00:00:14 → 00:00:17สวัสดีครับท่านผู้ฟังที่รักทุกท่านครับ
00:00:17 → 00:00:20พบกับรายการ Dr.Amp Podcast
00:00:20 → 00:00:23เรื่องเล่าสุขภาพดี กับผม หมอแอมป์
00:00:23 → 00:00:26นายแพทย์ตนุพล วิรุฬหการุญ
00:00:26 → 00:00:30วันนี้ครับ เราจะมาคุยกันถึงชื่อตอนที่ว่า
00:00:30 → 00:00:355 เคล็ดลับสุขภาพดีกับหมอแอมป์นะครับ
00:00:35 → 00:00:40ก็เป็น 5 เคล็ดลับนะครับ ที่หมอพยายามจะรวบรวมนะครับ
00:00:40 → 00:00:43มาสื่อสารมาเล่าให้ฟัง
00:00:43 → 00:00:46คราวนี้ครับ 5 ข้อนี้อาจจะตรงใจบางท่านนะครับ
00:00:46 → 00:00:48อาจจะไม่ตรงใจบางท่านบ้าง
00:00:48 → 00:00:53ก็ต้องขอออกตัวไว้ก่อนว่าเป็น 5 เคล็ดลับของหมอแอมป์
00:00:53 → 00:00:56แสดงว่าผมก็พยายามจะเรียบเรียงนะครับ
00:00:56 → 00:01:00ตามความรู้ความสามารถที่จะศึกษามานะครับ
00:01:00 → 00:01:06ว่าหลายๆ อย่างในการที่จะศึกษามาในการรักษาคนไข้นะครับ
00:01:06 → 00:01:09ดูแลผู้ป่วยเนี่ยมีประเด็นไหนที่สำคัญ
00:01:09 → 00:01:12มีประเด็นไหนที่สามารถยกขึ้นมา
00:01:12 → 00:01:15แล้วก็มาจับกลุ่มกันเป็นข้อๆ
00:01:15 → 00:01:20เพื่อทำให้ทุกท่านที่ฟังในวันนี้เนี่ยสามารถนำไปใช้ได้
00:01:20 → 00:01:24โดยที่ส่วนใหญ่เนี่ยไม่ต้องเสียสตางค์ด้วยนะครับ
00:01:24 → 00:01:26เพราะวิธีที่เหมาะรวบรวมมาในวันนี้
00:01:26 → 00:01:29เราสามารถเริ่มได้ที่ตัวเราเองเลยครับ
00:01:29 → 00:01:31ชื่อตอนก็เลยตั้งว่า
00:01:31 → 00:01:355 เคล็ดลับสุขภาพดีเปลี่ยนคุณเป็นคนใหม่ กับหมอแอมป์
00:01:35 → 00:01:39เราลองมาเริ่มต้นกันที่ข้อที่ 1 กันเลยไหมครับ
00:01:39 → 00:01:425 เคล็ดลับสุขภาพดีวันนี้ครับ
00:01:42 → 00:01:45ข้อที่ 1 ที่หมออยากจะให้ทุกท่านนะครับใส่ใจนะครับ
00:01:45 → 00:01:49แล้วก็กลับมาลองทบทวนคิดดูซิว่า
00:01:49 → 00:01:52เราปล่อยปละละเลยเขาไปหรือเปล่า
00:01:52 → 00:01:56หรือเราลืมเข้าไปหรือเปล่าก็คือการนอนครับ
00:01:56 → 00:01:59ข้อที่ 1 ครับเคล็ดลับการนอน
00:01:59 → 00:02:01การนอนหลับให้ดีมีคุณภาพครับ
00:02:01 → 00:02:03สามารถช่วยฟื้นฟู
00:02:03 → 00:02:06และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายได้มากทีเดียว
00:02:06 → 00:02:08ในวันๆ หนึ่งครับ
00:02:08 → 00:02:11เราเนี่ยใช้แรงงานหนักในแต่ละวันนะครับ
00:02:11 → 00:02:14บางท่านใช้สมองเยอะในการคิด ในการคำนวณ
00:02:14 → 00:02:17ในการทำมาหากินเลี้ยงครอบครัว เลี้ยงชีพ
00:02:17 → 00:02:20บางท่านใช้ร่างกายอย่างหนัก
00:02:20 → 00:02:22ในการตื่นแต่เช้าออกไปทำงานนะครับ
00:02:22 → 00:02:26ไม่ว่าจะเป็นการเดินเยอะ การใช้แรงงานร่างกายเยอะ
00:02:26 → 00:02:29การใช้แรงงานสมองเยอะ ซึ่งทั้งหมดนี้แหละครับ
00:02:29 → 00:02:32ก็คือการที่ร่างกายเนี่ย ถูกเราเนี่ยก็คือตัวเรา
00:02:32 → 00:02:35เราใช้ฝาแฝดเรานะครับ
00:02:35 → 00:02:39ไปด้วยกับเรา ไปทำงานกับเรา ไปคิดกับเรานะครับ
00:02:39 → 00:02:44การใช้ร่างกายครับหมอแบ่งเป็น 3 ส่วนให้เห็นภาพแล้วกัน
00:02:44 → 00:02:471. การใช้งานหนักทั้งด้านร่างกายนะครับ
00:02:47 → 00:02:50หรือที่เรียกว่า Physical Health นะครับ
00:02:50 → 00:02:55P H Y S I C A L นะครับ Physical แปลว่าร่างกาย
00:02:55 → 00:02:58ก็คือการที่เราทำงานหนักทางด้านร่างกาย
00:02:58 → 00:03:01คือการใช้แรงงานนี่แหละครับ ใช้กล้ามเนื้อนะครับ
00:03:01 → 00:03:06ใช้การนั่ง ใช้การแบก ใช้การเดิน ใช้ความอดทนนะครับ
00:03:06 → 00:03:08เรายังทำร้ายร่างกายเราเองอีก
00:03:08 → 00:03:12โดยการรับประทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์นะครับ
00:03:12 → 00:03:15บางคนขยับตัวเยอะเกิน ใช้แรงงานเยอะไป
00:03:15 → 00:03:18บางท่านไม่ได้ใช้แรงงานร่างกายเลย
00:03:18 → 00:03:21คือไม่ขยับตัวเลยทั้งวันนะครับ นั่งเยอะนะครับ
00:03:21 → 00:03:24ทำให้ไหล่ติดนะครับไหล่ยึดนะครับ
00:03:24 → 00:03:27เส้นเอ็นอักเสบ มีหลายอย่างนะครับ
00:03:27 → 00:03:31ออกกำลังกายมากเกินไปหรือใช้แรงงานร่างกายมากเกินไป
00:03:31 → 00:03:32ก็ไม่ดี
00:03:32 → 00:03:34ไม่ขยับตัวเลยทั้งวันนี้ก็ไม่ดี
00:03:34 → 00:03:39ทั้งหมดเนี่ยเขาเรียกว่าเป็นปัญหาทางด้านร่างกาย
00:03:39 → 00:03:43ส่วนที่ 2 ครับ การใช้งานหนักทางด้านสมองนะครับ
00:03:43 → 00:03:46หรือที่เรียกว่า Brain Health นะครับ
00:03:46 → 00:03:48B R A I N แปลว่าสมอง
00:03:48 → 00:03:52H E A L T H แปลว่าสุขภาพ
00:03:52 → 00:03:54สุขภาพสมอง แน่นอนครับ
00:03:54 → 00:03:57หลายๆ ท่าน แม้กระทั่งหมอเองเนี่ย
00:03:57 → 00:04:00เวลาออกไปทำงานเนี่ยเราก็ต้องคิดเยอะใช่ไหมครับ
00:04:00 → 00:04:05ใช้สมองเยอะ คำนวณเยอะ วางแผนเยอะ วิเคราะห์เยอะนะครับ
00:04:05 → 00:04:07ทำให้วันๆ ที่เราออกไปทำงานเนี่ย
00:04:07 → 00:04:11เราเกิดภาวะสมองล้าเอย สมองเพลียเอย
00:04:11 → 00:04:16แบบนี้ก็เป็นสิ่งที่ทำให้สมองเราต้องได้รับการพักผ่อนนะครับ
00:04:16 → 00:04:21ส่วนที่ 3 ครับการทำงานหนักของสภาพจิตใจนะครับ
00:04:21 → 00:04:24ตัวนี้เนี่ยหมอให้ชื่อว่า Mental Health นะครับ
00:04:24 → 00:04:29M E N T A L แปลว่า จิต นะครับ
00:04:29 → 00:04:32H E A L T H แปลว่าสุขภาพ
00:04:32 → 00:04:35หรือสุขภาพจิตนั่นเองนะครับ
00:04:35 → 00:04:39มี 3 ขั้นนะ อันที่ 1 สุขภาพกายนะครับ
00:04:39 → 00:04:42อันที่ 2 สุขภาพสมอง ความจำนะครับ
00:04:42 → 00:04:47อันที่ 3 ครับ ลึกเลยนะครับก็คือสุขภาพจิตเรานะครับ
00:04:47 → 00:04:50บางครั้งเนี่ยเราก็เข้าใจจิตเราไม่ได้ร้อยเปอร์เซ็นต์นะครับ
00:04:50 → 00:04:55หลายคนก็ยังไม่สามารถที่จะเข้าใจตัวเองได้เลยนะครับ
00:04:55 → 00:04:58นับประสาอะไรกับเราไปเข้าใจคนอื่นนะครับ
00:04:58 → 00:05:02สุขภาพจิตครับ ที่เราออกไปทำงานในแต่ละวันเนี่ย
00:05:02 → 00:05:04เกิดปัญหาขึ้นได้แน่นอนนะครับ
00:05:04 → 00:05:07ไม่ว่าจะเป็นความวิตกกังวลในอนาคตของเรา
00:05:07 → 00:05:11ความวิตกกังวลเรื่องผลงานของเรา เรื่องการงานของเรา
00:05:11 → 00:05:14ความวิตกกังวลเรื่องการเลี้ยงดูครอบครัวนะครับ
00:05:14 → 00:05:18ไหนจะภรรยา คุณลูกจะต้องไปโรงเรียนอะไร นะครับ
00:05:18 → 00:05:20ความไม่แน่นอนทางด้านเศรษฐกิจ
00:05:20 → 00:05:23ก่อให้เกิดความวิตกกังวลแหละครับว่า
00:05:23 → 00:05:27สิ่งเหล่านี้เองเนี่ย เกิดขึ้นโดยบางครั้งเนี่ยเราก็รู้ตัว
00:05:27 → 00:05:30บางครั้งเนี่ยเราก็ไม่รู้ตัวนะครับ
00:05:30 → 00:05:31หรือบางครั้งครับ
00:05:31 → 00:05:36เราก็เอาสิ่งกังวลเหล่านี้ขึ้นเตียงนอนไปกับเราด้วยนะครับ
00:05:36 → 00:05:38บางคนไปฝันซะด้วยในตอนกลางคืน
00:05:38 → 00:05:43ตื่นขึ้นมาตอนเช้าลืมตาปุ๊บนะครับ เรื่องนี้ก็แล่นกลับเข้ามาอีก
00:05:43 → 00:05:45คิดวนเวียนอยู่หลายวันนะครับ
00:05:45 → 00:05:48ทำให้การนอนก็หลับไม่ลึก หลับไม่สนิท
00:05:48 → 00:05:51การตื่นขึ้นมาก็ไม่สดชื่น
00:05:51 → 00:05:53สภาวะร่างกายก็ไม่พร้อมทำงาน
00:05:53 → 00:05:55ไม่มีไอเดียใหม่ๆ เข้ามา
00:05:55 → 00:05:57รู้สึกล้า รู้สึกเมื่อย
00:05:57 → 00:06:01หลายท่านคุ้นเคยไหมครับ บางท่านอาจจะเคยเป็นนะครับ
00:06:01 → 00:06:05ล้าทั้งกาย ล้าทั้งใจ ล้าทั้งสมอง
00:06:05 → 00:06:08คราวนี้ทำไมหมอถึงเลือกการนอนยังมาเป็นอันดับ 1 นะครับ
00:06:08 → 00:06:12อันดับ 1 สำหรับ 5 เคล็ดลับสุขภาพดีของหมอแอมป์เนี่ย
00:06:12 → 00:06:17หมอบอกเลยว่าข้อ 1 นี่สำคัญที่สุดเลยนะครับใน 5 ข้อต่อไปนี้
00:06:17 → 00:06:20การนอนจริงๆ เนี่ยกินเวลาเยอะนะครับ
00:06:20 → 00:06:23คนอายุ 75 ปีนะครับ
00:06:23 → 00:06:27ใช้เวลากับการนอนไปถึง 1 ใน 3 ของช่วงชีวิตเลยนะครับ
00:06:27 → 00:06:31ปัจจัยต่างๆ เหล่านี้แหละครับ กับการนอนของมนุษย์เราเนี่ย
00:06:31 → 00:06:35เปรียบเสมือนศิลปะ ไม่มีผิด ไม่มีถูก
00:06:35 → 00:06:40บางคนไม่ต้องฟังหมอแอมป์เล่าให้ฟังเลย เขานั่งตรงไหนเขาก็หลับได้
00:06:40 → 00:06:42เขาไปนอนที่ไหนเขาก็หลับอย่างง่ายดาย
00:06:42 → 00:06:47ตื่นขึ้นมาสดชื่นดูแล้วน่าอิจฉาสำหรับใครๆ หลายๆ คน
00:06:47 → 00:06:51บางคนครับ เตรียมตัว มีเวลานอนเยอะแยะนะครับ
00:06:51 → 00:06:54อาบน้ำอย่างดี ทำทุกอย่างอย่างดี ประแป้งอย่างดี
00:06:54 → 00:06:57พอขึ้นเตียงปุ๊ปนอนไม่หลับนะครับ
00:06:57 → 00:07:01หรือบางคนครับกลัวช่วงกลางคืนไปเลยว่า
00:07:01 → 00:07:03โอ๋ อยากให้มีแต่ช่วงกลางวันจะได้ทำงาน
00:07:03 → 00:07:07พอกลางคืนปุ๊ปจิตแข็งเหลือเกิน นอนไม่หลับ
00:07:07 → 00:07:10แบบนี้ก็เป็นเรื่องที่น่าเป็นห่วงนะครับ
00:07:10 → 00:07:13มนุษย์เราครับถ้าเปรียบเทียบแล้วเนี่ย
00:07:13 → 00:07:17เหมือนเรามีเครื่องจักรนะครับ เหมือนเรามีรถยนต์นะครับ
00:07:17 → 00:07:19เหมือนเรามีโทรศัพท์มือถือเนี่ย
00:07:19 → 00:07:23พอเราใช้เนี่ยก่อให้เกิดประโยชน์นานัปการเลยนะครับ
00:07:23 → 00:07:26ไม่ว่าจะเป็นรถยนต์ ไม่ว่าจะเป็นเครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์
00:07:26 → 00:07:28ไม่ว่าจะเป็นโทรศัพท์
00:07:28 → 00:07:31ก่อให้เกิดประโยชน์กับตัวเรากับครอบครัวเรากับสังคมเรา
00:07:31 → 00:07:35กับประเทศเรานี้มากมายเหมือนตัวเรานี่แหละครับ
00:07:35 → 00:07:39เราสามารถใช้กำลังคนกำลังสมองช่วยองค์กร
00:07:39 → 00:07:41ทำทุกอย่างได้มากมาย
00:07:41 → 00:07:43เช่นเดียวกันครับ เครื่องยนต์กับมนุษย์เนี่ย
00:07:43 → 00:07:48เมื่อใช้ก็ต้องเกิดความสึกหรอและเกิดความเสื่อมขึ้นกับร่างกาย
