00:00:07 → 00:00:11[เพลง]
00:00:11 → 00:00:13สวัสดีครับกลับมาพบกับรายการ Healthy
00:00:13 → 00:00:15Find Day ครับผมเชฟก้องครับวันนี้อยู่
00:00:15 → 00:00:18กับคุณหมอเอ๋ครับค่ะสวัสดีค่ะหมอเอ๋นะคะ
00:00:18 → 00:00:21แพทย์หญิงดรุณีวรณวโรดมวิจิตรค่ะจากภาค
00:00:21 → 00:00:23วิชายยุทศาสตร์คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาล
00:00:23 → 00:00:26รามาธิบดีค่ะแ่ะกเชิญวันนี้ครับอ่าเป็น
00:00:26 → 00:00:29คุณหมอเหมือนกันใช่ค่ะครับแล้วก็อ่าคุณ
00:00:29 → 00:00:31หมอเนี่ยต้องบอกว่ามีปัญหาเหมือนกับที่
00:00:31 → 00:00:34ผู้หญิงไทยหลายๆคนมีนะครับก็คือเป็นปัญหา
00:00:34 → 00:00:37น้ำหนักเกินนะครับไปดู VTR กันครับว่าคุณ
00:00:37 → 00:00:39หมอเนี่ยสามารถลดน้ำหนักได้ยังไงแล้วก็
00:00:39 → 00:00:43คุณหมอเป็นใครครับแพทย์หญิงสลัคงถนอมรัก
00:00:43 → 00:00:46อ่ะค่ะอยู่แผนกศัลยกรรมทางเดินปัสสาวะ
00:00:46 → 00:00:48เป็นแพทย์ประจำบ้านโรงพยาบาลรามาธิบดี
00:00:48 → 00:00:54มหาวิทยาลัยมหิดลนะ
00:00:54 → 00:00:57ค่ะเมื่อ 4 ปีที่แล้วตอนนั้นหนักประมาณ 80
00:00:57 → 00:01:01กกอ่ะค่ะทีนี้มีพี่พยาบาลควนไปเล่นบาสเ
00:01:01 → 00:01:04อายุประมาณ 50 เราก็ไปเล่นบาสกับเาแล้วก็
00:01:04 → 00:01:06รู้สึกว่าเฮ้ยคนอายุ 25 นะตอนนั้นทำไมถึง
00:01:06 → 00:01:09แบบวิ่งตามคนอุ 50 ไม่ไหวที่สำคัญคือตอน
00:01:10 → 00:01:12นั้นน่ะต้องไปตรวจคนไข้ที่เป็นโรคเรื้อ
00:01:12 → 00:01:14รังเวลาเราตรวจคนไข้แล้วเราจะไปบอกว่า
00:01:14 → 00:01:17ต้องลดความอ้วนนะเพราะว่าน้ำหนักเกินแล้ว
00:01:17 → 00:01:19อะไรเงี้ยแต่ว่าตัวเราเองยังอ้วนอยู่เลย
00:01:19 → 00:01:21อย่างเงี้ยค่ะก็เลยรู้สึกว่ามันไม่ถูก
00:01:21 → 00:01:23ต้องแล้วแล้วว่าใครจะมาเชื่อถือเราได้ถ้า
00:01:23 → 00:01:25สมมุติว่าเรายังแบบไม่ดูแลตัวเองก่อนที่
00:01:25 → 00:01:29จะเราไปบอกอื่นเขอย่าเงี้ย
00:01:29 → 00:01:34[เพลง]
00:01:34 → 00:01:37เหตุผลที่รู้สึกว่าตัวเองเป็นคนที่ประสบ
00:01:37 → 00:01:39คามสำเร็จในการดูแลตัวเองแล้วก็ลดน้ำหนัก
00:01:39 → 00:01:42ก็คือ Smart Go คำว่า Smart Go ก็คือมี
00:01:42 → 00:01:44เป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงจับต้องได้มีระยะ
00:01:44 → 00:01:47เวลากำหนดมีหลักการที่ถูกต้องแล้วก็มีแรง
00:01:47 → 00:01:50จูงใจที่แรงพอที่จะผลักดันตัวเองไปข้าง
00:01:50 → 00:01:55หน้าเรื่อยๆอ่ะ
00:01:55 → 00:01:58ค่ะผู้หญิงที่มีกล้ามเนื้อรู้สึกว่าสวย
00:01:58 → 00:02:01แล้วก็แตกต่างจากคนอื่น 2 ก็คือจะใส่
00:02:01 → 00:02:03เสื้อผ้าอะไรมันก็ดูดีไม่ต้องเลือกไม่มี
00:02:03 → 00:02:05ต้องมานั่งปกปิดจุดนั้นจุดนี้อะไรอย่า
00:02:05 → 00:02:08เงี้ค่ะ 3 ก็คือเรามีความมั่นใจในตัวเอง
00:02:08 → 00:02:11ใส่อะไรก็ไม่มีส่วนเกินสีคือการเผาผลาญ
00:02:11 → 00:02:13ของกล้ามเนื้อของเราจะสูงกว่าคนอื่น
00:02:13 → 00:02:15สำหรับคนที่มีกล้ามเนื้อมากกว่าในขณะที่
00:02:15 → 00:02:17เราน้ำหนักเท่ากันสำหรับผู้หญิงที่
00:02:17 → 00:02:20ต้องการเล่นเบสเพิ่มกล้ามเนื้ออาหารจริงๆ
00:02:20 → 00:02:22ไม่จำกัดอยู่ที่ไก่ไก่มันไม่ใช่คำตอบว่า
00:02:22 → 00:02:25มันคือกล้ามคือมันต้องกินแบบโปรตีนที่
00:02:25 → 00:02:27หลากหลายอ่ะค่ะเพราะฉะนั้นก็คือเดี๋ยววี
00:02:27 → 00:02:31จะมาบอกอีกทีนึงอะไรค่ะว่าเมนูไหนที่วีจะ
00:02:31 → 00:02:39มาทำให้เพื่อนๆทางบ้านได้ดู
00:02:39 → 00:02:42กันก็อยู่กับเราตรงนี้แล้วครับคุณหมอวี
