00:00:00 → 00:00:02 วันนี้ถึงเวลาที่เราจะมากำจัดอาการปวดคอ

00:00:02 → 00:00:04 บ่าไหล่เรื้อรังด้วยการออกกำลังกายท่า

00:00:04 → 00:00:08 ง่ายๆนะครับคลายปวดเมื่อยแถมคลายปมกล้าม

00:00:08 → 00:00:10 เนื้อที่ก่อให้เกิดปัญหาของเราอีกมากมาย

00:00:10 → 00:00:12 เลยนะครับถ้าพร้อมกันแล้วเดี๋ยวเราไปลุย

00:00:12 → 00:00:15 ด้วยกันเลยครับอยากจะฟิตก็ต้องฟิตกับหมอ

00:00:15 → 00:00:17 โอ

00:00:17 → 00:00:19 แล้วหมอที่ไหน

00:00:19 → 00:00:23 ต้องหมอชวนฟิหมอชวนฟิสวัสดีครับหมอเฟรม

00:00:23 → 00:00:26 ชวนฟิตนะครับเป็นแพทย์เฉพาะทางด้านโรค

00:00:26 → 00:00:28 กระดูกเข้าต่อและกล้ามเนื้อตอนนี้เรามา

00:00:28 → 00:00:31 ถึง EP 2 นะครับของการคลายอาการปวดคอ

00:00:31 → 00:00:34 บาลัยในซีรียส์ของอาการปวดคอไม่ง้อยานะ

00:00:34 → 00:00:36 ครับเท้าความจากตอนที่แล้วนะครับทุกท่าน

00:00:36 → 00:00:39 รู้แล้วนะครับว่าเรามีอาการปวดคอบาหล่

00:00:39 → 00:00:41 เรื้อรังเกิดจากเจ้าtriกอ point หรือปม

00:00:41 → 00:00:43 กล้ามเนื้อนะครับที่กระตุ้นให้เรามีอาการ

00:00:43 → 00:00:46 ปวดอย่างมากนะครับสิ่งที่เราต้องทำก็คือ

00:00:46 → 00:00:49 ยืดกล้ามเนื้อสร้างกล้ามเนื้อรวมถึง

00:00:49 → 00:00:51 aerobic exercise นะครับซึ่งในวันนี้

00:00:51 → 00:00:53 เองนะครับผมจะนำทุกท่านนะครับมาฝึกยืด

00:00:53 → 00:00:56 กล้ามเนื้อและสร้างกล้ามเนื้อมัดนึงที่

00:00:56 → 00:00:59 สำคัญมากๆนะครับได้แก่กล้ามเนื้อมัดทราป

00:00:59 → 00:01:01 BCF นะครับที่มักจะทำให้เรามีอาการปวด

00:01:01 → 00:01:04 บริเวณคอบ่านะครับรวมถึงหลายๆครั้งเราอาจ

00:01:04 → 00:01:07 จะมีอาการปวดร้าวขึ้นไปถึงศีรษะปวดร้าวลง

00:01:07 → 00:01:09 สะบากได้นะครับก่อนที่เราจะไปเริ่มออก

00:01:09 → 00:01:11 กำลังกายนะครับเดี๋ยวเรามาเรียนรู้กับ

00:01:11 → 00:01:13 กล้ามเนื้อมัดสำคัญมากๆที่เราจะบริหารใน

00:01:13 → 00:01:15 วันนี้นะครับกล้ามเนื้อมัดนั้นได้แก่

00:01:15 → 00:01:17 กล้ามเนื้อทราปเซียนะครับเป็นกล้ามเนื้อ

00:01:17 → 00:01:20 ที่เราใช้งานตลอดเวลานะครับกล้ามเนื้อมัด

00:01:20 → 00:01:23 นี้เป็นลักษณะแผ่นสี่เหลี่ยมขนาดใหญ่นะ

00:01:23 → 00:01:25 ครับอยู่ที่บริเวณด้านหลังของเรานะครับ

00:01:25 → 00:01:27 กล้ามเนื้อมันนี้จะคล้ายกับรูปว่าวนะครับ

00:01:27 → 00:01:30 ซึ่งหลายๆคนก็มักจะมีอาการปวดตามตำแหน่ง

00:01:30 → 00:01:32 ของกล้ามเนื้อมัดนี้ด้วยนะครับลองสังเกต

00:01:32 → 00:01:34 ดูก็ได้กล้ามเนื้อมัดนี้มีจุดเกาะอยู่

00:01:34 → 00:01:37 หลายแห่งนะครับเกาะตั้งแต่ฐานกะโหลก

00:01:37 → 00:01:39 กระดูกสันหลังช่วงคอกระดูกสันหลังช่วงอก

00:01:40 → 00:01:42 นะครับรวมไปถึงเกาะมาแถวบริเวณหัวไหล่ของ

00:01:42 → 00:01:44 เราด้วยนะครับซึ่งจะเห็นว่ากล้ามเนื้อมัน

00:01:44 → 00:01:47 นี้จะทำหน้าที่ในการทำให้เราเหมือนเป็น

00:01:47 → 00:01:50 ทหารเลยครับนั่นก็คือทำให้เรามีลักษณะยืน

00:01:50 → 00:01:53 ตัวตรงนะครับคอของเรานะครับจะถูกดึงไป

00:01:53 → 00:01:55 บริเวณด้านหลังให้อยู่ในลักษณะตรงลักษณะ

00:01:55 → 00:01:58 แบบนี้นะครับรวมถึงบริเวณสะบักของเรานะ

00:01:58 → 00:02:01 ครับสะบักของเราจะถูกกดลงมาแล้วก็พยายาม

00:02:01 → 00:02:04 หนีบเข้าหากันนะครับจะทำให้เรามีลักษณะ

00:02:04 → 00:02:08 เหมือนทหารยืนตรงนะครับก็คือพอตรงไหล่

00:02:08 → 00:02:11 เปิดนะครับรวมไปถึงไหล่ของเราจะไม่ได้ยก

00:02:11 → 00:02:14 ขึ้นมาลักษณะแบบนี้นะครับรวมถึงหลายๆ

00:02:14 → 00:02:16 ครั้งเวลาที่เรานั่งทำงานนานๆนะครับกล้าม

00:02:16 → 00:02:19 เนื้อมัดนี้ก็จะถูกใช้งานมากๆนะครับดัง

00:02:19 → 00:02:21 นั้นเองจะเห็นว่าหลายๆครั้งลักษณะงานของ

00:02:21 → 00:02:24 เรารวมถึงกิจกรรมที่เราทำนะครับจะทำให้

00:02:24 → 00:02:27 เรามีลักษณะที่ไม่ถูกต้องเลยไม่ว่าจะเป็น

00:02:27 → 00:02:30 ไหลยกไหล่ห่อนะครับคอยยื่นไปด้านหน้านะ

00:02:30 → 00:02:32 ครับรวมไปถึงหลายๆครั้งอาจจะมีอาการหลัง

00:02:32 → 00:02:34 ค่อมด้วยนะครับซึ่งเกี่ยวกับกล้ามเนื้อ

00:02:34 → 00:02:36 มัดนี้ทั้งหมดนะครับถ้าหากว่าท่านยังเป็น

00:02:36 → 00:02:39 คนที่มีพฤติกรรมต่างๆเหล่านี้รวมไปถึงมี

00:02:39 → 00:02:41 รูปร่างที่ไม่เหมาะสมเดี๋วันนี้เรามาฝึก

00:02:41 → 00:02:43 ยื่นเหยียดและบริหารกล้ามเนื้อมัดนี้ไป

00:02:43 → 00:02:45 พร้อมๆกันนะครับไม่รอช้าเดี๋ยวเราไปเริ่ม

00:02:45 → 00:02:48 กันเลยนะครับโอเคครับการออกกำลังในวันนี้

00:02:48 → 00:02:50 นะครับจะประกอบไปด้วย 2 อย่างนะครับจะ

00:02:50 → 00:02:52 เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อนะครับด้วย

