00:00:00 → 00:00:03 ท้ายปีนี้เรามีขอขวัญดีๆให้ทุกท่านฟิต
00:00:03 → 00:00:05 ข้ามปีไปด้วยกันนะ
00:00:05 → 00:00:08 ครับสวัสดีครับสวัสดีชาวฟิตทุกท่านนะครับ
00:00:08 → 00:00:11 ก็เนื่องในโอกาสดีปีใหม่นะครับพวกเราก็
00:00:11 → 00:00:13 อยากจะจัดทำของขวัญชิ้นนึงมาให้ทุกท่านนะ
00:00:13 → 00:00:16 ครับเพื่อให้ทุกท่านฟิตข้ามปีแล้วก็มี
00:00:16 → 00:00:19 สุขภาพดีด้วยการที่เรานำคลิปออกกำลังกาย
00:00:19 → 00:00:21 ทั้งหมดที่เราทำมาในปีนี้นะครับมารวมให้
00:00:21 → 00:00:23 เป็นการออกกำลังกายฉบับเต็มเพื่อให้ทุก
00:00:24 → 00:00:26 ท่านได้ออกกำลังกายเต็มที่แล้วก็มีความ
00:00:27 → 00:00:29 ฟิตส่งท้ายปีไปด้วยกันนะครับเนื่องใน
00:00:29 → 00:00:32 โอกาสอันดีท้ายปีนะครับก็อยากจะขอบคุณทุก
00:00:32 → 00:00:34 ท่านนะครับที่สนับสนุนกันมาโดยตลอดนะครับ
00:00:34 → 00:00:37 ไม่ว่าจะเป็นทางคอมเมนต์การออกกำลังกาย
00:00:37 → 00:00:40 ร่วมกันการฟิตด้วยกันนะครับรวมถึงการส่ง
00:00:40 → 00:00:42 กำลังใจดีๆมาให้กันตลอดนะครับซึ่งสิ่ง
00:00:42 → 00:00:44 เหล่านี้นะครับเป็นสิ่งที่ทำให้เรามี
00:00:44 → 00:00:47 กำลังใจแล้วก็ผลักดันให้เราพยายามที่จะทำ
00:00:47 → 00:00:49 ตรงนี้ให้ดีมากขึ้นนะครับเพราะว่าเรารู้
00:00:49 → 00:00:52 ว่ามีคนที่รอรับสิ่งนี้จากเรานะครับแล้ว
00:00:52 → 00:00:55 ก็มีคนที่ได้ประโยชน์จากสิ่งนี้จริงๆนะ
00:00:55 → 00:00:57 ครับก็ขอบคุณทุกท่านนะครับที่เป็นเหมือน
00:00:57 → 00:01:00 ครอบครัวเป็นเหมือนชุมชนของเรานะครับแล้ว
00:01:00 → 00:01:02 เราก็หวังว่าคลิปวีดีโอที่เราตั้งใจทำวัน
00:01:02 → 00:01:05 นี้นะครับจะเป็นการที่เราฟิข้ามปีแล้วมี
00:01:05 → 00:01:07 ชีวิตที่ดีในปีข้างหน้านะครับแล้วก็ขอให้
00:01:07 → 00:01:10 ทุกท่านชาวฟิตของเรานะครับสุขภาพดีมีความ
00:01:10 → 00:01:15 สุขฟิตไปด้วยกันสู้ๆครับโอเคเดี๋ยวเราจะ
00:01:15 → 00:01:17 มาเริ่มกันที่การร์ม up ยืดเหยียดง่ายๆนะ
00:01:18 → 00:01:19 ครับเพื่อกระตุ้นร่างกายของเราให้กระปี้
00:01:19 → 00:01:22 กระเปาพร้อมกับการออกกำลังกายแล้วก็ป้อง
00:01:22 → 00:01:24 กันเรื่องของอาการบาดเจ็บเดี๋ยวเรามาทำ
00:01:24 → 00:01:26 กันที่ท่าง่ายๆไปด้วยกันนะครับจะเป็นการ
00:01:26 → 00:01:28 บริหารกล้ามเนื้อต้นคอกล้ามเนื้อป่าและ
00:01:28 → 00:01:31 หลังสวดบนนะครับวิธีการก็ง่ายๆนะครับ
