- คำถาม:
- ควรกินอะไรระหว่างออกกำลังกายบ้าง?
- คำตอบ:
- หากออกกำลังกายหนักหรือนานเกิน 45 นาที เช่น เวทเทรนนิ่งหรือวิ่งมาราธอน ควรเติมพลังงานด้วยคาร์โบไฮเดรต เช่น เยลลี่ Energy Gel หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีน้ำตาล เพื่อป้องกันภาวะน้ำตาลต่ำและตะคริว
[PODCAST] Food Choice | EP.36 - อาหารเพิ่มพลัง ก่อน ระหว่าง หลังออกกำลังกาย
จากช่อง:Mahidol Channel มหิดล แชนแนล
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:12:09- ถูกไหมครับ - ถูกต้อง
00:12:10แต่ว่าจริง ๆ แล้วนี่ ระหว่างการออกกำลังกายนี่
00:12:12ก็จำเป็นในบางการออกกำลังกาย เช่นเดียวกันนะครับ
00:12:16ถ้าเกิดว่าเราเล่นโยคะเบา ๆ
00:12:17อันนี้พี่ไม่เคยกินเลย
00:12:20หรือว่าเราเป็นคาร์ดิโอเบา ๆ เช่น การปั่นจักรยานหรือการวิ่ง
00:12:23ระยะเวลาแค่ 30-45 นาทีนี่
00:12:25การทานอาหารระหว่างการออกกำลังกาย อาจจะไม่จำเป็น
00:12:28ไม่จำเป็นค่ะ
00:12:28แต่ว่าถ้าเกิดเราเล่นหนักมากขึ้น เช่น เวทเทรนนิงนะครับ
00:12:32เป็นเวลา เช่น 1 ชั่วโมงขึ้นไป
00:12:34หรือว่าการวิ่งที่ใช้ระยะเวลานานมากขึ้น เช่น การวิ่งมาราธอน มินิมาราธอนต่าง ๆ
00:12:39หรือว่าการเข้าคลาสต่าง ๆ ที่เป็น High intensity interval training
00:12:43ก็คือใช้พลังงานเพิ่มสูงมากขึ้นนี่
00:12:46บางทีนี่ พลังงานที่เราเตรียมมา ตั้งแต่ก่อนนี่ ไม่พอใช้แล้ว
00:12:50อาจจะต้องเติมระหว่าง การออกกำลังกายด้วยครับพี่เอ๋
00:12:53เพราะฉะนั้นสรุปตรงนี้ก็แปลว่า
00:12:55การเติมอาหารในระหว่างการออกกำลังกาย ก็ดูจาก 2 แบบ
00:12:58อันที่ 1 ระยะเวลาในการออกกำลังกายว่านานไหม
00:13:01ถ้าต่ำกว่า 45 นาที อาจจะไม่จำเป็นเลยนะคะ
00:13:04อันที่ 2 ดูว่าชนิดของการออกกำลังกาย
00:13:07ถ้าเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างหนัก อาจจะต้องมีการเติมแล้ว
00:13:11เพราะว่าสิ่งที่เรามีอยู่มันไม่พอ
00:13:13แต่ออกกำลังกายเบา ๆ แล้วก็ไม่ได้นานมาก อันนี้อาจจะไม่ได้จำเป็นนะคะ
00:13:17แล้วที่สำคัญตรงนี้ ชนิดของการออกกำลังกาย
00:13:19เช่น จะเป็นลักษณะของเวทเทรนนิง กับคาร์ดิโอที่เราเล่นนี่
00:13:22- มันก็จะต้องมีการเติมที่ต่างกันถูกไหมคะ - ใช่ครับ
00:13:25ทีนี้พี่สงสัยนิดนึงในกรณีของมือใหม่
00:13:27หรือหลายคนที่อยากจะออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนักแล้วเขาพยายามจะไม่กิน
00:13:31ครับผม
00:13:31การไม่กินอันนี้ มันจะมีข้อดีหรือข้อเสียอย่างไรไหม
00:13:35ครับผม
00:13:35การออกกำลังกายนี่ เราใช้พลังงานถูกไหมครับ
00:13:38บางทีเราก็จะเจอในส่วนของน้ำตาลตกครับผม
00:13:40อ๋อ
00:13:40เดี๋ยวเราจะเริ่มเวียนหัว เริ่มใจสั่น
00:13:42อีกอันหนึ่งเลยครับคือ
00:13:44บางทีเราออกกำลังกายเยอะ ๆ เราเสียเหงื่อเยอะ ๆ นี่
00:13:47พอเราเสียเกลือแร่ไปเยอะ ๆ เราก็จะเจอแล้วว่า
00:13:49อาจจะมีปัญหาเรื่องตะคริวตามมา
