ
00:04:58 → 00:05:01เหมือนจะเอามือไปแตะบริเวณปลายเท้านะครับ
00:05:01 → 00:05:03เราจะรู้สึกว่ามีอาการตึงมากๆที่กล้าม
00:05:03 → 00:05:06เนื้อขาทางด้านหลังนะครับแล้วเราค้างไว้
00:05:06 → 00:05:0810 วินาทีนะครับไปพร้อมกันนะครับไม่ต้อง
00:05:08 → 00:05:11ทนฝืนให้เจ็บนะครับเอาเท่าที่เราไหวแต่ละ
00:05:11 → 00:05:13ท่านอาจจะไหวไม่เท่ากันก็ไม่เป็นไรนะครับ
00:05:13 → 00:05:15ค่อยๆฝึกไปด้วย
00:05:15 → 00:05:24[เพลง]
00:05:25 → 00:05:27กัน
00:05:27 → 00:05:29โอเคหลังจากนั้นนะครับเราสลับข้างกันบ้าง
00:05:29 → 00:05:32งอเข่าอีกข้างนึงเล็กน้อยตั้งให้ตรงไว้นะ
00:05:32 → 00:05:35ครับเราตั้งหลักให้ตรงแล้วค่อยๆนะครับ
00:05:35 → 00:05:38กระดกข้อเท้าขึ้นเหยียดมือไปนะครับพยายาม
00:05:38 → 00:05:41จะแตะไว้นะครับเข่าพยายามอย่าให้ลอยขึ้น
00:05:41 → 00:05:43มานะครับกดให้แนมนะครับก็จะได้เป็นการยืด
00:05:43 → 00:05:48เหยียดกล้ามเนื้อที่ถูกวิธีนะ
00:05:48 → 00:05:55[เพลง]
00:05:55 → 00:05:59ครับอ่าค่อยๆปล่อยนะครับพักหายใจสักแป๊บ
00:05:59 → 00:06:01นึงนะครับเดี๋เราไปกันอีกเซตนึงนะครับจะ
00:06:01 → 00:06:03ได้เป็นการเยื่อเยียกล้ามเนื้อได้สมบูรณ์
00:06:03 → 00:06:07มากขึ้นนะครับพร้อมมั้ครับงอเข่าข้างนึง
00:06:07 → 00:06:10ขึ้นมาเหยียดขาข้างนึงนะครับค่อยๆเอามือ
00:06:10 → 00:06:14อืมไปแตะนะครับกระโดดข้อเท้าไว้เข่าไม่รอ
00:06:14 → 00:06:16กล้ามเนื้อขาทางด้านหลังหรือแฮมstingก็
00:06:16 → 00:06:18ยังเป็นสิ่งที่จำเป็นมากๆนะครับต้องได้
00:06:18 → 00:06:20รับการยืดเจียที่ดีเพราะหลายๆครั้งกล้าม
00:06:20 → 00:06:22เนื้อหากมัดนี้ตึงเกินไปก็จะมีอาการปวด
00:06:22 → 00:06:25ตึงมีอาการที่เพิ่มแรงกดไปที่ข้อเข่ารวม
00:06:25 → 00:06:28ไปถึงท่าเดินที่ไม่เป็นธรรมชาตินะครับ
00:06:28 → 00:06:33โอเคสำหรับข้างนะครับตั้งขึ้นมาตั้งหลัง
00:06:33 → 00:06:36ให้ตรงกระดกข้อเท้าขึ้นไปครับสุดท้ายแล้ว
00:06:36 → 00:06:38ครับดังนั้นเองเดี๋ยวเรามาฝึกยึดเหยียด
00:06:38 → 00:06:40กล้ามเนื้อมัดนี้นะครับเพื่อคลายกล้าม
00:06:40 → 00:06:43เนื้อให้ตึงตัวลดแรงกระทำต่อข้อเข่าและ
00:06:43 → 00:06:45ปรับให้การเดินของเราเป็นธรรมชาติมากขึ้น
00:06:45 → 00:06:48นะครับ
00:06:48 → 00:06:51โอเคต่อไปลำดับที่ 2 นะครับเราจะมาฝึกใน
00:06:51 → 00:06:55การขยับข้อเข่าของเรานะครับให้มีการงอและ
00:06:55 → 00:06:57การเหยียดที่ดีมากขึ้นเพราะหลายๆครั้งผม
00:06:57 → 00:06:59ทราบเลยว่าทุกท่านเวลามีปัญหาข้อเข่าหรือ
00:07:00 → 00:07:02ข้อเข่าเสื่อมก็มักจะรู้สึกว่าข้อเข่ามี
00:07:02 → 00:07:04การติดๆขัดๆงอเหยียดได้ไม่สุดนะครับ
00:07:04 → 00:07:06เดี๋ยววันนี้เองเราค่อยๆมาฝึกไปด้วยกัน
00:07:06 → 00:07:08และในวันนี้เป็นสำหรับมือใหม่เป็นพื้นฐาน
00:07:08 → 00:07:12นะครับผมจะเน้นว่าเราจะยังงอเขาไม่เกิน 90
