00:00:00 → 00:00:02 ใครที่นอนไม่ค่อยหลับนะครับระวังจะเสี่ยง
00:00:02 → 00:00:05 เป็นโรคนี้มากกว่าคนทั่วไปถึง 2 เท่าเลย
00:00:05 → 00:00:07 นะครับและเดี๋ยวในคลิปนี้นะครับหมอหนึ่ง
00:00:07 → 00:00:08 จะมาอธิบายให้ฟังแล้วกันนะครับว่าจริงๆ
00:00:09 → 00:00:11 แล้วตอนที่คุณหลับเนี่ยร่างกายคุณเกิด
00:00:11 → 00:00:13 อะไรขึ้นบ้างทำไมคนที่นอนน้อยกว่าปกติ
00:00:13 → 00:00:16 เนี่ยถึงมีอัตราการเสียชีวิตสูงกว่าคน
00:00:16 → 00:00:19 ทั่วไปนะครับและคนที่นอนเยอะกว่าปกติก็
00:00:19 → 00:00:21 ไม่ได้หมายความว่าเขาจะสุขภาพดีเขาก็มี
00:00:22 → 00:00:24 ความเสี่ยงในโรคอีกกลุ่มนึงเหมือนกันนะ
00:00:24 → 00:00:26 ครับและใครที่กำลังเจอปัญหาว่าตัวเองนอน
00:00:26 → 00:00:28 ไม่ค่อยหลับต้องพึ่งยานอนหลับต้องใช้พวก
00:00:28 → 00:00:31 เมลาโทนินนะครับเดี๋ยวหมอหนึ่งจะอธิบาย
00:00:31 → 00:00:33 ให้ฟังด้วยว่ามันมีสาเหตุเกิดจากอะไรบ้าง
00:00:33 → 00:00:37 และถ้าอยากนอนดีสุขภาพดีนะครับชะลอวัย 100
00:00:37 → 00:00:40 ปีไม่ป่วยเลยนะครับคุณต้องปรับการนอนยัง
00:00:40 → 00:00:42 ไงโดยที่ไม่จำเป็นต้องพึ่งยาเลยนะครับ
00:00:42 → 00:00:43 สวัสดีครับผมหมอ 1 Healthy Herฮีโร่นะ
00:00:43 → 00:00:45 ครับลุนน้ำหนักครั้งสุดท้ายในชีวิตคิดถึง
00:00:46 → 00:00:48 หมอ 1 Healthy Herีโร่นะครับแต่ทุกๆวัน
00:00:48 → 00:00:50 จันทร์ที่เราจะเจอกันก็จะเป็นรายการ 100
00:00:50 → 00:00:52 ปีไม่ป่วยนะครับรายการที่จะเน้นเกี่ยวกับ
00:00:52 → 00:00:55 เรื่องของสุขภาพในองค์รวมและการชะลอวัย
00:00:55 → 00:00:57 ซึ่งวันนี้ก็จะเป็นคิวของเรื่องการนอน
00:00:57 → 00:00:59 นั่นเองหลายคนถามมาวันนี้หมอ 1 จัดให้นะ
00:00:59 → 00:01:01 ครับสำหรับใครที่ยังไม่มีเวลาดูนะครับก็
00:01:01 → 00:01:03 อย่าลืมเซฟคลิปนี้เก็บไว้กดแชร์กดติดตาม
00:01:03 → 00:01:05 จะได้ไม่พลาดเวลาที่หมอ 1 รวมคิดนะครับ
00:01:06 → 00:01:08 อ่ะคราวนี้มาดูนะครับว่าสิ่งที่เราจะคุย
00:01:09 → 00:01:11 กันวันนี้ก็คือเรื่องการนอนไม่หลับน่านะ
00:01:11 → 00:01:13 ครับอันนี้เป็นปัญหาใหญ่มากๆเพราะว่าอะไร
00:01:13 → 00:01:15 เพราะว่าใน 24 ชมงของคนเราเนี่ยแต่ก่อน
00:01:15 → 00:01:18 เราก็มักจะบอกว่าให้นอน 8 ชมงต่อวันถูก
00:01:18 → 00:01:21 มั้ยเพราะว่าอะไรเพราะว่าการนอนที่ดีจะนำ
00:01:21 → 00:01:24 ไปสู่หลายๆอย่างที่ดีในชีวิตเรามากๆแต่
00:01:24 → 00:01:26 ปัญหาคือเดี๋ยวเนี้ยการนอนไม่หลับเนี่ย
00:01:26 → 00:01:28 มันแก้ยากมากเพราะว่ามันมีปัจจัยหลาย
00:01:28 → 00:01:30 อย่างที่คุณต้องแก้โดยที่คุณไม่รู้นะครับ
00:01:30 → 00:01:32 และการนอนเนี่ยถ้าเทียบแล้วเนี่ย 8 ชม.
00:01:32 → 00:01:35 ต่อวันเนี่ยกับ 24 ชม.ลงใน 1 วันเทียบ
00:01:35 → 00:01:37 แล้วมันคือ 1 ใน 3 ของเวลาที่คุณต้องใช้
00:01:37 → 00:01:39 เลยนะครับเพราะฉะนั้นเดี๋เราจะมาดูกันว่า
00:01:39 → 00:01:41 เราจะปรับยังไงได้บ้างนะครับอย่างแรกที่
00:01:41 → 00:01:43 หมอ 1 อยากให้คุณดูก็คือมันจะเกิดอะไร
00:01:44 → 00:01:46 ขึ้นหากคุณนอนไม่หลับก่อนอ่าตอนที่คุณนอน
00:01:47 → 00:01:48 มันเกิดอะไรขึ้นบ้างแล้วถ้านอนไม่หลับ
00:01:48 → 00:01:50 ร่างกายคุณจะเปลี่ยนไปยังไงบ้างนะครับ
00:01:50 → 00:01:53 อย่างแรกเลยคือเรื่องของฮอร์โมนคนที่นอน
00:01:53 → 00:01:56 ไม่หลับนะนอกจากแก่ไวแล้วเนี่ยมันจะมี
00:01:56 → 00:01:58 ปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมนเกิดขึ้นด้วยเหตุผล
00:01:58 → 00:02:00 ที่ว่าอะไรอ่ะเปรียบเทียบให้ดูแบบนี้แล้ว
00:02:00 → 00:02:04 กันนะครับตอนที่คุณตื่นนะตอนที่คุณตื่น
00:02:04 → 00:02:06 มันจะมีฮอร์โมนตัวนึงที่ทำหน้าที่เป็น
00:02:06 → 00:02:08 หลักเช่นคุณตื่นเช้าขึ้นมาฮอร์โมนตัวนี้
00:02:08 → 00:02:10 จะหลั่งก่อนเลยเพื่อกระตุ้นให้ร่างกาย
00:02:10 → 00:02:13 สร้างน้ำตาลออกมาให้คุณใช้นะครับและถ้า
00:02:13 → 00:02:15 สมมุติว่าคุณมีฮอร์โมนตัวนี้มากเกินไป
00:02:15 → 00:02:17 ระหว่างวันเนี่ยมันจะทำให้กล้ามเนื้อของ
00:02:17 → 00:02:20 คุณเนี่ยลดลงทำให้ร่างกายเกิดการอักเสบ
00:02:20 → 00:02:22 ด้วยฮอร์โมนตัวนี้ในช่วงระหว่างวันเรา
00:02:22 → 00:02:24 เรียกมันว่าฮอร์โมนคอร์ติซอลเป็นฮอร์โมน
00:02:24 → 00:02:27 ที่กระตุ้นให้คุณตื่นนะฮะถามว่าจำเป็น