00:07:48 → 00:07:51ถ้าเป็นรถยนต์ เป็นโทรศัพท์เขาก็เรียกสึกหรอ
00:07:51 → 00:07:54ต้องเอาไป Maintanace แปลว่าซ่อมแซมนะครับ
00:07:54 → 00:07:56บำรุงรักษานะครับ
00:07:56 → 00:08:00ชาร์จพลังหรือว่าชาร์จโทรศัพท์ให้มีประสิทธิภาพ
00:08:00 → 00:08:06เพื่อวันรุ่งขึ้นเนี่ยเราจะได้กลับมาใช้อีกแบบไม่เจ๊ง เขาไม่พัง
00:08:06 → 00:08:10เขาไม่ต้องมานั่งให้เราเสียสตุ้งสตางค์มากมายในการซ่อมแซม
00:08:10 → 00:08:13ถ้าเราดูแลเขาดีก่อนที่มันจะพัง
00:08:13 → 00:08:17แต่สิ่งที่แตกต่างกันระหว่างเครื่องมือเครื่องใช้ กับร่างกายมนุษย์
00:08:17 → 00:08:19ที่หมอจะชี้ให้เห็นก็คือ
00:08:19 → 00:08:24มนุษย์เราเนี่ย แม้ว่าการแพทย์ในปัจจุบันเนี่ยจะเจริญก้าวหน้าไปไกลมาก
00:08:24 → 00:08:27แต่มนุษย์เราก็ยังไม่ไปถึงขั้นที่
00:08:27 → 00:08:30เราจะสร้างอะไหล่ขึ้นมาสำหรับร่างกายเรา
00:08:30 → 00:08:31ถูกไหมครับ
00:08:31 → 00:08:34เรายังไม่มีตับเทียม เรายังไม่มีปอดเทียม
00:08:34 → 00:08:37ที่เราสร้างขึ้นมาเหมือนกันเป๊ะกับมนุษย์เลย
00:08:37 → 00:08:40แล้วก็เอามาใส่เหมือนรถยนต์เวลาเครื่องยนต์พัง
00:08:40 → 00:08:44ทำให้การบำรุงรักษาครับ การซ่อมแซมร่างกายครับ
00:08:44 → 00:08:48การชาร์จพลังสมองและตัวเรานี่คือสิ่งสำคัญ
00:08:48 → 00:08:51ที่จะป้องกันไม่ให้ร่างกายเราบาดเจ็บ
00:08:51 → 00:08:53เจ็บป่วยแล้วก็ล้มตายไป
00:08:53 → 00:08:55ฉะนั้นตัวนี้คือสิ่งสำคัญครับว่า
00:08:55 → 00:08:58เมื่อเรารู้ว่าเราไม่มีอะไหล่นะครับ
00:08:58 → 00:09:00หมอบอกให้ฟังในหลายๆ ตอนที่ผ่านมาว่า
00:09:00 → 00:09:03เราก็ต้องนึกว่าเราเหมือนโทรศัพท์ที่ไม่มีอะไหล่
00:09:03 → 00:09:04รถยนต์ที่ไม่มีอะไหล่
00:09:04 → 00:09:08เราก็ต้องใช้อย่างระมัดระวังที่สุด รักเขาที่สุดนะครับ
00:09:08 → 00:09:11รักฝาแฝดของตัวเราเองเนี่ยให้มากที่สุด
00:09:11 → 00:09:13เขาจะได้อยู่กับเราไปนานๆ
00:09:13 → 00:09:17แล้วไม่เจ็บไม่ป่วย ให้เราต้องมาเดือดร้อนนะครับ
00:09:17 → 00:09:20เสียกำลังกา ยเสียกำลังใจ
00:09:20 → 00:09:22เสียสตุ้งสตางค์อีกต่างหาก
00:09:22 → 00:09:24แล้วก็ลำบากลูกหลานด้วย
00:09:24 → 00:09:25คราวนี้ไปกันต่อครับ
00:09:25 → 00:09:30การนอนก็เหมือนกับการชาร์จแบตเตอรี่ของร่างกายและสมองเรา
00:09:30 → 00:09:36เพื่อให้ร่างกายเนี่ยได้จัดเก็บข้อมูลที่ได้รับมาในแต่ละวันเข้าไปในเซลล์สมองนะครับ
00:09:36 → 00:09:41ชะล้างสารพิษต่างๆ ที่ได้รับมา ไม่ว่าจะเป็นทางกายหรือทางสมอง
00:09:41 → 00:09:45ได้พักผ่อนระบบต่างๆ ในร่างกาย ก็คือระบบกล้ามเนื้อเอย
00:09:45 → 00:09:47ระบบกระดูกเอย ระบบเส้นเอ็นเอย
00:09:47 → 00:09:52ที่เราเดินเหินมาในแต่ละวันเนี่ยก็ต้องได้รับการพักผ่อน
00:09:52 → 00:09:55แล้วที่สำคัญครับเวลามนุษย์เรานอนหลับ
00:09:55 → 00:09:58หมอพูดในหลายๆ ตอนมากๆ เลยว่า
00:09:58 → 00:10:02เมื่อเราหลับไปกับเราก็จะหลั่งฮอร์โมนซ่อมแซมและฟื้นฟูร่างกายออกมา
00:10:02 → 00:10:05ที่มีชื่อว่า โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone)
00:10:05 → 00:10:09ทำหน้าที่เป็น Repairing and Rejuvenation Hormone
00:10:09 → 00:10:15ก็คือฮอร์โมนซ่อมแซม และฟื้นฟูบำรุงรักษาสิ่งที่สึกหรอในร่างกาย
00:10:15 → 00:10:17ฮอร์โมนตัวนี้ครับถ้าในเด็กๆ เนี่ย
00:10:17 → 00:10:21หลั่งออกมาก็ช่วยเรื่องการเจริญเติบโต
00:10:21 → 00:10:24และพัฒนาการของสมอง ความสูง
00:10:24 → 00:10:26ความแข็งแรงกระดูก ใช่ไหมครับ
00:10:26 → 00:10:28พอเราโตขึ้นมาเป็นผู้ใหญ่ครับ
00:10:28 → 00:10:33เขาก็จะหลั่งออกมาในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอที่เราใช้ไปในแต่ละวัน
00:10:33 → 00:10:36ฟื้นฟูอวัยวะที่เสียหายนะครับ
00:10:36 → 00:10:39บำรุงกล้ามเนื้อเรา บำรุงระบบเส้นเอ็นเรา
00:10:39 → 00:10:41บำรุงรักษาระบบมวลกระดูกเรา
00:10:41 → 00:10:44ถ้าโกรทฮอร์โมนน้อยกระดูกพรุนนะครับ
00:10:44 → 00:10:49ตัวเตี้ย หลังค่อม เซลล์ต่างๆ ไม่มีประสิทธิภาพนะครับ
00:10:49 → 00:10:50รอยเหี่ยว รอยย่น
00:10:50 → 00:10:53การทำงานของร่างกายก็เสียไป
00:10:53 → 00:10:55ก็เรียกว่าสังขารนั่นแหละครับ
00:10:55 → 00:10:59หมอไม่ได้มาที่จะ Convince หรือว่าชวนเชื่อให้ทุกท่านเชื่อว่า
00:10:59 → 00:11:01เราจะไม่แก่ เราจะไม่ป่วย
00:11:01 → 00:11:04เราจะหนุ่มสาวแบบนี้ไปด้วยกันตลอด
00:11:04 → 00:11:05ก็ไม่ใช่
00:11:05 → 00:11:07แต่หมอพยายามจะมาแนะนำว่า
00:11:07 → 00:11:11ทำอย่างไรในการที่เราจะอายุยืนยาวขึ้น
00:11:11 → 00:11:14แล้วชะลอความเสื่อมได้ให้ได้มากที่สุด
00:11:14 → 00:11:16ก็คือแก่อย่างมีคุณภาพนะครับ
00:11:16 → 00:11:18หรืออายุยืนยาวขึ้น
00:11:18 → 00:11:20ใครไม่ชอบคำว่าแก่เนาะ ก็คือ
00:11:20 → 00:11:24อายุยิ่งยืนยาว คุณภาพยิ่งมีด้วยนะครับ
00:11:24 → 00:11:28ไม่ใช่แก่แล้วแก่เลย หรือไม่ใช่เรายอมแพ้กับสังขาร
00:11:28 → 00:11:31สิ่งที่หมอแนะนำคือการที่เราจะเรียนรู้นะครับ
00:11:31 → 00:11:34แล้วก็ใส่ใจฝาแฝดเราว่า
00:11:34 → 00:11:37เราใช้เขาเยอะเราก็ต้องดูแลเขาด้วย
00:11:37 → 00:11:42ถ้าเราดูแลเขาดี เราก็จะแก่อย่างมีคุณภาพไปพร้อมกับตัวเรานี่แหละครับ
00:11:42 → 00:11:45ฉะนั้นการนอนครับคือการชาร์จพลัง
00:11:45 → 00:11:48ให้ร่างกายเนี่ยสามารถต่อสู้กับวันใหม่หรือวันรุ่งขึ้น
00:11:48 → 00:11:51ได้อย่างมีประสิทธิภาพนะครับ
00:11:51 → 00:11:54เวลาเราหลับครับนอกเหนือจากโกรทฮอร์โมนเข้ามา
00:11:54 → 00:11:57ช่วยบำรุงซ่อมแซมฟื้นฟูร่างกายเราแล้วเนี่ย
00:11:57 → 00:12:00ก็จะมีอีกหนึ่งระบบครับ ก็คือสมองเราครับ
00:12:00 → 00:12:04เวลาเรานอนเนี่ยจะเป็นช่วงเวลาที่เราเปิดระบบกำจัดของเสีย
00:12:04 → 00:12:07ระดับโมเลกุลออกจากสมองเราเลยนะครับ
00:12:07 → 00:12:11มีชื่อนะครับ ชื่อระบบนี้เนี่ยเขาชื่อว่า
00:12:11 → 00:12:14Brain's molecular waste-disposal system
00:12:14 → 00:12:22แปลเป็นไทยก็คือการกำจัด ขจัดของเสียประจำวันออกจากสมองเรานะครับ
00:12:22 → 00:12:26มีการวิจัยไว้นะครับในช่วงประมาณปี 2012
00:12:26 → 00:12:29เป็นที่ฮือฮาตื่นเต้นไปทั่วโลก
00:12:29 → 00:12:30นักประสาทวิทยาครับ
00:12:30 → 00:12:35Professor Jeffrey J. Iliff และ Professor Maiken Nedergaard
00:12:35 → 00:12:40ทั้งสองคนและคณะ จากมหาวิทยาลัยแพทย์ศาสตร์โรเชสเตอร์ (University of Rochester)
00:12:40 → 00:12:43ในนิวยอร์ก สหรัฐอเมริกา
00:12:43 → 00:12:47เขาได้วิจัยเรื่องระบบนี้ขึ้นมา ที่ชื่อว่า
00:12:47 → 00:12:49Brain's molecular waste-disposal system
00:12:49 → 00:12:53ระบบกำจัดของเสียหรือมีชื่อนะครับที่เรียกว่า
00:12:53 → 00:12:55Glymphatic system นะครับ
00:12:55 → 00:13:00G L Y M P H A T I C
00:13:00 → 00:13:05แล้วก็ S Y S T E M ที่แปลว่าระบบนะครับ
00:13:05 → 00:13:11เรียกง่ายๆ าระบบกำจัดของเสียออกจากสมองคนเราครับ
00:13:11 → 00:13:15ได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร Science นะครับ
00:13:15 → 00:13:17ในปี 2013 เลยนะครับว่า
00:13:17 → 00:13:22ระบบที่วิจัยเจอเนี่ยเป็น 10 นวัตกรรมของโลกมนุษย์เลย
00:13:22 → 00:13:25แสดงว่าอะไรครับ แสดงว่าในมนุษย์เราครับ
00:13:25 → 00:13:29ร่างกายเนี่ยเวลาเรามีของเสียนะครับที่ต้องกำจัดเนี่ย
00:13:29 → 00:13:32เราก็จะกำจัดทิ้งเนี่ยผ่านระบบน้ำเหลืองนะครับ
00:13:32 → 00:13:37หลายๆ ท่านคุ้นเคยว่าระบบน้ำเหลืองก็จะมากวาดเก็บของเสียนะครับ
00:13:37 → 00:13:40แล้วก็นำไปที่ตับนะครับ แล้วก็ชะล้างออกจากร่างกาย
00:13:40 → 00:13:44โดยการที่ตับเนี่ยทำหน้าที่เป็นตัวกำจัดสารพิษ
00:13:44 → 00:13:47แต่คราวนี้ครับพอมาเป็นสมองคนเราเนี่ย
00:13:47 → 00:13:51เนื่องด้วยสมองคนเรานี้เชื่อมกับระบบไขสันหลังนะครับ
00:13:51 → 00:13:55แล้วเป็นระบบปิดทำให้น้ำเหลืองเนี่ยไม่สามารถเข้าไปลำเลียงของเสียได้
00:13:55 → 00:13:58อย่างที่ร่างกายทำ
00:13:58 → 00:14:01แต่สมองนะครับก็มีสารพิเศษที่ชื่อว่า CSF (Cerebrospinal fluid)
00:14:01 → 00:14:04หรือว่าน้ำไขสันหลังนี่แหละครับ
00:14:04 → 00:14:07ที่เข้าไปทำหน้าที่แทนนะครับ
00:14:07 → 00:14:09ในการชะล้างทำความสะอาดสมอง
00:14:09 → 00:14:12เซลล์ที่ชื่อว่า แอสโทรเกลีย (astroglia)
00:14:12 → 00:14:16จะนำพาไขสันหลังเนี่ยหรือน้ำไขสันหลังหรือ CSF เนี่ย
00:14:16 → 00:14:19เข้าไปเช็ดล้างทำความสะอาดสมองของเรา
00:14:19 → 00:14:22โดยเฉพาะอย่างยิ่งเวลาเรานอนหลับเนี่ย
00:14:22 → 00:14:29น้ำไขสันหลังเนี่ยจะเข้าไปช่วยชะล้างของเสียในสมองเราได้มากกว่าตอนเราตื่นเยอะเลยนะครับ
00:14:29 → 00:14:32เพราะฉะนั้นครับ เวลาเรานอนดีเลยเห็นภาพใช่ไหมครับ
00:14:32 → 00:14:35เวลาเรานอนดี ตื่นมาเราจะสดชื่นนะครับ
00:14:35 → 00:14:39เราจะสมองแล่นเราจะสดใส เราจะไม่เมื่อยลูกตาเรา
00:14:39 → 00:14:43เราจะรู้สึกว่าแหม่ วันนี้นี่อยากออกไปทำนู้นทำนี่จริงๆ
00:14:43 → 00:14:46กลับกันครับ ถ้าวันไหนเรานอนไม่พอนะครับ
00:14:46 → 00:14:51วันไหนเรานอนดึกกว่า 4 ทุ่ม วันไหนเรานอนหลับไม่ลึกนะครับ
00:14:51 → 00:14:57วันไหนเราฝันร้ายนะครับ วันไหนเรามีเรื่องกังวลเราต้องไปพูดหน้าชั้น
00:14:57 → 00:15:01เราต้องไปพูดประชุมหน้าห้องนะครับ เราต้องไปเจอคนมากๆ
00:15:01 → 00:15:02เราก็ตื่นเต้น
00:15:02 → 00:15:07หรือเราจะเดินทางไปเมืองนอก ไปต่างจังหวัดเราต้องจัดกระเป๋า
