00:00:00 → 00:00:03ปวดเข่าไม่หายสักทีงอเหยียดก็มีสะดุดอาจ
00:00:03 → 00:00:05จะมีปัญหาที่ข้อสบ้าไม่แข็งแรงก็ได้นะ
00:00:05 → 00:00:08ครับจะเป็นยังไงและแก้ปัญหายังไงเดี๋ยว
00:00:08 → 00:00:11วันนี้เรามาฟิตด้วยกันนะครับอยากจะฟิก็
00:00:11 → 00:00:13ต้องฟิกับ
00:00:14 → 00:00:15หมอหมอที่
00:00:15 → 00:00:18[ปรบมือ]
00:00:18 → 00:00:21ไหนร่วมเป็นกำลังใจให้กับพวกเรากับโปรเจค
00:00:21 → 00:00:25แห่งความหวัง mds เ Design ฟิตเนสกายภาพ
00:00:25 → 00:00:27กระดูกและข้อเชียงใหม่สำหรับผู้สูงอายุ
00:00:27 → 00:00:28และผู้มีปัญหา
00:00:28 → 00:00:32สุขภาพสวัสดีครับหมอเฟรมชวนฟินะครับเป็น
00:00:32 → 00:00:34แพทย์เฉพาะทาางด้านโรคกระดูกข้อต่อและ
00:00:34 → 00:00:37กล้ามเนื้อวันนี้ครับมาในฐานะหมอข้อเข่า
00:00:37 → 00:00:40นะครับจะนำปัญหานึงที่ตรวจทุกวันเจอทุก
00:00:40 → 00:00:43วันนั่นก็คือภาวะข้อสบ้าของเราไม่แข็งแรง
00:00:43 → 00:00:46ส่งผลทำให้มีอาการเจ็บอาการปวดรวมถึงการ
00:00:46 → 00:00:48ใช้งานข้อเข่าที่ติดขัดนะครับซึ่งพบได้
00:00:48 → 00:00:51ตั้งแต่คนอายุน้อยๆไปจนถึงผู้สูงอายุและ
00:00:51 → 00:00:53จำเป็นต้องรักษาหรือแก้ไขด้วยการออกกำลัง
00:00:53 → 00:00:56กายนะครับปัญหานี้จะเป็นยังไงต้องออก
00:00:56 → 00:00:58กำลังกายแบบไหนเดี๋ยววันนี้เรามาฟิตด้วย
00:00:58 → 00:01:00กันได้เลยนะครับก่อนที่เราเราจะไปเริ่ม
00:01:00 → 00:01:02ออกกำลังกายนะครับอยากให้ทุกท่านรู้จัก
00:01:02 → 00:01:04กับข้อเข่าของเราสักเล็กน้อยข้อเข่าของ
00:01:04 → 00:01:07เรานะครับจะมีข้อต่ออยู่ทั้งหมด 2 ข้อข้อ
00:01:07 → 00:01:09แรกเป็นสิ่งที่เราคุ้นเคยอยู่แล้วก็คือ
00:01:09 → 00:01:11ข้อระหว่างกระดูกต้นขาและกระดูกหน้าแข้ง
00:01:12 → 00:01:14ที่เชื่อมต่อกันนะครับหลายๆท่านที่มีภาวะ
00:01:14 → 00:01:16เข่าเสื่อมก็มักจะมีปัญหาที่ข้อต่อนี้แต่
00:01:16 → 00:01:19เรายังมีอีก 1 ข้อต่อนะครับนั่นก็คือข้อ
00:01:19 → 00:01:22สบ้าของเราตรงนี้นะครับเราก็จะวางอยู่บน
00:01:22 → 00:01:24ร่องของกระดูกหน้าแข้งตรงนี้จะทำหน้าที่
00:01:24 → 00:01:27ในการเคลื่อนไหวระหว่างที่เรางอเหยียด
00:01:27 → 00:01:30เข่านะครับซึ่งหลายๆท่านมักจะมีมีภาวะของ
00:01:30 → 00:01:33ข้อสบ้าหรือร่องสบ้าที่มันอยู่ผิดแนวนะ
00:01:33 → 00:01:36ครับส่งผลทำให้เวลาที่เรางอหรือเหยียดก็
00:01:36 → 00:01:39จะมีอาการติดขัดรวมไปถึงอาการปวดเรื้อรัง
00:01:39 → 00:01:41ได้นะครับเวลาที่เรางอเหยียดสำหรับใครที่
00:01:41 → 00:01:44มีปัญหาข้อสบ้านะครับเราลองสังเกตดูที่
00:01:44 → 00:01:46เข่าของเราก็ได้เรามักจะปวดบริเวณด้าน
00:01:46 → 00:01:50หน้าเข่าบริเวณนี้นะครับอ่าแล้วเวลาเรางอ
00:01:50 → 00:01:53หรือเหยียดอาจจะมีอาการติดๆขัดๆหรือมี
00:01:53 → 00:01:55อาการเจ็บได้นะครับถ้าถามว่าสาเหตุเกิด
00:01:55 → 00:01:58จากอะไรนะครับผมจะสรุปง่ายๆอยู่ทั้งหมด 3
00:01:58 → 00:02:00กลุ่มกลุ่มแรกก็จะเป็นกลุ่มที่ใช้งานข้อ
