00:00:00 → 00:00:03 สวัสดีครับกลับมาพบกันอีกแล้วนะครับกับ
00:00:03 → 00:00:07 วันนี้นะครับเ่อหมอคอเล่านะฮะวันนี้เราก็
00:00:07 → 00:00:10 กลับมาพบกันอีกครั้งนึงหลังจากที่ห่างหาย
00:00:10 → 00:00:12 กันไปนานแล้วนะครับกับ Facebook ไลฟของ
00:00:12 → 00:00:15 เรากันนะครับวันนี้ก็เป็นบ่ายวันพฤหัสบดี
00:00:15 → 00:00:18 นะครับที่ 17 พฤศจิกายนวันนี้ก็หมอก็มี
00:00:18 → 00:00:21 โอกาสนะครับมาพบนะฮะพูดคุยนะครับทักทาย
00:00:21 → 00:00:25 กับทุกท่านอีกครั้งนึงนะครับวันนี้ใครที่
00:00:25 → 00:00:29 เป็นแฟนเพจของเรานะครับมีช่วงระยะเวลาที่
00:00:29 → 00:00:32 กว้างอยู่นะครับก็แวะเข้ามาฟังได้เลยนะ
00:00:32 → 00:00:36 ครับวันนี้เป็นหัวข้อที่ได้นำเสนอนะครับ
00:00:36 → 00:00:39 เตรียมมาเล่าให้กับทุกคนฟังก็เป็นเรื่อง
00:00:39 → 00:00:42 ใกล้ตัวเราแล้วก็พวกเราก็มีโอกาสที่จะได้
00:00:42 → 00:00:45 อ่านนะครับได้ฟังนะฮะเรื่องนี้กันบ่อย
00:00:45 → 00:00:48 นั่นก็คือนะฮะเป็นเรื่องของ intermittent
00:00:48 → 00:00:50 fasting นะครับ intermittent fasting
00:00:50 → 00:00:53 ที่เกี่ยวข้องกับเรื่องของการลดน้ำหนัก
00:00:53 → 00:00:57 นั่นเองครับโอเคทางบ้านใครฟังอยู่บ้าง
00:00:57 → 00:01:01 ครับวันนี้เรามาไลฟ์ในรูปแบบเชิงวิชาการ
00:01:01 → 00:01:03 กันหน่อยนะครับเพราะฉะนั้นก็จะมีการ
00:01:03 → 00:01:05 เตรียมความพร้อมก่อนหน้านี้นิดหน่อยนะ
00:01:05 → 00:01:08 ครับวันนี้ก็มาพบกับทุกท่านนะฮะเอ่อเรท
00:01:08 → 00:01:11 กว่า 15:00 น.นิดนึงนะครับทางบ้านเสียง
00:01:11 → 00:01:14 เป็นอย่างไรบ้างเอ่ยภาพและเสียงของเราวัน
00:01:15 → 00:01:20 นี้ครับก็ถ้าใครที่เข้ามาชมแล้วนะครับ
00:01:20 → 00:01:23 เสียงเราได้ยินชัดเจนนะครับสัญญาณพลาดชัด
00:01:23 → 00:01:29 เจนก็ฝากพิมพ์เข้ามาบอกหมอกันหน่อยนะครับ
00:01:29 → 00:01:32 อ่ะเราลองมาเช็คกันดีกว่านะครับวันนี้ใคร
00:01:32 → 00:01:35 เข้ามาแล้วนะครับมาทักทายกันหน่อยเร็วนะ
00:01:35 → 00:01:38 เราจะได้พูดคุยกันนะครับวันนี้เป็นหัวข้อ
00:01:38 → 00:01:42 ที่ต้องบอกว่าเอามาแชร์นะครับเอามาบอก
00:01:42 → 00:01:50 เล่าให้กับทุกท่านฟังนะครับ
00:01:50 → 00:01:54 โอเคเยี่ยมเลยนะครับวันนี้หลายๆท่านรับชม
00:01:54 → 00:01:57 กันอยู่ที่ไหนบ้างนะครับก็ส่งสัญญาณนะ
00:01:57 → 00:02:00 ครับเข้ามาได้เลยเนาะวันนี้หมอก็ไลฟ์จาก
00:02:00 → 00:02:03 นะครับ West Wellnesset Clinินะครับ
00:02:03 → 00:02:07 สัญญาณของเราจากที่นี่คมชัดนะครับทุกคน
00:02:07 → 00:02:11 โอเคโอเควันนี้นะครับเป็นอีกเรื่องนึงที่
00:02:11 → 00:02:13 ต้องบอกว่ามีโอกาสนะครับได้ไปบรรยายนะ
00:02:13 → 00:02:16 ครับในวันเสาร์ที่ผ่านมาเนาะหลายๆท่านก็
00:02:16 → 00:02:20 คงเห็นรูปของหมอนะครับได้ไปเป็น speaker
00:02:20 → 00:02:23 นะครับหรือเป็นวิทยากรในการบรรยายนะครับ
00:02:23 → 00:02:25 ในเรื่องของการทำ intermittent fasting
00:02:25 → 00:02:28 นะครับว่าในเรื่องของการลดน้ำหนักนั้นเรา
00:02:28 → 00:02:30 จะทำ IF อย่างไรนะครับแล้วก็ข้อมูลการ
00:02:31 → 00:02:33 ศึกษาในยุคปัจจุบันนี้เกี่ยวข้องกับ
00:02:33 → 00:02:35 เรื่องของ IF นั้นมีอะไรกันบ้างนะครับวัน
00:02:35 → 00:02:38 นี้ก็จะเอามาฝากทุกคนกันนะครับอ่าเรามาดู
00:02:38 → 00:02:43 กันเลยนะครับอ่า
00:02:43 → 00:02:45 ทางบ้านเมาดูความเห็นเพื่อนๆทางบ้านกัน
00:02:45 → 00:02:48 ด้วยนะครับใครที่รับชมอยู่ตอนนี้นะครับ
00:02:49 → 00:02:51 อยากจะสื่อสารนะครับหรือสอบถามนะฮะก็
00:02:51 → 00:02:54 พิมพ์เข้ามาได้เลยนะครับนะฮะคำถามแรกเลย
00:02:54 → 00:02:57 นะครับหลายๆคนคงจะมีข้อสงสัยว่าเอ๊ะเราจะ
00:02:57 → 00:03:00 มีวิธีการลดน้ำหนักยังไงที่ไม่ต้องใช้
00:03:00 → 00:03:02 เงินถูกต้องมั้ครับวิธีการลดน้ำหนักอย่าง
00:03:02 → 00:03:05 ไรที่ไม่ต้องเสียตังค์แน่นอนครับว่าสิ่ง
00:03:05 → 00:03:07 สำคัญที่สุดก็คือการหยุดหยุดกินนั่นเอง
00:03:07 → 00:03:10 ครับทุกคนอ่าการหยุดกินนั่นเองนอกจากจะ
00:03:10 → 00:03:13 ไม่ต้องเสียเงินแล้วยังประหยัดแล้วก็ได้
00:03:13 → 00:03:16 สุขภาพที่ดีอีกด้วยนะครับแต่คราวนี้เราจะ
00:03:16 → 00:03:20 ทำยังไงกันนะครับให้การหยุดกินของเรานั้น
00:03:20 → 00:03:23 นะครับเกิดผลดีกับร่างกายแล้วก็เหมาะสม
00:03:23 → 00:03:27 กับสุขภาพของเรานะครับอ่ามาชมกันเลยนะ
00:03:27 → 00:03:30 ครับคราวนี้นะครับหมอมีวิธีที่จะเอามาฝาก
00:03:30 → 00:03:32 กันก็คืออ่าเป็นคอนเซปตของ IF ของเรานี่
00:03:32 → 00:03:35 แหละครับก็คือฟรีนะครับสามารถทำได้ฟรีเลย
00:03:35 → 00:03:37 ไม่ต้องเสียตังค์นะครับหยุดกินนี่ไม่ต้อง
00:03:37 → 00:03:40 เสียเงินนะแต่ถ้าเรากินบ่อยๆไปซื้ออะไรมา
00:03:40 → 00:03:42 กินบ่อยๆเนี่ยเสียเงินแน่นอนนะครับแล้วก็
00:03:42 → 00:03:45 ที่สำคัญครับมีความ flexible หมายถึงยืด
00:03:45 → 00:03:48 หยุ่นได้นะครับไม่ได้จำกัดว่าเราจะต้องทำ
00:03:48 → 00:03:51 แบบไหนทำเหมือนใครนะครับแล้วก็ที่สำคัญ
00:03:51 → 00:03:54 เป็นวิธีที่ทำได้ง่ายนะครับแล้วก็ทำได้
00:03:54 → 00:03:57 ทุกคนอีกด้วยนะครับ
00:03:57 → 00:04:00 โอเคอ่านะครับหลายๆท่านนะครับวันนี้รับชม
00:04:00 → 00:04:03 อยู่นะครับเรามาทักทายกันหน่อยดีกว่านะ
00:04:03 → 00:04:06 ครับวันนี้เกริ่นนำไปแล้วนะครับอ่ะวันนี้
00:04:06 → 00:04:09 เห็นหลายๆท่านเข้ามารับชมกันนะครับสวัสดี
00:04:09 → 00:04:13 คุณกาญจนานะครับอ่าคุณแต้วนะครับสวัสดีนะ
00:04:13 → 00:04:18 ครับพี่เอ่อคุณภูชานะครับคุณเอ่ออ่านว่า
00:04:18 → 00:04:22 อะไรนะฮะอ่าสวัสดีครับคุณฉวีวงศ์นะครับ
00:04:22 → 00:04:26 คุณจักรวาลนะครับแล้วก็อีกท่านนึงชื่อคุณ
00:04:26 → 00:04:30 แฟบทแฟบอมมั้ครับอ่าคุณอ้อยนะครับคุณ
00:04:30 → 00:04:32 พิชญาสัญญาณไม่ค่อยดีเลยเดี๋ยวลองเชื่อม
00:04:32 → 00:04:35 ต่อใหม่ดูนะครับอ่ะคุณปราโมทย์นะฮะสวัสดี
00:04:35 → 00:04:37 นะครับโอวันนี้หลายคนนะครับคุณศรีรัตน์นะ
00:04:37 → 00:04:40 ครับเข้ามาแล้วนะครับสวัสดีครับอันดับแรก
00:04:40 → 00:04:43 ครับหมอขอเล่าให้ฟังก่อนเนาะนะฮะหลายๆ
00:04:43 → 00:04:46 ครั้งที่เราพูดถึงเรื่องของโรคอ้วนนะครับ
00:04:46 → 00:04:49 ปัจจุบันนี้เราถือว่า Obesity นะครับหรือ
00:04:49 → 00:04:51 โรคอ้วนเนี่ยเป็นโรคเรื้อรังนะครับทุกคน
00:04:51 → 00:04:53 แล้วก็เป็นโรคที่มีความซับซ้อนนะครับ
00:04:53 → 00:04:55 เพราะว่าอะไรเพราะว่าไม่ว่าจะเป็นองค์การ
00:04:55 → 00:04:59 อนามัยโลกนะครับหรือ WHO นะหรือแม้
00:04:59 → 00:05:02 กระทั่งองค์กรที่เค้าดูแลเกี่ยวข้องกับ
00:05:02 → 00:05:05 เรื่องของสุขภาพโรคอ้วนในระดับโลกนะครับ
00:05:05 → 00:05:08 อย่างเช่น World Obesty นะครับ Obesty
00:05:08 → 00:05:12 Society เนาะเค้าก็จัดว่า Obestity นะ
00:05:12 → 00:05:15 ครับเป็นโรคเรื้อรังที่เราจะต้องเริ่มต้น
00:05:15 → 00:05:19 นะครับในการที่จะตรวจคัดกรองรักษาแล้วก็
00:05:19 → 00:05:22 ติดตามรวมถึงป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นอีกใน
00:05:22 → 00:05:25 คนที่สามารถรักษาลดน้ำหนักได้แล้วนะครับ
00:05:25 → 00:05:28 เหมือนกับเราเป็นโรคเบาหวานโรคความดันสูง
00:05:28 → 00:05:31 นะครับโรคเอ่อไขมันในเลือดผิดปกติแบบนั้น
00:05:31 → 00:05:34 เลยครับนะเรารู้แล้วว่าถ้าเรามีเรื่องของ
00:05:34 → 00:05:37 โรคโคอ้วนนำมาก่อนนะครับร่างกายของเราก็
00:05:37 → 00:05:41 จะเปลี่ยนแปลงนะครับนำไปสู่โรค NCD ต่างๆ
00:05:41 → 00:05:44 ที่หมอพูดถึงได้นั่นเองนะครับ
00:05:44 → 00:05:46 คราวนี้นะครับคอนเซปใหม่เลยเกี่ยวข้องกับ
00:05:46 → 00:05:48 เรื่องของ obity นะครับหรือโรคอ้วนเนี่ย
00:05:49 → 00:05:52 เขาจะพูดถึงเรื่องของ A B C D ครับ
00:05:52 → 00:05:55 ซึ่งย่อมาจากคำว่า Adiposity Base
00:05:55 → 00:05:57 Chronic Disease นะครับซึ่งเค้ามองว่า
00:05:57 → 00:06:00 โรคอ้วนนี่นะครับไม่ใช่เป็นแค่เรื่องของ
00:06:00 → 00:06:03 น้ำหนักนะครับหรือขนาดบอดี้ตัวที่ใหญ่
00:06:03 → 00:06:06 เท่านั้นแต่มันคือความผิดปกติของเซลล์ไข
00:06:06 → 00:06:09 มันที่มากในร่างกายของเราครับเส่งผลให้
00:06:09 → 00:06:12 เกิดหลายๆกระบวนการที่เปลี่ยนแปลงในร่าง
00:06:12 → 00:06:14 กายของเรานะครับซึ่งเป็นข้อมูลนะครับมา
00:06:14 → 00:06:16 จากไกด์ไลน์นะครับของทางฝั่งยุโรปนะครับ
00:06:16 → 00:06:20 ก็คือมาจาก European Association นะครับ
00:06:20 → 00:06:23 ที่เค้าศึกษาเกี่ยวข้องกับเรื่องของโรค
00:06:23 → 00:06:26 อ้วนนะครับเค้ามองว่าเวลาเรามีโรคอ้วน
00:06:26 → 00:06:28 เกิดขึ้นนะครับเรามีมวลไขมันในร่างกายมาก
00:06:28 → 00:06:31 เนี่ยจะแบ่งออกเป็น 2 ฝั่งนะครับก็คือ
00:06:31 → 00:06:34 ฝั่งที่เป็นโรคไขมันป่วยนะครับเราเรียก
00:06:34 → 00:06:37 ว่า six fat disease เนาะซึ่งเกิดขึ้น
00:06:37 → 00:06:40 จากการกระบวนการต่างๆในร่างกายนะครับทั้ง
00:06:40 → 00:06:43 เรื่องของฮอร์โมนนะเรื่องของระบบภูมิคุ้ม
00:06:43 → 00:06:46 กันร่างกายที่ทำงานเปลี่ยนแปลงไปนะครับ
00:06:46 → 00:06:48 แล้วก็มีผลกับเรื่องของการทำงานในระบบ
00:06:48 → 00:06:51 ต่างๆของร่างกายเนาะรวมไปถึงนะครับอีก
00:06:51 → 00:06:54 กลุ่มนึงเราเรียกว่ากลุ่มโรคมวลไขมันเยอะ
