00:00:00 → 00:00:01 เดี๋วันนี้ผมจะชวนทุกท่านนะครับมาสร้าง
00:00:01 → 00:00:04 กล้ามเนื้อท้องของเราให้แข็งปักๆด้วยท่า
00:00:04 → 00:00:08 ง่ายๆนะครับมือใหม่สูงไวทำตามได้เลยไม่มี
00:00:08 → 00:00:10 การ sit up ไม่มีการงอตัวนะครับเป็นท่า
00:00:10 → 00:00:12 ที่ปลอดภัยมากๆถ้าพร้อมกันแล้วไปฟิตด้วย
00:00:12 → 00:00:13 กันนะครับ
00:00:13 → 00:00:17 >> อยากจะฟิตก็ต้องฟิตกับหมอโอ
00:00:17 → 00:00:20 แล้วหมอที่ไหน
00:00:20 → 00:00:22 ต้องมนฟิตหมอชวนฟิ
00:00:22 → 00:00:25 >> วัยอย่างแม่ต้องการกล้ามเนื้อและโปรตีน
00:00:25 → 00:00:28 ค่ะ
00:00:28 → 00:00:33 ซึ่งแม่มีตัวช่วยนะคะOStriบนโปรตีนโปรตีน
00:00:33 → 00:00:37 จากไข่ขาวถั่วเหลืองโปรตีนจากพืชแล้วยัง
00:00:37 → 00:00:41 เสริมด้วยวิตามินดีแคลเซียมโคอมไซenและ
00:00:42 → 00:00:45 ไฟเบอร์ด้วยค่ะโปรตีนดีสมี 2 รสชาตินะคะ
00:00:45 → 00:00:46 แม่เลือกงาดำ
00:00:46 → 00:00:47 >> ปิลา
00:00:47 → 00:00:51 >> โอเคทานให้หมดนะแล้วก็จะได้แข็งแรงแล้ว
00:00:51 → 00:00:53 เราจะไปเที่ยวด้วยกันได้ตลอด
00:00:53 → 00:00:55 >> ดีแก้ว
00:00:55 → 00:00:58 >> อืสดชื่นรสชาติดี
00:00:58 → 00:01:01 >> Enjoy Your drink everyday เลือก
00:01:01 → 00:01:03 โปรตีนให้ถูกแล้วเพลิดเพลินกับทุกวันของ
00:01:03 → 00:01:05 คุณ
00:01:05 → 00:01:07 >> สวัสดีครับหมอเฟรมชวนฟิตนะครับเป็นแพทย์
00:01:07 → 00:01:09 เฉพาะทางด้านโรคกระดูกเข้าต่อและกล้าม
00:01:09 → 00:01:11 เนื้อเป็นหมอผ่าตัดที่อยากให้สุขไว้ทุก
00:01:11 → 00:01:13 ท่านมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงนะครับในวัน
00:01:13 → 00:01:15 นี้นะครับเราจะมาชวนทุกท่านบริหารออก
00:01:15 → 00:01:17 กำลังกายสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง
00:01:17 → 00:01:20 ของเรานะครับซึ่งเป็นกล้ามเนื้อแกนกลางลำ
00:01:20 → 00:01:23 ตัวนะครับที่สำคัญมากๆโดยเฉพาะสูงหลายๆ
00:01:23 → 00:01:26 ท่านที่ประสบกับอาการปวดหลังหมอนลอง
00:01:26 → 00:01:27 กระดูกสันหลังเสื่อมกระดูกสันหลังเสื่อม
00:01:27 → 00:01:29 กระดูกสันหลังเคลื่อนนะครับก็มักจะมี
00:01:29 → 00:01:32 กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของเราที่อ่อนแอลง
00:01:32 → 00:01:34 ไปดังนั้นเองนะครับทำให้หลายๆครั้งการ
00:01:34 → 00:01:36 บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวก็จะยากมาก
00:01:36 → 00:01:38 ขึ้นด้วยเพราะหลายๆครั้งการบริหารกล้าม
00:01:38 → 00:01:40 เนื้อแกนกลางลำตัวอาจจะต้องอาศัยการ
00:01:40 → 00:01:42 เคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังนะครับวันนี้
00:01:42 → 00:01:45 เองเราจะชวนทุกท่านมาออกกำลังกายด้วยวิธี
00:01:45 → 00:01:47 ของการออกกำลังกายแบบหมอชวนฟิตนะครับที่
00:01:47 → 00:01:50 จะลดการเคลื่อนไหวของกระดูกสลัของท่านลด
00:01:50 → 00:01:52 โอกาสบาดเจ็บของการออกกำลังกายนะครับ
00:01:52 → 00:01:55 เพราะฉะนั้นเองไม่ว่าจะเป็นมือใหม่ผู้สูง
00:01:55 → 00:01:57 อายุทั่วไปรวมถึงคนที่มีภาวะกระดูกสัน
00:01:57 → 00:01:59 หลังเสื่อมกระดูกสันหลังเครื่องก็สามารถ
00:01:59 → 00:02:01 เริ่มในการออกกำลังกายและพัฒนากล้ามเนื้อ
00:02:01 → 00:02:04 แกนกลางลำตัวของเราได้เลยนะครับและสิ่ง
00:02:04 → 00:02:06 ที่สำคัญนะครับอย่าลืมว่ากล้ามเนื้อแกน
00:02:06 → 00:02:08 กลางลำตัวมีส่วนช่วยในการปกป้องกระดูก
00:02:08 → 00:02:11 สลักของท่านให้แข็งแรงมากขึ้นนอกจากนั้น
00:02:11 → 00:02:13 เองยังมีส่วนในการทำให้ชีวิตประจำวันต่าง
00:02:13 → 00:02:15 ๆของท่านดีมากขึ้นนะครับเพราะว่าทุกครั้ง
00:02:15 → 00:02:18 ที่ท่านเคลื่อนไหวไม่ว่าจะเป็นลุกนั่ง
