00:00:00 → 00:00:02ฟังเรื่องนี้แล้วเนี่ยอาจารย์มันน่าตกใจ
00:00:02 → 00:00:05มากเอ่อเรา 2 คนในฐานะพี่เป็นคนค่อนข้าง
00:00:05 → 00:00:07จะชอบออกกำลังกายแต่ว่าอาจจะไม่ได้กิน
00:00:07 → 00:00:10อะไรยะเวลาแบบต่อเนื่องยาวนานแบบ 2
00:00:10 → 00:00:12ชั่วโมงกว่าๆแบบเนี้ยเต็มที่ชั่วโมงนึงก็
00:00:12 → 00:00:15แทบจะแย่อยู่แล้วเนี่ยมันสามารถเกิดอาการ
00:00:15 → 00:00:18แบบนี้ได้จริงๆใช่มั้ยครับอาจารย์ครับ
00:00:18 → 00:00:22เอ่อตอบเลยนะคะก็คือว่าอ่าจากการออกกำลัง
00:00:22 → 00:00:25กายอ่ะค่ะจริงๆแล้วอ่ะเ่อถ้าหากว่าเรายก
00:00:25 → 00:00:29เคสในกรณีผู้สูงอายุนะคะหรือที่นักธุรกิจ
00:00:29 → 00:00:31ท่านนี้ค่ะ
00:00:31 → 00:00:34คือใช่ๆใช้ระยะเวลาในการออกกำลังกายซึ่ง
00:00:34 → 00:00:38นานกว่าอ่าคนปกติทั่วไปที่เราออกกำลังกาย
00:00:38 → 00:00:41กันทุกอ่าทุกวันอย่างเงี้ยค่ะซึ่งเ่ามี
00:00:41 → 00:00:45อ่าใช้ระยะเวลาถึง 2 ช่มอ่ะค่ะดังนั้นก็
00:00:45 → 00:00:48อ่าที่บอกว่ามีอาการวูบเนี้ยอาจจะมันจะ
00:00:48 → 00:00:51เป็นได้หลายสาเหตุหลายปัจจัยอ่ะค่ะแต่ว่า
00:00:51 → 00:00:54อาจจะไม่ได้เกี่ยวข้องกับการน้ำตาลโดยตรง
00:00:54 → 00:00:55อาจจะเกี่ยวข้องกับการที่เขาเป็นโรคเบา
00:00:55 → 00:00:58หวานด้วยหรือเป็นโรคโรคอื่นๆอย่าเงี้ยค่ะ
00:00:58 → 00:01:01แต่ว่าถามว่ามีการออกกำลังกายเป็นระยะ
00:01:01 → 00:01:04เวลานานๆเนี่ยสามารถทำให้วูบได้มเนื่อง
00:01:04 → 00:01:08จากน้ำตาลไปเลี้ยงสมองหมดเป็นไปได้ค่ะ
00:01:08 → 00:01:10ซึ่งภาวะอย่างเงี้ยคือเขาเรียกว่าการออก
00:01:10 → 00:01:12กำลังกายแล้วเกิดภาวะ Exercise induce
00:01:12 → 00:01:16hypoglycemia หรือ ehi นะคะก็คือเป็นการ
00:01:16 → 00:01:19ออกกำลังกายที่หนักค่ะแล้วก็จนทำให้อ่า
00:01:19 → 00:01:22ร่างกายต้องใช้พลังงานมากค่ะพวกประเภทน้ำ
00:01:22 → 00:01:25ตาลหรือคาร์โบไฮเดรตเนี่ยมันไม่พอจึงทำ
00:01:25 → 00:01:27ให้ระดับน้ำตาลเนี่ยมันลดต่ำลงก็จะเกิด
00:01:27 → 00:01:32ภาวะดังนี้ก็เลยนำมาสู่อ่าการวูบได้ค่ะ
00:01:32 → 00:01:34น่าสนใจเนอะภาวะเนี้เนาะเราไม่ไม่ค่อยจะ
00:01:34 → 00:01:38รู้จักกันน่ะค่ะใช่อืค่ะก็จริงๆแล้วไม่
00:01:38 → 00:01:41ได้เป็นเฉพาะในผู้สูงอายุนะคะไว้ทำงาน
00:01:41 → 00:01:44หนุ่มแน่นอย่างเงี้ยเป็นสาวเงี้ก็มีอาการ
00:01:44 → 00:01:46นี้ได้นะคะหากเกิดว่าเราออกกำลังกายเป็น
00:01:46 → 00:01:50เวลานานๆแล้วก็ไม่ได้เ่อก่อนหน้านี้สัก
00:01:50 → 00:01:52ชั่วโมงถึง 2 ชั่วโมงเราไม่ได้ทานอาหาร
00:01:53 → 00:01:55ที่เ่อมีปริมาณน้ำตาหรือเป็นผู้กลุ่ม
00:01:55 → 00:01:57คาร์โบไฮเดรตเข้าไปก่อนล่วงหน้าสัก 1-2
00:01:57 → 00:02:01ช่วโมงค่ะแล้วก็จากการที่บอกว่าเออเรา
00:02:01 → 00:02:05ดื่มน้ำดื่มน้ำดื่มน้ำตลอดนะใช่น้ำอช่วย
00:02:05 → 00:02:08ได้นะอ่ามันทดแทนได้มั้ยก็คือจริงๆแล้ว
00:02:08 → 00:02:12อ่ะน้ำที่เราดื่มเข้าไปเค่ะก็จะทดแทนอ่า
00:02:12 → 00:02:14ในเรื่องของการที่เราเสียเหงื่อหรือการ
00:02:14 → 00:02:18หายใจไปได้บางส่วนเท่านั้นแต่ว่าในการใน
00:02:18 → 00:02:22การออกกำลังกายที่เ่อหนักอ่ะค่ะคืออาจจะ
00:02:22 → 00:02:24ไม่เพียงพออย่างที่บอกสารอาหารจะไม่เพียง
00:02:24 → 00:02:26พออย่างเช่นพวกประเภทคาร์โบไฮเดรตดื่มน้ำ
00:02:26 → 00:02:29อย่างเดียวน้ำเปล่าๆก็เลยอาจจะไม่เพียงพอ
00:02:29 → 00:02:33ค่ะในการใช้พลังงานค่ะออที่บอกว่าอาจจะ
00:02:33 → 00:02:37เกิดได้กับในวัยเอ่อวัยทำงานวัยอะไรอย่าง
00:02:37 → 00:02:40เงี้ยเขาจะรู้ตัวได้อย่างไรคะเาก็ออก
00:02:40 → 00:02:43กำลังกายเป็นปกติคือเขาจะออกกำลังกายกัน
00:02:43 → 00:02:45แค่ 1 ชั่วโมงใช่มั้ยคะไม่ใช่ 2 ชั่วโมง
00:02:45 → 00:02:50แบบนี้โดยปกตินะคะก็ตามเ่าข้อแนะนำของ
00:02:50 → 00:02:53องค์การอนามัยโลกอ่ะนะคะในวัยทำงานตั้ง
00:02:53 → 00:02:56แต่ 18 ปีขึ้นไปถึงอายุ 60 อ่าตั้งแต่ 18
00:02:56 → 00:02:59- 60 ปีขึ้นไปเนี่ยค่ะก็คือควรออกกำลัง
00:02:59 → 00:03:02กลังกายอ่ะค่ะให้เอ่อปริมาณปานกลางถึง
00:03:02 → 00:03:05หนักเนี่ยให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์เอ่อ
00:03:05 → 00:03:08โดยเฉลี่ยแล้วก็คือถ้าอย่างวัยสูงอายุ
00:03:08 → 00:03:11เนี่ยค่ะ 60 ปีขึ้นไปอ่ะค่ะก็ควรออกกำลัง
00:03:11 → 00:03:16กายอ่าวันละสะสมวันละวันละประมาณ 20-30
00:03:16 → 00:03:19นาทีอ่ะค่ะถึงจะเหมาะสมนะคะเ่อแต่ว่าใน
00:03:19 → 00:03:22วัยหนุ่มสาวเนี่ยเอ่อการออกกำลังกาย 40-50
00:03:22 → 00:03:25นาทีอย่างเงี้ก็ยังยังอยู่ในขั้นไม่ไม่
00:03:25 → 00:03:28ผิดปกติไม่ไม่หนักเกินไปอ่ะค่ะไม่ได้ใช้
00:03:28 → 00:03:32ระยะเวลานานเกินไปแล้วก็ในการที่ก่อนที่
00:03:32 → 00:03:34จะออกกำลังกายเ่ะค่ะในอ่าไม่ว่าจะปั่น
00:03:34 → 00:03:37จักรยานวิ่งอะไรอย่าเงี้ยก่อนหน้านั้นสัก
00:03:37 → 00:03:40ประมาณ 1-2 ช่วโมงควรจะรับประทานอาหาร
00:03:40 → 00:03:43หรืออ่าดื่มน้ำที่มีส่วนผสมของน้ำตาล
00:03:43 → 00:03:46เกลือแรกอย่างเงี้ยเข้าไปก่อนอย่างเงี้ย
00:03:46 → 00:03:48ค่ะเพราะว่ามันจะช่วยในการดึงพลังงานไป
00:03:49 → 00:03:52ใช้ได้แล้วเจะสังเกตได้ไงว่าเอ่อเา้ามี
00:03:52 → 00:03:55อาการมาก็คือถ้าออกเกินกว่า 4 90 นาที
00:03:55 → 00:03:58หรือ 60 นาทีขึ้นไปเนี่ยถ้าเคเอ่อยังมี
00:03:58 → 00:04:02อาการรู้สึกเอ่อเชาชาอ่าอะไรไงอาหน้ามืด
00:04:02 → 00:04:04หรือว่าวิงเวียนศีรษะเหมือนกับจะเป็นลม
00:04:04 → 00:04:07เนี่ยก็อาจจะแสดงว่าเขาอาจจะขาดปริมาณ
00:04:07 → 00:04:09พลังงานหรือปริมาณน้ำตาลในเลือดอ่ะค่ะที่
00:04:09 → 00:04:12จะไปเลี้ยงสมองก็เลยมีอาการเช่นนั้นค่ะ
00:04:12 → 00:04:16อยยอืเห็นมั้มันมีระยะเวลาของมันเออ
00:04:16 → 00:04:20สำหรับร่างกายของคือวัยต่างๆอืครับก็จะ
00:04:20 → 00:04:22ป้องกันเพื่อที่จะไม่ให้เกิดอาการอย่าง
00:04:22 → 00:04:24เงี้ยค่ะก็คือถ้าเราออกกำลังกายประมาณ
00:04:24 → 00:04:2845-60 นาทีเนี่ย 45-60 นาทีนี้ในสภาพ
00:04:28 → 00:04:31อากาศที่ไม่ร้อนเกินไปไปไม่ถึงขั้นเป็น
00:04:31 → 00:04:33การแข่งกีฬาเงี้ยการดื่มน้ำการที่เราดื่ม
00:04:33 → 00:04:36น้ำเป่าไม่เร่งอืดื่มน้ำเปล่า
00:04:36 → 00:04:40ได้ฮัลโหลแต่ถ้าเกินกว่า 90 นาทีขึ้นไป
00:04:40 → 00:04:42เนี่ยก็คือเป็นการออกใช้ร่างกายอย่างหนัก
00:04:42 → 00:04:45ก็ควรจะดื่มน้ำพวกเครื่องดื่มเกลือแร่
00:04:45 → 00:04:48เข้าไปค่ะอออ๋อคือถ้าเป็นการออกกำลังกาย
00:04:48 → 00:04:51ที่แบบว่าเอ่อเท Training หรือว่าอะไร
00:04:51 → 00:04:53อย่างเงี้ยมันก็ดื่มดื่มน้ำอย่างเดียวก็
00:04:53 → 00:04:56ก็พอที่จะทดแทนเหงื่อที่มันเสียไปได้อยู่
00:04:56 → 00:04:59ใช่มั้ยครับอาจารย์ครับอใช่ค่ะแต่ว่าไม่ค
00:04:59 → 00:05:01เกิน 1 ชั่วโมงประมาณนั้นน่ะค่ะแต่ถ้า
00:05:01 → 00:05:04เกิน 1 ช่วโมงไปแล้วตั้งแต่แบบ 60-90
00:05:04 → 00:05:06นาทีขึ้นไปก็ควรจะดื่มเป็นพวกเกลือแร่
00:05:06 → 00:05:09เข้าไปค่ะน้ำเกือแรกค่ะต้องมีน้ำตาลอ๋อ