00:02:42 → 00:02:45ครับทราบว่าคุณหมอไปแข่งมาครับใช่ค่ะก็
00:02:45 → 00:02:48คือเพิ่งได้อ่ารางวัลอันดับ 2 ค่ะรุ่น
00:02:48 → 00:02:51โมเดลฟิสิกส์หญิงอ่ะค่ะคือเป็นรุ่นแบบ
00:02:51 → 00:02:53เหมือนกับกล้ามไม่ได้เยอะอ่ะค่ะในเวที
00:02:53 → 00:02:56แข่งขันเพาะกายเป็นระดับเซาอีสเอเชียค่ะ
00:02:56 → 00:02:59อ๋อโอเคเหมือนเหมือกับประกวดคล้ายๆออกแนว
00:02:59 → 00:03:01ว่าเป็นคุหุ่นดีรูปร่างดีมากกว่าที่เป็น
00:03:01 → 00:03:02เพกายเต็มตัวประใช่ใช่ค่ะแต่ว่าต้องมี
00:03:03 → 00:03:05กล้ามด้วยคือไม่ใช่ว่าแบบหุ่นดีแบบเหมือน
00:03:05 → 00:03:08นางแบบเขาก็จะมีอีกแนวนึงนั้นจะออกเยวๆ
00:03:08 → 00:03:11หน่อยหน่อยจะคยมีกล้าแล้วก็ได้ข่าวว่าคุณ
00:03:11 → 00:03:13หมอกำลังจะขยับไปเ่อ World CL ใช่ค่ะก็
00:03:14 → 00:03:16คือจะเป็นตัวแทนประเทศไทยไปแข่งขันเป็น
00:03:16 → 00:03:19World championship อ่ะค่ะครับโอเควัน
00:03:19 → 00:03:22นี้เอ่อเราเห็นใน VTR กันไปแล้วว่าคุณหมอ
00:03:22 → 00:03:24ออกกำลังกายนะครับในเรื่องส่วนของอาหาร
00:03:24 → 00:03:26เนี่ยวันนี้คุณหมอเอาสูตรมาให้เองนะครับ
00:03:26 → 00:03:28รบกวนคุณหมอแนะนำเหรอครับวันนี้มีมวันนี้
00:03:28 → 00:03:32อยากจะทำอะไรมาแนะนำที่ยากมากเมนูแรกก็จะ
00:03:32 → 00:03:47เป็นอ่ากะเพราไก่อ่ะ
00:03:47 → 00:03:58[เพลง]
00:03:58 → 00:04:01ค่ะเดี๋ยวให้คุณหมอแนะนำเลยครับว่ามีอะไร
00:04:01 → 00:04:03บ้างแล้วเดี๋ยวผมเป็นลูกมือให้อ่ะอันแรก
00:04:03 → 00:04:06เลยก็คือไก่เราก็จะเลือกแบบเป็นแบบอกไก่
00:04:06 → 00:04:08อ่ะค่ะเพราะว่าแบบโปรตีนสูงแล้วก็ไข่มัน
00:04:08 → 00:04:12น้อยค่ะแล้วก็จะมีพระเอกค่ะคือกะเพราค่ะ
00:04:12 → 00:04:16แล้วก็คือมีมีพริกพริกแล้วก็มีกระเทียม
00:04:16 → 00:04:19แล้วก็มีอันนี้ที่เห็นเป็นสีขาวๆนี่คือ
00:04:19 → 00:04:21ไม่ใช่น้ำตาลนะคะจะเป็นแบบเหมือนกับสาร
00:04:22 → 00:04:24ให้ความหวานแทนน้ำตาลอันนี้จะเป็นอ่าน้ำ
00:04:24 → 00:04:28ปลาน้ำปลาก็จะมีสูตรที่แบบโซเดียมต่ำนะคะ
00:04:28 → 00:04:30แล้วก็อันนี้จะเป็นเห็ดอืเยี่ยมเลยครับ
00:04:31 → 00:04:34แล้วก็ใส่พวกพริกด้วยมั้ยครับใช่ก็คือจะ
00:04:34 → 00:04:36เป็นแบบพวกพริกหวานแล้วก็ถั่วฝักยาวนี้ี
00:04:36 → 00:04:39ชอใส่ถั่วฝักยาวก็เลยเอามาอันนี้เติมสี
00:04:39 → 00:04:43สันได้
00:04:43 → 00:04:46ด้วยทุกคนรู้นะคะว่าเวลาที่อยากจะออก
00:04:46 → 00:04:47กำลังกายอยากจะอะไรอย่างเงี้ยมันจะ
00:04:47 → 00:04:50เหนื่อยอ่ะแล้ววันแรกที่เราทำอ่ะเรา
00:04:50 → 00:04:52เหนื่อยมเราโค้บกับสิ่งที่เกิดขึ้นแบบมัน
00:04:52 → 00:04:54หมดแรงแล้วมันไม่ไหวแล้วแล้วเราปรับ
00:04:54 → 00:04:56เรื่องของอาหารยังไงในตอนนั้นนะคะเพื่อจะ
00:04:56 → 00:05:00เป็นแบบอ่าสำหรับคนที่ฟังอยู่อนะคะจะตั้ง
00:05:00 → 00:05:02เป้าไว้สั้นๆก่อนสั้นๆกบบว่าเดือนเนี้ย
00:05:02 → 00:05:05ฉันจะออกกำลังกายให้ได้แบบครบเดือนโอเค
00:05:05 → 00:05:07ตอนนั้นแค่คือแค่แค่ตอนนั้นอ่ะค่ะตอนนั้น
00:05:07 → 00:05:10น้องวี่ทำอยู่กี่นาทีคะเวลาที่ทำเนี่ยค่ะ
00:05:10 → 00:05:12ใช้เวคือออกกำลังกายแควันละชั่วโมงวันละ
00:05:12 → 00:05:15ชั่วโมงถือว่าเยอะมากสำหรับคนเริ่มต้นถ้า
00:05:15 → 00:05:18คนที่ไม่เคยฟิตมาก่อนตอนนั้นจะเน้นเบิร์น
00:05:18 → 00:05:20อย่างเดียวก็คือเป็นแบบเน้นแบบคาร์ดิโอ
00:05:20 → 00:05:24เดินลู่วิ่งทำแบบบอดี้เทประมาณ 30-40
00:05:24 → 00:05:27นาทีแล้วก็ String คูลดาวอย่าเงี้ยก็รวม
