00:00:00 → 00:00:03 ปวดเข่าไม่หายสักทีงอเหยียดก็มีสะดุดอาจ

00:00:03 → 00:00:05 จะมีปัญหาที่ข้อสบ้าไม่แข็งแรงก็ได้นะ

00:00:05 → 00:00:08 ครับจะเป็นยังไงและแก้ปัญหายังไงเดี๋ยว

00:00:08 → 00:00:11 วันนี้เรามาฟิตด้วยกันนะครับอยากจะฟิก็

00:00:11 → 00:00:13 ต้องฟิกับ

00:00:14 → 00:00:15 หมอหมอที่

00:00:15 → 00:00:18 [ปรบมือ]

00:00:18 → 00:00:21 ไหนร่วมเป็นกำลังใจให้กับพวกเรากับโปรเจค

00:00:21 → 00:00:25 แห่งความหวัง mds เ Design ฟิตเนสกายภาพ

00:00:25 → 00:00:27 กระดูกและข้อเชียงใหม่สำหรับผู้สูงอายุ

00:00:27 → 00:00:28 และผู้มีปัญหา

00:00:28 → 00:00:32 สุขภาพสวัสดีครับหมอเฟรมชวนฟินะครับเป็น

00:00:32 → 00:00:34 แพทย์เฉพาะทาางด้านโรคกระดูกข้อต่อและ

00:00:34 → 00:00:37 กล้ามเนื้อวันนี้ครับมาในฐานะหมอข้อเข่า

00:00:37 → 00:00:40 นะครับจะนำปัญหานึงที่ตรวจทุกวันเจอทุก

00:00:40 → 00:00:43 วันนั่นก็คือภาวะข้อสบ้าของเราไม่แข็งแรง

00:00:43 → 00:00:46 ส่งผลทำให้มีอาการเจ็บอาการปวดรวมถึงการ

00:00:46 → 00:00:48 ใช้งานข้อเข่าที่ติดขัดนะครับซึ่งพบได้

00:00:48 → 00:00:51 ตั้งแต่คนอายุน้อยๆไปจนถึงผู้สูงอายุและ

00:00:51 → 00:00:53 จำเป็นต้องรักษาหรือแก้ไขด้วยการออกกำลัง

00:00:53 → 00:00:56 กายนะครับปัญหานี้จะเป็นยังไงต้องออก

00:00:56 → 00:00:58 กำลังกายแบบไหนเดี๋ยววันนี้เรามาฟิตด้วย

00:00:58 → 00:01:00 กันได้เลยนะครับก่อนที่เราเราจะไปเริ่ม

00:01:00 → 00:01:02 ออกกำลังกายนะครับอยากให้ทุกท่านรู้จัก

00:01:02 → 00:01:04 กับข้อเข่าของเราสักเล็กน้อยข้อเข่าของ

00:01:04 → 00:01:07 เรานะครับจะมีข้อต่ออยู่ทั้งหมด 2 ข้อข้อ

00:01:07 → 00:01:09 แรกเป็นสิ่งที่เราคุ้นเคยอยู่แล้วก็คือ

00:01:09 → 00:01:11 ข้อระหว่างกระดูกต้นขาและกระดูกหน้าแข้ง

00:01:12 → 00:01:14 ที่เชื่อมต่อกันนะครับหลายๆท่านที่มีภาวะ

00:01:14 → 00:01:16 เข่าเสื่อมก็มักจะมีปัญหาที่ข้อต่อนี้แต่

00:01:16 → 00:01:19 เรายังมีอีก 1 ข้อต่อนะครับนั่นก็คือข้อ

00:01:19 → 00:01:22 สบ้าของเราตรงนี้นะครับเราก็จะวางอยู่บน

00:01:22 → 00:01:24 ร่องของกระดูกหน้าแข้งตรงนี้จะทำหน้าที่

00:01:24 → 00:01:27 ในการเคลื่อนไหวระหว่างที่เรางอเหยียด

00:01:27 → 00:01:30 เข่านะครับซึ่งหลายๆท่านมักจะมีมีภาวะของ

00:01:30 → 00:01:33 ข้อสบ้าหรือร่องสบ้าที่มันอยู่ผิดแนวนะ

00:01:33 → 00:01:36 ครับส่งผลทำให้เวลาที่เรางอหรือเหยียดก็

00:01:36 → 00:01:39 จะมีอาการติดขัดรวมไปถึงอาการปวดเรื้อรัง

00:01:39 → 00:01:41 ได้นะครับเวลาที่เรางอเหยียดสำหรับใครที่

00:01:41 → 00:01:44 มีปัญหาข้อสบ้านะครับเราลองสังเกตดูที่

00:01:44 → 00:01:46 เข่าของเราก็ได้เรามักจะปวดบริเวณด้าน

00:01:46 → 00:01:50 หน้าเข่าบริเวณนี้นะครับอ่าแล้วเวลาเรางอ

00:01:50 → 00:01:53 หรือเหยียดอาจจะมีอาการติดๆขัดๆหรือมี

