- คำถาม:
- เราจะช่วยให้สมองกำจัดขยะได้ดีขึ้นอย่างไรบ้าง?
- คำตอบ:
- สามารถช่วยได้โดยการนอนหลับลึกอย่างต่อเนื่องประมาณ 6-7 ชั่วโมงต่อคืน และมีรูปแบบการนอนคงที่ การออกกำลังกายขณะตื่นช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของของเหลวในสมอง และการอดอาหาร (fasting) หรือควบคุมอาหารช่วยกระตุ้นกระบวนการ autophagy ภายในเซลล์สมอง เพื่อช่วยกำจัดขยะภายในเซลล์ รวมถึงการเสริมสารเช่น NR (Niacinamide Riboside) เพื่อเพิ่มปริมาณ NAD+ ซึ่งช่วยให้เซลล์สมองมีพลังงานเพียงพอในการทำงานและฟื้นฟูตัวเอง
กระตุ้นระบบกำจัดขยะในสมอง ป้องกันสมองเสื่อม | Top to Toe EP.112
จากช่อง:THE STANDARD PODCAST
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:11:03งานได้มีประสิทธิภาพครับแล้วเราจะทำยังไง
00:11:06อ่ะให้ระบบเนี้ยมันทำงานได้ดีนะครับอย่าง
00:11:09แรกวิธีที่ดีที่สุดก็คือการเพิ่มให้ของ
00:11:13เหลวในสมเนี่ยมัน Flow ได้ดีเมื่อกี้พูด
00:11:16ไปแล้วครับมันคือการนอนหลับลึกครับทำยัง
00:11:19ไงให้ร่างกายเนี่ยนอนหลับให้มัน Deep
00:11:23Sleep ให้มากที่สุดนะครับเราเคยพูดถึง
00:11:25เรื่องการนอนไปหลายๆ EP แล้วนะครับเพราะ
00:11:27งั้นไปดูตัวเองครับว่าตัวเราเองเนี่ย
00:11:29เนี่ยมีแนวโน้มที่จะมีอุปสรรคที่จะตื่น
00:11:31นอนตอนกลางคืนเนี่ยได้ด้วยเหตุผลอะไรบ้าง
00:11:34ถ้าใครมีปัญหาเรื่องนอนโกรดมีปัญหาหยุด
00:11:37หายใจขณะนอนหลับนะครับผมก็แนะนำให้ไปทำ
00:11:40Sleep Test นะครับแล้วก็คุณหมออาจจะแนะ
00:11:42นำให้ใช้อุปกรณ์ cpap ในการสวมขณะนอนหลับ
00:11:45ก็จะช่วยทำให้คุณเนี่ยหลับลึกได้ยาวนาน
00:11:49มากยิ่งขึ้นเพราะจริงๆแล้วเราทุกคนนะครับ
00:11:51ควรจะหลับลึกอยู่ที่ประมาณ 4-5 ไซเคิลโห
00:11:55ถ้าทำได้เนี่ยเพอเฟคมากก็คือนอนประมาณ 6-7
00:11:58ชั่วโมงมนะครับจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมผมเคย
00:12:01บอกว่าช่วงเวลาที่เราเข้านอนไม่สำคัญเท่า
00:12:04กับ Quality แล้วก็แพทเทิร์นในการนอนนะ
00:12:07ครับถ้าเรานอนเป็นแพทเทิร์นเวลาเดิมสม่ำ
00:12:09เสมอแล้วก็มี Quality ในการนอนที่ดีก็คือ
00:12:12นอนหลับลึกต่อเนื่องยาวนานตลอดคืนเนี่ย
00:12:15ครับสมองมันก็สามารถที่จะซ่อมแซนตัวเอง
00:12:18กำจัดขยะได้ดีมีประสิทธิภาพแล้วก็ส่งผล
00:12:21ให้สมองเนี่ยครับเสื่อมช้าลงไปนั่นเองนะ
00:12:23ครับมีอีกหนึทริกครับซึ่งก็เป็นอ่าทีมนัก