00:02:00 → 00:02:03เข่ามากๆนะครับไม่ว่าจะเป็นกลุ่มนักวิ่ง
00:02:03 → 00:02:05กลุ่มที่มีการขึ้นลงมาในเยอะๆหรือกลุ่ม
00:02:05 → 00:02:08ที่มีการย่อการยองเยอะๆก็จะมีปัญหาได้
00:02:08 → 00:02:10กลุ่มที่ 2 ก็จะเป็นกลุ่มที่มีลักษณะทาง
00:02:10 → 00:02:13กายวิพากษ์ที่ผิดปกติไปนะครับอันนี้ก็จะ
00:02:13 → 00:02:15เจอมากหน่อยในกลุ่มที่เป็นผู้หญิงนะครับ
00:02:15 → 00:02:19กลุ่มนี้เองก็มักจะมีอาการของเท้าแบนเข่า
00:02:19 → 00:02:21ชิดเข้ามาทางด้านในนะครับเป็นลักษณะเข่า
00:02:21 → 00:02:24ชิงจะสังเกตเห็นว่าพอร่างกายหรือสรีระของ
00:02:25 → 00:02:27เรามีลักษณะแบบนี้ก็จะทำให้แนวแรงที่ส่ง
00:02:27 → 00:02:30ไปที่กระดูกลูกสบ้าของเราผิดปกตินะครับจะ
00:02:30 → 00:02:32ถูกดึงมาทางด้านนอกมากขึ้นนั่นก็จะมี
00:02:32 → 00:02:35ปัญหาเวลาที่เรางอเหยียดลูกสบ้าก็จะไม่
00:02:35 → 00:02:38อยู่ในร่องนะครับก็จะทำให้สบ้าตกร่องแล้ว
00:02:38 → 00:02:40ก็มีปัญหาได้ในการใช้งานและกลุ่มสุดท้าย
00:02:40 → 00:02:42นะครับก็จะเป็นกลุ่มของคนที่ไม่ค่อยได้
00:02:43 → 00:02:45ออกกำลังกายหรือมีภาวะของกล้ามเนื้อที่
00:02:45 → 00:02:48อ่อนแรงลงนะครับทั้งผู้สูงอายุหรือคนที่
00:02:48 → 00:02:50นั่งทำงานนานๆหรือคนที่ไม่ค่อยได้ฝึก
00:02:50 → 00:02:53บริหารนะครับก็จะมีกล้ามเนื้อก้นทางด้าน
00:02:53 → 00:02:56ข้างกล้ามเนื้อหน้าขาที่อ่อนแรงและนี่ก็
00:02:56 → 00:02:58จะส่งผลคล้ายๆกับแบบที่ 2 ในส่วนใหญ่ถ้า
00:02:58 → 00:03:01เจอในคนที่อายุในน้อยๆก็มักจะมีปัญหา
00:03:01 → 00:03:04อาการปวดบริเวณหน้าเข่ารวมไปถึงมีการติด
00:03:04 → 00:03:07ขัดรู้สึกว่ามีการล็อคที่บริเวณเข่าได้นะ
00:03:07 → 00:03:09ครับแต่สำหรับผู้สูงอายุที่อายุเพิ่มมาก
00:03:09 → 00:03:12ขึ้นใช้งานเข่ามานานก็อาจจะมีข้อสบ้าที่
00:03:12 → 00:03:15เสื่อมก็อาจจะมีอาการปวดที่บรเวณหน้าเข่า
00:03:15 → 00:03:18งอเหยียดติดขัดขึ้นลงบันไดมีปัญหารวมไป
00:03:18 → 00:03:20ถึงมีอาการบวมไปเป็นหายๆได้เหมือนกันนะ
00:03:20 → 00:03:22ครับดังนั้นอย่าเพิ่งกังวลใจไปนะครับ
00:03:22 → 00:03:24เดี๋ยววันนี้เราจะมาฝึกออกกำลังกายบริหาร
00:03:24 → 00:03:27กล้ามเนื้อให้แข็งแรงและสมดุลส่งผลทำให้
00:03:27 → 00:03:29ข้อสบ้าของเราก็จะมีความสมดุลและแข็งแรง
00:03:29 → 00:03:32ไปด้วยปัญหาพวกนี้ก็จะลดลงหายไปนะครับ
00:03:32 → 00:03:34เดี๋ยวเรามาเริ่มกันเลยครับเดี๋ยวมาเริ่ม
00:03:34 → 00:03:36กันที่การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนนะครับ
00:03:36 → 00:03:38กล้ามเนื้อมัดแรกก็จะเป็นกล้ามเนื้อขาทาง
00:03:38 → 00:03:40ด้านหลังนะครับซึ่งมักจะตึงมากๆในคนที่มี
00:03:40 → 00:03:43ปัญหานี้วิธีการนะครับก็คือนั่งตัวตรง
00:03:43 → 00:03:45หลังจากนั้นเหยียดขาขึ้นมาทางด้านหน้านะ
00:03:45 → 00:03:48ครับกระดกค้าวขึ้นมาเล็กน้อยนะครับให้รู้
00:03:48 → 00:03:52สึกตึงหลังจากนั้นค่อยๆย่อตัวลงไปครับอ่า