00:02:52 → 00:02:54 วิธีการแบบขยับและยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบ

00:02:54 → 00:02:56 ค้างนะครับรวมไปถึงนะครับเป็นการสร้าง

00:02:56 → 00:02:58 กล้ามเนื้อในท่าทางที่สำคัญนะครับซึ่ง

00:02:58 → 00:03:00 หวังว่าถ้าทุกท่านทำไปด้วยกันนะครับทำ

00:03:00 → 00:03:03 เป็นประจำสม่ำเสมอนะครับรวมถึงเรียนรู้

00:03:03 → 00:03:05 กับความรู้ในวันนี้นะครับก็จะทำให้ทุก

00:03:05 → 00:03:08 ท่านพิชิตคอบ่าและปวดคอไม่หง้อยาแน่นอน

00:03:08 → 00:03:10 ครับเดี๋เราไปเริ่มที่การยืดเยียดแบบขยับ

00:03:10 → 00:03:13 ก่อนนะครับทุกท่านยื่นตัวตรงนะครับเปิด

00:03:13 → 00:03:15 ไหล่ขึ้นนะครับให้ไหล่เราตั้งตรงนะครับ

00:03:15 → 00:03:18 อ่าไหล่เราไม่ยกนะครับหลังจากนั้นนะครับ

00:03:18 → 00:03:21 ค่อยๆเอนศีรษะนะครับไปทางด้านซ้ายเอาให้

00:03:21 → 00:03:26 สุดนะครับอย่าให้ไหล่ขยับนะครับอ่าแล้วก็

00:03:26 → 00:03:30 กลับมาช้าช้านะครับเอนไปด้านขวา

00:03:30 → 00:03:32 ในตอนที่ท่านขยับนะครับให้ท่านรู้สึกว่า

00:03:32 → 00:03:34 กล้ามเนื้อบริเวณบ่าของท่านนะครับมีการ

00:03:34 → 00:03:36 แข็งตึงนะครับอันนี้จะเป็นการพยายามยืด

00:03:36 → 00:03:38 เหยียดกล้ามเนื้อทราปิเซียสทางด้านบนนะ

00:03:38 → 00:03:41 ครับอ่าค่อยๆนะครับยืนตัวตรงเปิดไหล่ไว้

00:03:41 → 00:03:44 ไม่ยกไหล่

00:03:44 → 00:03:49 ไปด้วยกันครับ

00:03:49 → 00:03:53 ได้ใช้แล้วครับ

00:03:53 → 00:03:56 กามแนวมันนี้ก็มีหน้าที่สำคัญนะครับที่จะ

00:03:56 → 00:04:00 ช่วยให้เรามีการเอียงบิดคอนะครับ

00:04:00 → 00:04:02 เพราะฉะนั้นเราค่อยๆบริหารกรรมเนื้อมัน

00:04:02 → 00:04:05 นี้ให้อยู่ในท่าทางที่ถูกต้องนะครับ

00:04:05 → 00:04:08 พยายามนะครับนึกถึงว่าตอนนี้เรากำลังฝึก

00:04:08 → 00:04:11 อาหารนะครับยืนหลังให้ตรงไม่ยื่นคอนะครับ

00:04:11 → 00:04:13 ทุกอย่างต้องอยู่ใน position ที่ถูกต้อง

00:04:14 → 00:04:21 นะครับ

00:04:21 → 00:04:26 [เพลง]

00:04:26 → 00:04:29 หวังว่าทุกท่านจะค่อยๆรู้สึกยืดกล้าม

00:04:29 → 00:04:32 เนื้อไปด้วยกันนะครับ

00:04:32 → 00:04:36 โอเคอ่าอันนี้ก็เป็นการเริ่มนะครับต่อไป

00:04:36 → 00:04:39 นะครับเราจะมาขยับกล้ามเนื้อช่วงล่างกัน

00:04:39 → 00:04:42 บ้างนะครับอ่าทุกท่านนะครับยืนตัวตรงนะ

00:04:42 → 00:04:45 ครับเปิดไหล่ไว้นะครับยกไหลขึ้นมาแล้ว

00:04:45 → 00:04:49 หมุนไปด้านหลังนะครับยกไหลขึ้นมาแล้วหมุน

00:04:49 → 00:04:52 ไปด้านหลังนะครับอ่าทำทั้งหมด 10 ครั้งนะ

00:04:52 → 00:04:54 ครับเดี๋เราขยับกล้ามเนื้อไปด้วยกันครับ

00:04:54 → 00:04:59 เดินตัวตรงเปิดไลยกหมุน 1

00:04:59 → 00:05:03 2 เอาวงกว้างๆเลยนะครับ

00:05:03 → 00:05:06 [เพลง]

00:05:06 → 00:05:08 อันนี้ก็จะเป็นการขยับกล้ามเนื้อแล้วก็

00:05:08 → 00:05:10 ยึดกล้ามเนื้อนะครับถ้าท่านยืนในท่าที่

00:05:10 → 00:05:12 ถูกต้องกล้ามเนื้อของท่านก็จะได้รับการ

00:05:12 → 00:05:15 บริหารที่ถูกต้องนะครับ

00:05:15 → 00:05:20 [เพลง]

00:05:20 → 00:05:22 สุดท้ายครับ

00:05:22 → 00:05:26 โอเคต่อไปนะครับทุกท่านครับค่อยๆนะครับ

00:05:26 → 00:05:28 ประสานมือมาทางด้านหน้านะครับอ่าลักษณะ

00:05:28 → 00:05:31 แบบนี้นะครับแล้วเราค่อยๆยืดไปนะครับตั้ง

00:05:31 → 00:05:33 หลังให้ตรงไว้นะครับให้เรารู้สึกว่ามีการ

00:05:33 → 00:05:36 ยืดบริเวณกล้ามเนื้อหลังของเรานะครับอ่า

00:05:36 → 00:05:40 ทำไปพร้อมกันนะครับช้าๆนะครับกำมืออ่ากด

00:05:40 → 00:05:43 ไหล่ไว้ไม่ยกขึ้นมานะครับกดไว้ค่อยๆยืดไป

00:05:43 → 00:05:48 ด้านหน้าให้สุดตัวตรงนะครับแล้วดึงกลับมา

00:05:48 → 00:05:52 ไปทั้งหมด 10 ครั้งครับ

00:05:52 → 00:05:55 ตอนไปให้ยืดให้สุดนะครับตอนกลับรู้สึกว่า

00:05:55 → 00:05:57 เราหนีบอยู่นะครับ

00:05:57 → 00:06:00 ไปยืดให้ทรุดกลับมารู้สึกว่าหลังหนีบเข้า

00:06:00 → 00:06:03 หากันนะครับ

00:06:03 → 00:06:07 ช้าๆนะครับวันนี้เราจะเข้มข้นกันหน่อยนะ

00:06:07 → 00:06:10 ครับก็หวังว่าทุกท่านจะเรียนรู้แล้วเราจะ

00:06:10 → 00:06:15 พิชิตปัญหาไปด้วยกันนะครับ

00:06:15 → 00:06:18 [เพลง]

00:06:18 → 00:06:22 9 อีกครั้งนึงนะครับ

00:06:22 → 00:06:24 โอเค

00:06:24 → 00:06:26 ต่อไปนะครับขออีกท่าเดียวนะครับขอให้ทุก

00:06:26 → 00:06:30 ท่านนะครับค่อยๆนะครับยืนนะครับโค้งหลัง

00:06:30 → 00:06:32 มาด้านหน้าเล็กน้อยนะครับแต่ตั้งหลังให้

00:06:32 → 00:06:35 ตรงไม่ก้มคอนะครับคอยึดออกมาให้ตรงด้วยนะ

00:06:35 → 00:06:37 ครับหลังจากนั้นยื่นมือไปทางด้านหน้านะ

00:06:37 → 00:06:41 ครับกำมือชูนิโป้ขึ้นมานะครับแล้วเราค่อย

00:06:41 → 00:06:44 ๆวาดมือนะครับออกไปทางด้านข้างนะครับเรา

00:06:44 → 00:06:46 จะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังของเรานะครับ

