00:00:00 → 00:00:02 วันนี้ผมจะชวนทุกท่านมาฟิตสร้างกล้าม
00:00:02 → 00:00:04 เนื้อนะครับที่สำคัญต่อการเดินไม่ว่าจะ
00:00:04 → 00:00:06 เป็นการเดินในชีวิตประจำวันหรือการเดิน
00:00:06 → 00:00:08 ออกกำลังกายนะครับจะเป็นยังไงและได้
00:00:08 → 00:00:10 ประโยชน์มากมายขนาดไหนเดี๋ยวมาฟิตด้วยกัน
00:00:10 → 00:00:14 นะครับอยากจะฟิตก็ต้องฟิตกับ
00:00:14 → 00:00:20 หมอแล้วหมอที่ไหนต้องหมอชนฟิหมชนฟิสวัสดี
00:00:20 → 00:00:22 ครับหมอเฟมชวนฟิตนะครับเป็นแพทย์เฉพาะ
00:00:22 → 00:00:24 ทาางด้านรถกระดูข้อต่อและกล้ามเนื้อวัน
00:00:25 → 00:00:27 นี้ครับเป็นสิ่งที่สำคัญมากๆผมตั้งใจจะ
00:00:27 → 00:00:29 เอาท่าออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ
00:00:29 → 00:00:31 ที่สำคัญต่อการเดินนะครับเพราะว่าในชีวิต
00:00:31 → 00:00:33 ประจำวันเราต้องเดินอยู่แล้วรวมไปถึงคน
00:00:33 → 00:00:36 ที่เดินออกกำลังกายนะครับหลายๆครั้งก็อาจ
00:00:36 → 00:00:38 จะมีอาการเจ็บอาการปวดอาการเมื่อยหรือว่า
00:00:38 → 00:00:40 การเดินที่ท่าทางไม่ถูกต้องนะครับซึ่งแทน
00:00:40 → 00:00:43 ที่จะได้ผลดีก็อาจจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ
00:00:43 → 00:00:44 ได้นะครับดังนั้นเองการสร้างกล้ามเนื้อใน
00:00:44 → 00:00:46 วันนี้ถือว่าสำคัญมากๆนะครับจะทำให้การ
00:00:46 → 00:00:49 เดินของท่านถูกท่ามากขึ้นการเดินได้นาน
00:00:49 → 00:00:51 ขึ้นรวมถึงการเดินที่มีประสิทธิภาพมาก
00:00:51 → 00:00:53 ขึ้นนะครับจะเป็นยังไงเราไปลุยด้วยกันเลย
00:00:53 → 00:00:55 นะครับโอเคครับเดี๋ยวเรามาเริ่มกันที่การ
00:00:55 → 00:00:57 ร์ม up ก่อนนะครับอ่ายื่นแขนออกมาด้าน
00:00:57 → 00:01:00 หน้าเลยครับหายจะเข้าออกสบายๆนะครับหลัง
00:01:00 → 00:01:03 จากนั้นเราค่อยๆยืดขึ้นไปข้างบนครับอ่า
00:01:03 → 00:01:05 วันนี้เราจะใช้กล้ามเนื้อทั้งแกนกลางลำ
00:01:05 → 00:01:08 ตัวแล้วก็กล้ามเนื้อขานะครับค้างไว้สัก 10
00:01:08 → 00:01:11 วินาทีนะ
00:01:11 → 00:01:14 ครับหายใจสบายๆ
00:01:14 → 00:01:16 [เพลง]
00:01:17 → 00:01:20 ครับโอเคหลังจากนั้นนะครับเอนมาด้านขวา
00:01:20 → 00:01:23 ครับหายใจสบายๆนะครับ
00:01:23 → 00:01:30 [เพลง]
00:01:30 → 00:01:32 10ิอ้าแล้วก็เอนไปด้านซ้าย
00:01:32 → 00:01:40 [เพลง]
00:01:40 → 00:01:44 ครับ 10 อ่าโอเคครับค่อยๆวางแขนลงนะครับ
00:01:45 → 00:01:48 ยื่นขามาด้านหน้านะครับอ่าหลังตรงนะครับ
00:01:48 → 00:01:51 ค่อยๆเอามือรูดตามขาไปนะครับให้รู้สึกตึง
00:01:51 → 00:01:58 ที่บริเวณขานะครับค้างไว้ 10 วินาทีครับ
00:01:58 → 00:02:03 [เพลง]
00:02:03 → 00:02:07 โอเคสลับข้างนะครับหลังตรงไว้อ่าแล้วค่อย
00:02:07 → 00:02:11 ๆรูดแขนไปช้าๆนะครับอ่าให้รู้สึกตึงที่ขา
00:02:11 → 00:02:12 นะ
00:02:12 → 00:02:19 [เพลง]
00:02:19 → 00:02:24 ครับ 10 อ่าโอเคครับต่อไปนะครับค่อยๆ
00:02:24 → 00:02:26 เหยียดขามาด้านหน้าช้าๆพร้อมกับกระดกเท้า
00:02:26 → 00:02:30 นะครับทำสดับขากันนะครับอ่าทำทั้งหมด 10
00:02:30 → 00:02:35 ครั้งนะครับอ่ากระดกข้าเท้าด้วย 1 เหยียด
00:02:35 → 00:02:37 ขากระโดกข้อเท้า