00:06:54 → 00:06:57 ก็คือ fat mas disease นะครับอันนี้ก็
00:06:57 → 00:07:00 มีผลเหมือนกันนึกถึงการที่เรามีมวลไขมัน
00:07:00 → 00:07:04 ในร่างกายมากๆครับเราก็จะมีเรื่องของโหลด
00:07:04 → 00:07:07 ของน้ำหนักนะครับที่บริเวณข้อต่อกระดูก
00:07:07 → 00:07:09 ของเรามากขึ้นอ่าหรือบางคนอาจจะมีผล
00:07:09 → 00:07:12 เกี่ยวข้องกับเรื่องของระบบทางเดินหายใจ
00:07:12 → 00:07:16 นะครับแล้วก็ระบบทางเดินอาหารมากขึ้นเนาะ
00:07:16 → 00:07:19 คราวนี้เรามาดูกันครับนะ 2 กลุ่มหลักๆที่
00:07:19 → 00:07:23 เป็นปัญหาของโรคอ้วนนะครับที่หมอพูดถึง
00:07:23 → 00:07:26 ข้อแรกเลยก็คือเรียกว่ากลุ่มโรคไขมันป่วย
00:07:26 → 00:07:28 นะครับหรือว่า six fat disease เนาะ
00:07:28 → 00:07:31 ซึ่งมันเกี่ยวข้องกับฮอร์โมนอ่ะเกี่ยว
00:07:31 → 00:07:34 ข้องกับเรื่องของระบบเผ่าผันที่ผิดปกติ
00:07:34 → 00:07:37 หรือเปลี่ยนแปลงไปนะครับประกอบไปด้วยภาวะ
00:07:37 → 00:07:39 น้ำตาลในเลือดสูงนะครับภาวะดื้อต่อ
00:07:39 → 00:07:42 อินซูลินนะหรืออินซูลิน resistance นะ
00:07:42 → 00:07:46 ครับโรคเบาหวานประเภทที่ 2 นะครับความดัน
00:07:46 → 00:07:48 ในเลือดที่สูงอ่าไขมันในเลือดที่ผิดปกติ
00:07:48 → 00:07:51 อย่างเช่นคนที่มีระดับไตรกีซลในเลือดที่
00:07:51 → 00:07:55 สูงนะครับมีเอ่อปริมาณของระดับของ HDL
00:07:56 → 00:07:58 คอเลสเตอรอลในเลือดที่ต่ำนะซึ่ง 2
00:07:58 → 00:08:01 มาเกอร์นี้นะครับจำได้เนาะถ้าเราเช็คสัด
00:08:01 → 00:08:04 ส่วนกันแล้วนะครับไตรกิซลายหารด้วย HDL
00:08:04 → 00:08:06 คอเลสเตอรอลนะครับมากกว่า 2 เนี่ยก็จะ
00:08:06 → 00:08:09 เป็นอีกหนึ่งมาเกอร์นึงครับในการที่จะบอก
00:08:09 → 00:08:12 ว่าเรามีความเสี่ยงแล้วนะกับเรื่องของการ
00:08:12 → 00:08:15 เกิดภาวะดื้ออินซูลินและที่สำคัญเวลาเรา
00:08:15 → 00:08:18 เกิดภาวะนี้ครับตัว LDL คอเลสเตอรอลของ
00:08:18 → 00:08:22 เราที่หลายๆคนรู้จักหรือเข้าใจกันว่าเป็น
00:08:22 → 00:08:24 ไขมันเลวอันนี้แหละครับเป็นไขมันเลวของ
00:08:24 → 00:08:27 จริงแล้วเพราะเขาจะเปลี่ยนแปลงขนาด
00:08:27 → 00:08:29 โมเลกุลนะครับหรือ particle เป็นแบบ small
00:08:30 → 00:08:32 dense particle ซึ่งมีความเสี่ยงในการ
00:08:32 → 00:08:35 เกิดการอักเสบของหลอดเลือดได้ง่ายครับ
00:08:35 → 00:08:38 ซึ่งตรงกันข้ามนะฮะกับหลายๆท่านที่ปรับ
00:08:38 → 00:08:42 เปลี่ยนโภชนาการในรูปแบบโลขาบหรือการทำ IF
00:08:42 → 00:08:45 นะครับหรือออกกำลังกายที่จะมีลักษณะของ
00:08:45 → 00:08:48 large type LDL นะเดี๋เราไปขยายความ
00:08:48 → 00:08:50 ต่อไปนะครับ
00:08:50 → 00:08:53 รวมถึงมีการอักเสบเรื้อรังที่เกิดขึ้นอ่า
00:08:53 → 00:08:55 ภาวะหลอดเลือดแข็งตัวง่ายนะครับเสี่ยงต่อ
00:08:55 → 00:08:58 การเกิดอัมพฤกษอัมพาตโรคเส้นเลือดหัวใจ
00:08:58 → 00:09:00 ตีบนะครับกลุ่มนี้เรียกว่า sick fat
00:09:00 → 00:09:02 disease อีกฝั่งนึงครับกลุ่มกลุ่มกรณี
00:09:02 → 00:09:05 ที่มีมวลไขมันในร่างกายเยอะเราเรียกว่า
00:09:05 → 00:09:07 Fat M disease นะครับก็เกิดจากการที่
00:09:07 → 00:09:10 มวลไขมันเนี่ยมันโหลดมากเกินไปในร่างกาย
00:09:10 → 00:09:12 อ่ะแล้วสังเกตเห็นคนที่ตัวใหญ่ๆหน่อยหรือ
00:09:12 → 00:09:16 คนที่มีภาวะโรคอ้วนจะมีอาการปวดหลังง่าย
00:09:16 → 00:09:19 นะครับปวดเข่าปวดเอวนะครับบางท่านก็จะ
00:09:19 → 00:09:22 เคลื่อนไหวลำบากเนาะหรือแม้กระทั่งมีภาวะ
00:09:22 → 00:09:24 โกรธไหลย้อนนะครับเพราะเค้าเชื่อเพราะมี
00:09:24 → 00:09:27 ข้อมูลเอ่อเพราะว่าไขมันนะครับเา้าจะมี
00:09:27 → 00:09:30 การเอ่อกดเบียดบริเวณหลอดอาหารทำให้เกิด
00:09:30 → 00:09:34 การเอ่อรีฟักหรือว่ารีฟuของแก๊สหรือว่า
00:09:34 → 00:09:37 การย้อนกลับขึ้นมานะครับของอาหารที่เรา
00:09:37 → 00:09:42 กินได้ง่ายรวมไปถึงเวลานอนกลางคืนอ่าหลาย
00:09:42 → 00:09:44 ๆคนที่มีปัญหาเรื่องของน้ำหนักตัวที่เยอะ
00:09:44 → 00:09:47 ขึ้นอ้วนขึ้นนะครับก็จะมีภาวะที่เราเรียก
00:09:47 → 00:09:51 ว่าภาวะนอนกรนหรือหยุดหายใจขณะหลับครับ
00:09:51 → 00:09:54 เราเรียกว่าอะไรเอ่ยเราเรียกว่าภาวะ
00:09:54 → 00:09:56 Obstructive Sleep Abne นะครับก็เป็น
00:09:56 → 00:09:57 หนึ่งเหมือนกันครับในกลุ่มโรคที่เรียกว่า
00:09:57 → 00:10:00 Fat M disease เนาะแล้วก็บางคนจะเห็น
00:10:00 → 00:10:03 ว่ามีเรื่องของ
00:10:03 → 00:10:06 เอ่อภาวะความผิดทางด้านผิวหนังอย่างเช่น
00:10:06 → 00:10:09 ภาวะการติดเชื้อเอ่อราแบคทีเรียนะครับ
00:10:10 → 00:10:12 บริเวณผิวหนังเจเกิดจากการหมักหมมอันนี้
00:10:12 → 00:10:15 ก็เกิดจากการที่มีมวลไขมันเยอะเช่นเดียว
00:10:15 → 00:10:18 กันนะครับเอาล่ะนะฮะเรามาดูถัดไปกันเลยนะ
00:10:18 → 00:10:21 ครับคราวนี้ครับการที่เราจะรักษาโรคอ้วน
00:10:21 → 00:10:23 อันนี้หมอสรุปให้ฟังอย่างรวดเร็วนะฮะวัน
00:10:23 → 00:10:25 นี้เราจะเน้นเรื่องของ IF กันเนาะเค้าก็
00:10:25 → 00:10:28 แบ่งออกเป็น 3 ขาครับทุกคนก็คือการปรับ
00:10:28 → 00:10:30 ไลฟ์สไตล์นะครับซึ่งตรงเนี้ยเป็นสิ่งที่
00:10:30 → 00:10:33 หมอให้ความสำคัญมากๆเลยนะครับไม่ว่าจะ
00:10:33 → 00:10:35 เป็นในเรื่องของอาหารการกินรูปแบบอาหาร
00:10:35 → 00:10:38 แบบไหนเนาะที่จะทำให้เราลดน้ำหนักได้นะ
00:10:38 → 00:10:41 ครับก็ต้องขึ้นอยู่กับคนนะครับที่มีปัญหา
00:10:41 → 00:10:43 สุขภาพที่แตกต่างกันออกไปนะฮะโดยเฉพาะ
00:10:43 → 00:10:46 อย่างยิ่งคนที่มีปัญหาดื้อต่ออินซูลินอ่า
00:10:46 → 00:10:48 เราก็ต้องจำเป็นจะต้องควบคุมปริมาณ
00:10:48 → 00:10:51 คาร์โบไฮเดรตของเรานะครับให้ไม่มากจนเกิน
00:10:51 → 00:10:54 ไปนะการทำ intermittent fasting นะครับ
00:10:54 → 00:10:57 เราจะมาเน้นกันนะครับในครั้งนี้นะครับ
00:10:57 → 00:10:59 แล้วก็การออกกำลังกายอันนี้สำคัญมากๆเช่น
00:10:59 → 00:11:02 กันนะครับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมนะครับทำ
00:11:02 → 00:11:05 ควบคู่กันไปนะครับ
00:11:05 → 00:11:08 ยาลดน้ำหนักนะครับปัจจุบันก็มีการใช้แต่
00:11:08 → 00:11:11 ก็ต้องใช้ตามข้อบ่งชี้แล้วก็ไม่มีข้อห้าม
00:11:12 → 00:11:15 ใช้นะครับดูแลรักษาโดยแพทย์นะครับไม่แนะ
00:11:15 → 00:11:19 นำให้ซื้อกินเองซื้อใช้เองซื้อทานเองหรือ
00:11:19 → 00:11:22 ว่าเอ่อซื้อตามแหล่งต่างๆนะครับที่ไม่ได้
00:11:22 → 00:11:24 มีการดูแลโดยแพทย์นะครับแล้วก็คนที่อ้วน
00:11:24 → 00:11:27 มากๆอย่างเช่นคนที่มีค่าดัชนีมวลกายที่
00:11:27 → 00:11:30 เกิน 3540 นะครับน้ำหนัก 100 กว่ากิโล
00:11:30 → 00:11:33 เป็นต้นไปเนี่ยก็มักจะพบว่าการทำ
00:11:33 → 00:11:36 ไลฟ์สไตล์การใช้ยาอาจจะไม่ได้ผลนะครับอาจ
00:11:36 → 00:11:39 จำเป็นจะต้องมีการเอ่อผ่าตัดนะครับเพื่อ
00:11:39 → 00:11:42 ที่จะลดน้ำหนักทำให้ลดความเสี่ยงภาวะแทรก
00:11:42 → 00:11:46 ซ้อนจากโรคอ้วนได้นะครับ
00:11:46 → 00:11:49 เอาล่ะครับคราวนี้อ่าทุกคนนะฮะเราจะเข้า
00:11:49 → 00:11:51 เรื่องกันแล้วนะครับเราจะมาพูดถึงเรื่อง
00:11:51 → 00:11:54 ของ concept IF กับการลดน้ำหนักนะครับ
00:11:55 → 00:11:56 หรืออีกคำนึงเราจะใช้คำว่า wet
00:11:56 → 00:11:59 management นะครับก็คือเรื่องของการจัด
00:11:59 → 00:12:01 การน้ำหนักนะครับหมอชอบคำว่า management
00:12:01 → 00:12:04 มากกว่า loss เพราะว่าการลดน้ำหนักเนี่ย
00:12:04 → 00:12:06 ในช่วงแรกอ่ะทำได้ง่ายครับทุกคนแต่การที่
00:12:06 → 00:12:10 จะรักษาน้ำหนักที่เราลดได้แล้วนั้นให้ต่อ
00:12:10 → 00:12:13 เนื่องยืนยาวแล้วก็ยั่งยืนทำได้ยากกว่า
00:12:13 → 00:12:15 ครับซึ่งเราเรียกว่าเป็น wet maintenance
00:12:15 → 00:12:18 นะครับการที่เรา loss ได้แล้วเราสามารถ
00:12:18 → 00:12:20 maintain น้ำหนักนั้นต่อไปได้นะครับ
00:12:20 → 00:12:23 อย่างมีสุขภาพดีเราเรียกว่าการทำ wet
00:12:23 → 00:12:25 management นะครับคราวนี้ intermittent
00:12:25 → 00:12:28 fasting นะครับต่อไปเราเรียกว่า IF เนาะ
00:12:28 → 00:12:31 มันเป็นเอ่อเค้าเรียกว่าเป็นวิธีนึงครับ
00:12:31 → 00:12:34 ทุกคนที่ปัจจุบันเนี้ยเป็นการนำเอามาใช้
00:12:34 → 00:12:36 นะครับในเรื่องของการปรับเกี่ยวข้องกับ
00:12:36 → 00:12:39 การลดน้ำหนักหรือการดูแลสุขภาพนะครับที่
00:12:39 → 00:12:42 เกี่ยวข้องกับเอ่อการทำให้ระบบเผ่าผ่านใน
00:12:42 → 00:12:45 ร่างกายของเราดีขึ้นนะครับ IF ไม่ใช่รูป
00:12:45 → 00:12:47 แบบการกินอาหารนะไม่เหมือนกับ Low CB
00:12:47 → 00:12:51 Low Fat Mediterเนียน Dash diet Plant
00:12:51 → 00:12:54 Bสietนะครับ IF เป็นเพียงแค่ Concept
00:12:54 → 00:12:58 เรื่องของการจัดสรรเวลาการกินแล้วก็เวลา
00:12:58 → 00:13:01 การอดที่สลับกันนะครับเราถึงเรียกว่า
00:13:01 → 00:13:04 intermittent ซึ่งแปลว่าเป็นช่วงๆนะครับ
00:13:04 → 00:13:08 fasting แปลว่าอดหรือว่าเว้นนั่นเองครับ
00:13:08 → 00:13:10 อ่ะถัดมาครับจริงๆแล้วเนี่ยการทำ fasting
00:13:10 → 00:13:13 เนี่ยมันเป็นส่วนนึงของชีวิตประจำวันของ
00:13:13 → 00:13:15 เราอยู่แล้วครับเพราะว่าอะไรอ่ะเรามาดู
00:13:15 → 00:13:19 กันช่วงที่เรากินเราเรียกว่าเป็นเนะครับ
00:13:20 → 00:13:22 ช่วงเนี้ยเรากินอาหารเข้าไปเนี่ยแน่นอน