00:12:27วิจัยกลุ่มที่ทำการทดลองในหนูแล้วก็ศึกษา
00:12:30เรื่อง grm phatic System นี่แหละเขาก็
00:12:32เจอว่าท่านอนของเราเนี่ยครับมันจะมีท่า
00:12:35นอนบางท่าที่ทำให้ระบบฟาติเนี่ยมันทำงาน
00:12:38ได้ดีกว่าท่าอื่นนะครับเค้าเอาหนูเนี่ย
00:12:41ครับเหมือนเดิมมาทดลองจับหนูมานอนแล้วก็
00:12:44ให้หนูนอนท่าต่างกันนะครับระหว่างนอน
00:12:46ตะแคงนอนหงายแล้วก็หนูที่ตื่นอยู่เค้าก็
00:12:49เจอว่าระบบการฟวของของเหลวในสมองเนี่ยมัน
00:12:51ทำได้ดีมีประสิทธิภาพแล้วก็ชะเอาขยะออกไป
00:12:54จากสมองได้ดีมากกว่านะครับถึงแม้ว่าการทด
00:12:56ลองนี้นะครับจะทำแค่ในหนูยังไม่เคยมีการ
00:12:58ทดลองแบบนี้ในคนนะครับก็มีการ speculate
00:13:01ว่าอาจจะเป็นเหตุผลว่าทำไมแมมมอหรือว่า
00:13:04สัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมเนี่ยมักจะนอนตะแคง
00:13:07โดยสัญชาตญาณก็คือมีการผ่าน Evolution มา
00:13:10โอ้โหหลากหลายร้อยหลายพันปีมาแล้วนะครับ
00:13:12เพราะว่าการนอนตะแคงเนี่ยมันอาจจะช่วยทำ
00:13:15ให้ไอ้เจ้าของเหลียวในสมองเนี่ยมันไหลได้
00:13:19ดีแล้วก็ชะเอาสิ่งสกปกออกไปตอนที่เรานอน
00:13:22หลับลึกนั่นเองนะครับเพราะฉะนั้นใครที่
00:13:24นอนตะแคงอยู่แล้วนะครับก็แสดงความยินดี
00:13:27ด้วยนะครับก็นอนตะแคงต่อไปหรือว่าใครที่
00:13:28นอนนอนหงายอาจจะทดลองนอนตะแคงก็อาจจะเป็น
00:13:32ผลดีกับตัวคุณได้นะครับแต่ไม่ว่ายังไงก็
00:13:34ตามนอนท่าไหนแล้วทำให้คุณหลับสนิทได้ดี
00:13:36เนี่ยก็เลือกนอนเท่านั้นก็อาจจะดีกว่าเนา
00:13:38มีอีกหนึ่งทริกครับที่อาจจะช่วยให้ระบบ
00:13:40การ Flow ดีมากยิ่งขึ้นนอกจากการนอนหลับ
00:13:43นะครับก็คือการออกกำลังกายครับออกกำลัง
00:13:46กายอีกแล้วถึงแม้ว่าเขาจะมีการทดลองว่า
00:13:49หนูตอนตื่นกับหนูตอนนอนเนี่ยไอ้ตอนที่หนู
00:13:51ตื่นอยู่เนี่ยระบบ Flow หรือว่าการกำจัด
00:13:53ขยะเนี่ยมันจะทำงานแทบจะไม่ค่อยทำงานแต่
00:13:56เค้าก็เอาหนูไปทดลองครับว่าหนูที่มันอยู่
00:13:59เฉยๆกับหนูที่มันออกกำลังกายอยู่เนี่ย
00:14:01ระบบ Flow มันต่างกันมั้ยเจอว่าหนูที่มัน
00:14:03ออกกำลังกายวิ่งอยู่เนี่ยนะครับระบบ Flow
00:14:06ในสมองเนี่ยมันทำงานได้ดีมากยิ่งขึ้นเป็น
00:14:092 เท่าเลยเพราะฉะนั้นตอนที่เราไม่ได้นอน
00:14:11หลับเนี่ยครับเราสามารถที่จะ Boost ให้
00:14:14สมองในกำจัดขยะได้ด้วยการพาตัวเองไปออก