00:01:53 → 00:01:55 อาการเจ็บได้นะครับถ้าถามว่าสาเหตุเกิด

00:01:55 → 00:01:58 จากอะไรนะครับผมจะสรุปง่ายๆอยู่ทั้งหมด 3

00:01:58 → 00:02:00 กลุ่มกลุ่มแรกก็จะเป็นกลุ่มที่ใช้งานข้อ

00:02:00 → 00:02:03 เข่ามากๆนะครับไม่ว่าจะเป็นกลุ่มนักวิ่ง

00:02:03 → 00:02:05 กลุ่มที่มีการขึ้นลงมาในเยอะๆหรือกลุ่ม

00:02:05 → 00:02:08 ที่มีการย่อการยองเยอะๆก็จะมีปัญหาได้

00:02:08 → 00:02:10 กลุ่มที่ 2 ก็จะเป็นกลุ่มที่มีลักษณะทาง

00:02:10 → 00:02:13 กายวิพากษ์ที่ผิดปกติไปนะครับอันนี้ก็จะ

00:02:13 → 00:02:15 เจอมากหน่อยในกลุ่มที่เป็นผู้หญิงนะครับ

00:02:15 → 00:02:19 กลุ่มนี้เองก็มักจะมีอาการของเท้าแบนเข่า

00:02:19 → 00:02:21 ชิดเข้ามาทางด้านในนะครับเป็นลักษณะเข่า

00:02:21 → 00:02:24 ชิงจะสังเกตเห็นว่าพอร่างกายหรือสรีระของ

00:02:25 → 00:02:27 เรามีลักษณะแบบนี้ก็จะทำให้แนวแรงที่ส่ง

00:02:27 → 00:02:30 ไปที่กระดูกลูกสบ้าของเราผิดปกตินะครับจะ

00:02:30 → 00:02:32 ถูกดึงมาทางด้านนอกมากขึ้นนั่นก็จะมี

00:02:32 → 00:02:35 ปัญหาเวลาที่เรางอเหยียดลูกสบ้าก็จะไม่

00:02:35 → 00:02:38 อยู่ในร่องนะครับก็จะทำให้สบ้าตกร่องแล้ว

00:02:38 → 00:02:40 ก็มีปัญหาได้ในการใช้งานและกลุ่มสุดท้าย

00:02:40 → 00:02:42 นะครับก็จะเป็นกลุ่มของคนที่ไม่ค่อยได้

00:02:43 → 00:02:45 ออกกำลังกายหรือมีภาวะของกล้ามเนื้อที่

00:02:45 → 00:02:48 อ่อนแรงลงนะครับทั้งผู้สูงอายุหรือคนที่

00:02:48 → 00:02:50 นั่งทำงานนานๆหรือคนที่ไม่ค่อยได้ฝึก

00:02:50 → 00:02:53 บริหารนะครับก็จะมีกล้ามเนื้อก้นทางด้าน

00:02:53 → 00:02:56 ข้างกล้ามเนื้อหน้าขาที่อ่อนแรงและนี่ก็

00:02:56 → 00:02:58 จะส่งผลคล้ายๆกับแบบที่ 2 ในส่วนใหญ่ถ้า

00:02:58 → 00:03:01 เจอในคนที่อายุในน้อยๆก็มักจะมีปัญหา

00:03:01 → 00:03:04 อาการปวดบริเวณหน้าเข่ารวมไปถึงมีการติด

00:03:04 → 00:03:07 ขัดรู้สึกว่ามีการล็อคที่บริเวณเข่าได้นะ

00:03:07 → 00:03:09 ครับแต่สำหรับผู้สูงอายุที่อายุเพิ่มมาก

00:03:09 → 00:03:12 ขึ้นใช้งานเข่ามานานก็อาจจะมีข้อสบ้าที่

00:03:12 → 00:03:15 เสื่อมก็อาจจะมีอาการปวดที่บรเวณหน้าเข่า

00:03:15 → 00:03:18 งอเหยียดติดขัดขึ้นลงบันไดมีปัญหารวมไป

00:03:18 → 00:03:20 ถึงมีอาการบวมไปเป็นหายๆได้เหมือนกันนะ

00:03:20 → 00:03:22 ครับดังนั้นอย่าเพิ่งกังวลใจไปนะครับ

00:03:22 → 00:03:24 เดี๋ยววันนี้เราจะมาฝึกออกกำลังกายบริหาร

00:03:24 → 00:03:27 กล้ามเนื้อให้แข็งแรงและสมดุลส่งผลทำให้

00:03:27 → 00:03:29 ข้อสบ้าของเราก็จะมีความสมดุลและแข็งแรง

00:03:29 → 00:03:32 ไปด้วยปัญหาพวกนี้ก็จะลดลงหายไปนะครับ

00:03:32 → 00:03:34 เดี๋ยวเรามาเริ่มกันเลยครับเดี๋ยวมาเริ่ม

00:03:34 → 00:03:36 กันที่การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนนะครับ

