00:00:00 → 00:00:01 เดี๋วันนี้เรามาออกกำลังกายบริหารกล้าม
00:00:01 → 00:00:04 เนื้อรอบเคราให้แข็งแรงมากขึ้นด้วยท่า
00:00:04 → 00:00:06 ง่ายๆเราจะทำบนเก้าอี้กันนะครับและตอนนี้
00:00:06 → 00:00:09 ก็เป็นตอนที่ 2 แล้วใครพร้อมจะพิชิตข้อ
00:00:09 → 00:00:11 ข่าวเสื่อมแล้วไปเริ่มกันเลยครับอยากจะ
00:00:11 → 00:00:14 ฟิตก็ต้องฟิตกับหมอ
00:00:14 → 00:00:17 โอแล้วหมอที่
00:00:17 → 00:00:21 ไหนหมอชวนฟิหมอชวนฟิสำหรับท่านใดที่
00:00:21 → 00:00:24 ต้องการติดต่อหมอชวนฟิตปรึกษาปัญหาสุขภาพ
00:00:24 → 00:00:27 ฟิตเนสผู้สูงอายุคลินิกกระดูกและข้อ
00:00:27 → 00:00:31 คลินิกกายภาพบำบัดแอดได้เลยที่ @fit
00:00:31 → 00:00:34 doctor เรามีทุกอย่างแบบครบวงจรพร้อมดู
00:00:34 → 00:00:38 แลพ่อๆแม่ๆแล้วนะครับสวัสดีครับหมอเฟรม
00:00:39 → 00:00:41 ชวนฟินะครับเป็นแพทย์เฉพาะทางด้านโรค
00:00:41 → 00:00:43 กระดูกข้อต่อและกล้ามเนื้อวันนี้นะครับ
00:00:43 → 00:00:45 เราเดินทางมาถึงตอนที่ 2 แล้วต่อเนื่อง
00:00:45 → 00:00:48 จากตอนที่แล้วนะครับซีรียส์แก้ปวดเข่าตอน
00:00:48 → 00:00:50 ที่แล้วก็จะเหมาะมากๆสำหรับมือใหม่คนที่
00:00:50 → 00:00:53 บริหารข้อเข่าได้ลำบากหรือยังคงหลงเหลือ
00:00:53 → 00:00:55 อาการเจ็บอาการปวดนะครับถ้าหากว่าอั้นทำ
00:00:55 → 00:00:57 ตอนที่แล้วได้มั่นคงมั่นใจแล้วนะครับเดี๋
00:00:57 → 00:00:59 เรามาต่อกันที่ตอนที่ 2 จะเป็นการพัฒนา
00:00:59 → 00:01:02 กล้ามเนื้อรอบเขาให้แข็งแรงมากขึ้นตั้ง
00:01:02 → 00:01:04 แต่กล้ามเนื้อก้นลำลงไปจนถึงกล้ามเนื้อ
00:01:04 → 00:01:07 น่องเลยนะครับก็หวังว่าถ้าทุกท่านทำจบ
00:01:07 → 00:01:09 ซีรียส์แก้ปวดเขาทั้งหมดทุกท่านจะบรรเทา
00:01:09 → 00:01:12 อาการปวดบรรเทาอาการข้อเขาเสื่อมรวมไปถึง
00:01:12 → 00:01:15 ลุกนั่งเดินขึ้นบันไดได้ดีสุดๆเลยนะครับ
00:01:15 → 00:01:17 ถ้าพร้อมจะพิชิตข้อข่าวเสื่อมกันแล้วเดี๋
00:01:17 → 00:01:19 เราไปเริ่มกันเลยนะครับสำหรับอุปกรณ์ใน
00:01:19 → 00:01:21 วันนี้นะครับเดี๋ท่านนั่งบนเก้าอี้ที่
00:01:21 → 00:01:24 มั่นคงนะครับทำสบายๆทำไปพร้อมกันเลยนะ
00:01:24 → 00:01:26 ครับมาเริ่มกันที่อย่างแรกนะครับเป็นการ
00:01:26 → 00:01:28 ยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนนะครับอ่าเริ่ม
00:01:28 → 00:01:30 จากกล้ามเนื้อขาทางด้านหลังกล้ามเนื้อ
00:01:30 → 00:01:33 น่องนะครับนั่งหลังให้ตรงนะครับเหยียดขา
00:01:33 → 00:01:36 ข้างขวาออกมาครับอ่าลักษณะแบบนี้กระโดด
00:01:36 → 00:01:39 ข้อเท้าขึ้นนะครับอ่าเราจะรู้สึกว่ามีการ
00:01:39 → 00:01:41 ตึงที่น่องอนะครับหลังจากนั้นตั้งหลังให้
00:01:41 → 00:01:45 ตรงค่อยๆเอามือรูดไปตามขานะครับท่านจะรู้
00:01:45 → 00:01:47 สึกว่ามีการตึงที่น่องและต้นขาทางด้าน
00:01:47 → 00:01:50 หลังนะครับค้างไว้ 10 วินาทีไปพร้อมกัน
00:01:50 → 00:01:51 เลย
00:01:51 → 00:02:00 [เพลง]
00:02:00 → 00:02:04 ครับโอเคหลังจากนั้นมาเป็นข้างซ้ายบ้างนะ
00:02:04 → 00:02:08 ครับยืนขาออกมากระดกข้อเท้าขึ้นนะครับอ่า
00:02:08 → 00:02:11 ตั้งหลังให้ตรงแล้วค่อยๆเอามือรูดไปตามขา
00:02:11 → 00:02:14 นะครับให้ใกล้กับปลายเท้านะครับค้างไว 10
00:02:14 → 00:02:17 วินาทีเอาเพียงแค่รู้สึกตึ้งๆได้เหยียด
00:02:17 → 00:02:20 กล้ามเนื้อนะครับไม่ต้องฟื้นมากจนเกินไป
00:02:20 → 00:02:23 นะครับสำหรับหลายๆคนที่ยังมีอาการติดขัด
00:02:23 → 00:02:25 อยู่หรือมือใหม่นะครับเอาเท่าที่เราไหว
00:02:25 → 00:02:26 ก่อนนะ
00:02:26 → 00:02:28 ครับ
00:02:28 → 00:02:31 โอเคเราลองอีกรอบนึงนะครับทำช้าๆทำไปด้วย
00:02:31 → 00:02:35 กันเยียดขาออกมากระดกขึ้นค่อยๆรูดขาไป
00:02:35 → 00:02:39 ครับอ่าหลังให้ตรงไว้ 10 วินาทีนะ
00:02:39 → 00:02:43 ครับตัวนี้เองนะครับก็จะเป็นการค่อยๆยืด
00:02:43 → 00:02:45 กล้ามเนื้อของเรานะครับรวมไปถึงเป็นการ
00:02:45 → 00:02:49 ฝึกบริหารเหยียดเข่าของเราด้วยนะครับอ่า
00:02:49 → 00:02:52 อ่าสุดท้ายนะครับสลับข้างครับไปด้านซ้าย
00:02:52 → 00:02:55 กันบ้างกระดกข้าวเท้าขึ้นมาก่อนนะครับ
00:02:55 → 00:02:59 ค่อยๆล้างตรงค่อยๆยืดไปครับอ่า 10 วินาที
00:02:59 → 00:03:03 นะ