00:02:37 → 00:02:42 2 3 อ่าจะได้รู้สึกยืดทั้งขาเลยนะครับ
00:02:42 → 00:02:44 อันนี้ก็จะเป็นการกระตุ้นการไหลเวียนของ
00:02:44 → 00:02:48 เลือดด้วยอ่าช้าๆนะ
00:02:48 → 00:02:53 ครับแกระโตกข้อเท้าไว้
00:02:53 → 00:02:57 9 สุดท้ายครับ 10 โอเคอ่าเดี๋ยวเราลองมา
00:02:57 → 00:03:00 เดินซอยขาช้าๆนะครับกระตุนการไหลเวียน
00:03:00 → 00:03:02 เลือดหน่อยนะครับจะทำให้การไหลเวียนเลือด
00:03:02 → 00:03:05 ดีกล้ามเนื้อเรากระตุ้นการทำงานได้ดีนะ
00:03:05 → 00:03:09 ครับทำทั้งหมด 30 วินาทีครับอ่าช้าๆนะ
00:03:09 → 00:03:13 ครับเบาๆครับอ่าใครที่ฟิตนะครับก็สามารถ
00:03:13 → 00:03:18 เอาแขนมาทำแกว่งๆได้เลยนะ
00:03:19 → 00:03:21 ครับวันนี้เราจะใช้กล้ามเนื้อที่สำคัญทุก
00:03:21 → 00:03:24 มัดเลยนะครับเชื่อว่าคลิปวดีโอในวันนี้
00:03:24 → 00:03:26 ทุกคนจะได้ประโยชน์มากๆนะครับเราจะทำให้
00:03:26 → 00:03:29 ทุกคนเดินได้ตรงเดินได้ดีไม่มีเดินเซไม่
00:03:29 → 00:03:35 มีเดินหล้มนะ
00:03:35 → 00:03:39 ครับโอเคโอเคครับพร้อมกันมยครับเดี๋ยวเรา
00:03:39 → 00:03:41 มาเริ่มกันที่กล้ามเนื้อมัดแรกเลยนะครับ
00:03:41 → 00:03:43 มาที่กล้ามเนื้อมัดแรกนะครับหลายคนอาจจะ
00:03:43 → 00:03:44 คุ้นเคยอยู่แล้วนั่นก็คือกล้ามเนื้อแกน
00:03:44 → 00:03:46 กลางลำตัวของเรานั่นเองซึ่งกล้ามเนื้อ
00:03:46 → 00:03:48 เนี้ยในมุมของการเดินนะครับก็จะเป็นสิ่ง
00:03:48 → 00:03:51 ที่ทำให้เราสามารถตั้งตัวของเราให้ตรงมาก
00:03:51 → 00:03:53 ขึ้นนะครับทำให้กล้ามเนื้อในการเดินของ
00:03:53 → 00:03:55 เราสมดุลมากขึ้นนั่นเองก็จะส่งผลดีทำให้
00:03:55 → 00:03:58 การเดินของเราท่าทางดีขึ้นรวมไปถึงน้ำ
00:03:58 → 00:04:01 หนักที่ลงต่อข้อต่อต่างๆก็จะดีมากขึ้นนะ
00:04:01 → 00:04:03 ครับและที่สำคัญก็คือทำให้เราเดินอย่าง
00:04:03 → 00:04:06 มั่นคงและมั่นใจลดโอกาสหกลมนะครับมา
00:04:06 → 00:04:07 เดี๋ยวเรามาเริ่มกันเลยนะครับเริ่มจากการ
00:04:07 → 00:04:10 นั่งเก้าอี้ธรรมดาๆานะครับเขยิบตัวมาให้
00:04:10 → 00:04:13 ห่างจากพนัสักเล็กน้อยนะครับหลังจากนั้น
00:04:13 → 00:04:16 นะครับเราจะหลังตรงและเอนตัวเล็กน้อยอ้า
00:04:16 → 00:04:18 หลังจากนั้นนะครับเราจะซอยขาขึ้นมาข้าง
00:04:18 → 00:04:22 นึงในขณะเดียวกันนะครับยื่นแขนออกมาอีก
00:04:22 → 00:04:24 ข้างนึงลักษณะนี้นะครับเราจะรู้สึกว่า
00:04:24 → 00:04:26 กล้ามเนื้อท้องกล้ามเนื้อแกนกลางำตัวของ
00:04:26 → 00:04:29 เรากำลังหดเกร็งอยู่นะครับจากนั้นค้างไว้
00:04:29 → 00:04:33 สัก 3 3 วินาทีนะครับ 1 2 3 แล้วเราก็
00:04:33 → 00:04:36 วางลงนะครับทำสลับข้างกันนะครับยกเข่า
00:04:36 → 00:04:39 ขึ้นมายื่นแขนมาด้านหน้านะครับตัว a เล็ก
00:04:39 → 00:04:44 น้อยหลังตรงนะครับ 1 2 3 หลังจากนั้นก็
00:04:44 → 00:04:46 วางลงนะครับเดี๋ยวเราลองทำไปด้วยกันสัก 10
00:04:46 → 00:04:49 ครั้งนะครับสำลับข้างกันพร้อมแล้วเดี๋ยว
00:04:49 → 00:04:55 ไปเริ่มกันเลยนะครับยกขายื่นแขนครับ 1 2
00:04:55 → 00:04:59 3 ลงหลังตรงไว้นะครับยก
00:04:59 → 00:05:05 ยื่น 1 2 3 ลงโอเริ่มแล้วครับเริ่มแล้ว