00:13:22 → 00:13:25 ครับว่าอาหารที่เรากินก็ประกอบไปด้วยแป้ง
00:13:25 → 00:13:28 อ่ามีน้ำตาลน่ะมีโปรตีนนะครับย่อยด้วยกรด
00:13:28 → 00:13:31 อะมิโนแล้วก็มีไขมันนะครับที่ย่อยด้วยกรด
00:13:31 → 00:13:34 ไขมันเนี่ยเอ่อโดยเฉพาะน้ำตาลกลูโคสแล้ว
00:13:34 → 00:13:36 ก็กรดอะมิโนเเนี่ยครับเ้าเป็นปัจจัยสำคัญ
00:13:36 → 00:13:40 เลยในการที่จะกระตุ้นนะครับอ่าในการที่จะ
00:13:40 → 00:13:44 กระตุ้นเค้าเรียกว่าเรื่องของ
00:13:44 → 00:13:46 ฮอร์โมนอินซูลินนะครับในร่างกายของเรานะ
00:13:46 → 00:13:49 ครับหมอขออนุญาตย่อจากนี้ลงก่อนอ่านะครับ
00:13:49 → 00:13:52 ก็คือฮอร์โมนอินซูลินนะครับในร่างกายของ
00:13:52 → 00:13:56 เราเนาะให้ออกมามากขึ้นนะครับหน้าที่ของ
00:13:56 → 00:13:59 อินซูลินคืออะไรคือการที่เค้านะครับทำ
00:13:59 → 00:14:02 หน้าที่ในการเก็บสารอาหารที่เราได้รับ
00:14:02 → 00:14:05 เข้ามานะครับให้อยู่ในรูปของพลังงานสำรอง
00:14:05 → 00:14:08 นะครับได้แก่ไกลโคเจนที่ตับแล้วก็ที่
00:14:08 → 00:14:11 กล้ามเนื้อรวมไปถึงนะครับมีการสะสมพลัง
00:14:11 → 00:14:14 งานส่วนเกินนั้นนะครับในรูปของไขมันที่
00:14:14 → 00:14:18 เนื้อเยื่อไขมันอีกด้วยนะครับเวลาที่เรา
00:14:18 → 00:14:21 งดกินอ่าก็คือช่วงที่เราไม่ได้กินอะไร
00:14:21 → 00:14:23 แล้วนะครับเราเรียกว่าเป็นช่วง fast
00:14:23 → 00:14:25 state นะครับก็คือระดับฮอร์โมนอินซูลิน
00:14:25 → 00:14:28 เนี่ก็จะลดลดลงนะพออินซูลินลดลงปุ๊บร่าง
00:14:28 → 00:14:31 กายของเราก็จะสวิตชingครับก็คือเปลี่ยนมา
00:14:31 → 00:14:34 ใช้พลังงานสำรองที่เราเก็บไว้นะครับในรูป
00:14:34 → 00:14:37 ของไกลโคเจนอ่าจากตับใช่มยนะครับตับก็จะ
00:14:37 → 00:14:40 มีการสลายไกลโคเจนออกมาให้เป็นน้ำตาลนะ
00:14:40 → 00:14:44 ครับเราเรียกว่าเอ่อภาวะไกลโคไลisสนะครับ
00:14:44 → 00:14:47 แล้วก็รวมไปถึงที่กล้ามเนื้อที่กล้าม
00:14:47 → 00:14:49 เนื้อถ้าทำfastิ้อย่างเดียวเนี่ยเอ่อ
00:14:49 → 00:14:51 ไกลโคเจนที่กล้ามเนื้ออาจจะไม่สลายออกมา
00:14:52 → 00:14:54 ให้เป็นพลังงานครับอาจจะต้องมีการกระตุ้น
00:14:54 → 00:14:57 ให้เกิดเรื่องของการเคลื่อนไหวของกล้าม
00:14:57 → 00:15:00 เนื้ออย่างเช่นการที่เราไปเดินไปวิ่งการ
00:15:00 → 00:15:02 ออกกำลังกายการ movement ครับเพราะฉะนั้น
00:15:02 → 00:15:06 เนี่ยคนที่มีไกลโคเจนสะสมในกล้ามเนื้อ
00:15:06 → 00:15:08 เนี่ยมันก็คือเป็นเหมือนพลังงานสำรองแหละ
00:15:08 → 00:15:11 ให้เรา movement ให้เราวิ่งให้เราเดินให้
00:15:11 → 00:15:13 เราเคลื่อนไหวนะครับทั้งหมดนี้ฮะเราจะ
00:15:13 → 00:15:16 เห็นว่าร่างกายของเราก็จะอยู่ใน 2 ภาวะ
00:15:16 → 00:15:18 นี้ครับก็คือ first state แล้วก็ fastest
00:15:18 → 00:15:21 นะครับทุกคนทำ fasting กันอยู่แล้วครับ
00:15:21 → 00:15:23 เพียงแต่ว่าระยะเวลาอาจจะแตกต่างกันเท่า
00:15:23 → 00:15:26 นั้นเองนะครับ
00:15:26 → 00:15:28 อินซูลินจึงเป็นฮอร์โมนสำคัญเลยในการที่
00:15:28 → 00:15:32 จะควบคุมเรื่องของระบบการใช้พลังงานใน
00:15:32 → 00:15:34 ร่างกายของเรานะครับโดยเฉพาะอย่างยิ่งการ
00:15:34 → 00:15:37 ใช้น้ำตาลการใช้ไขมันนะครับถือว่าเป็น
00:15:38 → 00:15:40 regulูเตอร์ที่สำคัญเป็นตัวควบคุมที่
00:15:40 → 00:15:43 สำคัญของน้ำหนักแล้วก็ไขมันในร่างกายของ
00:15:43 → 00:15:46 เราครับปัจจุบันนี้นะครับใครที่ติดตามเพจ
00:15:46 → 00:15:49 หมอมานะครับรวมถึงเพจของคลินิกหมอนะครับ
00:15:49 → 00:15:51 Dr. Vet clinic เนี่ยก็จะเห็นว่าเรา
00:15:51 → 00:15:54 ให้ความสำคัญพูดถึงเกี่ยวข้องกับเรื่อง
00:15:54 → 00:15:56 ของปัญหาฮอร์โมน Imbalance นะครับโดย
00:15:56 → 00:15:59 เฉพาะอย่างยิ่งอซูลิน Resistance ภาวะการ
00:15:59 → 00:16:02 ดื้ออินซูลินเนี่ยเป็นสาเหตุที่สำคัญทำ
00:16:02 → 00:16:04 ให้เราเกิดการสะสมไขมันส่วนเกินหรือโรค
00:16:04 → 00:16:07 อ้วนนะครับซึ่ง Conceptory in calor
00:16:07 → 00:16:10 out นั้นอาจจะถูกพูดถึงน้อยลงในปัจจุบัน
00:16:10 → 00:16:13 ครับเพราะว่า calor is not calor ครับ
00:16:13 → 00:16:15 แคลอรี่จากอาหารที่มีประโยชน์อย่างเช่น
00:16:15 → 00:16:18 เรากินอกไก่ 100 กรัมอย่างี้ใช่มั้ยครับ
00:16:18 → 00:16:22 อาจจะให้แครี่ประมาณซัก 150-2
00:16:22 → 00:16:25 กับเรากินโดนัทครัวซอง 1 ชิ้นให้แคลอรี่
00:16:25 → 00:16:28 เท่ากันอ่ะลองถามทุกคนสิครับว่าอาหาร
00:16:28 → 00:16:31 ประเภทไหนที่ทำให้เราอ้วนได้ง่ายกว่าทุก
00:16:31 → 00:16:33 คนก็ต้องตอบเป็นเสียงเดียวกันว่าอาหาร
00:16:33 → 00:16:36 ประเภทครัวซองโดนัทหรือfastฟู้ดใช่มั้ย
00:16:36 → 00:16:38 ครับนั่นเป็นเพราะว่าแคลอรี่ที่เท่ากัน
00:16:38 → 00:16:41 นั้นแคลอรี่จากอาหารที่เป็นกลุ่มรีฟาย
00:16:41 → 00:16:44 คาร์โบไฮเดรตนั้นมีผลกับฮอร์โมนในร่างกาย
00:16:44 → 00:16:46 ของเรามากกว่านั่นเองโดยเฉพาะอย่างยิ่ง
00:16:46 → 00:16:49 การกระตุ้นอินซูลินครับเพราะฉะนั้นเนี่ย
00:16:49 → 00:16:52 obity จึงเป็นฮอร์โมน Imbalance นะครับ
00:16:52 → 00:16:55 เป็นปัญหาสำคัญที่เกิดจากความผิดปกติของ
00:16:55 → 00:16:57 ฮอร์โมนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในยุคปัจจุบัน
00:16:57 → 00:17:00 นี้ก็คือเรื่องของภาวะดื้อต่ออินซูลิน
00:17:00 → 00:17:04 นั่นเองครับ
00:17:04 → 00:17:07 เวลาที่เราฟาสเกิดอะไรขึ้นอ่ามาดูถัดมานะ
00:17:07 → 00:17:09 ครับเวลาที่เราฟาสหรือไม่กินนะครับสิ่ง
00:17:09 → 00:17:12 สำคัญเลยจำได้เนาะระดับฮอร์โมนอินซูลินนะ
00:17:12 → 00:17:15 ครับในร่างกายของเราก็จะลดลงระดับฮอร์โมน
00:17:15 → 00:17:17 กลูคารอนนะครับซึ่ง 2 ตัวนี้มาจากตับอ่อน
00:17:18 → 00:17:21 ก็จะมากขึ้นนะครับมีผลกับเอ่อไกลโคเจนที่
00:17:21 → 00:17:26 ตับนะครับทำให้ไกลโคเจนที่ตับนั้นนะฮะ
00:17:26 → 00:17:30 มีการเอ่อสลายไปนะครับแต่ว่าในช่วงถัดมา
00:17:30 → 00:17:33 นะครับระยะเวลาถัดมาหลังจากที่ไกลโคเจน
00:17:33 → 00:17:36 บางส่วนถูกสลายไปแล้วเนี่ยจะมีสัญญาณนะ
00:17:36 → 00:17:38 ครับกระตุ้นให้อิโพสทิชชูหรือว่าเนื้อ
00:17:38 → 00:17:42 เยื่อไขมันนะครับที่บริเวณในเอ่อหน้าท้อง
00:17:42 → 00:17:45 ต้นแขนต้นขานะครับที่สะสมในร่างกายของเรา
00:17:45 → 00:17:47 นั้นเกิดการสล่ายออกมานะฮะนั่นแปลว่าเรา
00:17:48 → 00:17:51 ต้องมี low อซูลินแล้วก็มีกลูคารกอนที่
00:17:51 → 00:17:53 มากขึ้นนะครับเดี๋จะเพิ่มอีก 1 อย่างนะฮะ
00:17:53 → 00:17:57 ก็คือการมีกลุ่มฮอร์โมนที่กระตุ้นนะครับ
00:17:57 → 00:18:00 เอ่อให้เกิดการหลั่งพวกกลุ่มสารสื่อ
00:18:00 → 00:18:03 ประสาทadดรนาลีนเนาะadเดนลีนนะครับที่
00:18:03 → 00:18:06 เซลล์ไขมันเนี่ยทำให้เกิดภาวะการสลายไข
00:18:06 → 00:18:08 มันนะฮะหรือที่เราเรียกว่าเป็น fat burn
00:18:08 → 00:18:11 หรือภาษาทางด้านหมอหรือภาษาทางด้าน
00:18:11 → 00:18:14 วิทยาศาสตร์เจะเรียกว่าเป็นไโปไลิisสเนาะ
00:18:14 → 00:18:16 ให้เกิดการสลอกออกมาเป็นกรดไขมันให้ร่าง
00:18:16 → 00:18:19 กายเรานำเอาไปใช้นะครับแล้วก็เป็น
00:18:19 → 00:18:22 กลีเซอรอลให้ตับเอาไปสร้างเป็นน้ำตาลนะฮะ
00:18:22 → 00:18:25 ซึ่งกรดไขมันนี่แหละครับบางส่วนนั้นจะถูก
00:18:25 → 00:18:28 เอาไปใช้นะครับที่เซลล์กล้ามเนื้อเซลล์
00:18:28 → 00:18:30 กล้ามเนื้อลายกล้ามเนื้อหัวใจนะครับเซลล์
00:18:30 → 00:18:33 ต่างๆที่สามารถใช้ได้บางส่วนจะถูกลำเลียง
00:18:33 → 00:18:36 ไปที่ตับครับไปเปลี่ยนเป็นสารคีโตนบอี้
00:18:36 → 00:18:39 อ่ะเพราะฉะนั้นทุกคนครับผลิตคีโตนบอดได้
00:18:39 → 00:18:42 อยู่แล้วเนาะอ่าไม่ใช่เรื่องแปลกเลยนะ
00:18:42 → 00:18:44 ครับไม่ได้แปลว่าเอ้ยเอ่อการที่เรามี
00:18:44 → 00:18:47 คีโตนบอดี้ในเลือดนั้นเป็นสิ่งที่ผิดปกติ
00:18:47 → 00:18:49 ปติทุกคนมีภาวะที่เรียกว่าเป็น
00:18:49 → 00:18:52 physiologicalis
00:18:52 → 00:18:54 หรือว่า nutritional keตosisเกิดขึ้นอยู่
00:18:54 → 00:18:58 แล้วครับเพียงแต่การกินอาหารที่ทำให้ร่าง
00:18:58 → 00:19:00 กายเราสามารถสร้างคีโตนบอี้ได้มากขึ้น
00:19:00 → 00:19:03 นั้นเราเรียกรูปแบบนี้ว่าคีโตจนิ diet นะ
00:19:03 → 00:19:05 ครับอ่าอันนี้ก็เป็นรูปที่หมออธิบายให้
00:19:05 → 00:19:07 ฟังนะครับ
00:19:07 → 00:19:10 ทางบ้านนะฮะมีคำถามไหนนะครับเข้าถามเข้า
00:19:11 → 00:19:13 มาได้เลยนะในช่วงที่เราไลฟ์กันอยู่นะครับ
00:19:13 → 00:19:17 ก็จะได้เป็นการพูดคุยนะครับแลกเปลี่ยนกัน
00:19:17 → 00:19:20 ได้นะครับก็เอ่อเรารู้จักกันแล้วนะครับ
00:19:20 → 00:19:22 เกี่ยวข้องกับเรื่องความหมายของ IF นะฮะ
00:19:22 → 00:19:24 ในปัจจุบันนี้รวบยอดเป็นยังไงหมอสรุปให้
00:19:24 → 00:19:28 ฟังแล้วก็การที่เราทำ Fasting นั้นจริงๆ
00:19:28 → 00:19:30 แล้วมันเป็นส่วนนึงในชีวิตประจำวันของเรา
00:19:30 → 00:19:33 นะครับการทำ Fasting มีผลอย่างไรกับ
00:19:33 → 00:19:36 ฮอร์โมนก็คือที่สำคัญคือ 2 ตัวครับก็คือ
00:19:36 → 00:19:38 lower insulin นะครับแล้วก็ higher
00:19:38 → 00:19:42 glูคารอนส่งผลให้เกิดการใช้ไกลโคเจนหรือ
00:19:42 → 00:19:45 น้ำตาลสะสมในร่างกายที่ตับรวมไปถึง
00:19:45 → 00:19:49 กระตุ้นให้เกิดการสลายไขมันสะสมที่เนื้อ