00:03:36 → 00:03:38 กล้ามเนื้อมัดแรกก็จะเป็นกล้ามเนื้อขาทาง

00:03:38 → 00:03:40 ด้านหลังนะครับซึ่งมักจะตึงมากๆในคนที่มี

00:03:40 → 00:03:43 ปัญหานี้วิธีการนะครับก็คือนั่งตัวตรง

00:03:43 → 00:03:45 หลังจากนั้นเหยียดขาขึ้นมาทางด้านหน้านะ

00:03:45 → 00:03:48 ครับกระดกค้าวขึ้นมาเล็กน้อยนะครับให้รู้

00:03:48 → 00:03:52 สึกตึงหลังจากนั้นค่อยๆย่อตัวลงไปครับอ่า

00:03:52 → 00:03:54 ให้รู้สึกตึงที่บริเวณขาทางด้านหลังนะ

00:03:54 → 00:03:56 ครับรวมไปถึงบริเวณน่องนะครับค้างไว้ 10

00:03:56 → 00:04:07 วินาทีนะครับ

00:04:07 → 00:04:10 10ิอ่าหลังจากนั้นขึ้นมานะครับอย่างนี้ง

00:04:10 → 00:04:13 สลับข้างนะครับเอาอีกข้างนึงนะครับเหียด

00:04:13 → 00:04:16 ขาออกมากระโดกข้อเท้าขึ้นหลังตั้งตรงไว้

00:04:16 → 00:04:19 แล้วค่อยๆย่อตัวลงไปนะครับค้างไว้ 10

00:04:19 → 00:04:22 วินาที

00:04:22 → 00:04:26 ครับเราจะพบว่าเราจะมีอาการตึงกล้ามเนื้อ

00:04:26 → 00:04:31 มานี้มากๆเลยนะครับ

00:04:31 → 00:04:34 โอเคเอาอีกสักรอบนึงนะครับเอาให้คลายเลย

00:04:34 → 00:04:36 นะครับเยียนขาขึ้นมาทางด้านหน้ากระโดกข้อ

00:04:36 → 00:04:39 เท้าแล้วค่อยๆย่อลงไปครับหลังตรงไว้นะ

00:04:39 → 00:04:42 ครับสำหรับคนที่มีกล้ามเนื้อขาทางด้าน

00:04:42 → 00:04:45 หลังตึงนะครับก็จะส่งผลทำให้มีแนวแรงที่

00:04:45 → 00:04:48 อัดลูกสบ้ามาที่ข้อสบ้ามากขึ้นนะครับดัง

00:04:48 → 00:04:51 นั้นเองใครที่มีปัญหานะครับพยายามยืด

00:04:51 → 00:04:53 เหยียดกล้ามเนื้อมานี้บ่อยๆก็จะช่วยลดแรง

00:04:54 → 00:04:58 ที่มาบี้มาอัดที่ข้อสบ้าได้นะครับอ่า

00:04:58 → 00:05:00 เปลี่ยนข้างนะครับหลังตร้งกระโดกข้าเท้า

00:05:00 → 00:05:03 เหยียดขาให้สุดแล้วเราก้มลงไปช้าๆ

00:05:03 → 00:05:12 [เพลง]

00:05:12 → 00:05:16 ครับโอเคต่อไปก้ามเนื้อมัดที่ 2 นะครับก็

00:05:16 → 00:05:18 จะเป็นกล้ามเนื้อขาทางด้านข้างรวมถึง

00:05:18 → 00:05:21 กล้ามเนื้อก้นทางด้านข้างนะครับซึ่งกล้าม

00:05:21 → 00:05:23 เนื้อมัดนี้มักจะตึงมากๆนะครับทำให้ดึง

00:05:23 → 00:05:27 ลูกสบ้าให้หลุดออกจากร่องทำให้มีอาการของ

00:05:27 → 00:05:29 ลูกสบ้าผิดปกติได้ดังนั้นเองเดี๋ยวเราจะ

00:05:29 → 00:05:31 มายืดด้วยวิธีการหน้าตัวตรงงนะครับหลัง

00:05:31 → 00:05:35 จากนั้นยกขาข้างนึงขึ้นมาพาดไว้นะครับเอา

00:05:35 → 00:05:38 มือวางไว้บนเข่าลักษณะแบบนี้นะครับหลัง

00:05:38 → 00:05:41 จากนั้นหลังตรงแล้วค่อยๆย่อลงมานะครับเรา

00:05:41 → 00:05:44 จะรู้สึกว่ามีอาการตึงที่บริเวณก้นแล้วก็

00:05:44 → 00:05:47 ขาทางด้านข้างนะครับข้างไว 10 วินาที

00:05:47 → 00:05:56 [เพลง]

00:05:56 → 00:06:00 ครับโอเคเป็นไงบ้างครับหลังจากนั้นเรา

00:06:00 → 00:06:01 สลับข้างนะครับ

00:06:01 → 00:06:05 อ่าไขว้ขานั่งตัวตรงมือจับไว้บนเข่าค่อยๆ

00:06:05 → 00:06:08 ย่อหลังตรงไว้ครับให้รู้สึกตึงมากๆที่ก้น

00:06:08 → 00:06:12 ด้านข้างและขานะครับค้างไว้ 10 วินาที

00:06:12 → 00:06:21 [เพลง]

00:06:21 → 00:06:22 ครับ

00:06:22 → 00:06:26 โอเคเอาอีกสักรอบนึงนะครับเอาให้คลายเลย

00:06:26 → 00:06:28 นะครับให้ลูกซาบ้าของเราแข็งแรงมากๆเลยนะ

00:06:28 → 00:06:32 ครับค่อขาขึ้นมาหลังตรงไว้ครับมือจับไว้

00:06:32 → 00:06:39 บนเข่าแล้วค่อยๆย่อครับโหตึงมากเลย

00:06:39 → 00:06:44 [เพลง]