00:14:17กำลังกายครับทุกคนตอนที่เราตื่นไปออก
00:14:19กำลังกายตอนที่เรานอนพยายามนอนให้หลับ
00:14:22สนิทให้หลับลึกได้ยาวนานที่สุดทำควบคู่ไป
00:14:26ทั้ง 2 อย่างรับรองว่าสมองคุณเนี่ยก็จะกำ
00:14:29ำจัดขยะได้ดีขึ้นแล้วก็มีสุขภาพดีลดความ
00:14:31เสี่ยงที่จะเป็นโรคสมองเสื่อมได้นะครับ
00:14:33นั่นคือการกำจัดขยะที่อยู่นอกเซลล์ในสมอง
00:14:38ทีนี้มีอีกหนึ่งอย่างที่ยังไม่ได้พูดถึง
00:14:40เลยคือภายในเซลล์สมองเองเนี่ยครับมันก็จะ
00:14:43สร้างขยะเกิดขึ้นภายในเซลล์เช่นกันแล้ว
00:14:46ถ้าเกิดว่ามีขยะสะสมภายในเซลล์แน่นอน
00:14:48เซลล์ก็จะทำงานได้มีประสิทธิภาพลดลงเรา
00:14:51จำเป็นต้องช่วยเซลล์สมองในการกำจัดขยะที่
00:14:53อยู่ภายในเซลล์เช่นกันถามว่าทำยังไงล่ะก็
00:14:56วกกลับมาที่อโฟครับสมองก็ไม่ได้ต่างกับ
00:15:00อวัยวะอื่นๆเซลล์สมองก็ไม่ได้ต่างกับ
00:15:02เซลล์อื่นๆนะครับจำเป็นต้องเข้าสู่กระบวน
00:15:05การ aut fy อยู่เสมอเพื่อที่จะฟรชตัวเอง
00:15:08ทำให้ตัวเองเนี่ยรู้สึกเบาตัวสบายรู้สึก
00:15:11สะอาดตลอดเวลานะครับเพื่อที่จะได้ทำงาน
00:15:14ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น Episode
00:15:17ก่อนหน้านี้เนี่ยผมพูดไปถึงเจ้าเอนไซม
00:15:19ampk ไปแล้วหลายคนจะรู้จักนะครับทีนี้มา
00:15:23ขยายความให้นิดนึงว่าที่บอกว่า ampk
00:15:25เนี่ยมันไปกระตุ้น aut fgy เนี่ยมันทำ
00:15:28งานยังไงเมื่อ ampk มันถูกปลุกให้ตื่น
00:15:31แล้วนะครับมันจะไปกระตุ้นการทำงานของ
00:15:33เอนไซมอีกตัวนึงซึ่งมันชื่อว่า ul นะครับ
00:15:37ชื่อเต็มๆของมันคือ auty initiating
00:15:40Protein นะครับชื่อย่อมันคือ ul ซึ่ง
00:15:43เจ้า ul เนี่ยนะครับมันคือตัวที่ควบคุม
00:15:47กระบวนการอโต FG ครับถ้ามันถูกปลุกให้
00:15:50ตื่นหรือปลุกให้ทำงานแล้วเนี่ยอโ FG ก็จะ
00:15:52ทำงานนะครับก็คือ ampk ทำงานปึ๊บมา
00:15:55กระตุ้น ul ul ถูกกระตุ้นปึ๊บ aut fy
00:15:59ก็จะทำงานนะครับทีนี้ถ้าเราต้องการ
00:16:01กระตุ้นให้ ul ทำงานเพื่อให้กระบวนการ aut
00:16:04fy เนี่ยมันถูกปลุกขึ้นมาทำงานได้เนี่ย
00:16:07มันจะกระตุ้น ul ได้ยังไงบ้างนะครับมี 2
00:16:10วิธีใหญ่ๆนะครับวิธีที่ 1 ครับคือการทำ
00:16:13ให้ร่างกายเนี่ยมันขาดน้ำตาลแน่นอนทำให้
00:16:16ร่างกายเกิด starvation นั่นแหละคล้ายๆ
00:16:18กับการปลุก ampk เลยนะครับลดน้ำตาลมันก็
