00:00:00 → 00:00:01เดี๋ยววันนี้เรามายืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบ
00:00:01 → 00:00:04ง่ายๆขยับร่างกายสักเล็กน้อยนะครับเพื่อ
00:00:04 → 00:00:07ทำให้ทุกท่านมีความสดชื่นมากขึ้นคลายความ
00:00:07 → 00:00:09เหน็ดเหนื่อยจากการทำงานนะครับใครที่
00:00:09 → 00:00:11กำลังจะเริ่มงานก็หวังว่าจะมีชีวิตชีวา
00:00:11 → 00:00:14มากขึ้นนะครับรวมไปถึงอาการปวดเมื่อยต่าง
00:00:14 → 00:00:16ๆข้อต่อต่างๆก็จะดีด้วยนะครับถ้าพร้อมกัน
00:00:16 → 00:00:19แล้วเดี๋ยวเราไปฟิตด้วยกันเลยนะครับอยาก
00:00:19 → 00:00:23จะฟิตก็ต้องฟิตกับหมอโแล้วหมอที่
00:00:23 → 00:00:26[ปรบมือ]
00:00:26 → 00:00:30ไหนสำหรับท่านใดที่มีปัญหาสุขภาพไม่ว่าจะ
00:00:30 → 00:00:32เป็นออฟิ Syndrome เข่าเสื่อมหลังเสื่อม
00:00:32 → 00:00:34หรือผู้สูงอายุที่ต้องการเสริมความแข็ง
00:00:34 → 00:00:36แรงของกล้ามเนื้อรวมไปถึงการใช้ชีวิตให้
00:00:36 → 00:00:39ดียิ่งขึ้นสามารถติดต่อพวกเราผ่านช่องทาง
00:00:39 → 00:00:42mds service ฟิตเนสกายภาพแลผ่านช่องทาง
00:00:42 → 00:00:45เบอร์ติดต่อข้างล่างหรือ Facebook mds
00:00:45 → 00:00:48Fitness กายภาพกระดูกและข้อเชียงใหม่
00:00:48 → 00:00:51สวัสดีครับหมอเฟมชวนฟินะครับเป็นแพทย์
00:00:51 → 00:00:53เฉพาะทางด้านโรคกระดูกข้อต่อและกล้าม
00:00:53 → 00:00:55เนื้อในวันนี้ครับผมอยากจะชวนทุกท่านมา
00:00:55 → 00:00:58ออกกำลังกายด้วยกันเบาๆนะครับเป็นการขยับ
00:00:58 → 00:01:00ร่างกายยืดเหยียดกล้ามเนื้อนะครับโดยเป็น
00:01:00 → 00:01:03การขยบร่างกายทุกส่วนตั้งแต่ศีรษะจดปลาย
00:01:03 → 00:01:06เท้าเลยนะครับซึ่งหวังว่าทุกท่านจะได้รับ
00:01:06 → 00:01:08ประโยชน์มากมายจากการออกกำลังกายในวันนี้
00:01:08 → 00:01:10และที่สำคัญนะครับหลังออกกำลังกายผมอยาก
00:01:10 → 00:01:13ให้ทุกท่านรู้สึกสดชื่นมากขึ้นมีพลังงาน
00:01:13 → 00:01:16มากขึ้นมีชีวิตชีวามากขึ้นนะครับถ้าพร้อม
00:01:16 → 00:01:18จะเพิ่มพลังงานด้วยการออกกรงกายแล้วเราไป
00:01:18 → 00:01:20เริ่มกันเลยครับในวันนี้จะเป็นท่าเบาๆนะ
00:01:20 → 00:01:22ครับอยากให้ทุกท่านเตรียมเก้าอี้ที่มั่น
00:01:22 → 00:01:25คงนะครับนั่งทำสบายสบายนะครับเราจะขยับ
00:01:25 → 00:01:28ร่างกายพร้อมกันทุกส่วนเพื่อเติมพลังงาน
00:01:28 → 00:01:30ให้กล้ามเนื้อทุกมัดไปพร้อมๆกันนะครับ
00:01:30 → 00:01:33เป็นท่าง่ายๆแน่นอนมาเริ่มที่ท่าแรกนะ
00:01:33 → 00:01:36ครับนั่งหลังให้ตรงเอามือนะครับไวทีหลัง
00:01:36 → 00:01:38นะครับเราจะเริ่มขยับกล้ามเนื้อรอบคอแล้ว
00:01:38 → 00:01:41นะครับหลังจากนั้นค่อยๆเอนศีรษะมาด้านขวา
00:01:41 → 00:01:45นะครับแล้วก็กลับมาไปด้านขวา 5 ครั้งแล้ว
00:01:45 → 00:01:48เราไปด้านซ้ายอีก 5 ครั้งนะครับพร้อมแล้ว
