00:00:00 → 00:00:02อย่าปล่อยให้ชีวิตไม่สนุกเพราะการลุกการ
00:00:02 → 00:00:04นั่งมีปัญหานะครับเดี๋ยววันนี้เรามาเรียน
00:00:04 → 00:00:06รู้วิธีพิชิตปัญหานี้ไปด้วยกันถ้าพร้อม
00:00:06 → 00:00:09กันแล้วมาฟิด้วยกันเลยนะครับอยากจะฟิตก็
00:00:09 → 00:00:16ต้องฟิตกับหมอโแล้วหมอที่ไหนต้องหมอชนฟิ
00:00:16 → 00:00:19หมอขอขอบคุณเพอร์โก้ในเครือชนินตัวแทน
00:00:19 → 00:00:21จำหน่าย herman Miller อย่างเป็นทางการ
00:00:21 → 00:00:24รายเดียวในไทยที่เข้ามาร่วมสนับสนุนและ
00:00:24 → 00:00:27เข้ามาเป็นส่วนหนึ่งกับพวกเราชาวชวนฟิ
00:00:27 → 00:00:29อยากจะเรียนเชิญชาวเชียงใหม่และผู้ที่สน
00:00:29 → 00:00:31ใจสุขภาพทุกท่านนะครับมาพบกันได้ที่งาน
00:00:31 → 00:00:34Health charming 2024 มหกรรมสุขภาพที่
00:00:34 → 00:00:36ใหญ่ที่สุดในจังหวัดเชียงใหม่จัดขึ้นวัน
00:00:36 → 00:00:39ที่ 7-9 ธันวาคมที่ศูนย์ประชุมนานาชาติ
00:00:39 → 00:00:41เชียงใหม่นะครับภายในงานมีกิจกรรมมากมาย
00:00:41 → 00:00:44นะครับไม่ว่าจะเป็นความรู้จากแพทย์เฉพาะ
00:00:44 → 00:00:46ทางโดยตรงนวัตกรรมด้านสุขภาพรวมถึง
00:00:46 → 00:00:49โปรแกรมการตรวจสุขภาพต่างๆนะครับใครที่สน
00:00:49 → 00:00:52ใจ้าสุขภาพห้ามพ่านเลยนะครับแล้วมาเจอกัน
00:00:52 → 00:00:55นะครับสวัสดีครับหมอเฟมชวนฟินะครับเป็น
00:00:55 → 00:00:58แพทย์เฉพาะทางด้านรถกระดูกข้อต่อและกล้าม
00:00:58 → 00:01:00เนื้อเชื่อว่าช่วงนี้นะครับหลายท่านคง
00:01:00 → 00:01:02เตรียมร่างกายให้พร้อมเพื่อรอรับกับ
00:01:02 → 00:01:04เทศกาลต่างๆที่กำลังจะมาถึงนะครับในวัน
00:01:04 → 00:01:06นี้นะครับผมอยากจะชวนทุกท่านมาออกกำลัง
00:01:06 → 00:01:09กายเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมและพิชิต
00:01:09 → 00:01:11ปัญหาหนึ่งที่สำคัญมากๆโดยเฉพาะผู้สูง
00:01:11 → 00:01:13อายุนั่นก็คือการลุกการนั่งลำบากการลุก
00:01:13 → 00:01:16การนั่งมีปัญหานะครับโดยทางง่ายๆสามารถทำ
00:01:16 → 00:01:19ได้ที่บ้านไม่ว่าท่านมีปัญหามากน้อยแค่
00:01:19 → 00:01:20ไหนนะครับถ้าพร้อมแล้วเดี๋ยวเราไปเริ่ม
00:01:20 → 00:01:23กันเลยนะครับเดี๋ยวเราแวะมาดูสาเหตุหลักๆ
00:01:23 → 00:01:25ที่มักจะทำให้ผู้สูงอายุหรือหลายๆท่านมี
00:01:25 → 00:01:28ปัญหาเรื่องการลุกการนั่งไม่ปกตินะครับ
00:01:28 → 00:01:30ปัญหาแรกเลยก็คือการไหลเวียนเปนเลือดหรือ
00:01:30 → 00:01:32การหายใจของเราไม่ดีนะครับหลายๆครั้งเวลา
00:01:32 → 00:01:35ที่เราเปลี่ยนท่าจากท่านั่งเป็นท่ายืนก็
00:01:35 → 00:01:37อาจจะทำให้เรามีอาการหน้ามืดเลือดไป
00:01:37 → 00:01:39เลี้ยงที่สมองไม่เพียงพอนะครับทำให้มี
00:01:39 → 00:01:42ความเสี่ยงของการวูบการหกล้มได้จนทำให้
00:01:42 → 00:01:44หลายๆท่านอาจจะเกิดความไม่มั่นใจอย่างที่
00:01:44 → 00:01:472 ก็คืออาการปวดตามข้อต่างๆนะครับไม่ว่า
