- คำถาม:
- ควรแบ่งจานอาหารอย่างไรเพื่อควบคุมน้ำหนักและสุขภาพดี?
- คำตอบ:
- ควรแบ่งจานอาหารเป็น 50% ผักและไฟเบอร์ 25% โปรตีน (เลือกโปรตีนจากพืชหรือเนื้อขาวเช่นปลา) และ 25% คาร์โบไฮเดรตจากแป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง หรือธัญพืช เพื่อควบคุมน้ำตาลและไขมัน รวมถึงหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป ของทอด และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง
5 เคล็ดลับสุขภาพดี เปลี่ยนคุณเป็นคนใหม่ by หมอแอมป์ [Dr. Amp Guide👨⚕️ & Dr.Amp Podcast]
จากช่อง:DrAmp Team
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:37:40ก็แบ่งจานอาหารครับ นี่คือการแบ่งจานอาหารของเรานะครับ
00:37:44อันนี้ไม่นับพวกกินจุกกินจิกนะ เอามื้อเช้า มื้อกลางวัน มื้อเย็นนะ
00:37:48ทุกท่านครับ ก็หยิบจานขึ้นมา ใส่อาหารลงไปให้เต็ม
00:37:5250% ของจานนั้นหมอแนะนำว่าควรจะเป็นผักนะครับ
00:37:57จะเป็นไฟเบอร์ เป็นผักใบเขียว ผักใบขาว
00:38:00เป็นพริกหวาน เป็นอะไรก็ตามที่เป็นผักเนี่ยนะครับ หรือเป็นไฟเบอร์เนี่ย 50%
00:38:06ช้าๆ นะครับ ไม่ใช่ผลไม้นะ
00:38:09ผลไม้เดี๋ยวอยู่ในอีกหัวข้อหนึ่ง
00:38:1150% เป็นผักและไฟเบอร์
00:38:14อีก 25% หรือ 1 ใน 4 ของจานเนี่ยควรจะเป็นโปรตีน
00:38:19โปรตีนก็มีหลายชนิดใช่ไหมครับ ที่หมอเคยเล่าให้ฟังว่า
00:38:22ถ้าใครอยากสุขภาพดีต่อสู้โรคอ้วน ตอนนี้รู้สึกอ้วนมากอยากจะผอมลงก็
00:38:2725% เนี่ยควรจะเลือกเป็นโปรตีนพืชนะครับ
00:38:30เช่น โปรตีนจากผักนะครับ โปรตีนจากธัญพืชนะครับ โปรตีนจากถั่วทั้งหลายโปรตีนจากเต้าหู้
00:38:37อันนี้ก็ช่วยเราได้เยอะ
00:38:38รองลงมาถ้าจิตยังกินพืชอย่างเดียวไม่ไหวค่ะหมอแอมป์นะครับ
00:38:43ก็เลือกเป็นโปรตีนเนื้อขาวได้นะครับ แคลอรี่ไม่เยอะนะครับ ไขมันดีเยอะ ไขมันไม่ดีน้อยนะครับ
00:38:50เช่น ปลาไงครับ ปลาเป็นโปรตีนที่ดีนะครับ แล้วก็ประกอบไปด้วยกรดไขมันที่ดีเสียด้วย ช่วยบำรุงร่างกาย
00:38:57แต่ถ้าใครยังไม่ไหวครับก็ยังจำเป็นต้องกินเนื้อสัตว์นะครับ หรือโปรตีนนะครับ
00:39:02ก็ถ้าเป็นเนื้อ ก็เลือกเนื้อไม่ติดมันนะครับส่วนที่เป็นสันในนะครับ
00:39:07ถ้าเป็นไก่ก็ควรจะเป็นไก่ที่เป็นอกนะครับ ไม่ใช่ติดหนังมาเยอะๆนะครับ
00:39:12ไม่งั้นคอเลสเตอรอลขึ้นนะครับ ไขมันขึ้นอีก
00:39:14ถ้าเป็นหมูนะครับ ก็ไม่ควรจะเป็นหมูสามชั้นหรือหมูสับนะ
00:39:18ถ้าเลือกได้ก็เป็นหมูชิ้นนะครับ หรือว่าหมูส่วนสันในที่มันไม่เยอะนะครับ