00:05:05 → 00:05:11 1 2 3 ลงทำช้าๆนะครับหลังตรงไว้เราจะ
00:05:11 → 00:05:16 ได้กล้ามเนื้อมากเลยนะครับ 1 2 3
00:05:16 → 00:05:22 ลง 1 2 3
00:05:22 → 00:05:27 ลง 1 2 3 ลงโอเคครับเริ่มมานะครับเงื่อ
00:05:28 → 00:05:32 เริ่มมาแล้ว 1 1 2 3
00:05:32 → 00:05:41 ลง 1 2 3 ลงอีก 2 ครั้งนะครับป 1 2 3
00:05:41 → 00:05:44 ลงหลังตรงไว้ครับหลังตรงไว้อย่าเพิ่งงอนะ
00:05:44 → 00:05:47 ครับ 1 2 3
00:05:47 → 00:05:51 ลงโอเคครบแล้วใช่มยลืม
00:05:51 → 00:05:56 นับโอเคโอเคครับเดี๋ยวพักสักครู่นึงนะ
00:05:56 → 00:05:57 ครับหายใจก่อนนะครับเดี๋ยวเราทำไปด้วยกัน
00:05:58 → 00:06:00 อีกสักเซตนึงนะครับเพื่อื่คววามแข็งแรง
00:06:00 → 00:06:02 ให้เต็มที่นะครับจะได้พร้อมในการเดินและ
00:06:03 → 00:06:05 การใช้ชีวิตที่มั่นใจนะครับอ่ะเริ่มเลยนะ
00:06:05 → 00:06:11 ครับยกเข่าครับยื่นแขนครับ 1 2 3
00:06:11 → 00:06:17 ลง 1 2 3 ลงอย่าเผลอนะครับอย่างอตัวนะ
00:06:17 → 00:06:22 ครับหลังตรงไว้นะครับ 1 2 3
00:06:22 → 00:06:26 ลง 1 2 3
00:06:26 → 00:06:33 ลงฮึบ 1 1 2 3 ลงไม่ต้องกั้นหายใจนะ
00:06:33 → 00:06:40 ครับไม่ต้องเกรงสบายๆนะครับ 1 2 3
00:06:40 → 00:06:45 ลง 1 2 3
00:06:45 → 00:06:51 ลง 1 2 3 ลงมาอีก 2 ครั้งนะครับสู้ๆ
00:06:51 → 00:06:56 ครับป 1 2 3 ลงจับท้องเราก็ได้นะครับ
00:06:56 → 00:06:58 ถ้าท้องเราแข็งอยู่แปลว่าเรากำลังแข็งแรง
00:06:58 → 00:07:03 นะครับ 1 2 3 ลง
00:07:03 → 00:07:06 โอเคต่อไปกล้ามเนื้อมัที่ 2 นะครับนั่นก็
00:07:06 → 00:07:08 คือกล้ามเนื้อหน้าขาของเรานั่นเองกล้าม
00:07:08 → 00:07:10 เนื้อมัดนี้นะครับสำคัญมากๆนะครับจะเป็น
00:07:10 → 00:07:13 ตัวที่ทำให้เราส่งแรงในการเหยียดเข่านะ
00:07:13 → 00:07:15 ครับทำให้เราก้าวเดินไปด้านหน้าอีกทั้ง
00:07:15 → 00:07:17 ยังเป็นตัวที่คอยรับน้ำหนักของเข่าเราไว้
00:07:17 → 00:07:19 นะครับดังนั้นเองหลายๆคนนะครับเวลาเดิน
00:07:19 → 00:07:21 แล้วยังมีอาการปวดเข่านะครับอาจจะบ่งบอก
00:07:21 → 00:07:23 ว่ากล้ามเนื้อมัดนี้ไม่แข็งแรงนะครับจะ
00:07:23 → 00:07:25 ต้องมาหมั่นสร้างกล้ามเนื้อมัดนี้ให้เยอะ
00:07:25 → 00:07:27 ๆการเดินก็จะไม่ปวดเข่าแล้วก็จะก้าวไป
00:07:27 → 00:07:29 ด้านหน้าอย่างมั่นใจนะครับมาเดี๋ยวมา
00:07:29 → 00:07:31 เริ่มกันเลยนะครับวิธีการนะครับเรานั่ง
00:07:31 → 00:07:34 ตัวตรงหลังพิงพนักไว้ก่อนนะครับมืออาจจะ
00:07:34 → 00:07:36 จับไว้ด้านเก้าอี้ก็ได้นะครับเพื่อความ
00:07:36 → 00:07:38 มั่นคงหลังจากนั้นนะครับเราเอาขาข้างขวา
00:07:39 → 00:07:41 มาไขว้ที่ขาข้างซ้ายนะครับไม่ต้องออกแรง
00:07:41 → 00:07:43 ขาข้างที่ไขว้นะครับหลังจากนั้นเราจะออก
00:07:43 → 00:07:46 แรงขาข้างที่อยู่ด้านล่างนะครับค่อยๆยัน
00:07:46 → 00:07:48 ตัวขึ้นมานะครับลักษณะนี้นะครับลองเอามือ
00:07:48 → 00:07:50 จับไว้ที่หน้าขาของเรานะครับอันนี้คือ
00:07:50 → 00:07:53 ความแข็งแรงของเราหลังจากนั้นค้างไว้ 5
00:07:53 → 00:07:57 วินาทีนะครับ 1 2 3 4 5 แล้วค่อยๆวาง
00:07:57 → 00:08:01 ขาลงช้าๆนะครับลักษณะนี้อันนี้ก็จะเป็น