00:05:27 → 00:05:29อยู่ที่ประมาณชั่วโมงนึงออโอเคแล้วทำ
00:05:29 → 00:05:32อย่างงั้นทำทุกวันเดือนนึงอ่าให้อาทิตย์
00:05:32 → 00:05:34นึง 6 วันก็จะมีวันพักผ่อนวันนึงก็คือให้
00:05:34 → 00:05:37ร่างกายได้พักบ้างตอนนั้นโอเแล้วตอนนั้น
00:05:37 → 00:05:38อาหารเนี่ยเปลี่ยนมยคะหรือว่าเหมือนเดิม
00:05:38 → 00:05:40เลยตอนนั้นคือเปลี่ยนแต่ว่าเปลี่ยนแบบผิด
00:05:40 → 00:05:43ๆเดือนแรกนี่คือเปลี่ยนแบบผิดมากคือจะกิน
00:05:43 → 00:05:46แค่แบบแอปเปิ้ลเขียวคือริทั้งๆที่เราเป็น
00:05:46 → 00:05:50หมอแปลกจริงๆมันแปลกมากคือผู้หญิงทุกคน
00:05:50 → 00:05:51มันจะมีนิสัยอย่างงี้เป็นของตัวเองทั้ง
00:05:52 → 00:05:53ที่เรามันจะมีลิฟค่ะมันจะมีความเชื่อที่
00:05:53 → 00:05:56เรายินดีที่จะเชื่อใช่แล้วก็กินแอปเปิ้ล
00:05:57 → 00:06:00แบบวันนึงแบบ 2-3 ลูกแล้วก็ไข่ต้มมื้อละ
00:06:00 → 00:06:04ฟองแล้วก็น้ำเปล่าแค่นี้อ่ะค่ะโอเคแค่นี้
00:06:04 → 00:06:07จริงๆแล้วแบบเชฟนอื้อหือเลยอันนี้โหดกว่า
00:06:07 → 00:06:10ที่ผมเคยได้ยินมาผมอยู่ไม่ได้อันนี้โหด
00:06:10 → 00:06:13กว่าเคยิแต่น้ำหนักลดจริงค่ะพี่มันลดมากๆ
00:06:13 → 00:06:15ตอนนั้นคือไม่มีความรู้แบบเรื่องโภชนาการ
00:06:15 → 00:06:18ก็อันเนี้ยอย่างน้อยกิโลนึงต่อวันเลยนะคะ
00:06:18 → 00:06:20เนี่ยเวลาที่ลดอย่างเงี้ยคะเพราะว่าสิ่ง
00:06:20 → 00:06:22ที่เขาทำอยู่เนี่ยจะบอกว่าเก่งมากเลยคือ
00:06:22 → 00:06:25น้องยังมีแรงไปวิ่งถึงถามไงว่ากี่นาที
00:06:25 → 00:06:26เพราะว่าชั่วโมงนึงแล้วกินโดยที่
00:06:26 → 00:06:28คาร์โบไฮเดรตน้อยขนาดนี้เนี่ยกลัวจะเป็น
00:06:28 → 00:06:31ลมแล้วกลัวว่าว่าวิ่งๆไปแล้วมันจะแคมอมัน
00:06:31 → 00:06:33จะเป็นตะคริวอ่ะค่ะอันนี้เจอบ่อยที่สุดพอ
00:06:33 → 00:06:36เข้าสู่แบบเดือน 23 เงี้ยแล้วก็มีแต่คน
00:06:36 → 00:06:39ทามว่าทำไมมันดูแบบคือผอมจริงๆแต่มันดู
00:06:39 → 00:06:43แบบโมโมใช่มใช่มันดูมันดูโรมแล้วก็เรารู้
00:06:43 → 00:06:46สึกเราอ่อนเพียตลอดเลยกับการไปออกกำลัง
00:06:46 → 00:06:49กายรู้สึกว่าเฮ้ยเราทำยังไงดีก็เลยพอดี
00:06:49 → 00:06:52ตอนนั้นอ่าก็เลยปรึกษาแบนเนอร์ที่อยู่ใน
00:06:52 → 00:06:55ฟิตเนสใช่ค่ะเขาก็เลยบอกว่ามันเป็นที่
00:06:55 → 00:06:58อาหารมันน้อยเกินไปใช่ซึ่งซึ่งตอนแรกเรา
00:06:58 → 00:07:01ก็ไม่ชื่อว่ามันเป็นอย่างงั้นใช่อันนี้
00:07:01 → 00:07:04เป็นปกติของคนที่มาคุยด้วยเลยใช่ทำไมไม่
00:07:04 → 00:07:06กินข้าวทำไมไม่กินคาร์โบไฮเดรตอาฮะบบ
00:07:06 → 00:07:08เพราะว่ามันเป็นแหล่งพลังงานที่สะสม
00:07:08 → 00:07:12ไกลโคเจนใชใช่แล้วก็เฮ้ยขนาดเทรนเนอร์ยัง
00:07:12 → 00:07:14ยังบ่นเราเลยอ่ะยังบ่นเราเลยแล้วก็เขาบอก
00:07:14 → 00:07:17ว่าโปรตีนก็แทบจะไม่มีใช่อันนี้ไขทันนี้
00:07:17 → 00:07:19ที่ออกกำลังกายมาค่อนข้างเยอะไขมันดีก็
00:07:19 → 00:07:23ไม่มีก็คือเทรนเนอร์ตอนนั้นเขาก็แนะนำว่า
00:07:23 → 00:07:25ให้เลือกกินก่อนไม่กินของทอดไม่กินของ
00:07:25 → 00:07:28หวานคือให้ตัดทิ้งไปเลยแล้วก็รสของมันแต่
00:07:29 → 00:07:31ว่าคือของวีต้องเพิ่มคาร์โบไฮเดรตให้กิน
00:07:31 → 00:07:38แบบมื้อนึงทับพีนึงกิน 3 มื้อ
00:07:38 → 00:07:42ปกติพ้อมอันนี้พร้อมหมดแล้วยปกติน้ำมัน
00:07:42 → 00:07:45เราก็จะใช้เป็นแบบว่าน้ำมันพวกโอลีฟออย
00:07:45 → 00:07:48โอลีฟออยมันก็จะเป็นมีหลายแบบแบบกินสดแบบ
00:07:48 → 00:07:51คุกกิ้งอะไเงี้ยต้องต้องดูตรงฉลากเขาแต่
00:07:51 → 00:07:54วันนี้ก็เราจะใช้น้ำมันคาโนล่าก็ปืดนึง
