00:00:00 → 00:00:02เพราะปัญหาของหัวไหล่ไม่ใช่ปัญหาเล็กๆ
00:00:02 → 00:00:04สำหรับหลายๆคนนะครับเดี๋ยววันนี้ผมจะชวน
00:00:04 → 00:00:06ทุกท่านมาฝึกบริหารด้วยการยืดเหยียดกล้าม
00:00:06 → 00:00:09เนื้อรอบหัวไหล่ด้วยทางง่ายๆสามารถทำตาม
00:00:09 → 00:00:11ได้ทุกวันถ้าพร้อมจะดูแลหัวไหล่ไปด้วยกัน
00:00:11 → 00:00:14แล้วมาฟิตด้วยกันเลยนะครับอยากจะฟิตก็
00:00:14 → 00:00:15ต้องฟิตกับ
00:00:15 → 00:00:17[เพลง]
00:00:17 → 00:00:18หมอที่
00:00:18 → 00:00:21[ปรบมือ]
00:00:21 → 00:00:25ไหนนขอขอบคุณเพอร์โก้ในเครือชนินตัวแทน
00:00:25 → 00:00:26จำหน่าย herman Miller อย่างเป็นทางการ
00:00:26 → 00:00:29รายเดียวในไทยที่เข้ามาร่วมสนับสนุนและ
00:00:29 → 00:00:32เข้ามาเป็นส่วนหนึ่งกับพวกเราชาวชวนฟิ
00:00:32 → 00:00:34สำหรับทุกท่านที่สนใจร่วมสนับสนุนช่องหมอ
00:00:34 → 00:00:36ชวนฟิสามารถอุดหนุนโดยการพรีออเดอร์้วย
00:00:36 → 00:00:39สุดพิเศษรุ่น Limited Edition รุ่นแรก 2
00:00:39 → 00:00:41แบบ 2 สไตล์ผ่านช่องทาง Facebook ช่องหมอ
00:00:41 → 00:00:59ชน Fit หรือว่า LINE Official
00:00:59 → 00:01:02การบาดเจ็บข้อไหล่นะครับซึ่งพบได้มากตั้ง
00:01:02 → 00:01:05แต่อายุน้อยวัยทำงานรวมไปถึงสูงวัยก็จะพบ
00:01:05 → 00:01:07เยอะมากๆเลยนะครับในวันนี้ก็จะเป็นการฝึก
00:01:08 → 00:01:10ยุดละเยดกล้ามเนื้อรอบหัวไหล่ทั้งหมดเลย
00:01:10 → 00:01:12นะครับเพื่อเป็นการป้องกันและดูแลหัวไหล่
00:01:12 → 00:01:14ของเราให้แข็งแรงมากขึ้นนะครับและสุดท้าย
00:01:14 → 00:01:17หวังว่าการใช้งานข้อไหล่ของทุกท่านก็จะดี
00:01:17 → 00:01:19มากขึ้นและลดโอกาสบาดเจ็บนะครับถ้าพร้อม
00:01:19 → 00:01:21กันแล้วเดี๋ยวเราไปเริ่มกันเลยนะครับก่อน
00:01:21 → 00:01:23ที่จะไปเริ่มออกกำลังกายนะครับอยากจะชวน
00:01:23 → 00:01:25ทุกท่านมารู้จักกับหัวไหล่ของเราด้วย
00:01:25 → 00:01:28โมเดลนี้นะครับข้อไหล่ของเราจะประกอบไป
00:01:28 → 00:01:30ด้วยกระดูกไม่ว่าจะเป็นกระดูกสะบักกระดูก
00:01:30 → 00:01:33ต้นแขนนะครับนอกจากนั้นจะมีกล้ามเนื้อจะ
00:01:33 → 00:01:35สังเกตเห็นว่าจะมีกล้ามเนื้ออยู่รอบๆหัว
00:01:35 → 00:01:37ไหล่เลยนะครับไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อที่
00:01:37 → 00:01:40ช่วยในการกางการหมุนหัวไหล่หรือเราเรียก
00:01:40 → 00:01:42ว่า rotator cf นะครับรวมไปถึงกล้าม
00:01:43 → 00:01:45เนื้อหน้าอกกล้ามเนื้อสะบะและกล้ามเนื้อ
00:01:45 → 00:01:47ต้นแขนด้วยนะครับจะเห็นว่ากล้ามเนื้อรอบ
00:01:47 → 00:01:50หัวไหล่ของเรามีมากดังนั้นเองวันนี้จะชวน
