00:00:00 → 00:00:03 [เสียงดนตรี]
00:00:03 → 00:00:06 You're listening to Mahidol Channel Podcast.
00:00:06 → 00:00:08 Listen for a better life.
00:00:08 → 00:00:11 ฟังเพื่อชีวิตที่ดีกว่า
00:00:11 → 00:00:14 และนี่คือรายการพอดแคสต์ของช่อง Mahidol Channel
00:00:14 → 00:00:16 โดย มหาวิทยาลัยมหิดล
00:00:16 → 00:00:22 [เสียงดนตรี]
00:00:22 → 00:00:24 วันนี้คุณกินอะไร
00:00:24 → 00:00:28 อาหารที่คุณกิน ส่งผลดี ส่งผลเสีย กับสุขภาพของคุณอย่างไร
00:00:28 → 00:00:31 วันนี้หมอจะชวนทุกคนมาพูดคุย
00:00:31 → 00:00:34 เกี่ยวกับรูปแบบของการกินอาหาร ที่ปลอดภัยต่อสุขภาพของเรา
00:00:34 → 00:00:38 กับรายการ Food Choice กินดี สุขภาพดี เลือกได้
00:00:38 → 00:00:40 กับหมอเอ๋ แพทย์หญิงดรุณีวัลย์ วโรดมวิจิตร
00:00:40 → 00:00:43 และหมอตั้ม นายแพทย์ดิษกุล ประสิทธิ์เรืองสุข
00:00:43 → 00:00:46 [เสียงดนตรี]
00:00:46 → 00:00:48 - สวัสดีค่ะ - สวัสดีครับ
00:00:48 → 00:00:53 วันนี้ Food Choice กินดี สุขภาพดีเลือกได้ มาพบกับท่านผู้ชมนะคะ
00:00:53 → 00:00:57 วันนี้เราจะคุยกันในเรื่องของ ตัวร้ายทำลายสุขภาพอย่างเช่นไขมันค่ะ
00:00:57 → 00:01:01 เวลาที่เราคุยกันเรื่องของอาหารสุขภาพ หรือเราคุยกันในหลาย ๆ เรื่องนี่
00:01:01 → 00:01:04 เรามักจะเลี่ยงเรื่องของไขมันนะคะ
00:01:04 → 00:01:06 หรือว่าอาหารที่ควรจะงดไขมันใด ๆ
00:01:06 → 00:01:10 ในฐานะที่เป็นคนออกกำลังกายด้วย แล้วก็ดูแลสุขภาพด้วย ตั้มคิดว่ายังไงคะ
00:01:10 → 00:01:14 จริง ๆ แล้ว ตัวไขมันนี่เรียกว่า เป็นพระเอกในการให้พลังงานเลยนะครับ
00:01:14 → 00:01:16 แล้วก็อีกอย่างหนึ่งเลยคือ
00:01:16 → 00:01:18 เขาเป็นตัวช่วยในการดูดซึมวิตามินต่าง ๆ ครับ
00:01:18 → 00:01:22 แต่ว่าจริง ๆ แล้วนี่ เราก็ต้องเลือกให้ดีว่าเราจะกินอย่างไรครับ
00:01:22 → 00:01:28 เพราะฉะนั้นวันนี้เราจะมาคุยกันในเรื่องของ อาหารลดไขมันเลว ห่างไกลคอเลสเตอรอล
00:01:28 → 00:01:33 [เสียงดนตรี]
00:01:33 → 00:01:36 เดี๋ยวเรามาทำความรู้จักตัวไขมันเลว กับคอเลสเตอรอลกันก่อนดีกว่า
00:01:36 → 00:01:37 โอเคค่ะ
00:01:37 → 00:01:40 ทีนี้เวลาที่เราคุยกัน เราพูดถึง 2 ส่วนนะ
00:01:40 → 00:01:43 อันที่จะพูดถึงอาหาร เดี๋ยวเราจะคุยกันถัดไป
00:01:43 → 00:01:47 แต่ว่าที่เราคุยกันว่าไขมันเลวในที่นี้ เราคุยกันที่ไขมันในเส้นเลือด
00:01:47 → 00:01:48 อืม
00:01:48 → 00:01:50 เวลาที่เราคุยกันในไขมันในเส้นเลือด
00:01:50 → 00:01:52 วันนี้เราจะโฟกัสที่คำว่าคอเลสเตอรอล
00:01:52 → 00:01:52 ครับผม
00:01:52 → 00:01:54 คอเลสเตอรอลนี่เราแยกเป็น 2 ตัว
00:01:54 → 00:01:56 เอาง่าย ๆ นะคะ
00:01:56 → 00:01:58 เราก็จะเรียกว่าเป็นคอเลสเตอรอลตัวดี คอเลสเตอรอลตัวเลว
00:01:58 → 00:02:01 ที่เวลาเราเจาะเลือดตรวจสุขภาพกัน แล้วเราเจอใช่ไหมคะ
00:02:01 → 00:02:02 ครับผม
00:02:02 → 00:02:03 ทีนี้คอเลสเตอรอลตัวเลวนี่
00:02:03 → 00:02:06 มันก็จะใช้คำว่า LDL
00:02:06 → 00:02:09 วิธีการจำง่าย ๆ ที่จะพยายามพูดหลาย ๆ ทีก็คือว่า
00:02:09 → 00:02:11 ตัว L มันก็มาจากคำว่า Low
00:02:11 → 00:02:13 ยิ่งต่ำยิ่งดี
00:02:13 → 00:02:13 ครับ
00:02:13 → 00:02:17 อีกตัวหนึ่งก็คือ HDL
00:02:17 → 00:02:19 HDL ตัว H ก็ High
00:02:19 → 00:02:21 เพราะฉะนั้น ยิ่งสูงยิ่งดี
00:02:21 → 00:02:24 ดังนั้น HDL เราก็จะเรียกว่าเป็นไขมันดี
00:02:24 → 00:02:26 ในขณะที่ LDL เราก็จะบอกว่าเป็นไขมันเลว
00:02:26 → 00:02:27 ครับผม
00:02:27 → 00:02:30 ไม่ว่าจะดีจะเลว คอเลสเตอรอลมีความจำเป็นในร่างกาย
00:02:30 → 00:02:31 ถูกต้องครับ ถูกต้อง
00:02:31 → 00:02:32 จำเป็นอะไร
00:02:32 → 00:02:34 เอาไปสร้างเรื่องของเซลล์เมมเบรน
00:02:34 → 00:02:36 เอาไปสร้างเรื่องของเยื่อหุ้มเซลล์
00:02:36 → 00:02:36 ครับ
00:02:36 → 00:02:39 เอาไปสร้างฮอร์โมน เอาไปสร้างวิตามิน
00:02:39 → 00:02:41 เพราะฉะนั้นมันคือความจำเป็น
00:02:41 → 00:02:43 แต่แน่นอนค่ะ ถ้ามันมากเกินไป
00:02:43 → 00:02:48 มันก็อาจจะไปทำให้มีการเกาะ อยู่ที่ผนังหลอดเลือดเรา
00:02:48 → 00:02:50 แล้วก็ทำให้หลอดเลือดเราแข็ง
00:02:50 → 00:02:53 แตกง่าย ตีบง่าย อันนี้คือปัญหานะคะ
00:02:53 → 00:02:56 ทีนี้ถามว่าทำไมถึงเรียกว่าเลว ทำไมถึงเรียกว่าดี
00:02:56 → 00:02:59 ตัวที่เกาะ ส่วนใหญ่มันจะเป็น LDL
00:02:59 → 00:03:00 ใช่ครับ
00:03:00 → 00:03:04 แต่ว่าตัวที่จะพยายามเอาไขมันที่เกาะ ไปใช้ ไปเก็บ
00:03:04 → 00:03:07 หรือเอากลับมาเป็นแม่บ้านคอยทำความสะอาด
00:03:07 → 00:03:09 อันนี้คือ HDL นะ
00:03:09 → 00:03:12 เพราะฉะนั้น เวลาที่พวกเราคุยกันในเรื่องของผลเลือด