00:02:18 → 00:02:20 เดินยกของจำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อแกนกลาง
00:02:20 → 00:02:22 ลำตัวและกล้ามเนื้อท้องที่แข็งแรงมากๆนะ
00:02:22 → 00:02:24 ครับดังนั้นเองวันนี้เราจะทำให้ทุกท่าน
00:02:25 → 00:02:27 แข็งแรงมากขึ้นบอกลาอาการปวดหลังและบอกลา
00:02:27 → 00:02:30 อาการการของการไม่ฟิตทำงานได้ไม่ดีไปด้วย
00:02:30 → 00:02:32 กันนะครับพร้อมแล้วเดี๋เราไปเริ่มกันเลย
00:02:32 → 00:02:34 ครับมาครับเดี๋เรามาดูอุปกรณ์เพิ่มความ
00:02:34 → 00:02:36 ฟิตของเรานะครับอย่างแรกจะเป็นการออก
00:02:36 → 00:02:38 กำลังกายบนเก้าอี้นะครับเตรียมเก้าอี้ที่
00:02:38 → 00:02:41 มั่นคงอีกสิ่งนึงที่สำคัญมากๆนะครับอยาก
00:02:41 → 00:02:43 ให้ทุกท่านหาหมอดเล็กๆมาสัก 1 ใบนะครับ
00:02:43 → 00:02:46 เราจะใช้ในการลองหลังของเรานะครับให้หลัง
00:02:46 → 00:02:48 ของเราอยู่ในท่าที่ neutral position
00:02:48 → 00:02:50 หรือท่าที่เป็นธรรมชาติมากที่สุดนะครับ
00:02:50 → 00:02:53 เพื่อลดโอกาสบาดเจ็บของกระดูกสันหลังรวม
00:02:53 → 00:02:55 ไปถึงนะครับใครที่มีน้ำหนักหรือดัมเบลนะ
00:02:55 → 00:02:58 ครับลองหาดัมเบลเบาๆมาออกกำลังไปด้วยกัน
00:02:58 → 00:03:00 นะครับส่วนใครที่ยังไม่มีก็ไม่เป็นไรนะ
00:03:00 → 00:03:03 ครับสามารถไม่ใช้อุปกรณ์ก็ได้นะครับโอเค
00:03:03 → 00:03:04 ครับพร้อมกันแล้วนะครับเดี๋เรามาเริ่มที่
00:03:04 → 00:03:07 การ warm up ร่างกายกันก่อนนะครับเริ่ม
00:03:07 → 00:03:09 จากทุกท่านเอามือประสานกันทางด้านหน้า
00:03:09 → 00:03:13 ครับแล้วก็ค่อยๆยกขึ้นมายืดขึ้นไปนะครับ
00:03:13 → 00:03:16 อ่าให้รู้สึกว่าบริเวณแกนกลางตัวของเรามี
00:03:16 → 00:03:20 การยืดนะครับค้างไว้ 10 วินาทีนี่
00:03:20 → 00:03:30 [เพลง]
00:03:30 → 00:03:32 ค่อยๆวางลง
00:03:32 → 00:03:36 หายใจเข้าหายใจออกนะครับอ่าอีกสักรอบนึง
00:03:36 → 00:03:40 ค่อยๆยืดเหยียดกล้ามเนื้อขึ้นไป
00:03:40 → 00:03:44 ยืดขึ้นไปให้สูงเลยนะครับ
00:03:44 → 00:03:48 ให้มันยืดไปทั้งตัวของเราให้สบายเลยนะ
00:03:48 → 00:03:51 ครับโอเค
00:03:51 → 00:03:55 อ่าต่อไปนะครับเบาๆนะครับช้าๆยื่นแขนขึ้น
00:03:55 → 00:03:58 มาข้างนึงนะครับเอนเล็กน้อยนะครับเอนเล็ก
00:03:58 → 00:04:01 น้อยเท่าที่ไหวให้ด้านข้างของเรายืดหน่อย
00:04:01 → 00:04:03 นะครับ
00:04:03 → 00:04:12 [เพลง]
00:04:12 → 00:04:16 สลับข้างกันนะครับ
00:04:16 → 00:04:25 [เพลง]
00:04:25 → 00:04:29 อ่าค่อยๆคลายลงต่อไปนะครับเรามาwarมupั
00:04:29 → 00:04:32 ด้วยการฝึกหายใจหายใจเข้าลึกๆให้ท้องป่อง
00:04:32 → 00:04:35 ครับ
00:04:35 → 00:04:38 หายใจออกยาวๆให้ท้องแฟดลงไปที่สุดนะครับ
00:04:38 → 00:04:43 ให้ท้องแฟดลงไปที่สุดเลยจะเข้า
00:04:43 → 00:04:46 หายใจออก
00:04:46 → 00:04:47 [เพลง]
00:04:47 → 00:04:55 5 ครั้งนะครับ
00:04:55 → 00:05:03 [เพลง]
00:05:03 → 00:05:08 สุดท้ายครับหายใจเข้าหายใจออก
00:05:08 → 00:05:10 [เพลง]
00:05:10 → 00:05:13 โอเคโอเคมาเริ่มที่การสร้างกล้ามเนื้อท่า
00:05:14 → 00:05:15 แรกไปด้วยกันนะครับเริ่มจากทุกท่านนั่ง
00:05:15 → 00:05:18 ตัวตรงนะครับเอามือจับเก้าอี้ให้มั่นคง
00:05:18 → 00:05:20 ก่อนนะครับหลังจากนั้นนะครับเหยียดขามา
00:05:20 → 00:05:23 ทางด้านหน้าเล็กน้อยนะครับเล็กน้อยแล้วก็
00:05:23 → 00:05:26 ค่อยๆยกขาขึ้นมานะครับเราจะรู้สึกว่ามี
00:05:27 → 00:05:30 การเกร็งบริเวณท้องของเราทางด้านบนนะครับ
00:05:30 → 00:05:34 แล้วเราก็วางลงอ่ายกสลับข้างน่าจะเกร็ง
00:05:34 → 00:05:37 แล้วนะครับแล้วก็วางลงอ่าทำไปทั้งหมด 20
00:05:37 → 00:05:39 ครั้งนะครับทำไปด้วยกันพร้อมแล้วไปด้วย
00:05:39 → 00:05:44 กันครับ 1 ตั้งหลักให้ตรงจับให้มั่น