00:07:54 → 00:07:56แค่นี้เองใส่กระเทียมก่อนอันแรใส่
00:07:56 → 00:07:58กระเทียมก่อนนะครับอันนี้เอาหมวนที่บีทำ
00:07:58 → 00:08:00กินที่บ้านเลยออกตามปกติพี่ชอบกระเทียม
00:08:00 → 00:08:03เยอะมั้ยกระเทียมตามใจชอบคือเราจะพยายาม
00:08:03 → 00:08:13ใส่ทุกอย่างที่จากธรรมชาติที่ช่วยเรื่อง
00:08:13 → 00:08:17กินโอเคก็หอมแล้วรอหอมันคออาจารย์คันคอ
00:08:17 → 00:08:21แล้วค่ะใช่ค่ะก็ใส่ไก่อันนี้ก็ประมาณ 200
00:08:21 → 00:08:24กรัมแล้วก็จะเร่งเร่งเครื่องนิดนึงเพราะ
00:08:24 → 00:08:27ว่าไก่ลงแล้วเดี๋ยวมันจะมีน้ำออกมาเยอะคน
00:08:27 → 00:08:29ที่อยากมีกล้าไม่ว่าจะเป็นผู้หญิงหรือผู้
00:08:29 → 00:08:31ชายค่ะก็ตอนแรกเราจะเข้าใจว่าต้องกินไก่
00:08:32 → 00:08:34ปั่นอืทำไมถึงต้องเป็นไก่ปั่นเพราะว่า
00:08:34 → 00:08:36จริงๆแล้วไก่ปั่นมันเหมาะสำหรับคนที่เขา
00:08:36 → 00:08:39ต้องกินโปรตีนเยอะมากๆค่ะแล้วเขาไม่อยาก
00:08:39 → 00:08:42เคี้ยวแล้วอเพราะฉะนั้นอันเนี้ยค่ะในในใน
00:08:42 → 00:08:44กรณีของคนทั่วไปเนี่ยอาจจะกินได้หลายมื้อ
00:08:44 → 00:08:47อ่ะค่ะแต่ว่าในกรณีของคนที่เขาจะสร้าง
00:08:47 → 00:08:49กล้ามเขาต้องการโปรตีนเยอะอ่ะนะคะเพราะ
00:08:49 → 00:08:52ฉะนั้นอันนี้จะค่อนข้างเยอะนิดนึงนี่จะ
00:08:52 → 00:08:56ใส่กะเพราฝอยๆก่อนหั่นมครับไม่ฉีกฉีกเอา
00:08:56 → 00:09:00เลยโอเคธรรมชาติมากอ่าใส่ 2 ครั้งโอเค
00:09:00 → 00:09:03ครับก็คืออันแรกใส่ตอนที่แบบไก่ก่อนจะแบบ
00:09:03 → 00:09:05ฉีกเล็กๆครับหรือจะหั่นให้เป็นฝอยๆก็ได้
00:09:05 → 00:09:08ค่ะมันจะหอมๆกว่าต้องการอโรม่าจากพวกน้ำ
00:09:08 → 00:09:11มันหอม่ให้มันคุกอันนี้มีถั่วผักยาว
00:09:11 → 00:09:14เตรียมอันนี้ส่วนตัวชอบถั่วผักยาวค่ะครับ
00:09:14 → 00:09:17แล้วก็เห็ดอันนี้เห็ดดูน่าทานมากเลยแต่
00:09:17 → 00:09:23ตามใจ
00:09:23 → 00:09:28ชอบแล้วก็พิ่งรดละ
00:09:28 → 00:09:32เสร็จปใส่ประมาณช้อนชาครึ่งก็พอครับบางที
00:09:32 → 00:09:34ไก่ปั่นไม่ได้ใส่อะไรไปเลยไม่ได้ใส่
00:09:34 → 00:09:36โซเดียมไปเลยคือจริงๆโซเดียมมันก็ช่วยใน
00:09:36 → 00:09:39การแบบทำป้องกันไม่ให้เกิดตะคิวไม่ใช่ว่า
00:09:39 → 00:09:42ให้กินนโซเดียมต่ำตลอดเวลางเงี้ยสังเกต
00:09:42 → 00:09:44ว่าอย่างจานเนี้ยมันก็ใส่โซเดียมอยู่แต่
00:09:44 → 00:09:46ว่าไม่ได้เยอะถ้าเป็นกะเพราแบบตามท้อง
00:09:46 → 00:09:49ตลาดที่เขาทำให้เรากินอย่างเงี้ยเจะใส่
00:09:49 → 00:09:52เยอะเกินไปทำเองมันก็จะควบคุมพวกนี้ได้
00:09:52 → 00:09:54มากกว่าขอเสริมนิดนึงในส่วนของปริมาณ
00:09:54 → 00:09:57โปรตีนนะคะต้องบอกว่าจริงๆเนี่ยโปรตีนที่
00:09:57 → 00:10:00มากเกินไปเนี่ยร่างกายจะมีการการจัดการ
00:10:00 → 00:10:03กลไกในการจัดการก็คือจะใช้ไตถ้าสมมุติว่า
00:10:03 → 00:10:06เอ่อในกรณีของคนทั่วไปเนี่ยก็จะบอกว่าไม่
00:10:06 → 00:10:09มีปัญหาอะไรในการที่จะกินโปรตีนเนาะแต่
00:10:09 → 00:10:11ถ้าสมมุติว่ามันเยอะเกินไปเช่นถามว่าคน
00:10:11 → 00:10:13ทั่วไปกินเท่าไหร่กินประมาณ 1 กรัมต่อน้ำ
00:10:13 → 00:10:16หนักตัว 1 กลนะคะไม่เกินนี้ถ้าสมมุติว่า
00:10:16 → 00:10:18เป็นคนที่เริ่มสร้างกล้ามอ่ะค่ะเขาจะกิน
00:10:18 → 00:10:22ประมาณ 2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กลซึ่งจะ
00:10:22 → 00:10:25เยอกคนทั่วไปประมาณ 2 เท่าแต่ว่ากลุ่มเ
00:10:25 → 00:10:27เวลากินเสร็จเนี่ยเขาจะต้องไปมีการออก
00:10:27 → 00:10:29กำลังกายซึ่งค่อนข้างหนักด้วยถ้าบอกฉัน
