00:00:00 → 00:00:02 ก็

00:00:02 → 00:00:16 [เพลง]

00:00:16 → 00:00:27

00:00:27 → 00:00:30 สวัสดีค่ะนักเรียนเข้าบัดนี้นะคะจาก

00:00:30 → 00:00:33 เดอะมุกกับคลินิกและพระบาทค่ะวันนี้มีค่า

00:00:33 → 00:00:35 ถ้าในการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีปัญหา

00:00:35 → 00:00:38 ออฟฟิศซินโดมาฝากกันค่ะเดี๋ยวเดี๋ยวดูตาม

00:00:38 → 00:00:41 แบบของเรานะคะท่าแรกจะเป็นการยืดกล้าม

00:00:41 → 00:00:45 เนื้อของหัวไหล่นะคะทั้งด้านนอกและด้านใน

00:00:45 → 00:00:47 เดี๋ยวเรามาดูกันเลยนะคะส่งว่าเราจักอยาก

00:00:47 → 00:00:50 ยืดข้างขวาให้เรามือขวาจับไว้ที่เก้าอี้

00:00:50 → 00:00:54 นะคะรั้งไว้ไม่ให้ไหลยกนะคะคราวนี้สิ่ง

00:00:54 → 00:00:57 เราจะทำคือการก้มหน้าลงไปให้สุดนะคะเอียง

00:00:57 → 00:01:02 ศีรษะไปด้านตรงข้ามนะอย่าหันมองเพดานด้าน

00:01:02 → 00:01:03 นี้จะเป็นกล้ามเนื้อที่ Oppo แท็ปที่เสีย

00:01:03 → 00:01:06 เป็นกล้ามเนื้อชั้นนอกนะคะยกแขนขึ้นมา

00:01:06 → 00:01:11 แล้วกดลงในทิศตรงกันข้ามค่ะมองเพดานไว้นะ

00:01:11 → 00:01:15 คะทำค้างไว้ 5-10 วินาทีทำซ้ำๆครั้งต่อ

00:01:15 → 00:01:19 เซต 3 เซตต่อวันค่ะอ่ะ

00:01:19 → 00:01:21 1 ท่าที่ 2 นะคะเป็นกล้ามเนื้อฉีกมัด

00:01:21 → 00:01:23 หนึ่งที่อยู่ตรงเลือนบาทกับหัวไหล่เหมือน

00:01:23 → 00:01:27 กันนะคะชื่อเรนเจอร์แคปโปลีนะคะท่านี้

00:01:27 → 00:01:29 เหมือนกันเลยจับไว้ที่เก้าอี้นะคะก้ม

00:01:29 → 00:01:32 ศีรษะลงให้สุดนะคะเรียงศีรษะไปฝั่งตรง

00:01:32 → 00:01:35 ข้ามคราวนี้แทนที่เราจะหันมองด้านบนเราจะ

00:01:35 → 00:01:38 หันมองพื้นแท่นนะคะลองหันเหมาะขอให้กับ

00:01:38 → 00:01:40 ว่าจะหันมองและฝั่งตรงข้ามนะคะยกแขนข้าง

00:01:40 → 00:01:45 นี้ขึ้นมาแล้วกดลงค่ะทำค้างไว้ 5 10

00:01:45 → 00:01:47 วินาทีเหมือนกัน 3 ครั้งต่อ 3 เช็ดต่อวัน

00:01:47 → 00:01:49 เหมือนกันค่ะ

00:01:49 → 00:01:50 แต่

00:01:50 → 00:01:54 ถ้าต่อไปนะคะเป็นการยืดกล้ามเนื้ออกค่ะคน

00:01:54 → 00:01:56 ที่ปัญหาออฟฟิศนมส่วนหน้าจะมีหลายหอเรา

00:01:56 → 00:01:58 ต้องยืดกล้ามเนื้ออกกันนะคะเดี๋ยวให้นาง

00:01:58 → 00:02:02 แบบหันหน้าไปด้านข้างนิดนึงค่ะง่ายมากๆนะ

00:02:02 → 00:02:05 คะก้าวหน้าอกเราจะเอามือประสานกันไว้ที

00:02:05 → 00:02:10 หลังนะคะอย่างนี้แล้ว and อกขึ้นมีสะบัก

00:02:10 → 00:02:13 เข้าหากันค่ะจะรู้สึกถึงการทำงานของสบับ