00:07:12 → 00:07:15องศนะครับเราจะค่อยๆทำเบาๆก่อนเพราะหลายๆ
00:07:15 → 00:07:17ครั้งการงอเข่ามากๆในคนที่มีอาการปวดอยู่
00:07:18 → 00:07:19ก็อาจจะทำให้อาการปวดมากขึ้นนะครับดัง
00:07:19 → 00:07:21นั้นเดี๋ยวเราทำช้าๆทำไปพร้อมกันเพื่อ
00:07:21 → 00:07:23เพิ่มความปลอดภัยและเพิ่มผลลัพธ์ที่ดีนะ
00:07:23 → 00:07:25ครับเดี๋ยวเราเริ่มไปเรื่อยๆกันเลยนะครับ
00:07:25 → 00:07:28ใครมีหมอนก็หนุนหมอนให้สบายเลยนะครับมา
00:07:28 → 00:07:32ครับค่อยๆนอนลาบลงไปนะครับขั้นตอนนี้นะ
00:07:32 → 00:07:35ครับให้ทุกท่านค่อยๆงอช้า
00:07:35 → 00:07:40ๆเพียงแค่ 90 องศนะครับแล้วค่อยๆวางลงไป
00:07:40 → 00:07:44ช้าๆให้แนบกับพื้นนะครับในส่วนนี้เองนะ
00:07:44 → 00:07:46ครับหลายๆท่านถ้ามีอาการปวดมากๆเวลาขยับ
00:07:46 → 00:07:48ก็อาจจะหลีกเลี่ยงไปก่อนแต่หวังว่าทุก
00:07:48 → 00:07:51ท่านจะค่อยๆทำทำไหวนะครับเราจะไม่ฝืนแล้ว
00:07:51 → 00:07:53ไม่ต้องทำเร็วจนเกินไปนะครับในการที่เรา
00:07:53 → 00:07:57ทำช้าๆกล้ามเนื้อของเราก็จะค่อยๆมาพยุงนะ
00:07:57 → 00:07:59ครับทำให้ผลกระทบต่อข้อเข่าของเราก็จะ
00:07:59 → 00:08:02น้อยในการที่เราขยับนะครับมาครับทำขวา 10
00:08:02 → 00:08:05ครั้งทำซ้าย 10 ครั้งนะครับพร้อมแล้วเรา
00:08:05 → 00:08:10ไปเริ่มกันเลยครับขวาครั้งที่ 1 ครับช้า
00:08:10 → 00:08:14ๆแล้วก็วางออกไปเอาเพียง 90 องศก่อนนะ
00:08:14 → 00:08:17ครับพยายามตั้งขาให้ตรงไว้นะครับเราจะไม่
00:08:17 → 00:08:26แบะออกไปทางด้านนอกหรือด้านในนะ
00:08:26 → 00:08:29ครับการฝึกงอเหยียดเป็นสิ่งที่สำคัญมากๆ
00:08:29 → 00:08:32นะครับอยากจะเน้นย้ำให้ค่อยๆทำทำช้าๆให้
00:08:32 → 00:08:34การเคลื่อนไหวเป็นธรรมชาติเพื่อลดอาการ
00:08:34 → 00:08:36บาดเจ็บหรือแรงกระทำต่อข้อนะครับในวันนี้
00:08:36 → 00:08:38เองก็จะเป็นการฝึกงอเหยียดเพียงแค่ 90
00:08:39 → 00:08:41องศนะครับเพราะหลายๆท่านเวลางอเหยียดมาก
00:08:41 → 00:08:43จนเกินไปอาจจะมีการบาดเจ็บได้แต่หวังว่า
00:08:43 → 00:08:45ถ้าหากว่าท่านทำบ่อยๆการติดขัดของข้อต่อ
00:08:45 → 00:08:51ของท่านก็จะเบาลงนะ
00:08:51 → 00:09:00[เพลง]
00:09:08 → 00:09:10ครับครั้งสุดท้าย
00:09:10 → 00:09:13[เพลง]
00:09:13 → 00:09:17ครับอ่าข้างขวาเรียบร้อยนะครับต่อไปข้าง
00:09:17 → 00:09:19ซ้ายกันบ้างนะครับทุกท่านอย่าเพิ่งทอนนะ
00:09:20 → 00:09:22ครับเราออกกำลังกายไปด้วยกันต่อนะครับ
00:09:22 → 00:09:24ข้างซ้ายงอ
00:09:24 → 00:09:27ครับเท่าที่ไหวแล้วเราปล่อยลงไปนะครับช้า
00:09:27 → 00:09:34[เพลง]
00:09:34 → 00:09:38
00:09:38 → 00:09:38[เพลง]
00:09:38 → 00:09:41ๆเมื่อเราฝึกการงอเหยียดได้ดีมากขึ้นนะ
00:09:41 → 00:09:43ครับข้อต่อของเราก็จะมีความยืดหยุ่นมาก
00:09:43 → 00:09:45ขึ้นนะครับหลายๆครั้งเรามีอาการข้อเข่า
00:09:45 → 00:09:48ติดจากพฤติกรรมการทำงานและข้อเขาที่
00:09:48 → 00:09:50เสื่อมดังนั้นเองอยากให้ทุกท่านได้ฝึก