00:06:46 → 00:06:48 กำลังบีบเข้าหากันนะครับสะบักบีบเข้าหา

00:06:48 → 00:06:51 กันนะครับอ่าค่อยๆทำช้าๆนะครับอันนี้เป็น

00:06:51 → 00:06:54 การวอร์มอ่า

00:06:54 → 00:07:03 นิ้วโป้งชี้ไปด้านหลังนะครับ

00:07:03 → 00:07:16 หลังตรงคอตรงนะครับไม่ปล่อยคอหย่อนนะครับ

00:07:16 → 00:07:20 อ่าค่อยๆนะครับ

00:07:20 → 00:07:24 [เพลง]

00:07:24 → 00:07:27 10 โอเค

00:07:27 → 00:07:30 เรียบร้อยนะครับต่อไปจะเป็นแบบที่ 2 นะ

00:07:30 → 00:07:32 ครับจะเป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่

00:07:32 → 00:07:35 สำคัญมากๆลักษณะแบบค้างนะครับทุกท่านครับ

00:07:35 → 00:07:39 ค่อยๆนะครับเอามือนะครับไขว้หลังนะครับ

00:07:39 → 00:07:42 อ่าพยายามเปิดหัวไหล่ออกนะครับไม่ให้หัว

00:07:42 → 00:07:45 ไหล่งุ้งหรือว่าหัวไหล่ยกขึ้นมานะครับอ่า

00:07:45 → 00:07:47 หลังจากนั้นนะครับให้ทุกท่านเอนศีรษะไป

00:07:47 → 00:07:50 อีกข้างนึงครับลำตัวตั้งตรงไว้ให้เรารู้

00:07:50 → 00:07:52 สึกว่ามีการตึงที่กล้ามเนื้อบริเวณคอของ

00:07:52 → 00:07:56 เราบริเวณบ่าของเรานะครับหลังจากนั้นค่อย

00:07:56 → 00:08:00 ๆใช้มือครับจับบนศีรษะแล้วค่อยๆยืดออกมา

00:08:00 → 00:08:03 ครับค้างไว้ 15 วินาทีนะครับเอาให้เรารู้

00:08:03 → 00:08:06 สึกว่ามีการยืดการตึงที่เพียงพอพอนะครับ

00:08:06 → 00:08:09 ไม่ต้องฝืนให้เจ็บมากเกินไปนะครับไปพร้อม

00:08:09 → 00:08:13 กันเลยครับอ่าเชื่อว่าหลายๆขั้นที่อยู่

00:08:13 → 00:08:15 ทางบ้านที่มีอาการปวดข้อบ่าไหล่เหลือง

00:08:15 → 00:08:18 หลังก็จะมีอาการเจ็บด้วยนะครับสำหรับใคร

00:08:18 → 00:08:21 ที่กังวลเรื่องปัญหาคอเสื่อมนะครับขอให้

00:08:21 → 00:08:24 ท่านลองทำได้เลยนะครับแม้ว่าท่านจะมีคอ

00:08:24 → 00:08:26 เสื่อมท่านก็อาจจะมีกล้ามเนื้อที่ตึงด้วย

00:08:26 → 00:08:30 นะครับอ่าสลับข้างกันบ้างนะครับไขว้แขนมา

00:08:30 → 00:08:33 ทางด้านหลังครับอ่าตั้งไหล่ให้ตรงเปิด

00:08:33 → 00:08:37 ไหล่ไว้ค่อยๆเอนศีรษะแล้วค่อยๆใช้มือยืด

00:08:37 → 00:08:42 ช่วยนะครับไปพร้อมกันนะครับหายใจเข้าหาย

00:08:42 → 00:08:46 ใจออกสบายๆนะครับถ้าท่านฝึกการหายใจไป

00:08:46 → 00:08:49 ด้วยกล้ามเนื้อของท่านก็จะผ่อนคลายนะครับ

00:08:49 → 00:08:54 ตัวของท่านก็จะรู้สึกสบายมากขึ้นนะครับ

00:08:54 → 00:08:58 โอเคเดี๋ยวเราพักสักแป๊บนึงนะครับเดี๋ยว

00:08:58 → 00:09:00 เราทำอีกสักเซตนึงเอาให้ยืดเอาให้รู้สึก

00:09:00 → 00:09:03 ผ่อนคลายที่สุดนะครับสำหรับใครที่เป็นมือ

00:09:03 → 00:09:05 ใหม่นะครับรู้สึกว่าอาการแข็งแข็งเก็งๆก็

00:09:05 → 00:09:08 ยังไม่ต้องกังวลนะครับค่อยๆฝึกค่อยๆพัฒนา

00:09:08 → 00:09:10 การยืดกล้ามเนื้อไปด้วยกันนะครับอีกครั้ง

00:09:10 → 00:09:13 นึงนะครับไขว้แขนมาทางด้านหลังครับค่อยๆ

00:09:13 → 00:09:18 นะครับเอนศีรษะแล้วยืดครับ

00:09:18 → 00:09:22 15 วินาทีนะครับหายใจด้วยครับหายใจเข้า

00:09:22 → 00:09:30 ทางจงูกหายใจออกเบาๆนะครับ

00:09:30 → 00:09:32 [เพลง]

00:09:32 → 00:09:37 โอเคค่อยๆกลับมาช้าอ่าสุดท้ายนะครับมา

00:09:37 → 00:09:40 ไขว้แขนไปทางด้านหลังครับเปิดไหล่เสมอเอน

00:09:40 → 00:09:43 ศีรษะครับ

00:09:44 → 00:09:47 ให้รู้สึกยืดนะครับวันนี้เราจะคล้ายกล้าม

00:09:47 → 00:09:50 เนื้อสบายๆไปด้วยกันนะครับ

00:09:50 → 00:09:54 รู้สึกไงบ้างครับผมตึงอยู่นะครับ

00:09:54 → 00:09:58 [เพลง]

00:09:58 → 00:10:01 โอเคค่ะท่าต่อไปนะครับผมอยากจะแถมในการ

00:10:01 → 00:10:04 ยืดกล้ามเนื้อเพื่อนของเจ้าทาปีซนะครับ

00:10:04 → 00:10:06 นั่นก็คือเจ้ากล้ามเนื้อ Levator Scapul

00:10:07 → 00:10:08 นะครับก็จะเป็นกล้ามเนื้อที่เกาะอยู่

00:10:08 → 00:10:11 บริเวณช่วงหลังเช่นเดียวกันนะครับวิธีการ

00:10:11 → 00:10:14 นะครับให้ทุกท่านค่อยๆนะครับมองไปที่

00:10:14 → 00:10:16 รักแร้ข้างนึงครับมองไปที่รักแร้ข้างนึง

00:10:16 → 00:10:20 นะครับหลังจากนั้นนะครับค่อยๆนะครับเอา

00:10:20 → 00:10:23 มือกดศีรษะเบาๆนะครับท่านจะรู้สึกว่ามี

00:10:23 → 00:10:25 อาการตึงนะครับที่เวนกล้ามเนื้อคอทางด้าน

00:10:25 → 00:10:28 หลังเช่นนี้นะครับอันนี้คือถูกแล้วนะครับ

00:10:28 → 00:10:31 หลังจากนั้นเราค้างไว้ 15 วินาทีครับ

00:10:31 → 00:10:35 อื้อหือตึงมากๆเลยนะครับสำหรับใครที่มี

00:10:35 → 00:10:37 อาการปวดกล้ามเนื้อหรือกล้ามเนื้อมันตึ้ง

00:10:37 → 00:10:39 มีtriกอ point นะครับก็อาจทำให้ท่านมี

00:10:39 → 00:10:42 อาการปวดคอปวดบ่ารวมไปถึงอาจจะมีปวดร้าว

00:10:42 → 00:10:46 ลงสะบักได้นะครับ

00:10:46 → 00:10:50 ต่อไปอ่าค่อยๆนะครับหันศีรษะมองที่รักแร

00:10:50 → 00:10:53 นะครับหลังจากนั้นใช้มือนะครับค่อยๆกด

00:10:53 → 00:10:56 ศีรษะลงเบาๆนะครับให้รู้สึกว่ายืดกล้าม

00:10:56 → 00:10:59 เนื้อบริเวณคอทางด้านหลังนะครับค้างไว้ 15

00:10:59 → 00:11:03 วินาทีไปพร้อมกันเลย

00:11:03 → 00:11:08 ฝึกการหายใจไปด้วยนะครับ

00:11:08 → 00:11:16 [เพลง]