00:01:47 → 00:01:49จะเป็นปวดหลังปวดเข่าสิ่งนี้เองก็จะเป็น
00:01:50 → 00:01:52สิ่งที่ขัดขวางทำให้การลุกการนั่งของเรา
00:01:52 → 00:01:54ลำบากแล้วก็ทำให้เราหลีกเลี่ยงการลุกการ
00:01:54 → 00:01:56นั่งนะครับอย่างที่ 3 นะครับก็คือการทรง
00:01:56 → 00:01:59ตัวที่ไม่ดีเวลาเรารีบลุกรีบนั่งอาจจะมี
00:02:00 → 00:02:03อาการซีหรือมีความเสี่ยงต่อการหกล้มได้
00:02:03 → 00:02:05อย่างสุดท้ายคือสิ่งที่สำคัญมากที่สุดนะ
00:02:05 → 00:02:08ครับนั่นก็คือภาวะของกล้ามเนื้อที่ไม่
00:02:08 → 00:02:10แข็งแรงกล้ามเนื้อที่ไม่สมบูรณ์นะครับโดย
00:02:10 → 00:02:14เฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวกล้ามเนื้อขา
00:02:14 → 00:02:16และกล้ามเนื้อก้นนะครับดังนั้นเองจะเห็น
00:02:16 → 00:02:19ว่าสาเหตุมีอยู่มากมายหลายอย่างแต่วันนี้
00:02:19 → 00:02:21เราจะมาออกกำลังกายเพื่อพิชิตสาเหตุทุก
00:02:21 → 00:02:23อย่างนี้เลยนะครับเพื่อให้ทุกท่านสามารถ
00:02:23 → 00:02:26กลับไปลุกนั่งได้อย่างมั่นคงและมั่นใจแน่
00:02:26 → 00:02:28นอนครับมาเริ่มกันเลยนะครับเดี๋ยวเรามา
00:02:28 → 00:02:30กระตุ้นการไหลเวรเลือดของเราให้ดีก่อนนะ
00:02:30 → 00:02:32ครับเริ่มจากเรายกมือขึ้นมานะครับหลังจาก
00:02:32 → 00:02:35นั้นเรากำหมัดให้แน่นนะครับแล้วเราค่อยๆ
00:02:35 → 00:02:39ปล่อยนะครับกำแล้วก็ปล่อยนะครับอ่านี้ก็
00:02:39 → 00:02:42จะเป็นการกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไล่
00:02:42 → 00:02:44เลือดนะครับรวมถึงทำให้เราพร้อมก่อนนะ
00:02:44 → 00:02:47ครับทำทั้งหมด 20 ครั้งทำไปพร้อมกันเลยนะ
00:02:47 → 00:02:52ครับอ่าแบ
00:02:52 → 00:02:581 2 กำให้แน่นปล่อยกำให้แน่นปล่อยนะ
00:02:58 → 00:03:00ครับ
00:03:00 → 00:03:04[เพลง]
00:03:04 → 00:03:06ทุกท่านจะเห็นนะครับว่าปัญหาลูกนั่งลำบาก
00:03:06 → 00:03:09เกิดจากหลายสาเหตุและจำเป็นต้องแก้ไขด้วย
00:03:09 → 00:03:11หลายๆวิธีการนะครับดังนั้นเองในวันนี้นะ
00:03:11 → 00:03:13ครับพวกเราก็ตั้งใจจะรวบรวมทุกวิธีการนะ
00:03:13 → 00:03:16ครับที่จะทำให้ทุกท่านสามารถแก้ปัญหานี้
00:03:16 → 00:03:18หรือใครที่ยังไม่มีปัญหาก็ป้องกันไว้นะ
00:03:18 → 00:03:20ครับเพราะปัญหานี้อาจจะตามมาเมื่อท่านมี
00:03:20 → 00:03:22อายุที่มากขึ้นก็ได้นะครับอยากจะเป็น
00:03:22 → 00:03:24กำลังใจและเสริมความมั่นใจให้กับท่านนะ
00:03:24 → 00:03:27ครับเราออกกำลังกายไปด้วยกันนะครับ
00:03:27 → 00:03:33[เพลง]
00:03:33 → 00:03:37โอเคโอเคแล้วนะครับต่อไปนะครับเดี๋ยวเรา
00:03:37 → 00:03:39มาเตรียมข้อต่อของเรานะครับเริ่มจากข้อ
00:03:39 → 00:03:42เท้าก่อนนะครับทุกท่านนั่งหลังตรงนะครับ
00:03:42 → 00:03:45พิงพนักไปเลยหลังจากนั้นนะครับเหยียดขาว
00:03:45 → 00:03:48มาเล็กน้อยนะครับค่อยๆกระดกข้อเท้าขึ้น
00:03:48 → 00:03:52แล้วก็เหยียบลงนะครับอ่ากระดกขึ้นแล้วก็