00:03:52 → 00:03:54ให้รู้สึกตึงที่บริเวณขาทางด้านหลังนะ
00:03:54 → 00:03:56ครับรวมไปถึงบริเวณน่องนะครับค้างไว้ 10
00:03:56 → 00:04:07วินาทีนะครับ
00:04:07 → 00:04:1010ิอ่าหลังจากนั้นขึ้นมานะครับอย่างนี้ง
00:04:10 → 00:04:13สลับข้างนะครับเอาอีกข้างนึงนะครับเหียด
00:04:13 → 00:04:16ขาออกมากระโดกข้อเท้าขึ้นหลังตั้งตรงไว้
00:04:16 → 00:04:19แล้วค่อยๆย่อตัวลงไปนะครับค้างไว้ 10
00:04:19 → 00:04:22วินาที
00:04:22 → 00:04:26ครับเราจะพบว่าเราจะมีอาการตึงกล้ามเนื้อ
00:04:26 → 00:04:31มานี้มากๆเลยนะครับ
00:04:31 → 00:04:34โอเคเอาอีกสักรอบนึงนะครับเอาให้คลายเลย
00:04:34 → 00:04:36นะครับเยียนขาขึ้นมาทางด้านหน้ากระโดกข้อ
00:04:36 → 00:04:39เท้าแล้วค่อยๆย่อลงไปครับหลังตรงไว้นะ
00:04:39 → 00:04:42ครับสำหรับคนที่มีกล้ามเนื้อขาทางด้าน
00:04:42 → 00:04:45หลังตึงนะครับก็จะส่งผลทำให้มีแนวแรงที่
00:04:45 → 00:04:48อัดลูกสบ้ามาที่ข้อสบ้ามากขึ้นนะครับดัง
00:04:48 → 00:04:51นั้นเองใครที่มีปัญหานะครับพยายามยืด
00:04:51 → 00:04:53เหยียดกล้ามเนื้อมานี้บ่อยๆก็จะช่วยลดแรง
00:04:54 → 00:04:58ที่มาบี้มาอัดที่ข้อสบ้าได้นะครับอ่า
00:04:58 → 00:05:00เปลี่ยนข้างนะครับหลังตร้งกระโดกข้าเท้า
00:05:00 → 00:05:03เหยียดขาให้สุดแล้วเราก้มลงไปช้าๆ
00:05:03 → 00:05:12[เพลง]
00:05:12 → 00:05:16ครับโอเคต่อไปก้ามเนื้อมัดที่ 2 นะครับก็
00:05:16 → 00:05:18จะเป็นกล้ามเนื้อขาทางด้านข้างรวมถึง
00:05:18 → 00:05:21กล้ามเนื้อก้นทางด้านข้างนะครับซึ่งกล้าม
00:05:21 → 00:05:23เนื้อมัดนี้มักจะตึงมากๆนะครับทำให้ดึง
00:05:23 → 00:05:27ลูกสบ้าให้หลุดออกจากร่องทำให้มีอาการของ
00:05:27 → 00:05:29ลูกสบ้าผิดปกติได้ดังนั้นเองเดี๋ยวเราจะ
00:05:29 → 00:05:31มายืดด้วยวิธีการหน้าตัวตรงงนะครับหลัง
00:05:31 → 00:05:35จากนั้นยกขาข้างนึงขึ้นมาพาดไว้นะครับเอา
00:05:35 → 00:05:38มือวางไว้บนเข่าลักษณะแบบนี้นะครับหลัง
00:05:38 → 00:05:41จากนั้นหลังตรงแล้วค่อยๆย่อลงมานะครับเรา
00:05:41 → 00:05:44จะรู้สึกว่ามีอาการตึงที่บริเวณก้นแล้วก็
00:05:44 → 00:05:47ขาทางด้านข้างนะครับข้างไว 10 วินาที
00:05:47 → 00:05:56[เพลง]
00:05:56 → 00:06:00ครับโอเคเป็นไงบ้างครับหลังจากนั้นเรา
00:06:00 → 00:06:01สลับข้างนะครับ
00:06:01 → 00:06:05อ่าไขว้ขานั่งตัวตรงมือจับไว้บนเข่าค่อยๆ
00:06:05 → 00:06:08ย่อหลังตรงไว้ครับให้รู้สึกตึงมากๆที่ก้น
00:06:08 → 00:06:12ด้านข้างและขานะครับค้างไว้ 10 วินาที
00:06:12 → 00:06:21[เพลง]
00:06:21 → 00:06:22ครับ
00:06:22 → 00:06:26โอเคเอาอีกสักรอบนึงนะครับเอาให้คลายเลย
00:06:26 → 00:06:28นะครับให้ลูกซาบ้าของเราแข็งแรงมากๆเลยนะ
00:06:28 → 00:06:32ครับค่อขาขึ้นมาหลังตรงไว้ครับมือจับไว้
00:06:32 → 00:06:39บนเข่าแล้วค่อยๆย่อครับโหตึงมากเลย
00:06:39 → 00:06:44[เพลง]
00:06:44 → 00:06:46ครับ