00:02:27 → 00:02:30 ต้องมีมยจำเป็นแต่ถ้ามีมากไปไม่ดีจะทำให้
00:02:30 → 00:02:33 คุณแก่ไวนะครับเนาะส่วนอีกตัวนึงนะครับก็
00:02:33 → 00:02:35 คือฮอร์โมนที่จะหลั่งเยอะในช่วงที่คุณ
00:02:35 → 00:02:38 หลับจริงๆมันมี 2 ตัวที่เปรียบเสมือนเป็น
00:02:38 → 00:02:41 คิงเป็นราชาของฮอร์โมนในช่วงการนอนหลับ
00:02:41 → 00:02:43 ของคุณเลยเราเรียกมันว่าฮอร์โมนที่ชื่อ
00:02:43 → 00:02:46 ว่า grth ฮอร์โมนเคยได้ยินมั้ยอ่าอยากลด
00:02:46 → 00:02:49 น้ำหนักต้องมีโสฮอร์โมนใช่มั้ยนะครับอยาก
00:02:49 → 00:02:50 สร้างกล้ามเนื้อดีต้องมีโกสฮอร์โมนนี่
00:02:50 → 00:02:53 แหละคือฮอร์โมนตัวนี้ที่เขาเคยบอกว่าบ้าน
00:02:53 → 00:02:56 ไหนนะที่มีเด็กแล้วอายุยังไม่ถึงป.ป 6
00:02:56 → 00:02:58 ยังไม่ถึง 12 ขวบแล้วให้เค้านอนดึกมากๆ
00:02:58 → 00:03:01 ฮอร์โมนจะหลังไม่ดีทำให้ตัวเตี้ยมันคือ
00:03:01 → 00:03:03 ฮอร์โมนตัวนี้แหละเพราะฉะนั้นใครที่อยาก
00:03:03 → 00:03:06 ให้ลูกๆหลานๆที่อยู่ที่บ้านเติบโตได้ดีนะ
00:03:06 → 00:03:09 ครับควรจะนอน 21:00 น.อ่ะควรนอนได้แล้ว
00:03:09 → 00:03:10 เนี่ยเฉพาะเด็กนะเค้าจะอาศัยเวลานอนเยอะ
00:03:11 → 00:03:13 กว่าผู้ใหญ่นะครับเพราะฉะนั้นโรสฮอร์โมน
00:03:13 → 00:03:16 จะหลังได้ดีกระดูกเค้าก็จะโตได้ไวเนาะมัน
00:03:16 → 00:03:18 จะมีฮอร์โมนอีกตัวนึงก็คือฮอร์โมนที่เป็น
00:03:18 → 00:03:20 ราชินีของการนอนหลับเลยคือฮอร์โมนที่ชื่อ
00:03:20 → 00:03:24 ว่าเมลาโทนินตัวเนี้ยจะเป็นฮอร์โมนที่
00:03:24 → 00:03:27 หลั่งตอนที่คุณเนี่ยใกล้จะนอนนะครับจะ
00:03:27 → 00:03:30 หลั่งได้ยังไงนะครับอันที่ 1 คุณจะต้องมี
00:03:30 → 00:03:33 ช่วงเวลาตอนที่ตอนเช้าเจอแสงแดดตอนกลาง
00:03:33 → 00:03:36 คืนจะต้องมืดสนิทพอร่างกายรับรู้ว่ามันมี
00:03:36 → 00:03:38 ความแตกต่างระหว่างตอนกลางคืนกับตอนกลาง
00:03:38 → 00:03:40 วันฮอร์โมนเวลาโทนินจะหลั่งแล้วจะทำให้
00:03:40 → 00:03:43 คุณรู้สึกว่าคุณง่วงนอนเพราะฉะนเวลาเข้า
00:03:43 → 00:03:46 นอนให้คุณทำอะไรให้คุณปิดไฟให้มืดสนิท
00:03:46 → 00:03:48 พยายามอย่าเปิดทีวีอย่าเปิดมือถือเพราะ
00:03:48 → 00:03:50 แสงที่มาจากทีวีจากมือถือก็จะทำให้ร่าง
00:03:50 → 00:03:53 กายรับรู้ว่าเฮ้ยยังมีแสงอยู่นะเมลาโทนิน
00:03:53 → 00:03:55 ยังหลังไม่ดีแต่บางคนเนี่ยไม่เคยแก้ตรง
00:03:55 → 00:03:58 นี้เลยแต่ไปซื้อเมลาโทนินที่เป็นอาหาร
00:03:58 → 00:04:00 เสริมมาทานเพื่อหวังที่ตัวเองจะนอนหลับ
00:04:00 → 00:04:02 ได้ดีแต่ไม่เคยแก้พวกแสงต่างๆเมลาโทลิน
00:04:02 → 00:04:04 ที่คุณกินเข้าไปก็จะไม่ค่อยออกฤทธิ์เท่า
00:04:04 → 00:04:06 ไหร่เพราะอะไรเพราะว่ามันยังมีแสงอย่าง
00:04:06 → 00:04:08 อื่นกระตุ้นอยู่เห็นภาพเนาะเพราะฉะนั้น
00:04:08 → 00:04:10 หากคุณนอนหลับไม่ดีสิ่งที่จะเกิดขึ้นคือ
00:04:10 → 00:04:13 สมดุลของฮอร์โมน 2 ตัวเนี้ยมันจะเสียไป
00:04:13 → 00:04:15 คอร์ติจะหลั่งเยอะขึ้นเกิดอะไรขึ้นครับ
00:04:15 → 00:04:18 นอนไม่หลับสิทีนี้ตื่นตัวตลอดเวลาเลยแล้ว
00:04:18 → 00:04:19 คอร์ติซอลที่หลั่งเยอะไปหมายความว่าร่าง
00:04:19 → 00:04:22 กายคุณเครียดเกินไปกล้ามเนื้อก็จะฝ่อน้ำ
00:04:22 → 00:04:25 หนักก็ลดยากด้วยและช่วงเวลาการหลับลดลง
00:04:25 → 00:04:29 โรสฮอร์โมนก็ลดลงกล้ามเนื้อก็หายถูกมยบาง
00:04:29 → 00:04:32 คนก็เจริญเติบโตไม่ค่อยดีนะครับนะอารมณ์
00:04:32 → 00:04:35 ก็จะไม่ดีด้วยเพราะฉะนั้นอย่างแรกถ้าคุณ
00:04:35 → 00:04:37 นอนไม่หลับสิ่งที่จะเกิดขึ้นคือสมดุล
00:04:37 → 00:04:40 ฮอร์โมน 2 ตัวนี้จะเสียไปเนาะอย่างที่ 2
00:04:40 → 00:04:43 หัวใจหัวใจเนี่ยจะเกิดอะไรขึ้นบ้างถ้า
00:04:43 → 00:04:46 สมมุติว่าคุณเนี่ยนอนไม่หลับลองนึกภาพเคย
00:04:46 → 00:04:49 ได้ยินมั้ยหลายคนรู้มั้ครับว่าปกติแล้ว
00:04:49 → 00:04:51 เนี่ยร่างกายของคนเราเนี่ยหัวใจเต้น
00:04:51 → 00:04:53 ประมาณกี่ครั้งต่อนาทีหัวใจของคนเราภาวะ
00:04:53 → 00:04:56 ปกติเลยนะไม่ได้ออกกำลังกายนะนะครับจะ
00:04:56 → 00:05:00 เต้นประมาณ 60- 100 ครั้งต่อนาทีหมาย
00:05:00 → 00:05:02 ความว่าอะไรถ้าคุณใช้ชีวิตทั่วไปก็จะเต้น
00:05:02 → 00:05:05 แบบนี้แต่ความพิเศษคือช่วงที่คุณนอนหลับ
00:05:05 → 00:05:08 เนี่ยหัวใจคุณจะเต้นช้าลงอย่างหมอ 1
00:05:08 → 00:05:10 เนี่ยเคยใช้นาฬิกาจับนะครับก็จะเต้นอยู่
00:05:10 → 00:05:13 ประมาณ 45-50 ครั้งในช่วงตอนที่นอนหลับ
