00:00:00 → 00:00:02 วันนี้จะมาให้เกร็ดความรู้
00:00:02 → 00:00:05 เกี่ยวกับกฎเหล็ก 3 ข้อของการลดน้ำหนัก
00:00:05 → 00:00:10 และ 7 เทคนิคที่จะช่วยทำให้น้ำหนักของท่านลดลงได้เร็ว
00:00:10 → 00:00:12 แล้วก็ไม่ยากจนเกินไปครับ
00:00:20 → 00:00:21 สวัสดีครับ ผมหมอท๊อปนะครับ
00:00:21 → 00:00:23 และนี่คือ DOCTOR TOP Channel
00:00:23 → 00:00:26 รายการสุขภาพที่ทั้งสนุกและมีสาระครับ
00:00:27 → 00:00:29 วันนี้เราจะมาคุยกันเรื่องยอดฮิตครับ
00:00:29 → 00:00:32 ก็คือการลดน้ำหนักนั่นเองครับ
00:00:32 → 00:00:36 จะมาให้เกร็ดความรู้เกี่ยวกับกฎเหล็ก 3 ข้อของการลดน้ำหนัก
00:00:36 → 00:00:42 และ 7 เทคนิคที่จะช่วยทำให้น้ำหนักของท่านลดลงได้เร็ว
00:00:42 → 00:00:46 สมหวัง แล้วก็ไม่ยากจนเกินไปครับ
00:00:46 → 00:00:48 ก่อนไปอย่าลืมกด Like กด Share
00:00:48 → 00:00:50 กด Subscribe และกดกระดิ่ง ขอบคุณครับ
00:00:50 → 00:00:54 ก่อนที่เราจะเริ่มกัน ใครมีเวลาน้อย
00:00:54 → 00:00:57 ไปดู 3 นาทีหลังได้ มีสรุปไว้ให้เรียบร้อย
00:00:58 → 00:01:00 แล้วมีเวลาค่อยกลับมาดู
00:01:00 → 00:01:03 สำหรับท่านที่มีเวลาแล้วก็เตรียมตัวพร้อมแล้ว
00:01:03 → 00:01:04 ไปลุยกันเลยครับ
00:01:04 → 00:01:07 3 กฎเหล็กและ 7 เทคนิคในการลดน้ำหนัก
00:01:07 → 00:01:09 3 กฎเหล็กที่ว่ามีอะไรบ้างนะครับ
00:01:09 → 00:01:13 ข้อแรก ท่านต้องตั้งเป้าหมายให้ชัดเจน
00:01:13 → 00:01:18 คือบางทีเราตั้งเป้าหมายอยากลดน้ำหนักจังเลยอะไรประมาณนั้น
00:01:18 → 00:01:21 ซึ่งแบบให้มันไม่มีแรงบันดาลใจ
00:01:21 → 00:01:23 มันต้องมีแรงบันดาลใจกับการลดน้ำหนัก
00:01:23 → 00:01:25 อย่างเช่น อยากจะสุขภาพดี
00:01:25 → 00:01:27 อย่างผมครับอยากลดน้ำหนักก็มีแรงบันดาลใจว่า
00:01:28 → 00:01:30 อยากจะลดน้ำหนักเพื่อให้ร่างกายสุขภาพเราดี
00:01:30 → 00:01:34 เราจะได้อยู่กับครอบครัวเราได้นานๆ อย่างนี้เป็นแรงบันดาลใจ
00:01:34 → 00:01:39 หรือว่าเธอฉันอยากจะดูดีขึ้น อยากจะมั่นใจในตัวเองมากขึ้น
00:01:39 → 00:01:41 ก็เป็นเทคนิคในการเพิ่มแรงบันดาลใจนะครับ
00:01:41 → 00:01:45 ซึ่งจะทำให้เราถึงเป้าหมายได้ดีขึ้นก็คือข้อแรกครับ
00:01:45 → 00:01:47 ตั้งเป้าหมายให้ชัดเจนนะครับ กฎข้อแรก
00:01:47 → 00:01:53 กฎข้อที่ 2 พร้อมที่จะปรับเปลี่ยนเทคนิคต่างๆ
00:01:53 → 00:01:54 ตามผลลัพธ์ที่เกิดขึ้น
00:01:55 → 00:01:57 คือบางท่านทำไปแล้วเดือนสองเดือน
00:01:57 → 00:01:59 แล้วให้มันดูแย่ดูไม่ได้ผลเลย
00:01:59 → 00:02:02 แต่ว่าเขาไม่ปรับเปลี่ยนหรือไม่ศึกษานะครับ
00:02:02 → 00:02:05 หรือว่าดูอะไรที่มันเหมาะกับตัวเราหรือเปล่า
00:02:05 → 00:02:09 เพราะต้องบอกงี้ การลดน้ำหนักของแต่ละคนนั้น