00:06:46 → 00:06:53เชอีกครั้งนึงนะครับไขขาหลังตรงย่อลง
00:06:53 → 00:06:56ครับสำหรับกล้ามเนื้อมัดนี้นะครับเมื่อมี
00:06:56 → 00:06:59อาการตึงตัวมากๆก็จะมีผลต่อแนวแรงในการ
00:06:59 → 00:07:01ดึงลูกสบ้าให้หลุดออกมาทางด้านนอกนะครับ
00:07:01 → 00:07:04ทำให้ลูกสบ้าไม่อยู่ในร่องดังนั้นเองใน
00:07:04 → 00:07:06การเยืดเหยียดกล้ามเนื้อนะครับก็จะเป็น
00:07:06 → 00:07:08การคลายนะครับก็จะส่งผลทำให้ลูกสบ้าของ
00:07:08 → 00:07:11เรากลับมามีแนวที่ดีมากขึ้นนะครับ
00:07:11 → 00:07:15โอเคต่อไปท่าที่ 3 นะครับเราจะเริ่มบน
00:07:15 → 00:07:17เตียงยาวๆอนะครับวิธีการของเรานะครับอัน
00:07:17 → 00:07:19นี้จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อขาทางด้านข้าง
00:07:20 → 00:07:22และกล้ามเนื้อก้นเช่นเคยนะครับวิธีการเรา
00:07:22 → 00:07:25นั่งตัวตรงนะครับหลังจากนั้นเอาขาข้างนึง
00:07:25 → 00:07:28ไขว้ไ่ข้างนึงลักษณะแบบนี้นะครับแล้วเรา
00:07:28 → 00:07:31ใช้มือของเราเรานะครับจับที่เวรเข่าแล้ว
00:07:31 → 00:07:34ดึงเข้าหาหน้าอกนะครับหลังตรงไว้นะครับ
00:07:34 → 00:07:36ให้เรารู้สึกตึงที่เวรขาทางด้านข้างและ
00:07:36 → 00:07:39ก้นนะครับค้างไว้ 10 วินาทีนะครับสำหรับ
00:07:39 → 00:07:41ก้ามเนือนมัดนี้ผมคิดว่ามันมีความสำคัญ
00:07:41 → 00:07:44มากๆเมื่อมันตึงตัวก็จะส่งผลมากๆต่อข้อ
00:07:44 → 00:07:47สบ้านะครับดังนั้นเองก็อยากให้หมั่นทำ
00:07:47 → 00:07:49อยากให้ฝึกทำทำหลายๆท่าก็จะได้
00:07:49 → 00:07:52ประสิทธิภาพที่มากขึ้นนะครับโอเคครับหลัง
00:07:52 → 00:07:55จากนั้นนะครับเราเปลี่ยนข้างนะครับเอาขา
00:07:55 → 00:07:59ไขว้มาตั้งหลังตรงไว้เอามือจับเข่าแล้ว
00:07:59 → 00:08:02ก่อดมาที่อกนะครับให้รู้สึกตึงมากๆที่ขา
00:08:02 → 00:08:05ทางด้านข้างและก็ก้นนะครับค้างไว้ 10
00:08:05 → 00:08:16วินาที
00:08:16 → 00:08:19ครับต่อไปเป็นท่าที่ 4 กันแล้วนะครับหลัง
00:08:19 → 00:08:21จากนี้เราจะมาสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
00:08:21 → 00:08:24ด้วยวิธีง่ายๆแต่ได้ประโยชน์แน่นอนมา
00:08:24 → 00:08:26เริ่มกันที่การสร้างกล้ามเนื้อมัดแรกนะ
00:08:26 → 00:08:28ครับจะเป็นกล้ามเนื้อขาทางด้านหน้านะครับ
00:08:28 → 00:08:30วิธีการจะแปละไปสักเล็กน้อยนะครับในการ
00:08:30 → 00:08:33บริหารข้อสบ้าเราเริ่มจากเหยียดขาออกมา
00:08:33 → 00:08:35ก่อนนะครับหลังจากนั้นนะครับสมมุติเราจะ
00:08:35 → 00:08:38บริหารข้างซ้ายนะครับเราค่อยๆเหยียดขาให้
00:08:38 → 00:08:40ตึงก่อนนะครับและกระโดกข้อเท้าขึ้นให้เรา
00:08:40 → 00:08:42รู้สึกว่ามีการเกร็งที่บริเวณต้นขาทาง
00:08:42 → 00:08:45ด้านหน้านะครับอ่าเริ่มเกร็งแล้วนะครับ
00:08:45 → 00:08:48หลังจากนั้นเราจะค่อยๆยกขาขึ้นมานะครับ
00:08:48 → 00:08:52ค้างไว้ 2 วินาที 1 2 แล้วเราวางลงนะ
00:08:52 → 00:08:55ครับทำทั้งหมด 10 ครั้งนะครับทำไปด้วยกัน
00:08:55 → 00:08:58เหยียดเข่าให้ตึงกล้ามเนื้อขาเกร็งกระโดก