00:05:13 → 00:05:16 เพราะอะไรเพราะร่างกายของคุณได้พักร่าง
00:05:16 → 00:05:18 กายเนี่ยเลือดหัวใจเนี่ยไม่จำเป็นต้องสูบ
00:05:18 → 00:05:20 ฉีดเลือดเพื่อไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่าง
00:05:20 → 00:05:23 กายเยอะมันก็จะลดการบีบตัวลงคุณลองนึกภาพ
00:05:23 → 00:05:25 ว่าหัวใจคนเราเนี่ยมันไม่ได้หยุดเต้นนะ
00:05:25 → 00:05:27 มันจะหยุดเต้นเฉพาะตอนที่คุณเนี่ยไม่มี
00:05:27 → 00:05:30 ชีวิตแล้วเท่านั้นเพราะฉะนั้นตั้งแต่เกิด
00:05:30 → 00:05:33 นะครับจนถึงวันสุดท้ายของชีวิตมันบีบตลอด
00:05:33 → 00:05:35 เวลาคุณลองนึกภาพว่าถ้าหัวใจของคุณมัน
00:05:35 → 00:05:39 เป็นเครื่องจักรแล้วมันมีอัตราการเต้นมัน
00:05:39 → 00:05:41 มีจำนวนครั้งที่เต้นได้จำกัดจะเกิดอะไร
00:05:41 → 00:05:44 ขึ้นถ้าสมมุติว่าคุณนอนไม่ดีคุณนอนไม่
00:05:44 → 00:05:46 หลับจากคนที่ต้องนอน 8 ชม.ต่อวันกลายเป็น
00:05:46 → 00:05:48 คนที่นอนได้แค่ 3-4 ชั่วโมงต่อวันหมาย
00:05:48 → 00:05:50 ความว่าอะไรหมายความว่าหัวใจคุณต้องเต้น
00:05:50 → 00:05:52 60- 100 ครั้งเนี่ยเป็นเวลาทั้งหมด 20
00:05:52 → 00:05:55 ช่มงและมีเวลาที่ได้พักการเต้นเหลือแค่
00:05:55 → 00:05:58 40-50 ครั้งเนี่ยแค่ 4 ชมงต่อวันหมาย
00:05:58 → 00:06:00 ความว่าร่างกายของคุณกำลังเอาอัตราการ
00:06:00 → 00:06:02 เต้นของหัวใจที่เต้นได้ในอนาคตมาใช้ใน
00:06:03 → 00:06:05 ปัจจุบันไปเบิกในอนาคตมาใช้ก่อนจึงไม่
00:06:05 → 00:06:08 แปลกว่าทำไมคนที่นอนน้อยหัวใจทำงานหนัก
00:06:08 → 00:06:10 และจึงอายุสั้นเข้าใจตรงนี้เนาะนะครับอัน
00:06:10 → 00:06:13 นี้ก็เป็นอีกข้อนึงนะคนที่นอนหลับไม่ค่อย
00:06:13 → 00:06:15 ดีจะมีการอักเสบในร่างกายเยอะเพราะจริงๆ
00:06:15 → 00:06:17 ตอนกลางคืนเนี่ยตอนที่คุณนอนหลับร่างกาย
00:06:17 → 00:06:19 มันเกิดการหลั่งฮอร์โมนในการซ่อมแซมถ้า
00:06:19 → 00:06:21 ไม่เกิดการซ่อมแซมการอักเสบก็เยอะคุณก็จะ
00:06:21 → 00:06:23 มีความเสี่ยงในการเป็นโรคอะไรเป็นโรคหัว
00:06:23 → 00:06:27 ใจเป็นโรคสโตรกทั้งหลายจึงไม่แปลกว่าใคร
00:06:27 → 00:06:29 ที่ทำงานที่ไม่ค่อยเป็นเวลานอนหลับหลับๆ
00:06:29 → 00:06:31 ตื่นก็จะมีปัญหาอย่างเงี้ค่อนข้างเยอะนะ
00:06:31 → 00:06:34 ครับในกลุ่มแพทย์พยาบาลก็มีนะเพราะฉะนั้น
00:06:34 → 00:06:36 ใครที่นอนหลับไม่ค่อยเป็นเวลาต้องพยายาม
00:06:36 → 00:06:39 หาวิธีปรับเพื่อสุขภาพตัวเองให้ได้นะครับ
00:06:39 → 00:06:41 เนาะแล้วก็อันสุดท้ายคือเรื่องระบบเผา
00:06:41 → 00:06:43 ผลาญอย่างที่หมอ 1 บอกว่าเมื่อไหร่ก็ตาม
00:06:43 → 00:06:46 ถ้าคุณเป็นคนที่ลดน้ำหนักแล้วคุณนอนไม่ดี
00:06:46 → 00:06:48 จริงๆการนอนน่ะมีผลกับการลดน้ำหนักแม้จะ
00:06:48 → 00:06:51 ไม่เยอะแต่เป็นจุดเริ่มต้นสำคัญมากๆ
00:06:51 → 00:06:53 เกี่ยวกับเรื่องสุขภาพถ้าในเรื่องการลด
00:06:53 → 00:06:55 น้ำหนักใครที่ติดตามหมอหนึมานานจะรู้ว่า
00:06:55 → 00:06:56 เรื่องลดน้ำหนักเราจะให้ความสำคัญกับการ
00:06:56 → 00:06:59 กินเป็นหลักแล้วก็การออกกำลังกายแล้วก็
00:06:59 → 00:07:02 การสร้างระบบเผาผลาญส่วนเรื่องการนอนมีผล
00:07:02 → 00:07:05 แต่มีผลไม่เยอะประมาณ 10-20% เท่านั้นเอง
00:07:05 → 00:07:07 นะครับแต่เมื่อไหร่ก็ตามที่การนอนคุณเสีย
00:07:07 → 00:07:09 ไปสุขภาพคุณจะเสียคุณอาจจะยังลดน้ำหนัก
00:07:09 → 00:07:12 ได้แต่จะเป็นการลดน้ำหนักที่แทนที่จะได้
00:07:12 → 00:07:14 ประสิทธิภาพ 100% คุณอาจจะได้ประสิทธิภาพ
00:07:14 → 00:07:16 แค่ 80 หรือ 70% เท่านั้นเองทั้งๆที่คุณ
00:07:16 → 00:07:18 ทำเต็มที่แล้วเพราะการนอนของคุณนั้นมัน
00:07:18 → 00:07:21 ไม่ดีต้องแก้นะครับเนาะอ่ะคราวนี้ถัดมานะ
00:07:21 → 00:07:24 ครับหลายคนก็ถามว่าคุณหมอคะแล้วจริงๆมัน
00:07:24 → 00:07:28 นอนกี่ชั่วโมงล่ะถึงจะเรียกว่านอนดีมีคน
00:07:28 → 00:07:30 เก็บงานวิจัยมานะครับเพื่อที่จะดูว่านอน
00:07:30 → 00:07:32 กี่ชั่วโมงดีเพราะไม่งั้นคนทั่วไปก็จะคิด
00:07:32 → 00:07:35 ว่าฉันยิ่งนอนเยอะฉันยิ่งดีจริงๆไม่ใช่
00:07:35 → 00:07:38 อ่ะเรามาดูกราฟนี้กันนะครับในเส้นแนวตั้ง
00:07:38 → 00:07:40 นะครับเค้าเขียนว่า risk of all cost
00:07:40 → 00:07:42 mortality ไม่ต้องไปจำภาษาอังกฤษอะไรตาม
00:07:42 → 00:07:44 คอนเซปตเดิมของช่องหมอ 1 อันไหนเป็นภาษา