00:10:29 → 00:10:31ออกกำลังกายเวละ 20 นาทีทุกวันแล้วจะกิน
00:10:32 → 00:10:35โปรตีน 2 กรัมอันนี้มันเป็นการโหลดไรงกาย
00:10:35 → 00:10:38ร่างกายจะเหมือนกับหลูดซึมไปใช้ไม่พบไม่
00:10:38 → 00:10:40หมดอ่าใช่ค่ะเวลาที่เอาไปใช้ไม่หมดปุ๊บ
00:10:40 → 00:10:42เนี่ยมันจะเหลือพอเหลือปุ๊บเนี่ยร่างกาย
00:10:42 → 00:10:45จะต้องกำจัดทิ้งก็คือทิ้งที่ไตดังนั้น
00:10:45 → 00:10:47เนี่ยต้องบอกนิดนึงว่าถ้าหากว่าไม่ใช่นัก
00:10:47 → 00:10:50กีฬาที่ไปเพาะกายหรือเล่นเยอะขนาดนี้นะคะ
00:10:50 → 00:10:52เยอะขนาดนี้ในที่นี้คืออะไรวันละชั่วโมง
00:10:52 → 00:10:54นึงเป็นอย่างน้อยอ่ะค่ะที่เขาเล่นกันเนาะ
00:10:55 → 00:10:57แล้วก็ทำสม่ำเสมอเกือบทุกวันอย่างน้อยก็
00:10:57 → 00:11:00มากกว่า 5 วันต่อสัปดาห์นะคะกลุ่มเนี้ย
00:11:00 → 00:11:03ค่ะถึงจะใช้โปรตีนเยอะขนาดนี้ได้ถ้าไม่
00:11:03 → 00:11:05งั้นเนี่ยการกินโปรตีนเยอะเกินไปก็อาจจะ
00:11:05 → 00:11:08มีข้อเสียนะคะอีกอันนึงก็คือถามว่าทำไม
00:11:08 → 00:11:10ถึงต้องใช้เป็นโปรตีนปั่นหรือว่าโปรตีนผง
00:11:10 → 00:11:13ที่เราเราเห็นๆกันเพราะว่ามันง่ายค่ะจะ
00:11:13 → 00:11:16ต้องกินให้ได้ประมาณ 2-3 กรัมต่อน้ำหนัก
00:11:16 → 00:11:18ตัว 1 กกเนี่ยมันเยอะมากเหมือนเมื่อกี้
00:11:18 → 00:11:20ที่คุณหมอวีบอกนะคะน้ำหนักตัว 100 กกต้อง
00:11:20 → 00:11:24กินประมาณ 200-300 กรัมของโปรตีนจานนี้
00:11:24 → 00:11:27อ่ะเมื่อกี้ใส่เนื้อไปเท่าไหร่ 200 200
00:11:27 → 00:11:29เนี่ยจริงๆแล้วจะเป็นเนื้อเนื้อเราเราคิด
00:11:29 → 00:11:32เป็นเนื้อสดแล้วก็กลับมาเป็นเนื้อสุกนะคะ
00:11:32 → 00:11:34อ่าอันเนี้ยมันเป็นเนื้อสุกก็อยู่สัก
00:11:34 → 00:11:36ประมาณ 70 อะไรเงี้ยค่ะมันมันจะไม่ได้บอก
00:11:36 → 00:11:39ว่าพอสุกแล้วมันจะแบบออกมาปกติได้ได้ร้อย
00:11:39 → 00:11:42เท่าเดิมมันจะหดลงนะคะเพราะฉะนั้นมันจะหด
00:11:42 → 00:11:45ลงเหลือประมาณซัก 60% อะไรอย่างเงี้ยดัง
00:11:45 → 00:11:47นั้นเนี่ยที่เหลือตรงนี้ก็จะกลายเป็น 220
00:11:47 → 00:11:51กรัมของโปรตีนครับออ 100 กรัมโปรตีนมันจะ
00:11:51 → 00:11:55ให้แค่ประมาณซัก 21 20 ประอเท่านี้เอง
00:11:55 → 00:11:57อ่ะค่ะเราคิดง่ายๆเอาช้อนโต๊ะอ่ะอ่ะเชฟ
00:11:57 → 00:12:01ลองตักดู 2 ช้อนช้อน 2 ช้อนที่เกงไก่สุก
00:12:01 → 00:12:04อ่ะมันคือประมาณ 7 กรัมอือ๋อถ้าสมมุติเอา
00:12:04 → 00:12:06ง่ายๆเลยแบบเชฟตะออกมาปุ๊บให้ได้เก็ม
00:12:06 → 00:12:08เนื้อไก่นะคะแล้วก็ตักออกมาเป็น 2 ช้อน
00:12:08 → 00:12:11อ่ะอย่างเงี้ยอ่าอย่างเงี้ยถ้าได้ 2 ช้อน
00:12:11 → 00:12:13ก็ประมาณ 7 กรัมโปรตีนเท่านั้นเองเพราะ
00:12:13 → 00:12:16ฉะนั้นถ้าเกิดจะกิน 70 กรัม 70 กรัมก็ 20
00:12:16 → 00:12:18ช้อน 20 ใช่ 20 ช้อนถ้าจะเอ 20 ช้อนนี่
00:12:18 → 00:12:21อิ่มปอิ่มไม่รู้จะอิ่มยังไงนะครับนั่นคือ
00:12:21 → 00:12:2370 กรัมเองแต่เขาจะกินเท่าไหร่เขาจะกิน
00:12:23 → 00:12:25อีก 200 กรัใช่มครับใช่มันก็คือ 3 เท่า
00:12:25 → 00:12:28อ่ะมันจะไม่มีทางกินได้ด้วย้วด้วยอาหาร
00:12:28 → 00:12:32ปกติ
00:12:32 → 00:12:41ใช่อันนั้นคือเหตผลที่เนื้อปั่นนะ
00:12:41 → 00:12:49คะอ่าเสร็จแล้วค่ะวันนี้ก็กระเพราอกไก่
00:12:49 → 00:13:01[เพลง]
00:13:01 → 00:13:03คุณหมอครับทำไมถึงเลือกกีฬาพอกายครับใน
00:13:03 → 00:13:07มุมมองของผู้หญิงส่วนมากจะสงสัยว่าเฮ้ยจะ
00:13:07 → 00:13:09ดีเหรออะไรเงี้ยอย่างแฟนผมอย่างเงี้ยบอก
00:13:09 → 00:13:11ว่าไปเล่นินส 4 ไม่เอาเล่นแล้วเดี๋ยวตัว