00:03:52 → 00:03:55เหยียบลงทำเ่าหมด 20 ครั้งนะครับเดี๋ยวทำ
00:03:55 → 00:03:59ไปพร้อมกันช้าๆนะครับกระดกขึ้นเหยียบลงอ
00:04:00 → 00:04:03เอาให้สุดนะครับกระโดกให้สุดเหยียดลงให้
00:04:03 → 00:04:06สุดนะครับอันนี้เองนะครับก็จะได้ประโยชน์
00:04:06 → 00:04:09หลายอย่างเลยอย่างแรกก็คือเราจะกระตุ้น
00:04:09 → 00:04:11การไหลเวียนของเลือดที่บริเวณขานะครับให้
00:04:11 → 00:04:14มีการไหลเวียนเลือดกลับมาที่หัวใจได้ดี
00:04:14 → 00:04:16มากขึ้นอย่างต่อมาก็จะเป็นการเยืดเหยียด
00:04:16 → 00:04:20กล้ามเนื้อทั้งขาทั้งน่องด้วยนะ
00:04:20 → 00:04:22ครับประโยชน์อย่างแรกนะครับที่ผมคิดว่า
00:04:23 → 00:04:25ถ้าท่านลุกนั่งสบายมากขึ้นจะทำให้หัวใจ
00:04:25 → 00:04:28กับปอดของท่านทำงานได้ดีมากขึ้นท่านจะทำ
00:04:28 → 00:04:30กิจกรรมต่างๆได้มากขึ้นอาการเหนื่อยก็จะ
00:04:30 → 00:04:33ลดลงและเมื่อท่านมีกิจกรรมที่มากเพียงพอ
00:04:33 → 00:04:36ก็จะทำให้ท่านลดโอกาสของความเสี่ยงในการ
00:04:36 → 00:04:38เกิดโรคหรือปัญหาจากโลกเรื้อรังต่างๆได้
00:04:38 → 00:04:51นะ
00:04:51 → 00:04:53ครับ 20
00:04:53 → 00:04:56โอเคต่อไปนะครับเรามาเตรียมข้อต่อหัวเข่า
00:04:56 → 00:04:59ของเราบ้างนะครับเริ่มจากการนั่งตัวตรง
00:04:59 → 00:05:02หลังเพลงพนักนะครับเอามือจับเก้าอี้ให้
00:05:02 → 00:05:05มั่นคงเริ่มที่ขาตั้งฉาก 90 องศก็ได้นะ
00:05:05 → 00:05:07ครับหลังจากนั้นเราค่อยๆนะครับเหยียดเขา
00:05:07 → 00:05:12ขึ้นมาช้าๆแล้วก็วางลงนะครับก็จะเป็นการ
00:05:12 → 00:05:14กระตุ้นการไหลเวียนเลือดการเยียดเหยียด
00:05:14 → 00:05:16กล้ามเนื้อแล้วก็เตรียมข้อต่อของเข่าเรา
00:05:16 → 00:05:18ให้พร้อมก่อนนะครับ
00:05:18 → 00:05:21อ่าทำทั้งหมด 20 ครั้งถ้าพร้อมกันแล้วไป
00:05:21 → 00:05:25ด้วยกันเลยนะครับอ่าสลับข้างกันก็ได้นะ
00:05:25 → 00:05:34ครับ
00:05:34 → 00:05:37ท้านี้เราจะไม่ทำเร็วนะครับถ้าทำเร็วจะ
00:05:37 → 00:05:40เกิดแรงเหวี่ยงแรงกดส่งผลทำให้เราอาจจะมี
00:05:40 → 00:05:43อาการเจ็บอาการปวดที่บริเวณค้อได้นะครับ
00:05:43 → 00:05:46ดังนั้นถ้าเราทำช้าๆแรงจะถูกทำที่กล้าม
00:05:46 → 00:05:49เนื้อนะครับก็จะทำให้ข้อต่อของเรามีการ
00:05:49 → 00:05:52ขยับที่ดีแล้วก็มีความยืดหยุ่นนะครับ
00:05:52 → 00:05:55เตรียมพร้อมในการลุกนั่งในการจะเดินต่อไป
00:05:55 → 00:05:58นะครับประโยชน์อย่างที่ 2 นะครับเมื่อ
00:05:58 → 00:06:01ท่านมีการลูกนั่งที่ดีมากขึ้นการใช้งาน
00:06:01 → 00:06:03กล้ามเนื้อต่างๆของท่านก็จะดีมากขึ้น
00:06:03 → 00:06:05เมื่อกล้ามเนื้อของท่านแข็งแรงมากขึ้น
00:06:05 → 00:06:08อาการเจ็บอาการปวดบริเวณข้อต่อของท่านก็
00:06:08 → 00:06:10จะเบาลงด้วยนะครับดังนั้นเองผมอยากให้
00:06:10 → 00:06:15ความสำคัญกับสิ่งนี้มากๆเลยนะครับอึบ
00:06:15 → 00:06:17