00:03:12 → 00:03:16 เราก็จะคุยกัน 2 ตัวนี้ ว่าเป็น HDL หรือเป็น LDL
00:03:16 → 00:03:22 คราวนี้พอพูดถึงไขมัน ผมว่าหลาย ๆ คน น่าจะเป็นคำติดปากว่า นี่ ฉันผอม
00:03:22 → 00:03:22 อาฮะ
00:03:22 → 00:03:25 แสดงว่า LDL นี่ต้องต่ำแน่นอน ไม่ต้องไปเจาะเลือดหรอก
00:03:25 → 00:03:28 สบายใจได้เลยว่าหลอดเลือดเราไขมันต่ำแน่นอน
00:03:28 → 00:03:28 โอเค
00:03:28 → 00:03:30 อันนี้มีความจริงแค่ไหนครับผม
00:03:30 → 00:03:30 โอเค
00:03:30 → 00:03:32 คุยกันก่อนว่าเอาเท่าไร
00:03:33 → 00:03:36 ปกติต้องบอกว่าเวลาที่ดูแลคนไข้ ก็จะบอกว่า
00:03:36 → 00:03:39 เราไม่ได้ดูตัวเลข เราไม่ได้รักษาตัวเลข
00:03:39 → 00:03:40 แต่เรารักษาเขา
00:03:40 → 00:03:45 เพราะฉะนั้น เราบอกแล้วว่า LDL มันเพิ่มความเสี่ยงที่ทำให้เส้นเลือดมันแข็ง
00:03:45 → 00:03:45 ครับ
00:03:45 → 00:03:47 ทำให้แตก ทำให้ตีบง่ายขึ้น
00:03:47 → 00:03:49 แปลว่าใครที่มีความเสี่ยงเยอะ ๆ
00:03:49 → 00:03:52 ควรจะต้องทำให้ LDL มันต่ำมาก ๆ
00:03:52 → 00:03:52 ครับ
00:03:52 → 00:03:54 แต่ถ้าใครที่อาจจะไม่มีความเสี่ยงเลย
00:03:54 → 00:03:57 เราอาจจะยอมรับ LDL ที่สูงขึ้นได้
00:03:57 → 00:03:59 เพราะฉะนั้น หลัก ๆ ง่าย ๆ เลยอันแรกคือ
00:03:59 → 00:04:02 เขาคนนั้นมีโรคแล้วหรือยัง
00:04:02 → 00:04:06 ถ้าเกิดเราบอกว่ามีเส้นเลือดแตกไปแล้ว เส้นเลือดตีบไปแล้ว
00:04:06 → 00:04:08 อันนี้ก็แสดงว่าเราไม่อยากให้เกิดแล้ว
00:04:08 → 00:04:09 ถูกครับ
00:04:09 → 00:04:12 เพราะฉะนั้นตอนนี้เราต้องการ LDL ที่ต่ำมาก ๆ
00:04:12 → 00:04:12 ครับ
00:04:12 → 00:04:16 ซึ่งส่วนใหญ่กลุ่มนี้ คุณหมอที่ดูแลก็มักจะให้ยา
00:04:16 → 00:04:16 แน่นอนครับ
00:04:16 → 00:04:20 แต่ว่ากลุ่มใหญ่ ๆ ที่เจอเรา แล้วมาโฟกัสก็คือว่า
00:04:20 → 00:04:21 อุ๊ย มาตรวจสุขภาพแหละ
00:04:21 → 00:04:22 ใช่ ๆ
00:04:22 → 00:04:24 แล้วก็เจอว่ามีคอเลสเตอรอลสูงบ้างใดบ้าง
00:04:25 → 00:04:26 เพราะฉะนั้นตรงนี้ค่ะ
00:04:26 → 00:04:29 ตัวเลขที่เหมาะสม ขึ้นกับว่าเขามีความเสี่ยงเยอะไหม
00:04:29 → 00:04:32 อย่างไรก็ตาม LDL ก็ควรจะต้องต่ำกว่า 130
00:04:33 → 00:04:37 แล้วบางคน ถ้าเกิดมีความเสี่ยงเยอะขึ้น เราอาจจะขอให้ต่ำกว่า 100
00:04:37 → 00:04:40 ต่ำกว่า 70 อันนี้แล้วแต่แต่ละคน
00:04:40 → 00:04:43 อันที่ 2 ก็คือถามว่า คอเลสเตอรอลมันมีความจำเป็น
00:04:43 → 00:04:46 บอกแล้วว่าเอาไปสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ได้ เอาไปสร้างฮอร์โมน เอาไปสร้างวิตามินได้
00:04:46 → 00:04:50 แปลว่าต่อให้เราไม่กินอาหารเข้าไป ร่างกายก็ต้องสร้างเองได้
00:04:50 → 00:04:51 ถูกครับ
00:04:51 → 00:04:54 เพราะฉะนั้น ส่วนหนึ่งของคอเลสเตอรอลค่ะ
00:04:54 → 00:04:57 เราสร้างเองของเราอยู่แล้วเป็นธรรมชาติ เป็นปกติของเรา
00:04:57 → 00:05:00 ดังนั้นมันไม่เกี่ยวว่าเราจะอ้วนหรือจะผอม
00:05:00 → 00:05:00 ครับ
00:05:00 → 00:05:02 คอเลสเตอรอลเรามีของเราอยู่แล้ว
00:05:02 → 00:05:02 อืม
00:05:02 → 00:05:03 แต่แน่นอนค่ะ
00:05:03 → 00:05:06 อีกส่วนหนึ่งที่ใส่เข้าไปจากอาหารนี่แหละ
00:05:06 → 00:05:09 มันก็จะทำให้มันสูงขึ้นโดยไม่จำเป็น
00:05:09 → 00:05:10 ย้อนกลับมาที่คำถามครับ
00:05:11 → 00:05:13 คราวนี้นี่ เมื่อกี้ผมเกริ่นไปว่า
00:05:13 → 00:05:16 คนผอมมักจะชอบเข้าใจผิดว่าตัวเองไขมันต่ำ
00:05:16 → 00:05:17 ก็เลยหลีกเลี่ยงที่จะไปเจาะเลือด
00:05:17 → 00:05:21 เพราะว่ารู้สึกว่าตัวเองผอมอยู่แล้ว จะไปเจาะดูทำไมถูกไหม
00:05:21 → 00:05:23 มีคนไข้บอกว่า ไม่เจาะคือไม่ป่วย
00:05:23 → 00:05:26 ถูกต้องครับ เพราะว่าไม่รู้นั่นเอง
00:05:26 → 00:05:29 ในกรณีที่ถ้าสมมุติว่า เราจะสงสัยหรือจะยังไงนี่
00:05:29 → 00:05:33 เราดูอย่างนี้นะคะ ข้อที่ 1 คือ คนในบ้านเรา ไม่ต้องเกี่ยวกับอ้วนหรือผอมนะ
00:05:33 → 00:05:36 แต่ละคนในบ้านเรามีคอเลสเตอรอลสูงกันหลายคน
00:05:36 → 00:05:39 อันนี้มีความเป็นไปได้ค่ะว่า อาจจะมีกรรมพันธุ์เรื่องของคอเลสเตอรอล
00:05:39 → 00:05:42 อันนี้ก็ควรเช็กนะคะ เพราะว่ามันมักจะไม่ค่อยมีอาการเลย
00:05:42 → 00:05:45 กลุ่มที่มีอาการของคอเลสเตอรอลสูงนี่
00:05:45 → 00:05:48 มันมักจะมีปื้นสีเหลืองตรงบริเวณหนังตา
00:05:48 → 00:05:51 หรือว่ามีเป็นตุ่ม ๆ สีเหลือง ๆ
00:05:51 → 00:05:54 บริเวณหลังมือ ตรงบริเวณข้อศอก หรืออะไรอย่างนี้
00:05:54 → 00:05:57 ถ้ามีถึงขนาดนี้ แสดงว่าเป็นเยอะมาก ๆ แล้วนะคะ
00:05:57 → 00:05:59 บางคนนี่อาจจะเป็นเรื่องของยา
00:05:59 → 00:06:01 บางคนอาจจะเป็นเรื่องของโรค สุขภาพใด ๆ
00:06:01 → 00:06:05 ที่ทำให้การเผาผลาญหรือว่า การจัดการคอเลสเตอรอลในร่างกายไม่ดี
