00:00:00 → 00:00:01ผู้สูกอายุยุคใหม่จำเป็นต้องเสริมสร้าง
00:00:01 → 00:00:04ความแข็งแรงของกระดูกโดยการออกกำลังกาย
00:00:04 → 00:00:06ง่ายๆการฝึกถ่ายน้ำหนักจะเป็นยังไงเดี๋ยว
00:00:06 → 00:00:09เรามาฟิด้วยกันเลยนะครับอยากจะฟิตก็ต้อง
00:00:09 → 00:00:16ฟิตกับหมอโแล้วหมอที่ไหนต้องหมอชนฟิหมอ
00:00:16 → 00:00:19ชนิสำหรับทุกท่านที่สนใจร่วมสนับสนุนช่อง
00:00:19 → 00:00:21หมอชนฟิสามารถอุดหนุนโดยการพรีออเดอร์้วย
00:00:21 → 00:00:23สุดพิเศษรุ่น Limited Edition รุ่นแรก 2
00:00:23 → 00:00:26แบบ 2 สไตลผ่านช่องทาง Facebook ช่องหมอ
00:00:26 → 00:00:30ชนฟิหรือว่า LINE Official
00:00:30 → 00:00:32เพิ่มพลังเรามาฟิไปด้วยกันนะครับสวัสดี
00:00:32 → 00:00:34ครับหมอเฟมชวนฟินะครับเป็นแพทย์เฉพาะทาง
00:00:34 → 00:00:37ด้านโรคกระดูกข้อต่อและกล้ามเนื้อในวัน
00:00:37 → 00:00:39นี้นะครับอยากชวนทุกท่านมาฝึกออกกำลังกาย
00:00:39 → 00:00:42ด้วยการฝึกถ่ายน้ำหนักนะครับซึ่งมีความ
00:00:42 → 00:00:44สำคัญมากๆในการเสริมสร้างความแข็งแรงของ
00:00:44 → 00:00:47กระดูกนะครับโดยเฉพาะสูงวัยจะเป็นยังไง
00:00:47 → 00:00:49เดี๋ยวเรามาเริ่มด้วยกันเลยนะครับก่อนที่
00:00:49 → 00:00:51จะไปเริ่มออกกำลังกายนะครับอยากจะชวนทุก
00:00:51 → 00:00:53ท่านมาดูโมเดลนี้สักเล็กน้อยเพื่อให้เรา
00:00:53 → 00:00:55เข้าใจเกี่ยวกับกระดูกของเราและมีความ
00:00:55 → 00:00:57เข้าใจในการออกกำลังกายมากขึ้นนะครับ
00:00:57 → 00:01:00โมเดลนี้เองจะมีทั้งกระดูกที่ปกตินะครับ
00:01:00 → 00:01:02ครับจะสังเกตเห็นว่ากระดูกที่ปกติของเรา
00:01:02 → 00:01:04ก็จะมีเนื้อกระดูกที่ค่อนข้างมากและจะมี
00:01:04 → 00:01:07รูพรนอยู่จำนวนเล็กน้อยนะครับต่างกับคน
00:01:07 → 00:01:09ที่เป็นกระดูกพรุนนะครับจะเห็นว่าเนื้อ
00:01:09 → 00:01:12กระดูกของเราก็จะน้อยลงรวมไปถึงปริมาณ
00:01:12 → 00:01:15ช่องว่างที่มีรูพรุนก็จะมากขึ้นนะครับอัน
00:01:15 → 00:01:17นี้เองก็จะเป็นเหตุทำให้เรามีกระดูกที่
00:01:17 → 00:01:20ไม่แข็งแรงและมีโอกาสแตกโอกาสหักได้ง่าย
00:01:20 → 00:01:22นะครับในวันนี้เราจะมาเรียนรู้ในการ
00:01:22 → 00:01:24เปลี่ยนกระดูกบางกระดูกพุนนะครับให้
00:01:24 → 00:01:26กระดูกคุณมีความแข็งแรงเพิ่มมากขึ้นนะ
00:01:26 → 00:01:28ครับโดยเราต้องเรียนรู้ในกฎนึงของกระดูก
00:01:28 → 00:01:31นะครับก็คือกระดูกของเราจะมีความสามารถ
00:01:31 → 00:01:33พิเศษเมื่อไหร่ก็ตามที่กระดูกของเราได้
00:01:33 → 00:01:35รับแรงกระทำนะครับกระดูกของเราจะมีความ
00:01:35 → 00:01:38สามารถในการสะสมแคลเซียมเพื่อทำให้เกิด
00:01:38 → 00:01:40ความแข็งแรงและเสริมสร้างกระดูกได้นะครับ
00:01:40 → 00:01:42ดังนั้นเองเดี๋ยววันนี้เราจะฝึกถ่น้ำหนัก
00:01:42 → 00:01:44ไปที่กระดูกนะครับโดยเฉพาะกระดูกที่สำคัญ
00:01:44 → 00:01:47และมักจะมีอาการพรุ้นและมีโอกาสแตกหักได้
00:01:47 → 00:01:49ง่ายนะครับอย่าลอยช้าเดี๋ยวเรามาฟิด้วย