00:13:11 → 00:13:13ใหญ่ผมก็บอกตลอดว่าโหคนที่เล่นให้ตัวใหญ่
00:13:13 → 00:13:15เนี่เขาเล่นทั้งชีวิตเลยนะกตัวจะใหญ่หนัก
00:13:15 → 00:13:17มากใช่แล้วคุณหมอให้ความคิดเห็นกับท่าน
00:13:17 → 00:13:20ผู้ชมหน่อยผู้หญิงมันไม่ใช่ตัวใหญ่ง่าย
00:13:20 → 00:13:22เพราะว่า 1 คือผู้หญิงมันมีฮอร์โมน
00:13:22 → 00:13:24เอสโตรเจนอยู่ซึ่งเอสโตรเจนมันเป็นการขัด
00:13:24 → 00:13:26ขวางการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดย
00:13:26 → 00:13:29ธรรมชาติของผู้หญิงอยู่แล้วอเพราะฉะนั้น
00:13:29 → 00:13:31ผู้หญิงที่มีกล้ามได้ต้องพยายามพยายามถึง
00:13:31 → 00:13:34จุดแบบล้าจริงๆของกล้ามเนื้อมากกับผู้ชาย
00:13:34 → 00:13:37คือผู้ชายเขาจะยกไปงั้นๆเขาก็จะมีกล้าม
00:13:37 → 00:13:40แล้วแค่ขอให้ความต่อเนื่องก็จะมีกล้ามใน
00:13:40 → 00:13:43อันดับ1ึ 2 ก็คือที่ชอบกีฬาเพะกายเนี่ย
00:13:43 → 00:13:46เพราะว่าเหมือนกับรู้สึกว่าดูแบบเเมือง
00:13:46 → 00:13:49นอกด้วยอ่าเมืองนอกเรารู้สึกว่าผู้หญิง
00:13:49 → 00:13:53ที่แบบที่สวยที่สุดอ่ะก็คือผู้หญิงที่ใส่
00:13:53 → 00:13:56น้อยชีมากที่สุดแล้วก็ยังสวยอยู่ไม่ต้อง
00:13:56 → 00:13:59มานั่งแบบแต่งเยอะไม่ต้องมานั่งเออวันนี้
00:13:59 → 00:14:02เราใส่เสื้อลายพางดีกว่าแบบเรามีพุงอย่า
00:14:02 → 00:14:05เงี้ยเราใส่กางเกงสีทึบอย่าเงี้ยค่ะเงี้
00:14:05 → 00:14:07ก็คือจะอยากจะใส่อะไรก็ได้แล้วก็แบบรู้
00:14:07 → 00:14:10สึกแบบเซ็กซี่มีส่วนโค้งเว้าอ่ะคือตอน
00:14:10 → 00:14:12นั้นคือจุดเริ่มต้นว่าเฮ้ยผู้หญิงมีกล้าม
00:14:12 → 00:14:16ดูเซ็กซี่ดีอก็เลยรู้สึกว่าอ่าชอบกีฬาเ
00:14:16 → 00:14:18ค่ะแล้วที่สำคัญเหมือนเหมือที่บอกนะคะมัน
00:14:18 → 00:14:20ไม่ใช่แค่เรื่องของการออกกำลังกายแต่มัน
00:14:20 → 00:14:21จะต้องมีการดูแลเรื่องอาหารควบคู่กันไป
00:14:21 → 00:14:24ด้วยเพราะว่าจริงๆแล้วเนี่ยเหมือนที่บอก
00:14:24 → 00:14:25ตอนแรกค่ะน้องเขาจะเน้นในเรื่องของ
00:14:25 → 00:14:28คาร์ดิโอหรือเบิร์นแฟตก่อนเอาไขมันออกไป
00:14:28 → 00:14:31ก่อนต่อให้มีกล้ามแต่ถ้ายังมีไขมันมันมอง
00:14:31 → 00:14:33ไม่เห็นไงคะเพราะฉะนั้นเนี่ยพอเราเบิร์น
00:14:33 → 00:14:35ไปแล้วเนี่ยแล้วหลังจากนั้นเราถึงจะค่อย
00:14:35 → 00:14:37มาเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้วมันถึงจะเริ่ม
00:14:37 → 00:14:39เห็นเป็นรูปร่างที่สวยงามขึ้นคะครับก็ตาม
00:14:39 → 00:14:41ที่คุณหมอเอ๋บอกครับเรื่องของโภชนาการ
00:14:41 → 00:14:43เป็นเรื่องที่สำคัญวันนี้เมนูแรกเสร็จไป
00:14:43 → 00:14:45แล้วครับเป็นกะเพราอกไก่ของคุณหมอวีครับ
00:14:45 → 00:14:47ผมค่ะในช่วงหน้าครับยังมีอีก 1 เมนูของ
00:14:47 → 00:14:50คุณหมอวีครับเป็นแพนเค้กเพลงข้าวโอ๊ตข้าว
00:14:50 → 00:14:53โอ๊ตครับผมจะน่าสนใจขนาดไหนติดตามชมใน
00:14:53 → 00:15:00ช่วงหน้าครับ
00:15:00 → 00:15:03กลับมาในช่วงที่ 2 ของนะครับค่ะอันนี้อัน
00:15:03 → 00:15:05นี้มันน่าสนใจตรงที่ว่าบอกว่าจะสร้าง
00:15:05 → 00:15:08กล้ามเนื้อแล้วก็ยังดูมีขนมให้ทานได้อ่า
00:15:08 → 00:15:12ใชยังเห็นแบบเนี่ยกุ๊กกิ๊กกุ๊กกิ๊กอยู่
00:15:12 → 00:15:14อ่าวันนี้เป็นแพนเค้กใช่มั้ยครับคุณหมอ
00:15:14 → 00:15:29แพนเค้กข้าวโอ๊ตไข่ขาว
00:15:29 → 00:15:37[เพลง]
00:15:37 → 00:15:39คือมันมีความพิเศษมากกว่าแพนเค้กทั่วไปก็
00:15:39 → 00:15:41คือว่าอันนี้สำหรับคนที่ต้องการจะสร้าง