00:06:05 → 00:06:06 อันนี้ก็จะสูงได้
00:06:06 → 00:06:08 เพราะฉะนั้น จริง ๆ ก็ควรตรวจแหละ
00:06:08 → 00:06:08 ใช่ครับ
00:06:08 → 00:06:10 เป็นพื้นฐานไว้ก่อน
00:06:10 → 00:06:13 โดยสรุปเลยก็คือ ไม่ใช่ว่าผอม แล้วจะมีไขมันในเลือดต่ำนะครับ
00:06:13 → 00:06:13 ไม่
00:06:13 → 00:06:16 คนผอมนี่ ไขมันในเลือดสูงได้เช่นเดียวกันนะครับ
00:06:16 → 00:06:16 ใช่ค่ะ
00:06:16 → 00:06:19 เพราะฉะนั้นก็แนะนำว่า ควรตรวจสุขภาพประจำปีทุกปีครับ
00:06:20 → 00:06:24 [เสียงดนตรี]
00:06:24 → 00:06:29 คราวนี้เรารู้จักตัวคอเลสเตอรอล ที่มีทั้งตัวไขมันดี แล้วก็ไขมันเลวกันไปแล้ว
00:06:29 → 00:06:32 เราก็มาเจาะกันเรื่องอาหารเลยแล้วกันว่า
00:06:32 → 00:06:36 เราจะกินอาหารอย่างไรให้ตัวไขมันเลวต่ำที่สุด
00:06:36 → 00:06:37 โอเคค่ะ
00:06:37 → 00:06:41 เหมือนที่บอก เรามีการสร้าง คลอเรสเตอรอลในร่างกายเราเป็นปกติอยู่แล้ว
00:06:41 → 00:06:43 เป็นพื้นฐานเนอะ ใช้คำว่าเป็นพื้นฐานอยู่
00:06:43 → 00:06:45 เพราะฉะนั้นสิ่งที่เรากิน แล้วเติมเข้าไปต่างหาก
00:06:45 → 00:06:47 คือส่วนที่อาจจะเกินความจำเป็น
00:06:47 → 00:06:49 เพราะฉะนั้น เราจะมาเลี่ยงตรงนี้นะคะ
00:06:49 → 00:06:53 ตรงไปตรงมาเลยค่ะ มันคือคอเลสเตอรอลในเลือดถูกไหมคะ
00:06:53 → 00:06:56 เพราะฉะนั้น ถ้า อาหารที่เรากินนี่ มีคอเลสเตอรอลสูงมาก ๆ
00:06:56 → 00:06:56 ครับ
00:06:56 → 00:06:58 มันก็สามารถที่จะไปเพิ่ม คอเลสเตอรอลในเลือดเราได้
00:06:58 → 00:07:00 แน่นอน เพราะไม่รู้ว่ามันจะไปไหนถูกไหมครับ
00:07:00 → 00:07:00 ใช่
00:07:00 → 00:07:02 มันก็ต้องวนเวียนอยู่ในหลอดเลือดของเรา
00:07:02 → 00:07:04 แต่ว่าถามว่าสัดส่วนมันเยอะไหม
00:07:04 → 00:07:07 โดยเฉลี่ยนะคะ สิ่งที่เพิ่มไปก็อยู่ที่ประมาณสัก 5%
00:07:07 → 00:07:10 เพราะฉะนั้น ถ้าเราลดอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงนี่
00:07:11 → 00:07:14 เราก็จะสามารถลดคอเลสเตอรอลในเลือดเราได้ ประมาณสัก 5%
00:07:14 → 00:07:17 อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงเป็นอะไร
00:07:17 → 00:07:19 ง่าย ๆ ก่อน ข้อที่ 1 คือ
00:07:19 → 00:07:22 อาหารที่มีคอเลสเตอรอลแปลว่า อาหารนั้นจะต้องทำมาจากสัตว์
00:07:22 → 00:07:23 อืม ครับผม
00:07:23 → 00:07:24 จากพืช ไม่มีคอเลสเตอรอลนะคะ
00:07:24 → 00:07:26 จากสัตว์เท่านั้น
00:07:26 → 00:07:31 อันที่ 2 คือตัวที่มีคอเลสเตอรอลเยอะ ๆ ต่อการกิน 1 ครั้งก็คือพวกเครื่องใน
00:07:31 → 00:07:31 ครับผม
00:07:31 → 00:07:32 พวกไข่แดง
00:07:32 → 00:07:35 เพราะฉะนั้น พวกที่เป็นมันของมันอย่างนี้ค่ะ
00:07:35 → 00:07:36 อันนี้พวกนี้จะเยอะนิดนึงนะคะ
00:07:36 → 00:07:39 เพราะฉะนั้น ถ้าเลี่ยงได้ ก็เลี่ยงนะคะ
00:07:39 → 00:07:42 เมื่อกี้เราพูดถึงในส่วนของ Dietary cholesterol กันไปแล้ว
00:07:42 → 00:07:43 ค่ะ
00:07:43 → 00:07:44 คราวนี้เราจะมาพูดในส่วนของ
00:07:44 → 00:07:48 ไขมันเลวที่เกิดจากตัว Saturated fat หรือว่าไขมันอิ่มตัวกันบ้าง
00:07:48 → 00:07:51 ไขมันอิ่มตัว แน่นอน เกิดจากสัตว์ค่อนข้างเยอะนะครับ
00:07:51 → 00:07:54 อาทิเช่น ไขมันหมู ไขมันวัวต่าง ๆ นี่
00:07:54 → 00:07:56 พวกนี้คือไขมันอิ่มตัวสูงแน่นอนครับ
00:07:56 → 00:07:59 หรือพืชบางชนิด ก็มีไขมันอิ่มตัวสูงเช่นเดียวกัน
00:07:59 → 00:08:04 เช่น ตัวน้ำมันปาล์ม หรือว่าน้ำมันมะพร้าวนี่ ก็มีไขมันอิ่มตัวค่อนข้างสูงครับ
00:08:04 → 00:08:04 ใช่
00:08:04 → 00:08:08 เพราะฉะนั้น ตัวไขมันอิ่มตัวสูงพวกนี้ พอเราทานเข้าไปนี่
00:08:08 → 00:08:10 มันก็จะถูกการเปลี่ยนแปลงในร่างกายครับ
00:08:10 → 00:08:13 จนเกิดมาเป็นคอเลสเตอรอลได้เช่นเดียวกัน
00:08:13 → 00:08:17 เพราะฉะนั้น เรากินปริมาณ Saturated fat หรือตัวไขมันอิ่มตัวมาก ๆ นี่
00:08:17 → 00:08:20 ก็จะทำให้ตัวไขมันเลวนี่ สูงเช่นเดียวกัน
00:08:20 → 00:08:20 ค่ะ
00:08:20 → 00:08:23 หลักการง่าย ๆ เวลาที่เราจะลด เรื่องของคอเลสเตอรอล
00:08:23 → 00:08:26 เมื่อกี้เราบอกไปแล้วเนอะ เป็นอาหารที่มาจากสัตว์ใช่ไหมคะ
00:08:26 → 00:08:28 พอเป็นอาหารที่มันเป็นไขมันอิ่มตัว
00:08:28 → 00:08:31 ชื่อมันดูแบบว่าเป็นวิทยาศาสตร์จังเลย แล้วจะเลือกอย่างไร
00:08:31 → 00:08:33 ถ้าเป็นภาษาอังกฤษ เราจะใช้คำว่าเป็น Solid fat
00:08:33 → 00:08:37 หรือว่าเป็นไขมันที่วางเอาไว้ แล้วมันเป็นไขเป็นก้อน
00:08:37 → 00:08:40 เพราะฉะนั้นถ้าวางเอาไว้ในอุณหภูมิห้อง หรือเข้าตู้เย็นแล้วนี่
00:08:40 → 00:08:42 มันเป็นไข เป็นครีม เป็นก้อนใด ๆ
00:08:42 → 00:08:47 อันนี้แสดงว่าในนั้น มีส่วนที่มันเป็นไขมันอิ่มตัว