00:19:49 → 00:19:51 เยื่อไขมันของเรานะครับเอาล่ะครับถัดมานะ
00:19:52 → 00:19:56 ถัดมาเราจะมาดูกันนะครับว่า
00:19:56 → 00:19:59 ชนิดของการทำ IF ในปัจจุบันนี้ในงานวิจัย
00:19:59 → 00:20:02 นะครับทั้งหมดที่สรุปมาเนี่ยมีอะไรบ้างนะ
00:20:02 → 00:20:04 ครับหลายๆคนก็เคยได้ยินว่าโอ้ IF มีหลาย
00:20:04 → 00:20:07 ประเภทนะฮะแต่ในข้อมูลล่าสุดนะครับจาก
00:20:07 → 00:20:10 วารสารการแพทย์นะครับ Nature Review
00:20:10 → 00:20:13 Endocinology นะครับในปี 2022 ที่ผ่านมา
00:20:13 → 00:20:16 เนี่ยเค้าสรุปว่าหลักๆแล้วนะครับในการ
00:20:16 → 00:20:19 ศึกษาที่ผ่านมาพบ Intermittent fasting
00:20:19 → 00:20:22 หลักๆมี 3 รูปแบบนะครับรูปแบบแรกเลยนะฮะ
00:20:22 → 00:20:24 เราเรียกว่า alternate day fasting
00:20:24 → 00:20:28 หรือย่อว่า ADF นั่นแปลว่าเราจะมีวันที่
00:20:28 → 00:20:31 เรากินปกติเลยนะครับสลับกับวันที่เราทำ
00:20:31 → 00:20:34 Fastting นะซึ่งปัจจุบันนี้ก็ไม่ได้ทำ
00:20:34 → 00:20:36 Fasting แบบไม่กินอะไรเลย 100% ครับวิธี
00:20:37 → 00:20:39 ง่ายที่สุดก็คือเขาจะเรียกว่าทำ Modify
00:20:39 → 00:20:41 alternate Day Fast ครับคือกิน 1 มื้อ
00:20:41 → 00:20:44 ต่อวันแคลอี่อาจจะอยู่ที่ประมาณซัก
00:20:44 → 00:20:46 500-600 แคลอรี่หรือพูดง่ายๆว่ากิน 1
00:20:46 → 00:20:49 มื้อต่อวันนะครับ One M a day นั่นเอง
00:20:49 → 00:20:51 ทำสลับกันนะครับเป็น alternate day
00:20:51 → 00:20:54 fasting นะวันที่ Fast Day นะครับก็จะ
00:20:54 → 00:20:59 ทำมีทานอาหาร 1 มื้อนะครับหรือมีแค total
00:20:59 → 00:21:02 อยู่ที่ไม่เกิน 1500 กแคลอรีนะครับวันที่
00:21:02 → 00:21:05 Fish Day ก็คือวันที่กินเนี่ยเขา้าก็
00:21:05 → 00:21:08 กินปกตินะครับไม่ได้มีการจำกัดรูปแบบ
00:21:08 → 00:21:10 อาหารอะไรนะฮะ Alternate Dayfast ก็เป็น
00:21:10 → 00:21:13 รูปแบบนึงของการทำ Intermittent fasting
00:21:13 → 00:21:16 นะครับสำหรับการลดน้ำหนักที่มีการพูดถึง
00:21:16 → 00:21:18 แล้วก็มีข้อมูลเยอะนะฮะหลายๆคนอ่านจากเพจ
00:21:18 → 00:21:21 หมอก็จะเห็นว่าการทำ alternate day
00:21:21 → 00:21:24 fasting 36 ชมงเนี่ยก็มีผลกับร่างกาย
00:21:24 → 00:21:27 ของเราให้เกิดข้อดีหลายอย่างเช่นกันครับ
00:21:27 → 00:21:29 ถัดมาครับรูปแบบที่ทำง่ายหน่อยนะฮะไม่ได้
00:21:29 → 00:21:33 เข้มข้นมากเหมือนกับวิธีแรกก็คือการทำ 5:2
00:21:33 → 00:21:36 ไดเอ็ดนะครับก็มีวันที่ฟ้า 2 วันสลับกับ
00:21:36 → 00:21:39 วันที่กินปกติ 5 วันซึ่งวันที่ฟ้า 2 วัน
00:21:39 → 00:21:42 นี้อาจจะเป็น consecutive day ก็คือ 2
00:21:42 → 00:21:44 วันติดกันก็ได้นะฮะแต่ส่วนใหญ่แล้วจะไม่
00:21:45 → 00:21:48 ค่อยทำติดกันครับจะเป็นการทำ 1 วันอ่า
00:21:48 → 00:21:52 สลับกับกินปกติประมาณสซัก 3 วัน 2 วันนะ
00:21:52 → 00:21:54 ครับอย่างี้ฮะก็คือพูดง่ายๆว่า 7 วันจะมี
00:21:54 → 00:21:57 วัน fast 2 วันนะครับวัน fast 2 วันก็
00:21:57 → 00:21:59 จะกินน้อยๆหน่อยครับก็จะกินอยู่ที่ประมาณ
00:21:59 → 00:22:02 500 ไม่เกิน 1,000 แคลอรี่นะครับวันที่
00:22:02 → 00:22:05 กินก็กินปกติครับก็เป็นรูปแบบนึงนะครับ
00:22:05 → 00:22:07 ที่มีการทำเยอะเหมือนกันครับก็ทำได้ง่าย
00:22:07 → 00:22:09 นะฮะ
00:22:09 → 00:22:12 คราวนี้ครับรูปแบบที่ 3 นะครับอ่ารู้สึก
00:22:12 → 00:22:16 ว่ารูปหมอจะบังข้อมูลอ่ะเดี๋เราจะเอารูป
00:22:16 → 00:22:20 หมอออกไปนะครับโอเคอ่ะรูปแบบที่ 3 นะครับ
00:22:20 → 00:22:24 เราเรียกว่าการทำ alternate day เอ่อการ
00:22:24 → 00:22:28 ทำ time restric eating นะครับอ่า time
00:22:28 → 00:22:31 restric eating อ่าแปหรือย่อว่า tre นะ
00:22:31 → 00:22:33 ครับเป็นรูปแบบที่พวกเรารู้จักกันดีมากๆ
00:22:33 → 00:22:36 เลยก็คือ if 16/8 นั่นแหละครับมีช่วง
00:22:36 → 00:22:40 จำกัดการกินในแต่ละวันไม่ให้เกิน 8 ชมง
00:22:40 → 00:22:43 แล้วก็มีช่วงการฟาอยู่ที่ 16 ชมงครับเรา
00:22:43 → 00:22:45 จะเรียกเรียกว่า time restric feeding
00:22:45 → 00:22:48 หรือ time restric eating ก็ได้นะครับ
00:22:48 → 00:22:52 ก็จะแบ่งออกเป็น 2 ช่วงเลยก็คือช่วงหรือ
00:22:52 → 00:22:55 ว่า Easting period ครับเป็นช่วงที่เรา
00:22:55 → 00:22:57 อนุญาตให้เรากินอะไรได้นะครับส่วนใหญ่ก็
00:22:57 → 00:22:59 อยู่ประมาณสัก 2-3 มื้อเนาะแล้วก็ช่วงที่
00:22:59 → 00:23:01 fasting นะครับก็คือส่วนใหญ่ก็จะเป็น
00:23:01 → 00:23:04 ช่วงหลังจากมื้อสุดท้ายที่เราทานแล้วจน
00:23:04 → 00:23:07 กระทั่งเอ่อเริ่มต้นนะครับก่อนที่จะกิน
00:23:07 → 00:23:10 มื้อถัดไปในวันถัดไปนั่นเองครับคราวนี้
00:23:10 → 00:23:12 เรามาดูกันนะครับการทำ intermittent
00:23:12 → 00:23:14 fasting นี้นะฮะในงานวิจัย 3 รูปแบบนี้
00:23:14 → 00:23:17 นะครับใน Nature Review เนี่ยเค้าก็สรุป
00:23:17 → 00:23:20 ออกมาว่าทำให้การลดการกินพลังงานจากการ
00:23:21 → 00:23:24 กินเนี่ยประมาณ 10-30% นะครับต่อวันเนาะ
00:23:24 → 00:23:26 ถ้าเทียบกับรูปแบบการกินปกติแล้วก็สัด
00:23:27 → 00:23:30 ส่วนของแมคโครนิวก็คือขาโปรตีนแฟชไม่ได้
00:23:30 → 00:23:32 ต่างกันนะครับไมโครนิวเทียนเนี่ยยังไม่มี
00:23:33 → 00:23:35 ข้อมูลนะฮะก็คือพวกวิตามินแร่ธาตุต่างกัน
00:23:35 → 00:23:38 หรือไม่แต่จากประสบการณ์ความเห็นส่วนตัว
00:23:38 → 00:23:41 ของหมอต่างกันแน่นอนครับยิ่งเราทำ IFing
00:23:41 → 00:23:44 นานๆนะฮะโอกาสที่เราจะกินอาหารได้มากพอ
00:23:44 → 00:23:47 ได้หลากหลายได้ครบถ้วนเนี่ยจะน้อยลงเพราะ
00:23:47 → 00:23:50 ฉะนั้นเนี่ยการที่เราจะพร่องกลุ่มที่เป็น
00:23:50 → 00:23:53 วิตามินแร่ธาตุไมโครนิวรียนมีโอกาสเยอะ
00:23:53 → 00:23:56 มากๆเลยครับรูปแบบเอ่อส่วนเรื่องของการ
00:23:56 → 00:23:59 ดื่มน้ำนั้นก็ไม่ได้แตกต่างกันนะครับ
00:23:59 → 00:24:01 Body Wight ครับการทำ alternate
00:24:01 → 00:24:04 Dayfast เนี่ยลดได้ประมาณ 4-8% นะฮะแล้ว
00:24:04 → 00:24:08 ก็การทำ 5:2 diอetนะครับโดยรวมก็ประมาณ
00:24:08 → 00:24:12 4-8% แล้วก็ tre จะน้อยหน่อยนะครับก็
00:24:12 → 00:24:15 ประมาณประมาณ 3-4% ในงานวิจัยนี้นะครับ
00:24:15 → 00:24:17 อ่า Body Composition นะฮะก็คือองค์
00:24:17 → 00:24:21 ประกอบร่างกายเราพบว่าการทำ IF นั้นช่วย
00:24:21 → 00:24:24 ลดไขมันใต้ชั้นผิวหนังครับเราหรือสับ
00:24:24 → 00:24:28 คิวเนียส Fat M นะแต่แล้วก็ที่สำคัญนะฮะ
00:24:28 → 00:24:31 ลด Viseral Fat ได้ด้วยก็คือไขมันที่
00:24:31 → 00:24:33 อยู่ในช่องท้องของเรานะซึ่งตัวเนี้ยเป็น
00:24:33 → 00:24:36 ไขมันที่มีผลนะครับกับเรื่องของการสร้าง
00:24:36 → 00:24:39 สารเกาะอักเสบในร่างกายมากมายนะครับแล้ว
00:24:39 → 00:24:43 ก็masสหรือมวลกล้ามเนื้อหรือ Fat Freat
00:24:43 → 00:24:45 นะครับในการทำ Intermittent fasting
00:24:45 → 00:24:48 เนี่ยจากข้อมูลงานวิจัยที่ผ่านมาพบว่ามี
00:24:48 → 00:24:50 แนวโน้มที่จะลดลงด้วยนะครับทุกคนเพราะ
00:24:50 → 00:24:53 ฉะนั้นเวลาเราทำ IF เนี่ยก็มีโอกาสที่มวล
00:24:53 → 00:24:56 กล้ามเนื้อจะลดลงด้วยนะการที่เรา combine
00:24:56 → 00:24:59 หรือออกกำลังกายร่วมด้วยนะครับมีข้อมูล
00:24:59 → 00:25:02 การศึกษานะที่ผ่านมาซึ่งหมอได้ไปรีวิวมา
00:25:02 → 00:25:05 แล้วเนี่ยก็พบว่าช่วยในการที่จะพีerิร์ve
00:25:05 → 00:25:09 นะครับหรือรักษามวลกล้ามเนื้อของเราไว้
00:25:09 → 00:25:11 ได้นะครับหรือเรียกว่า Fat Freat นั่น
00:25:11 → 00:25:14 เองในส่วนของทางด้าน anti edging ล่ะผล
00:25:14 → 00:25:17 ของการชะลอไวกับ IF นะครับพบว่าการทำ
00:25:17 → 00:25:19 intermittent fasting นั้นนะครับโดยภาพ
00:25:19 → 00:25:22 รวมก็ลดเรื่องของ oxidative stress
00:25:22 → 00:25:25 อนุมูลอิสระได้นะครับซึ่งเขามีการตรวจ
00:25:25 → 00:25:27 ตัวที่เรียกว่าเป็น oxidative straight
00:25:27 → 00:25:29 marker ในเลือดนะครับแต่ผลเรื่องของ
00:25:29 → 00:25:32 inflammation นั้นยัง consistency ครับ
00:25:32 → 00:25:36 คือจากการศึกษาที่ลงใน nature review
00:25:36 → 00:25:38 ครั้งเนี้เพบว่าไม่ได้แตกต่างกันมากนะ
00:25:38 → 00:25:43 ครับทั้งการดูค่าที่เป็นเอ่อ inflammatory
00:25:43 → 00:25:45 marker อย่างเช่น Tumor Necrosive
00:25:45 → 00:25:47 Factor Alpha Interlokin 6 นะครับ C
00:25:47 → 00:25:49 Reactive โปรteหรือแม้กระทั่งตัว
00:25:49 → 00:25:52 Hosซตอินก็ตามนะครับคาร์ดิโอวาสคูารมี
00:25:52 → 00:25:55 อะไรบ้างนะครับก็แนวโน้มก็อาจจะพบว่า
00:25:55 → 00:25:58 บางปเปอร์นะครับที่เค้ารีวิวมาก็พบว่าลด
00:25:58 → 00:26:01 ความดันได้นะครับลด LDL คอสเตอรอลลด HDL
00:26:02 → 00:26:04 คอสเตอรอลหรือเท่าเดิมนะครับแล้วก็ลด
00:26:04 → 00:26:07 ไตรกิไซนการคุมระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น
00:26:07 → 00:26:11 นะครับโดยภาพรวมแล้วเราก็จะเห็นว่าการทำ
00:26:11 → 00:26:13 intermittent fasting นะฮะจากงานวิจัย
00:26:13 → 00:26:16 ครั้งเนี้ยเา้าบอกว่าลดน้ำหนักได้ประมาณ
00:26:16 → 00:26:20 3-8% นะครับจากเบสลนอย่างเช่นตั้งต้นอ่ะ
00:26:20 → 00:26:23 สมมุติตั้งต้นเรามาน้ำหนักประมาณ 100 กก.