00:01:49 → 00:01:51กันเลยนะครับก่อนที่จะไปเริ่มออกกำลังกาย
00:01:51 → 00:01:53นะครับเดี๋ยวเรามา warm up กระตุ้นการ
00:01:53 → 00:01:55หายใจกระตุ้นการไหล่เวียนของเลือดก่อนนะ
00:01:55 → 00:01:57ครับมาเริ่มที่การหายใจเข้าครับกางแขนออก
00:01:57 → 00:02:01มาอ่าเหยียดแขนออกไปให้สุดนะครับหายใจออก
00:02:01 → 00:02:04หุบแขนลงมาครับทำทั้งหมด 10 ครั้งนะครับ
00:02:04 → 00:02:05ไป
00:02:05 → 00:02:08ครับหายใจ
00:02:09 → 00:02:14ออกหายใจเข้าครับหายใจออกยืนให้มั่นคงนะ
00:02:14 → 00:02:20ครับหายใจเข้าครับหายใจออกอ่าเหยียดแขน
00:02:20 → 00:02:22ด้วยนะครับยืดเหยียดด้วยหายใจออกนะครับ
00:02:22 → 00:02:30ช้าๆหายใจเข้าหายใจออกครับ
00:02:30 → 00:02:31[เพลง]
00:02:31 → 00:02:35อ่าขยับแขนให้สุดนะครับเราเริ่มเยียดๆ
00:02:35 → 00:02:39เริ่มการหายใจกันแล้วนะ
00:02:39 → 00:02:41ครับ
00:02:41 → 00:02:479 ครั้งนึงนะครับ 10 โอเคต่อไปนะครับเรา
00:02:47 → 00:02:51มาเดินซอยเท้าเบาๆยกหาสั้นๆนะครับอ่าเรา
00:02:51 → 00:02:53ฝึกเดินไปด้วยกันแกว่งแขนด้วยนะครับเบาๆ
00:02:53 → 00:02:57นะครับทำทั้งหมด 30 วินาทีนะครับไปด้วย
00:02:57 → 00:02:58กันนะครับ
00:02:58 → 00:03:02อ่าแขวงแค้นเดินเบาๆอันนี้เราก็จะเป็นการ
00:03:02 → 00:03:05กระตุ้นการไหลเวียนของเลือดนะครับรวมไป
00:03:05 → 00:03:08ถึงทำให้ข้อต่อของเราเริ่มที่จะพร้อมใน
00:03:08 → 00:03:10การรับน้ำหนักในวันนี้นะครับการออกกำลัง
00:03:10 → 00:03:13กายในวันนี้เชื่อว่าหลายๆท่านน่าจะยังไม่
00:03:13 → 00:03:16เคยฝึกทำนะครับแต่ว่าเชื่อว่าถ้าท่านทำ
00:03:16 → 00:03:18บ่อยๆนะครับเราจะเสริมสร้างความแข็งแรง
00:03:18 → 00:03:20ของกระดูกไปด้วยกันนะครับเพราะว่าปัญหา
00:03:20 → 00:03:23กระดูกพรุนก็คงจะกวนใจหลายๆท่านอยู่ใช่
00:03:23 → 00:03:27ไหมม
00:03:27 → 00:03:30ครับโอเค
00:03:30 → 00:03:32ต่อไปนะครับเดี๋ยวมายึดเหยียดกล้ามเนื้อ
00:03:32 → 00:03:34ขากันหน่อยนะครับอ่าเหยียดขาออกมาทางด้าน
00:03:34 → 00:03:37หน้าเล็กน้อยนะครับค่อยๆรูดมือลงไปนะครับ
00:03:37 → 00:03:40เอาให้ตึงพอประมาณนะครับค้างไว้ 10
00:03:41 → 00:03:44วินาทีเอาเท่าที่ไหวนะครับใครทรงตัวไม่ดี
00:03:44 → 00:03:49หาที่จับด้วยนะครับ
00:03:49 → 00:03:54ผมอ่าต่อไปสลับข้างนะครับยืนขามาด้าหน้า
00:03:54 → 00:03:56กระดกข้าวเท้าย่อลงไปเบาๆนะครับ 10
00:03:56 → 00:04:00วินาทีครับตัตรงไว้นะครับครับตั้งหลังให้
00:04:00 → 00:04:04ตรงเอาเท่าที่ไหวละเยดกล้ามเนื้อนะ
00:04:04 → 00:04:08ครับโอเคมาพร้อมกันแล้วนะครับเดี๋ยวเรามา
00:04:08 → 00:04:10เริ่มกันที่ของจริงกันนะครับสำหรับ
00:04:10 → 00:04:13อุปกรณ์ในวันนี้นะครับสำหรับใครที่ยังทรง
00:04:13 → 00:04:15ตัวไม่ดีนะครับแนะนำให้มีเก้าอี้คู่ใจนะ
00:04:15 → 00:04:17ครับเอาไว้เกาะเอาไว้จับเพื่อให้เกิดความ
00:04:17 → 00:04:21มั่นคงนะครับแต่สำหรับใครที่มั่นใจแล้วก็
00:04:21 → 00:04:23ไม่จำเป็นต้องใช้เก้าอี้ก็ได้นะครับอีก