00:05:44 → 00:05:47 คง
00:05:47 → 00:05:50 อ่าทำช้าๆนะครับทำช้าๆแล้วให้เราพยายาม
00:05:50 → 00:05:53 พินิจพิจารณาไปที่บริเวณท้องของเราว่า
00:05:53 → 00:05:56 ท้องของเรามีการโทษมีการเกร็งหรือเปล่านะ
00:05:56 → 00:05:59 ครับท่านี้เองก็จะเป็นการขยับขานะครับจะ
00:05:59 → 00:06:03 สังเกตเห็นว่าแกนกลางลำตัวของเราหลังของ
00:06:03 → 00:06:07 เรานะครับไม่มีการเคลื่อนไหวนะครับอ่าการ
00:06:07 → 00:06:10 เหนือท้องทำงานหลังไม่เคลื่อนไหวนั่นก็จะ
00:06:10 → 00:06:13 ทำให้ท่านปลอดภัยนะครับสูงไวหลายๆท่าน
00:06:13 → 00:06:16 หรือคนที่มีภาวะกระดูกบางกระดูกพุนก็ไม่
00:06:16 → 00:06:20 ต้องกังวลไปเลยนะครับทำไปด้วยกันได้เลยขอ
00:06:20 → 00:06:24 เน้นย้ำว่าช้านะครับ
00:06:24 → 00:06:28 20 โอเคอ่าพักสักแป๊บนึงนะครับอันนี้
00:06:28 → 00:06:30 เป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อท้องแกนกลางลำ
00:06:31 → 00:06:33 ตัวของเรากันแล้วนะครับวันนี้เองผมจะแบ่ง
00:06:33 → 00:06:36 เป็น 2 ส่วนนะครับส่วนแรกเราจะไม่ใช้
00:06:36 → 00:06:38 อุปกรณ์ก่อนให้ทุกท่านค่อยๆวอร์มแล้วก็
00:06:38 → 00:06:41 ค่อยๆฝึกการเกร็งกล้ามเนื้อก่อนนะครับอีก
00:06:41 → 00:06:43 ส่วนนึงจะใช้อุปกรณ์เล็กๆนั่นก็คือดัมเบล
00:06:43 → 00:06:46 นะครับอ่ะอีกรอบนึงครับเหยียดขามาด้าน
00:06:46 → 00:06:49 หน้าเล็กน้อยตั้งตัวให้ตรงไว้อ่าพิงหลัง
00:06:49 → 00:06:56 ไว้นะครับจับเก้าอี้ยกขึ้นมาลงยกขึ้นมาลง
00:06:56 → 00:07:01 อ่าเยี่ยมยอดครับหายใจสบายๆเลยนะครับอ่า
00:07:01 → 00:07:05 ไม่ต้องเกร็งนะครับไม่ต้องกั้นหายใจ
00:07:05 → 00:07:08 อ่าการทำแค่นี้นะครับไม่จำเป็นต้องไป sit
00:07:08 → 00:07:11 up นะครับผู้สูงอายุหลายๆท่านก็ไม่
00:07:11 → 00:07:13 สามารถ set up ได้แล้วเราไม่จำเป็นต้อง
00:07:13 → 00:07:15 set up แต่เราก็มีกล้ามเนื้อท้องได้นะ
00:07:15 → 00:07:19 ครับอ่าถ้าหากว่าเรามีวิธีการที่ถูกต้อง
00:07:19 → 00:07:23 เราใจเย็นๆนะครับค่อยๆทำไปด้วยกันกล้าม
00:07:23 → 00:07:26 เนื้อก็มีประโยชน์อื่นๆอีกมากมายก็จะตาม
00:07:26 → 00:07:29 มานะครับ
00:07:29 → 00:07:34 20 โอเคอ่าผักสักแป๊บนึงนะครับระหว่าง
00:07:34 → 00:07:38 นี้ใครมีน้ำพกน้ำมาจิบน้ำตามด้วยก็ได้นะ
00:07:38 → 00:07:41 ครับก็วันนี้นะครับก็จะเป็นท่าง่ายๆ
00:07:41 → 00:07:44 เดี๋ยวเราจะทำทั้งหมด 3 เซตนะครับในแต่ละ
00:07:44 → 00:07:46 ท่าก็หวังว่าทุกท่านจะได้รับการออกกำลัง
00:07:46 → 00:07:48 กายอย่างต่อเนื่องไปด้วยกันนะครับอย่า
00:07:48 → 00:07:51 เพิ่งเบื่อที่จะออกกำลังกายอย่าเพิ่งกลัว
00:07:51 → 00:07:54 ที่จะมีกล้ามเนื้อนะครับกล้ามเนื้อสำคัญ
00:07:54 → 00:07:57 การออกกำลังกายสำคัญมากๆเลยนะครับอ่ะ
00:07:57 → 00:07:59 พร้อมนะครับเหนื่อยกันมั้ครับถ้าไม่
00:07:59 → 00:08:02 เหนื่อยเราไปอีกเซตนึงนะครับตั้งตัวให้
00:08:02 → 00:08:05 ตรงเหยียดขามาเล็กน้อย
00:08:05 → 00:08:11 ยกอื
00:08:11 → 00:08:14 [เพลง]
00:08:14 → 00:08:17 อ่าช้าๆนะครับอย่าเพิ่งรีบนะครับอย่า
00:08:17 → 00:08:27 เพิ่งรีบ
00:08:27 → 00:08:30 11 12
00:08:30 → 00:08:31
00:08:31 → 00:08:35 เยี่ยมครับ
00:08:35 → 00:08:43 [เพลง]
00:08:43 → 00:08:47 20 โอเคอ่าผักสักแป๊บนึงนะครับยืดตัว
00:08:47 → 00:08:50 หน่อยยืดตัวหน่อยให้กล้ามเนื้อคลายหน่อย
00:08:50 → 00:08:52 นะครับอ่า
00:08:52 → 00:08:54 10 วินาทีไป
00:08:54 → 00:09:01 [เพลง]
00:09:01 → 00:09:04 โอเคเย้อ่ะพักสักแป๊บนึงนะครับต่อไป
00:09:04 → 00:09:07 เดี๋ยวผมจะสาธิตเป็นท่าที่ 2 นะครับต่อไป
00:09:07 → 00:09:09 ท่าที่ 2 นะครับจะเป็นการขยับขาเหมือน
00:09:09 → 00:09:11 เดิมนะครับเริ่มจากทุกท่านจะนั่งตัวตรง