00:09:50 → 00:09:52สิ่งนี้บ่อยๆนะครับ
00:09:52 → 00:10:17[เพลง]
00:10:17 → 00:10:21
00:10:22 → 00:10:25โอเคต่อไปนะครับจะเป็นการฝึกการขยับข้อ
00:10:25 → 00:10:27สะโพกกันบ้างนะครับหลายๆครั้งเวลาที่เรา
00:10:27 → 00:10:30มีปัญหาข้อเข่านะครับเราจะสังเกตเห็นว่า
00:10:30 → 00:10:32หลายๆคนก็จะมีปัญหาข้อสะโพกไปด้วยนะครับ
00:10:32 → 00:10:34รวมไปถึงท่าเดินของเราก็อาจจะไม่ใช่
00:10:34 → 00:10:37ธรรมชาตินะครับดังนั้นเองเวลาที่เราจะแก้
00:10:37 → 00:10:39นะครับเราก็ควรจะมาแก้ที่ข้อสะโพกเช่น
00:10:39 → 00:10:41เดียวกันนะครับเดี๋ยวเรามาเริ่มกันที่การ
00:10:42 → 00:10:45ฝึกการขยับข้อสะโพกนะครับทุกท่านนอนราบไป
00:10:45 → 00:10:47เหมือนเดิมนะครับทำต่อจากท่าที่แล้วนะ
00:10:47 → 00:10:50ครับหลังจากนั้นนะครับทุกท่านนะครับค่อยๆ
00:10:50 → 00:10:53นะครับหมุนเท้าออกมาทางด้านนอกนะครับหมุน
00:10:53 → 00:10:57ให้มากที่สุดนะครับแล้วเราค่อยๆหมุนเข้า
00:10:57 → 00:11:00ไปทางด้านในให้มากที่สุดนะครับลองดูนะ
00:11:00 → 00:11:02ครับกางขามาเล็กน้อยก็ได้ครับค่อยๆหมุน
00:11:02 → 00:11:05ออกทางด้านนอกเหยียดขาให้ตรงนะครับแล้วก็
00:11:05 → 00:11:08หมุนเข้าทางด้านในนะครับอ่าให้มีการ
00:11:08 → 00:11:11เคลื่อนที่ของข้อสะโพกนะครับทำทั้งหมด 10
00:11:11 → 00:11:14ครั้ง
00:11:14 → 00:11:18ออกเข้า 1
00:11:18 → 00:11:19[เพลง]
00:11:19 → 00:11:22ออกเข้า
00:11:22 → 00:11:262 ช้านะครับไม่เหวี่ยงนะ
00:11:26 → 00:11:29ครับการฝึกการบิดหมุนข้อสะโพกก็เป็นสิ่ง
00:11:29 → 00:11:31ที่สำคัญนะครับหลายๆครั้งเวลาที่เรามี
00:11:31 → 00:11:33อาการปวดเข่าก็จะทำให้ท่าเดินของเราไม่
00:11:33 → 00:11:36ธรรมชาติก็อาจจะมีอาการติดขัดของข้อสะโพก
00:11:36 → 00:11:38ได้นะครับและเมื่อมีการติดขัดของข้อสะโพก
00:11:38 → 00:11:40มากๆนะครับการเดินของเราก็จะไม่เป็น
00:11:40 → 00:11:42ธรรมชาติก็จะทำให้น้ำหนักของเราลงมาที่
00:11:42 → 00:11:44เข่าของเราแล้วก็เข่าของเราก็รับน้ำหนัก
00:11:44 → 00:11:46ผิดปกติเช่นกันนะ
00:11:46 → 00:11:58[เพลง]
00:11:58 → 00:12:01ครับ
00:12:01 → 00:12:076 10 โอเคเยี่ยมยอดเลยครับลำดับต่อไปจะ
00:12:07 → 00:12:10เป็นส่วนที่สำคัญสำหรับพื้นฐานในวันนี้นะ
00:12:10 → 00:12:12ครับนั่นก็คือการสร้างกล้ามเนื้อรอบเข่า
00:12:12 → 00:12:14หลายๆท่านที่ติดตามหมอชนฟิอยู่แล้วก็จะ
00:12:14 → 00:12:17ทราบว่าเมื่อไหร่ที่กล้ามเนื้อแข็งแรงข้อ
00:12:17 → 00:12:19ต่อก็จะแข็งแรงนะครับดังนั่นเองวันนี้ถ้า
00:12:19 → 00:12:21เราฝึกสร้างกล้ามเนื้อรอบเข่าได้ทางง่ายๆ
00:12:21 → 00:12:23ก่อนนะครับวันนี้จะสำหรับมือใหม่หรือ
00:12:23 → 00:12:26สำหรับคนที่ยังมีอาการเจ็บอาการปวดนะครับ
00:12:26 → 00:12:28จะเป็นการลดการขยับแต่เพิ่มการสร้างกล้าม
00:12:28 → 00:12:30เนื้อได้นะครับเมื่อไหร่ที่กล้ามเนื้อรอบ