00:11:16 → 00:11:20 โอเคครับอ่าต่อไปขอแถมอีกกล้ามเนื้อมัด

00:11:20 → 00:11:22 นึงนะครับนั่นก็คือกล้ามเนื้ออกนะครับเรา

00:11:22 → 00:11:24 จำเป็นต้องยืดเพราะว่ากล้ามเนื้อมัดนี้นะ

00:11:24 → 00:11:26 ครับอาจจะเป็นอุปสรรคต่อเราในการบริหาร

00:11:26 → 00:11:28 ได้เพราะว่าหลายๆครั้งกล้ามเนื้อมัดนี้

00:11:28 → 00:11:31 หากตึงมากๆนะครับก็จะทำให้เรามีอาการไหล่

00:11:31 → 00:11:34 ฮอหลังค่อมนะครับซึ่งก็จะเป็นท่าทางที่

00:11:34 → 00:11:36 กล้ามเนื้อของเราอยู่ในจุดที่ไม่ดีนะครับ

00:11:36 → 00:11:38 ไม่เหมาะสมนะครับเพราะฉะนั้นการที่เรา

00:11:38 → 00:11:41 ปรับกล้ามเนื้อของเราให้มีไหล่ที่ไม่ห่อ

00:11:41 → 00:11:44 นะครับอกพ้ายไล่พึงอย่างนี้นะครับก็จะทำ

00:11:44 → 00:11:46 ให้กล้ามเนื้ออยู่ในท่าทางที่ดีมากขึ้น

00:11:46 → 00:11:48 การบริหารก็จะง่ายโอกาสที่จะสำเร็จก็จะ

00:11:48 → 00:11:51 มากขึ้นนะครับมาพร้อมกันครับประสานมือ

00:11:51 → 00:11:55 เหนือศีรษะครับผมอ่าหลังจากนั้นนะครับลูก

00:11:55 → 00:12:00 ด้านค่อยๆกางไหล่ออกนะครับลักษณะแบบนี้นะ

00:12:00 → 00:12:03 ครับกางแขนออกเราจะรู้สึกตึงมากๆที่เว้น

00:12:03 → 00:12:05 กล้ามเนื้อหน้าอกทางด้านหน้านะครับนี่คือ

00:12:05 → 00:12:07 ถูกต้องแล้วเดี๋ยวเราไปด้วยกัน 15 วินาที

00:12:07 → 00:12:08 ครับ

00:12:08 → 00:12:13 [เพลง]

00:12:13 → 00:12:17 อหายใจด้วยนะครับสบายๆนะครับ

00:12:17 → 00:12:20 ตึงหน่อยนะครับตึงหน่อยนะครับเราจะคลาย

00:12:20 → 00:12:23 ให้มันผ่อนคลายนะครับ

00:12:23 → 00:12:25 โอเค

00:12:25 → 00:12:28 ผักสักแป๊บนึงนะครับหายใจเข้าหายใจออกนะ

00:12:28 → 00:12:29 ครับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อนะครับก็เป็น

00:12:30 → 00:12:32 สิ่งที่สำคัญจะเป็นการพยายามนะครับเพิ่ม

00:12:32 → 00:12:34 เลือดให้ไปเลี้ยงที่กล้ามเนื้อของท่านมาก

00:12:34 → 00:12:36 ขึ้นและเมื่อเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อของ