00:26:23 → 00:26:26 การทำ IF นะครับ 3 วิธีนี้นะครับซึ่งเค้า
00:26:26 → 00:26:28 ไม่ได้ฟันไม่ได้สรุปว่าวิธีไหนนะภาพรวม
00:26:28 → 00:26:31 เนี่ยนะครับอยู่ที่ประมาณ 3-8 ก.นั่นเอง
00:26:31 → 00:26:34 ครับแต่ถ้าเราดูนะครับชนิดของ IF แล้วนะ
00:26:34 → 00:26:37 ฮะเราจะพบว่า
00:26:37 → 00:26:40 การทำ alternate defast กับการทำ 5:2
00:26:40 → 00:26:41 diet เนี่ยก็จะช่วยนะฮะมีเปอร์เซ็นต์
00:26:41 → 00:26:44 เรื่องของ weight loss ที่มากกว่าเช่น
00:26:44 → 00:26:47 กันนะฮะในช่วงประมาณสมมุติเราเริ่มทำ IF
00:26:47 → 00:26:50 ในช่วงประมาณ 2-3 สัปดาห์แรกนะฮะน้ำหนัก
00:26:50 → 00:26:53 เนี่ยจะลงประมาณสซัก 3-4% อ่าตีง่ายว่า
00:26:53 → 00:26:56 ประมาณ 5% แล้วกันนะครับถ้าถัดจากนั้น
00:26:56 → 00:26:58 ประมาณ 6-8 สัปดาห์เป็นต้นไปอ่ะพูดง่ายๆ
00:26:58 → 00:27:02 ว่า IF ประมาณเดือนนึงน้ำหนักลงประมาณ
00:27:02 → 00:27:03 3-5%
00:27:03 → 00:27:06 IF 2 เดือนขึ้นไปน้ำหนักนะฮะจะลงประมาณ
00:27:06 → 00:27:10 ซัก 6-8% นะฮะภาพรวมจึงอยู่ประมาณซัก
00:27:10 → 00:27:14 3-10% นั่นเองครับการที่น้ำหนักจะลดลง
00:27:14 → 00:27:18 มากน้อยแค่ไหนนั้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับการทำ
00:27:18 → 00:27:20 อย่างเดียวเรารู้เนาะขึ้นอยู่กับเรื่อง
00:27:20 → 00:27:23 ของอาหารการกินอ่าที่เรากินนะครับไม่ใช่
00:27:23 → 00:27:27 แค่ to eat what to eat สำคัญนะครับ
00:27:27 → 00:27:29 ชนิดของ intermittent fasting ระยะเวลา
00:27:29 → 00:27:33 fasting ที่เราทำการออกกำลังกายนะครับ
00:27:33 → 00:27:36 การนอนหลับพักผ่อนความเครียดยาที่เรากิน
00:27:36 → 00:27:39 ภาวะสุขภาพต่างๆอีกด้วยนะครับคราวนี้ฮะ
00:27:39 → 00:27:42 เราจะเห็นว่าข้อมูลจากวิจัยเนี่ยส่วนใหญ่
00:27:42 → 00:27:45 เขาจะทำกันแค่ประมาณซักไม่เกิน 12 เดือน
00:27:45 → 00:27:47 ใช่มั้ครับคราวนี้มีมั้ยข้อมูลการศึกษา
00:27:47 → 00:27:50 ที่พบว่าเฮ้ยทำ IF แบบระยะเวลาที่นานกว่า
00:27:50 → 00:27:53 12 เดือนนะครับอันนี้หมอก็ไปค้นมาให้ดู
00:27:53 → 00:27:56 นะครับ
00:27:57 → 00:28:00 อ่าโอเคอ่าคราวนี้นะครับเราก็มาดูข้อมูล
00:28:00 → 00:28:03 นะฮะจากวารสารการแพทย์ Jama Netเwิorkนะ
00:28:03 → 00:28:05 ครับในปี
00:28:05 → 00:28:08 2021 นะครับอ่าที่ลงมานะครับล่าสุด
00:28:08 → 00:28:13 เหมือนกันอ่าโอเคเดี๋ยวขออนุญาต
00:28:13 → 00:28:15 โอเคอ่าขออนุญาต
00:28:15 → 00:28:18 อ่ารูปมานะฮะตรงนี้นะแล้วก็จะเห็นว่านะ
00:28:18 → 00:28:20 ครับเอ่อ
00:28:20 → 00:28:24 เค้าสรุปนะครับ IF ทั้งหมดเนี่ยก็คือมี
00:28:24 → 00:28:27 ทั้งหมด 11 งานวิจัยเออเป็น 11 meta
00:28:27 → 00:28:29 analysis ก็คือ 11 งานวิจัยแบบ
00:28:29 → 00:28:32 สังเคราะห์นะครับที่มีการศึกษาวิจัยที่ทำ
00:28:32 → 00:28:34 เกี่ยวกับเรื่องของ IF กับลดน้ำหนักเนี่ย
00:28:34 → 00:28:37 ประมาณ 100 อยู่ที่ 130 การศึกษาวิจัย
00:28:37 → 00:28:39 ครับระยะเวลาที่นานที่สุดก็อยู่ที่ประมาณ
00:28:39 → 00:28:42 12 เดือนนะฮะจะเห็นได้ว่าปีนึงเลยที
00:28:42 → 00:28:45 เดียวนะครับซึ่งผลนะฮะเราก็จะเห็นนะฮะ
00:28:45 → 00:28:47 เป็นตัวเลขมากมายพวกนี้ไม่ต้องสนใจนะฮะ
00:28:47 → 00:28:49 หมอสรุปให้ฟัง IF ทั้ง 3 แบบนั้นนะฮะมี
00:28:49 → 00:28:52 การศึกษาวิจัยตั้งแต่ 1 เดือนถึง 12
00:28:52 → 00:28:55 เดือนเนี่ยก็พบว่ามีผลนะครับในการที่จะ
00:28:55 → 00:28:58 ช่วยลดน้ำหนักช่วยลดมวลไขมันแล้วก็ค่า
00:28:58 → 00:29:01 เลือดต่างต่างๆนะครับได้ดีขึ้นอีกด้วยนะ
00:29:01 → 00:29:03 ครับคราวนี้ถ้าเราดูเกี่ยวข้องกับเรื่อง
00:29:03 → 00:29:07 ของลดน้ำหนักในผู้ที่มีโรคอ้วนโดยตรงนะฮะ
00:29:07 → 00:29:10 ยกมา 3 งานวิจัยนะครับมีการศึกษาตั้งแต่
00:29:10 → 00:29:14 ปี 2016 2017 แล้วก็ 2020 นะฮะเราก็จะพบ
00:29:14 → 00:29:16 ว่าวิธีที่เขา้าทำนั้นก็คือ IF แบบ
00:29:16 → 00:29:20 alternate dayfast แบบ tre เอ่อ TRF
00:29:20 → 00:29:23 Tre นะครับส่วนใหญ่ก็จะเปรียบเทียบกับ
00:29:23 → 00:29:26 การทำแคoric restriction ก็คือการลด
00:29:26 → 00:29:28 แคลอรี่ที่กินต่อวันนั่นเองครับระยะเวลา
00:29:28 → 00:29:31 การศึกษามีตั้งแต่ประมาณ 6 เดือนนะครับจน
00:29:31 → 00:29:34 กระทั่งถึง 24 เดือนเลยก็เพราะว่ามีผลใน
00:29:34 → 00:29:37 การช่วยลดน้ำหนักเนาะช่วยลดไขมันสะสมใน
00:29:37 → 00:29:40 ร่างกายได้เช่นกันนะฮะจะเห็นว่าการศึกษา
00:29:40 → 00:29:42 วิจัยทั่วโลกที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำ
00:29:42 → 00:29:45 หนักใน AF นั้นก็ได้ข้อมูลที่ดีนะทุกคน
00:29:45 → 00:29:47 ถ้าสมมุติว่าเราสามารถที่จะปรับประยุกต์
00:29:47 → 00:29:50 ให้เหมาะกับเรานะครับ
00:29:50 → 00:29:53 เอาล่ะครับคราวนี้นะฮะสิ่งสำคัญเลยนะและ
00:29:53 → 00:29:58 เชื่อว่าหลายๆคนนะครับคงเคยอ่าถัดมานะฮะ
00:29:58 → 00:30:01 เชื่อว่าหลายๆคนนะครับคงเคยได้ยินว่าเอ๊ะ
00:30:01 → 00:30:03 จริงๆแล้วเนี่ยการทำ intermittent
00:30:03 → 00:30:07 fasting ก็คือการที่เรามีช่วงระยะเวลา
00:30:07 → 00:30:10 จำกัดในการกินนะครับกับวิธีนึงก็คือการทำ
00:30:10 → 00:30:12 Dairy caloric restriction คือการ
00:30:12 → 00:30:15 จำกัดพลังงานที่เรากินเนี่ยโดยที่เออเรา
00:30:15 → 00:30:18 ก็กินแคลอรี่แบบน้อยลงอย่างเงี้ยครับมัน
00:30:18 → 00:30:20 มันต่างกับ intermittent fasting หรือ
00:30:20 → 00:30:23 เปล่าเออบางคนก็บอกว่าจริงๆแล้วก็คมแคว
00:30:23 → 00:30:27 ไม่ให้เกินนะครับก็น่าจะเพียงพอนะมันน่า
00:30:27 → 00:30:30 จะจะได้ result หรือได้ผลที่เอ่อไม่ได้
00:30:30 → 00:30:32 แตกต่างกันนะครับจากการทำ intermittent
00:30:32 → 00:30:34 fasting เพราะว่า concept if จริงๆเรา
00:30:34 → 00:30:36 จะเห็นว่าเขา้าจะไม่ได้มีการนับแคลอรี่
00:30:36 → 00:30:38 ถูกมั้ครับไม่ต้องมานั่งคำนวณว่าเอ้ยเรา
00:30:38 → 00:30:41 ต้องกินแคลอรี่เท่านั้นเท่านี้นะฮะเพียง
00:30:41 → 00:30:43 แต่ว่าเรากินให้อยู่ในช่วงระยะเวลาที่
00:30:43 → 00:30:45 กำหนดแล้วก็เรา fast ในช่วงเวลาที่เป็น
00:30:45 → 00:30:47 fasting window นั่นเองแต่ concept
00:30:47 → 00:30:49 เรื่องของการทำ CR นะครับหรือ character
00:30:49 → 00:30:51 restriction ก็จะมีการจำกัดว่าอ่ะผู้
00:30:51 → 00:30:54 หญิงไม่เกิน 1,500 แครี่ต่อวันผู้ชายไม่
00:30:54 → 00:30:57 เกิน 1,800 นะครับคราวนี้ฮะก็มีข้อมูลใน
00:30:57 → 00:31:01 งานวิจัยนะครับที่มีการตีพิมพ์มาล่าสุดนะ
00:31:01 → 00:31:03 ครับในวารสารการแพทย์ New England
00:31:03 → 00:31:05 Journal Medicine ในปีนี้นะครับมาดูกัน
00:31:05 → 00:31:09 นะฮะคำถามของเค้าก็คืออ่าเค้ามีคำถามว่า
00:31:09 → 00:31:12 การทำ IF หรือคุมการกินแบบไม่ให้แครี่มาก
00:31:12 → 00:31:15 เกินไปแบบไหนลดน้ำหนักได้ดีกว่ากันนะครับ
00:31:15 → 00:31:17 ก็ลงในวารสาร New England Journal
00:31:17 → 00:31:19 Medicine นะครับเดือนประมาณน่าจะเป็น
00:31:19 → 00:31:22 เดือนเอ่อเมษายนที่ผ่านมาครับซึ่งต้องบอก
00:31:22 → 00:31:24 ว่าวารสาร New England Journal
00:31:24 → 00:31:26 Medicine นี้นะครับในแวดวงทางด้านการ
00:31:26 → 00:31:29 แพทย์นั้นถือว่าเป็นวารสารการแพทย์ที่ทรง
00:31:29 → 00:31:32 อิทธิพลมากครับเวลาข้อมูลงานวิจัยอะไรที่
00:31:32 → 00:31:35 ออกในวารสารเนี้ยคุณหมอทุกคนนะครับเจะให้
00:31:35 → 00:31:38 ความใส่ใจแล้วก็สนใจมากเพราะว่ากว่างาน
00:31:38 → 00:31:40 วิจัยจะลงได้ในวารสารนี้เนี่ยต้องบอกว่า
00:31:41 → 00:31:43 ต้องเป็นงานวิจัยที่ทำออกมาได้ค่อนข้างดี
00:31:43 → 00:31:46 แล้วก็มีแนวทางในการทำศึกษาวิจัยที่ค่อน
00:31:47 → 00:31:50 ข้างที่จะเอ่อชัดเจนนั่นเองครับงานวิจัย
00:31:50 → 00:31:52 นี้นะครับเชื่อว่า Carry restriction
00:31:52 → 00:31:54 with or without time restric
00:31:54 → 00:31:56 Eating in Vet loss นะครับเป็นการ
00:31:56 → 00:32:00 ศึกษานะครับในกลุ่มผู้ใหญ่นะทำที่เอเชีย
00:32:00 → 00:32:02 ของเราก็คือที่เมืองกวว่างเจานะครับ
00:32:02 → 00:32:05 ประเทศจีนนะทำที่เมืองกวว่างเจามีคนที่
00:32:05 → 00:32:08 เข้าร่วมการศึกษาวิจัยเนี่ยก็คือคนที่
00:32:08 → 00:32:11 เข้าเกณฑ์โรคอ้วนนะครับมีค่าดัชนีมวลกา
00:32:11 → 00:32:14 อยู่ที่ตั้งแต่ 28-45
00:32:14 → 00:32:15 ต้องบอกว่าอ้วนเยอะเลยทีเดียวครับเพราะ
00:32:15 → 00:32:19 ว่าเกณฑ์เอ่ออ้วนในคนเอเชียบ้านเราเนี่ย