00:13:51- ปวดตามกล้ามเนื้อตามมา - โอเค อันนี้บ่อยมาก บ่อยมาก
00:13:53หรือบางทีนี่ พอเสียไปเรื่อย ๆ กล้ามเนื้อเริ่มอ่อนแรงครับ
00:13:56พอเรารู้ว่าแล้วว่าเราต้องเสีย 2 อย่าง คือน้ำตาลที่เป็นพลังงานหลัก
00:13:59แล้วก็เสียส่วนของเกลือแร่นี่
00:14:01เรามาคุยเรื่องทดแทนกันดีกว่าครับพี่เอ๋ว่า
00:14:04เราจะสามารถเลือกอะไรมาทดแทน ในระหว่างการออกกำลังกายได้บ้างครับ
00:14:07โอเค
00:14:08อันแรกก่อน ต้องดูเนอะ สมมุติว่าเวลาเราออกกำลังกายนี่
00:14:11สิ่งที่ได้ก็คือเหงื่อถูกไหมคะ
00:14:13ถ้ามีใครเคยชิมเหงื่อตัวเองจะรู้ว่ามันเค็ม
00:14:17เพราะฉะนั้นนี่ ในเหงื่อนี่ มันจะต้องมีแร่ธาตุปนไปด้วย
00:14:20การที่บางคนบอกว่าออกกำลังกายหนัก แล้วดื่มเฉพาะน้ำนี่
00:14:24แล้วยิ่งออกกำลังกายหนักมาก ดื่มแค่น้ำเปล่านี่
00:14:27อันนี้จะมีข้อเสียนะคะ เพราะจะทำให้เกลือแร่ผิดปกติ
00:14:30ดังนั้น สิ่งที่ทดแทนที่ดี ควรจะเป็นเครื่องดื่มเกลือแร่
00:14:34ครับผม
00:14:34ซึ่งในนั้นนี่มันจะมีแร่ธาตุบวกกับสารน้ำ
00:14:37ครับผม
00:14:38แต่ว่าไม่ใช่หมายความว่า เราจะกินเครื่องดื่มเกลือแร่ตลอดเวลา
00:14:41อาจจะมีการใช้เครื่องดื่มเกลือแร่ ผสมกับน้ำดื่มที่เป็นน้ำเปล่า
00:14:45เพราะว่าจริง ๆ นี่ สัดส่วนมันไม่ได้เท่ากัน
00:14:48แล้วก็ในแต่ละคนถามว่าต้องการเท่าไร อย่างไร
00:14:50คงอาจจะบอกในรายละเอียดไม่ได้
00:14:53ขึ้นชนิดของการออกกำลังกายและการประเมิน
00:14:55ส่วนถ้าสมมุติว่าเมื่อกี้บอกว่าถ้าเริ่มหิว
00:14:58หรือว่าเริ่มรู้สึกว่าจะเป็นลม
00:15:00เป็นสัญญาณเตือนของร่างกายแล้ว บอกว่าจะต้องเติม เติมอะไร
00:15:03ก็คือเติมสารอาหาร โดยเฉพาะกลุ่มที่เป็นคาร์โบไฮเดรต
00:15:07ซึ่งถ้าเกิดต้องการเร็ว ๆ น้ำตาลมันเริ่มตก
00:15:10อันนี้ต้องเป็นน้ำตาล
00:15:12อันนี้ค่ะก็เลยเป็นเหตุผลหนึ่งว่า ในกรณีของเครื่องดื่มเกลือแร่นี่
00:15:16มันจะมีน้ำตาลผสมอยู่เสมอ
00:15:18ช่วยในเรื่องของการที่จะเพิ่มพลังงาน แล้วก็ช่วยในเรื่องของการดูดซึมสารอาหาร
00:15:23โดยเฉพาะแร่ธาตุค่ะ
00:15:25ใช่ครับ
00:15:25แต่ว่าคราวนี้นี่ ถ้าเกิดคนที่ออกกำลังกาย หนักมาก ๆ เช่น การวิ่งมาราธอน
00:15:29การดื่มน้ำเกลือแร่อย่างเดียว อาจจะไม่พอนะครับในส่วนของน้ำตาล
00:15:33เพราะฉะนั้น นี่ครับ ที่ทุกคนสงสัยตอนแรกคือ
00:15:37ในส่วนของเยลลีครับ
00:15:38เยลลีนี่สังเกตเลยคือ
00:15:40- หนึ่งคือประมาณน้อย - น้อย ใช่
00:15:42พกพาง่ายนะครับ เวลาเอาไปวิ่งนี่ มันไม่ได้เทอะทะ
00:15:45หรือเพิ่มน้ำหนักอะไรในระหว่างการวิ่ง
00:15:47อย่างที่ 2 คือปริมาณน้ำตาลก็ค่อนข้างสูง แล้วก็ดูดซึมได้เร็วครับผม
00:15:51โอเค
00:15:52แล้วก็ยังมีอื่น ๆ อีกนะครับ เช่น เป็นพวก Energy Gel ต่าง ๆ
00:15:55ที่เขาจะอยู่ในรูปของซอง
00:15:56- คือเขาฉีกเสร็จ - ฉีกแล้วก็บีบไปเลย
00:15:58ใช่ บางทีเขาจะแนะนำว่าไม่ให้กลืนด้วยครับ ให้อมอยู่ใต้ลิ้น