00:01:50 → 00:01:52ทุกท่านมาบริหารยืดเหยียดกล้ามเนื้อทั้ง
00:01:52 → 00:01:54หมดรอบหัวไหล่เลยนะครับที่เราคัดมาแล้ว
00:01:54 → 00:01:57ว่าง่ายที่สุดและปลอดภัยนะครับเพื่อหวัง
00:01:57 → 00:02:00ว่าท่านจะป้องกันปัญหาป้องปกันการบาดเจ็บ
00:02:00 → 00:02:03รวมไปถึงใช้งานข้อไหล่ได้ดีที่สุดเลยนะ
00:02:03 → 00:02:05ครับมาเริ่มกันที่ท่าแรกนะครับจะเป็นการ
00:02:05 → 00:02:07บริหารกล้ามเนื้อรอบหัวไหล่ด้วยท่า
00:02:07 → 00:02:10pendulum Exercise หรือท่าลูกตุ้มนะ
00:02:10 → 00:02:13ครับมาเริ่มกันที่การหาเก้าอี้ที่มั่นคง
00:02:13 → 00:02:16นะครับหลังจากนั้นเราเอาแขนข้างนึงจับไว้
00:02:16 → 00:02:19ข้างที่เราต้องการบริหารทิ้งลงไปสบายๆ
00:02:19 → 00:02:22แล้วเรากางขาวออกมายืนให้มั่นคงนะครับแขน
00:02:22 → 00:02:24ข้างที่เราต้องการบริหารไม่ต้องออกแรงนะ
00:02:24 → 00:02:27ครับเราจะใช้แรงจากการเหวี่ยงตัวของเรา
00:02:28 → 00:02:30เราพยายามลองเหวี่ยงตัวชช้าให้แขนของเรา
00:02:30 → 00:02:33วงเป็นวงกลมนะครับลักษณะแบบนี้ก็จะเป็น
00:02:33 → 00:02:36การบริหารกล้ามเนื้อรอบหัวไหล่โดยที่เรา
00:02:36 → 00:02:38ไม่ต้องออกแรงหัวไหล่นะครับใครที่มีอาการ
00:02:38 → 00:02:41บาดเจ็บก็จะช่วยให้การบริหารข้อไหล่ของ
00:02:41 → 00:02:43เราทำได้ดีมากขึ้นนะครับถ้าพร้อมกันแล้ว
00:02:43 → 00:02:47เดี๋ยวเราไปเริ่มสัก 20 วินาทีนะครับ
00:02:47 → 00:02:54[เพลง]
00:02:54 → 00:03:06
00:03:06 → 00:03:06[เพลง]
00:03:06 → 00:03:09โอเคหลังจากนั้นสลับข้างกันนะครับอ่า
00:03:10 → 00:03:13ปล่อยแขนลงมาสบายๆกางขาให้มั่นคงค่อยๆใช้
00:03:13 → 00:03:16ตัวเหวี่ยงนะครับใช้ตัวเหวี่ยงให้แขนของ
00:03:16 → 00:03:20เราหมุนเป็นวงกลมนะครับจะหมุนทวนเข็มหรือ
00:03:20 → 00:03:24ตามเข็มก็ได้หรือจะสลับกันก็ได้นะครับอ่า
00:03:24 → 00:03:2620 วินาทีทำไปพร้อมกันเลย
00:03:26 → 00:03:30ครับสำหรับท่านี้ผมคิดว่ามีประโยชน์มากๆ
00:03:30 → 00:03:32โดยเฉพาะคนที่มีปัญหาข้อไหล่อยู่แล้วท่าน
00:03:32 → 00:03:35สามารถลองทำการออกกำกายนี้ได้นะครับเพราะ
00:03:35 → 00:03:37ว่าจะเป็นการเพิ่มการขยับของข้อไหล่ของ
00:03:37 → 00:03:40ท่านให้ดีมากขึ้นแต่ก็ควรระวังอย่าพยายาม
00:03:40 → 00:03:43ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อนะครับปล่อยสบายๆ
00:03:43 → 00:03:45ให้น้ำหนักตัวของเราเหวี่ยงแขนของเราให้
00:03:45 → 00:03:47หมุนนะครับ
00:03:47 → 00:03:51โอเคต่อไปท่าที่ 2 นะครับจะเป็นการยืด
00:03:51 → 00:03:53กล้ามเนื้อหัวไหล่ทางด้านหลังนะครับวิธี
00:03:53 → 00:03:55การก็คือเราเอาแขนข้างที่เราต้องการ