00:15:07 → 00:15:10เราต้องตื่นแต่เช้าไปนั่งเครื่องบิน ไปนั่งรถไฟ
00:15:10 → 00:15:12เราก็กลัวว่าเราจะไม่ตื่น
00:15:12 → 00:15:14พอมีความวิตกกังวลทีไรเนี่ย
00:15:14 → 00:15:17การนอนเราก็มีปัญหากันทุกทีนะครับ
00:15:17 → 00:15:22นั่นคือสิ่งสำคัญครับว่า ถ้าเราใช้ร่างกายมาในแต่ละวัน
00:15:22 → 00:15:25และเราเน้นที่การนอนอย่างมีคุณภาพเนี่ย
00:15:25 → 00:15:30ของเสียต่างๆ นะครับ สิ่งไม่ดีต่างๆ การฟื้นฟูสภาพร่างกายต่างๆ
00:15:30 → 00:15:37อันเป็นปัจจัยพื้นฐานที่สำคัญมากของการเป็นมนุษย์ 1 คนเนี่ยก็จะดีนะครับ
00:15:37 → 00:15:41แล้วทำให้เรามีเรี่ยวมีแรง ชาร์จพลังมาเต็มที่
00:15:41 → 00:15:44ออกไปสู้กับวันใหม่ ได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ
00:15:44 → 00:15:46ไม่เกี่ยวกับอายุด้วยนะครับ
00:15:46 → 00:15:51คนอายุน้อยนะครับ วัยรุ่นนะครับ นอนไม่ดีก็ประสิทธิภาพร่างกายไม่ดี
00:15:51 → 00:15:57ผู้ใหญ่นะครับ หรือผู้สูงอายุถ้านอนดี โอ้โห ก็มีคุณภาพนะครับ
00:15:57 → 00:15:59อายุยืนยาวอย่างยั่งยืนนั่นไงครับ
00:15:59 → 00:16:01ประโยชน์ต่อไปของการนอนนะครับ
00:16:01 → 00:16:05คือการนอนที่ดีในช่วยกระตุ้นโกรทฮอร์โมนนะครับ
00:16:05 → 00:16:07ช่วยชะล้างของเสียเนี่ย
00:16:07 → 00:16:11ยังทำให้ระบบภูมิต้านทานของร่างกาย
00:16:11 → 00:16:14หรือที่เรียกว่า Immune System เนี่ย แข็งแรงขึ้นนะครับ
00:16:14 → 00:16:16ถ้าเรานอนหลับได้ดีครับ
00:16:16 → 00:16:20เราก็จะเพิ่มประสิทธิภาพของเม็ดเลือดขาวหน่วยเพชฌฆาตนะครับ
00:16:20 → 00:16:22หรือที่เรียกว่า NK Cell
00:16:22 → 00:16:26Natural Killer Cell หรือหน่วยเพชฌฆาตเนี่ย
00:16:26 → 00:16:30จะทำงานดีขึ้นมากนะครับ ถ้าเรานอนอย่างมีคุณภาพนะครับ
00:16:30 → 00:16:37เห็นแล้วนะครับว่าทำไมหมอแอมป์ถึงเลือกเรื่องการนอนอย่างมีคุณภาพเนี่ยมาไว้เป็นข้อที่ 1
00:16:37 → 00:16:40เพราะประโยชน์เนี่ยมากมายทีเดียวนะครับ
00:16:40 → 00:16:42ข้อที่ 1 ครับ เคล็ดลับมาแล้วนะครับนะ
00:16:42 → 00:16:46หมอจะมาเป็น 1 หัวข้อนี้คืออะไรนะครับ
00:16:46 → 00:16:49แล้วก็เคล็ดลับที่หมอฝากให้เรื่องการนอนนี่เป็นยังไง
00:16:49 → 00:16:56เคล็ดลับการนอนที่ดีมีคุณภาพ ชะลอวัยไกลโรคนะครับอยู่ที่ตรงนี้
00:16:56 → 00:17:001. ครับ เข้านอนให้ได้ประมาณ 4 ทุ่มนะครับ
00:17:00 → 00:17:04ใครนอนได้ไวกว่านี้ก็จะดีมาก 4 ทุ่มนี้ได้ คือเวลาที่เหมาะสมนะครับ
00:17:04 → 00:17:08เพราะอะไรครับ เพราะแม้ว่าโกรทฮอร์โมนจะหลั่งทั้งวัน
00:17:08 → 00:17:12แต่จะหลั่งออกมาซ่อมแซมร่างกายมากที่สุด ช่วงเวลาประมาณ
00:17:12 → 00:17:145 ทุ่ม ถึง ตี 1 ครึ่ง
00:17:14 → 00:17:16มนุษย์เราเนี่ยเวลาเราหลับแล้วเนี่ย
00:17:16 → 00:17:21อีกประมาณชั่วโมงหนึ่งเนี่ยถึงจะเข้าสู่ช่วงหลับลึกนะครับหรือช่วง Delta Wave นะ
00:17:21 → 00:17:24หมอก็เลยแนะนำนะครับว่า ให้นอนประมาณ 4 ทุ่ม
00:17:24 → 00:17:26เพราะกว่าจะหลับลึกก็ 5 ทุ่ม
00:17:26 → 00:17:28โกรทฮอร์โมนหลั่งมาเยอะพอดี
00:17:28 → 00:17:32เราก็นอนหลับอย่างหน้าใสตอนตื่นมานะครับ
00:17:32 → 00:17:35สดชื่นตอนตื่นมา มีเรี่ยวมีแรงเยอะตอนตื่นมา
00:17:35 → 00:17:38การนอนหลับนะครับให้ดีข้อที่ 2 ครับ
00:17:38 → 00:17:41ต้องหลับให้ได้เนี่ยวันหนึ่งประมาณ 8 ชั่วโมง
00:17:41 → 00:17:44แต่ในปัจจุบันครับก็มีการค้นพบว่า
00:17:44 → 00:17:49รหัสพันธุกรรมเนี่ยมีส่วนเกี่ยวข้องหรือการกลายพันธุ์กับการนอนของมนุษย์ด้วย
00:17:49 → 00:17:54บางคนนะครับถ้ามีรหัสพันธุกรรมแบบนี้ก็จะนอนประมาณน้อยกว่า 7 ชั่วโมง
00:17:54 → 00:17:56แล้วก็สดชื่นเท่าปกติ
00:17:56 → 00:17:59บางคนนะครับต้องนอน 7-9 ชั่วโมง
00:17:59 → 00:18:04อย่างหมอแอมป์เนี่ย ตรวจรหัสพันธุกรรมแล้วเนี่ยหมอเป็นชนิดนอน 7-9 ชั่วโมง
00:18:04 → 00:18:08วันๆ หนึ่งหมอแอมป์จะนอนประมาณ 8-9 ชั่วโมงประมาณนั้นนะครับ
00:18:08 → 00:18:15แล้วก็จะมีรหัสพันธุกรรมของคนบางกลุ่มที่ต้องนอนมากกว่า 9 ชั่วโมงถึงจะสดชื่น
00:18:15 → 00:18:18ถ้าใครจะไป search ต่อหรือหาข้อมูลต่อนะครับ
00:18:18 → 00:18:23รหัสพันธุกรรมที่เกี่ยวกับการนอนหลับกี่ชั่วโมงก็จะมีหลายตัว
00:18:23 → 00:18:28เช่น รหัสพันธุกรรมนะครับที่ชื่อว่า PRIMA1
00:18:28 → 00:18:32ตัวต่อไปครับรหัสพันธุกรรมที่ชื่อว่า FOXP2
00:18:32 → 00:18:37ตัวต่อไปครับ LINC01122
00:18:37 → 00:18:41แล้วก็ตัวสุดท้ายครับที่เกี่ยวกับรหัสพันธุกรรมเรื่องการนอนของมนุษย์
00:18:41 → 00:18:47ก็คือรหัสพันธุกรรมที่ชื่อว่า PCDH15 นะครับ
00:18:47 → 00:18:50อีกหนึ่งกลุ่มครับก็คือเวลาเรานอนได้ 8 ชั่วโมงแล้วเนี่ย
00:18:50 → 00:18:54เราจะเห็นว่าปัจจุบันเนี่ยพอจะมีตัววัดนะครับ
00:18:54 → 00:18:57แต่อาจจะไม่แม่นยำถ้าเวลาเราไปวัดที่โรงพยาบาล
00:18:57 → 00:19:01ก็คือวัดคลื่นสมองนะครับหรือวัดดูว่าเราหลับลึกหรือเปล่า
00:19:01 → 00:19:08ใน 8 ชั่วโมงเนี่ยหมอแนะนำว่าอยากจะให้มีช่วงหลับลึกเนี่ยประมาณ 15-20% นะครับ
00:19:08 → 00:19:10แต่การหลับลึกเนี่ยเป็นศิลปะนะครับ
00:19:10 → 00:19:12เราไม่สามารถสั่งร่างกายว่า
00:19:12 → 00:19:14อ้าวหมอแอมป์วันนี้ต้องหลับลึกเท่านี้เท่านั้น
00:19:14 → 00:19:17เพราะเขาเนี่ยเป็นเจ้านายเรานะครับ
00:19:17 → 00:19:21การที่เราจะบังคับจิตใจตัวเองหรือการหลับลึกนี้เป็นเรื่องยากครับ
00:19:21 → 00:19:23เราต้องศึกษาไปกับเขานะครับ
00:19:23 → 00:19:27ไม่ว่าจะเป็นการปล่อยวางก่อนนอนนะครับ
00:19:27 → 00:19:30การเดินจงกรม การนั่งสมาธิ
00:19:30 → 00:19:31เอาเรื่องนี้ให้จบก่อนว่า
00:19:31 → 00:19:35การหลับลึกนะครับหรือสมองนี้เป็นช่วง Delta waves เนี่ย
00:19:35 → 00:19:39ให้ได้ประมาณ 15-20% ของการนอน
00:19:39 → 00:19:43รหัสพันธุกรรมครับ ที่มีส่วนเกี่ยวข้องหรือมีการวิจัยว่า
00:19:43 → 00:19:47ทำไมมนุษย์คนหนึ่งเนี่ยนอนหลับตื้นนะครับ
00:19:47 → 00:19:51บางคนเป็นพวกหลับกลาง บางคนเป็นพวกหลับลึก
00:19:51 → 00:19:56ก็มีรหัสพันธุกรรม หรือยีนนะครับที่ค้นพบว่า
00:19:56 → 00:20:00ถ้าตรวจมาเนี่ย บางคนในเป็นชนิดหลับลึกตั้งแต่เกิด
00:20:00 → 00:20:03บางคนเป็นชนิดหลับตื่นตั้งแต่เกิด
00:20:03 → 00:20:07แต่ต้องอย่าลืมนะครับรหัสพันธุกรรมเนี่ยไม่ใช่ตัวบังคับชีวิตเรา
00:20:07 → 00:20:09โดยเฉพาะเรื่องของการใช้ชีวิต
00:20:09 → 00:20:11ถ้าเรามีพันธุกรรมหลับตื้นก็จริง
00:20:11 → 00:20:18แต่เราพยายามศึกษากับร่างกายนะครับ คุยกับเขานะครับ นั่งสมาธิปล่อยวางเยอะๆ
00:20:18 → 00:20:20เราก็สามารถหลับลึกได้
00:20:20 → 00:20:21เช่นเดียวกันครับ
00:20:21 → 00:20:23บางคนที่มีพันธุกรรมหลับลึกนะครับ
00:20:23 → 00:20:28แต่ใช้ชีวิตแบบวิตกกังวลนะครับ มีเรื่องต้องคิดตลอดนะครับ
00:20:28 → 00:20:32ทำงานมากเกินไป แบบนี้หลับไม่ลึกก็เจอมาแล้ว
00:20:32 → 00:20:36รหัสพันธุกรรมที่เกี่ยวกับการหลับลึก หลับตื้นนะครับก็จะมี 2 ตัวครับ
00:20:36 → 00:20:41ตัวที่ 1 ชื่อว่า MGC15885
00:20:41 → 00:20:45ตัวที่ 2 ครับ MIR4445
00:20:45 → 00:20:49ทั้ง 2 ตัวนี้สามารถกลับไปค้นหาเพิ่มเติมได้ว่า
00:20:49 → 00:20:53มีส่วนเกี่ยวข้องกับการนอนหลับลึกหรือไม่ลึกของมนุษย์นะครับ
00:20:53 → 00:20:54ข้อต่อไปครับ
00:20:54 → 00:20:59งดการใช้มือถือครับ เครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์ครับ คอมพิวเตอร์ครับ
00:20:59 → 00:21:01โทรทัศน์ครับ Notebook ครับ
00:21:01 → 00:21:03ประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนนอน
00:21:03 → 00:21:06เพราะเราออกไปทำงานครับตั้งแต่เช้าเนี่ย
00:21:06 → 00:21:09เราใช้สมองตั้งแต่วินาทีแรกเลยที่เราลืมตาตื่น
00:21:09 → 00:21:14แต่พอเวลาก่อนนอนครับเหมือนรถที่วิ่งมาเร็วๆ นี้เกียร์ 5 นะครับ
00:21:14 → 00:21:18เราต้องให้เขาลงมาเป็นเกียร์ 4 เกียร์ 3 เกียร์ 2 เกียร์ 1
00:21:18 → 00:21:24แล้วค่อยจอดหรือที่เรียกว่า คูลดาวน์ (Cool Down) นะครับหรือว่าทำให้ร่างกายค่อยๆ พักนะครับ
00:21:24 → 00:21:28วิ่งเกียร์ 5 ปุ๊บเรากดมาเกียร์ 1 แล้วจอดเลย
00:21:28 → 00:21:30เครื่องก็พังเครื่องก็สึกหรอ
00:21:30 → 00:21:32เช่นเดียวกับสมองมนุษย์นี่แหละครับว่า
00:21:32 → 00:21:36เราใช้ตั้งแต่เช้าจรดเย็น ก่อนนอนปุ๊บยากมากครับ
00:21:36 → 00:21:42ที่เราจะปิดไฟ อาบน้ำเสร็จปิดไฟ กระโดดขึ้นเตียงหลับปุ๊บเลย แล้วบอกสมองหยุดคิด เขาไม่หยุดหรอกครับ
00:21:42 → 00:21:47สิ่งที่เราต้องทำนะครับคือเราควรจะคูลดาวน์สมองเรานะครับ
00:21:47 → 00:21:53ก็คืออย่างน้อยๆ นะครับ 1 ชั่วโมงนะครับ งดการดูทีวี งดการเล่นมือถือ
00:21:53 → 00:21:57งดการใช้สมองทุกอย่าง ไม่ว่าจะเป็นสายตาเรา หรือหูเรา
00:21:57 → 00:22:01แล้วก็เปลี่ยนไปคูลดาวน์หรือว่าทำให้สมองเย็นลงครับ
00:22:01 → 00:22:06ใครถนัดการสวดมนต์ สวดมนต์นะครับ ใครเก่งขึ้นมาหน่อยเดินจงกรมนะครับ
00:22:06 → 00:22:10ใครเก่งขึ้นมามากๆ ลองฝึกนั่งสมาธิดูนะครับ
00:22:10 → 00:22:13หมอพูดไปในหลายตอนนะครับว่า
00:22:13 → 00:22:19มีการวิจัยไว้เยอะมากมายทีเดียวในโลกปัจจุบันว่าการ Meditation นะครับหรือการนั่งสมาธิเนี่ย
00:22:19 → 00:22:27มีส่วนที่ทำให้สมองคนเราเนี่ยเข้าไปอยู่ในเฟสที่เรียกว่า Alpha Wave หรือสมาธิขั้นต้นนะครับ
00:22:27 → 00:22:30Theta wave นะครับ สมาธิชั้นกลาง
00:22:30 → 00:22:34หรือ Delta Wave สมาธิชั้นสูงนะครับ
00:22:34 → 00:22:37ซึ่งเป็นช่วงเวลาเดียวกันกับมนุษย์หลับลึกนะครับ