00:03:03 → 00:03:07 ครับโอรู้สึกตึง้งสบายกันนะครับเดี๋ยวเรา
00:03:07 → 00:03:11 จะได้พร้อมออกกำลังกายวันนี้แล้วนะครับ
00:03:11 → 00:03:14 โอเคต่อไปนะครับจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อขา
00:03:14 → 00:03:17 ทางด้านข้างบ้างนะครับซึ่งหลายๆครั้งคน
00:03:17 → 00:03:19 ที่มีอาการปวดเข่านะครับก็อาจจะมีอาการ
00:03:19 → 00:03:21 ทานตึงของกล้ามเนื้อขาทางด้านข้างนะครับ
00:03:21 → 00:03:24 วิธีการนะครับก็คือให้ท่านนั่งหลังตรงนะ
00:03:24 → 00:03:27 ครับเอาขาข้างนึงขึ้นมาพาดบนขาอีกข้างนึง
00:03:27 → 00:03:30 ไว้นะครับไม่ต้องงอเขามากก็ได้นะครับหลัง
00:03:30 → 00:03:33 จากนั้นนะครับค่อยๆนะครับเอามือพยายามนะ
00:03:33 → 00:03:36 ครับดึงเข้ามานะครับดึงเข้ามาให้ใกล้กับ
00:03:36 → 00:03:38 หัวไหล่ของเรานะครับจะรู้สึกว่ากล้าม
00:03:38 → 00:03:41 เนื้อขาทางด้านข้างของท่านมีอาการตึงตัว
00:03:41 → 00:03:44 นะครับอ่าปิดเกี้ยวลำตัวสักเล็กน้อยก็ได้
00:03:44 → 00:03:47 นะครับเพิ่มความตึงนะครับ 10 วินาทีทำไป
00:03:47 → 00:03:51 พร้อมกันเลย
00:03:51 → 00:03:57 ครับตั้งหลังให้ตรงนะครับค่อยๆนะ
00:03:57 → 00:03:59 ครับ
00:03:59 → 00:04:02 โอเคค่อยๆวางขาลงหลังจากนั้นนะครับสลับขา
00:04:02 → 00:04:06 กันบ้างอ่าไขว้มาลักษณะแบบนี้นะครับไม่
00:04:06 → 00:04:10 ต้องงอกมากจนเกินไปนะครับเอามือจับขาค่อย
00:04:10 → 00:04:13 ๆดึงมาให้ชิดกับเวรหัวไหล่นะครับบิด
00:04:13 → 00:04:15 เอี้ยวลำตัวเล็กน้อยให้รู้สึกว่ามีการตึง
00:04:15 → 00:04:18 ที่กล้ามเนื้อขาทางด้านข้างนะครับลมไปจน
00:04:18 → 00:04:22 ถึงก้นเลยนะ
00:04:22 → 00:04:29 [เพลง]
00:04:29 → 00:04:31 ครับ
00:04:31 → 00:04:34 โอเคขออีกรอบนึงนะครับให้ยืดเหยียดกล้าม
00:04:34 → 00:04:37 เนื้อของเราให้ผ่อนคลายก่อนนะครับวิธีการ
00:04:37 → 00:04:41 นะครับเหมือนเดิมไขว้ขาอ่าค่อยๆยืดนะครับ
00:04:41 → 00:04:45 เอาให้ตึงมากๆเลยนะครับสำหรับมือใหม่ที่
00:04:45 → 00:04:47 เพิ่งฝึกยืดเหยียดนะครับข้อควรระวังสำคัญ
00:04:47 → 00:04:50 ก็คืออย่าฝืนมากจนเกินไปนะครับค่อยๆยืด
00:04:50 → 00:04:53 เหยียดเท่าที่เรารู้สึกไว้รู้สึกสบายไม่
00:04:53 → 00:04:55 เจ็บมากจนเกินไปถือว่าแบบนี้ถูกต้องนะ
00:04:55 → 00:05:00 ครับโอเคค่อยๆวางลงช้าๆนะครับสลับข้างอีก
00:05:00 → 00:05:02 รอบนึงไป
00:05:02 → 00:05:05 ครับอ่าให้เรารู้สึกว่ามีการตึงนะครับที่
00:05:05 → 00:05:09 ขาทางด้านข้างนะครับหวังว่าทุกท่านจะทำ
00:05:09 → 00:05:12 ได้นะครับค่อยๆฝึกไปด้วยกันนะ
00:05:12 → 00:05:14 ครับ
00:05:14 → 00:05:18 โอเคต่อไปลำดับที่ 2 นะครับเราจะพยายาม
00:05:18 → 00:05:21 ขยับข้อเข่าของเรามากขึ้นนะครับลดอาการ
00:05:21 → 00:05:23 ติดลดอาการขัดนะครับหลายๆครั้งเวลาเรา
00:05:23 → 00:05:26 นั่งนานๆนะครับหรือว่าเรางอเข่าเยอะๆเข่า
00:05:26 → 00:05:29 ของเราก็อาจจะมีอาการฝืดเคืองได้อ่าเดี๋
00:05:29 → 00:05:30 เรามาเริ่มกันที่เรานั่งหลังตรงก่อนนะ
00:05:30 → 00:05:34 ครับเหยียดขามาทางด้านหน้าเล็กน้อยนะครับ
00:05:34 → 00:05:38 อ่าแล้วเราค่อยๆเหยียดขึ้นมาแล้วก็วางลง
00:05:38 → 00:05:43 นะครับเหยียดขึ้นมาแล้วก็วางลงทำสลับกัน 2
00:05:43 → 00:05:45 ข้างทำทั้งหมด 20 ครั้งนะครับอันนี้ก็จะ
00:05:45 → 00:05:47 เป็นการกระตุ้นหุ้นวอร์มกล้ามเนื้อของเรา
00:05:47 → 00:05:50 วอร์มการไหลเวียนเลือดของเราด้วยนะครับไป
00:05:50 → 00:05:54 ครับ 20 ครั้งครับ 1 ช้าๆนะ
00:05:54 → 00:05:57 [เพลง]
00:05:57 → 00:06:00 ครับอ่าพยายามเหยียดให้ได้มากที่สุดนะ
00:06:00 → 00:06:03 ครับอ่าตั้งหลังให้
00:06:03 → 00:06:07 ตรงเหยียดให้มากที่สุดเลยครับอ่าเอาเท่า
00:06:07 → 00:06:10 ที่ไหวนะครับให้เรารู้สึกว่าไม่มีอาการ
00:06:10 → 00:06:13 เจ็บนะครับสิ่งที่สำคัญก็คือให้เราค่อยๆ
00:06:14 → 00:06:17 ทำช้าๆนะครับไม่ไม่มีการเหวี่ยงไม่มีการ
00:06:17 → 00:06:20 กระแทกกับผิวข้อนะ
00:06:20 → 00:06:23 ครับถ้าหากว่าเราทำเร็วจนเกินไปนะครับอาจ
00:06:23 → 00:06:25 จะทำให้เรามีอาการเจ็บเพราะเราเพิ่มแรง
00:06:25 → 00:06:28 กระแทกไปที่ข้อของเรานะครับดังนั้นเอง
00:06:28 → 00:06:33 ค่อยๆทำช้าๆทำทีละข้างนะครับทำไปพร้อมๆ