00:08:58 → 00:09:02ข้าเท้าขึ้นมาแล้วยกขึ้นครับ 1
00:09:02 → 00:09:122 1 ทำช้าๆนะครับ 1 2 ะ
00:09:12 → 00:09:172 ฮะเยียดเข่าให้ตึงไว้นะครับทำช้าๆได้
00:09:17 → 00:09:20กล้ามเนื้อมากเลยนะครับสำหรับการสร้าง
00:09:20 → 00:09:22กล้ามเนื้อหน้าขานะครับในวันนี้ก็จะมี
00:09:22 → 00:09:25ลักษณะที่แปลกไปเล็กน้อยนะครับจะสังเกต
00:09:25 → 00:09:28เห็นว่าเข่าของเราจะมีการเหยียดตรงตลอด
00:09:28 → 00:09:30เวลานะครับซึ่งอันนี้จะส่งผลดีมากๆในกรณี
00:09:30 → 00:09:33ที่มีปัญหาที่คลอกสบ้านะครับจะสังเกตเห็น
00:09:33 → 00:09:35ว่าจะแตกต่างกับการสร้างก้ามเนื้อขาทาง
00:09:35 → 00:09:37ด้านหน้าแบบทั่วๆไปนะครับแต่นั่นเองใคร
00:09:37 → 00:09:40ที่มีปัญหาข้อสบ้าก็ลองหันมาออกกำลังกาย
00:09:40 → 00:09:43สร้างกล้ามเนื้อขาด้วยวิธีนี้ดูนะครับอีก
00:09:43 → 00:09:47ครั้งนึงนะครับ 1 2 วาง
00:09:47 → 00:09:50โอเคต่อไปนะครับสลับข้างกันบ้างเหยียด
00:09:50 → 00:09:54เข่าให้ตึงกระโดกข้าเท้าขึ้นมาเอาให้หน้า
00:09:54 → 00:09:58ขาเกงก่อนแล้วเราค่อยๆยกขึ้นนะครับ 1 2
00:09:58 → 00:10:01วางถ้าอยากได้กำลังใจเอามือจับหน้าขาก็
00:10:01 → 00:10:04ได้นะครับถ้าหน้าขามีการสั่นมีการเกร็ง
00:10:04 → 00:10:06แปลว่าเรากำลังสร้างกล้ามเนื้อแล้วนะครับ
00:10:06 → 00:10:47พร้อมแล้วไปลุยกันเลยนะครับ
00:10:47 → 00:10:53สุดท้ายครับผม 10 โอเคเก่งมากๆเลยครับเรา
00:10:53 → 00:10:55จะรู้สึกว่าก้ามเนื้อขาของเราโอ้โหกำลัง
00:10:56 → 00:10:58ตึงดีมากๆเลยครับต่อไปท่าที่ 5 แล้วนะ
00:10:58 → 00:11:00ครับอันนี้จะต่อเนื่องจากท่าที่แล้วแต่
00:11:00 → 00:11:02เราจะมาเน้นที่กล้ามเนื้อทางด้านในมาก
00:11:02 → 00:11:05ขึ้นเพื่อดึงลูกสบ้าของเราให้กลับมาอยู่
00:11:05 → 00:11:07ในร่องที่ถูกต้องมากขึ้นนะครับวิธีการนะ
00:11:08 → 00:11:10ครับนั่งเหยียดขาออกมาเหมือนเดิมเลยครับ
00:11:10 → 00:11:12หลังจากนั้นนะครับเราค่อยๆดันเข่าลงไปให้
00:11:12 → 00:11:15ชิดพื้นให้ตึงเหมือนเดิมนะครับให้กล้าม
00:11:15 → 00:11:17เนื้อหน้าขาของเราทำงานหลังจากนั้นเราจะ
00:11:17 → 00:11:21ค่อยๆบิดออกครับบิดออกอ่าลักษณะแบบนี้นะ
00:11:21 → 00:11:24ครับแล้วหลังจากนั้นเราค่อยๆนะครับยกขึ้น
00:11:24 → 00:11:27มาเราจะรู้สึกว่ามีการเกรงมากๆทางกล้าม
00:11:27 → 00:11:30เนื้อต้นขาทางด้านในนะครับบริเวณนี้นะ
00:11:30 → 00:11:32ครับอันนี้ก็จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อ
00:11:32 → 00:11:34ทางด้านในเพื่อดึงลูกสบ้าของเราให้กลับมา
00:11:34 → 00:11:38อยู่ในร่องให้มากขึ้นนะครับอ่าทำทั้งหมด
00:11:38 → 00:11:4110 ครั้งนะครับอ่าเหยียดเข่าแบะออกแล้ว
00:11:42 → 00:11:45เราค่อยๆยกขึ้นมาครับ 1 2 แล้วเราก็วาง
00:11:46 → 00:11:49ครับ
00:11:49 → 00:11:54
00:11:54 → 00:12:062 3 เหยียดขาตรงไว้นะครับกระโดกคอเท้า
00:12:06 → 00:12:09ขึ้นผมว่ายากอยู่นะครับใครทำได้นี่เก่ง