00:06:17 → 00:06:20โอเคต่อไปนะครับก็จะมาเตรียมกล้ามเนื้อ
00:06:20 → 00:06:22แล้วก็ข้อต่อบริเวณสะโพกรวมถึงกล้ามเนื้อ
00:06:22 → 00:06:25แกนกลางลำตัวนะครับวิธีการก็ง่ายๆเลยเรา
00:06:25 → 00:06:28เดินซอยเท้าเบาๆอยู่กับที่นะครับอ่า
00:06:28 → 00:06:31ลักษณะแบบนี้นะครับครับทำช้าๆเดี๋ยวเราทำ
00:06:31 → 00:06:3320 ครั้งนะครับไปครับ
00:06:33 → 00:06:38[เพลง]
00:06:38 → 00:06:411 ประโยชน์อย่างที่ 3 นะครับคือเรื่อง
00:06:41 → 00:06:44ของการทรงตัวและการป้องกันการหกล้มเราพบ
00:06:44 → 00:06:46นะครับว่าคนที่ลุกนั่งลำบากอาจจะมีความ
00:06:46 → 00:06:49เสี่ยงต่อการทรงตัวที่ไม่มั่นคงรวมไปถึง
00:06:49 → 00:06:51การหกล้มก็จะใกล้กับตัวท่านมากๆนะครับแต่
00:06:51 → 00:06:54นั้นเองถ้าท่านลูกนั่งสบายโอกาสหกลบของ
00:06:54 → 00:06:58ท่านก็จะลดลงด้วยนะครับ
00:06:58 → 00:07:16[เพลง]
00:07:16 → 00:07:17
00:07:17 → 00:07:20โอเคต่อไปนะครับจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อ
00:07:20 → 00:07:22กันบ้างนะครับจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อน่อง
00:07:22 → 00:07:24กล้ามเนื้อขาทางด้านหลังนะครับวิธีการของ
00:07:24 → 00:07:27เราน่าจะคุ้นเคยกันอยู่แล้วเริ่มจากนั่ง
00:07:27 → 00:07:30ตัวตรงนะครับเหยียดขาขวาออกมามากระโดกข้อ
00:07:31 → 00:07:33เท้าให้สุดนะครับหลังจากนั้นค่อยๆเอามือ
00:07:33 → 00:07:37นะครับรูดไปนะครับตั้งแต่บริเวณขาลงไปถึง
00:07:37 → 00:07:40เนปลายเท้าให้ได้มากที่สุดเอาจนเรารู้สึก
00:07:40 → 00:07:43ว่ามีการตึงที่น่องและขาทางด้านหลังนะ
00:07:43 → 00:07:45ครับเพียงพอแล้วนะครับค้างไว้ 10 วินาที
00:07:45 → 00:07:49ตั้งหลังให้ตรง
00:07:49 → 00:07:56[เพลง]
00:07:56 → 00:08:00ครับโอเคต่อไปสลับข้างนะครับเหยียดขาออก
00:08:00 → 00:08:03มากระโดกเข้าเท้าให้สุดเอามือค่อยๆลูดจาก
00:08:03 → 00:08:06หน้าขาลงไปนะครับหลังตรงไว้ 10 วินาที
00:08:06 → 00:08:12ครับอื้อหือตึงน่องตึงขามากเลยนะ
00:08:12 → 00:08:19[เพลง]
00:08:19 → 00:08:23ครับโอเคมาถึงที่ของจริงกันแล้วนะครับจะ
00:08:23 → 00:08:26เป็นการฝึกและการสร้างกล้ามเนื้อง่ายๆนะ
00:08:26 → 00:08:29ครับทำได้บนเก้าอี้รวมไปถึงใครที่ลุกแล้ว
00:08:29 → 00:08:31ก็ก็ต้องเดินสิ่งนี้ก็จะช่วยให้การเดินดี
00:08:31 → 00:08:33ด้วยนะครับถ้าพร้อมกันแล้วเดี๋ยวเรามา
00:08:33 → 00:08:35เริ่มกันที่กล้ามเนื้อมัดแรกนะครับก็คือ
00:08:35 → 00:08:37กล้ามเนื้อเนน่องนะครับเริ่มจากเรานั่ง
00:08:38 → 00:08:40ให้เต็มเก้าอี้ก่อนนะครับให้มั่นคงเอามือ
00:08:40 → 00:08:43ของเราวางไว้บนเข่าก็ได้นะครับเป็นการ
00:08:43 → 00:08:46เหมือนเพิ่มน้ำหนักธรรมชาตินะครับหลังจาก
00:08:46 → 00:08:50นั้นนะครับค่อยๆเขย่งเท้านะครับแล้วก็วาง
00:08:50 → 00:08:52ลงนะครับอันนี้ก็จะเป็นการสร้างกล้าม