00:08:01 → 00:08:03 การสร้างก้ามเนื้อหน้าขาที่แข็งแรงมากๆ
00:08:03 → 00:08:05 แต่สำหรับใครที่ต้องการให้มีก้ามเนื้อที่
00:08:05 → 00:08:07 แข็งแรงมากที่สุดนะครับหรือว่าบางคนยัง
00:08:07 → 00:08:09 ไม่เคยเริ่มก็อาจจะลองดูคลิปวีีดีโอก่อน
00:08:09 → 00:08:11 หน้านี้ของเราก็ได้นะครับก็จะมีท่าบริหาน
00:08:11 → 00:08:13 หลากหลายท่าเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของ
00:08:13 → 00:08:15 กล้ามเนื้อมัดนี้นะครับอ่าถ้าเราพร้อมกัน
00:08:15 → 00:08:16 แล้วเดี๋ยวเราไปเริ่มกันเลยนะครับเริ่ม
00:08:16 → 00:08:20 จากอ่าไขว้ขามาครับหลังจากนั้นค่อยๆ
00:08:20 → 00:08:25 เหยียดขาครับค้างไว้ 5 วินาทีครับ 1 2 3
00:08:25 → 00:08:29 4 5 ค่อยๆวางลงครับอ้า
00:08:29 → 00:08:33 เราสลับข้างกันก็ได้นะครับ
00:08:33 → 00:08:40 อ่ายันขึ้นมาครับ 1 2 3 4 5 ค่อยๆวาง
00:08:40 → 00:08:43 ลงนะครับทำทั้งหมด 10 ครั้งนะครับไปด้วย
00:08:43 → 00:08:45 กันนะ
00:08:45 → 00:08:53 ครับ 1 2 3 4 5 วางลงไขว้ขาครับอ่า
00:08:53 → 00:09:00 ฝึกสมองด้วยนะครับ 1 2 3 4 5 อ่าวาง
00:09:00 → 00:09:05 ลงครับไขว้ขาครับอ่าค่อยๆนะครับอย่าเพิ่ง
00:09:05 → 00:09:12 สับสนนะครับ 1 2 3 4 5 ค่อยๆวางลง
00:09:12 → 00:09:14 ครับสลับขานะ
00:09:14 → 00:09:21 ครับ 1 2 3 4 5 อ่า 4 ครั้งแล้วนะ
00:09:21 → 00:09:26 ครับอุ้ยๆนับผิดครับ 6 แล้ว
00:09:26 → 00:09:30 ครับมีคนแซวนะครับว่าหมอชอบนับเลขช้านะ
00:09:30 → 00:09:31 ครับ
00:09:31 → 00:09:36 4 อ่ะวางลงนะ
00:09:36 → 00:09:43 ครับ 1 2 3 4 5 ขวางลงนะครับอ่าสุด
00:09:43 → 00:09:48 ท้ายแล้วนะครับอันนี้นับไม่ผิดนะครับ 1 2
00:09:48 → 00:09:56 3 4 5 วางลงไวขาครับหลังตรงไว้นะครับ 1
00:09:56 → 00:10:02 2 3 4 5 โอเควางลงครับอ่าลองจับหน้า
00:10:03 → 00:10:04 ขาของเราดูนะครับอันนี้ก็คือเป็นการสร้าง
00:10:04 → 00:10:06 กล้ามเนื้อตรงนี้นะครับอาจจะรู้สึกเมื่อย
00:10:06 → 00:10:08 ๆบ้างนะครับแต่นั่นก็แปลว่ากล้ามเนื้อของ
00:10:08 → 00:10:11 เรากำลังสร้างนะครับสู้ๆกันนะครับอีกสัก
00:10:11 → 00:10:14 รอบนึงนะครับ 10 ครั้งนะครับไขว้ขาครับ
00:10:14 → 00:10:16 เหยียดขาขึ้น
00:10:16 → 00:10:24 มา 1 2 3 4 5 ค่อยๆวางลงครับสำลับขา
00:10:24 → 00:10:28 นะครับใครที่มีอาการปวดเข่านะครับเป็น
00:10:28 → 00:10:30 กำลังใจให้นะครับ
00:10:30 → 00:10:33 ทำกล้ามเนื้อนี้บ่อยๆอาการปวดเข่าการเดิน
00:10:33 → 00:10:35 ที่ปวดเข่าก็จะลดลงนะ
00:10:35 → 00:10:44 ครับต่อไปครับ 1 2 3 4 5 วางลง
00:10:44 → 00:10:51 ครับ 1 2 3 4 5 วางลงครับสลับขาไป
00:10:51 → 00:10:53 เรื่อยๆนะ
00:10:53 → 00:10:59 ครับทำทันกันอยู่นะครับ 1 2 3 4 5
00:10:59 → 00:11:02 วางลง
00:11:02 → 00:11:11 ครับใครที่ไม่ไหวก็ค่อยๆนะครับอย่าฝืนนะ
00:11:11 → 00:11:19 ครับโอเคไปต่อครับ 1 2 3 4
00:11:19 → 00:11:25 5 โอเคครับครั้งที่ 8 แล้วนะครับ 1 2 3
00:11:25 → 00:11:28 4 5 วางลง
00:11:28 → 00:11:31 ครับอ่าครั้งที่ 9 แล้วครับไปครับกล้าม
00:11:31 → 00:11:35 เนื้อแข็งแรงแน่
00:11:35 → 00:11:44 นอนครั้งสุดท้ายนะครับฮึบ 1 2 3 4 5