00:06:33 → 00:06:36 กันอ่าเอามือจับไว้หน้าขาก็ได้ครับจะ
00:06:36 → 00:06:39 สังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อของเรามีการขยับ
00:06:39 → 00:06:41 ด้วยนะ
00:06:41 → 00:06:43 ครับ
00:06:43 → 00:06:47 โอเคต่อไปนะครับอ่าค่อยๆนั่งพิงพนักลงไป
00:06:47 → 00:06:50 เรามีการวอร์มที่บริเวณข้อเท้ากันบ้างนะ
00:06:50 → 00:06:53 ครับวิธีการนะครับก็คือให้เราค่อยๆเหยียด
00:06:53 → 00:06:56 เท้าออกมากระดกข้อเท้าขึ้นให้รู้สึกตึง๊ง
00:06:56 → 00:07:00 นะครับแล้วก็งุ้มเท้าลงช้าๆกระดกขึ้นแล้ว
00:07:00 → 00:07:03 ก็งุ้มงงช้าๆนะครับอันนี้เองก็จะเป็นการ
00:07:03 → 00:07:05 ยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่องนะครับรวมไปถึง
00:07:05 → 00:07:07 กล้ามเนื้อทางหน้าแข้งของเราด้วยนะครับ
00:07:07 → 00:07:09 โอเคพร้อมนะครับเดี๋ยวเราทำหมด 10 ครั้ง
00:07:09 → 00:07:13 ทำ 2 ข้างไปพร้อมกันเลยนะครับมาครับกระดก
00:07:13 → 00:07:16 ขึ้นแล้วเรางุ้มลง
00:07:16 → 00:07:20 1 กระดุกขึ้นลง
00:07:20 → 00:07:25 2 ช้าไปด้วยกันครับหายใจสบายๆไม่ต้องการ
00:07:25 → 00:07:29 หายใจนะ
00:07:29 → 00:07:30 [เพลง]
00:07:30 → 00:07:33 ครับเก่งมาก
00:07:33 → 00:07:45 [เพลง]
00:07:45 → 00:07:48 ครับสุดท้ายครับ
00:07:48 → 00:07:50 ฮึบ 10
00:07:50 → 00:07:53 โอเคโอเคตอนนี้ทุกท่านพร้อมกันแล้วนะครับ
00:07:53 → 00:07:55 ต่อไปของจริงเราจะมาสร้างกล้ามเนื้อไป
00:07:55 → 00:07:57 พร้อมๆกันนะครับขอให้ทุกท่านมีกล้ามเนื้อ
00:07:58 → 00:08:00 ที่แข็งแรงไปกับวีดีโอนี้นะครับมาเริ่ม
00:08:00 → 00:08:02 กันที่กล้ามเนื้อมัดแรกนะครับก็จะเป็น
00:08:02 → 00:08:04 กล้ามเนื้อบริเวณก้นและกล้ามเนื้อรอบ
00:08:04 → 00:08:06 สะโพกก่อนนะครับมาเริ่มกันที่กล้ามเนื้อ
00:08:06 → 00:08:09 ในการกางขากล้ามเนื้อก้นทางด้านข้างนะ
00:08:09 → 00:08:11 ครับวิธีการนะครับให้ทุกท่านนะครับค่อยๆ
00:08:11 → 00:08:15 นั่งหลังตรงเอามือมาจับที่พนักเล็กน้อยก็
00:08:15 → 00:08:18 ได้ครับหลังจากนั้นนะครับค่อยๆนะครับยกขา
00:08:18 → 00:08:21 ขึ้นมาทางด้านหน้าแล้วค่อยๆกางออกไปทาง
00:08:21 → 00:08:24 ด้านข้างนะครับอ่าเราจะรู้สึกว่ากล้าม
00:08:24 → 00:08:26 เนื้อก้นทางด้านข้างของเรากำลังทำงานนะ
00:08:26 → 00:08:30 ครับแล้วเราก็ค่อยๆหุบเข้ามาแล้วก็วางทำ
00:08:30 → 00:08:32 ทั้งหมด 10 ครั้งนะครับทำทีละข้างเดี๋เรา
00:08:32 → 00:08:35 มาเริ่มกันที่ข้างขวาก่อนนะครับอ่านั่ง
00:08:35 → 00:08:38 ตัวตรงครับเอามือจับให้มั่นคงนะครับหลัง
00:08:38 → 00:08:41 จากนั้นค่อยๆงอสะโพกเล็กน้อยกางออกไปเอา
00:08:41 → 00:08:45 ให้สุดแล้วก็กางกลับมานะครับ
00:08:45 → 00:08:48
00:08:48 → 00:08:52 กลาง 2 ยก
00:08:52 → 00:08:56 ข้าง
00:08:56 → 00:08:59 3 กล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อก้นทางด้าน
00:08:59 → 00:09:02 ข้างนะครับก็ยังเป็นหัวใจสำคัญขั้นในผู้
00:09:02 → 00:09:04 สูงอายุด้วยนะครับหลายๆคนที่เดินไม่ดีลูก
00:09:04 → 00:09:07 นั่งไม่ดีกล้ามเนื้อนี้ก็จะไม่ดีด้วยดัง
00:09:07 → 00:09:09 นั้นเองค่อยๆฝึกบริหารกล้ามเนื้อมัดนี้นะ
00:09:09 → 00:09:13 ครับเพื่อประโยชน์มากมายสำหรับสูงวัยนะ
00:09:13 → 00:09:18 ครับการทำช้าๆนะครับใครที่ทำเร็วก็ทำช้าๆ
00:09:18 → 00:09:21 ทำไปพร้อมกันนะครับการที่เราทำช้าๆเราจะ
00:09:21 → 00:09:24 ได้กล้ามเนื้อที่มากขึ้นนะ
00:09:24 → 00:09:26 ครับ
00:09:26 → 00:09:29 โอเคต่อไปสลับข้างกันบ้างนะครับมาพัฒนา
00:09:29 → 00:09:31 กล้ามเนื้อข้างซ้ายของเรากันบ้าง
00:09:31 → 00:09:34 ค่อยๆยก
00:09:34 → 00:09:40 ก้างกลับมานะครับ
00:09:40 → 00:09:44 1 สำหรับท่านี้เองนะครับนอกจากที่เราจะ
00:09:44 → 00:09:46 ได้กล้ามเนื้อก้นทางด้านข้างนะครับจะ
00:09:46 → 00:09:49 สังเกตเห็นว่าเรามีการบริหารกล้ามเนื้อ
00:09:49 → 00:09:52 รอบสะโพกนะครับรวมไปถึงบริหารคอกสะโพกของ
00:09:52 → 00:09:54 เราด้วยเพราะหลายๆครั้งนะครับคนที่มี
00:09:54 → 00:09:57 ปัญหาปวดเข่านะครับก็อาจจะมีปัญหาที่ข้อ
00:09:57 → 00:10:00 สะโพกด้วยนะครับดังนั้นเองการทำคลิป