00:12:30 → 00:12:32เขาของท่านแข็งแรงมากขึ้นอาการปวดการใช้
00:12:33 → 00:12:35ชีวิตของท่านก็จะดีมากขึ้นนะครับเดี๋ยว
00:12:35 → 00:12:37เรามาเริ่มกันที่กล้ามเนื้อมัดแรกนะครับ
00:12:37 → 00:12:39คือกล้ามเนื้อหน้าขาที่หลายๆครั้งเป็นหัว
00:12:39 → 00:12:42ใจสำคัญมากๆเลยนะครับมาเริ่มจากการที่เรา
00:12:42 → 00:12:45ฝึกเก็งกล้ามเนื้อนะครับให้ทุกท่านนะครับ
00:12:45 → 00:12:48นั่งเหยียดขาออกมานะครับหลังจากนั้นนะ
00:12:48 → 00:12:51ครับทุกท่านเอาหมอนหรือผ้าผืนเล็กๆนะครับ
00:12:51 → 00:12:54ลองไว้บริเวณใต้เข่าของท่านนะครับลองไว้
00:12:54 → 00:12:57หน่อยนะครับให้นูนขึ้นมาสักเล็กน้อยนะ
00:12:57 → 00:12:59ครับหลังจากนั้นนะครับทุกท่านนะครับ
00:12:59 → 00:13:01กระโดดข้อเท้าขึ้นมานะครับแล้วทุกท่าน
00:13:02 → 00:13:04ค่อยๆนะครับกดเข่าลงไปให้แนบกับพื้นนะ
00:13:04 → 00:13:07ครับวิธีการเช็คว่าทุกท่านทำถูกต้องมนะ
00:13:07 → 00:13:10ครับก็คือให้ทุกท่านลองจับที่หน้าขาดู
00:13:10 → 00:13:13หน้าขาจะมีการแข็งเกร็งขึ้นมานะครับจะมี
00:13:13 → 00:13:15คันเป็นการเกร็งดึงกล้ามเนื้อขึ้นมาอัน
00:13:15 → 00:13:18นี้คือการเริ่มต้นที่ถูกต้องแล้วนะครับ
00:13:18 → 00:13:22หลังจากนั้นเราค้างไว้ 10 วินาทีนะ
00:13:22 → 00:13:25ครับใครที่คล้ำแล้วรู้สึกว่ายังไม่มี
00:13:25 → 00:13:27กล้ามเนื้อนะครับไม่ต้องกังวลนะครับเราทำ
00:13:27 → 00:13:30ไปบ่อยๆกล้ามเนื้อของเราก็จะดีมากขึ้นนะ
00:13:30 → 00:13:33ครับหลังจากนั้นค่อยๆคลายลงนะครับอ่า
00:13:33 → 00:13:36เดี๋ยวเราสลับข้างกันบ้างนะครับเอามาลอง
00:13:36 → 00:13:38ที่บริเนใต้เข่าของเรานะครับหลังจากนั้น
00:13:38 → 00:13:41กระโดดข้อเท้าขึ้นเล็กน้อยค่อยๆกดคาลงไป
00:13:41 → 00:13:44กดเข่าลงไปนะครับให้กล้ามเนื้อของแล้ว
00:13:44 → 00:13:46แข็งตัวขึ้นมาถูกต้องแล้วก็ค้างไว้ 10
00:13:46 → 00:13:50วินาทีครับการฝึกกล้ามเนื้อต้นขาทางด้าน
00:13:50 → 00:13:52หน้าคือหัวใจสำคัญอย่างนึงของการบริหาร
00:13:52 → 00:13:54ข้อเข่านะครับดังนั้นเองอยากให้ทุกท่าน
00:13:54 → 00:13:56มั่นใจนะครับค่อยๆทำตามเราไปนะครับเรา
00:13:56 → 00:13:59เริ่มจากง่ายไปก่อนนะครับ
00:13:59 → 00:14:02โอเคสำหรับท่านี้เดี๋ยวเราทำอีกสักรอบนึง
00:14:02 → 00:14:04ดีมั้ครับอยากให้ทุกท่านมีกล้ามเนื้อที่
00:14:04 → 00:14:06แข็งแรงมากๆนะครับเพราะว่านี่คือสิ่งที่
00:14:06 → 00:14:09สำคัญสำหรับคนที่มีปัญหาข้อต่อมากๆเลยมา
00:14:09 → 00:14:12ลองอีกครั้งนึงนะครับเอาผ้ารองไว้พยายาม
00:14:12 → 00:14:17กดขาลงใบ้ปึ๊บกล้ามเนื้อขึ้นมา
00:14:17 → 00:14:25[เพลง]
00:14:25 → 00:14:301 อ่าคลายลงนะครับสลับข้างกันบ้างกดคาลง
00:14:30 → 00:14:34ไปครับกระดกข้าวเท้าเล็กน้อย 1 การบริหาร
00:14:34 → 00:14:36ในวันนี้เราได้เรียงลำดับไว้ให้ท่านแล้ว
00:14:36 → 00:14:38นะครับให้ทุกท่านเริ่มจากง่ายที่สุดของ