00:39:24ถ้าเป็นอาหารทะเลครับ อาหารกลุ่มที่เป็นโปรตีนและไขมันสูงๆ
00:39:29ก็คือต้องหลีกเลี่ยงหน่อยอยากกินบ่อย
00:39:31เช่น หอยนะครับ ทุกชนิดเลยนะครับ เช่นปลาหมึกนะครับ เช่นไข่หอยเม่นนะครับ
00:39:36เช่น หัวกุ้งนะ เช่นไข่ปูนะ
00:39:39โอ้โหพวกนี้ไขมันเยอะนะครับ ต้องนานๆ ทีนะครับ ไม่ได้ห้ามนะ
00:39:44หมอไปเที่ยวบางทีกับครอบครัวหมอก็ทานบ้าง แต่ไม่ทานทุกวัน
00:39:48นานๆ วันพิเศษอาจจะทานนะครับ
00:39:50เพราะฉะนั้นครับ 25 %ในการเลือกนะครับ
00:39:53กินใน 1 จานเนี่ยต้องเป็นโปรตีนแล้วก็ไล่ตั้งแต่ดีไปจนดีน้อยนะครับ
00:39:5825% ที่เหลือครับก็คือ 1 ใน 4 ที่เหลือเนี่ยก็เป็นกลุ่มคาร์โบไฮเดรต
00:40:04กลุ่มคาร์โบไฮเดรตครับก็จะประกอบไปด้วยแป้งครับ น้ำตาลครับ ผลไม้ต่างๆ ครับ
00:40:11ทั้งหมดเนี่ยไม่ควรเกิน 1 ใน 4 ของจาน
00:40:14ถ้าเป็นแป้งครับก็ควรจะเลือกแป้งไม่ขัดสีนะครับ หรือว่าแป้งไม่แปรรูปนะครับ
00:40:20ก็จะมีคุณภาพ มีวิตามิน มีเกลือแร่เยอะ แล้วก็น้ำตาลต่ำ
00:40:24เช่น ข้าวกล้องนะครับ ข้าวเหนียวดำนะครับ ธัญพืชต่างๆ นะครับ
00:40:29แป้งไม่ขัดสีอันนี้ก็ถือว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดดีนะครับ
00:40:33กลับกันครับ พวกแป้งที่น้ำตาลสูงๆ นะครับ ไม่ว่าจะเป็นขนมปัง พาสต้า พิซซ่า เบเกอร์รี
00:40:40โอ้โห หลายๆ อย่างที่กล่าวมานี้คืออร่อยล่ะครับ
00:40:43พวกนี้ก็จะมีแคลอรีเยอะนะครับ ไขมันอิ่มตัวเยอะนะครับ
00:40:47มีปริมาณน้ำตาลเยอะ ก็ควรจะหลีกเลี่ยง
00:40:51ถ้าเป็นผลไม้ล่ะครับ ผลไม้จริงๆ ถ้าทานไม่เยอะก็โอเคแล้วครับ สมเหตุสมผล ไม่เกิน 1 ฝ่ามือแบนๆ นะครับ
00:40:58แต่ถ้าต้องเลือกนะครับสำหรับ คนที่ต่อสู้กับโรคอ้วนอยู่เนี่ย
00:41:02ก็ควรจะเลือกผลไม้ที่มี Glycemic Index (GI) ต่ำ หรือผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ
00:41:07เช่น ฝรั่ง เนี่ยต่ำนะครับ เช่น แอปเปิ้ล เนี่ยดีนะครับ เชอรี่ดีนะครับ
00:41:12ถ้ามะม่วงสุกก็ยังพอได้นะครับ ลูกพลับที่ไม่ใช่ลูกพลับตากแห้งนะครับ ลูกพลับสดอันนี้ก็ได้
00:41:18ผลไม้ครับที่มีน้ำตาลสูงๆ ที่ทานเยอะนี่อ้วนนะครับ
00:41:22ก็คือ ทุเรียนนะครับ อินทผาลัมเนี่ยน้ำตาลสูง
00:41:26ลิ้นจี่ ลำไย ลองกอง พวกนี้น้ำตาลสูงนะครับ
00:41:30ทานบ่อยๆ ก็จะมีผลกับน้ำหนักในร่างกายเรา
00:41:33อันนี้คือเคล็ดลับนะครับว่าใน 1 จานนะ 50% ผัก 25 %โปรตีน 25% แป้งครับ
00:41:41ถ้าเรา Balance หรือเราวางสมดุลได้ดี