00:06:44 → 00:06:46 ครับ

00:06:46 → 00:06:53 เชอีกครั้งนึงนะครับไขขาหลังตรงย่อลง

00:06:53 → 00:06:56 ครับสำหรับกล้ามเนื้อมัดนี้นะครับเมื่อมี

00:06:56 → 00:06:59 อาการตึงตัวมากๆก็จะมีผลต่อแนวแรงในการ

00:06:59 → 00:07:01 ดึงลูกสบ้าให้หลุดออกมาทางด้านนอกนะครับ

00:07:01 → 00:07:04 ทำให้ลูกสบ้าไม่อยู่ในร่องดังนั้นเองใน

00:07:04 → 00:07:06 การเยืดเหยียดกล้ามเนื้อนะครับก็จะเป็น

00:07:06 → 00:07:08 การคลายนะครับก็จะส่งผลทำให้ลูกสบ้าของ

00:07:08 → 00:07:11 เรากลับมามีแนวที่ดีมากขึ้นนะครับ

00:07:11 → 00:07:15 โอเคต่อไปท่าที่ 3 นะครับเราจะเริ่มบน

00:07:15 → 00:07:17 เตียงยาวๆอนะครับวิธีการของเรานะครับอัน

00:07:17 → 00:07:19 นี้จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อขาทางด้านข้าง

00:07:20 → 00:07:22 และกล้ามเนื้อก้นเช่นเคยนะครับวิธีการเรา

00:07:22 → 00:07:25 นั่งตัวตรงนะครับหลังจากนั้นเอาขาข้างนึง

00:07:25 → 00:07:28 ไขว้ไ่ข้างนึงลักษณะแบบนี้นะครับแล้วเรา

00:07:28 → 00:07:31 ใช้มือของเราเรานะครับจับที่เวรเข่าแล้ว

00:07:31 → 00:07:34 ดึงเข้าหาหน้าอกนะครับหลังตรงไว้นะครับ

00:07:34 → 00:07:36 ให้เรารู้สึกตึงที่เวรขาทางด้านข้างและ

00:07:36 → 00:07:39 ก้นนะครับค้างไว้ 10 วินาทีนะครับสำหรับ

00:07:39 → 00:07:41 ก้ามเนือนมัดนี้ผมคิดว่ามันมีความสำคัญ

00:07:41 → 00:07:44 มากๆเมื่อมันตึงตัวก็จะส่งผลมากๆต่อข้อ

00:07:44 → 00:07:47 สบ้านะครับดังนั้นเองก็อยากให้หมั่นทำ

00:07:47 → 00:07:49 อยากให้ฝึกทำทำหลายๆท่าก็จะได้

00:07:49 → 00:07:52 ประสิทธิภาพที่มากขึ้นนะครับโอเคครับหลัง

00:07:52 → 00:07:55 จากนั้นนะครับเราเปลี่ยนข้างนะครับเอาขา

00:07:55 → 00:07:59 ไขว้มาตั้งหลังตรงไว้เอามือจับเข่าแล้ว

00:07:59 → 00:08:02 ก่อดมาที่อกนะครับให้รู้สึกตึงมากๆที่ขา

00:08:02 → 00:08:05 ทางด้านข้างและก็ก้นนะครับค้างไว้ 10

00:08:05 → 00:08:16 วินาที

00:08:16 → 00:08:19 ครับต่อไปเป็นท่าที่ 4 กันแล้วนะครับหลัง

00:08:19 → 00:08:21 จากนี้เราจะมาสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