00:14:38 → 00:14:40เราในท่าที่ไม่ได้งอเข่าก่อนนะครับแล้ว
00:14:40 → 00:14:42ค่อยๆพัฒนาไปเรื่อยๆหวังว่าทุกท่านจะทำ
00:14:42 → 00:14:46ได้ทำได้อย่างดีนะครับปล่อยสบายๆนะครับ
00:14:46 → 00:14:49สำหรับท่าแรกนี้นะครับใครที่พอจะมีเวลานะ
00:14:49 → 00:14:51ครับหรือว่าทำแล้วรู้สึกว่าสบายทำแล้วรู้
00:14:51 → 00:14:54สึกดีนะครับสามารถทำ 10 ครั้งต่อเซต 2-3
00:14:54 → 00:14:57เซตได้เลยนะครับต่อไปก็จะเป็นท่าที่ 2 นะ
00:14:57 → 00:15:00ครับท่านี้ก็จะเป็นการเพิ่มความแข็งแรง
00:15:00 → 00:15:02ขึ้นมาแล้วนะครับแต่เรายังคงจะยังไม่มี
00:15:02 → 00:15:05การงอข้อเข่านะครับเพราะหลายๆครั้งหลายๆ
00:15:05 → 00:15:08ท่านมีปัญหาข้อสบ้าหรือว่ามีปัญหาเรื่อง
00:15:08 → 00:15:10ของข้อเข่าที่มีอาการปวดอยู่ก็จะทำให้การ
00:15:11 → 00:15:13งอเข่าละเจ็บนะครับอ่าวิธียานะครับให้ทุก
00:15:13 → 00:15:16ท่านนั่งหลังตรงเอามือเท้าไว้นะครับหลัง
00:15:16 → 00:15:19จากนั้นนะครับให้ทุกท่านเหยียดขาให้ตรงนะ
00:15:19 → 00:15:22ครับเหยียดขาให้ตรงไว้ก่อนแล้วค่อยๆยกขา
00:15:22 → 00:15:25ขึ้นมาครับลักษณะแบบนี้นะครับเมื่อทุก
00:15:25 → 00:15:27ท่านยกขึ้นมาแล้วจะรู้สึกว่ามีการเกร็ง
00:15:27 → 00:15:29ของกล้ามเนื้อต้นขาทางด้านหน้ามากขึ้นนะ
00:15:29 → 00:15:32ครับรวมไปถึงจะมีการฝึกกันง้อกล้ามเนื้อ
00:15:32 → 00:15:34งอสะโพกด้วยนะครับค้างไว้ 10 วินาทีแล้ว
00:15:34 → 00:15:37เราวางลงนะครับเดี๋ยวเราลองทำข้างขวาไป
00:15:37 → 00:15:40ด้วยกันและข้างซ้ายไปด้วยกันนะครับพร้อม
00:15:40 → 00:15:42แล้วนะครับเหยียดขาให้ตรงก่อนยกขาขวาขา
00:15:42 → 00:15:43ขึ้นมา
00:15:43 → 00:15:53[เพลง]
00:15:53 → 00:15:57ครับแล้ววางลงนะครับสลับกับข้างซ้ายบ้าง
00:15:57 → 00:16:02นะครับค่อยๆนะครับยกขึ้นมา
00:16:02 → 00:16:09[เพลง]
00:16:09 → 00:16:13ครับแล้ววางลงนะครับอ่ะข้างขวาอีกรอบนึง
00:16:13 → 00:16:16ข้างซ้ายอีกรอบนึงนะครับพร้อมแล้วครับไป
00:16:16 → 00:16:26เลย
00:16:26 → 00:16:30ครับค่อยๆวางลงข้างซ้ายบ้างนะครับยกขึ้น
00:16:30 → 00:16:32มา
00:16:32 → 00:16:40[เพลง]
00:16:40 → 00:16:44ครับโอเคค่อยๆวางลงนะครับสำหรับท่านี้ก็
00:16:45 → 00:16:46เหมือนกันนะครับสำหรับท่านที่มีความแข็ง
00:16:46 → 00:16:49แรงมากขึ้นอาจจะทำ 5-10 ครั้งต่อเซตนะ
00:16:49 → 00:16:52ครับทำ 2-3 เซตได้เลยนะครับสำหรับใครที่
00:16:52 → 00:16:54เป็นมือใหม่มากๆนะครับแนะนำว่าลองทำให้
00:16:54 → 00:16:56ท่านรู้สึกว่าเมื่อยๆมีการอ่อนล้าของ
00:16:57 → 00:16:59กล้ามเนื้อบ้างก็เพียงพอแล้วนะครับเพื่อ
00:16:59 → 00:17:01ป้องกันอาการบาดเจ็บเก็บแต่หวังว่าถ้าทุก
00:17:01 → 00:17:03ท่านทำทุกวันทำบ่อยๆนะครับท่านก็จะทำ
00:17:03 → 00:17:06จำนวนครั้งได้มากขึ้นนั่นก็แสดงว่าท่านมี
00:17:06 → 00:17:08ความแข็งแรงมากขึ้นนะครับลองดูนะครับ