00:32:19 → 00:32:22 มากกว่าเท่ากับ 25 กกัต่อตรม.ถูกต้องมั้ย
00:32:22 → 00:32:27 ครับจำนวนเท่าไหร่เอ่ยจำนวน 139 คนครับ
00:32:27 → 00:32:29 เค้าจะแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มครับก็คือกลุ่ม
00:32:29 → 00:32:33 แรกเลยนะให้กินเอ่อแบบจำกัดแคลอรี่นะครับ
00:32:33 → 00:32:36 ผู้ชายไม่เกิน 1,800 นะผู้หญิงไม่เกิน
00:32:36 → 00:32:39 1,500 นะครับต่อวันนะครับนะแล้วก็อีก
00:32:39 → 00:32:42 กลุ่มนึงให้ทำ IF แบบ Time Brestic
00:32:42 → 00:32:45 Feeding นะครับให้กินอยู่ในช่วงระยะเวลา
00:32:45 → 00:32:50 8:00 น.ไม่เกิน 1600 น.นะครับก็คือทำ IF
00:32:50 → 00:32:54 16/8 นั่นเองโดยที่จำกัดแคลอรี่ให้เท่า
00:32:54 → 00:32:56 กันเออจำกัดแคลอรี่ด้วยนะครับเพราะฉะนั้น
00:32:56 → 00:32:59 เนี่ยก็จะเห็นว่าเป็นการศึกษาวิจัยที่
00:32:59 → 00:33:02 เป็น RCT หรือว่าเอ่อเป็นเค้าเรียกว่า
00:33:02 → 00:33:05 เป็น randomized control trial ครับ
00:33:05 → 00:33:07 ซึ่งในงานศึกษาวิจัยทางด้านการแพทย์ก็ถือ
00:33:07 → 00:33:10 ว่าเป็น Design study ที่ดีเหมือนกัน
00:33:10 → 00:33:12 ครับคราวนี้ครับศึกษาวิจัยนานเท่าไหร่นะ
00:33:12 → 00:33:16 ครับทำที่ 12 เดือนหรือประมาณ 1 ปีครับ
00:33:16 → 00:33:18 ได้ผลออกมาว่านะครับทั้ง 2 วิธีนั้นนะ
00:33:18 → 00:33:21 ครับสามารถที่จะช่วยให้น้ำหนักลดได้นะ
00:33:21 → 00:33:25 ครับแต่นะครับคำตอบก็คือลดได้แบบไม่ได้มี
00:33:25 → 00:33:28 นัยยะสำคัญคือแตกต่างกันนะฮะไม่ได้แตก
00:33:28 → 00:33:32 ต่างกันแบบมีนัยยะสำคัญทางสถิติทั้ง 2
00:33:32 → 00:33:35 วิธีทั้งวิธีที่ทำ IF แล้วก็วิธีที่ทำ
00:33:35 → 00:33:40 แoric restriction ครับอ่าหลายๆคนที่
00:33:40 → 00:33:42 ได้ฟังแบบนี้ก็จะบอกว่าโอ๊ยถ้าอย่างงั้น
00:33:42 → 00:33:44 หมอการทำ IF มันก็ไม่ต่างจาก character
00:33:44 → 00:33:47 restriction สิถูกต้องมั้ฮะหลายๆคนก็จะ
00:33:47 → 00:33:49 มีคำถามนี้นะครับเกิดขึ้นเนาะแต่สำหรับ
00:33:50 → 00:33:53 งานวิจัยนี้นะฮะต้องบอกว่าเค้าก็จะมีข้อ
00:33:53 → 00:33:56 จำกัดหลายๆอย่างเหมือนกันครับที่เรายัง
00:33:56 → 00:34:02 ไม่สามารถที่จะเอ่อสามารถที่จะนำมา apply
00:34:02 → 00:34:04 หรือว่าตอบโจทย์ให้กับเราได้นะครับไม่ว่า
00:34:04 → 00:34:07 จะเป็นจำนวนอ่าจำนวนเอ่อคนที่เข้าร่วมการ
00:34:07 → 00:34:10 ศึกษาวิจัยเนี่ย n ค่อนข้างน้อยก็คือ
00:34:10 → 00:34:12 จำนวน sample siiz ค่อนข้างน้อยครับแบ่ง
00:34:12 → 00:34:14 ออกเป็นกลุ่มแล้วอยู่ที่ประมาณกลุ่มละ
00:34:14 → 00:34:16 ประมาณจบการศึกษาเนี่ยนะครับอยู่ที่กลุ่ม
00:34:16 → 00:34:19 ละประมาณ 60 คนเท่านั้นเองนะครับก็คือ 60
00:34:19 → 00:34:22 แบบกลุ่มที่ 1 60 แบบที่ 2 ครับอย่างที่
00:34:22 → 00:34:27 2 ครับการที่ทำ intermittent fasting
00:34:27 → 00:34:31 ในกลุ่มเอ่อในกลุ่มตัวอย่างที่ทำ IF นั้น
00:34:31 → 00:34:34 นะครับเป็นแบบ TRF ซึ่งมีช่วงการกิน 8 นะ
00:34:35 → 00:34:37 ครับช่วงฟาอยู่ที่ 16 ชมงซึ่งทำในคนที่
00:34:37 → 00:34:40 อ้วนครับทุกคนดัชนีมวลกาย 20 เท่าไหร่นะ
00:34:40 → 00:34:44 28-45 ต้องบอกว่าอ้วนมากนะครับมีตั้งแต่
00:34:44 → 00:34:47 อ้วนแบบระดับ 1 2 จนกระทั่งสึ 3 เลย
00:34:47 → 00:34:49 เนี่ยซึ่งในคนที่อ้วนนั้นแน่นอนครับว่า
00:34:49 → 00:34:52 เค้ามีภาวะดื้อต่ออินซูลินเกิดขึ้นในร่าง
00:34:52 → 00:34:55 กายแน่นอนครับคราวเนี้ยครับคนที่ยิ่งดื้อ
00:34:55 → 00:34:57 ต่ออินซูลินมากเนี่ยฮะเรารู้กันอยู่แล้ว
00:34:57 → 00:35:00 ว่าการฟ้า 16 ชม.เนี่ยไม่สามารถนะครับที่
00:35:00 → 00:35:03 จะิกหรือว่าแก้ปัญหาการดื้ออินซูลินได้
00:35:03 → 00:35:06 เลยนะครับทุกคนเพราะว่าไอเอ่อการทำ IF
00:35:06 → 00:35:09 จริงๆในการที่จะแก้reรีเรื่องของดื้อต่อ
00:35:09 → 00:35:11 อินซูลินได้นั้นเนี่ยจริงๆแล้วเนี่ยในคน
00:35:11 → 00:35:14 ที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลินที่เป็นระดับที่
00:35:14 → 00:35:17 เยอะมากเนี่ยจำนวนระยะเวลาการทำfastิ้นะ
00:35:17 → 00:35:21 ครับต้องมากกว่า 16 ชมงด้วยนะและที่สำคัญ
00:35:21 → 00:35:25 ครับใน study นี้เนี่ย 2 กลุ่มที่กิน
00:35:25 → 00:35:28 อาหารนะฮะแครี่เท่ากันนั้นเอ่อเรื่องของ
00:35:28 → 00:35:31 แมคโครนิวทรียนหรือว่าสัดส่วนของสารอาหาร
00:35:31 → 00:35:33 หลักนั้นเราพบว่าคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่
00:35:33 → 00:35:35 ประมาณ 40-45%
00:35:35 → 00:35:38 ครับซึ่งต้องบอกว่าเยอะมากๆเลยทีเดียว
00:35:38 → 00:35:42 ซึ่งก็ไม่สามารถที่จะทำให้อซsulิน lower
00:35:42 → 00:35:45 ได้ครับรูปแบบนี้นะฮะต้องบอกว่าก็เลยไม่
00:35:45 → 00:35:49 ได้ซัพพอร์ตนะครับการประสิทธิภาพของการทำ
00:35:49 → 00:35:51 intermittent fasting ไม่ได้ตอบโจทย์
00:35:51 → 00:35:53 เท่าไหร่นะครับเพราะว่าดีไซน์เรื่องของ
00:35:53 → 00:35:58 อาหารที่เป็นเอ่ออาหารสำหรับ loss นั้นก็
00:35:59 → 00:36:02 ก็ยังเป็นรูปแบบอาหารแบบ High Club อยู่
00:36:02 → 00:36:04 นะครับ
00:36:04 → 00:36:07 เสียงหายไปหน่อยนะครับอ่าก็โดยสรุปแล้วนะ
00:36:07 → 00:36:10 ครับก็เป็นงานวิจัยที่บอกให้เราเห็นว่า
00:36:11 → 00:36:14 เราจำเป็นนะครับที่จะต้องดูข้อมูลอื่นๆ
00:36:14 → 00:36:17 ต่อไปจากนี้อีกนะครับอย่างเช่นบางกลุ่ม
00:36:17 → 00:36:19 ที่เป็นอย่างเช่นคนไข้ที่เป็นเบาหวานด้วย
00:36:19 → 00:36:21 อย่างเงี้ยครับ typ diดิติหรือคนไข้ที่มี
00:36:21 → 00:36:23 ภาวะดื้อต่ออินซูลินเยอะๆอย่างเงี้ยฮะ
00:36:23 → 00:36:27 เอ่อก็ต้องมาชเอ่อดูเรื่องของรูปแบบการทำ
00:36:27 → 00:36:29 intermittent fasting กับ
00:36:29 → 00:36:31 characteristic ว่าต่างกันหรือเปล่านะ
00:36:31 → 00:36:34 ครับแต่ว่าสิ่งที่แน่นอนครับสิ่งที่
00:36:34 → 00:36:36 benefit ของ IF ที่ก่อให้เกิดประโยชน์
00:36:36 → 00:36:41 ของเราก็คือเค้าจะช่วยให้เรานะครับมีผล
00:36:41 → 00:36:43 กับเรื่องของการทำให้เราเนี่ยสามารถที่จะ
00:36:43 → 00:36:46 เอามาทำได้ง่ายขึ้นนะแล้วก็ที่สำคัญ
00:36:46 → 00:36:49 practice ได้ง่ายนะฮะเพราะว่าเราไม่
00:36:49 → 00:36:51 จำเป็นจะต้องแบบไปนั่งเคแคลอี่เนาะไม่
00:36:51 → 00:36:53 ต้องมานั่งคำนวณช่างนั่นนู่นนี่วัดให้
00:36:53 → 00:36:56 ลำบากครับพูดง่ายๆคือทำได้ง่ายแล้วก็ทำ
00:36:56 → 00:36:59 ได้ทุกผลนะ
00:36:59 → 00:37:02 โอเคอ่ะถัดมานะครับเรามาถึงช่วงที่เอาไป
00:37:03 → 00:37:05 ใช้กันแล้วนะครับทำอย่างไรกันบ้างนะฮะ
00:37:05 → 00:37:08 คอนเซปของหมอเลยนะครับที่สำคัญไม่ใช่แค่
00:37:08 → 00:37:10 to eat อย่างเดียว what to eat สำคัญ
00:37:10 → 00:37:13 มากๆเลยนะครับการกินอาหารอย่างไรในช่วง
00:37:13 → 00:37:16 ที่ที่เรากินอย่างเงี้ยสำคัญมากไม่ใช่ว่า
00:37:16 → 00:37:21 โอ้โหฉันทำ IF 16/8 18/6 แต่ 2-3 มื้อ
00:37:21 → 00:37:25 ที่ฉันกินนั้นยังมีแป้งยังมีขาบยังมีขนม
00:37:25 → 00:37:29 นมเนยนะครับยังมีครัวซองยังมีโดนัทยังมี
00:37:29 → 00:37:32 ชาไข่มุกยังมีของหวานอยู่แบบเนี้ยครับก็
00:37:32 → 00:37:35 ไม่ได้ส่งเสริมให้การทำ IF ของเรานั้นได้
00:37:35 → 00:37:38 ผลในเรื่องของการลดน้ำหนักนะครับอ่า IF
00:37:38 → 00:37:42 เหมือนกันครับเราไม่จำเป็นที่จะต้องทำแบบ
00:37:42 → 00:37:45 ไหนเหมือนใครเราเลือกชนิดที่เราทำได้นะ
00:37:45 → 00:37:48 ครับเอ่อแล้วก็เหมาะกับบริบทในชีวิตของ
00:37:48 → 00:37:50 เรานะครับเรามาดูง่ายๆครับอย่างเช่นข้อ
00:37:50 → 00:37:54 มูลการศึกษานะฮะที่ลงในendดีนรีวิวปีนี้
00:37:54 → 00:37:56 เหมือนกันครับเค้าก็บอกว่าเราทำ Time
00:37:56 → 00:37:58 Restic Eating นั้นกินนะครับให้อยู่ใน
00:37:58 → 00:38:02 ช่วงน้อยกว่า 12 ชมงต่อวันนะลดโรคอ้วนได้
00:38:02 → 00:38:05 ลดความเสี่ยงโรคหัวใจการนอนดีขึ้นคุณภาพ
00:38:05 → 00:38:09 ชีวิตดีขึ้นนะครับอ่าอาจจะเลือกทำจากเป็น
00:38:09 → 00:38:13 14/10 ก็ได้นะครับอ่าเก่งขึ้นมาหน่อยก็
00:38:13 → 00:38:15 16/8 นะครับหรือว่า Challeng หน่อยก็
00:38:15 → 00:38:19 ประมาณซัก 18/6 นะฮะก็คือฟ้า 16 ชม.เอ่อ
00:38:19 → 00:38:22 ฟ้า 18 ชม.กินอยู่ในช่วง 6 ชม.นะครับคราว
00:38:22 → 00:38:24 นี้เรามาดู common กันเลยนะฮะที่พวกเรา
00:38:24 → 00:38:27 รู้จักกันก็คือ IF แบบ 16/8 นะครับเรา
00:38:27 → 00:38:29 เรียกว่าเป็น Dairy Intermittent
00:38:29 → 00:38:33 fasting นะครับช่วงที่กินก็คืออ่าเที่น
00:38:33 → 00:38:36 ถึงอ้าถอยถอยกลับไปก่อน 12 นถึง 20:00 น.