00:07:44 → 00:07:46 อังกฤษไม่ต้องจำช่างมันเอาภาษาคนทั่วไป
00:07:46 → 00:07:49 อันนี้แปลว่าแท่งแนวตั้งคือความเสี่ยงของ
00:07:49 → 00:07:52 อัตราการตายจากสาเหตุต่างๆหมายความว่า
00:07:52 → 00:07:55 อะไรถ้ากราฟยิ่งสูงหมายความว่าอัตราการ
00:07:55 → 00:07:57 เสียชีวิตยิ่งสูงแสดงว่าอะไรแสดงว่ากราฟ
00:07:57 → 00:07:59 ยิ่งเตี้ยยิ่งดีเพราะอัตราการเสียชีวิต
00:07:59 → 00:08:02 น้อยนะครับส่วนแนวนอนคือจำนวนชั่วโมงที่
00:08:02 → 00:08:04 นอนอ่ะคราวนี้เรามาดูนะครับถ้าคุณนอนวัน
00:08:04 → 00:08:07 ละ 5 ชมงต่อวันเป็นไงเอ่ยอัตราการเสีย
00:08:07 → 00:08:11 ชีวิตสูงมยสูงนอนวันละ 10 ช่โมงต่อวัน
00:08:11 → 00:08:14 อัตราการเสียชีวิตจากโรคต่างๆสูงมั้
00:08:14 → 00:08:16 ก็สูงจุดไหนที่เป็นจุดที่เล็กที่สุดน้อย
00:08:16 → 00:08:19 ที่สุดคือจุดประมาณตรงนี้นะครับเค้าดูจาก
00:08:19 → 00:08:23 งานวิจัยมาคือช่วงประมาณ 7 ชม.นะครับ 7
00:08:23 → 00:08:26 ชม.ต่อวันในที่นี้ก็อาจจะประมาณ 77 กว่าๆ
00:08:26 → 00:08:31 7-8 ชม.ได้แต่ 7-8 ชม.ประมาณเนี้ยต่อวัน
00:08:31 → 00:08:34 คือจุดที่ดีที่สุดที่จะทำให้อายุยืนไม่
00:08:34 → 00:08:37 ป่วยง่ายคำถามคือแล้วถ้านอนน้อยกว่า 7
00:08:37 → 00:08:40 ช่โมงอ่ะมันจะเกิดอะไรขึ้นก็จะเกิดตามที่
00:08:40 → 00:08:41 หมอหนึ่งบอกในรูปเมื่อกี้คืออะไรทั้ง
00:08:42 → 00:08:44 ฮอร์โมนหัวใจการอักเสบต่างๆเกิดขึ้นหมด
00:08:44 → 00:08:46 เลยเพราะฉะนั้นคนที่นอนน้อยมีโอกาสจะเป็น
00:08:46 → 00:08:48 โรคหัวใจมากกว่าคนอื่น 2 เท่าเลยทีเดียว
00:08:48 → 00:08:51 นะครับส่วนคนที่นอนเยอะล่ะจริงๆมันควรจะ
00:08:51 → 00:08:54 ดีไม่ใช่หรอถูกมั้ยนะนอนเยอะเนี่ยเค้าพบ
00:08:54 → 00:08:56 ว่ามันมีความเสี่ยงคนที่นอนเยอะคุณลองนึก
00:08:56 → 00:08:58 ภาพเค้าน่าจะเป็นโรคอะไรแสดงว่าเค้านอน
00:08:58 → 00:09:00 แล้วแต่เค้านอนไม่พอถูกมั้
00:09:00 → 00:09:02 คนที่ชอบนอนกรนแล้วอยู่ดีๆก็เฮือกอย่าง
00:09:02 → 00:09:05 เงี้ยนะครับหยุดหายใจขณะหลับน่าหรือถ้า
00:09:05 → 00:09:08 หลายๆคนเคยได้ยินว่าเป็น OSA ใครที่อ้วนๆ
00:09:08 → 00:09:10 น่ะแล้วหายใจกลางคืนแล้วมีเสียงแล้วก็
00:09:10 → 00:09:13 สะดุ้งฮึขึ้นมานั่นแหละนะครับเขาจะใช้
00:09:13 → 00:09:15 เวลานอนมากกว่าคนปกติเพราะตอนที่เขานอน
00:09:15 → 00:09:17 เนี่ยร่างกายเขาแลกเปลี่ยนก๊าซได้ไม่เต็ม
00:09:17 → 00:09:20 ที่ทำให้เหมือนนอนแล้วไม่ได้พักผ่อนเขาก็
00:09:20 → 00:09:22 เลยใช้เวลานอนมากกว่าคนทั่วไปอัตราการ
00:09:22 → 00:09:25 เสียชีวิตสูงมากนะคนที่มีการนอนแบบนี้
00:09:25 → 00:09:27 ต้องลดน้ำหนักอย่างด่วนเลยนะแล้วไปพบ
00:09:27 → 00:09:29 แพทย์ด้วยเพื่ออะไรเพื่อแก้ปัญหาหาเรื่อง
00:09:29 → 00:09:31 การนอนแล้วหยุดหายใจขณะหลับนะครับเจะมี
00:09:31 → 00:09:35 วิธีการตรวจการนอนด้วยนะมีอะไรอีกที่ใช้
00:09:35 → 00:09:37 เวลาการนอนมากกว่าคนทั่วไปและอันตราย
00:09:37 → 00:09:40 กลุ่มคนที่เป็นโรคซึมเศร้ากลุ่มคนที่เป็น
00:09:40 → 00:09:42 โรคซึมเศร้าจะมีความรู้สึกอยากนอนไม่ค่อย
00:09:42 → 00:09:44 อยากทำอะไรนะครับเพราะฉะนั้นแก้ทุกอย่าง
00:09:45 → 00:09:47 ได้ปรับการนอนให้ได้ 7 ช่โมงต่อวันสุขภาพ
00:09:47 → 00:09:51 คุณจะกลับมาดีนะครับเนาะอ่ะคราวนี้คำถาม
00:09:51 → 00:09:54 คือหมอหนึบอกว่าต้องนอนให้ดีตอนนี้นอนไม่
00:09:54 → 00:09:56 หลับเลยค่ะแต่ก่อนจะไปแก้ปัญหานั้นต้อง
00:09:56 → 00:09:59 รู้ก่อนว่าแบบไหนคือนอนดีนอนนอนดีต้อง
00:09:59 → 00:10:03 เข้า 5 ข้อจำไว้เลยนะข้อที่ 1 ระยะเวลา
00:10:03 → 00:10:05 เราบอกไปแล้วว่านอนดีระยะเวลาควรจะกี่
00:10:05 → 00:10:08 ชั่วโมงต่อวันครับ 7 ชั่วโมงต่อวันถูกมย
00:10:08 → 00:10:11 ควรจะ 7 ช่มงต่อวันถ้าได้ 7 ชมงต่อวันถือ
00:10:11 → 00:10:13 ว่านอนโอเคนอนน้อยไปเสี่ยงโรคหัวใจโรค
00:10:13 → 00:10:16 อื่นๆนอนมากไปเสี่ยงซึมเศร้าและเป็นคนที่
00:10:16 → 00:10:19 นอนกรนความต่อเนื่องอันเนี้ยเดี๋ยวเวลา
00:10:19 → 00:10:21 เราอายุเยอะขึ้นนะเราจะเจอปัญหานี้เพราะ
00:10:21 → 00:10:24 ว่าอะไรเพราะว่าบางคนชอบกินน้ำก่อนนอนบาง
00:10:24 → 00:10:26 คนเนี่ยความสามารถของกล้ามเนื้อเชิงกลรา
00:10:27 → 00:10:29 ในการกั้นปัสสาวะไม่ดีเท่าแต่ก่อนแล้ว
00:10:29 → 00:10:31 เพราะฉะนั้นก็จะตื่นกลางคืนมา 1:00 น.
