00:00:00 → 00:00:02 ข้อสะโพกที่ดีตามมาด้วยคุณภาพชีวิตที่ดี

00:00:02 → 00:00:04 อีกมากมายนะครับเดี๋ยววันนี้ผมจะชวนทุก

00:00:04 → 00:00:07 ท่านมาฟิตด้วยท่าง่ายๆทำได้บนเตียงเพื่อ

00:00:07 → 00:00:09 สร้างความแข็งแรงของข้อสะโพกนะครับไม่ว่า

00:00:09 → 00:00:11 จะสูงไวแค่ไหนวันนี้เรามาฟิตด้วยกันนะ

00:00:11 → 00:00:15 ครับอยากจะฟิตก็ต้องฟิตกับ

00:00:15 → 00:00:18 หมอแล้วหมที่

00:00:18 → 00:00:22 ไหนหมอชนฟิหมอชนิสำหรับทุกท่านที่สนใจ

00:00:22 → 00:00:24 ร่วมสนับสนุนช่องหมอชวนฟิสามารถอุดหนุน

00:00:24 → 00:00:26 โดยการพรีออเดอร์ซ้วยสุดพิเศษรุ่น Limited

00:00:26 → 00:00:29 Edition รุ่นแรก 2 แบบ 2 สไตล์ผ่านช่อง

00:00:29 → 00:00:31 ทาง Facebook ช่องหมอชวนฟิหรือว่า LINE

00:00:31 → 00:00:59 Official

00:00:59 → 00:01:01 ชีวิตประจำวันนะครับดังนั้นเองอย่าเพิ่ง

00:01:01 → 00:01:03 กังวลใจไปนะครับเดี๋ยววันนี้จะหาท่า

00:01:03 → 00:01:05 บริหารที่ง่ายปลอดภัยให้ทุกท่านสามารถทำ

00:01:05 → 00:01:08 ตามได้สามารถทำตามได้วนเตียงได้เลยนะครับ

00:01:08 → 00:01:10 ไม่รอช้าเดี๋ยวเราทำข้อสะโพกให้แข็งแรงไป

00:01:10 → 00:01:12 ด้วยกันนะครับก่อนที่จะไปเริ่มออกกำลัง

00:01:12 → 00:01:14 กายนะครับอยากให้ทุกท่านเห็นความสำคัญและ

00:01:15 → 00:01:17 ทำไมผมอยากให้ทุกท่านทำคลิปวีดีโอในวัน

00:01:17 → 00:01:20 นี้นะครับข้อสะโพกเป็นข้อที่สำคัญมากๆเรา

00:01:20 → 00:01:22 ใช้งานอยู่แล้วเป็นพื้นฐานของการเคลื่อน

00:01:22 → 00:01:24 ไหวไม่ว่าจะเป็นตอนที่เรายืนนะครับตอนที่

00:01:24 → 00:01:27 เราพยายามนั่งตอนที่เราลุกขึ้นยืนตอนที่

00:01:27 → 00:01:30 เรากำลังเดินหรือแม้กระทั่งการก้มการใช้

00:01:30 → 00:01:32 ชีวิตต่างๆของเรามักใช้ข้อสะโพกทั้งนั้น

00:01:32 → 00:01:34 ดังนั้นเองถ้าหากวันนี้เรามีกล้ามเนื้อ

00:01:34 → 00:01:36 รอบสะโพกที่ไม่ดีก็อาจจะทำให้กิจกรรม

00:01:36 → 00:01:38 เหล่านี้มีปัญหาได้และอีกสิ่งหนึ่งที่

00:01:39 → 00:01:41 สำคัญมากๆและไม่อยากให้ละเลยนะครับกล้าม

00:01:41 → 00:01:43 เนื้อรอบข้อสะโพกของเรายังมีจุดเชื่อมต่อ

00:01:43 → 00:01:46 กับเชิงกรานรวมถึงหลังและมีจุดเชื่อมต่อ

00:01:46 → 00:01:48 ไปที่เข่าด้วยนะครับดังนั้นเองการที่มี

00:01:48 → 00:01:51 กล้ามเนื้อรอบสะโพกที่ดีก็จะส่งผลทำให้

00:01:51 → 00:01:54 กระดูกสันหลังของเราเข่าของเราจะดีมาก

00:01:54 → 00:01:55 ขึ้นในระหว่างการเคลื่อนไหวของเรานะครับ

00:01:55 → 00:01:58 แลนัเองสิ่งนี้เป็นสิ่งสำคัญและผมหวังว่า

00:01:58 → 00:02:00 ทุกท่านจะทำไปด้วยกันและมีกล้ามเนื้อที่

00:02:00 → 00:02:02 แข็งแรงไปด้วยกันนะครับถ้าพร้อมกันแล้ว

00:02:02 → 00:02:04 เราไปลุยกันดีกว่าครับสำหรับคลิปวีีดีโอ

00:02:04 → 00:02:06 ในวันนี้ไม่ได้ออกแบบมาให้คนที่เปลี่ยน

00:02:06 → 00:02:08 ข้อสะโพกเทียมแล้วนะครับใครที่เปลี่ยนข้อ

00:02:08 → 00:02:10 สะโพกเทียมแล้วยังไม่สามารถทำคลิปวีดีโอ

00:02:10 → 00:02:12 นี้ได้นะครับแต่สำหรับคนทั่วไปเรามาลุยไป

00:02:12 → 00:02:14 ด้วยกันเลยครับวันนี้ก็จะมีทั้งหมด 2

00:02:14 → 00:02:16 ส่วนนะครับส่วนแรกจะเป็นการยืดเหยียด

00:02:16 → 00:02:19 กล้ามเนื้อรอบสะโพกให้มีการเคลื่อนไหวที่

00:02:19 → 00:02:21 ดีขึ้นมีกล้ามเนื้อที่คลายตัวนะครับส่วน

00:02:21 → 00:02:23 ที่ 2 ก็จะเป็นการสร้างความแข็งแรงของ

00:02:23 → 00:02:25 กล้ามเนื้อมัดต่างๆรอบสะโพกให้แข็งแรงมาก

00:02:25 → 00:02:28 ขึ้นรองรับกับการทำงานของเราที่ดีขึ้นนะ

00:02:28 → 00:02:30 ครับซึ่งวันนี้จะทำทั้งหมดบนเตียงนะครับ

00:02:30 → 00:02:33 สามารถสบายๆและทำไปพร้อมกันได้เลยนะครับ

00:02:33 → 00:02:35 มาเริ่มกันที่ท่าแรกนะครับสมมุติว่าตอน

00:02:35 → 00:02:36 นี้ผมกำลังนั่งอยู่บนเตียงนะครับต้องขอ