00:04:23 → 00:04:25อุปกรณ์นึงที่สำคัญนะครับผมอยากให้เตรียม
00:04:26 → 00:04:28กระเป๋านะครับเป็นกระเป๋าที่เราสะพายได้
00:04:29 → 00:04:31กระชับนะครับครับและใช้ขวดน้ำนะครับใส่
00:04:31 → 00:04:34เข้าไปในกระเป๋าเริ่มจากเบาๆก่อนนะครับจะ
00:04:34 → 00:04:36เป็นการฝึกถ่วงน้ำหนักไปที่ร่างกายของเรา
00:04:36 → 00:04:40นะครับใครที่ไม่มีหรือว่ายังไม่แข็งแรงก็
00:04:40 → 00:04:42ยังไม่ต้องใช้ก็ได้นะครับแต่สำหรับใครที่
00:04:42 → 00:04:44อยากเพิ่มความแข็งแรงเอากระเป๋านะครับมา
00:04:44 → 00:04:48สะพายไว้ที่หลังให้แนบชิดกับลำตัวนะครับ
00:04:48 → 00:04:50หรือจะผูกเชือกเพื่อให้น้ำหนักอยู่ใกล้
00:04:50 → 00:04:52ชิดกับลำตัวของเรามากที่สุดอันนี้ก็จะ
00:04:52 → 00:04:54เป็นการเพิ่มน้ำหนักเพื่อส่งแรงไปที่
00:04:54 → 00:04:56กระดูกของเรานะครับอ่าลักษณะแบบนี้นะครับ
00:04:56 → 00:05:00ให้กระชับไว้นะครับหรือใครที่ไปตามร้าน
00:05:00 → 00:05:02ขายอุปกรณ์กีฬานะครับก็จะมีสิ่งนึงคล้ายๆ
00:05:02 → 00:05:04กับชุดเกราะของทหารนะครับที่สามารถใส่
00:05:04 → 00:05:06แผ่นถวกน้ำหนักได้สิ่งนี้ก็จะเป็นสิ่งที่
00:05:06 → 00:05:08ช่วยสำหรับคนที่ต้องการเสริมสร้างความ
00:05:08 → 00:05:10แข็งแรงของกระดูกได้นะครับถ้าพร้อมกัน
00:05:10 → 00:05:12แล้วเดี๋ยวไปเริ่มที่ท่าแรกเลยนะครับมา
00:05:13 → 00:05:15เริ่มกันที่ท่าแรกนะครับก็จะเป็นท่าง่ายๆ
00:05:15 → 00:05:18เป็นการยกขาขึ้นมาให้สูงขึ้นนะครับก็จะ
00:05:18 → 00:05:21เป็นการถ่ายน้ำหนักทั้งที่กระดูกต้นขานะ
00:05:21 → 00:05:24ครับกระดูกสะโพกรวมไปถึงกระดูกสันหลังของ
00:05:24 → 00:05:26เรานะครับวิธีการนะครับก็คือเรายกแขนขึ้น
00:05:26 → 00:05:29มายกขาขึ้นมาค้างไว้สัก 1-2 วินาทีแล้วก็
00:05:30 → 00:05:33วางนะครับลักษณะแบบนี้นะครับ
00:05:33 → 00:05:36อ่าแต่สำหรับใครนะครับที่ยังไม่มั่นคงก็
00:05:36 → 00:05:40หาเก้าอี้มาจับแล้วเราค่อยๆยกขาสูงทำช้าๆ
00:05:40 → 00:05:43นะครับอ่าพร้อมมั้ครับถ้าพร้อมกันแล้ว
00:05:43 → 00:05:50เดี๋ยวเราไปทำทั้งหมด 10 ครั้งนะครับไป
00:05:50 → 00:05:54ครับการออกกำลังกายโดยการฝึกถ่ายน้ำหนัก
00:05:54 → 00:05:56นะครับเป็นหัวใจสำคัญอย่างนึงสำหรับคนที่
00:05:56 → 00:05:58มีปัญหากระดูกบางกระดูกพุนนะครับรวมถึง
00:05:58 → 00:06:01สูงวัยซึ่งในวันนี้เองเราคัดสรรในการออก
00:06:01 → 00:06:04กำลังกายที่ลดแรงกระแทกไปที่ข้อต่อนะครับ
00:06:04 → 00:06:06เพื่อให้การถ่ายน้ำหนักไม่ได้ปีปัญหาต่อ
00:06:06 → 00:06:08อาการเจ็บอาการปวดที่บริเวณข้อนะครับ
00:06:08 → 00:06:11อย่างไงก็ตามขอให้ทุกท่านค่อยๆฝึกทำชาๆนะ
00:06:11 → 00:06:13ครับหวังว่าจะปลอดภัยและได้ประโยชน์มากๆ
00:06:14 → 00:06:17เลยนะครับ
00:06:17 → 00:06:27[เพลง]
00:06:30 → 00:06:33โอเคเป็นไงกันบ้างครับพักสักครู่นะครับ
00:06:33 → 00:06:37หายใจเข้าหายใจออกนะครับเป็นไงกันบ้าง
00:06:37 → 00:06:39ครับกล้ามเนื้อเลือกทำงานกระดูกเริ่ม