00:15:41 → 00:15:44กล้ามเนื้อนะคะเพราะฉะนั้นประเด็นคือทำ
00:15:44 → 00:15:47ยังไงดีนะถึงจะทำให้มีโปรตีนเยอะขึ้นนะคะ
00:15:47 → 00:15:50ตอนแรกเลยข้าวโอ๊ตข้าวโอ๊ตอันนี้ 40 กรัม
00:15:50 → 00:15:53ค่ะใข้าโบไฮเดรตเมื่อกี้อาจารย์ประมาณ
00:15:53 → 00:15:5726 ใส่เข้าไปครับกล้วยมยครับเอาเป็นแบบ
00:15:57 → 00:16:02ชิ้นแบบเต๋าๆแค่เล็กครึ่งลูกนะครจการให้
00:16:02 → 00:16:06ใส่ไข่ขาวไข่ขาวอันนี้ไข่ขาว 4 ฟองไข่แดง
00:16:06 → 00:16:101 ค่ะไข่ขาว 4 ไข่แดง 1 ไข่แดงจริงๆก็
00:16:10 → 00:16:13ต้องต้องกินนะคะเพราะว่ามันเป็นอ่าแหล่ง
00:16:13 → 00:16:17ของไขมันแต่ว่ากินแค่วันละ 2 ฟองแล้วก็
00:16:17 → 00:16:21อ่าเวยเวย์โปรตีนยี่ห้ออะไรก็ได้แต่ว่า
00:16:21 → 00:16:23ชอบโรสช็อกโกแลตเพราะว่าแพนเคกช็อกโกแลต
00:16:23 → 00:16:26มันอร่อยกว่าโอเคใส่ไปเลยควนคนให้มันเข้า
00:16:26 → 00:16:30กันก่อนใใส่ลงไปเลยค่ะครับครึ่งลูกค่ะ
00:16:30 → 00:16:32แล้วก็จะมีเดี๋ยวจะมีอีกส่วนหนึ่งใส่เป็น
00:16:32 → 00:16:35แว่นเดี๋ยวไปโปะตอนตอนที่มันใกล้ๆสุกอ
00:16:35 → 00:16:39โอเคครับเบกกิ้งโซดาอ่ามีเบกิ้งโซดาอัน
00:16:39 → 00:16:41นี้ก็นิดเดียวใส่ลงไปแสกิดไปนิดเดียวอัน
00:16:41 → 00:16:44นี้คุณหมอทานทุกวันมยครับหรือว่าไม่ไม่
00:16:44 → 00:16:47ทุกวันแล้วแต่แต่ว่าทานเป็นอาหารเช้าเลย
00:16:47 → 00:16:50ครับเป็นเหมือนว่าเป็นขนมตอนเช้าอันนี้ก็
00:16:50 → 00:16:54เปิดไฟ
00:16:54 → 00:16:58อ่อนคุณหมอก็มิกตรงนั้นเรียบร้อยเข้ากัน
00:16:58 → 00:17:02หมดแล้วค่ะมีเอาน้ำมันคุณหมอก็จะลงน้ำมัน
00:17:02 → 00:17:07สเปรยเหมือนเดิมอีกนิดนึงเปิดไฟ
00:17:07 → 00:17:10[เพลง]
00:17:10 → 00:17:14อ่อนแนเคสมันต้องไฟอ่อนๆนิดนึงเดี๋ยวมัน
00:17:14 → 00:17:16จะใช่เดี๋ยวข้างนอกจะไหม้ก่อนข้างในมัน
00:17:16 → 00:17:19ข้างไม่สุครับปกติแล้วแพนเค้กที่ผมทำ
00:17:19 → 00:17:22เนี่ยก็คือเราจะดูฟองอากาศขฟองอากาศขึ้น
00:17:22 → 00:17:24ทั่วกันของอีกฝั่งนึงเราก็เริ่มกลับด้าน
00:17:24 → 00:17:28ได้ครับแค่นั้นเองง่ายๆแต่ว่าตรงเนี้ยผม
00:17:28 → 00:17:30คิดว่าน่าจะนานนิดนึงเพราะว่ามันมีไข่
00:17:30 → 00:17:33เยอะใช่ครับในระหว่างที่รอแพนเค้กครับคุณ
00:17:33 → 00:17:35หมอมีหลายๆคนที่บอกว่าเออเนี่ยเราต้องการ
00:17:36 → 00:17:39ลดความอ้วนแล้วก็คือไม่ทานไขมันเลยครับ
00:17:39 → 00:17:41ตรงเนี้ยมันส่งผลยังไงบ้างคุณหมอวีเคยลอง
00:17:41 → 00:17:45มยครับเคยลองเคยลองเคยลองมาทุกแบบแล้วค่ะ
00:17:45 → 00:17:47จริงๆไขมันมันมีแบบมันเกี่ยวกับพวก
00:17:47 → 00:17:50ฮอร์โมนในร่างกายของเราด้วยค่ะมันก็เป็น
00:17:50 → 00:17:53พลังงานหลักในการใช้เหมือนกับใช้ไปในการ
00:17:53 → 00:17:56ออกกำลังกายถ้าไม่กิงไขมันน่ะมันจะแบบมัน
00:17:56 → 00:17:58จะไม่สดชื่นอ่ะแล้วร่างกายมันก็จะเหมือน
00:17:58 → 00:18:02กับกแปป่วนใช่ๆเพราะฉะนั้นไขมันดีก็พวก
00:18:02 → 00:18:06น้ำมันมะกอกน้ำมันลำข้าวอัลมอนด์พวกจาก
00:18:06 → 00:18:08ถั่วอะไรเงี้ยคือจริงๆร่างกายจำเป็นที่จะ
00:18:08 → 00:18:11ต้องใช้ไขมันนะคะเซลล์ต่างๆในร่างกาย
00:18:11 → 00:18:14เนี่ยจำเป็นที่จะต้องได้ไขมันอยู่นะคะที
00:18:14 → 00:18:16นี้ถ้าไขมันมันน้อยเกินไปเนี่ยจะมีปัญหา
00:18:16 → 00:18:19ละเพราะว่าการทำงานในระบบต่างๆของร่างกาย
00:18:19 → 00:18:22จะไม่ปกติถ้าสมมุติว่าในกรณีของนักกล้าม
00:18:22 → 00:18:24นะคะหรือว่าคนที่จะสร้างกล้ามเนื้อจะบอก
00:18:24 → 00:18:27นิดนึงว่าถ้าเกิดไขมันมันต่ำมากๆเนี่ยมัน