00:09:11 → 00:09:13 ก่อนนะครับเอามือจับบริสนเก้าอี้ของเรา
00:09:13 → 00:09:16 ไว้หลังจากนั้นนะครับดูขาของผมนะครับจะ
00:09:16 → 00:09:20 เริ่มจากการสอดขาไปใต้เก้าอี้นะครับอ่า
00:09:20 → 00:09:22 ระหว่างที่สอดขาไปก็จะรู้สึกแล้วนะครับ
00:09:22 → 00:09:24 ว่ากล้ามเนื้อแกนกลางตัวของเราทำงานนะ
00:09:24 → 00:09:28 ครับอ่าแล้วเราก็จะค่อยๆเหยียดขาออกไปนะ
00:09:28 → 00:09:31 ครับฟอดขา
00:09:31 → 00:09:33 แล้วก็เหยียดขาออกไประหว่างนี้เองพยายาม
00:09:33 → 00:09:35 เขม่่วท้องเกงท้องหน่อยๆนะครับกรรมในท้อง
00:09:36 → 00:09:39 ของเรากำลังทำงานนะครับอ่าทำไปด้วยกัน 10
00:09:39 → 00:09:41 ครั้งครับพร้อมนะครับตั้งตัวตรงจับ
00:09:41 → 00:09:47 เก้าอี้งอขาเข้าไปเหยียดออกไป 1 ช้าๆนะ
00:09:47 → 00:09:50 ครับ
00:09:50 → 00:09:54 2 ใครอยากฝึกการหายใจระหว่างที่งอหายใจ
00:09:54 → 00:10:01 เข้าระหว่างที่เตะออกไปหายใจออกนะครับ 3
00:10:01 → 00:10:03
00:10:03 → 00:10:06 หายใจเข้าหายใจออก
00:10:06 → 00:10:08
00:10:08 → 00:10:10 นี่จะเห็นนะครับว่ากล้ามเนื้อแกนกลางลำ
00:10:10 → 00:10:15 ตัวยึดโยงกับการขยับแขนขยับขามากๆนะครับแ
00:10:15 → 00:10:19 พอเราขยับขาอย่างเดียวหลังตรงไว้ก็ได้การ
00:10:19 → 00:10:23 เกร็งกล้ามเนื้อแล้วนะครับ
00:10:23 → 00:10:25
00:10:25 → 00:10:30 สุดท้ายครับไปซึบอ่าค่อยๆลงนะครับอ่า
00:10:30 → 00:10:32 เป็นไงกันบ้างครับรู้สึกถึงการเคลื่อนไหว
00:10:33 → 00:10:35 ของกล้ามเนื้อท้องของเราใช่ไหมครับอ่า
00:10:36 → 00:10:38 หลายๆท่านนะครับรู้สึกว่าพุงของเราใหญ่นะ
00:10:38 → 00:10:41 ครับอยากจะลดพุงของเรานะครับเริ่มจากการ
00:10:41 → 00:10:43 พัฒนากล้ามเนื้อของเราเลยนะครับท้องของ
00:10:43 → 00:10:46 เราพุงของเราจะได้กระชับมากขึ้นไปด้วยนะ
00:10:46 → 00:10:48 ครับเป็นมาถึงจุดนี้นะครับพักสักแป๊บนึง
00:10:48 → 00:10:51 จิบน้ำนะครับพูดคุยกับคนข้างๆก็ได้นะครับ
00:10:51 → 00:10:54 ใครมีคนออกกำลังกายด้วยก็พูดคุยกันสนุก
00:10:54 → 00:10:56 สนานกันก็ได้นะครับอยากให้การออกกำลังกาย
00:10:56 → 00:10:59 กับหมอชนฟิเป็นสิ่งที่ง่ายที่สุดได้ผลมาก
00:10:59 → 00:11:01 ที่สุดนะครับพัฒนากล้ามเนื้อของทุกท่าน
00:11:01 → 00:11:04 ได้ดีมากๆนะครับพร้อมกันนะครับเดี๋ยวเรา
00:11:04 → 00:11:06 ไปเซตที่ 2 กันต่อตั้งตัวให้ตรงจับ
00:11:06 → 00:11:13 เก้าอี้งอขาหายใจเข้าเตะหายใจออก 1
00:11:13 → 00:11:17
00:11:17 → 00:11:21
00:11:21 → 00:11:24
00:11:24 → 00:11:28
00:11:28 → 00:11:31
00:11:31 → 00:11:34
00:11:34 → 00:11:38
00:11:38 → 00:11:41
00:11:41 → 00:11:44 10 โอเค
00:11:44 → 00:11:47 ผักสักแป๊บนึงนะครับตอนนี้เราผ่านไป 2
00:11:47 → 00:11:49 เซตแล้วนะครับก็แต่ละทางนะครับก็อยากให้
00:11:49 → 00:11:53 ทุกท่านทำ 2-3 เซตนะครับใครไหวเท่าไหนก็
00:11:53 → 00:11:55 ทำเท่านั้นก่อนนะครับแต่หวังว่าคนที่ออก
00:11:55 → 00:11:57 กำลังกายกับหมอชนพิษเป็นประจำนะครับเราทำ
00:11:57 → 00:12:01 ได้ 3 เซตอย่างแน่นอนนะครับไปเรามาทำเซต
00:12:01 → 00:12:04 สุดท้ายไปด้วยกันนะครับตั้งหลังให้ตรงงอ
00:12:04 → 00:12:08 ขา 1
00:12:08 → 00:12:11
00:12:11 → 00:12:13
00:12:13 → 00:12:18 ช้าๆได้พาเล่นงานนะครับ 4
00:12:18 → 00:12:19 อ่า
00:12:19 → 00:12:33 [เพลง]
00:12:33 → 00:12:38 10 โอเคอ่าผ่าไปแล้วนะครับ 2 ท่าพักสัก
00:12:38 → 00:12:41 แป๊บนึงนะครับระหว่างนี้จะยืดจะเหยียดก็
00:12:41 → 00:12:44 ได้นะครับให้กล้ามเนื้อของเราคลายหน่อยนะ
00:12:44 → 00:12:46 ครับ
00:12:46 → 00:12:55 [เพลง]
00:12:55 → 00:12:56 โอเค
00:12:56 → 00:12:59 อ่าเดี๋ยวต่อไปผมจะสาธิตเป็นท่าที่ 3 นะ