00:02:36 → 00:02:39 อภัยจริงๆเนื่องจากเตียงของผมมันเล็กเกิน

00:02:39 → 00:02:41 ไปนะครับแต่ถ้าท่านมีเตียงที่ใหญ่สามารถ

00:02:41 → 00:02:43 ทำตามได้เลยนะครับวิธีการนะครับสมมุติว่า

00:02:43 → 00:02:45 เรานั่งบนเตียงแล้วหลังจากนั้นนะครับเรา

00:02:45 → 00:02:49 ค่อยๆนั่งหลังตรงเหยียดขาออกมานะครับหลัง

00:02:49 → 00:02:51 จากนั้นเราค่อยๆนะครับกางขาออกมาทั้ง 2

00:02:51 → 00:02:54 ข้างครับเข่าตรงไว้นะครับให้เรารู้สึกว่า

00:02:54 → 00:02:58 เราตึงกล้ามเนื้อขาทางด้านในนะครับสัก

00:02:58 → 00:03:00 เล็กน้อยนะครับไม่ตึงมากจนเกินเกินไปนะ

00:03:00 → 00:03:02 ครับอันนี้ก็จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อขาทาง

00:03:02 → 00:03:05 ด้านในนะครับที่มักจะมีอาการตึงมากๆนะ

00:03:05 → 00:03:08 ครับหลังจากนั้นเราค่อยๆบิดเท้านะครับบิด

00:03:08 → 00:03:11 เท้าออกทางด้านนอกลักษณะแบบนี้นะครับท่าน

00:03:11 → 00:03:14 จะสังเกตเห็นว่าเราจะมีอาการตึงที่กล้าม

00:03:14 → 00:03:16 เนื้อขาทางด้านในมากขึ้นทั้ง 2 ข้างนะ

00:03:16 → 00:03:18 ครับเอาเท่าที่เราไหวนะครับไม่เน้นให้เรา

00:03:19 → 00:03:21 เจ็บมากนะครับให้เรารู้สึกว่าตึงๆแล้ว

00:03:21 → 00:03:23 ค้างไว้ 10 วินาทีครับ

00:03:23 → 00:03:32 [เพลง]

00:03:32 → 00:03:35 ปิ๊บโอเคครับหลังจากนั้นเราค่อยๆหุบขามา

00:03:35 → 00:03:38 ช้าๆนะครับเอาให้เรารู้สึกตึงพอดีพอดีนะ

00:03:38 → 00:03:41 ครับอย่าทำมากจนเกินไปอาจจะมีการบาดเจ็บ

00:03:41 → 00:03:44 ค่อยๆพัฒนาไปช้าๆทำไปเรื่อยๆนะครับพร้อม

00:03:44 → 00:03:46 มยครับถ่านี้ง่ายเราทำอีกสักรอบนึงนะครับ

00:03:46 → 00:03:49 อ่าเริ่มจากนั่งเหยียดขาก้างขาออกมาให้

00:03:49 → 00:03:52 รู้สึกตึงครับหลังจากนั้นค่อยๆบิดเท้าออก

00:03:52 → 00:03:57 ข้างนอกช้าๆนะครับโหตึงมากเลยครับสำหรับ

00:03:57 → 00:04:00 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก็จะเป็นหัวปัจจ

00:04:00 → 00:04:02 สำคัญอย่างแรกเลยนะครับที่เราจะมาแก้

00:04:02 → 00:04:04 ปัญหาเรื่องข้อสะโพกและกล้ามเนื้อไม่

00:04:04 → 00:04:06 สมดุลเพราะหลายๆครั้งเวลาที่เรามีกล้าม

00:04:06 → 00:04:08 เนื้อที่ไม่สมดุลนะครับก็จะทำให้กล้าม

00:04:08 → 00:04:10 เนื้อของเรามีการตึงตัวการยืดกล้ามเนื้อ

00:04:10 → 00:04:12 ก็จะทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวรวมไปถึงเราจะ

00:04:12 → 00:04:15 เพิ่มพิสัยในการขยับของข้อให้มากขึ้นนะ

00:04:15 → 00:04:18 ครับนั่นก็จะส่งผลทำให้การใช้งานของค้อ

00:04:18 → 00:04:21 เราดีมากขึ้นนะครับโอเคหลังจากนั้นค่อยๆ

00:04:21 → 00:04:23 เอาขากลับเข้ามาเป็นไงกันบ้างครับกล้าม

00:04:24 → 00:04:25 เนื้อเริ่มมีการยืดหยุ่นแล้วนะครับต่อไป

00:04:25 → 00:04:27 เป็นท่าที่ 2 นะครับก็จะเป็นการบริหาร

00:04:27 → 00:04:29 กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันอยู่นะครับคือ

00:04:29 → 00:04:31 กล้ามเนื้อขาทางด้านในที่ช่วยทำหน้าที่ใน

00:04:31 → 00:04:34 การหุบขาเข้ามานะครับวิธีการนะครับก็คือ

00:04:34 → 00:04:37 เราเริ่มจากนั่งเหยียดขาออกมาหลังจากนั้น

00:04:37 → 00:04:40 นะครับค่อยๆประกบเท้าเข้ามาคล้ายๆกับรูป

00:04:40 → 00:04:43 ผีเสื้อลักษณะแบบนี้นะครับนั่งหลังตรงไว้

00:04:43 → 00:04:45 นะครับหลังจากนั้นเราค่อยๆดึงส้นเท้าให้

00:04:45 → 00:04:47 เข้ามาใกล้ชิดกับลำตัวให้รู้สึกตึงที่

00:04:47 → 00:04:50 บริเวณขาทางด้านในก็เพียงพอแล้วนะครับอ่า

00:04:50 → 00:04:52 หลังจากนั้นเรานั่งหลังตรงค้างไว้ 10

00:04:52 → 00:04:55 วินาทีครับอ่าไม่ต้องฟื้นไม่ต้องเอามากจน

00:04:55 → 00:04:57 เกินไปนะครับเอาเท่าที่เรารู้สึกตึ้ง

00:04:57 → 00:05:02 กล้ามเนื้อขาทางด้านในก็เพียงพอแล้ว

00:05:02 → 00:05:10 [เพลง]