00:38:36 → 00:38:39 นะฮะเนี่ยแหละช่วงที่ส้มๆนี่แหละครับนะ
00:38:39 → 00:38:41 อ่าซึ่งแบบนี้นะฮะก็ต้องบอกว่าเหมาะ
00:38:41 → 00:38:45 สำหรับคนที่ไม่สะดวกกินมื้อเช้าอ่าเป็น
00:38:45 → 00:38:48 เรทเบรคนะครับหลายๆคนก็ถามหมอเสมอเลยว่า
00:38:49 → 00:38:51 โอ๊ยคุณหมอไม่กินมื้อเช้าอย่างนี้เนี่ยจะ
00:38:51 → 00:38:54 เป็นอะไรมยไปอ่านข้อมูลงานวิจัยมาว่ามัน
00:38:54 → 00:38:56 เพิ่มความเสี่ยงสมองเสื่อมเพิ่มความ
00:38:56 → 00:38:58 เสี่ยงหลอดเลือดหัวใจนะฮะคำตอบปัจจุบัน
00:38:58 → 00:39:02 นี้ต้องบอกว่างานวิจัยก็ยังไม่ได้ที่จะ
00:39:02 → 00:39:04 con conclusion นะครับพูดง่ายๆว่ายัง
00:39:04 → 00:39:07 ไม่ได้มีงานวิจัยที่แบบว่าทำเป็นแบบที่
00:39:08 → 00:39:11 เป็น casual relation คือศึกษาผลโดยตรง
00:39:11 → 00:39:13 นะฮะออกมาว่าเฮ้ยไม่ได้กินมื้อเช้าแล้วทำ
00:39:13 → 00:39:15 ให้เราสมองเสื่อมสมองไม่ดีนะครับสิ่ง
00:39:15 → 00:39:18 สำคัญเลยนะครับอันนี้พูดถึงในวัยผู้ใหญ่
00:39:18 → 00:39:21 นะสำคัญที่สุดก็ยังคงเป็นเรื่องของสาร
00:39:21 → 00:39:24 อาหารที่เรากินครับนิวทรนที่เรากินในมื้อ
00:39:24 → 00:39:27 นั้นๆนะฮะแม้ว่าเราจะกินมื้อเช้าแต่มื้อ
00:39:27 → 00:39:31 เช้าที่เรากินคืออะไรเอ่ยปลาทองโก๋ขนมปัง
00:39:31 → 00:39:35 กาแฟหมูปิ้งนะฮะแบบเนี้ยซึ่งเรารู้กันดี
00:39:35 → 00:39:38 ว่าเออมันเป็นอาหารที่มันไม่ดีต่อสุขภาพ
00:39:38 → 00:39:41 อาหารแปรรูปเป็นอาหารfastฟู้ดนะฮะเป็น
00:39:41 → 00:39:44 อาหารก่อเอ่อพวกกลุ่มสารก่ออักเสบทั้ง
00:39:44 → 00:39:47 หลายพวกนี้ก็อีวentหรือแม้ว่าเราจะกิน
00:39:47 → 00:39:49 มื้อเช้านะฮะมันก็ไม่ได้เป็นมื้อที่จะ
00:39:49 → 00:39:52 ซัพพอร์ตให้เรามีอายุที่ยืนยาวหรือชะลอ
00:39:52 → 00:39:55 โรคต่างๆได้นะฮะเพราะฉะนั้นเบรคฟาสเมื่อ
00:39:55 → 00:39:58 ไหร่ก็ได้จะกินเช้าก็ได้จะกิน 10:00 น.
00:39:58 → 00:40:01 11: น.น.ก็ได้ขึ้นอยู่กับความพร้อมบริบท
00:40:01 → 00:40:04 ของเราเพียงแต่ว่ามื้อที่เรากินต่างหาก
00:40:04 → 00:40:06 ครับอาหารที่เรากินในมื้อนั้นนะฮะเป็น
00:40:06 → 00:40:09 สิ่งที่สำคัญนะครับคราวนี้ครับหลายๆท่าน
00:40:10 → 00:40:12 อ่าก็บอกว่าโอ้คุณหมอถนัดกินเช้าดีกว่านะ
00:40:12 → 00:40:19 ครับก็ทำเป็นแบบ CC เอ่อ IF หรือว่า CCAN
00:40:19 → 00:40:21 Intermittent Fast ได้ครับซึ่งการกิน
00:40:21 → 00:40:23 ตามนาฬิกาชีวิตของเรานะครับเราเรียกว่า
00:40:23 → 00:40:25 Follow Biological Clock นะครับก็อาจ
00:40:25 → 00:40:29 จะเริ่มที่ประมาณเบรคที่ 8:00 น.อ่าที่
00:40:29 → 00:40:32 ประมาณสักเที่นถึง 13:00 น.แล้วก็ dinner
00:40:32 → 00:40:34 ก่อน 18:00 น.อย่างเงี้ครับก็เป็นอีก
00:40:34 → 00:40:37 หนึ่งวิธีที่ดีนะครับซึ่งเราเรียกว่า
00:40:37 → 00:40:39 early time restric feeding นะครับก็
00:40:39 → 00:40:41 มีข้อมูลงานวิจัยมาให้พวกเราอ่านกันเยอะ
00:40:41 → 00:40:44 แล้วครับก่อนหน้านี้ครับเรากิน 3 มื้อน้ำ
00:40:44 → 00:40:46 ตาลเราขึ้น 3 ครั้งหลักๆนะครับแล้วก็
00:40:46 → 00:40:49 อินซูลินก็จะขึ้นเห็นมั้ฮะอินซูลินเป็น
00:40:49 → 00:40:52 ฮอร์โมนที่ respons ตอบสนองกับการเพิ่ม
00:40:52 → 00:40:54 ขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดนะครับถ้าเรา
00:40:54 → 00:40:57 กิน 2 มื้ออินซูลินก็ขึ้น 2 มื้อครับทุกๆ
00:40:57 → 00:40:59 ครั้งที่อินซูลิน spiking up เนี่ยมันจะ
00:40:59 → 00:41:03 เป็นการเก็บสะสมไขมันในร่างกายเพราะ
00:41:03 → 00:41:07 ฉะนั้นถ้าเรากินของหวานกินถี่ๆกินหลายๆ
00:41:07 → 00:41:10 มื้อ 5-6 มื้อต่อวันโอเก็บทั้งวันครับไม่
00:41:10 → 00:41:13 มีช่วงที่ร่างกายของเรานั้นจะสามารถใช้
00:41:13 → 00:41:16 พลังงานที่สะสมได้เลยนะฮะการที่กิน
00:41:16 → 00:41:18 ปัจจุบันเนี้ยถ้าคนไข้ของหมอมาปรึกษา
00:41:18 → 00:41:20 เรื่องลดน้ำหนักใช่มั้ยครับมีเรื่องดื้อ
00:41:20 → 00:41:22 อินซูลินด้วยก็จะแนะนำให้กินอยู่ที่
00:41:22 → 00:41:24 ประมาณสัก 2 มื้อต่อวันนะครับถ้ามีมื้อ
00:41:24 → 00:41:27 นึงที่หิวอาจจะต้องกินเป็นอะไรที่มันไม่
00:41:27 → 00:41:30 ใช่แป้งขาบข้าวน้ำตาลครับอาจจะเป็นพวก
00:41:30 → 00:41:33 กลุ่มโยเกิร์ตที่เป็นnonชูการ์นะครับหรือ
00:41:33 → 00:41:36 แม้กระทั่งพวกถั่วหรือผลไม้บ้างนิดนึง
00:41:36 → 00:41:39 อย่างี้ครับ
00:41:39 → 00:41:42 เอาล่ะคราวนี้เรามาดู concept ของการทำ
00:41:42 → 00:41:45 Early Time Restic Eating หรือ Feding
00:41:45 → 00:41:48 นะครับก็มีข้อมูลที่เป็น systematic
00:41:48 → 00:41:50 review ก็คือเป็นข้อมูลที่เขา้าเก็บเอา
00:41:50 → 00:41:52 งานวิจัยต่างๆเลยที่มีการทำเรื่อง IF
00:41:52 → 00:41:55 เนี่ยนะฮะที่เริ่มกินตั้งแต่เช้าตาม
00:41:55 → 00:41:57 นาฬิกาชีวิตนะครับเราเรียกรูปแบบการกิน
00:41:58 → 00:42:02 อาหารนี้ว่าเป็นโครนก็คือการกินอาหารที่
00:42:02 → 00:42:06 ล้อไปกับนะครับนาฬิกาชีวิตของเรานะเพราะ
00:42:06 → 00:42:08 ว่าอะไรเพราะว่าเค้าเชื่อว่าเราทำแบบ
00:42:08 → 00:42:11 เนี้ยจะส่งผลดีนะเพราะว่าเราใช้ชีวิตนะ
00:42:11 → 00:42:14 ครับเอ่อตอบสนองเอ่อเราใช้ชีวิต follow
00:42:14 → 00:42:17 หรือไปควบคู่ไปกับนาฬิกาชีวิตของเราเนี่ย
00:42:17 → 00:42:19 มันสัมพันธ์กับ activity อย่างเช่นการ
00:42:19 → 00:42:23 ตื่นการนอนหลับนะฮะการออกมาใช้ชีวิตการทำ
00:42:23 → 00:42:25 งานของระบบต่างๆในร่างกายของเราเนี่ยเรา
00:42:25 → 00:42:28 พบว่าเค้าจะเป็นวิธีที่ช่วยให้สุขภาพเรา
00:42:28 → 00:42:31 ดีขึ้นพร้อมกับการลดน้ำหนักได้ด้วยนะครับ
00:42:31 → 00:42:33 อันนี้ก็เป็นคอนเซปตที่ดีมาดูตัวอย่างกัน
00:42:33 → 00:42:37 ครับทุกคนใครอยากจะทำ IF อ่าหมอเริ่มต้น
00:42:37 → 00:42:40 นะก็จะแนะนำว่าอาจจะเบรคastที่ประมาณ
00:42:40 → 00:42:42 10:00 น.เท้านะครับรูปแบบอาหารก็เลือก
00:42:42 → 00:42:45 แบบ low ขาบหน่อยนะครับเลือกแบบเป็นข้าว
00:42:45 → 00:42:48 กล้องข้าวไสเบอร์รี่นะครับเน้นเป็นโปรตีน
00:42:48 → 00:42:52 ธรรมชาติอย่างเช่นไก่หมูไข่นะครับมีผักนะ
00:42:52 → 00:42:55 ฮะมีพวกกลุ่มไฟเบอร์นะเนี่ยรูปแบบนี้นะ
00:42:55 → 00:42:58 ครับมื้อร้านอาจจะลดขาบลงมาหน่อยอาจจะ
00:42:58 → 00:43:02 เหลือเฉพาะกลุ่มเนื้อปลาเนื้อไก่นะครับมี
00:43:02 → 00:43:05 คอมเพล็กขาบที่เป็นผักนะฮะมีไขมันที่ดี
00:43:05 → 00:43:08 ไม่ว่าจะเป็นพวกเอ่อจากไข่แดงจากปลา
00:43:08 → 00:43:11 อะโวคาโด้ถั่วนะครับแล้วก็ระหว่างมื้อแนะ
00:43:11 → 00:43:14 นำให้ดื่มน้ำเปล่าเยอะๆดื่มเพนcอฟฟี่กาแฟ
00:43:15 → 00:43:18 ดำนะครับหรือดื่มพวกชาที่ไม่เติมน้ำตาล
00:43:18 → 00:43:21 ได้นะครับดินเนอร์ก่อน 18:00 น.นะครับ
00:43:21 → 00:43:23 ก็มื้อสุดท้ายแล้วเนี่ยของวันก็ไม่อยาก
00:43:23 → 00:43:26 ให้กินแป้งเลยนะครับนะเราเรียกรูปแบบนี้
00:43:26 → 00:43:29 ว่าการทำ Time Resttic Feeding หรือ
00:43:29 → 00:43:32 Eating ก็คือกินให้อยู่ในช่วง 8 ชม.นะ 8
00:43:32 → 00:43:34 ชม.ก็ไม่ใช่กินซะถี่ยิบเลยทีเดียวนะฮะจะ
00:43:34 → 00:43:37 เห็นว่าหลักๆกินแค่ 3 มื้อก็พอนะฮะ
00:43:37 → 00:43:40 ระหว่างมื้อเลี่ยงได้ควรเลี่ยงดื่มน้ำนะ
00:43:40 → 00:43:43 ครับดื่มกาแฟดำดื่มชานะครับช่วยเนาะไม่
00:43:43 → 00:43:47 หยอดพวกขนมหวานไม่หยอดพวกcอฟeเบรกนะครับ
00:43:47 → 00:43:50 ไม่หยอดผลไม้ไม่หยอดของกินเล่นนะไม่งั้น
00:43:50 → 00:43:53 มื้อเรามันจะมากขึ้นนะครับอ่าโอเคคราวนี้
00:43:53 → 00:43:55 เราดื่มอะไรได้บ้างในช่วงfastิ้นะครับ
00:43:55 → 00:43:58 ดื่มน้ำเปล่าน้ำแร่ได้เลยดื่มชาเขียวไม่
00:43:58 → 00:44:02 เติมน้ำตาลนะครับดื่มกาแฟดำได้บางคนก็
00:44:02 → 00:44:05 apply ก็ก็คือใช้ cider vนicaประมาณ 1-2
00:44:05 → 00:44:07 ช้อนชาผสมในน้ำเปล่านะครับแล้วก็จิบ
00:44:07 → 00:44:10 เรื่อยๆก็มีข้อมูลการศึกษาบอกว่าแอปเปิ้ล
00:44:10 → 00:44:13 ไเดอร์เบน้าผสมน้ำเนี่ยก็ชะลอความหิวของ
00:44:13 → 00:44:17 เราได้นะครับนี้ก็น่าลองนะครับคราวนี้เรา
00:44:17 → 00:44:19 มาดูกันครับว่า
00:44:19 → 00:44:21 ช่วงEating้เราแบ่งออกเป็น 2 มื้อใช่มั้ย
00:44:22 → 00:44:24 ครับหน้าตาอาหารเราเป็นแบบนี้นะครับอ่า
00:44:24 → 00:44:27 แล้วก็มื้ออีกมื้อนึงนะครับก็หน้าตาอาหาร
00:44:27 → 00:44:30 เป็นแบบนี้ช่วงFastิ้เราดื่มน้ำได้เรา
00:44:30 → 00:44:33 ดื่มกาแฟนะครับดื่ม Infuse Water นะครับ
00:44:33 → 00:44:36 แล้วก็บางคนอาจจะ apply ใช้กาแฟนะครับผสม
00:44:36 → 00:44:39 กับพวกกลุ่มเนยหรือว่า MCT Oil นะครับ
00:44:39 → 00:44:41 เราเรียกว่าเป็น Bullet Proof Coffee
00:44:41 → 00:44:45 นะครับ BPC เนาะอ่าถ้าเราอยากจะทำ IF แบบ
00:44:45 → 00:44:49 16/8 นะครับก็เลือกเลยครับว่า timing
00:44:49 → 00:44:52 ช่วงไหนอ่าที่เราสะดวกนะเริ่มแบบเช้าก็
00:44:52 → 00:44:55 ได้
00:44:55 → 00:44:57 เริ่ม 8:00 น. 9:00 น. 10:00 น. 11:00 น.