00:17:09 → 00:17:11เชื่อว่าทุกท่านจะมีความแข็งแรงของกล้าม
00:17:11 → 00:17:13เนื้อได้มากขึ้นอย่างที่ท่านสามารถสังเกต
00:17:13 → 00:17:16เองได้ที่บ้านนะครับต่อไปท่าที่ 3 นะครับ
00:17:16 → 00:17:18เมื่อทุกท่านทำสร้างกล้ามเนื้อแบบที่ 1
00:17:18 → 00:17:20แบบที่ 2 ผ่านไปแล้วนะครับถ้าหากไม่มี
00:17:20 → 00:17:23อาการเจ็บเราลองมาเริ่มพัฒนาเป็นท่าที่ 3
00:17:23 → 00:17:25นะครับท่านี้เองก็จะมีการงอเขาที่เพิ่ม
00:17:25 → 00:17:28มากขึ้นนะครับแต่จะไม่ได้ยกสูงมากจนเกิน
00:17:28 → 00:17:31ไปนะครับให้ทุกท่านหาหมอนต่ำๆนะครับมาลอง
00:17:31 → 00:17:34ไว้ที่บริเวณใต้เข่านะครับลักษณะแบบนี้นะ
00:17:34 → 00:17:37ครับอ่าหลังจากนั้นนะครับให้ทุกท่านค่อยๆ
00:17:37 → 00:17:40เหยียดเข่าให้ตรงครับส้นเท้าจะลอยจากพื้น
00:17:40 → 00:17:46นะครับแล้วเราค้างไว้ 10 วินาทีนะ
00:17:46 → 00:17:53[เพลง]
00:17:53 → 00:17:57ครับอ่าแล้วเราค่อยๆวางลงช้าๆนะครับอัน
00:17:57 → 00:17:59นี้เองก็จะมีการงอเข่าที่เพิ่มมากขึ้นนะ
00:17:59 → 00:18:01ครับก็จะเป็นการฝึกการขยับของกล้ามเนื้อ
00:18:01 → 00:18:04หน้าขาได้ดีมากขึ้นสร้างความแข็งแรงได้ดี
00:18:04 → 00:18:06มากขึ้นนะครับแต่หลายๆครั้งถ้าหากว่ามี
00:18:06 → 00:18:08อาการปวดอาการบวมมากๆนะครับก็แนะนำว่า
00:18:08 → 00:18:11กลับไปทำค่าก่อนหน้านี้ก็ได้นะครับแต่หาก
00:18:11 → 00:18:13ว่าทำมาถึงจุดนี้ได้ก็แปลว่าท่านเริ่ม
00:18:13 → 00:18:15พัฒนาได้มากขึ้นแล้วนะครับอีกสักเซตนึงนะ
00:18:15 → 00:18:26ครับข้างขวานะครับไปครับเกียด
00:18:26 → 00:18:27[เพลง]
00:18:27 → 00:18:32ครับวางลงครับโอเคต่อไปเราสลับข้างกัน
00:18:32 → 00:18:36บ้างนะครับทำ 2 เซตก่อนนะครับอ่าเียดขา
00:18:36 → 00:18:41ออกมา
00:18:41 → 00:18:44อึบจับหน้าขาไว้นะครับหน้าขาต้องแข็ง
00:18:44 → 00:18:46เกร็งไว้นะ
00:18:46 → 00:18:47[เพลง]
00:18:47 → 00:18:52ครับแล้ววางลงครับอีกรอบนึงนะครับเหยียด
00:18:52 → 00:18:56ขึ้น
00:18:56 → 00:19:02[เพลง]
00:19:02 → 00:19:04มา
00:19:04 → 00:19:07โอเคเรียบร้อยนะครับสำหรับกล้ามเนื้อทาง
00:19:07 → 00:19:10หน้าขาใครที่มีเวลาว่างนะครับหรือว่าอยาก
00:19:10 → 00:19:13พัฒนากล้ามเนื้อนะครับก็แนะนำเลยทำ 10
00:19:13 → 00:19:16ครั้งต่อเซตนะครับ 2-3 เซตท่านจะได้
00:19:16 → 00:19:18ประโยชน์มากๆเลยนะครับแต่ถ้าหากใครเป็น
00:19:18 → 00:19:20มือใหม่ท่านไม่ต้องกังวลเลยนะครับท่าน
00:19:20 → 00:19:22พัฒนากล้ามเนื้อไปเรื่อยๆทำไปเรื่อยๆนะ
00:19:22 → 00:19:24ครับเราเชื่อว่าท่านมีการพัฒนาของกล้าม
00:19:24 → 00:19:27เนื้อรวมถึงข้อต่อได้ดีแน่นอนครับต่อไปนะ
00:19:27 → 00:19:29ครับก็จะเป็นกล้ามเนื้ออีกมัดนึงที่สำคัญ
00:19:29 → 00:19:32ไม่แพ้กันนะครับก็คือกล้ามเนื้อก้นและ
00:19:32 → 00:19:34กล้ามเนื้อก้นทางด้านข้างนะครับเดี๋วัน
00:19:34 → 00:19:36นี้เรามาลองฝึกในท่าที่ง่ายที่สุดก่อนนะ