00:02:09 → 00:02:12 จะต้องปรับเปลี่ยนไปตามน้ำหนักที่ลดลง
00:02:12 → 00:02:14 บางทีน้ำหนักลดลงมาถึงจุดๆ หนึ่ง
00:02:14 → 00:02:18 มันจะนิ่งอยู่สักอาทิตย์สองอาทิตย์หรือเดือนนึงไม่ลดอีกเลย
00:02:18 → 00:02:21 เราอาจจะต้องปรับเปลี่ยนเทคนิค ปรับเปลี่ยนการทานอาหาร
00:02:21 → 00:02:25 ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายที่มากขึ้นที่หนักขึ้นนะครับ
00:02:25 → 00:02:29 ที่ดีขึ้นเพื่อให้น้ำหนักลดลงได้นี่คือกฎเหล็กข้อที่ 2 ครับ
00:02:29 → 00:02:31 ต่อมากฎเหล็กข้อที่ 3 ครับ
00:02:31 → 00:02:35 ก็คือทำให้มันเข้ากับชีวิตประจำวันของท่าน
00:02:35 → 00:02:40 อย่างผมเนี่ยผมชอบเทคนิค IF หรือ Intermittent Fasting 16/8
00:02:40 → 00:02:43 ผมก็จะปรับให้เข้ากับชีวิตประจำวันของผม
00:02:43 → 00:02:47 เช่น ผมจะกินข้าวเช้าตอนประมาณสัก 10.00 น.
00:02:47 → 00:02:52 แล้วก็กินมื้อสุดท้าย 18:00 น. ซึ่งกินพร้อมกับครอบครัว
00:02:52 → 00:02:56 ซึ่งทุกอย่างมันก็ตรงกับชีวิตที่ผมต้องการพอดี
00:02:56 → 00:03:00 เพราะฉะนั้นแล้วมันจึงไม่ยากที่จะทำการควบคุมน้ำหนัก
00:03:00 → 00:03:02 และลดน้ำหนักไปตลอดชีวิต
00:03:02 → 00:03:04 อย่าลืมครับเวลาถ้าลดน้ำหนัก
00:03:04 → 00:03:07 ถ้าไม่ได้รถแค่ 3 วัน 5 วัน 7 วัน 3 เดือน
00:03:07 → 00:03:11 ท่านกำลังจะควบคุมน้ำหนักไปตลอดชีวิต
00:03:11 → 00:03:14 เพื่อสุขภาพที่ดี เพื่อชีวิตที่ยืนยาว
00:03:14 → 00:03:18 เพื่อความสวย ความหล่อแล้วก็สุขภาพที่ดี
00:03:18 → 00:03:19 เพราะฉะนั้นเราต้องทำไปตลอดชีวิต
00:03:19 → 00:03:21 เราไม่ต้องการแค่ 3 เดือน 6 เดือน
00:03:21 → 00:03:23 เพราะฉะนั้นกฎเหล็กข้อที่ 3
00:03:23 → 00:03:27 ทำให้มันเข้ากับชีวิตประจำวันของท่านครับ
00:03:27 → 00:03:32 จบกฎเหล็ก 3 ข้อไปแล้วคราวนี้มากันที่เทคนิค
00:03:32 → 00:03:35 ที่จะทำให้การลดน้ำหนักของท่านง่ายขึ้นนะครับ
00:03:35 → 00:03:39 เหมือนมีตัวช่วยว่า 7 เทคนิคนี้มีอะไรบ้าง
00:03:39 → 00:03:40 ไปเริ่มกันเลยครับ
00:03:40 → 00:03:44 เทคนิคข้อแรก ดื่มน้ำให้มากขึ้น
00:03:44 → 00:03:48 โดยปกติต้องบอกเลยว่าตามสถิติการเก็บข้อมูลแล้ว
00:03:48 → 00:03:50 คนไทยดื่มน้ำน้อยมากนะครับ
00:03:50 → 00:03:56 ซึ่งการดื่มน้ำให้เพียงพอจะทำให้ระบบการเผาผลาญของเรา
00:03:56 → 00:04:02 เพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน เพราะฉะนั้นน้ำที่ดื่มควรจะเพียงพอ
00:04:02 → 00:04:05 ถามว่าเท่าไหร่เพียงพอนะครับ
00:04:05 → 00:04:09 ก็เอาประมาณ 30-35 ไปคูณน้ำหนักตัวท่าน
00:04:09 → 00:04:11 ก็จะได้เอามาเป็น cc
00:04:11 → 00:04:15 เช่น ถ้าน้ำหนักตัว 60 คูณประมาณ 30-35