00:16:21คือการลดอินซูลินด้วยวิธีการ calor
00:16:24restriction หรือการทำ fasting นะครับ
00:16:26เมื่อไหร่ก็ตามที่ร่างกายขาดน้ำตาล ul จะ
00:16:29ถูกกระตุ้นให้ทำงานแล้ว aut fgy ก็จะทำ
00:16:33งานได้นะครับอีกวิธีการนึงคือการทำให้
00:16:35ร่างกายขาดอิโน Acid ก็คือขาดพวกโปรตีนนะ
00:16:39ครับเพื่อไม่ให้เจ้าโปรตีน M Thor ทำงาน
00:16:43M Thor คือศัตรูของทั้ง ampk ซึ่งก็
00:16:47เป็นศัตรูของเจ้า ul ด้วยนะครับถ้า M ทำ
00:16:50งาน aut fy จะไม่ทำงานนั่นคือเหตุผลว่า
00:16:53ทำไมผมเคยพูดไปว่าถ้าเราต้องการทำ fasting
00:16:56เพื่ออโต FG คุณคุณแทบจะกินอะไรไม่ได้เลย
00:17:01เพราะว่าน้ำตาลก็ไม่ได้อิโน Acid ก็ไม่
00:17:04ได้เพราะถ้ากินปึ๊บ ul หยุดทำงานทั้งคู่
00:17:07aut fy จะไม่ทำงานนี่คือเหตุผลทางด้าน
00:17:11วิทยาศาสตร์นะครับการ fasting เนะครับ
00:17:14เป็นการ Boost aut fy ในสมองนะครับ
00:17:16อย่างที่ 3 ที่สามารถจะช่วย Boost aut
00:17:18fy ในสมองได้ก็คือการกินไ Chemical หรือ
00:17:21ว่า Good Fat ซึ่งเราพูดไปแล้วในตอน ampk
00:17:24ใครอยากรู้ว่ามีอะไรบ้างไปย้อนดูในตอน
00:17:27ampk นะครับ
00:17:29สุดท้ายครับคือการออกกำลังกายครับออก
00:17:31กำลังกายก็สามารถที่กระตุ้น aut fgy ได้
00:17:34นะครับจริงๆแล้ว mechanism ที่ Exercise
00:17:37กระตุ้นออโต f g เนี่ยอาจจะยังเข้าใจได้
00:17:40ไม่สมบูรณ์นักทีเดียวแต่พอจะคาดเดาได้ว่า
00:17:42เวลาที่เราไปออกกำลังกายเนี่ยมันกระตุ้น
00:17:44ampk ซึ่งมันก็ได้ผลพได้คือกระตุ้น ul K
00:17:47และกระตุ้นอโต FG นั่นเองนะครับมีของแถม
00:17:51ให้นิดนึงก็คือว่าเมีการเจอว่าถ้าสมองของ
00:17:55เราคนไหน aut fy ทำงานไม่ดีก็คือแบบ
00:17:59โอ้โหกินน้ำตาลน้ำตาลในเลือดสูงตลอดเวลา
00:18:03เลยกินเก่งกินเยอะแคลอรี่เกินตลอดเวลาจน
00:18:06สมองเนี่ยไม่เคยได้ออโต fy เลยผลลัพธ์ที่
00:18:09ตามมานี่นะครับก็คือปริมาณของ nad Plus
00:18:13หรือว่า n Plus ในสมองเนี่ยครับมันจะลด
00:18:16ลงอ้าเราคุ้นๆกับเจ้า nad Plus มยเราเคย
00:18:20พูดถึง nad Plus ไปตอนนึงเต็มๆเลยนะครับ
00:18:22แนะนำให้ไปย้อนดูนะฮะเจ้า nad Plus
00:18:25เนี่ยมันมีความสำคัญมากเพราะมันเป็นวัตถุ
00:18:27ดิบในการสร้าง ATP หรือว่าพลังงานที่ร่าง
00:18:31กายสามารถเอาไปใช้งานได้นะครับถ้าสมอง aut
00:18:35fy ทำงานไม่ดี nad Plus มันลดลงเพราะ