00:05:09 → 00:05:12ถ้าเกิดมีพลังงานให้หน่อยก็มีพลังงานอ
00:05:12 → 00:05:16แล้วไอ้ภาวะที่ว่าเนี่ยน้ำตาลหมดร่างกาย
00:05:16 → 00:05:21ครับอาจารย์ครับภาวะนี้มันมันมันเกิดขึ้น
00:05:21 → 00:05:25ได้มครับกับการที่เอ่อจากการออกกำลังกาย
00:05:25 → 00:05:28หรือว่าจากการทำกิจกรรมที่มันค่อนข้างที่
00:05:28 → 00:05:31จะหนักแล้วก็ต่อเนื่องระยเวลายาวนานหลาย
00:05:31 → 00:05:34ชั่วโมงครับอาจารย์เกิดได้ค่ะถ้าหากว่า
00:05:34 → 00:05:37คุณออกกำลังกายที่หนักนะคะหนักอย่างเช่น
00:05:37 → 00:05:41วิ่งปั่นจักรยานที่อ่าใช้ระยะเวลาเกิน
00:05:41 → 00:05:44กว่า 1 ชมงไปอย่างที่ได้แจ้งเรียนเบื้อง
00:05:44 → 00:05:48ต้นน่ะค่ะเอ่ออาการไอ้ตัว ehi หรือไอ
00:05:48 → 00:05:50Exercise induce hypoglycemia เนี่ย
00:05:50 → 00:05:52มันอาจจะเกิดขึ้นได้เนื่องจากการเป็นการ
00:05:52 → 00:05:56ที่ใช้พลังงานอย่างหนักและนานค่ะก็ทำให้
00:05:56 → 00:05:59สมองเราปกติเนี่ยจะต้องมีน้ำตาลไปหล่อ
00:05:59 → 00:06:01เลี้ยงอ่ะค่ะซึ่งถ้าหากเราออกกำลังกาย
00:06:01 → 00:06:04หนักเงี้ยเพว่า ehi ก็คือทำให้เ่าน้ำตาล
00:06:04 → 00:06:07เนี่ยมันไปสู่สมองอ่ะมันไม่มันไม่เพียงพอ
00:06:07 → 00:06:10ก็เลยทำให้เกิดอาการวูบได้ค่ะอเอออ่ะผมผม
00:06:11 → 00:06:13อย่างขออนุญาตยกตัวอย่างอย่างกรณีของนัก
00:06:13 → 00:06:16ธุรกิจท่านนี้เนี่ยค่ะอายุ 60 ปีนะอันอัน
00:06:16 → 00:06:19นี้ผมติต่างเอาเองนะผมคิดว่าการปั่น
00:06:19 → 00:06:22จักรยานมันน่าจะเป็นการปั่นเรื่อยๆมการ
00:06:22 → 00:06:24ปั่นแบบว่าอยู่ในโซน 2 อะไรประมาณเนี้ย
00:06:24 → 00:06:27ที่สามารถพอจะพูดคุยอะไรอย่างเงี้ได้แต่
00:06:27 → 00:06:30ว่าเราเราไม่เห็นเค้านะเอาจจะ
00:06:30 → 00:06:32อันอันนี้ออันนี้อันนี้ถามถามเผื่อไว้
00:06:32 → 00:06:35ก่อนเงี้อ่ะถ้าถามในกรณีที่แบบโซน 2 ที่
00:06:35 → 00:06:37แบบว่าสามารถคุยได้สื่อสารได้ปกติอะไร
00:06:37 → 00:06:40อย่าเงี้ยแต่ว่าระยะเวลา 2 ชั่วโมงกว่า
00:06:40 → 00:06:42นี่มันทำให้ร่างกายมันมันถึงขั้นนั้นได้
00:06:42 → 00:06:44เลยเหรอครับอาจารย์ครับมันขึ้นอยู่กับที่
00:06:44 → 00:06:47เค้าก่อนที่เขาจะไปปั่นน่ะค่ะอันนี้นะคะ
00:06:47 → 00:06:49มันขึ้นอยู่กับก่อนที่เขาจะไปปั่นว่าเา
00:06:49 → 00:06:53ได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อการจะไปใช้ใน
00:06:53 → 00:06:56การปั่นถึงแม้จะเป็นการปั่นระดับปานกลาง
00:06:56 → 00:06:59เงี้ยค่ะว่าเอ่อเพียงพอมยก็ดูว่า 1-2 ชมเ
00:06:59 → 00:07:02อาจจะไม่ได้ทานอะไรอย่างเช่นเทานเป็นมื้อ
00:07:02 → 00:07:06เที่ยงใช่มั้ยคะแล้วเก็ทิ้งช่วงไปยาวไปจน
00:07:06 → 00:07:08ถึงตอนช่วงเย็นก็หลายชั่วโมงก็แล้วเก็ไป
00:07:08 → 00:07:11ปั่นต่อเนื่อง 2 ชั่วโมงถึงแม้จะไม่ให้
00:07:11 → 00:07:14เป็นการปั่นอย่างหนักก็ตามนะคะเขาก็มีการ
00:07:14 → 00:07:17ใช้พลังงานของร่างกายสำหรับร่างกายและ
00:07:17 → 00:07:21สมองของเขาอ่ะค่ะก็มันอยู่และแต่ละปจก
00:07:21 → 00:07:23บุคคลแล้วแต่บุคคลน่ะค่ะแสดงว่าก่อนหน้า
00:07:23 → 00:07:25เนี้ยเขาห่างจากมืออาหารหรือสารอาหารที่
00:07:25 → 00:07:29เาควรจะได้รับก่อนไปออกกำลังกายอค่ะมัน
00:07:29 → 00:07:32เป็นทำให้เปีภาวะตัวนี้ได้วูบได้ค่ะมันมี
00:07:32 → 00:07:352 หลักการสำหรับการออกกำลังกายที่เราได้
00:07:35 → 00:07:37ยินมาตั้งแต่ไหนแต่ไรเลยนะคะอาจารย์แล้ว
00:07:37 → 00:07:40ก็คุณผู้ฟังน้องรีมนะคะก็คืออิ่มแน่นไป
00:07:41 → 00:07:43เดี๋ยวไปวิ่งก็จูกหรอกเราไม่เอาอ่ะเรา
00:07:43 → 00:07:48เว้นช่วงสัก 1 ชั่วโมงกับอุ๊ยเราเว้นนานๆ
00:07:48 → 00:07:51เลยดีกว่ามันจะได้เหมือนกับว่าใช้เอ่อของ
00:07:51 → 00:07:55เก่าเอาไปใช้เอ่อมันมีหลักการอยู่ 2 2
00:07:55 → 00:07:57อย่างค่ะทีนี้อาจารย์ลองแนะนำสำหรับผู้
00:07:57 → 00:08:00สูงอายุถ้าเขาจะออกกำลังกายในช่วงสมมุติ
00:08:00 → 00:08:04ว่าักักตอนเย็นๆเนี่ยควรประมาณ 17:00 น
00:08:04 → 00:08:06เนี่ยนะคะเราจะทำยังไงดีกับร่างกายของเรา
00:08:06 → 00:08:09เราทานอาหารมาก็นานแล้วอ่ะสักเที่ยงสัก
00:08:09 → 00:08:11อะไรอย่างเงี้ยค่ะเราเติมเข้าไปอีกนิดนึง
00:08:11 → 00:08:15ยังไงดีคะค่ะสำหรับผู้สูงอายุนะคะที่ไม่
00:08:15 → 00:08:19ได้มีภาวะอ่าเป็นเบาหวานหรือเป็นโรคทาง
00:08:19 → 00:08:21โรคติดไม่ติดต่อเรื้อรังหรือ ncd ทั้ง
00:08:21 → 00:08:24หลายเนี่ยค่ะเอ่อก็สามารถที่จะออกกำลัง
00:08:24 → 00:08:28กายในช่วงเย็นเนี่ยได้เอ่อแต่ก็ก่อนหน้า
00:08:28 → 00:08:30ที่จะแไปออกกำลังกายหรือไปเดินตรงนี้ค่ะ
00:08:30 → 00:08:34ควรจะมีมื้อว่างอ่ะค่ะเ่อหมายามว่าควรจะ
00:08:34 → 00:08:38รับรับประทานอาหารเบาๆอย่างเช่นเป็นผลไม้
00:08:38 → 00:08:40ขนมอะไรอย่างเงี้ยค่ะนิดๆหน่อยๆก่อนที่จะ
00:08:40 → 00:08:43ไปออกอ่าออกกำลังกายออกไปเดินอย่างเงี้ย
00:08:43 → 00:08:46ค่ะอ่าสักประมาณ 1 ชั่วโมงถึง 2 ชั่วโมง
00:08:46 → 00:08:49ก่อนที่จะไปเดินจะเป็นการดีมากแล้วก็ถ้า
00:08:49 → 00:08:52หากไม่มีปัญหาเรื่องน้ำตาลเบาหวานเนี่ยก็
00:08:52 → 00:08:55ขณะเดินก็พกเครื่องดื่มพวกเกลือแร่ไปด้วย
00:08:55 → 00:09:00ก็จะดีมากค่ะถูกต้องเลยทำทำถูกก็คือชมตัว
00:09:00 → 00:09:04เองค่ะทานอะไรสักคำนึงอะไรอย่างเงี้ยค่ะ
00:09:04 → 00:09:07อาจาร์ก็บอกมันก็สักนิดนึงอค่ะไม่ไม่ไม่
00:09:07 → 00:09:09ต้องจุกมากไม่ต้องแน่นมากแล้วก็สำหรับ
00:09:09 → 00:09:12ความเชื่อที่บอกว่าเออทานอิ่มๆแล้วไม่ควร
00:09:12 → 00:09:14ออกนั้นมันเป็นความคิดที่เป็นความคิดที่
00:09:14 → 00:09:17ถูกต้องค่ะเพราะว่ามันจะไปกระทบถ้าเราออก
00:09:17 → 00:09:19เราใช้กำลังน่ะมันจะไปกระทบต่อระบบการ
00:09:19 → 00:09:21ย่อยอาหารอย่าเงี้ยมันก็เลยทำให้จุกเสียด
00:09:21 → 00:09:24แน่นท้องได้เพราะฉะนั้นดีที่สุดก็หลังจาก
00:09:24 → 00:09:27รับประทานอาหารประมาณ 1-2 ช่วโมงนะคะมือ
00:09:27 → 00:09:30อาหารแล้วถึงจะมีการมีกิจควทางกายหรือออก
00:09:30 → 00:09:33กำลังกายค่ะอือันนี้ผมไปหาข้อมูลมาแล้วะ
00:09:33 → 00:09:37คนนักธุรกิจท่านนี้เปั่น 20 กมต่อชมอว่า
00:09:37 → 00:09:41เบาบางมากนะเบาเหรอคะ 20 กมต่อชมอ๋อ
00:09:41 → 00:09:44จักรยานมันไปไวกว่าวิ่งนะใช่ออือก็ก็ถือ
00:09:44 → 00:09:48ว่าเก็ไม่ได้ก็ไม่ได้ก็ไม่ได้ไม่ไม่ได้
00:09:48 → 00:09:52ไม่ได้โหหักโหมากใช่ใช่จะแบบแข่งอ่ะอ๋อ
00:09:52 → 00:09:54เพียงแต่ว่ามันกินระยะเวลานานใช่มั้ยครับ
00:09:54 → 00:09:57อาจารย์อใช่ค่ะมัน่นมันยาวอ่ะค่ะแล้วก็ก็
00:09:57 → 00:10:00อย่างที่บอกว่าต้องดูปัจจัยอื่นรด้วยว่า 1
00:10:00 → 00:10:03เนี่ยท่านมีอาการท่านมีอ่าท่านเป็นใน
00:10:03 → 00:10:05เรื่องของโรคไม่ติดต่อเรือรังมั้ยแล้วก็
00:10:05 → 00:10:07ก่อนที่ท่านจะมาปั่นเนี่ยท่านห่างจากมือ
00:10:07 → 00:10:10อาหารนานแค่ไหนอย่างเงี้ยค่ะอาจจะหิวมาก็
00:10:10 → 00:10:14ได้ทีนี้ถ้าถ้าอาจารย์มองในแง่ของผู้สูง