00:10:00 → 00:10:02 วีดีโอในวันนี้นะครับนอกจากที่ท่านจะได้
00:10:02 → 00:10:05 กล้ามเนื้อท่านยังได้บริหารข้อสะโพกนะ
00:10:05 → 00:10:07 ครับแล้วก็แก้ปัญหาเรื่องของอาการปวดเข่า
00:10:07 → 00:10:13 ด้วยนะครับขอให้ทุกท่านสู้ๆไปด้วยกันนะ
00:10:13 → 00:10:15 ครับ
00:10:15 → 00:10:18 โอเคต่อไปก็จะเป็นกล้ามเนื้อก้นของเรานะ
00:10:18 → 00:10:20 ครับกล้ามเนื้อมัดใหญ่มัดนึงนะครับซึ่ง
00:10:20 → 00:10:22 หลายๆครั้งเวลาที่เรานั่งนานๆหรือว่าผู้
00:10:22 → 00:10:25 สูงอายุส่วนใหญ่นะครับจะไม่มีการกระตุ้น
00:10:25 → 00:10:27 กล้ามเนื้อก้นมากเพียงพอนะครับแล้วเอง
00:10:27 → 00:10:28 เดี๋ยววันนี้เดี๋ยวเรามากระตุ้นกล้าม
00:10:29 → 00:10:31 เนื้อก้นไปด้วยกันนะครับวิธีการนะครับก็
00:10:31 → 00:10:33 คือให้ทุกท่านนะครับค่อยๆนั่งนะครับอาจจะ
00:10:33 → 00:10:36 เอนเล็กน้อยเพียงพนักก็ได้นะครับแต่เน้น
00:10:36 → 00:10:39 ให้หลังตรงไว้กางขาออกมาให้เท่ากับบริเวณ
00:10:39 → 00:10:41 หัวไหล่นะครับหลังจากนั้นนะครับให้ทุก
00:10:41 → 00:10:44 ท่านนะครับค่อยๆนะครับให้ใช้ความรู้สึกนะ
00:10:44 → 00:10:47 ครับค่อยๆบีบก้นเข้ามาหากันนะครับบีบก้น
00:10:47 → 00:10:49 เข้ามาหากันท่านจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อก้น
00:10:49 → 00:10:52 ของท่านกำลังบีบตัวเข้าหากันนะครับหรือ
00:10:52 → 00:10:54 ใครที่ทำไม่เป็นนะครับค่อยๆทำไปด้วยกันนะ
00:10:54 → 00:10:57 ครับเอามือมาจับที่บริเวณก้นของเรานะครับ
00:10:57 → 00:11:00 แล้วหลังจากนั้นเราค่อยๆบีบก้นขึ้นมาจะ
00:11:00 → 00:11:02 รู้สึกว่ากล้ามเนื้อก้นของเราเกร็งอยู่นะ
00:11:02 → 00:11:05 ครับอ่าหลังจากนั้นเราค้างไว้ 5 วินาที
00:11:05 → 00:11:07 หายใจสบาย
00:11:07 → 00:11:12 ๆแล้วเราปล่อยลงนะครับอ่ะลองดูนะครับท่า
00:11:12 → 00:11:13 นี้อาจจะยากสักเล็กน้อยแต่ว่าเป็นการ
00:11:13 → 00:11:16 กระตุ้นนะครับใครที่นั่งนานมีอาการปวด
00:11:16 → 00:11:19 เข่ามีอาการปวดก้นด้วยนะครับอันนี้ก็จะ
00:11:19 → 00:11:21 ช่วยท่านได้มากๆเอามือมาจับที่ก้นครับ
00:11:21 → 00:11:23 หลังจากนั้นค่อยๆพยายามบีบกล้ามเนื้อก้น
00:11:23 → 00:11:26 เข้าหากันครับอ่าตัวเราอาจจะเด้งขึ้นมา
00:11:26 → 00:11:32 สักเล็กน้อยค้างไว้ 5 วินาทีครับ 1 2 3
00:11:32 → 00:11:38 4 5 ค่อยๆปล่อยลงครับสบายๆนะครับหายใจ
00:11:38 → 00:11:46 ไปด้วยนะครับเก่งครับอึบ 1 2 3 4 5
00:11:46 → 00:11:48 ค่อยๆปล่อยครับ
00:11:48 → 00:11:57 2 เก่งครับ 1 2 3 4 อ้อค่อยๆปล่อย
00:11:57 → 00:11:58 ครับ
00:11:58 → 00:12:06 3 เก่งครับ 1 2 3 4 5 ค่อยๆ
00:12:06 → 00:12:11 ปล่อยนะครับอีกครั้งนึงนะครับเก่งครับ 1
00:12:11 → 00:12:18 2 3 4 5 แล้วค่อยๆปล่อยนะครับโอเคต่อ
00:12:18 → 00:12:20 ไปเดี๋ยวเราเพิ่มกันบ้างนะครับให้ทุกท่าน
00:12:20 → 00:12:22 ค่อยๆกางขาออกมานะครับกางขาให้กว้างขึ้น
00:12:22 → 00:12:25 นะครับหลังจากนั้นทำเหมือนเดิมครับค่อยๆ
00:12:25 → 00:12:27 พยายามเก็งกล้ามเนื้อก้นครับอ่าอ่าจะรู้
00:12:27 → 00:12:29 สึกว่ากล้ามเนื้อก้นกำลังบีบนะครับหลัง
00:12:29 → 00:12:33 จากนั้นค่อยๆปล่อยลงครับอ่าค่อยๆทำไปด้วย
00:12:33 → 00:12:36 กันนะครับช้าๆอ่ะกางขาวมาครับเอามือจับ
00:12:37 → 00:12:38 ไว้ที่กล้ามเนื้อก้นก็ได้นะครับหลังจาก
00:12:39 → 00:12:43 นั้นค่อยๆเกร็งปึ๊บอ่าค้างไว้ 5 วินาที 1
00:12:43 → 00:12:51 2 3 4 5 ค่อยๆวางลงครับ 1 เกง
00:12:51 → 00:12:58 ครับ 2 3 4 5 วางลง
00:12:58 → 00:13:05 ครับเก่งครับอึบ 1 2 3 4
00:13:05 → 00:13:14 5 เก่งครับอึบ 1 2 3 4 5 4 ครับสุด
00:13:14 → 00:13:21 ท้ายนะครับไปครับ 1 2 3 4 5
00:13:21 → 00:13:24 โอเคผ่านไปแล้ว 2 ท่านะครับทำด้วยกันแป๊บ
00:13:24 → 00:13:27 เดียวเองต่อไปจะเป็นกล้ามกล้ามเนื้อมัด
00:13:27 → 00:13:29 สำคัญมากๆนะครับก็คือกล้ามเนื้อหน้าขาของ
00:13:29 → 00:13:31 เรานะครับใครที่เป็น FC ของเราจะรู้อยู่
00:13:31 → 00:13:34 แล้วว่ากล้ามเนื้อหน้าขาของเราจะมีหน้า
00:13:34 → 00:13:36 ที่ในการพยุงเพิ่มความแข็งแรงเพิ่มความ
00:13:36 → 00:13:39 มั่นคงให้กับข้อเข่าของเรานะครับเดี๋วัน
00:13:39 → 00:13:41 นี้เราจะทำด้วยท่าง่ายๆนะครับให้ทุกท่าน