00:03:55 → 00:03:59บริหารไขว้ลำตัวนะครับแล้วใช้แขนอีกข้าง
00:03:59 → 00:04:02นึงเข้ามาล็อคที่บริเวณข้อ 2 นะครับแล้ว
00:04:02 → 00:04:04ก็พยายามดันให้ชิดกับลำตัวให้เรารู้สึก
00:04:04 → 00:04:07ตึงที่บริเวณหัวไหล่ทางด้านหลังนะครับ
00:04:07 → 00:04:10พร้อมกันแล้วเราทำไปด้วยกัน 15 วินาที
00:04:10 → 00:04:13ครับค่อยๆนะครับไม่ต้องฝืนนะครับทำเท่า
00:04:13 → 00:04:15ที่เราทำไหวก่อนนะ
00:04:15 → 00:04:19ครับถ้าถามว่าอะไรเป็นเหตุให้เส้นเอ็นของ
00:04:19 → 00:04:21เราบาดเจ็บได้ง่ายนะครับอย่างแรกก็คือการ
00:04:21 → 00:04:24ใช้งานข้อไหล่ของเราที่ใช้งานหนักยกของ
00:04:24 → 00:04:27หนักหรือมีการเหวี่ยงมีการใช้งานซ้ำๆก็จะ
00:04:27 → 00:04:31ทำให้เกิดการบาดเจ็บได้โอเคครับอ่าหลัง
00:04:31 → 00:04:34จากนั้นค่อยๆเปลี่ยนข้างแขนกลางขึ้นมา
00:04:35 → 00:04:39ไขว้ลำตัวมือล็อเบรนเข้าศอกแล้วเราค่อยๆ
00:04:39 → 00:04:42ดันมานะครับให้รู้สึกตึงมากๆที่หัวไหลทาง
00:04:42 → 00:04:45ด้านหลังค้างไว้ 15 วินาที
00:04:45 → 00:04:48ครับอย่างต่อมาก็คือความเสื่อมที่ทำให้
00:04:48 → 00:04:50เส้นเอ็นของเรามีความแข็งมากขึ้นเมื่อ
00:04:50 → 00:04:52ไหร่ที่เราไปทำงานผิดท่าผิดทางก็มีโอกาส
00:04:52 → 00:04:54บาดเจ็บได้ง่ายและมีโอกาสบาดเจ็บที่มาก
00:04:54 → 00:04:57ขึ้นนะครับดังนั้นเองจะเห็นว่าการยืด
00:04:57 → 00:04:59เหยียดกล้ามเนื้อก็ยังเป็นสิ่งสำคัญมากๆ
00:04:59 → 00:05:01ไม่ว่าอายุเท่าไหร่ก็ควรจะสะสมสิ่งเหล่า
00:05:01 → 00:05:05นี้ไว้นะครับอ่าโอเคค่อยๆวางลงนะครับ
00:05:05 → 00:05:08สำหรับคนที่มีเวลาสามารถทำ 2-3 เซตทำต่อ
00:05:08 → 00:05:11เนื่องไปได้เลยนะครับต่อไปท่าที่ 3 จะ
00:05:11 → 00:05:13เป็นการยืดเหยือดกล้ามเนื้อหัวไหลทางด้าน
00:05:13 → 00:05:16หน้าและกล้ามเนื้อแขนนะครับวิธีการนะครับ
00:05:16 → 00:05:19ก็คือให้ประสานมือกันที่บริเวณด้านหลัง
00:05:19 → 00:05:22ลักษณะแบบนี้นะครับตั้งหลังให้ตรงไว้หลัง
00:05:22 → 00:05:25จากนั้นเราค่อยๆเหยียดแขนมาทางด้านหลัง
00:05:25 → 00:05:28ลักษณะแบบนี้นะครับเราจะรู้สึกว่ากล้าม
00:05:28 → 00:05:31เนื้อหัวไหล่ของเราทางด้านหน้ารวมไปถึง
00:05:31 → 00:05:34กล้ามเนื้อแขนจะมีการตึงตัวจะมีการยืด
00:05:34 → 00:05:37เหยียดนะครับอันนี้คือถูกต้องแล้วพร้อมนะ
00:05:37 → 00:05:40ครับไขว้มือประสานมือพทาด้านหลังตั้งหลัง
00:05:40 → 00:05:44ให้ตรงค่อยๆเหยียดช้าๆเอาเท่าที่เราไหวนะ
00:05:44 → 00:05:48ครับและค้างไว้ 15 วินาทีครับปัญหาอย่าง
00:05:48 → 00:05:50แรกของหัวไหล่นะครับคือการที่เรามีภาวะ
00:05:50 → 00:05:53เส้นเดนอักเสบได้ง่ายมีการบาดเจ็บได้ง่าย