00:12:59 → 00:13:01 ครับท่าที่ 3 ก็คือให้ทุกท่านนะครับนั่ง
00:13:01 → 00:13:04 ตัวตรงนะครับเอามือจับที่เก้าอี้เหมือน
00:13:04 → 00:13:06 เดิมหลังจากนั้นนะครับเราจะเหยียดขาออกมา
00:13:06 → 00:13:09 นะครับแล้วพยายามเตะขึ้นเตะลงนะครับ
00:13:09 → 00:13:12 ลักษณะแบบนี้นะครับเตะขึ้นเตะลงสลับกันนะ
00:13:12 → 00:13:14 ครับอันนี้เองเราจะรู้สึกว่าก้าทำเนื้อ
00:13:14 → 00:13:16 ท้องของเราจะทำงานสลับข้างกันนะครับทุก
00:13:16 → 00:13:19 ครั้งที่เราเตะขึ้นเตะลงนะครับอ่าเน้น
00:13:19 → 00:13:21 เรื่องของการพยายามทำหลังของเราให้นิ่ง
00:13:21 → 00:13:24 ไว้นะครับไม่มีการเคลื่อนไหวนะครับเพื่อ
00:13:24 → 00:13:26 ความปลอดภัยสำหรับกระดูกสันล้างของทุก
00:13:26 → 00:13:29 ท่านนะครับมาเดี๋ยวเรามาเพิ่มเกราะให้
00:13:29 → 00:13:32 กระดูกสันหลังไปด้วยกันครับจับเก้าอี้นะ
00:13:32 → 00:13:36 ครับอ่าเหยียดขามานะครับเตะสลับขากัน 20
00:13:36 → 00:13:40 ครั้งครับ 1 น่าจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อ
00:13:40 → 00:13:43 ท้องนะครับผัดกางเกงทีละฝั่งทีละฝั่งนะ
00:13:43 → 00:13:48 ครับอ่าอันนี้คือถูกต้องเลยนะครับ
00:13:48 → 00:13:51 ช้าๆ
00:13:51 → 00:13:54 [เพลง]
00:13:54 → 00:13:57 ในการหายใจนะครับหายใจสบายๆ
00:13:57 → 00:14:00 [เพลง]
00:14:00 → 00:14:04 20 โอเคพักสักแป๊บนึงนะครับระหว่างที่
00:14:04 → 00:14:06 เตะขานะครับเน้นย้ำเสมอว่าเราจะไม่มีการ
00:14:06 → 00:14:09 เหวี่ยงนะครับในการออกกำลังกายที่เรามี
00:14:09 → 00:14:12 การเหวี่ยงเยอะๆบิดหมุนเยอะๆสิ่งเหล่านี้
00:14:12 → 00:14:15 นะครับจะส่งผลไปที่ข้อต่อของท่านเป็นการ
00:14:15 → 00:14:17 เหวี่ยงเพิ่มแรงไปที่ข้อต่อของท่านนะครับ
00:14:17 → 00:14:19 โดยเฉพาะสูงวัยถ้าหากว่ามีปัญหาก็ดูข้อ
00:14:19 → 00:14:21 ต่อกล้ามเนื้อเนี่ยก็มักจะมีอาการปวด
00:14:21 → 00:14:23 อาการอักเสบได้นะครับเพราะฉะนั้นออกกำลัง
00:14:23 → 00:14:26 กายช้าๆเคลื่อนไหวช้าๆนะครับพัฒนากล้าม
00:14:26 → 00:14:28 เนื้ออย่างมีประสิทธิภาพดีกว่าอีกอย่าง
00:14:28 → 00:14:30 นึงนะครับในคนที่เป็นกระดูกบานกระดูกพุน
00:14:30 → 00:14:33 นะครับจะสังเกตเห็นว่าเราจะต้องหลีก
00:14:33 → 00:14:35 เลี่ยงท่าบางท่าของการออกกำลังกายนั่นก็
00:14:35 → 00:14:38 คือ 1 คือการก้มนะครับอันที่ 2 ก็คือการ
00:14:38 → 00:14:41 บิดหมุนเร็วๆนะครับอันที่ 3 คือการยกน้ำ
00:14:41 → 00:14:44 หนักเยอะ 3 สิ่งนี้จะทำให้มีผลต่อกระดูก
00:14:44 → 00:14:47 สันหลังรวมถึงกระดูกของท่านนะครับที่จะทำ
00:14:47 → 00:14:49 ให้มีโอกาสบาดเจ็บได้ง่ายโดยเฉพาะคนที่
00:14:49 → 00:14:51 เป็นกระดูกบ้านหรือกระดูกผุ่นนะครับวัน
00:14:51 → 00:14:53 นี้เองเราไม่มีท่าเหล่านี้นะครับทำตามไป
00:14:53 → 00:14:55 ด้วยกันได้เลยมาเดี๋เรามาเริ่มกันที่เซต
00:14:55 → 00:14:58 ที่ 2 นะครับตั้งหลังให้ตรงเอเล็กน้อยอ่า
00:14:58 → 00:15:01 เตะขาขึ้นมาด้านหน้าสลับขากัน
00:15:01 → 00:15:07 [เพลง]
00:15:07 → 00:15:14
00:15:14 → 00:15:16 เสียงเริ่มหายนะครับเสียงเริ่มหายหลายๆ
00:15:16 → 00:15:20 ท่านก็น่าจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อท้องทำงาน
00:15:20 → 00:15:23 กันทั้งวันเลยนะครับวันนี้ครับ
00:15:23 → 00:15:27 โอเคครับพักสักแป๊บนึงเดี๋ยวไปต่อกันที่
00:15:27 → 00:15:30 เซตสุดท้ายนะครับจะจิบน้ำพูดคุยเจอคนข้าง
00:15:31 → 00:15:33 ๆหรือระหว่างนี้จะชวนคนข้างๆมาออกกำลัง
00:15:33 → 00:15:37 กายด้วยก็ยังไม่สายนะครับอ่ามาครับเซตสุด
00:15:37 → 00:15:41 ท้ายนะครับตั้งตัวให้ตรงพิงหลังไว้เหยียด
00:15:41 → 00:15:47 ขาออกมาเตะสลับกันครับ 1
00:15:47 → 00:15:57 [เพลง]
00:15:57 → 00:15:59