00:08:52 → 00:08:55เนื้อนะครับบริเวณน่องของเรานะครับพร้อม
00:08:55 → 00:08:57กันแล้วนะครับเดี๋ยวเรามาเริ่มกัน 10
00:08:57 → 00:09:04ครั้งนะครับไปครับ
00:09:04 → 00:09:081 ประโยชน์อย่างที่ 4 ที่สำคัญมากๆนั่น
00:09:08 → 00:09:10ก็คือเรื่องของจิตใจและกำลังใจนะครับหลาย
00:09:11 → 00:09:13ๆท่านถ้าหากลุกนั่งลำบากก็จะมีความกังวล
00:09:13 → 00:09:16มีความกลัวจนไม่กล้าที่จะไปใช้ชีวิตนะ
00:09:16 → 00:09:18ครับดังนั้นเองถ้าหากว่าท่านลุกนั่งได้ดี
00:09:18 → 00:09:21มากขึ้นออกกำลังกายบ่อยๆผมคิดว่าสิ่งนี้
00:09:21 → 00:09:23ก็จะเป็นกำลังใจให้กับท่านได้นะ
00:09:23 → 00:09:26[เพลง]
00:09:26 → 00:09:30ครับโอเคอ่ะหายใจเข้าหายใจออกพักสักครู่
00:09:31 → 00:09:32นึงนะครับเดี๋ยววันนี้อยากให้ทุกท่านได้
00:09:32 → 00:09:35ทำจริงๆทำไปด้วยกันนะครับเราจะทำทั้งหมด
00:09:35 → 00:09:37อยู่ 2 เซตแต่ถ้าใครที่ไหวนะครับก็สามารถ
00:09:37 → 00:09:41ทำ 3-4 เซตได้เลยนะครับโอเคพักสักแป๊บนึง
00:09:41 → 00:09:44นะครับสัก 30-60 วินาทีแล้วเดี๋ยวเรามา
00:09:44 → 00:09:46เริ่มกันอีกเซตนึงนะครับพร้อมนะครับ
00:09:46 → 00:09:48เดี๋ยวเรามือวางไว้หน้าขานะครับเป็น
00:09:48 → 00:09:50เหมือนการถ่วงน้ำหนักตั้งหลังให้ตรง
00:09:50 → 00:09:52กระโดกขึ้นครับ
00:09:52 → 00:09:55[เพลง]
00:09:55 → 00:09:571 ประโยชน์อย่างสุดท้ายผมเชื่อว่าเมื่อ
00:09:57 → 00:10:00ท่านลุกนั่งได้ดีมากขึ้นคนที่ดูแลท่านก็
00:10:00 → 00:10:03จะสบายใจและคลายความกังวลได้ด้วยนะครับัง
00:10:03 → 00:10:07นั้นเองสู้ๆนะ
00:10:07 → 00:10:12[เพลง]
00:10:12 → 00:10:15ครับ 10
00:10:15 → 00:10:18โอเคต่อไปนะครับจะเป็นกล้ามเนื้อมัดที่ 2
00:10:18 → 00:10:20ก็จะเป็นกล้ามเนื้อหน้าขานะครับกล้าม
00:10:20 → 00:10:22เนื้อที่มีความสำคัญมากๆเวลาที่กล้าม
00:10:22 → 00:10:24เนื้อหน้าขาอ่อนแรงก็มักจะทำให้เรามีการ
00:10:24 → 00:10:27ลุกที่ผิดปกติมากๆเลยนะครับวิธีการนะครับ
00:10:28 → 00:10:31ก็คือให้เรานั่งหลังตรงอ่านั่งให้เต็ม
00:10:31 → 00:10:34เก้าอี้นะครับหลังจากนั้นค่อยๆนะครับ
00:10:34 → 00:10:37เหยียดขาขึ้นมากระโดดข้อเท้าหลังจากนั้น
00:10:37 → 00:10:40เราค้างไว้สัก 10 วินาทีนะครับเราลองเอา
00:10:40 → 00:10:42มือคลำที่หน้าขานะครับถ้ามีการเกร็งตัว
00:10:42 → 00:10:44อันนี้คือถูกต้องแล้วนะครับค้างไว้ 10
00:10:44 → 00:10:46วินาทีนะ
00:10:46 → 00:10:53[เพลง]
00:10:53 → 00:10:59ครับ 9 10 ค่อยๆวางลงนะครับสลับข้างกัน
00:10:59 → 00:11:03นะครับไปนะ
00:11:03 → 00:11:10[เพลง]
00:11:10 → 00:11:26ครับ 9 10 โอเคอีกสักเซนนึงนะครับไป
00:11:26 → 00:11:33ครับ 9 10 วางลงนะครับต่อไปนะ
00:11:33 → 00:11:41[เพลง]
00:11:41 → 00:11:46ครับซิบแล้วางลงนะครับต่อไปกล้ามเนื้อมัด
00:11:46 → 00:11:48ที่ 3 นะครับก็คือกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