00:12:36 → 00:12:38 ท่านได้ดีมากขึ้นโอกาสที่กล้ามเนื้อของ

00:12:38 → 00:12:40 ท่านจะตึงมีอาการปวดรวมถึงปมกล้ามเนื้อ

00:12:40 → 00:12:43 ของท่านก็จะคลายลงด้วยนะครับไปอีกครั้ง

00:12:43 → 00:12:47 นึงนะครับค่อยๆประสานมือเหนือศีรษะครับผม

00:12:47 → 00:12:51 มาหลังจากนั้นนะครับกางข้อศอกไปให้สุดนะ

00:12:51 → 00:12:53 ครับเอาให้รู้สึกตึงที่หน้าอกนะครับไม่

00:12:53 → 00:12:57 แน่นตัวตามนะครับอ่าตัวกับนิ่งไว้นะครับ

00:12:57 → 00:13:00 บริหารกล้ามเนื้อหน้าอกไปครับวันนี้เรา

00:13:00 → 00:13:04 จัดเต็มนะครับเอาทุกส่วนนะครับใครที่ยัง

00:13:04 → 00:13:06 มีอาการปวดทุกข์ทรมานก็เป็นกำลังใจให้นะ

00:13:06 → 00:13:09 ครับวันนี้เรารวบรวมท่ามให้ท่านได้มากที่

00:13:09 → 00:13:12 สุดนะครับหวังว่าท่านจะพิชิตอาการปวดคอ

00:13:12 → 00:13:16 บ่าไหลไปด้วยกันเลยนะครับอ่ากลับมาครับ

00:13:16 → 00:13:18 ต่อไปก็จะเป็นการเริ่มสร้างกล้ามเนื้อกัน

00:13:18 → 00:13:20 แล้วนะครับก่อนที่จะไปเริ่มสร้างกล้าม

00:13:20 → 00:13:21 เนื้ออยากให้ทุกท่านทราบว่ากล้ามเนื้อ

00:13:21 → 00:13:24 ทราบของเราจะมีทั้งหมด 3 ส่วนนะครับในการ

00:13:24 → 00:13:26 บริหารกล้ามเนื้อทราปเซียส่วนกลางนะครับ

00:13:26 → 00:13:29 จะมีหน้าที่ในการหนีบสบักเข้าหากันนะครับ

00:13:29 → 00:13:30 หนีสบัเข้าหากันเพราะฉะนั้นในการบริหาร

00:13:30 → 00:13:33 น่ะทุกท่านจะรู้สึกว่าเราพยายามบีบสบัก

00:13:33 → 00:13:36 เข้าหากันอยู่นะครับรวมไปถึงอีกส่วนนึงนะ

00:13:36 → 00:13:38 ครับก็คือกล้ามเนื้อทาปิเซียส่วนล่างก็จะ

00:13:38 → 00:13:40 มีหน้าที่ในการดึงสะบักของเราลงนะครับไม่

00:13:41 → 00:13:43 ให้สะบักของเราลอยนะครับหรือว่าไหล่ของ

00:13:43 → 00:13:45 เรายกนะครับซึ่งนั่นก็อาจจะเป็นปัญหานะ

00:13:45 → 00:13:47 ครับทำให้กล้ามเนื้อทางด้านบนของเรามี

00:13:47 → 00:13:49 อาการตึงมากๆดังนั้นเองในการเสริมสร้าง

00:13:49 → 00:13:51 กล้ามเนื้อทราบซียสส่วนกลางและส่วนล่าง

00:13:51 → 00:13:54 ให้แข็งแรงมากๆก็จะเป็นการช่วยนะครับใน

00:13:54 → 00:13:57 การคลายการทำงานหนักของกล้ามเนื้อส่วนบน

00:13:57 → 00:13:59 นะครับซึ่งการทำงานหนักของกล้ามสมบลก็จะ

00:13:59 → 00:14:01 เป็นสาเหตุที่ทำให้เรามีการปวดได้มากที่

00:14:01 → 00:14:03 สุดนะครับเพราะฉะนั้นถ้าหากเราต้องการจะ

00:14:03 → 00:14:05 หายปวดนะครับนอกจากการยืดเหยือดกล้าม

00:14:05 → 00:14:07 เนื้อทาปิเซียส่วนบนแล้วเราจำเป็นต้องมา

00:14:07 → 00:14:09 สร้างกล้ามเนื้อทาปิเซียส่วนกลางส่วนล่าง

00:14:09 → 00:14:12 ให้แข็งแรงมากๆนะครับไปเริ่มกันเลยครับ

00:14:12 → 00:14:14 สำหรับท่าที่ 1 นะครับขอให้ทุกท่านทำด้วย

00:14:14 → 00:14:17 ท่าง่ายๆที่สุดนะครับเริ่มจากให้ทุกท่าน

00:14:17 → 00:14:20 นะครับงอซอกขึ้นมาให้ศอกชิดกับลำตัว

00:14:20 → 00:14:22 ลักษณะแบบนี้นะครับสิ่งแรกที่เราต้อง

00:14:22 → 00:14:25 สังเกตก็คือพยายามอย่าให้ไหล่ของเรายกนะ

00:14:25 → 00:14:27 ครับหลายๆท่านที่มีกล้ามเนื้อตึงมากๆไหล่

00:14:27 → 00:14:30 ท่านอาจจะยกเองนะครับพยายามเอาไหล่ของเรา

00:14:30 → 00:14:32 ลงมานะครับศอกชิดลำตัวไว้หลังจากนั้นนะ

00:14:32 → 00:14:34 ครับให้ทุกท่านนะครับชูนิ้วโป้งไปทางด้าน

00:14:34 → 00:14:39 นอกนะครับแล้วค่อยๆหมุนออกมานะครับหมุน

00:14:39 → 00:14:42 แขนออกมาสิ่งที่ท่านควรจะรู้สึกนะครับก็

00:14:42 → 00:14:44 คือรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณหลังของเรา

00:14:45 → 00:14:47 นะครับบริเวณสะบักของเรามีการหนีบตัวเข้า

00:14:47 → 00:14:51 หากันลักษณะแบบนี้นะครับแล้วก็ปล่อยนะ

00:14:51 → 00:14:54 ครับอ้าทำไปพร้อมๆกันนะครับอันนี้คือท่า

00:14:54 → 00:14:57 เริ่มต้นมาค่อยๆหนีบไปหลังไปด้วยกันครับ

00:14:57 → 00:15:04 ค้างไว้ 5 วินาที 1 2 3 4 5 แล้วก็

00:15:04 → 00:15:07 ปล่อยนะครับเดี๋ยวเราทำทั้งหมด 10 ครั้ง

00:15:07 → 00:15:11 ค่อยๆทำไปพร้อมๆกันไปพร้อมกันเลยครับ

00:15:11 → 00:15:19 หนีบครับ 1 2 3 4 5 ปล่อยนะครับอ่าดู

00:15:19 → 00:15:26 ด้านหลังผมนะครับไปครับ 1 2 3 4 5

00:15:26 → 00:15:29 ปล่อยครับ

00:15:29 → 00:15:38 1 2 3 4 5 ปล่อยครับ

00:15:38 → 00:15:45 1 2 3 4 5 ปล่อยครับค่อยๆเริ่ม

00:15:45 → 00:15:53 บริหารนะครับไปครับ 1 2 3 4 5

00:15:53 → 00:15:56 ไปครับ

00:15:56 → 00:16:00 [เพลง]

00:16:00 → 00:16:02 ท่านจะรู้สึกนะครับว่ากล้ามเนื้อมัดนี้

00:16:02 → 00:16:05 เราไม่ค่อยได้ใช้งานเลยนะครับเป็นเหตุให้

00:16:05 → 00:16:08 มันอ่อนแรงมากๆนะครับรวมไปถึงการที่เรา

00:16:08 → 00:16:10 ค้างแค่นี้เองนะครับไม่ได้ใช้น้ำหนักเลย

00:16:10 → 00:16:12 เราอาจจะมีอาการปวดอาการเมื่อยได้นะครับ

00:16:12 → 00:16:14 นั่นก็แปลว่ากล้ามเนื้อของเราอาจจะอ่อน

00:16:14 → 00:16:17 แรงมากๆแต่ไม่เป็นไรนะครับเรารู้แบบนี้

00:16:17 → 00:16:21 แล้ววันนี้เราจะต้องพิชิตไปให้ได้นะครับ

00:16:21 → 00:16:28 [เพลง]

00:16:28 → 00:16:32 อ่าอย่าเผลอยกไหล่ขึ้นนะครับหนีบหลังไว้

00:16:32 → 00:16:35 ครับ

00:16:35 → 00:16:39 4 5 โอ้หักสักแป๊บนึงนะครับผมเข้าใจว่า

00:16:39 → 00:16:41 หลายๆท่านน่าจะมีอาการเมื่อยกันบ้างนะ

00:16:41 → 00:16:43 ครับเพราะว่ากล้ามเนื้อมันนี้เราใช้งาน

00:16:43 → 00:16:45 กันน้อยจริงๆนะครับแต่ว่าวันนี้เราเห็น

00:16:45 → 00:16:47 ความสำคัญแล้วเดี๋ยวเรามาพัฒนากล้ามเนื้อ

00:16:47 → 00:16:50 มันนี้กันเต็มที่นะครับต่อไปเซตที่ 2 นะ

00:16:50 → 00:16:52 ครับถ้าใครยังไม่มีอุปกรณ์นะครับผมแนะนำ

00:16:52 → 00:16:55 ว่าสามารถทำท่าเดิม 2-3 เซตต่อครั้งได้

00:16:55 → 00:16:57 เลยนะครับแต่เดี๋วันนี้ผมจะสาธิตอีก

00:16:57 → 00:16:59 อุปกรณ์นึงนะครับที่ช่วยท่านได้มากๆนะ

00:16:59 → 00:17:02 ครับอันนี้ก็คือยางยืดนะครับยางยืดจะเป็น

00:17:02 → 00:17:04 เหมือนแรงต้านนะครับเพื่อเพิ่มความแข็ง

00:17:04 → 00:17:06 แรงให้กับกล้ามเนื้อของท่านมากๆนะครับ

00:17:06 → 00:17:09 วิธีการนะครับเราค่อยๆกำยางยืดนะครับต่อ

00:17:09 → 00:17:13 มาก็คือทำเหมือนเดิมเลยครับกดไหล่ลงศอก

00:17:13 → 00:17:16 ชิดลำตัวนะครับหลังจากนั้นค่อยๆบิดออกนะ

00:17:16 → 00:17:19 ครับรวมกับพยายามรู้สึกว่าเรากำลังหนีบนะ

00:17:19 → 00:17:22 ครับหนีบกล้ามเนื้อหลังอยู่นะครับพยายาม

00:17:22 → 00:17:24 นะครับอย่าใช้แรงจากหัวไหล่นะครับท่านอาจ

00:17:24 → 00:17:26 จะมีอาการเจ็บได้นะครับลองเริ่มจากยางยืด

00:17:26 → 00:17:28 เบาๆก่อนนะครับแล้วค่อยๆทำไปพร้อมกันนะ

00:17:28 → 00:17:31 ครับไฟพร้อมกันนะครับทั้งหมด 10 ครั้งไป

00:17:31 → 00:17:37 ครับ

00:17:37 → 00:17:39 สำหรับยางยืดอาจจะค้างไว้ 3-5 วินาทีก็

00:17:39 → 00:17:43 ได้นะครับ

00:17:43 → 00:17:46 สำหรับใครที่ไม่มีอุปกรณ์นะครับก็ไม่ต้อง

00:17:46 → 00:17:48 กังวลนะครับค่อยๆบริหารไปเรื่อยด้วยนะ

00:17:48 → 00:17:51 ครับท่านจะเห็นว่ากล้ามเนื้อของท่านจะรู้

00:17:51 → 00:17:53 สึกว่ามีการบริหารที่ดีและมีความแข็งแรง

00:17:53 → 00:18:03 เพิ่มอยู่แล้วนะครับ

00:18:03 → 00:18:14 [เพลง]