00:15:59 → 00:16:10 3 14 15 16 17 18 19 20 โอเคหาย
00:16:10 → 00:16:15 ใจเข้าหายใจออกครับอ่ะยืนเหยียด
00:16:15 → 00:16:19 ให้ผ่อนคลายกันนะครับ
00:16:19 → 00:16:24 สบายนะครับวันนี้เออ
00:16:24 → 00:16:25 โอเค
00:16:25 → 00:16:27 ต่อไปนะครับเดี๋ยวผมจะสอนทุกท่านเริ่มใช้
00:16:27 → 00:16:30 อุปกรณ์กันแล้วนะครับอุปกรณ์ในวันนี้นะ
00:16:30 → 00:16:33 ครับจะเป็นดัมเบลนะครับเอาขนาดเบาๆก่อนนะ
00:16:33 → 00:16:36 ครับเอามา 1 อันนะครับผมจะให้ทุกท่านจับ
00:16:36 → 00:16:39 ดัมเบลจับดัมเบลนะครับอ่าแล้วหลังจากนั้น
00:16:39 → 00:16:42 เราวางไว้ที่บริเวณหน้าขาของเรานะครับจับ
00:16:42 → 00:16:45 ให้มั่นคงหลังจากนั้นดูหลังของเราหลังของ
00:16:45 → 00:16:48 เราตรงแล้วนะครับค่อยๆยกแขนขึ้นมาช้าๆนะ
00:16:48 → 00:16:51 ครับจะสังเกตเห็นว่าเวลาที่เรายกนะครับ
00:16:51 → 00:16:53 กล้ามเนื้อท้องของเราจะมีการเกร็งมากๆเลย
00:16:53 → 00:16:58 นะครับอ่าลองดูนะครับยกขึ้นมาเนี่ยจะ
00:16:58 → 00:17:02 มีการเกร็งมากแล้วก็วางลงช้าๆทำทั้งหมด 10
00:17:02 → 00:17:04 ครั้งนะครับเป็นการฝึกเรื่องของฟังก์ชal
00:17:04 → 00:17:07 เรื่องของการใช้งานแขนด้วยกล้ามเนื้อแขน
00:17:07 → 00:17:09 ด้วยรวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้วยนะ
00:17:09 → 00:17:11 ครับจะเป็นการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพ
00:17:11 → 00:17:14 มากๆป่ะไปพร้อมกันครับ 10 ครั้งจังหวะที่
00:17:15 → 00:17:17 ยกขึ้นหายใจออก
00:17:17 → 00:17:20 ลงหายใจเข้า 1
00:17:20 → 00:17:24 [เพลง]
00:17:24 → 00:17:25
00:17:25 → 00:17:29 [เพลง]
00:17:29 → 00:17:33
00:17:33 → 00:17:38
00:17:38 → 00:17:42
00:17:43 → 00:17:45
00:17:45 → 00:17:46 [เพลง]
00:17:46 → 00:17:51
00:17:51 → 00:17:55
00:17:55 → 00:17:57
00:17:57 → 00:18:00 สุดท้ายครับฮึบ
00:18:00 → 00:18:03 10 อ่าผักสักแบบนึงนะครับเอาน้ำหนักวาง
00:18:04 → 00:18:06 ไดฟที่บริเวณขาของเราก็ได้นะครับจะได้ไม่
00:18:06 → 00:18:09 ต้องก้มเปรี้ยวไปเก็บนะครับอาจจะทำให้ทุก
00:18:09 → 00:18:12 ท่านบาดเจ็บที่บริเวณกรุสันหลังตอนที่
00:18:12 → 00:18:14 เปลี่ยนท่าหรือระหว่างพักได้อันนี้เป็น
00:18:14 → 00:18:16 สิ่งที่อย่ามองข้ามนะครับเป็นความปลอดภัย
00:18:16 → 00:18:18 เล็กๆน้อยๆที่เราจะสอดแทรกให้ทุกท่านนะ
00:18:18 → 00:18:22 ครับพักสักแป๊บนึงอ่าหายใจเข้าออกสบายๆ
00:18:22 → 00:18:24 ให้เกิดการผ่อนคลายบริเวณกล้ามเนื้อก่อน
00:18:24 → 00:18:26 นะครับชาร์จพลังให้กล้ามเนื้อเต็มที่แล้ว
00:18:26 → 00:18:28 เดี๋เรามาเริ่มกันที่เซตที่ 2 นะครับเอา
00:18:28 → 00:18:32 มือจั๊บนะครับตั้งขึ้น
00:18:32 → 00:18:35 [เพลง]
00:18:35 → 00:18:39 1 จังหวะขึ้นหายใจออก
00:18:39 → 00:18:45 หายใจเข้า 2
00:18:45 → 00:18:47
00:18:47 → 00:18:54 [เพลง]
00:18:54 → 00:18:56 อื
00:18:56 → 00:18:58 [เพลง]
00:18:58 → 00:19:03
00:19:03 → 00:19:05
00:19:05 → 00:19:07 [เพลง]
00:19:07 → 00:19:11
00:19:12 → 00:19:13
00:19:13 → 00:19:16 สุดท้ายครับผม
00:19:16 → 00:19:20 10 โอเควางน้ำหนักไว้ข้างตัวนะครับเป็น
00:19:20 → 00:19:23 ยังไงกันบ้างครับมาถึงจุดนี้แล้วเหนื่อย
00:19:23 → 00:19:26 ไม่เหนื่อยไหวไม่ไหวชอบไม่ชอบยังไงก็พูด
00:19:26 → 00:19:28 คุยกันได้นะครับพูดคุยกับพวกเราได้ก็อยาก
00:19:28 → 00:19:31 จะทำคเทนออกมาให้ทุกท่านได้ออกกำลังกาย
00:19:31 → 00:19:35 ที่บ้านง่ายๆแบบได้ผลนะครับแบบเฉพาะเจาะ
00:19:35 → 00:19:38 จงนะครับอย่างวันนี้เองนะครับเราก็ตั้งใจ
00:19:38 → 00:19:40 ว่าอยากให้ทุกท่านได้ออกกำลังกายสร้าง
00:19:40 → 00:19:42 กล้ามเนื้อแม้ว่าจะมีกระดูกสันหลังที่ไม่