00:11:44 → 00:11:47 โอเคโอเคครับเป็นไงกันบ้างครับกล้ามเนื้อ
00:11:47 → 00:11:50 แข็งแรงกันแน่นอนนะครับต่อไปท่าที่ 3 นะ
00:11:50 → 00:11:52 ครับท่านี้จะเป็นการมัดรวมกล้ามเนื้อหลาย
00:11:52 → 00:11:54 ๆมัดนะครับไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อขากล้าม
00:11:54 → 00:11:57 เนื้อแกนกลางรวมถึงกล้ามเนื้อก้นนะครับก็
00:11:57 → 00:11:59 จะเพิ่มประสิทธิภาพและการทำงานของกล้าม
00:11:59 → 00:12:01 เนื้อเนื้อให้ดีมากขึ้นนะครับอันนี้เองก็
00:12:01 → 00:12:03 จะทำให้การเดินของท่านมั่นคงท่าทางถูก
00:12:03 → 00:12:06 ต้องแล้วก็มีแรงที่จะส่งขาไปด้านหน้านะ
00:12:06 → 00:12:08 ครับทำทีเดียวให้ประโยชน์ทุกอย่างเลยนะ
00:12:08 → 00:12:10 ครับมาเริ่มกันเลยนะครับวิธีการนะครับก็
00:12:10 → 00:12:13 คือเรานั่งที่บริเวณกึ่งกลางเก้าอี้นะ
00:12:13 → 00:12:15 ครับหลังจากนั้นนะครับเราจะค่อยๆลุกขึ้น
00:12:15 → 00:12:17 ยืนช้า
00:12:17 → 00:12:21 ๆนะครับหลังจากนั้นเราจะค่อยๆนั่งลงช้าๆ
00:12:21 → 00:12:26 นะครับลักษณะนี้นะครับอ่าการที่เราฝึกลุก
00:12:26 → 00:12:27 นั่งจากเก้าอี้นะครับจะเป็นการเพิ่มความ
00:12:28 → 00:12:30 แข็งแรงที่ดีมากๆโดยเฉพาะผู้สูงอายุนะ
00:12:30 → 00:12:32 ครับถ้าหากออกกำลังกายท่าไหนไม่ได้เลย
00:12:32 → 00:12:35 อย่างน้อยขอฝึกท่านี้ไว้นะครับค่อยๆฝึกนะ
00:12:35 → 00:12:37 ครับหรือว่าถ้าใครที่ยังไม่มั่นใจก็
00:12:37 → 00:12:40 พยายามหาฟนมาช่วยประคองหรือว่ามาช่วยดูแล
00:12:40 → 00:12:42 อยู่ใกล้ๆนะครับก็จะทำให้การออกกำกายปลอด
00:12:42 → 00:12:44 ภัยมากขึ้นนะครับมาเดี๋ยวเรามาเริ่มกัน
00:12:44 → 00:12:46 สัก 5 ครั้งนะครับเริ่มจากเรานั่งที่
00:12:46 → 00:12:50 เก้าอี้นะครับเราอาจจะค่อยๆถอยเข่าหรือขา
00:12:50 → 00:12:52 มาให้ชิดกับเก้าอี้เล็กน้อยเพื่อความปลอด
00:12:52 → 00:12:55 ภัยก็ได้นะครับหลังจากนั้นค่อยๆส่งแรงยืน
00:12:55 → 00:12:59 ขึ้นมาครับอ่าลักษณะนี้นะครับหายใจเข้า
00:12:59 → 00:13:02 หายใจออกแล้วก็ค่อยๆนั่งหย่อนก้นลงไปนะ
00:13:02 → 00:13:06 ครับโอเคมาครับ
00:13:06 → 00:13:10 อ่าค่อยๆหย่อนนะครับใครที่ไหวนะครับเราทำ
00:13:10 → 00:13:14 ช้าๆนะครับพยายามอย่าปล่อยตัวลงไปกับ
00:13:14 → 00:13:19 เก้าอี้นะครับอ่า 2 แล้วครับอ่า
00:13:19 → 00:13:23 โอเคสำหรับใครที่ไม่มีแรงนะครับถ้าเรามี
00:13:23 → 00:13:25 โต๊ะให้เราจับเราก็จะจับโต๊ะแล้วก็ค่อยๆ
00:13:25 → 00:13:28 ยืนก่อนก็ได้นะครับหลังจากนั้นหายใจเข้า
00:13:28 → 00:13:33 หายใจออกแล้วค่อยๆนั่งลงนะครับ 3
00:13:33 → 00:13:36 ครับฮึบค่อยๆนะ
00:13:36 → 00:13:40 ครับค่อยๆนั่งครับ 4 แล้วครับตอนนี้ก้าม
00:13:40 → 00:13:42 เนื้อทุกส่วนของเราทำงานประสานกันดีมากๆ
00:13:43 → 00:13:47 เลยนะครับอีกครั้งนึงครับฮึบอ่าค่อยๆนั่ง
00:13:47 → 00:13:51 ลงครับโอเคอ่าหายใจเข้าหายใจออกก่อนนะ
00:13:51 → 00:13:53 ครับสบายๆนะครับท่านี้อาจจะเหนื่อยสัก
00:13:53 → 00:13:55 เล็กน้อยเดี๋ยเราพักไปแป๊บนึงนะครับ
00:13:55 → 00:13:57 สำหรับท่านี้เองนะครับเป็นท่าที่ผมมักจะ
00:13:57 → 00:14:00 เอาไว้แนะนำสำหรับคนที่ดูแลผู้สูงอายุรวม