00:13:41 → 00:13:43 ค่อยๆนะครับนั่งเหยียดขาออกมาทีละข้างนะ
00:13:43 → 00:13:45 ครับเริ่มจากข้างขวาก่อนนะครับอ่าเหยียด
00:13:45 → 00:13:48 ออกมาให้ตรงนะครับหลังจากนั้นทุกท่านค่อย
00:13:48 → 00:13:51 ๆนะครับเอามือมาจับที่หน้าขาของเราตอนนี้
00:13:51 → 00:13:53 หน้าขาของเราจะยังไม่มีการเกร็งตัวอยู่นะ
00:13:53 → 00:13:56 ครับแต่ถ้าทุกท่านค่อยๆยกขาขึ้นมาลักษณะ
00:13:56 → 00:13:58 แบบนี้นะครับจะสังเกตเห็นว่าโอ้โหกล้าม
00:13:58 → 00:14:01 เนื้อขาของเรามีการเกร็งตัวที่ดีมากๆนะ
00:14:01 → 00:14:03 ครับใช้น้ำหนักของแรงโน้มถ่วงของโลกนะ
00:14:03 → 00:14:06 ครับในการต้านทำให้เราพัฒนากล้ามเนื้อได้
00:14:06 → 00:14:08 นะครับอ่าหลังจากนั้นเราค้างไว้ 10
00:14:08 → 00:14:11 วินาทีแล้วเราค่อยๆวางลงนะครับพร้อมมครับ
00:14:11 → 00:14:14 เดี๋ยวเราทำทั้งหมด 10 ครั้งนะครับทำไป
00:14:14 → 00:14:16 พร้อมๆกันเลยถ้าพร้อมกันแล้วเดี๋ยวเราไป
00:14:16 → 00:14:19 เริ่มเลยนะครับเหยียดขาออกมาจับหน้าขาไว้
00:14:19 → 00:14:23 ครับยกขาขึ้นมา 10 วินาที 1 โอหเกร่งเลย
00:14:23 → 00:14:26 นะครับใครที่มีอาการสั่นสั้นนะครับนั่นก็
00:14:26 → 00:14:28 แปลว่ากล้ามเนื้อของเราอาจจะยังไม่แข็ง
00:14:28 → 00:14:33 แรงนะครับค่อยๆพัฒนาไปด้วยกันนะ
00:14:33 → 00:14:41 [เพลง]
00:14:41 → 00:14:42 ครับ
00:14:42 → 00:14:50 9 2 อ่าสบายๆนะครับจับขาปึ๊บ
00:14:50 → 00:14:56 [เพลง]
00:14:56 → 00:15:08 9 10 3 ไปครับ
00:15:08 → 00:15:12 [เพลง]
00:15:12 → 00:15:22 อึบรอบที่ 5 กันนะครับไปครับยก 1
00:15:22 → 00:15:23 [เพลง]
00:15:23 → 00:15:27 ต่ออ่าโอเคเดี๋ยวเราสลับข้างกันบ้างนะ
00:15:27 → 00:15:31 ครับอ่าอีก 5 ครั้งนะครับขาซ้ายขึ้นมาอ่า
00:15:32 → 00:15:35 นั่งหลังให้ตรงนะครับแล้วเราค่อยๆยกขึ้น
00:15:35 → 00:15:43 [เพลง]
00:15:43 → 00:15:47 มาค่อยๆวางลงครับจะสังเกตเห็นว่าตอนนี้
00:15:47 → 00:15:50 เรามีการบริหารทั้งกล้ามเนื้อหน้าขานะ
00:15:50 → 00:15:52 ครับของแถมก็คือเราได้กล้ามเนื้อในการงอ
00:15:52 → 00:15:53 สะโพกด้วยนะ
00:15:53 → 00:15:57 [เพลง]
00:15:57 → 00:16:02 ครับค่อยๆวางลงครับสำหรับท่านี้นะครับเรา
00:16:02 → 00:16:05 ก็จะไม่ได้มีการงอเข่ามากจนเกินไปนะครับ
00:16:05 → 00:16:08 เชื่อว่าหลายๆท่านที่ยังมีอาการปวดหรือ
00:16:08 → 00:16:10 ว่ามีอาการเจ็บก็น่าจะมีความมั่นใจในการ
00:16:10 → 00:16:14 ออกกำลังกายในวันนี้นะ
00:16:14 → 00:16:16 ครับ 4 ครับ
00:16:16 → 00:16:25 [เพลง]
00:16:25 → 00:16:29 ไปไฟๆวางลงนะครับสุดท้ายครับครั้งที่ 10
00:16:29 → 00:16:34 ครับไป
00:16:34 → 00:16:36 [เพลง]
00:16:36 → 00:16:40 ครับคำหน้าขาไว้ครับกล้ามเนื้อแข็งแปลว่า
00:16:40 → 00:16:42 ดีนะครับ
00:16:43 → 00:16:45 โอเคอ่าเดี๋ยวเราพักกันสักแป๊บนึงนะครับ
00:16:46 → 00:16:48 เชื่อว่าหลายๆท่านก็คงจะมีอาการเมื่อยกัน
00:16:48 → 00:16:50 บ้างนะครับการที่เราออกกำลังกายนะครับ
00:16:50 → 00:16:52 แล้วเราเกิดอาการเมื่อยเล็กๆน้อยๆอันนี้
00:16:52 → 00:16:54 คือแปลว่ากล้ามเนื้อของเรากำลังมีการ
00:16:54 → 00:16:57 พัฒนานะครับขอให้ทุกท่านมั่นใจแล้วก็ค่อย
00:16:57 → 00:17:00 ๆฝึกพัฒนากล้ามเนื้อไปด้วยกันนะครับ
00:17:00 → 00:17:02 สำหรับใครที่เป็นมือใหม่มากๆทำไม่ไหวก็
00:17:02 → 00:17:05 ค่อยๆเริ่มไปด้วยกันนะครับทำเท่าที่ท่าน
00:17:05 → 00:17:07 ไว้ก่อนถ้าหากว่ารู้สึกเมื่อยก็ถือว่า
00:17:07 → 00:17:09 เพียงพอแล้วนะครับมาเดี๋ยวเรามาเริ่มกัน
00:17:09 → 00:17:12 อีกสักเซตนึงนะครับอ่าเหยียดขาขวาออกมา
00:17:12 → 00:17:16 ครับอ่ายกขึ้น
00:17:16 → 00:17:24 [เพลง]
00:17:24 → 00:17:30 มาค่อยๆวางลงนะครับ 1 ยก
00:17:30 → 00:17:35 [เพลง]
00:17:35 → 00:17:38 ครับไหวมั้
00:17:38 → 00:17:43 ครับ 10 อ่าอ่าสบายๆนะครับเอามือจับขาของ
00:17:43 → 00:17:46 เราไว้นะครับขาของเราที่แข็งๆบ่งบอกว่า
00:17:46 → 00:17:48 เรากำลังแข็งแรงนะครับแต่สำหรับมือใหม่
00:17:49 → 00:17:51 หลายๆท่านอาจจะคลำได้เป็นลักษณะเป็น
00:17:51 → 00:17:54 เหมือนก้อนไขมันก็ไม่เป็นไรนะครับทุกท่าน
00:17:54 → 00:17:58 สามารถพัฒนาให้เป็นกล้ามเนื้อได้นะ
00:17:58 → 00:18:05 ครับยก