00:18:27 → 00:18:29จะมีผลกับการสร้างฮอร์โมนตัวนึงชื่อ
00:18:29 → 00:18:31เทสโทสเตอโรนซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จะช่วยทำ
00:18:31 → 00:18:34ให้สร้างก้ามเนื้ออ่าเพราะฉะนั้นเนี่ย
00:18:34 → 00:18:37หลายๆทีพอเราทำไขมันต่ำมากๆกลายเป็นว่า
00:18:37 → 00:18:40กล้ามเนื้อก็จะไม่มีการเสริมสร้างใช่อืนะ
00:18:40 → 00:18:43คะอันที่ 2 ก็คือจะเป็นลักษณะของตัวกรดไข
00:18:43 → 00:18:46มันเ้าเรียกกรดไขมันจำเป็นนะคะถ้าไม่กิน
00:18:46 → 00:18:49ก็จะไม่ได้เข้าไปพวกนี้ถ้าสมมุติว่าไม่มี
00:18:49 → 00:18:51เลยเนี่ยร่างกายก็จะขาดกรดแขนมันจำเป็น
00:18:51 → 00:18:54แล้วทำให้ระบบต่างๆในร่างกายทำงานผิดปกติ
00:18:54 → 00:18:56ไปก็เหมือนกับที่คุณหมอวีพูดเมื่อกี้ว่า
00:18:56 → 00:18:59มันจะมีแบบอารมณ์แปรปรวนหรือรู้สึก
00:18:59 → 00:19:01หงุดหงิดนิดนึงหรืออะไครับเกิดขึ้นได้
00:19:01 → 00:19:04โอเคอันนี้อ่าสวยงามน่าจะน่าจะสุกแล้ว
00:19:04 → 00:19:08ครับมันสุกสุกง่ายอยู่ครับอ่าอารมณ์คล้าย
00:19:08 → 00:19:11ๆบ้าบิ่นเลยค่ะอันนี้อารมณ์ใช่ค่ะอันนี้
00:19:11 → 00:19:17คือบ้าบิ่นบ้าบิ่นอ่าอันนนี้สวยกว่าอ
00:19:17 → 00:19:21อันโออ๋ออันนี้คุณหมอจะมีท็อปปิ้งเพิ่มมี
00:19:21 → 00:19:24ท็อปปิ้งเพิ่มค่ะอันนี้คือแบบว่านี่เราก็
00:19:24 → 00:19:27ฝังฝังไว้ข้างหน้าค่ะแล้วแต่เป็นการทำ
00:19:27 → 00:19:30ท็อปปิ้งใช่เป็นการ adap อีกแบบนึงจริมัน
00:19:30 → 00:19:32เป็นไส้คุมอาหารแล้วเราก็อย่าไปเครียดกับ
00:19:32 → 00:19:34มันมากค่ะ
00:19:34 → 00:19:39[เพลง]
00:19:39 → 00:19:42ครับถ้าเป็นนักกล้ามเเคจะมีคอนเซปของเขา
00:19:42 → 00:19:46ก็คือกินให้ดีครับนอนให้ดีเล่นให้ดีค่ะ
00:19:46 → 00:19:49แค่นี้ก็มีกล้ามแล้วค่ะอโอเคสำคัญวิด้วย
00:19:49 → 00:19:52ต้องมีนอนูบอกแล้วไงว่าเอ่อคนเป็นนักกีฬา
00:19:52 → 00:19:56เนี่ยสิ่งที่จำเป็นมากที่สุดก็คือวินัย
00:19:56 → 00:19:57แล้วคนที่จะทำอะไรประสบความสำเร็จก็ต้อง
00:19:57 → 00:20:00มีวินัยใช่ลดความอ้วนน่ะคนที่ลดความอ้วน
00:20:00 → 00:20:02แล้วบอกว่าไม่สำเร็จไม่สำเร็จเพราะว่า
00:20:02 → 00:20:04จริงๆแล้วมันยังไม่ถึงจุดที่สร้างวินัย
00:20:04 → 00:20:06ให้ตัวเองได้เลยถ้าสร้างวินัยได้นะยังไง
00:20:06 → 00:20:09ก็ไม่อ้วนอีกครับเดี๋ยวเราก็จะจัดจานเรา
00:20:09 → 00:20:13จะจัดข้างบนมีพวกเอ่อเบอร์รี่ใช่ไหมมครับ
00:20:13 → 00:20:25นิดหน่อย
00:20:25 → 00:20:47[เพลง]
00:20:47 → 00:20:50ขอบคุณหมอวีมากๆครับที่มาเป็นแรงบันดาลใจ
00:20:50 → 00:20:53แล้วก็สอนเมนูเด็ดๆ 2 เมนูให้กับพวกเรานะ
00:20:53 → 00:20:55ครับขอบคุณมากนะครับ
00:20:55 → 00:20:58ขอโอเคสำหรับพวกเรานะครับผมวันนี้เราต้อง
00:20:58 → 00:21:00ลากันไปก่อนนะครับแต่ว่าในช่วงหน้าครับ
00:21:00 → 00:21:02พี่บ๊วยกับอาจารย์ต้นนะครับยังมีเทคนิค
00:21:03 → 00:21:05การออกกำลังกายดีๆมาฝากพวกเราเหมือนเดิม
00:21:05 → 00:21:07ครับผมสำหรับวันนี้พวกเราทั้ง 3 คนขอ
00:21:07 → 00:21:09อนุญาตลาไปก่อนครับขอบคุณครับสวัสดี
00:21:09 → 00:21:11[เพลง]
00:21:11 → 00:21:14ครับวันนี้ครับใครที่มีท่าไม่ตายคือิั
00:21:14 → 00:21:17หรือท่า crunch ครับอาจจะต้องมีการพ่าม
00:21:17 → 00:21:20ไม้ตเพิ่มอีก 1 ท่าเพราะเราจะเล่นกันส่วน
00:21:20 → 00:21:23ล่างนะครับหรือว่า low เลตั abdominal
00:21:23 → 00:21:26นั่นเองดูซิว่าจะเป็นอย่างไรเตรียมเจ็บ
00:21:26 → 00:21:28พุงได้เลย
00:21:28 → 00:21:32T
00:21:32 → 00:21:47[เพลง]