- คำถาม:
- ทำไมการออกกำลังกาย 10 นาทีก่อนนอนจึงแนะนำสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์?
- คำตอบ:
- การออกกำลังกายเบาๆ 10 นาทีก่อนเข้านอนช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดจากการพยุงทารกในท้องตลอดวัน ลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า โดยเฉพาะในช่วงไตรมาสที่สาม ซึ่งรวมถึงการยืดเหยียดลำคอ ไหล่ หลัง และเท้าอย่างช้าๆ พร้อมหายใจลึกๆ เพื่อให้ร่างกายและจิตใจรู้สึกผ่อนคลายก่อนนอน
แม่ตั้งครรภ์ กิจกรรมแบบไหนทำได้แบบไหนต้องเลี่ยง | โรงหมอ
จากช่อง:Thai PBS Podcast
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:12:46แล้วเอาเข้ามาใหม่คือการออกกำลังกาย 10
00:12:49นาทีก่อนเข้านอนนะครับเป็นการออกกำลังกาย
00:12:53เบาๆเรียกว่าการออกกำลังกายเพื่อความผ่อน
00:12:55คลายลดความวิตกกังวลนะครับบางคนจะเครียบ
00:12:59มากว่าเอ๊ะตายแล้วจะต้องคลอดจะคลอดไหวมั้
00:13:03หรือเปล่าแล้วลูกจะปลอดภัยมยอะไรหลาย
00:13:05เรื่องนะครับเพราะฉะนั้นภาวะซึมเศร้าแล้ว
00:13:08ก็ความวิวิตกกังวลในช่วงนี้เนี่ยเราก็จะ
00:13:11ใช้โปรแกรมอันเนี้ยเพิ่มเข้ามาก็จะเห็น
00:13:13ว่าจุจุดเน้นก็จะไม่เหมือนช่วงไตรมาสที่ 1
00:13:17และไตรมาสที่ 2 ค่ะนะครับอแล้วก็ช่วงสุด
00:13:20ท้ายครับหลังจากที่คุณแม่คลอดบุตรหลังจาก
00:13:24คลอดเนี่ยเราก็มีโปรแกรมการออกกำลังกาย
00:13:27แนะนำนะครับ
00:13:29เป็นที่ฟื่างกายของคุณแม่ให้กลับมาให้
00:13:33กลับมากระชับให้กลับมาสลิได้เหมือนเดิมใน
00:13:37ก่อนที่ก่อนที่จะท้องนะครับรวมไปถึงจะมี
00:13:41โปรแกรมการออกกำลังกายคู่กับลูกน้อยเพื่อ
00:13:45ให้สร้างสารสัมพันธ์ระหว่างแม่กับลูกด้วย
00:13:48อันเนี้ยก็เป็นช่วง 4 ไตรมาสนะครับที่ 3
00:13:53ไตรมาสระหว่างการตั้งครรภแล้วอีกช่วง
00:13:55หนึ่งเราเรียกว่าช่วงหลังคลอดเนี่ยมัน
00:13:58เป็นแพคเดียวกันที่เอ่อเอามาใช้ในการช่วย
00:14:01ได้ช่วยให้คุณแม่เนี่ยได้รับประโยชน์จาก
00:14:04การออกกำลังกายได้มากที่สุดซึ่งเอ่อข้อ
00:14:08มูลตรงนี้นะครับเป็นการทดลองแล้วก็ทำมา
00:14:11แล้วทั่วโลกเลยเมื่อปีที่ผ่านมาเนี่ยค่ะ
00:14:14เอ่อเมื่อช่วงกลางปีที่ผ่านมาผมเพิ่งไป
00:14:16ประชุมที่ประเทศสวีเดนมาก็มีการพูดถึง
00:14:20เรื่องนี้กันอย่างจริงจังมากเลยครับว่า
00:14:22เราจะต้องเอาเรื่องนี้มาทำให้เกิด
00:14:24ประโยชน์มีงานวิจัยจำนวนมากที่พูดแล้วก็
00:14:28มีเคส study ของคุณแม่ต่างๆในแต่ละประเทศ
00:14:31มาครับั้นเรื่องนี้ก็เลยได้ถูกนำมารณรงค์
00:14:35แล้วก็ดำเนดำเนินการในคลินิกฝ่าทันของ
00:14:38ประเทศไทยเราแล้วครับอ๋อซึ่งเท่าที่ฟังดู
00:14:41ค่ะอาจารย์คะในแต่ละเอ่อช่วงของการตั้ง
00:14:45ครรภ์เี่นะคะมันคือทุกช่วงอ่ะสำคัญสำหรับ
00:14:47คุณแม่หมดเลยแต่ว่าการเตรียมความพร้อมการ
00:14:49ทำให้ร่างกายของเราเนี่ยมันไม่เอื่อยไม่