00:05:53 → 00:05:55นะครับสาเหตุนึงเกิดจากการที่เรามีกล้าม
00:05:55 → 00:05:57เนื้อที่ไม่มีความยืดหยุ่นส่งผลให้มี
00:05:57 → 00:06:00โอกาสบาดเจ็บได้ง่ายรวมไปถึงผู้สูงอายุนะ
00:06:00 → 00:06:02ครับที่มีภาวะของความเสื่อมเส้นเอ็นซึ่ง
00:06:02 → 00:06:04จะทำให้การบาดเจ็บเกิดได้ง่ายมากขึ้นดัง
00:06:04 → 00:06:06นั้นเองในวันนี้จะเป็นการฝึกยืดเหยียดและ
00:06:06 → 00:06:09ปรับปรุงคุณภาพของกล้ามเนื้อให้มีความยืด
00:06:09 → 00:06:11หยุ่นที่ดีขึ้นและหวังว่าจะเป็นการป้อง
00:06:11 → 00:06:14กันการบาดเจ็บของข้อไหลได้นะครับ
00:06:14 → 00:06:17โอเคต่อไปท่าที่ 4 นะครับก็จะเป็นการยืด
00:06:17 → 00:06:19เหยียดกล้ามเนื้อทางด้านหลังส่วนบนกล้าม
00:06:19 → 00:06:22เนื้อรอบสะบักนะครับวิธีการก็คือให้เรา
00:06:22 → 00:06:25ประสานมือมาทางด้านหน้าเหยียดออกไปนะครับ
00:06:25 → 00:06:28ลักษณะแบบนี้นะครับหลังจากนั้นให้เรา
00:06:28 → 00:06:30พยายามด้านหัวไหล่ของเราไปทางด้านหน้า
00:06:30 → 00:06:33เล็กน้อยลักษณะแบบนี้นะครับเราจะรู้สึก
00:06:33 → 00:06:35ว่ามีการยืดเหยียดที่บริเวณกล้ามเนื้อ
00:06:35 → 00:06:38หลังช่วงบนของเรานะครับอันนี้คือถูกต้อง
00:06:38 → 00:06:40แล้วนะครับอีกครั้งนะครับประสานมือหลัง
00:06:40 → 00:06:43จากนั้นค่อยๆนะครับเยียดไปทางด้านหน้านะ
00:06:43 → 00:06:52ครับอ่าค้างไว้ 15 วินาทีเลยนะครับ
00:06:52 → 00:07:03[เพลง]
00:07:03 → 00:07:06โอเคต่อไปท่าที่ 5 จะเป็นการยืดเหยือด
00:07:06 → 00:07:08กล้ามเนื้อแขนทางด้านหลังของเราบ้างนะ
00:07:08 → 00:07:12ครับวิธีการนะครับก็คือค่อยๆงอศอกขึ้นมา
00:07:12 → 00:07:15นะครับหลังจากนั้นเราใช้มืออีกข้างนึงจับ
00:07:15 → 00:07:18ที่บริเวณข้อศอกแล้วยืดขึ้นมาบริเวณด้าน
00:07:18 → 00:07:20หลังลักษณะนี้นะครับให้เรามีการตึงตัวที่
00:07:20 → 00:07:23บริเวณกล้ามเนื้อแขนทางด้านหลังนะครับขาง
00:07:23 → 00:07:26ไว้ 15 วินาทีทำไหวไหครับพร้อมกันเลยนะ
00:07:26 → 00:07:30ครับ
00:07:30 → 00:07:41[เพลง]
00:07:41 → 00:07:44อ่าหลังจากนั้นนะครับสลับข้างกันงอเสาะ
00:07:44 → 00:07:47ขึ้นมาแขนอีกข้างนึงจับข้อศอกนะครับแล้ว
00:07:47 → 00:07:51เราค่อยๆยืดไปนะครับอ่าค้างไว้ 15 วินาที
00:07:51 → 00:07:55ครับปัญหาต่อมาของข้อไหล่ที่เรามักจะเจอ
00:07:55 → 00:07:57บ่อยและพูดกันมากนั่นก็คือภาวะข้อไหล่ติด
00:07:57 → 00:08:00ที่จะส่งผลทำให้การขยับข้อข้อไหล่ลดลงการ
00:08:00 → 00:08:03ทำงานต่างๆถูกจำกัดนะครับดังนั้นเองในย
00:08:03 → 00:08:04วันนี้ถ้าหากว่าท่านยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