00:08:47 → 00:08:51 ทีนี้หลาย ๆ คนอาจจะสับสน เช่น พอเราพูดถึงกะทิอย่างนี้ เมื่อกี้ที่ตั้มบอก
00:08:51 → 00:08:53 กะทินี่ไม่มีคอเลสเตอรอลเลย
00:08:54 → 00:08:55 แต่มีไขมันอิ่มตัว
00:08:55 → 00:08:59 เพราะฉะนั้น ถ้าเราลดลง เราก็จะช่วยลดตัวของ LDL
00:08:59 → 00:09:01 หรือว่าคอเลสเตอรอลตัวเลวได้นะคะ
00:09:01 → 00:09:03 ซึ่งอันนี้ถามว่าลดได้เยอะไหม
00:09:03 → 00:09:07 จริง ๆ ลดได้เยอะกว่าตัวคอเลสเตอรอลอีก อยู่ประมาณสักเกือบ ๆ 10%
00:09:07 → 00:09:09 เพราะฉะนั้น ควรจะลดกลุ่มนี้
00:09:09 → 00:09:13 อีกอันหนึ่งที่อาจจะทำให้มีเรื่องของ ไขมันมันวางเอาไว้แล้วเป็นไขเป็นก้อนได้
00:09:13 → 00:09:15 ก็คือไขมันทรานส์
00:09:15 → 00:09:15 ครับผม
00:09:15 → 00:09:17 ผมว่าทุกคนน่าจะเคยได้ยินกันเพราะว่า
00:09:17 → 00:09:21 เป็นช่วงหนึ่งที่เราพูดถึงกันเยอะเลย ในส่วนของ Trans fat
00:09:21 → 00:09:24 แล้วก็มีในเรื่องของการควบคุมด้วย
00:09:24 → 00:09:27 ในส่วนของกฎหมาย ที่เราออกมาช่วยคุ้มครองผู้บริโภค
00:09:27 → 00:09:29 ในการลดปริมาณ Trans fat
00:09:29 → 00:09:32 ตอนนี้เราก็ไม่ให้มีการนำเข้า หรือไม่ให้มีการใช้
00:09:32 → 00:09:36 เพราะฉะนั้นในส่วนของ Trans fat มันก็จะลดลงค่อนข้างมาก
00:09:36 → 00:09:39 แต่ว่าในส่วนของไขมันทรานส์ หรือว่าไขมันอิ่มตัวนี่
00:09:39 → 00:09:41 ถ้าวางเอาไว้แล้วเป็นไขเป็นก้อน
00:09:41 → 00:09:45 เพราะฉะนั้น วิธีการง่าย ๆ คือ ถ้ามันเป็นไขเป็นก้อน ก็ลด ก็เลี่ยง
00:09:45 → 00:09:48 นอกเหนือจากชนิดของไขมันที่เราเลือกนะคะ
00:09:48 → 00:09:51 จะมีผลกับการทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดนี่
00:09:51 → 00:09:52 โดยเฉพาะคอเลสเตอรอลตัวเลวสูงแล้วนี่
00:09:52 → 00:09:56 จริง ๆ วิธีการปรุงอาหารก็มีผลเหมือนกันนะคะ
00:09:56 → 00:09:57 เราควรจะเลือกอย่างไร
00:09:57 → 00:10:00 แล้วก็การปรุงอาหารแบบไหน ที่จะทำให้คอเลสเตอรอลมันสูงขึ้น
00:10:00 → 00:10:01 โอเคครับ
00:10:01 → 00:10:07 วิธีการเลือกง่าย ๆ ก็คือหลีกเลี่ยงวิธีการ ปรุงอาหารที่ทำให้ตัวปริมาณไขมันเลวเพิ่มขึ้น
00:10:07 → 00:10:08 ซึ่งมีไม่กี่อย่างหรอกครับ
00:10:08 → 00:10:12 แน่นอนว่า พอพูดถึงไขมันนี่ ก็ต้องพูดถึงเรื่องการทอดใช่ไหมครับ
00:10:12 → 00:10:16 ซึ่งการทอดนี่ นอกจากจะเป็นการทอดโดย ปริมาณที่ใช้ไขมันสูง ๆ แล้วนี่
00:10:16 → 00:10:18 เรื่องอุณหภูมิก็มีผลนะครับ
00:10:18 → 00:10:22 การทอดในอุณหภูมิสูง ๆ นี่ ก็จะทำให้อาหารเวลาทานเข้าไป
00:10:22 → 00:10:25 เพิ่มปริมาณไขมันเลวในหลอดเลือด ได้เช่นเดียวกันครับผม
00:10:26 → 00:10:30 โดยสรุปนะคะอันแรกก็คือว่า เราลดปริมาณไขมันที่จะเอามาปรุง
00:10:30 → 00:10:30 ครับ
00:10:30 → 00:10:33 ต้ม นึ่ง ปิ้ง ย่าง ยำ อบ ตุ๋น แลดูเยอะเนอะ
00:10:33 → 00:10:37 โอเค อันที่ 2 ก็คือว่าถ้าเราจะใช้ทอดนี่
00:10:37 → 00:10:40 เราควรหลีกเลี่ยงการทอด โดยการใช้ความร้อนสูง ๆ
00:10:40 → 00:10:42 หรือเราใช้น้ำมันทอดซ้ำ
00:10:42 → 00:10:46 น้ำมันที่เราเอามาใช้ มันก็จะมีการเปลี่ยนรูป
00:10:46 → 00:10:50 ก็จะทำให้เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งได้ แล้วก็ทำให้ไขมันทรานส์เพิ่มขึ้นได้
00:10:50 → 00:10:53 ซึ่งอันนี้ก็จะมีผลกับ คอเลสเตอรอลในเลือดได้เหมือนกันค่ะ
00:10:53 → 00:10:56 - เมื่อกี้เราพูดถึงเรื่องไขมันเลวกันไปแล้ว - ค่ะ
00:10:56 → 00:10:58 เรามาพูดถึงเรื่องไขมันดีกันบ้าง
00:10:58 → 00:11:02 แล้วเราจะมีวิธีการอะไรบ้าง ที่เราจะเพิ่มไขมันดีในหลอดเลือดเราได้บ้าง
00:11:02 → 00:11:05 โอเค คราวนี้เราจะมาโฟกัสที่คอเลสเตอรอลตัวดี
00:11:05 → 00:11:07 ตอนนี้เราอยากจะเพิ่มคอเลสเตอรอลตัวดี
00:11:07 → 00:11:09 เรามีอาหารอะไรไหม
00:11:09 → 00:11:11 คล้าย ๆ กัน ต้องบอกว่า
00:11:11 → 00:11:14 ถ้าคอเลสเตอรอลตัวเลว มันมีการสร้างเป็นปกติ
00:11:14 → 00:11:17 คอเลสเตอรอลตัวดีก็มีการสร้างเป็นปกติ
00:11:17 → 00:11:20 ต้องบอกว่า ส่วนใหญ่การเพิ่มคอเลสเตอรอลตัวดี
00:11:20 → 00:11:23 - มันมักจะมาจากอย่างอื่นที่ไม่ใช่อาหาร - ใช่
00:11:23 → 00:11:25 ยกตัวอย่างนะคะ เราลดน้ำหนัก
00:11:25 → 00:11:27 อันนี้คอเลสเตอรอลตัวดีเพิ่มขึ้น
00:11:27 → 00:11:30 เราออกกำลังกายเพิ่มขึ้น คอเลสเตอรอลตัวดีเพิ่มขึ้น
00:11:31 → 00:11:35 เราไม่สูบบุหรี่ หรือเราหยุดสูบบุหรี่ อันนี้คอเลสเตอรอลตัวดีเพิ่มขึ้น
00:11:35 → 00:11:39 ถามว่าแล้วอาหารมีอะไรบ้าง ที่ทำให้คอเลสเตอรอลตัวดีเพิ่มขึ้น
00:11:39 → 00:11:41 อันแรกเลยคือ แอลกอฮอล์ค่ะ
00:11:41 → 00:11:42 แต่ ๆ ๆ ๆ
00:11:42 → 00:11:45 อุ๊ย พอได้ยินว่า กินแอลกอฮอล์เพิ่มไขมันดีปุ๊บ