00:10:31 → 00:10:33 2:00 น.เสร็จปั๊บไปปัสสาวะกลับมาคราวนี้
00:10:33 → 00:10:36 นอนต่อไม่ได้อันเนี้ยเรียกว่าความต่อ
00:10:36 → 00:10:38 เนื่องถ้าเมื่อไหร่ก็ตามที่คุณลุกไปตื่น
00:10:38 → 00:10:40 ไปเข้าห้องน้ำกลับมาภายในประมาณ 10-20
00:10:40 → 00:10:43 นาทีคุณนอนต่อเลยไม่ได้แสดงว่าความต่อ
00:10:43 → 00:10:45 เนื่องของการนอนคุณไม่ดีอันเนี้เรียกว่า
00:10:45 → 00:10:47 นอนไม่ดีแต่ถ้ากลับมาปั๊บ 10-20 นาทีนอน
00:10:47 → 00:10:49 ต่อได้อันนี้คือถือว่าโอเคแต่ดีที่สุดเลย
00:10:49 → 00:10:52 กลางคืนจริงๆคุณควรจะไม่มีการปัสสาวะกลาง
00:10:52 → 00:10:55 คืนนะโอเคมั้ยนะครับถ้าปัสสาวะกลางคืน 1
00:10:55 → 00:10:57 ครั้งยังพอรับได้ถ้า 3 ครั้งเนี่ยอันนี้
00:10:57 → 00:10:58 คุณต้องพบแพทย์แล้วแสดงว่าคุณอาจจะมีโรค
00:10:58 → 00:11:01 ซ่อนอยู่นะครับถัดมาเรื่องของคุณภาพการ
00:11:01 → 00:11:04 นอนคุณภาพการนอนในที่นี้คือสำคัญมากเลย
00:11:04 → 00:11:07 เช็คง่ายๆตื่นมาตอนเช้าคุณสดชื่นมั้อ่ะ
00:11:07 → 00:11:09 ถ้าคุณตื่นมาตอนเช้าแล้วคุณบอกว่าโหสด
00:11:09 → 00:11:12 ชื่นจังเลยเมื่อคืนนอนเต็มอิ่มจังเลยหมอ
00:11:12 → 00:11:14 หนึเชื่อว่าหลายๆคนเนี่ยจำความรู้สึก
00:11:14 → 00:11:16 เนี้ยแทบจะไม่ได้แล้วเพราะในปัจจุบันบาง
00:11:16 → 00:11:18 คนเนี่ยนอนได้ 7 ช่โมงจริงบางคนกลางคืน
00:11:18 → 00:11:20 นอนหลับตลอดจริงแต่ตื่นขึ้นมารู้สึกว่า
00:11:20 → 00:11:23 ทำไมมันรู้สึกว่ามันไม่เฟรชเลยมันไม่สด
00:11:23 → 00:11:25 ชื่นเลยเดี๋ตอนท้ายเนี่ยท้ายคลิปเนี้ย
00:11:25 → 00:11:27 อยู่ให้จบเลยนะจนจบคลิปนี้นะวันนึงจะบอก
00:11:27 → 00:11:29 เลยว่ามันมีปัญหาอะไรบ้างที่ทำให้เราตื่น
00:11:29 → 00:11:32 มาแล้วเรารู้สึกว่ามันไม่สดชื่นชื่นโอเค
00:11:32 → 00:11:35 มยนะครับ 3 ข้อแล้วเนาะข้อที่ 4 นอนดีคือ
00:11:35 → 00:11:38 อะไรนอนดีไม่ได้หมายความว่า 7 ช่มงเฉยๆ
00:11:38 → 00:11:42 แล้วดีนะแต่เวลาการเข้านอนของคุณก็ต้องดี
00:11:42 → 00:11:45 ตามสิ่งที่เรียกว่านาฬิกาชีวิตแต่บางคน
00:11:45 → 00:11:48 ไม่สามารถทำได้เนื่องจากอะไรเนื่องจากว่า
00:11:48 → 00:11:50 เป็นงานอันนั้นก็ถือว่าเป็นข้อจำกัดที่
00:11:50 → 00:11:53 เราหลีกเลี่ยงไม่ได้แต่บางคนทำได้แต่ไม่
00:11:53 → 00:11:55 ได้ทำบางคนก็ถามว่าคุณหมอคะไอ้คำว่า
00:11:55 → 00:11:58 นาฬิกาชีวิตมันคืออะไรนาฬิกาชีวิตเราอ้าง
00:11:58 → 00:12:01 อิงตามพระอาทิตย์ใช้ชีวิตตามพระอาทิตย์
00:12:01 → 00:12:03 ขึ้นพระอาทิตย์ขึ้นตื่นเสร็จปั๊บแต่ก่อนเ
00:12:03 → 00:12:06 ทำอะไรล่าสัตว์นะสุดท้ายเอากลับมาที่ถ้ำ
00:12:06 → 00:12:09 เสร็จปั๊บก็ทำอะไรทำอาหารกินตกเย็นปั๊บ
00:12:09 → 00:12:11 ออกไปล่าสัตว์ไม่ได้เพราะว่าสัตว์จะล่า
00:12:11 → 00:12:13 เราแทนถูกมั้ยนะครับตอนเย็นตู่เย็นก็ไม่
00:12:13 → 00:12:15 มีสมัยก่อนเพราะฉะนั้นก็เป็นเวลานอนหมาย
00:12:15 → 00:12:18 ความว่าอะไรหมายความว่าคนทั่วไปในช่วงพระ
00:12:18 → 00:12:21 อาทิตย์ขึ้นล่าสัตว์แล้วก็หาของกินพอพระ
00:12:21 → 00:12:23 อาทิตย์ตกดินปั๊บก็ถึงเวลาเข้านอนแต่
00:12:23 → 00:12:26 เดี๋ยวนี้ไม่ใช่ของเราพอพระอาทิตย์ตกดิน
00:12:26 → 00:12:29 ถึงเวลาออกไปท่องราตีอ้ามีร้านไหนอร่อย
00:12:29 → 00:12:32 เราจะต้องกินกลับมาเที่ยง 1:00 น.ดู
00:12:32 → 00:12:34 ซีรียส์เสร็จปั๊บ 2:00 น. 3:00 น.ถึงจะ
00:12:34 → 00:12:36 ได้นอนใครเป็นแบบนี้บ้างอันนี้เรียกว่า
00:12:36 → 00:12:39 ใช้ชีวิตผิดนาฬิกาชีวิตไปนะครับเพราะ
00:12:39 → 00:12:41 ฉะนั้นถ้าเป็นไปได้เวลาเข้านอนจริงๆที่ดี
00:12:42 → 00:12:44 นะในปัจจุบันก็อนุโลมได้จริงๆ 22:00 น.
00:12:44 → 00:12:46 23:00 น.อย่างเงี้ยก่อนเที่ยงคืนคุณควร
00:12:46 → 00:12:48 จะนอนเพราะเป็นช่วงที่ฮอร์โมนที่ 1 ถึง
00:12:48 → 00:12:50 พูดไปคือโทสฮอร์โมนจะหลั่งได้ดีไม่ได้
00:12:50 → 00:12:52 หมายความว่านอนเวลาอื่นแล้วโรสฮอร์โมนไม่
00:12:52 → 00:12:55 หลั่งนะหลั่งแต่มันหลั่งได้ดีในช่วงเวลา
00:12:55 → 00:12:57 ประมาณนี้แหละนะครับในช่วงเวลาประมาณ
00:12:57 → 00:13:00 22:00 น. 23:00 น.โอเคมยนะครับเนาะเพราะ
00:13:00 → 00:13:03 ฉะนั้นถ้าคุณนอนตามนาฬิกาชีวิตได้ดีไป
00:13:03 → 00:13:06 ตื่นตอนสักประมาณอ่า 5:00-6:00 น.ประมาณ
00:13:06 → 00:13:08 เนี้ยก็จะทำให้การนอนของคุณนั้นดีนะครับ
00:13:08 → 00:13:12 และสุดท้ายต่อให้คุณนอนได้ดีนอนต่อเนื่อง
00:13:12 → 00:13:14 ตื่นสดชื่นแต่ไปตรวจพบว่ามีโรคของการนอน
00:13:15 → 00:13:17 ซ่อนอยู่เช่นนอนกรนก็ถือว่านอนไม่ดีเพราะ
00:13:17 → 00:13:19 ฉะนั้นต้องให้คนที่นอนด้วยกับคุณเนี่ยคอย
00:13:19 → 00:13:22 ตรวจดูแล้วว่าคุณมีอาการนอนแล้วนอนกรนนอน
00:13:22 → 00:13:23 แล้วสะดุ้งหรือเปล่านะครับเนาะอันนี้คือ
00:13:23 → 00:13:27 นอนดีนะอ่ะถัดไปคำถามคือพอนอนดีร่างกาย