00:14:52เฉื่อยมีความกระฉับกระเฉงนะคะมันจะทำให้
00:14:55การคลอดดูเท่าที่อาจารย์เล่าให้ฟังฟัง
00:14:58เนี่ยมันก็จะทำให้การคลอดเนี่ยง่ายขึ้นใน
00:15:02ในของคนที่คลอดแบบธรรมชาติใช่มั้ยคะอืม
00:15:06ใช่ครับใช่ครับใช่ครับแล้วก็เรื่องของการ
00:15:08ออกกำลังกายค่ะยิ่งคุณแม่ท้องโตอันนี้ก็
00:15:11อาจจะอย่างที่อาจารย์บอกว่ามันเป็นกังวล
00:15:13แต่ทีนี้อาจารย์บอกว่า 10 นาทีก่อนเข้า
00:15:15นอนออกกำลังกายเบาๆเบาๆอันนี้เดี๋ยวขอ
00:15:18อนุญาตให้อาจารย์ช่วยเสริมข้อมูลให้นิด
00:15:20นึงนะคะว่าเราสามารถจะต้องแบบเอ่อเราจะ
00:15:23ต้องทำการออกกำลังกายแบบเบาๆแบบไหนดีคะ
00:15:27คือเราจะต้องยืนหรือว่าแบบท้องโตแล้ว
00:15:30เริ่มยืนไม่ไหวแล้วปวดหลังปวดเอวปวดขาไป
00:15:33หมดแล้วค่ะตอนนี้นะคะท้องใหญ่มากอะไร
00:15:35อย่างเงี้ยเราเราเอากำลังกายแบบนอนอยู่
00:15:37ออกกำลังกายได้มั้ยคะหรือแบบอ้าขอนั่งนิด
00:15:39นึงออกกำลังกายก็ได้ใช่มคะยกแขนยกขาอย่าง
00:15:43งี้พอั้คะพอแบบใช่ครับใช่ครับเอ่อการออก
00:15:46กำลังกาย 10 นาทีก่อนเข้านอนจะเป็นการออก
00:15:49กำลังกายแบบเบาๆและผ่อนคลายค่ะที่แนะนำก็
00:15:53แนะนำให้คุณแม่อยู่ในห้องที่ค่อนข้างจะมี
00:15:57ความเงียบนะครับแล้วก็เอ่อเราก็พยายามที่
00:16:01จะผ่อนคลายจะเป็นนั่งเอนหลังก็ได้หรือจะ
00:16:04นอนนอนราบก็ได้นะครับหรือว่าจะนั่งบน
00:16:08เก้าอี้ด้วยท่าทางที่ผ่อนคลายก็ได้หลัง
00:16:11จากนั้นแนะนำนิดนึงครับอาจจะหยิบโทรศัพท์
00:16:14มือถือขึ้นมาแล้วก็เปิดเพลงที่เป็นจังหวะ
00:16:17สบายๆที่ตัวเองรู้สึกว่าชอบเป็นจังหวะช้า
00:16:20ๆนะครับแล้วก็หลังจากนั้นเนี่ยก็หลับตาลง
00:16:24แล้วก็ปล่อยอ่าปล่อยความรู้สึกเกร็ง
00:16:28บริเวณเ่อตัวหลักกล้ามเนื้อต่างๆบริเวณ
00:16:32ไหล่บริเวณเอ่อบริเวณใบหน้าต่างๆหรือ
00:16:36บริเวณลำตัวเพราะว่านึกถึงภาพนะครับว่า
00:16:38ทั้งวันเนี่ยคุณแม่จะต้องใช้เรี่ยวแรงใน
00:16:40การพยุงประคับประคองลูกน้อยที่ที่อยู่ใน
00:16:44ท้องด้วยนะครับก็แนะนำให้ผ่อนคลายตรงนั้น
00:16:47แล้วก็ค่อยๆขยับร่างกายครับในแต่ละส่วน
00:16:50ที่สามารถทำได้ไม่ว่าจะเป็นการยืดเหยียบ
00:16:53บริเวณลำคอช่วงอกช่วงไหลหรือช่วงหลังครับ
00:16:58ค่ะสำหรับช่วงเท้าเนี่ยก็ใช้การกระดกเท้า
00:17:01ยกเท้าขึ้นลงช้าๆอ๋อเอ่อการทำตรงนี้เราจะ
00:17:05ไม่เน้นทำเร็วเลยครับจะทำแบบช้าๆทำที่คุณ
00:17:09แม่ทำไหวเพื่อเป็นการคลายกล้ามเนื้อทั้ง
00:17:13หมดที่ตึงเครียดมาทั้งวันแล้วมันจะเกิด
00:17:17ภาวะความผ่อนคลายของคุณแม่ที่สำคัญนะครับ
00:17:21เราจะเน้นให้เ่อคุณแม่ได้หายใจกำหนดลมหาย
00:17:25ใจให้ทำไปตามปกตินะครับไม่รีบหายใจไม่ไม่
00:17:30เน้นการหายใจเร็วหายใจแรงนะครับพวกเนี้ย
00:17:33ก็จะช่วยให้เอ่อคุณแม่รู้สึกผ่อนคลายแล้ว
00:17:36ก็จะเข้านอนไปนะครับ่าโดยคลายกังวลขึ้นไป
00:17:40ได้อ๋อก็จะแล้วก็มีเทคนิคคือเปิดเพลงเบาๆ