00:01:31 → 00:01:33 เพียงแค่นั่งตัวตรงค่อยๆเอียงคอมาด้านขวา
00:01:33 → 00:01:37 นะครับอ่าหลังจากนั้นมาตรงกลางแล้วก็ไป
00:01:37 → 00:01:41 ด้านซ้ายอย่าใช้วิธีการโกงก็คือขยับไหล
00:01:41 → 00:01:43 ช่วยนะครับเอาให้ไหลตรงจะได้รับการเยืด
00:01:43 → 00:01:45 กล้ามเนื้อที่เพียงพอทำทั้งหมด 10 ครั้ง
00:01:45 → 00:01:58 นะครับอ่าพร้อมแล้วเดี๋ยวเราเริ่มกัน
00:01:58 → 00:02:11 เลย
00:02:11 → 00:02:16 9 10 โอเคมาท่าต่อไปกันเลยครับจะเป็น
00:02:16 → 00:02:19 การยืดกล้ามเนื้อทั้งอบแล้วก็หลังด้าน
00:02:19 → 00:02:23 หลังไปพร้อมๆกันนะครับวิธีการก็คือยกแขน
00:02:23 → 00:02:26 ขึ้นมานะครับกลาง 90 องศหลังจากนั้นแอนอบ
00:02:26 → 00:02:28 ขึ้นมาครับนให้มันรู้สึกตึงที่หน้าอกก่อน
00:02:28 → 00:02:31 นะครับหลังจากนั้นค่อยๆหุบแขนพร้อมกับหุบ
00:02:31 → 00:02:34 หัวไหล่มาด้านหน้าครับอ่าเราจะรู้สึกตึง
00:02:34 → 00:02:37 ที่บริเวณหลังส่วนบนนะครับอ่าแล้วก็ค่อยๆ
00:02:37 → 00:02:41 กางออกมาด้านหน้าช้าๆจะตึงที่ประเวณหน้า
00:02:41 → 00:02:43 อกด้านหน้านะครับแล้วก็ค่อยๆคุบกมาพร้อม
00:02:43 → 00:02:46 กับห่อไหล่นะครับเราก็จะรึตึ้ที่บริเวณ
00:02:46 → 00:02:50 หลังสวนบนทำทั้งหมด 5 ครั้งนะครับถ้า
00:02:50 → 00:02:54 พร้อมแล้วเดี๋ยวไปเริ่มกันเลย
00:02:54 → 00:02:56 ครับ
00:02:56 → 00:02:58 [เพลง]
00:02:58 → 00:03:03
00:03:03 → 00:03:07
00:03:07 → 00:03:11
00:03:11 → 00:03:14
00:03:14 → 00:03:18 แล้วท่าต่อไปนะครับเป็นท่าที่ผมชอบมากๆ
00:03:18 → 00:03:20 เลยครับเพราะว่าได้ยืดทั้งกล้ามเนื้อเกน
00:03:20 → 00:03:22 กลางนำตัวกล้ามเนื้อท้องรวมถึงกล้ามเนื้อ
00:03:22 → 00:03:25 ปีกด้านข้างนะครับวิธีการง่ายๆครับก็คือ
00:03:25 → 00:03:28 อ่ะเริ่มจากยืดตัวขึ้นมาก่อนครับหลังจาก
00:03:28 → 00:03:31 นั้นกางแขนออกมาค่อยๆนะครับค่อยๆยกแขน
00:03:31 → 00:03:35 ขึ้นมาช้าๆเอาให้สุดที่บริเวณบนศีรษะนะ
00:03:35 → 00:03:38 ครับอาจจะตอนนี้จะหายใจเข้าแล้วเราก็หาย
00:03:38 → 00:03:41 ใจออกร่วมด้วยนะครับจะเป็นการฝึกบริหาร
00:03:41 → 00:03:43 ทั้งการหายใจแล้วก็ยืดเหยียดกล้ามเนื้อไป
00:03:43 → 00:03:49 ในตัวนะครับอ่าหายใจเข้าครับหายใจ
00:03:49 → 00:03:56 ออกโอเคครับทำทั้งหมด 5 ครั้งนะ
00:03:56 → 00:04:03 ครับหายใจออกหายใจ
00:04:03 → 00:04:07 เข้าหายใจ
00:04:07 → 00:04:23 [เพลง]
00:04:23 → 00:04:27 ออกโอเคครับมาท่าต่อไปกันเลยครับจะเป็น