00:10:14 → 00:10:18อายุที่อาจจะมีโรคประจำตัวอื่นๆอยู่ใน
00:10:18 → 00:10:21ร่างกายด้วยเนี่ยการออกกำลังกายมันมีข้อ
00:10:21 → 00:10:24ควรระวังยังไงบ้างครับกับแต่ละโรคแต่ละ
00:10:24 → 00:10:28อาการนะครับค่ะดีเลยค่ะก็คือว่าก่อนอื่น
00:10:28 → 00:10:31เนี่ยเ่าเห็นด้วยและสนับสนุนนะคะให้อ่า
00:10:31 → 00:10:33ผู้สูงอายุเนี่ยมีกิจกรรมทางกายหรือการ
00:10:33 → 00:10:37ออกกำลังกายนะคะก็จะมีข้อแนะนำนะคะก็
00:10:37 → 00:10:39อย่างเช่นถ้าเป็นในเรื่องของโรคไม่ติดต่อ
00:10:39 → 00:10:41เรื้อรังหรือที่รู้จักกันว่าโรค ncd อ่ะ
00:10:41 → 00:10:45นะคะคือก่อนที่จะทำการออกกำลังกายนะถ้า
00:10:45 → 00:10:47แบบว่าผู้สูงอายุแบบจริงจังละฉันจะออกะ
00:10:47 → 00:10:50อ่ะงั้นก็ให้ผู้สูงอายุเนี่ยไม่ว่าจะเป็น
00:10:50 → 00:10:52ทั้ง ncd หรือไม่เป็นก็แล้วแต่นะคะในการ
00:10:52 → 00:10:56ตรวจสุขภาพหรือพบแพทย์ควรขอคำแนะนำเหมือน
00:10:56 → 00:11:00กับอสอบถามทางแพทย์หรือบางท่านมีการต้อง
00:11:00 → 00:11:03พบนักกายภาพเนี่ยให้สอบถามก่อนว่าในแต่ละ
00:11:03 → 00:11:06ท่าเนี่ยเหมาะสมกับความความกล้ามเนื้อและ
00:11:06 → 00:11:09ความสภาพอ่าสภาพกล้ามเนื้อและร่างกายของ
00:11:09 → 00:11:14ของแต่ละท่านมยนะคะซึ่งอ่าถ้าท่าไหนออก
00:11:14 → 00:11:16ได้มั้ยออกเ่อท่านี้หนักเกินไปหรืออะไร
00:11:16 → 00:11:19อ่ายึดเหยียดได้มั้ยสคอได้มั้ยอย่างเงี้ย
00:11:19 → 00:11:22ควรจะปรึกษาแพทย์ก่อนนะคะหรือนักกายภาพ
00:11:22 → 00:11:25บำบัดก็ได้ซึ่งอ่าทางกองกิจกรรมทางกาย
00:11:25 → 00:11:27เพื่อสุขภาพเรานะคะมีจากการจัดทำคู่มือ
00:11:27 → 00:11:30การประเมินสมรรถนะ
00:11:30 → 00:11:32ของสำหรับผู้สูงอายุเพื่อลดความเสี่ยงต่อ
00:11:32 → 00:11:35การหกล้มนะคะซึ่งสามารถเข้าไปที่เว็บไซต์
00:11:35 → 00:11:37กองกิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพนะคะและ
00:11:37 → 00:11:40ดาวน์โหลดคู่มือการประเมินตัวเนี้ยมาทำ
00:11:40 → 00:11:43อ่ามาทำก่อนให้ผู้สูงอายุมาเช็คลิสก่อน
00:11:43 → 00:11:46ว่าเเราถ้าออกท่านี้ได้ไหเรามีความแข็ง
00:11:46 → 00:11:49แรงด้านนี้ไหเราต้องเสริมท่านี้ไหเงี้ยจะ
00:11:49 → 00:11:52มีคำแนะนำอยู่ค่ะในในข้อ 1 นะคะแล้วก็ใน
00:11:52 → 00:11:55ข้อ 2 ค่ะในการมีกิจกรรมทางกายของผู้สูง
00:11:55 → 00:11:58อายุก็ควรคำนึงถึงความสามารถและก็สภาวะ
00:11:58 → 00:12:01ร่างกายที่เอื้ออำนวยนะคะแล้วก็การมี
00:12:01 → 00:12:04กิจกรรมทางกายในผู้สูงอายุควรจะเริ่มตั้ง
00:12:04 → 00:12:09แต่หนักอ่าช้าเ่าเบาไปหนักช้าไปเร็วนะคะ
00:12:09 → 00:12:12สะสมให้ได้วันนึงประมาณ 30 นาทีในวันนึง
00:12:12 → 00:12:1430 นาทีเนี่ยไม่จำเป็นว่าต้องรวดเดียวนะ
00:12:14 → 00:12:16คะหมายความว่าเช้าเนี่ยไปเดินเล่นรับแสง
00:12:16 → 00:12:19แดดอ่าให้ร่างกายได้รับวิตามินอ่าทำ
00:12:19 → 00:12:21วิตามินดีเกิดขึ้นสร้างวิตามินดีขึ้น
00:12:21 → 00:12:24เนี่ยค่ะก็เช้าสัก 10 นาทีอ่าเที่ยงอ่า
00:12:24 → 00:12:27เย็นสัก 20 นาทีก็รวมกันเป็น 30 นาทีให้
00:12:27 → 00:12:31ได้สัปดาห์ละ 10 50 นาทีต่อสัปดาห์นะคะ
00:12:31 → 00:12:35แล้วก็เ่อในการมีกิจวัตรประจำวันเ่าในการ
00:12:35 → 00:12:37ทำในการที่เราจะออกกำลังกายควรจะมีเริ่ม
00:12:37 → 00:12:40ตั้งแต่การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนนะคะใน
00:12:40 → 00:12:44ระยะก็หรือเรียกว่าอ่า warm up นะคะแล้ว
00:12:44 → 00:12:46จนถึงอ่ามีกิจกรรมทางกายหรือมีการออก
00:12:46 → 00:12:48กำลังกายอยู่ระดับปานกลางหรือหนักแล้วก็
00:12:48 → 00:12:51สุดท้ายเนี่ยก็คือคายอุ่นก็คือการคูลดาว
00:12:51 → 00:12:54ควรต้องมี 3 สต็ปนี้ในการมอัออกกำลังกาย
00:12:54 → 00:12:57แล้วก็คูดาวนะคะส่วนเรื่องของสภาพแวดล้อม
00:12:57 → 00:12:59ก็เป็นสิ่งสำคัญค่ะในการออกกำลังกาย
00:12:59 → 00:13:02สำหรับผู้สูงอายุก็ควรจะต้องเลือกสถานที่
00:13:02 → 00:13:06ที่อ่าปลอดภัยนะคะอ่าแล้วก็ไม่เป็นพื้น
00:13:06 → 00:13:08ต่างระดับหรืออย่าอะไรเงี้ยในการออกกำลัง
00:13:08 → 00:13:10กายอย่างเงี้ยแล้วก็มีแผ่นยางการลื่นด้วย
00:13:10 → 00:13:13ก็จะดีมากมีอย่างเช่นสวนในบ้านอะไรอย่าง
00:13:13 → 00:13:15เงี้ยค่ะต้องดูดูนะคะแล้วก็หากการออก
00:13:16 → 00:13:18กำลังกายของผู้สูอายุแต่ละคนให้สังเกตว่า
00:13:18 → 00:13:20ถ้าตัวเองเนี่ยมีอาการจุแน่นหรือมีอาการ
00:13:20 → 00:13:23อื่นๆใดๆในขณะที่เราออกกำลังกายควรหยุด
00:13:23 → 00:13:27แล้วก็พบแพทย์เพื่อปรึกษาค่ะอู้หใช่เลย
00:13:27 → 00:13:31อ่ะเคยมีนะคะอาจารยออาการจุกแน่นมันมัน
00:13:31 → 00:13:34เป็นลมใช่มั้ยคะอาจารย์มันเป็นลมมันตอบ
00:13:34 → 00:13:36ไม่ได้ค่ะเพราะว่าบางท่านเนี่ยอาจจะรับ
00:13:36 → 00:13:39ประทานอาหารห่างจากมื้ออาหารเนี่ยไม่ไม่
00:13:39 → 00:13:42ไม่พอก็คือระบบก็อย่างที่บอกไปรบกวนระบบ
00:13:43 → 00:13:45ย่อยอาหารอาจจะทำให้จุกเสียดแน่นได้หรือ
00:13:45 → 00:13:47บางท่านจุกหน้าอกอะไรอย่างเงี้ยค่ะจุก
00:13:47 → 00:13:51หน้าอกอาจจะเกิดจากกับภาวะของทางหัวใจร
00:13:51 → 00:13:53เงี้ยเป็นโรคเไม่ติดต่อเรื้อรางต่างๆ
00:13:53 → 00:13:56เงี้ยค่ะคือไม่สามารถแบบออกกำลังกายใน
00:13:56 → 00:13:58ระดับได้อะไรอย่าเงี้ยค่ะมันเป็นเรื่อง
00:13:58 → 00:14:01ของการสูบชีดิตหรือตรงเยค่ะอาจจะมันมัน
00:14:01 → 00:14:04ได้หลายสาเหตุค่ะกับว่าเราออกกำลังกาย
00:14:04 → 00:14:07แล้วเราจุกอ่ะค่ะอ 1 ชมงพอจะไหวมั้ยคะ
00:14:07 → 00:14:09อย่างคุณผู้ฟังที่ทานผลไม้นิดหน่อยแล้วก็
00:14:09 → 00:14:11มาเดินออกกำลังกายใช่ค่ะประมาณชั่วโมงนิด
00:14:11 → 00:14:15หน่อยก็ได้ค่ะประมาณห่างสัก 40 นาทีถึง 1
00:14:15 → 00:14:19ชั่วโมงได้อ่ะค่ะแนะนำว่าถ้าสำหรับผู้ผู้
00:14:19 → 00:14:21ผู้ป่วยอ่าผู้สูอายุที่เป็น ncd อย่าง
00:14:21 → 00:14:24เช่นเบาหวานเงี้ยค่ะก็ควรพกน้ำเกือแร่ไว้
00:14:24 → 00:14:26หน่อยนึงก็จะดีค่ะเพราะว่ากลัวจะเป็นการ
00:14:27 → 00:14:29ดึงมาพลังงานใช้หมดแล้วทำให้วเหมือนเกิด
00:14:29 → 00:14:32กับอ่าเป็นอาการของนักธุรกิจท่านนั้น่ะ
00:14:32 → 00:14:35ค่ะได้ออ๋อถ้าเป็นโรคเบาหวานเนี่ยอาจจะ
00:14:35 → 00:14:39ต้องเพิ่มความระมัดระวังถูกต้องค่ะเป็น
00:14:39 → 00:14:42พิเศษใช่มั้ยฮะอาจารย์ใช่ค่ะก็ต้องเ่าไม่
00:14:42 → 00:14:45ใช่ว่าออกไม่ได้จริงๆแล้วอ่ะเป็นเบาหวาน
00:14:45 → 00:14:48น่ะควรจะออกกำลังกายนะคะแต่ว่าอ่าแนะนำ
00:14:48 → 00:14:51ให้ศึกษาข้อมูลของการออกกำลังกายสำหรับ
00:14:51 → 00:14:54ผู้ที่เป็นโรคเบาเ่าเบาหวานให้ให้ให้
00:14:54 → 00:14:56ละเอียดถีถ้วนก่อนเพทำมาทำการออกกำลังกาย
00:14:56 → 00:14:59ค่ะโอมันน่าสนใจนะคะเพราะเพราว่า ncd
00:14:59 → 00:15:02เดี๋ยวนี้เป็นกันโดยไม่รู้ตัวเยอใช่เป็น
00:15:02 → 00:15:04กันเยอะจริงๆอาจจะเป็นไปได้ว่าผู้ที่ออก
00:15:04 → 00:15:07กำลังกายผู้สูงอายุท่านนี้แกก็เพิ่ง 60
00:15:07 → 00:15:10อาจจะแตะแล้วก็ไม่เข้าใจว่าเออระบบของ