00:19:36 → 00:19:39ครับวิธีการนะครับให้ทุกท่านนอนตะแคงนะ
00:19:39 → 00:19:41ครับนอนตะแคงลง
00:19:41 → 00:19:44ไปหลังจากนั้นนะครับงอเข่าทางด้านเล็ก
00:19:44 → 00:19:47น้อยก็ได้ครับเหยียดขาทางด้านบนขึ้นมานะ
00:19:47 → 00:19:51ครับลำตัวพยายามให้ตรงไว้นะครับหลังจาก
00:19:51 → 00:19:54นั้นค่อยๆนะครับพยายามกางขาขึ้นไปทางด้าน
00:19:54 → 00:19:56บนสักเล็กน้อยนะครับให้ทุกท่านรู้สึกว่า
00:19:56 → 00:19:58กล้ามเนื้อขากล้ามเนื้อก้นทางด้านข้าง
00:19:58 → 00:20:01เนี่ยมีการเกร็งตัวอยู่นะครับแล้วก็ค้าง
00:20:01 → 00:20:02ไว้ 10
00:20:02 → 00:20:05วินาทีสำหรับท่านี้เป็นท่าที่ผมชอบมากๆนะ
00:20:05 → 00:20:07ครับเพราะว่าได้ประโยชน์หลายอย่างอย่าง
00:20:07 → 00:20:10แรกก็คือเป็นการฝึกขยับข้อต่อข้อสะโพกของ
00:20:10 → 00:20:13เราในการหุบนะครับก็จะทำให้ข้อสะโพกของ
00:20:13 → 00:20:15เรามีความยืดหยุดมากขึ้นอ่าแล้วค่อยๆวาง
00:20:15 → 00:20:18ลงนะครับวางลงช้า
00:20:18 → 00:20:22ๆอ่าลองอีกสักรอบนึงนะครับไปพร้อมกันนะ
00:20:22 → 00:20:24ครับและอีกสิ่งนึงที่สำคัญก็คือเป็นการ
00:20:24 → 00:20:27สร้างกล้ามเนื้อก้นทางด้านข้างนะครับซึ่ง
00:20:27 → 00:20:30ส่งผลต่อการเดินการยืนของเราทำให้เราเดิน
00:20:30 → 00:20:32และยืนไม่เอียงนะครับก็จะทำให้น้ำหนักลง
00:20:32 → 00:20:35ที่ข้อเขาของเราเป็นธรรมชาตินะครับอ่า
00:20:35 → 00:20:39ค่อยๆวางลงช้าๆนะครับมาต่อไปเราสลับด้าน
00:20:39 → 00:20:41กันบ้างนะ
00:20:41 → 00:20:45ครับงอเข่าข้างล่างเล็กน้อยนะครับแล้วเรา
00:20:45 → 00:20:50กางก้นไว้นะครับ
00:20:50 → 00:20:57[เพลง]
00:20:57 → 00:21:00ค่อยๆวางลงนะ
00:21:00 → 00:21:05ครับอ่าอีกสักรอบนึงนะ
00:21:05 → 00:21:14[เพลง]
00:21:14 → 00:21:17ครับค่อยๆวางลงนะ
00:21:17 → 00:21:19ครับ
00:21:19 → 00:21:22โอเคต่อไปกล้ามเนื้อมัดสุดท้ายนะครับนั่น
00:21:22 → 00:21:24คือกล้ามเนื้อน่องนะครับเราอย่าเพิ่งมอง
00:21:24 → 00:21:26ข้ามกล้ามเนื้อน่องนะครับกล้ามเนื้อน่อง
00:21:26 → 00:21:28ก็เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่อยู่รอบเข่านะ
00:21:28 → 00:21:31ครับคอยช่วยพยุงและส่งเสริมการทำงานของ
00:21:31 → 00:21:33ข้อเข่าเช่นเดียวกันนะครับวิธีการนะครับ
00:21:33 → 00:21:35ให้ทุกท่านนั่งข้างเตียงนะครับหย่อนขาออก
00:21:35 → 00:21:38มาหลังจากนั้นนะครับกระดกข้อเท้าขึ้นนะ
00:21:38 → 00:21:40ครับให้รู้สึกว่ามีการเกร็งที่บริเวณน่อง
00:21:40 → 00:21:44ของเรานะครับแล้วค้างไว้ 10 วินาทีไป
00:21:44 → 00:21:53[เพลง]
00:21:53 → 00:21:57ครับแล้วค่อยๆวางลงนะครับรอบสุดท้ายนะ
00:21:57 → 00:22:00ครับทำไปด้วยกันพร้อมนะครับไปเลยครับ 10
00:22:00 → 00:22:03วินาทีกล้ามเนื้อน่องก็เป็นสิ่งที่สำคัญ
00:22:03 → 00:22:05มากๆนะครับที่เราต้องกลับมาฟื้นฟูเพราะ
00:22:05 → 00:22:07หลายๆครั้งเวลาที่เราปวดเข่าเราอาจจะขาด