00:11:45 → 00:11:46 มาเลยครับ 1 ขวด ปึ๊บ
00:11:46 → 00:11:47 โอเค
00:11:47 → 00:11:52 แอลกอฮอล์ไม่ว่าจะกินปริมาณเท่าไรนี่ มันก็จะสามารถเพิ่มไขมันดีได้ไม่ต่างกัน
00:11:52 → 00:11:55 หมายความว่า ไม่ใช่ว่ายิ่งกินมาก แล้วยิ่งเพิ่มมาก
00:11:55 → 00:11:56 เพราะฉะนั้น เราจะแนะนำว่า
00:11:56 → 00:11:59 ถ้าอยากจะดื่มนี่ ให้ดื่มในปริมาณที่เหมาะสม
00:11:59 → 00:12:02 อย่างเช่นว่า ดริงค์เดียวอย่างนี้นะคะต่อวัน
00:12:02 → 00:12:07 อันนี้ก็จะเพียงพอในการเพิ่มตัว HDL หรือว่าคอเลสเตอรอลตัวดี
00:12:07 → 00:12:09 พูดถึงเรื่องไขมันดีนี่
00:12:09 → 00:12:13 น่าจะมีหลายคนเข้าใจว่า เอ๊ะ แล้วอย่างนี้ตัวไขมันตับปลาล่ะ
00:12:13 → 00:12:15 กินแล้วมันช่วยเพิ่มไหม
00:12:15 → 00:12:16 หรือเราได้ยินกันบ่อย ๆ ว่า
00:12:16 → 00:12:18 โอเมกา 6 โอเมกา 3 นี่
00:12:18 → 00:12:22 พวกนี้เป็นการกินแล้วเพิ่มตัวไขมันดี หรือ HDL หรือเปล่า
00:12:22 → 00:12:26 เรามาแยกกันเนอะ เมื่อกี้เราคุยกันที่ในเลือดใช่ไหมคะ
00:12:26 → 00:12:28 แล้วเราบอกว่ามีคอเลสเตอรอลตัวดี คอเรสเตอรอลตัวเลว
00:12:29 → 00:12:31 ทีนี้เรามาคุยกันที่อาหารบ้าง
00:12:31 → 00:12:34 อาหารนี่ เรามีอาหารที่เราเรียกว่า เป็นอาหารที่มีไขมันใช่ไหมคะ
00:12:34 → 00:12:39 เมื่อกี้ตั้มพูดคำนึงบอกว่าน้ำมันตับปลา น้ำมันปลา อันนี้สับสนค่อนข้างเยอะ
00:12:39 → 00:12:40 ถูกต้องครับผม
00:12:40 → 00:12:43 น้ำมันตับปลานี่ เวลาเขาทำ
00:12:43 → 00:12:46 เขาจะเอาเครื่องในสัตว์ แล้วทั้งหมดนี้มาบด แล้วมาสกัด
00:12:47 → 00:12:49 เขาถึงเรียกว่าเป็นน้ำมันตับปลา
00:12:49 → 00:12:53 ซึ่งในนั้นจะมีวิตามินเอเยอะ มีวิตามินเอเยอะ มีวิตามินบี
00:12:53 → 00:12:54 แล้วก็จริง ๆ มีคอเลสเตอรอล
00:12:54 → 00:12:57 แต่ว่าเขาอาจจะสกัดออกเนอะ เวลาที่เขาทำเป็นแคปซูลใด ๆ
00:12:57 → 00:13:00 เพราะฉะนั้นหลัก ๆ ของน้ำมันตับปลา มักจะเป็นตัววิตามินเอ
00:13:00 → 00:13:01 ครับผม
00:13:01 → 00:13:03 อันที่ 2 เราเรียกว่าน้ำมันปลา
00:13:03 → 00:13:05 ต่างกันนิดเดียว ไม่มีคำว่าตับใช่ไหม
00:13:05 → 00:13:09 เพราะฉะนั้นในน้ำมันปลา เขาจะเอาเนื้อหนัง แล้วมาสกัดน้ำมัน
00:13:09 → 00:13:12 เพราะฉะนั้น มันคือน้ำมัน ที่อยู่ในเนื้อหรือที่หนังของปลา
00:13:12 → 00:13:13 แล้วเอาออกมา
00:13:13 → 00:13:17 น้ำมันปลาที่ว่านี้มันจะมีข้อดีคือ มันจะมีน้ำมันชนิดหนึ่ง
00:13:17 → 00:13:19 ที่เราเรียกว่าโอเมกา 3
00:13:19 → 00:13:21 เราได้ยินบ่อยเลย
00:13:21 → 00:13:22 ข้อดีของโอเมกา 3 ก่อนเนอะ
00:13:23 → 00:13:25 ถ้าสมมุติว่าเรากินโอเมกา 3 เยอะนี่
00:13:25 → 00:13:27 สิ่งที่เกิดขึ้นก็คือจะช่วยลดการอักเสบ
00:13:27 → 00:13:27 ครับ
00:13:27 → 00:13:29 แล้วทำให้เลือดไหลเวียนดี
00:13:29 → 00:13:33 เห็นไหมคะ สังเกตไหมคะว่ามันอาจจะ ไม่ได้ไปยุ่งกับเรื่องของคอเลสเตอรอลโดยตรง
00:13:34 → 00:13:34 ครับ
00:13:34 → 00:13:37 แต่ว่าการลดการอักเสบ และทำให้เลือดไหลเวียนดี
00:13:37 → 00:13:41 มันก็อาจจะช่วยทำให้เรื่องของสุขภาพโดยรวม
00:13:41 → 00:13:43 รวมถึงเรื่องของระบบหลอดเลือดดี
00:13:43 → 00:13:47 มันก็เลยทำให้สับสนไปหมดเลยว่า อ๋อ กินน้ำมันปลาแล้วดี
00:13:47 → 00:13:51 มันอาจจะดีจริงค่ะ แต่มันคนละส่วนกับ คอเลสเตอรอลในเลือดนะคะ
00:13:51 → 00:13:55 คราวนี้โดยสรุปเลยก็คือตัวโอเมกา 3 โอเมกา 6
00:13:55 → 00:13:57 หรือแม้กระทั่งน้ำมันตับปลาอะไรพวกนี้
00:13:57 → 00:13:59 ไม่ได้ส่งผลโดยตรงกับตัว HDL
00:13:59 → 00:14:01 บางคนเวลาไปเจาะเลือดนี่
00:14:01 → 00:14:03 เฮ้ย HDL เราต่ำแล้ว
00:14:03 → 00:14:05 เราไปกินน้ำมันปลา น้ำมันอะไรพวกนี้
00:14:05 → 00:14:07 ไม่ได้เป็นตัวที่ไปเพิ่ม HDL โดยตรง
00:14:07 → 00:14:12 อย่างนี้ค่ะ เมื่อกี้ตั้มพูดว่า มันมีโอเมกา 3 โอเมกา 6 โอเมกา 9
00:14:12 → 00:14:14 เราจะได้ยินบ่อย ๆ เลยใช่ไหมคะ
00:14:14 → 00:14:17 ต้องบอกอย่างนี้ค่ะ ระบบของการคิดโอเมกานี่
00:14:17 → 00:14:19 เราคิดเฉพาะไขมันที่ไม่อิ่มตัว
00:14:19 → 00:14:20 อืม
00:14:20 → 00:14:22 - เมื่อกี้ตัวที่แย่คืออิ่มตัวถูกไหมคะ - ครับผม
00:14:22 → 00:14:24 ดังนั้นตอนนี้เรากำลังจะมาพูดว่า
00:14:24 → 00:14:25 ไขมันไม่อิ่มตัวแล้วนะ
00:14:26 → 00:14:28 ดังนั้นถ้าเราเลือกไขมันไม่อิ่มตัว
00:14:28 → 00:14:30 แทนที่เราจะไปกินไขมันอิ่มตัว
00:14:30 → 00:14:33 แน่นอนไขมันตัวเลว หรือว่าคอเลสเตอรอลตัวเลว เราต้องลดลง
00:14:34 → 00:14:34 ครับ
00:14:34 → 00:14:36 อันนี้ถามว่าดีไหม
00:14:36 → 00:14:38 ทุกคนก็เลยบอกว่า อ๋อ งั้นเรามากินไขมันไม่อิ่มตัวกันเถอะ
00:14:39 → 00:14:39 อา...