00:06:39 → 00:06:41สร้างความแข็งแรงกันแล้วนะครับเดี๋ยวเรา
00:06:41 → 00:06:44ไปต่อกันอีก 1 เซตนะครับพร้อมไหมครับเอา
00:06:44 → 00:06:47ให้มั่นคงนะครับยืนกลางขาให้มั่นคงพร้อม
00:06:47 → 00:06:51ยกขาสูงครับ
00:06:51 → 00:06:56[เพลง]
00:06:56 → 00:07:091 ไปครับไปยาวๆนะครับ
00:07:09 → 00:07:14[เพลง]
00:07:21 → 00:07:254 ครั้งสุดท้ายนะครับ
00:07:25 → 00:07:3010 โอเคอ่าหายใจเข้าหายใจออกพักสักครู่
00:07:30 → 00:07:33นึงนะครับใครที่เป็นมือใหม่นะครับก็อาจจะ
00:07:33 → 00:07:36ยกขายไม่ต้องสูงมากก็ได้หรือว่าหาเก้าอี้
00:07:36 → 00:07:39จับก่อนนะครับค่อยๆเริ่มไปพัฒนาไปเรื่อยๆ
00:07:39 → 00:07:41นะครับสิ่งนี้ก็จะเพิ่มทั้งความแข็งแรง
00:07:41 → 00:07:44ของกล้ามเนื้อกระดูกรวมไปถึงการทรงตัวนะ
00:07:44 → 00:07:47ครับค่อยๆฝึกไปด้วยกันนะครับต่อไปท่าที่ 2
00:07:47 → 00:07:50นะครับท่านี้ง่ายมากๆวิธีการนะครับเรา
00:07:50 → 00:07:53ค่อยๆยื่นแล้วกางขาออกมานะครับหลังจาก
00:07:53 → 00:07:55นั้นเราแบะปลายเท้าออกทางด้านนอกเล็กน้อย
00:07:55 → 00:07:58นะครับลักษณะแบบนี้นะครับกางขาไว้นะครับ
00:07:58 → 00:08:01หลังจากนั้นเราจะค่อยๆยกแขนขวาพร้อมกับ
00:08:01 → 00:08:04เอนตัวไปด้านขวาเล็กน้อยลักษณะแบบนี้นะ
00:08:04 → 00:08:07ครับคล้ายๆกับเราทำไทยเก๊กทำจี้กงนะครับ
00:08:07 → 00:08:10อ่าอันนี้เองน้ำหนักก็จะถ่ายลงมาที่ขา
00:08:10 → 00:08:13ด้านขวานะครับหลังจากนั้นค่อยๆกลับมาแล้ว
00:08:13 → 00:08:15เราเปลี่ยนมาถ่ายน้ำหนักขาทางด้านซ้ายนะ
00:08:15 → 00:08:18ครับงอเข่าเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอแล้วนะ
00:08:19 → 00:08:20ครับไม่ต้องงอเข่าเยอะมากนะครับเดี๋ยวจะ
00:08:20 → 00:08:23มีอาการปวดเข่าได้แต่สำหรับใครที่ยังไม่
00:08:23 → 00:08:25มั่นคงนะครับก็หันหน้าเข้าหาเก้าอี้เลย
00:08:25 → 00:08:28ครับกางขาแบะขาออกเล็กน้อยนะครับแล้วก็
00:08:28 → 00:08:32ถ่ายน้ำหนักยกแขนอ่าปล่อยลงนะครับไถน้ำ
00:08:32 → 00:08:37หนักยกแขนปล่อยลงลักษณะแบบนี้นะครับถ้า
00:08:37 → 00:08:38พร้อมกันแล้วเดี๋ยวเราไปเริ่มกันเลยนะ
00:08:38 → 00:08:42ครับกางขาแบะออกเล็กน้อยครับอ่ายืนให้
00:08:42 → 00:08:46มั่นคงก่อนหลังจากนั้นอ่าไปด้านขวา
00:08:46 → 00:08:56ครับกลับมาไปด้านซ้ายครับอ่าทำช้าๆนะ
00:08:56 → 00:09:05ครับช้าๆครับ
00:09:05 → 00:09:07[เพลง]
00:09:07 → 00:09:09การฝึกไถ่น้ำหนักบ่อยๆนะครับก็จะเป็นการ
00:09:09 → 00:09:12กระตุ้นให้กระดูกเรียนรู้ที่จะมีการสร้าง
00:09:12 → 00:09:15ที่เพิ่มมากขึ้นรวมไปถึงลดการสลายของ
00:09:15 → 00:09:17เนื้อกระดูกนะครับเมื่อกระดูกสร้างมาก
00:09:17 → 00:09:20ขึ้นลดการสลายนะครับก็จะทำให้กระดูกของ
00:09:20 → 00:09:22เรามีความแข็งแรงและมีมวลของกระดูกที่
00:09:22 → 00:09:24เพิ่มมากขึ้นด้วยดังนั้นเองการออกกำลัง
00:09:24 → 00:09:26กายด้วยการฝึกถ่ายน้ำหนักการสร้างกล้าม
00:09:26 → 00:09:28เนื้อก็ยังเป็นสิ่งที่สำคัญมากๆนะครับ