00:19:42 → 00:19:45 ดีนะครับเพราะหลายๆครั้งปัญหาโรคกระดูก
00:19:45 → 00:19:48 ข้อต่อกล้ามเนื้อมีส่วนในการขัดขวาง
00:19:48 → 00:19:50 เรื่องของการออกกำลังกายมากๆแต่ตรงกัน
00:19:50 → 00:19:52 ข้ามนะครับถ้าหากเป็นโรคกระดูกข้อต่อ
00:19:53 → 00:19:55 กล้ามเนื้อไม่ออกกำลังกายก็จะทำให้อาการ
00:19:55 → 00:19:58 เป็นมากขึ้นนะครับนั่นก็แปลว่ามันจะต้อง
00:19:58 → 00:20:00 มีการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมสำหรับคนที่
00:20:00 → 00:20:04 มีปัญหากระดูกข้อต่อกล้ามเนื้อด้วยนะครับ
00:20:04 → 00:20:07 อ่ะมาเซตสุดท้ายกันดีกว่าครับอ่ายกขึ้น
00:20:07 → 00:20:08 ครับ
00:20:08 → 00:20:13
00:20:13 → 00:20:17
00:20:17 → 00:20:20
00:20:20 → 00:20:22 [เพลง]
00:20:22 → 00:20:26
00:20:26 → 00:20:30
00:20:30 → 00:20:33
00:20:33 → 00:20:35
00:20:35 → 00:20:37 [เพลง]
00:20:37 → 00:20:40
00:20:40 → 00:20:42 [เพลง]
00:20:42 → 00:20:46
00:20:46 → 00:20:49 10 โอเคโอเค
00:20:49 → 00:20:51 ผักสักแป๊บนึงนะครับเอาน้ำหนักไว้ที่
00:20:51 → 00:20:54 เก้าอี้หรือว่าไว้ที่ขาของเราก็ได้นะครับ
00:20:54 → 00:20:57 ต่อไปนะครับเดี๋ยวผมจะสาธิตในท่าสุดท้าย
00:20:57 → 00:20:59 ให้ทุกท่านลองดูกันไปก่อนนะครับท่าสุด
00:20:59 → 00:21:02 ท้ายนี่ก็จะเป็นการฝึกในการเกร็งนะครับ
00:21:02 → 00:21:05 ทุกท่านลองทำดูนะครับเราจะยกดัมเบลขึ้นมา
00:21:05 → 00:21:08 นะครับอ่าวางไว้ข้างลำตัวง 2 ลักษณะแบบ
00:21:08 → 00:21:10 นี้นะครับหลังจากนั้นผมจะให้ทุกท่าน
00:21:10 → 00:21:14 พยายามกดellเข้าไปกดดัมเบลเข้าไปนะครับ
00:21:14 → 00:21:16 อ่าเวลาที่เรากดดำเบลนะครับเราจะรู้สึก
00:21:16 → 00:21:19 ว่าท้องท้องของเรานะครับแกนกลางตัวของเรา
00:21:19 → 00:21:21 จะมีการหดแล้วก็เกร็งนะครับอันนี้คือถูก
00:21:21 → 00:21:25 ต้องแล้วนะครับลองดูนะครับกดเข้าไปอ่ากด
00:21:25 → 00:21:27 ให้แรงระดับนึงนะครับสิ่งที่สำคัญของการ
00:21:27 → 00:21:30 ออกกำลังกายแบบเกงกล้ามเนื้อนี่ก็คืออย่า
00:21:30 → 00:21:33 หยุดหายใจอย่ากั้นหายใจเด็ดขาดนะครับหาย
00:21:33 → 00:21:36 ใจเข้าหายใจออกสบายๆไปเลยอ่าพร้อมนะครับ
00:21:37 → 00:21:40 เดี๋ลองดูไปด้วยกันนะครับยกขึ้นมากดเข้า
00:21:40 → 00:21:44 ไปเก็งค้างไว้ 5-10 วินาทีนะครับ
00:21:44 → 00:21:52 [เพลง]
00:21:52 → 00:21:56 ชิบอ่าแล้วก็วางลงนะครับการหดเก็งกล้าม
00:21:56 → 00:21:59 เนื้อแบบไม่มีการขยับลักษณะแบบนี้นะครับ
00:21:59 → 00:22:01 เกาก็จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อที่ปลอด
00:22:01 → 00:22:03 ภัยมากๆนะครับเพราะว่ามันไม่มีการเคลื่อน
00:22:03 → 00:22:06 ไหวบริเวณข้อต่อต่างๆนะครับก็จะส่งผลให้
00:22:06 → 00:22:09 กล้ามเนื้อรอบข้อต่อเหล่านั้นแข็งแรงมาก
00:22:09 → 00:22:11 ขึ้นด้วยนี้ก็เป็นการฝึกนะครับในการเกรง
00:22:11 → 00:22:14 เจงกล้ามเนื้อซึ่งเราก็พยายามจะสอดแทรก
00:22:14 → 00:22:16 อยู่ในหลายๆคลิปนะครับในเรื่องของการฝึก
00:22:16 → 00:22:19 เจ๊งกล้ามเนื้อง่ายๆนะครับถ้าหากว่าใคร
00:22:19 → 00:22:22 ไม่มีดัมเบลนะครับก็สามารถเอามือประสาน
00:22:22 → 00:22:24 กันบริเวณด้านหน้านี้แล้วพยายามกดเข้าหา
00:22:24 → 00:22:27 กันนะครับกดเข้าหากันลักษณะแบบนี้เราก็จะ
00:22:27 → 00:22:29 รู้สึกว่ามีการเกร็งบริเวณกล้ามเนื้อของ
00:22:29 → 00:22:32 เราเช่นเดียวกันนะครับโอเคนะครับทุกท่าน
00:22:32 → 00:22:34 ไม่ว่ามีดัเบลไม่มีดัมเบลเดี๋ไปที่เซตที่
00:22:34 → 00:22:38 2 ด้วยกันนะครับยกขึ้นมาด้านหน้านะครับ
00:22:38 → 00:22:47 กดเฮ้ย
00:22:47 → 00:22:52 9 10 อ่าปล่อยวางลงหลายๆท่านนะครับที่
00:22:52 → 00:22:55 เป็นผู้สูงอายุมักจะสอบถามทางหมอชฟิศมา