00:04:27 → 00:04:30 การยืดกล้ามเนื้อแขนรวมถึงถึงบริหารข้อ
00:04:30 → 00:04:33 ต่อของเราให้ขยับได้ดีมากขึ้นนะครับวิธี
00:04:33 → 00:04:35 การก็คือยื่นแขนออกมาด้านหน้านะครับหลัง
00:04:35 → 00:04:39 จากนั้นค่อยๆงอครับร่วมกับกำมืออ่าแล้วก็
00:04:39 → 00:04:44 แบร่วมกับคลายมือนะครับอ่าทำทั้งหมด 5
00:04:44 → 00:04:52 ครั้งนะครับพร้อมแล้วเริ่มกันเลย
00:04:52 → 00:04:58 [เพลง]
00:04:58 → 00:05:04 ครับ
00:05:04 → 00:05:08 แบงโอเคครับท่าต่อไปนะครับจะเป็นการ
00:05:08 → 00:05:11 บริหารเข่าห้อเท้ารวมถึงกล้ามเนื้อขาช่วง
00:05:11 → 00:05:13 ล่างไปในตัวเลยนะครับวิธีการนะครับก็คือ
00:05:13 → 00:05:16 นั่งตัวตรงนะครับห้อยขาไว้ข้างเตียงหลัง
00:05:16 → 00:05:19 จากนั้นครับค่อยๆเหยียดขาออกมาจนสุดนะ
00:05:19 → 00:05:23 ครับหลังจากนั้นกระดกข้าเท้าจนสุดครับอ่า
00:05:23 → 00:05:26 หลังจากนั้นถีบเท้าลงจนสุดครับแล้วก็ฝ่อย
00:05:26 → 00:05:28 ๆงอเข่าเข้ามานะครับพร้อมแล้วนะครับ
00:05:29 → 00:05:33 เดี๋ยวเริ่มกันเลยครับเหยียดขากระดกข้อ
00:05:33 → 00:05:39 เท้างุ้มขาลงมางอเข่าครับอ่า 1 ครั้งนะ
00:05:40 → 00:05:47 ครับเหยียดขากระดอกฟ้าเท้างุ้งขางเข่า
00:05:47 → 00:05:52 ครับ 2 นะครับอ่ะเหยียดาให้สุดกระดอกฝ้า
00:05:52 → 00:05:54 เท้างุง
00:05:54 → 00:05:58 ขา 3
00:05:58 → 00:06:01 ครับ
00:06:01 → 00:06:03 [เพลง]
00:06:03 → 00:06:04 นี่
00:06:04 → 00:06:08 [เพลง]
00:06:09 → 00:06:12 ครับอ่าครับ
00:06:12 → 00:06:15 โอเคต่อไปก็จะเป็นการบริหารเพิ่มกำลัง
00:06:15 → 00:06:17 เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนกันนะ
00:06:17 → 00:06:20 ครับจะเป็นการบริหารต้นแขนด้านหน้านะครับ
00:06:20 → 00:06:22 อย่างแรกคือนั่งให้หลังพิงกับพนักก่อนนะ
00:06:22 → 00:06:25 ครับอย่าก้มอย่างที่ 2 ก็คือเอาเท้าชิด
00:06:25 → 00:06:28 พื้นหลังจากนั้นครับอ่าค่อยๆหยิบน้ำหนัก
00:06:28 → 00:06:32 ขึ้นมาเอาแนบลำตัวข้อศอกพยายามแนบลำตัว
00:06:32 → 00:06:34 ไว้นะครับอย่าให้ข้อศอกขยับอย่าให้ไหล่
00:06:34 → 00:06:38 ขยับนะครับอ่าวิธีการก็คือค่อยๆเริ่มจาก
00:06:38 → 00:06:41 การงอขึ้นมาช้าๆ
00:06:41 → 00:06:45 อ่าให้ชิดนะครับหลังจากนั้นเว้นไว้ประมาณ
00:06:45 → 00:06:49 1 วินาทีแล้วก็ค่อยๆเหยียดลงช้า
00:06:49 → 00:06:54 ๆทำสลับข้างกันนะครับอ่าขึ้นช้าๆระหว่าง