00:08:04 → 00:08:07ได้ดีการขยับของข้อไหล่ของท่านก็จะดีมาก
00:08:07 → 00:08:10ขึ้นโอกาสที่ข้อไหล่จะติดหรือการแก้ไขข้อ
00:08:10 → 00:08:12ไหล่ติดของท่านก็จะทำได้ดีมากขึ้นนะครับ
00:08:12 → 00:08:14ดังนั้นเองลองทำดูและหวังว่าการขยับข้อ
00:08:14 → 00:08:17ไหล่ของท่านจะดีมากขึ้นนะครับ
00:08:17 → 00:08:21โอเคต่อไปท่าที่ 6 กันแล้วนะครับท่านี้จะ
00:08:21 → 00:08:23เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อหน้าอกทั้ง
00:08:23 → 00:08:26ด้านหน้านะครับวิธีการนะครับก็คือประสาน
00:08:26 → 00:08:30มือวางไว้ท้ายศีรษะนะครับแลจากนั้นค่อยๆ
00:08:30 → 00:08:34กางข้อศอกออกนะครับหลังตั้งตรงไว้เราจะ
00:08:34 → 00:08:37รู้สึกว่ามีการตึงที่บริเวณกล้ามเนื้อทาง
00:08:37 → 00:08:39ด้านหน้าบริเวณนี้นะครับอันนี้คือถูกต้อง
00:08:39 → 00:08:41แล้วอ่าถ้าพร้อมกันแล้วเดี๋ยวเราไปทำ 15
00:08:41 → 00:08:45วินาทีครับอ่ายืดหลังให้ตรงกลางข้าสอกออก
00:08:45 → 00:08:49ให้เยอะที่สุดเท่าที่เราไหวนะ
00:08:49 → 00:08:57[เพลง]
00:08:57 → 00:09:00ครับโอเค
00:09:00 → 00:09:02ต่อไปหลังจากนี้นะครับจะเป็นการบริหารที่
00:09:02 → 00:09:05สำคัญและเป็นหัวใจของคลิปวีดีโอในวันนี้
00:09:05 → 00:09:07ก็จะเป็นการฝึกบริหารยืดเหยียดและเพิ่ม
00:09:07 → 00:09:09การขยับของข้อต่อหัวไหล่นะครับซึ่งเป็น
00:09:09 → 00:09:11กลุ่มกล้ามเนื้อที่เราเรียกว่า rotator
00:09:11 → 00:09:14cft หรือกล้ามเนื้อที่ช่วยในการยกหัวไหล
00:09:14 → 00:09:16หมุนหัวไหล่นะครับสำหรับอุปกรณ์ที่จะช่วย
00:09:16 → 00:09:19ให้การบริหารของเราง่ายขึ้นนะครับแนะนำ
00:09:19 → 00:09:22ให้ใช้อุปกรณ์ที่ลักษณะเป็นไม้แท่งยาวนะ
00:09:22 → 00:09:26ครับที่น้ำหนักน้อยอย่างเช่นท่อ PVC หรือ
00:09:26 → 00:09:29ใครมีร่มก็สามารถใช้ได้ใครจะมีไม้กอฟหรือ
00:09:29 → 00:09:31ว่าจะใช้ไม้เท้าก็สามารถทำได้นะครับเอา
00:09:31 → 00:09:34ที่น้ำหนักเบาก็จะช่วยให้การบริหารง่าย
00:09:34 → 00:09:36ขึ้นมาเริ่มที่ท่าที่ 7 นะครับก็จะเป็น
00:09:36 → 00:09:38การยืดเหยียดกล้ามเนื้อในการยกหัวไหล่นะ
00:09:38 → 00:09:41ครับวิธีการของเราก็คือให้เรากางแขนข้าง
00:09:41 → 00:09:44ที่บริหารสมมุติว่าเราจะบริหารข้างซ้ายนะ
00:09:44 → 00:09:47ครับกางออกมาลักษณะ 45 องศลักษณะแบบนี้นะ
00:09:47 → 00:09:51ครับแล้วเราเอาวางไว้บนไม้ของเราแขนที่
00:09:51 → 00:09:53เราจะออกแรงจะเป็นแขนขวานะครับส่วนแขน
00:09:53 → 00:09:56ท่านที่เราต้องการยืดเหยียดจะเป็นแขนซ้าย
00:09:56 → 00:09:58ไม่ต้องออกแรงในการยกนะครับเราจะใช้แขน
00:09:58 → 00:10:01อีกข้างนึงในการออกแรงในการยกลักษณะแบบ