00:08:21 → 00:08:24 ด้วยวิธีง่ายๆแต่ได้ประโยชน์แน่นอนมา

00:08:24 → 00:08:26 เริ่มกันที่การสร้างกล้ามเนื้อมัดแรกนะ

00:08:26 → 00:08:28 ครับจะเป็นกล้ามเนื้อขาทางด้านหน้านะครับ

00:08:28 → 00:08:30 วิธีการจะแปละไปสักเล็กน้อยนะครับในการ

00:08:30 → 00:08:33 บริหารข้อสบ้าเราเริ่มจากเหยียดขาออกมา

00:08:33 → 00:08:35 ก่อนนะครับหลังจากนั้นนะครับสมมุติเราจะ

00:08:35 → 00:08:38 บริหารข้างซ้ายนะครับเราค่อยๆเหยียดขาให้

00:08:38 → 00:08:40 ตึงก่อนนะครับและกระโดกข้อเท้าขึ้นให้เรา

00:08:40 → 00:08:42 รู้สึกว่ามีการเกร็งที่บริเวณต้นขาทาง

00:08:42 → 00:08:45 ด้านหน้านะครับอ่าเริ่มเกร็งแล้วนะครับ

00:08:45 → 00:08:48 หลังจากนั้นเราจะค่อยๆยกขาขึ้นมานะครับ

00:08:48 → 00:08:52 ค้างไว้ 2 วินาที 1 2 แล้วเราวางลงนะ

00:08:52 → 00:08:55 ครับทำทั้งหมด 10 ครั้งนะครับทำไปด้วยกัน

00:08:55 → 00:08:58 เหยียดเข่าให้ตึงกล้ามเนื้อขาเกร็งกระโดก

00:08:58 → 00:09:02 ข้าเท้าขึ้นมาแล้วยกขึ้นครับ 1

00:09:02 → 00:09:12 2 1 ทำช้าๆนะครับ 1 2 ะ

00:09:12 → 00:09:17 2 ฮะเยียดเข่าให้ตึงไว้นะครับทำช้าๆได้

00:09:17 → 00:09:20 กล้ามเนื้อมากเลยนะครับสำหรับการสร้าง

00:09:20 → 00:09:22 กล้ามเนื้อหน้าขานะครับในวันนี้ก็จะมี

00:09:22 → 00:09:25 ลักษณะที่แปลกไปเล็กน้อยนะครับจะสังเกต

00:09:25 → 00:09:28 เห็นว่าเข่าของเราจะมีการเหยียดตรงตลอด

00:09:28 → 00:09:30 เวลานะครับซึ่งอันนี้จะส่งผลดีมากๆในกรณี

00:09:30 → 00:09:33 ที่มีปัญหาที่คลอกสบ้านะครับจะสังเกตเห็น

00:09:33 → 00:09:35 ว่าจะแตกต่างกับการสร้างก้ามเนื้อขาทาง

00:09:35 → 00:09:37 ด้านหน้าแบบทั่วๆไปนะครับแต่นั่นเองใคร

00:09:37 → 00:09:40 ที่มีปัญหาข้อสบ้าก็ลองหันมาออกกำลังกาย

00:09:40 → 00:09:43 สร้างกล้ามเนื้อขาด้วยวิธีนี้ดูนะครับอีก

00:09:43 → 00:09:47 ครั้งนึงนะครับ 1 2 วาง

00:09:47 → 00:09:50 โอเคต่อไปนะครับสลับข้างกันบ้างเหยียด

00:09:50 → 00:09:54 เข่าให้ตึงกระโดกข้าเท้าขึ้นมาเอาให้หน้า

00:09:54 → 00:09:58 ขาเกงก่อนแล้วเราค่อยๆยกขึ้นนะครับ 1 2

00:09:58 → 00:10:01 วางถ้าอยากได้กำลังใจเอามือจับหน้าขาก็

00:10:01 → 00:10:04 ได้นะครับถ้าหน้าขามีการสั่นมีการเกร็ง

00:10:04 → 00:10:06 แปลว่าเรากำลังสร้างกล้ามเนื้อแล้วนะครับ

00:10:06 → 00:10:47 พร้อมแล้วไปลุยกันเลยนะครับ

00:10:47 → 00:10:53 สุดท้ายครับผม 10 โอเคเก่งมากๆเลยครับเรา

00:10:53 → 00:10:55 จะรู้สึกว่าก้ามเนื้อขาของเราโอ้โหกำลัง

00:10:56 → 00:10:58 ตึงดีมากๆเลยครับต่อไปท่าที่ 5 แล้วนะ

00:10:58 → 00:11:00 ครับอันนี้จะต่อเนื่องจากท่าที่แล้วแต่

00:11:00 → 00:11:02 เราจะมาเน้นที่กล้ามเนื้อทางด้านในมาก

00:11:02 → 00:11:05 ขึ้นเพื่อดึงลูกสบ้าของเราให้กลับมาอยู่

00:11:05 → 00:11:07 ในร่องที่ถูกต้องมากขึ้นนะครับวิธีการนะ

00:11:08 → 00:11:10 ครับนั่งเหยียดขาออกมาเหมือนเดิมเลยครับ

00:11:10 → 00:11:12 หลังจากนั้นนะครับเราค่อยๆดันเข่าลงไปให้

00:11:12 → 00:11:15 ชิดพื้นให้ตึงเหมือนเดิมนะครับให้กล้าม

00:11:15 → 00:11:17 เนื้อหน้าขาของเราทำงานหลังจากนั้นเราจะ

00:11:17 → 00:11:21 ค่อยๆบิดออกครับบิดออกอ่าลักษณะแบบนี้นะ

00:11:21 → 00:11:24 ครับแล้วหลังจากนั้นเราค่อยๆนะครับยกขึ้น

00:11:24 → 00:11:27 มาเราจะรู้สึกว่ามีการเกรงมากๆทางกล้าม

00:11:27 → 00:11:30 เนื้อต้นขาทางด้านในนะครับบริเวณนี้นะ

00:11:30 → 00:11:32 ครับอันนี้ก็จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อ

00:11:32 → 00:11:34 ทางด้านในเพื่อดึงลูกสบ้าของเราให้กลับมา

00:11:34 → 00:11:38 อยู่ในร่องให้มากขึ้นนะครับอ่าทำทั้งหมด

00:11:38 → 00:11:41 10 ครั้งนะครับอ่าเหยียดเข่าแบะออกแล้ว

00:11:42 → 00:11:45 เราค่อยๆยกขึ้นมาครับ 1 2 แล้วเราก็วาง

00:11:46 → 00:11:49 ครับ

00:11:49 → 00:11:54

00:11:54 → 00:12:06 2 3 เหยียดขาตรงไว้นะครับกระโดกคอเท้า

00:12:06 → 00:12:09 ขึ้นผมว่ายากอยู่นะครับใครทำได้นี่เก่ง

00:12:09 → 00:12:19 มากๆเลยนะ

00:12:19 → 00:12:25 [เพลง]