00:02:13 → 00:02:16 แล้วก็รู้สึกถึงความตึงตัวบริเวณอกข้าง

00:02:16 → 00:02:19 หน้านะคะทำค้างไว้ 5-10 วินาทีเหมือนกัน

00:02:19 → 00:02:21 ถ้ามีข้อควรระวังคือถ้าทำแล้วชาต้องรีบทำ

00:02:21 → 00:02:23 นะคะโอเค

00:02:23 → 00:02:27 หันหน้ากับด้านหน้าเหมือนเดิมค่ะถ้าอีก 2

00:02:27 → 00:02:29 ท่านะคะที่เราจะทำต่อไปนี้เราจะใช้

00:02:29 → 00:02:32 อุปกรณ์ช่วยเป็นรอแบรนด์หรืออิลาสติกแบน

00:02:32 → 00:02:35 นะคะถ้าไม่มีลองใช้หนังยาง 100 เป็นเส้น

00:02:35 → 00:02:39 ยาวๆก็สามารถใช้ได้ค่ะถ้าแรกเที่ยวจะทำจะ

00:02:39 → 00:02:42 เป็นกล้ามเนื้อของการนี่ปีเอาคอกับเข้ามา

00:02:42 → 00:02:45 ในตัวนี้คนที่มีปัญหาขอยื่นนะคะเราจะใช้

00:02:45 → 00:02:50 ตัวแปรเนี่ยรัฐก็ด้านหลังนะคะรูปภาพฐาน

00:02:50 → 00:02:54 ฐานกะโหลกไปแล้วเอามือสองข้างจับม้วนไว้

00:02:54 → 00:02:58 ให้มันคงนะคะน่าทำแบบนี้เลยตั้งคอให้ตรง

00:02:58 → 00:03:02 คราวนี้ทำการเก็บข้างเข้ามาเราจะรู้สึก

00:03:02 → 00:03:04 ถึงความตึงตัวบริเวณกล้ามเนื้อด้านหลังนะ

00:03:04 → 00:03:08 คะมือให้อยู่เฉยๆมีแรงต้านนิดหน่อยทำค้าง

00:03:08 → 00:03:13 ไว้หายใจปกตินับ 1-5 แล้วปล่อยออกนะคะทำ

00:03:13 → 00:03:18 ซ้ำ 10 ครั้งต่อเซต 30 ต่อวันค่ะอ่ะ

00:03:18 → 00:03:20 แต่ถ้าสุดท้ายเป็นการฝึกกล้ามเนื้อการอีก

00:03:20 → 00:03:23 สะบักนะคะเป็นกล้ามเนื้อด้านหลังด้วยให้

00:03:23 → 00:03:26 ไหลไม่หอมแล้วก็ช่วยให้กล้ามเนื้อเนี่ย

00:03:26 → 00:03:30 แข็งแรงขึ้นค่ะเราจะใช้อีลาสติกรัดบริเวณ

00:03:30 → 00:03:35 มือสองข้างนะคะขนานกับลำตัวถูกต้องค่ะอ่า

00:03:35 → 00:03:37 หงายมือขึ้นนิดหนึ่ง

00:03:37 → 00:03:43 อ้ะเขานี้สิ่งที่จะทำสมุนแขนออกทั้งสอง

00:03:43 → 00:03:46 ข้างทำพร้อมกันนะคะลองหมุนแขนออกอย่างนี้

00:03:46 → 00:03:48 จะรู้สึกถึงการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ

00:03:48 → 00:03:51 สะบักสองข้างนะคะท่านี้จะทำให้ไหวทำทีละ

00:03:51 → 00:03:54 ข้างได้นะคะทำทั้งหมด 10 ครั้งต่อเซตสาม

00:03:54 → 00:03:56 เช็ดต่อวันค่ะ

00:03:56 → 00:03:59 เท่ากำลังจะทั้งหมดข้อควรระวังก็คือทำ

00:03:59 → 00:04:03 แล้วก็ไม่รู้สึกเจ็บนะคะแล้วก็สองไม่รู้

00:04:03 → 00:04:06 สึกช่าทำเสร็จแล้วต้องมีปวดเพิ่มขึ้นนะคะ

00:04:06 → 00:04:09 ถ้ามีอาการผิดปกติอื่นก็ควรคบนักไปเข้ามา

00:04:09 → 00:04:11 หรือแพทย์เพื่อปรึกษาเพิ่มเติมค่ะขอบคุณ

00:04:11 → 00:04:15 ค่ะอ่ะ

00:04:15 → 00:04:18 ม.ค