00:09:28 → 00:09:30อย่าละเลยเลยนะครับมาสร้างความแข็งแรงของ
00:09:30 → 00:09:32กระดูกไปด้วยกันนะ
00:09:32 → 00:09:43[เพลง]
00:09:43 → 00:09:50ครับ 9
00:09:50 → 00:09:56พึบิบโอเคหายใจเข้าหายใจออกนะครับอ่าัก
00:09:56 → 00:09:59สักแป๊บนึงนะครับต่อไปนะครับอีกสักเซตนึง
00:09:59 → 00:10:01นะครับครับเพิ่มความแข็งแรงมากๆนะครับมา
00:10:01 → 00:10:03กางขาออก
00:10:03 → 00:10:07ครับชี้ไปข้างนอกนะครับไปครับขวาก่อนนะ
00:10:07 → 00:10:11ครับอ่าเหมือนเราลำไทยเกกนะครับการเข้า
00:10:11 → 00:10:14จังหวะช้าๆเคลื่อนไหวให้มันราบเรียบสมูท
00:10:15 → 00:10:17นะครับก็จะเป็นการเสริมสร้างความแข็งแรง
00:10:17 → 00:10:20ของเราได้ดีมากๆนะ
00:10:20 → 00:10:26ครับอ่าหายใจเข้าหายใจออกสบายๆนะครับ
00:10:26 → 00:10:35[เพลง]
00:10:35 → 00:10:37ถ้าถามว่ากระดูกบริเวณไหนมีความสำคัญและ
00:10:37 → 00:10:40มักจะเกิดปัญหาเรื่องของกระดูกหักได้บ่อย
00:10:40 → 00:10:42นะครับอย่างแรกที่เจอมากก็คือเรื่องของ
00:10:42 → 00:10:45กระดูกสัหลังรองลงมาก็เป็นกระดูกสะโพงนะ
00:10:45 → 00:10:47ครับและส่วนอื่นๆก็จะมีกระดูกข้อซอกข้อ
00:10:47 → 00:10:50มือรวมไปถึงกระดูกหัวไหล่นะครับซึ่งล้วน
00:10:50 → 00:10:52แล้วแต่ต้องได้รับการบริหารและเสริมสร้าง
00:10:52 → 00:10:55นะครับซึ่งในวันนี้เองเราก็ได้จัดทำโดย
00:10:55 → 00:10:57ท่าต่างๆสามารถเสริมสร้างกระดูกครบทั้ง
00:10:58 → 00:11:00หมดเลยนะครับที่เราพูดมานั่นก็แปลว่า
00:11:00 → 00:11:02เมื่อท่านกระดูกแข็งแรงมากขึ้นโอกาสในการ
00:11:02 → 00:11:04กระดูกหักของท่านก็จะลดลงด้วยนะครับดัง
00:11:04 → 00:11:08นั้นเองลองทำไปด้วยกันบอยๆนะ
00:11:08 → 00:11:12ครับอีกครั้งนึงนะ
00:11:12 → 00:11:14[เพลง]
00:11:14 → 00:11:18ครับโอเคอ่าพักพักแป๊บนึงนะครับหายใจสบาย
00:11:18 → 00:11:21ๆก่อนต่อไปท่าที่ 3 นะครับจะเป็นการเลียน
00:11:21 → 00:11:24แบบการกระโดดตบนะครับจมีการปรับเปลี่ยน
00:11:24 → 00:11:26เล็กน้อยเพราะจริงๆแล้วเราทราบว่าการที่
00:11:26 → 00:11:28เราวิ่งเราจ๊อกกิ้งหรือเรากระโดดเนี่ย
00:11:28 → 00:11:30กระดูกจะได้รับน้ำหนักที่ดีแล้วก็จะมีการ
00:11:30 → 00:11:32สร้างความแข็งแรงได้ดีนะครับแต่ในผู้สูง
00:11:32 → 00:11:35อายุเรามักจะมีปัญหาคอเข่ามีอาการปวดหลัง
00:11:35 → 00:11:37นะครับทำให้เราต้องหลีกเลี่ยงแรงกระแทกนะ
00:11:37 → 00:11:39ครับดังนั้นเองเดี๋ยวท่านี้ก็จะเป็นการ
00:11:39 → 00:11:41ปรับเล็กๆน้อยๆนะครับคล้ายๆกับการกระโดด
00:11:42 → 00:11:46ตบนะครับวิธีการนะครับให้เรายืนกางขาออก
00:11:46 → 00:11:49มานะครับหลังจากนั้นให้เราตบมือขึ้นพร้อม
00:11:49 → 00:11:54กับกางขาขึ้นข้างนึงนะครับแล้วก็วางลงอ่ะ
00:11:54 → 00:11:57ทำสลับกันนะครับตบมือขึ้นพร้อมกับกางขา
00:11:57 → 00:11:59แล้วก็วางลงนะครับเพเพียงเท่านี้ก็จะเป็น
00:11:59 → 00:12:02การลดแรงกระแทกได้ดีนะครับแต่ถ้าใครที่
00:12:02 → 00:12:04ยังไม่มั่นคงก็เหมือนเดิมครับหันหน้าเข้า