00:18:05 → 00:18:10 [เพลง]
00:18:10 → 00:18:13 โอเคมาสุดท้ายครับพัฒนากล้ามเนื้อไปด้วย
00:18:13 → 00:18:22 กันจก
00:18:22 → 00:18:26 ครับโอ้โหเก่งมากๆครับผมเริ่มสั่นแล้ว
00:18:26 → 00:18:28 ครับ
00:18:28 → 00:18:31 หลายๆท่านก็ค่อยๆฝึกไว้ด้วยกันนะครับมา
00:18:31 → 00:18:36 เหยียดขาซ้ายครับยกขึ้นมา
00:18:36 → 00:18:39 ครับสิ่งที่สำคัญอีกอย่างนึงนะครับพยายาม
00:18:39 → 00:18:42 อย่ากั้นหายใจนะครับการออกกำลังกายจำเป็น
00:18:42 → 00:18:45 ต้องหายใจสบายๆนะ
00:18:45 → 00:18:48 ครับครั้งที่ 2 ครับไป
00:18:48 → 00:18:57 [เพลง]
00:18:57 → 00:19:01 ครับอ่าต่อไปครั้งที่ 3 นะครับหลังยังตรง
00:19:01 → 00:19:04 ไว้นะครับอย่าเพิ่งคร่อมหลังนะครับใคร
00:19:04 → 00:19:07 หลายๆคนที่ทำท่านี้นะครับผมไม่แนะนำให้ทำ
00:19:07 → 00:19:09 ทั้ง 2 ขาพร้อมกันนะครับนั่นอาจจะทำให้
00:19:10 → 00:19:14 เราทำผิดท่าและมีอาการปวดหลังได้นะ
00:19:14 → 00:19:19 [เพลง]
00:19:19 → 00:19:22 ครับนอกจากกล้ามเนื้อมัดนี้จะสร้างความ
00:19:22 → 00:19:25 แข็งแรงข้อเข่าแล้วยังทำให้เราลุกง่าย
00:19:25 → 00:19:28 เดินง่ายด้วยนะครับสุดท้ายครับผมไปครับ
00:19:28 → 00:19:30 เพื่อประโยชน์สูง
00:19:30 → 00:19:39 [เพลง]
00:19:39 → 00:19:44 สุดโอเคค่อยวางลงนะครับสุดยอดครับเราได้
00:19:44 → 00:19:46 กล้ามเนื้อมัดที่สำคัญมากๆไปแล้วนะครับ
00:19:46 → 00:19:49 วันนี้สำหรับกล้ามเนื้อมัดนี้นะครับยังมี
00:19:49 → 00:19:51 ประโยชน์มากมายอีกหลายอย่างนะครับและเป็น
00:19:51 → 00:19:53 ประโยชน์มากๆสำหรับผู้สูงอายุถ้าหากว่า
00:19:53 → 00:19:55 ท่านสนใจอยากทราบว่าได้ประโยชน์อะไรนะ
00:19:55 → 00:19:57 ครับสามารถไปดูในคลิปวีดีโอก่อนหน้านี้
00:19:57 → 00:19:59 เราได้อธิบายไว้แล้วนะครับต่อไปกล้าม
00:19:59 → 00:20:01 เนื้อมัดต่อไปนะครับจะเป็นกล้ามเนื้อต้น
00:20:01 → 00:20:04 ขาทางด้านหลังนะครับทำหน้าที่ในการงอเข่า
00:20:04 → 00:20:07 ของเรานะครับแล้วก็มีผลมากๆนะครับต่อการ
00:20:07 → 00:20:10 ใช้งานการเดินการใช้งานข้อเข่านะครับมา
00:20:10 → 00:20:12 เริ่มกันเลยนะครับเริ่มจากให้ทุกท่านนะ
00:20:12 → 00:20:15 ครับค่อยๆเหยียดขาขึ้นมาทีละข้างนะครับ
00:20:15 → 00:20:17 ให้เท้าของเรายังแนบกับพื้นอยู่นะครับ
00:20:17 → 00:20:20 หลังจากนั้นค่อยๆยกส้นเท้าขึ้นมาเล็กน้อย
00:20:20 → 00:20:22 เอามือของเราจับที่บริเวณขาทางด้านหลังก็
00:20:22 → 00:20:24 ได้นะครับลองจับไว้นะครับหลังจากนั้นเรา
00:20:24 → 00:20:27 ค่อยๆรูดเท้าเข้ามานะครับรูดเท้าเข้ามา
00:20:27 → 00:20:29 อ่าจะสังเหตุเห็นว่ากล้ามเนื้อขาทางด้าน
00:20:29 → 00:20:32 หลังของเรากำลังทำงานนะครับลองดูนะครับทำ
00:20:32 → 00:20:35 ไปทั้งหมด 10 ครั้งขวา 5 ซ้าย 5 พร้อม
00:20:35 → 00:20:38 แล้วนะครับเดี๋ยวไปเริ่มกันเลยนะครับอ่า
00:20:38 → 00:20:40 เหยียดขาออกมาก่อนนะครับยกส้นเท้าขึ้น
00:20:40 → 00:20:43 เล็กน้อยแล้วก็ค่อยค่อยๆรูดขามานะครับอ่า
00:20:43 → 00:20:49 ช้าๆนะครับ 1 อ่าแล้วก็ไปเหยียดตรงยกส้น
00:20:49 → 00:20:53 เท้างอกลับมา
00:20:53 → 00:20:57 2 เหยียดออกไปครับยกส้นเท้าดึงกลับมา
00:20:57 → 00:21:01 ครับ 3 อ่าจะมีการเก็งกล้ามเนื้อนะครับ
00:21:01 → 00:21:03 อันนี้คือถูกต้องแล้วนะครับทำช้าๆนะครับ
00:21:03 → 00:21:05 เดี๋อนาคตเราจะพัฒนากล้ามเนื้อมัดนี้ด้วย
00:21:06 → 00:21:06 นะ
00:21:06 → 00:21:08 ครับ
00:21:08 → 00:21:12 4 อ่าอีกครั้งนึงครับสุดท้าย
00:21:13 → 00:21:17 5 โอเคต่อไปสลับข้างกันบ้างนะครับ
00:21:17 → 00:21:20 หวังว่าทุกท่านจะทำตามทันนะครับอ่าเหยียด
00:21:20 → 00:21:22 เท้าออกมาเท้าแนบกับพื้นยกส้นเท้าเล็ก
00:21:23 → 00:21:28 น้อยค่อยๆรูดขากลับมาครับ
00:21:28 → 00:21:33 1 ยกขึ้นมาเอี่ยนออกมาครับ
00:21:33 → 00:21:39 2 ยกงอ 3 ช้านะครับถ้าเร็วจะไม่ได้กล้าม
00:21:39 → 00:21:41 เนื้อนะครับถ้าเร็วจะเป็นการเหวี่ยงน้ำ
00:21:41 → 00:21:43 หนักมาที่ข้อนะครับ
00:21:44 → 00:21:45
00:21:45 → 00:21:48 5 อ่าเอามือจับกล้ามเนื้อไว้ครับกล้าม
00:21:48 → 00:21:52 เนื้อทำงานคือสุดยอดแล้วนะครับอ้า
00:21:52 → 00:21:55 โอเคต่อไปเอาอีกรอบนึงนะครับลองสังเกตดู