00:22:37 → 00:22:44ถ้าเราสามารถนั่งนะครับ ให้สมองเรานะครับค่อยๆ ทำงานช้าลงนะครับ
00:22:44 → 00:22:48ไม่ต้องคิดอะไรเยอะเนี่ยได้สัก 1 ชั่วโมงก่อนนอนเนี่ย
00:22:48 → 00:22:53พอเราหลับไปปุ๊บโอกาสที่เราจะเข้าสู่ภาวะหลับลึกก็จะมากขึ้น
00:22:53 → 00:22:59กลับกันครับ เราดูหนังต่อสู้ เราดูเรื่องเครียด เราดูอีเมล เราคุยเรื่องงาน เราคิดเยอะมาก
00:22:59 → 00:23:02พอเราหลับไปปั๊บร่างกายเราหลับ
00:23:02 → 00:23:05แต่สมองเนี่ยอาจจะไม่เข้าไปสู่เฟสหลับลึกนะครับ
00:23:05 → 00:23:08ทำให้การนอนของแต่ละคนเนี่ยต่างกัน
00:23:08 → 00:23:11บางคนนอน 8 ชั่วโมงหลับลึก 20%
00:23:11 → 00:23:14บางคนนอน 10 ชั่วโมงไม่ลึกเลยก็มี
00:23:14 → 00:23:18บางคนนอนไปแค่ 7 ชั่วโมง 6 ชั่วโมงแต่หลับลึกเยอะมาก
00:23:18 → 00:23:22อันนี้ก็เป็นศิลปะที่ต้องมาศึกษาเพิ่มเติม
00:23:22 → 00:23:25ตอนอื่นๆ เองในเรื่องการนอนหมอพูดไว้เยอะนะครับ
00:23:25 → 00:23:29หลายท่านที่สนใจอาจจะไปเปิดฟังตอนเก่าๆ ได้นะครับ
00:23:29 → 00:23:32อันนี้ก็คือจบเคล็ดลับข้อที่ 1
00:23:32 → 00:23:35โอ้โห กินเวลาเยอะเลยนะครับสำหรับคลิปนี้นะครับ
00:23:35 → 00:23:40เพราะว่าเรื่องการนอนครับ เป็นเรื่องที่สำคัญที่หมอให้คะแนนเป็นอันดับต้นเลย
00:23:40 → 00:23:47ไปต่อกันข้อที่ 2 ครับในข้อที่ 2 นี้นะครับหมอไม่ได้เรียงลำดับแล้ว
00:23:47 → 00:23:51ข้อ 2 ข้อ 3 ข้อ 4 ข้อ 5 สำคัญเท่าๆ กันนะครับ
00:23:51 → 00:23:56ตราบใดที่ทุกท่านนะครับลองทำข้อ 1 นะครับเพื่อปฏิวัติตัวเองนะครับ
00:23:56 → 00:24:00เปลี่ยนคุณเป็นคนใหม่นะครับ ทำให้ได้ก่อนข้อแรกนะครับ
00:24:00 → 00:24:02เรามาทำข้อที่ 2 ต่อกันเลย
00:24:02 → 00:24:09ข้อที่ 2 หมอคัดเลือกมาก็คือการออกกำลังกายหรือ Exercise นะครับ
00:24:09 → 00:24:14E X E R C I S E แปลว่าการออกกำลังกายนะครับ
00:24:14 → 00:24:21หรือในปัจจุบันครับที่สังคมเปลี่ยนไป มีรถยนต์ มีเครื่องอำนวยความสะดวกเยอะมากนะครับ
00:24:21 → 00:24:27ทำให้เกิดอีกหนึ่งคำศัพท์ครับว่าถ้าบางคนที่ออกกำลังกายไม่ไหวหรือไม่มีเวลาเนี่ย
00:24:27 → 00:24:32เขายังอนุโลมว่าให้นับการขยับร่างกายในแต่ละวันนะครับ
00:24:32 → 00:24:35หรือที่เรียกว่า Physical Activity นะครับ
00:24:35 → 00:24:41P H Y S I C A L แปลว่า ร่างกาย
00:24:41 → 00:24:47A C T I V I T Y แปลว่า กิจกรรม นะครับ
00:24:47 → 00:24:51Physical Activity ก็คือการขยับร่างกายในแต่ละวันนี้แหละครับ
00:24:51 → 00:24:57เนื่องด้วยอะไรครับการออกกำลังกายเนี่ย การขยับตัวเนี่ยเป็นสิ่งสำคัญมากขึ้นในทุกๆ วัน
00:24:57 → 00:25:02ในอดีตเนี่ยไม่ได้สำคัญเท่านี้นะครับ ถูกมั้ยฮะ
00:25:02 → 00:25:06ในอดีตเองเนี่ยคนเราออกกำลังกายเยอะครับ
00:25:06 → 00:25:10ไม่ใช่ปัญหาของมนุษย์หรอกครับในเรื่องของการขยับน้อยหรือการสบายเกินไป
00:25:10 → 00:25:13เพราะในอดีตหลายๆ ท่านคิดภาพนะครับ
00:25:13 → 00:25:16คุณผู้ชายเนี่ยเราก็ต้องออกไปล่าสัตว์ใช่ไหมครับ
00:25:16 → 00:25:21หาอาหารใช่ไหมครับ มาเลี้ยงครอบครัวนะครับ มาดูแลสังคมของเรานะครับ
00:25:21 → 00:25:24ต้องเดินทางไกลครับ ต้องใช้แรงเยอะครับ
00:25:24 → 00:25:29ต้องมีอาวุธครับ ต้องใช้สมองครับ ต้องขยับทั้งกายขยับทั้งสมอง
00:25:29 → 00:25:33วันๆ เนี่ยการออกกำลังกายเนี่ยไม่น้อยแน่นอน
00:25:33 → 00:25:36ส่วนคุณผู้หญิงนะครับก็เหมือนสมัยนี้แหละครับ
00:25:36 → 00:25:42แต่สมัยก่อนในการจะได้น้ำดื่มเอย ก็ต้องไปตักในลำธารไกลๆนะครับ
00:25:42 → 00:25:48การจะหุงหาอาหารก็ต้องไปตัดฟืนนะครับ หาไม้นะครับ จุดฟืน จุดเตานะครับ
00:25:48 → 00:25:52โอ้โห อาหารก็ต้องออกไปหา ไม่ว่าจะเป็นผักหรืออะไรก็ตามแต่
00:25:52 → 00:25:57เพราะฉะนั้นแสดงว่ามนุษย์ในอดีตเองเนี่ย จะเป็นผู้ชายเอย หรือผู้หญิงเอยเนี่ย
00:25:57 → 00:26:00ก็ใช้ร่างกายเยอะมากนะครับ ขยับเยอะมาก
00:26:00 → 00:26:04ทำให้ข้อดีคืออะไรครับ ไม่ค่อยอ้วนนะครับ แข็งแรงด้วย
00:26:04 → 00:26:07มีกล้ามเนื้อมี กำลังวังชา
00:26:07 → 00:26:12พอมาในปัจจุบันครับ เครื่องมืออำนวยความสะดวกมากเหลือเกิน
00:26:12 → 00:26:17ไม่ว่าจะเป็นรถยนต์ รถไฟ รถไฟฟ้า การเดินทาง
00:26:17 → 00:26:20ประโยชน์ก็มากมายนะครับ ข้อเสียก็คือ
00:26:20 → 00:26:24ทำให้บางคนครับขี้เกียจ หรือไม่มีโอกาส
00:26:24 → 00:26:29บางคนก็ไม่ได้ขี้เกียจนะ ไม่มีโอกาส คือพยายามแล้วแหละ
00:26:29 → 00:26:32แต่จะให้ทำอย่างไรนะครับก็เลยทำให้วันๆ นึงเนี่ย
00:26:32 → 00:26:36เผาผลาญพลังงานออกไปน้อยกว่าที่ควรจะเป็น
00:26:36 → 00:26:39อาหารในปัจจุบันก็เป็นปัญหานะครับ
00:26:39 → 00:26:44เพียงแค่ช่วงลัดนิ้วมือปุ๊บนะครับ กดปั๊บนะครับ
00:26:44 → 00:26:46อาหารก็ลอยมาอยู่ตรงหน้าเสียแล้ว
00:26:46 → 00:26:52ทำให้ปัจจุบันครับ การเผาผลาญพลังงานการใช้พลังงานน้อยกว่าอดีต
00:26:52 → 00:26:58การเติมพลังงาน การกินเข้าไปก็ง่าย แล้วก็มากกว่าในอดีต
00:26:58 → 00:27:03ก็เลยเป็นต้นเหตุแหละครับ ที่หมอกับทีมงาน แล้วก็ท่านผู้ฟังหลายท่านเนี่ย
00:27:03 → 00:27:07เราร่วมสร้างสังคมสุขภาพดีกันมาหลายปีก็คือ
00:27:07 → 00:27:10เราต้องการต่อสู้กับโรค Non-communicable diseases (NCDs) นี่แหละครับ
00:27:10 → 00:27:12หรือโรคทำเองนะครับ
00:27:12 → 00:27:17ไม่ว่าจะเป็นโรคเบาหวาน โรคความดัน โรคไขมัน เส้นเลือดในสมองตีบหรือแตก
00:27:17 → 00:27:21เส้นเลือดในหัวใจตีบนะครับ โรคปวดเข่า ปวดข้อ
00:27:21 → 00:27:27โรคที่เกิดจากการกินทั้งสิ้นนะครับ การใช้ชีวิตทั้งสิ้นนะครับ การนอนน้อยทั้งสิ้น ความเครียดทั้งสิ้น
00:27:27 → 00:27:33โรคทำเองเนี่ยสามารถฆ่าคนนะครับหรือถ้าประชากรเนี่ยไปถึง
00:27:33 → 00:27:3675-80% ของอัตราการตายทั้งหมด
00:27:36 → 00:27:40ซึ่งเป็นเรื่องใหญ่ที่หมอพูดมาทุกครั้ง ในหลายๆ ตอนใช่ไหมครับ
00:27:40 → 00:27:47คราวนี้มาดูครับว่าการออกกำลังกายเนี่ย พอเราทำน้อยเกินไปเราก็เกิดโทษ
00:27:47 → 00:27:50เพราะฉะนั้นการออกกำลังกายมีประโยชน์กับร่างกายอย่างไรนะครับ
00:27:50 → 00:27:58ข้อที่ 1 ครับ เสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อ ระบบข้อต่อ ระบบเส้นเอ็นและมวลกระดูกในร่างกาย
00:27:58 → 00:28:04ข้อที่ 2 ครับสร้างฮอร์โมนแห่งความสุขให้กับร่างกาย อันนี้เรื่องสำคัญนะครับ
00:28:04 → 00:28:08ฮอร์โมนแห่งความสุขเนี่ยเข้ามาช่วยให้ร่างกายสบายนะครับ
00:28:08 → 00:28:14ไม่เจ็บ ไม่บาดเจ็บ ไม่ปวดนะครับ เพิ่มภูมิต้านทานในร่างกายของเรานะครับ
00:28:14 → 00:28:20ฮอร์โมนที่เราจะได้มาในการออกกำลังก็จะมี 1.ฮอร์โมนโดปามีน (Dopamine) นะครับ
00:28:20 → 00:28:23ฮอร์โมนเซโรโทนิน (Serotonin) ฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟิน (Endorphin) นะครับ
00:28:23 → 00:28:27นี่คือสิ่งที่เราจะได้มาแบบไม่มีราคานะครับ
00:28:27 → 00:28:32แค่เราต้องลงทุนในการที่เราใช้แรงกายเรานี่แหละครับ ในการไปแลกมา
00:28:32 → 00:28:34ไม่ต้องใช้สตุ้งสตางค์สักบาท
00:28:34 → 00:28:41ข้อที่ 3 การออกกำลังกายเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมันนะครับ
00:28:41 → 00:28:43เพิ่มการไหลเวียนโลหิตในร่างกายนะครับ
00:28:43 → 00:28:48ต่อสู้กับโรคอ้วนนะครับ ต่อสู้กับโรค NCDs
00:28:48 → 00:28:55ข้อที่ 4 การออกกำลังกายป้องกันแล้วยืดอายุของร่างกายในการต่อสู้กับโรคในอนาคต
00:28:55 → 00:28:59ไม่ว่าจะเป็นโรคกระดูกพรุนใช่ไหมครับ โรคกระดูกทับเส้นประสาทนะครับ
00:28:59 → 00:29:04หลังค่อมนะครับ หกล้มง่ายนะครับ กล้ามเนื้อไม่ดีนะครับ
00:29:04 → 00:29:07ถ้าเราไม่ลงทุนกับการออกกำลังกายตั้งแต่วันนี้
00:29:07 → 00:29:10เสมือนกับเรื่องบุญเรื่องบาปนี่แหละครับ
00:29:10 → 00:29:15ใครที่ทำบุญทุกวันติดต่อกัน 100 วันก็ได้บุญ 100 วัน
00:29:15 → 00:29:19ใครที่ทำบุญเยอะๆ วันเดียว 1 วันก็ได้ 1 วัน
00:29:19 → 00:29:24เหมือนออกกำลังกายนะครับว่าใครเก็บหอมรอมริบนะครับ
00:29:24 → 00:29:29ออกวันละครึ่งชั่วโมงสะสมไปเรื่อย 10 ปี 50 ปี 60 ปี
00:29:29 → 00:29:37ก็จะได้เห็นบุญนี้ออกดอกออกผลแน่นอน เชื่อหมอเลยนะครับ ในช่วงอายุมากๆ
00:29:37 → 00:29:44กลับกันครับ ใครประมาทเลินเล่อ ไม่สนใจ เอาเป็นว่าเดี๋ยวป่วยแล้วค่อยมาออกกำลังกายแล้วกัน
00:29:44 → 00:29:48ก็จะช้านะครับ ยิ่งอายุมากขึ้นฮอร์โมนเหลือน้อยลง
00:29:48 → 00:29:51ออกไปเยอะ กล้ามก็ไม่ขึ้นเยอะเหมือนเมื่อก่อน
00:29:51 → 00:29:53ออกไปเยอะบางทีเส้นเอ็นก็บาดเจ็บ อักเสบ
00:29:53 → 00:29:56ออกไปเยอะบางทีก็ปวดกระดูก ปวดกล้ามเนื้อ
00:29:56 → 00:30:00ทำให้ใจอยากจะออกแต่กายไม่ไปด้วยนะครับ
00:30:00 → 00:30:05เพราะฉะนั้นครับการออกกำลังกายเนี่ยเริ่มก่อนได้เปรียบ ยิ่งเร็วยิ่งดี
00:30:05 → 00:30:08เคล็ดลับครับของข้อที่ 2 การออกกำลังกายครับ
00:30:08 → 00:30:09หมอแอมป์แนะนำนะครับ
00:30:09 → 00:30:14อยากจะให้ทุกท่านครับ ออกกำลังกายให้ได้วันละอย่างน้อย 30 นาที
00:30:14 → 00:30:17ให้ได้ 5 วันต่อสัปดาห์นะครับ
00:30:17 → 00:30:23บางคนจะเป็นคาดิโอออกกำลังกายหัวใจ เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ตีแบตก็ได้
00:30:23 → 00:30:28บางท่านอาจจะเสริมด้วยการเล่นเวท เล่นกล้ามเนื้อ ยกน้ำหนักด้วยก็ดี
00:30:28 → 00:30:33ที่สำคัญครับอย่าลืม Stretching นะครับ หรือการยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น
00:30:33 → 00:30:38เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ ขอให้ใส่ใจกับเรื่องนี้มากๆ เลย