00:18:22 → 00:18:25 อีกรอบนึงนะครับ

00:18:25 → 00:18:29 โอเคพักก่อนนะครับใครมีเวลานะครับสามารถ

00:18:29 → 00:18:32 ทำ 2-3 เซตต่อรอบการบริหารได้เลยนะครับ

00:18:32 → 00:18:36 ต่อไปท่าที่ 2 นะครับจะเป็นการฝึกในการ

00:18:36 → 00:18:38 ยักไหล่ของเรานะครับซึ่งหลายๆครั้งนะครับ

00:18:38 → 00:18:41 พฤติกรรมในการทำงานเราจะมีการยักไหล่อยู่

00:18:41 → 00:18:43 ตลอดเวลาจนบางครั้งกล้ามเนื้อเราที่ไม่

00:18:43 → 00:18:46 แข็งแรงนะครับแล้วเราไปทำงานที่มากเกินก็

00:18:46 → 00:18:48 จะทำให้เรามีอาการเจ็บอาการปวดปวดได้และ

00:18:48 → 00:18:50 นั่นเองในการฝึกกล้ามเนื้อในการยักไหล่ก็

00:18:50 → 00:18:52 ยังเป็นสิ่งที่สำคัญมากๆนะครับนอกจากจะ

00:18:52 → 00:18:54 ช่วยป้องกันอาการปวดของท่านแล้วยังสามารถ

00:18:54 → 00:18:56 ทำให้ท่านทำงานได้ดีมากขึ้นนะครับรวมถึง

00:18:56 → 00:18:58 ผู้สูงอายุเองนะครับหลายๆครั้งก็จะมี

00:18:58 → 00:19:00 พฤติกรรมที่เราต้องยักไหลอยู่แล้วนะครับ

00:19:00 → 00:19:02 เพราะฉะนั้นเดี๋ยวเราไปบริหารไปพร้อมๆกัน

00:19:02 → 00:19:04 นะครับอุปกรณ์นะครับผมอยากจะให้ทุกท่าน

00:19:04 → 00:19:07 เตรียมนะครับเป็นน้ำหนักนะครับผมจะใช้

00:19:07 → 00:19:09 เป็นลักษณะขวดน้ำนะครับอาจจะเริ่มจาก

00:19:09 → 00:19:11 ครึ่งลิตรครึ่งกิลนะครับแล้วค่อยๆฝึก

00:19:11 → 00:19:14 บริหารไปด้วยกันนะครับวิธีการนะครับก็คือ

00:19:14 → 00:19:16 ให้ท่านนะครับจับขน้ำไว้ข้างกับลำตัว

00:19:17 → 00:19:20 ลักษณะแบบนี้นะครับหลังจากนั้นเราค่อยๆนะ

00:19:20 → 00:19:23 ครับยักไหล่ขึ้นนะครับยักไหล่ขึ้นเอาทีละ

00:19:23 → 00:19:28 ข้างนะครับทีละข้างก็ได้อ่าลักษณะแบบนี้

00:19:28 → 00:19:31 นะครับทำสลับกันเลยแต่สำหรับใครนะครับที่

00:19:31 → 00:19:33 ยังไม่มีอุปกรณ์นะครับก็สามารถนะครับ

00:19:33 → 00:19:37 พยายามยักไหลขึ้นแล้วค้างไว้ 3-5 วินาที

00:19:37 → 00:19:40 แล้วก็ปล่อยลงก่อนก็ได้นะครับ 3-5 วินาที

00:19:40 → 00:19:42 แล้วก็ปล่อยลงก่อนนะครับพร้อมกันแล้วนะ

00:19:42 → 00:19:44 ครับเดี๋ยวเราทำทั้งหมด 2 เซตทำไปด้วยกัน

00:19:44 → 00:19:47 นะครับไปเลยครับ

00:19:47 → 00:19:51 ยักษ์ไหลขึ้นวางลงพยายามโฟกัสนะครับที่

00:19:51 → 00:19:54 เราขยับช้าๆนะครับอย่าไปใช้งานกระตุกหรือ

00:19:54 → 00:19:59 เร็วเกินไปนะครับ

00:19:59 → 00:20:02 เวลาที่เรายกไหลข้างนึงก็พยายามอย่าให้

00:20:02 → 00:20:07 ไหล่ข้างนึงขยับนะครับ

00:20:07 → 00:20:09 เดี๋ยวเราลองมาสังเกตตัวเองดูนะครับว่า

00:20:09 → 00:20:12 พฤติกรรมไหนบ้างที่มักจะทำให้เรามีอาการ

00:20:12 → 00:20:14 ปวดตึงบริเวณคอบ่าไหล่มากๆนะครับอย่างแรก

00:20:14 → 00:20:17 เลยก็คือการที่เราใช้งานคอมพิวเตอร์มากๆ

00:20:17 → 00:20:19 นะครับรวมไปถึงการที่เรามีเก้าอี้ที่ไม่

00:20:19 → 00:20:21 ดีนะครับไม่มีที่ลองแขนนะครับจะสังเกต

00:20:21 → 00:20:23 เห็นว่าเวลาที่เราทำงานเนี่ยเรามักจะมี

00:20:23 → 00:20:25 การยักไหล่นะครับหรือว่ามีการยื่นคอไป

00:20:25 → 00:20:27 ด้านหน้ามีการเอื้อมมือไปทางด้านหน้านะ

00:20:27 → 00:20:29 ครับไหล่ของเราก็จะยกด้วยนะครับและนั่น

00:20:29 → 00:20:32 เองก็จะเป็นเหตุนึงนะครับที่เราทำไปนาน

00:20:32 → 00:20:34 เกินไปบางครั้งทำจนติดลมก็จะทำให้กล้าม

00:20:34 → 00:20:36 เนื้อของเรามีการแข็งเกรงมากเกินไปนะครับ

00:20:36 → 00:20:39 ทำงานเกินไปก็จะทำให้เกิดปมที่ทำให้เรา

00:20:39 → 00:20:42 ปวดได้หรือ tricker point ได้นะครับสุด

00:20:42 → 00:20:46 ท้ายครับ

00:20:46 → 00:20:50 โอเคพักสักแป๊บนึงนะครับสำหรับคนที่ยัง

00:20:50 → 00:20:52 ไม่มีอุปกรณ์ก็ไม่เป็นไรนะครับลองทำแบบ

00:20:52 → 00:20:54 ค้างเกงดูก่อนก็ได้นะครับท่านก็จะพบว่า

00:20:55 → 00:20:56 หลายๆครั้งเวลาที่เราบริหารใหม่ๆก็อาจจะ

00:20:56 → 00:20:58 มีอาการปวดและการเมื่อยได้มากนะครับ

00:20:58 → 00:21:00 เนื่องจากกล้ามเนื้อของเราอาจจะไม่ได้

00:21:00 → 00:21:02 แข็งแรงนะครับรวมถึงมีอาการปวดอาการตึง

00:21:02 → 00:21:05 ด้วยนะครับค่อยๆบริหารให้ครบนะครับทำไป

00:21:05 → 00:21:07 ด้วยกันนะครับลองอีกสักเซตนึงนะครับโอเค

00:21:08 → 00:21:17 ครับจับขนน้ำยักไหล่ขึ้นมาครับ

00:21:17 → 00:21:19 [เพลง]