00:06:54 → 00:06:57 ที่เราขึ้นหรือลงอาจจะใช้เวลาประมาณ 2-3
00:06:57 → 00:06:59 วินาทีแปลว่าเราไม่ต้องรีบมากนะครับค้าง
00:06:59 → 00:07:02 ไว้ 1 วินาทีแล้วก็ค่อยๆเหยียดออกช้า
00:07:02 → 00:07:06 ๆลักษณะนี้นะครับทำทั้งหมด 1-2 เซตทำเซต
00:07:07 → 00:07:10 ละ 8-15 ครั้งได้เลยนะครับมาเดี๋ยวเรามา
00:07:10 → 00:07:14 เริ่มกันที่เซตแรกนะ
00:07:14 → 00:07:18 ครับค้างไว้ 1 วินาทีค่อยๆลงช้า
00:07:18 → 00:07:22 ๆค่อยๆยกขึ้นมาข้อศอกชิดลำตัวนะครับไหล่
00:07:22 → 00:07:25 ไม่ยกค้างไว้ 1 วินาทีค่อยๆลงช้า
00:07:25 → 00:07:28 [เพลง]
00:07:28 → 00:07:30 ๆ
00:07:30 → 00:07:35 [เพลง]
00:07:35 → 00:07:41
00:07:41 → 00:07:46 [เพลง]
00:07:46 → 00:07:52
00:07:52 → 00:07:58 [เพลง]
00:07:58 → 00:08:03 W
00:08:03 → 00:08:08 [เพลง]
00:08:09 → 00:08:14
00:08:14 → 00:08:20 [เพลง]
00:08:20 → 00:08:25
00:08:25 → 00:08:28 [เพลง]
00:08:28 → 00:08:31 A
00:08:31 → 00:08:50 [เพลง]
00:08:50 → 00:08:53 โอเคครับพอครบเซตแรกแล้วนะครับอ่าเอาน้ำ
00:08:53 → 00:08:55 หนักมาวางแล้วก็นั่งพักระหว่างเซตประมาณ
00:08:55 → 00:08:59 1-2 นาทีเน้นย้ำก็คือนั่งหลังต้องชิด
00:08:59 → 00:09:02 เท้าติดพื้นนะครับแล้วก็ค่อยๆทำช้าๆเ่อ
00:09:02 → 00:09:06 อย่าขยับศอกหรือขยับที่บริเวณหัวไหล่นะ
00:09:06 → 00:09:08 ครับมาท่าต่อไปกันเลยครับก็จะเป็นการ
00:09:08 → 00:09:10 บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าแล้วก็
00:09:10 → 00:09:13 กล้ามเนื้ออกโดยวิธีการนะครับก็คืออ่า
00:09:13 → 00:09:16 หลังชิดเหมือนเดิมเท้าแตะพื้นหยิบตุ้มน้ำ
00:09:16 → 00:09:18 หนักขึ้นมานะครับหลังจากนั้นค่อยๆเหยียด
00:09:18 → 00:09:22 ไปด้านหน้าแล้วก็ค่อยๆวางลงไปข้างลำตัวนะ
00:09:22 → 00:09:26 ครับอ่าวิธีการก็คือค่อยๆยกขึ้นมาช้าๆ
00:09:26 → 00:09:30 แล้วก็ให้อยู่ด้านหน้าแบบนี้นะครับ
00:09:30 → 00:09:33 หลังจากนั้นก็ค่อยค้างไว้ 1 วินาทีแล้วก็
00:09:33 → 00:09:38 ค่อยๆลงนะครับอ่าทำ 8-15 ครั้งนะครับแล้ว
00:09:38 → 00:09:40 แต่ความฟิตเลยเดี๋ยวเรามาเริ่มกันเลยนะ
00:09:40 → 00:09:44 ครับหลังตรงเท้าติดพื้นค่อยๆยกมาด้านหน้า
00:09:44 → 00:09:48 ช้าๆค้างไว้ 1 เวนาทีค่อยๆลงช้า
00:09:48 → 00:09:49 ๆ
00:09:49 → 00:09:57 [เพลง]
00:09:57 → 00:10:00 1 สำหรับท่านี้นะครับครับอ่าไม่จำเป็น
00:10:00 → 00:10:03 ต้องยกขึ้นมาสูงเกินไปนะครับอ่ายกมาแค่พอ