00:18:39ว่าร่างกายเนี่ยมันต้องทำงานหนักขึ้นใน
00:18:41การต้องไปสร้างวัตถุดิบนู่นนี่แทนที่จะ
00:18:43สามารถจะ Recycle เอาของเสียเนี่ยมาใช้
00:18:46งานต่อได้นะครับพอเจ้า nad น้อยลง ATP
00:18:49น้อยลงเซลล์สมองมีพลังงานใช้น้อยลงก็จะ
00:18:53วนูเป็นเซลล์สมองที่แก่พอแก่ปึ๊บ aut fy
00:18:57ก็ไม่ทำงาน aut fy ไม่ทำงาน nad ก็น้อย
00:19:00ลงไปอีกวนไปเรื่อยๆเป็น feedback นะครับ
00:19:02สมองก็จะเสื่อมต่อไปเสื่อมต่อไปเรื่อยๆ
00:19:05ถ้าเราไม่เปลี่ยนตัวเองอย่างเช่นมีการทำ
00:19:06fasting บ้างพาตัวเองไปออกกำลังกายบ้าง
00:19:09คุมอาหารบ้างสมองเราก็จะเสื่อมอย่างไว
00:19:12เพราะฉะนั้นเวลาที่เราอายุมากยิ่งขึ้นนะ
00:19:15ครับมีแนวนมที่ปริมาณ nad Plus จะลดลง
00:19:17อยู่แล้ววิธีการที่ดีคือเราควรจะกินอาหาร
00:19:20เข้าไปเสริมปริมาณของ nad Plus ให้มัน
00:19:22สูงมากยิ่งขึ้นเคยพูดไปนะครับว่ามนที่ดี
00:19:26มากเลยที่ปลอดภัยแล้วก็มีงานวิจัยรรองรับ
00:19:29ค่อนข้างเยอะนะครับก็คือสิ่งที่เรียกว่า
00:19:31nr หรือว่านิโคติน am ไซซนะครับจริงๆมัน
00:19:35เป็นอนุพันธ์ของวิตามิน B3 ซึ่งพอเรากิน
00:19:38เข้าไปแล้วเนี่ยนะครับมันก็จะค่อยๆเพิ่ม
00:19:41ปริมาณของแท Plus ในเซรั่มในเลือดของเรา
00:19:45ทุกอวัยวะสามารถที่จะดึงเอาเจ้า n Plus
00:19:47ไปใช้ในการสร้าง ATP แล้วก็ทำให้เซลล์ที่
00:19:49ต้องทำกิจกรรมต่างๆเนี่ยมีพลังงานเพียงพอ
00:19:52ที่จะทำงานได้แล้วก็จะเป็นวิธีนึงเลยใน
00:19:55การที่ดูแลสุขภาพสมองแล้วก็ชะลอไม่ให้
00:19:58สมองเนี่ยมันแก่ก่อนไวนะครับเพราะฉะนั้น
00:20:01วันนี้รู้หลักการแล้วนะครับว่าวิธีการที่
00:20:03สมองเนี่ยมันฟลัชเอาขยะออกไปเนี่ยมันใช้
00:20:07การไหลของของเหลวซึ่งของเหลวจะไหลได้ดี
00:20:10ที่สุดตอนที่เรานอนหลับลึกหลับสนิทหรือ
00:20:13ว่า Deep Sleep รู้อย่างนี้แล้วอย่าลืม
00:20:15ใส่ใจกับการนอนทำยังไงได้ให้ตัวเองหลับ
00:20:18ลึกที่สุดแล้วตอนที่เราตื่นนอนพาตัวเองไป
00:20:20ออกกำลังกายด้วยก็จะเป็น 1 เวยในการบูส
00:20:23ให้เจ้าของเรวเนี่ยมันไหลได้ดีเพิ่มมาก
00:20:25ยิ่งขึ้นในตอนกลางวันนะครับทำควบคู่กัน
00:20:28ทั้งหลักลึกและออกกำลังกายรับรองว่า
00:20:30สุขภาพสมองเนี่ยก็จะยังเยาวไวแล้วก็ทำงาน
00:20:33ได้เต็มที่มีประสิทธิภาพอยู่กับเราไปได้
00:20:35นานมากที่สุด
00:20:37ครับ Top to Toe The Standard