00:05:10 → 00:05:14 โอเคอ่าช้าๆครับค่อยๆเหยียดไปช้าๆเป็นไง

00:05:14 → 00:05:17 บ้างครับอ่ากล้ามเนื้อกำลังคลายอตัวนะ

00:05:17 → 00:05:19 ครับท่านี้หวังว่าจะไหวอยู่นะครับเดี๋ยว

00:05:19 → 00:05:22 เรามาทำกันอีกสักรอบดีมยครับโอเคนั่ง

00:05:22 → 00:05:25 เหยียดขาออกมานะครับหลังตรงไว้ค่อยๆนะ

00:05:25 → 00:05:28 ครับเท้าประกบกันหลังตรงไว้นะครับค่อยๆ

00:05:28 → 00:05:31 ลากเท้าเข้ามาครับอ่ารู้สึกตึงก็หยุดเลย

00:05:31 → 00:05:35 นะครับค้างไว้ 10 วินาทีหลังตรงไว้สำหรับ

00:05:35 → 00:05:37 กล้ามเนื้อมัดนี้นะครับหลายๆท่านจะพบว่า

00:05:37 → 00:05:40 มีอาการตึงมากๆนะครับโดยเฉพาะหลายๆคนที่

00:05:40 → 00:05:43 มีอาการยืนและสะโพกไม่เท่ากันนะครับก็มัก

00:05:43 → 00:05:45 จะมีกล้ามเนื้อด้านใดด้านหนึ่งที่ตึงนะ

00:05:45 → 00:05:47 ครับส่งผลให้กล้ามเนื้อในการกางสะโพกของ

00:05:47 → 00:05:49 เราอาจจะหย่อนด้วยนะครับนั่นก็คือความ

00:05:49 → 00:05:51 สมดุลของกล้ามเนื้อดังนั้นเองในการยืด

00:05:51 → 00:05:53 กล้ามเนื้อมัดนี้นะครับก็จะช่วยเพิ่มความ

00:05:53 → 00:05:55 สมดุลของกล้ามเนื้อของเชิงกางนะครับก็จะ

00:05:55 → 00:05:58 ทำให้ท่าทางในการยืนและการเดินดีมากขึ้น

00:05:58 → 00:06:02 ด้วยนะครับโอเคต่อไปท่าที่ 3 นะครับจะ

00:06:02 → 00:06:04 เป็นการยืดกล้ามเนื้อขาทางด้านข้างรวมถึง

00:06:04 → 00:06:06 กล้ามเนื้อก้นทางด้านข้างนะครับแล้วก็จะ

00:06:06 → 00:06:09 ช่วยทำให้เราสามารถมีการชิดสะโพกเข้าด้าน

00:06:09 → 00:06:11 ในให้มากขึ้นนะครับวิธีการก็คือเรานั่ง

00:06:11 → 00:06:14 ก่อนนะครับนั่งเหยียดขาไปบนเตียงเลยหลัง

00:06:14 → 00:06:18 จากนั้นนะครับเราใช้ขาข้างซ้ายไขว้มาบนขา

00:06:18 → 00:06:20 ข้างขวาลักษณะแบบนี้นะครับหลังจากนั้นนะ

00:06:20 → 00:06:23 ครับเราเอาใช้มือข้างขวานะครับค่อยๆนะ

00:06:23 → 00:06:27 ครับจับเาแล้วพยายามดันเข้ามาให้ชิดกับ

00:06:27 → 00:06:29 หัวไหล่ทางด้านขวาให้มันนากที่สุดนะครับ

00:06:29 → 00:06:32 อ่าลักษณะนี้นะครับนั่งหลังตรงไว้นะครับ

00:06:32 → 00:06:35 ให้เรารู้สึกว่ามีการตึงมากๆนะครับบริเวณ

00:06:35 → 00:06:37 กล้ามเนื้อก้นทางด้านข้างกล้ามเนื้อขาทาง

00:06:37 → 00:06:39 ด้านข้างนะครับหลังจากนั้นค้างไว้ 10

00:06:39 → 00:06:43 วินาทีครับหลังตรงไว้นะ

00:06:43 → 00:06:50 [เพลง]