00:15:10 → 00:15:13ร่างกายของคนสูงวัยเนี่ยมันจะต้องปรับ
00:15:13 → 00:15:16เปลี่ยนอย่างไรบ้างอาจารย์ลองลองอธิบาย
00:15:16 → 00:15:21ถึงภาวะของเลือดลมของผู้สูงอายุในวัย 60
00:15:21 → 00:15:23มั้ยคะว่าเขาคเอ่อระบบเลือดเป็นยังไงคะ
00:15:23 → 00:15:26แล้วก็เค้าเริ่มเบาหวานเนี่ยเขาคก็จะมี
00:15:26 → 00:15:29อาการแล้วใช่มั้ยคะอืค่ะอย่างงี้ค่ะค่ะ
00:15:29 → 00:15:31จริงๆแล้วเบาหวานน่ะอาจจะเป็นโรคติดต่อ
00:15:31 → 00:15:33ทางพันเอ้ยไม่ใช่โรคติดต่อโลคไม่ติดต่อ
00:15:33 → 00:15:36เป็นโรคทางพันธุกรรมก็ได้อาจจะเป็นมรดกมา
00:15:36 → 00:15:39จากปู่ญาตยายของเราแต่ว่าก็เป็นมรดกที่
00:15:39 → 00:15:42เราไม่ต้องรับก็ได้นะคะหากเรามีกิจกรรม
00:15:42 → 00:15:44ทางกายที่พอเพียงอย่างที่อ่าได้แนะนำไป
00:15:44 → 00:15:48ว่า 150 นาทีในวัยทำงานนะคะ 150 ตั้งแต่
00:15:48 → 00:15:51วัยทำงานถึงวัยสูงอายุ 150 นาทีต่อ
00:15:51 → 00:15:54สัปดาห์นะคะก็ถ้าคุณมีกิจกรรมทางกมีการ
00:15:54 → 00:15:57ออกกำลังกายประมาณเนี้ยก็อาจจะลดในเรื่อง
00:15:57 → 00:16:01ของโรคไม่ติดต่อดังต่างๆได้ส่วนเ่อปัจจัย
00:16:01 → 00:16:04ที่จะทำอ่าที่บอกว่าจะทำให้เกิดโรคเบา
00:16:04 → 00:16:06หวานที่บอกทันหวานทันอะไรเงี้ยมันก็ไม่
00:16:06 → 00:16:08ไม่ถูกต้องซักทีเดียวค่ะมันอยู่ที่
00:16:08 → 00:16:11พฤติกรรมการรับประทานอาหารของเราอาจจะรับ
00:16:11 → 00:16:13ประทานอาหารประเภทแป้งหรืออะไรอย่างเงี้ย
00:16:14 → 00:16:17มากเกินไปหรืออาจจะเป็นอ่าระบบการทานระบบ
00:16:17 → 00:16:20โภชนาการทั่วไปค่ะที่ทราบกันอยู่ดีอ่า
00:16:20 → 00:16:23แล้วก็ในเรื่องของประเภทของเบาหวานก็ต้อง
00:16:23 → 00:16:26แยกอีกว่าเ่อเป็นประเภท 1 หรือประเภท 2
00:16:26 → 00:16:27เป็นตั้งแต่กำเนิดหรือเพิ่งมาเป็นอย่าง
00:16:27 → 00:16:30เงี้ยส่วนในภาวะเลือดลมของผู้สูงอายุก็
00:16:30 → 00:16:33แน่นอนค่ะก็ 60 ปีขึ้นไปเนาะที่เราจัด
00:16:33 → 00:16:36เป็นผู้สูงอายุแน่นอนค่ะร่างกายเราอวัยวะ
00:16:36 → 00:16:40เราเนี่ยใช้มาเกินกว่า 60 ปีะมันก็ต้องมี
00:16:40 → 00:16:43การเสื่อมไปตามวัยอ่ะนะคะไม่ว่าจะเป็นตรา
00:16:43 → 00:16:46การผลิตอินซูลินต่างๆเนี่ยที่จะมาช่วย
00:16:46 → 00:16:49ย่อยน้ำตาลเบาอ่าที่จะเป็นเหตุแห่งการ
00:16:49 → 00:16:51เกิดเบาหวานโรคเบาหวานได้อย่างเงี้ยมันก็
00:16:51 → 00:16:53อาจจะมีการเสื่อมบ้างอะไรอย่างเงี้ยไปต
00:16:53 → 00:16:56ตามตามกาลเวลาของร่างกายอย่างเงี้ยค่ะอาจ
00:16:56 → 00:16:59จะมีในส่วนนี้แต่ว่าถ้าเรามีกิจกรรมทาง
00:16:59 → 00:17:02กายที่พอเพียงอาจจะในการในการช่วยในการ
00:17:02 → 00:17:05ให้มีสุขภาพดีและห่างไกลจากโรกไม่ติดต่อ
00:17:05 → 00:17:08เรื้อรังได้ด้วยค่ะหันออกกำลังกายนอก
00:17:08 → 00:17:10เหนือจากเรื่องของเบาหวานแล้วครับในกลุ่ม
00:17:11 → 00:17:15ncd เนี่ยอีกหลายๆโรคเนี่ยอาจารย์อยากจะ
00:17:15 → 00:17:18แนะนำเรื่องของการปฏิบัติตัวการเตรียม
00:17:18 → 00:17:20เนื้อเตรียมตัวก่อนที่จะไปออกกำลังกายยัง
00:17:20 → 00:17:23ไงบ้างมั้ยครับอาจารย์ครับค่ะก็อย่างโรค
00:17:23 → 00:17:26ncd ที่อยากจะให้ระวังในผู้สูงอายุอ่ะ
00:17:26 → 00:17:30ที่ตามกรมควบคุมโรคเได้เ่อทำวิจัยมานะคะ
00:17:30 → 00:17:33ในส่วนของโรคเบาหวานและก็โรคความดันโลหิต
00:17:33 → 00:17:36สูงเนี่ยค่ะเป็น 2 ลำดับแรกเลยที่ผู้สูง
00:17:36 → 00:17:39อายุมักจะเป็นกันส่วนในเรื่องของการ
00:17:39 → 00:17:42เตรียมตัวการออกกำลังกายจริงๆแล้วเนี่ย
00:17:42 → 00:17:45เ่อผู้ที่เป็นโรคเผู้สูงอายุที่เป็นโรค
00:17:45 → 00:17:47เบาหวานและอ่าความันโลหิตสูงเนี่ยส่วน
00:17:47 → 00:17:50ใหญ่ก็จะต้องมีการตรวจสุขภาพอาจจะทุก 3
00:17:50 → 00:17:52เดือนหรือ 4 เดือนอยู่แล้วในตรงเค่ะ
00:17:52 → 00:17:55สามารถรับคำปรึกษาขอรับคำปรึกษาจากแพทย์
00:17:55 → 00:17:59ที่ตรวจเราได้ว่าควรมีกิจกรรมทางการกาย
00:17:59 → 00:18:02หนักเบาขนาดไหนเพื่อไม่ให้รบกวนกับอ่า
00:18:02 → 00:18:05อะไรเพื่อไม่ให้โรคต่างๆเนี่ยมันมันหนัก
00:18:05 → 00:18:07ขึ้นอย่างเงี้ยอาจจะบรรเทาได้มันมัน
00:18:07 → 00:18:11บรรเทาได้ค่ะแล้วก็อ่าขอแนะนำอีกช่องทาง
00:18:11 → 00:18:14นึงก็คือผู้สูงอายุเค่ะสามารถที่จะเข้าไป
00:18:14 → 00:18:17ที่เว็บไซต์ของกองกิจกรรมทางกายเพื่อ
00:18:17 → 00:18:20สุขภาพสามารถดาวน์โหลดคู่มืออ่าทุกอย่าง
00:18:20 → 00:18:23เลยค่ะไม่ใช่แค่วัยสูงอายุนะคะมาววธรรมดา
00:18:23 → 00:18:26นี้วัยทำงานอืเว็บไซต์เข้าไปในพิมพ์ภาษา
00:18:26 → 00:18:28ไทยได้เลยใช่มั้ยคะอาจารย์คใช่เลยค่ะเข้า
00:18:28 → 00:18:31ไป Google ก่อนเลยค่ะเเ่าแล้วก็พิมพ์ว่า
00:18:31 → 00:18:35กองกิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพนะคะพอเข้าไป
00:18:35 → 00:18:37ปุ๊บเนี่ยเราจะเจอในเรื่องของคลังความรู้
00:18:37 → 00:18:40ข้อมูลน่ะค่ะสื่อังคลังความรู้ข้อมูลจะมี
00:18:40 → 00:18:42แถบตรงนั้นแล้วก็คลิกเข้าไปจะมีทุกกลุ่ม
00:18:42 → 00:18:45ไวเลยค่ะตั้งแต่เ่าเชิงกลางถึงเชิงตะกร
00:18:45 → 00:18:48เลยค่ะหมายถึงว่าตั้งแต่วัยมารดาและเด็ก
00:18:48 → 00:18:50ปฐมวัยจนถึงวัยเรียนวัยรุ่นแลวัยทำงานและ
00:18:50 → 00:18:54วัยสูงอายุเลยค่ะการสามารถอศึกษาคู่มือ
00:18:54 → 00:18:57ต่างๆว่าควรจะออกกำลังกายหนักเบาเท่าไหร่
00:18:57 → 00:19:00ผู้สูงอายุเ่อประเมินสุขภาพแล้วจะล้มไม่
00:19:00 → 00:19:03ล้มถ้าอันนี้ันล้มฉันจะต้องออกกำลังกาย
00:19:03 → 00:19:07ด้วยอ่ารูปแบบไหนอย่างเงี้ยคาร์ดิโออะไร
00:19:07 → 00:19:09อย่างเงี้ยค่ะหรือว่าจะเป็นเ่า Balance
00:19:09 → 00:19:12หรืออะไรอย่างเงี้ยค่ะ flexibility ตรงเ
00:19:12 → 00:19:15จะมีหมดเลยค่ะแนะนำจริงๆค่ะจริงๆเรื่อง
00:19:15 → 00:19:17ของของสุขอนามัยเรื่องของกรมอนามัยเนี่
00:19:17 → 00:19:20เป็นเรื่องที่สัมพันธ์กันตั้งแต่เกิดเชิง
00:19:20 → 00:19:23กยันเชิงตก่อนจริงๆนะคะอาจารย์แต่ทำไม
00:19:23 → 00:19:25ทำไมเราก็เรียนกันมาสุขบัญญัติสุขอนามัย
00:19:25 → 00:19:28ต่างๆแต่ว่าเราปฏิบัติกันแบบไม่ถูกถูก
00:19:28 → 00:19:31ต้องเลยอ่ะอาจารยเราทำยังไงกันดีอ่ะยังไง
00:19:31 → 00:19:33ดีหรอเรา
00:19:33 → 00:19:38ก็ทำยังไงดีเอ่อต้องอดทนค่ะในการออกกำลัง
00:19:38 → 00:19:42กายเนี่ยเราต้องท้องเสมอว่าสุขภาพดี
00:19:42 → 00:19:44สุขภาพเป็นเรื่องที่เงินก็ซื้อไม่ได้
00:19:44 → 00:19:48สุขภาพใช่มันอยู่ที่ตัวท่านเองค่ะถ้าท่าน
00:19:48 → 00:19:51ออกกำลังกายรักษาอ่าดูแลเรื่องโภชนาการดู
00:19:51 → 00:19:54แลรักษาสุขภาพให้ดีอ่ะค่ะเ่อเราต้องเอ่อ
00:19:54 → 00:20:00อดใจไม่ทันแบบไม่มีเอ่อไม่
00:20:00 → 00:20:06เนความทัยัยที่เี่ยนก็อยจะให้ดูแลให้บค่ะ
00:20:06 → 00:20:09ไม่ว่าจะเป็นเรื่องการออกกำลังกายการรับ
00:20:09 → 00:20:11ประทานอาหารรวมถึงเรื่องการนอนหลับด้วย
00:20:11 → 00:20:15เพราผู้สูงอายุอ่ะค่ะในทุกวัยเลยด้วยค่ะ