00:21:19 → 00:21:21 พฤติกรรมอย่างต่อมานะครับหลายๆครั้งเรา

00:21:21 → 00:21:24 อาจจะมีการเอียงศีรษะด้านใดด้านหนึ่งค้าง

00:21:24 → 00:21:26 มากจนเกินไปนะครับหลายๆคนอาจจะมีการคุย

00:21:26 → 00:21:29 โทรศัพท์แล้วก็เอาคอแนบบริเวณหูลักษณะแบบ

00:21:29 → 00:21:31 นี้นะครับก็จะทำให้ท่านมีอาการปวดตึง

00:21:31 → 00:21:33 กล้ามเนื้อtrapิซียสหรือว่ากล้ามเนื้อ

00:21:33 → 00:21:35 บริเวณคอบาหล่ของท่านได้เหมือนกันนะครับ

00:21:35 → 00:21:37 อันนี้ก็จะเป็นพฤติกรรมที่เราไม่ควรทำ

00:21:37 → 00:21:39 ฟอหลีกเลี่ยงนะครับอีกหนึ่งพฤติกรรมที่

00:21:39 → 00:21:41 เราอาจจะมองตรงข้ามนะครับก็คือการก้มเล่น

00:21:41 → 00:21:43 มือถือเป็นวันนานๆก้มดูหนังเป็นวันนานๆนะ

00:21:43 → 00:21:46 ครับลักษณะแบบนี้เองจะทำให้ท่านอยู่ในท่า

00:21:46 → 00:21:47 ทางที่ไม่ถูกต้องกล้ามเนื้อของท่านจะทำ

00:21:48 → 00:21:50 งานหนักมากๆนะครับก็มีโอกาสทำให้ท่านมี

00:21:50 → 00:21:52 อาการปวดเรื้อรังการอักเสบเรื้อรังรวมถึง

00:21:52 → 00:21:54 การสร้าง tricker point ได้ง่ายเช่น

00:21:54 → 00:21:55 เดียวกันดังนั้นเองพยายามนะครับหลีก

00:21:56 → 00:21:58 เลี่ยงการก้มเล่นมือถือเยอะๆก้มดูหนังนาน

00:21:58 → 00:22:00 ๆนะครับ

00:22:00 → 00:22:01 [เพลง]

00:22:01 → 00:22:05 10 โอเคเรียบร้อยนะครับกล้ามเนื้อมาต่อ

00:22:05 → 00:22:08 ไปต่อไปนะครับก็จะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อ

00:22:08 → 00:22:10 บริเวณทาปิซียสส่วนกลางและส่วนล่างเช่น

00:22:10 → 00:22:12 เดียวกันนะครับวิธีการท่านอาจจะคุ้นเคย

00:22:12 → 00:22:16 อยู่แล้วนะครับก็คือให้เรานะครับค่อยๆ

00:22:16 → 00:22:19 โน้มตัวไปทางด้านเล็กน้อยนะครับหลังตรงคอ

00:22:19 → 00:22:22 ตรงนะครับหลังจากนั้นห้อยแขนขึ้นมานะครับ

00:22:22 → 00:22:24 กำมือชุวยนิ้วโป้งเหมือนเดิมนะครับหลัง

00:22:24 → 00:22:27 จากนั้นเราจะวาดไปเป็นตัว Y นะครับลักษณะ

00:22:27 → 00:22:29 ตัว Y ลักษณะแบบนี้นะครับพยายามอย่าให้

00:22:29 → 00:22:32 ไหล่เรายกนะครับกดไหล่ของเราลงด้วยนะครับ

00:22:32 → 00:22:34 ลักษณะแบบนี้ท่านจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อ

00:22:34 → 00:22:36 บริเวณหลังของท่านจะโดนสุดๆเลยนะครับโดย

00:22:36 → 00:22:39 เฉพาะคนที่ยังไม่เคยบริหารมาก่อนลองดูไป

00:22:39 → 00:22:42 ด้วยกันนะครับอ่าตั้งหลังให้ตรงนะครับชู

00:22:42 → 00:22:45 นิ้วโป้งมาทางด้านหน้านะครับค่อยๆวาดไป

00:22:45 → 00:22:48 เป็นตัว Y ลักษณะแบบนี้นะครับหลังจากนั้น

00:22:48 → 00:22:55 ค้างไว้ 5 วินาที 1 2 3 4 5 ค่อยๆวาง

00:22:55 → 00:22:58 ลงนะครับอ่าทำช้าๆนะครับ 10 ครั้งไปด้วย

00:22:58 → 00:23:06 กันเลยครับ 1 2 3 4 5

00:23:06 → 00:23:13 ไม่ต้องกั้นหายใจนะครับ 1 2 3 4 5

00:23:13 → 00:23:21 วางลงครับไปต่อครับ 1 2 3 4 5 วางลง

00:23:21 → 00:23:24 ครับ

00:23:24 → 00:23:26 [เพลง]

00:23:26 → 00:23:28 อีกสิ่งหนึ่งที่ส่งผลมากๆนะครับนั่นก็คือ

00:23:28 → 00:23:31 สุขภาพใจความเครียดความกังวลของเรานะครับ

00:23:31 → 00:23:32 ด้วยการที่เราทำงานเราอาจจะมีความเครียด

00:23:33 → 00:23:34 อยู่แล้วรวมถึงหลายๆท่านอาจจะมีความ

00:23:34 → 00:23:37 เครียดความวิตกกังวลสิ่งนี้เองนะครับก็จะ

00:23:37 → 00:23:39 ส่งผลต่อกล้ามเนื้อของท่านด้วยทำให้กล้าม

00:23:39 → 00:23:41 เนื้อของท่านมีการตึงตัวที่มากนะครับส่ง

00:23:41 → 00:23:43 ผลทำให้อาการปวดของท่านเหลือหลังได้ด้วย

00:23:43 → 00:23:46 นะครับดังนั้นเองทำสมาธิไปด้วยทำใจให้

00:23:46 → 00:23:49 สบายไปด้วยนะครับ

00:23:49 → 00:23:51 เป็นไงกันบ้างครับรู้สึกว่าเมื่อยๆตึงๆ

00:23:51 → 00:23:55 กันบ้างเลยครับผมเองก็มีเหมือนกันนะครับ

00:23:55 → 00:23:56 [เพลง]

00:23:56 → 00:23:59 เนื่องจากเราขาดการบริหารกล้ามเนื้อมัด

00:23:59 → 00:24:02 นี้กันมากนะครับเราก็อาจจะมีอาการเมื่อยๆ

00:24:02 → 00:24:06 ตึงๆกันได้นะครับสุดท้ายครับ

00:24:06 → 00:24:12 1 2 3 4 5 โอเค

00:24:12 → 00:24:15 พักสักแป๊บนึงนะครับใครที่สะดวกมีเวลานะ

00:24:15 → 00:24:18 ครับทำ 2-3 เซตได้เลยนะครับต่อไปก็จะเป็น

00:24:18 → 00:24:22 ท่าสุดท้ายกันนะครับก็จะเป็นท่าเดิมเลยก็

00:24:22 → 00:24:25 คือการงอตัวไปด้านหน้านะครับแล้ววาดเป็น

00:24:25 → 00:24:29 ตัว T ลักษณะแบบนี้นะครับอ่าเราจะค้างไว้

00:24:29 → 00:24:31 5 วินาทีเหมือนกันให้มีการบริหารสร้าง

00:24:31 → 00:24:33 กล้ามเนื้อของเราได้แข็งแรงมากขึ้นนะครับ

00:24:33 → 00:24:35 นอกจากการขยับกล้ามเนื้อนะครับไปพร้อมกัน

00:24:36 → 00:24:38 ทั้งหมด 10 ครั้งนะครับอ้านกตรงไปด้าน

00:24:38 → 00:24:43 หน้าหลังตรงคอตรงไม่กล้มนะครับค่อยๆวาดไป

00:24:43 → 00:24:45 ทางด้านข้างเป็นตัว T ครับนิ้วโป้งชิดไป

00:24:45 → 00:24:47 ด้านหลังนะครับ

00:24:47 → 00:24:48 [เพลง]