00:14:00 → 00:14:03 ถึงผู้สูงอายุเองนะครับให้ฝึกออกกำลังกาย
00:14:03 → 00:14:04 ท่านี้บ่อยๆนะครับเพราะผมคิดว่ามันแก้
00:14:04 → 00:14:06 ปัญหาได้หลายอย่างมันทำแค่ครั้งเดียวนะ
00:14:06 → 00:14:08 ครับแต่ว่ามันฝึกกล้ามเนื้อหลายอย่างมากๆ
00:14:08 → 00:14:11 รวมไปถึงฝึกทักษะเรื่องของการตรงตัวได้
00:14:11 → 00:14:13 ดังนั้นเองอยากให้ความสำคัญกับท่านี้มากๆ
00:14:13 → 00:14:15 นะครับเราฝึกไปด้วยกันนะครับอีกสักรอบนึง
00:14:15 → 00:14:18 นะครับ 5 ครั้งนะครับยืนมือไปบด้านหน้า
00:14:18 → 00:14:23 แล้วก็ลุกยืนครับ 1 หายใจเข้าหายใจออก
00:14:23 → 00:14:24 แล้วค่อยๆนั่ง
00:14:24 → 00:14:26 [เพลง]
00:14:26 → 00:14:30 ครับ
00:14:30 → 00:14:35 2 ค่อยๆนั่งลงนะครับช้าๆนะครับันที่ 3
00:14:35 → 00:14:36 ครับ
00:14:36 → 00:14:40 อึบค่อยๆนั่ง
00:14:40 → 00:14:44 ครับไ 4
00:14:44 → 00:14:46 ครับค่อยๆนั่งลงนะ
00:14:46 → 00:14:50 ครับครั้งสุดท้ายครับ
00:14:50 → 00:14:55 อึบค่อยๆนั่งลงครับช้าๆครับโอเคเป็นไงกัน
00:14:56 → 00:14:59 บ้างครับหายใจเข้าหายใจออกนะครับเชื่อว่า
00:14:59 → 00:15:01 หลายๆคนน่าจะรู้สึกดีนะครับใครทำครบตามผม
00:15:01 → 00:15:03 นี่เก่งมากๆเลยนะครับต่อไปท่าที่ 4 แล้ว
00:15:03 → 00:15:05 นะครับจะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อน่องของเรา
00:15:05 → 00:15:08 นะครับซึ่งส่วนนี้เองก็จะเป็นส่วนที่ใช้
00:15:08 → 00:15:11 ในการผลักเท้าไปด้านหน้ารวมไปถึงการรับ
00:15:11 → 00:15:13 น้ำหนักของเราด้วยนะครับมาเดี๋ยวเรามาฝึก
00:15:13 → 00:15:15 ไปด้วยกันนะครับก็เริ่มจากการจับเก้าอี้
00:15:15 → 00:15:18 ให้มั่นคงท่านี้ไม่ยากนะครับหลังจากนั้น
00:15:18 → 00:15:20 เรายืนกลางขาสักเล็กน้อยแล้วเราค่อยๆ
00:15:20 → 00:15:22 กระดกขึ้นครับ
00:15:22 → 00:15:26 อ่าแล้วผมก็จะแถมนะครับให้เราค่อยๆวางลง
00:15:26 → 00:15:29 แล้วกระดูกข้อเท้าขึ้นลักษณะนี้อันนี้ก็
00:15:29 → 00:15:31 จะได้กล้ามเนื้อหน้าแข้งด้วยนะครับอ่าเรา
00:15:31 → 00:15:34 ทำ 2 กล้ามเนื้อเลยนะครับกล้ามเนื้อน่อง
00:15:34 → 00:15:37 สลับกับกล้ามเนื้อหน้าแข้งนะครับอ่า
00:15:37 → 00:15:40 สำหรับใครที่ฟิตนะครับแล้วมีคนดูแลหรือ
00:15:40 → 00:15:43 ว่าอยากเพิ่มความแข็งแรงนะครับเราก็ทำที
00:15:43 → 00:15:45 ละขาก็ได้นะครับอันนี้ก็จะได้ความแข็งแรง
00:15:46 → 00:15:48 เพิ่มขึ้นมากๆนะครับแต่สำหรับมือใหม่แล้ว
00:15:48 → 00:15:51 ก็สูงวัยเราทำแบบง่ายๆไปก่อนนะครับมา
00:15:51 → 00:15:52 เริ่มกันเลยนะครับทำทั้งหมด 10 ครั้งนะ
00:15:52 → 00:15:57 ครับจับเก้าอี้ครับค่อยๆเขย่งครับโอเคเรา
00:15:57 → 00:16:03 ค่อยๆกระดกครับ 1 เยง
00:16:03 → 00:16:06 ครับกระดกครับ
00:16:06 → 00:16:09 2 เขยง
00:16:09 → 00:16:13 ครับกระดกครับ
00:16:13 → 00:16:15 3 ขยง
00:16:16 → 00:16:21 ครับกระดกครับ 4 เยง
00:16:21 → 00:16:24 ครับกระดกครับ
00:16:24 → 00:16:30 อเยงครับกระดกครับ
00:16:30 → 00:16:34 6 เขย่ง
00:16:34 → 00:16:36 ครับ 7
00:16:36 → 00:16:39 อ่าอีก 3 ครั้งนะ
00:16:39 → 00:16:42 ครับ