00:30:38 → 00:30:43ทุกครั้งก่อนเราออกกำลังกายเนี่ยหมอมักจะเน้นให้ยืด เหยียดนะครับ
00:30:43 → 00:30:45ยืดกล้ามเนื้อ คลายเส้นเอ็นนะครับ
00:30:45 → 00:30:50ประมาณ 15-20 นาทีอย่างน้อยนะครับ ก่อนจะออกกำลัง
00:30:50 → 00:30:53แล้วทุกท่านจะประสบความสุขครับ เชื่อหมอเถอะครับ
00:30:53 → 00:30:58บางท่านเห็นว่า 15 20 นาทีเสียเวลา จะไป Warm up หรือจะไปยืดทำไม
00:30:58 → 00:31:04พอลงไปเล่นปุ๊บใจเร็วด่วนได้ บาดเจ็บกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ก็เจอมาเยอะนะครับ
00:31:04 → 00:31:12กลายเป็นไม่ได้ลงทุน 15 นาทีเสียทีนึงตอนเส้นเอ็นขาด นี่พัก 6 เดือน พักปีนึงนะครับ
00:31:12 → 00:31:16แล้วเวลาพักเป็นไงครับอ้วนอีกนะครับ ไม่คุ้มกันเลย
00:31:16 → 00:31:19เพราะฉะนั้นการยืดเส้นเอ็น การยืดกล้ามเนื้อเนี่ยสำคัญมากๆ
00:31:19 → 00:31:25และเคล็ดลับสุดท้ายนะครับ สำหรับคนที่ทำไม่ได้จริงๆ นะครับ
00:31:25 → 00:31:27ช่วงนี้เนี่ยมันไม่มีเวลาเลย
00:31:27 → 00:31:31แต่ต้องบอกนะครับว่าเวลาของแต่ละคนเท่ากันนะครับ
00:31:31 → 00:31:38การที่เราจะมีเวลาหรือไม่มีเวลาเนี่ย ถ้าเป็นหนังจีนก็เรียก ไม่เห็นโลงศพไม่หลั่งน้ำตานะครับ
00:31:38 → 00:31:44หมอขอร้องนะครับ อย่าให้ต้องป่วยก่อนเจ็บก่อนแล้วค่อยมาลงทุนกับร่างกายหรือรักสุขภาพเลยครับ
00:31:44 → 00:31:46เพราะเสียหายมากกว่าได้
00:31:46 → 00:31:52อยากจะให้ไม่ต้องเห็นโลงศพก็หลั่งน้ำตาแล้วด้วยความกลัวหรือการมีความรู้นะครับว่า
00:31:52 → 00:31:58เราอยากจะรักฝาแฝดเรา ดูแลร่างกายเรา ที่เขาทำงานหนักเพื่อเรา คิดเพื่อเรา
00:31:58 → 00:32:02ให้สุขภาพดีแก่ไปด้วยกันอย่างมีคุณภาพนะครับ
00:32:02 → 00:32:03ฉะนั้นใครที่ทำไม่ได้ครับ
00:32:03 → 00:32:08อย่างน้อยๆ ให้ลงทุนกับ Physical Activity หรือการขยับร่างกาย
00:32:08 → 00:32:12ให้ได้เดินวันละ 10,000 ก้าวต่อวัน นี้ก็ช่วยได้เยอะนะครับ
00:32:12 → 00:32:19หรือเวลาเราไปซุปเปอร์มาร์เก็ตนะครับ จอดรถไกลๆ ครับ เดินเข้าไปครับ อย่างน้อยได้หลายก้าว
00:32:19 → 00:32:25ถือของออกมาไม่ต้องใช้รถเข็นครับ เดินถือออกมาด้วย ก็ได้ยกเวทไปด้วยนะครับ
00:32:25 → 00:32:30ขึ้นบันไดหรือลงบันไดแทนลิฟท์นี่ก็ประหยัดพลังงาน ได้ทั้งกล้ามเนื้อ
00:32:30 → 00:32:35การเดินนะครับ แทนการนั่งรถนะครับ ในระยะประมาณ 1-2 ป้ายรถเมล์
00:32:35 → 00:32:38ในวันที่ไม่รีบ อันนี้ก็ได้หลายก้าวทีเดียว
00:32:38 → 00:32:44บางคนชอบตัดต้นไม้ แต่งต้นไม้ ทำต้นไม้ อันนี้ก็ถือเป็นการขยับตัวออกกำลังกาย
00:32:44 → 00:32:50หรือคุณแม่บ้านครับ ปัดกวาดเช็ดถูนี่แหละครับ เป็น Physical Activity ที่ได้ผลมากๆ
00:32:50 → 00:32:55ก็คือได้ทั้งกล้ามเนื้อ ได้ทั้งหัวใจ ทำไปด้วยทุกวันเนี่ย ก็ช่วยผ่อนหนักให้เป็นเบา
00:32:55 → 00:32:59นี่คือทั้งหมดของเคล็ดลับนะครับในข้อที่ 2
00:32:59 → 00:33:01เราไปกันต่อครับข้อที่ 3 ครับ
00:33:01 → 00:33:09เคล็ดลับสุขภาพดีของหมอแอมป์ ก็คือการดูแลรักษาร่างกายไม่ให้เป็นโรคอ้วนครับ
00:33:09 → 00:33:16สำคัญมากๆ นะครับโรคอ้วนเนี่ย โจมตีหลายประเทศทั่วโลกนะครับ ทั้งเด็ก ทั้งผู้ใหญ่นะครับ
00:33:16 → 00:33:21เพราะอาหารการกิน เหมือนที่หมอบอกครับ แค่ช่วงลัดนิ้วมือเนี่ยทุกอย่างก็มารออยู่ตรงหน้า
00:33:21 → 00:33:25โรคอ้วนครับภาษาอังกฤษเรียกว่า Obesity Disease นะครับ
00:33:25 → 00:33:30O B E S I T Y
00:33:30 → 00:33:33Disease นี่แปลว่าโรคก็คือโรคอ้วนนะครับ
00:33:33 → 00:33:35แบบละเอียดนะครับ ให้เห็นได้ชัดก็คือ
00:33:35 → 00:33:42บางคนอาจจะบอกว่า ใช้น้ำหนักหารด้วยส่วนสูงยกกำลังสอง หน่วยเป็นเมตรออกมาเป็น BMI (Body Mass Index)
00:33:42 → 00:33:43บางคนไปวัดรอบเอว
00:33:43 → 00:33:46ทั้งหมดทั้งปวงนี้ก็จะมีความแม่นยำไม่เยอะ
00:33:46 → 00:33:49หมอเอาทฤษฎีมาให้เลยละกันว่ามนุษย์เรา 1 คนครับ
00:33:49 → 00:33:55คิดภาพตัวเรามีตับ มีไต มีไส้ มีพุง มีเลือด มีกระดูก มีกล้ามเนื้อ มีทุกอย่าง
00:33:55 → 00:33:58รวมกันแล้วเนี่ยเป็นน้ำหนัก 100 เปอร์เซ็นต์
00:33:58 → 00:34:02ภาวะโรคอ้วนครับ ใครที่จะเรียกว่าปกติ ก็คือ
00:34:02 → 00:34:11ผู้หญิงครับ ควรมีไขมันในร่างกายคือมวลไขมันทั้งหมดในร่างกายเนี่ยไม่เกิน 32% เรียกว่าปกติ
00:34:11 → 00:34:16ใครมีมวลไขมันมากกว่า 32% ของผู้หญิงเรียกโรคอ้วน
00:34:16 → 00:34:23เขาก็จะมีระดับอีกครับว่าเกิน 32 แบบนี้ 34 แบบนี้ 36 ระดับนี้ 38 ระดับนี้
00:34:23 → 00:34:28ขึ้นไปเรื่อยๆ แบบระดับ 1 ระดับ 2 ระดับ 3 ระดับ 4 แปลว่าน่ากลัวมากแบบนั้น
00:34:28 → 00:34:35ผู้ชายครับควรจะมีมวลไขมันในร่างกายเนี่ยไม่เกิน 28% ของทั้งร่างกายเรา
00:34:35 → 00:34:41ผู้หญิงมาให้มากกว่าผู้ชายเพราะโดยสรีระทางเพศของผู้หญิงเนี่ยเขาจะมีสะโพกนะครับ
00:34:41 → 00:34:46ก็เลยให้ในการวิจัยว่าไขมันไม่ควรเกิน 32% ผู้หญิง
00:34:46 → 00:34:50มวลไขมันไม่ควรเกิน 28% ผู้ชายนะครับ
00:34:50 → 00:34:55การตรวจวัดในการวิจัยเหล่านี้ก็คือเขาใช้เครื่อง Dexa scan นะครับ
00:34:55 → 00:34:59ก็คือเครื่องสแกนไขมันนี่แหละครับ สแกนดูเลยครับว่าเรามีเท่าไหร่
00:34:59 → 00:35:03แต่สำหรับนะครับบางท่านที่ยังไม่เคยทำ หรือเคยสแกนนะครับ
00:35:03 → 00:35:07เราก็ใช้องค์ประกอบอื่นๆ มาประกอบกันพอได้นะครับ
00:35:07 → 00:35:13ไม่ว่าจะเป็นลองใช้ BMI นะครับ บวกกับผลเลือด ระดับไขมัน LDL ในร่างกายนะครับ
00:35:13 → 00:35:20หรือการใช้มือจับตามท้องแขนนะครับ ตรงห่วงยางด้านหลังเนี่ยมีเนื้อไขมันนิ่มๆ หรือเปล่านะครับ
00:35:20 → 00:35:24หรือระมัดระวังเรื่องภาวะอ้วนลงพุงนะครับ
00:35:24 → 00:35:30หรือที่ไป search ต่อกันได้จะมีประโยชน์มากเลยนะครับที่เขาเรียกว่า Visceral Fat
00:35:30 → 00:35:37V I S C E R A L Fat ก็คือไขมันที่อยู่ในช่องท้องนี่แหละครับ
00:35:37 → 00:35:42แปะอยู่กับไส้ แปะอยู่กับอวัยวะต่างๆ นะครับ แทรกซึมเข้าไปในตับนะครับ
00:35:42 → 00:35:47ก่อให้เกิดอันตรายลูกโซ่เลยนะครับ ต่อสุขภาพมากๆ ไม่ว่าจะเป็น
00:35:47 → 00:35:52โรคไขมันพอกตับนะครับ ไปจนสู่เรื่องของโรคหลอดเลือดในสมองตีบนะครับ
00:35:52 → 00:35:57โรคหลอดเลือดในสมองแตกนะครับ โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ เป็นต้น
00:35:57 → 00:36:01นี่คือความอันตรายของมวลไขมันในร่างกาย
00:36:01 → 00:36:05กลับกันครับ ถ้าเรารู้ว่าเรามีมวลไขมันในร่างกายเยอะเนี่ย
00:36:05 → 00:36:09การที่เราจำนวนมวลไขมันในร่างกายให้มันน้อย
00:36:09 → 00:36:12เราก็จะทำให้การอักเสบในร่างกายเราดีขึ้น
00:36:12 → 00:36:16ไม่ปวด ไม่บวม ไม่อักเสบ ไม่แดง ไม่ร้อน
00:36:16 → 00:36:19ถ้ามีอาการอักเสบ เช่น เป็นไมเกรนบ่อยก็จะน้อยลง
00:36:19 → 00:36:23เคยปวดประจำเดือนเยอะๆ ถ้าไขมันน้อยลงก็อาจจะดีขึ้น
00:36:23 → 00:36:26ถุงน้ำรังไข่นี้ก็เกี่ยวกับเรื่องของไขมันในร่างกาย
00:36:26 → 00:36:29แสดงว่าการลดมวลไขมันในร่างกาย
00:36:29 → 00:36:33ทำให้สุขภาพร่างกายเราแข็งแรงขึ้นทั้งกายและใจด้วย
00:36:33 → 00:36:40คราวนี้ในเมื่อเรารู้ทฤษฎีแล้วว่าเราต้องให้มีมวลไขมันเนี่ยไม่เข้าไปสู่โรคอ้วนนะครับ
00:36:40 → 00:36:44คราวนี้เคล็ดลับครับว่าหมอแอมป์มีเคล็ดลับมาฝากไหมครับมา ฝากไหมคะ
00:36:44 → 00:36:50ในข้อที่ 3 ว่าทำอย่างไรนะครับให้เรื่องโรคอ้วนเนี่ยเราพอสู้ศึกนี้ได้
00:36:50 → 00:36:56เอาทฤษฎีก่อนนะครับ วันหนึ่งครับคนเราควรจะกินน้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา
00:36:56 → 00:36:581 ช้อนชา เท่ากับ 4 กรัม
00:36:58 → 00:37:01ถ้าใครดูอาหารแล้วก็ต้องหมุนดูข้างหลังด้วยว่า
00:37:01 → 00:37:06น้ำตาลในแต่ละวันเรารวมไปเลย มื้อเช้า มื้อกลางวัน มื้อเย็น 24 ชั่วโมงเนี่ย
00:37:06 → 00:37:10ห้ามเกิน 24 กรัมหรือ 6 ช้อนชา
00:37:10 → 00:37:13เกลือครับ เกลือมากเกินไป ไตไม่ดีความดันขึ้นนะครับ
00:37:13 → 00:37:22เกลือวันหนึ่งครับ มนุษย์เราเนี่ยไม่ควรรับประทานเกิน 2,000 มิลลิกรัมหรือ 1 ช้อนชาของเกลือ ห้ามเกินนะครับทั้งวันนะ
00:37:22 → 00:37:29โคเลสเตอรอลครับ ปริมาณไขมันโคเลสเตอรอลที่รับประทานในแต่ละวันเนี่ยไม่ควรเกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน
00:37:29 → 00:37:35ถ้าใครมีประวัติ ใครมีผลเลือดที่ไม่ดีเรื่องหัวใจเนี่ย เขาให้กินแค่วันนึงไม่เกิน 200 มิลลิกรัม
00:37:35 → 00:37:40ข้อต่อไปเคล็ดลับนะครับ เรื่องการต่อสู้โรคอ้วน
00:37:40 → 00:37:44ก็แบ่งจานอาหารครับ นี่คือการแบ่งจานอาหารของเรานะครับ
00:37:44 → 00:37:48อันนี้ไม่นับพวกกินจุกกินจิกนะ เอามื้อเช้า มื้อกลางวัน มื้อเย็นนะ
00:37:48 → 00:37:52ทุกท่านครับ ก็หยิบจานขึ้นมา ใส่อาหารลงไปให้เต็ม
00:37:52 → 00:37:5750% ของจานนั้นหมอแนะนำว่าควรจะเป็นผักนะครับ
00:37:57 → 00:38:00จะเป็นไฟเบอร์ เป็นผักใบเขียว ผักใบขาว
00:38:00 → 00:38:06เป็นพริกหวาน เป็นอะไรก็ตามที่เป็นผักเนี่ยนะครับ หรือเป็นไฟเบอร์เนี่ย 50%
00:38:06 → 00:38:09ช้าๆ นะครับ ไม่ใช่ผลไม้นะ
00:38:09 → 00:38:11ผลไม้เดี๋ยวอยู่ในอีกหัวข้อหนึ่ง
00:38:11 → 00:38:1450% เป็นผักและไฟเบอร์
00:38:14 → 00:38:19อีก 25% หรือ 1 ใน 4 ของจานเนี่ยควรจะเป็นโปรตีน
00:38:19 → 00:38:22โปรตีนก็มีหลายชนิดใช่ไหมครับ ที่หมอเคยเล่าให้ฟังว่า
00:38:22 → 00:38:27ถ้าใครอยากสุขภาพดีต่อสู้โรคอ้วน ตอนนี้รู้สึกอ้วนมากอยากจะผอมลงก็
00:38:27 → 00:38:3025% เนี่ยควรจะเลือกเป็นโปรตีนพืชนะครับ
00:38:30 → 00:38:37เช่น โปรตีนจากผักนะครับ โปรตีนจากธัญพืชนะครับ โปรตีนจากถั่วทั้งหลายโปรตีนจากเต้าหู้