00:10:03 → 00:10:11 ดีกับระดับหน้าอบก็พอแล้วนะครับ
00:10:11 → 00:10:22 [เพลง]
00:10:28 → 00:10:31
00:10:31 → 00:10:42 [เพลง]
00:10:42 → 00:10:44 สำหรับท่านี้เองนะครับเราก็จะรู้สึกตึงๆ
00:10:44 → 00:10:47 ที่บริเวณต้นแขนบริเวณหน้าไหล่แล้วก็
00:10:47 → 00:10:50 บริเวณหน้าอกนะครับสำหรับท่านี้เองแนะนำ
00:10:50 → 00:10:52 ว่าใช้น้ำหนักให้เบานะครับเพราะว่ากล้าม
00:10:52 → 00:10:54 เนื้อของเราส่วนนี้มันจะไม่ได้ใหญ่มากมี
00:10:54 → 00:10:56 โอกาสบาดเจ็บได้อาจจะใช้น้ำหนักเล็กๆก่อน
00:10:56 → 00:10:59 นะครับท่าต่อไปนะครับจะเป็นการการฝึก
00:10:59 → 00:11:02 กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังนะครับซึ่งวิธี
00:11:02 → 00:11:05 การก็คือเราเริ่มจากการยกน้ำหนักขึ้นมา
00:11:05 → 00:11:07 แล้วก็เอาไปไว้ที่ด้านหลังแบบนี้ลักษณะ
00:11:07 → 00:11:11 นี้นะครับโดยที่ข้อสอกของเราตั้งฉากกับ
00:11:11 → 00:11:13 พื้นนะครับหลังจากนั้นเราใช้มืออีกข้าง
00:11:13 → 00:11:16 นึงมาพยุงไว้ให้ข้อศอกของเราไม่ขยับไป
00:11:16 → 00:11:18 ขยับมานะครับหลังจากนั้นเราค่อยๆเหยียด
00:11:18 → 00:11:20 แขนให้สุด
00:11:20 → 00:11:23 ครับลักษณะแบบนี้นะ
00:11:23 → 00:11:29 ครับทำทีละข้างครับค่อยๆเหยียช้าๆครับ้าง
00:11:29 → 00:11:33 ไว้ 1 วินาทีนะครับแล้วก็ค่อยๆลง
00:11:33 → 00:11:47 [เพลง]
00:11:57 → 00:12:03 ครับ
00:12:04 → 00:12:10 [เพลง]
00:12:10 → 00:12:14 โอเคครับก็ทำทั้ง 2 ข้างนะครับข้างละ 8-10
00:12:14 → 00:12:18 ครั้งก่อนก็ได้ช้าๆนะครับจับข้อศอกให้
00:12:18 → 00:12:20 แน่นนะครับอย่าให้ข้อศอกขยับไปขยับมานะ
00:12:20 → 00:12:24 ครับหลังจากนั้นค่อยๆเหยียดข้อศอกออกช้า
00:12:24 → 00:12:27 [เพลง]
00:12:27 → 00:12:29 ๆ
00:12:29 → 00:12:42 [เพลง]
00:12:42 → 00:12:57
00:12:57 → 00:12:57 [เพลง]
00:12:57 → 00:13:05 เ
00:13:05 → 00:13:06 [เพลง]
00:13:06 → 00:13:10 โอเคครับก็สามารถทำได้ทุกท่านะครับท่าละ
00:13:10 → 00:13:14 1-2 เซตแต่ละเซตอาจจะพับสัก 1-2 นาทีต่อ
00:13:14 → 00:13:17 ไปก็จะเป็นการฝึกบริหารกล้ามเนื้อขากล้าม
00:13:17 → 00:13:19 เนื้อช่วงล่างนะครับให้แข็งแรงให้มีความ
00:13:19 → 00:13:22 ฟิตมากขึ้นนะครับจะเป็นการบริหารกล้าม
00:13:22 → 00:13:25 เนื้อต้นขาด้านหน้าซึ่งก้ามเนื้อตัวเนี้ย
00:13:25 → 00:13:28 จะทำให้เราลุกเราเดินหรือเราวิ่งได้ดีมาก