00:04:15 → 00:04:18 ก็จะได้ออกมาประมาณ 2,400cc นะครับ
00:04:18 → 00:04:20 ซึ่งผมแนะนำ ถ้าไม่ขี้เกียจคำนวณนะครับ
00:04:20 → 00:04:27 วันหนึ่งท่านจะต้องดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 2,000 - 2,500cc
00:04:27 → 00:04:31 ซึ่งจะทำให้ระบบการเผาผลาญของท่านดีขึ้นนะครับ
00:04:31 → 00:04:34 และเทคนิคเพิ่มเติมอีกอันหนึ่งคือ
00:04:34 → 00:04:36 ไม่จะควรดื่มน้ำรวดเดียว
00:04:36 → 00:04:39 ควรจะดื่มน้ำเฉลี่ยไปทั้งวันนะครับ
00:04:39 → 00:04:43 ทั้งเช้า สาย บ่าย เย็น แล้วก็ก่อนนอน
00:04:43 → 00:04:47 ก็จะทำให้ร่างกายมีการเผาผลาญน้ำ
00:04:47 → 00:04:51 เพื่อให้เรามีการเผาผลาญไขมันที่มากขึ้น
00:04:51 → 00:04:54 น้ำหนักก็จะลดลง แถมยังหน้าใสเด้งด้วย
00:04:54 → 00:04:57 เจ๋งจริงๆ แค่กินน้ำนะครับ
00:04:57 → 00:05:01 ต่อมาเทคนิคข้อที่ 2 นอนให้เพียงพอ
00:05:01 → 00:05:02 โห อันนี้สำคัญมากๆ
00:05:02 → 00:05:06 บางคนคิดว่านิดนึงน่า ทำงานเพิ่มหน่อย
00:05:06 → 00:05:09 ดูทีวีเพิ่มหน่อย ดู netflix เพิ่มหน่อย
00:05:09 → 00:05:11 ดู YouTube เพิ่มหน่อย หรืออะไรก็ตามแต่
00:05:11 → 00:05:13 ก็ต้องบอกงี้ครับ
00:05:13 → 00:05:16 มีการเก็บข้อมูลชัดเจน ถ้าท่านนอนน้อยกว่า 8 ชั่วโมง
00:05:16 → 00:05:20 จะอ้วนมากกว่าคนที่นอนเพียงพอมากกว่า 8 ชั่วโมงอย่างชัดเจน
00:05:20 → 00:05:22 ใช้คำว่าอย่างชัดเจนเลย เพราะฉะนั้นเนี่ย
00:05:22 → 00:05:28 เพียงแค่การนอนก็จะทำให้น้ำหนักท่านคงที่หรือว่าลดลงแล้ว
00:05:28 → 00:05:33 เพราะว่าถ้าท่านไม่เพียงพอจะเกิดฮอร์โมนเครียดในร่างกาย
00:05:33 → 00:05:37 ซึ่งฮอร์โมนเครียดก็จะส่งผลทำให้ร่างกายเราแย่ หน้าตาซูบซีด
00:05:37 → 00:05:39 แถมน้ำหนักขึ้น ไม่มีอะไรดีเลย
00:05:39 → 00:05:41 เพราะฉะนั้นการนอน 8 ชั่วโมงสำคัญที่สุด
00:05:41 → 00:05:44 ถ้าถามว่าให้เลือกทุกสิ่งทุกอย่างเลย
00:05:44 → 00:05:47 สำหรับสุขภาพผมบอกเลยการนอนมาอันดับ 1
00:05:47 → 00:05:49 ต้องได้อย่างน้อย 8 ชั่วโมง
00:05:49 → 00:05:52 พยายามครับ ถ้าเราเห็นอะไรสำคัญกับชีวิต
00:05:52 → 00:05:55 เราจะทำจนได้ ไม่มีข้อแม้ใดๆ ทั้งนั้นนะครับ
00:05:55 → 00:05:57 ต่อมาครับข้อที่ 3 ครับ
00:05:57 → 00:06:02 เทคนิคข้อที่ 3 ก็คือการดื่มชาหรือกาแฟ
00:06:02 → 00:06:06 หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอย่างเหมาะสม
00:06:06 → 00:06:12 วันหนึ่งประมาณสัก 2-3 แก้ว จะช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญของเรา
00:06:12 → 00:06:17 ให้มันทำงานได้ดีขึ้น น้ำหนักก็จะค่อนข้างลดลง
00:06:17 → 00:06:21 แล้วการจิบชาหรือกาแฟไปตลอดทั้งวันทีละนิดๆ