00:38:37 → 00:38:38อันนี้ก็ช่วยเราได้เยอะ
00:38:38 → 00:38:43รองลงมาถ้าจิตยังกินพืชอย่างเดียวไม่ไหวค่ะหมอแอมป์นะครับ
00:38:43 → 00:38:50ก็เลือกเป็นโปรตีนเนื้อขาวได้นะครับ แคลอรี่ไม่เยอะนะครับ ไขมันดีเยอะ ไขมันไม่ดีน้อยนะครับ
00:38:50 → 00:38:57เช่น ปลาไงครับ ปลาเป็นโปรตีนที่ดีนะครับ แล้วก็ประกอบไปด้วยกรดไขมันที่ดีเสียด้วย ช่วยบำรุงร่างกาย
00:38:57 → 00:39:02แต่ถ้าใครยังไม่ไหวครับก็ยังจำเป็นต้องกินเนื้อสัตว์นะครับ หรือโปรตีนนะครับ
00:39:02 → 00:39:07ก็ถ้าเป็นเนื้อ ก็เลือกเนื้อไม่ติดมันนะครับส่วนที่เป็นสันในนะครับ
00:39:07 → 00:39:12ถ้าเป็นไก่ก็ควรจะเป็นไก่ที่เป็นอกนะครับ ไม่ใช่ติดหนังมาเยอะๆนะครับ
00:39:12 → 00:39:14ไม่งั้นคอเลสเตอรอลขึ้นนะครับ ไขมันขึ้นอีก
00:39:14 → 00:39:18ถ้าเป็นหมูนะครับ ก็ไม่ควรจะเป็นหมูสามชั้นหรือหมูสับนะ
00:39:18 → 00:39:24ถ้าเลือกได้ก็เป็นหมูชิ้นนะครับ หรือว่าหมูส่วนสันในที่มันไม่เยอะนะครับ
00:39:24 → 00:39:29ถ้าเป็นอาหารทะเลครับ อาหารกลุ่มที่เป็นโปรตีนและไขมันสูงๆ
00:39:29 → 00:39:31ก็คือต้องหลีกเลี่ยงหน่อยอยากกินบ่อย
00:39:31 → 00:39:36เช่น หอยนะครับ ทุกชนิดเลยนะครับ เช่นปลาหมึกนะครับ เช่นไข่หอยเม่นนะครับ
00:39:36 → 00:39:39เช่น หัวกุ้งนะ เช่นไข่ปูนะ
00:39:39 → 00:39:44โอ้โหพวกนี้ไขมันเยอะนะครับ ต้องนานๆ ทีนะครับ ไม่ได้ห้ามนะ
00:39:44 → 00:39:48หมอไปเที่ยวบางทีกับครอบครัวหมอก็ทานบ้าง แต่ไม่ทานทุกวัน
00:39:48 → 00:39:50นานๆ วันพิเศษอาจจะทานนะครับ
00:39:50 → 00:39:53เพราะฉะนั้นครับ 25 %ในการเลือกนะครับ
00:39:53 → 00:39:58กินใน 1 จานเนี่ยต้องเป็นโปรตีนแล้วก็ไล่ตั้งแต่ดีไปจนดีน้อยนะครับ
00:39:58 → 00:40:0425% ที่เหลือครับก็คือ 1 ใน 4 ที่เหลือเนี่ยก็เป็นกลุ่มคาร์โบไฮเดรต
00:40:04 → 00:40:11กลุ่มคาร์โบไฮเดรตครับก็จะประกอบไปด้วยแป้งครับ น้ำตาลครับ ผลไม้ต่างๆ ครับ
00:40:11 → 00:40:14ทั้งหมดเนี่ยไม่ควรเกิน 1 ใน 4 ของจาน
00:40:14 → 00:40:20ถ้าเป็นแป้งครับก็ควรจะเลือกแป้งไม่ขัดสีนะครับ หรือว่าแป้งไม่แปรรูปนะครับ
00:40:20 → 00:40:24ก็จะมีคุณภาพ มีวิตามิน มีเกลือแร่เยอะ แล้วก็น้ำตาลต่ำ
00:40:24 → 00:40:29เช่น ข้าวกล้องนะครับ ข้าวเหนียวดำนะครับ ธัญพืชต่างๆ นะครับ
00:40:29 → 00:40:33แป้งไม่ขัดสีอันนี้ก็ถือว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดดีนะครับ
00:40:33 → 00:40:40กลับกันครับ พวกแป้งที่น้ำตาลสูงๆ นะครับ ไม่ว่าจะเป็นขนมปัง พาสต้า พิซซ่า เบเกอร์รี
00:40:40 → 00:40:43โอ้โห หลายๆ อย่างที่กล่าวมานี้คืออร่อยล่ะครับ
00:40:43 → 00:40:47พวกนี้ก็จะมีแคลอรีเยอะนะครับ ไขมันอิ่มตัวเยอะนะครับ
00:40:47 → 00:40:51มีปริมาณน้ำตาลเยอะ ก็ควรจะหลีกเลี่ยง
00:40:51 → 00:40:58ถ้าเป็นผลไม้ล่ะครับ ผลไม้จริงๆ ถ้าทานไม่เยอะก็โอเคแล้วครับ สมเหตุสมผล ไม่เกิน 1 ฝ่ามือแบนๆ นะครับ
00:40:58 → 00:41:02แต่ถ้าต้องเลือกนะครับสำหรับ คนที่ต่อสู้กับโรคอ้วนอยู่เนี่ย
00:41:02 → 00:41:07ก็ควรจะเลือกผลไม้ที่มี Glycemic Index (GI) ต่ำ หรือผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ
00:41:07 → 00:41:12เช่น ฝรั่ง เนี่ยต่ำนะครับ เช่น แอปเปิ้ล เนี่ยดีนะครับ เชอรี่ดีนะครับ
00:41:12 → 00:41:18ถ้ามะม่วงสุกก็ยังพอได้นะครับ ลูกพลับที่ไม่ใช่ลูกพลับตากแห้งนะครับ ลูกพลับสดอันนี้ก็ได้
00:41:18 → 00:41:22ผลไม้ครับที่มีน้ำตาลสูงๆ ที่ทานเยอะนี่อ้วนนะครับ
00:41:22 → 00:41:26ก็คือ ทุเรียนนะครับ อินทผาลัมเนี่ยน้ำตาลสูง
00:41:26 → 00:41:30ลิ้นจี่ ลำไย ลองกอง พวกนี้น้ำตาลสูงนะครับ
00:41:30 → 00:41:33ทานบ่อยๆ ก็จะมีผลกับน้ำหนักในร่างกายเรา
00:41:33 → 00:41:41อันนี้คือเคล็ดลับนะครับว่าใน 1 จานนะ 50% ผัก 25 %โปรตีน 25% แป้งครับ
00:41:41 → 00:41:44ถ้าเรา Balance หรือเราวางสมดุลได้ดี
00:41:44 → 00:41:48สุขภาพชีวิตเราจากการกิน ก็จะดีไปด้วยนะครับ
00:41:48 → 00:41:54ไม่ต้องมานั่งอดมื้อกินมื้อนะครับ หรือว่าโอ้โห อดอาหารเย็นไม่กินเลยทรมาน
00:41:54 → 00:41:58แล้วก็รู้สึกหิวโหยนะครับ มีความทุกข์นะครับ
00:41:58 → 00:42:00ทางสายกลางเนี่ยช่วยได้มากที่สุด
00:42:00 → 00:42:05มนุษย์เราทานมื้อเช้ามื้อกลางวันมื้อเย็นอย่างมีสติ อย่างถูกหลักการ
00:42:05 → 00:42:09เราก็จะมีชีวิตที่มีคุณภาพดีไปด้วย
00:42:09 → 00:42:13ข้อต่อไปของเคล็ดลับในข้อที่ 3 นะครับ การต่อสู้โรคอ้วนครับ
00:42:13 → 00:42:18ลดของมันนะครับ ลดของผัดนะครับ ลดของทอดนะครับ
00:42:18 → 00:42:21โดยเฉพาะของที่ใช้น้ำมันเยอะๆ นะครับ ทำให้เราอ้วนครับ
00:42:21 → 00:42:23สุขภาพไม่ดีครับ
00:42:23 → 00:42:27มาเป็นเน้นของต้มครับ เน้นของนึ่งครับ เน้นของย่างครับ
00:42:27 → 00:42:29หรือของอบก็ได้นะครับ
00:42:29 → 00:42:32ส่วนนี้ก็ช่วยให้เราต่อสู้โรคอ้วนได้
00:42:32 → 00:42:38ข้อต่อไปลดนะครับ ท่านใดลดได้ลด ท่านใดงดได้งดนะครับ
00:42:38 → 00:42:42อาหารแปรรูปต่างๆ นะครับหรือที่เรียกว่า Processed meat
00:42:42 → 00:42:49เช่น ไส้กรอกนะครับ เบคอนนะครับ นักเก็ตนะครับ เบอร์เกอร์นะครับ กุนเชียงเนี่ย
00:42:49 → 00:42:52อาหารที่แปรรูปมาเนี่ยก็จะทำให้เราอ้วนนะครับ
00:42:52 → 00:42:56แล้วก็ยังมีการวิจัยว่าอาจจะทำให้เกิดโรคมะเร็งด้วยนะครับ
00:42:56 → 00:42:59ก็อย่าทานบ่อยนะครับ นานๆ ทานทีนะครับ
00:42:59 → 00:43:03ถ้าเลือกได้เนี่ยทานเนื้อสัตว์แบบปกติจะดีกว่า
00:43:03 → 00:43:08ข้อต่อไปครับข้อสุดท้ายของการต่อสู้โรคอ้วนที่หมอแนะนำให้
00:43:08 → 00:43:12ก็คือเรื่องของการลดครับหรืองดครับนะ
00:43:12 → 00:43:16ท่านไหนใจแข็งนะครับ ก็งดไปเลย ท่านไหนใจยังอ่อนอยู่ก็ค่อยๆ ลดนะครับ
00:43:16 → 00:43:20เครื่องดื่มที่ไม่ดีกับสุขภาพเนี่ยเราต้องระวัง
00:43:20 → 00:43:26ไม่ว่าจะเป็นน้ำอัดลมนะครับ ชาไข่มุกนะครับ เหล้านะครับ เบียร์นะครับ หรือสุราทั้งหลายนะครับ
00:43:26 → 00:43:31น้ำหวานต่างๆ นะครับ ชาเย็นที่เป็นหวานมันนะครับ กาแฟเย็นหวานมันนะครับ
00:43:31 → 00:43:38นมๆ เนยๆ ครีมๆ เนี่ยทั้งหมดเนี่ยก็จะเป็นแคลอรีที่รั่วเข้ามาโดยเราไม่ทันรู้ตัวเลยนะครับ
00:43:38 → 00:43:41ว่า 1 แก้วบางทีน้ำตาลเยอะเป็น 10 ช้อนชานะครับ
00:43:41 → 00:43:45ไขมันก็เยอะ แคลอรีก็เยอะ บางแก้ว 500 กิโลแคลอรีอย่างนี้
00:43:45 → 00:43:49กว่าจะวิ่งรอบสนามให้หมดเนี่ย ก็โอ้โห ลำบากนะครับ
00:43:49 → 00:43:54นั่นคือสิ่งสำคัญครับ ถ้าเราศึกษานะครับ แล้วก็พยายามมีสตินะครับ
00:43:54 → 00:44:00แล้วก็ตามร่างกายเราในแต่ละวันว่า อย่าไปทำแบบนั้นนะ ทำแบบนี้น้อยหน่อยนะ
00:44:00 → 00:44:03นานๆ ทำทีได้นะทำบ่อยๆ ไม่ดีนะ
00:44:03 → 00:44:08ถ้าเรามีสติอยู่กับตัวเรา ในการที่เราดูแลร่างกายเรา เรื่องการกินด้วยนะครับ
00:44:08 → 00:44:12เราก็จะได้เคล็ดลับที่ดีไปเติมให้สุขภาพเราแข็งแรง
00:44:12 → 00:44:15ปราศจากโรคภัยอีกหนึ่งข้อ
00:44:15 → 00:44:17ไปต่อครับเดี๋ยวจะไม่จบวันนี้นะครับ
00:44:17 → 00:44:20ตอนนี้เป็นตอนที่ยาวนะครับ
00:44:20 → 00:44:23เนื่องด้วยจริงๆ แล้วเดือนนี้เองเนี่ยหมอมีภารกิจค่อนข้างมาก
00:44:23 → 00:44:26แต่ก็คิดถึงท่านผู้ฟัง FC ทุกคนมากๆ
00:44:26 → 00:44:30ก็เลยเพิ่งจะมีโอกาสมาทำตอนนี้
00:44:30 → 00:44:35หายไปหลายอาทิตย์หน้ากลับมาทำตอนนี้ก็เลยจัดให้แบบยาวหน่อยนะครับ
00:44:35 → 00:44:38ข้อที่ 4 ครับ ของเคล็ดลับสุขภาพดีกับหมอแอมป์
00:44:38 → 00:44:40ก็คือเรื่องของอากาศครับ
00:44:40 → 00:44:43การอยู่ในที่ที่อากาศสะอาดบริสุทธิ์เนี่ย
00:44:43 → 00:44:46จะมีผลหรือประโยชน์กับร่างกายเรามากๆ
00:44:46 → 00:44:51สิ่งแวดล้อมที่ดีนี่แหละครับคือทรัพย์สมบัติที่มีค่าที่สุดของมนุษย์
00:44:51 → 00:44:54ที่มนุษย์เนี่ยต้องช่วยกันปกป้องไว้ให้รุ่นลูกรุ่นหลาน
00:44:54 → 00:44:59ไม่ใช่ช่วยกันทำลายให้หมดลงในวันนี้ด้วยน้ำมือพวกเราเองก็ไม่ได้
00:44:59 → 00:45:03อากาศครับมีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากกับเราใช่ไหมครับ
00:45:03 → 00:45:07เพราะว่าคนเราต้องหายใจทุกวันทุกวินาที
00:45:07 → 00:45:12มนุษย์เราครับ หายใจเฉลี่ยวันหนึ่งประมาณ 20,000 ครั้งนะครับ
00:45:12 → 00:45:15ใน 1 ปีเนี่ยเราหายใจกว่า 8 ล้านครั้งนะครับ
00:45:15 → 00:45:19เข้าใจยังครับว่าทำไมหมอต้องเลือกเรื่องนี้มาด้วยนะครับ
00:45:19 → 00:45:24เพราะเป็นเรื่องที่ใกล้ตัวมากครับ ใกล้เกินไปจนบางครั้งเนี่ยเราลืม
00:45:24 → 00:45:28อากาศที่เข้าไปในร่างกายเราเนี่ยถ้าบริสุทธิ์ครับ
00:45:28 → 00:45:32ร่างกายก็จะแข็งแรงนะครับ เลือดที่ไหลเวียนก็จะสะอาดนะครับ
00:45:32 → 00:45:35สมองก็จะดีนะครับ ร่างกายก็จะดี
00:45:35 → 00:45:43แต่ถ้าอากาศที่ไม่บริสุทธิ์ละครับ เช่น ปนเปื้อนฝุ่นละออง PM 2.5 เอย PM 10 เอย นะครับ
00:45:43 → 00:45:48เวลาปนเปื้อนเข้ามาก็ทำให้ร่างกายเราเนี่ยเกิดสารอนุมูลอิสระ
00:45:48 → 00:45:54หรือที่เรียกว่า Free radicals เข้าไปทำลายอวัยวะต่างๆ ในร่างกายนะครับ
00:45:54 → 00:45:56แล้วก่อให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บตามมามากมาย
00:45:56 → 00:46:00อย่างที่หมอเคยเล่าให้ฟังในเรื่องของ PM 2.5
00:46:00 → 00:46:07คราวนี้เรามาดูเคล็ดลับกันว่า เรื่องอากาศสะอาดเนี่ยเคล็ดลับทำยังไงดีครับ ทำยังไงดีคะ
00:46:07 → 00:46:09หมอก็จะมาเล่าให้ฟังว่า
00:46:09 → 00:46:12เราต้องพยายามอยู่ในที่ที่อากาศบริสุทธิ์ครับ