00:20:15 → 00:20:17ผู้สูงอายุก็ควควรตระหนักตรงนี้ด้วยค่ะ
00:20:17 → 00:20:22ต้องคบหูปเลยค่ะต้องอดทนค่ะแล้วก็ท่องไว้
00:20:22 → 00:20:25ว่าสุขภาพที่ดีเงินอ่ามีเงินก็ซื้อไม่ได้
00:20:25 → 00:20:28นะต้องอยู่ที่ตัวท่านเองค่ะคือถ้าอย่าง
00:20:28 → 00:20:31รูปแบบการออกกำลังกายครับอาจารย์ครับเอ่อ
00:20:31 → 00:20:34ถ้าในวัยผู้สูงอายุแล้วกันอาจารย์ครับที่
00:20:34 → 00:20:37แนะนำเนี่ยถ้าแนะนำเนี่ยเป็นลักษณะแบบไหน
00:20:37 → 00:20:40ดีเป็นคาร์ดิโอมั้ยหรือว่าเป็นเท Training
00:20:40 → 00:20:43เพื่อที่จะอ่ะช่วยเรื่องของการสร้างกล้าม
00:20:43 → 00:20:45เนื้อหลังจากที่กล้ามเนื้อพอใช้กันมาตลอด
00:20:46 → 00:20:48ทั้งชีวิตเนี่ยมันก็ค่อยๆเสื่อมสภาพไปตาม
00:20:48 → 00:20:52การและเวลาไปครับอาจารย์ครับค่ะจริงๆแล้ว
00:20:52 → 00:20:55เนี่ยอ่าเรื่องของกล้ามเนื้อที่ลดลดน้อย
00:20:55 → 00:20:57ลงในผู้สูงอายุอ่ะค่ะหรือภาษาอังกฤษเรียก
00:20:57 → 00:21:00ว่าซาคิเนี่ยเนี่ยมันมันมันไม่ได้ขึ้น
00:21:00 → 00:21:02อยู่กับแค่เรื่องของการออกกำลังกายมัน
00:21:02 → 00:21:04ขึ้นอยู่กับการกินด้วยเพราะชนาการว่าคุณ
00:21:04 → 00:21:07จะต้องกินในส่วนของโปรตีนเนี่ยให้เพียงพอ
00:21:07 → 00:21:10ต่อความต้องการเนี่ยค่ะก็ของร่างกายที่
00:21:10 → 00:21:13มันจะทำให้อ่าไม่เสื่อมลดน้อยลงในของมวล
00:21:13 → 00:21:17กล้ามเนื้อค่ะแล้วก็ถ้าที่จะออกแนะนำ
00:21:17 → 00:21:19เนี่ยค่ะคือทางทางทางกองกิจกรรมทางกาย
00:21:19 → 00:21:22เพื่อสุขภาพกมอนามัยได้ทำตัว intervention
00:21:22 → 00:21:26ไว้ 4 คลิปวีดีโออนะคะอ่าในในในการออก
00:21:26 → 00:21:30กำลังกายว่าเอ่อมีในเรื่องของคาร์ดิโอใน
00:21:30 → 00:21:32เรื่องของอ่า flexibility ในเรื่องของ
00:21:32 → 00:21:34Balance ในเรื่องเรื่องตรงเนี้ย 4
00:21:34 → 00:21:37เรื่องทั้งหมดน่ะค่ะซึ่งก่อนที่จะออก
00:21:37 → 00:21:39กำลังกายเนี่ยอยากจะให้ทำการประเมิน
00:21:39 → 00:21:42สมรรถภาพทางกายก่อนสำหรับผู้สูงอายุอ่ะ
00:21:42 → 00:21:45ค่ะเพื่อดูว่าท่านเสี่ยงท่านกล้ามเนื้อ
00:21:45 → 00:21:49ท่านน้อยหรือท่านมีอ่าล้มจะเซมย่ามีความ
00:21:49 → 00:21:52านมยมีตรงเนี้ยยถ้าประเมินเสร็จเนี่ยเรา
00:21:53 → 00:21:55จะรู้เลยว่าเราควรใช้ intervention ใน
00:21:55 → 00:21:58คลิปไหนอ่ะค่ะในในการออกกำลังกายอันไหน
00:21:58 → 00:22:00ค่ะโอ๊ฟังแล้วอยากเปิดเข้าไปดูในเว็บไซต์
00:22:00 → 00:22:03นั้นเลยเนาะเรื่องของบานเราไม่ไม่เคยคิด
00:22:03 → 00:22:06เลยเหมเราทำเพื่อผลักดันให้ประชาชนค่ะมี
00:22:06 → 00:22:09กิจกรรมทางกายค่ะตามองค์การอนามัยโลกเลย
00:22:09 → 00:22:13150 นาทีต่อสัปดาห์ค่ะอืเอ่ออาจารย์ครับ
00:22:13 → 00:22:15พอดีมีคุณผู้ฟังทางบ้านเนี่ยฝากถามมาน่า
00:22:15 → 00:22:19จะเป็นคำถามแทนกลุ่มคนฟังของเราหลักๆเลย
00:22:19 → 00:22:22เป็นกลุ่มผู้สูงวัยเนาะอ่ามีคุณผู้ฟัง
00:22:22 → 00:22:26ท่านที่ถามว่าอายุ 77 ปีะคุณพี่ท่านเนี่
00:22:26 → 00:22:28ร่างกายแข็งแรงมากดูแลสุขภาพดีมาประจำราย
00:22:28 → 00:22:31การใช่ถ้าแนะนำการออกกำลังกายสำหรับคนวัย
00:22:31 → 00:22:35นี้ 77 ปีเป็นเป็นคุณพี่ผู้หญิงนะ 77 ค่ะ
00:22:35 → 00:22:38เอ่ออาจารย์แนะนำยังไงดีครับอาจารย์คุณ
00:22:38 → 00:22:41พี่น่าจะไม่มีโรคก ncd นะไม่มีโรคแล้วก็
00:22:42 → 00:22:45ในเรื่องของอ่า BMI มีปกติมั้ยคะมันน่าจะ
00:22:45 → 00:22:49ปกติเนาะของความอ้วนไม่มีเนาะอะไรสอนมัย
00:22:49 → 00:22:52ดีค่ะอือ๋อค่ะก็จริงๆแล้วอ่ะ 77 ปีอ่ะแนะ
00:22:52 → 00:22:56นำอ่ะค่ะอยากจะให้ออกกำลังกายในอ่าระยะ
00:22:56 → 00:23:00เวลาประมาณอยู่ในช่วงวประมาณ 20-30 นาที
00:23:00 → 00:23:03ค่ะโดยช่วงแรกอยากจะให้เริ่มของการอบอุ่น
00:23:03 → 00:23:05ร่างกายก่อนอาจจะยืดเหยียดกล้ามเนื้อค่ะ
00:23:05 → 00:23:08ซึ่งถ้ายืดเหยียดกล้ามเนื้อก็เบสิคเรา
00:23:08 → 00:23:11สามารถเสิรชดูได้นะคะว่ามีการยืดเหยียดแ
00:23:11 → 00:23:13ประสานแขนยืดเหยียดกล้ามเนื้ออะไรอย่าง
00:23:13 → 00:23:17เงี้ยหรือหรือไม่ก็ยืดขางยืดกล้ามเนื้อ
00:23:17 → 00:23:20ช่วงลำตัวมันจะมีท่าบอกอย่างเงี้ค่ะ
00:23:20 → 00:23:23ประมาณ 5-10 นาทีค่ะเมื่อยืดยืดเหยียดตรง
00:23:23 → 00:23:26นี้ไปแล้วก็ให้ถึงช่วงการออกกำลังกายค่ะ
00:23:26 → 00:23:30อาจจะวิ่งเยาะๆหรือเอ่อเออกกำังกายอารบิก
00:23:30 → 00:23:34แอารบิกแบบเบาๆสัก 12 นาทีโดยประมาณ 10-12
00:23:34 → 00:23:38นาทีค่ะอ่าพอรู้สึกตเจะเข้าสู่กเหมือนกับ
00:23:38 → 00:23:40คล้ายๆการคาร์ดิโอะแต่ว่าเอาเบาๆนะคะ
00:23:40 → 00:23:44เพราะอายุต 77 77 ปีแล้วะนะแล้วก็พอหลัง
00:23:44 → 00:23:47จากนั้นพอเราเสร็จแล้วก็เข้าสู่ช่วงฟื้น
00:23:47 → 00:23:50ฟูร่างกายให้สู่สภาพปกติก็คือประมาณ 5-10
00:23:50 → 00:23:53นาทีหรือที่เราเรียกว่าคูดาวนั่นเองค่ะ
00:23:53 → 00:23:56เ่าสามารถแบ่งเป็น 3 ช่วงนี้ได้ค่ะหรือ
00:23:56 → 00:24:00ถ้าจะเอาแบบบ้านๆเลยเอาเราตื่นเช้ามาอยาก
00:24:00 → 00:24:03ให้คุณอ่าผู้ฟังท่านเยค่ะตื่นเช้ามาก่อน
00:24:03 → 00:24:0699:00 นนะคะให้ออกไปเดินหรือจ๊อกกิ้งเบา
00:24:06 → 00:24:11ๆค่ะอือ่าบในบริเวณหมู่บ้านหรือในบ้านก็
00:24:11 → 00:24:14ได้ค่ะแต่เอาที่พื้นที่ไม่ลื่นนะคะอ่าไม่
00:24:14 → 00:24:17เสี่ยงต่อการพัดตกอกล้มเนี่ยจอกกิ้งเบาๆ
00:24:17 → 00:24:20ในในบ้านเราสัก 20 นาทีก็ได้ค่ะแล้วก็เ่อ
00:24:20 → 00:24:24ค่อยๆเพิ่มปริมาณความหนักความเบาตามที่
00:24:24 → 00:24:27บอกค่ะ 3 ช่วงเป็น 3 ช่วงแล้วก็อ่าแต่
00:24:27 → 00:24:30จริงๆแล้วอยากจะให้ออกไปด้านนอกเพราะว่า
00:24:30 → 00:24:33อยากจะให้รแดดค่ะเพราะว่าผิวหนังเราจะได้
00:24:33 → 00:24:37สร้างวิตามินดีด้วยค่ะแขคุณพเท่านี้ทำทำ
00:24:37 → 00:24:40ได้เลยอ่ะเท่าที่ท่านบอกมานะคะเดินทุก
00:24:40 → 00:24:43เช้าครึ่งชั่วโมงนี่คือรับแดดแล้วแถมตอน
00:24:43 → 00:24:48เย็นอีกนะคะอาจารย์ยเพราว่าแดดตอนเย็นแดด
00:24:48 → 00:24:51ตอนเย็นก็คือขอหลังสักัก 17:00 นไปแล้วนะ
00:24:52 → 00:24:55คะไม่อยากให้กำลังร้อนๆใช่เพราะว่ามันก็
00:24:55 → 00:24:58ถ้าแดดร้อนๆเมืองไทยเนาะมันก็เสี่ยงก่อ
00:24:58 → 00:25:00มะเร็งที่ผิวหนังได้อะไรอย่าเงี้ยมันแล้ว
00:25:00 → 00:25:03ก็อาการวูบได้อีกด้วยเพราะว่ามันทำให้
00:25:03 → 00:25:06ร่างกายสูญเสียน้ำได้ง่ายกว่าค่ะตอนเช้า
00:25:06 → 00:25:09ถ้าเช้าช่วงเช้าเช้าและเย็นเนี่ยมันจะมาก
00:25:09 → 00:25:12ไปมั้ยคะวันนึง 2 ไม่มากหรอกค่ะเอาตามที่
00:25:12 → 00:25:15ร่างกายของสมัตภาพของคุณพี่แข็งแรงมากเลย
00:25:16 → 00:25:18อืคุณพี่ท่านนี้เดินทั้งเช้าและเย็นเลย
00:25:18 → 00:25:21ค่ะดีค่ะดีเช้าเย็นก็ดีแต่ว่าอย่างที่บอก
00:25:21 → 00:25:24ว่าเออต้องเอาตัวเองอ่ะว่าความรู้สึกว่า
00:25:24 → 00:25:28เราไหวอยู่ร่างกายต้องไหวด้วยนะคะแล้วก็
00:25:28 → 00:25:31ไม่ฝืนแล้วก็อ่าระวังเรื่องรถหรือพื้น
00:25:31 → 00:25:34สถานที่ด้วยแค่นั้นะค่ะความปลอดภัยต่างๆอ