00:06:21 → 00:06:25 จะทำให้ความอยากอาหารของเรามันไม่ได้แบบมากเกินไปนัก
00:06:25 → 00:06:27 ถ้าเราอยากอาหารมากเกินไป
00:06:27 → 00:06:30 เช้ามากินน้อย พอเที่ยงหิวกินใหญ่เลย
00:06:30 → 00:06:32 แต่ถ้าเราจิบชา จิบกาแฟไปตลอด
00:06:32 → 00:06:34 พอถึงเวลาตอนเที่ยงหรือตอนเย็น
00:06:34 → 00:06:37 เราก็จะกินแบบพอเหมาะพอสม ไม่มากจนเกินไป
00:06:37 → 00:06:40 และนี่คือเทคนิคข้อที่ 3 ครับ
00:06:40 → 00:06:43 ต่อมาเทคนิคข้อที่ 4 ครับ
00:06:43 → 00:06:48 ก็คือการจัดการระดับความหิวของท่านไม่หิวจนเกินไป
00:06:48 → 00:06:52 เช่น ถ้าเกิดเช้าเราก็กินน้อย พอไปถึงเที่ยงเราก็กินน้อย
00:06:52 → 00:06:54 พอไปถึงตอนเย็นเราหิวมาก
00:06:54 → 00:06:58 เขาเรียกว่าไม่สามารถที่จะต่อสู้กับความหิวโหยได้
00:06:58 → 00:07:01 ตอนเย็นจัดเต็มอย่างนี้ไม่ดีนะครับ
00:07:01 → 00:07:06 เพราะฉะนั้นเราควรที่จะกินเช้าและอาจจะมีมื้อย่อยๆ
00:07:06 → 00:07:09 เช่น เป็นผลไม้ แล้วก็เป็นมื้อเที่ยงนะครับ
00:07:10 → 00:07:13 พอตอนบ่ายนี้ก็อาจจะเป็นผลไม้เสริมอีกนิดนึง
00:07:13 → 00:07:15 แล้วพอตอนเย็นเราก็กินแบบเบาๆ
00:07:15 → 00:07:18 เป็นการจัดการความหิวนะครับ
00:07:18 → 00:07:22 สำหรับมือใหม่อาจจะเพิ่มจิบน้ำเพิ่มขึ้น กาแฟนิดนึง
00:07:22 → 00:07:25 ขอให้เป็นกาแฟที่ไม่ใส่น้ำตาลหรือหวานน้อย
00:07:25 → 00:07:29 แล้วก็ไม่ใส่นมจะได้ควบคุมน้ำหนักได้ดี
00:07:29 → 00:07:32 หรือว่าชาก็อาจจะเป็นชาเขียว ชาดำ อะไรก็ได้นะครับ
00:07:32 → 00:07:36 พวกนี้มีวิจัยแล้วว่ามีทั้งสารต้านอนุมูลอิสระ
00:07:36 → 00:07:39 ทำให้น้ำหนักคงที่หรือควบคุมน้ำหนักได้ดี
00:07:39 → 00:07:42 ก็ลองทานกันดู เลือกเอาที่ชอบ
00:07:42 → 00:07:46 แล้วก็ทานหลายๆ อย่าง ไม่จำเป็นต้องทานกาแฟ 7 วัน
00:07:46 → 00:07:50 กาแฟ 2 วัน ชาจีนวันหนึ่ง ชาดำวันหนึ่ง ชาเขียววันหนึ่ง
00:07:50 → 00:07:53 โอ้โหหลากหลาย มีความสุขกับการลดน้ำหนักครับ
00:07:53 → 00:07:56 มาต่อกันที่เทคนิคข้อที่ 5 ครับ
00:07:56 → 00:08:00 ที่จะทำให้ท่านควบคุมน้ำหนักได้ดีและลดน้ำหนักได้รวดเร็ว
00:08:00 → 00:08:06 เทคนิคข้อที่ 5 คือ ลองทำเทคนิคลดน้ำหนักไปก่อน 30 วัน
00:08:06 → 00:08:10 เทคนิคลดน้ำหนักในปัจจุบันมันมีหลากหลายใช่ไหมครับ
00:08:10 → 00:08:18 เช่น Intermittent Fasting, คีโต หรือว่า Low Carb Diet
00:08:18 → 00:08:19 โอ้โห เพียบนะครับ
00:08:19 → 00:08:25 ซึ่งพวกนี้ มันไม่ใช่ทำ 3 วัน 5 วัน แล้วมันจะออกดอกออกผล
00:08:25 → 00:08:29 โดยอย่างน้อยอยากให้ลองเลือกวิธีที่ท่านโอเค
00:08:29 → 00:08:32 รู้สึกว่ามันเข้ากับชีวิตของท่านได้ ลองเลย 30 วัน
00:08:32 → 00:08:34 แล้วต้องจดนะครับ