00:13:28 → 00:13:31 ขึ้นแล้วยังมีส่วนในการช่วยพยุงเขาของเรา
00:13:31 → 00:13:33 ให้มั่นคงแล้วก็มีทฤษฎีที่บอกว่ากล้าม
00:13:33 → 00:13:36 เนื้อมัดเนี้ยถ้าบริหารดีๆจะสามารถช่วย
00:13:36 → 00:13:39 เพิ่มการหล่อลื่นของน้ำไขข้อในเข่าแล้วก็
00:13:39 → 00:13:41 ช่วยลดอาการเข่าเสื่อมได้สำหรับคนที่ปวด
00:13:42 → 00:13:43 เข่าหรือมีเข่าเสื่อมเนี่ยท่าเนี่ยเป็น
00:13:43 → 00:13:46 ท่าที่ The mus เลยนะครับต้องทำอ่าวิธี
00:13:46 → 00:13:49 การก็ง่ายๆนั่งพิงพนัไปก่อนหลังจากนั้น
00:13:49 → 00:13:52 กระโดกข้อเท้าขึ้นมาเล็กน้อยค่อยๆเหยียด
00:13:52 → 00:13:53 ขาขึ้น
00:13:53 → 00:13:57 มาจนตึงเราจะลองจับต้นขาก็ได้ครับมันจะมี
00:13:57 → 00:13:59 การเกร็งของกล้ามเนื้อตัวนี้แข็งขึ้นมา
00:14:00 → 00:14:02 เป็นก้อนอันนี้คือถูกกันนะครับหลังจาก
00:14:02 → 00:14:04 นั้นค้างไว้ 10 วินาที
00:14:04 → 00:14:11 [เพลง]
00:14:12 → 00:14:16 1 10 จากนั้นค่อยๆวางลงช้าๆนะครับข้อ
00:14:16 → 00:14:19 ควรระวังของท่านี้ก็คืออย่าไปทำโดยการ
00:14:19 → 00:14:22 เหวี่ยงการเหวี่ยงเนี่ยจะเป็นการที่นอก
00:14:22 → 00:14:24 จากไม่บริหารแล้วจะทำให้เราบาดเจ็บมี
00:14:24 → 00:14:27 อาการเข่าเสื่อมกำเริบได้นะครับเพราะ
00:14:27 → 00:14:30 ฉะนั้นต้องระวังท่านี้แล้วก็บางคนยังใจ
00:14:30 → 00:14:34 วัยรุ่นอยู่ก็จะทำ 2 ข้างพร้อมกันซึ่งอัน
00:14:34 → 00:14:37 นี้ก็เป็นข้อที่ไม่แนะนำแนะนำให้ทำทีละ
00:14:37 → 00:14:39 ข้างจนครบ 10 ครั้งหลังจากนั้นก็เปลี่ยน
00:14:39 → 00:14:44 มาทำอีกข้างนึงไปครับ
00:14:44 → 00:14:50 [เพลง]
00:14:50 → 00:14:55 1 10 ค่อยๆวางชาๆนะครับอ่ะเปลี่ยนข้าง
00:14:55 → 00:14:59 บ้างกระดกฝ้าเท้าเหยียดขาให้ตึงจับตรงนี้
00:14:59 → 00:15:04 จะรู้สึกเก่งค้างไว้ 10 วินาที
00:15:04 → 00:15:09 [เพลง]
00:15:09 → 00:15:17 1 9 10 ค่อยๆวางช้าๆขึ้นต่อเลย
00:15:17 → 00:15:23 [เพลง]
00:15:23 → 00:15:32 1 9 10 โคค่อยๆวางช้าๆอีกสักรอบนะครับ
00:15:32 → 00:15:38 [เพลง]
00:15:38 → 00:15:44 1 9 10 อ่าค่อยๆวางลงมาท่าต่อไปกันเลย
00:15:44 → 00:15:46 ครับเป็นท่าที่ทั้งง่ายและได้ประโยชน์สูง
00:15:46 → 00:15:48 สุดจะเป็นการบริหารได้ตั้งแต่กล้ามเนื้อ
00:15:48 → 00:15:51 น่องกล้ามเนื้อต้นขากล้ามเนื้อสะโพกรวม
00:15:51 → 00:15:53 ถึงกล้ามเนื้อหลังและก้ามเนือท้องในที
