- คำถาม:
- เทคนิคการวิ่งที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเจ็บเข่ามีอะไรบ้าง?
- คำตอบ:
- เทคนิคการวิ่งที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเจ็บเข่า ได้แก่ การ warm up ก่อนวิ่ง 10-15 นาที, ใช้ก้าวที่สั้นและเร็วขึ้นแทนการก้าวยาว, ลงเท้าด้วยฝ่าเท้าหรือกลางเท้าแทนส้นเท้า, และค่อยๆเพิ่มระยะทางทีละนิด โดยเพิ่ม 10% ต่อสัปดาห์
ท่าคาร์ดิโอที่ทำ 1 นาที ลดได้ 14 แคล! พร้อมเคล็ดลับวิธีวิ่งไม่ให้เจ็บเข่า I Ask Doctors EP.27
จากช่อง:Zerosick
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:08:46มันมีเทคนิคการวิ่งอย่างแรกข้อแรกเลย 1
00:08:49ต้อง warm up ก่อน
00:08:50>> อือ
00:08:50>> ไม่ใช่ไปปึ๊บวิ่งไม่ใช่ต้องวอประมาณ 10-15
00:08:54นาทีครับมันเรียกว่า dynamic stressing
00:08:56นะครับเนาะก็คือมีการแบบอาจจะวิ่งเบาๆ
00:08:58อยู่กับที่ก่อนก็ได้นะครับ warm up ร่าง
00:09:01กายให้มันเหมาะสมมันอุ่นอุ่นเครื่องนะ
00:09:03ครับเนาะกล้ามเนื้อมันจะเอ้ยคุณจะเริ่มมี
00:09:05การใช้งานแล้วนะครับเนาะหลังจากนั้นแน่
00:09:07นอนก่อนออกกำลังกายต้อง warm up หลังออก
00:09:10กำลังกาย
00:09:11>> ก็ต้องคูลดาวน์นะครับเนาะไม่ใช่ว่าวิ่ง
00:09:14สุดแรงแล้วหยุดเลยไม่ใช่ก่อนตอนที่คุณจะ
00:09:17หยุดเนี่ยค่อยๆลดระดับความเร็ว
00:09:20ช้าลงมากขึ้นมีการคูลดาวทำให้จังหวะเต้น
00:09:23ของหัวใจเริ่มลดน้อยลงนะครับหลังจากนั้น
00:09:26ก็ยืดกล้ามเนื้อที่คุณใช้เยอะที่สุดแน่
00:09:28นอนคือกล้ามเนื้อขาเพราะคุณวิ่งถูกไหม
00:09:30ครับเนาะมันก็อันเนี้มันจะเรียกว่า static
00:09:33stretching นะครับ static ก็คือยืดกล้าม
00:09:34เนื้อเฉพาะที่คุณใช้เยอะอย่างเช่นกล้าม
00:09:37เนื้อน่องกล้ามเนื้อต้นขาเนี่ยอาจจะค้าง
00:09:40ท่ายืดไว้ประมาณ 5-10 วินาทีนะครับเนาะ
00:09:43อันที่ 3
00:09:44>> อ
00:09:45>> ตอนที่คุณวิ่งเนี่ยมันมีความเร็วถูกมั้ย
00:09:48>> ค่ะก้าวให้สั้นมากขึ้นให้มันถี่มากขึ้น
00:09:52อย่าก้าวยาว
00:09:54>> คราวเนี้ยปัญหามันมัน
00:09:55>> อย่าก้าวไกลสั้น
00:09:57>> ข้างก้าวสั้นในความเร็วเท่ากันเนาะเข้า
00:10:00สั้นๆมากขึ้นคราวเนี้ย
00:10:02>> มันคือการที่คุณก้าวยาวมันอาจจะทำให้เกิด
00:10:06ภาษาอังกฤษเรียกว่า overstright นะครับ
00:10:08overstright อ่ะหมายถึงว่าคุณก้าวยาว
00:10:10แล้วมันมีแรงกระแทกเยอะมากขึ้นจากฝ่าเท้า
00:10:14มาถึงข้อเข่านั่นเองนะครับเนาะเพราะ
00:10:17ฉะนั้นก็ตึดึสั้นสั้นๆแต่ความเร็วเท่า
00:10:22เดิมนะครับเนาะต่อมาสิ่งที่ 3 ไม่แพ้กัน
00:10:25>> ขณะวิ่งเนี่ยเท้าของเราอ่ะเอาส้นเอาตรง
00:10:31กลางหรือเอาข้างหน้าดี
00:10:33>> หมายถึงว่าเวลาลง
00:10:34>> เออเวลาลงที่เราวิ่งแล้วลงเนี่ยเอาอันไหน
00:10:36ที่มันปลอดภัยที่สุด
00:10:39>> น่าจะหลังมาหน้าป่ะ
00:10:40>> ไม่หน้าไปหลังนะครับเพราะฉะนั้นเนี่ยถ้า
00:10:43ถ้าเราสังเกตแบบคนที่ไม่เคยวิ่งมาก่อนจะ
00:10:46ชอบเอาส้นผักลง
00:10:49>> อ๋อ
00:10:49>> เพราะเราเคยชินไงเราชินเดินแบบเดินอย่าง
00:10:51เงี้ยเดินเอาอย่างเงี้ย
00:10:52>> อ่า
00:10:53>> อ่าเพราะฉะนั้นสิ่งสำคัญต้องอันนี้ต้อง
00:10:55ลองฝึกนะครับเนาะก็คือแบบวิ่งการตอนที่
00:10:58คุณวิ่งอ่ะเอาข้างหน้าลงเบาๆป่ะเขยเบาๆ
00:11:01หรือว่าหรือว่าเอาตรงกลางอ่ะลงนะครับเนาะ
00:11:05เพราะฉะนั้นน่ะมันก็จะช่วยทำให้การเจ็บ
00:11:07เพราะว่าถ้าสมมุติตรงเนี้ยส้นเท้ามันจะ
00:11:10ถึงมาถึงข้อเข่าบาดเจ็บได้ง่ายมากขึ้น
00:11:12เพราะฉะนั้นปรับเปลี่ยนนะครับเนาะต่อมา
00:11:15อีกอันนึงคนที่แบบกลับไปวิ่งใหม่
00:11:18อย่าไปวิ่งเท่าเดิมระยะนึงก่อนนะเค่อยๆ
00:11:21ปรับตัวปไง
00:11:23>> เออไม่ใช่แบบเคยวิ่ง 10 กฉันจะไป 10 ก
00:11:25เหมือนเดิม
00:11:26>> อาจจะ 2-3 ก
00:11:27>> 2 กแล้วก็ค่อยเพิ่ม 10% ทุกสัปดาห์นะ
00:11:30ครับเนาะค่อยๆทีละนิดทีละน้อยนะครับเนาะ