00:08:34 → 00:08:36 เช่น น้ำหนักจากเท่านี้เป็นเท่านี้
00:08:37 → 00:08:38 รอบเอวจากเท่านี้เป็นเท่านี้
00:08:38 → 00:08:40 ถ้าให้ผมแนะนำนะครับ
00:08:40 → 00:08:44 การวัดรอบเอวเป็นเซนติเมตรหรือเป็นนิ้วก็ได้
00:08:44 → 00:08:46 เป็นเซนติเมตรมันจะได้มีกำลังใจเวลาลด
00:08:46 → 00:08:48 แนะนำเซนติเมตรนะครับ
00:08:48 → 00:08:52 วัดรอบเอว วัดรอบอก วัดรอบสะโพกแล้วจด
00:08:52 → 00:08:55 อาจจะเป็นทุกสัปดาห์ อย่าไปทุกวันมันไม่ช่วยอะไรเลย
00:08:55 → 00:09:00 จดทุก 2 สัปดาห์ก็ได้ ดูว่ามันลดลงหรือเปล่า
00:09:00 → 00:09:06 มันจะทำให้ชีวิตเรามีความชัดเจนกับการลดน้ำหนัก
00:09:06 → 00:09:11 แล้วก็เห็นซึ่งจะทำให้เรารู้ได้ว่าที่เราทำมา
00:09:11 → 00:09:14 มันได้ผลดีหรือได้ผลไม่ดีและพร้อมที่จะปรับเปลี่ยน
00:09:14 → 00:09:17 อย่าลืมว่าถ้ามันไม่เวิร์คเราต้องพร้อมที่จะปรับเปลี่ยน
00:09:17 → 00:09:20 อย่าไปยึดมั่นถือมั่นจนเกินไปนะครับ
00:09:20 → 00:09:25 และนี่คือข้อที่ 5 ลองทำวิธีลดน้ำหนักดูก่อน
00:09:25 → 00:09:27 ที่ท่านเลือกสัก 30 วัน แล้วดูผลงาน
00:09:27 → 00:09:31 แล้วก็ค่อยดำเนินการลดต่อเนื่องไปนะครับ
00:09:31 → 00:09:35 ต่อมาข้อที่ 6 ก็คือเรื่องของอาหาร
00:09:35 → 00:09:40 อาหารบางทีท่านถามกินอะไรดีนู่นนี่ อย่าไปคิดเยอะ
00:09:40 → 00:09:42 เอาง่ายๆนะครับถ้าท่านทาน 3 มื้อ
00:09:42 → 00:09:46 ใน 1 มื้อนี้จะแบ่งจานข้าวเป็น 4 ส่วน
00:09:46 → 00:09:51 2 ส่วนเป็นผัก 1 ส่วนเป็นข้าวคาร์โบไฮเดรตนะครับ
00:09:51 → 00:09:52 อีกหนึ่งส่วนเป็นโปรตีน
00:09:52 → 00:09:57 ถ้าท่านอยากมีสุขภาพที่ดี ผักครึ่งนึงมันสุขภาพดีอยู่แล้ว
00:09:57 → 00:10:01 ส่วนข้าวแนะนำเป็นข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอรี่
00:10:01 → 00:10:03 จะทำให้อิ่มยาวนานนะครับ
00:10:03 → 00:10:06 ส่วนโปรตีนแนะนำให้เป็นเนื้อขาวมากกว่าเนื้อแดง
00:10:06 → 00:10:09 เนื้อขาวคือ ไก่ ปลา
00:10:09 → 00:10:14 เนื้อแดง คือ หมู เนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อเป็ด
00:10:14 → 00:10:18 เนื้อแดงทานได้แต่ให้เน้นที่เนื้อขาวมากกว่า
00:10:18 → 00:10:21 ก็จะทำให้น้ำหนักท่านลดได้ดีกว่าอย่างชัดเจน
00:10:21 → 00:10:25 แล้วก็มีอัตราเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งลำไส้ลดลงด้วย
00:10:25 → 00:10:29 ทั้งลดน้ำหนัก ทั้งมะเร็งตับสุดยอดข้อที่ 6 ของเรา
00:10:29 → 00:10:33 มาต่อกันที่สุดท้าย เทคนิคข้อที่ 7 ครับ
00:10:33 → 00:10:39 ก็คือให้ทานอาหารมื้อเล็กๆ นิดนึงก่อน
00:10:39 → 00:10:41 ก่อนที่จะไปกินมื้อใหญ่ต่อ
00:10:41 → 00:10:43 หมายความว่าอะไรครับ ฟังแล้วอาจจะงง
00:10:43 → 00:10:46 คือสมมุติว่าท่านทานข้าวเช้ามาแล้ว 1 มื้อ