00:15:53 → 00:15:56 เดียวเลยวิธีการก็ง่ายๆครับเขียบตัวขึ้น
00:15:56 → 00:16:00 มาตรงด้านหน้าก็เล็กน้อยหลังจากนั้นกางขา
00:16:00 → 00:16:04 ออกให้เข่าตรงกับบริเวณหัวไหล่หลังจาก
00:16:04 → 00:16:07 นั้นก็ค่อยๆลุกขึ้นยืนโดยที่หลังจะเป็น
00:16:07 → 00:16:09 ลักษณะตรงนะครับไม่ก้มหลังไม่เงยหลังนะ
00:16:09 → 00:16:13 ครับค่อยๆลุกขึ้นยืนช้าๆเอามือประสานด้าน
00:16:13 → 00:16:18 หน้าโอเคพอยืนแล้วหายใจเข้าหายใจออกสัก
00:16:18 → 00:16:21 รอบนึงนะครับแล้วก็ค่อยๆนั่งลง
00:16:21 → 00:16:25 ไปลักษณะนี้เป็น 1 ครั้งนะครับทำจนครบ 10
00:16:25 → 00:16:28 ครั้งข้อควรระวังของวิธีนี้ก็คือค่อยๆทำ
00:16:28 → 00:16:30 ใช้ช้าอย่าไปรีบนะครับเพราะว่าถ้าใครทำ
00:16:31 → 00:16:33 เร็วอาจจะมีอาการของการหน้ามืดได้เพราะ
00:16:33 → 00:16:35 ฉะนั้นถ้าใครมีอาการหน้ามืดสามารถนั่งพัก
00:16:35 → 00:16:37 ไปก่อนนะครับแต่ถ้าใครพร้อมแล้วเดี๋ยวไป
00:16:37 → 00:16:38 เริ่มกันเลย
00:16:38 → 00:16:57 [เพลง]
00:16:57 → 00:17:06 ครับ
00:17:06 → 00:17:27 [เพลง]
00:17:27 → 00:17:29 เ
00:17:29 → 00:17:36 [เพลง]
00:17:36 → 00:17:39 ท่าต่อไปนะครับจะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อ
00:17:39 → 00:17:42 บริเวณน่องแล้วก็จะได้ในเรื่องของเอ 100
00:17:42 → 00:17:45 หวายด้วยวิธีการก็คือจับเก้าอี้ให้มั่นคง
00:17:45 → 00:17:48 นะครับหลังจากนั้นค่อยๆ
00:17:48 → 00:17:51 เขย่งค้างไว้สัก 10
00:17:51 → 00:17:57 วินาทีแล้วก็ค่อยๆลงลักษณะนี้นะครับพร้อม
00:17:57 → 00:17:59 แล้วเดี๋ยวเริ่มกันเลยครับ
00:17:59 → 00:18:08 [เพลง]
00:18:08 → 00:18:16 ครับ 9 10 ค่อยๆลงช้าๆไปอีกครั้งนะครับ
00:18:16 → 00:18:27 [เพลง]
00:18:27 → 00:18:28
00:18:28 → 00:18:57 [เพลง]
00:18:57 → 00:19:02 เ
00:19:02 → 00:19:05
00:19:05 → 00:19:10
00:19:10 → 00:19:13 [เพลง]
00:19:13 → 00:19:17 1 9
00:19:17 → 00:19:25
00:19:25 → 00:19:29 1 9 10
00:19:29 → 00:19:37 [เพลง]
00:19:37 → 00:19:41 1 9
00:19:41 → 00:19:53
00:19:53 → 00:19:57 1 โอเคสุดท้ายนี้ก็จะเป็นการฝึกคูดาว
00:19:57 → 00:19:59 เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อช้าๆนะครับ
00:19:59 → 00:20:02 เพื่อให้กล้ามเนื้อที่เราออกกำลังกายมา
00:20:02 → 00:20:04 ได้ผ่อนคลายนะครับเพื่อลดอาการปวดแล้วก็
00:20:04 → 00:20:07 ทำให้กล้ามเนื้อของเราได้ชาร์จพลังด้วยนะ