00:25:34 → 00:25:38อันนี้ผมถามแไม่แนะนำให้เกิน 60 นาทีนะคะ
00:25:38 → 00:25:42เอาแค่แบบครั้งละครึ่งชมนาทีอ 20-30 นาที
00:25:42 → 00:25:45เหมือนที่อาจารย์แนะนำนะอันนี้ผมถามเผื่อ
00:25:45 → 00:25:48ไว้สำหรับใครที่อาจจะคิดว่ามันไม่สำคัญ
00:25:48 → 00:25:51แล้วกันครับอาจารย์เรื่องของการวอร์ม
00:25:51 → 00:25:53เรื่องของการคูลดาวน์เนี่ยถ้าไม่ทำอ่ะจะ
00:25:53 → 00:25:56เป็นอะไรมั้ยอาจารย์ก็คือเ้ามาปั๊บเนี่ย
00:25:56 → 00:25:59ฉันก็ใส่เลยอ่าไปเดินก็ไม่ได้ใช้ใจว่าจะ
00:25:59 → 00:26:03หนักมากเออใช่ใก็คือถือว่าคูลดาวน์ไปด้วย
00:26:03 → 00:26:07เอ้ยไม่ใชวอร์มไปด้วยก็ไม่รู้ล่ะก็ไม่รู้
00:26:07 → 00:26:10เให้ถือว่าออกกำลังกายแล้วอ่ะก็ไม่ได้ออก
00:26:10 → 00:26:12หนักอะไรขนาดนั้นไม่ต้องอะไรขนาดนั้นมง
00:26:12 → 00:26:14อะไรอย่าเงี้ยมีความสำคัญขนาดไหนมั้ยครับ
00:26:14 → 00:26:17อาจารย์ค่ะอันนี้เสี่ยงต่อการเป็นกล้าม
00:26:17 → 00:26:19เนื้ออักเสบค่ะเนื่องจากกล้ามเนื้อของคน
00:26:19 → 00:26:21เราเนี่ยค่ะจะมีในส่วนของออกซิเจนเนาะ
00:26:21 → 00:26:25เข้าไปหล่อเลี้ยงเนาะแล้วก็ในส่วนที่ทำไม
00:26:25 → 00:26:27ต้องวอร์มอัก่อนเพราะว่าเหมือนกับเป็น
00:26:27 → 00:26:30ค่อยๆการเครื่องค่อยๆเป็นการบอกกล้าม
00:26:30 → 00:26:33เนื้อว่าเออเดี๋ยวฉันจะใช้แรงกล้ามเนื้อ
00:26:33 → 00:26:36เธอแล้วนะเธอเตรียมตัวนะเป็นการเตือนให้
00:26:36 → 00:26:39ร่างกายอ่าค่อยๆให้ออกซิเจนน่ะเดินเดิ
00:26:39 → 00:26:42เดินทางได้สะดวกแล้วพอถึงขั้นตอนช่วงออก
00:26:42 → 00:26:44กำลังกายหนักกับช่วงกลางเนี่ยก็คืออ่ะใส่
00:26:44 → 00:26:47ไปใส่ไปแต่ก็ต้องดูสภาพอ่าร่างกายด้วยนะ
00:26:47 → 00:26:49คะว่าไม่ต้องหนักเกินไปสำหรับผู้สูงอายุ
00:26:49 → 00:26:51เงี้ยเก็คือช่วงนี้แหละมันจะเป็นช่วงที่
00:26:51 → 00:26:54กล้ามเนื้อจะขาดออกซิเจนอ่าเพราะฉะนั้น
00:26:54 → 00:26:56แล้วก็ส่วนคูลดาวน์ก็คือการที่บอกว่าเออ
00:26:56 → 00:26:59ฉันพอแล้วนะฉันปล่อยแล้วนะแต่ถ้าสมมุติ
00:26:59 → 00:27:01ว่าใส่เลยทีเดียวก็จะเสี่ยงต่อกันจะเป็น
00:27:01 → 00:27:04กล้ามเนื้ออักเสษเหมือนกับว่าเราเราเราทำ
00:27:04 → 00:27:07เลยทีเดียวแล้วทำให้แบบออกซิเจนมันไป
00:27:07 → 00:27:08เลี้ยงไม่ทันน่ะค่ะเหมือนกับไม่ได้เตือน
00:27:09 → 00:27:11ออกซิเจนไม่ได้เตือนกล้ามเนื้อก่อนว่าฉัน
00:27:11 → 00:27:13จะใช้แรงคุณแล้วนะอะไรอย่างเงี้ยก็ทำให้
00:27:13 → 00:27:15เสี่ยงต่อการเป็นกล้ามเนื้ออักเสบหรือที่
00:27:15 → 00:27:17เราแบบรู้สึกปวดเมื่อยนั่นเองค่ะถ้าหาก
00:27:17 → 00:27:20ว่าไม่มีว์ up แล้วคูลดาวน์ก่อนคือ
00:27:20 → 00:27:22คูลดาวน์ก็เช่นเดียวกันเหรอครับอาจารย์
00:27:22 → 00:27:24คืออ่ะถ้าอ่ะวอร์มแล้วเนี่ยอ่ะโอเคทำให้
00:27:24 → 00:27:27เป็นการเคาะประตูแจ้งเตือนกล้ามเนื้อแล้ว
00:27:27 → 00:27:29ว่าอ่ะเดี๋ยวฉันจะจะพาเธอออกไปข้างนอก
00:27:29 → 00:27:31แล้วนะเออฉันจะพาเธอไปอยู่ในช่วงเวลาใช้
00:27:31 → 00:27:34งานเธอนะอืแล้วถ้าออกเสร็จไม่คูลดาวน์
00:27:34 → 00:27:37กลับขึ้นห้องนอนอาบน้ำเลยอย่างเงี้ยไม่
00:27:37 → 00:27:40ได้ค่ะเพราะว่าไม่ได้เหรออาารมันไม่ให้
00:27:40 → 00:27:43มันก็ก็คือเราอาจจะทำอย่างงั้นแต่ว่ามัน
00:27:43 → 00:27:46ไม่ฟื้นฟูกล้ามเนื้อและร่างกายของเราอ่ะ
00:27:46 → 00:27:49ค่ะมันก็นอนได้เคนทุกคนน่ะออกเสร็จไป
00:27:49 → 00:27:51เที่ยวเสร็จกลับมานอนเลยอย่างที่อย่างที่
00:27:51 → 00:27:55คุณดิมบอกนี่แหละแต่ว่ามันก็เสี่ยงต่อการ
00:27:55 → 00:27:56เป็นกล้ามเนื้ออักเสบเหมือนกันเพราะว่า
00:27:56 → 00:27:59เราใส่ไงคะเราใส่ใช้แรงแล้วเสร็จปั๊บแล้ว
00:27:59 → 00:28:02เสร็จแล้วก็หยุดปึ้งเลยอย่างเงี้ยมันก็ทำ
00:28:02 → 00:28:05ให้แบบงงอ่ะแบบก้ามเนื้อก็ออกซิออกซิเจน
00:28:05 → 00:28:08ก็กำลังหยุดๆๆฉันก็ไปไม่ไปไม่ถูกแล้วอะไร
00:28:08 → 00:28:10อย่างเงี้ยอาจจะทำให้กล้ามเนื้ออักเสบได้
00:28:10 → 00:28:12เพราะฉะนั้นเนี่ยช่วงคูลดาวน์มันคือการ
00:28:12 → 00:28:15ฟื้นฟูให้ร่างกายเข้าสู่สภาพปกติอ่ะค่ะทำ
00:28:15 → 00:28:18สักนิดนึงค่ะเหมือนกับเราส่งใครนอนแล้ว
00:28:18 → 00:28:22เราก็ห่มผ้าให้เค้าสักนิดนึงค่ะอออปกติ
00:28:22 → 00:28:25เอ่อกการวอร์มเนี่ยทำนะคะแต่พี่นกเนี่ย
00:28:25 → 00:28:28คูลดาวน์เนี่ยน่าจะลืมไม่ไม่ไม่ลืมหรอก
00:28:28 → 00:28:31ไม่ใช่ลืมหรอกคุณตั้งใจไม่ทำคุณนกคุณอย่า
00:28:31 → 00:28:33มาอ้างคุณอย่ามาอ้างคุณอย่ามาอ้างว่าลืม
00:28:33 → 00:28:37คุณรู้อยู่แล้วคุณเกใจโหรีบเลยถ้าให้
00:28:37 → 00:28:39เลือกได้น่ะอาจารย์ระหว่าง warm up กับ
00:28:39 → 00:28:42คูลดาวอันไหนมีความจำเป็นและสำคัญมากกว่า
00:28:42 → 00:28:46กันครับอาจารย์เออสำคัญทั้งคู่ค่ะเ่อยัง
00:28:46 → 00:28:48ยืนยันว่าสำคัญทั้งคู่เพราะว่าอ่า warm
00:28:48 → 00:28:50up ก็คือเป็นการที่บอกแล้วค่ะเป็นระยะ
00:28:51 → 00:28:53เริ่มต้นเป็นระยะช่วงอบอุ่นร่างกายเป็น
00:28:53 → 00:28:55ระยะที่ส่งสัญญาณให้กล้ามเนื้อของร่างกาย
00:28:55 → 00:28:58บอกว่าฉันกำลังจะใช้งานเธอหนักแล้วนะอะไร
00:28:58 → 00:29:01อย่างเงี้ยค่ะแล้วก็เป็นการที่ค่อยๆให้
00:29:01 → 00:29:04ออกซิเจนน่ะเดินได้อ่าเริ่มเริ่เดินเดิน
00:29:04 → 00:29:07เร็วขึ้นหรือเดิมมากขึ้นเพราะว่าถ้าอยู่
00:29:07 → 00:29:10ดีๆเราใส่เลยอย่างเงี้ยออกซิเจนหยุดเลยก็
00:29:10 → 00:29:13อักเสบแน่นอนกล้ามเนื้อค่ะส่วนคูลดาว
00:29:13 → 00:29:16เนี่ยต้องทำเพราะว่าเราออกเแล้วอ่ะเหมือน
00:29:16 → 00:29:19กับเราก็ต้องผ่อนเขาอ่ะให้ฟื้นฟูให้เขา
00:29:19 → 00:29:22อ่ะกลับสู่สภาพปกตินะถ้าหากว่าไม่ถ้าหาก
00:29:22 → 00:29:25ว่าออกออกเสร็จแล้วหยุดนอนรับรองว่าตื่น
00:29:25 → 00:29:28ขึ้นมาปวดเมื่อยแน่นอนค่ะออ
00:29:28 → 00:29:31เป็นมั้คุณนกเป็นไม่ไม่ไม่ได้นอนาจารย์ก็
00:29:31 → 00:29:33แบบว่าก็ทำกิจวัตประจำวันแต่ว่าไม่ไม่ได้
00:29:33 → 00:29:37ทำไม่ได้ใส่ใจเขาเท่ากับตอนก่อนออกอไม่
00:29:37 → 00:29:40ได้ไปยืดเหยียดอะไรกลับคืนเอืต้องทำใช่
00:29:40 → 00:29:43มั้ยคะค่ะแนะนำให้ทำค่ะแป๊บเดียวหน้า
00:29:43 → 00:29:48หนังสือนทีเอาเบาๆสักนิดนึงเป็นการบอกค่ะ
00:29:48 → 00:29:50แต่ว่าเป็นข้อเท้าเป็นข้อเท้าบ้างบาง
00:29:50 → 00:29:52ครั้งเน่าจะเป็นจากอาการที่เราเราไม่ได้
00:29:52 → 00:29:55ทำเไม่ได้เออไม่ได้หมุนข้อเท้าหรืออะไร
00:29:55 → 00:29:59ประมาณนี้คือถ้าเป็นเลือกเรื่องของการยืด
00:29:59 → 00:30:02เหยียดอ่ะค่ะุคนทำค่ะอ๋อคืออ่ะถ้าผมยกตัว
00:30:02 → 00:30:05อย่างกรณีอย่างพี่นกเนี่ยออกกำลังกายอ่ะ
00:30:05 → 00:30:08วอร์ม up เสร็จแต่ว่าแต่ว่าไม่แต่ไม่ได้
00:30:08 → 00:30:10คูลดาวอะไรอย่างเงี้ยแต่ว่าไม่มีอาการ
00:30:10 → 00:30:12เจ็บปวดอะไรอย่างงี้เลยมันจะมีส้นเท้า
00:30:12 → 00:30:14บ้างข้อเท้าบ้างบางครั้งอันนี้เป็นเพราะ
00:30:15 → 00:30:17ว่าอาจจะไม่ได้หนักมากขนาดนั้นหรือว่ามัน