00:13:27 → 00:13:30 ของคุณจะเกิดอะไรขึ้นหมอ 1 บอกเลยคนที่
00:13:30 → 00:13:33 นอนไม่ดีนะสมองเสี่ยงจะเป็นอัลไซเมอร์ใคร
00:13:33 → 00:13:35 ที่อายุเริ่มเยอะแล้วการนอนตัวเองไม่ดี
00:13:35 → 00:13:38 รู้เลยนะว่าตื่นมามันจะหลงๆลืมๆเค้าเรียก
00:13:38 → 00:13:41 ว่ามีขยะในสมองเกิดขึ้นนะครับใครที่เคย
00:13:41 → 00:13:42 ฟังเรื่องอัลไซเมอร์มาบ้างก็จะรู้ว่ามัน
00:13:42 → 00:13:45 มีพวกโปรตีนเศษโปรตีนบางอย่างนะครับที่
00:13:45 → 00:13:47 เป็นต้นเหตุที่ทำให้เกิดโรคอัลไซเมอร์พวก
00:13:47 → 00:13:49 นี้เวลาตอนที่เรานอนเนี่ยสมองมันจะเก็บ
00:13:49 → 00:13:52 ขยะเอาไปทิ้งเหมือนกันเพราะฉะนั้นพวกเศษ
00:13:52 → 00:13:54 ที่มันเป็นของเสียในสมองสมองเอาไปทิ้งได้
00:13:54 → 00:13:57 จากตอนที่เรานอนถ้าเรานอนไม่ดีสมองก็จะ
00:13:57 → 00:13:59 เก็บขยะไว้อ่าสังเกตว่าหมอหนึ่งจะพยายาม
00:13:59 → 00:14:01 ไม่ใช้ศัพท์การแพทย์เยอะนะครับก็จะเรียก
00:14:01 → 00:14:03 เป็นคำศัพท์พวกนี้แทนแล้วกันเนาะทุกคนจะ
00:14:03 → 00:14:05 ได้จำได้แล้วเอาไปปรับใช้ได้นะเพราะ
00:14:05 → 00:14:07 ฉะนั้นนั้นสมองจะเคลียร์ขยะออกไปได้ทำให้
00:14:07 → 00:14:10 คุณห่างไกลอัลไซเมอร์หัวใจของคุณก็จะได้
00:14:10 → 00:14:12 พักหัวใจคุณได้พักคุณก็ไม่เสี่ยงเป็นโรค
00:14:12 → 00:14:14 หัวใจไม่เสี่ยงหัวใจขาดเลือดไม่เสี่ยงหัว
00:14:14 → 00:14:17 ใจเต้นผิดจังหวะฮอร์โมนคุณก็จะดีเพราะ
00:14:17 → 00:14:20 อะไรเพราะว่าบอกแล้วตอนที่นอนฮอร์โมนหลัก
00:14:20 → 00:14:22 ที่เป็นฮอร์โมนคิงกับควีนเป็นราชากับ
00:14:22 → 00:14:26 ราชินีเลยคือโทสฮอร์โมนทำให้คุณแข็งแรง
00:14:26 → 00:14:28 กล้ามเนื้อเติบโตได้ดีลดน้ำหนักก็ง่ายนะ
00:14:28 → 00:14:31 ครับเมลาโทนินก็จะหลั่งดีเมลาโทนินเนี่ย
00:14:31 → 00:14:33 ก็จะช่วยให้คุณหลับได้ดีและเป็นตัวเสริม
00:14:33 → 00:14:35 ที่ทำให้ระบบฮอร์มฮอร์โมนที่เกี่ยวกับโรส
00:14:35 → 00:14:38 ฮอร์โมนของคุณดีด้วยนะครับภูมิคุ้มกันคุณ
00:14:38 → 00:14:41 ก็จะดีไม่ป่วยง่ายการเผาผลาญคุณก็จะดีลด
00:14:41 → 00:14:43 น้ำหนักง่ายและสุดท้ายหลายคนเนี่ยไม่รู้
00:14:43 → 00:14:46 นะมันคือเรื่องของอารมณ์และความคิดบางคน
00:14:46 → 00:14:48 นอนน้อยสังเกตมั้วันล่วงขึ้นตื่นมาเป็นไง
00:14:48 → 00:14:52 หงุดหงิดนะหงุดหงิดไม่พอหิวด้วยเพราะเวลา
00:14:52 → 00:14:55 เรานอนไม่พอมันจะมีฮอร์โมนที่ชื่อหมอ 1
00:14:55 → 00:14:58 พูดตั้งแต่ตอนต้นแล้วคอร์ติซอลจะหลั่งพอ
00:14:58 → 00:15:00 คอร์ติหลั่งมันจะมีฤทธิ์ในการทำให้ระดับ
00:15:00 → 00:15:03 น้ำตาลในเลือดของคุณน่ะมันแกว่งพอคุณมี
00:15:03 → 00:15:06 ช่วงหิวจัดปั๊บคุณก็จะอยากกินอะไรอยากกิน
00:15:06 → 00:15:09 น้ำตาลอยากกินอะไรอยากกินแป้งเลยไม่แปลก
00:15:09 → 00:15:11 ว่าทำไมคนที่นอนไม่ดีเนี่ยมักจะหิวน้ำตาล
00:15:11 → 00:15:14 หิวแป้งหงุดหงิดง่ายแล้วสุดท้ายก็อ้วน
00:15:14 → 00:15:15 เพราะหมอหนึเคยพูดในคลิปที่ลดน้ำหนักไป
00:15:16 → 00:15:18 แล้วว่าน้ำตาลกับแป้งคือสิ่งที่ทำให้คุณ
00:15:18 → 00:15:20 อ้วนเพราะฉะนั้นถ้าฮอร์โมนตัวนี้คุณหลั่ง
00:15:20 → 00:15:22 เยอะคุณนอนไม่พอก็จะทำให้คุณลดน้ำหนักยาก
00:15:22 → 00:15:25 อารมณ์แปรปรวนหิวบ่อยโอเคมั้ยเคลียร์ตรง
00:15:25 → 00:15:28 นี้ให้ได้นะครับและนี่คือสาเหตุที่คนส่วน
00:15:28 → 00:15:31 ใหญ่นอนไม่หลับอ่ามาดูทีละข้อเราจะได้แก้
00:15:31 → 00:15:33 ไปด้วยกันนะครับอันที่ 1 คือความเครียด
00:15:33 → 00:15:36 ความเครียดในที่นี้เนี่ยมันมี 2 แบบอัน
00:15:36 → 00:15:38 ที่ 1 คือความเครียดทางกายอันที่ 2 คือ
00:15:38 → 00:15:40 ความเครียดทางใจความเครียดทางใจก็คือฉัน
00:15:40 → 00:15:43 หยุดคิดไม่ได้ก่อนนอนบางคนก็ยังเอางานมา
00:15:43 → 00:15:46 ทำยังคิดเรื่องงานอยู่ฝันยังฝันเป็นการทำ
00:15:46 → 00:15:48 งานเลยอันเนี้คือความเครียดที่เกี่ยวกับ
00:15:48 → 00:15:50 ใจส่วนความเครียดในเรื่องกายคืออะไรบางคน
00:15:50 → 00:15:52 ชอบออกกำลังกายก่อนนอนคนที่ชอบออกกำลัง
00:15:52 → 00:15:54 กายก่อนนอนเนี่ยจะทำให้ร่างกายเกิดความ
00:15:54 → 00:15:57 เครียดแฝงนะร่างกายเนี่ยหลับยากเพราะ
00:15:57 → 00:15:59 ฉะนั้นก็จะทำให้เกิดสาเหตุที่นอนไม่หลับ
00:15:59 → 00:16:02 จากการที่ออกกำลังกายก่อนนอนได้นะครับ
00:16:02 → 00:16:03 เพราะฉะนั้นอันนี้เป็นความเครียดแฝงทาง
00:16:03 → 00:16:05 กายความเครียดแฝงทางใจอันนี้หมอ 1 ให้
00:16:05 → 00:16:08 เทคนิคนิดนึงใครที่รู้สึกว่าตัวเองเนี่ย
00:16:08 → 00:16:10 โกรธง่ายหงุดหงิดง่ายนะครับแล้วก็ความ
00:16:10 → 00:16:14 เครียดสูงง่ายให้ใช้หลักเทคนิคนี้นะ 478
00:16:14 → 00:16:17 ไม่รู้เคยได้ยินหรือเปล่านะครับ 478 คือ
00:16:17 → 00:16:19 อะไรนะครับมันเป็นการปรับระบบประสาท