00:01:48 → 00:01:50เริ่มเลยนะ
00:01:50 → 00:01:54ครับพยายามช้าๆนะครับช้า
00:01:54 → 00:01:57[เพลง]
00:01:57 → 00:02:01ๆสังเกตหัวไหล่นะครับถ้าใครกล้ามเนื้อตึง
00:02:01 → 00:02:03มากๆหัวไหล่อีกด้านนึงเราอาจจะยกได้นะ
00:02:03 → 00:02:06ครับเพราะฉะนั้นพยายามตั้งหลังให้ตรงตั้ง
00:02:06 → 00:02:12ไหล่ให้ตรงนะครับอ่าต่อไปสลับข้างนะ
00:02:12 → 00:02:17ครับพยายามไปให้สุดเท่าที่เราไหวนะ
00:02:17 → 00:02:26ครับทำช้าๆไม่เหวี่ยงนะ
00:02:26 → 00:02:31ครับอ่าโอเคจะได้ขยับคอได้ดีมากขึ้นนะ
00:02:31 → 00:02:33ครับต่อไปจะเป็นการขยับกล้ามเนื้อรอบ
00:02:33 → 00:02:36สะบักกันบ้างนะครับทุกท่านค่อยๆเอามือมา
00:02:36 → 00:02:38จับที่หัวไหล่นะครับหลังจากนั้นหมุนไป
00:02:38 → 00:02:41ด้านหน้าครับเราพยายามวาดนะครับเอาข้อศอก
00:02:41 → 00:02:44เหมือนวาดรูปให้กว้างที่สุดเลยนะครับทำ
00:02:44 → 00:02:51ทั้งหมด 10 ครั้งไปด้านหน้าครับไป
00:02:51 → 00:02:55ครับอาจจะมีก๊อบๆแก๊บๆกันบ้างนะครับในคน
00:02:55 → 00:02:57ที่ไม่ค่อยได้ขยับกล้ามเนื้อรอบสะบะอ่า
00:02:57 → 00:03:00ไม่เป็นไรนะครับทำช้าๆเอาที่เราไม่เจ็บนะ
00:03:00 → 00:03:06ครับวาดกว้างๆให้สุดวงเลยนะ
00:03:06 → 00:03:11[เพลง]
00:03:11 → 00:03:15ครับอ่าใครที่ขยับสะมักได้ดีนะครับหัว
00:03:15 → 00:03:18ไหล่ของเราก็จะดีด้วยนะครับโผมอ่าต่อไป
00:03:18 → 00:03:22หมุนกลับครับเอากว้างๆนะครับอ่าอันนี้ก็
00:03:22 → 00:03:25จะได้บริหารทั้งกล้ามเนื้อลอกสบากแล้วก็
00:03:25 → 00:03:28กล้ามเนื้อหน้าอกด้วยนะครับในวันนี้จะ
00:03:28 → 00:03:30เป็นการออกกำลังกายง่ายๆทุกท่านผ่อนคลาย
00:03:30 → 00:03:33นะครับแล้วก็หวังว่าทุกท่านจะมีพลังงาน
00:03:33 → 00:03:35เต็มที่เลยนะ
00:03:35 → 00:03:46[เพลง]
00:03:46 → 00:03:48ครับ
00:03:48 → 00:03:51โอเคต่อไปนะครับเดี๋ยวเรามายืดกล้ามเนื้อ
00:03:51 → 00:03:53หลังกันบ้างนะครับอ่าวิธีการนะครับทุก
00:03:54 → 00:03:56ท่านยื่นแขนออกมาด้านหน้าครับประสานมือ
00:03:56 → 00:03:59ไว้ง้ายมือออกมาแบบนี้นะครับแล้วเราจะ
00:03:59 → 00:04:02ค่อยๆนะครับยื่นมือเหมือนเราดันออกไปด้าน
00:04:02 → 00:04:06หน้านะครับแล้วก็กลับมาอ่าอย่าให้ไหล่ยก
00:04:06 → 00:04:10นะครับตั้งไหล่ให้ตรงยื่นและกลับมาพร้อม
00:04:10 → 00:04:13นะครับ 10 ครั้งทำไปด้วยกันเลยครับ
00:04:14 → 00:04:15ยืด
00:04:15 → 00:04:17[เพลง]
00:04:17 → 00:04:20กลับเอาให้สุดนะครับสำหรับโปรแกรมออก
00:04:20 → 00:04:22กำลังกายในวันนี้นะครับจะเป็นการยืด
00:04:22 → 00:04:24เหยี่นกล้ามเนื้อนะครับแต่ใช้วิธีการของ
00:04:24 → 00:04:27การขยับร่างกายขยับข้อต่อนะครับเน้นย้ำ
00:04:27 → 00:04:30ให้ทุกท่านพยายามนะครับขยับร่างร่างกาย
00:04:30 → 00:04:32หรือข้อต่อข้อนั้นให้มากที่สุดนะครับให้