00:46:12 → 00:46:16ก็ง่ายๆ นี่แหละครับ ที่มีต้นไม้เยอะๆ ครับเป็นป่าเป็นเขายิ่งดีนะครับ
00:46:16 → 00:46:20ไม่ว่าจะเป็นเขาใหญ่ เขาค้อ เป็นทะเลก็ได้นะครับ
00:46:20 → 00:46:26ขอให้มีโรงงานอุตสาหกรรมน้อยนะครับ โรงขยะน้อยนะครับ อากาศดีนะครับ
00:46:26 → 00:46:28เวลาเราอยู่เราก็ได้ฟอกปอด
00:46:28 → 00:46:37ท่านที่มีบ้านหรือมีที่ทำงานอยู่ในที่ที่เป็นแบบนั้นอยู่แล้วก็ต้องขอบอกว่า แสดงความยินดีด้วย บวกอิจฉานะครับ
00:46:37 → 00:46:42หมอเองกับหลายๆ ท่านที่ฟังอยู่เนี่ยก็ยังอยู่ในเมืองใหญ่ครับ
00:46:42 → 00:46:47ที่มีทั้งฝุ่นควันนะครับ มีทั้งควันรถนะครับ มีทั้งสารเคมีนะครับ
00:46:47 → 00:46:53มีทั้งอุปสรรคหลายๆ อย่างกับการใช้ชีวิตของร่างกายแล้วก็ปอด
00:46:53 → 00:46:55เราก็ต้องมาหาวิธีป้องกันตัวเราล่ะครับ
00:46:55 → 00:46:59ในเมื่อปัญหาส่วนรวมเราต้องรณรงค์ช่วยกัน
00:46:59 → 00:47:03ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของควันรถยนต์ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของการเผาป่า
00:47:03 → 00:47:06ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของขยะต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของอะไรก็ตาม
00:47:06 → 00:47:10ที่ทั้งภาครัฐและเอกชนร่วมมือกันอยู่
00:47:10 → 00:47:17แต่ในภารกิจระยะสั้นครับ เราต้องป้องกันสุขภาพ และปอดเราเอง และร่างกายเราเอง และระบบไหลเวียนโลหิตเราเอง
00:47:17 → 00:47:23การป้องกันครับแน่นอนครับปัจจุบันเนี่ย ฮิตขึ้นมากกว่าเมื่อก่อนเยอะก็คือการใส่แมสก์นะครับ
00:47:23 → 00:47:26เพราะการใส่แมสก์ป้องกันได้ทั้งฝุ่นละอองนะครับ
00:47:26 → 00:47:30ป้องกันควันรถยนต์นะครับ ป้องกันสารพิษนะครับ
00:47:30 → 00:47:33ป้องกันเชื้อไวรัสที่เข้ามาติดต่อได้ด้วยนะครับ
00:47:33 → 00:47:37ในยุคสมัยที่ทั้งฝุ่นควันนะครับ สารพิษก็เยอะนะครับ
00:47:37 → 00:47:42เชื้อไวรัสก็มากนะครับ การใส่แมสก์ก็ดูจะเป็น New Normal นะครับ
00:47:42 → 00:47:46หรือว่าเป็นสิ่งที่หลายๆ ท่านเนี่ยทำกันมากกว่าเมื่อก่อน
00:47:46 → 00:47:49ซึ่งก็มีส่วนช่วยร่างกายแล้วนะครับ
00:47:49 → 00:47:52ตัวต่อไปครับ ในบ้านเราแล้ว
00:47:52 → 00:47:56คราวนี้เราอยากให้ในบ้าน ในห้องนอนเราสะอาด สะอาดเหมือนอยู่ต่างจังหวัดเนี่ยนะ
00:47:56 → 00:48:03นอนไม่ได้เปิดแอร์เลยตื่นมาตอนเช้าสดชื่นจังนะครับ จามก็ไม่จาม น้ำมูกก็ไม่มี
00:48:03 → 00:48:06ใต้ตาก็ไม่คล้ำนะครับ ภูมิแพ้ก็ไม่กำเริบ
00:48:06 → 00:48:11กลับกันครับ นอนอยู่ในเมืองใหญ่ ฝุ่นควันเยอะ สารพิษเยอะ
00:48:11 → 00:48:18ตื่นมาขนาดปิดห้องนอนเปิดแอร์ ไม่มีอากาศรั่วก็มา ก็ยังมีภาวะภูมิแพ้นะครับ
00:48:18 → 00:48:23การติดตั้งเครื่องช่วยกรองอากาศครับในสมัยใหม่มีก็มีส่วนช่วยนะครับนะ
00:48:23 → 00:48:25ในการช่วยกรองอากาศเรา
00:48:25 → 00:48:29หมั่นซักผ้าปูที่นอนครับ หมั่นทำความสะอาดครับ
00:48:29 → 00:48:33ป้องกันฝุ่นต่างๆ ในบ้านเรานี้ให้ไม่เยอะนะครับ
00:48:33 → 00:48:35อากาศไหลเวียนในบ้านก็จะดี
00:48:35 → 00:48:41อันนี้ก็เป็นเคล็ดลับข้อที่ 1 ในการปกป้องตัวเราจากการโจมตีของฝุ่นควันจากข้างนอก
00:48:41 → 00:48:44ข้อต่อไปครับ เคล็ดลับครับ
00:48:44 → 00:48:46งดสูบบุหรี่ครับ ใช่ไหมฮะ
00:48:46 → 00:48:51ในเมื่อเราสูดอากาศเข้าไปเนี่ยหลายท่านเปลี่ยนจากอากาศเป็นควันบุหรี่นะครับ
00:48:51 → 00:48:56บุหรี่เข้าไปก็ทำลายนะครับ แย่งชิงอากาศบริสุทธิ์นะครับ ทำลายสุขภาพนะครับ
00:48:56 → 00:48:59ทำลายปอดนะครับ ทำให้ผนังหลอดเลือดแข็งนะครับ
00:48:59 → 00:49:02ทำให้หัวใจไม่ดีนะครับ หลอดเลือดไม่ดีนะครับ
00:49:02 → 00:49:06โอ้โห เกิดสิ่งไม่ดีขึ้นมามากมาย
00:49:06 → 00:49:08เคล็ดลับข้อต่อไปครับ
00:49:08 → 00:49:12หาโอกาสนี้วันหยุดบ้างครับสำหรับหลายท่านที่ทำงานอยู่ในเมืองใหญ่นะครับ
00:49:12 → 00:49:17วันหยุดเราก็พาครอบครัวไปทริปสุขภาพครับ ไปฟอกปอดครับ
00:49:17 → 00:49:21ที่ภูเขาก็ได้ ที่ทะเลก็ได้ ที่อากาศบริสุทธิ์
00:49:21 → 00:49:25เพราะฉะนั้นครับนี่คือสิ่งสำคัญครับที่เป็นเคล็ดลับ
00:49:25 → 00:49:30สำหรับเรื่องของการที่เราจะอยู่ในที่ที่อากาศดีๆ นะครับ
00:49:30 → 00:49:34มี 1 คำถามครับที่ถามเข้ามาในรายการว่า
00:49:34 → 00:49:40คุณหมอครับทำไมบางคนบอกโอโซนดี ทำไมบางคนบอกโอโซนไม่ดีนะครับ
00:49:40 → 00:49:45หมอก็เลยจะมาไขปัญหานี้ให้กระจ่างขึ้นเสียหนึ่งนะครับ
00:49:45 → 00:49:49โอโซนครับ เขามีทั้งข้อดีข้อเสียในตัวเขาเอง
00:49:49 → 00:49:54เรามาดูโอโซนที่ดีก่อน ชั้นบรรยากาศนะครับในโลกมนุษย์นี้มีอยู่ 5 ชั้น
00:49:54 → 00:49:59ชั้นที่ 1 เนี่ยจะสูงจากผิวโลกประมาณ 0-10 กิโลเมตรนะ
00:49:59 → 00:50:03ชั้นนี้ก็เรียกว่า โทรโพสเฟียร์ (Troposphere) นะครับ
00:50:03 → 00:50:07แล้วชั้นต่อไปครับ เขาชื่อว่าชั้น สตราโทสเฟียร์ (Stratosphere) นะครับ
00:50:07 → 00:50:13ชั้นนี้เป็นชั้นที่ 2 ครับจะสูงจากผิวโลกประมาณ 10-50 กิโลเมตรซึ่งสูงมากเลยนะครับ
00:50:13 → 00:50:18ชั้นนี่แหละครับคือชั้นที่เรียกว่า Good Ozone หรือว่าโอโซนดี
00:50:18 → 00:50:24โอโซนที่อยู่ในชั้นบรรยากาศสตราโทสเฟียร์เนี่ยเขาช่วยในการปกป้องโลกครับ
00:50:24 → 00:50:30ปกป้องโลกเราเลยนะครับ ไม่ว่าจะเป็นสิ่งมีชีวิตชนิดอื่นที่ไม่ใช่มนุษย์ด้วยเนี่ย
00:50:30 → 00:50:36ปกป้องเราจากรังสี UV ครับ ไม่ว่าจะเป็น UVA UVB UVC
00:50:36 → 00:50:41โอโซนในชั้นบรรยากาศชั้นเนี่ยนะครับ 10-50 กิโลเมตรเนี่ย
00:50:41 → 00:50:45เลยเป็นโอโซนที่ทำให้สิ่งมีชีวิตอยู่รอดได้ มนุษย์อยู่รอดได้นะครับ
00:50:45 → 00:50:53ถ้าตรงไหนมีโอโซนเยอะนะครับ แสดงว่าตรงนั้นเนี่ยเต็มไปด้วยต้นไม้นะครับ เต็มไปด้วยอากาศที่ดี
00:50:53 → 00:50:56ถ้าตรงไหนโอโซนเหลือน้อยในชั้นนี้นะครับ
00:50:56 → 00:50:58เขาเรียกว่าหลุมโอโซน
00:50:58 → 00:51:02ก็คือมีโอโซนแหละครับแต่มีในปริมาณที่น้อยลงเรื่อยๆ
00:51:02 → 00:51:07เนื่องจากเกิดมาจากสารพิษต่างๆ ที่มนุษย์ทำหรืออะไรก็ตามเนี่ย
00:51:07 → 00:51:09ลอยขึ้นมาแล้วทำลายไป
00:51:09 → 00:51:13ถ้าทำลายไปเนี่ยเป็นหลุมโอโซนเนี่ย ก็ทำให้
00:51:13 → 00:51:19สารต่างๆที่ไม่ดีเช่นรังสียูวีหรืออะไรก็ตาม ลงมาทำลายมนุษย์ได้มากขึ้น
00:51:19 → 00:51:23จึงมีข้อตกลงกันเลยนะครับว่าข้อตกลงนานาชาติชื่อว่า
00:51:23 → 00:51:26มอนทรีออลโปรโตคอล (Montreal Protocol ) นะครับ ในปี พ.ศ. 2530
00:51:26 → 00:51:32มี 197 ประเทศมาลงนามกันเลยว่าเราจะมาปกป้องชั้นโอโซนกัน
00:51:32 → 00:51:39เพราะชั้นโอโซนที่อยู่ในชั้นสตราโทสเฟียร์หรือประมาณ 10-50 กิโลเมตรจากผิวโลกมนุษย์เนี่ย
00:51:39 → 00:51:42เป็นโอโซนที่มีประโยชน์มากนะครับ
00:51:42 → 00:51:49เลยทำให้วันที่ 16 กันยายนของทุกปีนี้ เป็นวันปกป้องชั้นโอโซนโลกนะครับ
00:51:49 → 00:51:54หรือที่เรียกว่า International Day for the Preservation of the Ozone Layer
00:51:54 → 00:52:00ก็คือทุกประเทศเลยครับต้องมาช่วยกันครับว่าเราต้องมาช่วยปกป้องโอโซนนะ
00:52:00 → 00:52:08ถ้าเรามีโอโซนในชั้นบรรยากาศตรงนี้เยอะๆ นะครับ ก็แสดงว่าพื้นที่ภูมิประเทศแถบนั้นเนี่ยอุดมสมบูรณ์
00:52:08 → 00:52:13แล้วก็ปราศจากการทำลายชั้นบรรยากาศ อันนี้เขาเรียกโอโซนดี
00:52:13 → 00:52:19ส่วนที่ 2 ครับที่ทำให้เราเริ่มสับสนว่าแล้วโอโซนที่ไม่ดีล่ะคืออะไรนะครับ
00:52:19 → 00:52:23ก็คือโอโซนที่เกิดขึ้นในชั้นบรรยากาศตรงโลกมนุษย์นี่แหละครับ
00:52:23 → 00:52:29ก็คือโทรโพสเฟียร์ครับ ก็คือ 0-10 กิโลเมตร คือไม่เกิน 10 กิโลเมตรจากผิวโลกเนี่ย
00:52:29 → 00:52:34เขาเรียกว่า Bad Ozone หรือว่าโอโซนที่เกิดขึ้นมาแล้วทำลายมนุษย์
00:52:34 → 00:52:39มีการวิจัยรับรองประสิทธิภาพของโอโซนไว้นะครับ ข้อดีก็มีนะครับ
00:52:39 → 00:52:44ว่าโอโซนที่มนุษย์สร้างขึ้นเนี่ย ใช้ในการฆ่าเชื้อในระบบน้ำประปาได้นะครับ
00:52:44 → 00:52:46ใช้ในทางการแพทย์ได้
00:52:46 → 00:52:50หลายท่านเคยเห็นน้ำดื่มฆ่าเชื้อโรคด้วยระบบโอโซน
00:52:50 → 00:52:57อันนี้มีการวิจัยมาว่า อ้อเขาคิดพบเจ้าตัวโอโซนเนี่ยเขาจะมีกลิ่นแปลกๆ กลิ่นเฉพาะของเขาเนี่ย
00:52:57 → 00:53:00เอามาใช้ในการฆ่าเชื้อโรคได้
00:53:00 → 00:53:05แต่ข้อเสียครับเจ้าโอโซนเนี้ยไม่ได้เกิดขึ้นมาเองนะครับเวลามันปนในชั้นบรรยากาศเนี่ย
00:53:05 → 00:53:08โอโซนเป็นสารพิษที่แปลกกว่าอย่างอื่นตรงที่
00:53:08 → 00:53:14สารอย่างอื่นเนี่ยพ่นออกมาเลย จากควันรถยนต์จากโรงงาน อุตสาหกรรมนะครับ
00:53:14 → 00:53:16แต่เจ้าโอโซน หรือ O3 เนี่ย
00:53:16 → 00:53:22ถูกผลิตขึ้นมาจากการที่พวกสารพิษต่างๆ อย่างอื่นนะครับ ไปโดนแสงแดด
00:53:22 → 00:53:26พอโดนปุ๊บเนี่ยทำให้เกิดแก๊สโอโซนขึ้นมา
00:53:26 → 00:53:28เพราะฉะนั้นโอโซนไม่ใช่เป็นศัตรูเบอร์หนึ่ง
00:53:28 → 00:53:33แต่เกิดขึ้นมาด้วยความบังเอิญระหว่างสารพิษเนี่ยไปเจอกับแสงแดด
00:53:33 → 00:53:35ก็เลยเกิด O3 ขึ้นมา
00:53:35 → 00:53:37เขาถึงเรียกว่าเป็น indirect นะครับ
00:53:37 → 00:53:44หรือ Secondary Pollution หรือ Pollution ที่เกิดขึ้นมาจากการเปลี่ยนแปลงสภาพจากการโดนแสงแดด
00:53:44 → 00:53:50แต่ต้นกำเนิดก็คือพิษทั่วๆ ไปที่มนุษย์เรา หรือว่าควันรถยนต์ หรือแก๊สต่างๆ สร้างขึ้น
00:53:50 → 00:53:52ข้อเสียของเจ้าโอโซนครับ
00:53:52 → 00:53:57มีการประกาศไว้นะครับโดย AQG ครับหรือ Air Quality Guidelines
00:53:57 → 00:54:00โดยองค์การอนามัยโลก WHO เลยนะครับว่า