00:12:09 → 00:12:19มากๆเลยนะ
00:12:19 → 00:12:25[เพลง]
00:12:25 → 00:12:31ครับสุดท้ายแล้วครับปิดออกยกครับ 1 2 10
00:12:32 → 00:12:36โอเคออเมจับขานะครับจะมีการเกร็งที่ดีมาก
00:12:36 → 00:12:39ๆเลยนะครับต่อไปเรามาทำอีกข้างนึงนะครับ
00:12:39 → 00:12:43เหยียดเข่าลงไปกระดกข้าเท้าขึ้นแบะขาออก
00:12:43 → 00:12:47ยกขึ้นมาครับ 1 2
00:12:47 → 00:12:49[เพลง]
00:12:49 → 00:12:52ว้าวกล้ามเนื้อมัดนี้เป็นสิ่งที่สำคัญมาก
00:12:52 → 00:12:55ๆนะครับจะช่วยสร้างความมั่นคงและจัดแนว
00:12:55 → 00:12:58แรงที่ถูกต้องให้กับคอสบานะครับดังนั้น
00:12:58 → 00:13:00ใครที่มีปัญญหาเชื่อว่าปัญหาจะหนมากขึ้น
00:13:00 → 00:13:01นะ
00:13:01 → 00:13:20[เพลง]
00:13:20 → 00:13:26ครับสุดท้ายครับนี่ 2 วาง 10
00:13:26 → 00:13:29โอเคต่อไปท่าที่ 6 กันแล้วนะครับท่าที่ 6
00:13:29 → 00:13:31ก็จะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อก้นนะครับใน
00:13:31 → 00:13:34การหมุนสะโพกบิดสะโพกออกทางด้านนอกนะครับ
00:13:34 → 00:13:37ก็จะเป็นการปรับแนวขาแนวแรงของกล้ามเนื้อ
00:13:37 → 00:13:40นะครับให้ข้อสบ้าดีมากขึ้นวิธีการนะครับ
00:13:40 → 00:13:43ถ้าใครที่มีอุปกรณ์นะครับผมแนะนำให้ใช้
00:13:43 → 00:13:47ยางยืดที่เป็นวงนะครับสามารถสอดมาที่ขา
00:13:47 → 00:13:49แล้วเดี๋ยวทำไปพร้อมกันนะครับแต่สำหรับ
00:13:49 → 00:13:52ใครที่ไม่มียางยืดไม่ต้องกังวลเลยนะครับ
00:13:52 → 00:13:56ผมจะแนะนำให้ใช้มือนะครับจับต้านไว้ก็ใช้
00:13:56 → 00:13:58แรงของเรานะครับเอาเท่าที่ไหวแล้วค่อยๆ
00:13:58 → 00:14:02กางออกมาลักษณะแบบนี้ก่อนนะครับพร้อมมั้ย
00:14:02 → 00:14:04ครับถ้าพร้อมแล้วเดี๋ยวเราไปเริ่มกันทั้ง
00:14:04 → 00:14:07หมด 10 ครั้งเลยนะครับใครมียางยืดก็กาง
00:14:07 → 00:14:12ออกมาได้เลย 1 ใครไม่มียางยืดก็ใช้มือนะ
00:14:12 → 00:14:14ครับอย่างที่พูดไปตั้งแต่ต้นคลิปนะครับคน
00:14:14 → 00:14:17ที่มีปัญหาข้อสบ้าก็มักจะมีกล้ามเนื้อใน
00:14:17 → 00:14:19การบิดสะโพกออกที่อ่อนแรงนะครับดังนั้น
00:14:19 → 00:14:22เองการฝึกบิดสะโพกออกบ่อยๆการฝึกบริหาร
00:14:22 → 00:14:26บ่อยๆก็จะช่วยให้แนวแรงและแนวขาของเราดี
00:14:26 → 00:14:30มากขึ้นนะครับ
00:14:30 → 00:14:32หลังตรงไว้
00:14:32 → 00:14:40[เพลง]
00:14:40 → 00:14:42ครับ
00:14:42 → 00:14:47เฟโอเคพักก่อนนะครับท่านี้ดีมากๆเลยนะ
00:14:47 → 00:14:50ครับใครมีเวลาสามารถทำ 2-3 เซตได้เลยนะ
00:14:50 → 00:14:52ครับต่อไปท่าที่ 7 แล้วนะครับจะเป็นการ
00:14:52 → 00:14:55กลับมาสร้างกล้ามเนื้อหน้าคาอีกครั้งอาจ
00:14:55 → 00:14:57จะดูเหมือนยากแต่จริงๆไม่ยากนะครับค่อยๆ
00:14:57 → 00:14:59ทำไปด้วยกันมีประโยชน์มากๆเลยนะครับอยาก
00:14:59 → 00:15:02ให้ทุกท่านได้ทำวิธีการนะครับเราเริ่มที่
00:15:02 → 00:15:05การยืนข้างกำแพงนะครับให้มือนึงจับกำแพง
00:15:05 → 00:15:07ให้มั่นคงก่อนนะครับหลังจากนั้นนะครับเรา
00:15:07 → 00:15:10จะค่อยๆถอยเท้าออกมาทางด้าน