00:16:19 → 00:16:23 อัตโนมัติของร่างกาย 4 คือหายใจเข้านับ
00:16:23 → 00:16:26 1-4 วินทีกลั้นไว้ 7 วินทีกั้นไว้เนี่ย
00:16:26 → 00:16:32 นับ 1-7 หายใจออก 1-8 หายใจเข้ากั้นไว้
00:16:32 → 00:16:36 แล้วก็หายใจออก 8 วินาทีสังเกตหายใจเข้า 4
00:16:36 → 00:16:39 หยุด 7 หายใจออก 8 มันช่วยอะไรนะครับร่าง
00:16:39 → 00:16:42 กายของคนเราเนี่ยระบบประสาทอัตโนมัติมัน
00:16:42 → 00:16:45 จะมีทำงานอยู่ 2 อย่าง 1 คือทำงานตอนที่
00:16:45 → 00:16:48 เราต้องสู้หัวใจก็จะเต้นเร็วถูกมั้ยกับ
00:16:48 → 00:16:50 อันที่ 2 คือทำงานตอนที่เราต้องพักตอนที่
00:16:50 → 00:16:52 เราต้องพักหัวใจเราก็จะเต้นช้าถูกมั้ย
00:16:52 → 00:16:54 เพราะฉะนั้นคุณคิดว่าตอนที่คุณโกรธหัวใจ
00:16:54 → 00:16:57 คุณเต้นเร็วหรือเต้นช้าเต้นเร็วทำยังไง
00:16:57 → 00:16:59 ล่ะเราถึงจะทำให้หัวใจเราเต้นช้าลงนะครับ
00:16:59 → 00:17:02 คุณต้องหายใจออกยาวๆมันเป็นการกระตุ้น
00:17:02 → 00:17:04 ระบบประสาทอัตโนมัติเพราะฉะนั้นรู้สึก
00:17:04 → 00:17:07 โกรธรู้สึกเครียดหายใจเข้า
00:17:07 → 00:17:10 กันไว้ 7 ไอ้ตอนที่คุณกลั้นเนี่ยคุณจะได้
00:17:10 → 00:17:12 ฝึกสติด้วยให้อยู่กับลมหายใจที่คุณกลั้น
00:17:13 → 00:17:16 ไว้แล้วก็หายใจออกยาวๆคุณทำแบบนี้สัก
00:17:16 → 00:17:18 ประมาณ 5-10 นาทีนะครับมันเหมือนเป็นการ
00:17:18 → 00:17:21 ดึงสติกลับมาอยู่ที่ลมหายใจแต่ได้ปรับ
00:17:21 → 00:17:23 ระบบประสาทอัตโนมัติมากกว่าการที่เราได้
00:17:23 → 00:17:26 มานั่งท่องแค่ลมหายใจเข้าลมหายใจออกแต่
00:17:26 → 00:17:27 ร่างกายได้ปรับตามหลักการแพทย์
00:17:27 → 00:17:30 วิทยาศาสตร์ไปด้วยแรกๆถ้าใครยังกลั้นได้
00:17:30 → 00:17:32 ไม่นานนะครับก็อาจจะเป็นอะไร 4 2 4 ได้
00:17:32 → 00:17:35 มั้ยหายใจเข้า 4 กั้นไว้ 2 หายใจออก 4
00:17:35 → 00:17:38 แต่ถ้าอยากได้ผลพยายามหายใจออกให้ได้ยาว
00:17:38 → 00:17:41 กว่าหายใจเข้าโอเคเนาะนะครับเนาะแล้วถัด
00:17:41 → 00:17:43 มาสาเหตุที่นอนไม่หลับอีกอันนึงก็คือ
00:17:43 → 00:17:46 เรื่องแสงหน้าจอหมอ 1 บอกไปแล้วว่ามันจะ
00:17:46 → 00:17:48 ดีมากๆถ้าช่วงก่อนนอนประมาณ 30 นาทีเนี่ย
00:17:48 → 00:17:51 คุณตัดแสงออกให้หมดลองเปลี่ยนดูนะแรกๆอาจ
00:17:51 → 00:17:53 จะไม่คุ้นชินเพราะบางคนนอนเล่นมือถือแล้ว
00:17:53 → 00:17:55 ก็นอนไปเลยนะครับแต่ให้คุณเนี่ยลองหยิบ
00:17:56 → 00:17:58 หนังสือมาอ่านก็ได้คนถึงบอกว่าห้องนอนควร
00:17:58 → 00:18:01 จะเป็นแสงที่เป็นแสงสีส้มหรือวอร์มวอร์ม
00:18:01 → 00:18:03 นะครับพวกเนี้ยจะทำให้รู้สึกว่ามันเป็น
00:18:03 → 00:18:06 บรรยากาศที่น่านอนอ่านหนังสือไปเสร็จปั๊บ
00:18:06 → 00:18:08 แป๊บเดียวหมอ 1 เชื่อนะหลายคนเปิดหนังสือ
00:18:08 → 00:18:10 ไม่ถึง 10 นาทีเริ่มหาวแล้วหาวเสร็จปั๊บ
00:18:10 → 00:18:12 นอนเลยโอเคมยทำแบบนี้ไปเรื่อยๆเนี่ย 1
00:18:13 → 00:18:14 สัปดาห์ร่างกายของคุณจะเริ่มชินนะครับ
00:18:14 → 00:18:17 เพราะฉะนั้นตัดแสงหน้าจอจากทีวีจากมือถือ
00:18:17 → 00:18:20 ออกไปก่อนอันที่ 3 คือพวกคาเฟอีนอันเนี้ย
00:18:20 → 00:18:22 เป็นตัวหลักเพราะจริงๆคาเฟอีนมันทำให้
00:18:22 → 00:18:25 ร่างกายของเรามันเกิดการตื่นตัวถูกมั้ยนะ
00:18:25 → 00:18:27 แต่ถ้าคุณไปกินตอนที่พระอาทิตย์มันเลย
00:18:27 → 00:18:29 ศีรษะคุณไปแล้วคือหลังเที่ยนไปแล้วคุณกิน
00:18:29 → 00:18:31 คาเฟอีนพวกเนี้ยโดยเฉพาะเพราะพวกที่เป็น
00:18:31 → 00:18:34 กาแฟนะครับชาเขียวทั้งหลายเนี่ยมันจะ
00:18:34 → 00:18:37 กระตุ้นทำให้คุณเนี่ยนอนยากเนาะเพราะ
00:18:37 → 00:18:39 ฉะนั้นเลี่ยงได้เลี่ยงไปก่อนกินเฉพาะช่วง
00:18:39 → 00:18:42 เช้านะครับสิ่งแวดล้อมในห้องนอนบางคนบอก
00:18:42 → 00:18:45 สิ่งแวดล้อมในห้องนอนคืออะไรคะคุณหมออัน
00:18:45 → 00:18:48 ที่ 1 แสงมืดสนิทมยพอม. 1 บอกแล้วว่าตอน
00:18:48 → 00:18:52 เช้าต้องสว่างมากตอนเย็นต้องมืดสนิท 2
00:18:52 → 00:18:54 อุณหภูมิหลายคนนอนร้อนนอนไม่ได้เลย
00:18:55 → 00:18:57 อุณหภูมิที่เหมาะจริงๆประมาณ 24-25 องศ
00:18:57 → 00:19:00 แต่ถ้าอยากหลับสนิทเลยนะ 21 องศนะโอ้โห
00:19:00 → 00:19:04 หลับแบบเย็นสบายเลยโอเคมยนะครับแล้วก็อีก
00:19:04 → 00:19:07 ข้อนึงคือนาฬิกาชีวิตบางคนเนี่ยเข้านอน
00:19:07 → 00:19:09 ไม่ตรงเวลาพอเข้านอนไม่ตรงเวลาหรือเข้า
00:19:09 → 00:19:12 นอนไม่ตามนาฬิกาชีวิตมันจะนอนยากด้วยเหตุ
00:19:12 → 00:19:15 ผลที่อะไรคุณลองนึกภาพว่าตอนเช้าคุณตื่น
00:19:15 → 00:19:17 มาคนที่ทำงานไม่ค่อยเป็นเวลาอาจจะเสีย
00:19:17 → 00:19:20 เปรียบตรงนี้นะครับคุณตื่นมาตอนเช้าเวลา
00:19:20 → 00:19:22 ที่คนอื่นเค้าเจอแสงอาทิตย์แล้วเต้องไปทำ
00:19:22 → 00:19:25 งานแต่คุณเพิ่งเลิกงานเสร็จกลับมาออกงาน
00:19:25 → 00:19:27 ตอน 7:00 น.หมอถึงเข้าใจเลยแต่ก่อนเรา