00:06:50 → 00:06:55 ครับิบอ่าหลังจากนั้นค่อยๆปล่อยนะครับอ่า

00:06:55 → 00:06:59 มาลองทำสลับข้างกันบ้างนะครับไขว้ขาขวามา

00:06:59 → 00:07:02 นะครับอ่าหลังจากนั้นนะครับเอามือซ้าย

00:07:02 → 00:07:06 ค่อยๆจับเข้าแล้วก็พยายามดึงให้มาแนบกับ

00:07:07 → 00:07:09 หัวไหล่ทางด้านซ้ายมากที่สุดนะครับให้รู้

00:07:09 → 00:07:12 สึกตึงมากๆที่บิเวณก้นทางด้านข้างนะครับ

00:07:12 → 00:07:16 หลังตรงไว้นับครับการยืดกล้ามเนื้อในวัน

00:07:16 → 00:07:18 นี้ผมก็คัดสรรมาในท่าที่ง่ายก็คิดว่าทุก

00:07:18 → 00:07:20 ท่านจะทำได้นะครับโดยอยากจะให้ทุกท่านได้

00:07:20 → 00:07:23 เริ่มทำตั้งแต่บนเตียงเพราะนี่ก็คือพื้น

00:07:23 → 00:07:25 ฐานจริงๆนะครับที่จะทำให้ท่านมีข้อสะโพก

00:07:25 → 00:07:28 และข้อต่างๆที่ดีมากขึ้นหลายๆครั้งเราอาจ

00:07:28 → 00:07:30 จะละเลยกล้ามเนื้อส่วนนี้ไปนะครับแต่ผม

00:07:30 → 00:07:32 หวังว่าเมื่อท่านทำบ่อยๆแล้วท่านจะพบว่า

00:07:32 → 00:07:35 การใช้งานของข้อต่างๆของท่านดีมากขึ้นนะ

00:07:35 → 00:07:36 ครับหวังว่าท่านจะได้รับประโยชน์จากสิ่ง

00:07:36 → 00:07:38 นี้เต็มที่นะครับ

00:07:38 → 00:07:42 โอเคต่อไปท่าที่ 4 นะครับจะเป็นการยืด

00:07:42 → 00:07:44 กล้ามเนื้อก้นทางด้านหลังกันบ้างวิธีการ

00:07:44 → 00:07:46 นะครับเราลองย้ายมานั่งที่ขอบเตียงก่อนนะ

00:07:46 → 00:07:50 ครับโดยที่ให้ขาของเรายังตั้งฉาก 90 องศ

00:07:50 → 00:07:53 อยู่นะครับนี่ตั้งฉากกับเตียง 90 องศอ่า

00:07:53 → 00:07:56 หลังจากนั้นนะครับเราเอาขาข้างขวาไขว้บน

00:07:56 → 00:08:01 ขาข้างซ้ายนะครับอ่าให้ไขว้ขาคล้ายกับเลข

00:08:01 → 00:08:04 4 นะครับสำหรับใครที่ปวดเข่าท่านี้ก็อาจ

00:08:04 → 00:08:06 จะหลีกเลี่ยงไปก่อนนะครับแต่ถ้าใครที่ทำ

00:08:06 → 00:08:08 ได้ก็อยากให้ทำไปด้วยกันนะครับหลังจาก

00:08:08 → 00:08:10 นั้นนะครับเราใช้มือมาจับที่เวณเข่านะ

00:08:10 → 00:08:14 ครับอ่ากดลงไปเล็กน้อยนะครับนั่งหลังตรง

00:08:14 → 00:08:17 ไว้เราจะรู้สึกว่าเรามีอาการตึงที่บริเวณ

00:08:17 → 00:08:18 ก้นทางด้านหลังนะครับอันนี้คือถูกต้อง

00:08:19 → 00:08:21 แล้วไม่ต้องทำแรงมากจนเกินไปนะครับค้าง

00:08:21 → 00:08:27 ไว้ 10 วินาที

00:08:27 → 00:08:33 [เพลง]

00:08:33 → 00:08:37 โอเคสลับข้างกันบ้างนะครับอ่าตั้งฉากไว้

00:08:37 → 00:08:41 ก่อนนะครับนั่งหลังตรงไขว้ขานะครับอ่า

00:08:41 → 00:08:44 หลังจากนั้นใช้มือกดที่บริเวณเข่าเล็ก

00:08:44 → 00:08:46 น้อยนะครับนั่งหลังตรงไว้หางไว้ 10

00:08:46 → 00:08:49 วินาทีครับถ้าใครรู้สึกว่ายังไม่ค่อยตึง

00:08:49 → 00:08:52 นะครับสามารถหลังตรงก้มไปทางด้านหน้าได้

00:08:52 → 00:08:54 เล็กน้อยนะครับก็จะเพิ่มความตึงมากขึ้น

00:08:54 → 00:08:56 แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นเองก็อย่าให้ทรงตัว

00:08:56 → 00:09:01 เสียนะครับอ่าเอาเท่าที่ไหวก่อนนะครับ

00:09:01 → 00:09:08 [เพลง]

00:09:08 → 00:09:13 10ิโอเคเป็นไงกันบ้างครับต่อไปท่าที่ 5

00:09:13 → 00:09:15 นะครับอันนี้ก็จะเป็นท่าที่สำคัญมากๆอาจ

00:09:15 → 00:09:18 จะมีรายละเอียดเล็กๆน้อยๆนะครับค่อยๆฝึก

00:09:18 → 00:09:20 ไปด้วยกันนะครับสำหรับมือใหม่สามารถทำตาม

00:09:20 → 00:09:23 ผมแบบนี้ก่อนนะครับวิธีการก็คือเรานอนบไป

00:09:23 → 00:09:25 ก่อนนะครับ

00:09:25 → 00:09:29 อ่าหลังจากนั้นนะครับเราค่อยๆงอสะโพกขึ้น

00:09:30 → 00:09:32 มาด้านนึงนะครับตัวที่ไายข้างนึงเหยียด

00:09:32 → 00:09:36 ตรงนะครับแล้วใช้มือสอดใต้เข่าแล้วก็ค่อย

00:09:36 → 00:09:40 ๆดึงนะครับอ่าพยายามให้เข่าแนบกับอกให้

00:09:40 → 00:09:42 ได้มากที่สุดนะครับอ่าค้างไว้ 10 วินาที

00:09:42 → 00:09:44 นะ

00:09:44 → 00:09:52 [เพลง]

00:09:52 → 00:09:57 ครับซิบอ่าหลังจากนั้นค่อยๆวางลงนะ

00:09:57 → 00:10:00 ครับจากนั้นเปลี่ยนอีกข้างนึงนะครับให้ขา

00:10:00 → 00:10:03 อีกข้างนึงเหยียดตรงอีกข้างนึงนะครับค่อย

00:10:03 → 00:10:06 ๆงอเอามือสอนใต้เข่าแล้วดึงให้ชิดกับหน้า

00:10:06 → 00:10:09 อกมากที่สุดนะครับหัวใจสำคัญของการยืด

00:10:09 → 00:10:11 เหยียดกล้ามเนื้อคือจะทำให้เราไม่บาดเจ็บ

00:10:11 → 00:10:13 นะครับหลายๆครั้งเรายืดกล้ามเนื้อแล้วหาก

00:10:13 → 00:10:15 ว่าเราเจ็บแสดงว่าเราอาจจะทำมากจนเกินไป

00:10:15 → 00:10:17 ดังนั้นเองให้เราหมั่นสังเกตนะครับเอา

00:10:17 → 00:10:19 เท่าที่เรารู้สึกว่ากล้ามเนื้อของเราได้

00:10:19 → 00:10:22 ยืดเยียดก็เพียงพอแล้วนะครับหากใครทำแล้ว

00:10:22 → 00:10:24 มีอาการเจ็บแนะนำว่าให้เลี่ยงท่านั้นไป

00:10:24 → 00:10:27 ก่อนนะครับโอเคค่อยๆวางลงช้าๆนะครับ

00:10:27 → 00:10:29 สำหรับท่านี้เองนะครับเดี๋ยวอีกเซตนึงผม

00:10:29 → 00:10:32 จะแถมวิธีการที่เราจะได้ยืดกล้ามเนื้อใน

00:10:32 → 00:10:34 การงอสะโพกอีกข้างนึงให้มากขึ้นนะครับอาจ

00:10:34 → 00:10:37 จะมีรายละเอียดเล็กๆน้อยๆเดี๋ยวทำไปด้วย

00:10:37 → 00:10:39 กันนะครับเริ่มจากการที่เรานั่งอยู่บนขอบ

00:10:39 → 00:10:41 เตียงก่อนนะครับขอให้ท่านมั่นใจนะครับว่า

00:10:41 → 00:10:44 ท่านจะไม่ตกเตียงเอาให้มั่นคงนะครับใคร

00:10:44 → 00:10:46 ไม่มั่นใจหาคนมาช่วยดูแลก่อนนะครับหลัง

00:10:46 → 00:10:50 จากนั้นนะครับเราค่อยๆนะครับนอนลงไปครับ

00:10:50 → 00:10:54 อ่านอนราบลงไปช้าๆนะครับอย่าให้ตัวไหลจาก

00:10:54 → 00:10:58 เตียงนะครับหลังจากนั้นให้เราพยายามยกขา

00:10:58 → 00:11:01 ข้างนึงขึ้นมานะครับแล้วพยายามเอามือสอด

00:11:01 → 00:11:04 เข้าไปใต้เข่าแล้วดึงนะครับพยายามดึงให้

00:11:04 → 00:11:07 เข่าเข้ามาแนบกับหน้าอกนะครับส่วนขาอีก

00:11:07 → 00:11:10 ข้างนึงเราจะปล่อยสบายๆนะครับเราจะรู้สึก

00:11:10 → 00:11:13 ว่าขาข้างนี้นะครับมีการตึงตัวมากๆที่

00:11:13 → 00:11:15 บริเวณทางด้านหน้าของสะโพกนะครับอันนี้ก็

00:11:15 → 00:11:18 จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อในการงอสะโพกนะ