00:30:17 → 00:30:19เป็นเพราะอะไรประมาณใช้เวลา 40 นาทีเท่า
00:30:19 → 00:30:22นั้นช่วงกลางอาจจะไม่หนักแต่ออาจจะตอนที่
00:30:22 → 00:30:24เราออกช่วงกลางอยู่อ่ะเราอาจจะลดลดระดับ
00:30:24 → 00:30:26ความเร็วและแรงลงอาจจะเป็นเหมือนกับเข้า
00:30:26 → 00:30:31สู่โหมดคูดแล้วแต่เราไม่รู้ตัววออแต่ว่า
00:30:31 → 00:30:34ทั้งนี้ทั้งนั้นน่ะตั้งตั้งสเต็ปตัวเอง
00:30:34 → 00:30:36เลยดีกว่าค่ะในการออกกำลังกายอ่ะฉันจะวอม
00:30:36 → 00:30:38up ก่อนแล้วก็อ่อมลกายไปเลยอาจจะเป็น
00:30:38 → 00:30:41คาร์ดิโอหรือใช้แรงเนี่ยค่ะแล้วก็สุดท้าย
00:30:41 → 00:30:44คือฟื้นฟูร่างกายให้สักนิดนึงสักสัก 5
00:30:44 → 00:30:46นาทีบิดข้อบิดอะไรยืดเหยียดอีกนิดนึงอะไร
00:30:46 → 00:30:50อย่างเงี้ยค่ะเป็นทำนาท่า่างๆเบข้อเบแผน
00:30:50 → 00:30:53อะไรอย่างเงี้ยค่ะมีคุณผู้ฟังนะคะอาจารย์
00:30:53 → 00:30:58เอายุเอ่อคุณพี่อายุ 80 แล้วแล้วอ่ะเป็น
00:30:58 → 00:31:02ข้อสะโพกเสื่อมก็คงจะอยากอยากจะได้ท่าทาง
00:31:02 → 00:31:05ที่ออกกำลังกายอ่ะแต่ว่าอยากออกท่าไหนให้
00:31:05 → 00:31:08ช่วยให้ขาเดินได้ดีขึ้นเดินไม่ไหวต้องใช้
00:31:08 → 00:31:11ไม้เท้าพยุงอาจจะแต่ว่าจิตใจน่าจะแข็งแรง
00:31:11 → 00:31:16อยู่นะคะคุณผู้ฟังท่านนี้อืใช้ไม้เท้าจ
00:31:16 → 00:31:20อ่อสะโพคเหรอคะค่ะพ้อสะโพกออายุเท่าไหร่
00:31:20 → 00:31:24คะ 80 แล้วค่ะคุณพี่ผู้ชาย่าจะเป็นผู้ชาย
00:31:24 → 00:31:27ก็เยอะแล้วเหมือนกันนะเออเยอะเหมือนกันนะ
00:31:27 → 00:31:29อาจารย์ 80 ยกหรือว่านั่งดีคะหรือว่ายัง
00:31:29 → 00:31:33ไงดีเใช่มเท้าแล้วน่าจะนั่งนะเสื่อมมัน
00:31:33 → 00:31:38ควบคุมนามันเดินลำเอค่ะเอ่อก็คงจะต้องอ
00:31:38 → 00:31:42ออกเบาๆอ่ะค่ะอาจจะเป็นการเดินเดินเบาๆ
00:31:42 → 00:31:45อย่าเงี้ยค่ะอาจจะหลีกเลี่ยงท่าพวกสคอ
00:31:45 → 00:31:48หรือท่าวิ่งที่ลงน้ำหนักอย่างงั้นแต่ถ้า
00:31:48 → 00:31:52ดีนะคะอ่อเดินในน้ำก็ได้ค่ะอออยากจะให้อ
00:31:52 → 00:31:55ในน้ำเพราะว่าน้ำเนี่ยจะเป็นตัวช่วยพยุง
00:31:55 → 00:31:59เราได้มันก็จะลดอาการข้อเสพได้ด้วยค่ะอ๋อ
00:31:59 → 00:32:02ถ้าคุณพี่จะเดินในน้ำอย่างเงี้ยค่ะมีสระ
00:32:02 → 00:32:04น้ำที่เขาจะแบบไว้นั่งหรืออะไรก็ได้เนาะ
00:32:04 → 00:32:07เตะขาเตะอะไรอย่างเงี้คุณพี่ท่านี้อยู่ใน
00:32:07 → 00:32:10เดินค่ะเดินพักเดินบ้านน้ำอย่างเงี้ยค่ะ
00:32:10 → 00:32:13ก็เป็นการออกกำลังกายแล้วก็อ่าลดการสึ
00:32:13 → 00:32:16ก่อนของโรคอ่าพ้อสะโพกเสื่อมด้วยอ๋อนะ
00:32:16 → 00:32:18ครับเพราะฉะนั้นก็ถ้าคุณพี่ท่านนี้อยู่ใน
00:32:18 → 00:32:21หมู่บ้านหรือว่าคอนโดที่มีพวกอมีสระน้ำ
00:32:21 → 00:32:24เออเออเป็นพวกสปอร์ตคลับอะไรอย่างเงี้ยก็
00:32:24 → 00:32:27ชวนลูกชวนหลานอะไรอย่าเงี้ยพาไปออกกำลัง
00:32:27 → 00:32:30กายได้นะก็ถือว่าเป็นอีกหนึ่งไอเดียที่ดี
00:32:30 → 00:32:32นะครับผมแต่ว่าโอ้โหมีคุณผู้ฟังหลากหลาย
00:32:32 → 00:32:35คนที่สูงวัยแต่ว่ามีจิตใจที่รักการออก
00:32:35 → 00:32:39กำลังกายต้องน่าช่นชมน่าชื่นชมน่าชื่นชม
00:32:39 → 00:32:42จริงๆนะครับอาจารย์ตอนนี้เนี่ยเอ่อเรื่อง
00:32:42 → 00:32:47ของค่าฝุ่น PM 2.5 มันเป็นสิ่งที่หลายคน
00:32:47 → 00:32:50ก็ค่อนข้างจะกังวลก็ถูกกลับมาพูดถึงอีก
00:32:50 → 00:32:52ครั้งหนึงเรื่องของการออกกำลังกายในช่วง
00:32:52 → 00:32:56ของอากาศที่มันเต็มไปด้วยฝุ่นละอองแบบนี้
00:32:56 → 00:32:59ครับอาจารย์พูดกันทุกปีครับแต่ว่ามันก็
00:32:59 → 00:33:01ต้องย้ำเตือนกันอีกครั้งนึงเพราะว่าพอมัน
00:33:01 → 00:33:04พูดกันบ่อยๆเห็นกันเป็นประจำหลายคนก็อาจ
00:33:04 → 00:33:08จะขาดความเอ่อระมัดระวังไปก็เลยคิดว่ามัน
00:33:08 → 00:33:10คงจะไม่เป็นอะไรอาจารย์ย้ำเตือนอีกครั้ง
00:33:10 → 00:33:12นึงเรื่องของการออกกำลังกายในช่วงเวลาที่
00:33:12 → 00:33:15มันมีค่าฝุ่น PM 2.5 สูงๆเนี่ยและยิ่ง
00:33:15 → 00:33:19หลังจากเนี้ยกทมก็เตือนะกตุก็เตือนะใช่
00:33:19 → 00:33:23ว่ามันจะมาแน่แม่จ๋าทำยังไงดีครับอาจารย์
00:33:23 → 00:33:26ค่ะก็คือการออกกำลังอ่าช่วงที่่าฝุ่น
00:33:26 → 00:33:29เนี่ยเป็นร้อยเลยนะต
00:33:29 → 00:33:33ว่างดออกกำลังกายในที่สาธารณะหรือการแจ้ง
00:33:33 → 00:33:37เพราะว่าพอเราออกกำลังกายเราก็มีการแลก
00:33:37 → 00:33:39เปลี่ยนกาซเนาะในปอดแล้วก็ต้องมีอัตราการ
00:33:39 → 00:33:42หายใจที่มากขึ้นก็เราก็ยิ่งจะสูดดมในส่วน
00:33:43 → 00:33:45ของฝุ่นเ PM เนี่ยเข้าไปแล้วก็กับการใส่
00:33:46 → 00:33:48หน้ากากอนามัยในการออกกำลังกายในที่แจ้ง
00:33:48 → 00:33:51ก็ไม่ขอแนะนำเพราะว่ามันจะทำให้ลำบากต่อ
00:33:51 → 00:33:54การหายใจด้วยค่ะมันการแลกเปลี่ยนก๊าซอ่ะ
00:33:54 → 00:33:58ค่ะในในปอดแต่แนะนำให้ปเปลี่ยนมาเป็นการ
00:33:58 → 00:34:01ออกกำลังกายในร่มแทนค่ะในบ้านเราเปิดสมัย
00:34:01 → 00:34:04นี้เราดูแท็บเล็ตดู YouTube เนาะแล้วก็
00:34:04 → 00:34:06เปิดอ่าคลิปวีดีโอออกกำลังกายในผู้สูง
00:34:06 → 00:34:10อายุอ่ะค่ะออกในบ้านดีกว่าช่วงนี้ถ้าหาก
00:34:10 → 00:34:13ว่าเป็นเป็นการทดแทนไปแทนดีกว่าค่ะไม่แนะ
00:34:13 → 00:34:17นำให้ออกกำลังกายกลางแจ้งนะคะไม่ว่าจะอาจ
00:34:17 → 00:34:20จะแบบสีเหลืองบ้างเอ่อฝุ่นฝุ่นบางๆหน่อย
00:34:20 → 00:34:23ก็ก็ไม่ควรใช่มั้ยคะผู้สูงอายุไม่ควรเลย
00:34:23 → 00:34:25ผู้สูงอายุค่ะไม่ควรเพราะว่าไม่ไม่อยาก
00:34:25 → 00:34:27ไม่ต้องจริงๆแล้วไม่ใช่แค่ผู้สูงอายค่ะ
00:34:27 → 00:34:30มันตั้งเด็กแล้ววัยทำงานด้วยเพราะว่าเรา
00:34:31 → 00:34:33ออกไปเดินตามปกติแล้วอ่ะมันยังหายใจลำบาก
00:34:33 → 00:34:36เลยกันมันยังสูดฝุ่นเข้าไปเลยแล้วถ้าเรา
00:34:36 → 00:34:38ยิ่งออกกำลังกายก็อย่างที่แจ้งเราปอดมัน
00:34:38 → 00:34:41ยิ่งทำงานหนักขึ้นหายอัตราการหายใจก็มาก
00:34:41 → 00:34:43ขึ้นก็มีโอกาสที่จะสูดฝุ่นเข้าไปมากขึ้น
00:34:43 → 00:34:46นะค่ะมันก็จะทำให้เป็นโรคทางเดินหายใจถุง
00:34:46 → 00:34:48ลมโป่งพองเอ้ยถุงโรคถุงลมอะไรอย่างเงี้ย
00:34:48 → 00:34:51ค่ะแล้วก็ถ้ามันซึมเขผ่านกระแสเลือดไปมาก
00:34:51 → 00:34:55ๆก็อาจจะไปขัดขวางการทำงานของอวะอวัยวะใน
00:34:55 → 00:34:58ร่างกายได้ด้วยค่ะคือ้าเลือกได้พอาจารย์
00:34:58 → 00:35:00ถ้าอ่ะถ้าเป็นอย่างผมเี่ผมเป็นคนที่ติด
00:35:00 → 00:35:03การออกกำลังกายข้างนอกมากการที่จะเวลาจะ
00:35:03 → 00:35:05เข้าไปในฟิตเนสหุว่าอะไรเงี้มันเดี๋ยวนี้
00:35:06 → 00:35:08ไม่ค่อยชอบแล้วอาจารย์เออการวิ่งอะไร
00:35:08 → 00:35:09เงี้ยเราชอบวิ่งในสวนหรืออะไรเงี้ยถ้า
00:35:09 → 00:35:13เลือกได้เนี่ยเช้าหรือเย็นดีถ้าเลือกได้
00:35:13 → 00:35:16ใช่มั้ยคะก็แนะนำเป็นเ่อช่วงเช้ามันก็กอก
00:35:16 → 00:35:19ก็ฝุ่นเยอะเนาะใช่ๆๆๆเช้าเยอะค่ะเช้ามวง
00:35:19 → 00:35:23เช้านี่แบบโหนักหนาสาหัสค่ะจริงๆแล้ว
00:35:23 → 00:35:28เนี่ยมันทั้งวันเนาะมันเพียงแต่ความสสง
00:35:28 → 00:35:30มันมากขึ้นจากแสงอาทิตย์มันก็เลยทำให้เรา