00:19:27 → 00:19:30 อยู่เวรถูกมั้ยนะอ้อออกเวรห้องฉุกเฉินมา
00:19:30 → 00:19:32 7:00 น.เช้าออกมาเจออะไรเจอแสงอาทิตย์
00:19:32 → 00:19:34 ร่างกายถูกกระตุ้นก็รู้สึกว่าเฮ้ยไม่ใช่
00:19:34 → 00:19:37 เวลานอนนะเป็นเวลาที่เราจะต้องตื่นตัวนะ
00:19:38 → 00:19:39 แล้วถามว่าเราจะกลับไปนอนได้ยังไงในเมื่อ
00:19:39 → 00:19:41 แสงอาทิตย์มันกระตุ้นเราอยู่อันเนี้ยคือ
00:19:41 → 00:19:45 การนอนและใช้ชีวิตผิดนาฬิกาชีวิตไปโอเคมย
00:19:45 → 00:19:46 เพราะฉะนั้นถ้าเป็นไปได้พระอาทิตย์เริ่ม
00:19:46 → 00:19:49 ตกดินมื้อเย็นกินก่อนพระอาทิตย์ตกดิน
00:19:49 → 00:19:52 เสร็จปั๊บกลางคืน 2200-500 น.เข้านอนตื่น
00:19:52 → 00:19:55 สักประมาณ 5:600 น.พระอาทิตย์เริ่ม
00:19:55 → 00:19:57 กระตุ้นเราโดนแสงแดดเยอะร่างกายเริ่ม
00:19:57 → 00:20:00 กระตุ้นให้ออกไปทำงานเนี้ยแบบเนี้ยก็จะดี
00:20:00 → 00:20:02 กว่าแล้วก็สาเหตุอื่นๆที่เป็นโรคบางชนิด
00:20:02 → 00:20:05 เช่นบางคนเป็นไทรอยด์ตอนกลางคืนเหงื่อแตก
00:20:05 → 00:20:08 ใจสั่นบางคนเป็นโรคนอนกรนนอนไม่หลับพวก
00:20:08 → 00:20:11 นี้ต้องไปปรึกษาแพทย์แล้วแก้โอเคป่านะ
00:20:11 → 00:20:13 ครับเนาะก็จะทำให้คุณเนี่ยปรับการนอนได้
00:20:13 → 00:20:15 ดีขึ้นเพราะฉะนั้นว่าคุณจะเข้าใจเรื่อง
00:20:15 → 00:20:17 ของการนอนมากขึ้นถามว่ามันพูดปรับง่าย
00:20:17 → 00:20:20 มั้ยพูดง่ายแต่ปรับยากมั้ยปรับยากแต่ต้อง
00:20:20 → 00:20:23 ปรับไม่จำเป็นต้องปรับให้ครบทุกอย่างปรับ
00:20:23 → 00:20:25 ให้ได้บางข้อก็ยังดีเพราะมันจะทำให้คุณ
00:20:25 → 00:20:27 หลับได้ดีขึ้นแล้วพอคุณหลับได้ดีขึ้น
00:20:27 → 00:20:30 หม่อนนึงบอกเลยนะทุกอย่างในชีวิตคุณจะดี
00:20:30 → 00:20:33 ขึ้นเลยเพราะการนอนคือพื้นฐานสำคัญของ
00:20:33 → 00:20:35 พีระมิดการชะลอวัยหมอ 1 ยังไม่ได้พูด
00:20:35 → 00:20:37 เรื่องพีระมิดชะลอวัยเลยถูกมั้ยใครที่ตาม
00:20:37 → 00:20:39 หมอ 1 มาในเรื่องของการลดน้ำหนักจะรู้ว่า
00:20:39 → 00:20:42 มันมีพีระมิดความผอมพีระมิดชะลอวัยก็มีมี
00:20:42 → 00:20:44 5 ขั้นเหมือนกันนะครับ 5 ขั้นของพีระมิด
00:20:44 → 00:20:48 ชะลอวัยขั้นที่ 1 ถ้าอยากสวยไม่อยากแก่
00:20:48 → 00:20:50 อยากอายุยืนแบบไม่ป่วยสิ่งที่คุณต้องทำ
00:20:50 → 00:20:52 อันที่ 1 คือปรับการนอนอันที่ 2 คือปรับ
00:20:52 → 00:20:55 ปรับการกินสังเกตถ้าเป็นตอนลดน้ำหนักการ
00:20:55 → 00:20:57 กินมาอันดับ 1 แต่ถ้าอยากสุขภาพดีการนอน
00:20:57 → 00:20:59 มาอันดับ 1 เพราะมันจะทำให้คุณอารมณ์ดี
00:20:59 → 00:21:02 ด้วยนะครับ 1 การนอนสเต็ปที่ 2 ปรับการ
00:21:02 → 00:21:06 กินสเต็ปที่ 3 เริ่มออกกำลังกายสเต็ปที่ 4
00:21:06 → 00:21:09 จัดการความเครียดฝึกการหายใจพวกเนี้ยจะ
00:21:09 → 00:21:12 ช่วยได้ทำให้คุณไม่แก่ไวนะครับไม่งั้นคุณ
00:21:12 → 00:21:14 เคยได้ยินมั้ยที่บอกว่าเวลาเครียดแล้ว
00:21:14 → 00:21:16 เนี่ยหน้าดำค่ำเครียดทำไมเธอหน้าดำค่ำ
00:21:16 → 00:21:19 เครียดจังนี่แหละเป็นสำนวนที่มาเพราะจริง
00:21:19 → 00:21:21 ๆการที่คุณเครียดจะทำให้คุณหน้าดำจาก
00:21:21 → 00:21:23 ฮอร์โมนบางชนิดในร่างกายด้วยเดี๋จะพูดให้
00:21:23 → 00:21:25 ฟังนะครับในรายการ 100 ปีไม่ป่วยนี่แหละ
00:21:25 → 00:21:28 ทุกวันจันทร์นะแล้วก็อขั้นสุดท้ายคือการ
00:21:28 → 00:21:30 ใช้อาหารเสริมที่จะช่วยให้คุณชะลอความแก่
00:21:30 → 00:21:32 การใช้หัตการต่างๆเพราะฉะนั้นการที่คุณ
00:21:32 → 00:21:35 อยากสวยไม่อยากแก่อย่างแรกใช่การไปหา
00:21:35 → 00:21:38 วิตามินมากินมั้ยไม่ใช่ 1 เริ่มปรับการ
00:21:38 → 00:21:40 นอนก่อนโอเคมั้ยแล้วส่วนวิธีอื่นเดี๋ยว
00:21:40 → 00:21:43 หนึ่งก็จะพูดใน EP ถัดๆไปนะครับส่วนคนที่
00:21:43 → 00:21:45 อยากเริ่มต้นดูแลสุขภาพเริ่มจากอะไรดีนอก
00:21:45 → 00:21:48 จากการนอนลดน้ำหนักนะครับเนาะหมอ 1 มี EP
00:21:48 → 00:21:50 ลดน้ำหนักทุกวันอังคารพฤหัสบดีแล้วก็วัน
00:21:50 → 00:21:52 อาทิตย์นะครับส่วนวันจันทร์ก็จะจะเป็นราย
00:21:52 → 00:21:53 การ 100 ปีไม่ป่วยเกี่ยวกับเรื่องของการ
00:21:54 → 00:21:56 ชะลอไวก็หวังว่าจะชอบรายการดีๆแบบนี้นะ
00:21:56 → 00:21:58 ครับใครที่ยังไม่ได้กดติดตามอย่าลืมกดติด
00:21:58 → 00:22:00 ตามแล้วก็กดกระดิ่งแจ้งเตือนเวลาหมอ 1 ลง
00:22:00 → 00:22:02 คลิปจะได้ไม่พลาดคลิปแบบนี้นะครับชมคลิป
00:22:02 → 00:22:04 จบแล้วอย่าลืมกดติดตามกดกระดิ่งแจ้งเตือน
00:22:04 → 00:22:07 ไว้นะครับส่วนใครที่อยากชมรายการ 100 ปี
00:22:07 → 00:22:09 ไม่ป่วยในตอนอื่นๆสามารถกดทางซ้ายมือได้
00:22:09 → 00:22:12 เลยครับส่วนทางขวามือจะเป็นรายการลดน้ำ
00:22:12 → 00:22:14 หนักครั้งสุดท้ายในชีวิตลดน้ำหนักกับหมอ 1
00:22:14 → 00:22:18 อย่าลืมเข้าไปรับชมกันนะครับ