00:04:32 → 00:04:35เท่าที่ท่านพอจะทำไหวนะครับแต่ไม่ต้องฝืน
00:04:35 → 00:04:39มากจนเกินไปนะครับโอ้โหตอนนี้หลังของเรา
00:04:39 → 00:04:46ยืดเหยียดดีมากๆเลยนะ
00:04:46 → 00:04:51ครับ้าสุดท้ายครับผมไปครับ
00:04:51 → 00:04:53ยืด
00:04:53 → 00:04:56โอเคต่อไปจะเป็นกล้ามเนื้อแขนด้านหน้ากัน
00:04:56 → 00:04:59บ้างนะครับวิธีการนะครับก็คือให้เรายกแขน
00:04:59 → 00:05:03ขึ้นมาแล้วก็ตั้งมือออกไปนะครับแล้วก็แบ
00:05:03 → 00:05:06มือด้วยอ่าแบบนี้นะครับ
00:05:06 → 00:05:08กรมอ่ะ
00:05:08 → 00:05:11
00:05:11 → 00:05:13อึ
00:05:13 → 00:05:172 การบริหารในวันนี้จะช่วยนะครับเป็นการ
00:05:18 → 00:05:20ยืดเหยียดกล้ามเนื้อนะครับรวมไปถึงข้อต่อ
00:05:20 → 00:05:22ของท่านนะครับจะทำให้กล้ามเนื้อของท่านมี
00:05:22 → 00:05:25ความยืดหยุ่นมากขึ้นข้อต่อของท่านจะขยับ
00:05:25 → 00:05:27ได้ดีขึ้นนะครับและเชื่อแน่นอนว่าการทำ
00:05:27 → 00:05:30กิจวัตรต่างๆของท่านนะครับก็จะดีมากขึ้น
00:05:30 → 00:05:33ไม่ว่าจะเป็นหลังทำงานก่อนทำงานก่อนออก
00:05:33 → 00:05:35กำลังกายหรือหลังออกกำลังกายท่านสามารถทำ
00:05:35 → 00:05:38คลิปนี้ได้เลยนะ
00:05:38 → 00:05:39ครับ
00:05:39 → 00:05:42โอ้โหสุดท้าย
00:05:42 → 00:05:44ครับ
00:05:44 → 00:05:48โอเคต่อไปนะครับก็จะเป็นแขนกันบ้างนะครับ
00:05:48 → 00:05:50วิธีการนะครับให้เรากำหมัดยื่นไปด้านหน้า
00:05:50 → 00:05:53นะครับหลังจากนั้นกระดกขึ้นให้สุดนะครับ
00:05:53 → 00:05:56แล้วเรากระดกลงให้สุดลักษณะแบบนี้นะครับ
00:05:56 → 00:05:59ให้ยืดเหยียดทั้งท้องแขนแล้วก็หลังแขนนะ
00:05:59 → 00:06:02ครับพร้อมมครับ 10 ครั้งนะครับทำไปด้วย
00:06:02 → 00:06:05กันนะ
00:06:05 → 00:06:06[เพลง]
00:06:06 → 00:06:11ครับถ้าใครอยากฝึกสมองนะครับก็สามารถพลิก
00:06:11 → 00:06:14แพลงวิธีการก็คือด้านนึงขึ้นด้านนึงลงนะ
00:06:14 → 00:06:21ครับอฝึกสมองไปด้วยนะ
00:06:21 → 00:06:25ครับแต่สำคัญคือพยายามขยับให้ได้มากที่
00:06:25 → 00:06:28สุดนะครับเอาให้หยืดเหยียดที่สุดนะครับ
00:06:28 → 00:06:32[เพลง]
00:06:32 → 00:06:36โอเคอ่ะหมุนข้อมือเล็กน้อยครับหมุนข้อมือ
00:06:36 → 00:06:39ครับต่อไปนะครับกล้ามเนื้อต่อไปคือกล้าม
00:06:39 → 00:06:41เนื้ออกผมคิดว่ากล้ามเนื้อมัดนี้หลายๆ
00:06:41 → 00:06:44ท่านคงมีปัญหาของความตึงนะครับหรือว่าการ
00:06:44 → 00:06:47ที่มันทำให้ไหล่ของเราห่อนะครับวิธีการ
00:06:47 → 00:06:51ประสานมือไว้ครับเนือศีรษะนะครับอ่าหลัง
00:06:51 → 00:06:54จากนั้นเราค่อยๆหุบเข้ามานะครับแล้วเรา
00:06:54 → 00:06:59กางออกอ่าทำทีละข้างก็ได้นะครับขวาแล้ว
00:06:59 → 00:07:02เราไปซ้ายนะครับเวลาเรากางนะครับให้เรา
00:07:02 → 00:07:05รู้สึกว่ามีการตึงๆที่บริเวณหน้าอกนะครับ