00:10:01 → 00:10:05นี้นะครับอ่าเราก็จะยกไปถึงจุดที่เรารู้
00:10:05 → 00:10:08สึกว่ามีการยหยดกล้ามเนื้อรู้สึกตึงอัน
00:10:08 → 00:10:14นี้ก็เพียงพอแล้วนะครับค้างไว้ 15 วินาที
00:10:14 → 00:10:25[เพลง]
00:10:25 → 00:10:29ครับโอเคหลังจากนั้นปล่อยนะครับอ่าสลับ
00:10:29 → 00:10:32ข้างกันบ้างนะครับแขนข้างขวาบริหารไม่
00:10:32 → 00:10:35ต้องออกแรงวางไว้สบายๆแขนข้างซ้ายออกแรง
00:10:35 → 00:10:39นะครับกางแขน 45 องศาเราค่อยๆยกขึ้น
00:10:39 → 00:10:41ครับ
00:10:41 → 00:10:44อ่ารู้สึกว่ามีการยืดเหยียดนะครับข้างไว้
00:10:44 → 00:10:45
00:10:45 → 00:10:48วินาทีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อในวันนี้
00:10:48 → 00:10:51เป็นสิ่งที่สำคัญมากๆนะครับหลายท่านอาจจะ
00:10:51 → 00:10:54ละเลและส่งผลทำให้วันใดวันนึงมีโอกาสบาด
00:10:54 → 00:10:56เจ็บหัวไหลได้ง่ายดังนั้นเองถ้าหากท่าน
00:10:56 → 00:10:58ได้เห็นวีดีโอนี้อยให้ทุกท่านได้ลองฝึกทำ
00:10:58 → 00:11:01ทำไปด้วยกันทำทุกๆวันเพื่อปรับปรุงคุณภาพ
00:11:01 → 00:11:04ของกล้ามเนื้อของท่านในระยะยาวและหวังว่า
00:11:04 → 00:11:06โอกาสในการบาดเจ็บหรือโอกาสในการมีปัญหา
00:11:06 → 00:11:10ข้อไหล่ของท่านจะไม่ใกล้กับตัวท่านนะครับ
00:11:10 → 00:11:14โอเคต่อไปท่าที่ 8 จะเป็นการยืดเหยียด
00:11:14 → 00:11:17กล้ามเนื้อในการใช้ในการกางแขนนะครับวิธี
00:11:17 → 00:11:19การของเราคล้ายๆเดิมครับเอาค่าที่เรา
00:11:19 → 00:11:22ต้องการบริหารจับไว้บริเวณปลายของไม้นะ
00:11:22 → 00:11:25ครับส่วนอีกข้างนึงที่เราไม่ได้บริหารจะ
00:11:25 → 00:11:28เป็นการออกแรงแล้วดันแขนของเราให้กางออก
00:11:28 → 00:11:31ไปนะครับเราจะรู้สึกว่ามีการยืดเหยียดใน
00:11:31 → 00:11:33การตึงที่บริเวณกล้ามเนื้อหัวรกล้ามเนื้อ
00:11:33 → 00:11:36ทางด้านหลังของเรานะครับเราค้างไว้ 15
00:11:36 → 00:11:39วินาทีสำหรับท่าที่ใช้อุปกรณ์ในวันนี้นะ
00:11:39 → 00:11:42ครับเป็นหัวใจสำคัญแต่อาจจะมีรายละเอียด
00:11:42 → 00:11:44อยู่บ้างถ้าหากว่าท่านมีความกังวลหรือไม่
00:11:44 → 00:11:46มั่นใจนะครับก็ไม่เป็นไรนะครับค่อยๆฝึก
00:11:46 → 00:11:49ค่อยๆลองทำไปด้วยกันนะครับทำบ่อยๆทำให้
00:11:49 → 00:11:52ชินผมเชื่อว่าทุกท่านทำได้แน่นอนและได้
00:11:52 → 00:11:54ประโยชน์อย่างแน่นอนครับอ่าหลังจากนั้น
00:11:54 → 00:11:58เราค่อยๆผ่อนลงนะครับทำสลับข้างกันบ้างนะ
00:11:58 → 00:12:00ครับแขนข้างที่เราต้องการบริหารจับไว้
00:12:00 → 00:12:04สบายๆอีกข้างนึงค่อยๆดันแขนให้กางออกนะ
00:12:04 → 00:12:08ครับอ่าจะรู้สึกตึงมากๆเลยนะครับค้างไว้