00:12:25 → 00:12:31 ครับสุดท้ายแล้วครับปิดออกยกครับ 1 2 10

00:12:32 → 00:12:36 โอเคออเมจับขานะครับจะมีการเกร็งที่ดีมาก

00:12:36 → 00:12:39 ๆเลยนะครับต่อไปเรามาทำอีกข้างนึงนะครับ

00:12:39 → 00:12:43 เหยียดเข่าลงไปกระดกข้าเท้าขึ้นแบะขาออก

00:12:43 → 00:12:47 ยกขึ้นมาครับ 1 2

00:12:47 → 00:12:49 [เพลง]

00:12:49 → 00:12:52 ว้าวกล้ามเนื้อมัดนี้เป็นสิ่งที่สำคัญมาก

00:12:52 → 00:12:55 ๆนะครับจะช่วยสร้างความมั่นคงและจัดแนว

00:12:55 → 00:12:58 แรงที่ถูกต้องให้กับคอสบานะครับดังนั้น

00:12:58 → 00:13:00 ใครที่มีปัญญหาเชื่อว่าปัญหาจะหนมากขึ้น

00:13:00 → 00:13:01 นะ

00:13:01 → 00:13:20 [เพลง]

00:13:20 → 00:13:26 ครับสุดท้ายครับนี่ 2 วาง 10

00:13:26 → 00:13:29 โอเคต่อไปท่าที่ 6 กันแล้วนะครับท่าที่ 6

00:13:29 → 00:13:31 ก็จะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อก้นนะครับใน

00:13:31 → 00:13:34 การหมุนสะโพกบิดสะโพกออกทางด้านนอกนะครับ

00:13:34 → 00:13:37 ก็จะเป็นการปรับแนวขาแนวแรงของกล้ามเนื้อ

00:13:37 → 00:13:40 นะครับให้ข้อสบ้าดีมากขึ้นวิธีการนะครับ

00:13:40 → 00:13:43 ถ้าใครที่มีอุปกรณ์นะครับผมแนะนำให้ใช้

00:13:43 → 00:13:47 ยางยืดที่เป็นวงนะครับสามารถสอดมาที่ขา

00:13:47 → 00:13:49 แล้วเดี๋ยวทำไปพร้อมกันนะครับแต่สำหรับ

00:13:49 → 00:13:52 ใครที่ไม่มียางยืดไม่ต้องกังวลเลยนะครับ

00:13:52 → 00:13:56 ผมจะแนะนำให้ใช้มือนะครับจับต้านไว้ก็ใช้

00:13:56 → 00:13:58 แรงของเรานะครับเอาเท่าที่ไหวแล้วค่อยๆ

00:13:58 → 00:14:02 กางออกมาลักษณะแบบนี้ก่อนนะครับพร้อมมั้ย

00:14:02 → 00:14:04 ครับถ้าพร้อมแล้วเดี๋ยวเราไปเริ่มกันทั้ง

00:14:04 → 00:14:07 หมด 10 ครั้งเลยนะครับใครมียางยืดก็กาง

00:14:07 → 00:14:12 ออกมาได้เลย 1 ใครไม่มียางยืดก็ใช้มือนะ

00:14:12 → 00:14:14 ครับอย่างที่พูดไปตั้งแต่ต้นคลิปนะครับคน

00:14:14 → 00:14:17 ที่มีปัญหาข้อสบ้าก็มักจะมีกล้ามเนื้อใน

00:14:17 → 00:14:19 การบิดสะโพกออกที่อ่อนแรงนะครับดังนั้น

00:14:19 → 00:14:22 เองการฝึกบิดสะโพกออกบ่อยๆการฝึกบริหาร

00:14:22 → 00:14:26 บ่อยๆก็จะช่วยให้แนวแรงและแนวขาของเราดี

00:14:26 → 00:14:30 มากขึ้นนะครับ

00:14:30 → 00:14:32 หลังตรงไว้

00:14:32 → 00:14:40 [เพลง]