00:14:39 → 00:14:41 พอเรามากินไขมันไม่อิ่มตัวปั๊บ
00:14:41 → 00:14:43 ในไขมันไม่อิ่มตัวค่ะ เราจะแบ่งเป็น 3 ระบบอีก
00:14:43 → 00:14:44 ครับ
00:14:44 → 00:14:47 โอเมกา 3 โอเมกา 6 และโอเมกา 9 นะคะ
00:14:47 → 00:14:49 โดยระบบก่อนนะ โอเมกา 3 นี่
00:14:49 → 00:14:52 มันก็จะช่วยในเรื่องของการลดการอักเสบ
00:14:52 → 00:14:52 ครับ
00:14:52 → 00:14:54 ช่วยในเรื่องของการไหลเวียนเลือด
00:14:54 → 00:14:56 เพราะฉะนั้นคนก็จะบอก โอเมกา 3 มันดี
00:14:56 → 00:14:58 โอเมกา 3 อยู่ในไหน
00:14:58 → 00:15:00 อยู่ในปลาใช่ไหมคะ
00:15:00 → 00:15:03 ยิ่งปลาทะเลน้ำลึก ก็จะยิ่งมีมันเยอะ
00:15:03 → 00:15:04 ก็จะยิ่งได้เยอะขึ้น
00:15:04 → 00:15:07 หรือถ้าเอาเป็นปลาทั่วไป เรามองอย่างนี้เลยค่ะ
00:15:07 → 00:15:10 ถ้าภาษาอังกฤษเขาใช้คำว่า Fatty Fish หรือปลาที่มันมัน ๆ
00:15:10 → 00:15:12 อะไรบ้างล่ะ ต้องถามเชฟแล้วล่ะอันนี้
00:15:12 → 00:15:13 ตั้งข้างหน้าของเราเลยนะครับ
00:15:13 → 00:15:17 นั่นก็คือปลาแซลมอนนั่นเองครับ ที่มีตัวโอเมกา 3 ค่อนข้างสูง
00:15:17 → 00:15:20 แล้วก็เป็นปลาทะเลน้ำลึกอื่น ๆ ที่มีไขมันสูง
00:15:20 → 00:15:22 เพราะว่าน้ำที่ลึกนี่ เขาต้องกินอาหารค่อนข้างเยอะ
00:15:23 → 00:15:26 เพื่อสะสมไขมันตามร่างกาย เวลาไว้ว่ายน้ำเยอะ ๆ
00:15:26 → 00:15:30 เพราะฉะนั้น เราก็จะเจอว่า ปลาที่อยู่น้ำลึก ๆ นี่
00:15:30 → 00:15:31 มีไขมันโอเมกา 3 เยอะ
00:15:31 → 00:15:35 พี่ไม่มีตังค์น่ะ พี่อยากได้ปลาไทย ที่มันมีโอเมกา 3
00:15:35 → 00:15:39 จริง ๆ ปลาไทยส่วนใหญ่ต้องแยกนะครับ ว่าเป็นปลาแม่น้ำหรือเป็นปลาทะเล
00:15:39 → 00:15:41 ถ้ากลุ่มปลาแม่น้ำ ส่วนใหญ่จะไม่ค่อยเยอะ
00:15:41 → 00:15:45 แต่ว่าข้อดีของการที่ไขมันไม่เยอะ คือปลาเขาลีน
00:15:45 → 00:15:47 คือปริมาณโปรตีนค่อนข้างสูง
00:15:47 → 00:15:51 แต่ถ้าเกิดว่าเราหวังผลว่า เราอยากได้ตัวโอเมกา 3 นี่
00:15:51 → 00:15:55 ผมว่าตัวปลาไทยที่เป็นปลาแม่น้ำนี่ อาจจะไม่ได้เยอะเท่าปลาทะเล
00:15:55 → 00:15:58 มีอันนึงที่เยอะ พี่ว่าปลาทูนะ ก็จะมีคนพูด
00:15:58 → 00:16:00 พวกของปลาโอทั้งหลายที่เราพูด
00:16:00 → 00:16:04 ก็คือกลุ่มเขาเรียกว่า Category อยู่ในกลุ่มเดียวกันใช่ไหมคะ
00:16:04 → 00:16:08 ปลาไทยที่ไขมันดีขึ้นนิดนึง นั่นก็คือส่วนของปลาอินทรีครับ
00:16:08 → 00:16:12 ปลาอินทรีนี่ดีเลยคือหนึ่งคือ ปริมาณโปรตีนก็ค่อนข้างเยอะ
00:16:12 → 00:16:13 เพราะเป็นปลาเนื้อแน่นนะครับ
00:16:13 → 00:16:18 อีกอันหนึ่งคือมีปริมาณไขมันพอสมควร แล้วก็เป็นไขมันที่ค่อนข้างดี
00:16:18 → 00:16:22 อีกอันหนึ่งที่ไขมันเยอะพอสมควรเหมือนกัน นั่นก็คือปลาช่อนครับผม
00:16:22 → 00:16:22 อ๋อ
00:16:22 → 00:16:25 เมื่อกี้เราพูดถึงในกรณีของ โอเมกา 3 ไปแล้วใช่ไหมคะ
00:16:25 → 00:16:27 ทีนี้มันจะมีอีกอันหนึ่งคือ โอเมกา 6
00:16:27 → 00:16:28 ในโอเมกา 6 นี่
00:16:28 → 00:16:32 จริง ๆ ต้องบอกว่าโอเมกา 6 เป็นไขมันที่มีอยู่เยอะมากนะคะ
00:16:32 → 00:16:34 ไม่ว่าจะเป็นถั่ว ไม่ว่าจะเป็นน้ำมันทั่วไปนี่
00:16:34 → 00:16:37 เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันทานตะวัน หรืออะไรอย่างนี้
00:16:37 → 00:16:39 การใช้น้ำมันกลุ่มนี้ค่ะ
00:16:39 → 00:16:41 ถ้าเอาไปแทนที่กลุ่มไขมันอิ่มตัว
00:16:41 → 00:16:45 มันจะสามารถช่วยลดเรื่องของ LDL หรือว่าลดคอเลสเตอรอลตัวเลวได้ดีเลย
00:16:45 → 00:16:47 จริง ๆ กลุ่มนี้ลด LDL ได้เยอะที่สุดด้วย
00:16:48 → 00:16:48 ครับผม
00:16:48 → 00:16:50 ตัวสุดท้ายคือโอเมกา 9
00:16:50 → 00:16:52 โอเมกา 9 ก็คือน้ำมันมะกอกที่เราเคยได้ยินกัน
00:16:52 → 00:16:53 ใช่ครับ
00:16:53 → 00:16:56 น้ำมันมะกอกมีข้อดีก็คือ หนึ่ง มันเป็นน้ำมันที่ไม่อิ่มตัว
00:16:57 → 00:17:02 ข้อที่ 2 ก็คือมันมีผลกลาง ๆ สำหรับเรื่องของการอักเสบนะคะ
00:17:02 → 00:17:04 แต่ว่าที่ดีและมีคนพูดกันมากมายก็คือ
00:17:04 → 00:17:07 มันสามารถช่วยเรื่องของการดื้ออินซูลิน
00:17:07 → 00:17:09 เพราะฉะนั้นนี่ก็จะเป็นอันหนึ่งที่เหมาะนะคะ
00:17:09 → 00:17:12 โดยเฉพาะในคนไข้ที่เป็นเบาหวานหรือใด ๆ นี่
00:17:12 → 00:17:14 ก็จะชอบพูดว่าให้กินกลุ่มของน้ำมันพวกนี้
00:17:14 → 00:17:18 ถ้าเราไม่อยากจะใช้โอเมกา 9 ที่มาจากน้ำมันมะกอก
00:17:18 → 00:17:19 เพราะว่ามันแพงนะคะ
00:17:19 → 00:17:23 เราก็อาจจะเลือกโอเมกา 9 ที่มาจากน้ำมันรำข้าว
00:17:23 → 00:17:24 หรือคาโนลาก็อาจจะถูกลงมานิดนึง
00:17:24 → 00:17:27 ที่จะมีเรื่องของตัวโอเมกา 9 เยอะขึ้นค่ะ
00:17:27 → 00:17:32 แต่ว่าถ้าเรากินเยอะเกินไป เช่น เรากินแต่ของทอดใด ๆ นะคะ
00:17:32 → 00:17:34 แล้วได้รับน้ำมันพวกนี้เยอะเกินไปนี่
00:17:34 → 00:17:37 สิ่งที่เกิดขึ้นก็อาจจะทำให้กระตุ้น ให้มีการอักเสบเยอะขึ้นแค่นั้นเอง
00:17:37 → 00:17:38 ใช่ครับ
00:17:38 → 00:17:41 ดังนั้นเราจะใช้เป็นไขมันที่ไม่อิ่มตัว
00:17:41 → 00:17:46 ทั้งโอเมกา 3 โอเมกา 6 โอเมกา 9 เอามาทดแทนส่วนที่เป็นไขมันอิ่มตัว
00:17:46 → 00:17:48 ที่บอกว่าวางเอาไว้แล้วเป็นไขเป็นก้อน
00:17:48 → 00:17:50 อันนี้จะช่วยลดเรื่องของไขมันตัวเลว
00:17:50 → 00:17:54 แล้วในบรรดาของน้ำมันที่ไม่อิ่มตัวที่ว่านี้
00:17:54 → 00:17:57 ถ้าเราเลือกให้มันมาจากโอเมกา 3 เยอะขึ้นนะคะ
00:17:57 → 00:17:59 หรือว่าโอเมกา 9 เยอะขึ้น
00:17:59 → 00:18:03 มันก็จะช่วยทำให้นอกเหนือจากลด เรื่องของคอเลสเตอรอลตัวเลวแล้วนี่