00:11:18 → 00:11:21 ครับที่หลายๆคนมักจะมีอาการตึงมากๆกับให้

00:11:21 → 00:11:25 การเดินผิดปกติได้นะครับลองดูนะครับดึง

00:11:25 → 00:11:28 เข้ามาช้าๆเขาแนบอกครับอ่าเราจะรู้สึกว่า

00:11:28 → 00:11:31 มีการตึงมากๆบริเวณสะโพกตรงนี้นะครับแล้ว

00:11:31 → 00:11:41 ค้างไว้ 10 วินาที

00:11:41 → 00:11:46 ครับอ่าหลังจากนั้นปล่อยสบายายนะครับ

00:11:46 → 00:11:50 อ่าเราลองสลับข้างกันดูนะครับเริ่มจากยก

00:11:50 → 00:11:53 เข่าขึ้นมานะครับพยายามมือสอดไปใต้ขาแล้ว

00:11:53 → 00:11:57 ดึงครับอ่าส่วนขาอีกข้างนึงปล่อยตกไปสบาย

00:11:58 → 00:12:01 ๆนะครับไม่ต้องเกร็งสู้กันเราจะรู้สึกตึง

00:12:01 → 00:12:03 มากๆทั้งบริเวณก้นนะครับแล้วก็บริเวณ

00:12:04 → 00:12:06 สะโพกทางด้านหน้าของอีกข้างนึงนะครับอ่า

00:12:06 → 00:12:09 ค้างไซ 10 วินาทีครับสำหรับท่านี้เองนะ

00:12:09 → 00:12:10 ครับผมก็อยากจะทำให้ทุกท่านได้ประโยชน์

00:12:10 → 00:12:12 สูงสุดเพื่อที่จะได้รับการยืดกล้ามเนื้อ

00:12:13 → 00:12:15 มากที่สุดแต่อย่างไรก็ตามถ้าใครทำไม่ไหว

00:12:15 → 00:12:17 ก็สามารถกลับไปทำในท่าแรกก่อนก็ได้นะครับ

00:12:17 → 00:12:20 ก็ถือว่าเพียงพอแล้วนะครับอย่าฝืดนะครับ

00:12:20 → 00:12:22 สำหรับการยืดกล้ามเนื้อ

00:12:22 → 00:12:25 โอเคโอเคครับหลังจากที่เรายืดเหยียดกล้าม

00:12:25 → 00:12:27 เนื้อแล้วกล้ามเนื้อของเราก็พร้อมนะครับ

00:12:27 → 00:12:29 รวมไปถึงข้อต่อของเราก็จะพร้อมมากขึ้น

00:12:29 → 00:12:31 แล้วต่อไปเราจะมาสร้างกล้ามเนื้อกันแล้ว

00:12:31 → 00:12:33 นะครับมาเริ่มกันที่การสร้างกล้ามเนื้อ

00:12:33 → 00:12:35 ทธาแรกนะครับเราจะมาสร้างกล้ามเนื้อในการ

00:12:35 → 00:12:38 งอสะโพกซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญมากๆนะ

00:12:38 → 00:12:40 ครับวิธีการนะครับเรานั่งข้างเตียงก่อนนะ

00:12:40 → 00:12:43 ครับให้ขาของเราตั้งฉากเป็น 90 องศเอาให้

00:12:43 → 00:12:45 มั่นคงนะครับไม่ตกเตียงนะครับหลังจากนั้น

00:12:46 → 00:12:48 เราใช้มือนะครับเท้าไว้นะครับให้ตัวของ

00:12:48 → 00:12:51 เรามั่นคงไม่โยกเยกหลังของเราตั้งตรงไว้

00:12:51 → 00:12:54 นะครับหลังจากนั้นนะครับเราค่อยๆนะครับงอ

00:12:54 → 00:12:57 สะโพกขึ้นข้างขวาก่อนนะครับขึ้นมาปึ๊บเรา

00:12:57 → 00:12:59 จะรู้สึกว่ามีการเกร็งของกล้ามเนื้อทาง

00:12:59 → 00:13:01 ด้านหน้าของสะโพกนะครับเอามือจับก็ได้

00:13:01 → 00:13:04 ครับมันจะแข็งเกรงเป็นก้อนเลยอ่าหลังจาก

00:13:04 → 00:13:08 นั้นเราค้างไว้ 3 วินาที 1 2 3 แล้วเรา

00:13:08 → 00:13:11 ก็วางลงนะครับทำทั้งหมด 5 ครั้งนะครับเอา

00:13:11 → 00:13:14 ข้างขวาก่อนพร้อมกันแล้วนะครับตั้งฉาก 90°

00:13:14 → 00:13:21 หลังตรงมือเท้าไว้ไปครับ 1 2 3

00:13:21 → 00:13:29 1 ยกครับ 1 2 3 2 ช้าๆนะครับครับไม่

00:13:29 → 00:13:35 ต้องรีบนะครับยกครับ 1 2 า 3 เอามือจับ

00:13:35 → 00:13:38 ที่กล้ามเนื้อสะโพกก็ได้นะครับมีการเกรง

00:13:38 → 00:13:41 มากๆเลยนะ

00:13:41 → 00:13:45 ครับอีกครั้งนึงครับหลัง

00:13:45 → 00:13:50 ตรง 5 โอเคต่อไปเราสลับข้างกันบ้างนะครับ

00:13:50 → 00:13:54 พร้อมนะครับเริ่มครับ 1 2

00:13:54 → 00:14:07 3 1 ฮึบ 1 1 2 3

00:14:07 → 00:14:10 2 อีก 2 ครั้งครับอย่าเพิ่งเมื่อยนะครับ

00:14:10 → 00:14:19 1 2 3 4 สุดท้ายนะครับึบ 1 2 3 5

00:14:19 → 00:14:22 โอเคโอเคครับพักแป๊บนึงนะครับเดี๋ยวเราทำ

00:14:22 → 00:14:24 กันอีกสักเซตนึงนะครับเพื่อเพิ่มความแข็ง

00:14:24 → 00:14:27 แรงให้ทุกท่านแข็งแรงมากๆนะครับมามาเริ่ม

00:14:27 → 00:14:30 กันเลยครับนั่งหลังตรงขา 90 องศายกขาครับ

00:14:30 → 00:14:39 1 2 3 1 ฮึบ 1 2 3

00:14:39 → 00:14:50 2 ฮึบ 1 2 3 3 ฮึบ 1 2 3 4 อีก

00:14:50 → 00:14:56 ครั้งเดียวครับฮึบ 1 2 3 5 โอเคสลับ

00:14:56 → 00:14:59 ข้างกันนะครับเอาให้สมดุลกันเลยนะครับยก

00:14:59 → 00:15:01 ครับสำหรับกล้ามเนื้องอสะโพกเป็นสิ่งที่

00:15:01 → 00:15:04 ผมอยากให้ความสำคัญมากๆเราลองสังเกตดูนะ

00:15:04 → 00:15:06 ครับในเวลาที่เราเดินไปข้างหน้าเวลาเรา

00:15:06 → 00:15:08 วิ่งเราก้าวไปหรือบางครั้งเรางอตัวงอ

00:15:08 → 00:15:10 สะโพกอันนี้ก็จำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อส่วน

00:15:10 → 00:15:12 นี้ที่แข็งแรงและในผู้สูงอายุนะครับหลาย

00:15:12 → 00:15:15 ครั้งเรามักจะมีการสะดุดล้มจากการที่เรา

00:15:15 → 00:15:17 มีกล้ามเนื้อนี้ไม่แข็งแรงทำให้ก้าวข้าม

00:15:17 → 00:15:19 สิ่งกรีดขวางไม่ได้ดังนั้นเองอยากให้ผู้

00:15:19 → 00:15:21 สูงอายุรวมถึงคนทั่วไปได้ฝึกกล้ามเนื้อ

00:15:21 → 00:15:23 มัดนี้บ่อยๆนะครับแล้วการเดินของท่านก็จะ

00:15:23 → 00:15:26 ดีขึ้นโอกาสหกล้มก็จะลดลงด้วยนะครับพัก

00:15:26 → 00:15:29 หายใจเข้าหายใจออกก่อนนะครับสบายๆไปนะ

00:15:29 → 00:15:31 ครับต่อไปเป็นท่าที่ 2 นะครับจะเป็นการ

00:15:31 → 00:15:34 ฝึกกล้ามเนื้อทางด้านในนะครับในการหนีบขา

00:15:34 → 00:15:37 เข้ามานะครับวิธีการนะครับใครที่มีหมอนนะ

00:15:37 → 00:15:40 ครับสามารถเอาหมอนมาวางไว้ระหว่างขาได้นะ

00:15:40 → 00:15:42 ครับหลังจากนั้นเราค่อยๆนะครับบีบเข้าไป

00:15:42 → 00:15:45 นะครับแล้วค้างไว้ 10 วินาทีนะครับแต่ถ้า

00:15:45 → 00:15:48 ใครที่ไม่มีนะครับแนะนำเลยใช้มือครับ

00:15:48 → 00:15:51 อุปกรณ์ธรรมชาติของเราเอามาวางไว้ระหว่าง

00:15:51 → 00:15:54 ขาแบบนี้แล้วเราค่อยๆหนีบเข้าไปนะครับอ่า

00:15:54 → 00:15:57 ให้เรารู้สึกว่ามีการเกร็งตัวของกล้าม

00:15:57 → 00:15:59 เนื้อทางด้านในนะครับอันนี้คือถูกต้อง

00:15:59 → 00:16:02 แล้วนะครับโอเคพร้อมกันแล้วนะครับอ่าเอา

00:16:02 → 00:16:04 วางไว้ระหว่างขานะครับหลังจากนั้นเราค่อย

00:16:04 → 00:16:13 ๆหนีบเข้าไปครับค้างไว้ 10 วินาที

00:16:13 → 00:16:16 [เพลง]

00:16:16 → 00:16:21 1 10 โอเคแล้วเราค่อยๆคลายนะครับอ่าเอา

00:16:21 → 00:16:23 มือจับไว้ด้วยนะครับเดี๋ยวตกครับทำทั้ง

00:16:24 → 00:16:26 หมด 5 ครั้งนะครับพร้อมแล้วนะครับไปเริ่ม

00:16:26 → 00:16:30 กันเลย 1 2 2 เกงไป

00:16:30 → 00:16:35 [เพลง]

00:16:35 → 00:16:47 ครับิอ่าปล่อยครับ 2 นะครับไป

00:16:47 → 00:16:51 [เพลง]

00:16:51 → 00:16:55 ครับ 3 ครับอ่าอันนี้เป็นการกรงตัวกล้าม

00:16:55 → 00:17:01 เนื้อนะครับอีก 2 ครั้งครับ

00:17:01 → 00:17:07 [เพลง]

00:17:07 → 00:17:11 ซิบโอเคครั้งสุดท้ายแล้วนะครับอ่าไปครับ

00:17:11 → 00:17:13 อึบกล้ามเนื้อในการหนีบขาเข้าด้านในนะ

00:17:13 → 00:17:15 ครับก็เป็นอีกกล้ามเนื้อนึงที่เรามักจะ

00:17:15 → 00:17:17 ไม่ค่อยได้บริหารนะครับแต่ในวันนี้เองก็

00:17:17 → 00:17:19 จะเป็นท่าที่ง่ายๆอีกท่านึงนะครับซึ่ง

00:17:19 → 00:17:21 กล้ามเนื้อมัดนี้ก็มีผลทั้งต่อการเคลื่อน

00:17:21 → 00:17:24 ไหวการทรงตัวรวมไปถึงความมั่นคงของข้อ

00:17:24 → 00:17:27 สะโพกเช่นกันนะครับดังนั้นเองไม่เป็นไรนะ

00:17:27 → 00:17:29 ครับถึงแม้เราจะยังไม่เคยได้บริแต่ผมคิด

00:17:29 → 00:17:31 ว่าท่านี้ก็จะเป็นจุดเริ่มต้นที่เราได้

00:17:31 → 00:17:33 ฝึกบริหารและพัฒนากกล้ามเนื้อมัดนี้นะ

00:17:33 → 00:17:34 ครับ

00:17:34 → 00:17:38 โอเคเก่งมากๆเลยครับต่อไปท่าที่ 3 กัน

00:17:38 → 00:17:40 แล้วนะครับจะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อในการ

00:17:40 → 00:17:43 กางสะโพกแล้วก็ในการหมุนออกทางด้านนอกนะ

00:17:43 → 00:17:45 ครับเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญไม่แพ้กันเลย