00:11:48 → 00:11:51ของเราซึ่งหลายๆท่านถ้ากล้ามเนื้อแกนกลาง
00:11:51 → 00:11:54ลำตัวไม่แข็งแรงนะครับก็จะลุกลำบากรวมถึง
00:11:54 → 00:11:56มีการเซได้ง่ายด้วยนะครับวิธีการของเรานะ
00:11:56 → 00:11:59ครับก็คือค่อยๆนั่งตัวตรงนะครับหลังจาก
00:11:59 → 00:12:03นั้นเบียดขาขึ้นมาทีละข้างจนครบ 2 ข้างนะ
00:12:03 → 00:12:06ครับพยายามนะครับพยายามตั้งหลังของเราให้
00:12:06 → 00:12:09ตรงไว้นะครับตั้งหลังให้ตรงไว้เราจะรู้
00:12:09 → 00:12:11สึกว่าเริ่มมีการเกร็งของบริเวณลำตัวของ
00:12:11 → 00:12:14เรานะครับหลังจากนั้นนะครับค่อยๆชูแขน
00:12:14 → 00:12:18ขึ้นมา 2 ข้างครับลักษณะแบบนี้นะครับเรา
00:12:18 → 00:12:21จะรู้สึกว่ามีการเกร็งของแกนกลางลำตัวดี
00:12:21 → 00:12:23มากๆเลยนะครับพยายามอย่าให้หลังก้มหรือ
00:12:23 → 00:12:26แอ่นนะครับเอาหลังให้ตรงและค้างไว้ 10
00:12:26 → 00:12:37วินาทีนะครับ
00:12:37 → 00:12:42ซิบอ่าค่อยๆวางลงช้าๆนะครับในการสร้าง
00:12:42 → 00:12:44กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวท่านี้นะครับอยาก
00:12:44 → 00:12:46ให้ทุกท่านค่อยๆเริ่มทำทีละสเต็ปทีละ
00:12:47 → 00:12:49สเต็ปไปด้วยกันนะครับไม่อยากให้รีบร้อนจน
00:12:49 → 00:12:51เกินไปจนทำให้เราทำท่าไม่ถูกต้องนะครับ
00:12:51 → 00:12:54ค่อยๆทำช้าๆทำให้ถูกต้องนะครับเดี๋ยวเรา
00:12:54 → 00:12:56ไปทำกันอีกสักเซตนึงนะครับค่อยๆนะครับ
00:12:56 → 00:13:00เหยียดขาขึ้นมาทีละข้างนะครับอื๊บ 2 ข้าง
00:13:00 → 00:13:04ตั้งหลังให้ตรงก่อนจากนั้นค่อยๆชูแขนขึ้น
00:13:04 → 00:13:07มาทีละข้างหายใจสบายๆแล้วเราค้างไว้ 10
00:13:07 → 00:13:13วินาที
00:13:13 → 00:13:17[เพลง]
00:13:17 → 00:13:24ครับ 10 โอเคค่อยๆวางลงนะครับอ่าเป็นไง
00:13:24 → 00:13:26กันบ้างครับกล้ามเนื้อพร้อมเกือบทุกส่วน
00:13:26 → 00:13:28แล้วนะครับต่อไปท่าที่ 4 ท่านี้สำคัญที่
00:13:28 → 00:13:31สุดที่สุดเลยนะครับจะเป็นการฝึกการลุกการ
00:13:31 → 00:13:34นั่งและพัฒนากล้ามเนื้อหลายๆส่วนไม่ว่าจะ
00:13:34 → 00:13:36เป็นกล้ามเนื้อขากล้ามเนื้อก้นและกล้าม
00:13:36 → 00:13:38เนื้อแกนกลางลำตัวนะครับท่านี้เหมาะมากๆ
00:13:39 → 00:13:41สำหรับคนที่มีปัญหานี้นะครับรวมถึงคนที่
00:13:41 → 00:13:43อยากสร้างความแข็งแดงของกล้ามเนื้อนะครับ
00:13:43 → 00:13:45ก็ขอให้ทำท่านี้ไปด้วยกันนะครับเริ่มจาก
00:13:45 → 00:13:48การที่เรานั่งเก้าอี้ให้มั่นคงก่อนนะครับ
00:13:48 → 00:13:51แล้วเวลานั่งเก้าอี้นะครับให้เราพยายาม
00:13:51 → 00:13:55นั่งให้ขาของเราอยู่ติดกับขอบของเก้าอี้
00:13:55 → 00:13:57เพื่อป้องกันการหกล้มลักษณะแบบนี้นะครับ
00:13:57 → 00:14:00ให้ขาชิดกับเก้าอี้เพื่อเกิดความมั่นใจ
00:14:00 → 00:14:02ก่อนหลังจากนั้นนะครับในผู้สูงอายุหลายๆ
00:14:02 → 00:14:06คนหรือคนที่ลุกนั่งลำบากมากๆผมแนะนำให้หา