00:07:05 → 00:07:08รวมไปถึงพยายามกางให้ได้เยอะที่สุดเท่า
00:07:08 → 00:07:10ที่เราจะทำได้นะครับโดยที่หลังของเรายัง
00:07:10 → 00:07:13ตั้งตรงอยู่นะครับอ่าพร้อมนะครับลองดูนะ
00:07:13 → 00:07:18ครับโค้งมาด้านหน้าแล้วเรากลางครับขวา
00:07:18 → 00:07:22แล้วก็ไปซ้ายครับอื๊บอ่าแล้วก็กลับมานะ
00:07:22 → 00:07:25ครับ
00:07:25 → 00:07:29ขวาซ้ายประโยชน์อย่างที่ 2 ที่อยากให้ทุก
00:07:29 → 00:07:31ท่านได้รับนะครับนั่นก็คือท่านได้ขยับ
00:07:31 → 00:07:33ร่างกายอย่างต่อเนื่องนะครับก็จะทำให้การ
00:07:33 → 00:07:36ไหลเวียนเลือดดีขึ้นนะครับท่านก็จะรู้สึก
00:07:36 → 00:07:39สดชื่นมีพลังมากขึ้นรวมไปถึงการไหล่เวียน
00:07:39 → 00:07:41เลือดไปที่กล้ามเนื้อดีขึ้นด้วยนั่นก็จะ
00:07:41 → 00:07:43ทำให้กล้ามเนื้อของท่านดีขึ้นลดโอกาสบาด
00:07:43 → 00:07:47เจ็บลดอาการปวดเมื่อยด้วยนะครับต่อไปนะ
00:07:47 → 00:07:52ครับเราไปซ้ายก่อนบ้างซ้ายขวาแล้วก็กลับ
00:07:52 → 00:07:54หนังครับ
00:07:54 → 00:08:04ซ้ายขวาแล้วก็กลับมา
00:08:04 → 00:08:09[เพลง]
00:08:09 → 00:08:11สุดท้ายครับผมไปครับ
00:08:11 → 00:08:14ซ้ายขวาแล้วเรากลับมา
00:08:14 → 00:08:17โอเคสำหรับท่าต่อไปนะครับเดี๋ยวมายืด
00:08:17 → 00:08:19เหยียดกล้ามเนื้อด้านข้างกันบ้างนะครับ
00:08:19 → 00:08:22ตรงนี้คิดว่าหลายๆท่านก็คงมีอาการตึงๆกัน
00:08:22 → 00:08:25บ้างนะครับวิธีการนะครับเท้าใส่เอวข้าง
00:08:25 → 00:08:27นึงเข้ามาเอาด้านขวาก่อนนะครับอีกด้านนึง
00:08:28 → 00:08:31ยกแขนขึ้นมานะครับครับแล้วค่อยๆเอนตัวนะ
00:08:31 → 00:08:34ครับแล้วก็กลับมาโดยที่มือข้างนี้นะครับ
00:08:34 → 00:08:38เราจะดันตัวไว้ไม่ให้ตัวไหลไปตามแบบนี้นะ
00:08:38 → 00:08:41ครับตั้งหลังให้ตรงตั้งตัวให้ตรงนะครับยก
00:08:41 → 00:08:43แขนขึ้นมาอ่าไปด้านขวา 5 ครั้งครับไป
00:08:43 → 00:08:45พร้อมกันเลยนะ
00:08:45 → 00:08:51ครับเรอ่ะกลับมานะครับอ่าพยายามไปให้สุด
00:08:51 → 00:08:53ครับ
00:08:53 → 00:09:05[เพลง]
00:09:05 → 00:09:07สุดท้ายครับ
00:09:07 → 00:09:11ผมแล้วก็กลับมาอ่าหลังจากนั้นเราสลับข้าง
00:09:11 → 00:09:15กันนะครับเอาข้างซ้ายดันตัวไว้ข้างขวายก
00:09:15 → 00:09:18แขนขึ้นมาโอเคแล้วเดี๋ยวเราไปด้วยกันนะ
00:09:18 → 00:09:21ครับไป
00:09:21 → 00:09:24ครับประโยชน์อย่างที่ 3 นะครับเมื่อท่าน
00:09:24 → 00:09:26ออกกำลังกายกับเราเป็นประจำนะครับก็หวัง
00:09:26 → 00:09:28ว่าท่านจะมีสุขภาพร่างกายที่ดีและมี
00:09:28 → 00:09:31สุขภาพใจที่ดีด้วยนะครับในการออกกำลังกาย
00:09:31 → 00:09:34วันนี้จะเป็นการออกกังกายสบายๆนะครับผม
00:09:34 → 00:09:36เชื่อว่าทุกท่านจะทำได้ทำไปด้วยกันนะครับ
00:09:36 → 00:09:39แล้วเรามีความสุขมีความแข็งแรงไปด้วยกัน
00:09:39 → 00:09:41นะ