00:18:03 → 00:18:06 ยังสามารถจะช่วยลดการอักเสบได้ด้วยค่ะ
00:18:06 → 00:18:10 เมื่อกี้เราพูดกันในเรื่องของตัวโอเมกา 3 โอเมกา 6 โอเมกา 9 กันไปแล้วนะครับ
00:18:10 → 00:18:13 ยังมีกลุ่มไขมันไม่อิ่มตัวอื่น ๆ นะครับ
00:18:13 → 00:18:16 ที่เราสามารถนำมารับประทาน แทนตัวไขมันอิ่มตัวได้
00:18:16 → 00:18:16 ค่ะ
00:18:16 → 00:18:18 ซึ่งมันก็จะมีในกลุ่มนี้เลยครับ
00:18:18 → 00:18:19 ธัญพืชต่าง ๆ นะครับ
00:18:19 → 00:18:21 ไม่ว่าจะเป็นกลุ่มถั่วนะครับ
00:18:21 → 00:18:23 ถั่วเหลือง หรือว่าจะเป็นกลุ่มงาเองนี่
00:18:23 → 00:18:27 ก็จะเป็นธัญพืชที่ให้ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัว ได้ค่อนข้างเยอะเหมือนกัน
00:18:27 → 00:18:29 ง่าย ๆ เลย พวกนี้เวลาที่เขาเอาไปทำน้ำมัน
00:18:29 → 00:18:32 ทำน้ำมันได้ เพราะฉะนั้นพวกนี้โอเค
00:18:32 → 00:18:33 แล้วเวลาที่น้ำมันที่เกิดจากของพวกนี้
00:18:34 → 00:18:36 จะเป็นน้ำมันที่มันไม่เป็นไขเป็นก้อนใช่ไหมคะ
00:18:36 → 00:18:40 เพราะฉะนั้นอันนี้ก็เป็นแหล่งหนึ่ง ที่จะสามารถให้เรื่องของไขมันไม่อิ่มตัว
00:18:40 → 00:18:43 ทีนี้ถ้าเรากินเป็นลักษณะของ ถั่วเมล็ดแห้งพวกนี้
00:18:43 → 00:18:46 สิ่งที่จะได้ก็คือเราจะได้ไฟเบอร์ด้วย แล้วได้โปรตีนด้วยนะคะ
00:18:47 → 00:18:49 แล้วมันก็ยังมีน้ำมันซึ่งมันเป็นน้ำมันที่ดี
00:18:49 → 00:18:52 มีแร่ธาตุ แล้วก็มีพวกของสารต้านอนุมูลอิสระค่ะ
00:18:53 → 00:18:54 อีกอย่างหนึ่งเลยคือเวลาเอาไปปรุงนี่
00:18:54 → 00:18:56 - เขาจะมีกลิ่นเฉพาะด้วยนะครับพี่เอ๋ - ใช่
00:18:56 → 00:19:01 เวลาใส่เข้าไปนี่ อาจจะทำให้อาหารมันมีความ หอมมากขึ้น แล้วก็อร่อยเพิ่มมากขึ้นด้วยครับ
00:19:01 → 00:19:01 ค่ะ
00:19:01 → 00:19:05 ส่วนผักและผลไม้อีกอย่างหนึ่ง ที่มีปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวค่อนข้างสูง
00:19:05 → 00:19:08 นั่นก็คือนี่เลยครับ ตัวอะโวคาโดที่เราคุยกันไปแล้วว่า
00:19:08 → 00:19:12 ตัวอะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีไขมันสูง
00:19:12 → 00:19:14 แต่ว่าเป็นไขมันที่เป็นกลุ่มไม่อิ่มตัว
00:19:14 → 00:19:18 เพราะฉะนั้นนี่ เวลาทานเราก็จะ ค่อนข้างสบายใจในระดับนึงนะครับ
00:19:18 → 00:19:20 แล้วสุดท้ายนะคะ น้ำมันที่เราเห็นนะคะ
00:19:20 → 00:19:25 หลักง่าย ๆ เลยคือ เลือกน้ำมันที่วางเอาไว้ ไม่เป็นไข ไม่เป็นก้อน
00:19:25 → 00:19:28 พวกนี้แปลว่ามีไขมันไม่อิ่มตัวอยู่เยอะ
00:19:28 → 00:19:29 อันนี้ก็จะเป็นทางเลือกนะคะ
00:19:29 → 00:19:33 ส่วนวิธีการเลือกน้ำมันนี่ ก็ขึ้นชนิดของอาหารที่เราทำ
00:19:33 → 00:19:35 เหมือนที่ตั้มเคยคุยไปแล้วนะคะว่า
00:19:35 → 00:19:37 เราจะทอดเราจะผัดหรืออะไร
00:19:37 → 00:19:41 แล้วง่ายสุดก็คือเราเลี่ยงพวกน้ำมัน
00:19:41 → 00:19:44 ก็จะช่วยในเรื่องของตัวคอเลสเตอรอล แล้วก็ช่วยในเรื่องของน้ำหนักด้วยค่ะ
00:19:44 → 00:19:49 [เสียงดนตรี]
00:19:49 → 00:19:54 พอเรารู้แล้วนะคะว่าเราจะเลือกวัตถุดิบ อย่างไรในการที่จะเอามาทำอาหาร
00:19:54 → 00:19:56 แต่ว่าเวลาที่เรากิน
00:19:56 → 00:19:58 เราไม่ได้กินน้ำมัน เราไม่ได้กินอะไรดิบ ๆ
00:19:58 → 00:20:01 เราจะเอามาทำอะไรดีเพื่อจะเป็นเมนูที่เหมาะสม
00:20:01 → 00:20:04 สำหรับคนที่จะช่วยลดเรื่องของ คอเลสเตอรอลตัวเลวค่ะ
00:20:04 → 00:20:07 โอเค ผมยกตัวอย่างเป็นกลุ่มปลาเมื่อกี้ดีกว่า
00:20:07 → 00:20:09 ที่เราคุยกันเมื่อกี้มีหลายชนิดเลยใช่ไหมครับ
00:20:09 → 00:20:12 อย่างปลาทูนี่ เอามาประกอบอาหารไทยค่อนข้างเยอะ
00:20:12 → 00:20:15 แต่ว่าเรามักจะเจอว่าปลาทูนี่ มักจะเอาไปทอดใช่ไหมครับ
00:20:15 → 00:20:15 ใช่
00:20:15 → 00:20:18 อันนี้นี่แทนที่เราจะได้ข้อดีของปลาทู
00:20:18 → 00:20:20 กลับกลายเป็นว่า เราได้ไขมันเลวเพิ่มขึ้นไปด้วย
00:20:20 → 00:20:23 เพราะฉะนั้น เราลองปรับเปลี่ยนวิธีการทำนิดนึงครับ
00:20:23 → 00:20:25 เป็นปลาทูนึ่ง อันนี้อาจจะช่วยได้
00:20:25 → 00:20:29 หรืออีกอย่างหนึ่งที่สามารถทำได้ อยากได้เป็นปลาทูทอดใช่ไหมครับ
00:20:29 → 00:20:31 เราเอาไปใช้เป็นแอร์ฟายเออร์ หรือว่าเป็นหม้ออบลมร้อนนี่
00:20:31 → 00:20:35 ก็จะสามารถทำให้ปลาทู เหลืองกรอบได้เช่นเดียวกัน
00:20:35 → 00:20:39 แล้วก็รสชาติไม่ต่างจากเอาปลาทู ไปทอดในน้ำมันท่วม ๆ เลยครับ
00:20:39 → 00:20:41 ถามนิดนึง ถ้าเราทำปลาทูนึ่ง
00:20:41 → 00:20:44 ปัญหาที่เจอ อย่างตัวเองนี่ จะรู้สึกว่ามันมีกลิ่น
00:20:44 → 00:20:46 ทำอย่างไรมันถึงจะสามารถลดกลิ่นได้
00:20:46 → 00:20:50 จะบอกว่าเราก็มีสมุนไพรหลาย ๆ ชนิด ที่จำหน่ายดับกลิ่นได้นะครับ
00:20:50 → 00:20:53 อย่างเช่น ตัวตะไคร้ ตัวขิง ตัวข่าต่าง ๆ
00:20:53 → 00:20:55 พอเวลาเรานึ่งรวมกับตัวปลานี่
00:20:55 → 00:20:58 มันก็จะช่วยเข้าไปดับกลิ่นได้พอสมควรครับ
00:20:58 → 00:21:01 หรือแม้กระทั่งตัวปลาช่อนเอง ที่มันจะมีกลิ่นอยู่ตามผิวหนังนะครับ
00:21:01 → 00:21:05 เราก็สามารถล้างโดยใช้เกลือ มาขัดบริเวณเมือกออกก่อน
00:21:05 → 00:21:09 หรือว่าไม่อยากทานหนังปลาช่อนเลย ที่มันจะมีปริมาณไขมันสูงนี่
00:21:09 → 00:21:10 เราก็ลอกออกก่อนได้
00:21:10 → 00:21:12 มันก็จะลดกลิ่นได้พอสมควรครับ
00:21:12 → 00:21:14 แล้วก็วิธีการชาวบ้านนี่
00:21:14 → 00:21:16 เขาก็จะใช้ตัวสมุนไพรที่ผมบอกไปเมื่อกี้นี้
00:21:16 → 00:21:18 ใส่เข้าไปในช่องท้องแทนนะครับ
00:21:18 → 00:21:20 มันก็จะเป็นการทำให้น้ำมันหอมระเหยของตัว...