00:15:10 → 00:15:14หลังแล้วค่อยๆย่อเข่าทางด้านหน้าลักษณะ
00:15:14 → 00:15:18แบบนี้นะครับให้เาไม่เลยปลายเท้านะครับ
00:15:18 → 00:15:21ย่อลงมาสัก 30-40 องศาสักเล็กน้อยเอาที่
00:15:21 → 00:15:24พอกล้ามเนื้อทำงานตึงๆนะครับโดยท่านี้เรา
00:15:24 → 00:15:26จะสังเกดอยู่ทั้งหมด 2 อย่างนะครับอย่าง
00:15:26 → 00:15:29แรกเราดูที่เข่าของเรานะครับถ้าที่ถูก
00:15:29 → 00:15:31ต้องเข่าจะไม่เลยปลายเท้านะครับเข่าจะ
00:15:31 → 00:15:34ตั้งตรงลักษณะแบบนี้อย่างที่ 2 นะครับ
00:15:34 → 00:15:37เข่าของเราจะชี้ไปทางด้านหน้านะครับหลายๆ
00:15:37 → 00:15:39ครั้งคนที่มีปัญหากล้ามเนื้ออ่อนแรงนะ
00:15:39 → 00:15:42ครับเขามักจะชี้แล้วก็บิดเข้าทางด้านใน
00:15:42 → 00:15:45แบบนี้อันนี้แปลว่าอาจจะมีปัญหานะครับเรา
00:15:46 → 00:15:49ต้องพยายามป้านไว้ให้เข่าของเราชี้ไปทาง
00:15:49 → 00:15:52ด้านหน้าให้มากที่สุดหลังจากนั้นเราย่อ
00:15:53 → 00:15:56แล้วก็ยืนขึ้นมานะครับทำทั้งหมดครั้งละ 5
00:15:56 → 00:15:59ครั้งทำไปพร้อมกันนะครับมือจับกำแพงให้
00:15:59 → 00:16:04มั่นคงค่อยๆถอยขาแล้วเราค่อยๆย่อลงหลัง
00:16:04 → 00:16:05จากนั้นยืน
00:16:05 → 00:16:13ขึ้น 1 จับไว้นะครับถอยหลังแล้วก็ย่อลงก็
00:16:13 → 00:16:18ยืนขึ้นนะครับ 2 อ่าเขาชิไปทางด้านหน้านะ
00:16:18 → 00:16:21ครับเขาไม่เลยปลาย
00:16:21 → 00:16:22เท้า
00:16:22 → 00:16:273 อีก 2 ครั้งนะครับ
00:16:27 → 00:16:29ย่อยืด
00:16:29 → 00:16:364 ถอยย่อเข้ายืน 5 โอเคหลังจากนั้นสลับ
00:16:36 → 00:16:41ข้างนะครับค่อยๆถอยครับเข่าตรงไว้ย่อเล็ก
00:16:41 → 00:16:45น้อยแล้วก็ยืนนะครับหวังว่าท่านี้จะไม่
00:16:45 → 00:16:47ได้ยากเกินไปนะครับค่อยๆฝึกค่อยๆทำไปด้วย
00:16:48 → 00:16:50กันนะครับลองสังเกตดูนะครับในคนที่มี
00:16:50 → 00:16:53อาการสคอแล้วปวดเข่าบ่อยๆบางครั้งเราอาจ
00:16:53 → 00:16:56จะมีแนวขาที่ผิดปกติรวมถึงเข่าบิกเข้า
00:16:56 → 00:16:58ด้านในมากจนเกินไปนะครับแล้วมีปัญหาที่
00:16:58 → 00:17:00ข้อสบายได้ดังนั้นเองท่านี้จะเป็นท่าที่
00:17:00 → 00:17:03ปลอดภัยมากๆนะครับเชื่อว่าหลายๆท่านจะทำ
00:17:03 → 00:17:07ได้อย่างแน่นอนฮ่าเยี่ยมมากๆเลยครับต่อไป
00:17:07 → 00:17:10ท่าสุดท้ายแล้วนะครับท่านี้อยากให้ทุกคน
00:17:10 → 00:17:13มาถึงและทำไปด้วยกันนะครับไม่ยากจนเกินไป
00:17:13 → 00:17:16แน่นอนวิธีการนะครับใครที่มีอุปกรณ์นะ
00:17:16 → 00:17:19ครับเราหยิบยางยืดของเราขึ้นมาแล้วสวมไป
00:17:19 → 00:17:23ที่ขาได้เลยครับเวลาสวมยางยืดระวังหงล้ม
00:17:23 → 00:17:26ด้วยนะครับใครที่นั่งสวมก็จะดีที่สุดนะ
00:17:26 → 00:17:29ครับส่วนใครที่ไม่มียางยืดไม่เป็นไรนะ
00:17:29 → 00:17:31ครับสามารถทำธรรมดาได้กล้ามเนื้อเหมือน
00:17:31 → 00:17:33กันนะครับมาเริ่มกันที่การยืนก่อนนะครับ
00:17:34 → 00:17:36หลังจากนั้นหันหน้าเข้าหากำแพง
00:17:36 → 00:17:41ครับเราจะยืนกางขาไว้นะครับให้ค้าตรงกับ