00:20:07 → 00:20:09 ครับผมวิธีการก็คืออ่าเหยียดแขนมาด้าน
00:20:09 → 00:20:11 หน้านะครับหลังจากนั้นใช้มืออีกข้างนึง
00:20:11 → 00:20:14 ครับค่อยๆกระโดกเข้อมือครับอ่าเราจะรู้
00:20:14 → 00:20:17 สึกตึงที่บริเวณต้นแขนด้านหน้านะครับค้าง
00:20:17 → 00:20:21 ไว้ 20 วินาทีครับ
00:20:21 → 00:20:27 [เพลง]
00:20:27 → 00:20:33
00:20:33 → 00:20:37 [เพลง]
00:20:37 → 00:20:43 อี 10 อ่ะอีกข้างนึงครับ
00:20:43 → 00:20:49 [เพลง]
00:20:57 → 00:20:59
00:20:59 → 00:21:03 นี่ 10 โอเคครับท่าต่อไปนะครับจะเป็นการ
00:21:03 → 00:21:06 ยืดกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังนะครับวิธี
00:21:06 → 00:21:09 การก็ง่ายๆครับยกแถนขึ้นมางอข้อศอกนะครับ
00:21:10 → 00:21:12 หลังจากนั้นใช้มืออีกข้างนึงพยายามงอข้อ
00:21:12 → 00:21:15 ศอกให้มากขึ้นนะครับอ่าเราจะรู้สึกตึงที่
00:21:15 → 00:21:18 บริเวณแขนด้านหลังนะครับค้างไว้ 20
00:21:18 → 00:21:20 วินาที
00:21:21 → 00:21:27 [เพลง]
00:21:27 → 00:21:28 ครับ
00:21:28 → 00:21:38 [เพลง]
00:21:39 → 00:21:43 โอเคครับเปลี่ยนข้างนะครับงอแขนขึ้นมานะ
00:21:43 → 00:21:45 ครับแล้วก็ใช้แขนอีกข้างนึงพยายามดันข้อ
00:21:45 → 00:21:48 สอกให้งอมากขึ้นนะครับเราจะรู้สึกตึงที่
00:21:48 → 00:21:49 แขนด้าน
00:21:49 → 00:21:57 [เพลง]
00:21:57 → 00:22:01 หลัง
00:22:01 → 00:22:08 [เพลง]
00:22:08 → 00:22:12 20 มาท่าต่อไปกันเลยครับจะเป็นการยืด
00:22:12 → 00:22:14 กล้ามเนื้อบริเวณน่องแล้วก็ต้นขาด้านหลัง
00:22:14 → 00:22:17 ไปพร้อมๆกันนะครับวิธีการก็คือเริ่มจาก
00:22:17 → 00:22:20 นั่งเหยียดขาไปนะครับทั้ง 2 ข้างหลังจาก
00:22:20 → 00:22:22 นั้นกระโดกเข้าเท้าขึ้นเล็กน้อยนะครับ
00:22:22 → 00:22:25 พยายามก้มเอามือไปแตะปลายเท้าให้ได้มาก
00:22:25 → 00:22:28 ที่สุดนะครับโดยที่หลังตรงหลังไม่กุ้งไม่
00:22:28 → 00:22:33 แอ่นนะครับ
00:22:33 → 00:22:49 [เพลง]
00:22:49 → 00:22:54 อเค 20 โอเคครับผมเราจะรู้สึกตืมเวรน่อง
00:22:54 → 00:22:58 แล้วก็ต้องขาด้านหลังนะครับขอบคุณทุกท่าน
00:22:58 → 00:23:01 ที่ร่วมฟิตร่วมเดินทางไปกับพวกเราตลอดปี
00:23:01 → 00:23:04 นี้นะครับขอให้ปีหน้าและปีถัดๆไปทุกท่าน
00:23:04 → 00:23:07 มีสุขภาพที่ดีมีความสุขไม่เจ็บไม่ปวดไม่
00:23:07 → 00:23:12 ทรมานมีอายุที่ยืนนานไปกับพวกเรานะครับ
00:23:12 → 00:23:16 สวัสดีปีใหม่ครับ