00:14:06 → 00:14:09หมอนนะครับเอามารองที่บริเวณ
00:14:09 → 00:14:12ก้นลักษณะแบบนี้นะครับเมื่อเรานั่ง
00:14:13 → 00:14:15เก้าอี้ที่สูงมากขึ้นจะทำให้ผู้สูงอายุมี
00:14:15 → 00:14:18การลุกการนั่งที่ง่ายมากขึ้นนะครับมา
00:14:18 → 00:14:20เริ่มกันแล้วนะครับเริ่มจากนั่งเก้าอี้
00:14:20 → 00:14:23ให้มั่นคงเอาขาให้ชิดกับเก้าอี้นั่ง
00:14:23 → 00:14:25เก้าอี้ให้สูงหน่อยนะครับหลังจากนั้นกาง
00:14:25 → 00:14:29ขาออกมาครับตั้งหลังให้ตรงครับหลังจาก
00:14:29 → 00:14:31นั้นนะครับค่อยๆแม่วท้องหรือเกร็งท้อง
00:14:31 → 00:14:34เล็กน้อยนะครับการแขม่วท้องหรือเกร็งท้อง
00:14:34 → 00:14:36จะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของเราทำ
00:14:36 → 00:14:39งานใครที่ลุกนั่งแล้วมีอาการปวดหลังอยาก
00:14:39 → 00:14:42ให้ลองทำดูนะครับหลังจากนั้นค่อยๆลุกยืน
00:14:42 → 00:14:43ขึ้นมา
00:14:43 → 00:14:48ครับหายใจเข้าหายใจออกขาชิดเก้าอี้นะครับ
00:14:48 → 00:14:52แล้วค่อยๆหย่อนก้นลงไปช้าๆอย่าให้ก้นตกลง
00:14:52 → 00:14:56ไปนะครับอ่าแล้วก็นั่งลงครับทำทั้งหมด 10
00:14:56 → 00:14:58ครั้งนะครับพร้อมแล้วเดี๋ยวเราไปเริ่มกัน
00:14:58 → 00:15:02เลยนะครับตั้งขาให้มั่นคงหลังตรงคแมวท้อง
00:15:02 → 00:15:06เกร็งทองเล็กน้อยค่อยๆยืนขึ้นช้าๆ
00:15:06 → 00:15:10ครับหายใจเข้าหายใจออกขาชิดเก้าอี้ไว้นะ
00:15:10 → 00:15:12ครับเพื่อให้เราไม่ล้มหลังจากนั้นค่อยๆ
00:15:12 → 00:15:17ย่อก้นลงไปย่อก้นลงไปโอเค
00:15:17 → 00:15:20
00:15:20 → 00:15:27ฮึบหายใจเข้าหายใจออกค่อยๆย่อก้น
00:15:27 → 00:15:29ครับ 2
00:15:30 → 00:15:32
00:15:32 → 00:15:41อึบหายใจเข้าหายใจออกค่อยๆย่อลงไปครับ
00:15:41 → 00:15:44ปม
00:15:44 → 00:15:51อึบใจเข้าหายใจออกค่อยๆย่อลงไปครับ
00:15:51 → 00:15:52[เพลง]
00:15:52 → 00:15:54
00:15:54 → 00:16:02ึบหายใจเข้าหายใจออกค่อยๆย่อนะครับ
00:16:02 → 00:16:04อ่า
00:16:04 → 00:16:11ฮึบหายใจเข้าหายใจออกค่อยๆย่อลงไปครับ
00:16:11 → 00:16:15โอตั้งหลังให้ตรง
00:16:15 → 00:16:22หายใจเข้าหายใจออกไปค่อยย่อลงไปครับ
00:16:22 → 00:16:24เจ็ค
00:16:24 → 00:16:32อึบหายใจเข้าหายใจออกก็ๆยอลงไปครับ
00:16:32 → 00:16:36แเริ่มเหนื่อยแล้วใช่มั้ยครับไปครับ
00:16:36 → 00:16:43หายใจเข้าหายใจออกค่อยๆย่อลงไปนะครับ
00:16:43 → 00:16:469 สุดท้ายนะครับ
00:16:46 → 00:16:51หายใจเข้าหายใจออกแล้วค่อยๆย่อลงไป
00:16:51 → 00:16:54ครับ10บ
00:16:54 → 00:16:57โอเคเป็นไงกันบ้างครับเราพิชิตการลุกนั่ง
00:16:57 → 00:17:00ลำบากไปแล้วนะครับของแถมสำหรับคลิป
00:17:00 → 00:17:02วีีดีโอในวันนี้นะครับคือการแก้ปัญหาการ
00:17:02 → 00:17:05ลุกนั่งของสูงไวด้วยการเสริมความสูงให้
00:17:05 → 00:17:07กับเก้าอี้ของผู้สูงอายุนะครับการที่เรา
00:17:07 → 00:17:09เสริมเก้าอี้ให้กับผู้สูงอายุนะครับจะ