00:10:46 → 00:10:48 แล้วคราวนี้จะไปทานอาหารเที่ยง
00:10:48 → 00:10:51 โดยส่วนใหญ่เราก็จะหิว หรือว่าเที่ยงแล้วจะไปกินอาหารเย็น
00:10:51 → 00:10:53 มันมีระยะเวลายาวนานเราก็จะหิว
00:10:53 → 00:10:56 เราก็จะกิน พอไปถึงปุ๊บเราก็จะกิน
00:10:56 → 00:10:59 แต่ก่อนที่เราจะกิน เราอาจจะมีมื้อเล็กๆ
00:10:59 → 00:11:02 หรือเป็นพวกขนมที่ไม่เพิ่มน้ำหนัก
00:11:02 → 00:11:06 หรือจะเป็นผลไม้สัก 2-3 ชิ้น กินไปก่อน
00:11:06 → 00:11:09 แล้วอีก 5-10 นาที ค่อยทานข้าว
00:11:09 → 00:11:14 แบบนี้สมองเราจะได้รับทราบว่าเราได้กินอาหารไปแล้ว
00:11:14 → 00:11:17 ก็ต้องบอกว่าเวลาอาหารเข้าไปในกระเพาะเรา
00:11:18 → 00:11:22 กว่าที่มันจะส่งสัญญาณไปที่สมองให้เรารับรู้ว่าเราอิ่มได้
00:11:22 → 00:11:24 คือประมาณ 20-30 นาที
00:11:24 → 00:11:28 แต่ท่านที่หิวบางท่านกินไป 10 นาที กินหมดจาน
00:11:28 → 00:11:33 จานใหญ่ๆ เลยนะ แต่ว่าสมองยังไม่รับรู้เลยว่า
00:11:33 → 00:11:35 เฮ้ย มันควรจะอิ่มได้แล้ว
00:11:35 → 00:11:38 หลายๆ ท่านคงจะเคยประสบพบเจอนะว่า
00:11:39 → 00:11:42 ตอนแรกหิวมากเลย แล้วกินไปเยอะมากๆ เลยนะครับ
00:11:42 → 00:11:44 กินไป 2 จานยังหิวอยู่เลย
00:11:44 → 00:11:48 แต่พอนั่งคุยกับเพื่อนแป๊บนึง เริ่มรู้สึกแน่นท้อง อิ่ม
00:11:48 → 00:11:52 แล้วพอผ่านไปชั่วโมงหนึ่ง รู้สึกว่าตัวเองกินเยอะเกินไปจุก
00:11:52 → 00:11:57 เพราะว่าสมองมึงรับรู้ว่าทานอาหารอิ่มแล้ว
00:11:57 → 00:12:00 แต่ตอนนั้นเรากินเลยจุดอิ่มไปตั้งเยอะแล้ว
00:12:00 → 00:12:02 เทคนิคที่ง่ายๆ อีกอย่างหนึ่งก็คือว่า
00:12:02 → 00:12:06 ให้ทานอาหารประมาณ 80% คือเกือบอิ่ม
00:12:06 → 00:12:11 แล้วก็นั่งคุยเพื่อนสักแป๊บนึง เม้าท์มอยสักแป๊บนึง
00:12:11 → 00:12:15 ถ้าหิวค่อยกินเพิ่ม แบบนี้ก็จะควบคุมน้ำหนักได้ดี
00:12:15 → 00:12:17 และนี่ก็คือเทคนิคข้อที่ 7 ครับ
00:12:17 → 00:12:21 เสริมอาหารมื้อเล็กๆ ก่อนทานอาหารมื้อใหญ่ๆ
00:12:21 → 00:12:26 ผมขออนุญาตสรุป 3 กฎเหล็กและ 7 เทคนิค
00:12:26 → 00:12:32 ที่จะทำให้ท่านลดน้ำหนักได้อย่างดีเยี่ยมแล้วก็ยืนยาวยาวนาน
00:12:33 → 00:12:36 กฎเหล็ก 3 ข้อ ข้อแรก ตั้งเป้าหมายให้ชัดเจน
00:12:36 → 00:12:40 ต้องมีเป้าหมายชัดเจน ทำเพื่ออะไร เพื่อใคร
00:12:40 → 00:12:43 ถ้าให้ผมแนะนำนะครับถ้าท่านทำเพื่อคนที่เรารัก
00:12:43 → 00:12:46 มันมักจะได้ผลดี อย่างเช่น เวลาผมจะลดน้ำหนัก
00:12:46 → 00:12:49 ผมจะคิดในใจว่าอยากลดน้ำหนักเพื่อให้สุขภาพดี
00:12:50 → 00:12:52 และจะได้อยู่กับครอบครัวได้ยาว
00:12:52 → 00:12:55 มันมีแรงกระตุ้นเพราะว่าเราทำเพื่อคนที่เรารัก
00:12:55 → 00:12:58 มันก็มีโอกาสที่จะถึงเป้าหมายได้ชัดเจน