00:21:55 → 00:21:58 นะครับเราจะงอเพียงประมาณ 90 องศนะครับ
00:21:58 → 00:22:01 ไม่เอาสุดไปด้านหลังนะครับเพราะหลายๆท่าน
00:22:01 → 00:22:03 เวลาปวดเข่าอยู่งอเข่ามากๆอาจจะมีอาการ
00:22:03 → 00:22:06 เจ็บนะครับเอาเท่าที่ไหวนะครับยกส้นเท้า
00:22:06 → 00:22:10 แล้วค่อยๆยกกลับมาครับ 1 คำกล้ามเนื้อไว้
00:22:10 → 00:22:12 ก้างเนื้อทำงานคือสุดยอดนะ
00:22:12 → 00:22:15 ครับ
00:22:15 → 00:22:19 อ๋อเป็นไงกันบ้างครับพ่อๆแม่ๆหวังว่าทุก
00:22:19 → 00:22:22 ท่านจะทำกันได้นะครับอาการปวดเข่าเราค่อย
00:22:22 → 00:22:26 ๆพิชิตไปด้วยกันนะครับอย่าย่อท้องนะครับ
00:22:26 → 00:22:28 เฮ้ย
00:22:28 → 00:22:33 อ่าอีกรอบนึงครับ 5 โอเคต่อไปนะครับสลับ
00:22:33 → 00:22:40 กันบ้างเหยียดออกไปนะครับงอครับ
00:22:40 → 00:22:43 1 ข้อเข่าของเรากลัวกล้ามเนื้อที่แข็ง
00:22:43 → 00:22:46 แรงนะครับดังนั้นเองเรามีกล้ามเนื้อที่
00:22:46 → 00:22:49 แข็งแรงไว้ยังไงปัญหาข้อเข่าก็จะดีมาก
00:22:49 → 00:22:50 ขึ้นนะ
00:22:50 → 00:22:58 [เพลง]
00:22:58 → 00:23:02 ครับโอเคสุดยอดครับต่อไปกล้ามเนื้อมาสุด
00:23:02 → 00:23:05 ท้ายนะครับนั่นก็คือกล้ามเนื้อน่องของเรา
00:23:05 → 00:23:07 กล้ามเนื้อนอกของเรามีประโยชน์มากๆเลยนะ
00:23:07 → 00:23:09 ครับทั้งจะช่วยรองรับแรงที่กระแทกมาที่
00:23:09 → 00:23:12 ข้อเข่ารวมไปถึงช่วยในการทำกิจวัตรประจำ
00:23:12 → 00:23:14 วันนะครับไม่ว่าจะเป็นการขึ้นลงบันไดการ
00:23:14 → 00:23:16 เดินนะครับกล้ามเนื้อนอกของเราก็ยัง
00:23:16 → 00:23:19 จำเป็นจะต้องแข็งแรงมากๆถ้าหลายๆท่านมี
00:23:19 → 00:23:22 ขวดน้ำอยู่นะครับก็สามารถเอาขวดน้ำมาวาง
00:23:22 → 00:23:24 ไว้บนหน้าขาก็ได้เพื่อเป็นการเพิ่มน้ำ
00:23:24 → 00:23:27 หนักนะครับแต่ในตอนนี้เองเดี๋ยวจะทำเป็น 5
00:23:27 → 00:23:29 เบื้องต้นนะครับก็คือเราใช้น้ำหนักจากแรง
00:23:29 → 00:23:32 ร้องถ่วงนะครับเป็นแรงต้านให้เราวิธีการ
00:23:32 → 00:23:35 นะครับค่อยๆนั่งเอามือวางไว้ด้านบนหัว
00:23:35 → 00:23:37 เข่านะครับหลังจากนั้นค่อยๆกระดกข้อเท้า
00:23:37 → 00:23:39 ขึ้นครับอ่าให้เรารู้สึกว่าน่องของเรามี
00:23:39 → 00:23:45 อาการเกร็งตัวอยู่นะครับแล้วเราค้างไว้ 10
00:23:45 → 00:23:53 [เพลง]
00:23:53 → 00:23:56 วินาที 10 แล้วค่อยๆวางลงช้าๆนะครับวางลง
00:23:56 → 00:24:00 ช้าๆทำทั้งหมด 10 ครั้งนะครับท่าสุดท้าย
00:24:00 → 00:24:05 กันแล้วไป
00:24:05 → 00:24:10 [เพลง]
00:24:10 → 00:24:13 ครับเป็นไงกันบ้างครับกล้ามเนื้อของเรา
00:24:13 → 00:24:15 กำลังทำงานนะ
00:24:15 → 00:24:18 ครับอ่าหลายๆท่านอาจจะมีอาการเบื่อไปบ้าง
00:24:19 → 00:24:21 เหนื่อยไปบ้างค่อยๆทำไปด้วยกันนะครับเรา
00:24:21 → 00:24:24 เชื่อว่าถ้าทำหมดซีรีส์ของเราอาการเจ็บ
00:24:24 → 00:24:27 อาการปวดความเหน็ดความเหนื่อยของท่านจะ
00:24:27 → 00:24:30 หายไปนะครับจะเหลือไว้แต่ความแข็งแรงและ
00:24:30 → 00:24:33 เป็นท่านเวอร์ชั่นใหม่นะครับถ้าไม่เชื่อ
00:24:33 → 00:24:35 เดี๋เราลองพิสูจน์ไปด้วยกันจนจบซีรียส์
00:24:35 → 00:24:37 แก้ปวดเข่าไปเลยนะ
00:24:38 → 00:24:40 [เพลง]
00:24:40 → 00:24:43 ครับผมก็ไม่ได้ดูเวลาเลยนะครับผมลองแต่
00:24:43 → 00:24:44 กล้องนะ
00:24:44 → 00:24:47 ครับผมเชื่อว่าความรู้เรื่องการออกกำลัง
00:24:47 → 00:24:50 กายแล้วก็การพิชิตโรคข้อเสื่อมต่างๆอาจจะ
00:24:50 → 00:24:52 ใหม่สำหรับแต่ละคนนะครับก็ไม่เป็นไรนะ
00:24:52 → 00:24:54 ครับขอให้ทุกท่านจำไว้ว่าถ้าหากเรามี
00:24:54 → 00:24:56 กล้ามเนื้อที่ดีกระดูกและข้อต่อของเราก็
00:24:56 → 00:24:59 จะดีด้วยนะครับสิ่งนี้คือสิ่งที่สำคัญมาก
00:24:59 → 00:25:01 ๆทุกท่านอย่าละเลยนะครับและขอเป็นกำลังใจ
00:25:01 → 00:25:04 ให้เมื่อมาถึงจุดนี้แล้วแปลว่าทุกท่านมี
00:25:04 → 00:25:07 ความสนใจแล้วก็มาถูกทางนะ
00:25:07 → 00:25:09 ครับ
00:25:09 → 00:25:13 โอเคใครที่มีอาการปวดเข่านะครับแล้วออก
00:25:13 → 00:25:15 กำลังกายกับเรามาบ้างแล้วรู้สึกเป็นยังไง
00:25:15 → 00:25:18 ก็พิมพ์มาคุยกันได้นะครับเราไม่อยากให้
00:25:18 → 00:25:20 ทุกท่านเก็บอาการเจ็บอาการปวดไว้นะครับ