00:12:08 → 00:12:1615 วินาที
00:12:16 → 00:12:24[เพลง]
00:12:24 → 00:12:29ครับโอเคค่อยๆวางลงนะครับต่อไปท่าที่ 99
00:12:29 → 00:12:31นะครับจะเป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อหัว
00:12:31 → 00:12:34ไหล่ในการบิดแขนออกลักษณะแบบนี้นะครับ
00:12:34 → 00:12:36วิธีการก็คือให้เราเอาแขนข้างที่เรา
00:12:36 → 00:12:40ต้องการบริหารงอ 90 องศแล้วศอกแนบกับลำ
00:12:40 → 00:12:43ตัวไว้นะครับหลังจากนั้นเราเอาไม้ขึ้นมา
00:12:43 → 00:12:46จับไว้บริเวณปลายนะครับเราไม่ต้องออกแรง
00:12:46 → 00:12:49นะครับให้ใช้แรงจากแขนข้างนี้ค่อยๆดันเบา
00:12:49 → 00:12:53ๆให้แขนของเรามีการบิดหมุนออกไปลักษณะแบบ
00:12:53 → 00:12:56นี้นะครับหลังจากนั้นค้างไว้ 15 วินาที
00:12:56 → 00:13:01ครับ
00:13:01 → 00:13:12[เพลง]
00:13:12 → 00:13:16โอเคทำสลับข้างกันบ้างนะครับเอาข้างที่
00:13:16 → 00:13:19ต้องการบริหารงศ 90 องศาศอกชิดกับลำตัว
00:13:19 → 00:13:23ไว้จับที่บริเวณปลายของไม้นะครับหลังจาก
00:13:23 → 00:13:26นั้นใช้แขนอีกข้างนึงค่อยๆออกแรงเบาๆแล้ว
00:13:26 → 00:13:29ก็ดันแขนออกไปให้มีการบิดหมุนลักษณะแบบ
00:13:29 → 00:13:33นี้นะครับค้างไว้ 15 วินาทีครับสำหรับข้อ
00:13:33 → 00:13:35ควรระวังของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อในวัน
00:13:35 → 00:13:38นี้นะครับอยให้ทุกท่านค่อยๆลองฝึกทำทำที
00:13:38 → 00:13:40ละเล็กทีละน้อยนะครับเอาเท่าที่ท่านไม่
00:13:40 → 00:13:43ได้รู้สึกว่ามีอาการเจ็บอาการปวดนะครับ
00:13:43 → 00:13:45เท่านี้ก็เพียงพอแล้วถ้าหากว่าท่านยังทำ
00:13:45 → 00:13:47บางท่าไม่ได้ก็อาจจะข้ามไปก่อนก็ได้นะ
00:13:47 → 00:13:50ครับทำเท่าที่ไหวแค่นี้ก็ได้ประโยชน์มาก
00:13:50 → 00:13:53แล้วนะครับโอเคแล้วค่อยๆปล่อยลงนะครับต่อ
00:13:53 → 00:13:56ไปท่าสุดท้ายกันแล้วนะครับจะเป็นการเยื
00:13:56 → 00:13:58เหยดกล้ามเนื้อที่ใช้ในการหมุนแขนเข้า
00:13:58 → 00:14:01ด้านในนะครับซึ่งเรามักจะใช้ในการเอื้อม
00:14:01 → 00:14:04แขนไปทางด้านหลังหรือการติดตะขอวิธีการนะ
00:14:04 → 00:14:07ครับก็คือให้เราหันหลังนะครับหลังจากนั้น
00:14:07 → 00:14:11ให้เราเอาไม้มาไว้ระหว่างแขนลักษณะแบบนี้
00:14:11 → 00:14:13แขนข้างที่เราบริหารจะอยู่ทางด้านล่างนะ
00:14:13 → 00:14:16ครับให้เราจับไม้ไว้นะครับหลังจากนั้นเรา
00:14:16 → 00:14:19ใช้แขนอีกข้างนึงค่อยๆดึงเบาๆนะครับดึง
00:14:19 → 00:14:22เบาๆอ่าลักษณะแบบนี้นะครับให้เรารู้สึก
00:14:23 → 00:14:25ตึงที่บริเวณหัวไหล่นะครับและค้างไว้ 15
00:14:25 → 00:14:29วินาทีครับ
00:14:29 → 00:14:36[เพลง]