00:12:58 → 00:13:02 ข้อที่ 2 พร้อมที่จะปรับเปลี่ยนตามผลลัพธ์ที่เกิดขึ้น
00:13:02 → 00:13:07 เมื่อท่านลดน้ำหนักไปแล้ว 1 เดือน 2 เดือน ดูมันไม่ดีขึ้น
00:13:07 → 00:13:10 แปลว่าวิธีลดน้ำหนักอันนั้นอาจจะไม่เหมาะกับท่าน
00:13:10 → 00:13:12 ท่านจะต้องหาความรู้เพิ่มเติม
00:13:12 → 00:13:15 ไปดูซิในยูทูปมีคนสอนได้ดีมากๆ หลายๆ ท่านเลยนะครับ
00:13:15 → 00:13:19 มีทั้งคุณหมอ มีทั้งนักลดน้ำหนัก นักเพาะกาย
00:13:19 → 00:13:22 ไปฟังหลายๆ คนแล้วลองเอามาปรับเปลี่ยนกับตัวเรา
00:13:22 → 00:13:26 แต่ที่สำคัญคือต้องมีวินัย ไม่ใช่ทำ 3 วัน 5 วันแล้วเลิก
00:13:26 → 00:13:28 ต้องเป็นเดือนนะครับ เดือน 2 เดือน 3 เดือน
00:13:28 → 00:13:31 แล้วก็อย่าพยายามหวังมากเกินไปว่าแบบ
00:13:31 → 00:13:34 1 เดือนฉันจะลด 10 โล แบบนี้มันไม่เวิร์คครับ
00:13:35 → 00:13:38 และข้อที่ 3 ครับทำให้มันเข้ากับชีวิตประจำวัน
00:13:39 → 00:13:42 เราไม่ได้ลดน้ำหนักเพื่อผอมเพียงแค่
00:13:42 → 00:13:45 1 เดือน 3 เดือน 5 เดือน หรือปีหนึ่ง
00:13:45 → 00:13:51 เราลดน้ำหนัก เราสุขภาพดี เราต้องการทำทั้งชีวิต
00:13:51 → 00:13:57 เพราะฉะนั้นจะต้องปรับวิธีการลดน้ำหนักให้เข้ากับชีวิตของเรา
00:13:57 → 00:14:00 ไม่ใช่ปรับชีวิตของเราไปเข้ากับวิธีการลดน้ำหนักครับ
00:14:00 → 00:14:01 และนี่ก็คือ 3 กฎเหล็กครับ
00:14:02 → 00:14:04 มาต่อกันที่ 7 เทคนิคครับ
00:14:04 → 00:14:06 ข้อแรกครับ ดื่มน้ำให้เพียงพอ
00:14:06 → 00:14:08 วันหนึ่งแนะนำ 2000cc ขึ้นไป
00:14:08 → 00:14:11 2,000-2,500cc กำลังเหมาะสำหรับคนไทย
00:14:11 → 00:14:15 ทำให้เร่งการเผาผลาญพลังงานในร่างกายได้อย่างดีเยี่ยม
00:14:15 → 00:14:18 ข้อที่ 2 นอนให้มากกว่า 8 ชั่วโมง
00:14:18 → 00:14:22 การนอนที่ดีมีวิจัยว่าน้ำหนักคงที่
00:14:22 → 00:14:26 น้ำหนักต่ำกว่าคนที่นอนได้ไม่ดีหรือนอนน้อยกว่า 8 ชั่วโมง
00:14:26 → 00:14:31 แถมคนที่นอนได้ดี ความเครียดน้อยนะครับ
00:14:31 → 00:14:35 ทุกอย่างดีกว่าคนที่น้อยกว่า 8 ชั่วโมงแน่นอน
00:14:35 → 00:14:40 ต่อมาข้อที่ 3 ดื่มชากาแฟวันละประมาณ 2-3 แก้ว
00:14:41 → 00:14:44 เพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญในร่างกายนะครับ
00:14:44 → 00:14:49 ก็แนะนำอาจจะเป็นกาแฟดำหรือว่าน้อยมากๆ เลย ไม่ใส่นม
00:14:49 → 00:14:55 แล้วก็พวกชาเขียว ชาดำ ชาจีน ชาอู่หลงอะไรได้หมด
00:14:55 → 00:14:57 หรือว่าเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนทั้งหลายแหล่
00:14:57 → 00:14:59 ก็สามารถที่จะกระตุ้นระบบเผาผลาญได้ดี
00:14:59 → 00:15:02 แต่ไม่ควรกินแบบวันหนึ่ง 4-5 แก้ว แบบนี้เยอะไป