00:09:41 → 00:09:45ครับกลับมาโอเคสำหรับท่าต่อไปนะครับ
00:09:45 → 00:09:47เดี๋ยวมาชืดเหยียดหลังส่วนล่างกันบ้างนะ
00:09:47 → 00:09:50ครับวิธีการนะครับนั่งหลังให้ตรงนะครับ
00:09:50 → 00:09:53พยายามอย่างอตัวนะครับตั่งหลังให้ตรงไว้
00:09:53 → 00:09:57ค่อยๆยกเข่าขึ้นมาแล้วก็ดึงให้ชิดอกแล้ว
00:09:57 → 00:10:01ก็วางลงนะครับยกขึ้นมาแล้วก็ชิ้นอกนะครับ
00:10:01 → 00:10:03ให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังส่วนล่างมีการ
00:10:03 → 00:10:06ขยับมีการยืดเหยียดที่ดีนะครับไปพร้อมกัน
00:10:06 → 00:10:11นะครับ 10 ครั้งนะ
00:10:11 → 00:10:16[เพลง]
00:10:18 → 00:10:28ครับหลังให้ตรงนะครับ
00:10:28 → 00:10:41[เพลง]
00:10:42 → 00:10:44สุดท้าย
00:10:44 → 00:10:49ครับว้าโอเคเยี่ยมเลยครับลำดับต่อไปนะ
00:10:49 → 00:10:51ครับจะมาบริหารกล้ามเนื้อรอบเข่านะครับ
00:10:51 → 00:10:54กล้ามเนื้อหน้าขากล้ามเนื้อหลังขานะครับ
00:10:54 → 00:10:56วิธีการก็คือท่านนั่งหลังตรงนะครับนั่ง
00:10:56 → 00:10:59ให้มั่นคงหลังจากนั้นเราจะค่อยๆเหยียดขา
00:10:59 → 00:11:02ให้สุดพร้อมกับกระโดกเข้าเท้าด้วยนะ
00:11:02 → 00:11:05ครับให้รู้สึกตึ้งๆกล้ามเนื้อบริเวณขา
00:11:05 → 00:11:08ด้านหลังนะครับแล้วก็พยายามนอเข้ามาใน
00:11:08 → 00:11:11หลายๆท่านที่มีอาการปวดเขานะครับทำแค่นี้
00:11:11 → 00:11:15ก็พอเหยียดให้สุดแล้วก็ลงมานะครับแต่ถ้า
00:11:15 → 00:11:17ใครไม่ได้มีอาการปวดเข่านะครับท่านสามารถ
00:11:17 → 00:11:20ลองในการพยายามงอเข่าขึ้นมาให้ได้เยอะที่
00:11:20 → 00:11:23สุดด้วยแล้วก็เหยียดออกไปให้มากที่สุดนะ
00:11:23 → 00:11:26ครับโอเคนะครับทำเท่าที่เราไหวนะครับ
00:11:26 → 00:11:29พร้อมกันแล้วขวา 5 ซ้าย 5 นะครับไปเลย
00:11:29 → 00:11:29ครับ
00:11:29 → 00:11:32กระดกข้อเท้าเหยียด
00:11:32 → 00:11:371 อ่าใครไหวก็งอสุดนะครับแล้วก็เหยียดไป
00:11:37 → 00:11:41ครับ 2 ห้ามเหวี่ยงนะครับห้าเหวี่ยงจะทำ
00:11:41 → 00:11:45ให้ข้อเราบาดเจ็บนะครับเราค่อยๆสมูทม
00:11:45 → 00:11:49เคลื่อนช้าๆนะครับ
00:11:49 → 00:11:55[เพลง]
00:11:55 → 00:12:003 โอเคต่อไปข้างซ้ายกันบ้างนะครับกระโดก
00:12:00 → 00:12:08ข้อเท้าแล้วๆเหยียดครับ
00:12:08 → 00:12:17[เพลง]
00:12:19 → 00:12:231 สุดท้าย
00:12:23 → 00:12:28ครับโอเควางช้าๆนะครับต่อไปจะเป็นการฝึก N
00:12:28 → 00:12:31100 หวายกับน่องของเรานะครับวิธีการ
00:12:31 → 00:12:33เหยียดขาขึ้นมาเลยหลังจากนั้นนะครับ
00:12:33 → 00:12:36กระโดดข้อเท้าขึ้นให้สุดเอาให้สุดนะครับ
00:12:36 → 00:12:41ให้ตึงนงุ้มลงให้สุดนะครับทำทั้งหมด 10
00:12:41 → 00:12:44ครั้งนะครับใครอยากฝึกสมองนะครับทำแบบผม
00:12:44 → 00:12:48ก็คือข้างนึงกระโดกข้างนึงงุ้มนะครับอ่า
00:12:48 → 00:12:51สลับอย่างนี้นะครับแต่ถ้าใครไม่ไหวก็ทำ 2