00:14:41 → 00:14:44อ่าหลังจากนั้นเราสลับข้างกันบ้างนะครับ
00:14:44 → 00:14:47ใช้แขนข้างที่บริหารอยู่ทางด้านล่างใช้
00:14:47 → 00:14:50แขนข้างบนในการดึงแขนเขึ้นไปทางด้านหลัง
00:14:50 → 00:14:52ช้าๆนะครับ
00:14:52 → 00:14:56อ่าลองดูนะครับการออกกำลังกายหนึที่ฮิต
00:14:56 → 00:14:58มากในผู้สูงอายุแต่ควรหลีกเลี่ยงนะครับ
00:14:58 → 00:15:01นั่นก็คือการแกว่งแขนมากๆเพราะการแกว่ง
00:15:01 → 00:15:04แขนจะเป็นเหตุที่ทำให้ท่านมีโอกาสบาดเจ็บ
00:15:04 → 00:15:06ที่เส้นเอ็นรวมไปถึงถ้ามากกว่านั้นอาจจะ
00:15:06 → 00:15:09มีเส้นเอ็นรอบหัวไหล่ที่ฉีกขาดทำให้ท่าน
00:15:09 → 00:15:11ยกแขนไม่ขึ้นได้นะครับดังนั้นเองฝึก
00:15:11 → 00:15:13เปลี่ยนเป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อหรือ
00:15:13 → 00:15:15สร้างความแข็งแรงของข้อไหล่จะดีกว่าการ
00:15:15 → 00:15:20แกว่งแขนนะครับ
00:15:20 → 00:15:23โอเคสำหรับผู้สูงอายุและผู้มีปัญหาสุขภาพ
00:15:23 → 00:15:25ที่สนใจอย่างใช้การออกกำลังกายเพื่อการ
00:15:25 → 00:15:28รักษาสามารถติดต่อพวกเราผ่านทางช่องทาง MD
00:15:28 → 00:15:31เม Design ฟิตเนสกายภาพกระดูกและข้อ
00:15:32 → 00:15:34เชียงใหม่จบไปแล้วนะครับสำหรับคลิปวีดีโอ
00:15:34 → 00:15:36ในวันนี้เป็นยังไงกันบ้างครับวีดีโอในวัน
00:15:36 → 00:15:38นี้นะครับพวกเราตั้งใจมากๆที่จะเป็นการ
00:15:39 → 00:15:41บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่นะครับเพราะปัญหา
00:15:41 → 00:15:43หัวไหล่ไม่ใช่เรื่องเล็กและไม่ใช่เรื่อง
00:15:43 → 00:15:46ที่เจอกันน้อยๆนะครับเจอกันเยอะมากและส่ง
00:15:46 → 00:15:48ผลต่อคุณภาพชีวิตที่มากนะครับอยากให้ทุก
00:15:48 → 00:15:51ท่านให้ความสำคัญและมาฝึกบริหารไปด้วยกัน
00:15:51 → 00:15:54ทำด้วยกันบ่อยๆนะครับทำทุกวันยืดเหยียด
00:15:54 → 00:15:56ทุกวันกล้ามเนื้อของท่านก็จะมีความยืด
00:15:56 → 00:15:59หยุ่นที่ดีมากขึ้นโอกาสบาดเจ็บโอกาสหลติด
00:15:59 → 00:16:01หรือการใช้งานมีปัญหาก็จะลดน้อยลงไปทุก
00:16:01 → 00:16:04ครั้งที่ท่านบริหารนะครับทำได้ทำไม่ได้
00:16:04 → 00:16:06ชอบไม่ชอบยังไงพิมพ์คอมเมนต์มาพูดคุยกัน
00:16:06 → 00:16:08ได้นะครับก็ขอเป็นกำลังใจให้ทุกท่านนะ
00:16:08 → 00:16:10ครับแล้วเรามีสุขภาพดีไปด้วยกันเจอกัน
00:16:10 → 00:16:13ใหม่วันศุกร์หน้าเวลา 19:00 นสำหรับวัน
00:16:13 → 00:16:15นี้ก็ขอให้ทุกท่านสุขภาพดีมีความสุขฟิตไป
00:16:16 → 00:16:19ด้วยกันแข็งแรงไปด้วยกันนะครับสวัสดีครับ
00:16:19 → 00:16:20แค
00:16:21 → 00:16:29นมีความสุขอยู่ไม่ไกลเราจะไปด้วยไกันชิ
00:16:29 → 00:16:34เป็นไ้าชังใจ