00:14:40 → 00:14:42 ครับ

00:14:42 → 00:14:47 เฟโอเคพักก่อนนะครับท่านี้ดีมากๆเลยนะ

00:14:47 → 00:14:50 ครับใครมีเวลาสามารถทำ 2-3 เซตได้เลยนะ

00:14:50 → 00:14:52 ครับต่อไปท่าที่ 7 แล้วนะครับจะเป็นการ

00:14:52 → 00:14:55 กลับมาสร้างกล้ามเนื้อหน้าคาอีกครั้งอาจ

00:14:55 → 00:14:57 จะดูเหมือนยากแต่จริงๆไม่ยากนะครับค่อยๆ

00:14:57 → 00:14:59 ทำไปด้วยกันมีประโยชน์มากๆเลยนะครับอยาก

00:14:59 → 00:15:02 ให้ทุกท่านได้ทำวิธีการนะครับเราเริ่มที่

00:15:02 → 00:15:05 การยืนข้างกำแพงนะครับให้มือนึงจับกำแพง

00:15:05 → 00:15:07 ให้มั่นคงก่อนนะครับหลังจากนั้นนะครับเรา

00:15:07 → 00:15:10 จะค่อยๆถอยเท้าออกมาทางด้าน

00:15:10 → 00:15:14 หลังแล้วค่อยๆย่อเข่าทางด้านหน้าลักษณะ

00:15:14 → 00:15:18 แบบนี้นะครับให้เาไม่เลยปลายเท้านะครับ

00:15:18 → 00:15:21 ย่อลงมาสัก 30-40 องศาสักเล็กน้อยเอาที่

00:15:21 → 00:15:24 พอกล้ามเนื้อทำงานตึงๆนะครับโดยท่านี้เรา

00:15:24 → 00:15:26 จะสังเกดอยู่ทั้งหมด 2 อย่างนะครับอย่าง

00:15:26 → 00:15:29 แรกเราดูที่เข่าของเรานะครับถ้าที่ถูก

00:15:29 → 00:15:31 ต้องเข่าจะไม่เลยปลายเท้านะครับเข่าจะ

00:15:31 → 00:15:34 ตั้งตรงลักษณะแบบนี้อย่างที่ 2 นะครับ

00:15:34 → 00:15:37 เข่าของเราจะชี้ไปทางด้านหน้านะครับหลายๆ

00:15:37 → 00:15:39 ครั้งคนที่มีปัญหากล้ามเนื้ออ่อนแรงนะ

00:15:39 → 00:15:42 ครับเขามักจะชี้แล้วก็บิดเข้าทางด้านใน

00:15:42 → 00:15:45 แบบนี้อันนี้แปลว่าอาจจะมีปัญหานะครับเรา

00:15:46 → 00:15:49 ต้องพยายามป้านไว้ให้เข่าของเราชี้ไปทาง

00:15:49 → 00:15:52 ด้านหน้าให้มากที่สุดหลังจากนั้นเราย่อ

00:15:53 → 00:15:56 แล้วก็ยืนขึ้นมานะครับทำทั้งหมดครั้งละ 5

00:15:56 → 00:15:59 ครั้งทำไปพร้อมกันนะครับมือจับกำแพงให้

00:15:59 → 00:16:04 มั่นคงค่อยๆถอยขาแล้วเราค่อยๆย่อลงหลัง

00:16:04 → 00:16:05 จากนั้นยืน

00:16:05 → 00:16:13 ขึ้น 1 จับไว้นะครับถอยหลังแล้วก็ย่อลงก็

00:16:13 → 00:16:18 ยืนขึ้นนะครับ 2 อ่าเขาชิไปทางด้านหน้านะ

00:16:18 → 00:16:21 ครับเขาไม่เลยปลาย

00:16:21 → 00:16:22 เท้า

00:16:22 → 00:16:27 3 อีก 2 ครั้งนะครับ

00:16:27 → 00:16:29 ย่อยืด

00:16:29 → 00:16:36 4 ถอยย่อเข้ายืน 5 โอเคหลังจากนั้นสลับ

00:16:36 → 00:16:41 ข้างนะครับค่อยๆถอยครับเข่าตรงไว้ย่อเล็ก

00:16:41 → 00:16:45 น้อยแล้วก็ยืนนะครับหวังว่าท่านี้จะไม่

00:16:45 → 00:16:47 ได้ยากเกินไปนะครับค่อยๆฝึกค่อยๆทำไปด้วย

00:16:48 → 00:16:50 กันนะครับลองสังเกตดูนะครับในคนที่มี

00:16:50 → 00:16:53 อาการสคอแล้วปวดเข่าบ่อยๆบางครั้งเราอาจ

00:16:53 → 00:16:56 จะมีแนวขาที่ผิดปกติรวมถึงเข่าบิกเข้า

00:16:56 → 00:16:58 ด้านในมากจนเกินไปนะครับแล้วมีปัญหาที่

00:16:58 → 00:17:00 ข้อสบายได้ดังนั้นเองท่านี้จะเป็นท่าที่

00:17:00 → 00:17:03 ปลอดภัยมากๆนะครับเชื่อว่าหลายๆท่านจะทำ

00:17:03 → 00:17:07 ได้อย่างแน่นอนฮ่าเยี่ยมมากๆเลยครับต่อไป

00:17:07 → 00:17:10 ท่าสุดท้ายแล้วนะครับท่านี้อยากให้ทุกคน

00:17:10 → 00:17:13 มาถึงและทำไปด้วยกันนะครับไม่ยากจนเกินไป

00:17:13 → 00:17:16 แน่นอนวิธีการนะครับใครที่มีอุปกรณ์นะ

00:17:16 → 00:17:19 ครับเราหยิบยางยืดของเราขึ้นมาแล้วสวมไป

00:17:19 → 00:17:23 ที่ขาได้เลยครับเวลาสวมยางยืดระวังหงล้ม

00:17:23 → 00:17:26 ด้วยนะครับใครที่นั่งสวมก็จะดีที่สุดนะ