00:17:45 → 00:17:48 ส่งผลให้เราเดินไม่เซเดินได้ดีมากขึ้น

00:17:48 → 00:17:50 ด้วยนะครับวิธีการนะครับก็คือนอนราบลงไป

00:17:50 → 00:17:51 ก่อน

00:17:51 → 00:17:55 ครับอ่าโอเคนะครับหลังจากนั้นนะครับเรา

00:17:55 → 00:17:59 ค่อยๆงอเข่าสักเล็กน้อยนะครับอ่าลักษณะ

00:17:59 → 00:18:01 แบบนี้นะครับหลังจากนั้นนะครับท่านี้เรีย

00:18:01 → 00:18:04 ว่าแมเชลนะครับเหมือนหอยปากอ้านะครับวิธี

00:18:04 → 00:18:07 การของเราก็คือให้เอาขาทางด้านบนนะครับ

00:18:07 → 00:18:10 ค่อยๆอ้าขึ้นมาลักษณะแบบนี้นะครับและค้าง

00:18:10 → 00:18:13 ไว้ 3 วินาทีเราจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทาง

00:18:13 → 00:18:18 ด้านนอกของเรากำลังทำงานนะครับ 1 2 3

00:18:18 → 00:18:21 แล้วหลังจากนั้นนะครับค่อยๆวางลงนะครับทำ

00:18:21 → 00:18:24 ทั้งหมด 5 ครั้งนะครับไปพร้อมกันเลย

00:18:24 → 00:18:29 ครับ 1 2 3

00:18:29 → 00:18:33 ทำช้าๆนะครับไปครับสำหรับกล้ามเนื้อในการ

00:18:33 → 00:18:35 กางขาและกล้ามเนื้อก้นทางด้านข้างเป็น

00:18:35 → 00:18:38 สิ่งที่หมอที่เกี่ยวกับข้อสะโพกนะครับให้

00:18:38 → 00:18:40 ความสำคัญมากๆนะครับเพราะกล้ามเนื้อส่วน

00:18:40 → 00:18:42 นี้เองจะเป็นส่วนที่ใช้รับน้ำหนักของเรา

00:18:43 → 00:18:45 นะครับรวมถึงสร้างความมั่นคงให้กับข้อ

00:18:45 → 00:18:47 สะโพกด้วยนะครับดังนั้นเองท่านี้ถึงแม้จะ

00:18:47 → 00:18:49 ดูง่ายนะครับแต่ผมอยากให้ความสำคัญมากๆ

00:18:49 → 00:18:51 และเป็นกำลังใจมากๆให้ทำไปด้วยกันนะครับ

00:18:51 → 00:18:58 อึบ 1 2 3 5 โอเคต่อไปเราก็จะสลับข้าง

00:18:58 → 00:19:00 กันบ้างนะครับวิธีการนะครับอ่ะนอนลาบไป

00:19:00 → 00:19:05 ครับงอเข่านะครับอ้าค่อยๆนะครับอ้าขาออก

00:19:05 → 00:19:10 นะครับอ่าค้างไว้ 3 วินาทีแล้วเราววางลง

00:19:10 → 00:19:11 นะครับไป

00:19:11 → 00:19:15 ครับ 1 2 3

00:19:15 → 00:19:19 1 พยายามอย่าให้ตัวคว่ำหรือหงายนะครับ 1

00:19:20 → 00:19:24 2 3 2

00:19:24 → 00:19:31 [เพลง]

00:19:31 → 00:19:34

00:19:34 → 00:19:34 [เพลง]

00:19:34 → 00:19:39 สุดท้ายครับฮึบ 1 2 3

00:19:39 → 00:19:41

00:19:41 → 00:19:44 โอเคต่อไปท่าที่ 4 นะครับก็จะเป็นการฝึก

00:19:45 → 00:19:47 กล้ามเนื้อในการกางสะโพกนะครับท่านี้ผม

00:19:47 → 00:19:49 ว่าหลายๆท่านคุ้นเคยอยู่แล้วนะครับเริ่ม

00:19:49 → 00:19:52 จากเรานอนราบลงไปก่อนนะครับอ่าหลังจาก

00:19:52 → 00:19:54 นั้นนะครับขาข้างล่างเรางอไปด้านหลังเล็ก

00:19:55 → 00:19:57 น้อยครับอย่าให้ตัวคว่ำไปด้านหน้าหรือไป

00:19:57 → 00:19:59 ด้านหลังนะครับตั้งตัวไว้ให้ตะแคงพอดีนะ

00:19:59 → 00:20:02 ครับหลังจากนั้นเราค่อยๆนะครับกางสะโพก

00:20:02 → 00:20:07 ออกมาครับค้างไว้ 3 วินาทีนะครับ 1 2 3

00:20:07 → 00:20:11 แล้วเราวางลงนะครับพร้อมแล้วนะครับไปลุย

00:20:11 → 00:20:15 กันเลย 1 2 3

00:20:15 → 00:20:33 [เพลง]