00:12:51 → 00:12:53ข้างเหมือนกันก่อนนะครับเดี๋ยวทำไปทั้ง
00:12:53 → 00:12:55หมด 10 ครั้งนะครับพร้อมกันแล้วเดี๋ยวเรา
00:12:55 → 00:13:00ไปเริ่มกันเลยนะครับ
00:13:00 → 00:13:11[เพลง]
00:13:12 → 00:13:15ประโยชน์อย่างต่อมานะครับนั่นก็คือการที่
00:13:15 → 00:13:18ท่านได้รับการฝึกในการสั่งการสมองและ
00:13:18 → 00:13:21กล้ามเนื้อทำช้าๆนะครับบางครั้งบางท่าอาจ
00:13:21 → 00:13:24จะมีท่าที่สลับกันบ้างนะครับในแต่ละฝั่ง
00:13:24 → 00:13:26นั่นก็เพื่อที่อยากให้ทุกท่านได้ลองฝึกนะ
00:13:26 → 00:13:29ครับในการสั่งการร่างกายนะครับและหวังว่า
00:13:29 → 00:13:31การที่ท่านได้ฝึกบ่อยๆนะครับถ้าท่านทำให้
00:13:31 → 00:13:33ดีมากขึ้นการสั่งการกล้ามเนื้อของท่านก็
00:13:33 → 00:13:36จะดีความคล่องแคล้วความวงไวของท่านก็จะ
00:13:36 → 00:13:41มากขึ้นด้วยนะ
00:13:41 → 00:13:45ครับโอเคผมลุ้นอยู่นะครับกลัวทำสลับข้าง
00:13:45 → 00:13:48กันโอเคครับทุกท่านเก่งมากครับต่อไปนะ
00:13:48 → 00:13:50ครับเดี๋ยวเรามาขยับกล้ามเนื้อหลังทาง
00:13:50 → 00:13:52ด้านข้างแล้วก็หลังทางด้านล่างนะครับเรา
00:13:52 → 00:13:55ยืนเท้าเอวตรงๆนะครับตั้งหลังให้ตรงหลัง
00:13:55 → 00:13:59จากนั้นนะครับค่อยๆปิดเอี้ยวไปด้านขวานะ
00:13:59 → 00:14:01ครับอ่าเราจะรู้สึกว่ามีการตึงนะครับ
00:14:01 → 00:14:04บริเวณหลังของเราแล้วก็มาด้านซ้ายนะครับ
00:14:04 → 00:14:07อ่าเราจะไม่หมุนแบบนี้นะครับอ่ะแค่เอา
00:14:08 → 00:14:11ด้านซ้ายแล้วก็ด้านขวานะครับทำทั้งหมด 10
00:14:11 → 00:14:14ครั้งถ้าพร้อมกันแล้วไปเริ่มกันเลยนะครับ
00:14:14 → 00:14:16อ่ะซ้าย
00:14:16 → 00:14:21ครับขวาครับอ่าเอาให้มั่นคงนะ
00:14:21 → 00:14:26[เพลง]
00:14:26 → 00:14:33ครับรู้สึกนะครับรู้สึกถึงกล้าเนื้อเลยนะ
00:14:33 → 00:14:36ครับการออกกำลังกายเบาๆวันนี้นะครับอยาก
00:14:36 → 00:14:39ให้ทุกท่านลองเอาไปประยุกต์ใช้นะครับไม่
00:14:39 → 00:14:41ว่าจะเป็นตอนตื่นนอนเพื่อเพิ่มความสดชื่น
00:14:41 → 00:14:44ก็ได้นะครับหรือหลังทำงานเหนื่อยๆก็ลองมา
00:14:44 → 00:14:46แวะเติมพลังด้วยการออกกำลังกายนะครับหรือ
00:14:46 → 00:14:49ก่อนออกกำลังกายก่อนออกไปเดินนะครับก็
00:14:49 → 00:14:51สามารถใช้ท่าเหล่านี้เป็นการยืดเหยียด
00:14:51 → 00:14:56ร่างกายเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนก็ได้นะ
00:14:56 → 00:15:03ครับเอาให้สุดนะครับ
00:15:03 → 00:15:06[เพลง]
00:15:06 → 00:15:09โอเคต่อไปนะครับจะเป็นการยืดเหยียดกล้าม
00:15:09 → 00:15:12เนื้อขาทางด้านหลังอีกรอบนึงนะครับวิธี
00:15:12 → 00:15:14การนะครับเรายืนจับเก้าอี้ให้มั่นคงก่อน
00:15:14 → 00:15:16นะครับในหลายๆคนที่ยืนขาเดียวแล้วมีอาการ
00:15:16 → 00:15:19เซนะครับหลังจากนั้นนะครับกระโดกเข้าเท้า