00:44:57 → 00:45:00 นะได้หมดเลยนะครับอ่าก็บอกว่าเป็นวิธีที่
00:45:00 → 00:45:03 เราสามารถเริ่มได้ตามความสะดวกนะฮะพี่
00:45:03 → 00:45:06 สะดวกอย่างี้นะฮะน้องสะดวกอย่างี้นะฮะหมอ
00:45:06 → 00:45:09 สะดวกแบบนี้ปัจจุบันของหมอก็เริ่มประมาณ
00:45:09 → 00:45:12 กินอยู่ที่ประมาณสซัก 10:00 น.แล้วก็อาจ
00:45:12 → 00:45:14 จะกินแบบเรทอยู่ที่ไม่เอ่อปิดจบก่อน
00:45:14 → 00:45:18 ประมาณ 19- 20:00 น.นะครับ
00:45:18 → 00:45:22 การทำ IF not only leaner but also
00:45:22 → 00:45:25 younger ไม่ใช่แค่ lean หุ่นดีอย่าง
00:45:25 → 00:45:28 เดียวแต่เรายังเด็กคลื่นชะลอไวได้ขึ้นอีก
00:45:28 → 00:45:31 ด้วยนะครับคำตอบก็คืออยู่ในข้อมูลวาร
00:45:31 → 00:45:33 England Journal Medicine ปี 2019 นะ
00:45:33 → 00:45:36 ฮะพบว่าการทำ Intermittent fasting นั้น
00:45:36 → 00:45:39 Concept สำคัญคือ Metabolic Switching
00:45:39 → 00:45:42 ครับคือการเปลี่ยนจากการใช้กลูโคสนะให้
00:45:42 → 00:45:45 ร่างกายปรับมาใช้พลังงานจากไขมันในรูปของ
00:45:45 → 00:45:48 ฟี Faty Acid หรือว่าคีโตนี้อย่างที่หมอ
00:45:48 → 00:45:51 อธิบายให้ฟังตอนข้างต้นแล้วนะครับนอกจาก
00:45:51 → 00:45:54 นี้ยังทำให้ร่างกายเราใช้พลังงาน ATP มี
00:45:54 → 00:45:57 การผลิต ATP ได้ดีขึ้นนะครับมีการสร้าง
00:45:57 → 00:46:00 ไมโตคอนเดรียที่เป็นเตาเผาของเซลล์ได้ดี
00:46:00 → 00:46:03 ขึ้นมีกระบวนการที่เรียกว่ามีการ
00:46:03 → 00:46:06 รีไซเคิleของเซลล์นะครับของเสียในเซลล์
00:46:06 → 00:46:09 ที่เรียกว่าเป็นนะครับทำให้เราลดความ
00:46:09 → 00:46:11 เสี่ยงในการเกิด chronic disease โรค
00:46:12 → 00:46:14 มะเร็งโรคเรื้อรังต่างๆได้อีกด้วยนะครับ
00:46:14 → 00:46:18 ทำให้เซลล์ของเราทนทานมากขึ้นอ่าพูดง่ายๆ
00:46:18 → 00:46:22 ว่าตอบสนองเอ่อต่อสิ่งต่างๆที่จะเข้ามา
00:46:23 → 00:46:25 กระทบกับร่างกายเราได้ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็น
00:46:25 → 00:46:29 อนุมูลอิสระสารเกาะอักเสบเชื้อโรคนะครับ
00:46:29 → 00:46:31 ต่างๆพวกนี้เราเรียกว่าเป็นเพิ่ม stress
00:46:31 → 00:46:34 resistance ให้กับเซลล์นะครับกระตุ้นการ
00:46:34 → 00:46:36 ทำงานการสร้างเซลล์ประสาทนะครับเราเรียก
00:46:36 → 00:46:39 ว่าการอ่าเพิ่มขึ้นของneurรogenesisนะ
00:46:40 → 00:46:43 ครับผ่านตัวเอ่อกระตุ้นตัวนึงที่สำคัญก็
00:46:43 → 00:46:45 คือเอ่อเขาค้าเรียกว่า grth factor นะนะ
00:46:45 → 00:46:47 ครับที่ชื่อว่าเป็น Brain Delight
00:46:47 → 00:46:50 Neurotropic Factor อ่านี้นะฮะใครที่
00:46:51 → 00:46:52 เคยได้ยินเนาะคนที่ทำ Farting ที่เค้าบอก
00:46:52 → 00:46:56 ว่าเออเค้าคิดงานออกสมองมี creative
00:46:56 → 00:46:59 power ทำนั่นนู่นนี่ได้แบบดีมากๆฮะส่วน
00:46:59 → 00:47:02 ใหญ่ก็เกิดจากการที่ร่างกายของเรามีการ
00:47:02 → 00:47:04 ปรับตัวขึ้นแล้วก็ที่สำคัญก็คือลดเรื่อง
00:47:04 → 00:47:06 ของกระบวนการอักเสบในร่างกายได้อีกด้วยนะ
00:47:07 → 00:47:10 ครับโดยสรุปแล้วนะครับ What to eat ลด
00:47:11 → 00:47:14 ขาบลงเลือกโปรตีนที่ดีอย่างเหมาะสมกินไข
00:47:14 → 00:47:17 มันดีมากขึ้นทำ intermittent fasting
00:47:17 → 00:47:20 ที่เหมาะกับเรานะครับอย่างน้อยก็ต้อง fast
00:47:20 → 00:47:22 ให้ได้ 16 ชมงเป็นต้นไปในคนที่อยากจะลด
00:47:22 → 00:47:25 น้ำหนักนะครับร่วมกับการปรับเปลี่ยน
00:47:25 → 00:47:27 ไลฟ์สไตล์อื่นๆไม่ว่าจะเป็นเรื่องของการ
00:47:27 → 00:47:30 ออกกำลังกายอ่าที่สำคัญเนาะ Fat loss
00:47:30 → 00:47:33 fat burn จะเกิดขึ้นได้นั้นเราจำเป็นจะ
00:47:33 → 00:47:35 ต้องมีการกระตุ้นร่างกายนะครับให้เกิด
00:47:35 → 00:47:38 กระบวนการที่เรียกว่าเอ่อการกระตุ้นระบบ
00:47:38 → 00:47:41 ประสาทอัตโนมัตินะครับระบบประสาทซิมพาทติ
00:47:41 → 00:47:43 นะให้เกิดการกระตุ้นนะครับการหลั่งสาร
00:47:43 → 00:47:46 สื่อประสาทไม่ว่าจะเป็นadดenีนนอ
00:47:46 → 00:47:50 adดรนาลีนกลูคารอนนะครับโสฮอร์โมนคอร์ติ
00:47:50 → 00:47:52 นะฮะฮอร์โมนกลุ่มเนี้ยนะครับเขาจะเป็น
00:47:52 → 00:47:55 ฮอร์โมนที่ไปกระตุ้นเซลล์ไขมันนะครับทำ
00:47:55 → 00:47:58 ให้เกิดการเอ่อดึงเอาไขมันออกมาหรือว่า
00:47:58 → 00:48:00 Fat Breakdown ออกมาได้นั่นเองเพราะ
00:48:00 → 00:48:02 ฉะนั้น lower อินซูลินแล้วก็ต้องเพิ่ม
00:48:02 → 00:48:05 physical activity หรือ exercise ร่วม
00:48:05 → 00:48:07 ด้วยครับอันนี้แหละเป็นหัวใจของการลดน้ำ
00:48:08 → 00:48:10 หนักลดไขมันแบบยั่งยืนนะครับซึ่งมันเป็น
00:48:11 → 00:48:14 สิ่งที่ต้องบอกว่าทำได้ยากในบางคนที่แบบ
00:48:14 → 00:48:16 ไม่ชอบการออกกำลังกายแต่มันก็ต้องทำครับ
00:48:16 → 00:48:19 ทุกคนมันจะมีจุดๆนึงที่ถ้าเราทำผ่านไปได้
00:48:19 → 00:48:22 แล้วจะกลายเป็น habit หรือเป็นพฤติกรรม
00:48:22 → 00:48:25 ใหม่ของเรานะครับโดยหากเราทำได้อย่างน้อย
00:48:25 → 00:48:28 ประมาณ 3 สัปดาห์เป็นต้นไปนะครับสิ่งที่
00:48:28 → 00:48:30 เราปรับเปลี่ยนแล้วนั้นจะเป็นพฤติกรรม
00:48:30 → 00:48:32 ใหม่ของเรานะฮะอันนี้เป็นสิ่งที่สำคัญมาก
00:48:32 → 00:48:36 นะครับการนอนความเครียดต่างๆเอยก็ateจัด
00:48:36 → 00:48:40 การให้ดีนะครับก็วันนี้นะครับโอเคเลยก็จะ
00:48:40 → 00:48:45 เห็นว่าเรื่องราวของการทำ IF นั้นนะฮะ
00:48:45 → 00:48:47 เป็นสิ่งที่ไม่ใช่เป็นเรื่องใหม่แต่วัน
00:48:47 → 00:48:50 เนี้ยหมอรวบสรุปนะฮะข้อมูลทั้งหมดเนาะที่
00:48:50 → 00:48:53 ได้ไปมีโอกาสไปบรรยายในเอ่องานเวชศาสตร์
00:48:53 → 00:48:56 ชะลอวัยนะครับของสำนักวิชาเวชศาสตร์
00:48:56 → 00:48:58 ชลอวัยมหาวิทยาลัยแม่ฟ้าหลวงนะครับในวัน
00:48:58 → 00:49:00 เสาร์ที่ผ่านมาต้องบอกว่าเป็นอีกหนึ่งหัว
00:49:00 → 00:49:03 ข้อที่ท้าทายนะครับแล้วก็ทำให้ตัวเอง
00:49:03 → 00:49:05 เนี่ยได้อ่านข้อมูลนะฮะเกี่ยวข้องกับ
00:49:05 → 00:49:08 เรื่องของ IF มากขึ้นนะครับเอาล่ะครับ
00:49:08 → 00:49:13 ช่วงสุดท้ายนะครับเรามาตอบคำถามกันดีกว่า
00:49:13 → 00:49:16 มาเร็วนะครับทุกคนมีใครมีคำถามอะไรบ้างนะ
00:49:16 → 00:49:22 ครับ
00:49:22 → 00:49:25 อ่าสวัสดีนะครับทุกท่านเนาะวันนี้ก็เข้า
00:49:25 → 00:49:28 มารับชมกันอ่ะคุณอ่าขออนุญาตอ่านชื่อนะ
00:49:28 → 00:49:30 ครับคุณพงพรบอกว่าทำ alternate de
00:49:30 → 00:49:34 fasting 16 นะครับ/12มา 5 week น้ำ
00:49:34 → 00:49:37 หนักลง 7 kg อ่าน้ำหนักลงเท่าไหร่นะน้ำ
00:49:37 → 00:49:41 หนักลง 7 kg ทานปกติมากกำลังกายใครมันจะ
00:49:41 → 00:49:43 ต้องลดลงอ่าแน่นอนครับว่าเราเห็นแล้วจาก
00:49:43 → 00:49:46 study การทำ intermittent fasting
00:49:46 → 00:49:48 เนี่ยในช่วงมากกว่า 6-8 สัปดาห์เนี่ยเรา
00:49:48 → 00:49:50 จะเห็นแล้วเปอร์เซ็นต์ w loss เนี่ยจะ
00:49:50 → 00:49:53 อยู่ที่ประมาณ 6-10% หรือ 6-8% เนาะแล้ว
00:49:53 → 00:49:56 ก็ที่สำคัญเราจะเห็นเรื่องของ subcutanous
00:49:56 → 00:49:59 fat ไขมันใต้ชั้นผิวหนังนะครับลดลง
00:49:59 → 00:50:02 Viseral Fat น้ำหนักเราก็เลยลดลงแต่
00:50:02 → 00:50:05 สิ่งที่สำคัญครับต้องอย่าลืมนะเพิ่มการ
00:50:05 → 00:50:07 ออกกำลังกายร่วมด้วยเพื่อที่จะพีเอิร์ve
00:50:07 → 00:50:10 นะครับมวลกล้ามเนื้อของเราหรือ Lean MAS
00:50:10 → 00:50:13 หรือ Fatf ปี Max ไปด้วย