00:17:09 → 00:17:12เป็นการที่เราลดแรงที่ผู้สูงอายุต้องออก
00:17:12 → 00:17:15แรงของกล้ามเนื้อเพื่อยันตัวขึ้นมานะครับ
00:17:15 → 00:17:18ลองสังเกตหรือลองทำดูก็ได้นะครับลองทดลอง
00:17:18 → 00:17:20ได้เองที่บ้านถ้าหากว่าเรานั่งเก้าอี้ที่
00:17:20 → 00:17:23ต่ำๆนะครับหลายๆครั้งเวลาที่เราจะลุกเรา
00:17:23 → 00:17:26ต้องก้มตัวมากๆนะครับเป็นการชดเชยแรงทำ
00:17:26 → 00:17:29ให้ลดการทำงานของกล้ามเนื้อขาของเรานะ
00:17:29 → 00:17:32ครับก็จะเป็นการทำให้เราลุกขึ้นยืนได้
00:17:32 → 00:17:34อย่างนี้นะครับแต่การที่เราเสริมความสูง
00:17:34 → 00:17:36ให้กับเก้าอี้นะ
00:17:36 → 00:17:39ครับก็จะเป็นการช่วยให้กล้ามเนื้อของเรา
00:17:39 → 00:17:43ต้องออกแรงลดลงเราจะลุกได้อย่างมั่นคงและ
00:17:43 → 00:17:45ง่ายมากขึ้นนะครับสิ่งนี้เป็นสิ่งที่
00:17:45 → 00:17:48สำคัญมากๆนะครับลองเอาไปปรับใช้กับผู้สูง
00:17:48 → 00:17:50อายุของท่านดูนะครับแลหวังว่าสิ่งนี้จะ
00:17:50 → 00:17:53เป็นจุดเล็กๆที่จะกระตุ้นให้ผู้สูงอายุมี
00:17:53 → 00:17:56แรงใจที่จะกลับมาลุกยืนอีกครั้งจะกลับมา
00:17:56 → 00:17:58ลุกนั่งบ่อยๆอีกครั้งนะครับและเชื่อมั่น
00:17:58 → 00:18:00ว่าสิ่งที่นี้จะเป็นความมั่นใจนะครับและ
00:18:00 → 00:18:03ทำให้ท่านกล้าที่จะทำกิจกรรมต่างๆมากขึ้น
00:18:03 → 00:18:06ความแข็งแรงของท่านก็จะกลับมานะ
00:18:06 → 00:18:09ครับสำหรับทุกท่านที่สนใจร่วมสนับสนุน
00:18:09 → 00:18:11ช่องหมอชวนฟิสามารถอุดหนุนโดยการ
00:18:11 → 00:18:13พรีออเดอร์้วยสุดพิเศษรุ่น Limited
00:18:13 → 00:18:15Edition รุ่นแรก 2 แบบ 2 สไตลผ่านช่อง
00:18:15 → 00:18:17ทาง Facebook ช่องหมอชน Fit หรือว่า LINE
00:18:17 → 00:18:27official
00:18:27 → 00:18:30@fin คอมมาพูดคุยกันหน่อยนะครับปัญหาการ
00:18:30 → 00:18:33ลุกนั่งของสูงวัยไม่ใช่เรื่องเล็กสำหรับ
00:18:33 → 00:18:35ผมนะครับผมหวังว่าวีดีโอในวันนี้ความรู้
00:18:35 → 00:18:38ในวันนี้จะช่วยแก้ปัญหาให้กับสูงไวัหลายๆ
00:18:38 → 00:18:40ท่านรวมถึงคนที่มีปัญหาต่างๆนะครับให้
00:18:40 → 00:18:43กลับมามีกำลังใจกลับมาลุกขึ้นสู้กับปัญหา
00:18:43 → 00:18:45สุขภาพของตัวเองด้วยนะครับถ้าคิดว่ามี
00:18:45 → 00:18:48ประโยชน์สามารถช่วยคนที่ท่านรักได้ก็ฝาก
00:18:48 → 00:18:50แชร์ไปให้คนที่ท่านรักด้วยนะครับแล้วหวัง
00:18:50 → 00:18:52ว่าทุกท่านจะมีความสุขกับร่างกายที่แข็ง
00:18:52 → 00:18:54แรงมากขึ้นนะครับสำหรับวันนี้ก็ต้องลากัน
00:18:54 → 00:18:56ไปก่อนนะครับแล้วพบกันใหม่ศุกร์หน้าเวลา
00:18:56 → 00:18:5819:00 นสำหรับวันนี้ก็ขอให้ทุกท่าน
00:18:58 → 00:19:01สุขภาพดีมีความสุขแล้วเราฟิตไปด้วยกันลุก
00:19:01 → 00:19:05นั่งสบายไปด้วยกันตลอดไปนะครับสวัสดีครับ
00:19:05 → 00:19:06แค
00:19:06 → 00:19:16นมีความสุขอยู่ไม่ไกลเราจะไปด้วยกันมชฟิไ
00:19:16 → 00:19:19้าชบตั้ใจ