00:12:04 → 00:12:07หาเก้าอี้กางขาข้างนึขึ้นมาพร้อมกับยกแขน
00:12:07 → 00:12:11ข้างนึงแล้วก็วางลงนะครับกางขาขึ้นมายก
00:12:11 → 00:12:13แขนแล้วก็วางลงจังหวะที่เราวางเท้าอีก
00:12:13 → 00:12:16ข้างนึงนะครับพยายามอย่ากระแทกนะครับเรา
00:12:16 → 00:12:19ปล่อยสบายๆให้มันไปด้วยกันลักษณะแบบนี้นะ
00:12:19 → 00:12:21ครับก็จะเป็นการลดแรงกระแทกนะครับพร้อม
00:12:21 → 00:12:23กันแล้วเดี๋ยวเราไปเริ่มกันเลยนะครับมา
00:12:23 → 00:12:27กางขาวมาเล็กน้อยครับตบมือพร้อมกับยกแขน
00:12:27 → 00:12:34แล้วก็วางลงชช้านะครับ 1 ตบมือยกแคมวางลง
00:12:34 → 00:12:382 หาเหยียดตรงไว้นะครับ
00:12:38 → 00:12:39[เพลง]
00:12:39 → 00:12:433 สำหรับผู้สูงอายุและมือใหม่นะครับใน
00:12:43 → 00:12:45เรื่องของน้ำหนักอย่าเพิ่งกังวลไปมากนะ
00:12:45 → 00:12:48ครับเราเน้นการทำท่าให้ถูกต้องค่อยๆฝึก
00:12:48 → 00:12:50ค่อยๆทำไปก่อนนะครับการทำน้อยไม่ได้แปล
00:12:50 → 00:12:52ว่าไม่ได้ประโยชน์นะครับในสูงไว้อย่าให้
00:12:52 → 00:12:55ปรับความคิดการทำน้อยการทำมากท่านก็ได้
00:12:55 → 00:12:57ประโยชน์ไปแล้วนะครับค่อยๆฝึกทำต่อเนื่อง
00:12:57 → 00:12:59อันนี้จะได้ประโยชน์สูงสุดนะครับไม่ต้อง
00:12:59 → 00:13:06กังวลนะครับสุดท้ายครับ10บโอเคหายใจเข้า
00:13:06 → 00:13:09หายใจออกนะครับใครที่เมื่อยก็นั่งพักก่อน
00:13:09 → 00:13:12ก็ได้นะครับเอาเท่าที่เราพะไว้ค่อยๆฝึกไป
00:13:12 → 00:13:15ด้วยกันนะครับช้าๆจะเย็นๆจะเห็นผลเร็ว
00:13:15 → 00:13:18ขึ้นนะครับอีกสักเซตนึงนะครับพร้อมกัน
00:13:18 → 00:13:22แล้วนะครับไปเริ่มกันเลยนะครับ
00:13:22 → 00:13:26[เพลง]
00:13:26 → 00:13:30ปึ๊บวางขาช้านะ
00:13:30 → 00:13:42[เพลง]
00:13:42 → 00:13:49ครับหลังตรงไว้นะครับเดี๋ยวก้มหลังนะ
00:13:49 → 00:13:52ครับสุดท้ายครับ
00:13:52 → 00:13:54ผม 10
00:13:54 → 00:13:58โอเคโอเคครับจบไปแล้วนะครับ 3 ท่าแรกก็จะ
00:13:58 → 00:14:01เป็นการเสริมความแข็งแรงของขาช่วงล่าง
00:14:01 → 00:14:03สะโพกรวมถึงกระดูกสันหลังของเราด้วยนะ
00:14:03 → 00:14:06ครับต่อไปก็จะเป็นการบริหารอีก 2 ท่าง่าย
00:14:06 → 00:14:08ๆนะครับจะเป็นการเสริมช่วงบนบ้างนะครับ
00:14:08 → 00:14:11ไม่ว่าจะเป็นข้อมือหัวไรแล้วก็กระดูกสนา
00:14:11 → 00:14:13ของเราเช่นกันนะครับโอเคนะครับเดี๋ยวเรา
00:14:13 → 00:14:15วางกระเป๋าของเราก่อนนะครับเดี๋ยวเรา
00:14:15 → 00:14:18เปลี่ยนอุปกรณ์นะครับโอเคครับต่อไปนะครับ
00:14:18 → 00:14:20เราจะใช้ขวดน้ำ 2 ขวดแล้วก็ทำท่าที่เรา
00:14:21 → 00:14:23คุ้นเคยอยู่แล้วนะครับอ่าวิธีการนะครับ
00:14:23 → 00:14:27เราค่อยๆกางขาออกมานะครับจับคนน้ำขึ้นมา
00:14:27 → 00:14:30อยู่แนบชิ้นลำตัวหลังจากนั้นดันขดน้ำขึ้น
00:14:30 → 00:14:33ไปครับยืนให้มั่นคงนะครับค้างไว้ 2
00:14:33 → 00:14:37วินาทีแล้วเราก็ค่อยกลับลงมานะครับข้อควร
00:14:37 → 00:14:40ระวังนะครับให้เราหลังตรงไว้อย่าก้มหรือ