00:35:30 → 00:35:34ไม่เห็นใช่จริงๆแล้วฝุ่นน่ะมันก็เป็น
00:35:34 → 00:35:37อย่างงั้นน่ะทั้งวันจึงไม่แนะนำทั้งเช้า
00:35:37 → 00:35:39และเย็นเลยค่ะเพราะว่าอยากจะถ้าถ้ามันมี
00:35:39 → 00:35:43ระดับ PM 2.5 สูงอ่ะคือต้องหลีกเลี่ยง
00:35:43 → 00:35:46เลยทันทีนะคะให้มาในสถานที่ปิดแทนต้องยอม
00:35:46 → 00:35:49ยอมยอมทนอ่ะค่ะเข้าเข้าินสนิดนึงหรืออยู่
00:35:49 → 00:35:52ในบ้านอะไรอย่างเงี้ยแต่ถ้าแบบจังจาแล้ว
00:35:52 → 00:35:54อ่ะมันก็เป็นทางเลือกของเราเนาะเพราะว่า
00:35:54 → 00:35:58เราก็รู้อยู่มันมีฝุ่นนั่นแหละแต่ว่าการ
00:35:58 → 00:36:00เราก็จะต้องยอมรับในการสูดฝุ่นไปแต่ว่า
00:36:00 → 00:36:04ไม่ไม่ไม่ไม่แนะนำค่ะคือถ้าวันนั้นทั้ง
00:36:04 → 00:36:07วันน่ะถ้ามันมีฝุ่นน่ะก็คืองดไปเลยดีกว่า
00:36:07 → 00:36:10ค่ะอ๋อก็คือลดเวลาก็ก็ได้นิดนึงนะคะแต่
00:36:10 → 00:36:14ควรงดดีที่สุดงดดีกว่างดดีกว่าถ้าถ้าถ้า
00:36:14 → 00:36:17ยังอยากจะใช้ชีวิตในการออกกำลังกายต่อไป
00:36:17 → 00:36:20อีกยาวนานเราหายใจเยอะไงคนออกกำลังเนี่ย
00:36:20 → 00:36:22บางบางคนไม่เข้าใจเอเียนอ่ะค่ะที่เเลือด
00:36:22 → 00:36:25กำเดาไหลอย่างเงี้ยอะไรอย่าเงี้มันสูดหาย
00:36:25 → 00:36:28ใจมากเออนั่นแหละเข้าไปลึกเลยล่ะน่ากลัว
00:36:28 → 00:36:30มากจริงๆนะครับช่วงท้ายครับอาจารย์อยากจะ
00:36:30 → 00:36:34ให้อาจารย์ฝากคำแนะนำอะไรสำหรับคนที่อรัก
00:36:34 → 00:36:38การออกกำลังกายควรจะต้องปฏิบัติตัวยังไง
00:36:38 → 00:36:42ดีเอ่อเตรียมตัวก่อนออกกำลังกายกินอะไร
00:36:42 → 00:36:45ก่อนมเอ่ออิ่มจะออกได้หรือเปล่ายังไงดี
00:36:45 → 00:36:48ครับเพื่อเป็นการป้องกันไม่ให้เกิดแบบ
00:36:48 → 00:36:50กรณีเหมือนนักธุรกิจท่านนี้ครับอาจารย์
00:36:50 → 00:36:53ครับน้ก็อ่าอันนี้พูดในทุกวัยหรือว่า
00:36:53 → 00:36:56เฉพาะในวสวอ่าผมผมขอเป็นภาพรวมก่อนแล้ว
00:36:56 → 00:36:58เดี๋ยวค่อยๆๆมาเจามาเป็นแต่ละวัยก็ได้
00:36:58 → 00:37:01ครับอาจารย์ครับใช่ค่ะก็ภาพรวมค่ะทุกวัย
00:37:01 → 00:37:04อ่ะค่ะก็จะมีชั่วโมงการออกกำลังกายที่แตก
00:37:04 → 00:37:07ต่างกันไปอ่ะค่ะอย่างเด็กเนี่ยก็จะเป็น
00:37:07 → 00:37:09ให้มีการกระโดดรดเต้นให้มีการให้มี
00:37:09 → 00:37:11กิจกรรมทางกายเนี่ยให้มากกว่า 60 นาทีต่อ
00:37:11 → 00:37:15วันอย่างเงี้ยค่ะก็ก็ไม่ว่าจะเป็นวัยไหน
00:37:15 → 00:37:17ก่อนที่จะออกกำลังกายควรรับประทานอาหาร
00:37:17 → 00:37:20น่ะค่ะอ่ามื้ออาหารให้ห่างจากเราจะออก
00:37:20 → 00:37:22กำลังกายสัก 1-2 ชั่วโมงอ่ะนะคะเพื่อป้อง
00:37:22 → 00:37:25กันการอ่าเกิดภาวะในเรื่องของการที่ออก
00:37:25 → 00:37:28กำลังกายหนักแล้วก็โดนน้ำตการึอ่ามา
00:37:28 → 00:37:31เลี้ยงสมองไม่เพียงพอก็เลยเกิดการวูบได้
00:37:31 → 00:37:34ตรงเยค่ะก็แล้วก็ก่อนที่จะออกกำลังกาย
00:37:34 → 00:37:38เนี่ยก็คือควรที่จะตรวจสอบสภาพร่างกายของ
00:37:38 → 00:37:41ตัวเองประเมินตัวเองก่อนว่าอยู่ในสภาวะ
00:37:41 → 00:37:44ที่ออกได้มยรวมทั้งสภาพแวดล้อมด้วยว่าเออ
00:37:44 → 00:37:46อย่างเช่นฝุ่นอย่างเงี้ยออกได้มั้ยอย่าง
00:37:46 → 00:37:49เงี้ยค่ะควรออกมั้ยมันคุ้มมันได้เสียมาก
00:37:49 → 00:37:51กว่าอ่ามันจะเสียมากกว่าได้มั้ยอะไรอย่าง
00:37:51 → 00:37:55เงี้ยตรงเนี้ต้องประเมินก่อนแล้วก็พอการ
00:37:55 → 00:37:57ออกกำลังกายก็เน้นค่ะไม่ว่าจะวัยไหนก็ตาม
00:37:57 → 00:38:00อยากจะเน้นหนับเน้นเน้นที่ 3 3 สเต็ปที่
00:38:00 → 00:38:04บอกอ่าม up แล้วก็การมีการออกกำลังกาย
00:38:04 → 00:38:06แล้วก็คูลดาวน์ 3 สเต็ปเนี้ยอยากให้ทำใน
00:38:06 → 00:38:10ทุกุุคนที่ออกกำลังกายเลยเพื่อป้องกันการ
00:38:10 → 00:38:13เกิดการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อนะคะแล้วก็
00:38:13 → 00:38:16เอ่อตรงนี้ค่ะก็เลยแนะนำสำหรับทุกวัยควร
00:38:16 → 00:38:18จะเป็นอย่างนี้ค่ะแล้วก็ในการออกกำลังกาย
00:38:18 → 00:38:21ถ้ารูเรารู้ว่าเราจะออกนานๆเนี่ยอย่าง
00:38:21 → 00:38:25เช่นเ่อยอๆหรือปัญจักรยานนานๆก็พกเป็นพวก
00:38:25 → 00:38:28เครื่องดื่มเกลือแร่ไปด้วยค่ะอืจะดีมาก
00:38:28 → 00:38:31ลูกอมได้มั้ยคะสักเม็ดนึงลูกอมเดี๋ยว
00:38:31 → 00:38:35เหนียวจิแล้วมันได้ค่ะแต่จริงๆมันลึกมัน
00:38:35 → 00:38:37เป็นเรื่องของเรื่องของโมเลกุลน้ำตาลและ
00:38:37 → 00:38:39อะไรอย่างเงี้ยว่าเชิงเดี่ยวเชิงคู่อย่า
00:38:39 → 00:38:42เงี้ยก็แต่ว่าถ้าเอาพูดบ้านๆแบบเราเราก็
00:38:42 → 00:38:44พกเครื่องดื่มเกลือแร่ไปแล้วแหละอะไร
00:38:44 → 00:38:46อย่างเงี้ยดีกว่าค่ะเพราะน้ำมันก็เข้าไป
00:38:46 → 00:38:50เนาะไม่ต้องรอเราอมค่ะอย่างอย่างผู้สูง
00:38:50 → 00:38:52อายุต้องระวังอะไรเป็นพิเศษมั้ยครับ
00:38:52 → 00:38:54อาจารย์ครับทิ้งท้ายหน่อยครับอาจารย์ผู้
00:38:54 → 00:38:57สูงอายุเนี่ยจริงๆแล้วอ่ะอยากอ่าต้องเ่า
00:38:57 → 00:39:01ระวังในเรื่องของการพัดตกหกล้มค่ะเพราะ
00:39:01 → 00:39:03ว่าเนาะผู้สูงอายุอ่ะมีความเสี่ยงต่อการ
00:39:03 → 00:39:06พัดตกหกล้มที่สูงมากไม่ว่าจะเป็นในเรื่อง
00:39:06 → 00:39:11ของอ่าสมองการความสมรรถภาพของกล้ามเนื้อ
00:39:11 → 00:39:13หรือโรคกล้ามเนมลกล้ามภาวะมวลกล้ามเนื้อ
00:39:13 → 00:39:16ที่ลดน้อยลงเนี่ยก็จะเสี่ยงต่อการพัดตกอก
00:39:16 → 00:39:18ลมได้ดังนั้นเนี่ยผู้สูงอายุก่อนที่จะออก
00:39:18 → 00:39:21กำลังกายแนะนำค่ะให้ประเมินความพร้อมของ
00:39:22 → 00:39:24ร่างกายก่อนหรือไม่ก็ปรึกษาแพทย์ก่อนนะคะ
00:39:24 → 00:39:27รวมทั้งผู้ที่ป่วยเป็นโรค nd ด้วยเงี้
00:39:27 → 00:39:30ต้องควปกาแพทยก่อนออกกำลังกายแล้วก็การ
00:39:30 → 00:39:33ออกกำลังกายก็อ่าอย่างที่บอกค่ะจากช้าไป
00:39:33 → 00:39:36เร็วจากเบาไปหนักอย่าเงี้ยค่ะสะสมให้ได้
00:39:36 → 00:39:39ประมาณ 30 นาทีต่อวันค่ะแล้วก็อ่าเรื่อง
00:39:39 → 00:39:42สภาพแวดล้อมก็เป็นสิ่งสำคัญและหากมีอาการ
00:39:42 → 00:39:45อะไรต่างๆแน่นหน้าอกจุกอะไรเออหน้ามืตารา
00:39:45 → 00:39:48ต้องหยุดเลยทันทีนะคะไม่ออกต่อค่ะหยุดเลย
00:39:48 → 00:39:50ค่ะอืได้ครับวันนี้ต้องขอขอบพระคุณ
00:39:50 → 00:39:52อาจารย์มากๆนะครับที่มาให้ความรู้กับเรา
00:39:52 → 00:39:54ใน่คืนนี้สนุกสนานมากเลยครับอาจารย์
00:39:55 → 00:39:57ขอบพระคุณมากๆครับอาจารย์ครับสวัดีสวัสดี
00:39:57 → 00:40:02ค่ะสวัสดีครับอืมได้ครบทุกวัยเลยนะคะแล้ว
00:40:02 → 00:40:05ก็ไม่ใช่แต่เฉพาะของเรื่องของการ War up
00:40:05 → 00:40:07นะต้องคูลดาวน์ด้วยต้องกลับไปทำคูลดาว
00:40:07 → 00:40:09ด้วยใช่นะครับที่จบไปเมื่อสักครู่นะครับ
00:40:09 → 00:40:12เป็นดรวรรณรัตน์ใหม่รัตนชัยชาญนะครับเป็น
00:40:12 → 00:40:15นักวิชาการสาธารณสุขชำนาญการหัวหน้ากลุ่ม
00:40:15 → 00:40:19กิจกรรมเอ่อทางกายผู้สูงอายุนะครับกอง
00:40:19 → 00:40:22กิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพจากกรมอนามัย
00:40:22 → 00:40:25กระทรวงสาธารณสุขนะครับ