00:15:19 → 00:15:21ขึ้นแล้วเราค่อยๆเหยียดเตะเท้าไปด้านหน้า
00:15:21 → 00:15:24นะครับให้รู้สึกว่ามีการตึงที่กล้ามเนื้อ
00:15:24 → 00:15:28ขาทางด้านหลังแล้วเราวางลงนะครับอ่าเต๊
00:15:28 → 00:15:31แล้วก็ก็วางลงทำขวา 5 ครั้งซ้าย 5 ครั้ง
00:15:31 → 00:15:33นะครับพร้อมแล้วเดี๋ยวเราไปเริ่มกันเลยนะ
00:15:33 → 00:15:37ครับกระดกข้อเท้าเตะ
00:15:37 → 00:15:41ครับยืนให้มั่นคงด้วยนะครับทุก
00:15:41 → 00:15:46[เพลง]
00:15:46 → 00:15:49ท่านยืนหลังให้ตรงนะ
00:15:49 → 00:15:54ครับอีกครั้งนึงครับอ่าโอเคต่อไปสลับนะ
00:15:54 → 00:15:56ครับไปแล้ว
00:15:56 → 00:15:59ครับเต็บไปด้านหน้าครับ
00:15:59 → 00:16:07[เพลง]
00:16:07 → 00:16:10สุดท้ายนะ
00:16:10 → 00:16:14ครับโอเคต่อไปนะครับจะเป็นการขยับขาทาง
00:16:14 → 00:16:16ด้านหน้าบ้างนะครับแต่ในท่านี้เองนะครับ
00:16:16 → 00:16:19ถ้าหากว่าใครที่มีอาการปวดเข่าห้อเข่า
00:16:19 → 00:16:22เสื่อมก็สามารถพักแล้วก็ข้ามท่านี้ไปก่อน
00:16:22 → 00:16:24ก็ได้นะครับถ้าหากว่าท่านทำแล้วมีอาการ
00:16:24 → 00:16:27เจ็บเข่านะครับวิธีการนะครับก็คือเราจะ
00:16:27 → 00:16:30ค่อยๆนะครับเตะเตะขามาด้านหลังนะครับตั้ง
00:16:30 → 00:16:33หลังให้ตรงเตะขามาด้านหลังลักษณะแบบนี้นะ
00:16:33 → 00:16:39ครับอ่าไปพร้อมกันนะครับขวา 5 ครั้ง
00:16:40 → 00:16:51[เพลง]
00:16:51 → 00:16:56ครับอ่าสลับนะครับซ้ายครับ
00:16:56 → 00:17:10[เพลง]
00:17:10 → 00:17:14โอเคต่อไปนะครับท่านี้ทำได้ทุกคนแน่นอนนะ
00:17:14 → 00:17:17ครับนั่นก็คือการพยายามขยับกล้ามเนื้อขา
00:17:17 → 00:17:19ทั้งด้านในและด้านนอกนะครับวิธีการนะครับ
00:17:19 → 00:17:22เรายืนจับเก้าอี้ให้มั่นคงก่อนนะครับหลัง
00:17:22 → 00:17:25จากนั้นนะครับเราเตะขาไปด้านนอกแล้วกลับ
00:17:25 → 00:17:29มานะครับเตะขาไปด้านนอกแล้วเรากลับมามา
00:17:29 → 00:17:32อ่าลักษณะนี้ช้าๆนะครับพร้อมแล้วเดี๋ยว
00:17:32 → 00:17:38เราไปเริ่มกันเลยนะครับ 1 ดึงกลับ
00:17:38 → 00:17:40[เพลง]
00:17:40 → 00:17:44มาช้าๆนะ
00:17:44 → 00:17:48ครับแล้วก็ 5
00:17:48 → 00:17:51ครับหลังจากนั้นเราสลับข้างกันบ้างนะ
00:17:51 → 00:17:56ครับทำ 5 ครั้งช้าๆนะครับตั้งหลังให้ตรง
00:17:56 → 00:18:00ไว้นะครับ
00:18:00 → 00:18:09[เพลง]
00:18:09 → 00:18:13โอเคครับต่อไปท่าสุดท้ายกันแล้วนะครับท่า
00:18:13 → 00:18:16สุดท้ายเราจะทำให้ทุกท่านได้ฝึกทุกอย่าง
00:18:17 → 00:18:20เลยนะครับวิธีการนะครับก็คือให้เรายกขา
00:18:20 → 00:18:23ข้างนือขึ้นมากับยกแขนในข้างนึงสลับนะ
00:18:23 → 00:18:26ครับลักษณะแบบนี้นะครับ
00:18:26 → 00:18:31อ่าลักษณะแบบนี้พยายามชืดตัวให้สุดนะครับ
00:18:31 → 00:18:34แต่ถ้าใครยังทรงตัวไม่ดีนะครับก็สามารถทำ