00:54:00 → 00:54:04สารพิษในอากาศครับประกอบไปด้วย 4 ตัวนี้หลักๆ นะครับ
00:54:04 → 00:54:07ตัวที่ 1 ครับ ไนโตรเจนไดออกไซด์ (NO2)
00:54:07 → 00:54:15ตัวที่ 2 ครับ Particulate Matters หรือที่เราเรียกว่า PM นี่แหละครับ ไม่ว่าจะเป็น PM 2.5 หรือว่าขนาดอื่นๆ นะครับ
00:54:15 → 00:54:19ตัวที่ 3 ที่เป็นสารพิษครับ คือ ซัลเฟอร์ไดออกไซด์ (SO2)
00:54:19 → 00:54:25แล้วตัวที่ 4 ครับที่เขาประกาศว่าเป็นสารพิษนะครับก็คือเจ้าโอโซนหรือ O3 นี่แหละครับ
00:54:25 → 00:54:34โอโซนเมื่อสูดดมเข้าไปในความเข้มข้นที่อันตรายต่อมนุษย์เนี่ยก็คือ 0.25 ppm ขึ้นไปนะครับ
00:54:34 → 00:54:39จะทำลายระบบหายใจครับ ทำลายระบบเยื่อในจมูกนะครับ
00:54:39 → 00:54:43ลามจนถึงการทำลายปอดนะครับ กระทบไปถึงระบบหลอดเลือด
00:54:43 → 00:54:47และการพัฒนาไปสู่ภาวะหลอดเลือดแข็งก็เป็นได้ หลอดเลือดตีบก็เป็นได้
00:54:47 → 00:54:51ทำลายสุขภาพด้วยนะครับ พอเข้าใจนะครับนะ
00:54:51 → 00:54:54แสดงว่าโอโซนมีทั้งคุณทั้งโทษ
00:54:54 → 00:54:57ถ้าอยู่ชั้นบนๆ เนี่ยช่วยปกป้องเนี่ยเกิดประโยชน์
00:54:57 → 00:55:00ถ้าอยู่ชั้นล่างๆ เราสร้างขึ้นเอง ก่อโทษนะครับ
00:55:00 → 00:55:05แต่ถ้าเอามาใช้ในทางการแพทย์ ในการฆ่าเชื้อโรค ก็ก่อให้เกิดประโยชน์ได้
00:55:05 → 00:55:09คราวนี้เราก็ต้องใช้อย่างเหมาะสม แล้วก็เข้าใจอย่างเหมาะสมนะครับ
00:55:09 → 00:55:11อันนี้ก็จบเคล็ดลับข้อที่ 4
00:55:11 → 00:55:18โอ้โห้เดินทางกันมาไกลเลยนะครับ สำหรับตอนนี้นะครับ อย่าเพิ่งเบื่อนะครับ อย่าเพิ่งเปลี่ยนไปไหนนะครับ
00:55:18 → 00:55:21ข้อสุดท้ายแล้วครับ ที่เราจะเอามาแชร์กันครับ
00:55:21 → 00:55:26ข้อสุดท้ายครับสำหรับ 5 เคล็ดลับสุขภาพดี อายุยืนยาวคุณก็มีได้นะครับ
00:55:26 → 00:55:29ก็คือเรื่องของอารมณ์ครับ
00:55:29 → 00:55:34อารมณ์ดีเสมอนะครับ พยายามจัดการกับความเครียดนะครับ
00:55:34 → 00:55:36หมอพูดมาหลายตอนมากนะครับ
00:55:36 → 00:55:40ความเครียดจริงๆ ก็เป็นส่วนหนึ่ง องค์ประกอบของเรื่องการนอนดีนี่แหละครับ
00:55:40 → 00:55:46ความเครียดครับ ก่อให้เกิดผลเสียกับทั้งร่างกายนะครับ ทั้งจิตใจนะครับ
00:55:46 → 00:55:48มีผลมากกว่าร่างกายอีกครับ
00:55:48 → 00:55:51บางคนร่างกายแข็งแรงมาก แต่มีเรื่องเครียดเหลือเกิน
00:55:51 → 00:55:56เราไปถามเพื่อนเรา เขาหันมาบอกเป็นไงบ้างวันนี้ เขาตอบไม่ดีเลย
00:55:56 → 00:56:00เราบอกไม่ดีตรงกาย ตรงแขน ตรงขา ตรงไหน เขาบอกไม่ใช่
00:56:00 → 00:56:01ไม่ดีที่จิตนะครับ
00:56:01 → 00:56:07แสดงว่าเรื่องจิต ทำให้คนเราเนี่ยหน้ายับยู่ยี่ หรือว่าหน้าโกรธหรือหน้าขมึงทึงเนี่ย
00:56:07 → 00:56:11ได้มากกว่าเรื่องของร่างกายอีกนะครับ
00:56:11 → 00:56:15ความเครียดครับ ความวิตกกังวล ความโกรธ ความอิจฉา
00:56:15 → 00:56:18ต่างก็เป็นกิเลสทางจิตทั้งสิ้น
00:56:18 → 00:56:23ไม่ว่าจะเป็นโลภะ โทสะ โมหะนะครับ ความหิว ความอร่อยเนี่ย
00:56:23 → 00:56:27เราต้องฝึกในการจัดการทุกคน แม้กระทั่งตัวหมอเอง
00:56:27 → 00:56:31เมื่อร่างกายมนุษย์เราเครียดครับ เราก็จะหลั่งฮอร์โมนเครียดออกมา
00:56:31 → 00:56:34หรือที่ชื่อว่าฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol)
00:56:34 → 00:56:37เมื่อฮอร์โมนเครียดออกมาเยอะครับ ทำให้ฮอร์โมนความสงบ
00:56:37 → 00:56:43หรือฮอร์โมนต่อสู้กับความเครียดที่มีชื่อว่าฮอร์โมน DHEA
00:56:43 → 00:56:49หลั่งออกมาจากต่อมหมวกไต หรือที่เรียกว่า Adrenal gland หลั่งฮอร์โมนออกมาน้อยลง
00:56:49 → 00:56:54เพราะฉะนั้นครับ เมื่อฮอร์โมนเครียดเยอะ ฮอร์โมนต้านความเครียดน้อย
00:56:54 → 00:56:58ก็ส่งผลกระทบทางไม่ดีไปทั่วร่างกายและจิตใจ
00:56:58 → 00:57:02มีผลกับระบบภูมิต้านทานมากๆ เลยนะครับ เวลาใครเครียดแล้วนอนไม่ดีเนี่ย
00:57:02 → 00:57:06ทำให้เม็ดเลือดขาวหน่วย NK Cell ทำงานเก่งน้อยลงนะครับ
00:57:06 → 00:57:10ต่อสู้เขื้อโรคได้น้อยลงนะครับ ประสิทธิภาพตกลงนะครับ
00:57:10 → 00:57:15เวลาเราเครียดครับ เราคิดไม่ตกครับ เราติดอยู่ในภวังค์จิตฟุ้งซ่านครับ
00:57:15 → 00:57:17ทำให้เรานอนหลับไม่สนิท
00:57:17 → 00:57:19หรือเวลาเราหลับเนี่ยเราก็หลับไม่ลึก
00:57:19 → 00:57:24หรือเราปวดฉี่นิดเดียว ปวดปัสสาวะนิดหน่อยกลางคืนเราก็ตื่นขึ้นมาบ่อย
00:57:24 → 00:57:27บางคนฝันเยอะ บางคนฝันร้ายนะครับ
00:57:27 → 00:57:34บางคนรู้สึกว่าการนอนเนี่ย กังวล น่ากลัว ไม่อยากให้ถึงกลางคืนนะครับ
00:57:34 → 00:57:38เวลาเราเครียดครับ ทำให้ร่างกายหลั่งโกรทฮอร์โมนน้อยลงครับ
00:57:38 → 00:57:45เราจะตื่นมาสดชื่นน้อยลงนะครับ สมองล้านะครับ อ่อนเพลียนะครับ ภูมิต้านทานตกนะครับ
00:57:45 → 00:57:49เมื่อความเครียดมากขึ้นครับ การหลับลึกก็จะเสียไปนะครับ
00:57:49 → 00:57:51หรือสมองช่วง Delta wave ก็จะน้อยลง
00:57:51 → 00:57:57ทำให้เราหลับตื้นๆ นะครับ ทำให้เราหลับหลายชั่วโมงแต่ตื่นมาเราไม่สดชื่น
00:57:57 → 00:58:01เมื่อมีความเครียดมากครับ กังวลมากครับ คิดไม่ตกสักที
00:58:01 → 00:58:04ฮอร์โมนคอติซอลที่เยอะเนี่ย ทำให้วันต่อๆ ไปเนี่ย
00:58:04 → 00:58:08เรายิ่งอยากแก้ความเครียดโดยการกินนะครับ
00:58:08 → 00:58:11ก็จะลงท้ายด้วยอะไรครับ กินของหวานครับ
00:58:11 → 00:58:16กินของมันๆ กรอบๆ ครับ กินของเค็มๆ ครับ กินอาหารไม่ดีครับ
00:58:16 → 00:58:21ก่อให้เกิดโรคอ้วนครับ โรคไตครับ โรคความดันโลหิตสูงครับ
00:58:21 → 00:58:22ตามมาเป็นชุดๆ
00:58:22 → 00:58:25พอเครียดมากครับ นอนหลับไม่พอเพียงครับ
00:58:25 → 00:58:28อาจนำไปสู่ภาวะทางจิตเวชได้เลยนะครับ
00:58:28 → 00:58:33ไม่ว่าจะเป็นโรควิตกกังวล โรคซึมเศร้า โรคฆ่าตัวตาย เป็นต้น
00:58:33 → 00:58:38จะเห็นได้ว่าเรื่องความเครียดเนี่ยสำคัญมากนะครับ
00:58:38 → 00:58:42เคล็ดลับครับ พูดมาขนาดนี้ไม่มียาวิเศษแน่นอนนะครับ
00:58:42 → 00:58:47ต้องฝึกคิดบวกครับ ไม่คิดลบนะครับ พยายามฝึกปล่อยวางนะครับ
00:58:47 → 00:58:53ข้อที่ 2 ครับ อย่าพยายามนำความเครียด หรือความคิด หรือการงานเนี่ย ขึ้นเตียงนอนไปด้วย
00:58:53 → 00:58:59เพราะจะทำให้การนอนเราเนี่ยคุณภาพเสียไปไม่มากก็น้อยแน่นอน
00:58:59 → 00:59:06ข้อที่ 3 เคล็ดลับครับ ฝึกนั่งสมาธิครับ ฝึกเดินจงกรมครับ ฝึกสวดมนต์ครับ
00:59:06 → 00:59:12ล้วนแล้วแต่เป็นวิธีที่มีการวิจัยนะครับว่าทำให้คลื่นสมองเนี่ยสงบลงนะครับ
00:59:12 → 00:59:20จาก Beta Wave คือช่วงที่คิดเยอะๆ นะครับ มาเป็นสมองสมาธิขั้นต้นก็คือ Alpha Wave นะครับ
00:59:20 → 00:59:23เป็นขั้นกลางก็คือ Theta Wave นะครับ
00:59:23 → 00:59:28เป็นสมองช่วงหลับลึกนะครับ หรือนั่งสมาธิเก่งๆนะครับก็คือ Delta Wave
00:59:28 → 00:59:33ช่วยชะลอบำรุงรักษาสุขภาพสมองได้ดีมากทีเดียว
00:59:33 → 00:59:37ข้อที่ 4 ครับ ฝึกการทำจิตให้เกิดประโยชน์นะครับs
00:59:37 → 00:59:41หมั่นทำบุญทำทานครับ มอบให้ครับ เป็นการให้ครับ
00:59:41 → 00:59:45เกิดความปิติครับ เกิดเอ็นโดรฟินหรือฮอร์โมนแห่งความสุขนะครับ
00:59:45 → 00:59:47ไม่ว่าจะเป็นการช่วยเหลือผู้อื่นนะครับ
00:59:47 → 00:59:52ไม่ว่าจะเป็นการให้ทานนะครับ ไม่ว่าจะเป็นการช่วยคนนะครับ
00:59:52 → 00:59:56แล้วข้อสุดท้ายครับเสพสื่อโซเชียลมีเดียอย่างสร้างสรรค์นะครับ
00:59:56 → 01:00:01พยายามเน้นไปที่พลังบวกนะ ส่งรอยยิ้มนะครับให้ความสุขนะครับ
01:00:01 → 01:00:06อย่าไปจับผิดนะครับ อย่าไปว่าร้ายนะครับ อย่าไปอิจฉานะครับ
01:00:06 → 01:00:09ถ้าทุกคนช่วยกันคนละไม้คนละมือครับ
01:00:09 → 01:00:12วันหนึ่งเนี่ยเราจะสร้างสังคมสุขภาพดีได้แน่
01:00:12 → 01:00:14แต่ถ้าทุกคนไม่ได้ช่วยกันครับ
01:00:14 → 01:00:20กิเลสหรือสิ่งไม่ดีก็จะค่อยๆ กัดกินเลยเหมือนสนิมร้ายนี่ไปเรื่อยๆ นะครับ
01:00:20 → 01:00:26เป็นอันสมควรแก่เวลาครับว่า วันนี้นะครับ หมอรวบรวมมาให้เนี่ย
01:00:26 → 01:00:305 เคล็ดลับสุขภาพดีกับหมอแอมป์นะครับ
01:00:30 → 01:00:34เป็นยังไงกันบ้างครับหลายท่านอาจจะทำได้หมดอยู่แล้วนะครับ
01:00:34 → 01:00:36หลายท่านยังขาดบางข้อนะครับ
01:00:36 → 01:00:38หลายท่านอาจจะขาดทุกข้อนะครับ
01:00:38 → 01:00:44ก็ขอเชิญชวนนะครับให้นำเคล็ดลับนี้ไปแต่งเติมเสริมแต่งปฏิวัติตัวเองนะครับ
01:00:44 → 01:00:46ปรับคุณเป็นคนใหม่นะครับ
01:00:46 → 01:00:51ถ้ามีประโยชน์นะครับ อาจจะมากบ้าง น้อยบ้าง หมอก็จะชื่นใจนะครับ
01:00:51 → 01:00:57ที่ได้มีส่วนร่วมส่วนช่วยในการร่วมสร้างสังคมสุขภาพดีนะครับ
01:00:57 → 01:01:01สรุปสุดท้ายก่อนจากกันครับ เอา 5 ข้อทั้งหมดของเคล็ดลับเนี่ย
01:01:01 → 01:01:05มาเขียนให้เข้าใจง่ายในการจดกันจำนะครับ
01:01:05 → 01:01:08ผ่านอ. อ่าง ทั้งนั้นเลยนะครับ
01:01:08 → 01:01:10ข้อที่ 1 ครับอย่าอดนอน
01:01:10 → 01:01:13ข้อที่ 2 หมั่นออกกำลัง
01:01:13 → 01:01:15ข้อที่ 3 อย่าปล่อยให้อ้วน
01:01:15 → 01:01:18ข้อที่ 4 สูดอากาศบริสุทธิ์
01:01:18 → 01:01:20ข้อที่ 5 อารมณ์ดีเสมอ
01:01:20 → 01:01:22อ. อ่าง หมดเลยเนาะ นะครับ
01:01:22 → 01:01:25อย่าอดนอน, หมั่นออกกำลัง, อย่าปล่อยให้อ้วน
01:01:25 → 01:01:28สูดอากาศบริสุทธิ์, อารมณ์ดีเสมอนะครับ
01:01:28 → 01:01:30ขอฝากทิ้งท้ายไว้เท่านี้นะครับ
01:01:30 → 01:01:35ขอให้ทุกท่านนะครับ ประสบความสุขความเจริญในหน้าที่การงาน ทั้งสุขภาพกายและใจนะครับ
01:01:35 → 01:01:39แล้วเรากลับมาพบกันใหม่ในตอนหน้าๆ ถ้าโอกาสมานะครับ
01:01:39 → 01:01:43วันนี้ขอลาทุกท่านไปก่อน แล้วพบกันใหม่
01:01:43 → 01:01:44สวัสดีครับ
01:01:44 → 01:01:45ขอบคุณครับ