00:14:40 → 00:14:43อย่าแอ่นนะครับใครที่รู้สึกทรงตัวไม่ดีก็
00:14:43 → 00:14:46แนะนำให้ไปนั่งเก้าอี้ทำก็ได้นะครับแต่
00:14:46 → 00:14:49ถ้าใครทรงตัวดีเรามาทำท่ายืนก็จะได้
00:14:49 → 00:14:51ประโยชน์เช่นกันนะครับพร้อมมครับพร้อมนะ
00:14:51 → 00:14:54ครับทำทั้งหมด 5 ครั้งทำ 2 เส้นนะครับมา
00:14:54 → 00:14:57เริ่มกันเลยนะครับถือคนน้ำขึ้นมากางขาออก
00:14:57 → 00:15:02มายกขึ้นไปครับครับค้างไว้ 2 วินาที 1 2
00:15:02 → 00:15:07แล้วเราย่อลงมานะครับ
00:15:07 → 00:15:10[เพลง]
00:15:10 → 00:15:131 ภาวะกระดูกบางกระดูกพรนก็มักจะมาร่วม
00:15:13 → 00:15:15กับมวลกล้ามเนื้อน้อยและการทรงตัวที่ไม่
00:15:15 → 00:15:18ดีนะครับดังนั้นเองในวันนี้ถ้าหากว่าท่าน
00:15:18 → 00:15:20เป็นมือใหม่ค่อยๆฝึกไปนะครับเริ่มจากการ
00:15:20 → 00:15:23ทรงตัวให้ดีป้องกันการหกล้มไปก่อนนะครับ
00:15:23 → 00:15:24หลังจากนั้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและ
00:15:24 → 00:15:27กระดูกก็จะตามท่านมานะครับไม่ต้องเรบไม่
00:15:27 → 00:15:29ต้องใจร้อนนะครับค่อยๆฝึกไป้ด้วยกันเราทำ
00:15:29 → 00:15:33ไว้ด้วยกันทำไปนานๆนะ
00:15:33 → 00:15:34[เพลง]
00:15:34 → 00:15:39ครับโอเคอ่าพักสักแป๊บนึงนะครับต่อไปนะ
00:15:39 → 00:15:42ครับมาอีกสักครั้งนึงมายืนกางขาออกมาให้
00:15:42 → 00:15:46กว้างถือขดน้ำแล้วเราดันขึ้นไปครับค้าง
00:15:46 → 00:15:51ไว้ 2 วินาที 1 2 แล้วเราวางลงนะครับอัน
00:15:51 → 00:15:54นี้เองก็จะได้ความแข็งแรงของข้อมือหัว
00:15:54 → 00:15:57ไหล่รวมไปถึงกระดูกสันหลังของเราด้วยนะ
00:15:57 → 00:16:00ครับ
00:16:00 → 00:16:04ไปครับเพิ่มความแข็งแรงกัน
00:16:04 → 00:16:11[เพลง]
00:16:11 → 00:16:13ครับสุดท้ายนะครับ
00:16:13 → 00:16:171 2
00:16:17 → 00:16:18
00:16:18 → 00:16:21โอเคต่อไปท่าสุดท้ายนะครับเดี๋ยวเรามาวิด
00:16:21 → 00:16:23กำแพงเพื่อความแข็งแรงของพวกเรานะครับ
00:16:23 → 00:16:26วิธีการนะครับเราหันหน้าเข้าหากำแพงก่อน
00:16:26 → 00:16:29เอามือแตะไว้ที่กำแพงนะครับระดับอกของเรา
00:16:29 → 00:16:31นะครับหลังจากนั้นถอยขาดออกมาเล็กน้อยนะ
00:16:31 → 00:16:34ครับอ่าให้แขนเราอยู่ลักษณะตึงลักษณะแบบ
00:16:34 → 00:16:38นี้นะครับทำหลังให้ตรงไว้แล้วเราค่อยๆ
00:16:38 → 00:16:41ปล่อยตัวลงมาที่ใกล้กำแพงนะครับแล้วก็ดัน
00:16:41 → 00:16:44ออกมานะครับช้าๆนะครับส่วนนี้เองก็จะได้
00:16:44 → 00:16:47ฝึกบริหารทั้งข้อมือข้อศอกหัวไหล่นะครับ
00:16:47 → 00:16:50รวมไปถึงบริเวณกระดูกสันหลังของเราด้วยนะ
00:16:50 → 00:16:52ครับลองดูนะครับเอามือจับไว้ระดับอกนะ
00:16:52 → 00:16:55ครับถอยขาดออกมาเล็กน้อยแขนเหยียดตรงนะ
00:16:55 → 00:16:59ครับหลังจากนั้นหลังตรงแล้วเราค่อยๆเอา
00:16:59 → 00:17:02ตัวเข้าหากำแพงแล้วค่อยๆดันออกมานะครับทำ
00:17:02 → 00:17:05ทั้งหมด 5 ครั้งทำพร้อมกันเลยครับไป
00:17:05 → 00:17:08ครับช้าๆนะ
00:17:08 → 00:17:10ครับ
00:17:10 → 00:17:24[เพลง]