00:17:26 → 00:17:29 ครับส่วนใครที่ไม่มียางยืดไม่เป็นไรนะ

00:17:29 → 00:17:31 ครับสามารถทำธรรมดาได้กล้ามเนื้อเหมือน

00:17:31 → 00:17:33 กันนะครับมาเริ่มกันที่การยืนก่อนนะครับ

00:17:34 → 00:17:36 หลังจากนั้นหันหน้าเข้าหากำแพง

00:17:36 → 00:17:41 ครับเราจะยืนกางขาไว้นะครับให้ค้าตรงกับ

00:17:41 → 00:17:43 หัวไหล่ของเรานะครับเอามือจับที่กำแพง

00:17:43 → 00:17:46 หลังตั้งตรงหลังจากนั้นเราย่อเข่าสักเล็ก

00:17:46 → 00:17:49 น้อยย่อไปทางด้านหลังนะครับลักษณะแบบนี้

00:17:49 → 00:17:53 นะครับแล้วเราค่อยๆกางขาออกไปทางด้านข้าง

00:17:53 → 00:17:57 ครับแล้วเขยิบขาอีกอันนึงเดินเข้ามาครับ

00:17:57 → 00:17:59 จะเป็นการเดินทางด้านข้างนะครับโดยการย่อ

00:17:59 → 00:18:02 เขาเล็กน้อยลองดูนะครับค่อยๆย่อก้นลงก่อน

00:18:02 → 00:18:07 นะครับแล้วค่อยๆเดินกลางครับแล้วก็ 6

00:18:07 → 00:18:08 [เพลง]

00:18:08 → 00:18:11

00:18:11 → 00:18:18 2 3 แล้วก็เดินกลับนะครับ

00:18:18 → 00:18:21

00:18:21 → 00:18:26 2 3 8 ทำทั้งหมด 2 รอบนะครับทำไปด้วย

00:18:26 → 00:18:29 กันพร้อมแล้วเริ่มครับมือจับกำแพงหลัง

00:18:29 → 00:18:34 ตั้งตรงย่อก้นเล็กน้อยกางเข่าไว้เดินครับ

00:18:34 → 00:18:37 ท่านี้ก็เป็นท่าสุดท้ายแล้วนะครับผมเชื่อ

00:18:37 → 00:18:39 ว่าท่านี้ก็จะมีประโยชน์มากๆนะครับใครทำ

00:18:39 → 00:18:41 มาถึงจุดนี้แล้วขอชื่นชมว่าทุกท่านเก่ง

00:18:41 → 00:18:44 มากๆใครที่ทำไม่ไหวก็ไม่เป็นไรนะครับค่อย

00:18:44 → 00:18:46 ๆฝึกไปด้วยกันรับรองว่าท่านจะทำได้ดีมาก

00:18:47 → 00:18:49 ขึ้นแข็งแรงมากขึ้นและมีข้อเขาที่สมบูรณ์

00:18:49 → 00:18:52 แบบมากขึ้นนะครับเอาอีกสักรอบนึงนะครับยอ

00:18:52 → 00:19:01 ก้นลงเดินครับ

00:19:01 → 00:19:04 เดินกลับ

00:19:04 → 00:19:07 ครับ

00:19:07 → 00:19:09 ต 3

00:19:09 → 00:19:13 โอเคสุดยอด

00:19:13 → 00:19:16 ครับสำหรับผู้สูงอายุและผู้มีปัญหาสุขภาพ

00:19:16 → 00:19:18 ที่สนใจอยากใช้การออกกำลังกายเพื่อการ

00:19:18 → 00:19:21 รักษาสามารถติดต่อพวกเราผ่านทางช่องทาง

00:19:21 → 00:19:24 mds med Design ฟิตเนสกายภาพกระดูกและ

00:19:24 → 00:19:27 ข้อเชียงใหม่เป็นยังไงกันบ้างครับวันนี้

00:19:27 → 00:19:30 หวังว่าทุกท่านจะมีข้อข้อเคาและข้อสบ้า

00:19:30 → 00:19:32 ที่แข็งแรงเพื่อใช้ชีวิตได้อย่างมี

00:19:32 → 00:19:34 ประสิทธิภาพและมีคุณภาพที่ดีนะครับสำหรับ

00:19:34 → 00:19:37 คลิปวีดีโอวันนี้ยากไปง่ายไปทำได้ทำไม่

00:19:37 → 00:19:40 ได้ถ้าไหนติดขัดก็สามารถพิมพ์คอมเมนต์มา

00:19:40 → 00:19:42 พูดคุยกันได้นะครับถ้าคิดว่าคลิปนี้มี

00:19:43 → 00:19:46 ประโยชน์ก็ฝากทุกท่านช่วยแชร์ช่วยส่งต่อ

00:19:46 → 00:19:48 ไปหาคนที่มีปัญหานะครับไม่ว่าจะเป็นผู้

00:19:48 → 00:19:50 สูงอายุหรือแม้กระทั่งวัยรุ่นที่มีอาการ

00:19:50 → 00:19:53 ปวดเข่านะครับเชื่อว่าคลิปวีดีโอนี้จะ

00:19:53 → 00:19:55 ช่วยท่านได้มากๆครับสำหรับวันนี้ก็ต้องลา

00:19:55 → 00:19:58 กันไปก่อนนะครับเจอกันใหม่ศุกร์หน้าเวลา

00:19:58 → 00:20:01 19 นขอให้ทุกท่านสุขภาพดีมีความสุขและ

00:20:01 → 00:20:04 เราจะฟิตไปด้วยกันแข็งแรงไปด้วยกันนะครับ

00:20:04 → 00:20:07 สวัสดีครับแขน

00:20:07 → 00:20:15 านมีความสุขอยู่ไม่ไกลเราจะไปด้วยกันหมช

00:20:15 → 00:20:20 ฟิไปจะชตั้ใจ