00:17:41 → 00:17:43หัวไหล่ของเรานะครับเอามือจับที่กำแพง
00:17:43 → 00:17:46หลังตั้งตรงหลังจากนั้นเราย่อเข่าสักเล็ก
00:17:46 → 00:17:49น้อยย่อไปทางด้านหลังนะครับลักษณะแบบนี้
00:17:49 → 00:17:53นะครับแล้วเราค่อยๆกางขาออกไปทางด้านข้าง
00:17:53 → 00:17:57ครับแล้วเขยิบขาอีกอันนึงเดินเข้ามาครับ
00:17:57 → 00:17:59จะเป็นการเดินทางด้านข้างนะครับโดยการย่อ
00:17:59 → 00:18:02เขาเล็กน้อยลองดูนะครับค่อยๆย่อก้นลงก่อน
00:18:02 → 00:18:07นะครับแล้วค่อยๆเดินกลางครับแล้วก็ 6
00:18:07 → 00:18:08[เพลง]
00:18:08 → 00:18:11
00:18:11 → 00:18:182 3 แล้วก็เดินกลับนะครับ
00:18:18 → 00:18:21
00:18:21 → 00:18:262 3 8 ทำทั้งหมด 2 รอบนะครับทำไปด้วย
00:18:26 → 00:18:29กันพร้อมแล้วเริ่มครับมือจับกำแพงหลัง
00:18:29 → 00:18:34ตั้งตรงย่อก้นเล็กน้อยกางเข่าไว้เดินครับ
00:18:34 → 00:18:37ท่านี้ก็เป็นท่าสุดท้ายแล้วนะครับผมเชื่อ
00:18:37 → 00:18:39ว่าท่านี้ก็จะมีประโยชน์มากๆนะครับใครทำ
00:18:39 → 00:18:41มาถึงจุดนี้แล้วขอชื่นชมว่าทุกท่านเก่ง
00:18:41 → 00:18:44มากๆใครที่ทำไม่ไหวก็ไม่เป็นไรนะครับค่อย
00:18:44 → 00:18:46ๆฝึกไปด้วยกันรับรองว่าท่านจะทำได้ดีมาก
00:18:47 → 00:18:49ขึ้นแข็งแรงมากขึ้นและมีข้อเขาที่สมบูรณ์
00:18:49 → 00:18:52แบบมากขึ้นนะครับเอาอีกสักรอบนึงนะครับยอ
00:18:52 → 00:19:01ก้นลงเดินครับ
00:19:01 → 00:19:04เดินกลับ
00:19:04 → 00:19:07ครับ
00:19:07 → 00:19:09ต 3
00:19:09 → 00:19:13โอเคสุดยอด
00:19:13 → 00:19:16ครับสำหรับผู้สูงอายุและผู้มีปัญหาสุขภาพ
00:19:16 → 00:19:18ที่สนใจอยากใช้การออกกำลังกายเพื่อการ
00:19:18 → 00:19:21รักษาสามารถติดต่อพวกเราผ่านทางช่องทาง
00:19:21 → 00:19:24mds med Design ฟิตเนสกายภาพกระดูกและ
00:19:24 → 00:19:27ข้อเชียงใหม่เป็นยังไงกันบ้างครับวันนี้
00:19:27 → 00:19:30หวังว่าทุกท่านจะมีข้อข้อเคาและข้อสบ้า
00:19:30 → 00:19:32ที่แข็งแรงเพื่อใช้ชีวิตได้อย่างมี
00:19:32 → 00:19:34ประสิทธิภาพและมีคุณภาพที่ดีนะครับสำหรับ
00:19:34 → 00:19:37คลิปวีดีโอวันนี้ยากไปง่ายไปทำได้ทำไม่
00:19:37 → 00:19:40ได้ถ้าไหนติดขัดก็สามารถพิมพ์คอมเมนต์มา
00:19:40 → 00:19:42พูดคุยกันได้นะครับถ้าคิดว่าคลิปนี้มี
00:19:43 → 00:19:46ประโยชน์ก็ฝากทุกท่านช่วยแชร์ช่วยส่งต่อ
00:19:46 → 00:19:48ไปหาคนที่มีปัญหานะครับไม่ว่าจะเป็นผู้
00:19:48 → 00:19:50สูงอายุหรือแม้กระทั่งวัยรุ่นที่มีอาการ
00:19:50 → 00:19:53ปวดเข่านะครับเชื่อว่าคลิปวีดีโอนี้จะ
00:19:53 → 00:19:55ช่วยท่านได้มากๆครับสำหรับวันนี้ก็ต้องลา
00:19:55 → 00:19:58กันไปก่อนนะครับเจอกันใหม่ศุกร์หน้าเวลา
00:19:58 → 00:20:0119 นขอให้ทุกท่านสุขภาพดีมีความสุขและ
00:20:01 → 00:20:04เราจะฟิตไปด้วยกันแข็งแรงไปด้วยกันนะครับ
00:20:04 → 00:20:07สวัสดีครับแขน
00:20:07 → 00:20:15านมีความสุขอยู่ไม่ไกลเราจะไปด้วยกันหมช
00:20:15 → 00:20:20ฟิไปจะชตั้ใจ