00:21:20 → 00:21:22 Infuse เข้าไปในกล้ามเนื้อ
00:21:22 → 00:21:25 มันก็จะค่อย ๆ ถูกค่อย ๆ แทรกซึม เข้าไปในตัวกล้ามเนื้อได้โดยตรง
00:21:25 → 00:21:30 มันก็จะช่วยลดปริมาณกลิ่นที่ไม่พึงประสงค์ ในปลาได้ค่อนข้างเยอะครับผม
00:21:30 → 00:21:32 แล้วอีกอันหนึ่งนะคะ ในคนที่ลดน้ำหนัก
00:21:32 → 00:21:34 หรือว่าคนที่ออกกำลังกาย
00:21:34 → 00:21:36 เขามักจะเข้ามาถาม
00:21:36 → 00:21:38 แต่ว่าแต่ละคนนี่ไม่มีใครกินไขมันเลย
00:21:38 → 00:21:38 ใช่ครับ
00:21:38 → 00:21:40 โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังกายนี่
00:21:40 → 00:21:42 กินแบบลีน กินแต่โปรตีนอย่างนี้
00:21:42 → 00:21:45 คำถามคือ มันโอเคจริงหรือเปล่า
00:21:45 → 00:21:48 จริง ๆ จะบอกว่า ไขมันนี่ คนส่วนใหญ่คิดว่าเป็นผู้ร้ายครับ
00:21:48 → 00:21:51 จริง ๆ แล้วนี่ ไขมันนี่ มีความจำเป็นต่อร่างกายนะครับ
00:21:51 → 00:21:56 เพราะอย่างที่บอกว่า หนึ่งเลยคือเขาช่วย ดูดซึมตัววิตามินต่าง ๆ ที่ละลายในไขมัน
00:21:56 → 00:22:00 อย่างเช่นอะไรบ้าง กลุ่มวิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี วิตามินเค
00:22:00 → 00:22:03 ถ้าเกิดว่าเรากินปริมาณไขมันลดลงมาก ๆ
00:22:03 → 00:22:06 บางทีเราจะขาดวิตามินเหล่านี้ โดยที่ไม่รู้ตัวนะครับ
00:22:06 → 00:22:06 ค่ะ
00:22:06 → 00:22:08 เพราะฉะนั้น เวลาคนออกกำลังกายมาก ๆ
00:22:08 → 00:22:12 บางทีเราก็จะไม่ได้แนะนำให้เรากินลีน หรือคลีนไปเลยนะครับ
00:22:12 → 00:22:16 เราก็จะให้แนะนำกินในปริมาณ ที่เหมาะสมเสียมากกว่าครับผม
00:22:16 → 00:22:17 เหมาะสมอย่างนี้คืออะไรคะ
00:22:17 → 00:22:19 จริง ๆ ถ้าเกิดต่อมื้อนี่ เวลาผมปรุงเอง
00:22:19 → 00:22:23 ผมจะใช้ประมาณ 1 ช้อนชาถึง 1 ช้อนโต๊ะ ในการปรุงอาหาร
00:22:23 → 00:22:27 หรือถ้าเกิดนึ่ง จริง ๆ นี่ เราก็จะหาซอสอะไรบางอย่างที่เราเติมไขมันได้
00:22:27 → 00:22:30 นอกจากจะช่วยในเรื่องของ การดูดซึมวิตามินแล้วนี่
00:22:31 → 00:22:32 ยังช่วยเรื่องของรสชาติด้วย
00:22:32 → 00:22:33 เพราะว่าเรากินลีน ๆ เกินไปนี่
00:22:34 → 00:22:37 บางทีรสชาติบางอย่าง เขาละลายอยู่ในไขมัน
00:22:37 → 00:22:40 พอเราตัดออกไปนี่ มันก็จะทำให้ไม่อร่อย
00:22:40 → 00:22:45 เพราะว่ามันขาดกลิ่น หรือขาดรสชาติบางอย่าง ที่มันทำให้อาหารอร่อยมากขึ้น
00:22:45 → 00:22:48 เคยมีคนถามว่างั้นไม่กินเลยได้ไหม ในกรณีของไขมัน
00:22:48 → 00:22:50 เมื่อกี้บอกไปแล้วนะคะว่า
00:22:50 → 00:22:55 นอกเหนือจากการที่จะทำให้การดูดซึมวิตามิน โดยเฉพาะวิตามินละลายในไขมันลดลงแล้วนี่
00:22:55 → 00:22:59 ต้องบอกว่าไขมันมันมีความจำเป็น ในเรื่องของการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์
00:22:59 → 00:23:03 แล้วก็มีผลกับระบบของ ภูมิคุ้มกันในร่างกายด้วย
00:23:03 → 00:23:07 เพราะฉะนั้น การที่เราขาดไขมันไปเลย หรือว่าไม่กินไขมันไปเลยนี่
00:23:07 → 00:23:09 สิ่งที่เกิดขึ้น อันแรกจะมีผิวแห้ง
00:23:09 → 00:23:13 อันที่ 2 อาจจะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย ทำงานผิดปกติ
00:23:13 → 00:23:18 แล้วก็อยู่ในกลุ่มที่เรียกว่า เสี่ยงกับการติดเชื้อใด ๆ เพิ่มขึ้นได้
00:23:18 → 00:23:21 ดังนั้นเราไม่ควรที่จะบอกว่าไม่กินเลย
00:23:21 → 00:23:24 แต่ว่ากินได้ค่ะในปริมาณที่เหมาะสม เหมือนที่ตั้มบอกก็คือว่า
00:23:24 → 00:23:28 ถ้ามองในภาพรวมเวลาเขาพูด เขาจะบอกไม่เกิน 30% หรืออะไรใด ๆ
00:23:28 → 00:23:30 จริง ๆ ต้องบอกว่า กินได้
00:23:30 → 00:23:33 ถ้าเกิดจะกินเยอะขึ้น ให้เลือกไขมัน
00:23:33 → 00:23:35 ให้เป็นไขมันที่ดีหน่อย เหมือนที่เราบอกเมื่อกี้
00:23:35 → 00:23:37 ว่าเป็นไขมันที่ไม่อิ่มตัว
00:23:37 → 00:23:39 แล้วก็ถามว่า ปริมาณแค่ไหนถึงจะเหมาะสม
00:23:40 → 00:23:43 เอาเป็นว่าประมาณสัก 30% นี่ เรารับได้อยู่แล้ว
00:23:43 → 00:23:46 1 ใน 3 ของอาหารเรา ควรจะมีของทอดอยู่
00:23:46 → 00:23:46 ครับ
00:23:46 → 00:23:49 ครั้งหน้านะคะ เราจะมาคุยกันเรื่องอาหารสุขภาพอะไรนั้น
00:23:49 → 00:23:53 ติดตามดูในรายการ Food Choice กินดี สุขภาพดี เลือกได้
00:23:53 → 00:23:55 ทาง Mahidol Channel นะคะ
00:23:55 → 00:23:57 วันนี้หมอเอ๋กับหมอตั้มขอลากันไปก่อนค่ะ
00:23:57 → 00:23:59 - สวัสดีค่ะ - สวัสดีครับ
00:23:59 → 00:24:03 พบกับรายการ Food Choice กินดี สุขภาพดีเลือกได้
00:24:04 → 00:24:06 ทุกวันจันทร์เวลา 18:00 น.
00:24:06 → 00:24:08 ที่ Mahidol Channel Podcast
00:24:08 → 00:24:10 ผ่านช่องทาง Facebook Mahidol Channel
00:24:10 → 00:24:12 YouTube Mahidol Channel
00:24:12 → 00:24:13 Apple Podcasts
00:24:13 → 00:24:14 Spotify
00:24:15 → 00:24:15 Anchor
00:24:15 → 00:24:16 Joox
00:24:16 → 00:24:22 [เสียงดนตรี]
00:24:22 → 00:24:24 ความรู้ทำให้ทุกอย่างเป็นไปได้
00:24:24 → 00:24:25 มหาวิทยาลัยมหิดล
00:24:25 → 00:24:27 ปัญญาของแผ่นดิน