00:25:20 → 00:25:23 เพราะเราเชื่อว่าอาการเจ็บอาการปวดสามารถ
00:25:23 → 00:25:26 แก้ได้ด้วยการออกกำลังกายและการทำกล้าม
00:25:26 → 00:25:29 เนื้อให้แข็งแรงนะ
00:25:29 → 00:25:33 ครับใครที่เดินทางมาตั้งแต่ซีดีแรกแล้วมา
00:25:33 → 00:25:35 ถึงซีรียส์นี้นะครับผมเชื่อว่าท่านจะมี
00:25:35 → 00:25:38 กล้ามเนื้อที่ค่อยๆแข็งแรงมากขึ้นแล้วแต่
00:25:38 → 00:25:41 อย่าเพิ่งท้อใจนะครับเรามีกำลังใจไว้ทำ
00:25:41 → 00:25:43 ซีรีส์นี้จบเดี๋ยวเราจะเพิ่มความแข็งแรง
00:25:43 → 00:25:45 ให้ท่านไปเรื่อยๆนะครับดังนั้นเองค่อยๆ
00:25:45 → 00:25:49 ฝึกไปด้วยกันนะครับอย่าเพิ่งหนีกันนะ
00:25:49 → 00:25:53 ครับสุดท้ายแล้ว
00:25:53 → 00:25:56 [เพลง]
00:25:56 → 00:26:01 ครับ 9 10
00:26:01 → 00:26:04 โอเคเรียบร้อยนะครับสำหรับการเพิ่มความ
00:26:04 → 00:26:07 แข็งแรงระดับที่ 2 นะครับต่อไปเรามา
00:26:07 → 00:26:10 คูลดาวน์กันบ้างนะครับเพื่อให้ทุกท่านได้
00:26:10 → 00:26:13 ยดกล้ามเนื้อนะครับลดโอกาสเจ็บปวดกล้าม
00:26:13 → 00:26:16 เนื้อหลังจากออกกำลังกายด้วยนะครับมาครับ
00:26:16 → 00:26:19 มาทำเหมือนกันเลยค่อยๆนะครับนั่งหลังพิง
00:26:20 → 00:26:25 พนักเล็กน้อยก็ครับขาออกมาแล้ววางลงช้าๆ
00:26:25 → 00:26:29 ทำทั้งหมด 10 ครั้งนะ
00:26:29 → 00:26:32 ครับใครที่มีเสียงก๊อบแก๊บๆแกถ้าหากว่า
00:26:32 → 00:26:36 ไม่มีอาการเจ็บอาการปวดก็อย่าเพิ่งกังวล
00:26:36 → 00:26:39 ไปนะครับบริหารบ่อยๆเสียงก๊อบแก๊บกอบแกก็
00:26:39 → 00:26:42 จะหายนะครับแถมข้อข่าวของเราก็จะแข็งแรง
00:26:42 → 00:26:54 มากขึ้นด้วยนะ
00:26:54 → 00:26:59 ครับอ่าโอเคต่อไปนะครับค่อยๆเหยียดขาออก
00:26:59 → 00:27:14 มากระดกข้อเท้าขึ้นค่อยๆรูดมือไปช้าๆ
00:27:14 → 00:27:19 ครับสลับข้างนะครับเหยียดขาวไปครับก้ม
00:27:19 → 00:27:21 เล็กน้อยหลัง
00:27:21 → 00:27:30 [เพลง]
00:27:30 → 00:27:34 ตรงโอเคเรียบร้อยนะครับทุกท่านเก่งมากๆ
00:27:34 → 00:27:37 เลยครับเป็นกำลังใจให้นะครับสำหรับคลิป
00:27:37 → 00:27:39 วีดีโอในวันนี้ถ้าหากว่าใครทำไหวนะครับ
00:27:39 → 00:27:43 สามารถทำแต่ละท่าของเรา 2-3 เซตต่อรอบได้
00:27:43 → 00:27:46 เลยนะครับและหากว่าท่านมีเวลาก็แวะมาทำ
00:27:46 → 00:27:48 บ่อยๆนะครับทำเป็นประจำกล้ามเนื้อของท่าน
00:27:48 → 00:27:51 ก็จะแข็งแรงและสมบูรณ์มากขึ้นนะครับจบไป
00:27:51 → 00:27:53 แล้วนะครับสำหรับการบริหารพิชิตข้อเข่า
00:27:53 → 00:27:56 เสื่อมตอนที่ 2 นะครับก็หวังว่าทุกท่านจะ
00:27:56 → 00:27:59 ทำได้ประโยชน์มากๆนะครับขอเป็นกำลังใจให้
00:27:59 → 00:28:01 ทุกท่านนะครับทำบ่อยๆฟิตไปด้วยกันนะครับ
00:28:01 → 00:28:04 แล้วปัญหาของท่านเราช่วยกันแก้ไขนะครับทำ
00:28:04 → 00:28:07 ได้ทำไม่ได้ชอบไม่ชอบยังไงติดขัดตรงไหน
00:28:07 → 00:28:10 สามารถพิมพ์คอมเมนต์มาพูดคุยมาส่งข่าวให้
00:28:10 → 00:28:12 กันได้นะครับแล้วเดี๋ยวเราจะค่อยๆเข้าไป
00:28:12 → 00:28:14 ตอบทุกคอมเมนต์เลยนะครับและเช่นเคยครับ
00:28:14 → 00:28:17 ถ้าหากว่าท่านมีคนที่ท่านรักหรือคนที่
00:28:17 → 00:28:19 ท่านห่วงใยนะครับมีปัญหาปวดเข่าข้อเข่า
00:28:19 → 00:28:22 เสื่อมก็อยากให้ท่านส่งคลิปวีดีโอนี้หรือ
00:28:22 → 00:28:24 คลิปวีดีโอการบริหารพิชิตข้อเข่าเสื่อม
00:28:24 → 00:28:26 ตั้งแต่ตอนที่ 1 นะครับที่เป็นพื้นฐานส่ง
00:28:26 → 00:28:29 ไปให้คนที่ท่านรักได้เลยและเชื่อว่าคนที่
00:28:29 → 00:28:31 ท่านรักและตัวท่านเองก็จะพิชิตปัญหานี้ไป
00:28:31 → 00:28:34 ด้วยกันนะครับเพราะว่าถ้ารักใครต้องชวน
00:28:34 → 00:28:37 ฟิตนะครับสำหรับวันนี้ก็ต้องรับลากันไป
00:28:37 → 00:28:39 ก่อนนะครับแล้วพบกันใหม่วันศุกร์หน้าเวลา
00:28:39 → 00:28:41 19:00 น.นะครับกับการออกกายดีๆการออก
00:28:41 → 00:28:43 กำลังกายสำหรับผู้สูงอายุและการพิชิต
00:28:43 → 00:28:46 ปัญหาโรคกระดูกและข้อนะครับวันนี้ก็ขอให้
00:28:46 → 00:28:48 ทุกท่านสุขภาพดีมีความสุขแล้วเราฟิตไป
00:28:48 → 00:28:51 ด้วยกันแข็งแรงไปด้วยกันตลอดไปนะครับ
00:28:51 → 00:28:54 สวัสดีครับ
00:28:54 → 00:28:56 แคนมีความ
00:28:56 → 00:28:58 สุขอยู่ไม่
00:28:58 → 00:29:02 ไกลเราจะไปด้วยกัน
00:29:02 → 00:29:07 มฟิไปช้างใ