00:17:24 → 00:17:291 อีกครั้งนึงครับ
00:17:29 → 00:17:33โอเคพักก่อนนะครับเป็นไงกันบ้างครับข้อ
00:17:33 → 00:17:37มือข้อศอกหัวไหล่ของเรารู้สึกว่าได้ขยับ
00:17:37 → 00:17:39มากขึ้นนะครับโอเคเดี๋ยวเรามาลองเิดอีก 5
00:17:39 → 00:17:42ครั้งนะครับเหมือนเดิมครับมืออยู่ระดับอก
00:17:42 → 00:17:46นะครับอ่าถอยขาลงมาเล็กน้อยค่อยๆย่อตัวลง
00:17:46 → 00:17:50ไปหลังตรงดันขึ้นมาครับ
00:17:50 → 00:17:561 ช้าๆ
00:17:56 → 00:18:012 3
00:18:01 → 00:18:03นะ
00:18:03 → 00:18:06เสุดท้ายครับ
00:18:06 → 00:18:11อึบโอเคสุดยอดมากๆเลยครับกระดูกแข็ง
00:18:11 → 00:18:14แรงโอเคเดี๋ยวเรามาคูดาวด้วยกันแล้วนะ
00:18:14 → 00:18:17ครับอ่าหายใจเข้ากลางแขนออกครับเยียดแขน
00:18:17 → 00:18:24ออกให้สุดหายใจออกครับ
00:18:24 → 00:18:281 เป็นไงกันบ้างครับวันนี้เป็นท่าใหม่ๆ
00:18:28 → 00:18:31นะครับอุปกรณ์ใหม่ๆแต่หวังว่าจะได้ความ
00:18:31 → 00:18:36แข็งแรงกันมากๆเลยนะ
00:18:36 → 00:18:43[เพลง]
00:18:51 → 00:18:57ครับเียนให้สุดครับ 9 สุดหายนะ
00:18:57 → 00:19:01ครับ 10 โอเคอ่ะเดี๋ยวเรามายืดเหยียดขานะ
00:19:01 → 00:19:04ครับเอาขาไปด้านหน้าคอยๆก้มไปเล็กน้อย
00:19:04 → 00:19:14หลังตรงนะครับ 10 วินาที
00:19:14 → 00:19:181 10ิอ่าอีกข้างนึงนะ
00:19:18 → 00:19:26[เพลง]
00:19:26 → 00:19:32ครับ 10 โอเคไปสุดยอด
00:19:32 → 00:19:36ครับสำหรับผู้สูงอายุและผู้มีปัญหาสุขภาพ
00:19:36 → 00:19:38ที่สนใจอยากใช้การออกกำลังกายเพื่อการ
00:19:38 → 00:19:40รักษาสามารถติดต่อพวกเราผ่านทางช่องทาง
00:19:40 → 00:19:44mds เ Design ฟิตเนสกายภาพกระดูกและข้อ
00:19:44 → 00:19:46เชียงใหม่จบไปกันนะครับสำหรับคลิปวีดีโอ
00:19:46 → 00:19:48ในวันนี้ถ้าอยากได้ประสิทธิภาพที่ดีแนะนำ
00:19:49 → 00:19:51ให้ทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์นะครับก็จะเป็น
00:19:51 → 00:19:54การเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกกล้าม
00:19:54 → 00:19:56เนื้อรวมถึงเป็นการฝึกเรื่องของการทรงตัว
00:19:56 → 00:19:58นะครับซึ่งทั้งหมดทั้งมวลก็มีประโยชน์มาก
00:19:58 → 00:20:01ๆต่อทุกท่านโดยเฉพาะสูงวัยนะครับก็หวัง
00:20:01 → 00:20:03ว่าจะทำคลิปวีดีโอในวันนี้ได้นะครับถ้าทำ
00:20:03 → 00:20:05ได้ทำไม่ได้ชอบไม่ชอบยังไงสามารถพิมพ์
00:20:05 → 00:20:07คอมเมนต์มาพูดคุยกันได้เลยนะครับและอย่า
00:20:07 → 00:20:09ลืมถ้าหากว่าท่านคิดว่ามีประโยชน์นะครับ
00:20:09 → 00:20:11อย่าลืมส่งตอบให้คนที่ท่านรักด้วยนะครับ
00:20:11 → 00:20:13ผมสำหรับวันนี้ก็ต้องลากันไปก่อนนะครับ
00:20:13 → 00:20:15แล้วพบกันใหม่ศุกร์หน้าเวลา 19:00 นมา
00:20:15 → 00:20:17สร้างความแข็งแรงไปด้วยกันนะครับวันนี้ก็
00:20:17 → 00:20:20ขอให้ทุกท่านสุขภาพดีมีความสุขและเราฟิต
00:20:20 → 00:20:26ไปด้วยกันนะครับสวัสดีครับแค่นั้นมีความ
00:20:26 → 00:20:29สุขอยู่ไม่ไกล
00:20:29 → 00:20:37เราจะไปด้วยกันหมอช่วนฟิไปถ้าชตั้ใจ