00:16:42 → 00:16:45 แ
00:16:45 → 00:16:50 ปึ๊บ 9 เราจะได้เดินนานขึ้นนะครับ
00:16:50 → 00:16:56 ึบ 10 โอเคอ่าค่อยๆซอยเท้ายืดเส้นยืดสาย
00:16:56 → 00:16:59 หน่อยนะครับอ่า
00:16:59 → 00:17:01 โอเคกล้ามเนื้อน่องก็เป็นกล้ามเนื้อที่
00:17:01 → 00:17:03 สำคัญมากๆนะครับถึงแม้ว่าเราจะใช้งานเข
00:17:04 → 00:17:05 ทุกวันแต่ยังไงเราก็ต้องฝึกความแข็งแรง
00:17:05 → 00:17:07 ของเขานะครับก็ไม่อยากให้มองข้ามกล้าม
00:17:07 → 00:17:09 เนื้อมัดนี้กันนะครับอีกสักรอบนึงนะครับ
00:17:09 → 00:17:14 กางขาจับเก้าอี้ให้แน่นแล้วเรากระดก
00:17:14 → 00:17:15 ครับ
00:17:15 → 00:17:18 อ่า
00:17:18 → 00:17:23 1 อ่าช้าๆนะครับ
00:17:23 → 00:17:26
00:17:26 → 00:17:33 ฮึบ 3
00:17:34 → 00:17:37 4 ฮึบ
00:17:37 → 00:17:41 โอ้โหเมื่อยอยู่นะครับสู้ๆนะครับก็ไปด้วย
00:17:41 → 00:17:44 กันนะครับเมื่อยไปด้วยกันแข็งแรงไปด้วย
00:17:44 → 00:17:50 กันนะ
00:17:50 → 00:17:52 [เพลง]
00:17:52 → 00:17:54 ครับ
00:17:54 → 00:17:56 แต่ฮึบ
00:17:56 → 00:18:00 [เพลง]
00:18:00 → 00:18:05 9 อีกทีนึงนะครับโอ้เริ่มช้าแล้วครับ 10
00:18:05 → 00:18:09 โอเคอ่าซอยเท้าเล็กน้อยนะครับ
00:18:09 → 00:18:12 โอสุดยอดเลยครับต่อไปเป็นกล้ามเนื้อมัด
00:18:12 → 00:18:14 สุดท้ายนะครับมัดที่ 5 กันแล้วยังไหวกัน
00:18:14 → 00:18:16 อยู่นะครับอันนี้เองก็คือกล้ามเนื้อก้น
00:18:16 → 00:18:18 ด้านข้างนะครับหลายๆท่านอาจจะพอทราบอยู่
00:18:18 → 00:18:20 แล้วว่าสิ่งนี้เองจะช่วยนะครับทำให้การ
00:18:20 → 00:18:23 เดินของเราตรงมากขึ้นนะครับลดารเดินเซ
00:18:23 → 00:18:25 หรือว่าการเดินเอียงนะครับซึ่งผมว่ามัน
00:18:25 → 00:18:27 เป็นสิ่งที่สำคัญมากๆเดี๋ยวเรามาฝึกไป
00:18:27 → 00:18:29 ด้วยกันอีกสักรอบนะครับอ่าวิธีการนะครับ
00:18:29 → 00:18:32 ก็คือยืนจับเก้าอี้นะครับหลังตรงไว้หลัง
00:18:32 → 00:18:34 จากนั้นนะครับเราค่อยๆกางขาไปด้านหลัง
00:18:34 → 00:18:38 เล็กน้อยแล้วเรากางออกครับอ่าให้เรารู้
00:18:38 → 00:18:40 สึกว่ากล้ามเนื้อก้นด้านข้างของเรากำลัง
00:18:40 → 00:18:43 ถูกบริหารอยู่นะครับทำทั้งหมดข้างละ 5
00:18:43 → 00:18:45 ครั้งนะครับเดี๋ยวเราเริ่มจากข้างซ้าย
00:18:45 → 00:18:46 ก่อนนะครับ
00:18:49 → 00:18:54 1 ช้าๆนะครับใครที่ทรงตัวไม่ดีลองหาคนมา
00:18:54 → 00:18:59 ช่วยประคองก่อนก็ได้นะครับ 2
00:18:59 → 00:19:01 ฮึบ
00:19:01 → 00:19:03
00:19:03 → 00:19:05 ฮึบ
00:19:05 → 00:19:11 4 อีก 5 ครั้งนะครับ 5 โอเคหลังจากนั้น
00:19:11 → 00:19:15 เราสลับข้างกันบ้างนะครับมาข้างขวา
00:19:15 → 00:19:16 ครับ
00:19:16 → 00:19:19 [เพลง]
00:19:19 → 00:19:24 1 2 อค่อยๆช้าๆนะครับเอาให้มั่นใจนะ
00:19:24 → 00:19:30 ครับ 3
00:19:30 → 00:19:33 4 สุดท้ายแล้วนะครับ
00:19:33 → 00:19:37 5 โอเคพักสักแป๊บนึงนะครับเดี๋ยวเราทำ
00:19:37 → 00:19:39 อีกสักเซตนึงนะครับก้ามเนื้อก้นด้านข้าง
00:19:39 → 00:19:41 เองก็เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญมากๆนะครับ
00:19:41 → 00:19:43 แต่ว่าเราจะใช้งานมันน้อยมากๆนะครับดัง