00:24:48 → 00:24:54 อ้าวินาทีครับ 1 2 3 4 5 2

00:24:55 → 00:24:57 อีกสิ่งนึงที่เราอยากจะแนะนำทุกท่านนะ

00:24:57 → 00:24:59 ครับก็คือการปรับหมอนเวลาที่เรานอนนะครับ

00:24:59 → 00:25:02 หลายๆท่านอาจจะหนุนหมอนสูงจนเกินไปนะครับ

00:25:02 → 00:25:04 ก็อาจจะทำให้กล้ามเนื้อของท่านมีอาการปวด

00:25:04 → 00:25:06 อาการตึงได้ลองหาหมอนต่ำต่ำหรือหมอนที่มี

00:25:06 → 00:25:08 ซัพพอร์ตบริเวณคอดูนะครับก็จะช่วยให้ท่าน

00:25:08 → 00:25:11 มีอาการคลายตัวของกล้ามเนื้อได้ดีมากขึ้น

00:25:11 → 00:25:13 นะครับอีกพฤติกรรมนึงนะครับหลายๆท่านมี

00:25:13 → 00:25:16 การถือของหนักๆถือของมากๆนะครับรวมถึงมี

00:25:16 → 00:25:18 การยกของค้างไว้เป็นเวลานานนะครับโดย

00:25:18 → 00:25:21 เฉพาะถือของข้างเดียวข้างเดิมซ้ำๆนะครับ

00:25:21 → 00:25:23 ก็อาจจะทำให้ท่านมีอาการเหล่านี้ได้เช่น

00:25:23 → 00:25:25 เดียวกันนะครับ

00:25:25 → 00:25:35 [เพลง]

00:25:35 → 00:25:38 สุดท้ายครับ

00:25:38 → 00:25:41 10 โอเค

00:25:41 → 00:25:44 ใครมีเวลานะครับทำ 2-3 เซตต่อเนื่องได้

00:25:44 → 00:25:46 เลยนะครับต่อไปเดี๋เรามาคูลดาวน์กันบ้าง

00:25:46 → 00:25:49 นะครับทุกท่านได้บริหารกล้ามเนื้อนะครับ

00:25:49 → 00:25:51 เดี๋เราจะมาคูลดาวน์ด้วยการขยับเบาๆนะ

00:25:51 → 00:25:55 ครับเริ่มจากเราค่อยๆนะครับยืนไลให้ตรง

00:25:55 → 00:25:58 เอนซ้ายเอนขวานะครับทำทั้งหมด 10 ครั้งนะ

00:25:58 → 00:26:01 ครับ

00:26:01 → 00:26:05 เริ่มผ่อนคลายกันนะครับ

00:26:05 → 00:26:08 เชื่อว่าวันนี้หลายๆท่านถ้าทำครั้งแรกๆนะ

00:26:08 → 00:26:14 ครับน่าจะมีอาการไม่กันบ้างนะครับ

00:26:14 → 00:26:17 แต่หวังว่าจะเป็นอาการเมื่อยที่รู้สึกดี

00:26:17 → 00:26:19 นะครับเมื่อยที่ร่างกายเราดีมากขึ้นนะ

00:26:19 → 00:26:28 ครับอเคต่อไปนะครับยืนตัวตรงเปิดลายยก

00:26:28 → 00:26:32 แล้วหมุนไปด้านหลังครับอ่ายกแล้วหมุน 10

00:26:32 → 00:26:37 ครั้งนะครับไปพร้อมกันเลย

00:26:37 → 00:26:50 [เพลง]

00:26:50 → 00:26:54 สุดท้ายครับอ่าต่อไปสุดท้ายแล้วประสานมือ

00:26:54 → 00:27:07 ครับค่อยๆยืดกลับมายืดกลับมายืดกลับ

00:27:07 → 00:27:18 [เพลง]

00:27:18 → 00:27:21 สุดท้ายครับ 10 โอเค

00:27:21 → 00:27:24 [เพลง]

00:27:24 → 00:27:26 สำหรับท่านใดที่ต้องการติดต่อหมอชวนฟิต

00:27:27 → 00:27:30 ปรึกษาปัญหาสุขภาพฟิตเนสผู้สูงอายุคลินิก

00:27:30 → 00:27:34 กระดูกและข้อคลินิกกายภาพบำบัดแอดได้เลย

00:27:34 → 00:27:37 ที่ @fit doctor เรามีทุกอย่างแบบครบวง

00:27:38 → 00:27:41 จรพร้อมดูแลพ่อๆแม่ๆแล้วนะครับเป็นยังไง

00:27:41 → 00:27:43 บ้างครับวันนี้หวังว่าทุกท่านจะได้รับ

00:27:43 → 00:27:46 ความรู้กำลังใจและความแข็งแรงกันมากๆเลย

00:27:46 → 00:27:47 นะครับก็อยากจะเป็นกำลังใจให้ทุกท่านนะ

00:27:48 → 00:27:51 ครับอาการปวดคอบ่าไหล่มันมีสาเหตุจากการ

00:27:51 → 00:27:53 ใช้งานของเราด้วยนะครับก็อยากให้ทุกท่าน

00:27:53 → 00:27:56 อย่าละเลยที่จะลองปรับพฤติกรรมสังเกต

00:27:56 → 00:27:58 พฤติกรรมของเราดูด้วยนะครับว่าหากเรามี

00:27:58 → 00:28:00 พฤติกรรมแบบไหนที่ทำให้เรามีอาการตึง

00:28:00 → 00:28:02 อาการการปวดกล้ามเนื้อมากๆก็อยากให้หลีก

00:28:02 → 00:28:05 เลี่ยงไปด้วยแล้วหมั่นมาบริหารทุกๆวันนะ

00:28:05 → 00:28:08 ครับให้กล้ามเนื้อของเราพร้อมที่จะทำงาน

00:28:08 → 00:28:10 พร้อมที่เราจะใช้ชีวิตนะครับรวมถึงผู้สูง

00:28:10 → 00:28:12 อายุก็เช่นเดียวกันนะครับหลายๆครั้งการ

00:28:12 → 00:28:14 ที่เราคลายกล้ามเนื้อได้ดีสร้างความแข็ง

00:28:14 → 00:28:17 กล้ามเนื้อได้ดีอาการปวดหลายๆส่วนของเรา

00:28:17 → 00:28:19 ก็จะเบาลงด้วยนะครับเป็นไงบ้างครับกับ

00:28:19 → 00:28:22 ซีรีส์ปวดคอไม่ง้อยาชอบไม่ชอบยังไงทำได้

00:28:22 → 00:28:24 ทำไม่ได้หรือมีอุปสรรคตรงไหนต้องการทราบ

00:28:24 → 00:28:26 ตรงไหนก็สามารถติดต่อหรือว่าพิมพ์

00:28:26 → 00:28:29 คอมเมนต์มาได้เลยนะครับก็พวกเราตั้งใจมาก

00:28:29 → 00:28:31 ๆนะครับอยากจะให้ปัญหาหาอาการปวดคอบาลัย

00:28:31 → 00:28:34 ปวดเรื้อรังของทุกท่านได้คลายลงได้เบาลง

00:28:34 → 00:28:37 จากการออกกำลังกายซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของ

00:28:37 → 00:28:39 การรักษาอยู่แล้วนะครับก็หวังว่าวันนี้

00:28:39 → 00:28:42 ทุกท่านจะมีสุขภาพที่ดีขึ้นพร้อมกับความ

00:28:42 → 00:28:44 รู้ที่ดีนะครับวันนี้ก็ต้องลากันไปก่อนพบ

00:28:44 → 00:28:46 กันใหม่วันศุกร์หน้าเวลา 19:00 น.นะครับ

00:28:46 → 00:28:49 วันนี้ก็ขอให้ทุกท่านสุขภาพดีมีความสุข

00:28:49 → 00:28:51 ฟิตไปด้วยกันปวดคอไม่ง้อยาไปด้วยกันนะ

00:28:51 → 00:28:54 ครับสวัสดีครับ

00:28:54 → 00:28:56 แคน

00:28:56 → 00:28:58 มีความสุข

00:28:58 → 00:29:00 อยู่ไม่ไกล

00:29:00 → 00:29:04 เราจะไปด้วยกันมฟิ

00:29:04 → 00:29:08 ไปช้างใ