00:22:07 → 00:22:09การเดินนะครับกล้ามเนื้อน่องของเราก็อาจ
00:22:09 → 00:22:11จะรีบอาจจะฝ่อด้วยรวมไปถึงในการเดินนะ
00:22:11 → 00:22:13ครับกล้ามเนื้อน่องก็ยังเป็นส่วนในการรับ
00:22:13 → 00:22:15น้ำหนักนะครับแล้วก็พยุงข้อเขาของเราด้วย
00:22:16 → 00:22:19ดังนั้นกล้ามเนื้อน่องก็อย่าละเลยนะครับ
00:22:19 → 00:22:22โอเคเรียบร้อยครับวันนี้เราได้เสริมความ
00:22:22 → 00:22:24แข็งแรงให้กับข้อเข่ากันอย่างเต็มที่แล้ว
00:22:24 → 00:22:27นะครับทุกท่านเก่งมากๆเลยครับโดยสรุปวัน
00:22:27 → 00:22:29นี้นะครับจะเป็นการฝึกบริหารกล้ามเนื้อ
00:22:29 → 00:22:32รอบเข่าและบริหารข้อเข่าสำหรับคนที่ปวด
00:22:32 → 00:22:34เข่าข้อเข่าเสื่อมอย่างง่ายที่สุดนะครับ
00:22:34 → 00:22:37หวังว่าทุกท่านจะได้รับความรู้ได้รับ
00:22:37 → 00:22:40กำลังใจนะครับแล้วก็มีความสุขในการออก
00:22:40 → 00:22:41กำลังกายไปกับหมอนะครับก็หวังว่าคลิป
00:22:42 → 00:22:43วีดีโอนี้จะมีประโยชน์ไม่มากก็น้อยนะครับ
00:22:43 → 00:22:46ถ้าหากว่าท่านทำแล้วรู้สึกเป็นยังไงบ้าง
00:22:46 → 00:22:48สามารถพิมพ์คอมเมนต์มาพูดคุยกันได้นะครับ
00:22:48 → 00:22:51แล้วก็ถ้าหากว่าท่านเจอใครที่ปวดเข่าหรือ
00:22:51 → 00:22:53ข้อเข่าเสื่อมนะครับก็อย่าลืมส่งคลิปนี้
00:22:54 → 00:22:56ไปชวนเข้าออกกำลังกายนะครับให้เค้ามีการ
00:22:56 → 00:22:58ดูแลข้อเข่าอย่างถูกวิธีนะครับมีการออก
00:22:58 → 00:23:01กำลังกายที่ถูกต้องนะครับสำหรับวันนี้ก็
00:23:01 → 00:23:03หวังว่าทุกท่านจะได้ประโยชน์มากๆจากพวก
00:23:03 → 00:23:05เรานะครับพวกเราก็ตั้งใจมากๆอยากให้ปัญหา
00:23:05 → 00:23:08ของท่านได้รับการแก้ไขด้วยความรู้ของเรา
00:23:08 → 00:23:10ด้วยการออกกำลังกายนะครับแล้วถ้าหากว่า
00:23:10 → 00:23:13ท่านชอบคลิปนี้นะครับขอช่วยกดไลก์ให้
00:23:13 → 00:23:15หน่อยนะครับเพราะว่าการกดไลก์ของท่านก็จะ
00:23:15 → 00:23:17เปิดการมองเห็นให้กับคนต่างๆได้เห็นคลิป
00:23:17 → 00:23:19วีดีโอนี้มากขึ้นนะครับสำหรับวันนี้ก็
00:23:19 → 00:23:21ต้องลากันไปก่อนนะครับแล้วออกกำลังกายไป
00:23:21 → 00:23:24ด้วยกันนะครับแล้วก็ติดตามซีรียส์ข้อเข่า
00:23:24 → 00:23:25ของเราไปด้วยกันนะครับเพื่อที่ทุกท่านจะ
00:23:26 → 00:23:28ได้รับความแข็งแรงอย่างต่อเนื่องนะครับ
00:23:28 → 00:23:30แล้วหวังว่าสุดท้ายปลายทางที่ท่านหวังไว้
00:23:30 → 00:23:32ก็เป็นปลายทางที่เราหวังไว้เช่นกันนั่นก็
00:23:32 → 00:23:35คือความสุขความแข็งแรงนะครับพบกันใหม่วัน
00:23:35 → 00:23:37ศุกร์หน้าเวลา 19:00 น.ครับวันนี้ขอให้
00:23:37 → 00:23:40ทุกท่านสุขภาพดีมีความสุขข้อฟิตและเราฟิต
00:23:40 → 00:23:41ไว้ด้วยกันนะครับสวัสดี
00:23:41 → 00:23:45[เพลง]
00:23:45 → 00:23:47ครับมีความ
00:23:47 → 00:23:49สุขอยู่ไม่
00:23:49 → 00:23:53ไกลเราจะไปด้วยกัน
00:23:53 → 00:23:58มฟิไปช้างใ