00:18:34 → 00:18:37ทีละข้างนะครับจับเก้าอี้ให้มัคงงอเข่า
00:18:37 → 00:18:40ขึ้นมายกแขนนะครับ
00:18:40 → 00:18:43อ่าพร้อมนะครับไปพร้อมกันเลยนะครับเอา
00:18:43 → 00:18:45ข้างขวาก่อนนะ
00:18:45 → 00:18:50[เพลง]
00:18:50 → 00:18:55ครับตั้งหลังให้ตรงนะครับ
00:18:55 → 00:18:59[เพลง]
00:18:59 → 00:19:04แล้วก็ 5 อ่าต่อไปสลับด้านกันบ้างนะครับ
00:19:04 → 00:19:09ยกเข่าขึ้นมากับยกแขนนะครับอ่าพร้อมนะ
00:19:09 → 00:19:11ครับไปด้วยกันเลย
00:19:11 → 00:19:14ครับพวกเราก็เป็นกำลังใจให้ทุกท่านนะครับ
00:19:14 → 00:19:17หบังว่าการขยับร่างกายรวมไปถึงการฝึกยืด
00:19:17 → 00:19:19เยียดการออกกำลังกายจะช่วยทำให้ทุกท่านมี
00:19:19 → 00:19:23สุขภาพกายที่ดีสุขภาพใจที่ดีและมีพลังงาน
00:19:23 → 00:19:29มีชีวิตชีวามากขึ้นนะครับโอเค
00:19:29 → 00:19:31พร้อมแล้วครับวันนี้รู้สึกว่าร่างกายสด
00:19:31 → 00:19:35ชื่นกระปี้กระเป๋ามากๆเลยนะครับโอเคจบกัน
00:19:35 → 00:19:37นะครับวันนี้จะสังเกตเห็นว่าตอนนี้ผมรู้
00:19:37 → 00:19:40สึกสดชื่นมากขึ้นนะครับก็หวังนะครับว่า
00:19:40 → 00:19:42ทุกๆท่านที่หลังออกกำลังกายในวันนี้แล้ว
00:19:42 → 00:19:45ก็จะรู้สึกว่าสดชื่นไม่ว่าท่านจะตื่นนอน
00:19:45 → 00:19:47มาและออกกำลังกายนะครับก็หวังว่าท่านจะ
00:19:47 → 00:19:50พร้อมที่จะไปทำงานตลอดวันรวมถึงใครที่
00:19:50 → 00:19:52เหน็ดเหนื่อยจากการทำงานแล้วมาทำคลิปนี้
00:19:52 → 00:19:54นะครับก็หวังว่าท่านจะได้รับการพักผ่อน
00:19:54 → 00:19:56จากการทำคลิปเดียววันนี้แล้วทำให้ท่าน
00:19:56 → 00:19:59คลายปวดคลายเมื่อยร่างกายดีขึ้นนะครับและ
00:19:59 → 00:20:02ท่านก็พร้อมที่จะไปพักผ่อนอย่างมีความสุข
00:20:02 → 00:20:04นะครับสำหรับคลิปวีดีโอนี้ถ้าหากว่าท่าน
00:20:04 → 00:20:06ชอบไม่ชอบยังไงทำได้มากน้อยแค่ไหนก็
00:20:06 → 00:20:09สามารถพิมพ์คอมเมนต์มาพูดคุยมาบอกกันได้
00:20:09 → 00:20:11นะครับแล้วก็อย่าลืมกดไลก์ให้พวกเราหน่อย
00:20:11 → 00:20:13นะครับเพราะว่าการที่ท่านกดไลก์ก็จะ
00:20:13 → 00:20:15เหมือนเป็นการส่งกำลังใจให้กับผู้อื่นนะ
00:20:15 → 00:20:17ครับเพราะว่าก็มีโอกาสที่ผู้อื่นจะเห็น
00:20:17 → 00:20:19คลิปวีดีโอที่ท่านทำมากขึ้นเช่นกันนะครับ
00:20:20 → 00:20:22ก็อย่าลืมส่งคลิปวีดีโอนี้ไปชวนคนที่ท่า
00:20:22 → 00:20:25รักออกกำลังกายนะครับเพราะว่าถ้ารักใคร
00:20:25 → 00:20:28ให้ชวนฟิตนะครับสำหรับวันนี้ก็ต้องลากัน
00:20:28 → 00:20:30ไปก่อนนะครับพบกันใหม่วันศุกร์หน้าเวลา
00:20:30 → 00:20:3319:00 นวันนี้ขอให้ทุกท่านสุขภาพดีมี
00:20:33 → 00:20:35ความสุขและมีพลังงานนะครับเราจะฟิตด้วย
00:20:36 → 00:20:42กันฟิตตลอดไปนะครับสวัสดีครับแคนนมีความ
00:20:42 → 00:20:50สุขอยู่ไม่ใกลเราจะไปด้วยกันมช่วฟิแต่ไป
00:20:50 → 00:20:53้าชตั้งใจ