00:19:43 → 00:19:45 นั้นเองในสูงวัยหรือว่าคนที่ไม่เคยฝึกออก
00:19:45 → 00:19:47 กำลังกายก็มักจะมีกล้ามเนื้อนี้อ่อนแรงนะ
00:19:47 → 00:19:49 ครับอยากให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อมัสุด
00:19:49 → 00:19:51 ท้ายของเรานะครับเราจะฟิตไปด้วยกันนะครับ
00:19:51 → 00:19:53 มาเริ่มกันอีกสักรอบนึงนะครับหกล้ามเนือน
00:19:53 → 00:19:57 นี้สำคัญนะครับเริ่มจากเตะขาดัหลเล็ก
00:19:57 → 00:20:00 น้อยอยแล้วเรากางออกครับ 1
00:20:00 → 00:20:03
00:20:04 → 00:20:08
00:20:08 → 00:20:10
00:20:10 → 00:20:13 4 สุดท้ายครับ
00:20:13 → 00:20:17 5 โอเคเปลี่ยนข้างนะ
00:20:17 → 00:20:20 ครับ
00:20:20 → 00:20:23
00:20:23 → 00:20:29 2 3
00:20:29 → 00:20:31 4 สุดท้ายแล้วครับ
00:20:31 → 00:20:37 ผม 5 โอเคโอ้สุดยอดเลยครับวันนี้แค่นี้นะ
00:20:37 → 00:20:39 ครับกล้ามเนื้อของเราทุกมัดก็จะแข็งแรง
00:20:39 → 00:20:41 การเดินของเราก็จะดีแล้วนะครับเพราะ
00:20:41 → 00:20:43 ฉะนั้นเดี๋ยวเราไปเดินออกกำลังกายกันต่อ
00:20:43 → 00:20:45 เลยนะ
00:20:45 → 00:20:48 ครับโอเคครับเป็นยังไงกันบ้างครับวันนี้
00:20:48 → 00:20:50 พอไหวนะครับก็หวังว่าทุกท่านจะได้
00:20:50 → 00:20:53 ประโยชน์จากคลิปวีดีโอในวันนี้นะครับสุด
00:20:53 → 00:20:55 ท้ายผมขอเน้นย้ำ 1 เรื่องนะครับเรื่องของ
00:20:55 → 00:20:56 การสร้างกล้ามเนื้อนะครับไม่ว่าเราจะเป็น
00:20:56 → 00:20:58 คนที่ออกกำลังกายด้วยรูปแบบไหไหนนะครับ
00:20:58 → 00:21:00 ยังไงการสร้างกล้ามเนื้อก็เป็นสิ่งที่
00:21:00 → 00:21:03 สำคัญมากๆนะครับรวมถึงผู้สูงอายุอย่าละเ
00:21:03 → 00:21:05 เลยที่จะสร้างกล้ามเนื้อนะครับแล้วเราลอง
00:21:05 → 00:21:07 มาดูกันนะครับว่าเมื่อเรามีกล้ามเนื้อการ
00:21:07 → 00:21:09 เดินของเราไม่ว่าจะออกกำลังกายหรือใช้
00:21:09 → 00:21:11 ชีวิตประจำวันนะครับก็จะดีขึ้นนะครับแล้ว
00:21:11 → 00:21:14 ผมมั่นใจเลยว่าท่าทางรวมถึงอาการปวดต่างๆ
00:21:14 → 00:21:17 นะครับก็จะลดลงและสุดท้ายนี้นะครับจะทำ
00:21:17 → 00:21:19 ให้คุณภาพชีวิตของเราดีขึ้นอย่างแน่นอนนะ
00:21:19 → 00:21:21 ครับก็เป็นกำลังใจให้ทุกท่านนะครับมาออก
00:21:21 → 00:21:23 กำลังกายไปด้วยกันนะครับสำหรับคลิปวีดีโอ
00:21:23 → 00:21:25 นี้นะครับทำได้ทำไม่ได้ยังไงหนักไปหรือ
00:21:25 → 00:21:27 เบาไปสามารถพิมพ์คอมเมนต์มาบอกกันได้เลย
00:21:27 → 00:21:30 นะครับแล้วถ้าคลิปวีดีโอนี้มีประโยชน์นะ
00:21:30 → 00:21:32 ครับแล้วก็อยากให้คนที่ท่านรักได้มีกล้าม
00:21:32 → 00:21:34 เนื้อที่แข็งแรงและมีการเดินที่ยังดีนะ
00:21:34 → 00:21:36 ครับก็ช่วยส่งต่อไปให้คนเหล่านั้นให้เขา
00:21:36 → 00:21:39 ได้พัฒนาแล้วก็ฟิตไปกับพวกเรานะครับ
00:21:39 → 00:21:41 สำหรับวันนี้ก็ต้องลากันไปก่อนนะครับแล้ว
00:21:41 → 00:21:43 พบกันใหม่วันศุกร์หน้าเวลา 19:00 นนะครับ
00:21:43 → 00:21:45 ขอให้ทุกท่านสุขภาพดีมีความสุขแล้วเราจะ
00:21:45 → 00:21:50 ฟิตไปด้วยกันตลอดไปนะครับสวัสดีครับแข็ง
00:21:50 → 00:21:58 แรงมีความสุขแข็งแรงมีความสุขอยู่ไม่ไกล
00:21:58 → 00:22:06 จะไปด้วยกันมอชวฟิไปถ้าชตั้งใจ