00:20:33 → 00:20:39 อีกทีนึงนะครับ 1 2 3 5

00:20:39 → 00:20:42 โอเคต่อไปเราก็สลับข้างเหมือนเดิมนะครับ

00:20:42 → 00:20:46 พลิกไปพลิกมาหน่อยนะครับโอเคอ่ะนอนนะครับ

00:20:46 → 00:20:50 งอขาด้านล่างไปด้านหลังนะครับอ่าอย่าให้

00:20:50 → 00:20:54 ตัวคว่ำค่อยๆกางขาออกมานะครับสำหรับ

00:20:54 → 00:20:56 คลิปวีดีโอนี้นะครับผมจัดอยู่ในหมวดของ

00:20:56 → 00:20:58 พื้นฐานการออกกำลังกายเลยนะครับใครที่

00:20:58 → 00:21:00 เริ่มออกกำลังกายหรืออยากจะออกกำลังกาย

00:21:00 → 00:21:03 ได้ดีมากขึ้นนะครับกล้ามเนื้อมัดต่างๆ

00:21:03 → 00:21:05 เหล่านี้ก็ยังเป็นสิ่งที่จำเป็นและสำคัญ

00:21:05 → 00:21:07 มากๆดังนั้นเองผู้สูงอายุรวมถึงมือใหม่นะ

00:21:08 → 00:21:10 ครับถ้าหากท่านทำคลิปวีีดีโอนี้ได้อยาก

00:21:10 → 00:21:12 ให้ท่านทำต่อเนื่องไปเรื่อยๆนะครับและลอง

00:21:12 → 00:21:14 ดูพัฒนาการของร่างกายตัวเองหวังว่าจะดี

00:21:15 → 00:21:17 มากขึ้นทั้งหายปวดและทำกิจวัตรต่างๆได้ดี

00:21:17 → 00:21:20 มากขึ้นด้วยนะครับสู้ๆนะครับ

00:21:20 → 00:21:23 โอเคต่อไปเป็นท่าสุดท้ายแล้วนะครับท่านี้

00:21:23 → 00:21:26 ก็จะเป็นการดันสะโพกไปทางด้านหลังบ้าง

00:21:26 → 00:21:28 เมื่อกี้เราบริหารกล้ามเนื้อเกือบทุกทิศ

00:21:28 → 00:21:30 ทางแล้วใช่มั้ครับท่าสุดท้ายนี้ก็จะเป็น

00:21:30 → 00:21:32 ท่าที่เราคุ้นเคยทำง่ายๆทำไปด้วยกันนะ

00:21:32 → 00:21:35 ครับวิธีการก็คือเรานอนลาบลงไปก่อนนะครับ

00:21:35 → 00:21:39 หลังจากนั้นนะครับค่อยๆงอเข่าลงมาลักษณะ

00:21:39 → 00:21:41 นี้นะครับเหมือนเดิมเลยเดาถูกใช่ไหมมครับ

00:21:42 → 00:21:44 เราจะทำท่าอะไรกันเราจะทำท่ากรุ๊ดบิดนะ

00:21:44 → 00:21:47 ครับอ่าเอามือวางไว้ที่พื้นครับกางขาออก

00:21:47 → 00:21:51 มาให้มั่นคงนะครับหลังจากนั้นค่อยๆดันก้น

00:21:51 → 00:21:55 ขึ้นไปดันสะโพกขึ้นไปนะครับให้หัวเาสะโพก

00:21:55 → 00:21:57 และหัวไหล่เป็นเส้นตรงเดียวกันนะครับอัน

00:21:57 → 00:21:59 นี้จะเป็นการฝึกฝึในการเหยียดกล้ามเนื้อ

00:21:59 → 00:22:01 ก้นทางด้านหลังนะครับหลังจากนั้นเราค้าง

00:22:01 → 00:22:04 ไว้ 10 วินาทีนะครับไหวไหมครับไปด้วยกัน

00:22:04 → 00:22:13 นะ

00:22:13 → 00:22:18 ครับซิบอ่าแล้วค่อยๆหย่อนก้นลงช้าๆนะครับ

00:22:18 → 00:22:22 อ่าทำอีกสัก 2 ครั้งนะครับทำไปด้วยกันเลย

00:22:22 → 00:22:25 นะครับพร้อมแล้วค่อยๆยันตัวขึ้นไปครับ

00:22:25 → 00:22:37 อืบตรงกันนะครับ

00:22:37 → 00:22:42 ซิบค่อยๆวางลงนะครับครั้งสุดท้ายนะครับ

00:22:42 → 00:22:46 ชาร์จพลังเตรียมพร้อมไปเลยครับ

00:22:46 → 00:22:54 [เพลง]

00:22:54 → 00:23:00 10 โอเคค่อยๆวางลงนะครับโอเคเรียบ

00:23:00 → 00:23:02 ร้อยนะ

00:23:02 → 00:23:05 ครับสำหรับผู้สูงอายุและผู้มีปัญหาสุขภาพ

00:23:05 → 00:23:07 ที่สนใจอย่างใช้การออกกำลังกายเพื่อการ

00:23:07 → 00:23:10 รักษาสามารถติดต่อพวกเราผ่านทางช่องทาง

00:23:10 → 00:23:13 mds เ Design ฟิตเนสกายภาพกระดูกและข้อ

00:23:13 → 00:23:16 เชียงใหม่โอเคครับจบไปเลยนะครับวันนี้

00:23:16 → 00:23:19 เป็นยังไงกันบ้างครับได้บริหารข้อสะโพก

00:23:19 → 00:23:21 กันอย่างเต็มที่เลยนะครับซึ่งวันนี้ก็ได้

00:23:21 → 00:23:23 กล้ามเนื้อครบทุกมัดนะครับหลายๆท่านอาจจะ

00:23:23 → 00:23:26 ทำไม่ได้ครบทุกท่าก็ไม่เป็นไรนะครับอย่าง

00:23:26 → 00:23:28 น้อยเราได้บริหารไปด้วยกันนะครับขอดูท่าน

00:23:28 → 00:23:31 มีสุขภาพของข้อสะโพกรวมถึงส่วนอื่นๆที่ดี

00:23:31 → 00:23:33 มากขึ้นนะครับถ้าหากว่าท่านคิดว่ามี

00:23:33 → 00:23:35 ประโยชน์นะครับขอช่วยกดไลค์ให้หน่อยนะ

00:23:35 → 00:23:37 ครับแล้วก็สามารถคอมเมนต์มาพูดคุยกันได้

00:23:37 → 00:23:40 ว่าท่านได้ประโยชน์อะไรบ้างนะครับก็หวัง

00:23:40 → 00:23:42 ว่าจะเป็นประโยชน์มากๆตามความตั้งใจของ

00:23:42 → 00:23:44 พวกเรานะครับก็สุดท้ายนี้นะครับผมคิดว่า

00:23:44 → 00:23:46 อยากให้ทุกท่านมีสุขภาพที่ดีมากขึ้นด้วย

00:23:46 → 00:23:49 วิธีการหลายๆอย่างนะครับที่เราพยายามทำมา

00:23:49 → 00:23:51 ก็หวังว่าท่านจะไปประยุกต์ใช้ให้เหมาะกับ

00:23:51 → 00:23:54 ตัวท่านมากๆนะครับและอยากให้ท่านได้รับ

00:23:54 → 00:23:56 ได้เรียนรู้และได้ประโยชน์ไปจากพวกเราใน

00:23:56 → 00:23:58 ความตั้งใจของพวกเรานะครับสำหรับวันนี้

00:23:58 → 00:24:00 วันนี้ก็ต้องลากันไปก่อนนะครับแล้วพบกัน

00:24:00 → 00:24:02 ใหม่วันศุกร์หน้าเวลา 19:00 นนะครับขอให้

00:24:02 → 00:24:05 ทุกท่านสุขภาพดีมีความสุขและเราฟิตไปด้วย

00:24:05 → 00:24:07 กันมีสุขภาพที่ดีไปด้วยกันนะครับสวัสดี

00:24:07 → 00:24:10 ครับ

00:24:10 → 00:24:18 แคนมีความสุขอยู่ไม่ไกลเราจะไปด้วยกันมช่

00:24:18 → 00:24:23 ฟิแต่ไปถชตั้ใจ