00:15:02 → 00:15:04 แค่วันละ 2-3 แก้วสลับกันไป
00:15:04 → 00:15:09 วันนี้กินอย่างหนึ่ง วันจันทร์กินกาแฟ อังคารกินชา
00:15:09 → 00:15:12 แล้วก็วันพุธกินชาเขียว สนุกนะครับ
00:15:12 → 00:15:15 เป็นการลดน้ำหนักที่สนุกมากๆ
00:15:15 → 00:15:20 ต่อมาข้อที่ 4 จัดการความหิว ไม่หิวจนมากเกินไป
00:15:20 → 00:15:26 ก็คือมีการกินน้ำ มีการจิบกาแฟเรื่อยๆ ระหว่างวันนะครับ
00:15:26 → 00:15:30 หรือว่าอาจจะมีขนมหรือว่าผลไม้ระหว่างมื้อ
00:15:30 → 00:15:34 เช่น แอปเปิ้ลซัก 2-3 ชิ้น ฝรั่งสัก 2-3 ชิ้น
00:15:34 → 00:15:37 ในมื้อ 10 โมงเช้า กับมื้อสัก 4-5 โมงเย็นนะครับ
00:15:37 → 00:15:42 จะทำให้ข้าวเที่ยงกับข้าวเย็นเราไม่กินเยอะจนเกินไป
00:15:42 → 00:15:46 ข้อที่ 5 เทคนิคอะไรก็แล้วแต่ในการลดน้ำหนัก
00:15:46 → 00:15:50 ให้ลองทำก่อน 30 วัน แล้วมาดูผลว่ามันเข้ากับเราไหม
00:15:50 → 00:15:52 ถ้าคนมันเข้ากับเราเราก็ทำต่อ
00:15:52 → 00:15:54 ถ้าผลไม่เข้ากับเรา เราก็ก็ปรับเปลี่ยน
00:15:54 → 00:15:55 เพราะเทคนิคมันมีเยอะใช่ไหมครับ
00:15:55 → 00:15:59 ทั้ง Intermittent Fasting ทั้ง Low Carb Diet
00:16:00 → 00:16:03 ทั้งกินแบบคีโตเยอะไปหมด
00:16:03 → 00:16:06 ก็เลือกเอาที่ท่านชอบมันก็ดีทั้งนั้น
00:16:06 → 00:16:09 ถ้ามันทำให้ท่านสุขภาพดีมันก็ดีทั้งนั้นแหละครับ
00:16:10 → 00:16:14 ต่อมาที่ 6 เลือกทานอาหารอย่างถูกต้อง
00:16:14 → 00:16:17 เอาแบบง่ายๆ จานมี 4 ส่วน
00:16:17 → 00:16:23 2 ส่วนเป็นผัก 1 ส่วนเป็นโปรตีน อีก 1 ส่วนเป็นคาร์โบไฮเดรต
00:16:23 → 00:16:27 คาร์โบไฮเดรตหรือข้าวแนะนำเป็นแบบไม่ขัดสีก็จะอิ่มนาน
00:16:27 → 00:16:29 ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอรี่
00:16:29 → 00:16:31 เนื้อสัตว์แนะนำเป็นเนื้อขาวมากกว่าเนื้อแดง
00:16:31 → 00:16:33 เนื้อขาวก็ไก่ ปลา
00:16:33 → 00:16:37 เนื้อแดงก็หมู เป็ด แกะ เนื้อ
00:16:37 → 00:16:41 ก็กินให้น้อยกว่าเนื้อขาวก็จะคุมน้ำหนักได้ดี
00:16:41 → 00:16:48 และข้อสุดท้าย ข้อที่ 7 คือ ให้ทานอาหารมื้อเล็กๆ นิดๆ หน่อยๆ
00:16:48 → 00:16:50 ก่อนที่จะเริ่มทานอาหารมื้อใหญ่ๆ
00:16:50 → 00:16:52 เช่น สมมุติว่าท่านจะเริ่มทานข้าวเที่ยง
00:16:52 → 00:16:54 แทนที่ท่านจะทานข้าวเที่ยงเลย
00:16:54 → 00:16:56 ท่านอาจจะทานแอปเปิ้ลสัก 2-3 ผล
00:16:56 → 00:17:02 หรือพวกขนมขบเคี้ยวที่แบบไม่อ้วนสัก 2-3 คำก่อน
00:17:02 → 00:17:07 เพื่อให้ร่างกายไม่รีบร้อนกินอาหารจนเกินไป
00:17:07 → 00:17:08 ก็จะควบคุมอาหารได้ดีครับ
00:17:09 → 00:17:11 และนี่ก็คือ 3 ขวดเล็กและ 7 เทคนิค
00:17:11 → 00:17:15 ที่จะทำให้ท่านน้ำหนักลดได้อย่างยืนยาวและถาวร
00:17:15 → 00:17:16 สวัสดีครับ