00:22:55 → 00:22:58 ว่าไม่รู้จะหายใจยังไงมีความเครียดในการ
00:22:58 → 00:23:00 กำหนดการหายใจนะครับอย่างแรกนะครับถ้าหาก
00:23:00 → 00:23:03 ว่าเรารู้ว่าเรื่องของการกั้นหายใจง่ายๆ
00:23:03 → 00:23:06 เลยครับเรานับเลขไปพร้อมกันก็ได้การที่
00:23:06 → 00:23:08 เรานับเลขไปพร้อมกันนะครับก็จะเป็นการ
00:23:08 → 00:23:11 กำหนดว่าให้เราหายใจเข้าหายใจออกหายใจ
00:23:11 → 00:23:13 เข้าหายใจออกนะครับอันนี้ก็จะเป็นความ
00:23:13 → 00:23:15 เป็นธรรมชาตินะครับถ้าออกกำลังกายแล้วไม่
00:23:15 → 00:23:18 รู้จะหายใจยังไงนะครับก็นับเลขไปด้วยกัน
00:23:18 → 00:23:20 หรือพูดคุยไปด้วยกันนะครับอันนี้ก็จะเป็น
00:23:20 → 00:23:23 การหลีกเลี่ยงการกั้นหายใจนะครับอ่าอีก
00:23:23 → 00:23:30 รอบนึงนะครับไปด้วยกันกดค้างไว้ 1 2 3
00:23:30 → 00:23:40 4 5 6 7 8 9 10 โอเคผ่อนลงนะครับ
00:23:40 → 00:23:43 เรียบร้อยนะครับสำหรับวันนี้อ่าทุกท่าน
00:23:43 → 00:23:46 ครับเดี๋ยวเรามายืดๆกันหน่อยนะครับยกแขน
00:23:46 → 00:23:52 ขึ้นทีละข้างช้าๆนะครับไงไหนมายกอ่ายืด
00:23:52 → 00:23:56 เหยียดกันหน่อยนะครับคูลดาวน์กันแล้ว
00:23:56 → 00:23:58
00:23:58 → 00:24:00
00:24:00 → 00:24:03
00:24:03 → 00:24:04
00:24:04 → 00:24:06 [เพลง]
00:24:06 → 00:24:08
00:24:08 → 00:24:11
00:24:11 → 00:24:25 10 อ่าอ่าเอนไปหน่อยครับเอนเล็กน้อย
00:24:25 → 00:24:38 10 สลับข้างนะครับ
00:24:38 → 00:24:39
00:24:39 → 00:24:44 หายใจเข้าหายใจออกหายใจเข้าท้องป่องที่
00:24:44 → 00:24:46 สุดครับ
00:24:46 → 00:24:50 หายใจออกท้องแฟว
00:24:50 → 00:24:53 อีกรอบครับหายใจเข้าท้องป่อง
00:24:53 → 00:24:56 หายใจออกท้องแฟม
00:24:57 → 00:24:59 ยอดเลยครับวันนี้จับท้องของเราดูนะครับ
00:24:59 → 00:25:02 โอ้โหเริ่มแข็งเป็นปักเป็นปักหรือยังครับ
00:25:02 → 00:25:04 เป็นยังไงกันบ้างครับสำหรับการออกกำลังใน
00:25:04 → 00:25:07 วันนี้นะครับจะเห็นว่าไม่ว่าท่านจะมีอายุ
00:25:07 → 00:25:09 พิมากขึ้นนะครับเป็นมือใหม่หรือมีข้อ
00:25:09 → 00:25:12 จำกัดการออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นกระดูก
00:25:12 → 00:25:14 บางกระดูกพุนกระดูกสันหลังเสื่อมนะครับก็
00:25:14 → 00:25:17 สามารถออกกำลังกายและพัฒนากล้ามเนื้อได้
00:25:17 → 00:25:19 ด้วยวิธีการที่ถูกต้องและปลอดภัยนะครับ
00:25:19 → 00:25:21 อย่าลืมเรื่องของการดูแลโภชนาการอาหารให้
00:25:21 → 00:25:24 เพียงพอโดยเฉพาะกลุ่มโปรตีนสำหรับผู้สูง
00:25:24 → 00:25:27 อายุนะครับการหลับการนอนการพักผ่อนการ
00:25:27 → 00:25:29 ดื่มน้ำให้เพียงพอก็เป็นหัวใจสำคัญอย่าง
00:25:29 → 00:25:31 นึงที่จะส่งเสริมให้การออกกำลังกายของ
00:25:31 → 00:25:33 ท่านมีประสิทธิภาพมากที่สุดนะครับชอบไม่
00:25:33 → 00:25:36 ชอบทำได้ทำไม่ได้รู้สึกกล้ามเนื้อขึ้นมา
00:25:36 → 00:25:38 มากน้อยแค่ไหนก็สามารถพิมพ์มาพูดคุยกัน
00:25:38 → 00:25:40 ได้นะครับแล้วอย่าลืมนะครับถ้าหากว่าท่าน
00:25:40 → 00:25:42 เจอใครที่ท่านรักอยากให้เขา้ามีกล้าม
00:25:42 → 00:25:45 เนื้อที่แข็งแรงมีสุขภาพที่ดีบอกลาอาการ
00:25:45 → 00:25:47 เจ็บอาการปวดต่างๆก็สามารถส่งคลิปวีดีโอ
00:25:47 → 00:25:50 นี้ส่งไปให้คนที่ท่านรักได้ออกกำลังกายไป
00:25:50 → 00:25:52 กับพวกเราได้เลยนะครับสำหรับวันนี้ก็ต้อง
00:25:52 → 00:25:54 ลากันไปก่อนนะครับพบกันใหม่วันศุกร์หน้า
00:25:54 → 00:25:57 เวลา 19:00 น.ขอทุกท่านสุขภาพดีมีความสุข
00:25:57 → 00:25:59 ฟิตไปด้วยกันกล้ามแข็งแรงไปด้วยกันนะครับ
00:25:59 → 00:26:04 สวัสดีครับ
00:26:04 → 00:26:06 มีความสุข
00:26:06 → 00:26:08 อยู่ไม่ไกล
00:26:08 → 00:26:12 เราจะไปด้วยกันมฟิ
00:26:12 → 00:26:16 ชังใ